From e49ac639cf21dc46e19d233126b435cfc11f74de Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: bitbonk Date: Fri, 31 Jul 2026 14:53:06 +0200 Subject: [PATCH] Add german language --- README.md | 22 +- data/exercises.json | 14330 +++++++++++++++++++++++++++++++---- data/exercises.schema.json | 10 +- index.html | 6 +- setup.html | 16 +- 5 files changed, 13043 insertions(+), 1341 deletions(-) diff --git a/README.md b/README.md index 55b1f0b8..9fd8e049 100644 --- a/README.md +++ b/README.md @@ -11,12 +11,12 @@ dumbbell lateral raise

-**A comprehensive, ready-to-use fitness exercise dataset with 1,324 exercises — each with an animation GIF, 180×180 thumbnail image, category, body-part, equipment, target and muscle-group data, and step-by-step instructions in 10 languages (English, Spanish, Italian, Turkish, Russian, Chinese, Hindi, Polish, Korean, French).** +**A comprehensive, ready-to-use fitness exercise dataset with 1,324 exercises — each with an animation GIF, 180×180 thumbnail image, category, body-part, equipment, target and muscle-group data, and step-by-step instructions in 11 languages (English, Spanish, Italian, Turkish, Russian, Chinese, Hindi, Polish, Korean, French, German).** [![Exercises](https://img.shields.io/badge/Exercises-1324-blue?style=flat-square)](data/exercises.json) [![Animation GIFs](https://img.shields.io/badge/Animation%20GIFs-1324-brightgreen?style=flat-square)](videos/) [![Thumbnails](https://img.shields.io/badge/Thumbnails-1324-orange?style=flat-square)](images/) -[![Languages](https://img.shields.io/badge/Languages-10-green?style=flat-square)](#-overview) +[![Languages](https://img.shields.io/badge/Languages-11-green?style=flat-square)](#-overview) [![Mobile App](https://img.shields.io/badge/App-LogPress-111111?style=flat-square&logo=react)](https://github.com/hasaneyldrm/logpress-public) [![License](https://img.shields.io/badge/License-MIT%20%2B%20media%20terms-blue?style=flat-square)](LICENSE) @@ -32,7 +32,7 @@ - 1,324 exercises with category, body-part, equipment, target and muscle-group data - an animation GIF + 180×180 thumbnail for every exercise (media © [Gym visual](https://gymvisual.com/) — see [License](#-license--use)) -- step-by-step instructions in 10 languages (🇬🇧 English, 🇪🇸 Spanish, 🇮🇹 Italian, 🇹🇷 Turkish, 🇷🇺 Russian, 🇨🇳 Chinese, 🇮🇳 Hindi, 🇵🇱 Polish, 🇰🇷 Korean, 🇫🇷 French) +- step-by-step instructions in 11 languages (🇬🇧 English, 🇪🇸 Spanish, 🇮🇹 Italian, 🇹🇷 Turkish, 🇷🇺 Russian, 🇨🇳 Chinese, 🇮🇳 Hindi, 🇵🇱 Polish, 🇰🇷 Korean, 🇫🇷 French, 🇩🇪 German) - the interactive browser (`index.html`) and developer setup guide (`setup.html`) --- @@ -71,7 +71,7 @@ Each exercise entry contains: | Muscle Group | Supporting / synergist muscles | | Equipment | Equipment required (or `body weight` for bodyweight) | | Instructions | Step-by-step instructions for each exercise | -| Available Languages | 🇬🇧 English · 🇪🇸 Spanish · 🇮🇹 Italian · 🇹🇷 Turkish · 🇷🇺 Russian · 🇨🇳 Chinese · 🇮🇳 Hindi · 🇵🇱 Polish · 🇰🇷 Korean · 🇫🇷 French | +| Available Languages | 🇬🇧 English · 🇪🇸 Spanish · 🇮🇹 Italian · 🇹🇷 Turkish · 🇷🇺 Russian · 🇨🇳 Chinese · 🇮🇳 Hindi · 🇵🇱 Polish · 🇰🇷 Korean · 🇫🇷 French · 🇩🇪 German | | Media | 180×180 thumbnail (`image`) + animation GIF (`gif_url`) per exercise — media © Gym visual, see [License](#-license--use) | --- @@ -88,7 +88,7 @@ A fully client-side exercise explorer with: - Live search across all 1,324 exercises - Filter by category, equipment, and target muscle - Infinite scroll grid -- Click any card to see full details and instructions in English, Spanish, Italian, Turkish, Russian, Chinese, Hindi, Polish, Korean, or French +- Click any card to see full details and instructions in English, Spanish, Italian, Turkish, Russian, Chinese, Hindi, Polish, Korean, French, or German ### `setup.html` — Developer Setup Guide @@ -131,7 +131,7 @@ exercises-dataset/ | Metric | Count | |---|---| | Total Exercises | **1,324** | -| Instruction Languages | **10** | +| Instruction Languages | **11** | ### Exercises by Body Part @@ -190,7 +190,8 @@ Each record in `data/exercises.json` follows this structure. A machine-readable | `instructions.pl` | `string` | Full step-by-step instructions in Polish | | `instructions.ko` | `string` | Full step-by-step instructions in Korean | | `instructions.fr` | `string` | Full step-by-step instructions in French | -| `instruction_steps.` | `array[string]` | Same instructions split into an ordered array of steps, per language (`en`, `es`, `it`, `tr`, `ru`, `zh`, `hi`, `pl`, `ko`, `fr`) | +| `instructions.de` | `string` | Full step-by-step instructions in German | +| `instruction_steps.` | `array[string]` | Same instructions split into an ordered array of steps, per language (`en`, `es`, `it`, `tr`, `ru`, `zh`, `hi`, `pl`, `ko`, `fr`, `de`) | | `muscle_group` | `string` | Primary synergist muscle group | | `secondary_muscles` | `array[string]` | Additional muscles involved | | `target` | `string` | Primary target muscle (e.g. `"biceps"`, `"pectoralis major"`) | @@ -219,7 +220,8 @@ Each record in `data/exercises.json` follows this structure. A machine-readable "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।...", "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na pod ...", "ko": "등을 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. ...", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. ..." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. ...", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. ..." }, "muscle_group": "hip flexors", "secondary_muscles": ["hip flexors", "lower back"], @@ -338,6 +340,7 @@ print(ex["instructions"]["hi"]) # Hindi print(ex["instructions"]["pl"]) # Polish print(ex["instructions"]["ko"]) # Korean print(ex["instructions"]["fr"]) # French +print(ex["instructions"]["de"]) # German ``` ### Python — Load with Pandas @@ -390,6 +393,7 @@ console.log(ex.instructions.hi); // Hindi console.log(ex.instructions.pl); // Polish console.log(ex.instructions.ko); // Korean console.log(ex.instructions.fr); // French +console.log(ex.instructions.de); // German ``` ### TypeScript — Type-safe Usage @@ -412,6 +416,7 @@ interface Exercise { pl: string; ko: string; fr: string; + de: string; }; instruction_steps: { en: string[]; @@ -424,6 +429,7 @@ interface Exercise { pl: string[]; ko: string[]; fr: string[]; + de: string[]; }; muscle_group: string; secondary_muscles: string[]; diff --git a/data/exercises.json b/data/exercises.json index 3cbb77b6..89f71b0d 100644 --- a/data/exercises.json +++ b/data/exercises.json @@ -15,7 +15,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, kierując łokcie na zewnątrz. Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 깍지껴 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 합니다. 복근을 사용하여 천천히 윗몸을 들어 올려 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞쪽으로 구부립니다. 맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 윗몸을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -87,6 +88,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -117,7 +125,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएं आपके बगल में सीधी नीचे की ओर फैली हुई हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ झुकाएं, अपने हाथ को अपने घुटने की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, powoli pochyl tułów w bok, opuszczając dłoń w kierunku kolana. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 팔을 양쪽에 내려 펼칩니다. 등을 곧게 펴고 복근을 긴장시킨 상태에서 천천히 몸통을 한쪽으로 구부려 손을 무릎 쪽으로 내립니다. 맨 아래에서 잠깐 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 반대쪽에서 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus vers le bas le long du corps. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, penche lentement ton torse sur un côté, en abaissant ta main vers ton genou. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus vers le bas le long du corps. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, penche lentement ton torse sur un côté, en abaissant ta main vers ton genou. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen seitlich nach unten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, beugen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite und senken Sie Ihre Hand in Richtung Ihres Knies. Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -189,6 +198,13 @@ "Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen seitlich nach unten.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, beugen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite und senken Sie Ihre Hand in Richtung Ihres Knies.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -218,7 +234,8 @@ "hi": "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर लाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाते हुए, विपरीत दिशा में आंदोलन को दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैडल गति में पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, dłonie umieść za głową. Unieś nogi nad podłogę i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Przyciągnij prawy łokieć w kierunku lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po przeciwnej stronie, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana i prostując lewą nogę. Kontynuuj naprzemienny ruch przypominający pedałowanie przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 누워 손을 머리 뒤에 깍지껴 올립니다. 다리를 바닥에서 들어 올려 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져오면서 동시에 오른쪽 다리를 펼칩니다. 시작 자세로 돌아와 반대쪽을 반복하며 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져오면서 왼쪽 다리를 펼칩니다. 자전거 페달을 밟는 동작으로 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 계속합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les mains placées derrière la tête. Décolle tes jambes du sol et fléchis tes genoux à un angle de 90 degrés. Amène ton coude droit vers ton genou gauche tout en tendant simultanément ta jambe droite. Reviens à la position de départ et répète le mouvement du côté opposé, en amenant ton coude gauche vers ton genou droit tout en tendant ta jambe gauche. Continue à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les mains placées derrière la tête. Décolle tes jambes du sol et fléchis tes genoux à un angle de 90 degrés. Amène ton coude droit vers ton genou gauche tout en tendant simultanément ta jambe droite. Reviens à la position de départ et répète le mouvement du côté opposé, en amenant ton coude gauche vers ton genou droit tout en tendant ta jambe gauche. Continue à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies bringen und gleichzeitig Ihr linkes Bein strecken. Fahren Sie abwechselnd mit der Pedalbewegung fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -290,6 +307,13 @@ "Amène ton coude droit vers ton genou gauche tout en tendant simultanément ta jambe droite.", "Reviens à la position de départ et répète le mouvement du côté opposé, en amenant ton coude gauche vers ton genou droit tout en tendant ta jambe gauche.", "Continue à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf.", + "Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel.", + "Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies bringen und gleichzeitig Ihr linkes Bein strecken.", + "Fahren Sie abwechselnd mit der Pedalbewegung fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -319,7 +343,8 @@ "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर चारों तरफ से शुरुआत करें। अपने एक पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ, अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को मोड़ें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ, अपने क्वाड्स में खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। पैरों को बदलें और दूसरी तरफ भी खिंचाव दोहराएं।", "pl": "Ustaw się w podporze na czworakach, dłonie dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. Wyciągnij jedną nogę prosto do tyłu, utrzymując kolano ugięte i stopę zgiętą grzbietowo. Powoli opuszczaj biodra w kierunku podłogi, odczuwając rozciąganie w mięśniach czworogłowych uda. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Zmień nogę i powtórz rozciąganie po drugiej stronie.", "ko": "네 발을 모두 대고 손이 어깨 아래에, 무릎이 엉덩이 아래에 오도록 시작합니다. 한쪽 다리를 곧게 펼쳐 뒤로 뻗되 무릎을 구부린 상태로 발을 펼칩니다. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내려 대퇴사두근이 늘어나는 것을 느낍니다. 이 자세를 20~30초간 유지합니다. 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.", - "fr": "Commence à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Étends une jambe droit vers l'arrière, en gardant ton genou fléchi et ton pied en flexion. Abaisse lentement tes hanches vers le sol, en ressentant un étirement dans tes quadriceps. Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement de l'autre côté." + "fr": "Commence à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Étends une jambe droit vers l'arrière, en gardant ton genou fléchi et ton pied en flexion. Abaisse lentement tes hanches vers le sol, en ressentant un étirement dans tes quadriceps. Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement de l'autre côté.", + "de": "Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen. Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und halten Sie dabei Ihr Knie gebeugt und Ihren Fuß gebeugt. Senken Sie Ihre Hüften langsam in Richtung Boden und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Quadrizeps. Halten Sie diese Position 20-30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -391,6 +416,13 @@ "Abaisse lentement tes hanches vers le sol, en ressentant un étirement dans tes quadriceps.", "Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes.", "Change de jambe et répète l'étirement de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.", + "Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und halten Sie dabei Ihr Knie gebeugt und Ihren Fuß gebeugt.", + "Senken Sie Ihre Hüften langsam in Richtung Boden und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Quadrizeps.", + "Halten Sie diese Position 20-30 Sekunden lang.", + "Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -421,7 +453,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, भुजाओं तक सीधा फैलाएँ। अपने एब्स को शामिल करते हुए, अपने कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी एड़ी की ओर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं, अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं एड़ी तक पहुंचाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona na boki, równolegle do podłogi. Angażując mięśnie brzucha, unieś barki nad podłogę i sięgnij prawą dłonią w kierunku prawej pięty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie, sięgając lewą dłonią do lewej pięty. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 팔을 옆으로 쭉 펼쳐 바닥과 평행하게 합니다. 복근을 사용하여 어깨를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 손으로 오른쪽 발뒤꿈치를 터치합니다. 시작 자세로 돌아와 왼쪽 손으로 왼쪽 발뒤꿈치를 터치하는 것을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends les bras droit sur les côtés, parallèles au sol. En gainant tes abdominaux, soulève tes épaules du sol et amène ta main droite vers ton talon droit. Reviens à la position de départ et répète du côté gauche, en tendant ta main gauche vers ton talon gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends les bras droit sur les côtés, parallèles au sol. En gainant tes abdominaux, soulève tes épaules du sol et amène ta main droite vers ton talon droit. Reviens à la position de départ et répète du côté gauche, en tendant ta main gauche vers ton talon gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden seitlich aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihrer rechten Ferse. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite, wobei Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihrer linken Ferse strecken. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -493,6 +526,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève tes épaules du sol et amène ta main droite vers ton talon droit.", "Reviens à la position de départ et répète du côté gauche, en tendant ta main gauche vers ton talon gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden seitlich aus.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihrer rechten Ferse.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite, wobei Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihrer linken Ferse strecken.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -522,7 +562,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन पर बैठें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। थोड़ा पीछे झुकें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na maszynie linkowej z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Odchyl się lekko do tyłu i przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli uwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "케이블 머신에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다. 손으로 손잡이를 잡되 손바닥이 위를 향하고 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡습니다. 약간 뒤로 기울인 상태에서 손잡이를 가슴 쪽으로 당기며 어깨뼈를 모읍니다. 동작의 최고 지점에서 잠깐 멈췄다가 천천히 손잡이를 시작 자세로 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur la machine à câble, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière et tire les poignées vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur la machine à câble, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière et tire les poignées vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf die Kabelmaschine. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist. Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -594,6 +635,13 @@ "Penche-toi légèrement en arrière et tire les poignées vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -624,7 +672,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने टखने को गोलाकार गति में घुमाएं। एक दिशा में वांछित संख्या में वृत्त बनाएं, फिर दूसरी दिशा में स्विच करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Unieś jedną nogę nad podłogę i wykonuj okrężny ruch kostką. Wykonaj zalecaną liczbę okrążeń w jednym kierunku, a następnie zmień kierunek. Powtórz drugą nogą.", "ko": "바닥에 앉아 다리를 앞으로 펼칩니다. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 발목을 원형으로 회전시킵니다. 원하는 횟수만큼 한 방향으로 회전한 다음 반대 방향으로 회전합니다. 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Décolle une jambe du sol et fais tourner ta cheville en cercle. Effectue le nombre de cercles souhaité dans une direction, puis change de direction. Répète avec l'autre jambe." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Décolle une jambe du sol et fais tourner ta cheville en cercle. Effectue le nombre de cercles souhaité dans une direction, puis change de direction. Répète avec l'autre jambe.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und drehen Sie Ihren Knöchel in kreisenden Bewegungen. Führen Sie die gewünschte Anzahl Kreise in eine Richtung aus und wechseln Sie dann in die andere Richtung. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -686,6 +735,12 @@ "Décolle une jambe du sol et fais tourner ta cheville en cercle.", "Effectue le nombre de cercles souhaité dans une direction, puis change de direction.", "Répète avec l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.", + "Heben Sie ein Bein vom Boden ab und drehen Sie Ihren Knöchel in kreisenden Bewegungen.", + "Führen Sie die gewünschte Anzahl Kreise in eine Richtung aus und wechseln Sie dann in die andere Richtung.", + "Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein." ] }, "muscle_group": "ankle stabilizers", @@ -715,7 +770,8 @@ "hi": "ओवरहैंड ग्रिप के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े पुल-अप बार से लटककर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, एक हाथ को मोड़ें और अपनी कोहनी को अपनी तरफ लाएं, जबकि दूसरे हाथ को सीधा रखें। तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए और आपकी मुड़ी हुई भुजा पूरी तरह से मुड़ न जाए। अपने आप को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएँ, मुड़ी हुई भुजा को सीधा करें और दूसरी ओर से भी यही क्रिया दोहराएँ। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ वैकल्पिक पक्ष।", "pl": "Zacznij, zwisając na drążku do podciągania nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu. Podciągając się, ugnij jedną rękę i przyciągnij łokieć w kierunku boku ciała, utrzymując drugą rękę prostą. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a ugięta ręka będzie w pełni zgięta. Opuść się z powrotem w kontrolowany sposób, prostując zgiętą rękę, i powtórz ruch po drugiej stronie. Zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu.", "ko": "턱걸이 바에 손을 어깨 넓이보다 약간 넓게 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다. 복근을 긴장시키고 어깨뼈를 아래로 당겨 뒤로 젖힙니다. 몸을 올리면서 한쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 옆으로 가져오되 다른 쪽 팔은 펴진 상태로 유지합니다. 턱이 바 위로 올라가고 구부린 팔이 완전히 굽혀질 때까지 계속 당깁니다. 제어된 속도로 몸을 내리면서 구부린 팔을 펼치고 반대쪽에서 같은 동작을 반복합니다. 매 반복마다 좌우를 번갈아가며 합니다.", - "fr": "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. En te hissant vers le haut, plie un bras et amène ton coude vers ton côté tout en gardant l'autre bras tendu. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre et que ton bras fléchi soit complètement contracté. Redescends de manière contrôlée, en tendant le bras fléchi et en répétant le mouvement de l'autre côté. Alterne les côtés à chaque répétition." + "fr": "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. En te hissant vers le haut, plie un bras et amène ton coude vers ton côté tout en gardant l'autre bras tendu. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre et que ton bras fléchi soit complètement contracté. Redescends de manière contrôlée, en tendant le bras fléchi et en répétant le mouvement de l'autre côté. Alterne les côtés à chaque répétition.", + "de": "Hängen Sie zunächst an einer Klimmzugstange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Beugen Sie beim Hochziehen einen Arm und bringen Sie den Ellbogen zu Ihrer Seite, während Sie den anderen Arm gerade halten. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet und Ihr angewinkelter Arm vollständig gebeugt ist. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab, strecken Sie den angewinkelten Arm und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -797,6 +853,14 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre et que ton bras fléchi soit complètement contracté.", "Redescends de manière contrôlée, en tendant le bras fléchi et en répétant le mouvement de l'autre côté.", "Alterne les côtés à chaque répétition." + ], + "de": [ + "Hängen Sie zunächst an einer Klimmzugstange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten.", + "Beugen Sie beim Hochziehen einen Arm und bringen Sie den Ellbogen zu Ihrer Seite, während Sie den anderen Arm gerade halten.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet und Ihr angewinkelter Arm vollständig gebeugt ist.", + "Senken Sie sich kontrolliert wieder ab, strecken Sie den angewinkelten Arm und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.", + "Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -827,7 +891,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। एक हाथ को ज़मीन के समानांतर बगल की ओर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें। दूसरी ओर दोहराएं, विपरीत भुजा को बगल की ओर फैलाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Ustaw się w pozycji pompki z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyciągnij jedną rękę prosto w bok, równolegle do podłogi. Opuść ciało, uginając łokcie, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, wyciągając drugą rękę w bok. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "팔굽혀펴기 자세로 시작하되 손이 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌어집니다. 한쪽 팔을 곧게 펴 바닥과 평행하게 옆으로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내리되 등을 곧게 펴고 복근을 긴장시킵니다. 시작 자세로 밀어 올립니다. 반대쪽 팔을 옆으로 펴 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Étends un bras droit sur le côté, parallèle au sol. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Repousse-toi vers la position de départ. Répète de l'autre côté en étendant le bras opposé sur le côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Étends un bras droit sur le côté, parallèle au sol. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Repousse-toi vers la position de départ. Répète de l'autre côté en étendant le bras opposé sur le côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Strecken Sie einen Arm parallel zum Boden gerade zur Seite aus. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, den Rücken gerade halten und den Rumpf anspannen. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und strecken Sie dabei den gegenüberliegenden Arm zur Seite aus. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -909,6 +974,14 @@ "Repousse-toi vers la position de départ.", "Répète de l'autre côté en étendant le bras opposé sur le côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.", + "Strecken Sie einen Arm parallel zum Boden gerade zur Seite aus.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, den Rücken gerade halten und den Rumpf anspannen.", + "Zurück in die Ausgangsposition drücken.", + "Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und strecken Sie dabei den gegenüberliegenden Arm zur Seite aus.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -940,7 +1013,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, उन्हें जितना संभव हो सके अपनी कोहनी के करीब लाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, przybliżając je jak najbardziej do łokci. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펴 매달립니다. 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 복근을 긴장시키고 무릎을 가슴 쪽으로 올리되 팔꿈치에 최대한 가깝게 가져옵니다. 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en les amenant aussi près que possible de tes coudes. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en les amenant aussi près que possible de tes coudes. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust und bringen Sie sie so nah wie möglich an Ihre Ellbogen. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -1002,6 +1076,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en les amenant aussi près que possible de tes coudes.", "Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien an eine Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust und bringen Sie sie so nah wie möglich an Ihre Ellbogen.", + "Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -1032,7 +1112,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को सीधा नीचे करके पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i nogami prostymi w dół. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펴 매달리되 다리를 곧게 내립니다. 복근을 긴장시키고 다리를 앞으로 올려 바닥과 평행하게 만듭니다. 맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les jambes tendues vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les jambes tendues vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position oben einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -1094,6 +1175,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.", "Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen an eine Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie die Position oben einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -1124,7 +1211,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और हाथों को बगल तक फैलाकर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें और अपने दाहिने हाथ से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। जैसे ही आप नीचे पहुँचते हैं, साथ ही संतुलन बनाए रखते हुए अपने बाएँ पैर को अपने पीछे सीधा ऊपर उठाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं हाथ को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाते हुए और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे ऊपर उठाते हुए इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków z ramionami wyciągniętymi na boki. Utrzymując proste nogi, pochyl się do przodu w biodrach i sięgnij prawą dłonią w kierunku palców stóp. Sięgając w dół, jednocześnie unieś lewą nogę prosto w górę za siebie, zachowując równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch, sięgając lewą dłonią do palców stóp i unosząc prawą nogę za siebie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 팔을 옆으로 펼칩니다. 다리를 곧게 펴고 허리를 앞으로 구부려 오른쪽 손으로 발끝을 터치합니다. 손을 내릴 때 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴 뒤로 들어 올려 균형을 유지합니다. 시작 자세로 돌아와 왼쪽 손으로 발끝을 터치하면서 오른쪽 다리를 곧게 펴 뒤로 들어 올리는 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. En gardant les jambes tendues, penche-toi vers l'avant au niveau de la taille et tends la main droite vers tes orteils. En te penchant vers le bas, soulève simultanément ta jambe gauche tendue derrière toi en gardant l'équilibre. Reviens à la position de départ et répète le mouvement en tendant ta main gauche vers tes orteils et en levant ta jambe droite derrière toi. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. En gardant les jambes tendues, penche-toi vers l'avant au niveau de la taille et tends la main droite vers tes orteils. En te penchant vers le bas, soulève simultanément ta jambe gauche tendue derrière toi en gardant l'équilibre. Reviens à la position de départ et répète le mouvement en tendant ta main gauche vers tes orteils et en levant ta jambe droite derrière toi. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen. Halten Sie Ihre Beine gerade, beugen Sie sich in der Taille nach vorne und greifen Sie mit der rechten Hand nach unten zu Ihren Zehen. Während Sie nach unten greifen, heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein gerade nach hinten und halten Sie dabei das Gleichgewicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Ihre linke Hand zu Ihren Zehen reicht und Ihr rechtes Bein hinter sich angehoben wird. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -1196,6 +1284,13 @@ "En te penchant vers le bas, soulève simultanément ta jambe gauche tendue derrière toi en gardant l'équilibre.", "Reviens à la position de départ et répète le mouvement en tendant ta main gauche vers tes orteils et en levant ta jambe droite derrière toi.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen.", + "Halten Sie Ihre Beine gerade, beugen Sie sich in der Taille nach vorne und greifen Sie mit der rechten Hand nach unten zu Ihren Zehen.", + "Während Sie nach unten greifen, heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein gerade nach hinten und halten Sie dabei das Gleichgewicht.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Ihre linke Hand zu Ihren Zehen reicht und Ihr rechtes Bein hinter sich angehoben wird.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -1227,7 +1322,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर फैलाएँ। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ सीधा न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona nad głowę, utrzymując je proste. Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się w pozycji pionowej. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다. 복근을 사용하여 천천히 윗몸을 들어 올려 몸통이 수직이 될 때까지 앞쪽으로 구부립니다. 맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 윗몸을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends tes bras au-dessus de la tête, en les gardant tendus. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse soit à la verticale. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends tes bras au-dessus de la tête, en les gardant tendus. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse soit à la verticale. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und halten Sie sie gerade. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper aufrecht ist. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -1299,6 +1395,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse soit à la verticale.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und halten Sie sie gerade.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper aufrecht ist.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -1329,7 +1432,8 @@ "hi": "मशीन को अपनी इच्छित ऊंचाई पर समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड पर सुरक्षित करें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw maszynę na odpowiednią wysokość i oprzyj kolana na poduszce. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi w dół, ramiona w pełni wyprostowane. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "머신을 원하는 높이로 조절하고 무릎을 패드에 고정합니다. 손으로 손잡이를 손바닥이 아래를 향하도록 잡고 팔을 완전히 펼칩니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내리되 팔뚝이 바닥과 평행하게 될 때까지 내립니다. 잠깐 멈췄다가 몸을 시작 자세로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à la hauteur souhaitée et cale tes genoux sur le coussin. Saisis les poignées avec les paumes tournées vers le bas et les bras complètement étendus. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à la hauteur souhaitée et cale tes genoux sur le coussin. Saisis les poignées avec les paumes tournées vers le bas et les bras complètement étendus. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Maschine auf die gewünschte Höhe ein und sichern Sie Ihre Knie auf dem Polster. Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten und den Armen vollständig ausgestreckt. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -1401,6 +1505,13 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.", "Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Maschine auf die gewünschte Höhe ein und sichern Sie Ihre Knie auf dem Polster.", + "Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten und den Armen vollständig ausgestreckt.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -1431,7 +1542,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, कूल्हों और घुटनों पर झुकें। अपने पेट को सिकोड़ते हुए गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, uginając biodra i kolana. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, ściskając mięśnie brzucha. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다. 복근을 긴장시키고 무릎을 가슴 쪽으로 올리되 엉덩이와 무릎에서 구부립니다. 동작의 맨 위에서 잠깐 멈춰 복근을 조입니다. 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine tes muscles abdominaux et amène tes genoux vers ta poitrine, en fléchissant les hanches et les genoux. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes abdominaux. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine tes muscles abdominaux et amène tes genoux vers ta poitrine, en fléchissant les hanches et les genoux. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes abdominaux. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust, wobei Sie Hüfte und Knie beugen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -1503,6 +1615,13 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes abdominaux.", "Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust, wobei Sie Hüfte und Knie beugen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.", + "Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -1532,7 +1651,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं। एक बार जब आपके घुटने छाती के स्तर पर हों, तो अपने पैरों को पूरी तरह फैलाते हुए जमीन की ओर नीचे फेंकें। अपने पैरों को वापस ऊपर की ओर झुकने दें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।", "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, trzymając nogi razem. Gdy kolana znajdą się na wysokości klatki piersiowej, gwałtownie wyrzuć nogi w dół, w pełni je prostując. Pozwól nogom wrócić w górę wahadłowym ruchem i powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다. 복근을 긴장시키고 무릎을 가슴 쪽으로 올리되 다리를 모은 상태로 유지합니다. 무릎이 가슴 높이에 도달하면 폭발적으로 다리를 바닥 쪽으로 던지며 완전히 펼칩니다. 다리가 자연스럽게 위로 흔들려 올라오게 하고 동작을 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en gardant tes jambes jointes. Une fois tes genoux à hauteur de poitrine, projette tes jambes vers le sol de manière explosive, en les tendant complètement. Laisse tes jambes revenir en balancier vers le haut et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en gardant tes jambes jointes. Une fois tes genoux à hauteur de poitrine, projette tes jambes vers le sol de manière explosive, en les tendant complètement. Laisse tes jambes revenir en balancier vers le haut et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Beine zusammenhalten. Sobald Ihre Knie auf Brusthöhe sind, werfen Sie Ihre Beine explosiv nach unten in Richtung Boden und strecken Sie sie vollständig aus. Lassen Sie Ihre Beine wieder nach oben schwingen und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -1594,6 +1714,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en gardant tes jambes jointes.", "Une fois tes genoux à hauteur de poitrine, projette tes jambes vers le sol de manière explosive, en les tendant complètement.", "Laisse tes jambes revenir en balancier vers le haut et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Beine zusammenhalten.", + "Sobald Ihre Knie auf Brusthöhe sind, werfen Sie Ihre Beine explosiv nach unten in Richtung Boden und strecken Sie sie vollständig aus.", + "Lassen Sie Ihre Beine wieder nach oben schwingen und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -1624,7 +1750,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। एक घुटने को मोड़ें और अपने पैर को ज़मीन पर सपाट रखें। अपने हाथों या तौलिये का उपयोग करके, अपनी पिंडली में खिंचाव महसूस करते हुए, धीरे से अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर की ओर खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और दूसरे पैर पर दोहराएं।", "pl": "Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Ugnij jedną nogę i oprzyj stopę płasko na podłodze. Za pomocą rąk lub ręcznika delikatnie przyciągnij palce stopy w kierunku ciała, odczuwając rozciąganie w łydce. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zwolnij rozciąganie i powtórz drugą nogą.", "ko": "등을 바닥에 누워 다리를 펼칩니다. 한쪽 무릎을 구부려 발을 바닥에 붙입니다. 손이나 수건을 사용하여 발가락을 천천히 몸 쪽으로 당겨 종아리가 늘어나는 것을 느낍니다. 스트레칭을 20~30초간 유지합니다. 스트레칭을 풀고 반대쪽 다리로 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Plie un genou et place ton pied à plat sur le sol. Avec tes mains ou une serviette, tire doucement tes orteils vers ton corps, en sentant un étirement dans ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète avec l'autre jambe." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Plie un genou et place ton pied à plat sur le sol. Avec tes mains ou une serviette, tire doucement tes orteils vers ton corps, en sentant un étirement dans ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète avec l'autre jambe.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie ein Knie und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Zehen mit Ihren Händen oder einem Handtuch sanft an Ihren Körper und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer Wade. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -1696,6 +1823,13 @@ "Avec tes mains ou une serviette, tire doucement tes orteils vers ton corps, en sentant un étirement dans ton mollet.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Relâche l'étirement et répète avec l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.", + "Beugen Sie ein Knie und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.", + "Ziehen Sie Ihre Zehen mit Ihren Händen oder einem Handtuch sanft an Ihren Körper und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer Wade.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -1725,7 +1859,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें, घुटने के ठीक ऊपर। अपनी बायीं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Ugnij prawe kolano i umieść prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem. Chwyć lewe udo obiema rękami i delikatnie przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zwolnij i powtórz po drugiej stronie.", "ko": "등을 바닥에 누워 다리를 펼칩니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 넓적다리 위에 놓되 무릎 바로 위에 올립니다. 양손으로 왼쪽 넓적다리를 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다. 스트레칭을 20~30초간 유지합니다. 스트레칭을 풀고 반대쪽에서 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Fléchis ton genou droit et pose ta cheville droite sur ta cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Saisis ta cuisse gauche des deux mains et tire-la doucement vers ta poitrine. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche et répète de l'autre côté." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Fléchis ton genou droit et pose ta cheville droite sur ta cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Saisis ta cuisse gauche des deux mains et tire-la doucement vers ta poitrine. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche et répète de l'autre côté.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel, knapp über dem Knie. Fassen Sie Ihren linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Brust. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -1797,6 +1932,13 @@ "Saisis ta cuisse gauche des deux mains et tire-la doucement vers ta poitrine.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Relâche et répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.", + "Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel, knapp über dem Knie.", + "Fassen Sie Ihren linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Brust.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -1826,7 +1968,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें, घुटने के ठीक ऊपर। अपनी बायीं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Ugnij prawe kolano i umieść prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem. Chwyć lewe udo obiema rękami i delikatnie przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zwolnij rozciąganie i powtórz po drugiej stronie.", "ko": "등을 바닥에 누워 다리를 펼칩니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 넓적다리 위에 놓되 무릎 바로 위에 올립니다. 양손으로 왼쪽 넓적다리를 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다. 스트레칭을 20~30초간 유지합니다. 스트레칭을 풀고 반대쪽에서 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Fléchis ton genou droit et pose ta cheville droite sur ta cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Saisis ta cuisse gauche des deux mains et tire-la doucement vers ta poitrine. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète de l'autre côté." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Fléchis ton genou droit et pose ta cheville droite sur ta cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Saisis ta cuisse gauche des deux mains et tire-la doucement vers ta poitrine. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète de l'autre côté.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel, knapp über dem Knie. Fassen Sie Ihren linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Brust. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -1898,6 +2041,13 @@ "Saisis ta cuisse gauche des deux mains et tire-la doucement vers ta poitrine.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Relâche l'étirement et répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.", + "Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel, knapp über dem Knie.", + "Fassen Sie Ihren linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Brust.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -1927,7 +2077,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें एक तरफ नीचे करें जब तक कि वे जमीन से कुछ इंच ऊपर न हो जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। इस क्रिया को दूसरी ओर भी दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia. Umieść dłonie pod pośladkami dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je proste. Trzymając nogi razem, opuść je na bok, aż znajdą się kilka centymetrów nad podłogą. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 누워 다리를 펼치고 팔을 양쪽에 내립니다. 손을 둔부 아래에 받쳐 놓습니다. 복근을 긴장시키고 다리를 바닥에서 들어 곧게 펼친 상태로 유지합니다. 다리를 모은 상태로 한쪽으로 내려 바닥에서 몇 센티 정도 떨어진 위치까지 내립니다. 잠깐 멈춰 다리를 시작 자세로 올립니다. 반대쪽으로도 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes du sol, en les gardant droites. Tout en gardant tes jambes serrées, abaisse-les d'un côté jusqu'à quelques centimètres au-dessus du sol. Marque une pause, puis relève tes jambes à la position de départ. Répète le mouvement de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes du sol, en les gardant droites. Tout en gardant tes jambes serrées, abaisse-les d'un côté jusqu'à quelques centimètres au-dessus du sol. Marque une pause, puis relève tes jambes à la position de départ. Répète le mouvement de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Gesäßmuskulatur. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie sie dabei gerade. Während Sie Ihre Beine zusammenhalten, senken Sie sie zur Seite, bis sie sich einige Zentimeter über dem Boden befinden. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung auf die andere Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -2019,6 +2170,15 @@ "Marque une pause, puis relève tes jambes à la position de départ.", "Répète le mouvement de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Gesäßmuskulatur.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie sie dabei gerade.", + "Während Sie Ihre Beine zusammenhalten, senken Sie sie zur Seite, bis sie sich einige Zentimeter über dem Boden befinden.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Bewegung auf die andere Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -2049,7 +2209,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे जमीन से लंबवत न हो जाएं। अपने पैरों को वापस नीचे प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। इसके साथ ही अपने पैरों को सीधा रखते हुए नीचे जमीन की ओर फेंकें। अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia. Umieść dłonie pod pośladkami dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je proste. Unieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Jednocześnie wyrzuć nogi w dół w kierunku podłogi, utrzymując je proste. Unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 바닥에 누워 다리를 펼치고 팔을 양쪽에 내립니다. 손을 둔부 아래에 받쳐 놓습니다. 복근을 긴장시키고 다리를 바닥에서 들어 곧게 펼친 상태로 유지합니다. 다리를 바닥과 수직이 될 때까지 올립니다. 다리를 다시 바닥 쪽으로 내립니다. 동시에 다리를 바닥을 향해 폭발적으로 던지며 곧게 펼친 상태로 유지합니다. 다리를 다시 시작 자세로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les gardant droites. Lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Redescends tes jambes jusqu'à la position de départ. Simultanément, projette tes jambes vers le sol, en les gardant tendues. Remonte tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les gardant droites. Lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Redescends tes jambes jusqu'à la position de départ. Simultanément, projette tes jambes vers le sol, en les gardant tendues. Remonte tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Gesäßmuskulatur. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie sie dabei gerade. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Senken Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition. Senken Sie gleichzeitig Ihre Beine in Richtung Boden und halten Sie sie gerade. Heben Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -2151,6 +2312,16 @@ "Simultanément, projette tes jambes vers le sol, en les gardant tendues.", "Remonte tes jambes jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Gesäßmuskulatur.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie sie dabei gerade.", + "Heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen.", + "Senken Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.", + "Senken Sie gleichzeitig Ihre Beine in Richtung Boden und halten Sie sie gerade.", + "Heben Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -2181,7 +2352,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें। मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें। अपने पेट को जोड़ते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। धीरे-धीरे अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, दवा की गेंद को अपने शरीर के दाईं ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, दवा की गेंद को अपने शरीर के बाईं ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami przed klatką piersiową. Odchyl się lekko do tyłu, napinając mięśnie brzucha i utrzymując proste plecy. Powoli skręć tułów w prawo, przenosząc piłkę lekarską w kierunku prawej strony ciała. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewo, przenosząc piłkę lekarską w kierunku lewej strony ciała. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 메디신볼을 양손으로 가슴 앞에 들어 올립니다. 약간 뒤로 기울인 상태에서 복근을 긴장시키고 등을 곧게 펴 유지합니다. 천천히 몸통을 오른쪽으로 트위스트하여 메디신볼을 몸의 오른쪽으로 가져옵니다. 잠깐 멈춘 다음 몸통을 왼쪽으로 트위스트하며 메디신볼을 몸의 왼쪽으로 가져옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens le médecine-ball des deux mains devant ta poitrine. Penche-toi légèrement en arrière, en engageant tes abdominaux et en gardant le dos droit. Tourne lentement ton torse vers la droite, en amenant le médecine-ball vers le côté droit de ton corps. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le médecine-ball vers le côté gauche de ton corps. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens le médecine-ball des deux mains devant ta poitrine. Penche-toi légèrement en arrière, en engageant tes abdominaux et en gardant le dos droit. Tourne lentement ton torse vers la droite, en amenant le médecine-ball vers le côté droit de ton corps. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le médecine-ball vers le côté gauche de ton corps. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und bringen Sie den Medizinball zur rechten Körperseite. Halten Sie einen Moment inne, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie den Medizinball in Richtung der linken Seite Ihres Körpers. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -2263,6 +2435,14 @@ "Tourne lentement ton torse vers la droite, en amenant le médecine-ball vers le côté droit de ton corps.", "Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le médecine-ball vers le côté gauche de ton corps.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.", + "Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen vor Ihrer Brust.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und bringen Sie den Medizinball zur rechten Körperseite.", + "Halten Sie einen Moment inne, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie den Medizinball in Richtung der linken Seite Ihres Körpers.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -2293,7 +2473,8 @@ "hi": "मशीन को अपने इच्छित वजन और ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें। अपने हाथों को समानान्तर पट्टियों पर कसकर पकड़ के रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए सलाखों से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को सलाखों की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी सलाखों से ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość. Umieść dłonie na równoległych poręczach wąskim chwytem, dłońmi zwróconymi do siebie. Zwiśnij na poręczach z rękami w pełni wyprostowanymi i stopami uniesionymi nad podłogę. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku poręczy, trzymając łokcie blisko ciała. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad poręczami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "머신을 원하는 무게와 높이로 조절합니다. 평행봉에 손을 좁게 올려 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔을 완전히 펴고 발을 바닥에서 들어 봉에 매달립니다. 등 근육을 긴장시키고 몸을 봉 쪽으로 위로 당기되 팔꿈치는 몸 쪽으로 가깝게 유지합니다. 턱이 봉 위로 올라갈 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 몸을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine au poids et à la hauteur souhaités. Place tes mains sur les barres parallèles avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre. Suspends-toi aux barres, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les barres, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des barres. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine au poids et à la hauteur souhaités. Place tes mains sur les barres parallèles avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre. Suspends-toi aux barres, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les barres, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des barres. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Maschine auf Ihr gewünschtes Gewicht und Ihre gewünschte Größe ein. Legen Sie Ihre Hände mit festem Griff auf die Barren, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und den Füßen über dem Boden an die Stangen. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben in Richtung der Stangen, wobei Sie Ihre Ellbogen eng am Körper halten. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über den Stangen befindet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -2385,6 +2566,15 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des barres.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Maschine auf Ihr gewünschtes Gewicht und Ihre gewünschte Größe ein.", + "Legen Sie Ihre Hände mit festem Griff auf die Barren, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und den Füßen über dem Boden an die Stangen.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben in Richtung der Stangen, wobei Sie Ihre Ellbogen eng am Körper halten.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über den Stangen befindet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -2415,7 +2605,8 @@ "hi": "अपने पैरों को पूरी तरह फैलाकर किसी चटाई या बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी एड़ियों को सुरक्षित करने के लिए एक साथी रखें या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। अपने हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें और अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na brzuchu na macie lub ławce z nogami w pełni wyprostowanymi. Poproś partnera lub użyj taśmy oporowej, aby zabezpieczyć kostki. Napnij mięśnie dwugłowe uda i unieś nogi w kierunku pośladków, utrzymując proste kolana. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "매트나 벤치 위에 엎드려 다리를 완전히 펼칩니다. 파트너에게 도움을 받거나 저항 밴드를 사용하여 발목을 고정합니다. 햄스트링을 긴장시키고 무릎을 곧게 펼친 상태로 다리를 둔부 쪽으로 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un tapis ou un banc, les jambes entièrement tendues. Fais-toi aider par un partenaire ou utilise un élastique pour maintenir tes chevilles. Contracte tes ischio-jambiers et amène tes jambes vers tes fessiers, en gardant les genoux tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un tapis ou un banc, les jambes entièrement tendues. Fais-toi aider par un partenaire ou utilise un élastique pour maintenir tes chevilles. Contracte tes ischio-jambiers et amène tes jambes vers tes fessiers, en gardant les genoux tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte oder Bank. Nehmen Sie sich einen Partner oder verwenden Sie ein Widerstandsband, um Ihre Knöchel zu sichern. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie Ihre Beine in Richtung Gesäßmuskulatur, wobei Sie Ihre Knie gerade halten. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -2487,6 +2678,13 @@ "Contracte tes ischio-jambiers et amène tes jambes vers tes fessiers, en gardant les genoux tendus.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte oder Bank.", + "Nehmen Sie sich einen Partner oder verwenden Sie ein Widerstandsband, um Ihre Knöchel zu sichern.", + "Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie Ihre Beine in Richtung Gesäßmuskulatur, wobei Sie Ihre Knie gerade halten.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -2517,7 +2715,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर जमीन पर मुंह करके लेट जाएं। अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ हाथ को पीछे ले जाकर अपने बाएँ पैर या टखने को पकड़ें। अपने बाएँ पैर को धीरे से अपने ग्लूट्स की ओर खींचें, अपने बाएँ क्वाड में खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। अपने दाहिने पैर से दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na brzuchu na podłodze z wyciągniętymi nogami. Ugnij lewe kolano i sięgnij lewą ręką do tyłu, aby chwycić lewą stopę lub kostkę. Delikatnie przyciągnij lewą stopę w kierunku pośladków, odczuwając rozciąganie w lewym mięśniu czworogłowym uda. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz prawą nogą.", "ko": "바닥에 엎드려 다리를 펼칩니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 손으로 뒤로 뻗어 발이나 발목을 잡습니다. 왼쪽 발을 둔부 쪽으로 천천히 당겨 왼쪽 대퇴사두근이 늘어나는 것을 느낍니다. 스트레칭을 20~30초간 유지한 다음 풉니다. 오른쪽 다리로 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol, les jambes tendues. Fléchis ton genou gauche et attrape ton pied ou ta cheville gauche en tendant ta main gauche vers l'arrière. Tire doucement ton pied gauche vers tes fessiers, en sentant un étirement dans ton quadriceps gauche. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche. Répète avec ta jambe droite." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol, les jambes tendues. Fléchis ton genou gauche et attrape ton pied ou ta cheville gauche en tendant ta main gauche vers l'arrière. Tire doucement ton pied gauche vers tes fessiers, en sentant un étirement dans ton quadriceps gauche. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche. Répète avec ta jambe droite.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach hinten, um Ihren linken Fuß oder Knöchel zu greifen. Ziehen Sie Ihren linken Fuß sanft in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrem linken Quadrizeps. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -2589,6 +2788,13 @@ "Tire doucement ton pied gauche vers tes fessiers, en sentant un étirement dans ton quadriceps gauche.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche.", "Répète avec ta jambe droite." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.", + "Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach hinten, um Ihren linken Fuß oder Knöchel zu greifen.", + "Ziehen Sie Ihren linken Fuß sanft in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrem linken Quadrizeps.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.", + "Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -2619,7 +2825,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सीधा करके जमीन पर मुंह करके लेट जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर या टखने को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ से पीछे जाएँ। अपनी दाहिनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करते हुए धीरे से अपने दाहिने पैर या टखने को अपने ग्लूट्स की ओर खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Połóż się na brzuchu na podłodze z prostymi nogami. Ugnij prawe kolano i sięgnij prawą ręką do tyłu, aby chwycić prawą stopę lub kostkę. Delikatnie przyciągnij prawą stopę lub kostkę w kierunku pośladków, odczuwając rozciąganie z przodu prawego uda. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zwolnij i powtórz po drugiej stronie.", "ko": "바닥에 엎드린 상태로 누워 두 다리를 곧게 펼칩니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른손으로 뒤로 뻗어 오른발이나 발목을 잡습니다. 오른발이나 발목을 엉덩이 쪽으로 천천히 당겨 오른쪽 허벅지 앞부분에 스트레칭을 느낍니다. 20~30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol, les jambes droites. Fléchis ton genou droit et attrape ton pied ou ta cheville droite en tendant ta main droite vers l'arrière. Tire doucement ton pied ou ta cheville droite vers tes fessiers, en sentant un étirement à l'avant de ta cuisse droite. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche et répète de l'autre côté." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol, les jambes droites. Fléchis ton genou droit et attrape ton pied ou ta cheville droite en tendant ta main droite vers l'arrière. Tire doucement ton pied ou ta cheville droite vers tes fessiers, en sentant un étirement à l'avant de ta cuisse droite. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche et répète de l'autre côté.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, um Ihren rechten Fuß oder Knöchel zu greifen. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß oder Knöchel vorsichtig in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und spüren Sie dabei eine Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -2691,6 +2898,13 @@ "Tire doucement ton pied ou ta cheville droite vers tes fessiers, en sentant un étirement à l'avant de ta cuisse droite.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Relâche et répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.", + "Beugen Sie Ihr rechtes Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, um Ihren rechten Fuß oder Knöchel zu greifen.", + "Ziehen Sie Ihren rechten Fuß oder Knöchel vorsichtig in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und spüren Sie dabei eine Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -2720,7 +2934,8 @@ "hi": "मशीन को अपनी वांछित वजन और ऊंचाई सेटिंग्स के अनुसार समायोजित करें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखकर लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने शरीर को हैंडल की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी हैंडल के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zwiśnij z rękami w pełni wyprostowanymi i stopami uniesionymi nad podłogę. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku uchwytów, trzymając łokcie blisko ciała. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad uchwytami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "머신을 원하는 무게와 높이 설정으로 조정합니다. 손바닥이 앞을 향하도록 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔을 완전히 펼친 상태로 발이 바닥에서 떨어져 매달립니다. 등 근육을 활성화하고 팔꿈치를 몸 옆에 붙이며 몸을 위로 당겨 턱이 손잡이 위로 올라올 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine aux réglages de poids et de hauteur souhaités. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les poignées, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des poignées. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine aux réglages de poids et de hauteur souhaités. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les poignées, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des poignées. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Maschine auf Ihr gewünschtes Gewicht und Ihre gewünschte Körpergröße ein. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist. Hängen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und den Füßen über dem Boden. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zu den Griffen, wobei Sie Ihre Ellbogen eng am Körper halten. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über den Griffen befindet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -2812,6 +3027,15 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des poignées.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Maschine auf Ihr gewünschtes Gewicht und Ihre gewünschte Körpergröße ein.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist.", + "Hängen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und den Füßen über dem Boden.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zu den Griffen, wobei Sie Ihre Ellbogen eng am Körper halten.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über den Griffen befindet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -2842,7 +3066,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। दोनों हाथों से एक स्टेबिलिटी बॉल पकड़ें और अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे स्टेबिलिटी बॉल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze i prostymi plecami. Trzymaj piłkę stabilizacyjną obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Powoli opuść piłkę w kierunku klatki piersiowej, odczuwając rozciąganie w mięśniach piersiowych. Utrzymaj rozciąganie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "짐볼에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 펴서 바른 자세를 유지합니다. 짐볼을 양손으로 잡고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다. 짐볼을 가슴 쪽으로 천천히 내려 가슴 근육에서 스트레칭을 느낍니다. 몇 초 동안 스트레칭을 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un ballon de stabilité des deux mains et étends tes bras droit devant toi. Abaisse lentement le ballon de stabilité vers ta poitrine, en ressentant un étirement dans tes muscles pectoraux. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un ballon de stabilité des deux mains et étends tes bras droit devant toi. Abaisse lentement le ballon de stabilité vers ta poitrine, en ressentant un étirement dans tes muscles pectoraux. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie einen Gymnastikball mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Senken Sie den Gymnastikball langsam in Richtung Brust und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -2914,6 +3139,13 @@ "Abaisse lentement le ballon de stabilité vers ta poitrine, en ressentant un étirement dans tes muscles pectoraux.", "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie einen Gymnastikball mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.", + "Senken Sie den Gymnastikball langsam in Richtung Brust und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln.", + "Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -2944,7 +3176,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सीधा और एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट से लेटें। स्थिरता के लिए अपने निचले पैर को थोड़ा मोड़ें। अपने ऊपरी पैर को किसी स्थिर सतह, जैसे बेंच या सीढ़ी पर रखें। अपने ऊपरी पैर को सीधा रखते हुए, अपनी आंतरिक जांघ में खिंचाव महसूस करते हुए इसे धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएं। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Połóż się na boku z prostymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Ugnij lekko dolną nogę dla stabilności. Oprzyj górną stopę na stabilnej powierzchni, takiej jak ławka lub stopień. Utrzymując górną nogę prostą, powoli opuszczaj ją w kierunku podłogi, odczuwając rozciąganie w wewnętrznej części uda. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.", "ko": "옆으로 누운 자세에서 다리를 곧게 펼쳐 위아래로 정렬시킵니다. 안정성을 위해 아래쪽 다리를 약간 구부립니다. 위쪽 발을 벤치나 스텝 같은 안정적인 표면에 올립니다. 위쪽 다리를 곧게 펼친 상태로 천천히 아래로 내려 안쪽 허벅지에서 스트레칭을 느낍니다. 20~30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 시작 위치로 돌아간 후 반대쪽도 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Fléchis légèrement ta jambe inférieure pour plus de stabilité. Place ton pied supérieur sur une surface stable, comme un banc ou un step. En gardant ta jambe supérieure tendue, abaisse-la lentement vers le sol, en ressentant un étirement à l'intérieur de ta cuisse. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté." + "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Fléchis légèrement ta jambe inférieure pour plus de stabilité. Place ton pied supérieur sur une surface stable, comme un banc ou un step. En gardant ta jambe supérieure tendue, abaisse-la lentement vers le sol, en ressentant un étirement à l'intérieur de ta cuisse. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Beugen Sie Ihr unteres Bein leicht, um Stabilität zu gewährleisten. Stellen Sie Ihren oberen Fuß auf eine stabile Oberfläche, beispielsweise eine Bank oder eine Stufe. Halten Sie Ihr oberes Bein gerade und senken Sie es langsam in Richtung Boden. Spüren Sie dabei eine Dehnung an der Innenseite Ihres Oberschenkels. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -3026,6 +3259,14 @@ "En gardant ta jambe supérieure tendue, abaisse-la lentement vers le sol, en ressentant un étirement à l'intérieur de ta cuisse.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite.", + "Beugen Sie Ihr unteres Bein leicht, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Stellen Sie Ihren oberen Fuß auf eine stabile Oberfläche, beispielsweise eine Bank oder eine Stufe.", + "Halten Sie Ihr oberes Bein gerade und senken Sie es langsam in Richtung Boden. Spüren Sie dabei eine Dehnung an der Innenseite Ihres Oberschenkels.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -3056,7 +3297,8 @@ "hi": "किसी बेंच के किनारे पर बैठें या किसी से अपने पैर नीचे रखने को कहें। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na brzegu ławki lub poproś kogoś, aby przytrzymał ci stopy. Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, kierując łokcie na zewnątrz. Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치 끝에 앉거나 누군가가 발을 눌러 고정합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태로 등을 바닥에 펼쳐 누웁니다. 양손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 합니다. 복근을 활성화하여 상체를 천천히 들어올려 45도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou demande à quelqu'un de maintenir tes pieds au sol. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou demande à quelqu'un de maintenir tes pieds au sol. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder lassen Sie sich von jemandem die Füße niederhalten. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -3138,6 +3380,14 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder lassen Sie sich von jemandem die Füße niederhalten.", + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -3167,7 +3417,8 @@ "hi": "मशीन को अपने इच्छित सहायता स्तर पर समायोजित करें। फुट प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं और हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और कंधों को पीछे रखें, अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ नीचे की ओर ले जाकर अपने शरीर को ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw maszynę na odpowiedni poziom wspomagania. Stań na platformie i chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Utrzymuj wypiętą klatkę piersiową i ściągnięte barki, napnij mięśnie brzucha i ugnij lekko kolana. Podciągnij ciało, uginając łokcie i kierując je w dół w stronę boków. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "머신을 원하는 보조 수준으로 조정합니다. 발판에 서서 손바닥이 앞을 향하도록 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖히며 코어를 활성화하고 무릎을 약간 구부립니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 들어올리면서 팔꿈치를 옆으로 아래로 밀어냅니다. 턱이 바 위로 올라올 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine au niveau d'assistance souhaité. Tiens-toi sur la plateforme pour les pieds et saisis les poignées en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde la poitrine relevée et les épaules en arrière, gaine ta sangle abdominale et fléchis légèrement tes genoux. Tire ton corps vers le haut en fléchissant tes coudes et en les entraînant vers le bas le long de tes flancs. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine au niveau d'assistance souhaité. Tiens-toi sur la plateforme pour les pieds et saisis les poignées en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde la poitrine relevée et les épaules en arrière, gaine ta sangle abdominale et fléchis légèrement tes genoux. Tire ton corps vers le haut en fléchissant tes coudes et en les entraînant vers le bas le long de tes flancs. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Maschine auf die gewünschte Unterstützungsstufe ein. Stellen Sie sich auf die Fußplattform und fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern nach hinten, spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie Ihre Knie leicht. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und Ihre Ellenbogen nach unten zu Ihren Seiten bewegen. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -3259,6 +3510,15 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Maschine auf die gewünschte Unterstützungsstufe ein.", + "Stellen Sie sich auf die Fußplattform und fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern nach hinten, spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie Ihre Knie leicht.", + "Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und Ihre Ellenbogen nach unten zu Ihren Seiten bewegen.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -3289,7 +3549,8 @@ "hi": "मशीन को अपनी वांछित वजन और ऊंचाई सेटिंग्स के अनुसार समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने लैट्स और बाइसेप्स को संलग्न करें, और अपने आप को हैंडल की ओर ऊपर खींचें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość. Stań przodem do maszyny, stopy w rozkroku na szerokość barków. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy, i podciągnij się w kierunku uchwytów. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, ściskając mięśnie pleców. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "머신을 원하는 무게와 높이 설정으로 조정합니다. 머신을 마주보고 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 손바닥이 앞을 향하도록 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 광배근과 이두근을 활성화하여 손잡이 방향으로 몸을 당겨 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 등 근육을 꽉 조입니다. 천천히 몸을 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine aux réglages de poids et de hauteur souhaités. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Contracte tes grands dorsaux et tes biceps, et hisse-toi vers les poignées. Marque une pause en haut, en contractant les muscles de ton dos. Abaisse-toi lentement vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine aux réglages de poids et de hauteur souhaités. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Contracte tes grands dorsaux et tes biceps, et hisse-toi vers les poignées. Marque une pause en haut, en contractant les muscles de ton dos. Abaisse-toi lentement vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Maschine auf Ihr gewünschtes Gewicht und Ihre gewünschte Körpergröße ein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist. Spannen Sie Ihren Latissimus und Bizeps an und ziehen Sie sich nach oben zu den Griffen. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihre Rückenmuskeln an. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -3381,6 +3642,15 @@ "Marque une pause en haut, en contractant les muscles de ton dos.", "Abaisse-toi lentement vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Maschine auf Ihr gewünschtes Gewicht und Ihre gewünschte Körpergröße ein.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist.", + "Spannen Sie Ihren Latissimus und Bizeps an und ziehen Sie sich nach oben zu den Griffen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihre Rückenmuskeln an.", + "Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -3411,7 +3681,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर एक तौलिया पकड़ लें। अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। धीरे-धीरे अपने अग्रबाहुओं को ऊपर की ओर बढ़ाएं, अपने ट्राइसेप्स को शीर्ष पर दबाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तौलिये को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj ręcznik obiema rękami za głową. Trzymaj łokcie blisko uszu, a ramiona nieruchome. Powoli prostuj przedramiona w górę, ściskając triceps w górnej fazie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść ręcznik z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 수건을 양손으로 머리 뒤에 잡습니다. 팔꿈치를 귀 쪽에 가깝게 유지하고 위팔을 고정시킵니다. 팔뚝을 천천히 위로 펼치면서 삼두근을 꽉 조입니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 수건을 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une serviette à deux mains derrière ta tête. Garde tes coudes près de tes oreilles et le haut de tes bras immobile. Étends lentement tes avant-bras vers le haut, en contractant tes triceps au sommet. Marque une pause, puis abaisse lentement la serviette jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une serviette à deux mains derrière ta tête. Garde tes coudes près de tes oreilles et le haut de tes bras immobile. Étends lentement tes avant-bras vers le haut, en contractant tes triceps au sommet. Marque une pause, puis abaisse lentement la serviette jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Handtuch mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Ohren und Ihre Oberarme ruhig. Strecken Sie Ihre Unterarme langsam nach oben und spannen Sie Ihren Trizeps oben an. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie das Handtuch dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -3483,6 +3754,13 @@ "Étends lentement tes avant-bras vers le haut, en contractant tes triceps au sommet.", "Marque une pause, puis abaisse lentement la serviette jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Handtuch mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Ohren und Ihre Oberarme ruhig.", + "Strecken Sie Ihre Unterarme langsam nach oben und spannen Sie Ihren Trizeps oben an.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie das Handtuch dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -3512,7 +3790,8 @@ "hi": "मशीन को अपने इच्छित वजन और ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें। मशीन के सामने पैड पर घुटने टेकें, अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और मशीन के पास रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość. Uklęknij na poduszce przodem do maszyny, trzymając uchwyty dłońmi. Opuść ciało, uginając łokcie, utrzymując proste plecy blisko maszyny. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "머신을 원하는 무게와 높이로 조정합니다. 머신을 마주보고 패드에 무릎을 꿇고 손잡이를 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내려가며 등을 펴서 머신에 가깝게 유지합니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 자신을 들어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine au poids et à la hauteur souhaités. Mets-toi à genoux sur le coussinet face à la machine, les mains agrippant les poignées. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos droit et près de la machine. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine au poids et à la hauteur souhaités. Mets-toi à genoux sur le coussinet face à la machine, les mains agrippant les poignées. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos droit et près de la machine. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Maschine auf Ihr gewünschtes Gewicht und Ihre gewünschte Größe ein. Knien Sie sich mit Blick auf die Maschine auf die Unterlage und greifen Sie mit den Händen nach den Griffen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen und Ihren Rücken gerade und nah an der Maschine halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -3584,6 +3863,13 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos droit et près de la machine.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Maschine auf Ihr gewünschtes Gewicht und Ihre gewünschte Größe ein.", + "Knien Sie sich mit Blick auf die Maschine auf die Unterlage und greifen Sie mit den Händen nach den Griffen.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen und Ihren Rücken gerade und nah an der Maschine halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -3614,7 +3900,8 @@ "hi": "मशीन को अपनी इच्छित ऊंचाई पर समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड पर सुरक्षित करें। हैंडल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। अपनी भुजाओं को फैलाकर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw maszynę na odpowiednią wysokość i oprzyj kolana na poduszce. Chwyć uchwyty szerokim chwytem, utrzymując łokcie lekko ugięte. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "머신을 원하는 높이로 조정하고 무릎을 패드에 고정시킵니다. 넓은 그립으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내려가 위팔이 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 팔을 펴서 시작 위치로 자신을 들어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à la hauteur souhaitée et cale tes genoux sur le coussin. Saisis les poignées avec une prise large et garde les coudes légèrement fléchis. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à la hauteur souhaitée et cale tes genoux sur le coussin. Saisis les poignées avec une prise large et garde les coudes légèrement fléchis. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Maschine auf die gewünschte Höhe ein und sichern Sie Ihre Knie auf dem Polster. Fassen Sie die Griffe mit weitem Griff und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch Ausstrecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -3686,6 +3973,13 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.", "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Maschine auf die gewünschte Höhe ein und sichern Sie Ihre Knie auf dem Polster.", + "Fassen Sie die Griffe mit weitem Griff und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Drücken Sie sich durch Ausstrecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -3716,7 +4010,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। अपने पैरों और भुजाओं को फैलाते हुए तेजी से ऊपर की ओर कूदें। हवा में रहते हुए, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी भुजाओं को बगल की ओर लाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए, धीरे से जमीन पर उतरें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu. Wyskocz gwałtownie w górę, prostując nogi i ramiona. Będąc w powietrzu, rozłóż nogi na boki i wyprostuj ramiona na boki. Wyląduj miękko, stopy w rozkroku na szerokość barków, uginając kolana, aby zamortyzować lądowanie. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 내립니다. 다리와 팔을 펼치며 폭발적으로 위로 점프합니다. 공중에서 다리를 벌리고 팔을 양옆으로 펼칩니다. 발을 어깨너비로 벌리고 착지하면서 무릎을 구부려 충격을 흡수합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie. Saute vers le haut de manière explosive, en étendant tes jambes et tes bras. En l'air, écarte les jambes et tends les bras sur les côtés. Atterris en douceur avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie. Saute vers le haut de manière explosive, en étendant tes jambes et tes bras. En l'air, écarte les jambes et tends les bras sur les côtés. Atterris en douceur avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Springen Sie explosiv nach oben und strecken Sie dabei Ihre Beine und Arme aus. Spreizen Sie in der Luft die Beine und strecken Sie die Arme seitlich aus. Landen Sie sanft mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie die Knie, um den Aufprall abzufedern. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -3798,6 +4093,14 @@ "En l'air, écarte les jambes et tends les bras sur les côtés.", "Atterris en douceur avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke.", + "Springen Sie explosiv nach oben und strecken Sie dabei Ihre Beine und Arme aus.", + "Spreizen Sie in der Luft die Beine und strecken Sie die Arme seitlich aus.", + "Landen Sie sanft mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie die Knie, um den Aufprall abzufedern.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -3829,7 +4132,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को एक लंज स्थिति में नीचे लाएँ। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। प्रत्येक चरण के साथ पैरों को बारी-बारी से अपने बाएं पैर से दोहराएं। स्थिर गति बनाए रखते हुए आगे-पीछे कदम बढ़ाते रहें। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą stopą, uginając kolano i opuszczając ciało do pozycji wykroku. Odepchnij się prawą stopą i wróć krokiem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch lewą stopą, zmieniając nogi przy każdym kroku. Kontynuuj wykonywanie kroków do przodu i do tyłu, utrzymując stałe tempo. Powtórz przez zalecany czas lub liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부려 런지 자세로 내려갑니다. 오른쪽 발로 밀어내 시작 위치로 돌아옵니다. 왼쪽 발로 같은 동작을 반복하면서 다리를 번갈아가며 스텝합니다. 꾸준한 속도를 유지하며 앞뒤로 스텝을 계속합니다. 원하는 시간 또는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avance le pied droit, en fléchissant le genou et en abaissant ton corps en position de fente. Pousse sur ton pied droit et recule vers la position de départ. Répète le mouvement avec ton pied gauche, en alternant les jambes à chaque pas. Continue à faire des pas d'avant en arrière, en maintenant un rythme régulier. Répète pendant la durée souhaitée ou le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avance le pied droit, en fléchissant le genou et en abaissant ton corps en position de fente. Pousse sur ton pied droit et recule vers la position de départ. Répète le mouvement avec ton pied gauche, en alternant les jambes à chaque pas. Continue à faire des pas d'avant en arrière, en maintenant un rythme régulier. Répète pendant la durée souhaitée ou le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihr Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Fuß und wechseln Sie bei jedem Schritt die Beine ab. Gehen Sie weiter hin und her und behalten Sie dabei ein gleichmäßiges Tempo bei. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -3911,6 +4215,14 @@ "Répète le mouvement avec ton pied gauche, en alternant les jambes à chaque pas.", "Continue à faire des pas d'avant en arrière, en maintenant un rythme régulier.", "Répète pendant la durée souhaitée ou le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihr Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.", + "Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Fuß und wechseln Sie bei jedem Schritt die Beine ab.", + "Gehen Sie weiter hin und her und behalten Sie dabei ein gleichmäßiges Tempo bei.", + "Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -3943,7 +4255,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और उसके ऊपर मुंह करके लेट जाएं, अपने कूल्हों को बॉल पर और अपने पैरों को दीवार या अन्य स्थिर सतह पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती के ऊपर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Umieść piłkę stabilizacyjną na podłodze i połóż się na niej na brzuchu, opierając biodra na piłce, a stopy o ścianę lub inną stabilną powierzchnię. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "짐볼을 바닥에 놓고 그 위에 엎드려 누워 골반이 볼에 얹혀 있고 발이 벽이나 다른 안정적인 표면에 대합니다. 양손을 머리 뒤에 놓거나 가슴에 교차시킵니다. 코어를 활성화하고 상체를 천천히 들어올려 머리에서 발까지 몸이 일직선을 이룰 때까지 등을 펴냅니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon et tes pieds contre un mur ou une autre surface stable. Positionne tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon et tes pieds contre un mur ou une autre surface stable. Positionne tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten darauf. Ihre Hüften ruhen auf dem Ball und Ihre Füße stehen an einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche. Positionieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf oder über der Brust gekreuzt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab. Strecken Sie dabei Ihren Rücken, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -4015,6 +4328,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten darauf. Ihre Hüften ruhen auf dem Ball und Ihre Füße stehen an einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche.", + "Positionieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf oder über der Brust gekreuzt.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab. Strecken Sie dabei Ihren Rücken, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -4045,7 +4365,8 @@ "hi": "ओवरहैंड पकड़ के साथ पुल-अप बार से लटकने से शुरुआत करें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर मोड़ें। धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें, जब तक कि आपका शरीर जमीन के समानांतर न हो जाए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, zwisając na drążku do podciągania nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu. Ugnij kolana i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej. Powoli unieś nogi, utrzymując je proste, aż ciało znajdzie się równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "풀업 바에 손바닥이 앞을 향하도록 매달리되 손을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 코어를 활성화하고 어깨뼈를 아래로 당기며 뒤로 젖힙니다. 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다. 다리를 곧게 펼친 상태로 천천히 들어올려 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 올립니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 다리를 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. Fléchis les genoux et ramène-les vers ta poitrine. Soulève lentement tes jambes, en les gardant tendues, jusqu'à ce que ton corps soit parallèle au sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. Fléchis les genoux et ramène-les vers ta poitrine. Soulève lentement tes jambes, en les gardant tendues, jusqu'à ce que ton corps soit parallèle au sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie zunächst mit dem Obergriff an einer Klimmzugstange und halten Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust. Heben Sie Ihre Beine langsam an und halten Sie sie gerade, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -4127,6 +4448,14 @@ "Soulève lentement tes jambes, en les gardant tendues, jusqu'à ce que ton corps soit parallèle au sol.", "Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie zunächst mit dem Obergriff an einer Klimmzugstange und halten Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten.", + "Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust.", + "Heben Sie Ihre Beine langsam an und halten Sie sie gerade, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.", + "Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -4158,7 +4487,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सामने क्रॉस करें, अपनी दायीं भुजा को अपनी बायीं भुजा के ऊपर रखें। अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर घुमाएं। अपनी पीठ और छाती में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर और अपने शरीर से दूर उठाएं। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। विपरीत दिशा में दोहराएँ.", "pl": "Stań prosto, stopy w rozkroku na szerokość barków. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, równolegle do podłogi. Skrzyżuj ramiona przed ciałem, prawe ramię nad lewym. Spleć palce i obróć dłonie od ciała. Powoli unieś ramiona w górę i od ciała, odczuwając rozciąganie w plecach i klatce piersiowej. Utrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po przeciwnej stronie.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 펴고 섭니다. 팔을 앞으로 곧게 펼쳐 바닥과 평행하게 합니다. 팔을 앞으로 교차시켜 오른팔이 왼팔 위에 오도록 합니다. 손가락을 끼워 손바닥이 몸에서 멀어지도록 합니다. 팔을 천천히 위로 들어올리며 몸에서 멀어지게 하여 등과 가슴에서 스트레칭을 느낍니다. 15~30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol. Croise tes bras devant ton corps, le bras droit par-dessus le bras gauche. Entrelace tes doigts et tourne tes paumes vers l'extérieur, à l'opposé de ton corps. Soulève lentement tes bras vers le haut et loin de ton corps, en ressentant un étirement dans ton dos et ta poitrine. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche. Répète du côté opposé." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol. Croise tes bras devant ton corps, le bras droit par-dessus le bras gauche. Entrelace tes doigts et tourne tes paumes vers l'extérieur, à l'opposé de ton corps. Soulève lentement tes bras vers le haut et loin de ton corps, en ressentant un étirement dans ton dos et ta poitrine. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche. Répète du côté opposé.", + "de": "Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden gerade nach vorne aus. Verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, wobei Ihr rechter Arm über Ihrem linken Arm liegt. Verschränken Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Handflächen vom Körper weg. Heben Sie langsam Ihre Arme nach oben und vom Körper weg und spüren Sie dabei eine Dehnung in Rücken und Brust. Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -4250,6 +4580,15 @@ "Soulève lentement tes bras vers le haut et loin de ton corps, en ressentant un étirement dans ton dos et ta poitrine.", "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche.", "Répète du côté opposé." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.", + "Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden gerade nach vorne aus.", + "Verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, wobei Ihr rechter Arm über Ihrem linken Arm liegt.", + "Verschränken Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Handflächen vom Körper weg.", + "Heben Sie langsam Ihre Arme nach oben und vom Körper weg und spüren Sie dabei eine Dehnung in Rücken und Brust.", + "Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -4280,7 +4619,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और दोनों पैरों से धक्का देते हुए पीछे की ओर कूदें। प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i wyskocz do tyłu, odbijając się obiema stopami. Wyląduj miękko na palcach stóp, uginając kolana, aby zamortyzować lądowanie. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 무릎을 약간 구부리고 양발로 밀어내 뒤로 점프합니다. 발의 앞부분으로 부드럽게 착지하면서 무릎을 구부려 충격을 흡수합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et saute vers l'arrière en poussant avec les deux pieds. Atterris en douceur sur la pointe des pieds, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et saute vers l'arrière en poussant avec les deux pieds. Atterris en douceur sur la pointe des pieds, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie nach hinten, wobei Sie sich mit beiden Füßen abstoßen. Landen Sie sanft auf den Fußballen und beugen Sie die Knie, um den Aufprall abzufedern. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -4342,6 +4682,12 @@ "Fléchis légèrement les genoux et saute vers l'arrière en poussant avec les deux pieds.", "Atterris en douceur sur la pointe des pieds, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie nach hinten, wobei Sie sich mit beiden Füßen abstoßen.", + "Landen Sie sanft auf den Fußballen und beugen Sie die Knie, um den Aufprall abzufedern.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -4373,7 +4719,8 @@ "hi": "बैलेंस बोर्ड को समतल सतह पर रखें। एक पैर से बैलेंस बोर्ड पर कदम रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह बीच में है। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए धीरे-धीरे अपना वजन बैलेंस बोर्ड पर पैर पर डालें। वांछित समय तक पद पर रहते हुए अपना संतुलन और स्थिरता बनाए रखें। दूसरे पैर से भी व्यायाम दोहराएं।", "pl": "Umieść deskę równoważną na płaskiej powierzchni. Wejdź na deskę jedną stopą, upewniając się, że jest wyśrodkowana. Powoli przenieś ciężar ciała na stopę stojącą na desce, napinając mięśnie brzucha. Utrzymuj równowagę i stabilność, trzymając pozycję przez zalecany czas. Powtórz ćwiczenie drugą stopą.", "ko": "밸런스 보드를 평평한 표면에 놓습니다. 한쪽 발을 밸런스 보드에 올려 중심을 잡습니다. 무게를 밸런스 보드 위의 발로 천천히 옮기면서 코어를 활성화합니다. 균형을 유지하며 원하는 시간만큼 자세를 유지합니다. 반대쪽 발로도 같은 운동을 반복합니다.", - "fr": "Place la planche d'équilibre sur une surface plane. Monte sur la planche d'équilibre avec un pied, en veillant à ce qu'il soit bien centré. Déplace lentement ton poids sur le pied posé sur la planche d'équilibre, en gardant ta sangle abdominale gainée. Maintiens ton équilibre et ta stabilité en tenant la position pendant la durée souhaitée. Répète l'exercice avec l'autre pied." + "fr": "Place la planche d'équilibre sur une surface plane. Monte sur la planche d'équilibre avec un pied, en veillant à ce qu'il soit bien centré. Déplace lentement ton poids sur le pied posé sur la planche d'équilibre, en gardant ta sangle abdominale gainée. Maintiens ton équilibre et ta stabilité en tenant la position pendant la durée souhaitée. Répète l'exercice avec l'autre pied.", + "de": "Stellen Sie das Balance Board auf eine ebene Fläche. Steigen Sie mit einem Fuß auf das Balance Board und achten Sie darauf, dass es zentriert ist. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf den Fuß auf dem Balance Board und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität bei, während Sie die Position für die gewünschte Zeitspanne halten. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -4445,6 +4792,13 @@ "Déplace lentement ton poids sur le pied posé sur la planche d'équilibre, en gardant ta sangle abdominale gainée.", "Maintiens ton équilibre et ta stabilité en tenant la position pendant la durée souhaitée.", "Répète l'exercice avec l'autre pied." + ], + "de": [ + "Stellen Sie das Balance Board auf eine ebene Fläche.", + "Steigen Sie mit einem Fuß auf das Balance Board und achten Sie darauf, dass es zentriert ist.", + "Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf den Fuß auf dem Balance Board und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung.", + "Behalten Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität bei, während Sie die Position für die gewünschte Zeitspanne halten.", + "Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß." ] }, "muscle_group": "calves", @@ -4476,7 +4830,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने किनारों के पास रखें और धीरे-धीरे एक हाथ को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर दबाएं। हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę oporową podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry. Trzymaj łokcie blisko boków ciała i powoli uginaj jedno ramię w kierunku barku, ściskając biceps w górnej fazie ruchu. Opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz drugim ramieniem. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 밴드를 손바닥이 위를 향하도록 언더핸드 그립으로 잡습니다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 한쪽 팔을 천천히 어깨 방향으로 구부리면서 이두근을 꽉 조입니다. 팔을 시작 위치로 내린 후 반대쪽 팔로 반복합니다. 원하는 횟수만큼 팔을 교대로 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique en prise supination, paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de tes flancs et enroule lentement un bras vers ton épaule, en contractant ton biceps en haut. Abaisse le bras jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique en prise supination, paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de tes flancs et enroule lentement un bras vers ton épaule, en contractant ton biceps en haut. Abaisse le bras jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie das Band mit dem Untergriff, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und beugen Sie einen Arm langsam nach oben in Richtung Ihrer Schulter, wobei Sie Ihren Bizeps oben zusammendrücken. Senken Sie den Arm wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -4538,6 +4893,12 @@ "Garde tes coudes près de tes flancs et enroule lentement un bras vers ton épaule, en contractant ton biceps en haut.", "Abaisse le bras jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie das Band mit dem Untergriff, wobei die Handflächen nach oben zeigen.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und beugen Sie einen Arm langsam nach oben in Richtung Ihrer Schulter, wobei Sie Ihren Bizeps oben zusammendrücken.", + "Senken Sie den Arm wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -4567,7 +4928,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सीधा करके और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर, बैंड को पकड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। जैसे ही आप अपने पैरों और ऊपरी शरीर को वापस नीचे लाते हैं, एक को दूसरे के ऊपर रखते हुए अपने पैरों की स्थिति बदलें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने पैरों की स्थिति को बदलते हुए, आंदोलन को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए जारी रखें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głową, trzymając taśmę oporową. Napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś nogi oraz górną część ciała nad podłogę, sięgając dłońmi w kierunku palców stóp. Opuszczając nogi i górną część ciała, zmień ułożenie nóg, krzyżując jedną nad drugą. Powtórz ruch, zmieniając ułożenie nóg przy każdym powtórzeniu. Kontynuuj przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 펴고 누워 다리를 곧게 펼치고 팔을 머리 위로 펼쳐 밴드를 잡습니다. 복근을 활성화하여 다리와 상체를 동시에 들어올려 손을 발 방향으로 뻗습니다. 다리와 상체를 내리면서 다리의 위치를 바꿔 한쪽 다리가 다른 쪽 위에 교차되도록 합니다. 같은 동작을 반복하면서 매번 다리의 위치를 교대로 바꿉니다. 원하는 횟수만큼 계속 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant l'élastique. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes et ton haut du corps du sol simultanément, en tendant tes mains vers tes orteils. En redescendant tes jambes et le haut de ton corps, change la position de tes jambes en les croisant l'une sur l'autre. Répète le mouvement en alternant la position de tes jambes à chaque répétition. Continue pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant l'élastique. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes et ton haut du corps du sol simultanément, en tendant tes mains vers tes orteils. En redescendant tes jambes et le haut de ton corps, change la position de tes jambes en les croisant l'une sur l'autre. Répète le mouvement en alternant la position de tes jambes à chaque répétition. Continue pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme nach oben ausgestreckt und halten Sie das Band. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden ab, wobei Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen strecken. Während Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper wieder nach unten senken, wechseln Sie die Position Ihrer Beine und kreuzen sie übereinander. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Position Ihrer Beine. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -4639,6 +5001,13 @@ "En redescendant tes jambes et le haut de ton corps, change la position de tes jambes en les croisant l'une sur l'autre.", "Répète le mouvement en alternant la position de tes jambes à chaque répétition.", "Continue pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme nach oben ausgestreckt und halten Sie das Band.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden ab, wobei Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen strecken.", + "Während Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper wieder nach unten senken, wechseln Sie die Position Ihrer Beine und kreuzen sie übereinander.", + "Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Position Ihrer Beine.", + "Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -4668,7 +5037,8 @@ "hi": "बैंड को पुल-अप बार या मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। बैंड पर कदम रखें और अपनी हथेलियों को अपने से दूर रखते हुए बार को पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लटकें, अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने कंधों को नीचे और पीछे रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर और अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर ले जाकर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj taśmę oporową do drążka do podciągania lub stabilnego punktu zaczepienia. Wejdź na taśmę i chwyć drążek dłońmi skierowanymi od siebie, ręce nieco szerzej niż na szerokość barków. Zwiśnij z rękami w pełni wyprostowanymi, napinając mięśnie brzucha i utrzymując barki w dół i do tyłu. Podciągnij ciało w kierunku drążka, ściskając łopatki i kierując łokcie w dół w stronę bioder. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "밴드를 풀업 바나 견고한 지점에 고정시킵니다. 밴드에 발을 올리고 손바닥이 몸에서 멀어지도록 바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔을 완전히 펼친 상태로 매달리면서 코어를 활성화하고 어깨를 아래로 뒤로 젖힙니다. 어깨뼈를 함께 조이면서 몸을 바 방향으로 당기되 팔꿈치를 골반 방향으로 아래로 밀어냅니다. 턱이 바 위로 올라올 때까지 계속 당긴 후 천천히 시작 위치로 자신을 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à une barre de traction ou à un point d'ancrage solide. Monte sur l'élastique et saisis la barre les paumes tournées vers l'extérieur, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus, en gardant la sangle abdominale gainée et les épaules basses et en arrière. Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en contractant tes omoplates l'une vers l'autre et en entraînant tes coudes vers le bas en direction de tes hanches. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, puis abaisse-toi lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe l'élastique à une barre de traction ou à un point d'ancrage solide. Monte sur l'élastique et saisis la barre les paumes tournées vers l'extérieur, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus, en gardant la sangle abdominale gainée et les épaules basses et en arrière. Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en contractant tes omoplates l'une vers l'autre et en entraînant tes coudes vers le bas en direction de tes hanches. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, puis abaisse-toi lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einer Klimmzugstange oder einem stabilen Ankerpunkt. Steigen Sie auf das Band und greifen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Schultern nach unten und hinten. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Ellbogen nach unten in Richtung Hüfte bewegen. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -4750,6 +5120,14 @@ "Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en contractant tes omoplates l'une vers l'autre et en entraînant tes coudes vers le bas en direction de tes hanches.", "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, puis abaisse-toi lentement jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einer Klimmzugstange oder einem stabilen Ankerpunkt.", + "Steigen Sie auf das Band und greifen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Schultern nach unten und hinten.", + "Ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Ellbogen nach unten in Richtung Hüfte bewegen.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -4780,7 +5158,8 @@ "hi": "फर्श पर घुटने टेकें और बैंड के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। बैंड को अपने सामने ज़मीन पर रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे पहिया को आगे की ओर घुमाएं, नियंत्रण बनाए रखते हुए अपने शरीर को जितना हो सके उतना फैलाएं। सबसे दूर वाले बिंदु पर एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे पहिये को अपने घुटनों की ओर घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Uklęknij na podłodze i chwyć uchwyty taśmy obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Umieść taśmę na podłodze przed sobą i ustaw dłonie na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i powoli wypychaj koło do przodu, wyciągając ciało tak daleko, jak to możliwe, zachowując kontrolę. Zatrzymaj się na chwilę w najdalszym punkcie, a następnie powoli przyciągnij koło z powrotem w kierunku kolan, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "바닥에 무릎을 꿇고 밴드의 손잡이를 양손으로 잡아 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 밴드를 앞에 놓고 손을 어깨너비로 벌립니다. 코어를 활성화하고 휠을 천천히 앞으로 굴리면서 통제를 유지하며 몸을 최대한 펼칩니다. 가장 먼 지점에서 잠깐 멈춘 후 휠을 천천히 무릎 방향으로 굴려 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Mets-toi à genoux au sol et tiens les poignées de l'élastique des deux mains, paumes tournées vers le bas. Place l'élastique au sol devant toi et positionne tes mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et fais rouler lentement la roue vers l'avant, en étendant ton corps aussi loin que possible tout en gardant le contrôle. Marque une pause au point le plus éloigné, puis fais rouler lentement la roue vers tes genoux pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Mets-toi à genoux au sol et tiens les poignées de l'élastique des deux mains, paumes tournées vers le bas. Place l'élastique au sol devant toi et positionne tes mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et fais rouler lentement la roue vers l'avant, en étendant ton corps aussi loin que possible tout en gardant le contrôle. Marque une pause au point le plus éloigné, puis fais rouler lentement la roue vers tes genoux pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Knien Sie sich auf den Boden und halten Sie die Griffe des Bandes mit beiden Händen fest, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Legen Sie das Band vor sich auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Körper so weit wie möglich strecken und dabei die Kontrolle behalten. Halten Sie am entferntesten Punkt einen Moment inne und rollen Sie das Rad dann langsam zurück in Richtung Ihrer Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -4852,6 +5231,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et fais rouler lentement la roue vers l'avant, en étendant ton corps aussi loin que possible tout en gardant le contrôle.", "Marque une pause au point le plus éloigné, puis fais rouler lentement la roue vers tes genoux pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Knien Sie sich auf den Boden und halten Sie die Griffe des Bandes mit beiden Händen fest, wobei die Handflächen nach unten zeigen.", + "Legen Sie das Band vor sich auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Körper so weit wie möglich strecken und dabei die Kontrolle behalten.", + "Halten Sie am entferntesten Punkt einen Moment inne und rollen Sie das Rad dann langsam zurück in Richtung Ihrer Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "lower back", @@ -4881,7 +5267,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बैंड के हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, बैंड को अपनी छाती से दूर धकेलें। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, बैंड को धीरे-धीरे वापस अपनी छाती तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy płasko na podłodze, a plecy oparte o ławkę. Chwyć uchwyty taśmy nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj ramiona w pełni, wypychając taśmę od klatki piersiowej. Powoli opuść taśmę z powrotem do klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 벤치에 붙입니다. 손바닥이 앞을 향하도록 밴드 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔을 완전히 펼쳐 밴드를 가슴에서 멀어지게 밀어냅니다. 밴드를 천천히 다시 가슴으로 내려 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis les poignées de l'élastique avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en poussant les élastiques loin de ta poitrine. Abaisse lentement les élastiques vers ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis les poignées de l'élastique avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en poussant les élastiques loin de ta poitrine. Abaisse lentement les élastiques vers ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Fassen Sie die Bandgriffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und drücken Sie die Bänder von Ihrer Brust weg. Senken Sie die Bänder langsam wieder bis zur Brust ab und halten Sie die Ellbogen dabei in einem 90-Grad-Winkel. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -4953,6 +5340,13 @@ "Étends complètement tes bras, en poussant les élastiques loin de ta poitrine.", "Abaisse lentement les élastiques vers ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Fassen Sie die Bandgriffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und drücken Sie die Bänder von Ihrer Brust weg.", + "Senken Sie die Bänder langsam wieder bis zur Brust ab und halten Sie die Ellbogen dabei in einem 90-Grad-Winkel.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -4983,7 +5377,8 @@ "hi": "बैंड को टखने की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बैंड में तनाव पैदा करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर पीछे हटें। कूल्हों पर टिकाएं और तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए आगे की ओर झुकें। अपने दाहिने पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ, अपने ग्लूट्स को ऊपर की ओर दबाएँ। अपने दाहिने पैर को वापस नीचे लाएँ और बाएँ पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości kostki. Stań tyłem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w taśmie, utrzymując kolana lekko ugięte. Pochyl się w biodrach do przodu, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa. Wyprostuj prawą nogę prosto do tyłu, ściskając pośladki w górnej fazie ruchu. Opuść prawą nogę i powtórz lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "밴드를 발목 높이의 견고한 지점에 고정시킵니다. 지점에서 멀어지는 방향을 향하고 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 뒤로 물러나 밴드에 장력을 만들되 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이에서 힌지하고 중립 척추를 유지하며 앞으로 숙입니다. 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펼치면서 엉덩이를 꽉 조입니다. 오른쪽 다리를 내린 후 왼쪽 다리로 반복합니다. 원하는 횟수만큼 다리를 교대로 계속합니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur des chevilles. Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les genoux légèrement fléchis. Bascule au niveau des hanches et penche-toi en avant, en maintenant une colonne neutre. Étends ta jambe droite vers l'arrière, en contractant tes fessiers en haut. Repose ta jambe droite et répète avec la jambe gauche. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur des chevilles. Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les genoux légèrement fléchis. Bascule au niveau des hanches et penche-toi en avant, en maintenant une colonne neutre. Étends ta jambe droite vers l'arrière, en contractant tes fessiers en haut. Repose ta jambe droite et répète avec la jambe gauche. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Knöchelhöhe. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vom Ankerpunkt weg hin. Treten Sie zurück, um Spannung im Band zu erzeugen, und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Beugen Sie die Hüften und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Senken Sie Ihr rechtes Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -5075,6 +5470,15 @@ "Étends ta jambe droite vers l'arrière, en contractant tes fessiers en haut.", "Repose ta jambe droite et répète avec la jambe gauche.", "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Knöchelhöhe.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vom Ankerpunkt weg hin.", + "Treten Sie zurück, um Spannung im Band zu erzeugen, und halten Sie die Knie leicht gebeugt.", + "Beugen Sie die Hüften und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.", + "Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur oben an.", + "Senken Sie Ihr rechtes Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -5105,7 +5509,8 @@ "hi": "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, साथ ही अपने धड़ को मोड़कर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं। अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को मोड़ें। घुमाव की गति को बारी-बारी से जारी रखें, जैसे कि आप साइकिल को पैडल चला रहे हों, जबकि पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, dłonie za głową, kolana ugięte. Unieś stopy nad podłogę i przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie skręcając tułów, aby przyciągnąć lewy łokieć do prawego kolana. Wyprostuj prawą nogę, przyciągając lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i skręcając tułów, aby przyciągnąć prawy łokieć do lewego kolana. Kontynuuj naprzemienny ruch skrętny, przypominający pedałowanie na rowerze, utrzymując napięty brzuch przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 바닥에 펴고 누워 양손을 머리 뒤에 놓고 무릎을 구부립니다. 발을 바닥에서 들어올리고 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기면서 동시에 몸을 비틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하게 합니다. 오른쪽 다리를 펼치면서 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기고 동시에 몸을 비틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하게 합니다. 자전거를 타는 것처럼 비틀는 동작을 계속하면서 전체 운동 동안 코어를 활성화합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux fléchis. Décolle tes pieds du sol et amène ton genou droit vers ta poitrine tout en tournant simultanément ton torse pour amener ton coude gauche vers ton genou droit. Tends la jambe droite tout en ramenant le genou gauche vers ta poitrine et en faisant pivoter ton torse pour amener le coude droit vers le genou gauche. Continue à alterner le mouvement de torsion, comme si tu pédalais à vélo, tout en gardant ta sangle abdominale gainée pendant tout le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux fléchis. Décolle tes pieds du sol et amène ton genou droit vers ta poitrine tout en tournant simultanément ton torse pour amener ton coude gauche vers ton genou droit. Tends la jambe droite tout en ramenant le genou gauche vers ta poitrine et en faisant pivoter ton torse pour amener le coude droit vers le genou gauche. Continue à alterner le mouvement de torsion, comme si tu pédalais à vélo, tout en gardant ta sangle abdominale gainée pendant tout le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Knie gebeugt. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper drehen, um Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies zu bringen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer Brust bringen und Ihren Oberkörper drehen, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies zu bringen. Fahren Sie mit der Drehbewegung abwechselnd fort, als ob Sie mit dem Fahrrad in die Pedale treten würden, und halten Sie dabei Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -5177,6 +5582,13 @@ "Tends la jambe droite tout en ramenant le genou gauche vers ta poitrine et en faisant pivoter ton torse pour amener le coude droit vers le genou gauche.", "Continue à alterner le mouvement de torsion, comme si tu pédalais à vélo, tout en gardant ta sangle abdominale gainée pendant tout le mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Knie gebeugt.", + "Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper drehen, um Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies zu bringen.", + "Strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer Brust bringen und Ihren Oberkörper drehen, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies zu bringen.", + "Fahren Sie mit der Drehbewegung abwechselnd fort, als ob Sie mit dem Fahrrad in die Pedale treten würden, und halten Sie dabei Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -5207,7 +5619,8 @@ "hi": "बैंड को किसी ऊंचे एंकर बिंदु, जैसे पुल-अप बार या मजबूत बीम से जोड़ें। एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बैंड को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, बैंड में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखें क्योंकि आप बैंड को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हैं। आंदोलन के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj taśmę do wysokiego punktu zaczepienia, takiego jak drążek do podciągania lub stabilna belka. Stań przodem do punktu zaczepienia i chwyć taśmę podchwytem, dłonie na szerokość barków. Zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w taśmie, utrzymując stopy w rozkroku na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy, ściągając taśmę w dół w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli uwolnij taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "밴드를 풀업 바나 견고한 들보 같은 높은 지점에 고정시킵니다. 고정 지점을 마주보고 선 후 손바닥이 몸을 향하도록 밴드를 어깨너비로 언더핸드 그립으로 잡습니다. 발 너비를 엉덩이너비로 벌리고 뒤로 물러나 밴드에 장력을 만듭니다. 코어를 활성화하고 등을 펴며 밴드를 가슴 방향으로 아래로 당기면서 어깨뼈를 함께 조입니다. 동작의 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드를 시작 위치로 놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage haut, comme une barre de traction ou une poutre solide. Tiens-toi face au point d'ancrage et attrape l'élastique en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu tires l'élastique vers le bas en direction de ta poitrine, en rapprochant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement l'élastique jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage haut, comme une barre de traction ou une poutre solide. Tiens-toi face au point d'ancrage et attrape l'élastique en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu tires l'élastique vers le bas en direction de ta poitrine, en rapprochant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement l'élastique jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einem hoch gelegenen Ankerpunkt, beispielsweise einer Klimmzugstange oder einem stabilen Balken. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt hin und ergreifen Sie das Band mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Treten Sie zurück, um Spannung im Band zu erzeugen, und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie das Band nach unten in Richtung Brust ziehen und dabei Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie das Band dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -5289,6 +5702,14 @@ "Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu tires l'élastique vers le bas en direction de ta poitrine, en rapprochant tes omoplates.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement l'élastique jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einem hoch gelegenen Ankerpunkt, beispielsweise einer Klimmzugstange oder einem stabilen Balken.", + "Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt hin und ergreifen Sie das Band mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Treten Sie zurück, um Spannung im Band zu erzeugen, und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie das Band nach unten in Richtung Brust ziehen und dabei Ihre Schulterblätter zusammendrücken.", + "Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie das Band dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -5319,7 +5740,8 @@ "hi": "अपनी ऊपरी भुजाओं के चारों ओर, कोहनियों के ठीक ऊपर एक बैंड रखें। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए पुश-अप स्थिति लें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Umieść taśmę na ramionach, tuż nad łokciami. Ustaw się w pozycji pompki, dłonie dokładnie pod barkami, a ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt. Ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko boków ciała. Odepchnij się dłońmi, prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "팔 위쪽, 팔꿈치 바로 위에 밴드를 감습니다. 손이 어깨 바로 아래에 있고 머리에서 발까지 일직선을 이루도록 푸시업 자세를 취합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 지면을 향해 내리되 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 손바닥으로 밀어 팔을 펴고 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place un élastique autour de tes bras, juste au-dessus des coudes. Prends une position de pompes, tes mains directement sous tes épaules et ton corps aligné de la tête aux talons. Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le sol en gardant tes coudes près de tes côtés. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place un élastique autour de tes bras, juste au-dessus des coudes. Prends une position de pompes, tes mains directement sous tes épaules et ton corps aligné de la tête aux talons. Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le sol en gardant tes coudes près de tes côtés. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie ein Band um Ihre Oberarme, direkt über den Ellbogen. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -5391,6 +5813,13 @@ "Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le sol en gardant tes coudes près de tes côtés.", "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie ein Band um Ihre Oberarme, direkt über den Ellbogen.", + "Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -5421,7 +5850,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। बैंड के एक सिरे को अपने हाथ में पकड़ें और अपने पैर को उसी तरफ रखते हुए दूसरे सिरे पर कदम रखें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनी को घुटने के ठीक ऊपर, अपनी जांघ के अंदर पर टिकाएं। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle z nogami rozstawionymi i stopami płasko na podłodze. Trzymaj jeden koniec taśmy w dłoni i stań stopą po tej samej stronie na drugim końcu. Pochyl się lekko do przodu i oprzyj łokieć na wewnętrznej stronie uda, tuż nad kolanem. Dłonią skierowaną do góry powoli uginaj rękę w kierunku barku, utrzymując ramię nieruchome. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień stronę.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 다리를 벌리고 발을 바닥에 붙입니다. 밴드의 한쪽 끝을 손으로 잡고 다른 쪽 끝을 같은 쪽 발로 밟습니다. 살짝 앞으로 기울이고 팔꿈치를 무릎 바로 위 넓적다리 안쪽에 놓습니다. 손바닥이 위를 향하게 하여 천천히 손을 어깨 쪽으로 말아올리되 위팔은 고정한 상태를 유지합니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 손을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol. Tiens une extrémité de l'élastique dans ta main et pose le pied du même côté sur l'autre extrémité. Penche-toi légèrement en avant et pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. La paume tournée vers le haut, fléchis lentement ta main vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta main pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol. Tiens une extrémité de l'élastique dans ta main et pose le pied du même côté sur l'autre extrémité. Penche-toi légèrement en avant et pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. La paume tournée vers le haut, fléchis lentement ta main vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta main pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, die Beine gespreizt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie ein Ende des Bandes in der Hand und treten Sie mit dem Fuß auf der gleichen Seite auf das andere Ende. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, knapp über dem Knie. Mit der Handfläche nach oben rollen Sie Ihre Hand langsam in Richtung Schulter und halten dabei Ihren Oberarm ruhig. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Hand langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -5503,6 +5933,14 @@ "La paume tournée vers le haut, fléchis lentement ta main vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta main pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, die Beine gespreizt und die Füße flach auf dem Boden.", + "Halten Sie ein Ende des Bandes in der Hand und treten Sie mit dem Fuß auf der gleichen Seite auf das andere Ende.", + "Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, knapp über dem Knie.", + "Mit der Handfläche nach oben rollen Sie Ihre Hand langsam in Richtung Schulter und halten dabei Ihren Oberarm ruhig.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Hand langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -5532,7 +5970,8 @@ "hi": "बैंड को अपने ऊपर एक निश्चित बिंदु पर संलग्न करें, जैसे कि पुल-अप बार या मजबूत बीम। बैंड के सामने एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों और आपके घुटने मुड़े हुए हों। बैंड को ज़ोर से पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, बैंड को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, अपने लैट्स में संकुचन महसूस करें। पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखते हुए, बैंड को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj taśmę do stałego punktu nad sobą, takiego jak drążek do podciągania lub stabilna belka. Usiądź na ławce lub krześle przodem do taśmy, stopy płasko na podłodze, a kolana ugięte. Chwyć taśmę wąskim chwytem, dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj proste plecy i napnij mięśnie brzucha. Ściągnij taśmę w dół w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, odczuwając napięcie w mięśniach najszerszych grzbietu. Powoli uwolnij taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "밴드를 풀업바나 견고한 빔과 같이 머리 위의 고정된 지점에 부착합니다. 벤치나 의자에 앉아 밴드를 마주보고 발을 바닥에 붙이며 무릎을 구부립니다. 밴드를 좁은 손거리로 잡되 손바닥이 자신을 향하게 합니다. 등을 곧게 펼치고 복부에 힘을 줍니다. 밴드를 가슴 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 짜냅니다. 동작의 아래쪽에서 잠깐 멈춰 등 근육의 수축을 느낍니다. 천천히 밴드를 시작 자세로 돌려놓되 전체 동작을 통해 제어를 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un point fixe au-dessus de toi, comme une barre de traction ou une poutre solide. Assieds-toi sur un banc ou une chaise face à l'élastique, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Saisis l'élastique avec une prise serrée, les paumes tournées vers toi. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire l'élastique vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux. Relâche lentement l'élastique pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe l'élastique à un point fixe au-dessus de toi, comme une barre de traction ou une poutre solide. Assieds-toi sur un banc ou une chaise face à l'élastique, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Saisis l'élastique avec une prise serrée, les paumes tournées vers toi. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire l'élastique vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux. Relâche lentement l'élastique pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einem festen Punkt über Ihnen, beispielsweise einer Klimmzugstange oder einem stabilen Balken. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Band auf eine Bank oder einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Fassen Sie das Band fest an, die Handflächen zeigen in Ihre Richtung. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ziehen Sie das Band nach unten in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie die Kontraktion Ihrer Latissimusmuskeln. Lassen Sie das Band langsam zurück in die Ausgangsposition los und behalten Sie dabei die Kontrolle während der gesamten Bewegung. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -5634,6 +6073,16 @@ "Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux.", "Relâche lentement l'élastique pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einem festen Punkt über Ihnen, beispielsweise einer Klimmzugstange oder einem stabilen Balken.", + "Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Band auf eine Bank oder einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.", + "Fassen Sie das Band fest an, die Handflächen zeigen in Ihre Richtung.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Ziehen Sie das Band nach unten in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie die Kontraktion Ihrer Latissimusmuskeln.", + "Lassen Sie das Band langsam zurück in die Ausgangsposition los und behalten Sie dabei die Kontrolle während der gesamten Bewegung.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -5664,7 +6113,8 @@ "hi": "बैंड को अपने सिर के ऊपर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बैंड को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाए रखते हुए बैंड में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। बैंड को अपनी कोहनियों से आगे बढ़ाते हुए अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, अपने लैट्स में संकुचन महसूस करें। धीरे-धीरे बैंड में तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia nad głową. Stań przodem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Chwyć taśmę podchwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w taśmie, utrzymując ramiona w pełni wyprostowane. Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki razem. Ściągnij taśmę w dół w kierunku klatki piersiowej, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, odczuwając napięcie w mięśniach najszerszych grzbietu. Powoli zwolnij napięcie taśmy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "밴드를 머리 위의 견고한 고정점에 부착합니다. 고정점을 향해 서되 발을 어깨너비로 벌립니다. 밴드를 역손 그립으로 잡되 손이 어깨너비보다 조금 넓게 떨어져 있습니다. 뒤로 물러나 밴드에 긴장을 만들되 팔은 완전히 펼친 상태를 유지합니다. 복부에 힘을 주고 견갑골을 함께 짜냅니다. 팔꿈치를 앞으로 내밀며 밴드를 가슴 쪽으로 당깁니다. 동작의 아래쪽에서 잠깐 멈춰 등 근육의 수축을 느낍니다. 천천히 밴드의 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide au-dessus de ta tête. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis l'élastique avec une prise en supination, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates. Tire l'élastique vers ta poitrine, en menant avec tes coudes. Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux. Relâche lentement la tension de l'élastique et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide au-dessus de ta tête. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis l'élastique avec une prise en supination, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates. Tire l'élastique vers ta poitrine, en menant avec tes coudes. Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux. Relâche lentement la tension de l'élastique et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt über Ihrem Kopf. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Ankerpunkt. Fassen Sie das Band mit einem Untergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Treten Sie zurück, um Spannung im Band zu erzeugen, und halten Sie dabei Ihre Arme vollständig ausgestreckt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie das Band mit den Ellbogen nach unten in Richtung Brust. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie die Kontraktion Ihrer Latissimusmuskeln. Lösen Sie langsam die Spannung im Band und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -5776,6 +6226,17 @@ "Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux.", "Relâche lentement la tension de l'élastique et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt über Ihrem Kopf.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Ankerpunkt.", + "Fassen Sie das Band mit einem Untergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Treten Sie zurück, um Spannung im Band zu erzeugen, und halten Sie dabei Ihre Arme vollständig ausgestreckt.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Ziehen Sie das Band mit den Ellbogen nach unten in Richtung Brust.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie die Kontraktion Ihrer Latissimusmuskeln.", + "Lösen Sie langsam die Spannung im Band und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -5807,7 +6268,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बैंड को अपनी जांघों के सामने पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और बैंड को अपने सामने तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę przed udami, dłońmi skierowanymi w dół. Utrzymuj ramiona proste i unieś taśmę przed sobą, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 밴드를 넓적다리 앞에 들되 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 팔을 곧게 펼친 상태로 밴드를 앞으로 들어올려 팔이 지면과 평행하게 만듭니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique devant tes cuisses, paumes tournées vers le bas. Garde tes bras tendus et lève l'élastique devant toi jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'élastique pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique devant tes cuisses, paumes tournées vers le bas. Garde tes bras tendus et lève l'élastique devant toi jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'élastique pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie das Band mit den Handflächen nach unten vor Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie das Band vor sich hoch, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie das Band dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -5869,6 +6331,12 @@ "Garde tes bras tendus et lève l'élastique devant toi jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'élastique pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie das Band mit den Handflächen nach unten vor Ihre Oberschenkel.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie das Band vor sich hoch, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie das Band dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -5899,7 +6367,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बैंड को अपनी जांघों के सामने पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और धीरे-धीरे उन्हें आगे की ओर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę przed udami, dłońmi skierowanymi w dół. Utrzymuj ramiona proste i powoli unoś je do przodu, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 밴드를 넓적다리 앞에 들되 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 팔을 곧게 펼친 상태로 천천히 팔을 앞으로 올려 지면과 평행하게 만듭니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique devant tes cuisses, paumes tournées vers le bas. Garde tes bras tendus et lève-les lentement vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique devant tes cuisses, paumes tournées vers le bas. Garde tes bras tendus et lève-les lentement vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie das Band mit den Handflächen nach unten vor Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie langsam nach vorne, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -5961,6 +6430,12 @@ "Garde tes bras tendus et lève-les lentement vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie das Band mit den Handflächen nach unten vor Ihre Oberschenkel.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie langsam nach vorne, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -5991,7 +6466,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक प्रतिरोध बैंड रखें। अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें। अपनी एड़ियों को ज़मीन पर दबाएँ और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने ग्लूट्स को ऊपर की ओर दबाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wciśnij pięty w podłogę i unieś biodra nad podłogę, ściskając pośladki w górnej fazie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 저항 밴드를 무릎 바로 위에 놓습니다. 엉덩이와 복부 근육에 힘을 줍니다. 발뒤꿈치를 바닥에 눌러 엉덩이를 떨어뜨려 올리되 꼭짓점에서 엉덩이 근육을 짜냅니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 엉덩이를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place un élastique juste au-dessus de tes genoux. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux. Presse tes talons dans le sol et soulève tes hanches du sol, en contractant tes fessiers en haut. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place un élastique juste au-dessus de tes genoux. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux. Presse tes talons dans le sol et soulève tes hanches du sol, en contractant tes fessiers en haut. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien. Beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -6073,6 +6549,14 @@ "Presse tes talons dans le sol et soulève tes hanches du sol, en contractant tes fessiers en haut.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien.", + "Beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur.", + "Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -6103,7 +6587,8 @@ "hi": "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए लंगर बिंदु पर लंबवत खड़े रहें। बैंड के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और बैंड में तनाव पैदा करने के लिए एंकर पॉइंट से दूर हट जाएं। अपने हाथों को अपनी छाती के पास लाएँ, अपनी कोहनियाँ मुड़ी हुई और अपने शरीर के पास रखें। अपने मूल को संलग्न करें और स्थिर रुख बनाए रखें। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, बैंड को अपने शरीर से दूर धकेलें। अपने कोर में तनाव बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कुछ सेकंड के लिए विस्तारित स्थिति में रहें। बैंड के खिंचाव का विरोध करते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को अपनी छाती पर वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii. Stań prostopadle do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Chwyć uchwyt taśmy obiema rękami i odejdź od punktu zaczepienia, aby wytworzyć napięcie w taśmie. Przyciągnij dłonie do klatki piersiowej, trzymając łokcie ugięte i blisko ciała. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj stabilną postawę. Wyprostuj ramiona prosto przed sobą, wypychając taśmę od ciała. Utrzymaj wyprostowaną pozycję przez kilka sekund, skupiając się na utrzymaniu napięcia w mięśniach brzucha. Powoli przyciągnij dłonie z powrotem do klatki piersiowej, opierając się naciągowi taśmy. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "밴드를 허리 높이의 견고한 고정점에 부착합니다. 고정점에 수직으로 서되 발을 어깨너비로 벌립니다. 밴드 손잡이를 양손으로 잡고 고정점에서 멀리 물러나 밴드에 긴장을 만듭니다. 손을 가슴 쪽으로 가져오되 팔꿈치를 구부리고 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 복부에 힘을 주고 안정적인 자세를 유지합니다. 팔을 몸 앞으로 곧게 펼쳐 밴드를 앞으로 밀어냅니다. 펼친 자세를 몇 초간 유지하며 복부의 긴장에 집중합니다. 천천히 손을 가슴 쪽으로 가져오되 밴드의 당김에 저항합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille. Tiens-toi perpendiculaire au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée de l'élastique avec les deux mains et éloigne-toi du point d'ancrage pour créer de la tension dans l'élastique. Amène tes mains vers ta poitrine en gardant tes coudes fléchis et proches de ton corps. Gaine ta sangle abdominale et maintiens une posture stable. Étends les bras droit devant toi, en poussant l'élastique loin de ton corps. Maintiens la position étendue pendant quelques secondes, en te concentrant sur le maintien de la tension dans ta sangle abdominale. Ramène lentement tes mains vers ta poitrine, en résistant à la traction de l'élastique. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille. Tiens-toi perpendiculaire au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée de l'élastique avec les deux mains et éloigne-toi du point d'ancrage pour créer de la tension dans l'élastique. Amène tes mains vers ta poitrine en gardant tes coudes fléchis et proches de ton corps. Gaine ta sangle abdominale et maintiens une posture stable. Étends les bras droit devant toi, en poussant l'élastique loin de ton corps. Maintiens la position étendue pendant quelques secondes, en te concentrant sur le maintien de la tension dans ta sangle abdominale. Ramène lentement tes mains vers ta poitrine, en résistant à la traction de l'élastique. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Hüfthöhe. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen senkrecht zum Ankerpunkt. Fassen Sie den Bandgriff mit beiden Händen und entfernen Sie sich vom Ankerpunkt, um Spannung im Band zu erzeugen. Bringen Sie Ihre Hände zur Brust und halten Sie die Ellbogen gebeugt und nah am Körper. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und behalten Sie eine stabile Haltung bei. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und drücken Sie das Band von Ihrem Körper weg. Halten Sie die gestreckte Position einige Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Spannung in Ihrem Rumpf aufrechtzuerhalten. Bringen Sie Ihre Hände langsam zurück zur Brust und widerstehen Sie dem Zug des Bandes. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -6215,6 +6700,17 @@ "Maintiens la position étendue pendant quelques secondes, en te concentrant sur le maintien de la tension dans ta sangle abdominale.", "Ramène lentement tes mains vers ta poitrine, en résistant à la traction de l'élastique.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Hüfthöhe.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen senkrecht zum Ankerpunkt.", + "Fassen Sie den Bandgriff mit beiden Händen und entfernen Sie sich vom Ankerpunkt, um Spannung im Band zu erzeugen.", + "Bringen Sie Ihre Hände zur Brust und halten Sie die Ellbogen gebeugt und nah am Körper.", + "Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und behalten Sie eine stabile Haltung bei.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und drücken Sie das Band von Ihrem Körper weg.", + "Halten Sie die gestreckte Position einige Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Spannung in Ihrem Rumpf aufrechtzuerhalten.", + "Bringen Sie Ihre Hände langsam zurück zur Brust und widerstehen Sie dem Zug des Bandes.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -6245,7 +6741,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सीधा करके और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर, बैंड को पकड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों और ऊपरी शरीर को एक साथ उठाएं, अपने हाथों को अपने पैरों की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głową, trzymając taśmę. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi oraz górną część ciała jednocześnie, przyciągając dłonie w kierunku stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 바닥에 대고 누워 다리는 곧게 펼치고 팔은 머리 위로 뻗어 밴드를 들고 있습니다. 복부에 힘을 주고 다리와 상체를 동시에 들어올려 손을 발 쪽으로 가져옵니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리와 상체를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant l'élastique. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes et ton haut du corps simultanément, en amenant tes mains vers tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant l'élastique. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes et ton haut du corps simultanément, en amenant tes mains vers tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme nach oben ausgestreckt und halten Sie das Band. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper an, wobei Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen führen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Beine und Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -6307,6 +6804,12 @@ "Gaine tes abdominaux et lève tes jambes et ton haut du corps simultanément, en amenant tes mains vers tes pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme nach oben ausgestreckt und halten Sie das Band.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper an, wobei Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen führen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Beine und Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -6336,7 +6839,8 @@ "hi": "बैंड को अपने सिर के ऊपर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। घुटने टेकें और बैंड को एक हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर। अपनी बांह को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें। अपनी अंडकोश की मांसपेशियों को संलग्न करें और बैंड को अपनी तरफ नीचे खींचें, अपनी कोहनी को अपनी पसली की ओर लाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia nad głową. Uklęknij i trzymaj taśmę jedną ręką, dłonią skierowaną w dół. Wyprostuj ramię w pełni nad głową, utrzymując łokieć lekko ugięty. Napnij mięśnie najszersze grzbietu i ściągnij taśmę w dół w kierunku boku ciała, przyciągając łokieć w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień stronę.", "ko": "밴드를 머리 위의 견고한 고정점에 부착합니다. 무릎을 꿇고 한손으로 밴드를 잡되 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 팔을 머리 위로 완전히 펼치되 팔꿈치는 약간 구부립니다. 등 근육에 힘을 주고 밴드를 옆으로 당겨 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 가져옵니다. 아래쪽에서 잠깐 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide au-dessus de ta tête. Mets-toi à genoux et tiens l'élastique d'une main, paume tournée vers le bas. Étends complètement ton bras au-dessus de la tête, en gardant le coude légèrement fléchi. Contracte tes grands dorsaux et tire l'élastique vers le bas le long de ton flanc, en amenant ton coude vers ta cage thoracique. Marque une pause en bas, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide au-dessus de ta tête. Mets-toi à genoux et tiens l'élastique d'une main, paume tournée vers le bas. Étends complètement ton bras au-dessus de la tête, en gardant le coude légèrement fléchi. Contracte tes grands dorsaux et tire l'élastique vers le bas le long de ton flanc, en amenant ton coude vers ta cage thoracique. Marque une pause en bas, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt über Ihrem Kopf. Knien Sie sich hin und halten Sie das Band mit einer Hand fest, die Handfläche zeigt nach unten. Strecken Sie Ihren Arm vollständig über den Kopf und halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt. Spannen Sie Ihre Latissimus-Muskeln an und ziehen Sie das Band nach unten zu Ihrer Seite, sodass Ihr Ellbogen zum Brustkorb führt. Halten Sie unten einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -6418,6 +6922,14 @@ "Contracte tes grands dorsaux et tire l'élastique vers le bas le long de ton flanc, en amenant ton coude vers ta cage thoracique.", "Marque une pause en bas, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt über Ihrem Kopf.", + "Knien Sie sich hin und halten Sie das Band mit einer Hand fest, die Handfläche zeigt nach unten.", + "Strecken Sie Ihren Arm vollständig über den Kopf und halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt.", + "Spannen Sie Ihre Latissimus-Muskeln an und ziehen Sie das Band nach unten zu Ihrer Seite, sodass Ihr Ellbogen zum Brustkorb führt.", + "Halten Sie unten einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -6448,7 +6960,8 @@ "hi": "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। एंकर बिंदु से दूर की ओर मुंह करके घुटने टेकें और दोनों हाथों से बैंड को पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी भुजाओं के करीब रखें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपने हाथों को अपने विपरीत कूल्हे की ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii. Uklęknij tyłem do punktu zaczepienia i trzymaj taśmę obiema rękami, utrzymując łokcie ugięte i blisko boków ciała. Napnij mięśnie brzucha i powoli skręć tułów w jedną stronę, przyciągając dłonie w kierunku przeciwległego biodra. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "밴드를 허리 높이의 견고한 고정점에 부착합니다. 고정점을 등지고 무릎을 꿇되 양손으로 밴드를 잡고 팔꿈치를 구부려 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 복부에 힘을 주고 천천히 상체를 한쪽으로 비틀며 손을 반대쪽 엉덩이 쪽으로 가져옵니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽으로 반복합니다. 계속 양쪽을 번갈아 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille. Mets-toi à genoux dos au point d'ancrage et tiens l'élastique des deux mains, en gardant les coudes fléchis et proches de tes flancs. Gaine tes abdominaux et fais lentement pivoter ton torse d'un côté, en amenant tes mains vers la hanche opposée. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille. Mets-toi à genoux dos au point d'ancrage et tiens l'élastique des deux mains, en gardant les coudes fléchis et proches de tes flancs. Gaine tes abdominaux et fais lentement pivoter ton torse d'un côté, en amenant tes mains vers la hanche opposée. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Hüfthöhe. Knien Sie sich mit dem Gesicht vom Ankerpunkt weg hin und halten Sie das Band mit beiden Händen. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen gebeugt und nah an Ihren Seiten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, wobei Sie Ihre Hände zur gegenüberliegenden Hüfte führen. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -6530,6 +7043,14 @@ "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Hüfthöhe.", + "Knien Sie sich mit dem Gesicht vom Ankerpunkt weg hin und halten Sie das Band mit beiden Händen. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen gebeugt und nah an Ihren Seiten.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, wobei Sie Ihre Hände zur gegenüberliegenden Hüfte führen.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -6559,7 +7080,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें और आपके पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बंधा हुआ हो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए उन्हें अपनी छाती की ओर लाएँ। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक-दूसरे से दूर बाहर की ओर घुमाएं। घूर्णन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na plecach z prostymi nogami i taśmą oporową owiniętą wokół stóp. Ugnij kolana i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej, trzymając stopy razem. Powoli rozsuwaj kolana na zewnątrz, od siebie, utrzymując stopy razem. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu obrotowego, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 바닥에 대고 누워 다리는 곧게 펼치고 발에 저항 밴드를 감습니다. 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져오되 발은 함께 유지합니다. 천천히 무릎을 바깥쪽으로 회전시키되 발은 함께 유지합니다. 회전의 끝에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et un élastique passé autour de tes pieds. Fléchis tes genoux et amène-les vers ta poitrine en gardant tes pieds joints. Fais pivoter lentement tes genoux vers l'extérieur, en les éloignant l'un de l'autre, tout en gardant les pieds joints. Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et un élastique passé autour de tes pieds. Fléchis tes genoux et amène-les vers ta poitrine en gardant tes pieds joints. Fais pivoter lentement tes genoux vers l'extérieur, en les éloignant l'un de l'autre, tout en gardant les pieds joints. Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße. Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie zur Brust, wobei Sie die Füße zusammenhalten. Drehen Sie Ihre Knie langsam nach außen, voneinander weg, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -6631,6 +7153,13 @@ "Fais pivoter lentement tes genoux vers l'extérieur, en les éloignant l'un de l'autre, tout en gardant les pieds joints.", "Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße.", + "Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie zur Brust, wobei Sie die Füße zusammenhalten.", + "Drehen Sie Ihre Knie langsam nach außen, voneinander weg, während Sie Ihre Füße zusammenhalten.", + "Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -6661,7 +7190,8 @@ "hi": "अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा रखें और पैरों को एक साथ रखें। बैंड को अपने पैरों के आर्च के चारों ओर रखें और बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पेट को संलग्न करते हुए, दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i stopami razem. Umieść taśmę wokół podeszw stóp i trzymaj końce taśmy dłońmi. Angażując mięśnie brzucha, unieś obie nogi nad podłogę, aż będą prostopadłe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 바닥에 대고 누워 다리는 곧게 펼치고 발을 함께 모읍니다. 발의 아치 부분에 밴드를 감고 양손으로 밴드의 끝을 잡습니다. 복부에 힘을 주고 양다리를 바닥에서 들어올려 바닥과 수직이 되게 합니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les pieds joints. Place l'élastique autour de la voûte plantaire de tes pieds et tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains. En gainant tes abdominaux, soulève les deux jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les pieds joints. Place l'élastique autour de la voûte plantaire de tes pieds et tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains. En gainant tes abdominaux, soulève les deux jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gerade und die Füße zusammen. Legen Sie das Band um Ihre Fußgewölbe und halten Sie die Enden des Bandes mit Ihren Händen fest. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie beide Beine vom Boden ab, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -6733,6 +7263,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève les deux jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gerade und die Füße zusammen.", + "Legen Sie das Band um Ihre Fußgewölbe und halten Sie die Enden des Bandes mit Ihren Händen fest.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie beide Beine vom Boden ab, bis sie senkrecht zum Boden stehen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -6762,7 +7299,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड के एक सिरे को अपने पैर के नीचे रखें। बैंड के दूसरे सिरे को अपने हाथ से पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाकर पकड़ें, हथेली आगे की ओर हो। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपने अग्रबाहु को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपने बाइसेप्स को निचोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść jeden koniec taśmy pod stopą. Trzymaj drugi koniec taśmy ramieniem w pełni wyprostowanym nad głową, dłonią skierowaną do przodu. Utrzymując ramię nieruchome, uginaj przedramię w kierunku barku, ściskając biceps. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień ramię.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 밴드의 한쪽 끝을 발 아래 놓습니다. 밴드의 다른 쪽 끝을 팔을 머리 위로 완전히 펼친 상태로 들되 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 위팔을 고정한 상태로 전완을 어깨 쪽으로 말아올려 이두근을 짜냅니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 전완을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place une extrémité de l'élastique sous ton pied. Tiens l'autre extrémité de l'élastique, le bras complètement étendu au-dessus de la tête, la paume tournée vers l'avant. En gardant le haut du bras immobile, fléchis ton avant-bras vers ton épaule, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place une extrémité de l'élastique sous ton pied. Tiens l'autre extrémité de l'élastique, le bras complètement étendu au-dessus de la tête, la paume tournée vers l'avant. En gardant le haut du bras immobile, fléchis ton avant-bras vers ton épaule, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie ein Ende des Bandes unter Ihren Fuß. Halten Sie das andere Ende des Bandes mit vollständig ausgestrecktem Arm und der Handfläche nach vorne. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, krümmen Sie Ihren Unterarm in Richtung Schulter und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihren Unterarm zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -6834,6 +7372,13 @@ "En gardant le haut du bras immobile, fléchis ton avant-bras vers ton épaule, en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie ein Ende des Bandes unter Ihren Fuß.", + "Halten Sie das andere Ende des Bandes mit vollständig ausgestrecktem Arm und der Handfläche nach vorne.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, krümmen Sie Ihren Unterarm in Richtung Schulter und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihren Unterarm zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -6864,7 +7409,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं। एक पैर को आगे बढ़ाएं और अपने पैर के ऊपरी हिस्से को अपने पीछे एक बेंच या स्टेप पर रखें। संतुलन के लिए एक हाथ से किसी सहारे को पकड़ें। अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder i umieść taśmę oporową wokół kostek. Wyciągnij jedną nogę do przodu i oprzyj czubek stopy na ławce lub stopniu za sobą. Chwyć podporę jedną ręką dla równowagi. Ugnij nogę stojącą i opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując kolano w linii z palcami stóp. Odepchnij się piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień nogę.", "ko": "발을 엉덩이너비로 벌리고 서서 발목 주변에 저항 밴드를 감습니다. 한쪽 다리를 앞으로 펼치고 발 등을 뒤의 벤치나 발판에 놓습니다. 균형을 위해 한손으로 지지대를 잡습니다. 서 있는 다리를 구부려 스쿼트 자세로 내리되 무릎이 발가락과 일직선이 되게 합니다. 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place un élastique autour de tes chevilles. Étends une jambe vers l'avant et pose le dessus de ton pied sur un banc ou une marche derrière toi. Tiens-toi à un support d'une main pour l'équilibre. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps en position accroupie en gardant ton genou aligné avec tes orteils. Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place un élastique autour de tes chevilles. Étends une jambe vers l'avant et pose le dessus de ton pied sur un banc ou une marche derrière toi. Tiens-toi à un support d'une main pour l'équilibre. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps en position accroupie en gardant ton genou aligné avec tes orteils. Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Strecken Sie ein Bein nach vorne und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf eine Bank oder stellen Sie sich hinter Sie. Halten Sie sich mit einer Hand an einer Stütze fest, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr Standbein und senken Sie Ihren Körper in die Hocke, wobei Ihr Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen bleibt. Drücken Sie Ihre Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -6946,6 +7492,14 @@ "Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps en position accroupie en gardant ton genou aligné avec tes orteils.", "Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel.", + "Strecken Sie ein Bein nach vorne und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf eine Bank oder stellen Sie sich hinter Sie.", + "Halten Sie sich mit einer Hand an einer Stütze fest, um das Gleichgewicht zu halten.", + "Beugen Sie Ihr Standbein und senken Sie Ihren Körper in die Hocke, wobei Ihr Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen bleibt.", + "Drücken Sie Ihre Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -6976,7 +7530,8 @@ "hi": "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक स्थिर लंगर बिंदु पर संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बैंड को एक हाथ से पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें और बैंड में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बैंड को अपनी कमर की ओर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii. Stań przodem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Trzymaj taśmę jedną ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz, i zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w taśmie. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy. Przyciągnij taśmę w kierunku talii, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli uwolnij taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień stronę.", "ko": "밴드를 허리 높이의 안정적인 고정점에 부착합니다. 고정점을 마주보고 서되 발을 어깨너비로 벌립니다. 한손으로 밴드를 잡고 손바닥이 안을 향하게 하여 뒤로 물러나 밴드에 긴장을 만듭니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이 쪽으로 구부려 등을 곧게 펼칩니다. 밴드를 허리 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 짜냅니다. 동작의 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드를 시작 자세로 풀어줍니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage stable à hauteur de la taille. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens l'élastique d'une main, la paume tournée vers l'intérieur, et recule pour créer de la tension dans l'élastique. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Tire l'élastique vers ta taille, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement l'élastique pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage stable à hauteur de la taille. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens l'élastique d'une main, la paume tournée vers l'intérieur, et recule pour créer de la tension dans l'élastique. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Tire l'élastique vers ta taille, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement l'élastique pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Hüfthöhe. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Ankerpunkt. Halten Sie das Band mit einer Hand, die Handfläche zeigt nach innen, und treten Sie zurück, um Spannung im Band zu erzeugen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer Taille und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie das Band dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -7068,6 +7623,15 @@ "Tire l'élastique vers ta taille, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement l'élastique pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Hüfthöhe.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Ankerpunkt.", + "Halten Sie das Band mit einer Hand, die Handfläche zeigt nach innen, und treten Sie zurück, um Spannung im Band zu erzeugen.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer Taille und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie das Band dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -7098,7 +7662,8 @@ "hi": "बैंड को छाती की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। एंकर प्वाइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और एक हाथ से बैंड को पकड़ लें। बैंड में तनाव पैदा करने के लिए एंकर बिंदु से दूर हट जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। बैंड को पकड़ने वाले अपने हाथ को अपने शरीर के पार, विपरीत कंधे की ओर लाएँ। बैंड में तनाव बनाए रखते हुए, अपने हाथ को आगे बढ़ाते हुए अपने हाथ को अपने शरीर से दूर और आगे की ओर धकेलें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं। करवट बदलें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।", "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości klatki piersiowej. Stań bokiem do punktu zaczepienia i chwyć taśmę jedną ręką. Odejdź od punktu zaczepienia, aby wytworzyć napięcie w taśmie. Ustaw stopy w rozkroku na szerokość barków i ugnij lekko kolana. Przyciągnij dłoń trzymającą taśmę w poprzek ciała, w kierunku przeciwległego barku. Utrzymując napięcie w taśmie, wypchnij dłoń do przodu i od ciała, prostując ramię. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę razy. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą ręką.", "ko": "밴드를 가슴 높이의 견고한 고정점에 부착합니다. 옆으로 서서 고정점을 향하고 한손으로 밴드를 잡습니다. 고정점에서 멀리 물러나 밴드에 긴장을 만듭니다. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 밴드를 들고 있는 손을 몸 안쪽을 가로질러 반대쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다. 밴드의 긴장을 유지하면서 손을 앞으로 밀어내며 팔을 펼칩니다. 천천히 시작 자세로 돌아오고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 반대쪽으로 바꾸어 반대 손으로 운동을 반복합니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la poitrine. Tiens-toi debout de côté face au point d'ancrage et attrape l'élastique d'une main. Éloigne-toi du point d'ancrage pour créer de la tension dans l'élastique. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et fléchis légèrement tes genoux. Amène ta main qui tient l'élastique en travers de ton corps, vers l'épaule opposée. Tout en maintenant la tension dans l'élastique, pousse ta main vers l'avant et loin de ton corps en tendant ton bras. Reviens lentement à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec l'autre main." + "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la poitrine. Tiens-toi debout de côté face au point d'ancrage et attrape l'élastique d'une main. Éloigne-toi du point d'ancrage pour créer de la tension dans l'élastique. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et fléchis légèrement tes genoux. Amène ta main qui tient l'élastique en travers de ton corps, vers l'épaule opposée. Tout en maintenant la tension dans l'élastique, pousse ta main vers l'avant et loin de ton corps en tendant ton bras. Reviens lentement à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec l'autre main.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Brusthöhe. Stellen Sie sich mit der Seite zum Ankerpunkt hin und greifen Sie das Band mit einer Hand. Entfernen Sie sich vom Ankerpunkt, um Spannung im Band zu erzeugen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Führen Sie Ihre Hand, die das Band hält, über Ihren Körper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Während Sie die Spannung im Band aufrechterhalten, schieben Sie Ihre Hand nach vorne und vom Körper weg und strecken Sie Ihren Arm aus. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -7200,6 +7765,16 @@ "Tout en maintenant la tension dans l'élastique, pousse ta main vers l'avant et loin de ton corps en tendant ton bras.", "Reviens lentement à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", "Change de côté et répète l'exercice avec l'autre main." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Brusthöhe.", + "Stellen Sie sich mit der Seite zum Ankerpunkt hin und greifen Sie das Band mit einer Hand.", + "Entfernen Sie sich vom Ankerpunkt, um Spannung im Band zu erzeugen.", + "Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht.", + "Führen Sie Ihre Hand, die das Band hält, über Ihren Körper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.", + "Während Sie die Spannung im Band aufrechterhalten, schieben Sie Ihre Hand nach vorne und vom Körper weg und strecken Sie Ihren Arm aus.", + "Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.", + "Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -7230,7 +7805,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। बैंड को एक हाथ से पकड़ें और अपना हाथ पूरी तरह अपने सामने फैलाएँ। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाकर बैंड को अपने शरीर की ओर खींचें। साथ ही, अपने धड़ को खींचने वाले हाथ की तरफ मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड में तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Trzymaj taśmę jedną ręką i wyprostuj ramię w pełni przed sobą. Utrzymując proste plecy, przyciągnij taśmę w kierunku ciała, uginając łokieć i ściskając łopatki. Jednocześnie skręć tułów w stronę ręki wykonującej ruch. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie taśmy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień rękę.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 붙이고 등을 곧게 펼칩니다. 한손으로 밴드를 잡고 팔을 앞으로 완전히 펼칩니다. 등을 곧게 펼친 상태로 팔꿈치를 구부려 밴드를 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 짜냅니다. 동시에 당기는 팔 쪽으로 상체를 비틉니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드의 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens l'élastique d'une main et étends complètement ton bras devant toi. En gardant le dos droit, tire l'élastique vers ton corps en fléchissant ton coude et en resserrant tes omoplates. En même temps, pivote ton torse vers le côté du bras qui tire. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension dans l'élastique et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens l'élastique d'une main et étends complètement ton bras devant toi. En gardant le dos droit, tire l'élastique vers ton corps en fléchissant ton coude et en resserrant tes omoplates. En même temps, pivote ton torse vers le côté du bras qui tire. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension dans l'élastique et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf eine Bank oder einen Stuhl. Halten Sie das Band mit einer Hand und strecken Sie Ihren Arm vollständig vor sich aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie das Band in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper zur Seite des Zugarms. Halten Sie oben einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung im Band und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -7312,6 +7888,14 @@ "En même temps, pivote ton torse vers le côté du bras qui tire.", "Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension dans l'élastique et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf eine Bank oder einen Stuhl.", + "Halten Sie das Band mit einer Hand und strecken Sie Ihren Arm vollständig vor sich aus.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie das Band in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.", + "Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper zur Seite des Zugarms.", + "Halten Sie oben einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung im Band und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -7342,7 +7926,8 @@ "hi": "जमीनी स्तर पर एक मजबूत लंगर बिंदु पर एक प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, बैंड में तनाव पैदा करने के लिए आगे बढ़ें। कूल्हों पर झुकें और अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ते हुए अपने ग्लूट्स को पीछे धकेलें। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj taśmę oporową do stabilnego punktu zaczepienia przy podłodze. Stań tyłem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Zrób krok do przodu, aby wytworzyć napięcie w taśmie, utrzymując kolana lekko ugięte. Pochyl się w biodrach, wypychając pośladki do tyłu, zachowując lekkie ugięcie kolan. Opuść tułów, aż będzie równoległy do podłogi, odczuwając rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda. Wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "저항 밴드를 지면 높이의 견고한 고정점에 부착합니다. 고정점을 등지고 서되 발을 어깨너비로 벌립니다. 앞으로 물러나 밴드에 긴장을 만들되 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다. 엉덩이를 뒤로 밀며 엉덩이 부분에서 구부려 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다. 상체가 지면과 평행할 때까지 내려가며 넓적다리 뒤쪽의 스트레치를 느낍니다. 엉덩이를 앞으로 밀어내며 엉덩이 근육을 짜내 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe un élastique à un point d'ancrage solide au niveau du sol. Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avance pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les genoux légèrement fléchis. Bascule au niveau des hanches et pousse tes fessiers vers l'arrière, en maintenant une légère flexion dans tes genoux. Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Pousse tes hanches vers l'avant et contracte tes fessiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe un élastique à un point d'ancrage solide au niveau du sol. Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avance pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les genoux légèrement fléchis. Bascule au niveau des hanches et pousse tes fessiers vers l'arrière, en maintenant une légère flexion dans tes genoux. Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Pousse tes hanches vers l'avant et contracte tes fessiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Ankerpunkt auf Bodenhöhe. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vom Ankerpunkt weg hin. Machen Sie einen Schritt nach vorne, um Spannung im Band zu erzeugen, und halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt. Beugen Sie die Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten, wobei Sie Ihre Knie leicht beugen. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -7434,6 +8019,15 @@ "Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers.", "Pousse tes hanches vers l'avant et contracte tes fessiers pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Ankerpunkt auf Bodenhöhe.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vom Ankerpunkt weg hin.", + "Machen Sie einen Schritt nach vorne, um Spannung im Band zu erzeugen, und halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt.", + "Beugen Sie die Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten, wobei Sie Ihre Knie leicht beugen.", + "Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln.", + "Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -7464,7 +8058,8 @@ "hi": "बैंड को एक स्थिर एंकर बिंदु पर सुरक्षित रूप से संलग्न करें। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj taśmę pewnie do stabilnego punktu zaczepienia. Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Trzymaj taśmę obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto w górę w kierunku sufitu. Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "밴드를 안정적인 고정점에 안전하게 부착합니다. 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 양손으로 밴드를 잡고 팔을 천장을 향해 곧게 펼칩니다. 복부에 힘을 주고 천천히 상체를 바닥에서 들어올려 상체가 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe solidement l'élastique à un point d'ancrage stable. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens l'élastique des deux mains et étends tes bras droit vers le plafond. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe solidement l'élastique à un point d'ancrage stable. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens l'élastique des deux mains et étends tes bras droit vers le plafond. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie das Band sicher an einem stabilen Ankerpunkt. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie das Band mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -7546,6 +8141,14 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band sicher an einem stabilen Ankerpunkt.", + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Halten Sie das Band mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -7576,7 +8179,8 @@ "hi": "बैंड को छाती की ऊंचाई पर किसी स्थिर वस्तु से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से बैंड को अपने सामने पकड़ लें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और उन्हें बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj taśmę do nieruchomego obiektu na wysokości klatki piersiowej. Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę obiema rękami przed sobą. Utrzymuj ramiona proste i unieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi. Ściśnij łopatki razem w górnej fazie ruchu. Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "밴드를 가슴 높이의 고정된 물체에 부착합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 밴드를 앞에서 잡습니다. 팔을 곧게 펼친 상태로 팔을 옆으로 들어올려 지면과 평행하게 만듭니다. 동작의 꼭짓점에서 견갑골을 함께 짜냅니다. 천천히 팔을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un objet fixe à hauteur de la poitrine. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique à deux mains devant toi. Garde tes bras tendus et lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse lentement tes bras vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe l'élastique à un objet fixe à hauteur de la poitrine. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique à deux mains devant toi. Garde tes bras tendus et lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse lentement tes bras vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einem ruhigen Gegenstand in Brusthöhe. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie das Band mit beiden Händen vor sich. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie seitlich nach außen, bis sie parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen. Senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -7658,6 +8262,14 @@ "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement.", "Abaisse lentement tes bras vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einem ruhigen Gegenstand in Brusthöhe.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie das Band mit beiden Händen vor sich.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie seitlich nach außen, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.", + "Senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "upper back", @@ -7688,7 +8300,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। बैंड को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, और इसे अपनी उंगलियों के चारों ओर लपेटें। अपनी कलाईयों को किनारे से लटकाते हुए अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को निचोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy płasko na podłodze. Chwyć taśmę nachwytem, dłonie skierowane w dół, i owiń ją wokół palców. Oprzyj przedramiona na udach, z nadgarstkami zwisającymi za krawędzią. Powoli uginaj nadgarstki w górę, ściskając przedramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 붙입니다. 손바닥이 아래를 향하도록 오버핸드 그립으로 밴드를 잡고 손가락 주위에 감습니다. 전완을 넓적다리 위에 놓되 손목이 가장자리에서 떨어져 있게 합니다. 천천히 손목을 위로 말아올려 전완 근육을 짜냅니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 손목을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens l'élastique en prise pronation, les paumes tournées vers le bas, et enroule-le autour de tes doigts. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, les poignets dépassant du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens l'élastique en prise pronation, les paumes tournées vers le bas, et enroule-le autour de tes doigts. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, les poignets dépassant du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl. Halten Sie das Band im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten, und wickeln Sie es um Ihre Finger. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen. Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und drücken Sie dabei Ihre Unterarme zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Handgelenke langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -7770,6 +8383,14 @@ "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl.", + "Halten Sie das Band im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten, und wickeln Sie es um Ihre Finger.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen.", + "Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und drücken Sie dabei Ihre Unterarme zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Handgelenke langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -7799,7 +8420,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें। अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाहर की ओर घुमाएँ। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krześle lub ławce, plecy proste, stopy płasko na podłodze. Umieść taśmę oporową wokół ud, tuż nad kolanami. Utrzymuj kolana ugięte pod kątem 90 stopni, a stopy w rozkroku na szerokość barków. Napnij pośladki i powoli rozsuwaj kolana na zewnątrz, pokonując opór taśmy. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "의자나 벤치에 앉아 등을 곧게 펼치고 발을 바닥에 붙입니다. 저항 밴드를 넓적다리 주위, 무릎 바로 위에 놓습니다. 무릎을 90도 각도로 구부리되 발은 어깨너비로 벌립니다. 엉덩이 근육에 힘을 주고 천천히 무릎을 바깥쪽으로 회전시키며 밴드의 저항에 밀어냅니다. 동작의 끝에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Place un élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux. Garde les genoux fléchis à un angle de 90 degrés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Contracte tes fessiers et fais pivoter lentement tes genoux vers l'extérieur, en poussant contre la résistance de l'élastique. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Place un élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux. Garde les genoux fléchis à un angle de 90 degrés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Contracte tes fessiers et fais pivoter lentement tes genoux vers l'extérieur, en poussant contre la résistance de l'élastique. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Bank. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, direkt über Ihren Knien. Halten Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und Ihre Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drehen Sie Ihre Knie langsam nach außen, wobei Sie gegen den Widerstand des Bandes drücken. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -7881,6 +8503,14 @@ "Contracte tes fessiers et fais pivoter lentement tes genoux vers l'extérieur, en poussant contre la résistance de l'élastique.", "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Bank.", + "Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, direkt über Ihren Knien.", + "Halten Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und Ihre Füße schulterbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drehen Sie Ihre Knie langsam nach außen, wobei Sie gegen den Widerstand des Bandes drücken.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -7911,7 +8541,8 @@ "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर और अपनी पीठ को सीधा करके जमीन पर बैठें। बैंड को अपनी कमर के चारों ओर लपेटें और सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को जमीन पर रखें। मोड़ के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ मोड़ को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą i prostymi plecami. Owiń taśmę wokół talii i trzymaj końce obiema rękami. Napnij mięśnie brzucha i powoli skręć tułów w jedną stronę, utrzymując proste plecy i stopy na podłodze. Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바닥에 앉아 다리를 앞으로 펼치고 등을 곧게 펼칩니다. 밴드를 허리 주위에 감고 양손으로 양쪽 끝을 잡습니다. 복부에 힘을 주고 천천히 상체를 한쪽으로 비틀되 등을 곧게 펼치고 발을 바닥에 붙인 상태를 유지합니다. 비틀림의 끝에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽으로 비틉니다. 계속 양쪽을 번갈아 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi et le dos droit. Enroule l'élastique autour de ta taille et tiens les extrémités des deux mains. Gaine tes abdominaux et fais lentement pivoter ton torse d'un côté, en gardant ton dos droit et tes pieds au sol. Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la torsion vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi et le dos droit. Enroule l'élastique autour de ta taille et tiens les extrémités des deux mains. Gaine tes abdominaux et fais lentement pivoter ton torse d'un côté, en gardant ton dos droit et tes pieds au sol. Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la torsion vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Wickeln Sie das Band um Ihre Taille und halten Sie die Enden mit beiden Händen fest. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Füße auf dem Boden. Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Drehung auf die andere Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -7993,6 +8624,14 @@ "Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète la torsion vers l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden.", + "Wickeln Sie das Band um Ihre Taille und halten Sie die Enden mit beiden Händen fest.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Füße auf dem Boden.", + "Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Drehung auf die andere Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -8022,7 +8661,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बैंड को पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, कोहनियां मुड़ी हुई हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę pod stopami. Trzymaj taśmę dłońmi skierowanymi do przodu i unieś ręce na wysokość barków, łokcie ugięte. Wypchnij taśmę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść taśmę z powrotem na wysokość barków. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 발 아래에 밴드를 놓습니다. 손바닥이 앞을 향하게 하여 밴드를 잡고 손을 어깨 높이로 올려 팔꿈치를 구부립니다. 밴드를 머리 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다. 꼭짓점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 밴드를 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds. Tiens l'élastique, les paumes tournées vers l'avant, et lève tes mains à hauteur d'épaule, les coudes fléchis. Pousse l'élastique au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'élastique à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds. Tiens l'élastique, les paumes tournées vers l'avant, et lève tes mains à hauteur d'épaule, les coudes fléchis. Pousse l'élastique au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'élastique à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band unter Ihre Füße. Halten Sie das Band mit den Handflächen nach vorne und heben Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe. Drücken Sie das Band über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie das Band dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -8094,6 +8734,13 @@ "Pousse l'élastique au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'élastique à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band unter Ihre Füße.", + "Halten Sie das Band mit den Handflächen nach vorne und heben Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe.", + "Drücken Sie das Band über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie das Band dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -8124,7 +8771,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें, अपने हाथों से सिरों को पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा और शिथिल रखें और बैंड को अपनी जांघों के सामने लटका रहने दें। अपने कंधों को ऊपर की ओर झुकाकर, बैंड को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाकर अपने जाल को संलग्न करें। एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę pod stopami, trzymając jej końce dłońmi. Utrzymuj ramiona proste i rozluźnione, pozwalając taśmie zwisać przed udami. Napnij mięśnie czworoboczne, unosząc barki w górę, jak najwyżej to możliwe. Utrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발 아래에 놓고 양쪽 끝을 손으로 잡습니다. 팔을 곧게 펼친 채로 이완하여 밴드가 넓적다리 앞에 매달리도록 합니다. 어깨를 위로 올려서 승모근을 활성화하여 밴드를 최대한 높이 들어 올립니다. 수축 상태를 잠시 유지한 후, 천천히 어깨를 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds, en tenant les extrémités dans tes mains. Garde tes bras tendus et relâchés, et laisse l'élastique pendre devant tes cuisses. Contracte tes trapèzes en haussant les épaules vers le haut, en soulevant l'élastique aussi haut que possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds, en tenant les extrémités dans tes mains. Garde tes bras tendus et relâchés, et laisse l'élastique pendre devant tes cuisses. Contracte tes trapèzes en haussant les épaules vers le haut, en soulevant l'élastique aussi haut que possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, legen Sie das Band unter Ihre Füße und halten Sie die Enden mit Ihren Händen fest. Halten Sie Ihre Arme gerade und entspannt und lassen Sie das Band vor Ihren Oberschenkeln hängen. Aktivieren Sie Ihre Fallen, indem Sie Ihre Schultern nach oben ziehen und das Band so hoch wie möglich anheben. Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -8196,6 +8844,13 @@ "Contracte tes trapèzes en haussant les épaules vers le haut, en soulevant l'élastique aussi haut que possible.", "Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, legen Sie das Band unter Ihre Füße und halten Sie die Enden mit Ihren Händen fest.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und entspannt und lassen Sie das Band vor Ihren Oberschenkeln hängen.", + "Aktivieren Sie Ihre Fallen, indem Sie Ihre Schultern nach oben ziehen und das Band so hoch wie möglich anheben.", + "Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -8225,7 +8880,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर रखते हुए, भुजाओं तक सीधा फैलाएँ। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने कंधों की ओर लाएं, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę obiema rękami, dłonie skierowane w dół. Wyprostuj ramiona na boki, równolegle do podłogi. Powoli uginaj łokcie i przyciągaj dłonie w kierunku barków, utrzymując ramiona nieruchome. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 두 손으로 밴드를 잡되 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 팔을 옆으로 곧게 뻗어 지면과 평행하게 유지합니다. 천천히 팔꿈치를 구부려 양손을 어깨 쪽으로 가져오면서 위팔은 고정합니다. 잠시 멈춘 후, 천천히 팔을 처음 위치로 뻗어냅니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique à deux mains, paumes tournées vers le bas. Étends les bras droit sur les côtés, en les gardant parallèles au sol. Fléchis lentement les coudes et ramène tes mains vers tes épaules, en gardant le haut des bras immobile. Marque une pause, puis étends lentement tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique à deux mains, paumes tournées vers le bas. Étends les bras droit sur les côtés, en les gardant parallèles au sol. Fléchis lentement les coudes et ramène tes mains vers tes épaules, en gardant le haut des bras immobile. Marque une pause, puis étends lentement tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie das Band mit beiden Händen, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite aus und halten Sie sie parallel zum Boden. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und führen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -8297,6 +8953,13 @@ "Fléchis lentement les coudes et ramène tes mains vers tes épaules, en gardant le haut des bras immobile.", "Marque une pause, puis étends lentement tes bras jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie das Band mit beiden Händen, wobei die Handflächen nach unten zeigen.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite aus und halten Sie sie parallel zum Boden.", + "Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und führen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -8326,7 +8989,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बैंड को अपने बाएं पैर की गेंद के चारों ओर रखें। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी बायीं एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैर की गेंद पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बायीं एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दाहिने पैर पर स्विच करें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder i umieść taśmę wokół podeszwy lewej stopy. Chwyć się stabilnego obiektu dla równowagi, jeśli to konieczne. Powoli unieś lewą piętę nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na przednią część stopy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść lewą piętę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień nogę na prawą.", "ko": "엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 왼쪽 발 앞부분에 감습니다. 필요하면 안정성을 위해 견고한 물체를 잡습니다. 천천히 왼쪽 발꿈치를 지면에서 들어 발 앞부분에 체중을 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 왼쪽 발꿈치를 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 오른쪽 다리로 전환합니다.", - "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place l'élastique autour de la pointe de ton pied gauche. Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre si nécessaire. Lève lentement le talon gauche du sol, en reportant le poids de ton corps sur la pointe du pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à la jambe droite." + "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place l'élastique autour de la pointe de ton pied gauche. Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre si nécessaire. Lève lentement le talon gauche du sol, en reportant le poids de ton corps sur la pointe du pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à la jambe droite.", + "de": "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band um den Fußballen Ihres linken Fußes. Halten Sie sich bei Bedarf an einem stabilen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie langsam Ihre linke Ferse vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den Fußballen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre linke Ferse wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum rechten Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -8398,6 +9062,13 @@ "Lève lentement le talon gauche du sol, en reportant le poids de ton corps sur la pointe du pied.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon gauche pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à la jambe droite." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band um den Fußballen Ihres linken Fußes.", + "Halten Sie sich bei Bedarf an einem stabilen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten.", + "Heben Sie langsam Ihre linke Ferse vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den Fußballen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre linke Ferse wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum rechten Bein." ] }, "muscle_group": "ankles", @@ -8428,7 +9099,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैर की गेंद के चारों ओर रखें। संतुलन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैर की गेंद पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder i umieść taśmę wokół podeszwy stopy. Chwyć się stabilnego obiektu dla równowagi. Powoli unieś piętę nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na przednią część stopy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień nogę.", "ko": "엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발 앞부분에 감습니다. 안정성을 위해 견고한 물체를 잡습니다. 천천히 발꿈치를 지면에서 들어 발 앞부분에 체중을 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 발꿈치를 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 다리로 전환합니다.", - "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place l'élastique autour de la pointe de ton pied. Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre. Soulève lentement ton talon du sol, en élevant le poids de ton corps sur la pointe du pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe." + "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place l'élastique autour de la pointe de ton pied. Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre. Soulève lentement ton talon du sol, en élevant le poids de ton corps sur la pointe du pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe.", + "de": "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band um Ihren Fußballen. Halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Ferse langsam vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den Fußballen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -8500,6 +9172,13 @@ "Soulève lentement ton talon du sol, en élevant le poids de ton corps sur la pointe du pied.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band um Ihren Fußballen.", + "Halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten.", + "Heben Sie Ihre Ferse langsam vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den Fußballen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -8530,7 +9209,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं। अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने बाएं पैर से एक छोटा कदम पीछे लें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए, अपने बाएं घुटने को जमीन से थोड़ा ऊपर रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder i umieść taśmę oporową wokół kostek. Zrób duży krok do przodu prawą stopą i mniejszy krok do tyłu lewą stopą. Ugnij kolana i opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi, utrzymując lewe kolano lekko nad podłogą. Odepchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.", "ko": "엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 저항 밴드를 발목 주위에 감습니다. 오른쪽 발로 크게 한 발 앞으로 나가고 왼쪽 발로는 작게 뒤로 물러나갑니다. 무릎을 구부려 몸을 내리면서 오른쪽 넓적다리가 지면과 평행하게 되고 왼쪽 무릎은 약간 지면 위에 있도록 합니다. 오른쪽 발꿈치를 통해 밀어 원래 위치로 돌아옵니다. 다른 쪽에서 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place un élastique autour de tes chevilles. Fais un grand pas en avant avec le pied droit et un plus petit pas en arrière avec le pied gauche. Fléchis les genoux et abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol, en gardant ton genou gauche légèrement au-dessus du sol. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté." + "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place un élastique autour de tes chevilles. Fais un grand pas en avant avec le pied droit et un plus petit pas en arrière avec le pied gauche. Fléchis les genoux et abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol, en gardant ton genou gauche légèrement au-dessus du sol. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté.", + "de": "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und mit dem linken Fuß einen kleineren Schritt nach hinten. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist, wobei Ihr linkes Knie leicht über dem Boden bleibt. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -8602,6 +9282,13 @@ "Fléchis les genoux et abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol, en gardant ton genou gauche légèrement au-dessus du sol.", "Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ.", "Répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel.", + "Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und mit dem linken Fuß einen kleineren Schritt nach hinten.", + "Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist, wobei Ihr linkes Knie leicht über dem Boden bleibt.", + "Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -8632,7 +9319,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें और बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें। अपनी छाती को ऊपर और मुख्य भाग को ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर हों और आपका वजन आपकी एड़ियों पर हो। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z taśmą umieszczoną tuż nad kolanami. Utrzymując wypiętą klatkę piersiową i napięty brzuch, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, opuszczając ciało do pozycji przysiadu. Upewnij się, że kolana podążają w linii z palcami stóp, a ciężar ciała spoczywa na piętach. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 무릎 바로 위에 배치합니다. 가슴을 펴고 코어를 활성화하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내립니다. 무릎이 발가락 위로 정렬되고 체중이 발꿈치에 있는지 확인합니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 발꿈치를 통해 밀어 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, l'élastique placé juste au-dessus de tes genoux. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, pousse tes hanches vers l'arrière et fléchis tes genoux pour descendre en position de squat. Assure-toi que tes genoux sont alignés au-dessus de tes orteils et que ton poids repose sur tes talons. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, l'élastique placé juste au-dessus de tes genoux. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, pousse tes hanches vers l'arrière et fléchis tes genoux pour descendre en position de squat. Assure-toi que tes genoux sont alignés au-dessus de tes orteils et que ton poids repose sur tes talons. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und platzieren Sie das Band direkt über Ihren Knien. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihren Zehen liegen und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -8704,6 +9392,13 @@ "Assure-toi que tes genoux sont alignés au-dessus de tes orteils et que ton poids repose sur tes talons.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und platzieren Sie das Band direkt über Ihren Knien.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen.", + "Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihren Zehen liegen und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -8735,7 +9430,8 @@ "hi": "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर बैंड के हैंडल को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट स्थिति में आ जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और छाती ऊपर उठाएं। स्क्वाट स्थिति से, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बैंड के हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii. Stań przodem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Trzymaj uchwyty taśmy dłońmi zwróconymi do siebie, ramiona wyciągnięte przed sobą. Ugnij kolana i opuść się do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Z pozycji przysiadu przyciągnij uchwyty taśmy w kierunku ciała, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "밴드를 허리 높이의 견고한 고정점에 부착합니다. 고정점을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 직면합니다. 밴드 손잡이를 손바닥이 서로 마주 보도록 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내리면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다. 스쿼트 위치에서 밴드 손잡이를 몸 쪽으로 당기며 어깨날을 조입니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 장력을 풀고 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens les poignées de l'élastique, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus devant toi. Fléchis les genoux et descends en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Depuis la position de squat, tire les poignées de l'élastique vers ton corps, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens les poignées de l'élastique, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus devant toi. Fléchis les genoux et descends en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Depuis la position de squat, tire les poignées de l'élastique vers ton corps, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Hüfthöhe. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Ankerpunkt. Halten Sie die Bandgriffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust angehoben. Ziehen Sie aus der Hocke die Bandgriffe in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -8827,6 +9523,15 @@ "Depuis la position de squat, tire les poignées de l'élastique vers ton corps, en resserrant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Hüfthöhe.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Ankerpunkt.", + "Halten Sie die Bandgriffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind.", + "Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust angehoben.", + "Ziehen Sie aus der Hocke die Bandgriffe in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -8858,7 +9563,8 @@ "hi": "बैंड को कमर की ऊंचाई पर एक मजबूत एंकर पॉइंट से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपनी छाती तक ले आएं, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर के करीब रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। क्रंच के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia na wysokości talii. Stań tyłem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Trzymaj taśmę obiema rękami i przyciągnij ją do klatki piersiowej, utrzymując łokcie ugięte i blisko ciała. Napnij mięśnie brzucha i powoli wykonaj skłon do przodu, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie skłonu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "밴드를 허리 높이의 견고한 고정점에 부착합니다. 고정점에서 등을 돌려 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 직면합니다. 밴드를 양손으로 잡고 가슴 높이로 가져오되 팔꿈치를 구부려 몸에 가깝게 유지합니다. 복근을 활성화하고 천천히 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 향하게 합니다. 크런치의 최상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille. Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens l'élastique des deux mains et amène-le vers ta poitrine, en gardant tes coudes fléchis et près de ton corps. Gaine tes abdominaux et enroule-toi lentement vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut du crunch, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la taille. Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens l'élastique des deux mains et amène-le vers ta poitrine, en gardant tes coudes fléchis et près de ton corps. Gaine tes abdominaux et enroule-toi lentement vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut du crunch, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Hüfthöhe. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vom Ankerpunkt weg hin. Halten Sie das Band mit beiden Händen und führen Sie es an Ihre Brust. Halten Sie dabei die Ellbogen gebeugt und nah am Körper. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie den Oberkörper langsam nach vorn ein, wobei Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie bringen. Halten Sie am Höhepunkt des Crunchs einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -8940,6 +9646,14 @@ "Gaine tes abdominaux et enroule-toi lentement vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux.", "Marque une pause en haut du crunch, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einem stabilen Ankerpunkt auf Hüfthöhe.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vom Ankerpunkt weg hin.", + "Halten Sie das Band mit beiden Händen und führen Sie es an Ihre Brust. Halten Sie dabei die Ellbogen gebeugt und nah am Körper.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie den Oberkörper langsam nach vorn ein, wobei Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie bringen.", + "Halten Sie am Höhepunkt des Crunchs einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -8969,7 +9683,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर बैंड के हैंडल को पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बैंड को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę pod stopami. Trzymaj uchwyty taśmy dłońmi zwróconymi do siebie, ramiona wyciągnięte przed sobą. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy. Przyciągnij taśmę w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발 아래에 놓습니다. 밴드 손잡이를 손바닥이 서로 마주 보도록 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에서 앞으로 숙이면서 등을 곧게 펩니다. 밴드를 가슴 쪽으로 당기며 어깨날을 조입니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 장력을 풀고 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds. Tiens les poignées de l'élastique, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus devant toi. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Tire l'élastique vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds. Tiens les poignées de l'élastique, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus devant toi. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Tire l'élastique vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band unter Ihre Füße. Halten Sie die Bandgriffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Ziehen Sie das Band in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -9051,6 +9766,14 @@ "Tire l'élastique vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band unter Ihre Füße.", + "Halten Sie die Bandgriffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Ziehen Sie das Band in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -9082,7 +9805,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपनी ऊपरी पीठ के चारों ओर रखें, इसे अपनी छाती के सामने पार करें। बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी भुजाओं के पास रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę na górnej części pleców, krzyżując ją przed klatką piersiową. Trzymaj końce taśmy dłońmi, utrzymując łokcie ugięte i blisko boków ciała. Napnij mięśnie brzucha i skręć tułów w jedną stronę, przyciągając łokieć w kierunku przeciwległego kolana. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 등 위쪽에 감아 가슴 앞에서 교차하게 합니다. 밴드 끝을 손으로 잡되 팔꿈치를 구부려 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 복근을 활성화하고 몸통을 한쪽으로 비틀면서 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 잠시 멈춘 후, 원래 위치로 돌아옵니다. 다른 쪽에서 반복합니다. 양쪽을 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour du haut de ton dos, en le croisant devant ta poitrine. Tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains, en gardant tes coudes fléchis et près de tes côtés. Gaine tes abdominaux et fais pivoter ton torse d'un côté, en amenant ton coude vers le genou opposé. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour du haut de ton dos, en le croisant devant ta poitrine. Tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains, en gardant tes coudes fléchis et près de tes côtés. Gaine tes abdominaux et fais pivoter ton torse d'un côté, en amenant ton coude vers le genou opposé. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band um Ihren oberen Rücken, wobei Sie es vor Ihrer Brust kreuzen. Halten Sie die Enden des Bandes mit Ihren Händen und halten Sie die Ellbogen gebeugt und nah an Ihren Seiten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und bringen Sie Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -9164,6 +9888,14 @@ "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.", "Répète de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band um Ihren oberen Rücken, wobei Sie es vor Ihrer Brust kreuzen.", + "Halten Sie die Enden des Bandes mit Ihren Händen und halten Sie die Ellbogen gebeugt und nah an Ihren Seiten.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und bringen Sie Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -9193,7 +9925,8 @@ "hi": "अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जाँघों के चारों ओर एक बैंड रखें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए किसी सीढ़ी या मंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ मंच पर कदम रखें, अपनी एड़ी को धक्का देते हुए। अपने बाएँ पैर को सीधा रखते हुए अपने पीछे फैलाएँ। अपने बाएँ पैर को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। अपने बाएँ पैर को प्लेटफ़ॉर्म पर आगे बढ़ाते हुए दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Umieść taśmę wokół ud, tuż nad kolanami. Stań przodem do stopnia lub platformy, stopy w rozkroku na szerokość bioder. Wejdź na platformę prawą stopą, odpychając się piętą. Wyprostuj lewą nogę za sobą, utrzymując ją prostą. Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę. Powtórz, wchodząc na platformę lewą stopą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "밴드를 무릎 바로 위 넓적다리 주위에 감습니다. 계단이나 플랫폼을 향해 엉덩이 너비로 발을 벌리고 섭니다. 오른쪽 발로 플랫폼에 올라가면서 발꿈치를 통해 밀어냅니다. 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗습니다. 왼쪽 발을 땅에 내립니다. 왼쪽 발로 플랫폼에 올라가도록 반복합니다. 원하는 횟수만큼 다리를 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Place un élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux. Tiens-toi face à une marche ou une plateforme, les pieds écartés à la largeur des hanches. Monte sur la plateforme avec le pied droit, en poussant sur ton talon. Étends ta jambe gauche derrière toi, en la gardant tendue. Repose ton pied gauche au sol. Répète avec ton pied gauche en montant sur la plateforme. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place un élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux. Tiens-toi face à une marche ou une plateforme, les pieds écartés à la largeur des hanches. Monte sur la plateforme avec le pied droit, en poussant sur ton talon. Étends ta jambe gauche derrière toi, en la gardant tendue. Repose ton pied gauche au sol. Répète avec ton pied gauche en montant sur la plateforme. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie ein Band um Ihre Oberschenkel, direkt über Ihren Knien. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Stufe oder Plattform. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Plattform und drücken Sie ihn durch die Ferse. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus und halten Sie es gerade. Senken Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem linken Fuß auf die Plattform treten. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -9285,6 +10018,15 @@ "Repose ton pied gauche au sol.", "Répète avec ton pied gauche en montant sur la plateforme.", "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie ein Band um Ihre Oberschenkel, direkt über Ihren Knien.", + "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Stufe oder Plattform.", + "Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Plattform und drücken Sie ihn durch die Ferse.", + "Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus und halten Sie es gerade.", + "Senken Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden.", + "Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem linken Fuß auf die Plattform treten.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -9316,7 +10058,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपनी एड़ियों के चारों ओर रखें। बैंड को दोनों हाथों से अपनी जाँघों के सामने पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर। अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को थोड़ा झुकने दें। अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हुए बैंड को ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने ऊपरी शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę wokół kostek. Trzymaj taśmę obiema rękami przed udami, dłonie skierowane do ciała. Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, pochyl się w biodrach i powoli opuść górną część ciała w kierunku podłogi. Opuszczając się, wypchnij biodra do tyłu i pozwól kolanom lekko się ugiąć. Opuść taśmę w kierunku podłogi, odczuwając rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby unieść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발목 주위에 감습니다. 밴드를 양손으로 넓적다리 앞에 잡되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 코어를 활성화한 상태에서 허리에서 천천히 앞으로 숙입니다. 내리면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부립니다. 밴드를 지면 쪽으로 내리며 햄스트링에서 스트레칭을 느낍니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 둔근과 햄스트링을 활성화하여 몸을 원래 위치로 들어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour de tes chevilles. Tiens l'élastique des deux mains devant tes cuisses, les paumes tournées vers ton corps. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse lentement le haut de ton corps vers le sol. En descendant, pousse tes hanches vers l'arrière et laisse tes genoux fléchir légèrement. Abaisse l'élastique vers le sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever le haut de ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour de tes chevilles. Tiens l'élastique des deux mains devant tes cuisses, les paumes tournées vers ton corps. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse lentement le haut de ton corps vers le sol. En descendant, pousse tes hanches vers l'arrière et laisse tes genoux fléchir légèrement. Abaisse l'élastique vers le sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever le haut de ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band um Ihre Knöchel. Halten Sie das Band mit beiden Händen vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, beugen Sie die Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden. Drücken Sie beim Absenken Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie Ihre Knie leicht beugen. Senken Sie das Band in Richtung Boden und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln. Halten Sie unten einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -9408,6 +10151,15 @@ "Abaisse l'élastique vers le sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers.", "Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever le haut de ton corps jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band um Ihre Knöchel.", + "Halten Sie das Band mit beiden Händen vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, beugen Sie die Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden.", + "Drücken Sie beim Absenken Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie Ihre Knie leicht beugen.", + "Senken Sie das Band in Richtung Boden und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu heben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -9438,7 +10190,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने ऊपरी पैरों के चारों ओर रखें। बैंड को दोनों हाथों से अपनी जाँघों के सामने पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, कूल्हों पर टिकाएं और बैंड को जमीन की ओर नीचे करें। जैसे ही आप बैंड को नीचे करते हैं, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę wokół górnej części nóg. Trzymaj taśmę obiema rękami przed udami, dłonie skierowane do ciała. Utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana, pochyl się w biodrach i opuść taśmę w kierunku podłogi. Poczuj rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda podczas opuszczania taśmy. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 넓적다리 위쪽에 감습니다. 밴드를 양손으로 넓적다리 앞에 잡되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리에서 천천히 앞으로 숙입니다. 내리면서 햄스트링에서 스트레칭을 느낍니다. 둔근과 햄스트링을 활성화하여 몸을 원래 위치로 들어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour du haut de tes jambes. Tiens l'élastique des deux mains devant tes cuisses, les paumes tournées vers ton corps. En gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, bascule au niveau des hanches et abaisse l'élastique vers le sol. Sens l'étirement dans tes ischio-jambiers en abaissant l'élastique. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton corps vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour du haut de tes jambes. Tiens l'élastique des deux mains devant tes cuisses, les paumes tournées vers ton corps. En gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, bascule au niveau des hanches et abaisse l'élastique vers le sol. Sens l'étirement dans tes ischio-jambiers en abaissant l'élastique. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton corps vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band um Ihre Oberschenkel. Halten Sie das Band mit beiden Händen vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt, schwenken Sie es an den Hüften und senken Sie das Band in Richtung Boden. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur, wenn Sie das Band absenken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -9520,6 +10273,14 @@ "Sens l'étirement dans tes ischio-jambiers en abaissant l'élastique.", "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton corps vers le haut en position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band um Ihre Oberschenkel.", + "Halten Sie das Band mit beiden Händen vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt, schwenken Sie es an den Hüften und senken Sie das Band in Richtung Boden.", + "Spüren Sie die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur, wenn Sie das Band absenken.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -9550,7 +10311,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैरों के चारों ओर रखें। बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों, और अपनी भुजाएँ सीधी रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए बैंड को ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę wokół stóp. Trzymaj taśmę obiema rękami, dłonie skierowane do ciała, ramiona proste. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj lekkie ugięcie kolan. Powoli pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Opuść taśmę w kierunku podłogi, utrzymując nogi proste. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie ściśnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발 주위에 감습니다. 밴드를 양손으로 잡되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 곧게 펴서 유지합니다. 코어를 활성화하고 무릎을 약간만 구부려서 유지합니다. 허리에서 천천히 앞으로 숙이되 등을 곧게 펴고 가슴을 든 상태를 유지합니다. 다리를 곧게 펼친 상태로 밴드를 지면 쪽으로 내립니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 둔근과 햄스트링을 조여 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour de tes pieds. Tiens l'élastique des deux mains, les paumes tournées vers ton corps, et garde tes bras tendus. Gaine ta sangle abdominale et maintiens une légère flexion dans tes genoux. Bascule lentement vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Abaisse l'élastique vers le sol tout en gardant tes jambes tendues. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour de tes pieds. Tiens l'élastique des deux mains, les paumes tournées vers ton corps, et garde tes bras tendus. Gaine ta sangle abdominale et maintiens une légère flexion dans tes genoux. Bascule lentement vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Abaisse l'élastique vers le sol tout en gardant tes jambes tendues. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band um Ihre Füße. Halten Sie das Band mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zum Körper und halten Sie die Arme gerade. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust angehoben. Senken Sie das Band in Richtung Boden, während Sie Ihre Beine gerade halten. Halten Sie unten einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -9642,6 +10404,15 @@ "Abaisse l'élastique vers le sol tout en gardant tes jambes tendues.", "Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band um Ihre Füße.", + "Halten Sie das Band mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zum Körper und halten Sie die Arme gerade.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie die Knie leicht.", + "Beugen Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust angehoben.", + "Senken Sie das Band in Richtung Boden, während Sie Ihre Beine gerade halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -9672,7 +10443,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बैंड के हैंडल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को ऊपर की ओर दबाएं। जैसे ही आप दबाते हैं, अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रेस को दोहराएं और विपरीत दिशा में मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę pod stopami. Trzymaj uchwyty taśmy na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij taśmę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Wypychając taśmę, skręć tułów w jedną stronę, utrzymując biodra stabilne. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wypchnięcie ze skrętem po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 발 아래에 놓습니다. 밴드 손잡이를 어깨 높이에서 잡되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 코어를 활성화하고 밴드를 머리 위로 완전히 뻗어냅니다. 누르면서 몸통을 한쪽으로 비틀되 엉덩이는 고정시킵니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 원래 위치로 돌아옵니다. 반대쪽에서 누르면서 비틀기를 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds. Tiens les poignées de l'élastique à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et pousse l'élastique au-dessus de ta tête, en étendant complètement tes bras. En poussant, pivote ton torse d'un côté en gardant tes hanches stables. Marque une pause en haut, puis reviens à la position de départ. Répète le développé et la rotation du côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique sous tes pieds. Tiens les poignées de l'élastique à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et pousse l'élastique au-dessus de ta tête, en étendant complètement tes bras. En poussant, pivote ton torse d'un côté en gardant tes hanches stables. Marque une pause en haut, puis reviens à la position de départ. Répète le développé et la rotation du côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band unter Ihre Füße. Halten Sie die Bandgriffe auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie das Band über den Kopf, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Drehen Sie beim Drücken Ihren Oberkörper zur Seite und halten Sie Ihre Hüften stabil. Halten Sie oben kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das Drücken und Drehen auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -9764,6 +10536,15 @@ "Marque une pause en haut, puis reviens à la position de départ.", "Répète le développé et la rotation du côté opposé.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie das Band unter Ihre Füße.", + "Halten Sie die Bandgriffe auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie das Band über den Kopf, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Drehen Sie beim Drücken Ihren Oberkörper zur Seite und halten Sie Ihre Hüften stabil.", + "Halten Sie oben kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie das Drücken und Drehen auf der gegenüberliegenden Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -9794,7 +10575,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों पैरों के नीचे एक रेजिस्टेंस बैंड लगाएं। स्थिरता के लिए बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी पिंडलियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść taśmę oporową pod obiema stopami. Trzymaj końce taśmy dłońmi dla stabilności. Unieś pięty nad podłogę tak wysoko, jak to możliwe, angażując mięśnie łydek. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 저항 밴드를 양발 아래에 놓습니다. 안정성을 위해 밴드 끝을 손으로 잡습니다. 종아리를 사용하여 발꿈치를 최대한 높이 지면에서 들어 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 발꿈치를 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place un élastique sous tes deux pieds. Tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains pour la stabilité. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place un élastique sous tes deux pieds. Tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains pour la stabilité. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie ein Widerstandsband unter beide Füße. Halten Sie die Enden des Bandes mit Ihren Händen fest, um Stabilität zu gewährleisten. Heben Sie Ihre Fersen mithilfe Ihrer Waden so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -9866,6 +10648,13 @@ "Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie ein Widerstandsband unter beide Füße.", + "Halten Sie die Enden des Bandes mit Ihren Händen fest, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Heben Sie Ihre Fersen mithilfe Ihrer Waden so hoch wie möglich vom Boden ab.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "ankles", @@ -9896,7 +10685,8 @@ "hi": "बैंड को किसी ऊंचे एंकर बिंदु, जैसे पुल-अप बार या मजबूत बीम से जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बैंड को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी बाहों को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ। अपने लैट्स को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए बैंड को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj taśmę do wysokiego punktu zaczepienia, takiego jak drążek do podciągania lub stabilna belka. Stań przodem do punktu zaczepienia, stopy w rozkroku na szerokość barków. Chwyć taśmę podchwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj ramiona w pełni nad głową, utrzymując łokcie lekko ugięte. Napnij mięśnie najszersze grzbietu i ściągnij taśmę w dół w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "밴드를 풀업 바나 견고한 보(보)와 같은 높은 고정점에 부착합니다. 고정점을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 언더그립으로 밴드를 잡되 손이 어깨보다 약간 더 넓게 벌어지도록 합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 머리 위로 완전히 뻗습니다. 광배근을 활성화하여 밴드를 가슴 쪽으로 당기며 어깨날을 조입니다. 동작의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 천천히 장력을 풀고 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage haut, comme une barre de traction ou une poutre solide. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis l'élastique avec une prise en supination, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Contracte tes grands dorsaux et tire l'élastique vers le bas jusqu'à ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage haut, comme une barre de traction ou une poutre solide. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis l'élastique avec une prise en supination, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Contracte tes grands dorsaux et tire l'élastique vers le bas jusqu'à ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie das Band an einem hoch gelegenen Ankerpunkt, beispielsweise einer Klimmzugstange oder einem stabilen Balken. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Ankerpunkt. Fassen Sie das Band mit einem Untergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Spannen Sie Ihren Latissimus an und ziehen Sie das Band nach unten in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -9988,6 +10778,15 @@ "Contracte tes grands dorsaux et tire l'élastique vers le bas jusqu'à ta poitrine, en resserrant tes omoplates.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Band an einem hoch gelegenen Ankerpunkt, beispielsweise einer Klimmzugstange oder einem stabilen Balken.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Ankerpunkt.", + "Fassen Sie das Band mit einem Untergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Spannen Sie Ihren Latissimus an und ziehen Sie das Band nach unten in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -10018,7 +10817,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सीधा करके और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर, बैंड को पकड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पेट को शामिल करते हुए, अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głową, trzymając taśmę. Angażując mięśnie brzucha, unieś nogi oraz górną część ciała jednocześnie, sięgając dłońmi w kierunku palców stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 대고 눕되 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 상태에서 밴드를 잡습니다. 복근을 활성화하여 다리와 상체를 동시에 지면에서 들어 올려 손으로 발가락을 향합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 다리와 상체를 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant l'élastique. En gainant tes abdominaux, soulève simultanément tes jambes et le haut de ton corps du sol, en tendant tes mains vers tes orteils. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant l'élastique. En gainant tes abdominaux, soulève simultanément tes jambes et le haut de ton corps du sol, en tendant tes mains vers tes orteils. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme nach oben ausgestreckt und halten Sie das Band. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Beine und Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -10080,6 +10880,12 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève simultanément tes jambes et le haut de ton corps du sol, en tendant tes mains vers tes orteils.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme nach oben ausgestreckt und halten Sie das Band.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Beine und Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -10109,7 +10915,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को छाती की ऊंचाई पर किसी मजबूत वस्तु के चारों ओर लपेटें। बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और एंकर पॉइंट से दूर चले जाएं, जिससे बैंड में तनाव पैदा होगा। अपने आप को एंकर बिंदु पर लंबवत रखें, आपका पक्ष बैंड की ओर हो। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को अपनी छाती से दूर दबाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस अपनी छाती की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i owiń taśmę wokół stabilnego obiektu na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj taśmę obiema rękami i odejdź od punktu zaczepienia, tworząc napięcie w taśmie. Ustaw się prostopadle do punktu zaczepienia, bokiem do taśmy. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, utrzymując dłonie na wysokości klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij taśmę od klatki piersiowej, w pełni prostując ramiona. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli przyciągnij taśmę z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień stronę.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 가슴 높이의 견고한 물체 주위에 감싸고 고정합니다. 밴드를 양손으로 잡고 고정점에서 멀어지며 밴드에 장력을 만듭니다. 고정점에 수직으로 위치하되 옆이 밴드를 향하도록 합니다. 팔을 앞으로 곧게 뻗되 손이 가슴 높이에 있도록 합니다. 코어를 활성화하고 밴드를 가슴에서 밀어냅니다. 몇 초간 그 자세를 유지한 후, 천천히 밴드를 가슴 쪽으로 당겨옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et enroule l'élastique autour d'un objet solide à hauteur de poitrine. Tiens l'élastique des deux mains et éloigne-toi du point d'ancrage, en créant de la tension dans l'élastique. Positionne-toi perpendiculairement au point d'ancrage, ton côté face à l'élastique. Étends les bras droit devant toi, en gardant les mains à hauteur de poitrine. Gaine ta sangle abdominale et pousse l'élastique loin de ta poitrine, en étendant complètement tes bras. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis ramène lentement l'élastique vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et enroule l'élastique autour d'un objet solide à hauteur de poitrine. Tiens l'élastique des deux mains et éloigne-toi du point d'ancrage, en créant de la tension dans l'élastique. Positionne-toi perpendiculairement au point d'ancrage, ton côté face à l'élastique. Étends les bras droit devant toi, en gardant les mains à hauteur de poitrine. Gaine ta sangle abdominale et pousse l'élastique loin de ta poitrine, en étendant complètement tes bras. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis ramène lentement l'élastique vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und wickeln Sie das Band um einen stabilen Gegenstand in Brusthöhe. Halten Sie das Band mit beiden Händen und entfernen Sie sich vom Ankerpunkt, wodurch Spannung im Band entsteht. Positionieren Sie sich senkrecht zum Ankerpunkt, wobei Ihre Seite zum Band zeigt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und halten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie das Band von Ihrer Brust weg, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und führen Sie das Band dann langsam zurück in Richtung Brust. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -10201,6 +11008,15 @@ "Gaine ta sangle abdominale et pousse l'élastique loin de ta poitrine, en étendant complètement tes bras.", "Maintiens la position pendant quelques secondes, puis ramène lentement l'élastique vers ta poitrine.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und wickeln Sie das Band um einen stabilen Gegenstand in Brusthöhe.", + "Halten Sie das Band mit beiden Händen und entfernen Sie sich vom Ankerpunkt, wodurch Spannung im Band entsteht.", + "Positionieren Sie sich senkrecht zum Ankerpunkt, wobei Ihre Seite zum Band zeigt.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und halten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie das Band von Ihrer Brust weg, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Halten Sie die Position einige Sekunden lang und führen Sie das Band dann langsam zurück in Richtung Brust.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -10231,7 +11047,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को निचोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy płasko na podłodze. Trzymaj taśmę obiema rękami, dłonie skierowane do góry, i oprzyj przedramiona na udach. Powoli uginaj nadgarstki w górę, ściskając przedramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 땅에 댑니다. 밴드를 양손으로 손바닥이 위를 향하도록 잡고 팔뚝을 넓적다리에 얹습니다. 천천히 손목을 위로 구부리며 팔뚝을 조입니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후, 천천히 손목을 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens l'élastique des deux mains, les paumes tournées vers le haut, et pose tes avant-bras sur tes cuisses. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens l'élastique des deux mains, les paumes tournées vers le haut, et pose tes avant-bras sur tes cuisses. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl. Halten Sie das Band mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach oben, und legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel. Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und drücken Sie dabei Ihre Unterarme zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Handgelenke langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -10303,6 +11120,13 @@ "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl.", + "Halten Sie das Band mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach oben, und legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel.", + "Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und drücken Sie dabei Ihre Unterarme zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Handgelenke langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -10333,7 +11157,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए बैंड को अपनी जांघों के सामने पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और उन्हें ऊपर और बाहर की ओर उठाएं, जिससे आपके शरीर का 'Y' आकार बनता है। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę przed udami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Utrzymując ramiona wyprostowane, unieś je w górę i na boki, tworząc ciałem kształt litery „Y”. Ściśnij łopatki na szczycie ruchu. Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 밴드를 넓적다리 앞에 손바닥이 안쪽을 향하도록 잡습니다. 팔을 곧게 펼치고 옆으로 들어 올려 몸으로 'Y' 자 형태를 만듭니다. 동작의 맨 위에서 어깨날을 조입니다. 천천히 팔을 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique devant tes cuisses, paumes tournées vers l'intérieur. Garde tes bras tendus et lève-les vers le haut et sur les côtés, en formant un « Y » avec ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse lentement tes bras vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens l'élastique devant tes cuisses, paumes tournées vers l'intérieur. Garde tes bras tendus et lève-les vers le haut et sur les côtés, en formant un « Y » avec ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse lentement tes bras vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie das Band mit den Handflächen nach innen vor Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie seitlich nach oben, sodass Sie mit Ihrem Körper eine Y-Form bilden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen. Senken Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -10405,6 +11230,13 @@ "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement.", "Abaisse lentement tes bras vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie das Band mit den Handflächen nach innen vor Ihre Oberschenkel.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie seitlich nach oben, sodass Sie mit Ihrem Körper eine Y-Form bilden.", + "Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.", + "Senken Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -10435,7 +11267,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में एक बारबेल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ते हुए सांस छोड़ें। बारबेल्स को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल्स कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। जैसे ही आप धीरे-धीरे बारबेल्स को शुरुआती स्थिति में वापस लाना शुरू करते हैं, श्वास लें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, बारी-बारी से हथियार।", "pl": "Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków i chwyć sztangielkę w każdą rękę, dłonie skierowane do przodu. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps. Unoś sztangielki, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztangielki znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangielki do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy, na przemian dla obu rąk.", "ko": "똑바로 서서 어깨 너비로 발을 벌리고 각 손에 바벨을 잡되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 위팔을 고정한 상태에서 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키면서 무게를 구부립니다. 바벨을 계속 들어올려 이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 들어올립니다. 이두근을 조인 상태에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 원래 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 팔을 번갈아 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant les poids tout en contractant tes biceps. Continue à lever les barres jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les barres soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu commences lentement à abaisser les barres jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant les poids tout en contractant tes biceps. Continue à lever les barres jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les barres soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu commences lentement à abaisser les barres jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Langhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte curlen und gleichzeitig Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Langhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein, während Sie langsam beginnen, die Langhanteln wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, abwechselnd mit den Armen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -10517,6 +11350,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire pendant que tu commences lentement à abaisser les barres jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Langhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte curlen und gleichzeitig Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Langhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein, während Sie langsam beginnen, die Langhanteln wieder in die Ausgangsposition abzusenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, abwechselnd mit den Armen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -10546,7 +11387,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके कॉलरबोन के ठीक नीचे, आपकी ऊपरी छाती पर टिकी हुई हो। अपनी कोहनियों को ऊपर और अपनी ऊपरी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर रखते हुए, बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए, अपनी पीठ को सीधा और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। स्क्वाट के निचले हिस्से में एक क्षण के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, opierając sztangę na górnej części klatki piersiowej, tuż poniżej obojczyka. Trzymaj sztangę chwytem nachwytem, utrzymując łokcie uniesione, a ramiona równoległe do podłoża. Opuść ciało do pozycji przysiadu, zginając kolana i biodra, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie przysiadu, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 바벨을 쇄골 바로 아래 상부 가슴에 올려놓으면서 시작합니다. 오버그립으로 바벨을 잡되 팔꿈치를 들어 상완을 지면과 평행하게 유지합니다. 무릎을 구부려 몸을 스쿼트 자세로 내리되 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다. 스쿼트의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 발꿈치를 통해 밀어 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre posée sur le haut de la poitrine, juste sous la clavicule. Tiens la barre en prise pronation, en gardant tes coudes hauts et tes bras parallèles au sol. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre posée sur le haut de la poitrine, juste sous la clavicule. Tiens la barre en prise pronation, en gardant tes coudes hauts et tes bras parallèles au sol. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und die Langhantel auf Ihrer oberen Brust, direkt unter Ihrem Schlüsselbein, ruhen lassen. Halten Sie die Langhantel im Obergriff, halten Sie Ihre Ellbogen hoch und Ihre Oberarme parallel zum Boden. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie Knie und Hüfte beugen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch. Halten Sie am unteren Ende der Hocke einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -10618,6 +11460,13 @@ "Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée.", "Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und die Langhantel auf Ihrer oberen Brust, direkt unter Ihrem Schlüsselbein, ruhen lassen.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff, halten Sie Ihre Ellbogen hoch und Ihre Oberarme parallel zum Boden.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie Knie und Hüfte beugen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch.", + "Halten Sie am unteren Ende der Hocke einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -10649,7 +11498,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। जब बारबेल आपकी छाती को छुए तो एक क्षण के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को फैलाकर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć sztangę chwytem nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymuj ją bezpośrednio nad klatką piersiową przy w pełni wyprostowanych rękach. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 눕되 발을 땅에 댑니다. 등을 벤치에 밀착합니다. 어깨 너비보다 약간 더 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 랙에서 들어 가슴 위에서 팔을 완전히 뻗은 상태로 잡습니다. 팔꿈치를 안쪽으로 유지하면서 천천히 바벨을 가슴 쪽으로 내립니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠시 멈춘 후, 팔을 펴서 바벨을 처음 위치로 밀어냅니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Fassen Sie die Langhantel mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Brust und halten Sie dabei die Ellbogen angezogen. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt. Schieben Sie die Langhantel durch Ausstrecken der Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -10741,6 +11591,15 @@ "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Fassen Sie die Langhantel mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt.", + "Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust.", + "Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Brust und halten Sie dabei die Ellbogen angezogen.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.", + "Schieben Sie die Langhantel durch Ausstrecken der Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -10771,7 +11630,8 @@ "hi": "छाती की ऊंचाई पर स्क्वाट रैक पर बारबेल स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, रैक से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और पीछे हटें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर अभी भी कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखते हुए, अपने शरीर को स्क्वाट में नीचे झुकाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Stań tyłem do stojaka, stopy rozstaw na szerokość barków. Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył, upewniając się, że stopy nadal są rozstawione na szerokość barków. Opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując kolana w linii ze stopami. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "스쿼트 랙 위에 바벨을 가슴 높이에 설정합니다. 랙에서 등을 돌려 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 무릎을 구부려 몸을 스쿼트 자세로 내리되 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다. 오버그립으로 바벨을 잡되 어깨 너비보다 약간 더 넓게 잡습니다. 바벨을 랙에서 들어 한 발 물러나면서 발이 여전히 어깨 너비로 유지되도록 합니다. 무릎이 발가락과 정렬되도록 유지하면서 스쿼트로 내립니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후, 발꿈치를 통해 밀어 원래 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe une barre sur un rack à squat à hauteur de poitrine. Tiens-toi dos au rack, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et recule, en veillant à ce que tes pieds soient toujours écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en squat, en gardant tes genoux alignés avec tes orteils. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe une barre sur un rack à squat à hauteur de poitrine. Tiens-toi dos au rack, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et recule, en veillant à ce que tes pieds soient toujours écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en squat, en gardant tes genoux alignés avec tes orteils. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Langhantel auf einem Kniebeugenständer auf Brusthöhe auf. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vom Rack weg. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel von der Ablage und treten Sie einen Schritt zurück. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Füße immer noch schulterbreit auseinander stehen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -10873,6 +11733,16 @@ "Abaisse ton corps en squat, en gardant tes genoux alignés avec tes orteils.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Langhantel auf einem Kniebeugenständer auf Brusthöhe auf.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vom Rack weg.", + "Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Langhantel von der Ablage und treten Sie einen Schritt zurück. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Füße immer noch schulterbreit auseinander stehen.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -10904,7 +11774,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर सीधे लेट जाएं। कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएं। अपनी बाहों को थोड़ा झुकाते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopy oprzyj na podłodze. Chwyć sztangę uchwytem na szerokość barków i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Opuść sztangę za głowę, utrzymując ręce lekko ugięte. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치 위에 누운 상태로 한쪽 끝에 머리를 두고 발은 바닥에 디딤니다. 어깨넓이의 그립으로 바벨을 잡고 팔을 가슴 위로 펼칩니다. 팔을 약간 구부린 상태로 바벨을 머리 뒤로 내립니다. 잠시 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens une barre avec une prise à la largeur des épaules et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse la barre derrière ta tête tout en gardant tes bras légèrement fléchis. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens une barre avec une prise à la largeur des épaules et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse la barre derrière ta tête tout en gardant tes bras légèrement fléchis. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen auf dem Boden. Halten Sie eine Langhantel schulterbreit und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust. Senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf, während Sie Ihre Arme leicht gebeugt halten. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Langhantel zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -10976,6 +11847,13 @@ "Abaisse la barre derrière ta tête tout en gardant tes bras légèrement fléchis.", "Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen auf dem Boden.", + "Halten Sie eine Langhantel schulterbreit und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust.", + "Senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf, während Sie Ihre Arme leicht gebeugt halten.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -11006,7 +11884,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki i napinając mięśnie grzbietu. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 섭니다. 허리를 굽혀 상체를 앞으로 숙이면서 등은 곧게 유지하고 가슴을 펼칩니다. 손가락이 앞을 향하는 그립으로 바벨을 잡고 손은 어깨넓이보다 약간 넓게 위치시킵니다. 어깨뼈를 뒤로 당기면서 등 근육을 수축시켜 바벨을 아래 가슴 쪽으로 당깁니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Tire la barre vers le bas de ta poitrine en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Tire la barre vers le bas de ta poitrine en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Beugen Sie die Hüften nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihres unteren Brustkorbs, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Rückenmuskeln anspannen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -11088,6 +11967,14 @@ "Tire la barre vers le bas de ta poitrine en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihres unteren Brustkorbs, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Rückenmuskeln anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -11118,7 +12005,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियां ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखते हुए, अपनी ऊपरी भुजाओं को आर्म ब्लास्टर के सामने रखें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj ramiona o arm blaster, trzymając łokcie blisko tułowia. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps. Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 섭니다. 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손바닥이 위를 향하게 합니다. 팔뚝을 암 블래스터에 밀착시키고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 상박을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 바벨을 컬합니다. 이두근이 완전히 수축되어 바벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 수축된 상태를 잠시 유지하면서 이두근을 꽉 조입니다. 숨을 들이마시면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les paumes tournées vers le haut. Place le haut de tes bras contre l'arm blaster, en gardant tes coudes près de ton torse. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les paumes tournées vers le haut. Place le haut de tes bras contre l'arm blaster, en gardant tes coudes près de ton torse. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben. Legen Sie Ihre Oberarme gegen den Armblaster und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Langhantel wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -11210,6 +12098,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.", + "Legen Sie Ihre Oberarme gegen den Armblaster und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Langhantel wieder in die Ausgangsposition abzusenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -11239,7 +12136,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने फर्श पर हो। अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाकर नीचे की ओर झुकें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और बारबेल को अपने शरीर के करीब रखते हुए, फर्श से उठाने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों का विस्तार करें। जैसे ही बारबेल आपकी जांघों तक पहुंचे, अपने कूल्हों को तेजी से फैलाएं, अपने कंधों को सिकोड़ें और बारबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही बारबेल छाती की ऊंचाई तक पहुंचती है, तुरंत इसके नीचे झुकें और इसे कंधे के स्तर पर पकड़ें, आपकी कोहनी आगे की ओर और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। पकड़ने की स्थिति से, अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं और बारबेल को सीधा ऊपर की ओर धकेलें। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą leżącą na podłodze przed tobą. Ugnij kolana i pochyl się w biodrach, aby chwycić sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Odepchnij się od podłoża piętami i wyprostuj biodra i kolana, unosząc sztangę z podłogi blisko ciała. Gdy sztanga osiągnie wysokość ud, dynamicznie wyprostuj biodra, unieś barki i przyciągnij sztangę w górę w kierunku klatki piersiowej. Gdy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej, szybko zejdź pod nią i złap ją na wysokości barków, z łokciami skierowanymi do przodu i dłońmi skierowanymi do góry. Z pozycji podchwytu wypchnij sztangę nad głowę, prostując ręce i pchając sztangę prosto w górę. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 바벨을 몸 앞 바닥에 놓습니다. 무릎을 굽혀 허리를 숙이면서 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손은 어깨넓이보다 약간 넓게 위치시킵니다. 발 뒤꿈치로 힘을 주어 바벨을 들어올리면서 몸 가까이 유지하고 허리와 무릎을 펼칩니다. 바벨이 넓적다리에 닿으면 신속하게 허리를 펼치고 어깨를 으쓱하면서 바벨을 가슴 쪽으로 당깁니다. 바벨이 가슴 높이에 도달하면 신속하게 몸 아래로 내려가서 어깨 높이에서 바벨을 받으면서 팔꿈치는 앞으로 향하고 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 받은 위치에서 팔을 펼쳐 바벨을 머리 위로 누릅니다. 바벨을 시작 위치로 내리고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre au sol devant toi. Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches pour descendre et saisir la barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse sur tes talons et étends tes hanches et tes genoux pour soulever la barre du sol, en la gardant près de ton corps. Lorsque la barre atteint tes cuisses, étends tes hanches de façon explosive, hausse les épaules et tire la barre vers ta poitrine. Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, glisse-toi rapidement en dessous et réceptionne-la à hauteur des épaules, les coudes pointés vers l'avant et les paumes tournées vers le haut. Depuis la position de réception, développe la barre au-dessus de la tête en tendant tes bras et en poussant la barre droit vers le haut. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre au sol devant toi. Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches pour descendre et saisir la barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse sur tes talons et étends tes hanches et tes genoux pour soulever la barre du sol, en la gardant près de ton corps. Lorsque la barre atteint tes cuisses, étends tes hanches de façon explosive, hausse les épaules et tire la barre vers ta poitrine. Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, glisse-toi rapidement en dessous et réceptionne-la à hauteur des épaules, les coudes pointés vers l'avant et les paumes tournées vers le haut. Depuis la position de réception, développe la barre au-dessus de la tête en tendant tes bras et en poussant la barre droit vers le haut. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel vor Ihnen auf dem Boden. Beugen Sie die Knie und schwenken Sie die Hüften, um sie abzusenken, und greifen Sie die Langhantel im Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Drücken Sie sich über die Fersen ab und strecken Sie Ihre Hüften und Knie, um die Langhantel vom Boden abzuheben und sie dabei nah an Ihrem Körper zu halten. Wenn die Langhantel Ihre Oberschenkel erreicht, strecken Sie explosiv Ihre Hüften, zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Brust. Wenn die Langhantel Brusthöhe erreicht, lassen Sie sich schnell darunter fallen und fangen Sie sie auf Schulterhöhe auf, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen und Ihre Handflächen nach oben zeigen. Drücken Sie aus der Fangposition die Langhantel über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und die Langhantel gerade nach oben drücken. Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -11331,6 +12229,15 @@ "Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, glisse-toi rapidement en dessous et réceptionne-la à hauteur des épaules, les coudes pointés vers l'avant et les paumes tournées vers le haut.", "Depuis la position de réception, développe la barre au-dessus de la tête en tendant tes bras et en poussant la barre droit vers le haut.", "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel vor Ihnen auf dem Boden.", + "Beugen Sie die Knie und schwenken Sie die Hüften, um sie abzusenken, und greifen Sie die Langhantel im Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.", + "Drücken Sie sich über die Fersen ab und strecken Sie Ihre Hüften und Knie, um die Langhantel vom Boden abzuheben und sie dabei nah an Ihrem Körper zu halten.", + "Wenn die Langhantel Ihre Oberschenkel erreicht, strecken Sie explosiv Ihre Hüften, zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Brust.", + "Wenn die Langhantel Brusthöhe erreicht, lassen Sie sich schnell darunter fallen und fangen Sie sie auf Schulterhöhe auf, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen und Ihre Handflächen nach oben zeigen.", + "Drücken Sie aus der Fangposition die Langhantel über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und die Langhantel gerade nach oben drücken.", + "Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -11363,7 +12270,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और बारबेल को अपनी ऊपरी छाती पर टिकाकर, अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर पीछे बैठे हों। नीचे उतरते समय अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें, यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। एक पल के लिए नीचे रुकें, फिर अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, opierając sztangę na górnej części klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi do przodu. Opuść ciało, uginając kolana i cofając biodra, jakbyś siadał na krześle. Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i proste plecy podczas opuszczania, upewniając się, że kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 바벨을 가슴 위쪽에 올려놓고 팔꿈치는 앞으로 향하게 합니다. 무릎을 굽혀 의자에 앉는 것처럼 허리를 뒤로 빼면서 몸을 내립니다. 상체를 펴고 등을 곧게 유지하면서 내려가며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다. 넓적다리가 바닥과 평행하거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮게 내려갑니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 허리와 무릎을 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre posée sur le haut de la poitrine, les coudes pointés vers l'avant. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit pendant que tu descends, en veillant à ce que tes genoux ne dépassent pas tes orteils. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour te relever, en tendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre posée sur le haut de la poitrine, les coudes pointés vers l'avant. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit pendant que tu descends, en veillant à ce que tes genoux ne dépassent pas tes orteils. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour te relever, en tendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und die Langhantel auf Ihrer oberen Brust ruhen lassen, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie beim Absenken Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch die Fersen, um wieder aufzustehen, wobei Sie Ihre Hüften und Knie strecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -11445,6 +12353,14 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour te relever, en tendant tes hanches et tes genoux.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und die Langhantel auf Ihrer oberen Brust ruhen lassen, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.", + "Halten Sie beim Absenken Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch die Fersen, um wieder aufzustehen, wobei Sie Ihre Hüften und Knie strecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -11477,7 +12393,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치 위에 누운 상태로 발을 바닥에 디딥니다. 좁은 그립(어깨넓이보다 좁게)으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 받쳐주는 거치대에서 내려놓은 후 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 바벨이 가슴에 닿으면 잠시 멈춘 후 팔을 완전히 펴면서 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes près du corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes près du corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Fassen Sie die Langhantel mit festem Griff, etwas enger als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt. Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -11559,6 +12476,14 @@ "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Fassen Sie die Langhantel mit festem Griff, etwas enger als schulterbreit auseinander.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.", + "Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -11589,7 +12514,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियां आगे की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ते हुए सांस छोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बार कंधे के स्तर पर न आ जाए, तब तक बार को ऊपर उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। जैसे ही आप धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाना शुरू करते हैं, श्वास लें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj łokcie blisko tułowia i wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps. Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치를 몸 가까이 유지하면서 숨을 내쉬고 이두근을 수축시켜 바벨을 컬합니다. 이두근이 완전히 수축되어 바벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 수축된 상태를 잠시 유지하면서 이두근을 꽉 조입니다. 숨을 들이마시면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les paumes tournées vers l'avant. Garde tes coudes près de ton torse et expire pendant que tu enroules les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu commences lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les paumes tournées vers l'avant. Garde tes coudes près de ton torse et expire pendant que tu enroules les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu commences lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte curlen und gleichzeitig Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Stange weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein, während Sie langsam beginnen, die Stange zurück in die Ausgangsposition abzusenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -11671,6 +12597,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire pendant que tu commences lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte curlen und gleichzeitig Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Stange weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Stange auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein, während Sie langsam beginnen, die Stange zurück in die Ausgangsposition abzusenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -11700,7 +12634,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने जमीन पर हो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को नीचे करने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं। जैसे ही आप सीधे खड़े हों, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर झुकते हुए बारबेल को वापस ज़मीन पर नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą leżącą na podłodze przed tobą. Ugnij kolana i pochyl się w biodrach, aby opuścić tułów i chwycić sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, odepchnij się piętami, unosząc sztangę z podłogi, prostując biodra i kolana. Gdy staniesz prosto, ściśnij pośladki i utrzymuj napięcie mięśni tułowia. Opuść sztangę z powrotem na podłogę, uginając biodra i kolana, utrzymując proste plecy. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 바벨을 몸 앞 바닥에 놓습니다. 무릎을 굽혀 허리를 숙이면서 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손은 어깨넓이보다 약간 넓게 위치시킵니다. 등을 곧게 유지하고 가슴을 펴면서 발 뒤꿈치로 힘을 주어 바벨을 들어올리고 허리와 무릎을 펼칩니다. 서서 일어나면서 둔근을 조이고 복부에 힘을 줍니다. 바벨을 내릴 때는 허리와 무릎을 구부려 바닥으로 낮추면서 등을 곧게 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre au sol devant toi. Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches pour abaisser ton torse et saisir la barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu pousses sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux. En te redressant, contracte tes fessiers et garde ta sangle abdominale gainée. Abaisse la barre jusqu'au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant ton dos droit. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre au sol devant toi. Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches pour abaisser ton torse et saisir la barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu pousses sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux. En te redressant, contracte tes fessiers et garde ta sangle abdominale gainée. Abaisse la barre jusqu'au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant ton dos droit. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel vor Ihnen auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Knie und schwenken Sie die Hüften, um Ihren Oberkörper zu senken und greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust angehoben, während Sie sich über die Fersen abdrücken, um die Langhantel vom Boden abzuheben, und dabei Ihre Hüften und Knie strecken. Während Sie aufrecht stehen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung. Senken Sie die Langhantel wieder auf den Boden, indem Sie Hüfte und Knie beugen und dabei den Rücken gerade halten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -11782,6 +12717,14 @@ "En te redressant, contracte tes fessiers et garde ta sangle abdominale gainée.", "Abaisse la barre jusqu'au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant ton dos droit.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel vor Ihnen auf dem Boden.", + "Beugen Sie Ihre Knie und schwenken Sie die Hüften, um Ihren Oberkörper zu senken und greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust angehoben, während Sie sich über die Fersen abdrücken, um die Langhantel vom Boden abzuheben, und dabei Ihre Hüften und Knie strecken.", + "Während Sie aufrecht stehen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung.", + "Senken Sie die Langhantel wieder auf den Boden, indem Sie Hüfte und Knie beugen und dabei den Rücken gerade halten.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -11812,7 +12755,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, zabezpieczając stopy, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy ciele. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 고정한 하강 벤치에 누운 상태로 머리가 허리보다 아래에 위치하도록 합니다. 손가락이 앞을 향하도록 어깨넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다. 바벨을 받쳐주는 거치대에서 내려놓은 후 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 안쪽으로 유지합니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf eine Negativbank, die Füße gesichert und der Kopf tiefer als die Hüfte. Fassen Sie die Langhantel mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -11884,6 +12828,13 @@ "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés.", "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf eine Negativbank, die Füße gesichert und der Kopf tiefer als die Hüfte.", + "Fassen Sie die Langhantel mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -11914,7 +12865,8 @@ "hi": "अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे और अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए एक डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। एक बारबेल को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों) और अपनी भुजाओं को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने लैट्स को सिकोड़कर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra, a stopy były zabezpieczone. Chwyć sztangę chwytem pronowanym (dłonie skierowane od siebie) i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Opuszczaj sztangę za głowę w kontrolowany sposób, utrzymując ręce lekko ugięte. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie najszersze grzbietu. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "머리가 허리보다 아래에 위치하도록 하강 벤치에 누우면서 발을 고정합니다. 손가락이 뒤를 향하는 그립(정위 그립)으로 바벨을 잡고 팔을 가슴 위로 펼칩니다. 팔을 약간 구부린 상태로 제어된 동작으로 바벨을 머리 뒤로 내립니다. 잠시 멈춘 후 광배근을 수축시키면서 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les pieds bloqués. Tiens une barre avec une prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée, en gardant tes bras légèrement fléchis. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en contractant tes grands dorsaux. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les pieds bloqués. Tiens une barre avec une prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée, en gardant tes bras légèrement fléchis. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en contractant tes grands dorsaux. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Hüften liegt und Ihre Füße gesichert sind. Halten Sie eine Langhantel mit proniertem Griff (Handflächen zeigen von Ihnen weg) und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust. Senken Sie die Langhantel kontrolliert hinter Ihren Kopf und halten Sie dabei Ihre Arme leicht gebeugt. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Langhantel durch Anspannen Ihres Latissimus zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -11986,6 +12938,13 @@ "Abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée, en gardant tes bras légèrement fléchis.", "Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en contractant tes grands dorsaux.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Hüften liegt und Ihre Füße gesichert sind.", + "Halten Sie eine Langhantel mit proniertem Griff (Handflächen zeigen von Ihnen weg) und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust.", + "Senken Sie die Langhantel kontrolliert hinter Ihren Kopf und halten Sie dabei Ihre Arme leicht gebeugt.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Langhantel durch Anspannen Ihres Latissimus zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -12016,7 +12975,8 @@ "hi": "अपने सिर को अपने पैरों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें और बारबेल को कसकर पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, głową niżej niż stopy, i chwyć sztangę wąskim chwytem. Opuść sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie i utrzymując ramiona nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce, wypychając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "머리가 발보다 아래에 위치하도록 하강 벤치에 누워 좁은 그립으로 바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 이마 쪽으로 내리면서 상박을 고정된 상태로 유지합니다. 잠시 멈춘 후 팔을 펼쳐 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds, et tiens une barre en prise serrée. Abaisse la barre vers ton front en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause, puis étends tes bras pour presser la barre vers le haut et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds, et tiens une barre en prise serrée. Abaisse la barre vers ton front en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause, puis étends tes bras pour presser la barre vers le haut et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Kopf tiefer als die Füße auf eine Negativbank und halten Sie eine Langhantel fest im Griff. Senken Sie die Langhantel in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme ruhig halten. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme aus, um die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition zu drücken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -12078,6 +13038,12 @@ "Abaisse la barre vers ton front en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile.", "Marque une pause, puis étends tes bras pour presser la barre vers le haut et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Kopf tiefer als die Füße auf eine Negativbank und halten Sie eine Langhantel fest im Griff.", + "Senken Sie die Langhantel in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme ruhig halten.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme aus, um die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition zu drücken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -12108,7 +13074,8 @@ "hi": "अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे और अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए एक डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को एक उभरी हुई पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों) और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी छाती और कंधों में खिंचाव महसूस करते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे चाप की गति में नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उलट कर बारबेल को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra, a stopy były zabezpieczone. Chwyć sztangę chwytem pronowanym (dłonie skierowane od siebie), dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Opuść sztangę ruchem łukowym za głowę, odczuwając rozciąganie klatki piersiowej i barków. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć sztangą do pozycji wyjściowej, wykonując ruch odwrotny. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "머리가 허리보다 아래에 위치하도록 하강 벤치에 누우면서 발을 고정합니다. 손가락이 뒤를 향하는 그립으로 바벨을 잡고 손은 어깨넓이보다 약간 넓게 위치시킵니다. 팔을 약간 구부린 상태로 가슴 위로 팔을 펼칩니다. 호 모양으로 바벨을 머리 뒤로 내리면서 가슴과 어깨의 스트레치를 느낍니다. 잠시 멈춘 후 반대 동작으로 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les pieds bloqués. Tiens la barre en prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur), les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes bras au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Abaisse la barre en arc de cercle derrière ta tête, en ressentant un étirement dans ta poitrine et tes épaules. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les pieds bloqués. Tiens la barre en prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur), les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes bras au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Abaisse la barre en arc de cercle derrière ta tête, en ressentant un étirement dans ta poitrine et tes épaules. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Hüften liegt und Ihre Füße gesichert sind. Halten Sie die Langhantel mit einem pronierten Griff (die Handflächen zeigen von Ihnen weg) und Ihre Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust und beugen Sie die Ellbogen leicht. Senken Sie die Langhantel in einer Bogenbewegung hinter Ihren Kopf und spüren Sie dabei eine Dehnung in Brust und Schultern. Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie die Langhantel dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bewegung umkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -12190,6 +13157,14 @@ "Abaisse la barre en arc de cercle derrière ta tête, en ressentant un étirement dans ta poitrine et tes épaules.", "Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en inversant le mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Hüften liegt und Ihre Füße gesichert sind.", + "Halten Sie die Langhantel mit einem pronierten Griff (die Handflächen zeigen von Ihnen weg) und Ihre Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust und beugen Sie die Ellbogen leicht.", + "Senken Sie die Langhantel in einer Bogenbewegung hinter Ihren Kopf und spüren Sie dabei eine Dehnung in Brust und Schultern.", + "Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie die Langhantel dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bewegung umkehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -12220,7 +13195,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, zabezpieczając stopy, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra. Chwyć sztangę szerokim chwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Opuść sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie skierowane na boki. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 고정한 하강 벤치에 누운 상태로 머리가 허리보다 아래에 위치하도록 합니다. 넓은 그립(어깨넓이보다 넓게)으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 옆으로 유지합니다. 팔을 완전히 펴면서 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes écartés sur les côtés. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes écartés sur les côtés. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf eine Negativbank, die Füße gesichert und der Kopf tiefer als die Hüfte. Fassen Sie die Langhantel mit weitem Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen seitlich ausgestreckt. Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -12292,6 +13268,13 @@ "Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes écartés sur les côtés.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf eine Negativbank, die Füße gesichert und der Kopf tiefer als die Hüfte.", + "Fassen Sie die Langhantel mit weitem Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen seitlich ausgestreckt.", + "Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -12322,7 +13305,8 @@ "hi": "अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे और अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। एक बारबेल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra, a stopy były zabezpieczone. Chwyć sztangę szerokim chwytem i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Opuszczaj sztangę za głowę w kontrolowany sposób, utrzymując ręce proste. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "머리가 허리보다 아래에 위치하도록 하강 벤치에 누우면서 발을 고정합니다. 넓은 그립으로 바벨을 잡고 팔을 가슴 위로 펼칩니다. 팔을 곧게 유지하면서 제어된 동작으로 바벨을 머리 뒤로 내립니다. 잠시 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les pieds bloqués. Tiens une barre avec une prise large et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée, en gardant tes bras tendus. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les pieds bloqués. Tiens une barre avec une prise large et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée, en gardant tes bras tendus. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Hüften liegt und Ihre Füße gesichert sind. Halten Sie eine Langhantel mit weitem Griff und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust. Senken Sie die Langhantel kontrolliert hinter Ihren Kopf und halten Sie dabei Ihre Arme gerade. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Langhantel zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -12394,6 +13378,13 @@ "Abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée, en gardant tes bras tendus.", "Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Hüften liegt und Ihre Füße gesichert sind.", + "Halten Sie eine Langhantel mit weitem Griff und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust.", + "Senken Sie die Langhantel kontrolliert hinter Ihren Kopf und halten Sie dabei Ihre Arme gerade.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -12424,7 +13415,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। बारबेल को अपनी जांघों के सामने एक हाथ की दूरी पर लटका रहने दें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बारबेल को अपनी छाती की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry. Trzymaj sztangę swobodnie opuszczoną na wyciągniętych ramionach przed udami. Utrzymując ramiona nieruchomo, uginaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 손가락이 앞을 향하도록 바벨을 잡고 손바닥이 위를 향하게 합니다. 바벨이 넓적다리 앞에 팔 길이로 내려진 상태에서 시작합니다. 상박을 고정한 상태에서 바벨을 이두근을 수축시켜 가슴 쪽으로 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise supination, paumes tournées vers le haut. Laisse la barre pendre à bout de bras devant tes cuisses. En gardant le haut des bras immobile, fléchis la barre vers ta poitrine en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise supination, paumes tournées vers le haut. Laisse la barre pendre à bout de bras devant tes cuisses. En gardant le haut des bras immobile, fléchis la barre vers ta poitrine en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben. Lassen Sie die Langhantel auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln hängen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Brust, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -12496,6 +13488,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, fléchis la barre vers ta poitrine en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.", + "Lassen Sie die Langhantel auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln hängen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Brust, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -12525,7 +13524,8 @@ "hi": "अपने सामने फर्श पर एक बारबेल रखें। अपने पैरों की उंगलियों को बारबेल के किनारे पर रखते हुए, अपनी एड़ियों को लटकाकर खड़े रहें। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी पिंडलियों का उपयोग करते हुए, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż sztangę na podłodze przed sobą. Stań tak, aby palce stóp opierały się na krawędzi sztangi, a pięty zwisały poza nią. W razie potrzeby przytrzymaj się stabilnego przedmiotu dla równowagi. Unieś pięty jak najwyżej, wykorzystując mięśnie łydek do uniesienia ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "바벨을 바닥에 놓습니다. 발의 앞부분(발가락 부분)을 바벨의 모서리에 올려놓고 뒷꿈치는 공중에 띄웁니다. 필요하면 균형을 위해 안정적인 물체를 잡습니다. 종아리 힘을 사용하여 뒷꿈치를 가능한 한 높게 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 뒷꿈치를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place une barre au sol devant toi. Tiens-toi avec la pointe des pieds sur le bord de la barre, les talons dans le vide. Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre si nécessaire. Lève tes talons aussi haut que possible en utilisant tes mollets pour soulever ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place une barre au sol devant toi. Tiens-toi avec la pointe des pieds sur le bord de la barre, les talons dans le vide. Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre si nécessaire. Lève tes talons aussi haut que possible en utilisant tes mollets pour soulever ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie eine Langhantel vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Langhantelstange und lassen Sie die Fersen überstehen. Halten Sie sich bei Bedarf an einem stabilen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich und nutzen Sie Ihre Waden, um Ihren Körper anzuheben. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -12607,6 +13607,14 @@ "Lève tes talons aussi haut que possible en utilisant tes mollets pour soulever ton corps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie eine Langhantel vor sich auf den Boden.", + "Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Langhantelstange und lassen Sie die Fersen überstehen.", + "Halten Sie sich bei Bedarf an einem stabilen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten.", + "Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich und nutzen Sie Ihre Waden, um Ihren Körper anzuheben.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -12636,7 +13644,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर, कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती के सामने पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę przed klatką piersiową, dłonie na szerokość barków, łokcie skierowane do przodu. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, opuszczając ciało do pozycji przysiadu, cofając biodra i uginając kolana. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 가슴 앞에 올려놓고 손을 어깨넓이로 벌려 팔꿈치는 앞으로 향하게 합니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내립니다. 허리를 뒤로 빼고 무릎을 구부려 스쿼트 위치에 들어갑니다. 넓적다리가 바닥과 평행하거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮게 내려갑니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 발 뒤꿈치로 힘을 주어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre devant ta poitrine, les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes pointés vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre devant ta poitrine, les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes pointés vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen vor Ihrer Brust, die Ellbogen zeigen nach vorne. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper in die Hocke senken, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -12718,6 +13727,14 @@ "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Halten Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen vor Ihrer Brust, die Ellbogen zeigen nach vorne.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper in die Hocke senken, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.", + "Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -12750,7 +13767,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी जांघों के सामने एक बारबेल को ज़ोर से पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और बारबेल को कंधे के स्तर तक पहुंचने तक आगे और ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangę przed udami chwytem nachwytem. Utrzymując ręce proste, unieś sztangę do przodu i w górę, aż osiągnie wysokość barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 섭니다. 손가락이 앞을 향하도록 어깨높이 앞에 바벨을 잡습니다. 팔을 곧게 펼친 상태를 유지하면서 바벨을 앞으로 위쪽으로 들어올려 어깨 높이에 도달하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant tes cuisses en prise pronation. Garde tes bras tendus et lève la barre vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant tes cuisses en prise pronation. Garde tes bras tendus et lève la barre vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Langhantel nach vorne und oben, bis sie Schulterhöhe erreicht. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -12812,6 +13830,12 @@ "Garde tes bras tendus et lève la barre vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau des épaules.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Langhantel nach vorne und oben, bis sie Schulterhöhe erreicht.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -12842,7 +13866,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियां नीचे की ओर रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी भुजाएं सीधी रखें और बारबेल को अपने सामने तब तक उठाएं जब तक यह कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इसके बाद, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Utrzymując ręce proste, unieś sztangę przed sobą, aż osiągnie wysokość barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie opuść sztangę za głowę, utrzymując ręce proste. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 서서 손가락이 아래를 향하도록 바벨을 잡습니다. 팔을 곧게 펼친 상태를 유지하면서 바벨을 앞으로 들어올려 어깨 높이에 도달하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 다음으로 팔을 곧게 유지하면서 바벨을 머리 뒤로 내립니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, paumes tournées vers le bas. Garde tes bras tendus et lève la barre devant toi jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Ensuite, abaisse la barre derrière ta tête, en gardant les bras tendus. Marque une pause en bas, puis remonte la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, paumes tournées vers le bas. Garde tes bras tendus et lève la barre devant toi jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Ensuite, abaisse la barre derrière ta tête, en gardant les bras tendus. Marque une pause en bas, puis remonte la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Langhantel vor sich an, bis sie Schulterhöhe erreicht. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Als nächstes senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf und halten Ihre Arme gerade. Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -12924,6 +13949,14 @@ "Ensuite, abaisse la barre derrière ta tête, en gardant les bras tendus.", "Marque une pause en bas, puis remonte la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Langhantel vor sich an, bis sie Schulterhöhe erreicht.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Als nächstes senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf und halten Ihre Arme gerade.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -12954,7 +13987,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपने कंधों के सामने पकड़ें, इसे अपने कॉलरबोन और कंधों पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę przed barkami, opierając ją na obojczyku i barkach. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, opuszczając ciało do pozycji przysiadu, cofając biodra i uginając kolana. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 어깨 앞에 올려놓으면서 빗장뼈와 어깨에 걸쳐놓습니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내립니다. 허리를 뒤로 빼고 무릎을 구부려 스쿼트 위치에 들어갑니다. 넓적다리가 바닥과 평행하거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮게 내려갑니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 발 뒤꿈치로 힘을 주어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre devant tes épaules, en la faisant reposer sur ta clavicule et tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre devant tes épaules, en la faisant reposer sur ta clavicule et tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie die Langhantel vor Ihren Schultern und legen Sie sie auf Ihr Schlüsselbein und Ihre Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper in die Hocke senken, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -13036,6 +14070,14 @@ "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Halten Sie die Langhantel vor Ihren Schultern und legen Sie sie auf Ihr Schlüsselbein und Ihre Schultern.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper in die Hocke senken, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.", + "Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -13068,7 +14110,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। जब आप अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें। घुटनों और कूल्हों पर झुकें, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, rozpoczynając opuszczanie ciała. Ugnij kolana i biodra, cofając biodra w dół, jakbyś siadał na krześle. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej. Utrzymuj kolana w linii ze stopami, a ciężar ciała w piętach. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 상체 뒤쪽에 올려놓으면서 승모근이나 후삼각근에 걸쳐놓습니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내리기 시작합니다. 무릎과 허리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 허리를 뒤로 내립니다. 넓적다리가 바닥과 평행하거나 약간 아래까지 내려갑니다. 무릎이 발가락과 일직선상에 있고 체중은 발 뒤꿈치에 있는지 확인합니다. 발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 허리와 무릎을 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à abaisser ton corps. Fléchis les genoux et les hanches en poussant tes hanches vers l'arrière et vers le bas comme si tu t'asseyais sur une chaise. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à abaisser ton corps. Fléchis les genoux et les hanches en poussant tes hanches vers l'arrière et vers le bas comme si tu t'asseyais sur une chaise. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapez- oder hinteren Schultermuskeln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie beginnen, Ihren Körper nach unten zu senken. Beugen Sie Knie und Hüfte und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -13170,6 +14213,16 @@ "Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons.", "Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapez- oder hinteren Schultermuskeln.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie beginnen, Ihren Körper nach unten zu senken.", + "Beugen Sie Knie und Hüfte und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.", + "Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.", + "Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.", + "Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -13202,7 +14255,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। जब आप अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें। घुटनों और कूल्हों पर झुकें, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, rozpoczynając opuszczanie ciała. Ugnij kolana i biodra, cofając biodra w dół, jakbyś siadał na krześle. Opuszczaj ciało, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej. Utrzymuj kolana w linii ze stopami, a ciężar ciała w piętach. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 상체 뒤쪽에 올려놓으면서 승모근이나 후삼각근에 걸쳐놓습니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내리기 시작합니다. 무릎과 허리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 허리를 뒤로 내립니다. 몸을 내려서 넓적다리가 바닥과 평행하거나 약간 아래까지 내려갑니다. 무릎이 발가락과 일직선상에 있고 체중은 발 뒤꿈치에 있는지 확인합니다. 발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 허리와 무릎을 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à abaisser ton corps. Fléchis les genoux et les hanches en poussant tes hanches vers l'arrière et vers le bas comme si tu t'asseyais sur une chaise. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à abaisser ton corps. Fléchis les genoux et les hanches en poussant tes hanches vers l'arrière et vers le bas comme si tu t'asseyais sur une chaise. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapez- oder hinteren Schultermuskeln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie beginnen, Ihren Körper nach unten zu senken. Beugen Sie Knie und Hüfte und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -13304,6 +14358,16 @@ "Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons.", "Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapez- oder hinteren Schultermuskeln.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie beginnen, Ihren Körper nach unten zu senken.", + "Beugen Sie Knie und Hüfte und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.", + "Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.", + "Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.", + "Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -13336,7 +14400,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। जब आप अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें। घुटनों और कूल्हों पर झुकें, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, rozpoczynając opuszczanie ciała. Ugnij kolana i biodra, cofając biodra w dół, jakbyś siadał na krześle. Opuszczaj ciało, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej. Utrzymuj kolana w linii ze stopami, a ciężar ciała w piętach. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 상체 뒤쪽에 올려놓으면서 승모근이나 후삼각근에 걸쳐놓습니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펼친 상태를 유지하면서 몸을 내리기 시작합니다. 무릎과 허리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 허리를 뒤로 내립니다. 몸을 내려서 넓적다리가 바닥과 평행하거나 약간 아래까지 내려갑니다. 무릎이 발가락과 일직선상에 있고 체중은 발 뒤꿈치에 있는지 확인합니다. 발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 허리와 무릎을 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à abaisser ton corps. Fléchis les genoux et les hanches en poussant tes hanches vers l'arrière et vers le bas comme si tu t'asseyais sur une chaise. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à abaisser ton corps. Fléchis les genoux et les hanches en poussant tes hanches vers l'arrière et vers le bas comme si tu t'asseyais sur une chaise. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapez- oder hinteren Schultermuskeln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie beginnen, Ihren Körper nach unten zu senken. Beugen Sie Knie und Hüfte und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -13438,6 +14503,16 @@ "Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons.", "Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapez- oder hinteren Schultermuskeln.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie beginnen, Ihren Körper nach unten zu senken.", + "Beugen Sie Knie und Hüfte und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.", + "Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.", + "Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.", + "Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -13470,7 +14545,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। स्थिरता के लिए बारबेल को अपनी कोहनियों के मोड़ से पकड़ें, अपने हाथों से बारबेल को पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाते हुए स्क्वाट स्थिति में आते समय अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें, आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę w zgięciach łokci, chwytając ją dłońmi dla stabilności. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, opuszczając biodra w dół do pozycji przysiadu. Utrzymuj kolana w linii ze stopami, a ciężar ciała w piętach. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, ściskając pośladki na szczycie ruchu. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 팔꿈치 안쪽에 걸쳐놓고 바벨을 잡아 안정성을 유지합니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태를 유지하면서 허리를 뒤로 내리고 스쿼트 위치로 내려갑니다. 무릎이 발가락과 일직선상에 있고 체중은 발 뒤꿈치에 있는지 확인합니다. 넓적다리가 바닥과 평행하거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮게 내려갑니다. 발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 둔근을 조이고 움직임의 최상단에서 조입니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre au creux de tes coudes, tes mains agrippant la barre pour la stabilité. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas en position de squat. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre au creux de tes coudes, tes mains agrippant la barre pour la stabilité. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas en position de squat. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie die Langhantel in den Ellenbogenbeugen und halten Sie sie mit den Händen fest, um Stabilität zu gewährleisten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust angehoben, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in die Hocke senken. Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -13562,6 +14638,15 @@ "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut du mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Halten Sie die Langhantel in den Ellenbogenbeugen und halten Sie sie mit den Händen fest, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust angehoben, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in die Hocke senken.", + "Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.", + "Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -13594,7 +14679,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपनी पीठ के बल जमीन पर लेटकर शुरुआत करें। अपने कूल्हों पर एक बारबेल रखें, इसे दोनों हाथों से सुरक्षित रूप से पकड़ें। अपने ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach na podłodze, kolana ugięte, a stopy oparte płasko na podłodze. Umieść sztangę na biodrach, trzymając ją pewnie obiema rękami. Napnij pośladki i mięśnie tułowia, a następnie unieś biodra z podłogi, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając pośladki. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 디딤니다. 바벨을 허리에 걸쳐놓고 양손으로 안정적으로 잡습니다. 둔근과 복부에 힘을 주고 바닥에서 허리를 들어올려 몸이 무릎부터 어깨까지 일직선을 이루도록 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 둔근을 꽉 조입니다. 천천히 허리를 바닥으로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence allongé sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Place une barre sur tes hanches, en la tenant fermement des deux mains. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux, puis soulève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers. Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence allongé sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Place une barre sur tes hanches, en la tenant fermement des deux mains. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux, puis soulève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers. Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften und halten Sie sie mit beiden Händen fest. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -13676,6 +14762,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers.", "Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.", + "Legen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften und halten Sie sie mit beiden Händen fest.", + "Spannen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.", + "Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -13706,7 +14800,8 @@ "hi": "एक बेंच के किनारे पर अपनी ऊपरी पीठ को टिकाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर शुरुआत करें। अपने कूल्हों पर एक बारबेल रखें, इसे दोनों हाथों से सुरक्षित रूप से पकड़ें। अपने ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी पर दबाव डालें, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krawędzi ławki, opierając górną część pleców o nią, a stopy ustaw płasko na podłodze na szerokość bioder. Umieść sztangę na biodrach, trzymając ją pewnie obiema rękami. Napnij pośladki i mięśnie tułowia, a następnie odepchnij się piętami, unosząc biodra z ławki, tworząc prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając pośladki. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치의 가장자리에 앉아 상부 등을 벤치에 붙이고 양발을 어깨너비로 벌려 바닥에 놓습니다. 바벨을 엉덩이에 올리고 양손으로 안전하게 잡습니다. 둔근과 복부 근육을 긴장시킨 후 발꿈치를 통해 힘을 주어 엉덩이를 벤치에서 들어올려 무릎부터 어깨까지 일직선을 만듭니다. 맨 위에서 잠깐 멈추어 둔근을 조입니다. 천천히 엉덩이를 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence assis au bord d'un banc, le haut de ton dos reposant contre celui-ci et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Place une barre sur tes hanches, en la tenant fermement des deux mains. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux, puis pousse sur tes talons pour soulever tes hanches du banc, en créant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers. Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence assis au bord d'un banc, le haut de ton dos reposant contre celui-ci et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Place une barre sur tes hanches, en la tenant fermement des deux mains. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux, puis pousse sur tes talons pour soulever tes hanches du banc, en créant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers. Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich zunächst auf die Kante einer Bank, wobei Ihr oberer Rücken darauf ruht und Ihre Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden stehen. Legen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften und halten Sie sie mit beiden Händen fest. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften von der Bank zu heben, sodass eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -13788,6 +14883,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers.", "Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich zunächst auf die Kante einer Bank, wobei Ihr oberer Rücken darauf ruht und Ihre Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden stehen.", + "Legen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften und halten Sie sie mit beiden Händen fest.", + "Spannen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften von der Bank zu heben, sodass eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.", + "Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -13818,7 +14921,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिकाकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने नितंबों को पीछे धकेलें जैसे कि आप अपने ग्लूट्स से अपने पीछे की दीवार को छूने की कोशिश कर रहे हों। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców. Utrzymując proste plecy i napięte mięśnie tułowia, pochyl się w biodrach, cofając pośladki, jakbyś próbował dotknąć nimi ściany za sobą. Opuszczaj tułów, aż będzie równoległy do podłoża, odczuwając rozciąganie mięśni dwugłowych uda. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki i pchając biodra do przodu. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등 위에 올립니다. 등을 곧게 펴고 복부에 력을 주면서 엉덩이를 뒤로 밀어 힌지 동작을 합니다. 마치 뒤쪽 벽에 둔근을 닿게 하려는 듯이 엉덩이를 뒤로 밉니다. 몸통이 바닥과 평행할 때까지 내려가며 햄스트링의 스트레칭을 느낍니다. 잠깐 멈춘 후 둔근을 조이고 엉덩이를 앞으로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre posée sur le haut du dos. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule vers l'avant au niveau des hanches, en poussant tes fessiers vers l'arrière comme si tu essayais de toucher le mur derrière toi avec tes fessiers. Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Marque une pause, puis reviens à la position de départ en contractant tes fessiers et en poussant tes hanches vers l'avant. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre posée sur le haut du dos. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule vers l'avant au niveau des hanches, en poussant tes fessiers vers l'arrière comme si tu essayais de toucher le mur derrière toi avec tes fessiers. Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Marque une pause, puis reviens à la position de départ en contractant tes fessiers et en poussant tes hanches vers l'avant. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und die Langhantel auf Ihrem oberen Rücken ruhen lassen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, beugen Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten, als ob Sie versuchen würden, mit Ihren Gesäßmuskeln die Wand hinter Ihnen zu berühren. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Hüften nach vorne drücken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -13890,6 +14994,13 @@ "Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers.", "Marque une pause, puis reviens à la position de départ en contractant tes fessiers et en poussant tes hanches vers l'avant.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und die Langhantel auf Ihrem oberen Rücken ruhen lassen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, beugen Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten, als ob Sie versuchen würden, mit Ihren Gesäßmuskeln die Wand hinter Ihnen zu berühren.", + "Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Hüften nach vorne drücken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "lower back", @@ -13919,7 +15030,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी गर्दन की ओर नीचे लाएं। जब बारबेल आपकी गर्दन के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku szyi, trzymając łokcie skierowane na zewnątrz. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad szyją. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 등을 벤치에 붙입니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다. 바벨을 천천히 목 방향으로 내리면서 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 바벨이 목 바로 위에 올 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 처음 위치로 밀어 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaisse lentement la barre vers ta nuque, en gardant tes coudes pointés vers l'extérieur. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta nuque. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaisse lentement la barre vers ta nuque, en gardant tes coudes pointés vers l'extérieur. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta nuque. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihres Nackens, wobei Ihre Ellbogen nach außen zeigen. Halten Sie einen Moment inne, wenn sich die Langhantel knapp über Ihrem Nacken befindet. Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -14001,6 +15113,14 @@ "Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta nuque.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihres Nackens, wobei Ihre Ellbogen nach außen zeigen.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn sich die Langhantel knapp über Ihrem Nacken befindet.", + "Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -14031,7 +15151,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े होकर शुरुआत करें। बारबेल को अपने पैरों के पीछे पकड़ें, इसे अपनी ऊपरी जांघों पर टिकाएं। घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę za nogami, opierając ją na górnej części ud. Opuść ciało, uginając kolana i biodra, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다. 바벨을 양다리 뒤쪽으로 잡아 상부 넓적다리에 올립니다. 무릎과 엉덩이를 굽히면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올린 상태로 몸을 내립니다. 넓적다리가 바닥과 평행해질 때까지 또는 편안한 범위 내에서 최대한 내립니다. 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre derrière tes jambes, en la faisant reposer sur le haut de tes cuisses. Abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre derrière tes jambes, en la faisant reposer sur le haut de tes cuisses. Abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen zu stehen. Halten Sie die Langhantel hinter Ihren Beinen und legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Knie und Hüfte beugen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -14113,6 +15234,14 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen zu stehen.", + "Halten Sie die Langhantel hinter Ihren Beinen und legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Knie und Hüfte beugen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -14144,7 +15273,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। जब आप बैठना शुरू करें तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Umieść sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, rozpoczynając przysiad, cofając biodra i uginając kolana. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다. 바벨을 상부 등에 올려 승모근 위에 두고 안정적으로 잡습니다. 복부에 력을 주고 가슴을 들어올린 상태에서 스쿼트를 시작하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽힙니다. 넓적다리가 바닥과 평행해질 때까지 또는 편안한 범위 내에서 최대한 내립니다. 발꿈치를 통해 힘을 주어 일어나면서 엉덩이와 무릎을 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Place la barre sur le haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à descendre en squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu le peux confortablement. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Place la barre sur le haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à descendre en squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu le peux confortablement. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Platzieren Sie die Langhantel auf Ihrem oberen Rücken und stützen Sie sie auf Ihren Trapezius ab. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie beginnen, in die Hocke zu gehen, Ihre Hüften nach hinten zu drücken und Ihre Knie zu beugen. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -14226,6 +15356,14 @@ "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu le peux confortablement.", "Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Platzieren Sie die Langhantel auf Ihrem oberen Rücken und stützen Sie sie auf Ihren Trapezius ab.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie beginnen, in die Hocke zu gehen, Ihre Hüften nach hinten zu drücken und Ihre Knie zu beugen.", + "Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -14258,7 +15396,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다. 벤치에 누워 양발을 바닥에 놓습니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다. 바벨을 랙에서 꺼내 천천히 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 45도 각도로 유지합니다. 하단에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 처음 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Bank. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -14340,6 +15479,14 @@ "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Bank.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -14370,7 +15517,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다. 벤치에 누워 양발을 바닥에 놓습니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 좁은 너비의 클로즈 그립으로 잡습니다. 바벨을 랙에서 꺼내 천천히 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 붙입니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 처음 위치로 밀어 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes près du corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes près du corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Bank. Fassen Sie die Langhantel mit festem Griff, etwas enger als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt. Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -14462,6 +15610,15 @@ "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Bank.", + "Fassen Sie die Langhantel mit festem Griff, etwas enger als schulterbreit auseinander.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.", + "Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -14492,7 +15649,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Połóż się na ławce i chwyć sztangę chwytem odwrotnym, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i opuszczaj ją w kierunku górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다. 벤치에 누워 바벨을 리버스 그립으로 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 잡습니다. 바벨을 랙에서 꺼내 상부 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 구부려 모아둡니다. 하단에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 처음 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le dos sur le banc et saisis la barre en prise supination, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la vers le haut de ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le dos sur le banc et saisis la barre en prise supination, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la vers le haut de ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und fassen Sie die Langhantel im umgekehrten Griff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie in Richtung Ihres oberen Brustkorbs ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen angezogen. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -14564,6 +15722,13 @@ "Sors la barre du support et abaisse-la vers le haut de ta poitrine, en gardant les coudes rentrés.", "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und fassen Sie die Langhantel im umgekehrten Griff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie in Richtung Ihres oberen Brustkorbs ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen angezogen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -14594,7 +15759,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए बेंच पर मुँह के बल लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Połóż się twarzą w dół na ławce, opierając klatkę piersiową o poduszkę, a stopy ustaw płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie tułowia. Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다. 벤치에 엎드려 가슴이 패드에 닿게 하고 양발을 바닥에 놓습니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다. 등을 곧게 펴고 복부에 력을 줍니다. 바벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 날개뼈를 모아줍니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, mit der Brust gegen das Polster und den Füßen flach auf dem Boden. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -14686,6 +15852,15 @@ "Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, mit der Brust gegen das Polster und den Füßen flach auf dem Boden.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -14716,7 +15891,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे बारबेल को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, opierając plecy o poduszkę, a stopy ustaw płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Unieś sztangę do wysokości barków, utrzymując łokcie lekko ugięte. Powoli unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ręce. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do wysokości barków. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "인클라인 벤치를 45도로 설정합니다. 벤치에 앉아 등을 패드에 붙이고 양발을 바닥에 놓습니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다. 바벨을 어깨 높이까지 올리면서 팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 유지합니다. 바벨을 천천히 머리 위로 들어올리며 팔을 완전히 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Tiens une barre avec une prise en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre jusqu'à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Soulève lentement la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Tiens une barre avec une prise en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre jusqu'à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Soulève lentement la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Polsterung und den Füßen flach auf den Boden auf die Bank. Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe an und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Heben Sie die Langhantel langsam über den Kopf und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -14808,6 +15984,15 @@ "Soulève lentement la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Polsterung und den Füßen flach auf den Boden auf die Bank.", + "Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe an und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Heben Sie die Langhantel langsam über den Kopf und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -14838,7 +16023,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, इसे अपने शरीर के सामने, अपनी कमर के ठीक नीचे रखें। अपने बाएं पैर को आगे और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। प्रत्येक दोहराव के साथ अपने आगे और पीछे के पैर को बारी-बारी से दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko rozstawionymi na zewnątrz palcami stóp. Trzymaj sztangę chwytem nachwytem, opierając ją z przodu ciała, tuż poniżej talii. Zrób krok lewą stopą do przodu, a prawą stopą do tyłu, utrzymując stopy rozstawione na szerokość barków. Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, zmieniając przednią i tylną stopę przy każdym powtórzeniu.", "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 잡아 몸 앞쪽에 올리며 허리 아래에 둡니다. 왼쪽 발은 앞으로, 오른쪽 발은 뒤로 발을 내딛으면서 양발의 거리를 어깨너비로 유지합니다. 무릎을 굽히고 등을 곧게 펴며 가슴을 들어올린 상태로 스쿼트 자세로 내려갑니다. 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 일어서옵니다. 각 반복마다 앞뒤 발을 바꾸어 가며 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en prise pronation, en la faisant reposer sur l'avant de ton corps, juste sous ta taille. Avance le pied gauche et recule le pied droit, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Pousse à travers tes talons pour te redresser jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement en alternant ton pied avant et ton pied arrière à chaque répétition." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en prise pronation, en la faisant reposer sur l'avant de ton corps, juste sous ta taille. Avance le pied gauche et recule le pied droit, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Pousse à travers tes talons pour te redresser jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement en alternant ton pied avant et ton pied arrière à chaque répétition.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie die Langhantel im Obergriff und legen Sie sie auf der Vorderseite Ihres Körpers direkt unter Ihrer Taille ab. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und mit dem rechten Fuß nach hinten und halten Sie dabei Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung Ihren vorderen und hinteren Fuß ab." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -14920,6 +16106,14 @@ "Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée.", "Pousse à travers tes talons pour te redresser jusqu'à la position de départ.", "Répète le mouvement en alternant ton pied avant et ton pied arrière à chaque répétition." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff und legen Sie sie auf der Vorderseite Ihres Körpers direkt unter Ihrer Taille ab.", + "Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und mit dem rechten Fuß nach hinten und halten Sie dabei Ihre Füße schulterbreit auseinander.", + "Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch.", + "Drücken Sie Ihre Fersen durch, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen.", + "Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung Ihren vorderen und hinteren Fuß ab." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -14951,7 +16145,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Opuść sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 등을 벤치에 붙입니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 넓은 너비로 오버핸드 그립으로 잡습니다. 바벨을 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸 가까이 붙입니다. 바벨을 처음 위치로 밀어 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés près de ton corps. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés près de ton corps. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen eng am Körper. Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -15023,6 +16218,13 @@ "Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés près de ton corps.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen eng am Körper.", + "Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -15053,7 +16255,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़कर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। एक बार जब आप स्क्वाट के निचले भाग पर पहुंच जाएं, तो जमीन से कूदकर ऊपर की ओर विस्फोट करें। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैर की उंगलियों से धक्का देते हुए अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाएं। धीरे से वापस स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए तुरंत इस क्रिया को दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Opuść ciało do pozycji przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Gdy osiągniesz dolną fazę przysiadu, eksplozywnie wybij się w górę, wyskakując z podłoża. Podczas wyskoku wyprostuj biodra, kolana i kostki, odpychając się przez palce stóp. Wyląduj miękko w pozycji przysiadu i natychmiast powtórz ruch odpowiednią liczbę razy.", "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등에 올립니다. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트 자세로 내려갑니다. 스쿼트의 최하단에 도달하면 즉시 지면을 밀어내며 힘껏 점프합니다. 점프하면서 엉덩이, 무릎, 발목을 펼치고 발가락을 통해 힘을 줍니다. 가볍게 스쿼트 자세로 착지한 후 즉시 다음 반복을 진행합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre sur le haut du dos. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Une fois arrivé au bas du squat, propulse-toi vers le haut en sautant du sol. En sautant, étends tes hanches, tes genoux et tes chevilles en poussant sur tes orteils. Atterris en douceur en position de squat et répète immédiatement le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre sur le haut du dos. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Une fois arrivé au bas du squat, propulse-toi vers le haut en sautant du sol. En sautant, étends tes hanches, tes genoux et tes chevilles en poussant sur tes orteils. Atterris en douceur en position de squat et répète immédiatement le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und eine Langhantel über Ihren oberen Rücken zu halten. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Sobald Sie den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreicht haben, stoßen Sie sich explosiv nach oben ab, indem Sie vom Boden abspringen. Strecken Sie beim Springen Ihre Hüften, Knie und Knöchel durch und drücken Sie durch Ihre Zehen. Landen Sie sanft zurück in die Hocke und wiederholen Sie die Bewegung sofort für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -15125,6 +16328,13 @@ "Une fois arrivé au bas du squat, propulse-toi vers le haut en sautant du sol.", "En sautant, étends tes hanches, tes genoux et tes chevilles en poussant sur tes orteils.", "Atterris en douceur en position de squat et répète immédiatement le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und eine Langhantel über Ihren oberen Rücken zu halten.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken.", + "Sobald Sie den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreicht haben, stoßen Sie sich explosiv nach oben ab, indem Sie vom Boden abspringen.", + "Strecken Sie beim Springen Ihre Hüften, Knie und Knöchel durch und drücken Sie durch Ihre Zehen.", + "Landen Sie sanft zurück in die Hocke und wiederholen Sie die Bewegung sofort für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -15156,7 +16366,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें। अपने दाहिने पैर को बगल में रखते हुए एक बड़ा कदम उठाएं, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएँ, अपने बाएँ पैर को सीधा रखें। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर से कदम बढ़ाते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Zrób szeroki krok w bok prawą stopą, utrzymując lewą stopę w miejscu. Ugnij prawe kolano i opuść ciało do pozycji wykroku bocznego, utrzymując lewą nogę prostą. Odepchnij się prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, wykonując krok lewą stopą.", "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등에 올립니다. 오른쪽 발로 옆으로 큰 발걸음을 내딛으면서 왼쪽 발은 제자리에 둡니다. 오른쪽 무릎을 굽혀 런지 자세로 내려가면서 왼쪽 다리는 곧게 펼친 상태를 유지합니다. 오른쪽 발을 밀어내며 처음 위치로 돌아옵니다. 반대쪽도 동일하게 진행하며 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre en travers du haut de ton dos. Fais un grand pas sur le côté avec le pied droit, en gardant le pied gauche bien ancré. Fléchis ton genou droit et abaisse ton corps en position de fente en gardant ta jambe gauche tendue. Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté en faisant un pas avec ton pied gauche." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre en travers du haut de ton dos. Fais un grand pas sur le côté avec le pied droit, en gardant le pied gauche bien ancré. Fléchis ton genou droit et abaisse ton corps en position de fente en gardant ta jambe gauche tendue. Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté en faisant un pas avec ton pied gauche.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und lassen Sie dabei den linken Fuß auf dem Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition ab, wobei Sie Ihr linkes Bein gerade halten. Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und treten Sie dabei mit dem linken Fuß auf." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -15228,6 +16439,13 @@ "Fléchis ton genou droit et abaisse ton corps en position de fente en gardant ta jambe gauche tendue.", "Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ.", "Répète de l'autre côté en faisant un pas avec ton pied gauche." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken.", + "Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und lassen Sie dabei den linken Fuß auf dem Boden.", + "Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition ab, wobei Sie Ihr linkes Bein gerade halten.", + "Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und treten Sie dabei mit dem linken Fuß auf." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -15259,7 +16477,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिका हो। अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców. Utrzymując uniesioną klatkę piersiową i napięte mięśnie tułowia, powoli opuszczaj ciało, uginając kolana i cofając biodra. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등에 올립니다. 가슴을 들어올리고 복부에 력을 주면서 천천히 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 내려갑니다. 넓적다리가 바닥과 평행해지거나 더 낮아질 때까지 내립니다. 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre reposant sur le haut de ton dos. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse lentement ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre reposant sur le haut de ton dos. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse lentement ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel auf Ihrem oberen Rücken. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -15331,6 +16550,13 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.", "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel auf Ihrem oberen Rücken.", + "Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -15362,7 +16588,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और एक बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिकाकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। वांछित संख्या में दोहराव के लिए पैरों को बारी-बारी से अपने बाएं पैर से दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców. Zrób krok do przodu prawą stopą, utrzymując tułów wyprostowany. Opuść ciało, uginając prawe kolano, aż udo będzie równoległe do podłoża. Odepchnij się przez prawą piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz lewą nogą, wykonując wykroki naprzemiennie odpowiednią liczbę razy.", "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 상부 등에 올립니다. 오른쪽 발로 앞으로 발을 내딛으면서 몸통을 곧게 유지합니다. 오른쪽 무릎을 굽혀 넓적다리가 바닥과 평행해질 때까지 몸을 내립니다. 오른쪽 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 돌아옵니다. 왼쪽 발로도 동일하게 진행하며 발을 교대로 하여 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une barre posée sur le haut du dos. Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le torse bien droit. Abaisse ton corps en fléchissant ton genou droit jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une barre posée sur le haut du dos. Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le torse bien droit. Abaisse ton corps en fléchissant ton genou droit jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und eine Langhantel auf Ihrem oberen Rücken ruhen lassen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -15434,6 +16661,13 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant ton genou droit jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol.", "Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ.", "Répète avec ta jambe gauche, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und eine Langhantel auf Ihrem oberen Rücken ruhen lassen.", + "Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.", + "Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -15465,7 +16699,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków, i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 어깨너비로 잡고 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다. 상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 머리 뒤로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank. Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme gerade nach oben über die Brust. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -15537,6 +16772,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank.", + "Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme gerade nach oben über die Brust.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -15566,7 +16808,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को ज़ोर से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएं। जब बारबेल आपकी छाती को छू ले तो एक पल के लिए रुकें, फिर उसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć sztangę wąskim chwytem, dłonie na szerokość barków, dłonie skierowane w stronę stóp. Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymuj ją bezpośrednio nad klatką piersiową przy w pełni wyprostowanych rękach. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 등을 벤치에 붙입니다. 바벨을 클로즈 그립(어깨너비)으로 잡고 손바닥이 발 방향을 향하게 합니다. 바벨을 랙에서 꺼내 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다. 바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸 가까이 붙입니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춘 후 처음 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise serrée, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers tes pieds. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine, puis repousse-la vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise serrée, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers tes pieds. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine, puis repousse-la vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Fassen Sie die Langhantel fest, die Hände schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen zu Ihren Füßen. Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -15648,6 +16891,14 @@ "Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps.", "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine, puis repousse-la vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Fassen Sie die Langhantel fest, die Hände schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen zu Ihren Füßen.", + "Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust.", + "Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -15678,7 +16929,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। बारबेल को कसकर पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, बारबेल को अपनी छाती से ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki. Chwyć sztangę wąskim chwytem, dłonie na szerokość barków, dłonie skierowane do góry. Wyprostuj ręce w pełni, unosząc sztangę nad klatką piersiową. Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다. 바벨을 클로즈 그립(어깨너비)으로 잡고 손바닥이 위를 향하게 합니다. 팔을 완전히 펼쳐 바벨을 가슴 위로 올립니다. 상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다. 하단에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Saisis la barre avec une prise serrée, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers le haut. Étends complètement tes bras, en soulevant la barre au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Saisis la barre avec une prise serrée, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers le haut. Étends complètement tes bras, en soulevant la barre au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank. Fassen Sie die Langhantel fest, die Hände schulterbreit auseinander und die Handflächen nach oben. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und heben Sie die Langhantel über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -15760,6 +17012,14 @@ "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank.", + "Fassen Sie die Langhantel fest, die Hände schulterbreit auseinander und die Handflächen nach oben.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und heben Sie die Langhantel über Ihre Brust.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -15789,7 +17049,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków, i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 어깨너비로 잡고 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다. 상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank. Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme gerade nach oben über die Brust. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -15861,6 +17122,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme gerade nach oben über die Brust.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -15890,7 +17158,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपके घुटने मुड़े हुए हों। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और इसे अपने कूल्हों पर रखें। अपने ग्लूट्स को जोड़ते हुए, अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij. Chwyć sztangę chwytem nachwytem i umieść ją na biodrach. Napinając pośladki, unieś biodra z ławki, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 등을 대고 누워 양발을 바닥에 놓고 무릎을 굽힙니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 잡아 엉덩이에 올립니다. 둔근을 조이면서 엉덩이를 벤치에서 들어올려 무릎부터 어깨까지 일직선을 만듭니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 엉덩이를 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos sur un banc, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis. Tiens la barre en prise pronation et positionne-la sur tes hanches. En gainant tes fessiers, soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos sur un banc, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis. Tiens la barre en prise pronation et positionne-la sur tes hanches. En gainant tes fessiers, soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Halten Sie die Langhantel im Obergriff und positionieren Sie sie auf Ihrer Hüfte. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften von der Bank, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern bildet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -15962,6 +17231,13 @@ "En gainant tes fessiers, soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff und positionieren Sie sie auf Ihrer Hüfte.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften von der Bank, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern bildet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -15992,7 +17268,8 @@ "hi": "एक उपदेशक बेंच पर अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपनी बाहों को किनारे पर फैलाकर, एक बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़कर बैठें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बार कंधे के स्तर पर न आ जाए, तब तक बार को ऊपर उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce Scotta, opierając klatkę piersiową o poduszkę, a ręce wyprostuj nad jej krawędzią, trzymając sztangę chwytem podchwytem. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps. Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "프리처 벤치에 앉아 가슴이 패드에 붙고 팔이 가장자리 위로 펼쳐지도록 합니다. 바벨을 언더핸드 그립으로 잡습니다. 상부 팔을 고정하면서 호흡을 내쉬며 이두근을 수축시키면서 바벨을 말아올립니다. 바벨을 어깨 높이까지 올려 이두근이 완전히 수축될 때까지 계속 올립니다. 이두근을 조이며 짧게 멈춘 후 호흡을 들이쉬며 천천히 바벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, la poitrine contre le coussin et tes bras tendus par-dessus le bord, en tenant une barre avec une prise en supination. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, la poitrine contre le coussin et tes bras tendus par-dessus le bord, en tenant une barre avec une prise en supination. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, mit der Brust gegen die Polsterung und ausgestreckten Armen über die Kante, während Sie eine Langhantel mit einem Untergriff halten. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Stange weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Langhantel wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -16074,6 +17351,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, mit der Brust gegen die Polsterung und ausgestreckten Armen über die Kante, während Sie eine Langhantel mit einem Untergriff halten.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Stange weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Stange auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Langhantel wieder in die Ausgangsposition abzusenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -16103,7 +17388,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków, i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 어깨너비로 잡고 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다. 상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다. 하단에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank. Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme gerade nach oben über die Brust. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -16175,6 +17461,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme gerade nach oben über die Brust.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -16204,7 +17497,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपके माथे के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków, i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Utrzymując ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad czołem, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 양발을 바닥에 놓고 머리가 벤치의 끝에 오도록 합니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 어깨너비로 잡고 가슴 위로 팔을 완전히 펼쳐 올립니다. 상부 팔을 고정하면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다. 바벨이 이마 바로 위에 올 때 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ton front, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ton front, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank. Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme gerade nach oben über die Brust. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne, wenn sich die Langhantel knapp über Ihrer Stirn befindet, und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -16276,6 +17570,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ton front, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme gerade nach oben über die Brust.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn sich die Langhantel knapp über Ihrer Stirn befindet, und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -16305,7 +17606,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पैरों की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े रहें। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाते हुए अपनी छाती को ऊपर रखें। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, powoli opuszczając ciało, uginając kolana i cofając biodra. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "양발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다. 바벨을 상부 등에 올려 승모근이나 후방 삼각근 위에 두고 잡습니다. 복부에 력을 주고 가슴을 들어올린 상태에서 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 천천히 내려갑니다. 넓적다리가 바닥과 평행해지거나 더 아래로 내려갑니다. 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 힘을 주어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses lentement ton corps en pliant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses lentement ton corps en pliant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen. Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapez- oder hinteren Schultermuskeln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper langsam senken, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -16387,6 +17689,14 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.", "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen.", + "Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapez- oder hinteren Schultermuskeln.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper langsam senken, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -16418,7 +17728,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके एक हाथ से बारबेल को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। नियंत्रित तरीके से बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i chwyć sztangę jedną ręką chwytem nachwytem. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i głowę w pozycji neutralnej. Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściskając łopatki. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień rękę.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 후 한손으로 바벨을 오버그립으로 잡습니다. 엉덩이에서 구부려 앞으로 숙인 후 등을 곧게 펴고 머리는 중립 위치에 둡니다. 바벨을 가슴 방향으로 당기되, 팔꿈치를 몸 가까이 유지하고 어깨뼈를 모으면서 짜냅니다. 통제된 방식으로 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une barre d'une main en prise pronation. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta tête en position neutre. Tire la barre vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une barre d'une main en prise pronation. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta tête en position neutre. Tire la barre vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie eine Langhantel mit einer Hand im Obergriff. Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf in einer neutralen Position. Ziehen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Langhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -16490,6 +17801,13 @@ "Tire la barre vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates.", "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie eine Langhantel mit einer Hand im Obergriff.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf in einer neutralen Position.", + "Ziehen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Senken Sie die Langhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -16520,7 +17838,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। एक हाथ से बारबेल को पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर रखें और अपने हाथ को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएं। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach na podłodze, kolana ugięte, a stopy oparte płasko na podłodze. Chwyć sztangę jedną ręką, dłonią skierowaną w górę, i wyprostuj rękę nad klatką piersiową. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień rękę.", "ko": "바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 붙입니다. 한손으로 바벨을 언더그립으로 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다. 바벨을 가슴 방향으로 천천히 내리되, 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens la barre d'une main, la paume tournée vers le haut, et étends ton bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens la barre d'une main, la paume tournée vers le haut, et étends ton bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie die Langhantel mit einer Hand mit der Handfläche nach oben und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über Ihre Brust. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Brust und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -16592,6 +17911,13 @@ "Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps.", "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.", + "Halten Sie die Langhantel mit einer Hand mit der Handfläche nach oben und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über Ihre Brust.", + "Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Brust und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -16622,7 +17948,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में बारबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। कूल्हों पर झुकें और बारबेल को अपने पैर के बाहर की ओर नीचे करें, अपनी बांह सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें। अच्छी फॉर्म बनाए रखते हुए बारबेल को जितना हो सके उतना नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę jedną ręką chwytem nachwytem. Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie tułowia. Pochyl się w biodrach i opuść sztangę wzdłuż zewnętrznej strony nogi, utrzymując rękę prostą, a klatkę piersiową uniesioną. Opuszczaj sztangę tak nisko, jak pozwala ci na to zachowanie prawidłowej techniki. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień stronę.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 한손으로 바벨을 오버그립으로 잡습니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 넣습니다. 엉덩이에서 구부려 바벨을 다리 바깥쪽으로 내리되, 팔은 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 합니다. 좋은 자세를 유지하면서 바벨을 최대한 내립니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre d'une main en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Fléchis les hanches et abaisse la barre vers l'extérieur de ta jambe en gardant ton bras tendu et ta poitrine haute. Abaisse la barre aussi bas que possible tout en maintenant une bonne forme. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre d'une main en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Fléchis les hanches et abaisse la barre vers l'extérieur de ta jambe en gardant ton bras tendu et ta poitrine haute. Abaisse la barre aussi bas que possible tout en maintenant une bonne forme. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel in einer Hand im Obergriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Beugen Sie die Hüften und senken Sie die Langhantel zur Außenseite Ihres Beins, wobei Sie Ihren Arm gerade und Ihre Brust nach oben halten. Senken Sie die Langhantel so weit wie möglich ab und behalten Sie dabei eine gute Form bei. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -16704,6 +18031,14 @@ "Abaisse la barre aussi bas que possible tout en maintenant une bonne forme.", "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel in einer Hand im Obergriff.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Beugen Sie die Hüften und senken Sie die Langhantel zur Außenseite Ihres Beins, wobei Sie Ihren Arm gerade und Ihre Brust nach oben halten.", + "Senken Sie die Langhantel so weit wie möglich ab und behalten Sie dabei eine gute Form bei.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -16735,7 +18070,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेजी से फैलाएं, बारबेल को ऊपर की ओर ले जाएं। जैसे ही बारबेल छाती के स्तर पर पहुंचे, इसे अपने शरीर के करीब रखते हुए अपनी बांह से ऊपर की ओर खींचें। अपनी कोहनी को बारबेल के नीचे घुमाएं और अपनी कोहनी को लॉक करते हुए अपने हाथ को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएं। नियंत्रित तरीके से बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Ugnij kolana i opuść biodra do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Eksplozywnie wyprostuj biodra, kolana i kostki, napędzając sztangę do góry. Gdy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej, pociągnij ją w górę ręką, trzymając blisko ciała. Obróć łokieć pod sztangą i wyprostuj rękę w pełni nad głową, blokując łokieć. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień rękę.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 무릎을 구부려 스쿼트 위치로 엉덩이를 내리되, 등을 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 합니다. 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴면서 바벨을 위로 드라이브합니다. 바벨이 가슴 높이에 도달하면 팔로 바벨을 위로 당기되, 몸 가까이 유지합니다. 팔꿈치를 바벨 아래로 회전시키고 팔을 머리 위로 완전히 펼친 후 팔꿈치를 잠금합니다. 바벨을 통제된 방식으로 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en propulsant la barre vers le haut. Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, tire-la vers le haut avec ton bras en la gardant près de ton corps. Fais pivoter ton coude sous la barre et étends complètement ton bras au-dessus de ta tête, en verrouillant ton coude. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en propulsant la barre vers le haut. Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, tire-la vers le haut avec ton bras en la gardant près de ton corps. Fais pivoter ton coude sous la barre et étends complètement ton bras au-dessus de ta tête, en verrouillant ton coude. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch. Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel explosiv aus und bewegen Sie die Langhantel nach oben. Sobald die Langhantel Brusthöhe erreicht, ziehen Sie sie mit Ihrem Arm nach oben und halten Sie ihn dabei nah am Körper. Drehen Sie Ihren Ellbogen unter die Langhantel und strecken Sie Ihren Arm vollständig über den Kopf, wobei Sie Ihren Ellbogen durchstrecken. Senken Sie die Langhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -16837,6 +18173,16 @@ "Fais pivoter ton coude sous la barre et étends complètement ton bras au-dessus de ta tête, en verrouillant ton coude.", "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch.", + "Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel explosiv aus und bewegen Sie die Langhantel nach oben.", + "Sobald die Langhantel Brusthöhe erreicht, ziehen Sie sie mit Ihrem Arm nach oben und halten Sie ihn dabei nah am Körper.", + "Drehen Sie Ihren Ellbogen unter die Langhantel und strecken Sie Ihren Arm vollständig über den Kopf, wobei Sie Ihren Ellbogen durchstrecken.", + "Senken Sie die Langhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -16868,7 +18214,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे जमीन के समानांतर रखते हुए आगे की ओर फैलाएं। अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे नीचे करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए, तब तक अपने आप को नीचे रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Unieś jedną stopę z podłogi i wyciągnij ją do przodu, utrzymując równolegle do podłoża. Ugnij nogę podporową i opuść ciało, jakbyś siadał na krześle, utrzymując uniesioną klatkę piersiową i proste plecy. Opuszczaj się, aż udo będzie równoległe do podłoża, a następnie odepchnij się przez piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie zmień nogę i powtórz.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 바벨을 상부 등에 걸칩니다. 한발을 들어올려 지면과 평행하게 앞으로 펼칩니다. 서 있는 다리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 몸을 내리되, 가슴은 위로 향하게 하고 등은 곧게 펴고 유지합니다. 허벅지가 지면과 평행할 때까지 내린 후 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en travers du haut de ton dos. Décolle un pied du sol et étends-le vers l'avant, en le gardant parallèle au sol. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise, en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Descends jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol, puis pousse sur ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en travers du haut de ton dos. Décolle un pied du sol et étends-le vers l'avant, en le gardant parallèle au sol. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise, en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Descends jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol, puis pousse sur ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und strecken Sie ihn nach vorne, wobei Sie ihn parallel zum Boden halten. Beugen Sie Ihr Standbein und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen. Halten Sie dabei Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade. Senken Sie sich, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie dann durch Ihre Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -16940,6 +18287,13 @@ "Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise, en gardant la poitrine relevée et le dos droit.", "Descends jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol, puis pousse sur ton talon pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken.", + "Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und strecken Sie ihn nach vorne, wobei Sie ihn parallel zum Boden halten.", + "Beugen Sie Ihr Standbein und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen. Halten Sie dabei Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade.", + "Senken Sie sich, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie dann durch Ihre Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -16971,7 +18325,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। बारबेल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर इसे सिर के ऊपर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपनी छाती को ऊपर रखें और घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Chwyć sztangę szerokim chwytem, ustawiając ją nad głową przy w pełni wyprostowanych rękach. Napnij mięśnie tułowia i opuść ciało do pozycji przysiadu, utrzymując uniesioną klatkę piersiową, a kolana w linii ze stopami. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 넓은 그립으로 바벨을 잡고 머리 위에 위치시켜 팔을 완전히 펼칩니다. 코어에 힘을 넣고 몸을 스쿼트 위치로 내리되, 가슴은 위로 향하게 하고 무릎은 발 위에 정렬되도록 합니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en prise large, en la positionnant au-dessus de la tête, les bras complètement étendus. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps en position de squat, en gardant ta poitrine relevée et tes genoux alignés au-dessus de tes orteils. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en prise large, en la positionnant au-dessus de la tête, les bras complètement étendus. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps en position de squat, en gardant ta poitrine relevée et tes genoux alignés au-dessus de tes orteils. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie die Langhantel mit weitem Griff und positionieren Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen über dem Kopf. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie dabei die Brust hoch und die Knie über Ihren Zehen. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -17043,6 +18398,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps en position de squat, en gardant ta poitrine relevée et tes genoux alignés au-dessus de tes orteils.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Halten Sie die Langhantel mit weitem Griff und positionieren Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen über dem Kopf.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie dabei die Brust hoch und die Knie über Ihren Zehen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -17075,7 +18437,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने अग्रभागों को अपनी जाँघों पर टिकाकर, हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए एक बेंच पर बैठें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी कलाइयों को मोड़कर, अपने अग्रबाहुओं को स्थिर रखते हुए, बारबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को फैलाकर बारबेल को वापस ऊपर उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a przedramiona oprzyj na udach, dłonie skierowane w dół. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków. Opuść sztangę w kierunku podłogi, zginając nadgarstki, utrzymując przedramiona nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli unieś sztangę z powrotem, prostując nadgarstki. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 팔뚝을 허벅지에 올려놓되, 손바닥은 아래를 향하게 합니다. 오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비로 벌립니다. 손목을 구부려 바벨을 땅 방향으로 내리되, 팔뚝은 움직이지 않게 고정합니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 손목을 펼쳐 바벨을 천천히 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et tes avant-bras posés sur tes cuisses, paumes tournées vers le bas. Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Abaisse la barre vers le sol en fléchissant tes poignets, en gardant tes avant-bras immobiles. Marque une pause en bas, puis remonte lentement la barre en tendant tes poignets. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et tes avant-bras posés sur tes cuisses, paumes tournées vers le bas. Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Abaisse la barre vers le sol en fléchissant tes poignets, en gardant tes avant-bras immobiles. Marque une pause en bas, puis remonte lentement la barre en tendant tes poignets. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und die Unterarme auf den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Senken Sie die Langhantel in Richtung Boden, indem Sie Ihre Handgelenke beugen und Ihre Unterarme ruhig halten. Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie die Langhantel dann langsam wieder nach oben, indem Sie Ihre Handgelenke strecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -17147,6 +18510,13 @@ "Abaisse la barre vers le sol en fléchissant tes poignets, en gardant tes avant-bras immobiles.", "Marque une pause en bas, puis remonte lentement la barre en tendant tes poignets.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und die Unterarme auf den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Senken Sie die Langhantel in Richtung Boden, indem Sie Ihre Handgelenke beugen und Ihre Unterarme ruhig halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie die Langhantel dann langsam wieder nach oben, indem Sie Ihre Handgelenke strecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -17177,7 +18547,8 @@ "hi": "अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी बांहों को बेंच पर टिकाएं, जिससे आपकी कलाइयां किनारे से लटक जाएं। अपने अग्रबाहुओं को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें। थोड़ी देर के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj przedramiona na ławce, pozwalając nadgarstkom zwisać za jej krawędzią. Utrzymując przedramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i zginaj nadgarstki w górę, jak najdalej to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 언더그립으로 바벨을 잡되, 손바닥은 위를 향하게 합니다. 팔뚝을 벤치에 올려놓되, 손목이 가장자리에서 내려오도록 합니다. 팔뚝은 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 손목을 최대한 위로 구부립니다. 수축된 위치에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en supination, paumes tournées vers le haut. Pose tes avant-bras sur le banc, en laissant tes poignets dépasser du bord. En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en supination, paumes tournées vers le haut. Pose tes avant-bras sur le banc, en laissant tes poignets dépasser du bord. En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Bank und lassen Sie Ihre Handgelenke über die Kante hängen. Halten Sie Ihre Unterarme ruhig, atmen Sie aus und krümmen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach oben. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -17249,6 +18620,13 @@ "En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible.", "Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf die Bank und lassen Sie Ihre Handgelenke über die Kante hängen.", + "Halten Sie Ihre Unterarme ruhig, atmen Sie aus und krümmen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach oben.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -17279,7 +18657,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Przyciągnij sztangę w kierunku górnej części brzucha, ściskając łopatki. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이에서 구부려 앞으로 숙이되, 등을 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 합니다. 오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 상부 복부 방향으로 당기면서 어깨뼈를 모으고 짜냅니다. 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust nach oben. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihres Oberbauchs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -17361,6 +18740,14 @@ "Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates.", "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust nach oben.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihres Oberbauchs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -17391,7 +18778,8 @@ "hi": "छाती की ऊंचाई पर पावर रैक पर बारबेल स्थापित करें। बारबेल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए खुद को इसके नीचे रखें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw sztangę na stojaku (power rack) na wysokości klatki piersiowej. Stań przed sztangą i ustaw się pod nią, stopy rozstaw na szerokość barków. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymuj ją bezpośrednio nad klatką piersiową przy w pełni wyprostowanych rękach. Opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "파워 랙에서 바벨을 가슴 높이로 설정합니다. 바벨을 마주보고 서서 그 아래 위치하되, 발은 어깨너비로 벌립니다. 오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 랙에서 들어올려 가슴 위에 바로 잡고 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 가슴 방향으로 내리되, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 시작 위치로 밀어올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe une barre sur un rack de puissance à hauteur de poitrine. Tiens-toi face à la barre et positionne-toi en dessous, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés près de ton corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe une barre sur un rack de puissance à hauteur de poitrine. Tiens-toi face à la barre et positionne-toi en dessous, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés près de ton corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Langhantel auf einem Power-Rack auf Brusthöhe auf. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Langhantel hin und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen darunter. Fassen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust. Senken Sie die Langhantel nach unten in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen dabei eng am Körper. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt. Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -17493,6 +18881,16 @@ "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Langhantel auf einem Power-Rack auf Brusthöhe auf.", + "Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Langhantel hin und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen darunter.", + "Fassen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust.", + "Senken Sie die Langhantel nach unten in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen dabei eng am Körper.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.", + "Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -17522,7 +18920,8 @@ "hi": "अपनी ऊपरी बांहों को पैड पर और अपनी छाती को सहारे पर टिकाकर एक उपदेशक बेंच पर बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce Scotta, opierając ramiona na poduszce, a klatkę piersiową o podparcie. Chwyć sztangę chwytem podchwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając sztangę w kierunku barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "프리처 벤치에 앉아 상완이 패드에 올려지고 가슴이 지지대에 닿도록 합니다. 언더그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 상완을 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 방향으로 구부립니다. 위에서 잠깐 멈춘 후 이두근을 짜냅니다. 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, le haut de tes bras posé sur le coussin et ta poitrine contre le support. Saisis la barre avec une prise en supination, un peu plus large que la largeur des épaules. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, le haut de tes bras posé sur le coussin et ta poitrine contre le support. Saisis la barre avec une prise en supination, un peu plus large que la largeur des épaules. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, wobei Ihre Oberarme auf dem Polster ruhen und Ihre Brust an der Stütze anliegt. Fassen Sie die Langhantel mit einem Untergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -17604,6 +19003,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, wobei Ihre Oberarme auf dem Polster ruhen und Ihre Brust an der Stütze anliegt.", + "Fassen Sie die Langhantel mit einem Untergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -17633,7 +19040,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। बारबेल को अपनी छाती पर टिकाकर, ऊपरी पकड़ से पकड़ें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach na macie, kolana ugięte, a stopy oparte płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, opierając ją na klatce piersiowej. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała z podłogi, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "매트 위에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 오버그립으로 바벨을 잡아 가슴에 올려놓습니다. 복부에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올려 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다. 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens la barre en prise pronation, en la faisant reposer sur ta poitrine. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens la barre en prise pronation, en la faisant reposer sur ta poitrine. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie die Langhantel im Obergriff und legen Sie sie auf Ihre Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -17705,6 +19113,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff und legen Sie sie auf Ihre Brust.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -17735,7 +19150,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपनी छाती और पेट को बेंच पर टिकाकर चेहरे के बल लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर हाथ की पकड़ से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, जिससे बारबेल नीचे फर्श की ओर लटक जाए। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Połóż się twarzą w dół na ławce, opierając o nią klatkę piersiową i brzuch. Chwyć sztangę chwytem podchwytem, na szerokość barków. Wyprostuj ręce w pełni, pozwalając sztandze zwisać w kierunku podłogi. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając ręce i napinając biceps. Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 얼굴을 아래로 하여 누워 가슴과 배가 벤치에 닿도록 합니다. 언더그립으로 바벨을 어깨너비로 잡습니다. 팔을 완전히 펼쳐 바벨이 바닥 방향으로 내려오도록 합니다. 상완을 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바벨을 구부립니다. 바벨을 이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이가 될 때까지 계속 올립니다. 이두근을 짜내며 수축된 위치에서 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant contre lui. Tiens une barre avec une prise en supination, écartée à la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en laissant la barre pendre vers le sol. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant contre lui. Tiens une barre avec une prise en supination, écartée à la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en laissant la barre pendre vers le sol. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und lehnen Sie Brust und Bauch dagegen. Halten Sie eine Langhantel im Untergriff schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, sodass die Langhantel zum Boden hängen kann. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Langhantel wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -17847,6 +19263,17 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und lehnen Sie Brust und Bauch dagegen.", + "Halten Sie eine Langhantel im Untergriff schulterbreit auseinander.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, sodass die Langhantel zum Boden hängen kann.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Langhantel wieder in die Ausgangsposition abzusenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -17876,7 +19303,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर सीधे लेट जाएं। कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएं। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, बारबेल को अपने सिर के पीछे नियंत्रित तरीके से तब तक नीचे करें जब तक आपको अपनी जांघों में खिंचाव महसूस न हो। एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopy oprzyj na podłodze. Chwyć sztangę uchwytem na szerokość barków i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Utrzymując ręce proste, opuszczaj sztangę za głowę w kontrolowany sposób, aż poczujesz rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치 위에 누워 머리는 한쪽 끝에 발은 바닥에 놓습니다. 어깨너비 그립으로 바벨을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다. 팔을 곧게 펴면서 바벨을 통제된 방식으로 머리 뒤로 내리되, 등근육에서 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens une barre avec une prise à la largeur des épaules et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée jusqu'à ressentir un étirement dans tes grands dorsaux. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens une barre avec une prise à la largeur des épaules et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée jusqu'à ressentir un étirement dans tes grands dorsaux. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen auf dem Boden. Halten Sie eine Langhantel schulterbreit und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie die Langhantel kontrolliert hinter Ihren Kopf, bis Sie eine Dehnung in Ihren Latissimus spüren. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Langhantel zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -17948,6 +19376,13 @@ "En gardant les bras tendus, abaisse la barre derrière ta tête de manière contrôlée jusqu'à ressentir un étirement dans tes grands dorsaux.", "Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen auf dem Boden.", + "Halten Sie eine Langhantel schulterbreit und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie die Langhantel kontrolliert hinter Ihren Kopf, bis Sie eine Dehnung in Ihren Latissimus spüren.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -17978,7 +19413,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर और अपने पैरों को ज़मीन पर रखकर सीधे लेट जाएँ। बारबेल को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों) और अपनी भुजाओं को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, बारबेल को अपने सिर के पीछे एक चाप जैसी गति में तब तक नीचे करें जब तक आपको अपनी जांघों में खिंचाव महसूस न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और बारबेल को वापस अपनी छाती के ऊपर प्रारंभिक स्थिति में दबाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopy oprzyj na podłodze. Chwyć sztangę chwytem pronowanym (dłonie skierowane od siebie) i wyprostuj ręce nad klatką piersiową. Utrzymując ręce proste, opuszczaj sztangę za głowę ruchem łukowym, aż poczujesz rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj ruch odwrotny, wypychając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치 위에 누워 머리는 한쪽 끝에 발은 바닥에 놓습니다. 프로네이티드 그립(손바닥이 몸에서 멀어지도록)으로 바벨을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다. 팔을 곧게 펴면서 바벨을 호 모양으로 머리 뒤로 내리되, 등근육에서 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 잠깐 멈춘 후 동작을 역으로 하여 바벨을 가슴 위의 시작 위치로 밀어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens la barre en prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse la barre derrière ta tête dans un mouvement en arc jusqu'à ressentir un étirement dans tes grands dorsaux. Marque une pause, puis inverse le mouvement et repousse la barre jusqu'à la position de départ au-dessus de ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens la barre en prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse la barre derrière ta tête dans un mouvement en arc jusqu'à ressentir un étirement dans tes grands dorsaux. Marque une pause, puis inverse le mouvement et repousse la barre jusqu'à la position de départ au-dessus de ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen auf dem Boden. Halten Sie die Langhantel mit einem pronierten Griff (die Handflächen zeigen von Ihnen weg) und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie die Langhantel in einer bogenförmigen Bewegung hinter Ihren Kopf, bis Sie eine Dehnung in Ihren Latissimus spüren. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und drücken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition über Ihrer Brust. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -18050,6 +19486,13 @@ "En gardant les bras tendus, abaisse la barre derrière ta tête dans un mouvement en arc jusqu'à ressentir un étirement dans tes grands dorsaux.", "Marque une pause, puis inverse le mouvement et repousse la barre jusqu'à la position de départ au-dessus de ta poitrine.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen auf dem Boden.", + "Halten Sie die Langhantel mit einem pronierten Griff (die Handflächen zeigen von Ihnen weg) und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie die Langhantel in einer bogenförmigen Bewegung hinter Ihren Kopf, bis Sie eine Dehnung in Ihren Latissimus spüren.", + "Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und drücken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition über Ihrer Brust.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -18081,7 +19524,8 @@ "hi": "घुटने की ऊंचाई पर एक रैक पर बारबेल स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने आप को नीचे लाने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर, अपने कंधों को पीछे खींचकर और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़कर बारबेल को ऊपर उठाएं। कूल्हों और घुटनों पर झुकते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw sztangę na stojaku na wysokości kolan. Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Ugnij biodra i kolana, aby opuścić się i chwycić sztangę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków. Napnij mięśnie tułowia i unieś sztangę, prostując biodra i kolana, odciągając barki do tyłu i ściskając pośladki na górze. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, uginając biodra i kolana. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "바벨을 랙에 무릎 높이로 설정합니다. 어깨너비로 발을 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 엉덩이와 무릎에서 구부려 아래로 내려 오버그립으로 바벨을 어깨너비로 잡습니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 펼치면서 바벨을 들어올리고, 어깨를 뒤로 당기며 위에서 둔근을 짜냅니다. 엉덩이와 무릎에서 구부려 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe une barre sur un rack à hauteur de genou. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Fléchis les hanches et les genoux pour descendre et saisis la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et soulève la barre en étendant tes hanches et tes genoux, en ramenant tes épaules en arrière et en contractant tes fessiers en haut. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ en fléchissant les hanches et les genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe une barre sur un rack à hauteur de genou. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Fléchis les hanches et les genoux pour descendre et saisis la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et soulève la barre en étendant tes hanches et tes genoux, en ramenant tes épaules en arrière et en contractant tes fessiers en haut. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ en fléchissant les hanches et les genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Langhantel auf einer Ablage auf Kniehöhe auf. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie die Hüften und Knie, um sich abzusenken, und greifen Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Langhantel an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken, Ihre Schultern nach hinten ziehen und Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen. Senken Sie die Langhantel durch Beugen der Hüften und Knie wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -18163,6 +19607,14 @@ "Gaine ta sangle abdominale et soulève la barre en étendant tes hanches et tes genoux, en ramenant tes épaules en arrière et en contractant tes fessiers en haut.", "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ en fléchissant les hanches et les genoux.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Langhantel auf einer Ablage auf Kniehöhe auf.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Beugen Sie die Hüften und Knie, um sich abzusenken, und greifen Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Langhantel an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken, Ihre Schultern nach hinten ziehen und Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen.", + "Senken Sie die Langhantel durch Beugen der Hüften und Knie wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -18193,7 +19645,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियां नीचे की ओर रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए बारबेल को बगल की ओर उठाएं, जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy. Unieś sztangę na boki, utrzymując ręce proste, aż będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 오버그립(손바닥이 아래)으로 바벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부려 앞으로 숙인 후 등을 곧게 펴고 유지합니다. 팔을 곧게 펴면서 바벨을 옆으로 들어올려 지면과 평행할 때까지 올립니다. 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, paumes tournées vers le bas. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève la barre sur les côtés en gardant tes bras tendus, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, paumes tournées vers le bas. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève la barre sur les côtés en gardant tes bras tendus, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Heben Sie die Langhantel seitlich an und halten Sie dabei Ihre Arme gerade, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -18265,6 +19718,13 @@ "Lève la barre sur les côtés en gardant tes bras tendus, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Heben Sie die Langhantel seitlich an und halten Sie dabei Ihre Arme gerade, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -18295,7 +19755,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오버그립으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 엉덩이에서 구부려 앞으로 숙이되, 등을 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 합니다. 바벨을 가슴 방향으로 당기면서 어깨뼈를 모으고 짜냅니다. 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust nach oben. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -18377,6 +19838,14 @@ "Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust nach oben.", + "Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -18408,7 +19877,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और एक बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिकाकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे ले जाएं, अपने पैर की गेंद पर उतरें। अपने शरीर को नीचे करने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी को धक्का दें। दूसरे पैर से दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców. Zrób krok w tył prawą stopą, lądując na palcach stopy. Ugnij oba kolana, opuszczając ciało, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża. Odepchnij się przez lewą piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 바벨을 상부 등에 올려놓은 상태에서 시작합니다. 오른발로 뒤로 한발을 내디디며 발의 공 부분에 착지합니다. 양쪽 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지가 지면과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 왼쪽 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 반대쪽 다리로 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une barre posée sur le haut du dos. Fais un pas en arrière avec le pied droit, en atterrissant sur la pointe du pied. Fléchis les deux genoux pour abaisser ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre jambe." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une barre posée sur le haut du dos. Fais un pas en arrière avec le pied droit, en atterrissant sur la pointe du pied. Fléchis les deux genoux pour abaisser ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre jambe.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und eine Langhantel auf Ihrem oberen Rücken ruhen lassen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und landen Sie auf dem Fußballen. Beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper zu senken, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -18480,6 +19950,13 @@ "Fléchis les deux genoux pour abaisser ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol.", "Pousse à travers ton talon gauche pour revenir à la position de départ.", "Répète avec l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und eine Langhantel auf Ihrem oberen Rücken ruhen lassen.", + "Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und landen Sie auf dem Fußballen.", + "Beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper zu senken, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.", + "Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -18511,7 +19988,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे ले जाएं, अपने पैर की गेंद पर उतरें। अपने शरीर को नीचे करने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी को धक्का दें। दूसरे पैर से दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Zrób krok w tył prawą stopą, lądując na palcach stopy. Ugnij oba kolana, opuszczając ciało, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża. Odepchnij się przez lewą piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 바벨을 상부 등에 걸칩니다. 오른발로 뒤로 한발을 내디디며 발의 공 부분에 착지합니다. 양쪽 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지가 지면과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 왼쪽 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 반대쪽 다리로 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en travers du haut de ton dos. Fais un pas en arrière avec le pied droit, en atterrissant sur la pointe du pied. Fléchis les deux genoux pour abaisser ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre jambe." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en travers du haut de ton dos. Fais un pas en arrière avec le pied droit, en atterrissant sur la pointe du pied. Fléchis les deux genoux pour abaisser ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre jambe.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und landen Sie auf dem Fußballen. Beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper zu senken, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -18583,6 +20061,13 @@ "Fléchis les deux genoux pour abaisser ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol.", "Pousse à travers ton talon gauche pour revenir à la position de départ.", "Répète avec l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken.", + "Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und landen Sie auf dem Fußballen.", + "Beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper zu senken, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.", + "Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -18614,7 +20099,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक बेंच पर बैठें। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ। अपनी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें। थोड़ी देर के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół, na szerokość barków. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać za krawędzią. Utrzymując przedramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i zginaj nadgarstki w górę, jak najdalej to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 오버그립(손바닥이 아래)으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비로 벌립니다. 팔뚝을 허벅지에 올려놓고 손목이 가장자리에서 내려오도록 합니다. 팔뚝은 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 손목을 최대한 위로 구부립니다. 수축된 위치에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Tiens une barre avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains écartées à la largeur des épaules. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Tiens une barre avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains écartées à la largeur des épaules. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten und die Hände schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen. Halten Sie Ihre Unterarme ruhig, atmen Sie aus und krümmen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach oben. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -18696,6 +20182,14 @@ "En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible.", "Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.", + "Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten und die Hände schulterbreit auseinander.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen.", + "Halten Sie Ihre Unterarme ruhig, atmen Sie aus und krümmen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach oben.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -18726,7 +20220,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएं। जब बारबेल आपकी छाती के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć sztangę chwytem odwrotnym, dłonie na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymuj ją bezpośrednio nad klatką piersiową przy w pełni wyprostowanych rękach. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad klatką piersiową. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치 위에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 벤치에 밀착시킵니다. 리버스 그립(손바닥이 몸 방향)으로 바벨을 어깨너비로 잡습니다. 바벨을 랙에서 들어올려 팔을 완전히 펼친 상태에서 가슴 위에 잡습니다. 바벨을 천천히 가슴 방향으로 내리되, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 바벨이 가슴 바로 위에 있을 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 시작 위치로 밀어올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise inversée, les mains écartées à la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise inversée, les mains écartées à la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Fassen Sie die Langhantel im umgekehrten Griff, die Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Brust ab und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper. Halten Sie einen Moment inne, wenn sich die Langhantel knapp über Ihrer Brust befindet. Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -18818,6 +20313,15 @@ "Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Fassen Sie die Langhantel im umgekehrten Griff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust.", + "Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Brust ab und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn sich die Langhantel knapp über Ihrer Brust befindet.", + "Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -18848,7 +20352,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को ऊपर की ओर मोड़ते हुए सांस छोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, i chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając sztangę w górę i napinając biceps. Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując ramiona nieruchomo. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 곧게 선 후 오버그립(손바닥이 아래)으로 바벨을 잡습니다. 상완을 움직이지 않게 고정하고 숨을 내쉬면서 바벨을 위로 구부려 이두근을 수축합니다. 바벨을 이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이가 될 때까지 계속 올립니다. 이두근을 짜내며 수축된 위치에서 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 상완을 고정하고 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant la barre vers le haut, en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu abaisses lentement la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le haut de tes bras immobile. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant la barre vers le haut, en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu abaisses lentement la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le haut de tes bras immobile. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und atmen Sie aus, während Sie die Langhantel nach oben curlen und dabei Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein, während Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und dabei Ihre Oberarme ruhig halten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -18930,6 +20435,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire pendant que tu abaisses lentement la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le haut de tes bras immobile.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und atmen Sie aus, während Sie die Langhantel nach oben curlen und dabei Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein, während Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und dabei Ihre Oberarme ruhig halten.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -18959,7 +20472,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół, nieco szerzej niż szerokość barków. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi. Przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오버그립(손바닥이 아래)으로 바벨을 잡되, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 엉덩이에서 구부려 앞으로 숙이되, 등을 곧게 펴고 가슴은 위로 향하게 하여 몸통이 거의 지면과 평행할 때까지 합니다. 바벨을 하부 가슴 방향으로 당기면서 어깨뼈를 모으고 짜냅니다. 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens une barre avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol. Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens une barre avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol. Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten und die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -19041,6 +20555,14 @@ "Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten und die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.", + "Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -19071,7 +20593,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके उल्टी पकड़ से पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej ujemnej, zabezpieczając stopy, tak aby głowa znajdowała się niżej niż biodra. Chwyć sztangę chwytem odwrotnym, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy ciele. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "디클라인 벤치에 누워 발이 고정되고 머리가 엉덩이보다 낮도록 합니다. 리버스 그립으로 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 바벨을 벗어나게 들어올려 천천히 가슴 방향으로 낮추되, 팔꿈치를 안쪽으로 유지합니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Saisis la barre avec une prise inversée, un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Saisis la barre avec une prise inversée, un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf eine Negativbank, die Füße gesichert und der Kopf tiefer als die Hüfte. Fassen Sie die Langhantel mit einem umgekehrten Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -19143,6 +20666,13 @@ "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés.", "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf eine Negativbank, die Füße gesichert und der Kopf tiefer als die Hüfte.", + "Fassen Sie die Langhantel mit einem umgekehrten Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -19173,7 +20703,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक क्षण के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem odwrotnym, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuszczaj ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy ciele. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 세웁니다. 벤치에 누워 발은 바닥에 편하게 놓습니다. 역그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 바벨을 랙에서 꺼내 천천히 가슴을 향해 내리며 팔꿈치는 몸 옆으로 유지합니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠시 멈춥니다. 바벨을 시작 위치로 밀어 올리며 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise inversée, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise inversée, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Bank. Fassen Sie die Langhantel im umgekehrten Griff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt. Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -19265,6 +20796,15 @@ "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Bank.", + "Fassen Sie die Langhantel im umgekehrten Griff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.", + "Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -19295,7 +20835,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर बैकरेस्ट की ओर मुंह करके अपनी छाती को टिकाकर बैठें। बारबेल को उल्टी पकड़ (हथेलियाँ नीचे की ओर) से पकड़ें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें। बारबेल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną (dodatnią) pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce twarzą do oparcia, opierając o nie klatkę piersiową. Chwyć sztangę chwytem odwrotnym (dłonie skierowane w dół), dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie tułowia. Przyciągnij sztangę w kierunku górnej części brzucha, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 세웁니다. 벤치에 앉아 등받이에 등을 붙인 채로 앉습니다. 역그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 바벨을 상복부를 향해 당기며 어깨 날개뼈를 꽉 조입니다. 동작 상단에서 잠시 멈춥니다. 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc face au dossier, la poitrine contre celui-ci. Saisis la barre avec une prise inversée (paumes tournées vers le bas), les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement. Abaisse lentement la barre vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc face au dossier, la poitrine contre celui-ci. Saisis la barre avec une prise inversée (paumes tournées vers le bas), les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement. Abaisse lentement la barre vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Rückenlehne und der Brust dagegen auf die Bank. Fassen Sie die Langhantel mit umgekehrtem Griff (Handflächen zeigen nach unten) und halten Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihres Oberbauchs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Ende des Satzes einen Moment inne. Senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -19397,6 +20938,16 @@ "Marque une pause en haut du mouvement.", "Abaisse lentement la barre vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Rückenlehne und der Brust dagegen auf die Bank.", + "Fassen Sie die Langhantel mit umgekehrtem Griff (Handflächen zeigen nach unten) und halten Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihres Oberbauchs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am oberen Ende des Satzes einen Moment inne.", + "Senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -19427,7 +20978,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ आपके चेहरे की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएं, अपनी कोहनियों को अंदर और अपनी कलाइयों को सीधा रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki. Chwyć sztangę chwytem odwrotnym, dłonie skierowane w stronę twarzy, na szerokość barków. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową, utrzymując łokcie przy sobie, a nadgarstki proste. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie, utrzymując ramiona nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 발은 바닥에 편하게 놓고 머리는 벤치 끝에 위치합니다. 역그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비 정도 벌립니다. 팔을 가슴 위로 쭉 펼치며 팔꿈치는 안쪽으로 향하게 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 천천히 바벨을 이마를 향해 내립니다. 상팔은 고정 상태를 유지합니다. 하단에서 잠시 멈춘 후 팔을 다시 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre en prise inversée, les paumes tournées vers ton visage, les mains écartées à la largeur des épaules. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant les coudes rentrés et les poignets droits. Abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant les coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre en prise inversée, les paumes tournées vers ton visage, les mains écartées à la largeur des épaules. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant les coudes rentrés et les poignets droits. Abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant les coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank. Halten Sie die Langhantel im umgekehrten Griff, die Handflächen zeigen in Richtung Gesicht und die Hände sind schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen und Ihre Handgelenke gerade. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme ruhig halten. Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -19509,6 +21061,14 @@ "Abaisse lentement la barre vers ton front en fléchissant les coudes, en gardant le haut de tes bras immobile.", "Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank.", + "Halten Sie die Langhantel im umgekehrten Griff, die Handflächen zeigen in Richtung Gesicht und die Hände sind schulterbreit auseinander.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen und Ihre Handgelenke gerade.", + "Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme ruhig halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -19538,7 +21098,8 @@ "hi": "एक उपदेशक बेंच पर अपनी छाती को पैड से सटाकर बैठें और आपकी भुजाएँ सीधी नीचे की ओर फैली हुई हों, एक बारबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को ऊपर की ओर मोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce Scotta, opierając klatkę piersiową o poduszkę, a ręce wyprostuj prosto w dół, trzymając sztangę chwytem nachwytem. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze, uginając sztangę w górę i napinając biceps. Unoś sztangę, aż biceps będzie w pełni napięty, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "프리처 벤치에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 팔을 곧게 내린 채 바벨을 오버핸드 그립으로 잡습니다. 상팔은 고정된 상태를 유지하며 숨을 내쉬며 바벨을 위로 컬링하고 이두근을 수축합니다. 바벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근을 완전히 수축한 상태를 잠시 유지하며 조입니다. 숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, la poitrine contre le coussin et tes bras tendus droit vers le bas, en tenant une barre avec une prise en pronation. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers le haut en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, la poitrine contre le coussin et tes bras tendus droit vers le bas, en tenant une barre avec une prise en pronation. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers le haut en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, mit der Brust gegen die Polsterung und ausgestreckten Armen nach unten, und halten Sie eine Langhantel im Obergriff. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -19620,6 +21181,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, mit der Brust gegen die Polsterung und ausgestreckten Armen nach unten, und halten Sie eine Langhantel im Obergriff.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -19649,7 +21218,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए बारबेल को ज़ोर से पकड़ें। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, बारबेल को अपने शरीर की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać za krawędzią. Powoli zginaj nadgarstki w górę, przyciągając sztangę w kierunku ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 아래를 향합니다. 전완을 허벅지 위에 올리고 손목은 벤치 끝에서 튀어나온 상태로 유지합니다. 손목을 천천히 위로 컬링하며 바벨을 몸 방향으로 올립니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en pronation, paumes tournées vers le bas. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en pronation, paumes tournées vers le bas. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen. Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie die Langhantel zu Ihrem Körper. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -19721,6 +21291,13 @@ "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers ton corps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen.", + "Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie die Langhantel zu Ihrem Körper.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -19751,7 +21328,8 @@ "hi": "फर्श पर घुटने टेकें और दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई की दूरी पर बारबेल पकड़ें। अपनी बाहों को फैलाते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, बारबेल को आगे की ओर घुमाएँ। जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपकी भुजाएं ऊपर न आ जाएं, तब तक आगे की ओर लुढ़कना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे बारबेल को अपने घुटनों की ओर वापस घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Uklęknij na podłodze i chwyć sztangę oburącz, na szerokość barków. Toczy sztangę do przodu, prostując ręce i napinając mięśnie tułowia. Kontynuuj toczenie do przodu, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a ręce nad głową. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli tocz sztangę z powrotem w kierunku kolan, zachowując kontrolę. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "바닥에 무릎을 꿇고 바벨을 어깨 너비로 양손으로 잡습니다. 바벨을 앞으로 굴리며 팔을 펼치고 코어에 힘을 줍니다. 팔이 머리 위로 가도록 몸 전체가 완전히 펼쳐질 때까지 계속 굴립니다. 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 무릎 방향으로 다시 굴려 제어를 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Mets-toi à genoux au sol et tiens une barre des deux mains, écartées à la largeur des épaules. Fais rouler la barre vers l'avant, en étendant tes bras et en gardant ta sangle abdominale gainée. Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête. Marque une pause, puis fais rouler lentement la barre vers tes genoux, en gardant le contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Mets-toi à genoux au sol et tiens une barre des deux mains, écartées à la largeur des épaules. Fais rouler la barre vers l'avant, en étendant tes bras et en gardant ta sangle abdominale gainée. Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête. Marque une pause, puis fais rouler lentement la barre vers tes genoux, en gardant le contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Knien Sie sich auf den Boden und halten Sie mit beiden Händen schulterbreit auseinander eine Langhantel. Rollen Sie die Langhantel nach vorne, strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung. Rollen Sie weiter vorwärts, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist und Ihre Arme über dem Kopf sind. Halten Sie einen Moment inne und rollen Sie die Langhantel dann langsam zurück in Richtung Ihrer Knie, wobei Sie die Kontrolle behalten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -19823,6 +21401,13 @@ "Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête.", "Marque une pause, puis fais rouler lentement la barre vers tes genoux, en gardant le contrôle.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Knien Sie sich auf den Boden und halten Sie mit beiden Händen schulterbreit auseinander eine Langhantel.", + "Rollen Sie die Langhantel nach vorne, strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung.", + "Rollen Sie weiter vorwärts, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist und Ihre Arme über dem Kopf sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und rollen Sie die Langhantel dann langsam zurück in Richtung Ihrer Knie, wobei Sie die Kontrolle behalten.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "lower back", @@ -19852,7 +21437,8 @@ "hi": "अपने सामने एक बेंच पर बारबेल रखकर फर्श पर घुटने टेककर शुरुआत करें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हुए धीरे-धीरे बारबेल को आगे की ओर घुमाएँ। जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपकी भुजाएं ऊपर न आ जाएं, तब तक बारबेल को आगे की ओर घुमाते रहें। पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को अपने शरीर की ओर घुमाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Uklęknij na podłodze ze sztangą umieszczoną na ławce przed sobą. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Utrzymując napięte mięśnie tułowia i proste plecy, powoli tocz sztangę do przodu, wyciągając ręce przed siebie. Kontynuuj toczenie sztangi do przodu, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a ręce nad głową. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu, a następnie powoli tocz sztangę z powrotem w kierunku ciała, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "바닥에 무릎을 꿇은 상태로 앞의 벤치 위에 바벨을 올려놓습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴며 천천히 바벨을 앞으로 굴립니다. 팔을 펼쳐 신체가 완전히 확장되고 팔이 머리 위로 갈 때까지 계속 굴립니다. 완전히 펼친 위치에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 몸으로 다시 굴려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence à genoux au sol, avec une barre posée sur un banc devant toi. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, fais lentement rouler la barre vers l'avant, en tendant tes bras devant toi. Continue à faire rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête. Marque une pause en position complètement étendue, puis fais rouler lentement la barre vers ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence à genoux au sol, avec une barre posée sur un banc devant toi. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, fais lentement rouler la barre vers l'avant, en tendant tes bras devant toi. Continue à faire rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête. Marque une pause en position complètement étendue, puis fais rouler lentement la barre vers ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien und eine Langhantel auf einer Bank vor sich platzieren. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade, rollen Sie die Langhantel langsam nach vorne und strecken Sie dabei Ihre Arme vor sich aus. Rollen Sie die Langhantel weiter nach vorne, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist und Ihre Arme über dem Kopf sind. Halten Sie in der vollständig ausgestreckten Position einen Moment inne und rollen Sie die Langhantel dann langsam zurück in Richtung Ihres Körpers und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -19934,6 +21520,14 @@ "Continue à faire rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête.", "Marque une pause en position complètement étendue, puis fais rouler lentement la barre vers ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien und eine Langhantel auf einer Bank vor sich platzieren.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade, rollen Sie die Langhantel langsam nach vorne und strecken Sie dabei Ihre Arme vor sich aus.", + "Rollen Sie die Langhantel weiter nach vorne, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist und Ihre Arme über dem Kopf sind.", + "Halten Sie in der vollständig ausgestreckten Position einen Moment inne und rollen Sie die Langhantel dann langsam zurück in Richtung Ihres Körpers und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -19964,7 +21558,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, कूल्हों पर झुकें। बारबेल को अपने शरीर के करीब रखते हुए जमीन की ओर नीचे करें। जैसे ही आप बारबेल को नीचे करते हैं, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। एक बार जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें, तो अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और सीधे खड़े हो जाएं। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana. Opuszczaj sztangę w kierunku podłogi, trzymając ją blisko ciała. Poczuj rozciąganie mięśni dwugłowych uda podczas opuszczania sztangi. Gdy poczujesz rozciąganie w tych mięśniach, wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się. Ściśnij pośladki na szczycie ruchu. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 발끝은 앞을 향하도록 섭니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 허리에서 굽히며 등은 곧게 유지하고 무릎은 약간만 구부립니다. 바벨을 몸 가까이 유지하며 천천히 땅을 향해 내립니다. 햄스트링에 스트레칭 감각이 들 때까지 내립니다. 햄스트링에 스트레칭이 감지되면 엉덩이를 앞으로 밀어 일어섭니다. 동작 상단에서 글루트를 조입니다. 바벨을 시작 위치로 다시 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Fléchis les hanches en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Abaisse la barre vers le sol, en la gardant près de ton corps. Sens l'étirement dans tes ischio-jambiers en abaissant la barre. Une fois que tu ressens un étirement dans tes ischio-jambiers, pousse tes hanches vers l'avant et redresse-toi. Contracte tes fessiers en haut du mouvement. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Fléchis les hanches en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Abaisse la barre vers le sol, en la gardant près de ton corps. Sens l'étirement dans tes ischio-jambiers en abaissant la barre. Une fois que tu ressens un étirement dans tes ischio-jambiers, pousse tes hanches vers l'avant et redresse-toi. Contracte tes fessiers en haut du mouvement. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen. Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Senken Sie die Langhantel in Richtung Boden und halten Sie sie dabei nah an Ihrem Körper. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur, während Sie die Langhantel absenken. Sobald Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und stellen Sie sich aufrecht hin. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an. Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -20066,6 +21661,16 @@ "Une fois que tu ressens un étirement dans tes ischio-jambiers, pousse tes hanches vers l'avant et redresse-toi.", "Contracte tes fessiers en haut du mouvement.", "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.", + "Senken Sie die Langhantel in Richtung Boden und halten Sie sie dabei nah an Ihrem Körper.", + "Spüren Sie die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur, während Sie die Langhantel absenken.", + "Sobald Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und stellen Sie sich aufrecht hin.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an.", + "Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -20096,7 +21701,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे, कंधे के स्तर तक नीचे लाएं। बारबेल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, plecy wyprostuj, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i opuść ją do wysokości barków, za głową. Wyciśnij sztangę w górę, aż ręce będą w pełni wyprostowane. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 바벨을 랙에서 꺼내 어깨 높이로 내려 머리 뒤로 위치합니다. 바벨을 위로 밀어 올리며 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre en prise pronation, un peu plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et descends-la à hauteur des épaules, derrière ta tête. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre en prise pronation, un peu plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et descends-la à hauteur des épaules, derrière ta tête. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel von der Ablage und bringen Sie sie auf Schulterhöhe hinter Ihren Kopf. Drücken Sie die Langhantel nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -20178,6 +21784,14 @@ "Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Langhantel von der Ablage und bringen Sie sie auf Schulterhöhe hinter Ihren Kopf.", + "Drücken Sie die Langhantel nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -20208,7 +21822,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर आगे की ओर रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Usiądź na ławce, plecy wyprostuj, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Unieś sztangę do wysokości barków, utrzymując łokcie lekko ugięte i skierowane do przodu. Wyciśnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ręce. Opuść sztangę z powrotem do wysokości barków i powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 바벨을 어깨 높이로 올리며 팔꿈치는 약간 구부리고 앞을 향하게 합니다. 바벨을 위로 밀어 올리며 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 어깨 높이로 내려 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre en prise pronation, un peu plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis et pointés vers l'avant. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre en prise pronation, un peu plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis et pointés vers l'avant. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe an, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt bleiben und nach vorne zeigen. Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -20280,6 +21895,13 @@ "Soulève la barre à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis et pointés vers l'avant.", "Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.", "Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe an, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt bleiben und nach vorne zeigen.", + "Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -20310,7 +21932,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और एक बारबेल को अपनी जांघों पर टिकाकर एक बेंच पर बैठें। अपने पैरों की उंगलियों को किसी ऊंचे मंच पर रखें, जैसे ब्लॉक या सीढ़ी। बारबेल को अपनी जांघों पर रखें और इसे अपने हाथों से सुरक्षित रूप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपनी एड़ियों को फैलाकर अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a sztangę oprzyj na udach. Ustaw palce stóp na podwyższonej platformie, na przykład klocku lub stopniu. Umieść sztangę na udach i trzymaj ją pewnie rękami. Utrzymując proste plecy i napięte mięśnie tułowia, unieś pięty z podłogi, prostując kostki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 바벨을 허벅지 위에 올립니다. 발의 앞부분(발가락 부분)을 블록이나 스텝과 같은 높은 플랫폼에 올립니다. 바벨을 허벅지 위에 가로질러 놓고 양손으로 단단히 잡습니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 발뒤꿈치를 들어 올리며 발목을 펼쳐 확장합니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et une barre posée sur tes cuisses. Place l'avant de tes pieds sur une plateforme surélevée, comme un bloc ou une marche. Positionne la barre en travers de tes cuisses et tiens-la fermement avec tes mains. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, soulève tes talons du sol en étendant tes chevilles. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et une barre posée sur tes cuisses. Place l'avant de tes pieds sur une plateforme surélevée, comme un bloc ou une marche. Positionne la barre en travers de tes cuisses et tiens-la fermement avec tes mains. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, soulève tes talons du sol en étendant tes chevilles. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Langhantel auf Ihren Oberschenkeln auf eine Bank. Stellen Sie Ihre Fußballen auf eine erhöhte Plattform, beispielsweise einen Block oder eine Stufe. Positionieren Sie die Langhantel über Ihren Oberschenkeln und halten Sie sie mit Ihren Händen fest. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, indem Sie Ihre Knöchel strecken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -20392,6 +22015,14 @@ "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, soulève tes talons du sol en étendant tes chevilles.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Langhantel auf Ihren Oberschenkeln auf eine Bank.", + "Stellen Sie Ihre Fußballen auf eine erhöhte Plattform, beispielsweise einen Block oder eine Stufe.", + "Positionieren Sie die Langhantel über Ihren Oberschenkeln und halten Sie sie mit Ihren Händen fest.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, indem Sie Ihre Knöchel strecken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -20422,7 +22053,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और एक बारबेल को अपनी जांघों पर टिकाकर एक बेंच पर बैठें। अपने पैरों की उंगलियों को किसी ऊंचे मंच पर रखें, जैसे ब्लॉक या सीढ़ी। जहां तक ​​संभव हो अपनी एड़ियों को नीचे करें, अपनी पिंडलियों में खिंचाव महसूस करें। अपनी पिंडलियों को सिकोड़ते हुए अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a sztangę oprzyj na udach. Ustaw palce stóp na podwyższonej platformie, na przykład klocku lub stopniu. Opuść pięty jak najniżej, odczuwając rozciąganie łydek. Unieś pięty jak najwyżej, napinając łydki. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 바벨을 허벅지 위에 올립니다. 발의 앞부분(발가락 부분)을 블록이나 스텝과 같은 높은 플랫폼에 올립니다. 발뒤꿈치를 최대한 내려 종아리에 스트레칭을 느낍니다. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et une barre posée sur tes cuisses. Place l'avant de tes pieds sur une plateforme surélevée, comme un bloc ou une marche. Abaisse tes talons aussi bas que possible, en ressentant un étirement dans tes mollets. Lève tes talons aussi haut que possible en contractant tes mollets. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et une barre posée sur tes cuisses. Place l'avant de tes pieds sur une plateforme surélevée, comme un bloc ou une marche. Abaisse tes talons aussi bas que possible, en ressentant un étirement dans tes mollets. Lève tes talons aussi haut que possible en contractant tes mollets. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Langhantel auf Ihren Oberschenkeln auf eine Bank. Stellen Sie Ihre Fußballen auf eine erhöhte Plattform, beispielsweise einen Block oder eine Stufe. Senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich und spüren Sie eine Dehnung in Ihren Waden. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich und ziehen Sie Ihre Waden an. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -20494,6 +22126,13 @@ "Abaisse tes talons aussi bas que possible, en ressentant un étirement dans tes mollets.", "Lève tes talons aussi haut que possible en contractant tes mollets.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Langhantel auf Ihren Oberschenkeln auf eine Bank.", + "Stellen Sie Ihre Fußballen auf eine erhöhte Plattform, beispielsweise einen Block oder eine Stufe.", + "Senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich und spüren Sie eine Dehnung in Ihren Waden.", + "Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich und ziehen Sie Ihre Waden an.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -20523,7 +22162,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। बारबेल को अपनी गर्दन के पीछे कसकर पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखें और बारबेल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, plecy wyprostuj, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę wąskim chwytem za głową, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj łokcie blisko głowy i powoli opuszczaj sztangę w kierunku tyłu głowy. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다. 목 뒤에 클로즈그립으로 바벨을 잡으며 손은 앞을 향합니다. 팔꿈치는 머리 가까이 유지하며 천천히 바벨을 머리 뒤로 내립니다. 잠시 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre en prise serrée derrière ta nuque, les paumes tournées vers l'avant. Garde tes coudes près de ta tête et abaisse lentement la barre vers l'arrière de ta tête. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre en prise serrée derrière ta nuque, les paumes tournées vers l'avant. Garde tes coudes près de ta tête et abaisse lentement la barre vers l'arrière de ta tête. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie die Langhantel fest hinter Ihrem Nacken, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf und senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Hinterkopf. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -20595,6 +22235,13 @@ "Garde tes coudes près de ta tête et abaisse lentement la barre vers l'arrière de ta tête.", "Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie die Langhantel fest hinter Ihrem Nacken, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf und senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Hinterkopf.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -20624,7 +22271,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी भीतरी जाँघों पर टिकाएँ, और बारबेल को अपने सामने नीचे लटकने दें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। थोड़ी देर के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i chwyć sztangę chwytem podchwytem, dłonie na szerokość barków. Oprzyj ramiona o wewnętrzną stronę ud, tuż nad kolanami, i pozwól sztandze zwisać przed sobą. Utrzymując ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj sztangę w kierunku barków, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji szczytowej, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 언더핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비입니다. 상팔을 허벅지 내측에 얹고 바벨을 몸 앞에 매달린 상태로 유지합니다. 상팔은 고정된 상태를 유지하며 숨을 내쉬며 바벨을 어깨를 향해 컬링하고 이두근을 수축합니다. 수축된 위치를 잠시 유지하며 조입니다. 숨을 들이쉬며 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Appuie le haut de tes bras contre l'intérieur de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux, et laisse la barre pendre devant toi. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Appuie le haut de tes bras contre l'intérieur de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux, et laisse la barre pendre devant toi. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Oberarme knapp über Ihren Knien an die Innenseite Ihrer Oberschenkel und lassen Sie die Langhantel vor sich herunterhängen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -20696,6 +22344,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps.", "Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Legen Sie Ihre Oberarme knapp über Ihren Knien an die Innenseite Ihrer Oberschenkel und lassen Sie die Langhantel vor sich herunterhängen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -20725,7 +22380,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक बारबेल आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिका हुआ हो। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करते हुए धीरे-धीरे कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a sztangę oprzyj na górnej części pleców. Utrzymuj proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Powoli pochylaj się do przodu w biodrach, opuszczając tułów w kierunku podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 바벨을 상등에 올려놓습니다. 등을 곧게 펴고 가슴을 올립니다. 천천히 허리에서 굽혀 몸을 땅을 향해 내립니다. 하단에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et une barre posée sur le haut de ton dos. Garde le dos droit et la poitrine relevée. Bascule lentement vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant ton torse vers le sol. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et une barre posée sur le haut de ton dos. Garde le dos droit et la poitrine relevée. Bascule lentement vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant ton torse vers le sol. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Langhantel auf den oberen Rücken auf eine Bank. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch. Beugen Sie die Hüften langsam nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -20797,6 +22453,13 @@ "Bascule lentement vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant ton torse vers le sol.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Langhantel auf den oberen Rücken auf eine Bank.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch.", + "Beugen Sie die Hüften langsam nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -20827,7 +22490,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और कंधे के स्तर पर लाएं, अपनी कोहनियां मुड़ी हुई और हथेलियां आगे की ओर रहें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste, a stopy płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i unieś ją na wysokość barków, zginając łokcie i kierując dłonie do przodu. Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem na wysokość barków. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 바벨을 랙에서 꺼내 어깨 높이로 올리며 팔꿈치는 구부리고 손은 앞을 향합니다. 팔을 펼쳐 바벨을 위로 밀어 올립니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre en prise pronation, un peu plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et amène-la à hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées vers l'avant. Développe la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre en prise pronation, un peu plus écartée que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et amène-la à hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées vers l'avant. Développe la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel von der Ablage und bringen Sie sie auf Schulterhöhe, wobei Ihre Ellbogen gebeugt sind und die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Langhantel über den Kopf, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -20909,6 +22573,14 @@ "Développe la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Langhantel von der Ablage und bringen Sie sie auf Schulterhöhe, wobei Ihre Ellbogen gebeugt sind und die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Drücken Sie die Langhantel über den Kopf, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -20939,7 +22611,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और इसे ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste, a stopy płasko na podłodze. Chwyć sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, i unieś ją nad głowę. Opuść sztangę za głowę, zginając łokcie i trzymając ramiona blisko głowy. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona, wracając ze sztangą do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 놓습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으며 손은 어깨 너비입니다. 바벨을 머리 위로 올립니다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 상팔은 머리 가까이 유지합니다. 잠시 멈춘 후 팔을 펼쳐 바벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et lève-la au-dessus de ta tête. Abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras près de ta tête. Marque une pause, puis étends tes bras pour ramener la barre vers le haut à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et lève-la au-dessus de ta tête. Abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras près de ta tête. Marque une pause, puis étends tes bras pour ramener la barre vers le haut à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander, und heben Sie sie über den Kopf. Senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme nah am Kopf halten. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme aus, um die Langhantel zurück in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -21011,6 +22684,13 @@ "Abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras près de ta tête.", "Marque une pause, puis étends tes bras pour ramener la barre vers le haut à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander, und heben Sie sie über den Kopf.", + "Senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme nah am Kopf halten.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme aus, um die Langhantel zurück in die Ausgangsposition zu heben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -21040,7 +22720,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक सपाट बेंच पर बैठें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें। मोड़ के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। दूसरी तरफ मोड़ को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając stopy płasko na podłodze, a kolana ugięte. Trzymaj sztangę obiema rękami przed klatką piersiową, z lekko ugiętymi łokciami. Napnij mięśnie brzucha i powoli skręć tułów w jedną stronę, trzymając plecy proste. Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne skręty przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "플랫 벤치에 앉아 발은 바닥에 놓고 무릎은 구부립니다. 바벨을 양손으로 가슴 앞에 들고 팔꿈치는 약간 구부립니다. 코어에 힘을 주고 몸 한쪽 방향으로 천천히 트위스트하며 등은 곧게 펴집니다. 트위스트 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽으로 트위스트합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Tiens une barre des deux mains devant ta poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis. Gaine ta sangle abdominale et tourne lentement ton torse d'un côté, en gardant le dos droit. Marque une pause à la fin de la torsion, puis tourne lentement pour revenir à la position de départ. Répète la torsion vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Tiens une barre des deux mains devant ta poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis. Gaine ta sangle abdominale et tourne lentement ton torse d'un côté, en gardant le dos droit. Marque une pause à la fin de la torsion, puis tourne lentement pour revenir à la position de départ. Répète la torsion vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Flachbank, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und drehen Sie sich dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Drehung auf die andere Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -21122,6 +22803,14 @@ "Marque une pause à la fin de la torsion, puis tourne lentement pour revenir à la position de départ.", "Répète la torsion vers l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Flachbank, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.", + "Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und drehen Sie sich dann langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Drehung auf die andere Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -21152,7 +22841,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने सामने एक बारबेल को ज़ोर से पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी भुजाएँ सीधी और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने जालों को शीर्ष पर निचोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed sobą chwytem nachwytem. Trzymaj ramiona proste, a plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Unieś barki jak najwyżej w kierunku uszu, mocno napinając mięsień czworoboczny w górnej pozycji. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨넓이로 발을 벌리고 서서 바벨을 양손으로 오버그립으로 몸 앞에 들고 있습니다. 운동 내내 팔과 등을 곧게 펴진 상태로 유지합니다. 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높이 들어올리면서 사다리근을 최상단에서 꼬집습니다. 순간 멈춘 후 어깨를 천천히 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant toi en prise pronation. Garde tes bras tendus et ton dos droit tout au long de l'exercice. Monte tes épaules vers tes oreilles aussi haut que possible, en contractant tes trapèzes en haut. Maintiens un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant toi en prise pronation. Garde tes bras tendus et ton dos droit tout au long de l'exercice. Monte tes épaules vers tes oreilles aussi haut que possible, en contractant tes trapèzes en haut. Maintiens un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel im Obergriff vor sich. Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Arme gerade und Ihren Rücken gerade. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren und drücken Sie Ihre Ohren oben zusammen. Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihre Schultern wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -21224,6 +22914,13 @@ "Monte tes épaules vers tes oreilles aussi haut que possible, en contractant tes trapèzes en haut.", "Maintiens un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel im Obergriff vor sich.", + "Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Arme gerade und Ihren Rücken gerade.", + "Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren und drücken Sie Ihre Ohren oben zusammen.", + "Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihre Schultern wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -21253,7 +22950,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से बारबेल पकड़ें, हथेलियां नीचे की ओर हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और मुख्य भाग को व्यस्त रखें। धीरे-धीरे अपने धड़ को दाहिनी ओर झुकाएं, बारबेल को अपने दाहिने घुटने की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बायीं ओर भी यही क्रिया दोहरायें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Powoli pochyl tułów w prawą stronę, opuszczając sztangę w kierunku prawego kolana. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w lewą stronę. Kontynuuj naprzemienne pochylenia przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 양손으로 바벨을 들며 손은 아래를 향합니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 천천히 몸을 오른쪽으로 굽혀 바벨을 오른쪽 무릎을 향해 내립니다. 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽으로 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre à deux mains, paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Fléchis lentement ton torse vers le côté droit, en abaissant la barre vers ton genou droit. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement du côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre à deux mains, paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Fléchis lentement ton torse vers le côté droit, en abaissant la barre vers ton genou droit. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement du côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt. Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam zur rechten Seite und senken Sie die Langhantel in Richtung Ihres rechten Knies. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -21335,6 +23033,14 @@ "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.", "Répète le mouvement du côté gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel, wobei die Handflächen nach unten zeigen.", + "Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt.", + "Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam zur rechten Seite und senken Sie die Langhantel in Richtung Ihres rechten Knies.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -21365,7 +23071,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल पकड़ें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते समय अपनी छाती को ऊपर रखें। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने घुटनों को बगल की ओर धकेलें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, तब तक नीचे झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając ciało w przysiad, uginając kolana i biodra. Podczas schodzenia w dół kieruj kolana na zewnątrz i trzymaj ciężar na piętach. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłoża, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향합니다. 바벨을 상등에 올려 트랩 위에 올립니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 올린 채로 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 내려가며 무릎을 옆으로 밀고 체중은 발뒤꿈치에 유지합니다. 허벅지가 땅과 평행할 때까지 내린 후 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens une barre en travers du haut de ton dos, en la posant sur tes trapèzes. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en pliant les genoux et les hanches. En descendant, pousse tes genoux vers les côtés et garde ton poids sur tes talons. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens une barre en travers du haut de ton dos, en la posant sur tes trapèzes. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en pliant les genoux et les hanches. En descendant, pousse tes genoux vers les côtés et garde ton poids sur tes talons. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapezmuskeln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper in die Hocke senken und dabei die Knie und Hüften beugen. Drücken Sie beim Absenken die Knie zur Seite und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Senken Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -21447,6 +23154,14 @@ "En descendant, pousse tes genoux vers les côtés et garde ton poids sur tes talons.", "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapezmuskeln.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper in die Hocke senken und dabei die Knie und Hüften beugen.", + "Drücken Sie beim Absenken die Knie zur Seite und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.", + "Senken Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -21478,7 +23193,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल पकड़ें, इसे अपने कंधों पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को बगल में रखते हुए एक बड़ा कदम उठाएं, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। अपने बाएं पैर से बाहर निकलते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na barkach. Zrób duży krok w bok prawą stopą, trzymając lewą stopę nieruchomo na podłożu. Ugnij prawe kolano i opuść ciało w przysiad, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste. Wypchnij się przez prawą piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę, wykonując krok lewą stopą. Kontynuuj naprzemienne strony przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향합니다. 바벨을 상등에 올려 어깨에 올립니다. 오른발로 옆으로 한 발을 크게 디딥니다. 왼발은 그대로 고정합니다. 오른쪽 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 내립니다. 가슴을 올리고 등을 곧게 유지합니다. 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽, 왼발로 옆으로 디디며 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens une barre en travers du haut de ton dos, en la posant sur tes épaules. Fais un grand pas sur le côté avec le pied droit, en gardant le pied gauche bien ancré. Fléchis ton genou droit et abaisse ton corps en position accroupie en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en faisant un pas sur le côté avec ton pied gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens une barre en travers du haut de ton dos, en la posant sur tes épaules. Fais un grand pas sur le côté avec le pied droit, en gardant le pied gauche bien ancré. Fléchis ton genou droit et abaisse ton corps en position accroupie en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en faisant un pas sur le côté avec ton pied gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und lassen Sie dabei den linken Fuß auf dem Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie dabei Ihre Brust oben und Ihren Rücken gerade. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und treten Sie dabei mit dem linken Fuß aus. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -21570,6 +23286,15 @@ "Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ.", "Répète de l'autre côté en faisant un pas sur le côté avec ton pied gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Schultern.", + "Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und lassen Sie dabei den linken Fuß auf dem Boden.", + "Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie dabei Ihre Brust oben und Ihren Rücken gerade.", + "Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und treten Sie dabei mit dem linken Fuß aus.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -21601,7 +23326,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, एक बारबेल को अपनी जांघों के सामने एक ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपने दाहिने पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और संतुलन के लिए अपना दाहिना पैर अपने पीछे फैलाएँ। बारबेल को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने बाएँ पैर को थोड़ा मोड़कर ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę przed udami chwytem nachwytem. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i unieś prawą stopę lekko nad podłogę. Pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a prawą nogę wyprostowaną z tyłu dla utrzymania równowagi. Opuść sztangę w kierunku podłogi, trzymając ją blisko ciała, a lewą nogę lekko ugiętą. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unosząc tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 바벨을 넓적다리 앞에 들고 섭니다. 왼발에 체중을 옮기고 오른발을 약간 들어 올립니다. 허리에서 굽혀 등은 곧게 펴고 오른다리는 균형을 위해 뒤로 펼칩니다. 바벨을 땅을 향해 내리며 바벨은 몸 가까이 유지하고 왼다리는 약간 구부립니다. 하단에서 잠시 멈춘 후 글루트와 햄스트링으로 밀어 몸을 다시 일으킵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 옆발을 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre devant tes cuisses en prise pronation. Reporte ton poids sur ton pied gauche et soulève légèrement ton pied droit du sol. Bascule vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et ta jambe droite étendue derrière toi pour l'équilibre. Abaisse la barre vers le sol, en la gardant près de ton corps et ta jambe gauche légèrement fléchie. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever ton torse jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre devant tes cuisses en prise pronation. Reporte ton poids sur ton pied gauche et soulève légèrement ton pied droit du sol. Bascule vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et ta jambe droite étendue derrière toi pour l'équilibre. Abaisse la barre vers le sol, en la gardant près de ton corps et ta jambe gauche légèrement fléchie. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever ton torse jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß leicht vom Boden ab. Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie die Langhantel in Richtung Boden, halten Sie sie nah am Körper und halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt. Halten Sie unten einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -21683,6 +23409,14 @@ "Abaisse la barre vers le sol, en la gardant près de ton corps et ta jambe gauche légèrement fléchie.", "Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever ton torse jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln.", + "Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß leicht vom Boden ab.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten.", + "Senken Sie die Langhantel in Richtung Boden, halten Sie sie nah am Körper und halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu heben.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -21713,7 +23447,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें। अपने धड़ को सीधा रखते हुए एक पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने पिछले पैर को सीधा रखते हुए, अपने सामने के घुटने और कूल्हे को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ। जब तक आपकी अगली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, trzymając tułów w pionie. Opuść ciało, uginając przednie kolano i biodro, trzymając tylną nogę wyprostowaną. Kontynuuj opuszczanie, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez przednią piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 상등에 올립니다. 한 다리로 크게 앞으로 발을 내밀며 몸을 곧게 유지합니다. 앞다리의 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내립니다. 뒷다리는 곧게 펼친 상태를 유지합니다. 허벅지가 땅과 평행할 때까지 계속 내립니다. 잠시 멈춘 후 앞발의 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre en travers du haut de ton dos. Fais un grand pas en avant avec une jambe, en gardant le torse bien droit. Abaisse ton corps en fléchissant ton genou et ta hanche avant, tout en gardant ta jambe arrière tendue. Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre en travers du haut de ton dos. Fais un grand pas en avant avec une jambe, en gardant le torse bien droit. Abaisse ton corps en fléchissant ton genou et ta hanche avant, tout en gardant ta jambe arrière tendue. Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr vorderes Knie und Ihre Hüfte beugen, während Sie Ihr hinteres Bein gerade halten. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -21795,6 +23530,14 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol.", "Marque une pause, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken.", + "Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr vorderes Knie und Ihre Hüfte beugen, während Sie Ihr hinteres Bein gerade halten.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -21826,7 +23569,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें और अपनी जांघों पर एक बारबेल पकड़ें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए एक पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और दूसरे पैर को जमीन पर रखें। उठे हुए पैर को वापस नीचे लाएँ और दूसरे पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste, i trzymaj sztangę na udach. Trzymając nogi wyprostowane, unieś jedną nogę jak najwyżej, trzymając drugą nogę na podłodze. Opuść uniesioną nogę i powtórz drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne unoszenie nóg przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 바벨을 허벅지 위에 올립니다. 다리를 곧게 펼친 상태로 유지하며 한 다리를 최대한 높이 올립니다. 다른 다리는 땅에 고정합니다. 올린 다리를 내려 다른 다리로 같은 동작을 합니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit, et tiens une barre en travers de tes cuisses. En gardant les jambes tendues, lève une jambe le plus haut possible en gardant l'autre jambe au sol. Abaisse la jambe levée et répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit, et tiens une barre en travers de tes cuisses. En gardant les jambes tendues, lève une jambe le plus haut possible en gardant l'autre jambe au sol. Abaisse la jambe levée et répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel über Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie ein Bein so hoch wie möglich an, während das andere Bein auf dem Boden bleibt. Senken Sie das angehobene Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -21888,6 +23632,12 @@ "En gardant les jambes tendues, lève une jambe le plus haut possible en gardant l'autre jambe au sol.", "Abaisse la jambe levée et répète avec l'autre jambe.", "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel über Ihre Oberschenkel.", + "Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie ein Bein so hoch wie möglich an, während das andere Bein auf dem Boden bleibt.", + "Senken Sie das angehobene Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -21917,7 +23667,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें और अपनी जांघों पर एक बारबेल पकड़ें। समर्थन के लिए अपने हाथों को बेंच के किनारों पर रखें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, एक पैर को जमीन के समानांतर रखते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। पैर को वापस नीचे लाएँ और दूसरे पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste, i trzymaj sztangę na udach. Oprzyj dłonie po bokach ławki dla podparcia. Trzymając nogi wyprostowane, unieś jedną nogę jak najwyżej, utrzymując ją równolegle do podłoża. Opuść nogę i powtórz drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne unoszenie nóg przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등을 펴고 바벨을 다리 위에 가로질러 올려놓습니다. 양손을 벤치 옆에 놓아 지탱합니다. 다리를 펴서 지면과 평행하게 유지하면서 한쪽 다리를 최대한 높이 들어올립니다. 다리를 내린 후 반대쪽 다리로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 다리를 교대로 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit, et tiens une barre en travers de tes cuisses. Place tes mains sur les côtés du banc pour te soutenir. En gardant les jambes tendues, lève une jambe le plus haut possible en la gardant parallèle au sol. Abaisse la jambe et répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit, et tiens une barre en travers de tes cuisses. Place tes mains sur les côtés du banc pour te soutenir. En gardant les jambes tendues, lève une jambe le plus haut possible en la gardant parallèle au sol. Abaisse la jambe et répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel über Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seiten der Bank. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie ein Bein so hoch wie möglich an, während Sie es parallel zum Boden halten. Senken Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -21989,6 +23740,13 @@ "En gardant les jambes tendues, lève une jambe le plus haut possible en la gardant parallèle au sol.", "Abaisse la jambe et répète avec l'autre jambe.", "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel über Ihre Oberschenkel.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seiten der Bank.", + "Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie ein Bein so hoch wie möglich an, während Sie es parallel zum Boden halten.", + "Senken Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -22019,7 +23777,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी जांघों के सामने एक बारबेल को ज़ोर से पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। इसके साथ ही जमीन से थोड़ा ऊपर उछलते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर ऊपर उठाएं। जैसे ही आप गति के शीर्ष पर पहुँचते हैं, गति को तुरंत उलट दें और बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed udami chwytem nachwytem. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną. Jednocześnie unieś sztangę w kierunku barków, lekko podskakując. Gdy osiągniesz szczyt ruchu, szybko odwróć kierunek i opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 엎질러 잡아 다리 앞에서 들고 섭니다. 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀면서 골반에서 몸을 굽힙니다. 등을 펴고 가슴을 올린 상태를 유지합니다. 동시에 바벨을 어깨로 들어올리면서 살짝 점프합니다. 가장 높은 지점에 도달하면 빠르게 반대 동작을 하며 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant tes cuisses en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Soulève simultanément la barre vers tes épaules tout en sautant légèrement du sol. Une fois en haut du mouvement, inverse rapidement le mouvement et abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant tes cuisses en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Soulève simultanément la barre vers tes épaules tout en sautant légèrement du sol. Une fois en haut du mouvement, inverse rapidement le mouvement et abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten. Heben Sie gleichzeitig die Langhantel in Richtung Ihrer Schultern, während Sie leicht vom Boden abspringen. Wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreicht haben, kehren Sie die Bewegung schnell um und senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -22091,6 +23850,13 @@ "Soulève simultanément la barre vers tes épaules tout en sautant légèrement du sol.", "Une fois en haut du mouvement, inverse rapidement le mouvement et abaisse la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten.", + "Heben Sie gleichzeitig die Langhantel in Richtung Ihrer Schultern, während Sie leicht vom Boden abspringen.", + "Wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreicht haben, kehren Sie die Bewegung schnell um und senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -22121,7 +23887,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को पीछे और नीचे करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, ze stopami lekko skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, cofając biodra i opuszczając je w dół, jakbyś siadał na krześle. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji stojącej, napinając pośladki w górnej pozycji. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓고 사다리근이나 후면 삼각근에 얹습니다. 핵심부를 단단히 조이고 가슴을 올린 상태를 유지하면서 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 밀면서 내립니다. 넓적다리가 지면과 평행할 때까지 내리거나 편하게 내릴 수 있는 만큼 내립니다. 발꿈치를 통해 밀어올리며 서서 엉덩이를 조입니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapez- oder hinteren Schultermuskeln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -22203,6 +23970,14 @@ "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapez- oder hinteren Schultermuskeln.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.", + "Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -22234,7 +24009,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़कर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए अपने बाएं पैर को आगे की ओर करके दोहराएं।", "pl": "Zacznij stojąc ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Zrób duży krok do przodu prawą stopą, trzymając tułów w pionie. Opuść ciało, uginając kolana i biodra, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez prawą piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą wysuniętą do przodu przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 상체 위쪽에 올려 선 상태에서 시작합니다. 오른쪽 발로 큰 한 걸음을 앞으로 내디디면서 상체를 곧게 유지합니다. 무릎과 골반을 구부리면서 오른쪽 넓적다리가 지면과 평행해질 때까지 내립니다. 잠시 멈춘 후 오른쪽 발꿈치를 통해 밀어올려 시작 위치로 돌아옵니다. 왼쪽 다리 앞쪽으로 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre sur le haut du dos. Fais un grand pas en avant avec le pied droit, en gardant le torse bien droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche en avant pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre sur le haut du dos. Fais un grand pas en avant avec le pied droit, en gardant le torse bien droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche en avant pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und eine Langhantel über Ihren oberen Rücken zu halten. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein nach vorne für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -22306,6 +24082,13 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol.", "Marque une pause, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ.", "Répète avec ta jambe gauche en avant pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und eine Langhantel über Ihren oberen Rücken zu halten.", + "Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein nach vorne für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -22337,7 +24120,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए जमीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें। अपने कंधों पर एक बारबेल रखें, इसे ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, klęcząc na podłodze, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, a palcami stóp skierowanymi do przodu. Umieść sztangę na barkach, chwytając ją nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, powoli opuszczając ciało poprzez zginanie kolan, trzymając plecy proste. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "무릎을 골반 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 지면에 무릎을 꿇고 시작합니다. 바벨을 어깨 위에 올리고 엎질러 잡으며 양손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 핵심부를 단단히 조이고 가슴을 들어올린 상태를 유지하면서 무릎을 구부려 천천히 몸을 내립니다. 등을 펴서 유지합니다. 넓적다리가 지면과 평행할 때까지 계속 내리거나 편하게 내릴 수 있는 만큼 내립니다. 바닥에서 잠시 멈춘 후 발꿈치를 통해 밀어올려 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Place une barre sur tes épaules, en la saisissant en prise pronation avec tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses lentement ton corps en pliant tes genoux, en gardant ton dos droit. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Place une barre sur tes épaules, en la saisissant en prise pronation avec tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses lentement ton corps en pliant tes genoux, en gardant ton dos droit. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien, die Knie hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne zeigen. Legen Sie eine Langhantel über Ihre Schultern und greifen Sie sie im Obergriff, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust angehoben, während Sie Ihren Körper langsam senken, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihren Rücken gerade halten. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -22419,6 +24203,14 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien, die Knie hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne zeigen.", + "Legen Sie eine Langhantel über Ihre Schultern und greifen Sie sie im Obergriff, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust angehoben, während Sie Ihren Körper langsam senken, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihren Rücken gerade halten.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -22450,7 +24242,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़कर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। ऊपर की ओर विस्फोट करें, जितना हो सके ज़मीन से ऊपर उछलें। अपने पैरों पर धीरे से बैठें और तुरंत एक पैर को उल्टा करके पीछे हटें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी अगली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी पीठ सीधी रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी को धक्का दें। दूसरे पैर पर कूदने और झपटने का क्रम दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Zacznij stojąc ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Opuść ciało w przysiad, uginając kolana i cofając biodra. Wybij się gwałtownie w górę, skacząc jak najwyżej. Wyląduj miękko na stopach i natychmiast cofnij jedną nogę w wykrok zakroczny. Opuść ciało, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża, trzymając plecy proste. Wypchnij się przez przednią piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz sekwencję skoku i wykroku drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 상체 위쪽에 올려 서서 시작합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트 자세로 내립니다. 위로 폭발적으로 점프하여 최대한 높이 뛰어올립니다. 발에 부드럽게 착지한 후 즉시 한쪽 다리를 뒤로 내디디며 역 런지 자세를 취합니다. 앞쪽 넓적다리가 지면과 평행해질 때까지 내리면서 등을 펴서 유지합니다. 앞쪽 발꿈치를 통해 밀어올려 시작 위치로 돌아옵니다. 반대쪽 다리로 점프와 런지 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 다리를 교대로 계속합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre sur le haut du dos. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Explose vers le haut, en sautant du sol aussi haut que possible. Atterris en douceur sur tes pieds et recule immédiatement une jambe pour une fente arrière. Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol, en gardant ton dos droit. Pousse à travers ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète la séquence de saut et de fente avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre sur le haut du dos. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Explose vers le haut, en sautant du sol aussi haut que possible. Atterris en douceur sur tes pieds et recule immédiatement une jambe pour une fente arrière. Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol, en gardant ton dos droit. Pousse à travers ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète la séquence de saut et de fente avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und eine Langhantel über Ihren oberen Rücken zu halten. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Explodieren Sie nach oben und springen Sie so hoch wie möglich vom Boden ab. Landen Sie sanft auf Ihren Füßen und treten Sie sofort mit einem Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und halten Sie Ihren Rücken gerade. Drücken Sie Ihre vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Sprung- und Ausfallschrittsequenz mit dem anderen Bein. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -22552,6 +24345,16 @@ "Pousse à travers ton talon avant pour revenir à la position de départ.", "Répète la séquence de saut et de fente avec l'autre jambe.", "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und eine Langhantel über Ihren oberen Rücken zu halten.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken.", + "Explodieren Sie nach oben und springen Sie so hoch wie möglich vom Boden ab.", + "Landen Sie sanft auf Ihren Füßen und treten Sie sofort mit einem Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt.", + "Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und halten Sie Ihren Rücken gerade.", + "Drücken Sie Ihre vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Sprung- und Ausfallschrittsequenz mit dem anderen Bein.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -22583,7 +24386,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से बारबेल को अपनी जांघों के सामने पकड़ लें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे बारबेल को जमीन की ओर घुमाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को फैलाएं। जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपके हाथ सीधे आपके सिर के ऊपर न आ जाएं, तब तक बारबेल को आगे की ओर घुमाते रहें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस अपनी जांघों की ओर घुमाएं, नियंत्रण बनाए रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w pozycji wyprostowanej, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę obiema rękami przed udami. Napnij mięśnie brzucha i powoli tocz sztangę w kierunku podłogi, trzymając plecy proste, a ramiona wyprostowane. Kontynuuj toczenie sztangi do przodu, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a dłonie znajdą się bezpośrednio nad głową. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli tocz sztangę z powrotem w kierunku ud, zachowując kontrolę i napięte mięśnie brzucha. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 양손으로 다리 앞에 들고 있습니다. 핵심부를 단단히 조이고 천천히 바벨을 지면 쪽으로 굴립니다. 등을 펴서 유지하고 팔을 쭉 펼칩니다. 몸이 완전히 펼쳐지고 손이 머리 바로 위에 올 때까지 바벨을 계속 굴립니다. 잠시 멈춘 후 핵심부를 계속 조이면서 천천히 바벨을 다리 쪽으로 굴려 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre à deux mains devant tes cuisses. Gaine ta sangle abdominale et fais rouler lentement la barre vers le sol, en gardant le dos droit et les bras tendus. Continue à faire rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes mains soient directement au-dessus de ta tête. Marque une pause, puis fais rouler lentement la barre vers tes cuisses, en gardant le contrôle et en gainant ta sangle abdominale. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre à deux mains devant tes cuisses. Gaine ta sangle abdominale et fais rouler lentement la barre vers le sol, en gardant le dos droit et les bras tendus. Continue à faire rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes mains soient directement au-dessus de ta tête. Marque une pause, puis fais rouler lentement la barre vers tes cuisses, en gardant le contrôle et en gainant ta sangle abdominale. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Langhantel mit beiden Händen vor Ihren Oberschenkeln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und rollen Sie die Langhantel langsam in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme ausgestreckt halten. Rollen Sie die Langhantel weiter nach vorne, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist und sich Ihre Hände direkt über Ihrem Kopf befinden. Halten Sie einen Moment inne und rollen Sie die Langhantel dann langsam zurück in Richtung Ihrer Oberschenkel. Behalten Sie dabei die Kontrolle und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -22655,6 +24459,13 @@ "Continue à faire rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes mains soient directement au-dessus de ta tête.", "Marque une pause, puis fais rouler lentement la barre vers tes cuisses, en gardant le contrôle et en gainant ta sangle abdominale.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Langhantel mit beiden Händen vor Ihren Oberschenkeln.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und rollen Sie die Langhantel langsam in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme ausgestreckt halten.", + "Rollen Sie die Langhantel weiter nach vorne, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist und sich Ihre Hände direkt über Ihrem Kopf befinden.", + "Halten Sie einen Moment inne und rollen Sie die Langhantel dann langsam zurück in Richtung Ihrer Oberschenkel. Behalten Sie dabei die Kontrolle und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -22685,7 +24496,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी उंगलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए बारबेल को अपने हाथों के पीछे रखें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें। थोड़ी देर के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań wyprostowany, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem. Oprzyj sztangę na grzbietach dłoni, z dłońmi skierowanymi w dół, a palcami skierowanymi w stronę ciała. Trzymając przedramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nadgarstki jak najwyżej. Przytrzymaj napiętą pozycję przez krótką chwilę, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡습니다. 손등 위에 바벨을 올려 손바닥이 아래를 향하고 손가락이 몸 쪽을 가리키게 합니다. 상체를 움직이지 않으면서 숨을 내쉬며 손목을 위로 최대한 구부립니다. 수축된 자세에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise pronation. Pose la barre sur le dos de tes mains, les paumes tournées vers le bas et les doigts pointés vers ton corps. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise pronation. Pose la barre sur le dos de tes mains, les paumes tournées vers le bas et les doigts pointés vers ton corps. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff. Legen Sie die Langhantel auf Ihren Handrücken, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen und Ihre Finger in Richtung Ihres Körpers zeigen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und krümmen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach oben. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -22757,6 +24569,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible.", "Maintiens la position contractée pendant une brève pause, puis inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff.", + "Legen Sie die Langhantel auf Ihren Handrücken, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen und Ihre Finger in Richtung Ihres Körpers zeigen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und krümmen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach oben.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -22787,7 +24606,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल को अपने कंधों के सामने एक ऊपरी पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed barkami chwytem nachwytem. Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 앞에서 엎질러 잡습니다. 바벨을 머리 위로 밀어올리면서 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre devant tes épaules en prise pronation. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre devant tes épaules en prise pronation. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel im Obergriff vor Ihren Schultern. Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -22849,6 +24669,12 @@ "Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.", "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel im Obergriff vor Ihren Schultern.", + "Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -22879,7 +24705,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल रखें। केवल अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करते हुए, अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i umieść sztangę na górnej części pleców. Unieś pięty nad podłogę jak najwyżej, opierając się tylko na palcach stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓습니다. 발꿈치를 지면에서 최대한 높이 들어올려 발가락으로만 지탱합니다. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 발꿈치를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place une barre en travers du haut de ton dos. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant uniquement la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place une barre en travers du haut de ton dos. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant uniquement la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab und verwenden Sie dabei nur Ihre Zehen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -22941,6 +24768,12 @@ "Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant uniquement la pointe des pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken.", + "Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab und verwenden Sie dabei nur Ihre Zehen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -22971,7 +24804,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को एक-दूसरे से सटाकर बारबेल को हाथ से पकड़ लें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन मोड़ते समय सांस छोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बार कंधे के स्तर पर न आ जाए, तब तक बार को ऊपर उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। जब आप धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाना शुरू करें तो श्वास लें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań wyprostowany, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem podchwytem, z dłońmi blisko siebie. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo przez cały czas trwania ruchu. Wydychaj powietrze, uginając ramiona i napinając mięśnie dwugłowe ramienia. Kontynuuj unoszenie sztangi, aż mięśnie dwugłowe będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Przytrzymaj napiętą pozycję przez krótką chwilę, mocno napinając mięśnie dwugłowe. Wdychaj powietrze, powoli wracając ze sztangą do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 손바닥이 위를 향하도록 좁게 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 상체를 움직이지 않습니다. 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바벨을 들어올립니다. 바벨을 어깨 높이까지 들어올려 이두근을 완전히 수축시킵니다. 이두근을 조이면서 수축된 자세에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les mains rapprochées. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement. Expire en remontant les poids tout en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau des épaules. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu commences lentement à ramener la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les mains rapprochées. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement. Expire en remontant les poids tout en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau des épaules. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu commences lentement à ramener la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Hände eng beieinander. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus, während Sie die Gewichte curlen und gleichzeitig Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Stange weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein, während Sie langsam beginnen, die Langhantel zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -23053,6 +24887,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire pendant que tu commences lentement à ramener la barre à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Hände eng beieinander.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus, während Sie die Gewichte curlen und gleichzeitig Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Stange weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Stange auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein, während Sie langsam beginnen, die Langhantel zurück in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -23082,7 +24924,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और बारबेल को हाथ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े करीब हों। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco węższymi niż na szerokość barków. Unieś sztangę na wysokość barków, trzymając łokcie blisko ciała. Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 좁게 벌립니다. 바벨을 어깨 높이까지 들어올려 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 바벨을 머리 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre en prise pronation, les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Soulève la barre à hauteur des épaules, en gardant tes coudes près de ton corps. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre en prise pronation, les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Soulève la barre à hauteur des épaules, en gardant tes coudes près de ton corps. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel im Obergriff, wobei die Hände etwas näher als schulterbreit auseinander stehen. Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe und halten Sie Ihre Ellbogen dabei nah am Körper. Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -23154,6 +24997,13 @@ "Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.", "Abaisse la barre à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel im Obergriff, wobei die Hände etwas näher als schulterbreit auseinander stehen.", + "Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe und halten Sie Ihre Ellbogen dabei nah am Körper.", + "Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -23184,7 +25034,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में बारबेल पकड़ लें, हथेली ऊपर की ओर हो। समर्थन के लिए अपने उल्टे हाथ को अपनी जांघ पर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और वजन को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangielkę w jednej ręce, dłonią skierowaną do góry. Oprzyj drugą rękę na udzie dla podparcia. Trzymając ramię nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś ciężar w kierunku barku. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, napinając mięsień dwugłowy. Wdychaj powietrze i powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 한손으로 손바닥이 위를 향하도록 잡습니다. 반대쪽 손을 다리 위에 놓아 지탱합니다. 상체를 움직이지 않으면서 숨을 내쉬며 무게를 어깨 쪽으로 들어올립니다. 가장 높은 지점에서 이두근을 조이며 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 양손을 바꿔 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre d'une main, paume tournée vers le haut. Pose ta main opposée sur ta cuisse pour te soutenir. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis le poids vers ton épaule. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement le poids jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre d'une main, paume tournée vers le haut. Pose ta main opposée sur ta cuisse pour te soutenir. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis le poids vers ton épaule. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement le poids jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel in einer Hand, die Handfläche zeigt nach oben. Legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung auf Ihren Oberschenkel. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie das Gewicht nach oben in Richtung Ihrer Schulter. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -23266,6 +25117,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement le poids jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel in einer Hand, die Handfläche zeigt nach oben.", + "Legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung auf Ihren Oberschenkel.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie das Gewicht nach oben in Richtung Ihrer Schulter.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -23295,7 +25154,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक बारबेल को अपनी जांघों के सामने एक ऊपरी पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। धीरे-धीरे बारबेल को अपने सामने उठाएं, अपनी बाहों को सीधा रखें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक बारबेल कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed udami chwytem nachwytem. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie brzucha. Powoli unieś sztangę przed sobą, trzymając ramiona proste, a dłonie skierowane w dół. Kontynuuj unoszenie, aż sztanga znajdzie się nieco powyżej poziomu barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡아 다리 앞에 들고 있습니다. 등을 펴서 유지하고 핵심부를 단단히 조입니다. 팔을 펴서 유지하면서 손바닥이 아래를 향하게 천천히 바벨을 앞으로 들어올립니다. 바벨이 어깨 높이보다 약간 위에 올 때까지 계속 들어올립니다. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre devant tes cuisses en prise pronation. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Soulève lentement la barre devant toi, en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que la barre soit légèrement au-dessus du niveau des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre devant tes cuisses en prise pronation. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Soulève lentement la barre devant toi, en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que la barre soit légèrement au-dessus du niveau des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie die Langhantel langsam vor sich an, halten Sie dabei die Arme gerade und die Handflächen nach unten. Fahren Sie mit dem Heben fort, bis sich die Langhantel leicht über Schulterhöhe befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -23377,6 +25237,14 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que la barre soit légèrement au-dessus du niveau des épaules.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Heben Sie die Langhantel langsam vor sich an, halten Sie dabei die Arme gerade und die Handflächen nach unten.", + "Fahren Sie mit dem Heben fort, bis sich die Langhantel leicht über Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -23407,7 +25275,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल रखें। अपनी पिंडलियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i umieść sztangę na górnej części pleców. Unieś pięty nad podłogę jak najwyżej, korzystając z mięśni łydek. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓습니다. 발꿈치를 지면에서 최대한 높이 들어올려 종아리를 사용합니다. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 발꿈치를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place une barre en travers du haut de ton dos. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place une barre en travers du haut de ton dos. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Heben Sie Ihre Fersen mithilfe Ihrer Waden so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -23469,6 +25338,12 @@ "Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken.", + "Heben Sie Ihre Fersen mithilfe Ihrer Waden so hoch wie möglich vom Boden ab.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -23499,7 +25374,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem. Unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Trzymając ramiona blisko głowy, powoli opuść sztangę za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡습니다. 바벨을 머리 위로 들어올려 팔을 완전히 펼칩니다. 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 구부려 천천히 바벨을 머리 뒤로 내립니다. 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 바벨을 시작 위치로 올려 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation. Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation. Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel im Obergriff. Heben Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Halten Sie Ihre Oberarme nah am Kopf und senken Sie die Langhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Langhantel durch Ausstrecken der Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -23571,6 +25447,13 @@ "En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel im Obergriff.", + "Heben Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Halten Sie Ihre Oberarme nah am Kopf und senken Sie die Langhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Langhantel durch Ausstrecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -23600,7 +25483,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियां ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें, बारबेल को जितना संभव हो सके अपने कंधों के करीब लाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań wyprostowany, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo. Wydychaj powietrze i unieś sztangę, napinając mięśnie dwugłowe, przybliżając ją jak najbliżej barków. Przytrzymaj napiętą pozycję przez krótką chwilę, mocno napinając mięśnie dwugłowe. Wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 손바닥이 위를 향하도록 엎질러 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 상체를 움직이지 않습니다. 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바벨을 어깨 가까이로 최대한 들어올립니다. 수축된 자세에서 잠시 멈추며 이두근을 조입니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps, en amenant la barre aussi près que possible de tes épaules. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise supination, les paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps, en amenant la barre aussi près que possible de tes épaules. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen, und bringen Sie die Langhantel so nah wie möglich an Ihre Schultern. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -23682,6 +25566,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen, und bringen Sie die Langhantel so nah wie möglich an Ihre Schultern.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -23711,7 +25603,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें। अपने पैरों की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na górnej części pleców. Unieś pięty nad podłogę jak najwyżej, balansując na palcach stóp. Powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓습니다. 발꿈치를 지면에서 최대한 높이 들어올려 발가락 끝으로만 지탱합니다. 천천히 발꿈치를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en travers du haut de ton dos. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en te maintenant en équilibre sur la plante de tes pieds. Abaisse lentement tes talons vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en travers du haut de ton dos. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en te maintenant en équilibre sur la plante de tes pieds. Abaisse lentement tes talons vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab und balancieren Sie auf den Fußballen. Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -23773,6 +25666,12 @@ "Lève tes talons du sol aussi haut que possible en te maintenant en équilibre sur la plante de tes pieds.", "Abaisse lentement tes talons vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken.", + "Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab und balancieren Sie auf den Fußballen.", + "Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -23803,7 +25702,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने एक बारबेल पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने पैरों और कूल्हों पर घुमाएँ, जबकि अपने निचले शरीर को स्थिर रखें। मोड़ के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर मोड़ को दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से मोड़ जारी रखें।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę przed klatką piersiową obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Powoli skręć tułów w prawą stronę, obracając się na stopach i biodrach, jednocześnie utrzymując stabilność dolnej części ciała. Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w lewą stronę. Kontynuuj naprzemienne skręty przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 가슴 앞에서 양손으로 손바닥이 아래를 향하도록 들고 있습니다. 핵심부를 단단히 조이고 운동 내내 등을 펴서 유지합니다. 발과 골반을 축으로 하면서 몸의 아래쪽은 안정적으로 유지하고 오른쪽으로 천천히 상체를 트위스트합니다. 트위스트의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 왼쪽으로 트위스트를 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 트위스트를 교대로 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant ta poitrine à deux mains, paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit tout au long de l'exercice. Tourne lentement ton torse vers la droite, en pivotant sur tes pieds et tes hanches, tout en gardant le bas de ton corps stable. Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la torsion vers le côté gauche. Continue à alterner les torsions pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre devant ta poitrine à deux mains, paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit tout au long de l'exercice. Tourne lentement ton torse vers la droite, en pivotant sur tes pieds et tes hanches, tout en gardant le bas de ton corps stable. Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la torsion vers le côté gauche. Continue à alterner les torsions pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel vor Ihrer Brust, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und schwenken Sie dabei auf Ihren Füßen und Hüften, während Sie Ihren Unterkörper stabil halten. Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Drehung auf die linke Seite. Fahren Sie mit abwechselnden Drehungen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -23885,6 +25785,14 @@ "Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète la torsion vers le côté gauche.", "Continue à alterner les torsions pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel vor Ihrer Brust, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und schwenken Sie dabei auf Ihren Füßen und Hüften, während Sie Ihren Unterkörper stabil halten.", + "Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Drehung auf die linke Seite.", + "Fahren Sie mit abwechselnden Drehungen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -23915,7 +25823,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को हाथ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें। साँस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem podchwytem, z dłońmi szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a łokcie blisko tułowia. Wydychaj powietrze i unieś sztangę w kierunku barków, trzymając ramiona nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, napinając mięśnie dwugłowe. Wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 손바닥이 위를 향하도록 어깨 너비보다 넓게 잡습니다. 등을 펴서 유지하고 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 숨을 내쉬며 바벨을 어깨로 들어올리면서 상체를 움직이지 않습니다. 가장 높은 지점에서 이두근을 조이며 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise supination, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse. Expire et remonte la barre vers tes épaules, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise supination, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse. Expire et remonte la barre vers tes épaules, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, wobei die Hände weiter als schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen nah am Oberkörper. Atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -23997,6 +25906,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, wobei die Hände weiter als schulterbreit auseinander stehen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen nah am Oberkörper.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -24026,7 +25943,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी कोहनियों को बार के थोड़ा सामने रखते हुए बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś sztangę na wysokość barków, trzymając łokcie lekko przed sztangą. Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 엎질러 잡으며 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 어깨 높이까지 들어올려 팔꿈치를 바보다 약간 앞쪽으로 유지합니다. 바벨을 머리 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 어깨 높이로 내리고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement devant la barre. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement devant la barre. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel mit einem Obergriff, etwas breiter als schulterbreit. Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe an und halten Sie Ihre Ellbogen leicht vor der Stange. Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -24088,6 +26006,12 @@ "Soulève la barre à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement devant la barre.", "Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.", "Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel mit einem Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.", + "Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe an und halten Sie Ihre Ellbogen leicht vor der Stange.", + "Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -24118,7 +26042,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को कंधे की चौड़ाई से ज्यादा चौड़ा रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को अपनी जाँघों के सामने एक हाथ की दूरी पर लटका दें, आपकी हथेलियाँ आपके शरीर से दूर की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बारबेल को ऊपर की ओर मोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań wyprostowany, ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj sztangę na wyprostowanych ramionach przed udami, dłońmi skierowanymi od ciała. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś sztangę do góry, napinając mięśnie dwugłowe. Kontynuuj unoszenie sztangi, aż mięśnie dwugłowe będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Przytrzymaj napiętą pozycję przez krótką chwilę, mocno napinając mięśnie dwugłowe. Wdychaj powietrze i powoli zacznij opuszczać sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 손바닥이 몸에서 멀어지도록 엎질러 잡으며 손은 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 바벨을 팔 길이만큼 내려 다리 앞에 들고 있습니다. 상체를 움직이지 않으면서 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키면서 바벨을 위로 들어올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 들어올립니다. 수축된 자세에서 잠시 멈추며 이두근을 조입니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise pronation, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre à bout de bras devant tes cuisses, les paumes tournées à l'opposé de ton corps. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers le haut en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre en prise pronation, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre à bout de bras devant tes cuisses, les paumes tournées à l'opposé de ton corps. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers le haut en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, wobei die Hände weiter als schulterbreit auseinander stehen. Lassen Sie die Langhantel auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln hängen, wobei Ihre Handflächen vom Körper weg zeigen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Langhantel wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -24210,6 +26135,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, wobei die Hände weiter als schulterbreit auseinander stehen.", + "Lassen Sie die Langhantel auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln hängen, wobei Ihre Handflächen vom Körper weg zeigen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Langhantel wieder in die Ausgangsposition abzusenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -24240,7 +26174,8 @@ "hi": "अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर बारबेल को टिकाकर किसी बेंच या स्टेप के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह के संपर्क में है। अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपने कूल्हे और घुटने को पूरी तरह से फैलाते हुए बेंच या सीढ़ी पर चढ़ें। शीर्ष पर कुछ देर रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। विपरीत पैर से दोहराएँ. पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Stań przed ławką lub stopniem, ze sztangą opartą na górnej części pleców. Postaw jedną stopę na ławce lub stopniu, upewniając się, że cała stopa jest w kontakcie z powierzchnią. Wypchnij się przez piętę i wejdź na ławkę lub stopień, w pełni prostując biodro i kolano. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz przeciwną nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치나 스텝 앞에 서서 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려놓습니다. 한쪽 발을 벤치나 스텝 위에 올려 발 전체가 표면과 접하도록 합니다. 발꿈치를 통해 밀어올려 벤치나 스텝 위로 올라가면서 엉덩이와 무릎을 완전히 펼칩니다. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 시작 위치로 내려옵니다. 반대쪽 다리로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 다리를 교대로 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi devant un banc ou une marche avec une barre posée sur le haut de ton dos. Place un pied sur le banc ou la marche, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface. Pousse à travers ton talon et monte sur le banc ou la marche en étendant complètement ta hanche et ton genou. Marque une brève pause en haut, puis redescends jusqu'à la position de départ. Répète avec la jambe opposée. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi devant un banc ou une marche avec une barre posée sur le haut de ton dos. Place un pied sur le banc ou la marche, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface. Pousse à travers ton talon et monte sur le banc ou la marche en étendant complètement ta hanche et ton genou. Marque une brève pause en haut, puis redescends jusqu'à la position de départ. Répète avec la jambe opposée. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich vor eine Bank oder treten Sie mit einer Langhantel auf Ihren oberen Rücken. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank oder Stufe und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß Kontakt mit der Oberfläche hat. Drücken Sie durch Ihre Ferse und steigen Sie auf die Bank oder Stufe, wobei Sie Hüfte und Knie vollständig strecken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -24322,6 +26257,14 @@ "Marque une brève pause en haut, puis redescends jusqu'à la position de départ.", "Répète avec la jambe opposée.", "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich vor eine Bank oder treten Sie mit einer Langhantel auf Ihren oberen Rücken.", + "Stellen Sie einen Fuß auf die Bank oder Stufe und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß Kontakt mit der Oberfläche hat.", + "Drücken Sie durch Ihre Ferse und steigen Sie auf die Bank oder Stufe, wobei Sie Hüfte und Knie vollständig strecken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -24353,7 +26296,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने ग्लूट्स को पीछे धकेलें। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a kolana lekko ugięte. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych. Trzymając plecy proste, pochyl tułów do przodu w biodrach, cofając pośladki. Opuść tułów, aż będzie równoległy do podłoża, czując rozciąganie mięśni dwugłowych uda. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 섭니다. 바벨을 상체 위쪽에 올려 등 위에 올려 사다리근에 얹습니다. 등을 펴서 유지하면서 골반에서 몸을 굽혀 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 몸이 지면과 평행할 때까지 내려 종아리에 스트레칭을 느낍니다. 엉덩이와 종아리를 사용하여 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. En gardant le dos droit, bascule vers l'avant au niveau des hanches, en poussant tes fessiers vers l'arrière. Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. En gardant le dos droit, bascule vers l'avant au niveau des hanches, en poussant tes fessiers vers l'arrière. Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihren Trapezius. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -24435,6 +26379,14 @@ "Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers.", "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihren Trapezius.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten.", + "Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -24465,7 +26417,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने कूल्हों पर झुकें और बारबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटने थोड़े मुड़े हुए रखें। जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक बारबेल को नीचे रखें। बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a palcami stóp skierowanymi do przodu. Trzymaj sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Zegnij się w biodrach i opuść sztangę w kierunku podłogi, trzymając plecy proste, a kolana lekko ugięte. Opuść sztangę, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda. Napnij mięśnie dwugłowe uda i pośladki, unosząc sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 섭니다. 바벨을 엎질러 잡고 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 골반에서 몸을 굽히면서 바벨을 지면으로 내립니다. 등을 펴서 유지하고 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지합니다. 종아리에 스트레칭을 느낄 때까지 바벨을 내립니다. 종아리와 엉덩이를 사용하여 바벨을 들어올려 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Fléchis tes hanches et abaisse la barre vers le sol en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Abaisse la barre jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers. Contracte tes ischio-jambiers et tes fessiers pour ramener la barre vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Fléchis tes hanches et abaisse la barre vers le sol en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Abaisse la barre jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers. Contracte tes ischio-jambiers et tes fessiers pour ramener la barre vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen. Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie die Langhantel in Richtung Boden. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt. Senken Sie die Langhantel, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an, um die Langhantel wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -24547,6 +26500,14 @@ "Abaisse la barre jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers.", "Contracte tes ischio-jambiers et tes fessiers pour ramener la barre vers le haut en position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie die Langhantel in Richtung Boden. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt.", + "Senken Sie die Langhantel, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.", + "Spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an, um die Langhantel wieder in die Ausgangsposition zu heben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -24577,7 +26538,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने सामने ज़मीन पर एक बारबेल को अपने पैरों के बीच में रखें। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाते हुए, बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। जैसे ही आप उठाते हैं, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें, और अपने ग्लूट्स को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, जिससे पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बना रहे। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Umieść sztangę na podłodze przed sobą, na środku między stopami. Ugnij kolana i opuść biodra, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, aby chwycić sztangę chwytem nachwytem. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij się przez pięty, unosząc sztangę z podłogi, jednocześnie prostując biodra i kolana. Podczas unoszenia trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste, i przesuwaj biodra do przodu, aby w pełni zaangażować pośladki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały czas trwania ruchu. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 바벨을 몸 앞에 두고 발 사이의 중앙에 놓습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 내리면서 등은 곧게, 가슴은 들어올린 상태로 유지하여 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡습니다. 코어를 단단히 조이고 발꿈치로 힘을 내어 바벨을 지면에서 들어올리며 엉덩이와 무릎을 동시에 펼칩니다. 들어올리면서 가슴을 들어올리고 등을 곧게 유지하며 엉덩이를 앞으로 밀어 글루트를 완전히 활성화합니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 바벨을 시작 위치로 내리며 전체 동작에서 제어력을 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. Place une barre au sol devant toi, centrée entre tes pieds. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée, pour saisir la barre en prise pronation. Gaine ta sangle abdominale et pousse sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux simultanément. En soulevant, garde ta poitrine ouverte et ton dos droit, et pousse tes hanches vers l'avant pour bien engager tes fessiers. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. Place une barre au sol devant toi, centrée entre tes pieds. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée, pour saisir la barre en prise pronation. Gaine ta sangle abdominale et pousse sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux simultanément. En soulevant, garde ta poitrine ouverte et ton dos droit, et pousse tes hanches vers l'avant pour bien engager tes fessiers. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Legen Sie eine Langhantel vor sich auf den Boden, mittig zwischen Ihren Füßen. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch, um die Langhantel im Obergriff zu greifen. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und drücken Sie sich über die Fersen ab, um die Langhantel vom Boden abzuheben, wobei Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie strecken. Halten Sie beim Heben Ihre Brust oben und Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um Ihre Gesäßmuskulatur vollständig zu beanspruchen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab, wobei Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -24669,6 +26631,15 @@ "En soulevant, garde ta poitrine ouverte et ton dos droit, et pousse tes hanches vers l'avant pour bien engager tes fessiers.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen.", + "Legen Sie eine Langhantel vor sich auf den Boden, mittig zwischen Ihren Füßen.", + "Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch, um die Langhantel im Obergriff zu greifen.", + "Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und drücken Sie sich über die Fersen ab, um die Langhantel vom Boden abzuheben, wobei Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie strecken.", + "Halten Sie beim Heben Ihre Brust oben und Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um Ihre Gesäßmuskulatur vollständig zu beanspruchen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab, wobei Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -24700,7 +26671,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें, बारबेल को कंधे की ऊंचाई पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें, साथ ही बारबेल को ऊपर की ओर दबाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट स्थिति में वापस आते हैं, बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक कम करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, stojąc ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę na wysokości barków chwytem nachwytem. Zejdź w przysiad, uginając kolana i cofając biodra. Gdy osiągniesz dolną pozycję przysiadu, gwałtownie wypchnij się przez pięty, aby stanąć, jednocześnie wypychając sztangę nad głowę. Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków, opuszczając się jednocześnie z powrotem w przysiad. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 어깨 높이에서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 들고 시작합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트 자세로 내려갑니다. 스쿼트의 맨 아래에서 발꿈치로 폭발적으로 밀어 일어나면서 동시에 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다. 바벨을 어깨 높이로 내리면서 다시 스쿼트 자세로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre à hauteur des épaules en prise pronation. Descends en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Une fois au bas du squat, pousse explosivement sur tes talons pour te relever tout en poussant simultanément la barre au-dessus de ta tête. Abaisse la barre à hauteur des épaules en redescendant en position de squat. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre à hauteur des épaules en prise pronation. Descends en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Une fois au bas du squat, pousse explosivement sur tes talons pour te relever tout en poussant simultanément la barre au-dessus de ta tête. Abaisse la barre à hauteur des épaules en redescendant en position de squat. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und eine Langhantel im Obergriff auf Schulterhöhe zu halten. Senken Sie sich in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Wenn Sie den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreichen, drücken Sie sich explosiv über die Fersen ab, um aufzustehen, und drücken Sie gleichzeitig die Langhantel nach oben. Senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe ab, während Sie den Rücken in die Hocke senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -24772,6 +26744,13 @@ "Une fois au bas du squat, pousse explosivement sur tes talons pour te relever tout en poussant simultanément la barre au-dessus de ta tête.", "Abaisse la barre à hauteur des épaules en redescendant en position de squat.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und eine Langhantel im Obergriff auf Schulterhöhe zu halten.", + "Senken Sie sich in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken.", + "Wenn Sie den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreichen, drücken Sie sich explosiv über die Fersen ab, um aufzustehen, und drücken Sie gleichzeitig die Langhantel nach oben.", + "Senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe ab, während Sie den Rücken in die Hocke senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -24804,7 +26783,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बारबेल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी कोहनियों की मदद से सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Pozwól sztandze zwisać przed udami, z ramionami w pełni wyprostowanymi. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, wydychaj powietrze i unieś sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 허벅지 앞에서 팔을 완전히 펼친 상태로 놓습니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주며 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 바벨을 턱 쪽으로 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée, expire et soulève la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée, expire et soulève la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Lassen Sie die Langhantel mit vollständig ausgestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln hängen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt, atmen Sie aus und heben Sie die Langhantel gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie mit den Ellbogen führen. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -24876,6 +26856,13 @@ "En gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée, expire et soulève la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.", + "Lassen Sie die Langhantel mit vollständig ausgestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln hängen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt, atmen Sie aus und heben Sie die Langhantel gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie mit den Ellbogen führen.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -24906,7 +26893,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बारबेल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी कोहनियों की मदद से सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Pozwól sztandze zwisać przed udami, z ramionami w pełni wyprostowanymi. Trzymając plecy proste, wydychaj powietrze i unieś sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 허벅지 앞에서 팔을 완전히 펼친 상태로 놓습니다. 등을 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 바벨을 턱 쪽으로 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant le dos droit, expire et soulève la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant le dos droit, expire et soulève la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Lassen Sie die Langhantel mit vollständig ausgestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln hängen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, atmen Sie aus und heben Sie die Langhantel gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie die Ellbogen dabei unterstützen. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -24978,6 +26966,13 @@ "En gardant le dos droit, expire et soulève la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.", + "Lassen Sie die Langhantel mit vollständig ausgestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln hängen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade, atmen Sie aus und heben Sie die Langhantel gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie die Ellbogen dabei unterstützen.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -25008,7 +27003,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बारबेल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और पीठ को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी कोहनियों की ओर ले जाते हुए सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków. Pozwól sztandze zwisać przed udami, z ramionami w pełni wyprostowanymi. Trzymając mięśnie brzucha napięte, a plecy proste, wydychaj powietrze, unosząc sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바벨을 허벅지 앞에서 팔을 완전히 펼친 상태로 놓습니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴면서 숨을 내쉬며 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 바벨을 턱 쪽으로 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, expire en soulevant la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, expire en soulevant la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Lassen Sie die Langhantel mit vollständig ausgestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln hängen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Rücken gerade und atmen Sie aus, während Sie die Langhantel gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns heben, wobei Sie mit den Ellbogen vorangehen. Halten Sie oben einen Moment inne und atmen Sie dann ein, während Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -25080,6 +27076,13 @@ "En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, expire en soulevant la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes.", "Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.", + "Lassen Sie die Langhantel mit vollständig ausgestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln hängen.", + "Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Rücken gerade und atmen Sie aus, während Sie die Langhantel gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns heben, wobei Sie mit den Ellbogen vorangehen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und atmen Sie dann ein, während Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -25110,7 +27113,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा बाहर की ओर रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। जब बारबेल आपकी छाती को छू ले तो एक पल के लिए रुकें, फिर उसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, ze stopami płasko na podłodze, a plecami dociśniętymi do ławki. Chwyć sztangę szerokim chwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową, z ramionami w pełni wyprostowanymi. Opuszczaj sztangę powoli w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie lekko rozstawione na zewnątrz. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 평평하게 누워 발을 땅에 디디고 등을 벤치에 밀착합니다. 손을 어깨 너비보다 넓게 벌려 바벨을 잡습니다. 바벨을 랙에서 들어올려 가슴 위에서 팔을 완전히 펼친 상태로 유지합니다. 바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리되 팔꿈치를 약간 밖으로 벌린 상태로 유지합니다. 바벨이 가슴에 닿으면 잠깐 멈춘 후, 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement écartés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine, puis repousse-la vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement écartés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine, puis repousse-la vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Fassen Sie die Langhantel mit weitem Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht ausgestreckt bleiben. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -25192,6 +27196,14 @@ "Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement écartés.", "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine, puis repousse-la vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Fassen Sie die Langhantel mit weitem Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust.", + "Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht ausgestreckt bleiben.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -25222,7 +27234,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, चौड़ी रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनियों को अंदर की ओर और अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए, बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। जब बारबेल आपकी छाती को छू ले तो एक पल के लिए रुकें, फिर उसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, ze stopami płasko na podłodze, a plecami dociśniętymi do ławki. Chwyć sztangę szerokim chwytem podchwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową, z ramionami w pełni wyprostowanymi. Opuszczaj sztangę powoli w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy tułowiu, a nadgarstki proste. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 평평하게 누워 발을 땅에 디디고 등을 벤치에 밀착합니다. 손을 어깨 너비보다 넓게 벌려 손바닥이 안쪽을 향하도록 바벨을 잡습니다. 바벨을 랙에서 들어올려 가슴 위에서 팔을 완전히 펼친 상태로 유지합니다. 바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리되 팔꿈치를 몸에 붙이고 손목은 곧게 유지합니다. 바벨이 가슴에 닿으면 잠깐 멈춘 후, 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise inversée large, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés et tes poignets droits. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine, puis repousse-la vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre avec une prise inversée large, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés et tes poignets droits. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine, puis repousse-la vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Fassen Sie die Langhantel mit einem weiten umgekehrten Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Brust, halten Sie dabei die Ellbogen angezogen und die Handgelenke gerade. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -25304,6 +27317,14 @@ "Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés et tes poignets droits.", "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine, puis repousse-la vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Fassen Sie die Langhantel mit einem weiten umgekehrten Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust.", + "Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Brust, halten Sie dabei die Ellbogen angezogen und die Handgelenke gerade.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -25334,7 +27355,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप अपने शरीर को स्क्वाट में नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając ciało w przysiad, cofając biodra i uginając kolana. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak pozwala ci na to komfort. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 바벨을 상체 위쪽에 걸쳐 승모근이나 후면 삼각근에 얹습니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내려갑니다. 허벅지가 땅과 평행하거나 편한 범위 내에서 최대한 내려갑니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후, 발꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapez- oder hinteren Schultermuskeln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper in die Hocke senken, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -25416,6 +27438,14 @@ "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Halten Sie die Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Trapez- oder hinteren Schultermuskeln.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper in die Hocke senken, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.", + "Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -25447,7 +27477,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से ज्यादा चौड़े हों। बारबेल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी कोहनियों की मदद से सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę chwytem nachwytem, z dłońmi szerzej niż na szerokość barków. Pozwól sztandze zwisać przed udami, z ramionami w pełni wyprostowanymi. Trzymając plecy proste, wydychaj powietrze i unieś sztangę prosto w górę w kierunku brody, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 바벨을 허벅지 앞에서 팔을 완전히 펼친 상태로 놓습니다. 등을 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 바벨을 턱 쪽으로 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant le dos droit, expire et soulève la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une barre en prise pronation, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Laisse la barre pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant le dos droit, expire et soulève la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, wobei die Hände weiter als schulterbreit auseinander stehen. Lassen Sie die Langhantel mit vollständig ausgestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln hängen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, atmen Sie aus und heben Sie die Langhantel gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie die Ellbogen dabei unterstützen. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -25519,6 +27550,13 @@ "En gardant le dos droit, expire et soulève la barre droit vers ton menton, en menant avec tes coudes.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff, wobei die Hände weiter als schulterbreit auseinander stehen.", + "Lassen Sie die Langhantel mit vollständig ausgestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln hängen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade, atmen Sie aus und heben Sie die Langhantel gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie die Ellbogen dabei unterstützen.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -25549,7 +27587,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने अग्रभागों को अपनी जाँघों पर टिकाकर एक बेंच पर बैठें, एक बारबेल को हाथ से पकड़कर रखें। अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए बारबेल को अपनी उंगलियों तक लुढ़कने दें। अपनी कलाइयों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपनी बांहों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, ze stopami płasko na podłodze, a przedramionami opartymi na udach, trzymając sztangę chwytem podchwytem. Pozwól sztandze stoczyć się w kierunku opuszków palców, trzymając nadgarstki proste. Powoli zwiń sztangę w kierunku przedramion, zginając nadgarstki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 디디고 팔뚝을 허벅지 위에 올린 상태에서 손바닥이 위를 향하도록 바벨을 잡습니다. 바벨을 손가락 끝까지 천천히 굴립니다. 손목을 굽혀 바벨을 팔뚝 쪽으로 천천히 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et tes avant-bras posés sur tes cuisses, en tenant une barre avec une prise en supination. Laisse la barre rouler jusqu'au bout de tes doigts en gardant tes poignets droits. Enroule lentement la barre vers tes avant-bras en fléchissant les poignets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et tes avant-bras posés sur tes cuisses, en tenant une barre avec une prise en supination. Laisse la barre rouler jusqu'au bout de tes doigts en gardant tes poignets droits. Enroule lentement la barre vers tes avant-bras en fléchissant les poignets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Unterarmen auf die Oberschenkel auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel im Untergriff. Lassen Sie die Langhantel bis zu Ihren Fingerspitzen herunterrollen und halten Sie dabei Ihre Handgelenke gerade. Curlen Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Unterarme, indem Sie Ihre Handgelenke beugen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -25621,6 +27660,13 @@ "Enroule lentement la barre vers tes avant-bras en fléchissant les poignets.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Unterarmen auf die Oberschenkel auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel im Untergriff.", + "Lassen Sie die Langhantel bis zu Ihren Fingerspitzen herunterrollen und halten Sie dabei Ihre Handgelenke gerade.", + "Curlen Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Unterarme, indem Sie Ihre Handgelenke beugen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -25651,7 +27697,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक बेंच पर बैठें। बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, बारबेल को अपने अग्रबाहुओं की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, ze stopami płasko na podłodze, a kolanami ugiętymi. Trzymaj sztangę chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, z dłońmi na szerokość barków. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią. Powoli zwiń nadgarstki do góry, przybliżając sztangę do przedramion. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 디디고 무릎을 구분 상태로 유지합니다. 손바닥이 위를 향하도록 바벨을 잡되 손은 어깨 너비로 벌립니다. 팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목이 허벅지 가장자리 너머로 나가도록 합니다. 천천히 손목을 들어올려 바벨을 팔뚝 쪽으로 컬합니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Tiens une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut, et les mains écartées à la largeur des épaules. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Tiens une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut, et les mains écartées à la largeur des épaules. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Halten Sie eine Langhantel mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen. Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie die Langhantel in Richtung Ihrer Unterarme. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -25733,6 +27780,14 @@ "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers tes avant-bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.", + "Halten Sie eine Langhantel mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen.", + "Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie die Langhantel in Richtung Ihrer Unterarme.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -25763,7 +27818,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। स्थिरता के लिए अपने हाथों से बारबेल को अपनी कोहनियों के मोड़ से पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाते हुए स्क्वाट स्थिति में आते समय अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। स्क्वाट के निचले हिस्से में एक क्षण के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj sztangę w zgięciach łokci, chwytając ją dłońmi dla stabilności. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając biodra w dół w pozycję przysiadu. Trzymaj kolana w linii z palcami stóp, a ciężar na piętach. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji przysiadu, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 바벨을 팔꿈치 안쪽 안팎에 얹고 안정성을 위해 양손으로 바벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 내려 스쿼트 자세를 취합니다. 무릎이 발가락과 일직선으로 유지되고 무게는 발꿈치에 있도록 합니다. 스쿼트의 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후, 발꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre au creux de tes coudes, tes mains agrippant la barre pour la stabilité. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas en position de squat. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens la barre au creux de tes coudes, tes mains agrippant la barre pour la stabilité. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas en position de squat. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie die Langhantel in den Ellenbogenbeugen, wobei Ihre Hände die Stange festhalten, um Stabilität zu gewährleisten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust angehoben, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in die Hocke senken. Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Halten Sie am unteren Ende der Hocke einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -25845,6 +27901,14 @@ "Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons.", "Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Halten Sie die Langhantel in den Ellenbogenbeugen, wobei Ihre Hände die Stange festhalten, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust angehoben, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in die Hocke senken.", + "Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.", + "Halten Sie am unteren Ende der Hocke einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -25877,7 +27941,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बांहों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हुए रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को जितना संभव हो सके सीधा रखते हुए, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a ramionami wzdłuż tułowia. Pochyl się do przodu w pasie, trzymając plecy proste, a kolana lekko ugięte. Sięgnij dłońmi w kierunku palców stóp, trzymając nogi możliwie jak najbardziej wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 팔을 몸 옆에 내려 섭니다. 허리에서 구부려 앞으로 숙이되 등은 곧게 펴고 무릎은 약간만 구부립니다. 다리를 최대한 곧게 유지하면서 손으로 발가락을 향해 내려갑니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers tes orteils avec tes mains en gardant tes jambes aussi tendues que possible. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers tes orteils avec tes mains en gardant tes jambes aussi tendues que possible. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten. Beugen Sie die Taille nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Greifen Sie mit den Händen nach unten zu Ihren Zehen und halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich. Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -25949,6 +28014,13 @@ "Penche-toi vers tes orteils avec tes mains en gardant tes jambes aussi tendues que possible.", "Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.", + "Beugen Sie die Taille nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.", + "Greifen Sie mit den Händen nach unten zu Ihren Zehen und halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -25979,7 +28051,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, प्रत्येक हाथ में रस्सी का एक सिरा पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। प्रत्येक हाथ को तेजी से ऊपर और नीचे करके रस्सियों से बारी-बारी तरंगें बनाना शुरू करें। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या तक जारी रखें।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a kolanami lekko ugiętymi. Trzymaj jeden koniec liny w każdej ręce, dłońmi zwróconymi do siebie. Unieś ramiona na wysokość barków, trzymając łokcie lekko ugięte. Zacznij wykonywać naprzemienne fale liną, szybko unosząc i opuszczając każde ramię. Kontynuuj przez zadany czas lub liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구분 상태로 섭니다. 각 손으로 로프의 끝을 잡고 손바닥이 서로를 향하도록 합니다. 팔을 어깨 높이까지 들어올리되 팔꿈치는 약간만 구부립니다. 양팔을 빠르게 위아래로 움직여 로프로 교대로 파도를 일으킵니다. 원하는 시간 동안 또는 원하는 횟수만큼 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens une extrémité de la corde dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre. Lève tes bras à hauteur des épaules en gardant tes coudes légèrement fléchis. Commence à faire des vagues alternées avec les cordes en levant et en abaissant rapidement chaque bras. Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens une extrémité de la corde dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre. Lève tes bras à hauteur des épaules en gardant tes coudes légèrement fléchis. Commence à faire des vagues alternées avec les cordes en levant et en abaissant rapidement chaque bras. Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Seils, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Beginnen Sie, mit den Seilen abwechselnd Wellen zu schlagen, indem Sie jeden Arm schnell anheben und absenken. Fahren Sie für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -26051,6 +28124,13 @@ "Lève tes bras à hauteur des épaules en gardant tes coudes légèrement fléchis.", "Commence à faire des vagues alternées avec les cordes en levant et en abaissant rapidement chaque bras.", "Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Seils, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.", + "Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Beginnen Sie, mit den Seilen abwechselnd Wellen zu schlagen, indem Sie jeden Arm schnell anheben und absenken.", + "Fahren Sie für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen fort." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -26081,7 +28161,8 @@ "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर चारों तरफ से शुरुआत करें। अपने घुटनों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ आगे बढ़ाएं, उसके बाद अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। अपने हाथ और पैर की गतिविधियों को बारी-बारी से रेंगते हुए आगे बढ़ना जारी रखें। एक स्थिर गति बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को टाइट रखें। वांछित दूरी या समय तक जारी रखें।", "pl": "Zacznij w podporze na czworakach, z dłońmi bezpośrednio pod barkami, a kolanami bezpośrednio pod biodrami. Unieś kolana lekko nad podłogę, trzymając plecy płasko, a mięśnie brzucha napięte. Przesuń prawą dłoń i lewą stopę do przodu jednocześnie, a następnie lewą dłoń i prawą stopę. Kontynuuj czołganie się do przodu, na przemian poruszając dłońmi i stopami. Zachowaj stałe tempo i napięte mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia. Kontynuuj przez zadany dystans lub czas.", "ko": "모든 사지로 바닥에 있는 상태에서 시작하되 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치합니다. 무릎을 약간 들어올려 바닥에서 띄우되 등은 평평하고 코어는 팽팽하게 유지합니다. 오른손과 왼발을 동시에 앞으로 이동한 후, 왼손과 오른발을 이동합니다. 계속해서 손과 발을 교대로 움직이며 앞으로 기어갑니다. 전체 동작에서 안정적인 속도를 유지하고 코어를 팽팽하게 유지합니다. 원하는 거리 또는 시간 동안 계속합니다.", - "fr": "Commence à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Décolle légèrement tes genoux du sol, en gardant ton dos plat et ta sangle abdominale gainée. Avance simultanément ta main droite et ton pied gauche, puis ta main gauche et ton pied droit. Continue à ramper vers l'avant en alternant les mouvements de tes mains et de tes pieds. Maintiens un rythme régulier et garde ta sangle abdominale contractée pendant tout l'exercice. Continue sur la distance ou la durée souhaitée." + "fr": "Commence à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Décolle légèrement tes genoux du sol, en gardant ton dos plat et ta sangle abdominale gainée. Avance simultanément ta main droite et ton pied gauche, puis ta main gauche et ton pied droit. Continue à ramper vers l'avant en alternant les mouvements de tes mains et de tes pieds. Maintiens un rythme régulier et garde ta sangle abdominale contractée pendant tout l'exercice. Continue sur la distance ou la durée souhaitée.", + "de": "Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen. Heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab, halten Sie dabei Ihren Rücken flach und Ihren Rumpf angespannt. Bewegen Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß gleichzeitig nach vorne, gefolgt von Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Fuß. Kriechen Sie weiter vorwärts und wechseln Sie dabei Ihre Hand- und Fußbewegungen ab. Behalten Sie während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo bei und halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Fahren Sie mit der gewünschten Distanz oder Zeit fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -26163,6 +28244,14 @@ "Continue à ramper vers l'avant en alternant les mouvements de tes mains et de tes pieds.", "Maintiens un rythme régulier et garde ta sangle abdominale contractée pendant tout l'exercice.", "Continue sur la distance ou la durée souhaitée." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.", + "Heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab, halten Sie dabei Ihren Rücken flach und Ihren Rumpf angespannt.", + "Bewegen Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß gleichzeitig nach vorne, gefolgt von Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Fuß.", + "Kriechen Sie weiter vorwärts und wechseln Sie dabei Ihre Hand- und Fußbewegungen ab.", + "Behalten Sie während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo bei und halten Sie Ihren Rumpf angespannt.", + "Fahren Sie mit der gewünschten Distanz oder Zeit fort." ] }, "muscle_group": "core", @@ -26194,7 +28283,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसा लें। धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और इच्छानुसार दोहराएं।", "pl": "Stań prosto, ze stopami na szerokość barków. Spleć palce za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Powoli ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund. Zwolnij rozciągnięcie i powtórz według potrzeb.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 섭니다. 손가락을 깍지껴 머리 뒤에서 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 천천히 견갑골을 함께 조이고 가슴을 앞으로 밀어 냅니다. 15-30초 동안 스트레치를 유지합니다. 스트레치를 풀고 필요에 따라 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Entrelace tes doigts derrière ta tête, les coudes pointés vers l'extérieur. Contracte lentement tes omoplates l'une vers l'autre et pousse ta poitrine vers l'avant. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète autant de fois que souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Entrelace tes doigts derrière ta tête, les coudes pointés vers l'extérieur. Contracte lentement tes omoplates l'une vers l'autre et pousse ta poitrine vers l'avant. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète autant de fois que souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf, wobei Ihre Ellbogen nach außen zeigen. Drücken Sie langsam Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie Ihre Brust nach vorne. Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang. Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang wie gewünscht." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -26266,6 +28356,13 @@ "Contracte lentement tes omoplates l'une vers l'autre et pousse ta poitrine vers l'avant.", "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes.", "Relâche l'étirement et répète autant de fois que souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.", + "Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf, wobei Ihre Ellbogen nach außen zeigen.", + "Drücken Sie langsam Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie Ihre Brust nach vorne.", + "Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang.", + "Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang wie gewünscht." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -26296,7 +28393,8 @@ "hi": "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर अपने हाथों से अपने कूल्हों के बगल वाले किनारे को पकड़कर बैठें। अपने बट को बेंच से स्लाइड करें और अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें, अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, chwytając krawędź dłońmi obok bioder. Zsuń pośladki z ławki i wyprostuj nogi przed sobą, trzymając pięty na podłodze. Ugnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, trzymając plecy blisko ławki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 엉덩이 옆에 손을 올립니다. 엉덩이를 벤치에서 밀어 내되 다리는 앞으로 펴고 발꿈치는 땅에 놓습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 쪽으로 내리되 등은 벤치에 가깝게 유지합니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후, 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord à côté de tes hanches. Fais glisser tes fesses hors du banc et tends tes jambes devant toi, en gardant les talons au sol. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord à côté de tes hanches. Fais glisser tes fesses hors du banc et tends tes jambes devant toi, en gardant les talons au sol. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und greifen Sie mit den Händen die Kante neben Ihren Hüften. Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, wobei Ihre Fersen auf dem Boden bleiben. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken nahe an der Bank halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -26368,6 +28466,13 @@ "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und greifen Sie mit den Händen die Kante neben Ihren Hüften.", + "Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, wobei Ihre Fersen auf dem Boden bleiben.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken nahe an der Bank halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -26398,7 +28503,8 @@ "hi": "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, chwytając krawędź dłońmi, z palcami skierowanymi do przodu. Zsuń pośladki z ławki, wspierając ciężar ciała na dłoniach. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 손가락이 앞을 향하도록 손으로 가장자리를 잡습니다. 엉덩이를 벤치에서 밀어 내려 몸무게를 손으로 지탱합니다. 팔꿈치를 구부려 상완삼두근이 땅과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 팔을 펴서 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, wobei Ihre Hände die Kante umfassen und die Finger nach vorne zeigen. Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -26470,6 +28576,13 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.", "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, wobei Ihre Hände die Kante umfassen und die Finger nach vorne zeigen.", + "Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -26500,7 +28613,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपनी पीठ बेंच से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। समर्थन के लिए अपने हाथों को बेंच पर रखें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों को बेंच से तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, opierając plecy o ławkę, a stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie na ławce dla podparcia. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a następnie unieś biodra nad ławkę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등을 벤치에 붙이고 발을 땅에 디딥니다. 안정성을 위해 손을 벤치 위에 올립니다. 글루트와 햄스트링에 힘을 주어 무릎에서 어깨까지 일직선을 이루는 높이까지 엉덩이를 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 엉덩이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos contre le banc et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains sur le banc pour le soutien. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos contre le banc et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains sur le banc pour le soutien. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Bank und den Füßen flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Bank. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie dann Ihre Hüften von der Bank, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -26572,6 +28686,13 @@ "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Bank und den Füßen flach auf den Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Bank.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie dann Ihre Hüften von der Bank, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -26601,7 +28722,8 @@ "hi": "अपने आप को एक पट्टी या एक मजबूत क्षैतिज सतह के नीचे रखें जो छाती की ऊंचाई पर हो। बार या सतह को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके लटकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को बार या सतह की ओर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार या सतह से ऊपर न आ जाए। नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw się pod drążkiem lub stabilną poziomą powierzchnią znajdującą się na wysokości klatki piersiowej. Chwyć drążek lub powierzchnię chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zwiśnij z w pełni wyprostowanymi ramionami, a ciało trzymaj proste. Przyciągnij klatkę piersiową w kierunku drążka lub powierzchni, ściągając łopatki i uginając łokcie. Kontynuuj przyciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem lub powierzchnią. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "가슴 높이의 봉이나 견고한 수평면 아래에 위치합니다. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 봉을 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 팔을 완전히 펼친 상태에서 매달리되 몸은 곧게 유지합니다. 견갑골을 함께 조이고 팔꿈치를 구부려 가슴을 봉 쪽으로 당깁니다. 턱이 봉 위로 올 때까지 계속 당깁니다. 제어력 있게 시작 위치로 천천히 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Positionne-toi sous une barre ou une surface horizontale robuste située à hauteur de poitrine. Saisis la barre ou la surface avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus et le corps droit. Tire ta poitrine vers la barre ou la surface en contractant tes omoplates l'une vers l'autre et en fléchissant tes coudes. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre ou de la surface. Redescends jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Positionne-toi sous une barre ou une surface horizontale robuste située à hauteur de poitrine. Saisis la barre ou la surface avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus et le corps droit. Tire ta poitrine vers la barre ou la surface en contractant tes omoplates l'une vers l'autre et en fléchissant tes coudes. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre ou de la surface. Redescends jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Positionieren Sie sich unter einer Stange oder einer stabilen horizontalen Fläche auf Brusthöhe. Fassen Sie die Stange oder Oberfläche mit einem Obergriff an, der etwas breiter als schulterbreit ist. Hängen Sie mit ausgestreckten Armen und geradem Körper. Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange oder Oberfläche, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Ellbogen beugen. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange oder Oberfläche befindet. Senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -26693,6 +28815,15 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre ou de la surface.", "Redescends jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Positionieren Sie sich unter einer Stange oder einer stabilen horizontalen Fläche auf Brusthöhe.", + "Fassen Sie die Stange oder Oberfläche mit einem Obergriff an, der etwas breiter als schulterbreit ist.", + "Hängen Sie mit ausgestreckten Armen und geradem Körper.", + "Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange oder Oberfläche, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Ellbogen beugen.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange oder Oberfläche befindet.", + "Senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -26723,7 +28854,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत भुजाओं तक फैलाएँ। अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, उन्हें धीरे-धीरे एक तरफ नीचे करें, अपने घुटनों से जमीन को छूने का लक्ष्य रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। इस क्रिया को दूसरी ओर भी दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, z kolanami ugiętymi, a stopami płasko na podłodze. Rozłóż ramiona na boki, prostopadle do ciała. Trzymając kolana razem, powoli opuść je na jedną stronę, starając się dotknąć kolanami podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie brzucha i powoli unieś kolana z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 땅에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 디딥니다. 팔을 몸의 좌우로 펼칩니다. 무릎을 함께 모은 상태에서 천천히 한쪽으로 내리려 무릎이 땅에 닿도록 합니다. 잠깐 멈춘 후, 코어에 힘을 주어 천천히 무릎을 시작 위치로 들어올립니다. 반대쪽으로 같은 동작을 반복합니다. 양쪽을 교대로 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends tes bras sur les côtés, perpendiculaires à ton corps. En gardant les genoux serrés, abaisse-les lentement sur un côté, en cherchant à toucher le sol avec tes genoux. Marque une pause, puis gaine ta sangle abdominale et remonte lentement tes genoux à la position de départ. Répète le mouvement de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends tes bras sur les côtés, perpendiculaires à ton corps. En gardant les genoux serrés, abaisse-les lentement sur un côté, en cherchant à toucher le sol avec tes genoux. Marque une pause, puis gaine ta sangle abdominale et remonte lentement tes genoux à la position de départ. Répète le mouvement de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, senkrecht zu Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Knie zusammen und senken Sie sie langsam zur Seite, mit dem Ziel, mit Ihren Knien den Boden zu berühren. Halten Sie einen Moment inne, spannen Sie dann Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Knie langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung auf die andere Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -26805,6 +28937,14 @@ "Marque une pause, puis gaine ta sangle abdominale et remonte lentement tes genoux à la position de départ.", "Répète le mouvement de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, senkrecht zu Ihrem Körper.", + "Halten Sie Ihre Knie zusammen und senken Sie sie langsam zur Seite, mit dem Ziel, mit Ihren Knien den Boden zu berühren.", + "Halten Sie einen Moment inne, spannen Sie dann Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Knie langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Bewegung auf die andere Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -26835,7 +28975,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर एक बेंच पर बैठें और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को मूवमेंट के शीर्ष पर निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce z nogami rozstawionymi i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej ręce i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem. Z dłonią skierowaną do góry, zegnij hantlę w kierunku barku, trzymając ramię nieruchomo. Napnij mięsień dwugłowy w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "벤치에 앉아 다리를 벌리고 발을 땅에 디딥니다. 한 손으로 덤벨을 들고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 올립니다. 손바닥이 위를 향하도록 유지하면서 상완은 고정한 상태로 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다. 동작의 맨 위에서 이두근을 조입니다. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수를 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main et place ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. La paume tournée vers le haut, fléchis l'haltère vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile. Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main et place ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. La paume tournée vers le haut, fléchis l'haltère vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile. Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank, die Beine gespreizt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, knapp über dem Knie. Curlen Sie die Kurzhantel mit der Handfläche nach oben in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten. Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -26907,6 +29048,13 @@ "La paume tournée vers le haut, fléchis l'haltère vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile.", "Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank, die Beine gespreizt und die Füße flach auf dem Boden.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, knapp über dem Knie.", + "Curlen Sie die Kurzhantel mit der Handfläche nach oben in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten.", + "Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -26936,7 +29084,8 @@ "hi": "अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने बाइसेप्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने आप को बार की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania, dłońmi zwróconymi do siebie, a dłonie rozstawione na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij się w kierunku drążka, skupiając się na wykorzystaniu mięśni dwugłowych do uniesienia ciała. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "풀업 봉에서 손바닥이 자신을 향하도록 매달리되 손은 어깨 너비로 벌립니다. 코어에 힘을 주고 이두근을 사용하여 몸을 봉 쪽으로 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers toi et les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et hisse-toi vers la barre, en te concentrant sur l'utilisation de tes biceps pour soulever ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers toi et les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et hisse-toi vers la barre, en te concentrant sur l'utilisation de tes biceps pour soulever ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie an einer Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie sich zur Stange hoch. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Bizeps zum Anheben Ihres Körpers zu verwenden. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -26998,6 +29147,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et hisse-toi vers la barre, en te concentrant sur l'utilisation de tes biceps pour soulever ton corps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie an einer Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie sich zur Stange hoch. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Bizeps zum Anheben Ihres Körpers zu verwenden.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -27028,7 +29183,8 @@ "hi": "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी छाती को बार की ओर लाकर अपने आप को ऊपर खींचें। गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania, dłońmi zwróconymi od siebie, a dłonie rozstawione na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij się, uginając łokcie i przyciągając klatkę piersiową w kierunku drążka. Zatrzymaj się w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "풀업 봉에서 손바닥이 자신을 향하도록 매달리되 손은 어깨 너비로 벌립니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 가슴을 봉 쪽으로 당깁니다. 동작의 맨 위에서 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et hisse-toi vers le haut en pliant tes coudes, en amenant ta poitrine vers la barre. Marque une pause en haut du mouvement, puis redescends lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et hisse-toi vers le haut en pliant tes coudes, en amenant ta poitrine vers la barre. Marque une pause en haut du mouvement, puis redescends lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit den Handflächen von Ihnen weg an eine Klimmzugstange und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust zur Stange bringen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -27090,6 +29246,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et hisse-toi vers le haut en pliant tes coudes, en amenant ta poitrine vers la barre.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis redescends lentement jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit den Handflächen von Ihnen weg an eine Klimmzugstange und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust zur Stange bringen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -27120,7 +29282,8 @@ "hi": "अपने हाथों को किसी ऊंची सतह, जैसे कि बेंच या समानांतर सलाखों पर रखकर शुरुआत करें, जिसमें आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों और उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपनी एड़ियों को ज़मीन पर और अपने शरीर को सीधा रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखें, जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को सीधा करें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, umieszczając dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub poręcze, z dłońmi skierowanymi w dół, a palcami skierowanymi do przodu. Wyprostuj nogi przed sobą, trzymając pięty na podłodze, a ciało proste. Opuść ciało, uginając łokcie, trzymając je blisko boków, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się dłońmi, prostując ramiona i unosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치나 평행봉과 같은 높은 표면에 손을 올리되 손바닥은 아래를 향하고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 다리를 앞으로 뻗되 발꿈치는 땅에 놓고 몸은 곧게 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내리되 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지합니다. 상완이 땅과 평행할 때까지 내려갑니다. 잠깐 멈춘 후, 손바닥으로 밀어 팔을 펴서 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence par placer tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou des barres parallèles, les paumes tournées vers le bas et les doigts pointés vers l'avant. Étends tes jambes devant toi, en gardant les talons au sol et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en les gardant près de tes côtés, jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence par placer tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou des barres parallèles, les paumes tournées vers le bas et les doigts pointés vers l'avant. Étends tes jambes devant toi, en gardant les talons au sol et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en les gardant près de tes côtés, jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie zunächst Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche, beispielsweise eine Bank oder einen Barren, mit den Handflächen nach unten und den Fingern nach vorne. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus, halten Sie dabei Ihre Fersen auf dem Boden und Ihren Körper gerade. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne, drücken Sie dann durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -27192,6 +29355,13 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en les gardant près de tes côtés, jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.", "Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie zunächst Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche, beispielsweise eine Bank oder einen Barren, mit den Handflächen nach unten und den Fingern nach vorne.", + "Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus, halten Sie dabei Ihre Fersen auf dem Boden und Ihren Körper gerade.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie einen Moment inne, drücken Sie dann durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -27222,7 +29392,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाते हुए विस्फोटक तरीके से ऊपर कूदें। हवा के बीच में रहते हुए, जल्दी से अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत वापस बैठने की स्थिति में आ जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków. Opuść ciało w pozycję przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Wyskocz w górę wybuchowo, prostując biodra, kolana i kostki. Będąc w powietrzu, szybko złącz stopy. Wyląduj miękko na palcach stóp i natychmiast wróć do pozycji przysiadu. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀며 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 엉덩이, 무릎, 발목을 확장하며 폭발적으로 뛰어올립니다. 공중에 있을 때 빠르게 발을 모아줍니다. 발의 공 부분으로 부드럽게 착지한 후 즉시 스쿼트 자세로 내려갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Saute vers le haut de manière explosive, en étendant tes hanches, tes genoux et tes chevilles. En plein saut, ramène rapidement tes pieds l'un contre l'autre. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et redescends immédiatement en position de squat. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Saute vers le haut de manière explosive, en étendant tes hanches, tes genoux et tes chevilles. En plein saut, ramène rapidement tes pieds l'un contre l'autre. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et redescends immédiatement en position de squat. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Springen Sie explosiv nach oben und strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel. Bringen Sie in der Luft schnell Ihre Füße zusammen. Landen Sie sanft auf den Fußballen und lassen Sie sich sofort wieder in die Hocke fallen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -27304,6 +29475,14 @@ "En plein saut, ramène rapidement tes pieds l'un contre l'autre.", "Atterris en douceur sur la pointe des pieds et redescends immédiatement en position de squat.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken.", + "Springen Sie explosiv nach oben und strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel.", + "Bringen Sie in der Luft schnell Ihre Füße zusammen.", + "Landen Sie sanft auf den Fußballen und lassen Sie sich sofort wieder in die Hocke fallen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -27335,7 +29514,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने अग्रबाहु को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए। वांछित समय तक इस स्थिति में रहें। अपने कूल्हों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ और दूसरी तरफ भी दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, leżąc na boku, z nogami wyprostowanymi i ułożonymi jedna na drugiej. Umieść przedramię na podłodze bezpośrednio pod barkiem, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od głowy do stóp. Przytrzymaj tę pozycję przez zadany czas. Opuść biodra z powrotem na podłogę i powtórz po drugiej stronie.", "ko": "옆으로 누운 자세에서 다리를 쭉 펼친 후 겹쳐 놓습니다. 전완을 어깨 바로 아래 바닥에 놓고 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다. 코어를 engaged 하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 머리에서 발까지 일직선을 만듭니다. 이 자세를 원하는 시간 동안 유지합니다. 엉덩이를 바닥으로 내린 후 다른 쪽에서 반복합니다.", - "fr": "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ton avant-bras au sol directement sous ton épaule, avec ton coude plié à un angle de 90 degrés. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Redescends tes hanches jusqu'au sol et répète de l'autre côté." + "fr": "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ton avant-bras au sol directement sous ton épaule, avec ton coude plié à un angle de 90 degrés. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Redescends tes hanches jusqu'au sol et répète de l'autre côté.", + "de": "Legen Sie sich zunächst auf die Seite, die Beine sind ausgestreckt und übereinander gestapelt. Legen Sie Ihren Unterarm direkt unter Ihrer Schulter auf den Boden, wobei Ihr Ellbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt ist. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht. Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -27407,6 +29587,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds.", "Maintiens cette position pendant la durée souhaitée.", "Redescends tes hanches jusqu'au sol et répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich zunächst auf die Seite, die Beine sind ausgestreckt und übereinander gestapelt.", + "Legen Sie Ihren Unterarm direkt unter Ihrer Schulter auf den Boden, wobei Ihr Ellbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt ist.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht.", + "Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeitspanne.", + "Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -27437,7 +29624,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए जमीन पर बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें, कंधे की चौड़ाई से अलग, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों और हाथों पर संतुलन बनाते हुए, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Uklęknij na podłodze, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść dłonie na podłodze przed sobą, na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu. Wyprostuj nogi za sobą, balansując na palcach stóp i dłoniach, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Ugnij łokcie i opuść górną część ciała w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko boków. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się dłońmi, prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "무릎을 골반 너비로 벌려 바닥에 무릎을 꿇습니다. 손을 어깨 너비만큼 벌려 앞쪽 바닥에 놓고 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 다리를 뒤로 쭉 펼쳐 발가락과 손으로 균형을 잡으며 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다. 팔꿈치를 구부리고 상체를 바닥 쪽으로 낮춥니다. 팔꿈치는 몸에 붙여둡니다. 잠시 멈춘 후 손으로 밀어 팔을 펴면서 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Mets-toi à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches. Place tes mains au sol devant toi, écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant. Étends tes jambes droit derrière toi, en équilibre sur les orteils et les mains, en formant une ligne droite de la tête aux talons. Plie tes coudes et abaisse le haut de ton corps vers le sol en gardant tes coudes près de tes côtés. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Mets-toi à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches. Place tes mains au sol devant toi, écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant. Étends tes jambes droit derrière toi, en équilibre sur les orteils et les mains, en formant une ligne droite de la tête aux talons. Plie tes coudes et abaisse le haut de ton corps vers le sol en gardant tes coudes près de tes côtés. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Knien Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander vor sich auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus, balancieren Sie auf Ihren Zehen und Händen und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -27519,6 +29707,14 @@ "Plie tes coudes et abaisse le haut de ton corps vers le sol en gardant tes coudes près de tes côtés.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Knien Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander vor sich auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne.", + "Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus, balancieren Sie auf Ihren Zehen und Händen und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -27549,7 +29745,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपने सिर को अपनी बांह के सहारे रखते हुए अपनी तरफ लेटें। अपनी ऊपरी भुजा को अपनी बगल में पकड़ें और अपनी कोहनी को मोड़कर अपने अग्रबाहु को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na boku, z nogami wyprostowanymi, a głową wspartą na ramieniu. Trzymaj ramię przy tułowiu i ugnij łokieć, przyciągając przedramię w kierunku barku. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "옆으로 누운 자세에서 다리를 펼친 후 머리를 팔로 받칩니다. 상완을 몸에 붙인 상태에서 팔꿈치를 구부려 전완을 어깨 방향으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 전완을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et la tête soutenue par ton bras. Garde le haut de ton bras contre ton flanc et plie ton coude pour ramener ton avant-bras vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et la tête soutenue par ton bras. Garde le haut de ton bras contre ton flanc et plie ton coude pour ramener ton avant-bras vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm. Halten Sie Ihren Oberarm an Ihre Seite und beugen Sie Ihren Ellbogen, um Ihren Unterarm in Richtung Schulter zu krümmen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Unterarm langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -27611,6 +29808,12 @@ "Garde le haut de ton bras contre ton flanc et plie ton coude pour ramener ton avant-bras vers ton épaule.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm.", + "Halten Sie Ihren Oberarm an Ihre Seite und beugen Sie Ihren Ellbogen, um Ihren Unterarm in Richtung Schulter zu krümmen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Unterarm langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -27640,7 +29843,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को फैलाकर किसी मजबूत वस्तु या सस्पेंशन ट्रेनर को पकड़ लें। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। स्क्वाट स्थिति से, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपने शरीर को ऑब्जेक्ट या सस्पेंशन ट्रेनर की ओर ऊपर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając się stabilnego przedmiotu lub trenera podwieszanego, z ramionami wyprostowanymi. Opuść ciało w pozycję przysiadu, trzymając plecy proste, a kolana za palcami stóp. Z pozycji przysiadu podciągnij ciało w kierunku przedmiotu lub trenera podwieszanego, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 서서 팔을 펴 견고한 물체나 서스펜션 트레이너를 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 무릎을 뒤쪽으로 유지하며 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 스쿼트 자세에서 몸을 물체나 서스펜션 트레이너 쪽으로 당기며 견갑골을 모아줍니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en te tenant à un objet solide ou à un sangle de suspension, les bras tendus. Descends en position accroupie, en gardant le dos droit et tes genoux derrière les orteils. Depuis la position de squat, tire ton corps vers l'objet ou l'appareil de suspension, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en te tenant à un objet solide ou à un sangle de suspension, les bras tendus. Descends en position accroupie, en gardant le dos droit et tes genoux derrière les orteils. Depuis la position de squat, tire ton corps vers l'objet ou l'appareil de suspension, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an einem stabilen Gegenstand oder einem Schlingentrainer fest. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen. Ziehen Sie Ihren Körper aus der Hocke nach oben zum Objekt oder zum Suspension-Trainer und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -27712,6 +29916,13 @@ "Depuis la position de squat, tire ton corps vers l'objet ou l'appareil de suspension, en resserrant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an einem stabilen Gegenstand oder einem Schlingentrainer fest.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen.", + "Ziehen Sie Ihren Körper aus der Hocke nach oben zum Objekt oder zum Suspension-Trainer und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -27742,7 +29953,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने सामने एक तौलिया रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें। जैसे ही आप स्क्वाट में उतरते हैं, साथ ही अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, तौलिया को अपनी छाती की ओर खींचें। स्क्वाट के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को फैलाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając ręcznik przed sobą, dłońmi skierowanymi w dół. Ugnij kolana i opuść ciało w pozycję przysiadu, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną. Podczas opuszczania się w przysiad jednocześnie przyciągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji przysiadu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 서서 손바닥이 아래를 향하도록 타올을 앞으로 잡습니다. 무릎을 구부리고 허리를 곧게 펴며 가슴을 올린 상태로 스쿼트 자세로 내려갑니다. 스쿼트로 내려가면서 동시에 타올을 가슴으로 당기며 견갑골을 모아줍니다. 스쿼트의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une serviette devant toi, paumes tournées vers le bas. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. En descendant dans le squat, tire simultanément la serviette vers ta poitrine en resserrant tes omoplates. Marque une pause en bas du squat, puis reviens lentement à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une serviette devant toi, paumes tournées vers le bas. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. En descendant dans le squat, tire simultanément la serviette vers ta poitrine en resserrant tes omoplates. Marque une pause en bas du squat, puis reviens lentement à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Handtuch mit den Handflächen nach unten vor sich. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch. Während Sie in die Hocke gehen, ziehen Sie gleichzeitig das Handtuch in Richtung Ihrer Brust und drücken dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am unteren Ende der Kniebeuge einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre Arme ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -27814,6 +30026,13 @@ "En descendant dans le squat, tire simultanément la serviette vers ta poitrine en resserrant tes omoplates.", "Marque une pause en bas du squat, puis reviens lentement à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Handtuch mit den Handflächen nach unten vor sich.", + "Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch.", + "Während Sie in die Hocke gehen, ziehen Sie gleichzeitig das Handtuch in Richtung Ihrer Brust und drücken dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am unteren Ende der Kniebeuge einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre Arme ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -27844,7 +30063,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। संतुलन के लिए अपने हाथों को किसी दीवार या स्थिर सतह पर रखें। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi do przodu. Umieść dłonie na ścianie lub stabilnej powierzchni dla utrzymania równowagi. Powoli unieś pięty nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 서고 손가락을 앞으로 향합니다. 균형을 위해 손을 벽이나 안정적인 물체에 놓습니다. 천천히 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면서 발의 공 부분으로 체중을 옮깁니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Place tes mains sur un mur ou une surface stable pour l'équilibre. Lève lentement les talons du sol, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Place tes mains sur un mur ou une surface stable pour l'équilibre. Lève lentement les talons du sol, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf eine Wand oder eine stabile Oberfläche, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -27916,6 +30136,13 @@ "Lève lentement les talons du sol, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne.", + "Legen Sie Ihre Hände auf eine Wand oder eine stabile Oberfläche, um das Gleichgewicht zu halten.", + "Heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "ankles", @@ -27946,7 +30173,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और एक हाथ में तटस्थ पकड़ के साथ डंबल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem neutralnym. Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij hantlę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 한 손에 중립 그립으로 덤벨을 잡습니다. 허리를 굽히고 허리를 곧게 펴며 코어를 engaged 합니다. 덤벨을 가슴 방향으로 당기면서 팔꿈치를 몸에 붙이고 견갑골을 모아줍니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 쪽으로 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un haltère d'une main en prise neutre. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un haltère d'une main en prise neutre. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand mit neutralem Griff. Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -28018,6 +30246,13 @@ "Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand mit neutralem Griff.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -28048,7 +30283,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, बार या हैंडल को कसकर पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार या हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a kolana lekko ugięte. Pochyl się do przodu w pasie, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Wyciągnij ramiona prosto przed sobą, chwytając drążek lub uchwyty wąskim chwytem. Przyciągnij drążek lub uchwyty w kierunku ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다. 허리에서 구부리고 허리를 곧게 펴며 코어를 engaged 합니다. 팔을 앞으로 쭉 펼쳐 좁은 그립으로 바나 핸들을 잡습니다. 바나 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 모아줍니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 내려 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Étends les bras droit devant toi, en saisissant la barre ou les poignées avec une prise serrée. Tire la barre ou les poignées vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Étends les bras droit devant toi, en saisissant la barre ou les poignées avec une prise serrée. Tire la barre ou les poignées vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und greifen Sie die Stange oder die Griffe mit festem Griff. Ziehen Sie die Stange oder die Griffe in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, lassen Sie dann langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -28130,6 +30366,14 @@ "Tire la barre ou les poignées vers ton corps, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und greifen Sie die Stange oder die Griffe mit festem Griff.", + "Ziehen Sie die Stange oder die Griffe in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, lassen Sie dann langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -28160,7 +30404,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को अपने सामने सीधा लटका रहने दें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj hantlę w jednej ręce. Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Pozwól hantli zwisać prosto w dół przed sobą, z ramieniem w pełni wyprostowanym. Przyciągnij hantlę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała. Ściągnij łopatki w górnej pozycji ruchu. Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 한 손에 덤벨을 잡습니다. 허리를 굽히고 허리를 곧게 펴며 코어를 engaged 합니다. 덤벨을 앞으로 쭉 펼친 상태로 팔이 완전히 펼쳐지도록 합니다. 덤벨을 가슴 방향으로 당기면서 팔꿈치를 몸에 붙입니다. 동작의 맨 위에서 견갑골을 모아줍니다. 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 쪽으로 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un haltère d'une main. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Laisse l'haltère pendre droit vers le bas devant toi, le bras entièrement tendu. Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un haltère d'une main. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Laisse l'haltère pendre droit vers le bas devant toi, le bras entièrement tendu. Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand. Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Lassen Sie die Kurzhantel mit vollständig ausgestrecktem Arm gerade vor sich hängen. Ziehen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper. Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen. Senken Sie die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -28252,6 +30497,15 @@ "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement.", "Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Lassen Sie die Kurzhantel mit vollständig ausgestrecktem Arm gerade vor sich hängen.", + "Ziehen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper.", + "Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.", + "Senken Sie die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -28282,7 +30536,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और एक हाथ से तौलिया पकड़ लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, तौलिये को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तौलिये को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj ręcznik jedną ręką. Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ręcznik z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 한 손으로 타올을 잡습니다. 허리를 굽히고 허리를 곧게 펴며 코어를 engaged 합니다. 타올을 가슴으로 당기면서 견갑골을 모아줍니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 타올을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une serviette d'une main. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la serviette vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la serviette pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une serviette d'une main. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la serviette vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la serviette pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie mit einer Hand ein Handtuch. Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie das Handtuch in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie das Handtuch dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -28354,6 +30609,13 @@ "Tire la serviette vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la serviette pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie mit einer Hand ein Handtuch.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie das Handtuch in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie das Handtuch dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -28384,7 +30646,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। किसी बार या हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार या हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को छोड़ें और वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a kolana lekko ugięte. Chwyć drążek lub uchwyty chwytem nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij drążek lub uchwyty w kierunku ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu. Powoli zwolnij i wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다. 손등이 아래를 향하는 오버핸드 그립으로 바나 핸들을 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 코어를 engaged 합니다. 바나 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 모아줍니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈춥니다. 천천히 팔을 펼쳐 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis une barre ou des poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre ou les poignées vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement. Relâche lentement et étends les bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis une barre ou des poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre ou les poignées vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement. Relâche lentement et étends les bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Fassen Sie eine Stange oder einen Griff mit dem Obergriff und den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Stange oder die Griffe in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Ende des Satzes einen Moment inne. Lassen Sie Ihre Arme langsam los und strecken Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -28476,6 +30739,15 @@ "Marque une pause en haut du mouvement.", "Relâche lentement et étends les bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Fassen Sie eine Stange oder einen Griff mit dem Obergriff und den Handflächen nach unten.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die Stange oder die Griffe in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am oberen Ende des Satzes einen Moment inne.", + "Lassen Sie Ihre Arme langsam los und strecken Sie sie zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -28506,7 +30778,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से अपने सामने एक तौलिया पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, तौलिये को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając ręcznik przed sobą obiema rękami. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Przyciągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 두 손으로 타올을 앞에 잡고 서 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에서 구부려 허리를 곧게 펴 있습니다. 타올을 가슴으로 당기면서 견갑골을 모아줍니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une serviette devant toi à deux mains. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Tire la serviette vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens une serviette devant toi à deux mains. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Tire la serviette vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen ein Handtuch vor sich. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Ziehen Sie das Handtuch in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -28578,6 +30851,13 @@ "Tire la serviette vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen ein Handtuch vor sich.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Ziehen Sie das Handtuch in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -28608,7 +30888,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएँ, अपने पैरों को ज़मीन से दूर रखें। अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपने सिर की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, z nogami wyprostowanymi, a ramionami wzdłuż tułowia. Ugnij kolana i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej, trzymając stopy nad podłogą. Napinając mięśnie brzucha, unieś biodra nad podłogę, przyciągając kolana w kierunku głowy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 대고 누워 다리를 펼친 후 팔을 몸 옆에 놓습니다. 무릎을 구부려 다리를 가슴 방향으로 가져오면서 발은 바닥에서 떨어뜨립니다. 복부를 engaged 하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎을 머리 방향으로 가져옵니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 엉덩이를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Fléchis tes genoux et amène-les vers ta poitrine en gardant tes pieds décollés du sol. En gainant tes abdominaux, soulève tes hanches du sol, en amenant tes genoux vers ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Fléchis tes genoux et amène-les vers ta poitrine en gardant tes pieds décollés du sol. En gainant tes abdominaux, soulève tes hanches du sol, en amenant tes genoux vers ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie in Richtung Brust, wobei Ihre Füße den Boden nicht berühren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Kopf. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -28680,6 +30961,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève tes hanches du sol, en amenant tes genoux vers ta tête.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten.", + "Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie in Richtung Brust, wobei Ihre Füße den Boden nicht berühren.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Kopf.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -28710,7 +30998,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर किसी बॉक्स या प्लेटफॉर्म के सामने खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और बॉक्स पर कूदें, एक पैर बॉक्स पर और दूसरा पैर किनारे से लटकाकर धीरे से उतरें। अपने आप को बॉक्स पर रखे पैर से स्थिर करें, जबकि दूसरे पैर को ज़मीन से दूर रखें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी पिंडली की मांसपेशियों को शामिल करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। बॉक्स पर रखे पैर से धीरे-धीरे नीचे उतरें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से भी व्यायाम दोहराएं।", "pl": "Stań przed skrzynią lub podwyższeniem, ze stopami na szerokość barków. Ugnij kolana i wskocz na skrzynię, lądując miękko jedną stopą na skrzyni, a drugą stopą zwisającą poza krawędzią. Ustabilizuj się na skrzyni na stopie, która na niej stoi, trzymając drugą stopę nad podłogą. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, angażując mięśnie łydek dla utrzymania równowagi. Powoli zejdź stopą, która była na skrzyni, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 박스나 플랫폼 앞에 서 있습니다. 무릎을 구부리고 박스 위로 뛰어올라 한쪽 발은 박스 위에, 다른 쪽 발은 가장자리를 넘게 착지합니다. 박스 위의 발로 균형을 잡으면서 다른 발은 바닥에서 떨어뜨려둡니다. 이 자세를 몇 초간 유지하면서 종아리 근육을 engaged 하여 균형을 유지합니다. 박스 위의 발로 천천히 내려와 시작 자세로 돌아옵니다. 다른 다리로 이 운동을 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi devant une boîte ou une plateforme, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et saute sur la box, en atterrissant en douceur avec un pied sur la box et l'autre pied dans le vide au bord. Stabilise-toi sur la boîte avec le pied posé dessus, tout en gardant l'autre pied décollé du sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en engageant tes mollets pour garder l'équilibre. Descends lentement avec le pied posé sur la boîte, en revenant à la position de départ. Répète l'exercice avec l'autre jambe." + "fr": "Tiens-toi devant une boîte ou une plateforme, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et saute sur la box, en atterrissant en douceur avec un pied sur la box et l'autre pied dans le vide au bord. Stabilise-toi sur la boîte avec le pied posé dessus, tout en gardant l'autre pied décollé du sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en engageant tes mollets pour garder l'équilibre. Descends lentement avec le pied posé sur la boîte, en revenant à la position de départ. Répète l'exercice avec l'autre jambe.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kiste oder Plattform. Beugen Sie die Knie und springen Sie auf die Box. Landen Sie sanft, wobei ein Fuß auf der Box steht und der andere Fuß über die Kante hängt. Stabilisieren Sie sich mit dem darauf stehenden Fuß auf der Box, während Sie den anderen Fuß vom Boden fernhalten. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und spannen Sie dabei Ihre Wadenmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten. Treten Sie langsam mit dem Fuß, der auf der Box steht, nach unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -28792,6 +31081,14 @@ "Maintiens cette position pendant quelques secondes, en engageant tes mollets pour garder l'équilibre.", "Descends lentement avec le pied posé sur la boîte, en revenant à la position de départ.", "Répète l'exercice avec l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kiste oder Plattform.", + "Beugen Sie die Knie und springen Sie auf die Box. Landen Sie sanft, wobei ein Fuß auf der Box steht und der andere Fuß über die Kante hängt.", + "Stabilisieren Sie sich mit dem darauf stehenden Fuß auf der Box, während Sie den anderen Fuß vom Boden fernhalten.", + "Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und spannen Sie dabei Ihre Wadenmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten.", + "Treten Sie langsam mit dem Fuß, der auf der Box steht, nach unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -28823,7 +31120,8 @@ "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर लाएं। अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और अपने बाएँ पैर से अपनी दाहिनी कोहनी की ओर इस क्रिया को दोहराएँ। नियंत्रित गति से आगे बढ़ते हुए, पक्षों को बदलना जारी रखें। अपने कूल्हों को समतल रखें और अपने कूल्हों को बहुत ऊपर उठाने या बहुत नीचे झुकाने से बचें। पूरे अभ्यास के दौरान एक स्थिर श्वास पैटर्न बनाए रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w wysokiej pozycji deski, z dłońmi bezpośrednio pod barkami, a ciałem w prostej linii. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawą stopę nad podłogę, przyciągając prawe kolano w kierunku lewego łokcia. Wróć prawą stopą do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą stopą w kierunku prawego łokcia. Kontynuuj naprzemienne strony, poruszając się w kontrolowanym tempie. Trzymaj biodra na jednym poziomie, unikając ich zbytniego unoszenia lub opadania. Zachowaj stały rytm oddychania przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손을 어깨 바로 아래 놓고 팔꿈치를 펼친 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 코어를 engaged 하고 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올려 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 가져옵니다. 오른쪽 발을 시작 자세로 돌아온 후 왼쪽 발을 들어 올려 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 가져옵니다. 조절된 속도로 양쪽을 번갈아가며 계속합니다. 엉덩이를 수평으로 유지하면서 너무 높이 들거나 처지지 않도록 합니다. 운동 전체에서 안정적인 호흡 패턴을 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Gaine ta sangle abdominale et lève ton pied droit du sol, en amenant ton genou droit vers ton coude gauche. Ramène ton pied droit à la position de départ et répète le mouvement en amenant ton pied gauche vers ton coude droit. Continue à alterner les côtés en te déplaçant à un rythme contrôlé. Garde tes hanches à niveau et évite de les lever trop haut ou de les laisser trop s'affaisser. Maintiens une respiration régulière pendant tout l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Gaine ta sangle abdominale et lève ton pied droit du sol, en amenant ton genou droit vers ton coude gauche. Ramène ton pied droit à la position de départ et répète le mouvement en amenant ton pied gauche vers ton coude droit. Continue à alterner les côtés en te déplaçant à un rythme contrôlé. Garde tes hanches à niveau et évite de les lever trop haut ou de les laisser trop s'affaisser. Maintiens une respiration régulière pendant tout l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, wobei Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens bringen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Fuß in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Wechseln Sie weiterhin die Seiten und bewegen Sie sich in kontrolliertem Tempo. Halten Sie Ihre Hüften gerade und vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hoch anzuheben oder zu tief durchzuhängen. Behalten Sie während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Atemmuster bei. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -28915,6 +31213,15 @@ "Garde tes hanches à niveau et évite de les lever trop haut ou de les laisser trop s'affaisser.", "Maintiens une respiration régulière pendant tout l'exercice.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, wobei Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens bringen.", + "Bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Fuß in Richtung Ihres rechten Ellbogens.", + "Wechseln Sie weiterhin die Seiten und bewegen Sie sich in kontrolliertem Tempo.", + "Halten Sie Ihre Hüften gerade und vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hoch anzuheben oder zu tief durchzuhängen.", + "Behalten Sie während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Atemmuster bei.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -28948,7 +31255,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखकर अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपने पैरों को वापस पुश-अप स्थिति में लाएँ। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए पुश-अप करें। अपने पैरों को वापस स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर पहुँचाते हुए, विस्फोटक तरीके से ऊपर उठें। अगली पुनरावृत्ति शुरू करने के लिए धीरे से उतरें और तुरंत वापस बैठने की स्थिति में आ जाएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji stojącej, ze stopami na szerokość barków. Opuść ciało w pozycję przysiadu, uginając kolana i kładąc dłonie na podłodze przed sobą. Wykop nogi do tyłu, przyjmując pozycję podporu do pompki. Wykonaj pompkę, trzymając ciało w prostej linii. Podskocz stopami z powrotem do pozycji przysiadu. Wyskocz gwałtownie w górę, sięgając ramionami nad głowę. Wyląduj miękko i natychmiast opuść się z powrotem w pozycję przysiadu, aby rozpocząć kolejne powtórzenie.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 서서 시작합니다. 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내려가면서 손을 바닥 앞에 놓습니다. 발을 뒤로 차서 푸시업 자세로 만듭니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 푸시업을 수행합니다. 발을 다시 스쿼트 자세로 당겨 옵니다. 폭발적으로 뛰어올라 팔을 머리 위로 올립니다. 부드럽게 착지한 후 즉시 스쿼트 자세로 내려가 다음 반복을 시작합니다.", - "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en plaçant tes mains sur le sol devant toi. Renvoie tes pieds vers l'arrière en position de pompe. Effectue une pompe, en gardant ton corps aligné. Ramène tes pieds en sautant en position de squat. Saute vers le haut de manière explosive, en tendant les bras au-dessus de ta tête. Atterris en douceur et redescends immédiatement en position de squat pour commencer la répétition suivante." + "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en plaçant tes mains sur le sol devant toi. Renvoie tes pieds vers l'arrière en position de pompe. Effectue une pompe, en gardant ton corps aligné. Ramène tes pieds en sautant en position de squat. Saute vers le haut de manière explosive, en tendant les bras au-dessus de ta tête. Atterris en douceur et redescends immédiatement en position de squat pour commencer la répétition suivante.", + "de": "Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hände vor sich auf den Boden legen. Treten Sie mit den Füßen zurück in die Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch und halten Sie dabei Ihren Körper in einer geraden Linie. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke. Springen Sie explosiv nach oben und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort mit dem Rücken in die Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -29040,6 +31348,15 @@ "Ramène tes pieds en sautant en position de squat.", "Saute vers le haut de manière explosive, en tendant les bras au-dessus de ta tête.", "Atterris en douceur et redescends immédiatement en position de squat pour commencer la répétition suivante." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hände vor sich auf den Boden legen.", + "Treten Sie mit den Füßen zurück in die Liegestützposition.", + "Führen Sie einen Liegestütz durch und halten Sie dabei Ihren Körper in einer geraden Linie.", + "Springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke.", + "Springen Sie explosiv nach oben und strecken Sie Ihre Arme nach oben.", + "Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort mit dem Rücken in die Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -29073,7 +31390,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने पेट को संलग्न करते हुए, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। आंदोलन के शीर्ष पर, अपने पेट को निचोड़ें और एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, z kolanami ugiętymi, a stopami płasko na podłodze. Umieść dłonie wzdłuż boków, dłońmi skierowanymi w dół. Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi nad podłogę, przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej. W górnej pozycji ruchu napnij mięśnie brzucha i zatrzymaj się na chwilę. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손을 몸 옆에 손바닥이 아래를 향하도록 놓습니다. 복부를 engaged 하고 다리를 바닥에서 들어 올려 무릎을 가슴 방향으로 가져옵니다. 동작의 맨 위에서 복부를 꽉 조여 잠시 멈춥니다. 다리를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol, en amenant tes genoux vers ta poitrine. En haut du mouvement, contracte tes abdominaux et marque une pause. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol, en amenant tes genoux vers ta poitrine. En haut du mouvement, contracte tes abdominaux et marque une pause. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Spannen Sie am Höhepunkt der Bewegung Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie einen Moment inne. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -29155,6 +31473,14 @@ "En haut du mouvement, contracte tes abdominaux et marque une pause.", "Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.", + "Spannen Sie am Höhepunkt der Bewegung Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie einen Moment inne.", + "Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -29185,7 +31511,8 @@ "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ, जिससे आपके घुटने बगल की तरफ आ जाएँ। अपने हाथों से अपने टखनों या पैरों को पकड़ें। सीधे बैठें और अपनी रीढ़ को लंबा करें। धीरे से अपने घुटनों को फर्श की ओर दबाएं, अपनी आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस करें। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। रिलीज़ करने के लिए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस ऊपर लाएँ और अपने पैरों को फैलाएँ।", "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ugnij kolana i złącz stopy podeszwami do siebie, pozwalając kolanom opaść na boki. Chwyć dłońmi kostki lub stopy. Usiądź prosto i wydłuż kręgosłup. Delikatnie dociśnij kolana w kierunku podłogi, czując rozciąganie wewnętrznej strony ud. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów. Aby się rozluźnić, powoli unieś kolana i wyprostuj nogi.", "ko": "바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펼칩니다. 무릎을 구부려 발바닥을 모으면서 무릎을 양옆으로 벌립니다. 발목이나 발을 손으로 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 척추를 길게 늘입니다. 무릎을 바닥 쪽으로 부드럽게 눌러 안쪽 넓다리에 스트레칭을 느낍니다. 이 자세를 몇 번의 호흡 동안 유지합니다. 풀기 위해 무릎을 천천히 위로 올려 다리를 펼칩니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Fléchis tes genoux et joins les plantes de tes pieds en laissant tes genoux tomber sur les côtés. Tiens tes chevilles ou tes pieds avec tes mains. Assieds-toi bien droit et allonge ta colonne vertébrale. Appuie doucement tes genoux vers le sol, en sentant un étirement dans l'intérieur de tes cuisses. Maintiens cette position pendant quelques respirations. Pour relâcher, ramène lentement tes genoux vers le haut et tends tes jambes." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Fléchis tes genoux et joins les plantes de tes pieds en laissant tes genoux tomber sur les côtés. Tiens tes chevilles ou tes pieds avec tes mains. Assieds-toi bien droit et allonge ta colonne vertébrale. Appuie doucement tes genoux vers le sol, en sentant un étirement dans l'intérieur de tes cuisses. Maintiens cette position pendant quelques respirations. Pour relâcher, ramène lentement tes genoux vers le haut et tends tes jambes.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, sodass Ihre Knie seitlich herausfallen. Halten Sie Ihre Knöchel oder Füße mit Ihren Händen fest. Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Drücken Sie Ihre Knie sanft in Richtung Boden und spüren Sie eine Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang. Zum Lösen heben Sie die Knie langsam wieder an und strecken die Beine aus." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -29277,6 +31604,15 @@ "Appuie doucement tes genoux vers le sol, en sentant un étirement dans l'intérieur de tes cuisses.", "Maintiens cette position pendant quelques respirations.", "Pour relâcher, ramène lentement tes genoux vers le haut et tends tes jambes." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.", + "Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, sodass Ihre Knie seitlich herausfallen.", + "Halten Sie Ihre Knöchel oder Füße mit Ihren Händen fest.", + "Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.", + "Drücken Sie Ihre Knie sanft in Richtung Boden und spüren Sie eine Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel.", + "Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang.", + "Zum Lösen heben Sie die Knie langsam wieder an und strecken die Beine aus." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -29307,7 +31643,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और केबल मशीन के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर रखें, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। एक हैंडल को ऊपर और आगे की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच वैकल्पिक करें।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć uchwyty wyciągu chwytem nachwytem. Ustaw dłonie na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy proste. Wypchnij jeden uchwyt w górę i do przodu, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ramiona przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 케이블 머신의 핸들을 손등이 앞을 향하는 오버핸드 그립으로 잡습니다. 손을 어깨 높이에 위치시키고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 코어를 engaged 하고 허리를 곧게 펴 있습니다. 한쪽 핸들을 위로 앞쪽으로 밀어 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 핸들을 시작 자세로 내립니다. 다른 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis les poignées de la machine à câble en prise pronation. Positionne tes mains à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Garde ta sangle abdominale gainée et le dos droit. Pousse une poignée vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis les poignées de la machine à câble en prise pronation. Positionne tes mains à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Garde ta sangle abdominale gainée et le dos droit. Pousse une poignée vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie die Griffe der Kabelmaschine mit einem Obergriff. Positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade. Drücken Sie einen Griff nach oben und vorne, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Wechseln Sie zwischen den Armen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -29399,6 +31736,15 @@ "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée pour revenir à la position de départ.", "Répète avec l'autre bras.", "Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie die Griffe der Kabelmaschine mit einem Obergriff.", + "Positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade.", + "Drücken Sie einen Griff nach oben und vorne, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.", + "Wechseln Sie zwischen den Armen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -29429,7 +31775,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ें और अपनी बांह ऊपर लाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजा जमीन के समानांतर हो और आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हो। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें और अपनी बांह को पूरी तरह सीधा करते हुए अपनी बांह को पीछे की ओर फैलाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाएँ हाथ से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu prawą ręką i unieś ramię tak, aby ramię było równoległe do podłoża, a łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Trzymając ramię nieruchomo, wyprostuj przedramię do tyłu, w pełni prostując rękę. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz lewą ręką. Kontynuuj naprzemienne ramiona przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신 앞에 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 오른손으로 케이블 핸들을 잡고 상완이 바닥과 평행하고 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 팔을 올립니다. 상완을 고정한 상태에서 전완을 뒤로 펼쳐 팔을 완전히 펼칩니다. 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 왼팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble de la main droite et lève ton bras de sorte que le haut de ton bras soit parallèle au sol et que ton coude soit fléchi à un angle de 90 degrés. Garde le haut du bras immobile et étends ton avant-bras vers l'arrière, en tendant complètement ton bras. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète avec ton bras gauche. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble de la main droite et lève ton bras de sorte que le haut de ton bras soit parallèle au sol et que ton coude soit fléchi à un angle de 90 degrés. Garde le haut du bras immobile et étends ton avant-bras vers l'arrière, en tendant complètement ton bras. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète avec ton bras gauche. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Halten Sie den Kabelzuggriff mit der rechten Hand und heben Sie Ihren Arm an, sodass Ihr Oberarm parallel zum Boden ist und Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und strecken Sie Ihren Unterarm nach hinten, sodass Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -29511,6 +31858,14 @@ "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète avec ton bras gauche.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit der rechten Hand und heben Sie Ihren Arm an, sodass Ihr Oberarm parallel zum Boden ist und Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und strecken Sie Ihren Unterarm nach hinten, sodass Ihr Arm vollständig gestreckt ist.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -29540,7 +31895,8 @@ "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि टखने का लगाव सबसे कम सेटिंग पर हो। अपने पैरों को सीधा रखते हुए और टखने को अपने टखनों से सुरक्षित रखते हुए बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं। स्थिरता के लिए बेंच के हैंडल को पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें। अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wyciąg tak, aby mocowanie na kostkę znajdowało się na najniższym ustawieniu. Połóż się przodem na ławce, z nogami wyprostowanymi i mocowaniem na kostkę przypiętym do kostek. Chwyć uchwyty ławki dla stabilności. Trzymając górną część ciała nieruchomo, wydychaj powietrze i zegnij nogi w kierunku pośladków, uginając kolana. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, napinając mięśnie dwugłowe uda. Wdychaj powietrze i powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신이 가장 낮은 설정에서 발목 부착물이 오도록 조정합니다. 벤치에 엎드려 다리를 쭉 펼친 후 발목 부착물을 발목에 고정시킵니다. 안정성을 위해 벤치의 핸들을 잡습니다. 상체를 고정한 상태에서 숨을 쉬며 무릎을 구부려 다리를 엉덩이 방향으로 말아 올립니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 햄스트링을 꽉 조입니다. 숨을 들이마시며 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la sangle de cheville soit au réglage le plus bas. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, les jambes tendues et l'accessoire de cheville fixé à tes chevilles. Tiens-toi aux poignées du banc pour la stabilité. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers en pliant tes genoux. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes ischio-jambiers. Inspire et abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la sangle de cheville soit au réglage le plus bas. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, les jambes tendues et l'accessoire de cheville fixé à tes chevilles. Tiens-toi aux poignées du banc pour la stabilité. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers en pliant tes genoux. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes ischio-jambiers. Inspire et abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Knöchelbefestigung in der niedrigsten Einstellung befindet. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, die Beine ausgestreckt und die Knöchelbefestigung an Ihren Knöcheln befestigt. Halten Sie sich für Stabilität an den Griffen der Bank fest. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, indem Sie Ihre Knie beugen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -29632,6 +31988,15 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes ischio-jambiers.", "Inspire et abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Knöchelbefestigung in der niedrigsten Einstellung befindet.", + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, die Beine ausgestreckt und die Knöchelbefestigung an Ihren Knöcheln befestigt.", + "Halten Sie sich für Stabilität an den Griffen der Bank fest.", + "Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, indem Sie Ihre Knie beugen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -29662,7 +32027,8 @@ "hi": "केबल पुली को ऊंचे स्थान पर समायोजित करें और एक सीधी पट्टी संलग्न करें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर केबल मशीन के सामने बैठें। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को ऊपर रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें। बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें, अपनी कोहनियों से आगे बढ़ते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wyciąg górny i zamocuj prostą drążek. Usiądź przodem do wyciągu, ze stopami płasko na podłodze, a kolanami lekko ugiętymi. Chwyć drążek chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Odchyl się lekko do tyłu, trzymając klatkę piersiową uniesioną i lekkie wygięcie w dolnej części pleców. Przyciągnij drążek w kierunku klatki piersiowej, prowadząc łokciami i ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji ruchu, a następnie powoli wróć drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 풀리를 높은 위치에 조정한 후 스트레이트 바를 부착합니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부린 상태로 케이블 머신을 향해 앉아 있습니다. 손등이 아래를 향하는 오버핸드 그립으로 바를 잡으면서 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 약간 뒤로 기울이면서 가슴을 위로 유지하고 허리의 약간의 아치를 유지합니다. 팔꿈치를 주도하면서 바를 가슴 쪽으로 내려 견갑골을 모아줍니다. 동작의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 천천히 바를 시작 자세로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la poulie du câble en position haute et attache une barre droite. Assieds-toi face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière et garde la poitrine ouverte, en maintenant une légère cambrure dans le bas du dos. Tire la barre vers ta poitrine, en menant avec tes coudes et en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la poulie du câble en position haute et attache une barre droite. Assieds-toi face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière et garde la poitrine ouverte, en maintenant une légère cambrure dans le bas du dos. Tire la barre vers ta poitrine, en menant avec tes coudes et en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Seilrolle auf eine hohe Position ein und befestigen Sie eine gerade Stange. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine, die Füße flach auf den Boden und die Knie leicht gebeugt. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie die Brust hoch, wobei Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken beibehalten. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Brust, führen Sie sie mit Ihren Ellbogen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und bringen Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -29754,6 +32120,15 @@ "Tire la barre vers ta poitrine, en menant avec tes coudes et en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis ramène lentement la barre à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Seilrolle auf eine hohe Position ein und befestigen Sie eine gerade Stange.", + "Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine, die Füße flach auf den Boden und die Knie leicht gebeugt.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie die Brust hoch, wobei Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken beibehalten.", + "Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Brust, führen Sie sie mit Ihren Ellbogen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und bringen Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -29785,7 +32160,8 @@ "hi": "केबल मशीन को छाती की ऊंचाई तक समायोजित करें और हैंडल संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और केबलों में तनाव पैदा करने के लिए आगे बढ़ें। अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से रखें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर लाएं, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी भुजाओं को अपने सामने पूरी तरह फैलाते हुए, हैंडल को आगे की ओर धकेलें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे गति को उल्टा करें, अपने हाथों को कंधे के स्तर पर वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wyciąg na wysokości klatki piersiowej i zamocuj uchwyty. Stań tyłem do maszyny, ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i zrób krok do przodu, aby wytworzyć napięcie linek. Ustaw stopy stabilnie na podłodze i napnij mięśnie brzucha. Ugnij łokcie i przyciągnij dłonie na wysokość barków, trzymając łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij uchwyty do przodu, w pełni prostując ramiona przed sobą. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli odwróć ruch, wracając dłońmi na wysokość barków. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 가슴 높이에 조정하고 핸들을 부착합니다. 머신과 등을 맞대고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 손등이 앞을 향하는 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 케이블에 긴장을 만들기 위해 앞으로 나아갑니다. 발을 바닥에 단단히 고정하고 코어를 engaged 합니다. 팔꿈치를 구부려 손을 어깨 높이로 올리되 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다. 핸들을 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칩니다. 잠시 멈춘 후 천천히 동작을 역으로 하며 손을 어깨 높이로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble à hauteur de la poitrine et attache les poignées. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation et avance pour créer de la tension dans les câbles. Positionne tes pieds fermement sur le sol et gaine ta sangle abdominale. Plie tes coudes et amène tes mains à hauteur des épaules en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Pousse les poignées vers l'avant en tendant complètement tes bras devant toi. Marque une pause, puis inverse lentement le mouvement en ramenant tes mains à la hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à câble à hauteur de la poitrine et attache les poignées. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation et avance pour créer de la tension dans les câbles. Positionne tes pieds fermement sur le sol et gaine ta sangle abdominale. Plie tes coudes et amène tes mains à hauteur des épaules en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Pousse les poignées vers l'avant en tendant complètement tes bras devant toi. Marque une pause, puis inverse lentement le mouvement en ramenant tes mains à la hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine auf Brusthöhe ein und befestigen Sie die Griffe. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff und treten Sie nach vorne, um Spannung in den Kabeln zu erzeugen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe, wobei Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel bleiben. Schieben Sie die Griffe nach vorne und strecken Sie Ihre Arme vollständig vor sich aus. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung langsam um und bringen Sie Ihre Hände wieder auf Schulterhöhe. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -29887,6 +32263,16 @@ "Pousse les poignées vers l'avant en tendant complètement tes bras devant toi.", "Marque une pause, puis inverse lentement le mouvement en ramenant tes mains à la hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine auf Brusthöhe ein und befestigen Sie die Griffe.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff und treten Sie nach vorne, um Spannung in den Kabeln zu erzeugen.", + "Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe, wobei Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel bleiben.", + "Schieben Sie die Griffe nach vorne und strecken Sie Ihre Arme vollständig vor sich aus.", + "Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung langsam um und bringen Sie Ihre Hände wieder auf Schulterhöhe.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -29917,7 +32303,8 @@ "hi": "लो पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zamocuj prostą drążek do dolnego wyciągu. Stań przodem do maszyny, ze stopami na szerokość barków, a kolanami lekko ugiętymi. Chwyć drążek chwytem podchwytem, z dłońmi na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj powietrze i unieś drążek w kierunku barków, napinając mięśnie dwugłowe. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, napinając mięśnie dwugłowe. Wdychaj powietrze i powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스트레이트 바를 낮은 풀리 케이블 머신에 부착합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 머신을 향해 서 있습니다. 손가락이 위를 향하는 언더핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 운동 전체에서 상완을 고정합니다. 숨을 쉬며 이두근을 수축시키면서 바를 어깨 쪽으로 올려 말아줍니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추며 이두근을 꽉 조입니다. 숨을 들이마시며 천천히 바를 팔을 완전히 펼친 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Expire et remonte la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Expire et remonte la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien vor die Maschine. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und curlen Sie die Stange in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -30019,6 +32406,16 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien vor die Maschine.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Stange in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -30048,7 +32445,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से पर टिकाएं। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल हैंडल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे केबल हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, ze stopami płasko na podłodze, a kolanami lekko ugiętymi. Chwyć uchwyt wyciągu chwytem podchwytem i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda. Trzymając ramię nieruchomo, wydychaj powietrze i przyciągnij uchwyt w kierunku barku, napinając mięsień dwugłowy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 하고 무릎을 약간 구부립니다. 언더핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 기대십시오. 상팔을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 케이블 핸들을 어깨 방향으로 말아 이두근을 수축시킵니다. 동작의 최상단에서 잠깐 멈추었다가 숨을 들이마시면서 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 돌립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble en prise supination et appuie ton coude contre l'intérieur de ta cuisse. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis la poignée du câble vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, puis inspire et abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble en prise supination et appuie ton coude contre l'intérieur de ta cuisse. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis la poignée du câble vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, puis inspire et abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und leicht gebeugten Knien auf eine Bank oder einen Stuhl. Halten Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und legen Sie Ihren Ellbogen an die Innenseite Ihres Oberschenkels. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -30120,6 +32518,13 @@ "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis la poignée du câble vers ton épaule en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis inspire et abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und leicht gebeugten Knien auf eine Bank oder einen Stuhl.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und legen Sie Ihren Ellbogen an die Innenseite Ihres Oberschenkels.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -30149,7 +32554,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। केबल के हैंडल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और अपनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने के अंदर पर रखें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं, अपनी कोहनी को स्थिर रखें और अपने घुटने के करीब रखें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, z kolanami ugiętymi, a stopami płasko na podłodze. Chwyć uchwyt wyciągu prawą ręką i umieść łokieć na wewnętrznej stronie prawego kolana. Wyprostuj ramię w pełni, trzymając łokieć nieruchomo i blisko kolana. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 합니다. 오른쪽 손으로 케이블 핸들을 잡고 팔꿈치를 오른쪽 무릎 안쪽에 놓습니다. 팔꿈치를 고정시키고 무릎 가까이에 유지하면서 팔을 완전히 펼칩니다. 최상단에서 잠깐 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens la poignée de câble de la main droite et place ton coude sur l'intérieur de ton genou droit. Étends complètement ton bras, en gardant ton coude immobile et près de ton genou. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens la poignée de câble de la main droite et place ton coude sur l'intérieur de ton genou droit. Étends complètement ton bras, en gardant ton coude immobile et près de ton genou. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine Bank oder einen Stuhl. Halten Sie den Kabelzuggriff mit der rechten Hand und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres rechten Knies. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und halten Sie Ihren Ellenbogen ruhig und nah am Knie. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Arm langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -30221,6 +32627,13 @@ "Étends complètement ton bras, en gardant ton coude immobile et près de ton genou.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine Bank oder einen Stuhl.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit der rechten Hand und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres rechten Knies.", + "Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und halten Sie Ihren Ellenbogen ruhig und nah am Knie.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Arm langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -30250,7 +32663,8 @@ "hi": "केबल मशीन के प्रत्येक तरफ कंधे की ऊंचाई पर एक केबल हैंडल संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन के बीच में खड़े हो जाएं। केबलों में तनाव पैदा करने के लिए हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और पीछे हटें। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए, कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को नीचे और अपने शरीर पर खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zamocuj uchwyt wyciągu po każdej stronie wyciągu na wysokości barków. Stań na środku maszyny, ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i cofnij się, aby wytworzyć napięcie linek. Pochyl się lekko do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną. Przyciągnij uchwyty w dół i na krzyż przed ciałem, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 양쪽에 케이블 핸들을 어깨 높이에 부착합니다. 머신 중앙에 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 만듭니다. 엉덩이에서 약간 앞으로 기울이되 등은 곧게 하고 가슴은 올립니다. 핸들을 몸 아래쪽을 지나 당기면서 견갑골을 모아 짜냅니다. 동작의 최하단에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée de câble de chaque côté d'une machine à câble à hauteur des épaules. Tiens-toi au milieu de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation et recule pour créer de la tension dans les câbles. Penche-toi légèrement en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine ouverte. Tire les poignées vers le bas et en travers de ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une poignée de câble de chaque côté d'une machine à câble à hauteur des épaules. Tiens-toi au milieu de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation et recule pour créer de la tension dans les câbles. Penche-toi légèrement en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine ouverte. Tire les poignées vers le bas et en travers de ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen Kabelzuggriff an jeder Seite einer Kabelmaschine auf Schulterhöhe. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte der Maschine. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff und treten Sie zurück, um Spannung in den Kabeln zu erzeugen. Lehnen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust nach oben. Ziehen Sie die Griffe nach unten und über Ihren Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -30342,6 +32756,15 @@ "Tire les poignées vers le bas et en travers de ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Kabelzuggriff an jeder Seite einer Kabelmaschine auf Schulterhöhe.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte der Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff und treten Sie zurück, um Spannung in den Kabeln zu erzeugen.", + "Lehnen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust nach oben.", + "Ziehen Sie die Griffe nach unten und über Ihren Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -30373,7 +32796,8 @@ "hi": "प्रत्येक लो पुली केबल में एक डी-हैंडल संलग्न करें और केबल क्रॉसओवर मशीन के बीच में खड़े हो जाएं। हैंडल को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें (हथेलियां नीचे की ओर हों) और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कमर के बल आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पेट को व्यस्त रखें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाकर और कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए, सांस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप रिवर्स फ्लाई मोशन में केबल को पीछे और ऊपर की ओर खींचते हैं। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zamocuj uchwyt typu D do każdego dolnego wyciągu i stań na środku wyciągu krzyżowego. Chwyć uchwyty chwytem pronacyjnym (dłońmi skierowanymi w dół) i zrób krok do przodu, ustawiając stopy na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w pasie, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Z ramionami wyprostowanymi na boki i lekko ugiętymi w łokciach, wydychaj powietrze i ściśnij łopatki razem, przyciągając linki do tyłu i do góry w ruchu odwrotnego rozpiętki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym napięciu, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 크로스오버 머신의 양쪽 저위치 풀리에 D자형 핸들을 부착하고 머신 중앙에 섭니다. 프로네이티드 그립(손바닥이 아래로)으로 핸들을 잡고 앞으로 한 발 나아가 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에서 앞으로 기울이되 등은 곧게 하고 복근을 긴장시킵니다. 팔을 옆으로 펼치되 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 숨을 내쉬면서 견갑골을 모아 짜면서 케이블을 뒤로 그리고 위로 당기는 리버스 플라이 동작을 합니다. 최고 수축 지점에서 잠깐 멈추었다가 숨을 들이마시면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée en D à chaque poulie basse du câble et tiens-toi au milieu de la machine à câbles croisés. Saisis les poignées avec une prise pronation (paumes tournées vers le bas) et fais un pas en avant, en plaçant tes pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant le dos droit et tes abdominaux gainés. Les bras tendus sur les côtés et légèrement fléchis aux coudes, expire et contracte tes omoplates en tirant les câbles vers l'arrière et vers le haut dans un mouvement d'oiseau inversé. Marque une pause au sommet de la contraction, puis inspire et reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une poignée en D à chaque poulie basse du câble et tiens-toi au milieu de la machine à câbles croisés. Saisis les poignées avec une prise pronation (paumes tournées vers le bas) et fais un pas en avant, en plaçant tes pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant le dos droit et tes abdominaux gainés. Les bras tendus sur les côtés et légèrement fléchis aux coudes, expire et contracte tes omoplates en tirant les câbles vers l'arrière et vers le haut dans un mouvement d'oiseau inversé. Marque une pause au sommet de la contraction, puis inspire et reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen D-Griff an jedem unteren Kabelzug und stellen Sie sich in die Mitte der Kabelzugturm. Fassen Sie die Griffe mit einem pronierten Griff (Handflächen zeigen nach unten) und machen Sie einen Schritt nach vorne, wobei Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Mit seitlich ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Kabel in einer Reverse-Fly-Bewegung nach hinten und oben ziehen. Halten Sie beim Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -30455,6 +32879,14 @@ "Les bras tendus sur les côtés et légèrement fléchis aux coudes, expire et contracte tes omoplates en tirant les câbles vers l'arrière et vers le haut dans un mouvement d'oiseau inversé.", "Marque une pause au sommet de la contraction, puis inspire et reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen D-Griff an jedem unteren Kabelzug und stellen Sie sich in die Mitte der Kabelzugturm.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem pronierten Griff (Handflächen zeigen nach unten) und machen Sie einen Schritt nach vorne, wobei Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.", + "Mit seitlich ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Kabel in einer Reverse-Fly-Bewegung nach hinten und oben ziehen.", + "Halten Sie beim Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "rhomboids", @@ -30485,7 +32917,8 @@ "hi": "केबल पुली को छाती की ऊंचाई तक समायोजित करें। केबल मशीन के केंद्र में एक पैर दूसरे के सामने रखकर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को बगल की ओर फैलाकर हैंडल को पकड़ें। अपनी बाहों को थोड़ा झुकाते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw bloczki wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Stań na środku wyciągu, z jedną stopą przed drugą. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi w dół, a ramionami wyprostowanymi na boki. Zrób krok do przodu, trzymając ramiona lekko ugięte. Z lekkim zgięciem w łokciach, przybliż dłonie do siebie przed klatką piersiową. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 풀리를 가슴 높이로 조정합니다. 케이블 머신 중앙에 서서 한쪽 발을 다른 발 앞으로 놓습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 핸들을 잡고 팔을 옆으로 펼칩니다. 앞으로 한 발 나아가되 팔을 약간 구부린 상태를 유지합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 두 손을 가슴 앞으로 모아 가져옵니다. 잠깐 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle les poulies du câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi au centre de la machine à câble, un pied devant l'autre. Saisis les poignées avec les paumes tournées vers le bas et les bras étendus sur les côtés. Fais un pas en avant, en gardant les bras légèrement fléchis. Avec une légère flexion dans tes coudes, ramène tes mains l'une contre l'autre devant ta poitrine. Marque une pause, puis ramène lentement tes bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle les poulies du câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi au centre de la machine à câble, un pied devant l'autre. Saisis les poignées avec les paumes tournées vers le bas et les bras étendus sur les côtés. Fais un pas en avant, en gardant les bras légèrement fléchis. Avec une légère flexion dans tes coudes, ramène tes mains l'une contre l'autre devant ta poitrine. Marque une pause, puis ramène lentement tes bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Seilrollen auf Brusthöhe ein. Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen in die Mitte der Kabelmaschine. Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten und ausgestreckten Armen zur Seite. Machen Sie einen Schritt nach vorne und halten Sie die Arme leicht gebeugt. Führen Sie mit einer leichten Beugung der Ellenbogen die Hände vor der Brust zusammen. Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie Ihre Arme dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -30577,6 +33010,15 @@ "Avec une légère flexion dans tes coudes, ramène tes mains l'une contre l'autre devant ta poitrine.", "Marque une pause, puis ramène lentement tes bras à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Seilrollen auf Brusthöhe ein.", + "Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen in die Mitte der Kabelmaschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten und ausgestreckten Armen zur Seite.", + "Machen Sie einen Schritt nach vorne und halten Sie die Arme leicht gebeugt.", + "Führen Sie mit einer leichten Beugung der Ellenbogen die Hände vor der Brust zusammen.", + "Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie Ihre Arme dann langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -30607,7 +33049,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल अटैचमेंट को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल अटैचमेंट को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे केबल अटैचमेंट को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona nieruchomo. Wydychaj powietrze i przyciągnij uchwyt w kierunku barków, napinając mięśnie dwugłowe. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, napinając mięśnie dwugłowe. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 언더핸드 그립(손바닥이 위를 향함)으로 케이블 어태치먼트를 잡습니다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 상팔을 고정시킵니다. 숨을 내쉬면서 케이블 어태치먼트를 어깨 방향으로 말아 이두근을 수축시킵니다. 동작의 최상단에서 이두근을 짜내며 잠깐 멈춉니다. 숨을 들이마시면서 케이블 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte l'accessoire du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte l'accessoire du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Untergriff an, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und curlen Sie den Kabelzugaufsatz in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie den Kabelzugaufsatz langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -30699,6 +33142,15 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Untergriff an, die Handflächen zeigen nach oben.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie den Kabelzugaufsatz in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie den Kabelzugaufsatz langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -30728,7 +33180,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। कूल्हों और घुटनों पर झुकें, अपने धड़ को नीचे करें जब तक कि आपकी पीठ जमीन के समानांतर न हो जाए। अपनी बाहों को सीधा और अपने कंधों को पीछे रखते हुए, केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। केबल के हैंडल को उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें, अपने कूल्हों को फैलाएं और सीधे खड़े हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, ze stopami na szerokość barków. Ugnij się w biodrach i kolanach, opuszczając tułów, aż plecy będą równoległe do podłoża. Chwyć uchwyty wyciągu chwytem nachwytem, trzymając ramiona proste, a barki cofnięte. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby unieść uchwyty, prostując biodra i stając prosto. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 엉덩이와 무릎에서 구부려 등이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 숙입니다. 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 곧게 펼쳐 어깨를 뒤로 합니다. 둔근과 햄스트링을 긴장시켜 케이블 핸들을 들어올리고 엉덩이를 펴며 몸을 세웁니다. 최상단에서 잠깐 멈추었다가 케이블 핸들을 천천히 시작 위치까지 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les hanches et les genoux en abaissant ton torse jusqu'à ce que ton dos soit parallèle au sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus et tes épaules en arrière. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour soulever les poignées du câble, en étendant les hanches et en te redressant. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les hanches et les genoux en abaissant ton torse jusqu'à ce que ton dos soit parallèle au sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus et tes épaules en arrière. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour soulever les poignées du câble, en étendant les hanches et en te redressant. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Beugen Sie Hüfte und Knie und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Obergriff, halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Schultern nach hinten. Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur, um die Kabelzuggriffe anzuheben, strecken Sie Ihre Hüften und stehen Sie aufrecht. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die Kabelzuggriffe langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -30810,6 +33263,14 @@ "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour soulever les poignées du câble, en étendant les hanches et en te redressant.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées du câble pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Beugen Sie Hüfte und Knie und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist.", + "Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Obergriff, halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Schultern nach hinten.", + "Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur, um die Kabelzuggriffe anzuheben, strecken Sie Ihre Hüften und stehen Sie aufrecht.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die Kabelzuggriffe langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -30841,7 +33302,8 @@ "hi": "केबल मशीन को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें और आपकी भुजाएँ आपके सामने सीधी फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, नियंत्रित गति में अपनी भुजाओं को बगल की ओर खोलें। पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wyciąg w pozycji skośnej w dół. Stań tyłem do maszyny, ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do przodu, a ramionami wyprostowanymi prosto przed sobą. Trzymając lekkie zgięcie w łokciach, rozłóż ramiona na boki w kontrolowanym ruchu. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego rozłożenia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 디클라인 위치로 조정합니다. 머신을 등지고 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손바닥이 앞을 향하도록 핸들을 잡고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 벌리는 동작을 조절되게 진행합니다. 완전히 펼친 위치에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble en position déclinée. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens les poignées, les paumes tournées vers l'avant et les bras étendus droit devant toi. En gardant une légère flexion des coudes, ouvre les bras sur les côtés dans un mouvement contrôlé. Marque une pause en position complètement étendue, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à câble en position déclinée. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens les poignées, les paumes tournées vers l'avant et les bras étendus droit devant toi. En gardant une légère flexion des coudes, ouvre les bras sur les côtés dans un mouvement contrôlé. Marque une pause en position complètement étendue, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine auf eine geneigte Position ein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg. Halten Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme gerade nach vorne ausgestreckt sind. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und strecken Sie die Arme in einer kontrollierten Bewegung seitlich aus. Halten Sie in der vollständig ausgestreckten Position einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -30923,6 +33385,14 @@ "En gardant une légère flexion des coudes, ouvre les bras sur les côtés dans un mouvement contrôlé.", "Marque une pause en position complètement étendue, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine auf eine geneigte Position ein.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg.", + "Halten Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme gerade nach vorne ausgestreckt sind.", + "Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und strecken Sie die Arme in einer kontrollierten Bewegung seitlich aus.", + "Halten Sie in der vollständig ausgestreckten Position einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -30953,7 +33423,8 @@ "hi": "केबल मशीन को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें। मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और एक हाथ से हैंडल को पकड़ लें। अपने आप को डिक्लाइन बेंच के सामने अपनी पीठ के साथ रखें और आपका हाथ आपके सामने सीधा फैला हुआ हो। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए हैंडल को अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Ustaw wyciąg w pozycji skośnej w dół. Stań tyłem do maszyny i chwyć uchwyt jedną ręką. Ustaw się plecami do skośnej ławki, z ramieniem wyprostowanym prosto przed sobą. Ugnij łokieć i opuść uchwyt w kierunku klatki piersiowej, trzymając ramię nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "케이블 머신을 디클라인 위치로 조정합니다. 머신을 등지고 서서 한쪽 손으로 핸들을 잡습니다. 디클라인 벤치에 등을 기대고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다. 팔꿈치를 구부려 핸들을 가슴 방향으로 내리되 상팔을 고정시킵니다. 최하단에서 잠깐 멈추었다가 핸들을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble en position déclinée. Tiens-toi dos à la machine et attrape la poignée d'une main. Positionne-toi le dos contre le banc décliné et ton bras tendu droit devant toi. Plie ton coude et abaisse la poignée vers ta poitrine tout en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en bas, puis pousse la poignée vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Règle la machine à câble en position déclinée. Tiens-toi dos à la machine et attrape la poignée d'une main. Positionne-toi le dos contre le banc décliné et ton bras tendu droit devant toi. Plie ton coude et abaisse la poignée vers ta poitrine tout en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en bas, puis pousse la poignée vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine auf eine geneigte Position ein. Stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Maschine weg und fassen Sie den Griff mit einer Hand. Positionieren Sie sich mit dem Rücken gegen die Negativbank und strecken Sie Ihren Arm gerade nach vorne aus. Beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie den Griff in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie dann den Griff wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -31035,6 +33506,14 @@ "Plie ton coude et abaisse la poignée vers ta poitrine tout en gardant le haut de ton bras immobile.", "Marque une pause en bas, puis pousse la poignée vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine auf eine geneigte Position ein.", + "Stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Maschine weg und fassen Sie den Griff mit einer Hand.", + "Positionieren Sie sich mit dem Rücken gegen die Negativbank und strecken Sie Ihren Arm gerade nach vorne aus.", + "Beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie den Griff in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie dann den Griff wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -31065,7 +33544,8 @@ "hi": "केबल मशीन को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें। केबल मशीन के सामने डिक्लाइन बेंच पर बैठें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और उन्हें छाती के स्तर पर रखें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपनी पीठ को बेंच के सामने मजबूती से रखें। सांस छोड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को अपने शरीर से दूर धकेलें। आंदोलन के अंत में अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wyciąg w pozycji skośnej w dół. Usiądź na skośnej ławce przodem do wyciągu. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i ustaw je na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj stopy płasko na podłodze, a plecy mocno oparte o ławkę. Wydychaj powietrze i wypchnij uchwyty od ciała, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, napinając mięśnie klatki piersiowej. Wdychaj powietrze i powoli wróć uchwytami do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 디클라인 위치로 조정합니다. 디클라인 벤치에 앉아 케이블 머신을 향합니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 가슴 높이에 위치시킵니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 벤치에 단단히 기댑니다. 숨을 내쉬면서 핸들을 몸 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칩니다. 동작 끝에서 가슴 근육을 짜내며 잠깐 멈춉니다. 숨을 들이마시면서 핸들을 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble en position déclinée. Assieds-toi sur le banc décliné face à la machine à câble. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place-les à hauteur de la poitrine. Garde tes pieds à plat sur le sol et ton dos fermement contre le banc. Expire et pousse les poignées loin de ton corps, en tendant complètement tes bras. Marque une pause à la fin du mouvement, en contractant tes muscles pectoraux. Inspire et ramène lentement les poignées à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à câble en position déclinée. Assieds-toi sur le banc décliné face à la machine à câble. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place-les à hauteur de la poitrine. Garde tes pieds à plat sur le sol et ton dos fermement contre le banc. Expire et pousse les poignées loin de ton corps, en tendant complètement tes bras. Marque une pause à la fin du mouvement, en contractant tes muscles pectoraux. Inspire et ramène lentement les poignées à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine auf eine geneigte Position ein. Setzen Sie sich auf die Negativbank mit Blick auf die Kabelmaschine. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie sie auf Brusthöhe. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken fest gegen die Bank gelehnt. Atmen Sie aus und schieben Sie die Griffe von Ihrem Körper weg, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an. Atmen Sie ein und bringen Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -31167,6 +33647,16 @@ "Marque une pause à la fin du mouvement, en contractant tes muscles pectoraux.", "Inspire et ramène lentement les poignées à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine auf eine geneigte Position ein.", + "Setzen Sie sich auf die Negativbank mit Blick auf die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie sie auf Brusthöhe.", + "Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken fest gegen die Bank gelehnt.", + "Atmen Sie aus und schieben Sie die Griffe von Ihrem Körper weg, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an.", + "Atmen Sie ein und bringen Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -31197,7 +33687,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सुरक्षित रूप से रखकर केबल मशीन के सामने डिक्लाइन बेंच पर बैठें। केबल अटैचमेंट को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce skośnej twarzą do wyciągu, opierając stopy pewnie na podnóżkach. Chwyć uchwyt wyciągu szerokim nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół. Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Przyciągnij linkę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie napięcia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "디클라인 벤치에 앉아 케이블 머신을 향하고 발을 발판에 단단히 고정시킵니다. 넓은 오버핸드 그립(손바닥이 아래로)으로 케이블 어태치먼트를 잡습니다. 등을 약간 뒤로 기울이되 등은 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다. 케이블을 가슴 아래쪽으로 당기면서 견갑골을 모아 짜냅니다. 최고 수축 지점에서 잠깐 멈추었다가 케이블을 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur le banc décliné face à la machine à câble, les pieds bien placés sur les repose-pieds. Saisis la poignée du câble avec une prise large en pronation, les paumes tournées vers le bas. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tire le câble vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le banc décliné face à la machine à câble, les pieds bien placés sur les repose-pieds. Saisis la poignée du câble avec une prise large en pronation, les paumes tournées vers le bas. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tire le câble vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Negativbank mit Blick auf die Kabelmaschine und stellen Sie Ihre Füße sicher auf die Fußstützen. Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem breiten Obergriff und den Handflächen nach unten. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie das Kabel in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne und lassen Sie das Kabel dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -31279,6 +33770,14 @@ "Tire le câble vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Negativbank mit Blick auf die Kabelmaschine und stellen Sie Ihre Füße sicher auf die Fußstützen.", + "Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem breiten Obergriff und den Handflächen nach unten.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie das Kabel in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne und lassen Sie das Kabel dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -31309,7 +33808,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल अटैचमेंट को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर केबल अटैचमेंट को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केबल अटैचमेंट को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, ramiona całkowicie wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś uchwyt w kierunku barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 언더핸드 그립(손바닥이 위를 향함)으로 케이블 어태치먼트를 잡고 팔을 완전히 펼칩니다. 상팔을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 케이블 어태치먼트를 어깨 방향으로 말아 올립니다. 동작의 최상단에서 이두근을 짜내며 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이마시면서 케이블 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'accessoire du câble vers tes épaules en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'accessoire du câble vers tes épaules en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine. Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt an. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kabelzugaufsatz in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie den Kabelzugaufsatz langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -31391,6 +33891,14 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine.", + "Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt an.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kabelzugaufsatz in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie den Kabelzugaufsatz langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -31420,7 +33928,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें। एक केबल हैंडल को निचली पुली से जोड़ें और केबल मशीन को अपने पीछे रखें। हैंडल को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर उठाकर थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी कमर की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i prostymi plecami. Podłącz uchwyt wyciągu do dolnego bloczka i ustaw wyciąg za sobą. Chwyć uchwyt szerokim nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół. Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Przyciągnij uchwyt w kierunku talii, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바닥에 앉아 다리를 펼치고 등을 곧게 합니다. 케이블 머신의 저위치 풀리에 케이블 핸들을 부착하고 머신을 뒤쪽에 위치시킵니다. 넓은 오버핸드 그립(손바닥이 아래로)으로 핸들을 잡습니다. 등을 약간 뒤로 기울이되 등은 곧게 하고 가슴을 올립니다. 핸들을 허리 방향으로 당기면서 견갑골을 모아 짜냅니다. 동작의 최상단에서 잠깐 멈추었다가 핸들을 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues et le dos droit. Fixe une poignée de câble à une poulie basse et place la machine à câble derrière toi. Saisis la poignée avec une prise large en pronation, les paumes tournées vers le bas. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Tire la poignée vers ta taille en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues et le dos droit. Fixe une poignée de câble à une poulie basse et place la machine à câble derrière toi. Saisis la poignée avec une prise large en pronation, les paumes tournées vers le bas. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Tire la poignée vers ta taille en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Befestigen Sie einen Kabelzuggriff an einer niedrigen Rolle und positionieren Sie die Kabelmaschine hinter sich. Fassen Sie den Griff mit einem breiten Obergriff und den Handflächen nach unten. Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie den Rücken gerade und die Brust angehoben. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Taille und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann den Griff langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -31512,6 +34021,15 @@ "Tire la poignée vers ta taille en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden.", + "Befestigen Sie einen Kabelzuggriff an einer niedrigen Rolle und positionieren Sie die Kabelmaschine hinter sich.", + "Fassen Sie den Griff mit einem breiten Obergriff und den Handflächen nach unten.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie den Rücken gerade und die Brust angehoben.", + "Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Taille und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann den Griff langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -31542,7 +34060,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपकी भुजाएँ आपके सामने पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, केबल के हैंडल को कंधे के स्तर तक उठाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj uchwyt wyciągu nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół, ramiona całkowicie wyprostowane przed sobą. Utrzymując proste ramiona, unieś uchwyt do wysokości barków. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오버핸드 그립(손바닥이 아래로)으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 완전히 펼칩니다. 팔을 곧게 유지하면서 케이블 핸들을 어깨 높이까지 올립니다. 최상단에서 잠깐 멈추었다가 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble en prise pronation, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement étendus devant toi. En gardant les bras tendus, lève la poignée du câble à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble en prise pronation, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement étendus devant toi. En gardant les bras tendus, lève la poignée du câble à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie den Kabelzuggriff im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten und die Arme sind vollständig vor Ihnen ausgestreckt. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie den Kabelzuggriff auf Schulterhöhe. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Kabelzuggriff langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -31614,6 +34133,13 @@ "En gardant les bras tendus, lève la poignée du câble à hauteur d'épaule.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten und die Arme sind vollständig vor Ihnen ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie den Kabelzuggriff auf Schulterhöhe.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Kabelzuggriff langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -31644,7 +34170,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी बाहों को सीधा और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए केबल के हैंडल को अपने सामने उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć uchwyt wyciągu nachwytem. Utrzymuj proste plecy i napięty tułów. Unieś uchwyt przed sobą, trzymając ramiona proste i dłonie skierowane w dół. Kontynuuj unoszenie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡습니다. 등을 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다. 팔을 곧게 유지하면서 케이블 핸들을 앞으로 올리고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 올립니다. 최상단에서 잠깐 멈추었다가 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la poignée du câble en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève la poignée du câble devant toi en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la poignée du câble en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève la poignée du câble devant toi en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie den Kabelzuggriff mit dem Obergriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Heben Sie den Kabelzuggriff vor sich an und halten Sie dabei Ihre Arme gerade und die Handflächen nach unten. Heben Sie weiter, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -31726,6 +34253,14 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie den Kabelzuggriff mit dem Obergriff.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Heben Sie den Kabelzuggriff vor sich an und halten Sie dabei Ihre Arme gerade und die Handflächen nach unten.", + "Heben Sie weiter, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -31756,7 +34291,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी बाहों को सीधा और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए केबल के हैंडल को अपने सामने उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć uchwyt wyciągu nachwytem. Utrzymuj proste plecy i napięty tułów. Unieś uchwyt przed sobą, trzymając ramiona proste i dłonie skierowane w dół. Kontynuuj unoszenie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡습니다. 등을 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다. 팔을 곧게 유지하면서 케이블 핸들을 앞으로 올리고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 올립니다. 최상단에서 잠깐 멈추었다가 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la poignée du câble en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève la poignée du câble devant toi en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la poignée du câble en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève la poignée du câble devant toi en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie den Kabelzuggriff mit dem Obergriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Heben Sie den Kabelzuggriff vor sich an und halten Sie dabei Ihre Arme gerade und die Handflächen nach unten. Heben Sie weiter, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -31838,6 +34374,14 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie den Kabelzuggriff mit dem Obergriff.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Heben Sie den Kabelzuggriff vor sich an und halten Sie dabei Ihre Arme gerade und die Handflächen nach unten.", + "Heben Sie weiter, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -31868,7 +34412,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। केबल रस्सी के अटेचमेंट को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। केबल रस्सी के लगाव को तब तक ऊपर उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और रस्सी कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे केबल रस्सी के लगाव को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj linę wyciągu podchwytem, dłonie skierowane do siebie, ramiona całkowicie wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unoś ciężar, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie liny, aż bicepsy będą maksymalnie napięte, a lina znajdzie się na wysokości barków. Zatrzymaj napiętą pozycję na chwilę, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli zacznij opuszczać linę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 곧게 섭니다. 언더핸드 그립(손바닥이 서로 마주봄)으로 케이블 로프 어태치먼트를 잡고 팔을 완전히 펼칩니다. 상팔을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 가중치를 말아올리고 이두근을 수축시킵니다. 케이블 로프 어태치먼트를 이두근이 완전히 수축되고 로프가 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 수축된 위치에서 이두근을 짜내며 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이마시면서 케이블 로프 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens l'accessoire corde du câble en prise supination, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la corde attachée au câble jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la corde soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la corde du câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens l'accessoire corde du câble en prise supination, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la corde attachée au câble jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la corde soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la corde du câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie die Seilgriff mit einem Untergriff, die Handflächen einander zugewandt und Ihre Arme sind vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Seilgriff weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich das Seil auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Seilgriff wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -31960,6 +34505,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser la corde du câble jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie die Seilgriff mit einem Untergriff, die Handflächen einander zugewandt und Ihre Arme sind vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Seilgriff weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich das Seil auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Seilgriff wieder in die Ausgangsposition abzusenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -31989,7 +34543,8 @@ "hi": "एक ऊंची चरखी में रस्सी बांधें और मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से रस्सी को पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे रस्सी को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linę do górnego bloczka i stań tyłem do maszyny. Chwyć linę obiema rękami i wyprostuj ramiona nad głową. Trzymaj łokcie blisko głowy, a ramiona górne nieruchomo. Powoli opuść linę za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프를 높은 풀리에 부착하고 머신을 등지고 섭니다. 양손으로 로프를 잡고 팔을 머리 위로 쭉 펼칩니다. 팔꿈치를 머리 가까이에 붙이고 상팔을 고정시킵니다. 팔꿈치를 구부려 로프를 머리 뒤로 천천히 내립니다. 잠깐 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼쳐 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une corde à une poulie haute et tiens-toi dos à la machine. Saisis la corde des deux mains et étends les bras au-dessus de ta tête. Garde tes coudes près de ta tête et le haut de tes bras immobile. Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une corde à une poulie haute et tiens-toi dos à la machine. Saisis la corde des deux mains et étends les bras au-dessus de ta tête. Garde tes coudes près de ta tête et le haut de tes bras immobile. Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Rolle und stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Maschine weg. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf und Ihre Oberarme ruhig. Senken Sie das Seil langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -32071,6 +34626,14 @@ "Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes.", "Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Rolle und stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Maschine weg.", + "Fassen Sie das Seil mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf und Ihre Oberarme ruhig.", + "Senken Sie das Seil langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -32100,7 +34663,8 @@ "hi": "एक सीधी पट्टी को केबल मशीन से छाती की ऊंचाई पर जोड़ें। केबल मशीन के सामने घुटने टेकें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार को ज़ोर से पकड़ें। अपनी एड़ियों के बल बैठ जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Uklęknij przed wyciągiem i chwyć drążek nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Usiądź na piętach, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Przyciągnij drążek w kierunku górnej części brzucha, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신에 스트레이트 바를 가슴 높이에 부착합니다. 케이블 머신 앞에 무릎을 꿇고 오버핸드 그립(어깨 너비)으로 바를 잡습니다. 뒤꿈치에 앉아 등을 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다. 바를 상복부 방향으로 당기면서 견갑골을 모아 짜냅니다. 동작의 최상단에서 잠깐 멈추었다가 바를 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à hauteur de la poitrine. Mets-toi à genoux devant la machine à câble et saisis la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Assieds-toi sur tes talons, en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à hauteur de la poitrine. Mets-toi à genoux devant la machine à câble et saisis la barre en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Assieds-toi sur tes talons, en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange auf Brusthöhe an einer Kabelmaschine. Knien Sie sich vor der Kabelmaschine hin und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich auf die Fersen, halten Sie den Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres Oberbauchs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -32182,6 +34746,14 @@ "Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange auf Brusthöhe an einer Kabelmaschine.", + "Knien Sie sich vor der Kabelmaschine hin und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Setzen Sie sich auf die Fersen, halten Sie den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres Oberbauchs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -32212,7 +34784,8 @@ "hi": "अपने टखने के कफ को अपने टखने से जोड़ें और केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने आप को मशीन से इतनी दूर रखें कि केबल पर तनाव रहे। सहारे के लिए अपने हाथ मशीन पर रखें। अपने पैर को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर को अपने शरीर के पार मध्य रेखा की ओर ले जाएं। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zapnij mankiet na kostce i stań przodem do wyciągu. Ustaw się w takiej odległości od maszyny, aby lina była napięta. Oprzyj dłonie o maszynę dla stabilizacji. Utrzymując prostą nogę, powoli przesuń ją w poprzek ciała w kierunku linii środkowej. Zatrzymaj się na moment na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발목에 발목 커프를 부착하고 케이블 머신을 향해 섭니다. 케이블에 긴장이 생기도록 머신에서 충분히 떨어져 서 있습니다. 기지를 위해 손을 머신에 놓습니다. 다리를 곧게 유지하면서 다리를 천천히 몸 쪽으로 정중선 방향으로 옮깁니다. 동작의 끝에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe la sangle de cheville à ta cheville et tiens-toi face à la machine à câble. Positionne-toi suffisamment loin de la machine pour qu'il y ait de la tension sur le câble. Place tes mains sur la machine pour te soutenir. En gardant la jambe tendue, déplace lentement ta jambe à travers ton corps vers la ligne médiane. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe la sangle de cheville à ta cheville et tiens-toi face à la machine à câble. Positionne-toi suffisamment loin de la machine pour qu'il y ait de la tension sur le câble. Place tes mains sur la machine pour te soutenir. En gardant la jambe tendue, déplace lentement ta jambe à travers ton corps vers la ligne médiane. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie die Knöchelmanschette an Ihrem Knöchel und stellen Sie sich vor die Kabelmaschine. Stellen Sie sich weit genug von der Maschine entfernt auf, damit das Kabel unter Spannung steht. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Maschine. Halten Sie Ihr Bein gerade und bewegen Sie es langsam über Ihren Körper in Richtung Mittellinie. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -32294,6 +34867,14 @@ "En gardant la jambe tendue, déplace lentement ta jambe à travers ton corps vers la ligne médiane.", "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie die Knöchelmanschette an Ihrem Knöchel und stellen Sie sich vor die Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich weit genug von der Maschine entfernt auf, damit das Kabel unter Spannung steht.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Maschine.", + "Halten Sie Ihr Bein gerade und bewegen Sie es langsam über Ihren Körper in Richtung Mittellinie.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -32324,7 +34905,8 @@ "hi": "बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें। केबल के हैंडल को ऊंची पुली से जोड़ें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन के सामने बेंच पर बैठें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊंचाई पर लाएं। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को आगे और ऊपर की ओर धकेलें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Podłącz uchwyty wyciągu do górnych bloczków. Usiądź na ławce twarzą do wyciągu, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem i przyciągnij je do wysokości barków. Wypchnij uchwyty do przodu i w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치를 45도 인클라인으로 조정합니다. 케이블 핸들을 높은 풀리에 부착합니다. 케이블 머신을 향해 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 오버핸드 그립으로 핸델을 잡고 어깨 높이에 위치시킵니다. 핸델을 앞으로 그리고 위로 밀어 팔을 완전히 펼칩니다. 잠깐 멈추었다가 핸델을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le banc sur une inclinaison de 45 degrés. Fixe les poignées de câble aux poulies hautes. Assieds-toi sur le banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et amène-les à hauteur des épaules. Pousse les poignées vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le banc sur une inclinaison de 45 degrés. Fixe les poignées de câble aux poulies hautes. Assieds-toi sur le banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et amène-les à hauteur des épaules. Pousse les poignées vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Bank auf eine 45-Grad-Neigung ein. Befestigen Sie die Kabelzuggriffe an den hohen Rollen. Setzen Sie sich auf die Bank mit dem Gesicht zur Kabelmaschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Fassen Sie die Griffe mit dem Obergriff und bringen Sie sie auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Griffe nach vorne und oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann langsam die Griffe zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -32416,6 +34998,15 @@ "Pousse les poignées vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Marque une pause, puis abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Bank auf eine 45-Grad-Neigung ein.", + "Befestigen Sie die Kabelzuggriffe an den hohen Rollen.", + "Setzen Sie sich auf die Bank mit dem Gesicht zur Kabelmaschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Fassen Sie die Griffe mit dem Obergriff und bringen Sie sie auf Schulterhöhe.", + "Drücken Sie die Griffe nach vorne und oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann langsam die Griffe zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -32446,7 +35037,8 @@ "hi": "45-डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें और निचली चरखी पर एक केबल हैंडल संलग्न करें। केबल मशीन के सामने वाली बेंच पर अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें। केबल हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने पूरी तरह फैला लें। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर केबल के हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस बढ़ाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i podłącz uchwyt wyciągu do dolnego bloczka. Usiądź na ławce twarzą do wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyt nachwytem i całkowicie wyprostuj ramiona przed sobą. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Przyciągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej, cofając łopatki i uginając łokcie. Napnij mięśnie pleców w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 케이블 핸델을 저위치 풀리에 부착합니다. 케이블 머신을 향해 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 오버핸드 그립으로 케이블 핸델을 잡고 팔을 완전히 펼칩니다. 엉덩이에서 앞으로 기울이되 등은 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다. 견갑골을 뒤로 당기고 팔꿈치를 구부려 케이블 핸델을 가슴 방향으로 당깁니다. 동작의 최상단에서 등 근육을 짜내고 천천히 팔을 시작 위치로 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés et fixe une poignée de câble à la poulie basse. Assieds-toi sur le banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée du câble avec une prise en pronation et étends complètement tes bras devant toi. Penche-toi en avant à partir des hanches en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tire la poignée du câble vers ta poitrine en rétractant tes omoplates et en fléchissant tes coudes. Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement, puis étends lentement les bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés et fixe une poignée de câble à la poulie basse. Assieds-toi sur le banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée du câble avec une prise en pronation et étends complètement tes bras devant toi. Penche-toi en avant à partir des hanches en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tire la poignée du câble vers ta poitrine en rétractant tes omoplates et en fléchissant tes coudes. Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement, puis étends lentement les bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf und befestigen Sie einen Kabelzuggriff an der unteren Rolle. Setzen Sie sich auf die Bank mit Blick auf die Kabelmaschine, die Füße flach auf dem Boden und die Knie leicht gebeugt. Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Obergriff und strecken Sie Ihre Arme vollständig nach vorne aus. Lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten. Ziehen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihrer Brust, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Ellbogen beugen. Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln am oberen Ende der Bewegung an und strecken Sie dann langsam Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -32538,6 +35130,15 @@ "Tire la poignée du câble vers ta poitrine en rétractant tes omoplates et en fléchissant tes coudes.", "Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement, puis étends lentement les bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf und befestigen Sie einen Kabelzuggriff an der unteren Rolle.", + "Setzen Sie sich auf die Bank mit Blick auf die Kabelmaschine, die Füße flach auf dem Boden und die Knie leicht gebeugt.", + "Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Obergriff und strecken Sie Ihre Arme vollständig nach vorne aus.", + "Lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten.", + "Ziehen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihrer Brust, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Ellbogen beugen.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln am oberen Ende der Bewegung an und strecken Sie dann langsam Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -32568,7 +35169,8 @@ "hi": "केबल मशीन को निचली स्थिति में समायोजित करें और हैंडल संलग्न करें। एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, अपनी पीठ पैड से सटाकर रखें और पैर फर्श पर सपाट रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, नियंत्रित गति में अपनी भुजाओं को बगल की ओर खोलें। पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wyciąg w niskiej pozycji i podłącz uchwyty. Usiądź na ławce skośnej, opierając plecy o zagłówek i stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem i wyprostuj ramiona przed sobą. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, rozłóż ramiona na boki kontrolowanym ruchem. Zatrzymaj się na moment w pozycji pełnego rozciągnięcia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 저위치로 조정하고 핸델을 부착합니다. 인클라인 벤치에 앉아 등을 패드에 기대고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 오버핸드 그립으로 핸델을 잡고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 벌리는 동작을 조절되게 진행합니다. 완전히 펼친 위치에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble en position basse et attache les poignées. Assieds-toi sur un banc incliné, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras droit devant toi. En gardant une légère flexion des coudes, ouvre les bras sur les côtés dans un mouvement contrôlé. Marque une pause en position complètement étendue, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à câble en position basse et attache les poignées. Assieds-toi sur un banc incliné, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras droit devant toi. En gardant une légère flexion des coudes, ouvre les bras sur les côtés dans un mouvement contrôlé. Marque une pause en position complètement étendue, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine auf eine niedrige Position und bringen Sie die Griffe an. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Polsterung und den Füßen flach auf den Boden auf eine Schrägbank. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und strecken Sie die Arme in einer kontrollierten Bewegung seitlich aus. Halten Sie in der vollständig ausgestreckten Position einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -32650,6 +35252,14 @@ "En gardant une légère flexion des coudes, ouvre les bras sur les côtés dans un mouvement contrôlé.", "Marque une pause en position complètement étendue, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine auf eine niedrige Position und bringen Sie die Griffe an.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Polsterung und den Füßen flach auf den Boden auf eine Schrägbank.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.", + "Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und strecken Sie die Arme in einer kontrollierten Bewegung seitlich aus.", + "Halten Sie in der vollständig ausgestreckten Position einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -32680,7 +35290,8 @@ "hi": "एक झुकाव वाले कोण पर स्थिरता गेंद स्थापित करें। केबल हैंडल को केबल मशीन की ऊंची पुली से जोड़ें। स्टेबिलिटी बॉल पर मशीन से दूर की ओर मुंह करके बैठें, अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर टिकाएं। केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखते हुए थोड़ा आगे झुकें। नियंत्रित गति के साथ, अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर लाएँ। जब तक आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं तब तक गति जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw piłkę gimnastyczną pod skośnym kątem. Podłącz uchwyty wyciągu do górnych bloczków maszyny. Usiądź na piłce tyłem do maszyny, opierając stopy pewnie o podłogę. Chwyć uchwyty wyciągu nachwytem, dłonie skierowane do przodu. Pochyl się lekko do przodu, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Kontrolowanym ruchem rozłóż ramiona na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Kontynuuj ruch, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스태빌리티 볼을 인클라인 각도로 설정합니다. 케이블 머신의 높은 풀리에 케이블 핸델을 부착합니다. 머신을 등지고 스태빌리티 볼에 앉아 발을 바닥에 단단히 고정합니다. 오버핸드 그립(손바닥이 앞을 향함)으로 케이블 핸델을 잡습니다. 등을 약간 앞으로 기울이되 등은 곧게 하고 코어를 긴장시킵니다. 조절된 동작으로 팔을 옆으로 들되 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 동작을 진행합니다. 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un ballon de stabilité en position inclinée. Fixe les poignées de câble aux poulies hautes d'une machine à câble. Assieds-toi sur le ballon de stabilité, dos à la machine, les pieds fermement ancrés au sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant. Penche-toi légèrement en avant, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Dans un mouvement contrôlé, écarte tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes. Continue le mouvement jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un ballon de stabilité en position inclinée. Fixe les poignées de câble aux poulies hautes d'une machine à câble. Assieds-toi sur le ballon de stabilité, dos à la machine, les pieds fermement ancrés au sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant. Penche-toi légèrement en avant, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Dans un mouvement contrôlé, écarte tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes. Continue le mouvement jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie einen Gymnastikball in einem Neigungswinkel auf. Befestigen Sie die Kabelzuggriffe an den hohen Rollen einer Kabelmaschine. Setzen Sie sich mit der vom Gerät abgewandten Seite auf den Gymnastikball und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Obergriff an, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Führen Sie Ihre Arme mit einer kontrollierten Bewegung seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht. Setzen Sie die Bewegung fort, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -32792,6 +35403,17 @@ "Continue le mouvement jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.", "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie einen Gymnastikball in einem Neigungswinkel auf.", + "Befestigen Sie die Kabelzuggriffe an den hohen Rollen einer Kabelmaschine.", + "Setzen Sie sich mit der vom Gerät abgewandten Seite auf den Gymnastikball und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.", + "Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Obergriff an, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt.", + "Führen Sie Ihre Arme mit einer kontrollierten Bewegung seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht.", + "Setzen Sie die Bewegung fort, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -32822,7 +35444,8 @@ "hi": "हाई पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी कोहनियों को फैलाकर बार को अपनी जाँघों की ओर नीचे खींचें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego. Stań tyłem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek nachwytem, dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki. Pochyl się lekko do przodu, utrzymując proste plecy. Pociągnij drążek w dół w kierunku ud, prostując łokcie. Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스트레이트 바를 높은 풀리 케이블 머신에 부착합니다. 머신을 등지고 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 약간 앞으로 기울이되 등을 곧게 합니다. 팔꿈치를 펼쳐 바를 허벅지 방향으로 내립니다. 최하단에서 잠깐 멈추었다가 바를 천천히 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en avant et garde le dos droit. Tire la barre vers tes cuisses en tendant tes coudes. Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en avant et garde le dos droit. Tire la barre vers tes cuisses en tendant tes coudes. Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg. Fassen Sie die Stange im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel, indem Sie Ihre Ellbogen strecken. Halten Sie unten einen Moment inne und bringen Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -32914,6 +35537,15 @@ "Tire la barre vers tes cuisses en tendant tes coudes.", "Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg.", + "Fassen Sie die Stange im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie den Rücken gerade.", + "Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel, indem Sie Ihre Ellbogen strecken.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und bringen Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -32944,7 +35576,8 @@ "hi": "केबल मशीन को निचली चरखी स्थिति में समायोजित करें। केबल से एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखते हुए थोड़ा आगे झुकें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और बार को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के पास रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wyciąg w pozycji dolnego bloczka. Podłącz prostą drążkę do liny. Stań tyłem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek nachwytem i wyprostuj ramiona nad głową. Pochyl się lekko do przodu, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Ugnij łokcie i opuść drążek za głowę, trzymając ramiona górne blisko uszu. Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 낮은 풀리 위치로 조정합니다. 케이블에 스트레이트 바를 부착합니다. 머신에 등을 향하게 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 머리 위로 쭉 펼칩니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 주면서 약간 앞으로 몸을 기울입니다. 팔꿈치를 구부리고 바를 머리 뒤로 내리며 팔 위쪽을 귀 가까이 유지합니다. 잠깐 멈추었다가 팔을 시작 위치로 쭉 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble en position poulie basse. Fixe une barre droite au câble. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation et étends les bras droit au-dessus de la tête. Penche-toi légèrement en avant, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Plie tes coudes et abaisse la barre derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à câble en position poulie basse. Fixe une barre droite au câble. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation et étends les bras droit au-dessus de la tête. Penche-toi légèrement en avant, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Plie tes coudes et abaisse la barre derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine auf eine niedrige Rollenposition ein. Befestigen Sie eine gerade Stange am Kabel. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg. Fassen Sie die Stange im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Stange hinter Ihren Kopf ab, wobei Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Ohren halten. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -33046,6 +35679,16 @@ "Plie tes coudes et abaisse la barre derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles.", "Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine auf eine niedrige Rollenposition ein.", + "Befestigen Sie eine gerade Stange am Kabel.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg.", + "Fassen Sie die Stange im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben.", + "Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Stange hinter Ihren Kopf ab, wobei Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Ohren halten.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -33075,7 +35718,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से छाती के स्तर पर पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, केबल को अपने शरीर पर खींचें। जैसे ही आप घूमते हैं, अपने पिछले पैर को मोड़ें और अपने कूल्हों को स्वाभाविक रूप से घूमने दें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं और केबल के हैंडल को अपने कंधे पर घुमाकर गति समाप्त करें। अपने धड़ को वापस केंद्र की ओर घुमाते हुए, गति को उलट कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विपरीत दिशा में भी यही क्रिया दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane w dół. Napnij tułów i obróć go w prawo, przyciągając linę w poprzek ciała. Podczas obrotu obróć tylną stopę i pozwól, aby biodra naturalnie się obróciły. Całkowicie wyprostuj ramiona i zakończ ruch, przerzucając uchwyt nad ramię. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując ruch w odwrotnej kolejności i obracając tułów z powrotem do środka. Powtórz ruch po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne powtórzenia po obu stronach przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 케이블 손잡이를 양손으로 가슴 높이에서 잡고 손가락은 아래를 향합니다. 코어에 힘을 주고 몸통을 오른쪽으로 회전하며 케이블을 몸 앞쪽으로 당깁니다. 회전하면서 뒷발을 회전시키고 엉덩이가 자연스럽게 회전하도록 합니다. 팔을 완전히 펼치고 케이블 손잡이를 어깨 위로 뒤집으면서 동작을 마칩니다. 몸통을 회전시켜 시작 위치로 돌아옵니다. 반대쪽에서도 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble des deux mains à hauteur de poitrine, les paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et fais pivoter ton torse vers la droite, en tirant le câble à travers ton corps. En pivotant, fais pivoter ton pied arrière et laisse tes hanches tourner naturellement. Étends complètement tes bras et termine le mouvement en faisant passer la poignée du câble par-dessus ton épaule. Reviens à la position de départ en inversant le mouvement, en ramenant ton torse au centre par rotation. Répète le mouvement du côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble des deux mains à hauteur de poitrine, les paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et fais pivoter ton torse vers la droite, en tirant le câble à travers ton corps. En pivotant, fais pivoter ton pied arrière et laisse tes hanches tourner naturellement. Étends complètement tes bras et termine le mouvement en faisant passer la poignée du câble par-dessus ton épaule. Reviens à la position de départ en inversant le mouvement, en ramenant ton torse au centre par rotation. Répète le mouvement du côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und ziehen Sie dabei das Kabel über Ihren Körper. Drehen Sie beim Drehen Ihren hinteren Fuß und lassen Sie Ihre Hüften auf natürliche Weise rotieren. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und beenden Sie die Bewegung, indem Sie den Kabelzuggriff über Ihre Schulter legen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bewegung umkehren und Ihren Oberkörper zurück zur Mitte drehen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -33177,6 +35821,16 @@ "Reviens à la position de départ en inversant le mouvement, en ramenant ton torse au centre par rotation.", "Répète le mouvement du côté opposé.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und ziehen Sie dabei das Kabel über Ihren Körper.", + "Drehen Sie beim Drehen Ihren hinteren Fuß und lassen Sie Ihre Hüften auf natürliche Weise rotieren.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und beenden Sie die Bewegung, indem Sie den Kabelzuggriff über Ihre Schulter legen.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bewegung umkehren und Ihren Oberkörper zurück zur Mitte drehen.", + "Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -33207,7 +35861,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ें और केबल में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर के पास रखें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी बांह को पूरी तरह सीधा करते हुए, अपनी बांह को पीछे की ओर फैलाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt prawą ręką i cofnij się, aby napiąć linę. Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy. Trzymaj ramię górne blisko ciała, a łokieć ugięty pod kątem 90 stopni. Wyprostuj przedramię do tyłu, całkowicie prostując ramię. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 케이블 손잡이를 오른손으로 잡고 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 줍니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞으로 숙이되 등을 곧게 유지합니다. 위팔을 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 전완을 뒤로 펼쳐 팔을 완전히 펼칩니다. 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble de la main droite et recule pour créer de la tension dans le câble. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Garde le haut du bras près du corps et le coude fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ton avant-bras vers l'arrière, en tendant complètement ton bras. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble de la main droite et recule pour créer de la tension dans le câble. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Garde le haut du bras près du corps et le coude fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ton avant-bras vers l'arrière, en tendant complètement ton bras. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine. Halten Sie den Kabelzuggriff mit der rechten Hand und treten Sie zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie Ihren Oberarm eng am Körper und beugen Sie Ihren Ellenbogen im 90-Grad-Winkel. Strecken Sie Ihren Unterarm nach hinten und strecken Sie Ihren Arm vollständig durch. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -33299,6 +35954,15 @@ "Étends ton avant-bras vers l'arrière, en tendant complètement ton bras.", "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit der rechten Hand und treten Sie zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Halten Sie Ihren Oberarm eng am Körper und beugen Sie Ihren Ellenbogen im 90-Grad-Winkel.", + "Strecken Sie Ihren Unterarm nach hinten und strecken Sie Ihren Arm vollständig durch.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -33328,7 +35992,8 @@ "hi": "एक ऊंची चरखी में रस्सी का हैंडल जोड़ें और मशीन से दूर की ओर मुंह करके घुटने टेकें। रस्सी के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखें। अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपनी कमर को मोड़ें और अपने धड़ को अपनी जांघों की ओर झुकाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt z liną do górnego bloczka i uklęknij tyłem do maszyny. Trzymaj uchwyt obiema rękami za głową, łokcie skierowane na boki. Utrzymując nieruchome biodra, zegnij tułów i wykonaj brzuszek w kierunku ud. Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프 손잡이를 높은 풀리에 부착하고 머신에 등을 향하게 무릎을 꿇고 앉습니다. 로프 손잡이를 양손으로 잡고 머리 뒤에 놓으며 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 엉덩이를 고정하고 허리를 구부려 몸통을 허벅지 쪽으로 크런치합니다. 아래에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée à corde à une poulie haute et agenouille-toi dos à la machine. Tiens la poignée corde des deux mains et place-la derrière ta tête, en gardant tes coudes vers les côtés. En gardant tes hanches immobiles, fléchis ta taille et enroule ton torse vers tes cuisses. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une poignée à corde à une poulie haute et agenouille-toi dos à la machine. Tiens la poignée corde des deux mains et place-la derrière ta tête, en gardant tes coudes vers les côtés. En gardant tes hanches immobiles, fléchis ta taille et enroule ton torse vers tes cuisses. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen Seilgriff an einer hohen Seilrolle und knien Sie sich mit dem Gesicht von der Maschine weg hin. Halten Sie den Seilgriff mit beiden Händen und legen Sie ihn hinter Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Ellbogen seitlich ausstrecken. Halten Sie Ihre Hüften ruhig, beugen Sie Ihre Taille und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel. Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -33400,6 +36065,13 @@ "En gardant tes hanches immobiles, fléchis ta taille et enroule ton torse vers tes cuisses.", "Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Seilgriff an einer hohen Seilrolle und knien Sie sich mit dem Gesicht von der Maschine weg hin.", + "Halten Sie den Seilgriff mit beiden Händen und legen Sie ihn hinter Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Ellbogen seitlich ausstrecken.", + "Halten Sie Ihre Hüften ruhig, beugen Sie Ihre Taille und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -33429,7 +36101,8 @@ "hi": "एक निचली केबल पुली में रस्सी का हैंडल जोड़ें और मशीन की ओर घुटने टेकें। रस्सी को तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) और अपनी भुजाओं को पूरी तरह अपने सामने फैलाएँ। अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर रस्सी को अपने शरीर की ओर खींचें। आंदोलन के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और एक संक्षिप्त विराम के लिए रुकें। धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt z liną do dolnego bloczka i uklęknij przodem do maszyny. Chwyć linę chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) i całkowicie wyprostuj ramiona przed sobą. Utrzymując proste plecy i napięty tułów, przyciągnij linę do ciała, cofając łopatki. Ściśnij łopatki na końcu ruchu i przytrzymaj przez chwilę. Powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프 손잡이를 낮은 케이블 풀리에 부착하고 머신을 향해 무릎을 꿇고 앉습니다. 로프를 니트럴 그립(손가락이 서로 향함)으로 잡고 팔을 앞으로 쭉 펼칩니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 주면서 로프를 당겨 견갑골을 뒤로 당깁니다. 동작 끝에서 견갑골을 함께 쥐고 잠깐 멈춥니다. 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée à corde à une poulie basse et agenouille-toi face à la machine. Saisis la corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et étends complètement les bras devant toi. En gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée, tire la corde vers ton corps en rétractant tes omoplates. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement et maintiens une brève pause. Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une poignée à corde à une poulie basse et agenouille-toi face à la machine. Saisis la corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et étends complètement les bras devant toi. En gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée, tire la corde vers ton corps en rétractant tes omoplates. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement et maintiens une brève pause. Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen Seilgriff an einer niedrigen Seilrolle und knien Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine hin. Fassen Sie das Seil mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander) und strecken Sie Ihre Arme vollständig nach vorne aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt und ziehen Sie das Seil in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen. Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie für eine kurze Pause gedrückt. Lösen Sie langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -33511,6 +36184,14 @@ "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement et maintiens une brève pause.", "Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Seilgriff an einer niedrigen Seilrolle und knien Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine hin.", + "Fassen Sie das Seil mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander) und strecken Sie Ihre Arme vollständig nach vorne aus.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt und ziehen Sie das Seil in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen.", + "Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie für eine kurze Pause gedrückt.", + "Lösen Sie langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -33542,7 +36223,8 @@ "hi": "एक ऊंची चरखी में रस्सी का हैंडल जोड़ें और केबल मशीन की ओर घुटने टेकें। रस्सी को तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने) और अपने हाथों को अपने सिर के किनारों पर लाएँ। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़कर अपने अग्रबाहुओं को तब तक फैलाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt z liną do górnego bloczka i uklęknij przodem do wyciągu. Chwyć linę chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) i przyłóż dłonie po bokach głowy. Trzymaj łokcie blisko głowy, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Wyprostuj przedramiona, napinając triceps, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, uginając łokcie. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프 손잡이를 높은 풀리에 부착하고 케이블 머신을 향해 무릎을 꿇고 앉습니다. 로프를 니트럴 그립(손가락이 서로 향함)으로 잡고 손을 머리 옆에 옵니다. 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하고 동작 전체에서 위팔을 고정합니다. 삼두근을 수축시켜 전완을 펼쳐 팔을 완전히 펼칩니다. 잠깐 멈추었다가 팔꿈치를 구부려 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée à corde à une poulie haute et agenouille-toi face à la machine à câble. Saisis la corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et amène tes mains sur les côtés de ta tête. Garde tes coudes près de ta tête et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Étends tes avant-bras en contractant tes triceps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ en pliant tes coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une poignée à corde à une poulie haute et agenouille-toi face à la machine à câble. Saisis la corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et amène tes mains sur les côtés de ta tête. Garde tes coudes près de ta tête et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Étends tes avant-bras en contractant tes triceps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ en pliant tes coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen Seilgriff an einer hohen Seilrolle und knien Sie sich mit Blick auf die Kabelzugmaschine hin. Fassen Sie das Seil mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt) und führen Sie Ihre Hände seitlich an Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah am Kopf und Ihre Oberarme ruhig. Strecken Sie Ihre Unterarme, indem Sie Ihren Trizeps anspannen, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Ellbogen beugen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -33624,6 +36306,14 @@ "Étends tes avant-bras en contractant tes triceps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ en pliant tes coudes.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Seilgriff an einer hohen Seilrolle und knien Sie sich mit Blick auf die Kabelzugmaschine hin.", + "Fassen Sie das Seil mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt) und führen Sie Ihre Hände seitlich an Ihren Kopf.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah am Kopf und Ihre Oberarme ruhig.", + "Strecken Sie Ihre Unterarme, indem Sie Ihren Trizeps anspannen, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Ellbogen beugen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -33653,7 +36343,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को पैड के नीचे रखकर लैट पुलडाउन मशीन पर बैठें। केबल बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को ऊपर रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na maszynie do ściągania drążka, umieszczając kolana pod wałkami. Chwyć drążek wyciągu nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Odchyl się lekko do tyłu i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, zachowując lekkie wygięcie w dolnej części pleców. Przyciągnij drążek w dół do górnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "랫 풀다운 머신에 앉아 무릎을 패드 아래에 위치시킵니다. 케이블 바를 오버핸드 그립으로 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 약간 뒤로 기울이고 가슴을 위로 유지하면서 허리에 살짝 굽곡을 유지합니다. 바를 위팔 쪽으로 당겨 견갑골을 함께 쥡니다. 동작 아래에서 잠깐 멈추었다가 천천히 바를 시작 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage vertical, les genoux placés sous les coussinets. Saisis la barre du câble avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière et garde la poitrine ouverte, en maintenant une légère cambrure dans le bas du dos. Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage vertical, les genoux placés sous les coussinets. Saisis la barre du câble avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière et garde la poitrine ouverte, en maintenant une légère cambrure dans le bas du dos. Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Latzugmaschine und positionieren Sie Ihre Knie unter den Polstern. Fassen Sie die Kabelstange mit einem Obergriff an, der etwas breiter als schulterbreit ist. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie die Brust hoch, wobei Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken beibehalten. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -33735,6 +36426,14 @@ "Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Latzugmaschine und positionieren Sie Ihre Knie unter den Polstern.", + "Fassen Sie die Kabelstange mit einem Obergriff an, der etwas breiter als schulterbreit ist.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie die Brust hoch, wobei Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken beibehalten.", + "Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -33766,7 +36465,8 @@ "hi": "केबल मशीन में ऊंचे स्थान पर रस्सी का अटैचमेंट लगाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, रस्सी को अपनी तरफ नीचे खींचें। आंदोलन के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और रस्सी को प्रारंभिक स्थिति में लौटने दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu w wysokiej pozycji. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć linę nachwytem, dłonie skierowane do siebie. Trzymaj proste plecy i odchyl się lekko do tyłu. Przyciągnij linę w dół w kierunku boków ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu. Powoli zwolnij napięcie, pozwalając linie wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 높은 위치에 로프 부착물을 장착합니다. 발을 어깨넓이로 벌리고 머신을 향해 섭니다. 로프를 오버그립으로 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 등을 곧게 펴고 약간 뒤로 기울입니다. 로프를 옆쪽으로 내리면서 어깨뼈를 모아 짜냅니다. 동작의 최하단에서 순간 멈춥니다. 천천히 긴장을 풀고 로프가 시작 위치로 돌아가게 합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une corde à la machine à câble en position haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière. Tire la corde vers le bas le long de tes flancs en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement. Relâche lentement la tension et laisse la corde revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une corde à la machine à câble en position haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière. Tire la corde vers le bas le long de tes flancs en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement. Relâche lentement la tension et laisse la corde revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine Seilgriff an einer hohen Position an der Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie das Seil im Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach hinten. Ziehen Sie das Seil nach unten zu Ihren Seiten und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne. Lösen Sie langsam die Spannung und lassen Sie das Seil in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -33868,6 +36568,16 @@ "Marque une pause en bas du mouvement.", "Relâche lentement la tension et laisse la corde revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine Seilgriff an einer hohen Position an der Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie das Seil im Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach hinten.", + "Ziehen Sie das Seil nach unten zu Ihren Seiten und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne.", + "Lösen Sie langsam die Spannung und lassen Sie das Seil in die Ausgangsposition zurückkehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -33898,7 +36608,8 @@ "hi": "केबल पुलडाउन मशीन पर बैठें और वी-बार अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। घुटने के पैड को समायोजित करें ताकि आपकी जांघें इसके नीचे सुरक्षित रहें। अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ा पीछे झुकें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए वी-बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें। आंदोलन के निचले भाग में अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें। धीरे-धीरे वी-बार को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Usiądź przy maszynie do ściągania drążka i chwyć uchwyt w kształcie litery V nachwytem. Wyreguluj podkładkę pod kolana tak, aby udo było pod nią zablokowane. Trzymaj proste plecy i odchyl się lekko do tyłu. Przyciągnij uchwyt w dół do górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Napnij mięśnie pleców na dole ruchu. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 풀다운 머신에 앉아 V바 어태치먼트를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 무릎 패드를 조정하여 허벅지를 고정합니다. 등을 곧게 유지하고 약간 뒤로 기울입니다. V바를 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 위팔 쪽으로 당깁니다. 동작 아래에서 등 근육을 쥡니다. 천천히 V바를 시작 위치로 돌려놓고 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage à la poulie et saisis la barre en V avec une prise en pronation. Règle la cale-genoux de sorte que tes cuisses soient bien fixées en dessous. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière. Tire la barre en V vers le bas en direction du haut de ta poitrine en gardant tes coudes près de ton corps. Contracte les muscles de ton dos en bas du mouvement. Ramène lentement la barre en V à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage à la poulie et saisis la barre en V avec une prise en pronation. Règle la cale-genoux de sorte que tes cuisses soient bien fixées en dessous. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière. Tire la barre en V vers le bas en direction du haut de ta poitrine en gardant tes coudes près de ton corps. Contracte les muscles de ton dos en bas du mouvement. Ramène lentement la barre en V à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Kabelzugmaschine und greifen Sie mit dem Obergriff nach dem V-Griff. Stellen Sie das Kniepolster so ein, dass Ihre Oberschenkel darunter gesichert sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht zurück. Ziehen Sie die V-Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln am unteren Ende der Bewegung an. Bringen Sie die V-Stange langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -33980,6 +36691,14 @@ "Tire la barre en V vers le bas en direction du haut de ta poitrine en gardant tes coudes près de ton corps.", "Contracte les muscles de ton dos en bas du mouvement.", "Ramène lentement la barre en V à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Kabelzugmaschine und greifen Sie mit dem Obergriff nach dem V-Griff.", + "Stellen Sie das Kniepolster so ein, dass Ihre Oberschenkel darunter gesichert sind.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht zurück.", + "Ziehen Sie die V-Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln am unteren Ende der Bewegung an.", + "Bringen Sie die V-Stange langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -34010,7 +36729,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć uchwyty wyciągu nachwytem. Trzymaj proste ramiona i napięty tułów. Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 케이블 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 팔을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다. 위에서 잠깐 멈추었다가 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis les poignées du câble en prise pronation. Garde tes bras tendus et ta sangle abdominale gainée. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis les poignées du câble en prise pronation. Garde tes bras tendus et ta sangle abdominale gainée. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie die Kabelzuggriffe mit dem Obergriff. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Rumpf angespannt. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -34082,6 +36802,13 @@ "Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie die Kabelzuggriffe mit dem Obergriff.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -34112,7 +36839,8 @@ "hi": "केबल मशीन की निचली पुली में हैंडल जोड़ें और उचित वजन चुनें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन के बीच में खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ। नियंत्रण बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को व्यापक गति में आगे लाएं, उन्हें अपने शरीर के सामने से पार करें। गति के चरम पर अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए एक पल के लिए रुकें। गति को उल्टा करें और धीरे-धीरे अपनी छाती की मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखते हुए अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyty do dolnych bloczków wyciągu i wybierz odpowiedni ciężar. Stań pośrodku maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyty nachwytem i rozłóż ramiona na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Zachowując kontrolę, powoli przesuwaj ramiona do przodu w ruchu zataczającym, krzyżując je przed ciałem. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, odczuwając rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Odwróć ruch i powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie w klatce piersiowej przez cały czas. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 낮은 풀리에 손잡이를 부착하고 적절한 무게를 선택합니다. 머신 중앙에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 옆으로 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지합니다. 조절하면서 팔을 앞으로 쓸어 몸 앞에서 교차시킵니다. 동작의 절정에서 잠깐 멈추고 가슴 근육의 스트레칭을 느낍니다. 동작을 역으로 하여 팔을 시작 위치로 천천히 돌려놓고 전체 동작에서 가슴 근육에 긴장을 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe les poignées aux poulies basses d'une machine à câble et sélectionne un poids approprié. Tiens-toi au milieu de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras sur les côtés, en gardant une légère flexion dans les coudes. Tout en contrôlant le mouvement, ramène lentement tes bras vers l'avant dans un geste ample, en les croisant devant ton corps. Marque une pause au sommet du mouvement, en sentant l'étirement dans les muscles de ta poitrine. Inverse le mouvement et ramène lentement tes bras à la position de départ, en gardant la tension sur les muscles de ta poitrine tout du long. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe les poignées aux poulies basses d'une machine à câble et sélectionne un poids approprié. Tiens-toi au milieu de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras sur les côtés, en gardant une légère flexion dans les coudes. Tout en contrôlant le mouvement, ramène lentement tes bras vers l'avant dans un geste ample, en les croisant devant ton corps. Marque une pause au sommet du mouvement, en sentant l'étirement dans les muscles de ta poitrine. Inverse le mouvement et ramène lentement tes bras à la position de départ, en gardant la tension sur les muscles de ta poitrine tout du long. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie die Griffe an den unteren Rollen einer Kabelzugmaschine und wählen Sie ein geeignetes Gewicht. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien in die Mitte der Maschine. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht beugen. Behalten Sie die Kontrolle und führen Sie Ihre Arme langsam in einer schwungvollen Bewegung nach vorne und kreuzen Sie sie vor Ihrem Körper. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie die Dehnung Ihrer Brustmuskulatur. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie dabei die Spannung Ihrer Brustmuskeln die ganze Zeit über aufrecht. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -34204,6 +36932,15 @@ "Marque une pause au sommet du mouvement, en sentant l'étirement dans les muscles de ta poitrine.", "Inverse le mouvement et ramène lentement tes bras à la position de départ, en gardant la tension sur les muscles de ta poitrine tout du long.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie die Griffe an den unteren Rollen einer Kabelzugmaschine und wählen Sie ein geeignetes Gewicht.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien in die Mitte der Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht beugen.", + "Behalten Sie die Kontrolle und führen Sie Ihre Arme langsam in einer schwungvollen Bewegung nach vorne und kreuzen Sie sie vor Ihrem Körper.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie die Dehnung Ihrer Brustmuskulatur.", + "Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie dabei die Spannung Ihrer Brustmuskeln die ganze Zeit über aufrecht.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -34234,7 +36971,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन पर बैठें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na maszynie, opierając stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyty nachwytem, dłonie skierowane w dół. Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Przyciągnij uchwyty do ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli wróć z uchwytami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 풋레스트에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부린 상태로 머신에 앉습니다. 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 손가락이 아래를 향합니다. 등을 곧게 유지하고 약간 앞으로 기울이면서 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지합니다. 손잡이를 몸 쪽으로 당겨 견갑골을 함께 쥡니다. 동작의 절정에서 잠깐 멈추었다가 천천히 손잡이를 시작 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur la machine, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur la machine, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen. Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -34316,6 +37054,14 @@ "Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen.", + "Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -34346,7 +37092,8 @@ "hi": "लो पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए एक सपाट बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu z dolnym bloczkiem. Połóż się na plecach na płaskiej ławce, stopy płasko na podłodze. Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Całkowicie wyprostuj ramiona, trzymając łokcie blisko ciała. Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś drążek w kierunku barków. Zatrzymaj się na moment na górze, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스트레이트 바를 낮은 풀리 케이블 머신에 부착합니다. 평평한 벤치에 얼굴을 위로 하여 누우면서 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 언더핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨너비로 벌립니다. 팔을 완전히 펼쳐 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 위팔을 고정한 상태로 숨을 쉬며 바를 어깨 쪽으로 컬합니다. 위에서 잠깐 멈추고 이두근을 쥡니다. 숨을 들이쉬고 바를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Allonge-toi face vers le haut sur un banc plat, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de tes flancs. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Allonge-toi face vers le haut sur un banc plat, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de tes flancs. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Flachbank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Stange nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -34448,6 +37195,16 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Flachbank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Stange nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -34477,7 +37234,8 @@ "hi": "लो पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए एक सपाट बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बार को अपनी छाती की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बार को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu z dolnym bloczkiem. Połóż się na plecach na płaskiej ławce, stopy płasko na podłodze. Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Całkowicie wyprostuj ramiona, trzymając łokcie blisko ciała. Utrzymując nieruchome ramiona górne, unieś drążek w kierunku klatki piersiowej, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na moment na górze, mocno napinając bicepsy. Powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스트레이트 바를 낮은 풀리 케이블 머신에 부착합니다. 평평한 벤치에 얼굴을 위로 하여 누우면서 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 언더핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨너비로 벌립니다. 팔을 완전히 펼쳐 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 위팔을 고정한 상태로 이두근을 수축시켜 바를 가슴 쪽으로 컬합니다. 위에서 잠깐 멈추고 이두근을 쥡니다. 바를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Allonge-toi face vers le haut sur un banc plat, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de tes flancs. En gardant le haut des bras immobile, fléchis la barre vers ta poitrine en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Abaisse lentement la barre vers la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Allonge-toi face vers le haut sur un banc plat, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de tes flancs. En gardant le haut des bras immobile, fléchis la barre vers ta poitrine en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Abaisse lentement la barre vers la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Flachbank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und curlen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -34579,6 +37337,16 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Abaisse lentement la barre vers la position de départ, en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Flachbank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und curlen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -34608,7 +37376,8 @@ "hi": "एक केबल मशीन में एक रस्सी जोड़ें और चरखी को उच्चतम स्थान पर सेट करें। केबल मशीन की ओर अपना सिर करके एक बेंच पर लेट जाएँ। दोनों हाथों से रस्सी को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे रस्सी को अपने सिर के पीछे नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रस्सी को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linę do wyciągu i ustaw bloczek w najwyższej pozycji. Połóż się na ławce, głową w kierunku wyciągu. Trzymaj linę obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową. Utrzymując proste ramiona, powoli opuść linę za głowę, zachowując kontrolę nad ruchem. Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli podnieś linę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프를 케이블 머신에 부착하고 풀리를 가장 높은 위치로 설정합니다. 벤치에 누워 머리를 케이블 머신 쪽으로 향합니다. 로프를 양손으로 잡고 팔을 가슴 위로 쭉 펼칩니다. 팔을 곧게 유지하면서 조절하여 로프를 머리 뒤로 천천히 내립니다. 아래에서 잠깐 멈추었다가 로프를 천천히 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une corde à une machine à câble et règle la poulie à la position la plus haute. Allonge-toi sur un banc, la tête orientée vers la machine à câble. Tiens la corde des deux mains et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse lentement la corde derrière ta tête tout en gardant le contrôle. Marque une pause en bas, puis remonte lentement la corde jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une corde à une machine à câble et règle la poulie à la position la plus haute. Allonge-toi sur un banc, la tête orientée vers la machine à câble. Tiens la corde des deux mains et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse lentement la corde derrière ta tête tout en gardant le contrôle. Marque une pause en bas, puis remonte lentement la corde jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Seil an einer Kabelmaschine und stellen Sie die Rolle auf die höchste Position. Legen Sie sich mit dem Kopf in Richtung Kabelmaschine auf eine Bank. Halten Sie das Seil mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie das Seil langsam hinter Ihrem Kopf ab, während Sie die Kontrolle behalten. Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie das Seil dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -34690,6 +37459,14 @@ "En gardant les bras tendus, abaisse lentement la corde derrière ta tête tout en gardant le contrôle.", "Marque une pause en bas, puis remonte lentement la corde jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Seil an einer Kabelmaschine und stellen Sie die Rolle auf die höchste Position.", + "Legen Sie sich mit dem Kopf in Richtung Kabelmaschine auf eine Bank.", + "Halten Sie das Seil mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie das Seil langsam hinter Ihrem Kopf ab, während Sie die Kontrolle behalten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie das Seil dann langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -34720,7 +37497,8 @@ "hi": "केबलों के हैंडल जोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए हैंडल को पकड़ें और आपकी भुजाएँ सीधे आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को एक चौड़े चाप में बगल की ओर तब तक नीचे लाएँ जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyty do lin i połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze. Trzymaj uchwyty, dłonie zwrócone do siebie, ramiona wyprostowane prosto nad klatką piersiową. Zachowując lekkie ugięcie w łokciach, opuść ramiona na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na moment, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić ramionami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손잡이를 케이블에 부착하고 평평한 벤치에 누워 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 손잡이를 손가락이 서로 향하도록 잡고 팔을 가슴 위로 쭉 펼칩니다. 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지하면서 팔을 옆으로 넓은 호로 내려 가슴의 스트레칭을 느낍니다. 잠깐 멈추었다가 가슴 근육을 쥐어 팔을 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe les poignées aux câbles et allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Tiens les poignées, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener tes bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe les poignées aux câbles et allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Tiens les poignées, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener tes bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie die Griffe an den Kabeln und legen Sie sich flach auf eine Bank, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme gerade über Ihrer Brust ausgestreckt sind. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Arme in einem weiten Bogen zur Seite, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -34792,6 +37570,13 @@ "En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine.", "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener tes bras à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie die Griffe an den Kabeln und legen Sie sich flach auf eine Bank, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.", + "Halten Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme gerade über Ihrer Brust ausgestreckt sind.", + "Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Arme in einem weiten Bogen zur Seite, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.", + "Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -34822,7 +37607,8 @@ "hi": "लो पुली केबल मशीन में रस्सी का हैंडल जोड़ें। एक सपाट बेंच पर ऊपर की ओर मुंह करके लेट जाएं, अपना सिर केबल मशीन की ओर रखें। रस्सी के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे रस्सी के हैंडल को अपने माथे की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu z dolnym bloczkiem. Połóż się na płaskiej ławce twarzą do góry, głową w kierunku wyciągu. Chwyć uchwyt z liną obiema rękami, dłonie zwrócone do siebie, i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową. Utrzymując nieruchome ramiona górne, powoli opuść uchwyt w kierunku czoła, uginając łokcie. Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프 손잡이를 낮은 풀리 케이블 머신에 부착합니다. 평평한 벤치에 누워 얼굴을 위로 향하고 머리를 케이블 머신 쪽으로 향합니다. 로프 손잡이를 양손으로 잡고 손가락이 서로 향하게 한 후 팔을 가슴 위로 쭉 펼칩니다. 위팔을 고정한 상태로 팔꿈치를 구부려 로프 손잡이를 이마 쪽으로 천천히 내립니다. 아래에서 잠깐 멈추었다가 팔을 시작 위치로 쭉 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée à corde à une machine à câble à poulie basse. Allonge-toi sur un banc plat face vers le haut, la tête orientée vers la machine à câble. Saisis la poignée à corde des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la poignée de la corde vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une poignée à corde à une machine à câble à poulie basse. Allonge-toi sur un banc plat face vers le haut, la tête orientée vers la machine à câble. Saisis la poignée à corde des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la poignée de la corde vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen Seilgriff am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Legen Sie sich auf eine Flachbank mit dem Gesicht nach oben und dem Kopf in Richtung der Kabelmaschine. Fassen Sie den Seilgriff mit beiden Händen, die Handflächen einander zugewandt, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie den Seilgriff langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -34904,6 +37690,14 @@ "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la poignée de la corde vers ton front en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause en bas, puis étends tes bras jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Seilgriff am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Legen Sie sich auf eine Flachbank mit dem Gesicht nach oben und dem Kopf in Richtung der Kabelmaschine.", + "Fassen Sie den Seilgriff mit beiden Händen, die Handflächen einander zugewandt, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie den Seilgriff langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -34933,7 +37727,8 @@ "hi": "केबल मशीन के दोनों किनारों पर छाती की ऊंचाई पर केबल जोड़ें। मशीन के बीच में एक पैर दूसरे पैर से थोड़ा सा सामने रखकर खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपनी छाती की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी भुजाओं को व्यापक गति में आगे लाएँ। केंद्र में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linki do obu stron wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Stań pośrodku maszyny, jedną stopą lekko wysuniętą do przodu. Chwyć uchwyty nachwytem i rozłóż ramiona na boki. Zachowaj lekkie ugięcie w łokciach i lekkie pochylenie do przodu. Napnij mięśnie klatki piersiowej i przesuń ramiona do przodu ruchem zataczającym. Zatrzymaj się na moment pośrodku, a następnie powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 양쪽에 케이블을 가슴 높이에 부착합니다. 머신 중앙에 서서 한 발을 약간 앞으로 합니다. 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 옆으로 펼칩니다. 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지하고 약간 앞으로 기울인 자세를 유지합니다. 가슴 근육을 활성화하고 팔을 앞으로 쓸어 움직입니다. 중앙에서 잠깐 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe des câbles des deux côtés d'une machine à câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi au centre de la machine, un pied légèrement devant l'autre. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras sur les côtés. Garde une légère flexion dans tes coudes et maintiens une légère inclinaison vers l'avant. Sollicite les muscles de ta poitrine et ramène tes bras vers l'avant dans un mouvement de balayage. Marque une pause au centre, puis ramène lentement tes bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe des câbles des deux côtés d'une machine à câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi au centre de la machine, un pied légèrement devant l'autre. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras sur les côtés. Garde une légère flexion dans tes coudes et maintiens une légère inclinaison vers l'avant. Sollicite les muscles de ta poitrine et ramène tes bras vers l'avant dans un mouvement de balayage. Marque une pause au centre, puis ramène lentement tes bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie Kabel auf Brusthöhe an beiden Seiten einer Kabelmaschine. Stellen Sie sich in die Mitte der Maschine, wobei ein Fuß leicht vor dem anderen steht. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und neigen Sie sich leicht nach vorne. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und führen Sie Ihre Arme in einer schwungvollen Bewegung nach vorne. Halten Sie einen Moment in der Mitte inne und bringen Sie dann Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -35025,6 +37820,15 @@ "Sollicite les muscles de ta poitrine et ramène tes bras vers l'avant dans un mouvement de balayage.", "Marque une pause au centre, puis ramène lentement tes bras à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie Kabel auf Brusthöhe an beiden Seiten einer Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich in die Mitte der Maschine, wobei ein Fuß leicht vor dem anderen steht.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.", + "Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und neigen Sie sich leicht nach vorne.", + "Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und führen Sie Ihre Arme in einer schwungvollen Bewegung nach vorne.", + "Halten Sie einen Moment in der Mitte inne und bringen Sie dann Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -35055,7 +37859,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। केबल के हैंडल को एक हाथ से पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें और अपना हाथ पूरी तरह फैलाएँ। केबल के हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें, अपनी कोहनी को अपने पास रखें, जब तक कि आपका हाथ आपकी छाती के निचले हिस्से तक न पहुंच जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy. Chwyć uchwyt wyciągu jedną ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz, i całkowicie wyprostuj ramię. Przyciągnij uchwyt do ciała, trzymając łokieć blisko boku, aż dłoń dotrze do dolnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wyprostuj ramię, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞으로 숙이되 등을 곧게 유지합니다. 한손으로 케이블 손잡이를 잡고 손가락이 안쪽을 향하도록 한 후 팔을 완전히 펼칩니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 케이블 손잡이를 몸 쪽으로 당겨 손이 아래 가슴에 닿도록 합니다. 잠깐 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Saisis la poignée du câble d'une main, la paume tournée vers l'intérieur, et étends complètement ton bras. Tire la poignée du câble vers ton corps, en gardant ton coude près de ton flanc, jusqu'à ce que ta main atteigne le bas de ta poitrine. Marque une pause, puis étends lentement ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Saisis la poignée du câble d'une main, la paume tournée vers l'intérieur, et étends complètement ton bras. Tire la poignée du câble vers ton corps, en gardant ton coude près de ton flanc, jusqu'à ce que ta main atteigne le bas de ta poitrine. Marque une pause, puis étends lentement ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einer Hand, die Handfläche zeigt nach innen, und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Ziehen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihres Körpers und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite, bis Ihre Hand Ihre untere Brust erreicht. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann langsam Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -35137,6 +37942,14 @@ "Tire la poignée du câble vers ton corps, en gardant ton coude près de ton flanc, jusqu'à ce que ta main atteigne le bas de ta poitrine.", "Marque une pause, puis étends lentement ton bras jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einer Hand, die Handfläche zeigt nach innen, und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus.", + "Ziehen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihres Körpers und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite, bis Ihre Hand Ihre untere Brust erreicht.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann langsam Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -35167,7 +37980,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर। अपनी कोहनी को अपनी बगल में रखें और धीरे-धीरे अपने अग्रभाग को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłonią skierowaną do góry. Trzymaj łokieć blisko boku i powoli unieś przedramię w kierunku barku. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść przedramię do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 케이블 손잡이를 언더핸드 그립으로 잡고 손가락이 위를 향합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 전완을 어깨 쪽으로 천천히 컬합니다. 위에서 잠깐 멈추었다가 전완을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, la paume tournée vers le haut. Garde ton coude près de ton flanc et enroule lentement ton avant-bras vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, la paume tournée vers le haut. Garde ton coude près de ton flanc et enroule lentement ton avant-bras vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und der Handfläche nach oben. Halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite und krümmen Sie Ihren Unterarm langsam nach oben in Richtung Schulter. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Unterarm langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -35239,6 +38053,13 @@ "Garde ton coude près de ton flanc et enroule lentement ton avant-bras vers ton épaule.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und der Handfläche nach oben.", + "Halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite und krümmen Sie Ihren Unterarm langsam nach oben in Richtung Schulter.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Unterarm langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -35268,7 +38089,8 @@ "hi": "एक लो पुली केबल मशीन में एक डी-हैंडल संलग्न करें और बेंच को एक गिरावट कोण पर सेट करें। मशीन की ओर सिर करके बेंच पर लेट जाएं और अपने दाहिने हाथ से हैंडल को पकड़ लें। अपनी बांह को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए। नियंत्रित गति के साथ, अपने हाथ को बगल की ओर नीचे करें जब तक कि आपका हाथ आपके कंधे की सीध में न आ जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर अपने बाएं हाथ पर स्विच करें और व्यायाम दोहराएं।", "pl": "Podłącz uchwyt typu D do wyciągu z dolnym bloczkiem i ustaw ławkę pod kątem skośnym w dół. Połóż się na ławce głową w kierunku maszyny i chwyć uchwyt prawą ręką. Wyprostuj ramię prosto nad klatką piersiową, zachowując lekkie ugięcie w łokciu. Kontrolowanym ruchem opuść ramię na bok, aż dłoń znajdzie się w linii z barkiem. Zatrzymaj się na moment, a następnie odwróć ruch i wróć ramieniem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na lewą rękę i powtórz ćwiczenie.", "ko": "D핸들을 낮은 풀리 케이블 머신에 부착하고 벤치를 디클라인 각도로 설정합니다. 벤치에 누워 머리를 머신 쪽으로 향하게 하고 오른손으로 손잡이를 잡습니다. 팔을 가슴 위로 쭉 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지합니다. 조절하여 팔을 옆으로 내려 손이 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 잠깐 멈추었다가 동작을 역으로 하여 팔을 시작 위치로 가져옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 왼팔로 바꿔 같은 운동을 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée en D à une poulie basse d'une machine à câble et règle le banc en position déclinée. Allonge-toi sur le banc, la tête orientée vers la machine, et saisis la poignée de ta main droite. Étends ton bras droit au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans ton coude. Dans un mouvement contrôlé, abaisse ton bras sur le côté jusqu'à ce que ta main soit alignée avec ton épaule. Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène ton bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à ton bras gauche et répète l'exercice." + "fr": "Fixe une poignée en D à une poulie basse d'une machine à câble et règle le banc en position déclinée. Allonge-toi sur le banc, la tête orientée vers la machine, et saisis la poignée de ta main droite. Étends ton bras droit au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans ton coude. Dans un mouvement contrôlé, abaisse ton bras sur le côté jusqu'à ce que ta main soit alignée avec ton épaule. Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène ton bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à ton bras gauche et répète l'exercice.", + "de": "Befestigen Sie einen D-Griff an einer Kabelmaschine mit niedriger Seilrolle und stellen Sie die Bank auf einen Neigungswinkel ein. Legen Sie sich mit dem Kopf in Richtung Maschine auf die Bank und fassen Sie den Griff mit der rechten Hand. Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über Ihre Brust und beugen Sie dabei Ihren Ellbogen leicht. Senken Sie Ihren Arm mit einer kontrollierten Bewegung zur Seite, bis Ihre Hand auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und bringen Sie Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann zum linken Arm und wiederholen Sie die Übung." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -35350,6 +38172,14 @@ "Dans un mouvement contrôlé, abaisse ton bras sur le côté jusqu'à ce que ta main soit alignée avec ton épaule.", "Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène ton bras à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à ton bras gauche et répète l'exercice." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen D-Griff an einer Kabelmaschine mit niedriger Seilrolle und stellen Sie die Bank auf einen Neigungswinkel ein.", + "Legen Sie sich mit dem Kopf in Richtung Maschine auf die Bank und fassen Sie den Griff mit der rechten Hand.", + "Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über Ihre Brust und beugen Sie dabei Ihren Ellbogen leicht.", + "Senken Sie Ihren Arm mit einer kontrollierten Bewegung zur Seite, bis Ihre Hand auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist.", + "Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und bringen Sie Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann zum linken Arm und wiederholen Sie die Übung." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -35380,7 +38210,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। एक हाथ में केबल का हैंडल पकड़ें और अपने हाथ को ज़मीन के समानांतर बगल की ओर फैलाएँ। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें और अपनी हथेली को आगे की ओर रखें। अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने शरीर के पार लाएँ। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Trzymaj uchwyt wyciągu w jednej ręce i wyprostuj ramię na bok, równolegle do podłogi. Trzymaj łokieć lekko ugięty, a dłoń skierowaną do przodu. Powoli przenieś ramię w poprzek ciała, napinając mięśnie klatki piersiowej. Zatrzymaj się na moment na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "발을 땅에 평평하게 놓고 등을 곧게 세운 상태로 운동 볼에 앉습니다. 한손으로 케이블 손잡이를 잡고 팔을 옆으로 펼쳐 바닥과 평행하게 합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 팔을 몸 앞으로 천천히 가져가 가슴 근육을 쥡니다. 동작 끝에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens une poignée de câble dans une main et étends ton bras sur le côté, parallèle au sol. Garde ton coude légèrement fléchi et ta paume tournée vers l'avant. Ramène lentement ton bras à travers ton corps, en contractant tes muscles pectoraux. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens une poignée de câble dans une main et étends ton bras sur le côté, parallèle au sol. Garde ton coude légèrement fléchi et ta paume tournée vers l'avant. Ramène lentement ton bras à travers ton corps, en contractant tes muscles pectoraux. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie einen Kabelzuggriff in einer Hand und strecken Sie Ihren Arm seitlich parallel zum Boden aus. Halten Sie Ihren Ellenbogen leicht gebeugt und Ihre Handfläche zeigt nach vorne. Führen Sie Ihren Arm langsam über Ihren Körper und spannen Sie dabei Ihre Brustmuskeln an. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -35462,6 +38293,14 @@ "Ramène lentement ton bras à travers ton corps, en contractant tes muscles pectoraux.", "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie einen Kabelzuggriff in einer Hand und strecken Sie Ihren Arm seitlich parallel zum Boden aus.", + "Halten Sie Ihren Ellenbogen leicht gebeugt und Ihre Handfläche zeigt nach vorne.", + "Führen Sie Ihren Arm langsam über Ihren Körper und spannen Sie dabei Ihre Brustmuskeln an.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -35492,7 +38331,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी पीठ को एक झुकी हुई बेंच के सामने रखकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपने हाथ को फैलाकर और हथेली को अंदर की ओर रखते हुए एक हाथ में केबल के हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपनी बांह को बगल की ओर नीचे लाएँ जब तक कि आपका हाथ आपके कंधे की सीध में न आ जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बांह को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy oparte o ławkę skośną. Trzymaj uchwyt wyciągu w jednej ręce, ramię wyprostowane, dłoń skierowana do wewnątrz. Zachowując lekkie ugięcie w łokciu, powoli opuść ramię na bok, aż dłoń znajdzie się w linii z barkiem. Zatrzymaj się na moment, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić ramieniem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.", "ko": "발을 땅에 평평하게 놓고 등을 인클라인 벤치에 기대고 운동 볼에 앉습니다. 한손으로 케이블 손잡이를 잡고 팔을 펼쳐 손가락이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 굽곡을 유지하면서 팔을 옆으로 내려 손이 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 잠깐 멈추었다가 가슴 근육을 쥐어 팔을 시작 위치로 가져옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos contre un banc incliné. Tiens une poignée de câble dans une main, le bras étendu et la paume tournée vers l'intérieur. En gardant une légère flexion du coude, abaisse lentement ton bras sur le côté jusqu'à ce que ta main soit alignée avec ton épaule. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener ton bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos contre un banc incliné. Tiens une poignée de câble dans une main, le bras étendu et la paume tournée vers l'intérieur. En gardant une légère flexion du coude, abaisse lentement ton bras sur le côté jusqu'à ce que ta main soit alignée avec ton épaule. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener ton bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und mit dem Rücken gegen eine Schrägbank auf einen Gymnastikball. Halten Sie einen Kabelzuggriff in einer Hand, wobei Ihr Arm ausgestreckt ist und die Handfläche nach innen zeigt. Halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie Ihren Arm langsam zur Seite, bis Ihre Hand auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist. Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -35564,6 +38404,13 @@ "En gardant une légère flexion du coude, abaisse lentement ton bras sur le côté jusqu'à ce que ta main soit alignée avec ton épaule.", "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener ton bras à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und mit dem Rücken gegen eine Schrägbank auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie einen Kabelzuggriff in einer Hand, wobei Ihr Arm ausgestreckt ist und die Handfläche nach innen zeigt.", + "Halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie Ihren Arm langsam zur Seite, bis Ihre Hand auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist.", + "Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -35594,7 +38441,8 @@ "hi": "केबल मशीन को निचली चरखी स्थिति में समायोजित करें। केबल मशीन से दूर की ओर मुंह करके एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और इसे कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से रखें और स्थिर स्थिति बनाए रखें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को आगे और ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Ustaw wyciąg w pozycji dolnego bloczka. Usiądź na ławce skośnej tyłem do wyciągu. Chwyć uchwyt jedną ręką i przyciągnij go do wysokości barku. Ustaw stopy pewnie na podłodze i utrzymuj stabilną pozycję. Wypchnij uchwyt do przodu i w górę, całkowicie prostując ramię. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "케이블 머신을 낮은 풀리 위치로 조정합니다. 인클라인 벤치에 앉아 케이블 머신에서 등을 돌립니다. 한손으로 손잡이를 잡고 어깨 높이로 들어올립니다. 발을 땅에 단단히 놓고 안정적인 자세를 유지합니다. 손잡이를 앞으로 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠깐 멈추었다가 손잡이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.", - "fr": "Règle la machine à câble en position poulie basse. Assieds-toi sur un banc incliné, dos à la machine à câble. Saisis la poignée d'une main et amène-la à hauteur d'épaules. Positionne tes pieds fermement sur le sol et maintiens une position stable. Pousse la poignée vers l'avant et vers le haut, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Règle la machine à câble en position poulie basse. Assieds-toi sur un banc incliné, dos à la machine à câble. Saisis la poignée d'une main et amène-la à hauteur d'épaules. Positionne tes pieds fermement sur le sol et maintiens une position stable. Pousse la poignée vers l'avant et vers le haut, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine auf eine niedrige Rollenposition ein. Setzen Sie sich mit dem Gesicht von der Kabelmaschine abgewandt auf eine Schrägbank. Fassen Sie den Griff mit einer Hand und bringen Sie ihn auf Schulterhöhe. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und behalten Sie eine stabile Position bei. Drücken Sie den Griff nach vorne und oben und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -35686,6 +38534,15 @@ "Pousse la poignée vers l'avant et vers le haut, en tendant complètement ton bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine auf eine niedrige Rollenposition ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Gesicht von der Kabelmaschine abgewandt auf eine Schrägbank.", + "Fassen Sie den Griff mit einer Hand und bringen Sie ihn auf Schulterhöhe.", + "Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und behalten Sie eine stabile Position bei.", + "Drücken Sie den Griff nach vorne und oben und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -35716,7 +38573,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी पीठ को एक झुकी हुई बेंच पर टिकाकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। एक हाथ में केबल हैंडल पकड़ें और अपनी बांह को कोहनी मोड़कर 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए केबल हैंडल को आगे और ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy oparte o ławkę skośną. Trzymaj uchwyt wyciągu w jednej ręce, ustawiając ramię pod kątem 90 stopni z ugiętym łokciem. Wypchnij uchwyt do przodu i w górę, całkowicie prostując ramię. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "발을 땅에 평평하게 놓고 등을 인클라인 벤치에 기대고 운동 볼에 앉습니다. 한손으로 케이블 손잡이를 잡고 팔꿈치를 구부려 팔을 90도 각도로 위치시킵니다. 케이블 손잡이를 앞으로 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠깐 멈추었다가 케이블 손잡이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos reposant contre un banc incliné. Tiens une poignée de câble dans une main et place ton bras à un angle de 90 degrés, le coude fléchi. Pousse la poignée du câble vers l'avant et vers le haut, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos reposant contre un banc incliné. Tiens une poignée de câble dans une main et place ton bras à un angle de 90 degrés, le coude fléchi. Pousse la poignée du câble vers l'avant et vers le haut, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und lehnen Sie Ihren Rücken an eine Schrägbank. Halten Sie einen Kabelzuggriff in einer Hand und positionieren Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel mit gebeugtem Ellbogen. Drücken Sie den Kabelzuggriff nach vorne und oben und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -35788,6 +38646,13 @@ "Pousse la poignée du câble vers l'avant et vers le haut, en tendant complètement ton bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und lehnen Sie Ihren Rücken an eine Schrägbank.", + "Halten Sie einen Kabelzuggriff in einer Hand und positionieren Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel mit gebeugtem Ellbogen.", + "Drücken Sie den Kabelzuggriff nach vorne und oben und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -35818,7 +38683,8 @@ "hi": "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और केबल पर तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजा को ज़मीन के समानांतर बगल की ओर फैलाएँ। पूरे आंदोलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków przodem do wyciągu. Chwyć uchwyt jedną ręką i cofnij się, aby napiąć linę. Pochyl się do przodu w pasie, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Wyprostuj ramię na bok, równolegle do podłogi, z lekkim ugięciem w łokciu. Powoli wróć ramieniem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 케이블 머신 앞에 서서 한쪽 손으로 손잡이를 잡고 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 만듭니다. 허리에서 앞으로 구부려 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 팔을 옆으로 땅과 평행하게 펴며 팔꿈치를 약간 구부려 유지합니다. 움직임 전체에서 조절을 유지하며 천천히 팔을 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à une machine à câble. Saisis la poignée d'une main et recule d'un pas pour créer de la tension dans le câble. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Étends ton bras sur le côté, parallèle au sol, avec une légère flexion dans ton coude. Ramène lentement ton bras vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à une machine à câble. Saisis la poignée d'une main et recule d'un pas pour créer de la tension dans le câble. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Étends ton bras sur le côté, parallèle au sol, avec une légère flexion dans ton coude. Ramène lentement ton bras vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine. Fassen Sie den Griff mit einer Hand und treten Sie zurück, um Spannung auf das Kabel zu erzeugen. Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Strecken Sie Ihren Arm parallel zum Boden seitlich aus und beugen Sie den Ellbogen leicht. Bringen Sie Ihren Arm langsam zurück in die Ausgangsposition und behalten Sie dabei die Kontrolle während der gesamten Bewegung. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -35900,6 +38766,14 @@ "Étends ton bras sur le côté, parallèle au sol, avec une légère flexion dans ton coude.", "Ramène lentement ton bras vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine.", + "Fassen Sie den Griff mit einer Hand und treten Sie zurück, um Spannung auf das Kabel zu erzeugen.", + "Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Strecken Sie Ihren Arm parallel zum Boden seitlich aus und beugen Sie den Ellbogen leicht.", + "Bringen Sie Ihren Arm langsam zurück in die Ausgangsposition und behalten Sie dabei die Kontrolle während der gesamten Bewegung.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -35930,7 +38804,8 @@ "hi": "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को एक हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर रखें और मशीन से इतनी दूर खड़े रहें कि केबल पर तनाव रहे। अपनी भुजा सीधी रखें और धीरे-धीरे इसे बगल की ओर उठाएं जब तक कि यह जमीन के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków przodem do wyciągu. Trzymaj uchwyt jedną ręką, dłonią skierowaną w dół, w takiej odległości od maszyny, aby lina była napięta. Trzymaj ramię proste i powoli unieś je na bok, aż będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 케이블 머신을 향해 서서 한쪽 손으로 케이블 손잡이를 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 유지하며 케이블에 긴장이 생기도록 충분히 떨어져 섭니다. 팔을 곧게 펴고 천천히 팔을 옆으로 들어올려 땅과 평행하게 만듭니다. 움직임의 최고점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble. Tiens la poignée de câble d'une main, la paume tournée vers le bas, et tiens-toi assez loin de la machine pour qu'il y ait de la tension sur le câble. Garde ton bras tendu et lève-le lentement sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble. Tiens la poignée de câble d'une main, la paume tournée vers le bas, et tiens-toi assez loin de la machine pour qu'il y ait de la tension sur le câble. Garde ton bras tendu et lève-le lentement sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Kabelmaschine. Halten Sie den Kabelzuggriff mit einer Hand fest, die Handfläche zeigt nach unten, und stellen Sie sich so weit von der Maschine entfernt, dass das Kabel unter Spannung steht. Halten Sie Ihren Arm gerade und heben Sie ihn langsam zur Seite, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Arm langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -36002,6 +38877,13 @@ "Garde ton bras tendu et lève-le lentement sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Kabelmaschine.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit einer Hand fest, die Handfläche zeigt nach unten, und stellen Sie sich so weit von der Maschine entfernt, dass das Kabel unter Spannung steht.", + "Halten Sie Ihren Arm gerade und heben Sie ihn langsam zur Seite, bis er parallel zum Boden ist.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Arm langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -36032,7 +38914,8 @@ "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि प्रीचर कर्ल पैड छाती की ऊंचाई पर हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी ऊपरी भुजा को प्रीचर कर्ल पैड के सामने रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। धीरे-धीरे केबल के हैंडल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को पैड के सामने रखें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। हथियार बदलें और व्यायाम दोहराएं।", "pl": "Ustaw wyciąg tak, aby podkładka do modlitewnika znajdowała się na wysokości klatki piersiowej. Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem i oprzyj ramię górne o podkładkę modlitewnika. Trzymaj proste plecy i napięty tułów. Powoli unieś uchwyt w kierunku barku, trzymając ramię górne oparte o podkładkę. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy. Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień ramię i powtórz ćwiczenie.", "ko": "케이블 머신을 프리처 컬 패드가 가슴 높이에 오도록 조정합니다. 케이블 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 손가락이 위를 향하는 그립으로 케이블 손잡이를 잡고 상완을 프리처 컬 패드에 위치시킵니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 상완을 패드에 유지하면서 천천히 케이블 손잡이를 어깨 방향으로 구부립니다. 움직임의 최고점에서 이두근을 조이며 잠깐 멈춥니다. 천천히 케이블 손잡이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 팔을 바꾼 후 운동을 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble de sorte que le pupitre à biceps soit à hauteur de la poitrine. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination et place ton bras contre le coussin du banc à prêcher. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Enroule lentement la poignée du câble vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras contre le coussinet. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de bras et répète l'exercice." + "fr": "Règle la machine à câble de sorte que le pupitre à biceps soit à hauteur de la poitrine. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination et place ton bras contre le coussin du banc à prêcher. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Enroule lentement la poignée du câble vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras contre le coussinet. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de bras et répète l'exercice.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich das Scottbank-Polster auf Brusthöhe befindet. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und positionieren Sie Ihren Oberarm gegen das Scottbank-Polster. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Curlen Sie den Kabelzuggriff langsam in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Oberarm gegen das Polster. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Senken Sie den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -36144,6 +39027,17 @@ "Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité.", "Change de bras et répète l'exercice." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich das Scottbank-Polster auf Brusthöhe befindet.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und positionieren Sie Ihren Oberarm gegen das Scottbank-Polster.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Curlen Sie den Kabelzuggriff langsam in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Oberarm gegen das Polster.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Senken Sie den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.", + "Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -36173,7 +39067,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। एक हाथ में केबल का हैंडल पकड़ें और अपनी बांह को कोहनी मोड़कर छाती की ऊंचाई पर रखें। स्थिरता के लिए अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रखें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए केबल हैंडल को आगे की ओर दबाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Trzymaj uchwyt wyciągu w jednej ręce, ustawiając ramię na wysokości klatki piersiowej, z ugiętym łokciem. Oprzyj drugą rękę na biodrze dla stabilizacji. Wypchnij uchwyt do przodu, całkowicie prostując ramię. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.", "ko": "운동공 위에 앉아 발을 바닥에 두고 등을 곧게 유지합니다. 한쪽 손으로 케이블 손잡이를 잡고 팔을 가슴 높이에 위치시켜 팔꿈치를 구부립니다. 다른 한쪽 손을 엉덩이에 두어 안정성을 유지합니다. 케이블 손잡이를 앞으로 누르며 팔을 완전히 펴집니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens une poignée de câble dans une main et place ton bras à hauteur de la poitrine, le coude fléchi. Place ton autre main sur ta hanche pour plus de stabilité. Pousse la poignée du câble vers l'avant, en tendant complètement ton bras. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens une poignée de câble dans une main et place ton bras à hauteur de la poitrine, le coude fléchi. Place ton autre main sur ta hanche pour plus de stabilité. Pousse la poignée du câble vers l'avant, en tendant complètement ton bras. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie einen Kabelzuggriff in einer Hand und positionieren Sie Ihren Arm mit gebeugtem Ellbogen auf Brusthöhe. Legen Sie Ihre andere Hand für Stabilität auf Ihre Hüfte. Drücken Sie den Kabelzuggriff nach vorne und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -36255,6 +39150,14 @@ "Pousse la poignée du câble vers l'avant, en tendant complètement ton bras.", "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie einen Kabelzuggriff in einer Hand und positionieren Sie Ihren Arm mit gebeugtem Ellbogen auf Brusthöhe.", + "Legen Sie Ihre andere Hand für Stabilität auf Ihre Hüfte.", + "Drücken Sie den Kabelzuggriff nach vorne und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -36285,7 +39188,8 @@ "hi": "हाई पुली केबल मशीन में एक हैंडल जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए हैंडल को अपनी तरफ नीचे खींचें। अपनी अंडकोश की मांसपेशी को निचोड़ते हुए, आंदोलन के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। करवट बदलें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।", "pl": "Podłącz pojedynczy uchwyt do wyciągu górnego. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt nachwytem i całkowicie wyprostuj ramię. Trzymaj proste plecy i napięty tułów. Przyciągnij uchwyt w dół w kierunku boku ciała, trzymając łokieć blisko ciała. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, napinając mięsień najszerszy grzbietu. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą ręką.", "ko": "높은 도르래 케이블 머신에 단일 손잡이를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 완전히 펴집니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 몸에 붙인 채로 손잡이를 옆으로 당겨 내립니다. 움직임의 최하점에서 광근을 조이며 잠깐 멈춥니다. 천천히 손잡이를 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 반대쪽으로 전환한 후 다른 팔로 운동을 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée simple à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée avec une prise en pronation et étends complètement ton bras. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la poignée vers le bas le long de ton flanc en gardant ton coude près de ton corps. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant ton grand dorsal. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec l'autre bras." + "fr": "Fixe une poignée simple à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée avec une prise en pronation et étends complètement ton bras. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la poignée vers le bas le long de ton flanc en gardant ton coude près de ton corps. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant ton grand dorsal. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec l'autre bras.", + "de": "Befestigen Sie einen einzelnen Griff am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie den Griff mit einem Obergriff und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie den Griff nach unten zu Ihrer Seite, während Sie Ihren Ellbogen nah am Körper halten. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Lat-Muskel an. Lassen Sie den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition los. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -36397,6 +39301,17 @@ "Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité.", "Change de côté et répète l'exercice avec l'autre bras." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen einzelnen Griff am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie den Griff mit einem Obergriff und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie den Griff nach unten zu Ihrer Seite, während Sie Ihren Ellbogen nah am Körper halten.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Lat-Muskel an.", + "Lassen Sie den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition los.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.", + "Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -36427,7 +39342,8 @@ "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि चरखी सबसे निचले स्थान पर हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी ऊपरी भुजा को प्रीचर बेंच पैड के सामने रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। धीरे-धीरे अपने अग्रबाहु को अपने बाइसेप्स की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को पैड के सामने स्थिर रखें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। हथियार बदलें और व्यायाम दोहराएं।", "pl": "Ustaw wyciąg tak, aby bloczek znajdował się w najniższej pozycji. Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem i oprzyj ramię górne o podkładkę ławki modlitewnika. Trzymaj proste plecy i napięty tułów przez cały czas trwania ćwiczenia. Powoli unieś przedramię w kierunku bicepsa, trzymając ramię górne nieruchomo oparte o podkładkę. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, napinając biceps. Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień ramię i powtórz ćwiczenie.", "ko": "케이블 머신의 도르래를 가장 낮은 위치에 조정합니다. 케이블 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 손가락이 위를 향하는 그립으로 케이블 손잡이를 잡고 상완을 프리처 벤치 패드에 위치시킵니다. 운동 전체에서 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 상완을 패드에 고정한 채로 천천히 전완을 이두근 방향으로 구부립니다. 움직임의 최고점에서 이두근을 조이며 잠깐 멈춥니다. 천천히 케이블 손잡이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 팔을 바꾼 후 운동을 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la poulie soit à la position la plus basse. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination et place ton bras contre le coussin du banc à prêcher. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Enroule lentement ton avant-bras vers ton biceps, en gardant le haut de ton bras immobile contre le coussinet. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant ton biceps. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de bras et répète l'exercice." + "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la poulie soit à la position la plus basse. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination et place ton bras contre le coussin du banc à prêcher. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Enroule lentement ton avant-bras vers ton biceps, en gardant le haut de ton bras immobile contre le coussinet. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant ton biceps. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de bras et répète l'exercice.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Riemenscheibe in der niedrigsten Position befindet. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und positionieren Sie Ihren Oberarm gegen die Polster der Scottbank. Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Beugen Sie Ihren Unterarm langsam in Richtung Ihres Bizeps und halten Sie Ihren Oberarm dabei ruhig am Polster. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Senken Sie den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -36539,6 +39455,17 @@ "Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité.", "Change de bras et répète l'exercice." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Riemenscheibe in der niedrigsten Position befindet.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und positionieren Sie Ihren Oberarm gegen die Polster der Scottbank.", + "Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Beugen Sie Ihren Unterarm langsam in Richtung Ihres Bizeps und halten Sie Ihren Oberarm dabei ruhig am Polster.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Senken Sie den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.", + "Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -36568,7 +39495,8 @@ "hi": "केबल मशीन में कमर की ऊंचाई पर एक हैंडल जोड़ें। केबल मशीन के सामने घुटने टेकें और एक हाथ से हैंडल पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। करवट बदलें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।", "pl": "Podłącz uchwyt do wyciągu na wysokości talii. Uklęknij przodem do wyciągu i chwyć uchwyt jedną ręką. Trzymaj proste plecy i napięty tułów. Przyciągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą ręką.", "ko": "케이블 머신에 손잡이를 허리 높이에 부착합니다. 케이블 머신을 향해 무릎을 꿇고 한쪽 손으로 손잡이를 잡습니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 손잡이를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다. 움직임의 최고점에서 잠깐 멈춥니다. 천천히 손잡이를 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 반대쪽으로 전환한 후 다른 팔로 운동을 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée à une machine à câble à hauteur de la taille. Mets-toi à genoux face à la machine à câble et saisis la poignée d'une main. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la poignée vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec l'autre bras." + "fr": "Fixe une poignée à une machine à câble à hauteur de la taille. Mets-toi à genoux face à la machine à câble et saisis la poignée d'une main. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la poignée vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec l'autre bras.", + "de": "Befestigen Sie einen Griff auf Hüfthöhe an einer Kabelmaschine. Knien Sie sich vor die Kabelmaschine und fassen Sie den Griff mit einer Hand. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Ende des Satzes einen Moment inne. Lassen Sie den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition los. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -36670,6 +39598,16 @@ "Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité.", "Change de côté et répète l'exercice avec l'autre bras." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Griff auf Hüfthöhe an einer Kabelmaschine.", + "Knien Sie sich vor die Kabelmaschine und fassen Sie den Griff mit einer Hand.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am oberen Ende des Satzes einen Moment inne.", + "Lassen Sie den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition los.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.", + "Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -36700,7 +39638,8 @@ "hi": "छाती की ऊंचाई पर सीधी बार अटैचमेंट वाली केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल में तनाव पैदा करने के लिए बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और पीछे हटें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और मुख्य भाग को व्यस्त रखें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाकर और फर्श से लंबवत रखकर शुरुआत करें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह विस्तारित न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Stań przodem do wyciągu z prostą drążką na wysokości klatki piersiowej. Chwyć drążek nachwytem i cofnij się, aby napiąć linę. Ustaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Trzymaj proste plecy i napięty tułów przez cały czas trwania ćwiczenia. Rozpocznij z ramieniem całkowicie wyprostowanym i prostopadłym do podłogi. Utrzymując nieruchome ramię górne, wydychaj powietrze i pchnij drążek w dół, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.", "ko": "가슴 높이의 바 어태치먼트가 있는 케이블 머신을 향해 섭니다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 만듭니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 팔을 시작해서 완전히 펴고 바닥에 수직으로 유지합니다. 상완을 고정한 채로 숨을 내쉬며 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 아래로 밉니다. 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble avec une barre droite fixée à hauteur de poitrine. Saisis la barre avec une prise en pronation et recule d'un pas pour créer de la tension dans le câble. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et fléchis légèrement tes genoux. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Commence avec le bras complètement tendu et perpendiculaire au sol. En gardant le haut du bras immobile, expire et pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause, puis inspire et reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble avec une barre droite fixée à hauteur de poitrine. Saisis la barre avec une prise en pronation et recule d'un pas pour créer de la tension dans le câble. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et fléchis légèrement tes genoux. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Commence avec le bras complètement tendu et perpendiculaire au sol. En gardant le haut du bras immobile, expire et pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause, puis inspire et reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine mit gerader Stangenbefestigung auf Brusthöhe. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff und treten Sie zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt. Beginnen Sie mit vollständig ausgestrecktem Arm und senkrecht zum Boden. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und drücken Sie die Stange nach unten, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -36802,6 +39741,16 @@ "En gardant le haut du bras immobile, expire et pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.", "Marque une pause, puis inspire et reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine mit gerader Stangenbefestigung auf Brusthöhe.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff und treten Sie zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen.", + "Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht.", + "Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt.", + "Beginnen Sie mit vollständig ausgestrecktem Arm und senkrecht zum Boden.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und drücken Sie die Stange nach unten, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist.", + "Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -36831,7 +39780,8 @@ "hi": "हाई पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए बार को अपने माथे की ओर नीचे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo. Wydychaj powietrze i opuść drążek w kierunku czoła, trzymając ramiona górne nieruchomo. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "높은 도르래 케이블 머신에 바를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 손가락이 위를 향하는 그립으로 바를 잡고 손은 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치를 옆에 붙이고 상완을 고정한 채로 유지합니다. 숨을 내쉬며 상완을 고정한 채로 바를 이마 방향으로 구부립니다. 움직임의 최하점에서 이두근을 조이며 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 팔을 완전히 펴서 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et abaisse la barre vers ton front, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et ramène lentement la barre à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et abaisse la barre vers ton front, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et ramène lentement la barre à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und curlen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Stirn, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -36933,6 +39883,16 @@ "Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et ramène lentement la barre à la position de départ, en tendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Stirn, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -36963,7 +39923,8 @@ "hi": "एक्सरसाइज बॉल पर बैठें और केबल के हैंडल को हल्के से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे केबल को अपने माथे की ओर नीचे की ओर मोड़ें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej i chwyć uchwyt wyciągu podchwytem. Całkowicie wyprostuj ramiona nad głową, trzymając łokcie blisko uszu. Powoli opuść linę w kierunku czoła, trzymając ramiona górne nieruchomo. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "운동공 위에 앉아 손가락이 위를 향하는 그립으로 케이블 손잡이를 잡습니다. 팔꿈치를 귀 옆에 붙인 채로 팔을 완전히 들어올립니다. 상완을 고정한 채로 천천히 케이블을 이마 방향으로 구부립니다. 움직임의 최하점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens la poignée de câble avec une prise en supination. Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes près de tes oreilles. Enroule lentement le câble vers ton front, en gardant le haut des bras immobile. Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens la poignée de câble avec une prise en supination. Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes près de tes oreilles. Enroule lentement le câble vers ton front, en gardant le haut des bras immobile. Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und halten Sie den Kabelzuggriff mit der Unterhand fest. Strecken Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Ohren. Curlen Sie das Kabel langsam nach unten in Richtung Ihrer Stirn und halten Sie dabei Ihre Oberarme ruhig. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -37035,6 +39996,13 @@ "Enroule lentement le câble vers ton front, en gardant le haut des bras immobile.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und halten Sie den Kabelzuggriff mit der Unterhand fest.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Ohren.", + "Curlen Sie das Kabel langsam nach unten in Richtung Ihrer Stirn und halten Sie dabei Ihre Oberarme ruhig.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -37065,7 +40033,8 @@ "hi": "एक रस्सी को केबल मशीन से ऊँचे स्थान पर जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखें और अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे रस्सी को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linę do wyciągu w wysokiej pozycji. Stań tyłem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć linę obiema rękami, dłonie zwrócone do siebie, i unieś dłonie nad głowę. Trzymaj ramiona górne blisko głowy, a łokcie skierowane do przodu. Powoli opuść linę za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "높은 위치의 케이블 머신에 로프를 부착합니다. 머신을 등지고 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 양손으로 로프를 잡고 손바닥이 서로 마주보도록 하며 손을 머리 위로 가져옵니다. 상완을 머리에 가깝게 유지하고 팔꿈치는 앞으로 향하도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 천천히 로프를 머리 뒤로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une corde à une machine à câble en position haute. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et amène tes mains au-dessus de ta tête. Garde le haut des bras près de la tête et les coudes pointés vers l'avant. Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une corde à une machine à câble en position haute. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et amène tes mains au-dessus de ta tête. Garde le haut des bras près de la tête et les coudes pointés vers l'avant. Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Position an einer Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, die Handflächen einander zugewandt, und führen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Oberarme nah am Kopf und Ihre Ellbogen zeigen nach vorne. Senken Sie das Seil langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -37157,6 +40126,15 @@ "Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes.", "Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Position an einer Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg.", + "Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, die Handflächen einander zugewandt, und führen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf.", + "Halten Sie Ihre Oberarme nah am Kopf und Ihre Ellbogen zeigen nach vorne.", + "Senken Sie das Seil langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -37186,7 +40164,8 @@ "hi": "केबल मशीन में कमर की ऊंचाई पर एक हैंडल जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। केबल पर तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें, अपनी पीठ सीधी रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए रहें। हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें, ऐसा करते समय अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाएँ। आंदोलन के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt do wyciągu na wysokości talii. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt nachwytem, dłonie skierowane w dół. Cofnij się, aby napiąć linę, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana. Przyciągnij uchwyt do ciała, obracając dłonie tak, aby były skierowane do góry. Ściśnij łopatki na końcu ruchu. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신에 손잡이를 허리 높이에 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 손바닥이 아래를 향하는 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡습니다. 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 만들고 등을 곧게 유지하며 무릎을 약간 구부립니다. 손잡이를 몸 방향으로 당기며 손바닥이 위를 향하도록 회전시킵니다. 움직임의 끝에서 어깨뼈를 조입니다. 천천히 손잡이를 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée à une machine à câble à hauteur de la taille. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Recule pour créer de la tension sur le câble, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Tire la poignée vers ton corps en tournant tes paumes vers le haut pendant le mouvement. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une poignée à une machine à câble à hauteur de la taille. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Recule pour créer de la tension sur le câble, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Tire la poignée vers ton corps en tournant tes paumes vers le haut pendant le mouvement. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen Griff auf Hüfthöhe an einer Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie den Griff im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten. Treten Sie zurück, um Spannung auf das Kabel zu erzeugen. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Körper und drehen Sie dabei Ihre Handflächen nach oben. Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen. Lassen Sie den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition los. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -37288,6 +40267,16 @@ "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement.", "Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Griff auf Hüfthöhe an einer Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie den Griff im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Treten Sie zurück, um Spannung auf das Kabel zu erzeugen. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.", + "Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Körper und drehen Sie dabei Ihre Handflächen nach oben.", + "Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Lassen Sie den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition los.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -37318,7 +40307,8 @@ "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि प्रीचर कर्ल पैड छाती की ऊंचाई पर हो। प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें और अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड पर रखें, केबल अटैचमेंट को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ बगल में टिकी हुई हों। धीरे-धीरे केबल अटैचमेंट को अपने कंधों की ओर घुमाएं, अपने बाइसेप्स को मूवमेंट के शीर्ष पर निचोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल अटैचमेंट को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wyciąg tak, aby podkładka modlitewnika znajdowała się na wysokości klatki piersiowej. Usiądź na ławce modlitewnika i oprzyj ramiona górne o podkładkę, chwytając uchwyt wyciągu podchwytem. Trzymaj proste plecy, a łokcie przy bokach. Powoli unieś uchwyt w kierunku barków, napinając bicepsy w górnej fazie ruchu. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 프리처 컬 패드가 가슴 높이에 오도록 조정합니다. 프리처 컬 벤치에 앉아 상완을 패드에 위치시키고 손가락이 위를 향하는 그립으로 케이블 어태치먼트를 잡습니다. 등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 옆에 붙입니다. 천천히 케이블 어태치먼트를 어깨 방향으로 구부려 움직임의 최고점에서 이두근을 조입니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 케이블 어태치먼트를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble de sorte que le pupitre à biceps soit à hauteur de la poitrine. Assieds-toi sur le banc à biceps, place le haut de tes bras sur le coussinet et saisis la poignée du câble en prise supination. Garde le dos droit et tes coudes rentrés le long de tes flancs. Enroule lentement la poignée du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à câble de sorte que le pupitre à biceps soit à hauteur de la poitrine. Assieds-toi sur le banc à biceps, place le haut de tes bras sur le coussinet et saisis la poignée du câble en prise supination. Garde le dos droit et tes coudes rentrés le long de tes flancs. Enroule lentement la poignée du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich das Scottbank-Polster auf Brusthöhe befindet. Setzen Sie sich auf die Scottbank, legen Sie Ihre Oberarme auf das Polster und fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Untergriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Ellbogen an den Seiten angewinkelt. Curlen Sie den Kabelzugaufsatz langsam nach oben in Richtung Ihrer Schultern und spannen Sie dabei Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kabelzugaufsatz langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -37400,6 +40390,14 @@ "Enroule lentement la poignée du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps en haut du mouvement.", "Marque une pause, puis abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich das Scottbank-Polster auf Brusthöhe befindet.", + "Setzen Sie sich auf die Scottbank, legen Sie Ihre Oberarme auf das Polster und fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Untergriff.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Ellbogen an den Seiten angewinkelt.", + "Curlen Sie den Kabelzugaufsatz langsam nach oben in Richtung Ihrer Schultern und spannen Sie dabei Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kabelzugaufsatz langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -37429,7 +40427,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर और अपनी कोहनियों को मोड़कर केबल के हैंडल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और केबल के हैंडल को तब तक आगे की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और केबल हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj uchwyty wyciągu na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane w dół, łokcie ugięte. Napnij tułów i wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli zwolnij napięcie, wracając uchwytami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 바닥에 두고 무릎이 90도 각도가 되도록 운동공 위에 앉습니다. 가슴 높이에 케이블 손잡이를 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 하며 팔꿈치를 구부립니다. 코어에 힘을 주고 케이블 손잡이를 앞으로 누르며 팔을 완전히 펴집니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 케이블 손잡이를 시작 위치로 가져옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux à un angle de 90 degrés. Tiens les poignées de câble à hauteur de poitrine, les paumes tournées vers le bas et les coudes fléchis. Gaine ta sangle abdominale et pousse les poignées du câble vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement étendus. Marque une pause, puis relâche lentement la tension et ramène les poignées du câble à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux à un angle de 90 degrés. Tiens les poignées de câble à hauteur de poitrine, les paumes tournées vers le bas et les coudes fléchis. Gaine ta sangle abdominale et pousse les poignées du câble vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement étendus. Marque une pause, puis relâche lentement la tension et ramène les poignées du câble à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Knien in einem 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball. Halten Sie die Kabelzuggriffe auf Brusthöhe, mit den Handflächen nach unten und gebeugten Ellbogen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Kabelzuggriffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und bringen Sie die Kabelzuggriffe zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -37501,6 +40500,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et pousse les poignées du câble vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement étendus.", "Marque une pause, puis relâche lentement la tension et ramène les poignées du câble à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Knien in einem 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie die Kabelzuggriffe auf Brusthöhe, mit den Handflächen nach unten und gebeugten Ellbogen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Kabelzuggriffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und bringen Sie die Kabelzuggriffe zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -37531,7 +40537,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी के लगाव को दोनों हाथों से पकड़ें और आगे बढ़ें, जिससे केबल में तनाव पैदा हो। कूल्हों पर झुकें और अपने ऊपरी शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि वह जमीन के समानांतर न हो जाए, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस खींचने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań tyłem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt z liną obiema rękami i zrób krok do przodu, napinając linę. Zegnij się w biodrach i opuść górną część ciała, aż będzie równoległa do podłogi, utrzymując proste plecy. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby podciągnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 등지고 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 양손으로 로프 어태치먼트를 잡고 앞으로 나아가 케이블에 긴장을 만듭니다. 허리에서 구부려 등을 곧게 유지한 채 상체를 땅과 평행할 때까지 내립니다. 둔근과 햄스트링을 사용하여 몸을 다시 시작 위치로 끌어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi dos à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec les deux mains et avance d'un pas, en créant de la tension dans le câble. Fléchis les hanches et abaisse le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en gardant ton dos droit. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton corps vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi dos à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec les deux mains et avance d'un pas, en créant de la tension dans le câble. Fléchis les hanches et abaisse le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en gardant ton dos droit. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton corps vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen von der Kabelmaschine weg. Fassen Sie die Seilgriff mit beiden Händen und treten Sie vor, um Spannung im Kabel zu erzeugen. Beugen Sie die Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zu ziehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -37603,6 +40610,13 @@ "Fléchis les hanches et abaisse le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en gardant ton dos droit.", "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton corps vers le haut en position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen von der Kabelmaschine weg.", + "Fassen Sie die Seilgriff mit beiden Händen und treten Sie vor, um Spannung im Kabel zu erzeugen.", + "Beugen Sie die Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zu ziehen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -37633,7 +40647,8 @@ "hi": "केबल पुलडाउन मशीन को समायोजित करें ताकि सीट आरामदायक ऊंचाई पर हो और घुटने का पैड सुरक्षित रहे। अपनी पीठ सीधी करके सीट पर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। केबल बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। थोड़ा पीछे झुकें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, केबल बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj maszynę do ściągania drążka tak, aby siedzisko było na wygodnej wysokości, a podkładka pod kolana zablokowana. Usiądź na siedzisku, plecy proste, stopy płasko na podłodze. Chwyć drążek wyciągu nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Odchyl się lekko do tyłu i napnij tułów. Przyciągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 풀다운 머신의 좌석이 편안한 높이에 있도록 조정하고 무릎 패드를 고정합니다. 등을 곧게 유지하고 발을 바닥에 두고 좌석에 앉습니다. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 오버핸드 그립으로 케이블 바를 잡습니다. 약간 뒤로 기울어져 코어에 힘을 줍니다. 케이블 바를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다. 움직임의 최하점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 바를 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine de tirage à câble de sorte que le siège soit à une hauteur confortable et que la cale-genoux soit bien fixée. Assieds-toi sur le siège, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre du câble avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière et gaine ta sangle abdominale. Tire la barre du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine de tirage à câble de sorte que le siège soit à une hauteur confortable et que la cale-genoux soit bien fixée. Assieds-toi sur le siège, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre du câble avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière et gaine ta sangle abdominale. Tire la barre du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelzugmaschine so ein, dass sich der Sitz in einer bequemen Höhe befindet und das Kniepolster gesichert ist. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf den Sitz. Fassen Sie die Kabelstange mit einem Obergriff an, der etwas breiter als schulterbreit ist. Lehnen Sie sich leicht zurück und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ziehen Sie die Kabelstange nach unten in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -37725,6 +40740,15 @@ "Tire la barre du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelzugmaschine so ein, dass sich der Sitz in einer bequemen Höhe befindet und das Kniepolster gesichert ist.", + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf den Sitz.", + "Fassen Sie die Kabelstange mit einem Obergriff an, der etwas breiter als schulterbreit ist.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Ziehen Sie die Kabelstange nach unten in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -37755,7 +40779,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। लैट बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा हो। बैठ जाएं और अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby uda były równoległe do podłogi, a stopy płasko na podłodze. Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Usiądź i odchyl się lekko do tyłu, trzymając klatkę piersiową uniesioną i proste plecy. Przyciągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "좌석 높이를 조정하여 넓적다리가 땅과 평행하고 발이 바닥에 닿도록 합니다. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 오버핸드 그립으로 랫 바를 잡습니다. 앉아 약간 뒤로 기울어져 가슴을 들어올리고 등을 곧게 유지합니다. 바를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다. 움직임의 최하점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 바를 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes cuisses soient parallèles au sol et que tes pieds soient à plat sur le sol. Saisis la barre à dorsaux avec une prise en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Assieds-toi et penche-toi légèrement en arrière, en gardant ta poitrine relevée et ton dos droit. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes cuisses soient parallèles au sol et que tes pieds soient à plat sur le sol. Saisis la barre à dorsaux avec une prise en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Assieds-toi et penche-toi légèrement en arrière, en gardant ta poitrine relevée et ton dos droit. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Fassen Sie die Latzugstange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich hin und lehnen Sie sich leicht zurück. Halten Sie dabei die Brust hoch und den Rücken gerade. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -37837,6 +40862,14 @@ "Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.", + "Fassen Sie die Latzugstange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Setzen Sie sich hin und lehnen Sie sich leicht zurück. Halten Sie dabei die Brust hoch und den Rücken gerade.", + "Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -37867,7 +40900,8 @@ "hi": "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में एक सीधी पट्टी संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए बार को धीरे-धीरे अपनी जांघों की ओर नीचे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu na najwyższym ustawieniu. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo. Wydychaj powietrze i powoli opuść drążek w kierunku ud, trzymając proste nadgarstki. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "가장 높은 설정의 케이블 머신에 바를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 손가락이 위를 향하는 그립으로 바를 잡고 손은 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치를 옆에 붙이고 상완을 고정한 채로 유지합니다. 숨을 내쉬며 손목을 곧게 유지한 채 천천히 바를 넓적다리 방향으로 구부립니다. 움직임의 최하점에서 이두근을 조이며 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 팔을 완전히 펴서 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et abaisse lentement la barre vers tes cuisses, en gardant les poignets droits. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et ramène lentement la barre à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et abaisse lentement la barre vers tes cuisses, en gardant les poignets droits. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et ramène lentement la barre à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange in der höchsten Einstellung an der Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und curlen Sie die Stange langsam nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel, wobei Sie Ihre Handgelenke gerade halten. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -37969,6 +41003,16 @@ "Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et ramène lentement la barre à la position de départ, en tendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange in der höchsten Einstellung an der Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Stange langsam nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel, wobei Sie Ihre Handgelenke gerade halten.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -37998,7 +41042,8 @@ "hi": "हाई पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। साँस छोड़ें और बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी कोहनियाँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć drążek nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo. Wydychaj powietrze i pchnij drążek w dół, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "높은 도르래 케이블 머신에 바를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손을 어깨 너비로 벌린 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 팔꿈치를 옆에 붙이고 상완을 고정한 채로 유지합니다. 숨을 내쉬며 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바를 아래로 밉니다. 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 바를 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que tes coudes soient complètement tendus. Marque une pause, puis inspire et ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que tes coudes soient complètement tendus. Marque une pause, puis inspire et ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien vor die Maschine. Fassen Sie die Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und drücken Sie die Stange nach unten, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie dann ein und bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -38090,6 +41135,15 @@ "Expire et pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que tes coudes soient complètement tendus.", "Marque une pause, puis inspire et ramène lentement la barre à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien vor die Maschine.", + "Fassen Sie die Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und drücken Sie die Stange nach unten, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.", + "Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie dann ein und bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -38119,7 +41173,8 @@ "hi": "हाई पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ सीधी रखें और बार को अपनी जांघों की ओर नीचे धकेलें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć drążek nachwytem, trzymając proste ramiona i dłonie skierowane w dół. Napnij tułów i trzymaj proste plecy, wydychając powietrze i pchając drążek w dół w kierunku ud. Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "높은 도르래 케이블 머신에 바를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 아래를 향하는 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하며 숨을 내쉬고 바를 넓적다리 방향으로 누릅니다. 최하점에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 바를 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu expires et pousses la barre vers le bas en direction de tes cuisses. Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu expires et pousses la barre vers le bas en direction de tes cuisses. Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien vor die Maschine. Fassen Sie die Stange im Obergriff, halten Sie die Arme gerade und die Handflächen nach unten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie ausatmen und die Stange nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel drücken. Halten Sie unten einen Moment inne und bringen Sie die Stange dann beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -38201,6 +41256,14 @@ "Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu expires et pousses la barre vers le bas en direction de tes cuisses.", "Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ en inspirant.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien vor die Maschine.", + "Fassen Sie die Stange im Obergriff, halten Sie die Arme gerade und die Handflächen nach unten.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie ausatmen und die Stange nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel drücken.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und bringen Sie die Stange dann beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -38231,7 +41294,8 @@ "hi": "एक केबल मशीन पर एक उच्च चरखी से रस्सी का लगाव जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को ऊपरी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को फैलाकर रस्सी को तब तक नीचे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह फैल न जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu górnego. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć linę nachwytem, dłonie zwrócone do siebie. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj powietrze i pchnij linę w dół, prostując łokcie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając łokciom się ugiąć. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 높은 도르래에 로프 어태치먼트를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥이 서로 마주보도록 오버핸드 그립으로 로프를 잡습니다. 팔꿈치를 옆에 붙이고 운동 전체에서 상완을 고정한 채로 유지합니다. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴서 팔이 완전히 펴질 때까지 로프를 아래로 밉니다. 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 구부려 천천히 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une corde à une poulie haute sur une machine à câble. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Expire et pousse la corde vers le bas en étendant tes coudes jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis inspire et reviens lentement à la position de départ en laissant tes coudes fléchir. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une corde à une poulie haute sur une machine à câble. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Expire et pousse la corde vers le bas en étendant tes coudes jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis inspire et reviens lentement à la position de départ en laissant tes coudes fléchir. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine Seilgriff an einer hohen Rolle einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien vor die Maschine. Fassen Sie das Seil im Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und drücken Sie das Seil nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen strecken, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Ellbogen beugen lassen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -38323,6 +41387,15 @@ "Expire et pousse la corde vers le bas en étendant tes coudes jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Marque une pause, puis inspire et reviens lentement à la position de départ en laissant tes coudes fléchir.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine Seilgriff an einer hohen Rolle einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien vor die Maschine.", + "Fassen Sie das Seil im Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und drücken Sie das Seil nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen strecken, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.", + "Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Ellbogen beugen lassen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -38352,7 +41425,8 @@ "hi": "एक निचली केबल पुली में रकाब का हैंडल जोड़ें और मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने बाएं हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे जाएं, अपने शरीर को थोड़ा कोण पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने बाएं हाथ को फैलाकर और अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए, आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं। करवट बदलें और अपने दाहिने हाथ से व्यायाम दोहराएं।", "pl": "Podłącz uchwyt strzemiączkowy do dolnego bloczka i stań przodem do maszyny. Chwyć uchwyt lewą ręką i zrób krok do tyłu prawą stopą, ustawiając ciało pod lekkim kątem. Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Trzymając lewe ramię wyprostowane i dłoń skierowaną w dół, przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, cofając łopatkę. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, napinając łopatkę. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie prawą ręką.", "ko": "낮은 케이블 도르래에 스트럽 손잡이를 부착하고 머신을 향해 섭니다. 왼쪽 손으로 손잡이를 잡고 오른쪽 발을 뒤로 물러나 몸을 약간 각도를 주어 위치시킵니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에서 구부려 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 왼팔을 펴고 손바닥이 아래를 향하도록 하며 어깨뼈를 수축시켜 손잡이를 가슴 방향으로 당깁니다. 움직임의 최고점에서 어깨뼈를 조이며 잠깐 멈춥니다. 천천히 손잡이를 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환하여 오른팔로 운동을 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée étrier à une poulie basse du câble et tiens-toi face à la machine. Saisis la poignée avec ta main gauche et fais un pas en arrière avec ton pied droit, en plaçant ton corps légèrement en angle. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Avec ton bras gauche tendu et ta paume tournée vers le bas, tire la poignée vers ta poitrine en rétractant ton omoplate. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant ton omoplate. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec ton bras droit." + "fr": "Fixe une poignée étrier à une poulie basse du câble et tiens-toi face à la machine. Saisis la poignée avec ta main gauche et fais un pas en arrière avec ton pied droit, en plaçant ton corps légèrement en angle. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Avec ton bras gauche tendu et ta paume tournée vers le bas, tire la poignée vers ta poitrine en rétractant ton omoplate. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant ton omoplate. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec ton bras droit.", + "de": "Befestigen Sie einen Steigbügelgriff an einer niedrigen Seilrolle und stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine hin. Fassen Sie den Griff mit der linken Hand und treten Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück, wobei Sie Ihren Körper leicht schräg positionieren. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten. Ziehen Sie mit ausgestrecktem linken Arm und nach unten gerichteter Handfläche den Griff in Richtung Brust, indem Sie Ihr Schulterblatt zurückziehen. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und drücken Sie dabei Ihr Schulterblatt. Lassen Sie den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition los und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -38444,6 +41518,15 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant ton omoplate.", "Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", "Change de côté et répète l'exercice avec ton bras droit." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Steigbügelgriff an einer niedrigen Seilrolle und stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine hin.", + "Fassen Sie den Griff mit der linken Hand und treten Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück, wobei Sie Ihren Körper leicht schräg positionieren.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten.", + "Ziehen Sie mit ausgestrecktem linken Arm und nach unten gerichteter Handfläche den Griff in Richtung Brust, indem Sie Ihr Schulterblatt zurückziehen.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und drücken Sie dabei Ihr Schulterblatt.", + "Lassen Sie den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition los und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.", + "Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Arm." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -38475,7 +41558,8 @@ "hi": "लो पुली केबल मशीन में रस्सी का हैंडल जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए रस्सी को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu z dolnym bloczkiem. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt z liną nachwytem, dłonie zwrócone do siebie. Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy. Trzymając lekko ugięte łokcie, przyciągnij linę do klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "낮은 도르래 케이블 머신에 로프 손잡이를 부착합니다. 머신을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 손바닥이 서로 마주보는 오버핸드 그립으로 로프 손잡이를 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에서 구부려 등을 곧게 유지합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 로프를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다. 움직임의 최고점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée à corde à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée à corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Garde tes coudes légèrement fléchis et tire la corde vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une poignée à corde à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée à corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Garde tes coudes légèrement fléchis et tire la corde vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen Seilgriff am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie den Seilgriff im Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer Brust, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -38567,6 +41651,15 @@ "Garde tes coudes légèrement fléchis et tire la corde vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Seilgriff am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie den Seilgriff im Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer Brust, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -38598,7 +41691,8 @@ "hi": "लो पुली केबल मशीन में एक हैंडल जोड़ें और मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी कोहनियों को स्थिर रखते हुए, आंदोलन के अंत में अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर वापस खींचें। धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Podłącz uchwyt do wyciągu z dolnym bloczkiem i stań tyłem do maszyny. Chwyć uchwyt nachwytem i wyprostuj ramiona prosto przed sobą. Trzymając nieruchome łokcie, przyciągnij uchwyt do ciała, napinając triceps na końcu ruchu. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "낮은 도르래 케이블 머신에 손잡이를 부착하고 머신을 등지고 섭니다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 앞으로 쭉 펴집니다. 팔꿈치를 고정한 채로 손잡이를 몸 방향으로 당기며 움직임의 끝에서 삼두근을 조입니다. 천천히 손잡이를 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée à une machine à câble à poulie basse et tiens-toi dos à la machine. Saisis la poignée avec une prise en pronation et étends les bras droit devant toi. En gardant les coudes immobiles, tire la poignée vers ton corps, en contractant tes triceps à la fin du mouvement. Ramène lentement la poignée à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une poignée à une machine à câble à poulie basse et tiens-toi dos à la machine. Saisis la poignée avec une prise en pronation et étends les bras droit devant toi. En gardant les coudes immobiles, tire la poignée vers ton corps, en contractant tes triceps à la fin du mouvement. Ramène lentement la poignée à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen Griff am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine und stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Maschine weg. Fassen Sie den Griff im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Halten Sie Ihre Ellbogen ruhig, ziehen Sie den Griff zurück in Richtung Ihres Körpers und spannen Sie am Ende der Bewegung Ihren Trizeps an. Bringen Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -38660,6 +41754,12 @@ "Saisis la poignée avec une prise en pronation et étends les bras droit devant toi.", "En gardant les coudes immobiles, tire la poignée vers ton corps, en contractant tes triceps à la fin du mouvement.", "Ramène lentement la poignée à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Griff am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine und stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Maschine weg.", + "Fassen Sie den Griff im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen ruhig, ziehen Sie den Griff zurück in Richtung Ihres Körpers und spannen Sie am Ende der Bewegung Ihren Trizeps an.", + "Bringen Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -38690,7 +41790,8 @@ "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि चरखी उच्चतम स्थान पर हो। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके बैठें। केबल अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, केबल अटैचमेंट को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wyciąg tak, aby bloczek znajdował się w najwyższej pozycji. Usiądź przodem do maszyny, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyt wyciągu nachwytem, dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki. Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Przyciągnij uchwyt w dół w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment na dole ruchu, a następnie powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 도르래를 가장 높은 위치에 조정합니다. 머신을 향해 앉고 발을 바닥에 두며 무릎을 약간 구부립니다. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 오버핸드 그립으로 케이블 어태치먼트를 잡습니다. 약간 뒤로 기울어져 등을 곧게 유지하고 가슴을 들어올립니다. 케이블 어태치먼트를 가슴 방향으로 당기며 어깨뼈를 함께 조입니다. 움직임의 최하점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 케이블을 시작 위치로 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la poulie soit à la position la plus haute. Assieds-toi face à la machine, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée du câble avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la poitrine ouverte. Tire l'accessoire du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement le câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la poulie soit à la position la plus haute. Assieds-toi face à la machine, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée du câble avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la poitrine ouverte. Tire l'accessoire du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement le câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Riemenscheibe in der höchsten Position befindet. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine, die Füße flach auf den Boden und die Knie leicht gebeugt. Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch. Ziehen Sie die Kabelzugaufsatz nach unten in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann das Kabel langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -38782,6 +41883,15 @@ "Tire l'accessoire du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement le câble jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Riemenscheibe in der höchsten Position befindet.", + "Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine, die Füße flach auf den Boden und die Knie leicht gebeugt.", + "Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch.", + "Ziehen Sie die Kabelzugaufsatz nach unten in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann das Kabel langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -38813,7 +41923,8 @@ "hi": "एक केबल को निचली पुली से जोड़ें और एक चटाई पर ऊपर की ओर मुंह करके लेट जाएं। केबल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधे छत की ओर फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर लाएं। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने कूल्हों को चटाई से ऊपर उठाते हुए, अपनी श्रोणि को अपनी छाती की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linę do dolnego bloczka i połóż się na plecach na macie. Trzymaj linę obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto w kierunku sufitu. Ugnij kolana i unieś nogi, przyciągając uda do klatki piersiowej. Utrzymując stabilną górną część ciała, unieś miednicę w kierunku klatki piersiowej, odrywając biodra od maty. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블을 낮은 풀리에 장착하고 매트에 얼굴을 위로 향하게 누워 있습니다. 양손으로 케이블을 잡고 팔을 천장을 향해 곧게 펼칩니다. 무릎을 구부리고 다리를 들어 올려 허벅지를 가슴을 향해 가져옵니다. 상체는 안정적으로 유지하면서 골반을 가슴을 향해 말아올려 엉덩이를 매트에서 들어올립니다. 맨 위에서 잠시 멈추었다가 천천히 엉덩이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe un câble à une poulie basse et allonge-toi sur le dos sur un tapis. Tiens le câble des deux mains et étends tes bras droit vers le plafond. Fléchis les genoux et lève les jambes en amenant tes cuisses vers ta poitrine. Tout en gardant le haut de ton corps stable, enroule ton bassin vers ta poitrine en soulevant tes hanches du tapis. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe un câble à une poulie basse et allonge-toi sur le dos sur un tapis. Tiens le câble des deux mains et étends tes bras droit vers le plafond. Fléchis les genoux et lève les jambes en amenant tes cuisses vers ta poitrine. Tout en gardant le haut de ton corps stable, enroule ton bassin vers ta poitrine en soulevant tes hanches du tapis. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Kabel an einer niedrigen Rolle und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte. Halten Sie das Kabel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke. Beugen Sie die Knie, heben Sie die Beine an und bringen Sie die Oberschenkel zur Brust. Während Sie Ihren Oberkörper stabil halten, krümmen Sie Ihr Becken in Richtung Brust und heben Ihre Hüften von der Matte. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -38895,6 +42006,14 @@ "Tout en gardant le haut de ton corps stable, enroule ton bassin vers ta poitrine en soulevant tes hanches du tapis.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Kabel an einer niedrigen Rolle und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte.", + "Halten Sie das Kabel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke.", + "Beugen Sie die Knie, heben Sie die Beine an und bringen Sie die Oberschenkel zur Brust.", + "Während Sie Ihren Oberkörper stabil halten, krümmen Sie Ihr Becken in Richtung Brust und heben Ihre Hüften von der Matte.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -38924,7 +42043,8 @@ "hi": "लो पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu z dolnym bloczkiem. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć drążek podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj powietrze i unieś drążek w kierunku barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na moment na górze, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 낮은 풀리에 일자 바를 장착합니다. 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손가락이 위를 향하는 언더그립으로 바를 잡고 손은 어깨너비만큼 벌립니다. 운동 내내 팔꿈치를 옆에 붙이고 상박을 고정시킵니다. 숨을 내쉬며 바를 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다. 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다. 숨을 들이쉬며 팔을 완전히 펴면서 바를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Expire et remonte la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Expire et remonte la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien vor die Maschine. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und curlen Sie die Stange in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -39026,6 +42146,16 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien vor die Maschine.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Stange in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -39055,7 +42185,8 @@ "hi": "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में एक सीधी पट्टी संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और धीरे-धीरे बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu na najwyższym ustawieniu. Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek podchwytem, dłonie skierowane do góry, rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Napnij triceps i powoli pchnij drążek w dół, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na moment na dole, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 가장 높은 위치에 일자 바를 장착합니다. 케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 손가락이 위를 향하는 언더그립으로 바를 잡고 손은 어깨너비만큼 벌립니다. 운동 내내 팔꿈치를 옆에 붙이고 상박을 고정시킵니다. 삼두근을 활성화시켜 팔을 완전히 펴질 때까지 바를 천천히 아래로 밀어냅니다. 맨 아래에서 잠시 멈추었다가 바를 천천히 시작 위치로 돌려올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Contracte tes triceps et pousse lentement la barre vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Contracte tes triceps et pousse lentement la barre vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange in der höchsten Einstellung an der Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig. Spannen Sie Ihren Trizeps an und drücken Sie die Stange langsam nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie unten einen Moment inne und bringen Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -39147,6 +42278,15 @@ "Contracte tes triceps et pousse lentement la barre vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange in der höchsten Einstellung an der Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig.", + "Spannen Sie Ihren Trizeps an und drücken Sie die Stange langsam nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und bringen Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -39176,7 +42316,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो। अपनी कोहनी को अपनी बगल में रखें और धीरे-धीरे अपने अग्रभाग को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłonią skierowaną w dół. Trzymaj łokieć blisko boku i powoli unieś przedramię w kierunku barku. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść przedramię do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 손가락이 아래를 향하는 언더그립으로 케이블 핸들을 잡습니다. 팔꿈치를 옆에 붙이고 천천히 전완을 어깨를 향해 말아올립니다. 맨 위에서 잠시 멈추었다가 천천히 전완을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, la paume tournée vers le bas. Garde ton coude près de ton flanc et enroule lentement ton avant-bras vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, la paume tournée vers le bas. Garde ton coude près de ton flanc et enroule lentement ton avant-bras vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine. Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und der Handfläche nach unten. Halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite und krümmen Sie Ihren Unterarm langsam nach oben in Richtung Schulter. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Unterarm langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -39248,6 +42389,13 @@ "Garde ton coude près de ton flanc et enroule lentement ton avant-bras vers ton épaule.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine.", + "Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und der Handfläche nach unten.", + "Halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite und krümmen Sie Ihren Unterarm langsam nach oben in Richtung Schulter.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Unterarm langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -39277,7 +42425,8 @@ "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि प्रीचर कर्ल पैड छाती की ऊंचाई पर हो। प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें और अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड पर रखें, आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपकी कोहनियाँ पूरी तरह फैली हुई हों। केबल के हैंडल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wyciąg tak, aby podkładka modlitewnika znajdowała się na wysokości klatki piersiowej. Usiądź na ławce modlitewnika i oprzyj ramiona górne o podkładkę, dłonie skierowane w dół, łokcie całkowicie wyprostowane. Chwyć uchwyty wyciągu podchwytem, rozstawione na szerokość barków. Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś uchwyty w kierunku barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując łokcie. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 조정하여 프리처 컬 패드가 가슴 높이에 오도록 합니다. 프리처 컬 벤치에 앉아 상박을 패드에 올리고 손가락이 아래를 향하며 팔꿈치가 완전히 펴진 상태입니다. 언더그립으로 케이블 핸들을 어깨너비만큼 벌려 잡습니다. 상박을 고정시키고 숨을 내쉬며 핸들을 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다. 숨을 들이쉬며 핸들을 천천히 시작 위치로 내려 팔꿈치를 완전히 펍니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble de sorte que le pupitre à biceps soit à hauteur de la poitrine. Assieds-toi sur le banc à biceps, place le haut de tes bras sur le coussinet, les paumes tournées vers le bas et les coudes complètement étendus. Saisis les poignées du câble avec une prise en supination, écartées à la largeur des épaules. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poignées vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à câble de sorte que le pupitre à biceps soit à hauteur de la poitrine. Assieds-toi sur le banc à biceps, place le haut de tes bras sur le coussinet, les paumes tournées vers le bas et les coudes complètement étendus. Saisis les poignées du câble avec une prise en supination, écartées à la largeur des épaules. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poignées vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich das Scottbank-Polster auf Brusthöhe befindet. Setzen Sie sich auf die Scottbank und legen Sie Ihre Oberarme auf die Unterlage, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen und Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind. Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem schulterbreit auseinander liegenden Untergriff. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Ellbogen vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -39369,6 +42518,15 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les coudes.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich das Scottbank-Polster auf Brusthöhe befindet.", + "Setzen Sie sich auf die Scottbank und legen Sie Ihre Oberarme auf die Unterlage, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen und Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind.", + "Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem schulterbreit auseinander liegenden Untergriff.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Ellbogen vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -39398,7 +42556,8 @@ "hi": "एक केबल को निचली पुली से जोड़ें और केबल मशीन के सामने एक बेंच पर बैठें। केबल हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी कलाईयों को किनारे से लटकाते हुए अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ। अपनी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linę do dolnego bloczka i usiądź na ławce przodem do wyciągu. Chwyć uchwyt wyciągu nachwytem, dłonie skierowane w dół. Oprzyj przedramiona na udach, z nadgarstkami zwisającymi poza krawędzią. Utrzymując nieruchome przedramiona, wydychaj powietrze i unieś nadgarstki jak najwyżej. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść nadgarstki do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블을 낮은 풀리에 장착하고 케이블 머신을 향해 벤치에 앉습니다. 손가락이 아래를 향하는 오버그립으로 케이블 핸들을 잡습니다. 전완을 허벅지에 올리고 손목이 가장자리에서 떨어지도록 합니다. 전완을 고정시키고 숨을 내쉬며 손목을 위로 최대한 말아올립니다. 맨 위에서 잠시 멈추었다가 숨을 들이쉬며 손목을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe un câble à une poulie basse et assieds-toi sur un banc face à la machine à câble. Saisis la poignée du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, les poignets dépassant du bord. En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe un câble à une poulie basse et assieds-toi sur un banc face à la machine à câble. Saisis la poignée du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, les poignets dépassant du bord. En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Kabel an einer niedrigen Rolle und setzen Sie sich auf eine Bank mit Blick auf die Kabelmaschine. Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Obergriff und den Handflächen nach unten. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen. Halten Sie Ihre Unterarme ruhig, atmen Sie aus und krümmen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach oben. Halten Sie oben einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie Ihre Handgelenke langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -39480,6 +42639,14 @@ "En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes poignets pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Kabel an einer niedrigen Rolle und setzen Sie sich auf eine Bank mit Blick auf die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Obergriff und den Handflächen nach unten.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen.", + "Halten Sie Ihre Unterarme ruhig, atmen Sie aus und krümmen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach oben.", + "Halten Sie oben einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie Ihre Handgelenke langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -39510,7 +42677,8 @@ "hi": "हाई पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए, बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं और आपके ट्राइसेप्स सिकुड़ न जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążkę do wyciągu górnego. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek podchwytem, dłonie skierowane do góry, rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Używając tricepsów, pchnij drążek w dół, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a triceps napięty. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć z drążkiem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "높은 풀리 케이블 머신에 일자 바를 장착합니다. 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 손가락이 위를 향하는 언더그립으로 바를 잡고 손은 어깨너비만큼 벌립니다. 운동 내내 팔꿈치를 옆에 붙이고 상박을 고정시킵니다. 삼두근을 사용하여 팔이 완전히 펴지고 삼두근이 수축될 때까지 바를 아래로 밉니다. 잠시 멈추었다가 바를 천천히 시작 위치로 돌려올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. En utilisant tes triceps, pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes triceps contractés. Marque une pause, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie haute. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. En utilisant tes triceps, pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes triceps contractés. Marque une pause, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig. Drücken Sie die Stange mithilfe Ihres Trizeps nach unten, bis Ihre Arme vollständig gestreckt und Ihr Trizeps angespannt ist. Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -39602,6 +42770,15 @@ "En utilisant tes triceps, pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes triceps contractés.", "Marque une pause, puis ramène lentement la barre à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig.", + "Drücken Sie die Stange mithilfe Ihres Trizeps nach unten, bis Ihre Arme vollständig gestreckt und Ihr Trizeps angespannt ist.", + "Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -39631,7 +42808,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके केबल मशीन के सामने वाली सीट पर बैठें। केबल अटैचमेंट को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर केबल को अपने धड़ की ओर खींचें। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na siedzisku przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłonie skierowane do góry, rozstawione na szerokość barków. Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu z bioder. Przyciągnij linę do tułowia, cofając łopatki i napinając mięśnie pleców. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie napięcia, a następnie powoli zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 향해 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손가락이 위를 향하는 언더그립으로 케이블 어태치먼트를 어깨너비만큼 벌려 잡습니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 약간 앞으로 기울입니다. 어깨 뼈를 뒤로 당기고 등 근육을 짜면서 케이블을 몸통을 향해 당깁니다. 수축의 최고점에서 잠시 멈춘 후 케이블을 천천히 시작 위치로 돌려놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur le siège face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir de tes hanches. Tire le câble vers ton torse en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos. Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le siège face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir de tes hanches. Tire le câble vers ton torse en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos. Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf den Sitz mit Blick auf die Kabelmaschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne. Ziehen Sie das Kabel in Richtung Ihres Oberkörpers, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Rückenmuskeln anspannen. Halten Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne und lassen Sie das Kabel dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -39713,6 +42891,14 @@ "Tire le câble vers ton torse en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos.", "Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf den Sitz mit Blick auf die Kabelmaschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne.", + "Ziehen Sie das Kabel in Richtung Ihres Oberkörpers, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Rückenmuskeln anspannen.", + "Halten Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne und lassen Sie das Kabel dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -39743,7 +42929,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रोइंग मशीन पर बैठें। केबल रस्सियों को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल रस्सियों को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na maszynie wioślarskiej, stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte. Chwyć liny wyciągu nachwytem, dłonie zwrócone do siebie. Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Przyciągnij liny wyciągu do klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로잉 머신에 앉아 발을 발판에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 오버그립으로 케이블 로프를 잡고 손가락이 서로를 향합니다. 약간 뒤로 기울이면서 등을 곧게 펴고 코어를 활성화시킵니다. 케이블 로프를 가슴을 향해 당기면서 어깨 뼈를 모아 짜줍니다. 동작의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur le rameur, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les cordes du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tire les cordes du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le rameur, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les cordes du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tire les cordes du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf das Rudergerät. Fassen Sie die Kabelseile mit einem Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Kabelseile in Richtung Ihrer Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -39825,6 +43012,14 @@ "Tire les cordes du câble vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf das Rudergerät.", + "Fassen Sie die Kabelseile mit einem Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die Kabelseile in Richtung Ihrer Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -39855,7 +43050,8 @@ "hi": "केबल मशीन की ओर मुंह करके ऊंची सीट पर बैठें। केबल रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर केबल को अपने शरीर की ओर खींचें। पूरी तरह से अनुबंधित स्थिति पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na podwyższonym siedzisku przodem do wyciągu. Chwyć uchwyty liny wyciągu nachwytem, dłonie zwrócone do siebie. Trzymaj proste plecy i odchyl się lekko do tyłu, zachowując lekkie ugięcie w kolanach. Przyciągnij linę do ciała, cofając łopatki i napinając mięśnie pleców. Zatrzymaj się na moment w pozycji pełnego napięcia. Powoli zwolnij napięcie i wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 향해 높인 의자에 앉습니다. 케이블 로프 손잡이를 오버그립으로 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 등을 곧게 펴고 약간 뒤로 기울이면서 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지합니다. 어깨뼈를 모으고 등 근육을 짜내며 케이블을 몸 쪽으로 당깁니다. 완전히 수축된 위치에서 순간 멈춥니다. 천천히 긴장을 풀고 팔을 시작 위치로 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur le siège surélevé, face à la machine à câble. Saisis les poignées de la corde du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière, en gardant une légère flexion dans tes genoux. Tire le câble vers ton corps en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos. Marque une pause en position de contraction complète. Relâche lentement la tension et étends les bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le siège surélevé, face à la machine à câble. Saisis les poignées de la corde du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière, en gardant une légère flexion dans tes genoux. Tire le câble vers ton corps en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos. Marque une pause en position de contraction complète. Relâche lentement la tension et étends les bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf den erhöhten Sitz mit Blick auf die Kabelmaschine. Fassen Sie die Kabelseilgriffe mit einem Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach hinten, wobei Sie die Knie leicht beugen. Ziehen Sie das Kabel in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Rückenmuskeln anspannen. Halten Sie in der vollständig kontrahierten Position einen Moment inne. Lösen Sie langsam die Spannung und strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -39947,6 +43143,15 @@ "Marque une pause en position de contraction complète.", "Relâche lentement la tension et étends les bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf den erhöhten Sitz mit Blick auf die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie die Kabelseilgriffe mit einem Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach hinten, wobei Sie die Knie leicht beugen.", + "Ziehen Sie das Kabel in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Rückenmuskeln anspannen.", + "Halten Sie in der vollständig kontrahierten Position einen Moment inne.", + "Lösen Sie langsam die Spannung und strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -39977,7 +43182,8 @@ "hi": "45-डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें और एक केबल मशीन को निचली चरखी से जोड़ दें। केबल मशीन में एक रस्सी का हैंडल जोड़ें और मशीन के सामने झुकी हुई बेंच पर बैठें। रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए रस्सी को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें। आंदोलन के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i podłącz wyciąg do dolnego bloczka. Podłącz uchwyt z liną do wyciągu i usiądź na ławce skośnej przodem do maszyny. Chwyć uchwyt z liną nachwytem i pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Całkowicie wyprostuj ramiona, przyciągając linę do górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Ściśnij łopatki na końcu ruchu. Powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 케이블 머신을 낮은 풀리에 장착합니다. 로프 핸들을 케이블 머신에 장착하고 머신을 향해 인클라인 벤치에 앉습니다. 오버그립으로 로프 핸들을 잡고 앞으로 기울이면서 등을 곧게 펼칩니다. 팔을 완전히 펴면서 로프를 상부 가슴을 향해 당기고 팔꿈치를 몸 쪽에 붙입니다. 동작의 끝에서 어깨 뼈를 모아 짜줍니다. 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés et fixe un câble à la poulie basse. Fixe une poignée à corde à la machine à câble et assieds-toi sur le banc incliné face à la machine. Saisis la poignée de la corde avec une prise en pronation et penche-toi en avant, en gardant ton dos droit. Étends complètement tes bras, en tirant la corde vers le haut de ta poitrine tout en gardant tes coudes près de ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement. Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés et fixe un câble à la poulie basse. Fixe une poignée à corde à la machine à câble et assieds-toi sur le banc incliné face à la machine. Saisis la poignée de la corde avec une prise en pronation et penche-toi en avant, en gardant ton dos droit. Étends complètement tes bras, en tirant la corde vers le haut de ta poitrine tout en gardant tes coudes près de ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement. Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf und befestigen Sie eine Kabelzugmaschine an der unteren Rolle. Befestigen Sie einen Seilgriff an der Kabelmaschine und setzen Sie sich auf die Schrägbank mit Blick auf die Maschine. Fassen Sie den Seilgriff mit einem Obergriff und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer oberen Brust, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen. Lösen Sie langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -40069,6 +43275,15 @@ "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement.", "Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf und befestigen Sie eine Kabelzugmaschine an der unteren Rolle.", + "Befestigen Sie einen Seilgriff an der Kabelmaschine und setzen Sie sich auf die Schrägbank mit Blick auf die Maschine.", + "Fassen Sie den Seilgriff mit einem Obergriff und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer oberen Brust, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten.", + "Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Lösen Sie langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -40099,7 +43314,8 @@ "hi": "एक लो पुली केबल मशीन में रस्सी का अटैचमेंट जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने)। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक बेंच पैड के सामने रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर रस्सी को अपने कंधों की ओर मोड़ें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे रस्सी को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu z dolnym bloczkiem. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć linę chwytem neutralnym (dłonie zwrócone do siebie). Oprzyj ramiona górne o podkładkę ławki modlitewnika, trzymając łokcie lekko ugięte. Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś linę w kierunku barków, napinając bicepsy. Przytrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść linę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프 어태치먼트를 낮은 풀리 케이블 머신에 장착합니다. 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 중립 그립(손가락이 서로를 향함)으로 로프를 잡습니다. 상박을 프리처 벤치 패드에 올리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 위치합니다. 상박을 고정시키고 숨을 내쉬며 로프를 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다. 이두근을 짜주면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 로프를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une corde à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre). Positionne le haut de tes bras contre le coussin du banc à biceps, en gardant tes coudes légèrement fléchis. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la corde vers tes épaules en contractant tes biceps. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la corde jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une corde à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre). Positionne le haut de tes bras contre le coussin du banc à biceps, en gardant tes coudes légèrement fléchis. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la corde vers tes épaules en contractant tes biceps. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la corde jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine Seilgriff am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie das Seil mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt). Positionieren Sie Ihre Oberarme gegen die Polster der Scottbank und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie das Seil in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und senken Sie das Seil langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -40201,6 +43417,16 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la corde jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine Seilgriff am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie das Seil mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt).", + "Positionieren Sie Ihre Oberarme gegen die Polster der Scottbank und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie das Seil in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und senken Sie das Seil langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -40230,7 +43456,8 @@ "hi": "एक ऊंची चरखी में एक रस्सी जोड़ें और उसके अनुसार वजन समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुली मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से रस्सी को पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले आएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास और फर्श से लंबवत रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे रस्सी को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linę do wyciągu górnego i odpowiednio wyreguluj ciężar. Stań tyłem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć linę obiema rękami, dłonie skierowane w dół, i unieś dłonie nad głowę. Trzymaj ramiona górne blisko głowy, prostopadle do podłogi. Powoli opuść linę za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프를 높은 풀리에 장착하고 무게를 적절히 조정합니다. 풀리 머신에서 등을 돌리고 발을 어깨너비만큼 벌려 서 있습니다. 양손으로 로프를 잡고 손가락이 아래를 향하며 손을 머리 위로 가져옵니다. 상박을 머리에 붙이고 수직으로 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 로프를 머리 뒤로 천천히 내립니다. 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼쳐 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une corde à une poulie haute et ajuste le poids en conséquence. Tiens-toi dos à la machine à poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et amène tes mains au-dessus de ta tête. Garde le haut des bras près de la tête et perpendiculaire au sol. Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une corde à une poulie haute et ajuste le poids en conséquence. Tiens-toi dos à la machine à poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et amène tes mains au-dessus de ta tête. Garde le haut des bras près de la tête et perpendiculaire au sol. Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Rolle und passen Sie das Gewicht entsprechend an. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen von der Kabelzugmaschine weg. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten, und führen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Oberarme nah am Kopf und senkrecht zum Boden. Senken Sie das Seil langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -40322,6 +43549,15 @@ "Abaisse lentement la corde derrière ta tête en fléchissant les coudes.", "Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Rolle und passen Sie das Gewicht entsprechend an.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen von der Kabelzugmaschine weg.", + "Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten, und führen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf.", + "Halten Sie Ihre Oberarme nah am Kopf und senkrecht zum Boden.", + "Senken Sie das Seil langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -40351,7 +43587,8 @@ "hi": "एक ऊँची चरखी में एक रस्सी जोड़ें और झुकी हुई बेंच को एक आरामदायक कोण पर समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए चरखी से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को ऊपरी पकड़ से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर रस्सी को अपने सिर के पीछे तब तक नीचे करें जब तक कि आपके अग्रबाहु आपके बाइसेप्स को न छू लें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linę do wyciągu górnego i ustaw ławkę skośną pod wygodnym kątem. Stań tyłem do wyciągu, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć linę nachwytem i wyprostuj ramiona prosto nad głową. Trzymaj łokcie blisko głowy, a ramiona górne nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Opuść linę za głowę, uginając łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów. Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프를 높은 풀리에 장착하고 인클라인 벤치를 편안한 각도로 조정합니다. 풀리에서 등을 돌리고 발을 어깨너비만큼 벌려 서 있습니다. 오버그립으로 로프를 잡고 팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다. 팔꿈치를 머리에 붙이고 상박을 운동 내내 고정시킵니다. 팔꿈치를 구부려 로프를 머리 뒤로 내려 전완이 이두근에 닿을 때까지 합니다. 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼쳐 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une corde à une poulie haute et règle le banc incliné à un angle confortable. Tiens-toi dos à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise en pronation et étends les bras droit au-dessus de ta tête. Garde tes coudes près de ta tête et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Abaisse la corde derrière ta tête en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes avant-bras touchent tes biceps. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une corde à une poulie haute et règle le banc incliné à un angle confortable. Tiens-toi dos à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise en pronation et étends les bras droit au-dessus de ta tête. Garde tes coudes près de ta tête et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Abaisse la corde derrière ta tête en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes avant-bras touchent tes biceps. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Seilrolle und stellen Sie die Schrägbank auf einen bequemen Winkel ein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen von der Seilrolle weg. Fassen Sie das Seil im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah am Kopf und Ihre Oberarme ruhig. Senken Sie das Seil hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Unterarme Ihren Bizeps berühren. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -40443,6 +43680,15 @@ "Abaisse la corde derrière ta tête en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes avant-bras touchent tes biceps.", "Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Seilrolle und stellen Sie die Schrägbank auf einen bequemen Winkel ein.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen von der Seilrolle weg.", + "Fassen Sie das Seil im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah am Kopf und Ihre Oberarme ruhig.", + "Senken Sie das Seil hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Unterarme Ihren Bizeps berühren.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -40472,7 +43718,8 @@ "hi": "केबल मशीन में एक रस्सी जोड़ें और इसे सबसे निचले स्थान पर सेट करें। फर्श पर ऊपर की ओर मुंह करके लेटें, अपना सिर केबल मशीन की ओर रखें। रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे रस्सी को अपने माथे की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linę do wyciągu i ustaw ją w najniższej pozycji. Połóż się na podłodze twarzą do góry, głową w kierunku wyciągu. Trzymaj linę obiema rękami, dłonie zwrócone do siebie, i wyprostuj ramiona prosto w kierunku sufitu. Trzymaj ramiona górne nieruchomo i powoli opuść linę w kierunku czoła, uginając łokcie. Zatrzymaj się na moment, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프를 케이블 머신에 장착하고 가장 낮은 위치에 설정합니다. 바닥에 누워 얼굴을 위로 향하고 머리가 케이블 머신을 향합니다. 양손으로 로프를 잡고 손가락이 서로를 향하며 팔을 천장을 향해 곧게 펼칩니다. 상박을 고정시키고 팔꿈치를 구부려 로프를 이마를 향해 천천히 내립니다. 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼쳐 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une corde à une machine à câble et règle-la à la position la plus basse. Allonge-toi au sol face vers le haut, la tête orientée vers la machine à câble. Tiens la corde des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et étends tes bras droit vers le plafond. Garde le haut des bras immobile et abaisse lentement la corde vers ton front en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une corde à une machine à câble et règle-la à la position la plus basse. Allonge-toi au sol face vers le haut, la tête orientée vers la machine à câble. Tiens la corde des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et étends tes bras droit vers le plafond. Garde le haut des bras immobile et abaisse lentement la corde vers ton front en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Seil an einer Kabelmaschine und stellen Sie es auf die unterste Position. Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf den Boden und richten Sie Ihren Kopf in Richtung Kabelmaschine. Halten Sie das Seil mit beiden Händen, die Handflächen einander zugewandt, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie das Seil langsam in Richtung Ihrer Stirn ab, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -40554,6 +43801,14 @@ "Garde le haut des bras immobile et abaisse lentement la corde vers ton front en fléchissant les coudes.", "Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Seil an einer Kabelmaschine und stellen Sie es auf die unterste Position.", + "Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf den Boden und richten Sie Ihren Kopf in Richtung Kabelmaschine.", + "Halten Sie das Seil mit beiden Händen, die Handflächen einander zugewandt, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie das Seil langsam in Richtung Ihrer Stirn ab, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -40583,7 +43838,8 @@ "hi": "लो पुली केबल मशीन में रस्सी का हैंडल जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी के हैंडल को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजा को उपदेशक बेंच पैड के सामने रखें, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे रस्सी के हैंडल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे रस्सी के हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Podłącz uchwyt z liną do wyciągu z dolnym bloczkiem. Stań przodem do maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć uchwyt z liną podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj ramię górne o podkładkę ławki modlitewnika, trzymając łokieć lekko ugięty. Trzymaj proste plecy i napięty tułów przez cały czas trwania ćwiczenia. Powoli unieś uchwyt z liną w kierunku barku, trzymając ramię górne nieruchomo. Napnij bicepsy w górnej fazie ruchu, a następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.", "ko": "로프 핸들을 낮은 풀리 케이블 머신에 장착합니다. 머신을 향해 서서 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 언더그립으로 로프 핸들을 잡고 손가락이 위를 향합니다. 상박을 프리처 벤치 패드에 올리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 위치합니다. 운동 내내 등을 곧게 펴고 코어를 활성화시킵니다. 상박을 고정시키면서 로프 핸들을 어깨를 향해 천천히 말아올립니다. 동작의 최고점에서 이두근을 짜주고 로프 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Fixe une poignée à corde à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée à corde avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Positionne le haut de ton bras contre le coussin du banc à biceps, en gardant ton coude légèrement fléchi. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Enroule lentement la poignée à corde vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement la poignée corde pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Fixe une poignée à corde à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée à corde avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Positionne le haut de ton bras contre le coussin du banc à biceps, en gardant ton coude légèrement fléchi. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Enroule lentement la poignée à corde vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement la poignée corde pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Befestigen Sie einen Seilgriff am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie den Seilgriff mit einem Untergriff und den Handflächen nach oben. Positionieren Sie Ihren Oberarm gegen die Polster der Scottbank und halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Curlen Sie den Seilgriff langsam in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Oberarm ruhig. Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann den Seilgriff langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -40685,6 +43941,16 @@ "Enroule lentement la poignée à corde vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile.", "Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement la poignée corde pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Seilgriff am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie den Seilgriff mit einem Untergriff und den Handflächen nach oben.", + "Positionieren Sie Ihren Oberarm gegen die Polster der Scottbank und halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt.", + "Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Curlen Sie den Seilgriff langsam in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Oberarm ruhig.", + "Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann den Seilgriff langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -40714,7 +43980,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फुटरेस्ट पर सपाट करके और घुटनों को थोड़ा मोड़कर रोइंग मशीन पर बैठें। केबल रस्सियों को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल रस्सियों को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na maszynie wioślarskiej, stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte. Chwyć liny wyciągu nachwytem, dłonie zwrócone do siebie. Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Przyciągnij liny wyciągu do ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로잉 머신에 앉아 발을 발판에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 오버그립으로 케이블 로프를 잡고 손가락이 서로를 향합니다. 등을 곧게 펴고 약간 앞으로 기울이면서 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지합니다. 케이블 로프를 몸통을 향해 당기면서 어깨 뼈를 모아 짜줍니다. 동작의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur le rameur, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les cordes du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Tire les cordes du câble vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le rameur, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les cordes du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Tire les cordes du câble vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf das Rudergerät. Fassen Sie die Kabelseile mit einem Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen. Ziehen Sie die Kabelseile zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -40796,6 +44063,14 @@ "Tire les cordes du câble vers ton corps, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf das Rudergerät.", + "Fassen Sie die Kabelseile mit einem Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen.", + "Ziehen Sie die Kabelseile zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -40826,7 +44101,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, केबल के हैंडल को अपने दाहिने कूल्हे की ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, केबल के हैंडल को अपने बाएं कूल्हे की ओर लाएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से मोड़ जारी रखें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto przed sobą. Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i napięty tułów. Obróć tułów w prawo, przyciągając uchwyt w kierunku prawego biodra. Zatrzymaj się na moment, a następnie obróć tułów w lewo, przyciągając uchwyt w kierunku lewego biodra. Kontynuuj naprzemienne skręty przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스태빌리티 볼에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도로 구부립니다. 양손으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다. 약간 뒤로 기울이면서 등을 곧게 펴고 코어를 활성화시킵니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 케이블 핸들을 오른쪽 엉덩이를 향해 가져옵니다. 잠시 멈춘 후 몸통을 왼쪽으로 비틀면서 케이블 핸들을 왼쪽 엉덩이를 향해 가져옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 좌우로 번갈아 비틀면서 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens la poignée de câble des deux mains et étends tes bras droit devant toi. Penche-toi légèrement en arrière en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant la poignée du câble vers ta hanche droite. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant la poignée du câble vers ta hanche gauche. Continue à alterner les torsions pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens la poignée de câble des deux mains et étends tes bras droit devant toi. Penche-toi légèrement en arrière en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant la poignée du câble vers ta hanche droite. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant la poignée du câble vers ta hanche gauche. Continue à alterner les torsions pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball. Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihrer rechten Hüfte. Halten Sie einen Moment inne, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihrer linken Hüfte. Fahren Sie mit abwechselnden Drehungen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -40908,6 +44184,14 @@ "Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant la poignée du câble vers ta hanche droite.", "Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant la poignée du câble vers ta hanche gauche.", "Continue à alterner les torsions pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihrer rechten Hüfte.", + "Halten Sie einen Moment inne, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihrer linken Hüfte.", + "Fahren Sie mit abwechselnden Drehungen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -40938,7 +44222,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई और केबल हैंडल को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। अपनी पीठ सीधी और पैर फर्श पर सपाट करके बेंच पर बैठें। केबल के हैंडल को कंधे की ऊंचाई पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए, हैंडल को अपने शरीर से आगे और दूर धकेलें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i uchwyty wyciągu do wygodnej pozycji. Usiądź na ławce, plecy proste, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty wyciągu nachwytem na wysokości barków. Wypchnij uchwyty do przodu i z dala od ciała, całkowicie prostując ramiona. Zatrzymaj się na moment, a następnie powoli wróć z uchwytami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이와 케이블 핸들을 편안한 위치로 조정합니다. 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 어깨 높이에서 오버그립으로 케이블 핸들을 잡습니다. 핸들을 몸에서 앞으로 밀어내면서 팔을 완전히 펼칩니다. 잠시 멈추었다가 핸들을 천천히 시작 위치로 가져옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et les poignées de câble dans une position confortable. Assieds-toi sur le banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation à hauteur d'épaules. Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps en tendant complètement tes bras. Marque une pause, puis ramène lentement les poignées à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et les poignées de câble dans une position confortable. Assieds-toi sur le banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation à hauteur d'épaules. Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps en tendant complètement tes bras. Marque une pause, puis ramène lentement les poignées à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Kabelzuggriffe auf eine bequeme Position ein. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf die Bank. Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Obergriff auf Schulterhöhe. Schieben Sie die Griffe nach vorne und vom Körper weg und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie die Griffe dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -41020,6 +44305,14 @@ "Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps en tendant complètement tes bras.", "Marque une pause, puis ramène lentement les poignées à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Kabelzuggriffe auf eine bequeme Position ein.", + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf die Bank.", + "Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Obergriff auf Schulterhöhe.", + "Schieben Sie die Griffe nach vorne und vom Körper weg und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie die Griffe dann langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -41050,7 +44343,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक केबल मशीन पर बैठें। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर मोड़ें, अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź przy wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami i umieść go za głową. Napnij mięśnie brzucha i powoli zegnij górną część ciała do przodu, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 양손으로 케이블 핸들을 잡고 머리 뒤에 위치시킵니다. 복근을 활성화시키고 상체를 천천히 앞으로 말아올려 가슴을 무릎을 향해 가져옵니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Tiens la poignée de câble des deux mains et positionne-la derrière ta tête. Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton haut du corps vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Tiens la poignée de câble des deux mains et positionne-la derrière ta tête. Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton haut du corps vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und gebeugten Knien auf eine Kabelzugmaschine. Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen und positionieren Sie ihn hinter Ihrem Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie bringen. Halten Sie oben kurz inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -41122,6 +44416,13 @@ "Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton haut du corps vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux.", "Marque une pause en haut, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und gebeugten Knien auf eine Kabelzugmaschine.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen und positionieren Sie ihn hinter Ihrem Kopf.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie bringen.", + "Halten Sie oben kurz inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -41151,7 +44452,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके एक केबल मशीन पर बैठें। केबल अटैचमेंट को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल अटैचमेंट को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केबल अटैचमेंट को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź przy wyciągu, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłonie skierowane do góry, ramiona całkowicie wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona górne, wydychaj powietrze i unieś uchwyt w kierunku barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 펍니다. 언더그립으로 케이블 어태치먼트를 잡고 손가락이 위를 향하며 팔을 완전히 펼칩니다. 상박을 고정시키고 숨을 내쉬며 케이블 어태치먼트를 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다. 숨을 들이쉬며 케이블 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et tes bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'accessoire du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et tes bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'accessoire du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf eine Kabelzugmaschine. Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Armen vollständig ausgestreckt an. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kabelzugaufsatz in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie den Kabelzugaufsatz langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -41233,6 +44535,14 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf eine Kabelzugmaschine.", + "Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Armen vollständig ausgestreckt an.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kabelzugaufsatz in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie den Kabelzugaufsatz langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -41262,7 +44572,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर केबल मशीन पर बैठें। वी-बार अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी पीठ सीधी रखें और कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर वी-बार को अपने धड़ की ओर खींचें। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź przy wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyt w kształcie litery V nachwytem, dłonie zwrócone do siebie, rozstawione na szerokość barków. Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu z bioder. Przyciągnij uchwyt do tułowia, cofając łopatki i napinając mięśnie pleców. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie napięcia, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. V바 어태치먼트를 오버그립으로 잡고 손가락이 서로를 향하며 손은 어깨너비만큼 벌립니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 약간 앞으로 기울입니다. V바를 몸통을 향해 당기면서 어깨 뼈를 뒤로 당기고 등 근육을 짜줍니다. 수축의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur la machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée en V avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre, et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches. Tire la barre en V vers ton torse en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos. Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur la machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée en V avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre, et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches. Tire la barre en V vers ton torse en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos. Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und leicht gebeugten Knien auf die Kabelmaschine. Fassen Sie den V-Griff mit einem Obergriff, die Handflächen einander zugewandt und Ihre Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne. Ziehen Sie die V-Stange in Richtung Ihres Oberkörpers, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Rückenmuskeln anspannen. Halten Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -41344,6 +44655,14 @@ "Tire la barre en V vers ton torse en rétractant tes omoplates et en contractant les muscles de ton dos.", "Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und leicht gebeugten Knien auf die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie den V-Griff mit einem Obergriff, die Handflächen einander zugewandt und Ihre Hände schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne.", + "Ziehen Sie die V-Stange in Richtung Ihres Oberkörpers, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Rückenmuskeln anspannen.", + "Halten Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -41375,7 +44694,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और घुटनों को थोड़ा मोड़कर केबल मशीन के सामने एक बेंच पर बैठें। एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने हाथ को अपने सामने पूरी तरह फैलाकर रखें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचते हुए और अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच वैकल्पिक करें।", "pl": "Usiądź na ławce przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyt jedną ręką i trzymaj ramię całkowicie wyprostowane przed sobą. Przyciągnij uchwyt do ciała, cofając łopatkę i trzymając łokieć blisko boku. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, napinając mięśnie pleców. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką. Zmieniaj ręce przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 향해 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 한 손으로 핸들을 잡고 팔을 앞으로 완전히 펼친 상태로 유지합니다. 핸들을 몸통을 향해 당기면서 어깨 뼈를 뒤로 당기고 팔꿈치를 옆에 붙입니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 등 근육을 짜줍니다. 핸들을 천천히 시작 위치로 돌려놓습니다. 다른 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 가며 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc face à une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée d'une main et garde ton bras complètement tendu devant toi. Tire la poignée vers ton corps en rétractant ton omoplate et en gardant ton coude près de ton flanc. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant les muscles de ton dos. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc face à une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée d'une main et garde ton bras complètement tendu devant toi. Tire la poignée vers ton corps en rétractant ton omoplate et en gardant ton coude près de ton flanc. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant les muscles de ton dos. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf dem Boden und leicht gebeugten Knien auf eine Bank vor einer Kabelmaschine. Fassen Sie den Griff mit einer Hand und halten Sie Ihren Arm vollständig vor sich ausgestreckt. Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Körper, ziehen Sie dabei Ihr Schulterblatt zurück und halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur an. Lassen Sie den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition los. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Wechseln Sie zwischen den Armen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -41467,6 +44787,15 @@ "Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ.", "Répète avec l'autre bras.", "Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf dem Boden und leicht gebeugten Knien auf eine Bank vor einer Kabelmaschine.", + "Fassen Sie den Griff mit einer Hand und halten Sie Ihren Arm vollständig vor sich ausgestreckt.", + "Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Körper, ziehen Sie dabei Ihr Schulterblatt zurück und halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur an.", + "Lassen Sie den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition los.", + "Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.", + "Wechseln Sie zwischen den Armen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -41497,7 +44826,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके एक बेंच पर बैठें। एक हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ें और अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें और सांस छोड़ते हुए केबल के हैंडल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे केबल हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Trzymaj uchwyt wyciągu jedną ręką i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem. Trzymaj ramię górne nieruchomo i unieś uchwyt w kierunku barku, wydychając powietrze. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy. Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 펍니다. 한 손으로 케이블 핸들을 잡고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 올려 무릎 바로 위에 위치시킵니다. 상박을 고정시키고 숨을 내쉬며 케이블 핸들을 어깨를 향해 말아올립니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다. 숨을 들이쉬며 케이블 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens une poignée de câble d'une main et place ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. Garde le haut du bras immobile et fléchis la poignée du câble vers ton épaule en expirant. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens une poignée de câble d'une main et place ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. Garde le haut du bras immobile et fléchis la poignée du câble vers ton épaule en expirant. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf eine Bank. Halten Sie einen Kabelzuggriff mit einer Hand und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, knapp über dem Knie. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie den Kabelzuggriff beim Ausatmen in Richtung Ihrer Schulter. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Senken Sie den Kabelzuggriff beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -41579,6 +44909,14 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ en inspirant.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf eine Bank.", + "Halten Sie einen Kabelzuggriff mit einer Hand und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, knapp über dem Knie.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie den Kabelzuggriff beim Ausatmen in Richtung Ihrer Schulter.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Senken Sie den Kabelzuggriff beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -41608,7 +44946,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन के सामने एक बेंच पर बैठें। केबल अटैचमेंट को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल अटैचमेंट को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केबल अटैचमेंट को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem, dłonie skierowane do góry, rozstawione na szerokość barków. Trzymaj ramiona górne nieruchomo, a łokcie blisko boków. Wydychaj powietrze i unieś uchwyt w kierunku barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na moment w górnej fazie ruchu, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 향해 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 언더그립으로 케이블 어태치먼트를 잡고 손가락이 위를 향하며 손은 어깨너비만큼 벌립니다. 상박을 고정시키고 팔꿈치를 옆에 붙입니다. 숨을 내쉬며 케이블 어태치먼트를 어깨를 향해 말아올려 이두근을 수축시킵니다. 동작의 맨 위에서 잠시 멈추면서 이두근을 짜줍니다. 숨을 들이쉬며 케이블 어태치먼트를 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde le haut des bras immobile et les coudes près des côtes. Expire et remonte l'accessoire du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde le haut des bras immobile et les coudes près des côtes. Expire et remonte l'accessoire du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank mit dem Gesicht zur Kabelmaschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten. Atmen Sie aus und curlen Sie den Kabelzugaufsatz in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie den Kabelzugaufsatz langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -41700,6 +45039,15 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement l'accessoire du câble jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank mit dem Gesicht zur Kabelmaschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Fassen Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie den Kabelzugaufsatz in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie den Kabelzugaufsatz langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -41730,7 +45078,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन के सामने एक बेंच पर बैठें। केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें बगल की ओर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty wyciągu nachwytem i wyprostuj ramiona prosto przed sobą. Trzymając proste ramiona, powoli unieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na moment na górze, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신 앞에 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 쭉 펴 놓습니다. 팔을 곧게 유지하면서 천천히 양팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행이 될 때까지 올립니다. 최고 위치에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation et étends les bras droit devant toi. En gardant les bras tendus, lève-les lentement sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation et étends les bras droit devant toi. En gardant les bras tendus, lève-les lentement sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank mit dem Gesicht zur Kabelmaschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Obergriff und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie langsam zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -41802,6 +45151,13 @@ "En gardant les bras tendus, lève-les lentement sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank mit dem Gesicht zur Kabelmaschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Obergriff und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie langsam zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -41832,7 +45188,8 @@ "hi": "केबल रो मशीन पर अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कंधों को आराम से रखते हुए, हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na wioślarzu z wyciągiem, stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyty nachwytem, utrzymując proste plecy i rozluźnione barki. Przyciągnij uchwyty do ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli wróć z uchwytami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 로우 머신에 앉아 발을 풋레스트에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 등을 곧게 펴고 어깨를 이완합니다. 핸들을 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 조입니다. 운동의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 핸들을 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées avec une prise en pronation, en gardant le dos droit et les épaules relâchées. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées avec une prise en pronation, en gardant le dos droit et les épaules relâchées. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf das Kabelrudergerät. Fassen Sie die Griffe im Obergriff, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt. Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -41904,6 +45261,13 @@ "Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf das Kabelrudergerät.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt.", + "Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -41934,7 +45298,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन के सामने एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। केबल के हैंडल को अपने हाथ को जमीन के समानांतर अपने सामने सीधा फैलाकर पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचें। धीरे-धीरे अपने हाथ को अंदर की ओर घुमाएं, केबल के हैंडल को अपने शरीर के केंद्र की ओर लाएं। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle przodem do wyciągu, stopy płasko na podłodze. Trzymaj uchwyt wyciągu z ramieniem wyprostowanym prosto przed sobą, równolegle do podłogi. Trzymaj łokieć lekko ugięty, a łopatki ściągnięte i opuszczone. Powoli obróć ramię do wewnątrz, przyciągając uchwyt w kierunku środka ciała. Zatrzymaj się na moment na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 케이블 머신을 향하고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 쭉 펴 바닥과 평행하게 합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 견갑골을 뒤로 아래로 당깁니다. 천천히 팔을 안쪽으로 회전하여 케이블 핸들을 몸의 중앙으로 움직입니다. 운동의 끝 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸어 같은 방식으로 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Tiens la poignée de câble, le bras étendu droit devant toi, parallèle au sol. Garde ton coude légèrement fléchi et tes omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas. Fais pivoter lentement ton bras vers l'intérieur, en amenant la poignée du câble vers le centre de ton corps. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol. Tiens la poignée de câble, le bras étendu droit devant toi, parallèle au sol. Garde ton coude légèrement fléchi et tes omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas. Fais pivoter lentement ton bras vers l'intérieur, en amenant la poignée du câble vers le centre de ton corps. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit Blick auf die Kabelmaschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie den Kabelzuggriff mit ausgestrecktem Arm parallel zum Boden. Halten Sie Ihren Ellenbogen leicht gebeugt und Ihre Schulterblätter nach hinten und unten gezogen. Drehen Sie Ihren Arm langsam nach innen und bringen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Körpermitte. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -42016,6 +45381,14 @@ "Fais pivoter lentement ton bras vers l'intérieur, en amenant la poignée du câble vers le centre de ton corps.", "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit Blick auf die Kabelmaschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit ausgestrecktem Arm parallel zum Boden.", + "Halten Sie Ihren Ellenbogen leicht gebeugt und Ihre Schulterblätter nach hinten und unten gezogen.", + "Drehen Sie Ihren Arm langsam nach innen und bringen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Körpermitte.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "rotator cuff", @@ -42046,7 +45419,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक केबल मशीन पर बैठें। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, केबल को अपने शरीर पर खींचें। गति की सीमा के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Usiądź przy wyciągu, stopy płasko na podłodze, kolana lekko ugięte. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto przed sobą. Utrzymując napięty tułów, powoli obróć tułów w jedną stronę, przyciągając linę w poprzek ciała. Zatrzymaj się na moment na końcu zakresu ruchu, a następnie powoli obróć się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne powtórzenia po obu stronach przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 케이블 핸들을 양손으로 잡고 팔을 앞으로 쭉 펴 놓습니다. 복부에 힘을 주고 천천히 몸통을 한쪽으로 회전하여 케이블을 몸 위로 당깁니다. 운동 범위의 끝지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 회전합니다. 다른 쪽으로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble des deux mains et étends tes bras droit devant toi. En gardant ta sangle abdominale gainée, fais lentement pivoter ton torse sur un côté, en tirant le câble à travers ton corps. Marque une pause à la fin de l'amplitude de mouvement, puis tourne lentement pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble des deux mains et étends tes bras droit devant toi. En gardant ta sangle abdominale gainée, fais lentement pivoter ton torse sur un côté, en tirant le câble à travers ton corps. Marque une pause à la fin de l'amplitude de mouvement, puis tourne lentement pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und leicht gebeugten Knien auf eine Kabelzugmaschine. Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite und ziehen Sie das Kabel über Ihren Körper. Halten Sie am Ende des Bewegungsbereichs einen Moment inne und drehen Sie sich dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -42128,6 +45502,14 @@ "Marque une pause à la fin de l'amplitude de mouvement, puis tourne lentement pour revenir à la position de départ.", "Répète de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und leicht gebeugten Knien auf eine Kabelzugmaschine.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.", + "Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite und ziehen Sie das Kabel über Ihren Körper.", + "Halten Sie am Ende des Bewegungsbereichs einen Moment inne und drehen Sie sich dann langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -42157,7 +45539,8 @@ "hi": "केबल रो मशीन पर अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें। हैंडल को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। संकुचन के चरम पर एक क्षण के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na wioślarzu z wyciągiem, stopy płasko na podnóżkach, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyt szerokim nachwytem, dłonie skierowane w dół. Trzymaj proste plecy i pochyl się lekko do przodu z bioder. Przyciągnij uchwyt w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na moment w szczytowym punkcie napięcia. Powoli wróć z uchwytem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 로우 머신에 앉아 발을 풋레스트에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 와이드 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 허리에서 약간 앞으로 몸을 기울입니다. 핸들을 아래 가슴 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 조입니다. 수축의 최고점에서 잠시 멈춥니다. 천천히 핸들을 처음 위치로 돌려놓고 팔을 완전히 펴 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée avec une prise large en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches. Tire la poignée vers le bas de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet de la contraction. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée avec une prise large en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches. Tire la poignée vers le bas de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet de la contraction. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf das Kabelrudergerät. Fassen Sie den Griff mit einem breiten Obergriff und den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer unteren Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne. Lassen Sie den Griff langsam los und bringen Sie ihn zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -42249,6 +45632,15 @@ "Marque une pause au sommet de la contraction.", "Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf das Kabelrudergerät.", + "Fassen Sie den Griff mit einem breiten Obergriff und den Handflächen nach unten.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne.", + "Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer unteren Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne.", + "Lassen Sie den Griff langsam los und bringen Sie ihn zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -42279,7 +45671,8 @@ "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि हैंडल कंधे की ऊंचाई पर हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़कर बाहर की ओर रखते हुए उन्हें कंधे के स्तर तक ले आएं। हैंडल को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wyciąg tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości barków. Stań plecami do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i unieś je do wysokości barków, z łokciami zgiętymi i skierowanymi na zewnątrz. Wyciśnij uchwyty w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty z powrotem do wysokości barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 핸들이 어깨 높이에 오도록 조정합니다. 머신을 등지고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 하며 어깨 높이까지 올립니다. 핸들을 위로 눌러 팔을 완전히 펴 머리 위로 올립니다. 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 핸들을 어깨 높이까지 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble de sorte que les poignées soient à hauteur des épaules. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation et amène-les à hauteur des épaules, les coudes fléchis et pointés vers l'extérieur. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à câble de sorte que les poignées soient à hauteur des épaules. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation et amène-les à hauteur des épaules, les coudes fléchis et pointés vers l'extérieur. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Griffe auf Schulterhöhe befinden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und bringen Sie sie auf Schulterhöhe, wobei Ihre Ellbogen gebeugt sind und nach außen zeigen. Drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Griffe langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -42361,6 +45754,14 @@ "Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Griffe auf Schulterhöhe befinden.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und bringen Sie sie auf Schulterhöhe, wobei Ihre Ellbogen gebeugt sind und nach außen zeigen.", + "Drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Griffe langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -42391,7 +45792,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को अपने सामने नीचे लटका दें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyty wyciągu chwytem nachwytem i pozwól, aby ramiona swobodnie zwisały przed tobą. Trzymając ramiona wyprostowane, unieś barki w kierunku uszu. Zatrzymaj napięcie na chwilę, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞으로 내려 놓습니다. 팔을 곧게 유지하면서 어깨를 귀 쪽으로 올립니다. 수축을 잠시 유지한 후 어깨를 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation et laisse tes bras pendre devant toi. En gardant les bras tendus, hausse tes épaules vers tes oreilles. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation et laisse tes bras pendre devant toi. En gardant les bras tendus, hausse tes épaules vers tes oreilles. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Obergriff und lassen Sie Ihre Arme vor sich herabhängen. Halten Sie Ihre Arme gerade und zucken Sie mit den Schultern nach oben zu Ihren Ohren. Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -42463,6 +45865,13 @@ "En gardant les bras tendus, hausse tes épaules vers tes oreilles.", "Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Obergriff und lassen Sie Ihre Arme vor sich herabhängen.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und zucken Sie mit den Schultern nach oben zu Ihren Ohren.", + "Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -42492,7 +45901,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ लें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। धीरे-धीरे कमर के बल बग़ल में झुकें, केबल के हैंडल को अपने घुटने की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए वैकल्पिक पक्ष।", "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, i chwyć uchwyt wyciągu jedną ręką. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Powoli pochyl tułów w bok, opuszczając uchwyt wyciągu w kierunku kolana. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch po drugiej stronie. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zmieniając strony na przemian.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 서서 한손으로 케이블 핸들을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 안정성을 유지합니다. 천천히 허리에서 옆으로 몸을 구부려 케이블 핸들을 무릎 쪽으로 내립니다. 잠시 멈춘 후 처음 위치로 돌아옵니다. 다른 쪽도 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la poignée du câble d'une main. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Penche-toi lentement sur le côté au niveau de la taille, en abaissant la poignée du câble vers ton genou. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté. Alterne les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la poignée du câble d'une main. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Penche-toi lentement sur le côté au niveau de la taille, en abaissant la poignée du câble vers ton genou. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté. Alterne les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie den Kabelzuggriff mit einer Hand. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Beugen Sie die Taille langsam seitwärts und senken Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihres Knies. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -42574,6 +45984,14 @@ "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.", "Répète de l'autre côté.", "Alterne les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie den Kabelzuggriff mit einer Hand.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Beugen Sie die Taille langsam seitwärts und senken Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihres Knies.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.", + "Wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -42603,7 +46021,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, एक हाथ में केबल का हैंडल पकड़ें। दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, केबल को पकड़ने वाले हाथ की ओर बग़ल में झुकें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, trzymając uchwyt wyciągu w jednej ręce. Drugą rękę połóż na biodrze. Napnij mięśnie brzucha i powoli pochyl tułów w stronę ręki trzymającej uchwyt, trzymając plecy proste. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 한손으로 케이블 핸들을 잡습니다. 다른 손은 엉덩이에 올립니다. 복부에 힘을 주고 케이블을 잡은 손 쪽으로 천천히 옆으로 구부려 등은 곧게 유지합니다. 운동의 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 양쪽을 바꾸어 같은 방식으로 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une poignée de câble d'une main. Place l'autre main sur ta hanche. Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement sur le côté vers la main qui tient le câble, en gardant ton dos droit. Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une poignée de câble d'une main. Place l'autre main sur ta hanche. Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement sur le côté vers la main qui tient le câble, en gardant ton dos droit. Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Kabelzuggriff in einer Hand. Legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich langsam seitwärts in Richtung der Hand, die das Kabel hält, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -42675,6 +46094,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement sur le côté vers la main qui tient le câble, en gardant ton dos droit.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Kabelzuggriff in einer Hand.", + "Legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich langsam seitwärts in Richtung der Hand, die das Kabel hält, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -42704,7 +46130,8 @@ "hi": "एक केबल हैंडल को निचली चरखी से जोड़ें और मशीन के किनारे खड़े हो जाएं। मशीन से सबसे दूर वाले हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने पेट को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल बग़ल में झुकें, अपनी कोहनी को अपने कूल्हे की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Podłącz uchwyt do dolnego bloku wyciągu i stań bokiem do maszyny. Chwyć uchwyt ręką dalszą od maszyny, a drugą rękę połóż na biodrze. Ustaw stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Napinając mięśnie brzucha, pochyl tułów w bok, opuszczając łokieć w kierunku biodra. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "낮은 풀리에 케이블 핸들을 부착하고 머신 옆으로 서 있습니다. 머신에서 가장 먼 손으로 핸들을 잡고 다른 손은 엉덩이에 올립니다. 발을 어깨 너비만큼 벌려 무릎을 약간 구부립니다. 복부에 힘을 주고 허리에서 옆으로 구부려 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 내립니다. 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 양쪽을 바꾸어 같은 방식으로 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée de câble à une poulie basse et tiens-toi de côté par rapport à la machine. Saisis la poignée avec la main la plus éloignée de la machine et place ton autre main sur ta hanche. Garde tes pieds écartés à la largeur des épaules et tes genoux légèrement fléchis. En gardant tes abdominaux gainés, penche-toi sur le côté au niveau de la taille en abaissant ton coude vers ta hanche. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Fixe une poignée de câble à une poulie basse et tiens-toi de côté par rapport à la machine. Saisis la poignée avec la main la plus éloignée de la machine et place ton autre main sur ta hanche. Garde tes pieds écartés à la largeur des épaules et tes genoux légèrement fléchis. En gardant tes abdominaux gainés, penche-toi sur le côté au niveau de la taille en abaissant ton coude vers ta hanche. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Befestigen Sie einen Kabelzuggriff an einer niedrigen Rolle und stellen Sie sich seitlich zur Maschine. Fassen Sie den Griff mit der Hand, die am weitesten von der Maschine entfernt ist, und legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Knie leicht gebeugt. Beugen Sie mit angespannten Bauchmuskeln die Taille zur Seite und bringen Sie den Ellbogen nach unten in Richtung Hüfte. Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -42786,6 +46213,14 @@ "En gardant tes abdominaux gainés, penche-toi sur le côté au niveau de la taille en abaissant ton coude vers ta hanche.", "Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Kabelzuggriff an einer niedrigen Rolle und stellen Sie sich seitlich zur Maschine.", + "Fassen Sie den Griff mit der Hand, die am weitesten von der Maschine entfernt ist, und legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte.", + "Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Knie leicht gebeugt.", + "Beugen Sie mit angespannten Bauchmuskeln die Taille zur Seite und bringen Sie den Ellbogen nach unten in Richtung Hüfte.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -42815,7 +46250,8 @@ "hi": "केबल मशीन में कमर की ऊंचाई पर एक रस्सी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, रस्सी को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए रस्सी को अपने शरीर की ओर खींचें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और तब तक खींचते रहें जब तक आपके हाथ आपकी छाती तक न पहुंच जाएं। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रस्सी को छोड़ें और अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linkę do wyciągu na wysokości pasa. Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną. Chwyć linkę chwytem nachwytem, dłonie na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij linkę do ciała, ściągając łopatki. Trzymaj łokcie blisko ciała i kontynuuj przyciąganie, aż dłonie dotrą do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij linkę, wyprostowując ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프를 케이블 머신의 허리 높이에 부착합니다. 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 가슴을 펼쳐 스쿼트 자세로 내려갑니다. 로프를 오버핸드 그립으로 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 복부에 힘을 주고 로프를 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 조입니다. 팔꿈치를 몸에 붙여 손이 가슴에 닿을 때까지 계속 당깁니다. 운동의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 로프를 풀어 팔을 처음 위치로 뻗습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une corde à une machine à câble à hauteur de la taille. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Saisis la corde avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire la corde vers ton corps, en rapprochant tes omoplates. Garde tes coudes près de ton corps et continue de tirer jusqu'à ce que tes mains atteignent ta poitrine. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la corde et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une corde à une machine à câble à hauteur de la taille. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Saisis la corde avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire la corde vers ton corps, en rapprochant tes omoplates. Garde tes coudes près de ton corps et continue de tirer jusqu'à ce que tes mains atteignent ta poitrine. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la corde et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Seil in Hüfthöhe an einer Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch. Fassen Sie das Seil im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie das Seil in Richtung Ihres Körpers, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und ziehen Sie weiter, bis Ihre Hände Ihre Brust erreichen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, lassen Sie dann langsam das Seil los und strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -42917,6 +46353,16 @@ "Garde tes coudes près de ton corps et continue de tirer jusqu'à ce que tes mains atteignent ta poitrine.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement la corde et étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Seil in Hüfthöhe an einer Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch.", + "Fassen Sie das Seil im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie das Seil in Richtung Ihres Körpers, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und ziehen Sie weiter, bis Ihre Hände Ihre Brust erreichen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, lassen Sie dann langsam das Seil los und strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -42948,7 +46394,8 @@ "hi": "केबल मशीन पर सबसे निचली सेटिंग पर केबल हैंडल संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी पीठ को सीधा रखें और घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। जैसे ही आप बैठते हैं, केबल के हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, कर्ल के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt do najniższego ustawienia wyciągu. Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj uchwyt chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry, ramiona w pełni wyprostowane. Opuść ciało do pozycji przysiadu, trzymając plecy proste, a kolana za linią palców stóp. Schodząc w przysiad, wykonaj uginanie ramion, przyciągając uchwyt w kierunku barków, trzymając łokcie blisko tułowia. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie uginania, napinając biceps. Powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 핸들을 케이블 머신의 가장 낮은 위치에 부착합니다. 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 언더핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥을 위로 향하게 하며 팔을 완전히 펴 놓습니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 뒤로 유지하며 스쿼트 자세로 내려갑니다. 내려가면서 케이블 핸들을 팔꿈치 옆에 붙여 어깨 쪽으로 구부립니다. 컬의 최고점에서 이두근을 조이며 잠시 멈춥니다. 천천히 케이블 핸들을 처음 위치로 내리며 팔을 완전히 펴 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée de câble au réglage le plus bas d'une machine à câble. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus. Descends en position accroupie, en gardant le dos droit et les genoux derrière les orteils. En descendant en squat, enroule la poignée du câble vers tes épaules en gardant tes coudes près de tes côtés. Marque une pause en haut du curl, en contractant tes biceps. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une poignée de câble au réglage le plus bas d'une machine à câble. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus. Descends en position accroupie, en gardant le dos droit et les genoux derrière les orteils. En descendant en squat, enroule la poignée du câble vers tes épaules en gardant tes coudes près de tes côtés. Marque une pause en haut du curl, en contractant tes biceps. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen Kabelzuggriff in der niedrigsten Einstellung einer Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Halten Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen. Curlen Sie beim Hocken den Kabelzuggriff in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten. Halten Sie am höchsten Punkt des Curls einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Senken Sie den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -43050,6 +46497,16 @@ "Marque une pause en haut du curl, en contractant tes biceps.", "Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ, en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Kabelzuggriff in der niedrigsten Einstellung einer Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen.", + "Curlen Sie beim Hocken den Kabelzuggriff in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten.", + "Halten Sie am höchsten Punkt des Curls einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Senken Sie den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -43079,7 +46536,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, केबल के हैंडल को अपने शरीर की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj uchwyt wyciągu chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Trzymaj ramiona wyprostowane, a łokcie blisko tułowia. Powoli zegnij nadgarstki w górę, przyciągając uchwyt w kierunku ciała. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 팔을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸에 붙여 둡니다. 천천히 손목을 위로 구부려 케이블 핸들을 몸 쪽으로 움직입니다. 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 케이블 핸들을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble en prise pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde tes bras tendus et tes coudes près de tes flancs. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la poignée du câble vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble en prise pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde tes bras tendus et tes coudes près de tes flancs. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la poignée du câble vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine. Halten Sie den Kabelzuggriff mit einem Obergriff und den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie den Kabelzuggriff an Ihren Körper. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -43161,6 +46619,14 @@ "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la poignée du câble vers ton corps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit einem Obergriff und den Handflächen nach unten.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten.", + "Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie den Kabelzuggriff an Ihren Körper.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -43191,7 +46657,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल मशीन के हैंडल को पकड़ें या अपनी एड़ियों पर केबल टखने का पट्टा लगाएँ। जितना संभव हो सके अपनी एड़ियों को फैलाकर अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj się uchwytów wyciągu lub przypnij linkę do kostek za pomocą pasków. Unieś pięty nad podłogę, wyprostowując stawy skokowe najwyżej jak to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 케이블 머신 핸들을 잡거나 발목에 케이블 스트랩을 부착합니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 발목을 최대한 펼쳐 발가락으로 몸을 올립니다. 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens-toi aux poignées de la machine à câble ou attache une sangle de cheville à câble à tes chevilles. Lève tes talons du sol en étendant tes chevilles aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens-toi aux poignées de la machine à câble ou attache une sangle de cheville à câble à tes chevilles. Lève tes talons du sol en étendant tes chevilles aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine. Halten Sie sich an den Griffen der Kabelmaschine fest oder befestigen Sie einen Kabel-Knöchelriemen an Ihren Knöcheln. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, indem Sie Ihre Knöchel so hoch wie möglich strecken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -43263,6 +46730,13 @@ "Lève tes talons du sol en étendant tes chevilles aussi haut que possible.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine.", + "Halten Sie sich an den Griffen der Kabelmaschine fest oder befestigen Sie einen Kabel-Knöchelriemen an Ihren Knöcheln.", + "Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, indem Sie Ihre Knöchel so hoch wie möglich strecken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -43293,7 +46767,8 @@ "hi": "केबल मशीन के प्रत्येक तरफ कंधे की ऊंचाई पर एक डी-हैंडल संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन के बीच में खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। अपने कंधे की मांसपेशियों को संलग्न करें और हैंडल को अपने शरीर के सामने की ओर खींचते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt typu D do każdej strony wyciągu na wysokości barków. Stań pośrodku maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i wyciągnij ramiona na boki, dłonie skierowane do przodu. Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach i trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Napnij mięśnie barków i ściągnij łopatki, przyciągając uchwyty przed ciało. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 양쪽에 D-핸들을 어깨 높이에 부착합니다. 케이블 머신의 중간에 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔을 옆으로 뻗어 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 구부림을 유지하고 운동 내내 등을 곧게 펴 둡니다. 어깨 근육을 활성화하고 견갑골을 함께 조이며 핸들을 몸 앞쪽으로 당깁니다. 운동의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée en D de chaque côté d'une machine à câble à hauteur des épaules. Tiens-toi au milieu de la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant. Garde une légère flexion dans tes coudes et maintiens le dos droit tout au long de l'exercice. Contracte tes muscles des épaules et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'avant de ton corps. Marque une pause au sommet du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une poignée en D de chaque côté d'une machine à câble à hauteur des épaules. Tiens-toi au milieu de la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant. Garde une légère flexion dans tes coudes et maintiens le dos droit tout au long de l'exercice. Contracte tes muscles des épaules et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'avant de ton corps. Marque une pause au sommet du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen D-Griff an jeder Seite einer Kabelmaschine auf Schulterhöhe. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte der Kabelmaschine. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen nach vorne. Behalten Sie während der gesamten Übung eine leichte Beugung der Ellenbogen bei und achten Sie auf einen geraden Rücken. Spannen Sie Ihre Schultermuskeln an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Griffe zur Vorderseite Ihres Körpers ziehen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -43385,6 +46860,15 @@ "Contracte tes muscles des épaules et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'avant de ton corps.", "Marque une pause au sommet du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen D-Griff an jeder Seite einer Kabelmaschine auf Schulterhöhe.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte der Kabelmaschine.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Behalten Sie während der gesamten Übung eine leichte Beugung der Ellenbogen bei und achten Sie auf einen geraden Rücken.", + "Spannen Sie Ihre Schultermuskeln an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Griffe zur Vorderseite Ihres Körpers ziehen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -43416,7 +46900,8 @@ "hi": "एक केबल हैंडल को एक ऊंची पुली से जोड़ें और मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने पेट को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने धड़ को घुटनों की ओर झुकाएं, अपनी कोहनियों को अपनी जांघों की ओर लाएं। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt do górnego bloku wyciągu i stań plecami do maszyny. Chwyć uchwyt obiema rękami i umieść go za głową, trzymając łokcie ugięte. Stań ze stopami na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Napinając mięśnie brzucha, wykonaj wydech i wykonaj skłon tułowia w kierunku kolan, przyciągając łokcie w stronę ud. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "높은 풀리에 케이블 핸들을 부착하고 머신을 등지고 서 있습니다. 양손으로 핸들을 잡고 머리 뒤에 놓으며 팔꿈치를 구부립니다. 발을 어깨 너비만큼 벌려 무릎을 약간 구부립니다. 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬며 몸통을 무릎 쪽으로 크런치하여 팔꿈치를 넓적다리 쪽으로 가져옵니다. 운동의 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée de câble à une poulie haute et tiens-toi dos à la machine. Tiens la poignée des deux mains et place-la derrière ta tête, en gardant tes coudes fléchis. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. En gardant tes abdominaux gainés, expire et enroule ton torse vers tes genoux, en amenant tes coudes vers tes cuisses. Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une poignée de câble à une poulie haute et tiens-toi dos à la machine. Tiens la poignée des deux mains et place-la derrière ta tête, en gardant tes coudes fléchis. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. En gardant tes abdominaux gainés, expire et enroule ton torse vers tes genoux, en amenant tes coudes vers tes cuisses. Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen Kabelzuggriff an einer hohen Seilrolle und stellen Sie sich mit der Vorderseite von der Maschine abgewandt auf. Halten Sie den Griff mit beiden Händen und legen Sie ihn hinter Ihren Kopf, wobei Sie die Ellbogen gebeugt halten. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie, wobei Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Oberschenkel bringen. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -43498,6 +46983,14 @@ "En gardant tes abdominaux gainés, expire et enroule ton torse vers tes genoux, en amenant tes coudes vers tes cuisses.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Kabelzuggriff an einer hohen Seilrolle und stellen Sie sich mit der Vorderseite von der Maschine abgewandt auf.", + "Halten Sie den Griff mit beiden Händen und legen Sie ihn hinter Ihren Kopf, wobei Sie die Ellbogen gebeugt halten.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie, wobei Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Oberschenkel bringen.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -43527,7 +47020,8 @@ "hi": "केबल मशीन में छाती की ऊंचाई पर एक रस्सी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे अपने सिर के पीछे ले आएं। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपनी कोहनियों को अपने घुटनों की ओर लाएं। क्रंच के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linkę do wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Stań plecami do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj linkę obiema rękami i przyciągnij ją za głowę, trzymając łokcie ugięte. Napnij mięśnie brzucha i powoli wykonaj skłon tułowia do przodu, przyciągając łokcie w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프를 케이블 머신의 가슴 높이에 부착합니다. 머신을 등지고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 양손으로 로프를 잡고 머리 뒤에 가져오며 팔꿈치를 구부립니다. 복부에 힘을 주고 천천히 몸통을 앞으로 크런치하여 팔꿈치를 무릎 쪽으로 가져옵니다. 크런치의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une corde à une machine à câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la corde des deux mains et amène-la derrière ta tête, en gardant tes coudes fléchis. Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton torse vers l'avant, en amenant tes coudes vers tes genoux. Marque une pause en haut du crunch, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une corde à une machine à câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la corde des deux mains et amène-la derrière ta tête, en gardant tes coudes fléchis. Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton torse vers l'avant, en amenant tes coudes vers tes genoux. Marque une pause en haut du crunch, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Seil auf Brusthöhe an einer Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg. Halten Sie das Seil mit beiden Händen und führen Sie es hinter Ihren Kopf, wobei Sie die Ellbogen gebeugt halten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Knie bringen. Halten Sie am Höhepunkt des Crunchs einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -43609,6 +47103,14 @@ "Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton torse vers l'avant, en amenant tes coudes vers tes genoux.", "Marque une pause en haut du crunch, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Seil auf Brusthöhe an einer Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg.", + "Halten Sie das Seil mit beiden Händen und führen Sie es hinter Ihren Kopf, wobei Sie die Ellbogen gebeugt halten.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Knie bringen.", + "Halten Sie am Höhepunkt des Crunchs einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -43638,7 +47140,8 @@ "hi": "हैंडल को केबल से छाती की ऊंचाई पर जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, केबल मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। केबलों में तनाव पैदा करने के लिए थोड़ा आगे बढ़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को आगे और एक साथ अपनी छाती के सामने लाएँ। आंदोलन के चरम पर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। धीरे-धीरे गति को उल्टा करें, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyty do linek na wysokości klatki piersiowej. Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, plecami do wyciągu. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem, dłonie skierowane do przodu. Zrób mały krok do przodu, aby wytworzyć napięcie w linkach. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Z lekkim ugięciem w łokciach, powoli przyciągnij ramiona do przodu i złącz je przed klatką piersiową. Napnij mięśnie klatki piersiowej w szczytowej fazie ruchu. Powoli wykonaj ruch odwrotny, wracając ramionami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블의 핸들을 가슴 높이에 부착합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌려 케이블 머신을 등지고 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 약간 앞으로 한 발 내디어 케이블에 긴장을 줍니다. 운동 내내 복부에 힘을 주고 등을 곧게 펴 둡니다. 팔꿈치에 약간의 구부림을 유지하면서 천천히 양팔을 앞으로 가슴 앞에서 함께 가져옵니다. 운동의 최고점에서 가슴 근육을 조입니다. 천천히 움직임을 반대로 하여 팔을 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe les poignées aux câbles à hauteur de la poitrine. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, dos à la machine à câble. Saisis les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant. Avance légèrement pour créer de la tension dans les câbles. Garde ta sangle abdominale gainée et le dos droit tout au long de l'exercice. Avec une légère flexion dans tes coudes, ramène lentement tes bras vers l'avant et l'un contre l'autre devant ta poitrine. Contracte les muscles de ta poitrine au sommet du mouvement. Inverse lentement le mouvement, en ramenant les bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe les poignées aux câbles à hauteur de la poitrine. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, dos à la machine à câble. Saisis les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant. Avance légèrement pour créer de la tension dans les câbles. Garde ta sangle abdominale gainée et le dos droit tout au long de l'exercice. Avec une légère flexion dans tes coudes, ramène lentement tes bras vers l'avant et l'un contre l'autre devant ta poitrine. Contracte les muscles de ta poitrine au sommet du mouvement. Inverse lentement le mouvement, en ramenant les bras à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie die Griffe auf Brusthöhe an den Kabeln. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und blicken Sie von der Kabelmaschine weg. Fassen Sie die Griffe im Obergriff, die Handflächen zeigen nach vorne. Treten Sie leicht nach vorne, um Spannung in den Kabeln zu erzeugen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt und Ihren Rücken gerade. Mit einer leichten Beugung der Ellenbogen führen Sie die Arme langsam nach vorne und vor der Brust zusammen. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln am Höhepunkt der Bewegung an. Kehren Sie die Bewegung langsam um und bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -43750,6 +47253,17 @@ "Contracte les muscles de ta poitrine au sommet du mouvement.", "Inverse lentement le mouvement, en ramenant les bras à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie die Griffe auf Brusthöhe an den Kabeln.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und blicken Sie von der Kabelmaschine weg.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Treten Sie leicht nach vorne, um Spannung in den Kabeln zu erzeugen.", + "Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt und Ihren Rücken gerade.", + "Mit einer leichten Beugung der Ellenbogen führen Sie die Arme langsam nach vorne und vor der Brust zusammen.", + "Spannen Sie Ihre Brustmuskeln am Höhepunkt der Bewegung an.", + "Kehren Sie die Bewegung langsam um und bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -43780,7 +47294,8 @@ "hi": "एक केबल को निचली पुली से जोड़ें और मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल को अपने टखने के चारों ओर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने पैर को सीधे पीछे की ओर बढ़ाएं, आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। किनारे बदलें और दूसरे पैर से दोहराएं।", "pl": "Podłącz linkę do dolnego bloku i stań plecami do maszyny. Umieść linkę wokół kostki i stań, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Powoli wyprostuj nogę prosto do tyłu, napinając pośladki w górnej fazie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie drugą nogą.", "ko": "낮은 풀리에 케이블을 부착하고 머신을 등지고 서 있습니다. 발목에 케이블을 두르고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 운동 내내 복부에 힘을 주고 등을 곧게 펴 둡니다. 천천히 다리를 뒤로 쭉 펴며 운동의 최고점에서 둔근을 조입니다. 잠시 멈춘 후 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 양쪽을 바꾸어 다른 다리로도 같은 방식으로 반복합니다.", - "fr": "Fixe un câble à une poulie basse et tiens-toi dos à la machine. Place le câble autour de ta cheville et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Garde ta sangle abdominale gainée et le dos droit tout au long de l'exercice. Étends lentement ta jambe droite vers l'arrière, en contractant tes fessiers en haut du mouvement. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète avec l'autre jambe." + "fr": "Fixe un câble à une poulie basse et tiens-toi dos à la machine. Place le câble autour de ta cheville et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Garde ta sangle abdominale gainée et le dos droit tout au long de l'exercice. Étends lentement ta jambe droite vers l'arrière, en contractant tes fessiers en haut du mouvement. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète avec l'autre jambe.", + "de": "Befestigen Sie ein Kabel an einer niedrigen Rolle und stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Maschine abgewandt auf. Legen Sie das Kabel um Ihren Knöchel und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt und Ihren Rücken gerade. Strecken Sie Ihr Bein langsam gerade nach hinten und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -43872,6 +47387,15 @@ "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité.", "Change de côté et répète avec l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Kabel an einer niedrigen Rolle und stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Maschine abgewandt auf.", + "Legen Sie das Kabel um Ihren Knöchel und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.", + "Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt und Ihren Rücken gerade.", + "Strecken Sie Ihr Bein langsam gerade nach hinten und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.", + "Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -43902,7 +47426,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए केबल हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे केबल हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyt wyciągu chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchome. Wykonaj wydech i przyciągnij uchwyt w kierunku barków, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 언더핸드 그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥을 위로 향하게 합니다. 팔꿈치를 몸에 붙여 상완을 고정합니다. 숨을 내쉬고 케이블 핸들을 어깨 쪽으로 구부려 이두근을 수축합니다. 운동의 최고점에서 이두근을 조이며 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬고 천천히 케이블 핸들을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte la poignée du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la poignée du câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte la poignée du câble vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la poignée du câble jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine. Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und den Handflächen nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und curlen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -43994,6 +47519,15 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la poignée du câble jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine.", + "Fassen Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und den Handflächen nach oben.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie den Kabelzuggriff in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -44023,7 +47557,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे कमर की ऊंचाई पर रखें। अपने कोर को व्यस्त रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने धड़ को घुमाते हुए केबल के हैंडल को अपने विपरीत कंधे की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे केबल हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami na wysokości pasa. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy przez cały czas trwania ćwiczenia. Trzymając ramiona wyprostowane, wykonaj wydech i unieś uchwyt w kierunku przeciwnego barku, obracając tułów. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 양손으로 케이블 핸들을 잡고 허리 높이에 위치합니다. 복부에 힘을 주고 운동 내내 등을 곧게 펴 둡니다. 팔을 곧게 유지하면서 숨을 내쉬고 케이블 핸들을 반대쪽 어깨 쪽으로 들어올리며 몸통을 회전합니다. 최고점에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬고 천천히 케이블 핸들을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 양쪽을 바꾸어 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble des deux mains et positionne-la à hauteur de taille. Gaine ta sangle abdominale et garde le dos droit tout au long de l'exercice. En gardant les bras tendus, expire et lève la poignée du câble vers ton épaule opposée, en faisant pivoter ton torse. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble des deux mains et positionne-la à hauteur de taille. Gaine ta sangle abdominale et garde le dos droit tout au long de l'exercice. En gardant les bras tendus, expire et lève la poignée du câble vers ton épaule opposée, en faisant pivoter ton torse. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen und positionieren Sie ihn auf Hüfthöhe. Spannen Sie Ihren Rumpf an und behalten Sie während der gesamten Übung einen geraden Rücken. Halten Sie Ihre Arme gerade, atmen Sie aus und heben Sie den Kabelzuggriff nach oben in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter, wobei Sie Ihren Oberkörper drehen. Halten Sie oben einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -44105,6 +47640,14 @@ "En gardant les bras tendus, expire et lève la poignée du câble vers ton épaule opposée, en faisant pivoter ton torse.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la poignée du câble pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen und positionieren Sie ihn auf Hüfthöhe.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und behalten Sie während der gesamten Übung einen geraden Rücken.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade, atmen Sie aus und heben Sie den Kabelzuggriff nach oben in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter, wobei Sie Ihren Oberkörper drehen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie den Kabelzuggriff langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -44135,7 +47678,8 @@ "hi": "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो, और अपने हाथ को इस तरह रखें कि वह पूरी तरह फैला हुआ हो और जमीन के समानांतर हो। अपनी कोहनी को स्थिर और अपने शरीर के पास रखें। धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें, केबल के हैंडल को अपने सिर के पीछे की ओर नीचे करें। गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, फिर अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और अपने बाएं हाथ से व्यायाम करें।", "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, przodem do wyciągu. Trzymaj uchwyt wyciągu prawą ręką, dłonią skierowaną w dół, ustawiając ramię tak, aby było w pełni wyprostowane i równoległe do podłoża. Trzymaj łokieć nieruchomo i blisko ciała. Powoli zegnij łokieć, opuszczając uchwyt w kierunku tyłu głowy. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i wykonaj ćwiczenie lewą ręką.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려 케이블 머신을 마주보고 서 있습니다. 오른손으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 하며 팔을 완전히 펴 바닥과 평행하게 합니다. 팔꿈치를 고정하고 몸에 붙여 둡니다. 천천히 팔꿈치를 구부려 케이블 핸들을 머리 뒤쪽으로 낮춥니다. 운동의 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 팔을 처음 위치로 펴 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 양쪽을 바꾸어 왼팔로 같은 방식으로 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble. Tiens la poignée de câble de la main droite, la paume tournée vers le bas, et positionne ton bras de sorte qu'il soit complètement étendu et parallèle au sol. Garde ton coude immobile et près de ton corps. Fléchis lentement le coude, en abaissant la poignée du câble vers l'arrière de ta tête. Marque une pause en bas du mouvement, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue l'exercice avec ton bras gauche." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble. Tiens la poignée de câble de la main droite, la paume tournée vers le bas, et positionne ton bras de sorte qu'il soit complètement étendu et parallèle au sol. Garde ton coude immobile et près de ton corps. Fléchis lentement le coude, en abaissant la poignée du câble vers l'arrière de ta tête. Marque une pause en bas du mouvement, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue l'exercice avec ton bras gauche.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Kabelmaschine. Halten Sie den Kabelzuggriff mit der rechten Hand, der Handfläche nach unten, und positionieren Sie Ihren Arm so, dass er vollständig ausgestreckt und parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Ellenbogen ruhig und nah am Körper. Beugen Sie langsam Ihren Ellbogen und senken Sie den Kabelzuggriff in Richtung Hinterkopf. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und strecken Sie dann Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die Übung mit dem linken Arm durch." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -44217,6 +47761,14 @@ "Fléchis lentement le coude, en abaissant la poignée du câble vers l'arrière de ta tête.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue l'exercice avec ton bras gauche." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Kabelmaschine.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit der rechten Hand, der Handfläche nach unten, und positionieren Sie Ihren Arm so, dass er vollständig ausgestreckt und parallel zum Boden ist.", + "Halten Sie Ihren Ellenbogen ruhig und nah am Körper.", + "Beugen Sie langsam Ihren Ellbogen und senken Sie den Kabelzuggriff in Richtung Hinterkopf.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und strecken Sie dann Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die Übung mit dem linken Arm durch." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -44246,7 +47798,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए केबल मशीन को पकड़ें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और दूसरे पैर पर संतुलन बनाएं। धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj się wyciągu dla utrzymania równowagi. Unieś jedną nogę nad podłogę i utrzymaj równowagę na drugiej nodze. Powoli unieś piętę nad podłogę, wznosząc ciało na palce. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 안정성을 위해 케이블 머신을 잡습니다. 한 다리를 바닥에서 들어올려 다른 다리로 균형을 잡습니다. 천천히 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 발가락으로 몸을 올립니다. 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾸어 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens-toi à la machine à câble pour te soutenir. Décolle une jambe du sol et tiens en équilibre sur l'autre jambe. Soulève lentement ton talon du sol, en élevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens-toi à la machine à câble pour te soutenir. Décolle une jambe du sol et tiens en équilibre sur l'autre jambe. Soulève lentement ton talon du sol, en élevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine. Halten Sie die Kabelmaschine zur Unterstützung fest. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und balancieren Sie auf dem anderen Bein. Heben Sie Ihre Ferse langsam vom Boden ab und heben Sie Ihren Körper auf die Zehen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -44328,6 +47881,14 @@ "Soulève lentement ton talon du sol, en élevant ton corps sur la pointe des pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine.", + "Halten Sie die Kabelmaschine zur Unterstützung fest.", + "Heben Sie ein Bein vom Boden ab und balancieren Sie auf dem anderen Bein.", + "Heben Sie Ihre Ferse langsam vom Boden ab und heben Sie Ihren Körper auf die Zehen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "ankles", @@ -44358,7 +47919,8 @@ "hi": "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में एक रस्सी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और मुख्य भाग को व्यस्त रखें। अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए रस्सी को अपनी जाँघों की ओर नीचे खींचें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रस्सी को वापस ऊपर छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linkę do wyciągu na najwyższym ustawieniu. Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć linkę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Przyciągnij linkę w dół w kierunku ud, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli zwolnij linkę z powrotem w górę. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프를 케이블 머신의 가장 높은 위치에 부착합니다. 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 로프를 잡고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 운동 내내 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 둡니다. 로프를 다리 쪽으로 당기며 이두근을 조입니다. 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 로프를 풀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une corde à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Tire la corde vers le bas en direction de tes cuisses en contractant tes biceps. Marque une pause en bas, puis relâche lentement la corde vers le haut. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une corde à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Tire la corde vers le bas en direction de tes cuisses en contractant tes biceps. Marque une pause en bas, puis relâche lentement la corde vers le haut. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Seil in der höchsten Einstellung an der Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie das Seil im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt. Ziehen Sie das Seil nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an. Halten Sie unten einen Moment inne und lassen Sie das Seil dann langsam wieder nach oben los. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -44450,6 +48012,15 @@ "Tire la corde vers le bas en direction de tes cuisses en contractant tes biceps.", "Marque une pause en bas, puis relâche lentement la corde vers le haut.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Seil in der höchsten Einstellung an der Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie das Seil im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt.", + "Ziehen Sie das Seil nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und lassen Sie das Seil dann langsam wieder nach oben los.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -44480,7 +48051,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल अटैचमेंट को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और केबल में तनाव पैदा करने के लिए पीछे हटें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami, dłonie zwrócone do siebie, i zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w lince. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij linkę do ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij linkę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 마주보고 발을 어깨 너비만큼 벌려 서 있습니다. 양손으로 케이블 어댑터를 잡고 손바닥이 서로를 향하게 하며 뒤로 한 발 내디어 케이블에 긴장을 줍니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 둡니다. 케이블을 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 함께 조입니다. 운동의 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 케이블을 처음 위치로 풀어 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens l'accessoire de câble des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et recule pour créer de la tension dans le câble. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire le câble vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens l'accessoire de câble des deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre, et recule pour créer de la tension dans le câble. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire le câble vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine. Halten Sie die Kabelzugaufsatz mit beiden Händen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, und treten Sie zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie das Kabel zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann das Kabel langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -44562,6 +48134,14 @@ "Tire le câble vers ton corps, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement le câble pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kabelmaschine.", + "Halten Sie die Kabelzugaufsatz mit beiden Händen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, und treten Sie zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie das Kabel zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann das Kabel langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -44593,7 +48173,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनी को अपने सिर के पास रखते हुए अपने हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें और अपनी कोहनी को मोड़कर धीरे-धीरे केबल के हैंडल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Stań plecami do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj uchwyt wyciągu chwytem podchwytem i wyciągnij ramię nad głowę, trzymając łokieć blisko głowy. Trzymaj ramię górne nieruchomo i powoli opuść uchwyt za głowę, zginając łokieć. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.", "ko": "케이블 머신 반대쪽을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하면서 역그립으로 케이블 핸들을 잡고 팔을 오버헤드 위치로 뻗습니다. 상완을 고정한 상태로 팔꿈치를 구부려 케이블 핸들을 천천히 머리 뒤로 내립니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 팔을 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Tiens-toi dos à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble en prise supination et étends ton bras au-dessus de la tête, en gardant ton coude près de ta tête. Garde le haut du bras immobile et abaisse lentement la poignée du câble derrière ta tête en fléchissant le coude. Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Tiens-toi dos à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la poignée de câble en prise supination et étends ton bras au-dessus de la tête, en gardant ton coude près de ta tête. Garde le haut du bras immobile et abaisse lentement la poignée du câble derrière ta tête en fléchissant le coude. Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen von der Kabelmaschine weg. Halten Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und strecken Sie Ihren Arm über den Kopf, wobei Sie Ihren Ellbogen nah am Kopf halten. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und senken Sie den Kabelzuggriff langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihren Ellbogen beugen. Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -44665,6 +48246,13 @@ "Garde le haut du bras immobile et abaisse lentement la poignée du câble derrière ta tête en fléchissant le coude.", "Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen von der Kabelmaschine weg.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit einem Untergriff und strecken Sie Ihren Arm über den Kopf, wobei Sie Ihren Ellbogen nah am Kopf halten.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und senken Sie den Kabelzuggriff langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihren Ellbogen beugen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -44694,7 +48282,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। वी-बार अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, वी-बार को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyt typu V chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij uchwyt do ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 오버그립으로 V자 바 부착물을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다. V자 바를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre en V vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la poignée en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre en V vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Fassen Sie den V-Griff mit einem Obergriff und den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie die V-Stange in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -44776,6 +48365,14 @@ "Tire la barre en V vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie den V-Griff mit einem Obergriff und den Handflächen nach unten.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die V-Stange in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -44806,7 +48403,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने हाथ को जमीन के समानांतर अपने सामने फैलाकर केबल के हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचें। अपनी कोहनी को उसी स्थिति में रखते हुए धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने शरीर से दूर बाहर की ओर घुमाएं। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj uchwyt wyciągu ramieniem wyciągniętym przed sobą, równolegle do podłoża. Trzymaj łokieć lekko ugięty, a łopatki ściągnięte do tyłu. Powoli obróć ramię na zewnątrz, oddalając je od ciała, zachowując pozycję łokcia bez zmian. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 케이블 핸들을 잡고 팔을 앞쪽으로 뻗어 지면과 평행하게 유지합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 견갑골을 뒤로 당깁니다. 팔꿈치의 위치를 유지하면서 팔을 천천히 바깥쪽으로 회전시킵니다. 동작의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble, le bras étendu devant toi, parallèle au sol. Garde ton coude légèrement fléchi et tes omoplates tirées vers l'arrière. Fais pivoter lentement ton bras vers l'extérieur, en l'éloignant de ton corps, tout en gardant ton coude dans la même position. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble, le bras étendu devant toi, parallèle au sol. Garde ton coude légèrement fléchi et tes omoplates tirées vers l'arrière. Fais pivoter lentement ton bras vers l'extérieur, en l'éloignant de ton corps, tout en gardant ton coude dans la même position. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie den Kabelzuggriff mit ausgestrecktem Arm vor sich, parallel zum Boden. Halten Sie Ihren Ellenbogen leicht gebeugt und Ihre Schulterblätter nach hinten gezogen. Drehen Sie Ihren Arm langsam nach außen, vom Körper weg, während Sie Ihren Ellbogen in derselben Position halten. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -44888,6 +48486,14 @@ "Fais pivoter lentement ton bras vers l'extérieur, en l'éloignant de ton corps, tout en gardant ton coude dans la même position.", "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit ausgestrecktem Arm vor sich, parallel zum Boden.", + "Halten Sie Ihren Ellenbogen leicht gebeugt und Ihre Schulterblätter nach hinten gezogen.", + "Drehen Sie Ihren Arm langsam nach außen, vom Körper weg, während Sie Ihren Ellbogen in derselben Position halten.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "rotator cuff", @@ -44918,7 +48524,8 @@ "hi": "छाती की ऊंचाई पर एक केबल मशीन में वी-बार अटैचमेंट संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। वी-बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। केबल में तनाव पैदा करने के लिए एक कदम पीछे हटें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और मुख्य भाग को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर वी-बार को अपने धड़ की ओर खींचें। जैसे ही आप खींचते हैं, अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपनी ऊपरी पीठ में संकुचन महसूस करते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और अपने धड़ को खोलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ घुमाव की दिशा को बदलते हुए, दोहराव की वांछित संख्या के लिए आंदोलन को दोहराएं।", "pl": "Podłącz uchwyt typu V do wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyt typu V chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Zrób krok do tyłu, aby wytworzyć napięcie w lince. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Przyciągnij uchwyt typu V do tułowia, ściągając łopatki i zginając łokcie. Podczas przyciągania, obróć tułów w jedną stronę, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, czując napięcie w górnej części pleców. Powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej, odkręcając tułów. Powtarzaj ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, zmieniając kierunek skrętu przy każdym powtórzeniu.", "ko": "케이블 머신의 가슴 높이에 V자 바 부착물을 연결합니다. 케이블 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 오버그립으로 V자 바를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 한 발 뒤로 물러나 케이블에 긴장을 줍니다. 운동 전체에 걸쳐 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다. 견갑골을 당기고 팔꿈치를 구부려 V자 바를 몸통 쪽으로 당깁니다. 당기면서 몸통을 한쪽으로 비틀고 견갑골을 모읍니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춰 상부 등의 수축을 느낍니다. 천천히 긴장을 풀고 처음 위치로 돌아가면서 몸통을 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복하면서 매 반복마다 비트는 방향을 번갈아 가며 진행합니다.", - "fr": "Fixe une barre en V à une machine à câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Fais un pas en arrière pour créer de la tension dans le câble. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Tire la barre en V vers ton torse en rétractant tes omoplates et en fléchissant tes coudes. En tirant, pivote ton torse d'un côté en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, en sentant la contraction dans le haut de ton dos. Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ, en détorsadant ton torse. Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, en alternant le sens de rotation à chaque répétition." + "fr": "Fixe une barre en V à une machine à câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Fais un pas en arrière pour créer de la tension dans le câble. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Tire la barre en V vers ton torse en rétractant tes omoplates et en fléchissant tes coudes. En tirant, pivote ton torse d'un côté en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, en sentant la contraction dans le haut de ton dos. Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ, en détorsadant ton torse. Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, en alternant le sens de rotation à chaque répétition.", + "de": "Befestigen Sie einen V-Griff auf Brusthöhe an einer Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Fassen Sie die V-Stange mit einem Obergriff und den Handflächen nach unten. Machen Sie einen Schritt zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt. Ziehen Sie die V-Stange in Richtung Ihres Oberkörpers, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Ellbogen beugen. Drehen Sie beim Ziehen Ihren Oberkörper zur Seite und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie die Kontraktion in Ihrem oberen Rücken. Lösen Sie langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihren Oberkörper entdrehen. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dabei die Drehrichtung bei jeder Wiederholung." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -45040,6 +48647,18 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en sentant la contraction dans le haut de ton dos.", "Relâche lentement la tension et reviens à la position de départ, en détorsadant ton torse.", "Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, en alternant le sens de rotation à chaque répétition." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen V-Griff auf Brusthöhe an einer Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie die V-Stange mit einem Obergriff und den Handflächen nach unten.", + "Machen Sie einen Schritt zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen.", + "Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt.", + "Ziehen Sie die V-Stange in Richtung Ihres Oberkörpers, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Ellbogen beugen.", + "Drehen Sie beim Ziehen Ihren Oberkörper zur Seite und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie die Kontraktion in Ihrem oberen Rücken.", + "Lösen Sie langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihren Oberkörper entdrehen.", + "Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dabei die Drehrichtung bei jeder Wiederholung." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -45070,7 +48689,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन के बीच में खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को बगल की ओर सीधा फैलाकर केबल के हैंडल को पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को अपने शरीर के सामने एक साथ लाएँ, उन्हें एक-दूसरे के ऊपर से पार करते हुए। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाए रखते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań pośrodku wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj uchwyty lin dłońmi skierowanymi w dół, ramiona wyciągnięte prosto na boki. Trzymając ramiona proste, złącz dłonie przed ciałem, krzyżując je nawzajem. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując ramiona wyprostowane. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 중앙에 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 하며 팔을 옆으로 곧게 뻗습니다. 팔을 곧게 유지하면서 손을 몸 앞으로 가져가 서로 교차시킵니다. 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아가 팔을 뻗은 상태로 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi au milieu d'une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens les poignées des câbles, les paumes tournées vers le bas et les bras étendus droit vers les côtés. En gardant les bras tendus, rapproche tes mains devant ton corps, en les croisant l'une sur l'autre. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ, en gardant tes bras tendus. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi au milieu d'une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens les poignées des câbles, les paumes tournées vers le bas et les bras étendus droit vers les côtés. En gardant les bras tendus, rapproche tes mains devant ton corps, en les croisant l'une sur l'autre. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ, en gardant tes bras tendus. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte einer Kabelmaschine. Halten Sie die Griffe der Kabel mit den Handflächen nach unten und ausgestreckten Armen zur Seite. Halten Sie Ihre Arme gerade, führen Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper zusammen und kreuzen Sie sie übereinander. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Arme ausgestreckt halten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -45142,6 +48762,13 @@ "En gardant les bras tendus, rapproche tes mains devant ton corps, en les croisant l'une sur l'autre.", "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ, en gardant tes bras tendus.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte einer Kabelmaschine.", + "Halten Sie die Griffe der Kabel mit den Handflächen nach unten und ausgestreckten Armen zur Seite.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade, führen Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper zusammen und kreuzen Sie sie übereinander.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Arme ausgestreckt halten.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -45172,7 +48799,8 @@ "hi": "केबल मशीन की ऊंची पुली पर एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी लेट्स को संलग्न करें और बार को अपनी जांघों की ओर नीचे खींचें, अपनी भुजाओं को पूरे आंदोलन के दौरान सीधा रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążek do górnego bloku wyciągu. Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć drążek chwytem nachwytem, trzymając ramiona proste, dłonie skierowane w dół. Napnij mięśnie najszersze i przyciągnij drążek w dół w kierunku ud, utrzymując ramiona wyprostowane przez cały czas ruchu. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli wróć drążek do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 높은 도르래에 직바를 연결합니다. 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 오버그립으로 바를 잡고 팔을 곧게 펴서 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 광배근을 단련하여 팔을 곧게 유지하면서 바를 천천히 허벅지 쪽으로 당깁니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바를 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à la poulie haute d'une machine à câble. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Contracte tes grands dorsaux et tire la barre vers le bas jusqu'à tes cuisses, en gardant les bras tendus pendant tout le mouvement. Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à la poulie haute d'une machine à câble. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus et tes paumes tournées vers le bas. Contracte tes grands dorsaux et tire la barre vers le bas jusqu'à tes cuisses, en gardant les bras tendus pendant tout le mouvement. Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie die Stange im Obergriff, halten Sie die Arme gerade und die Handflächen nach unten. Spannen Sie Ihren Latissimus an und ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel. Halten Sie dabei Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade. Halten Sie unten einen Moment inne und bringen Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -45254,6 +48882,14 @@ "Contracte tes grands dorsaux et tire la barre vers le bas jusqu'à tes cuisses, en gardant les bras tendus pendant tout le mouvement.", "Marque une pause en bas, puis ramène lentement la barre à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange am oberen Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie die Stange im Obergriff, halten Sie die Arme gerade und die Handflächen nach unten.", + "Spannen Sie Ihren Latissimus an und ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel. Halten Sie dabei Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und bringen Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -45284,7 +48920,8 @@ "hi": "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में एक रस्सी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने पूरी तरह फैलाएँ। अपनी लटें संलग्न करें और अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे रस्सी को अपनी जाँघों की ओर खींचें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linkę do wyciągu na najwyższym ustawieniu. Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć linkę obiema rękami, dłonie skierowane w dół. Wyprostuj ramiona całkowicie przed sobą, trzymając łokcie lekko ugięte. Napnij mięśnie najszersze i powoli przyciągnij linkę w dół w kierunku ud, trzymając ramiona wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 최고 높이에 로프를 연결합니다. 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 양손으로 로프를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 팔을 완전히 앞으로 뻗고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다. 광배근을 단련하여 팔을 곧게 유지하면서 로프를 천천히 허벅지 쪽으로 당깁니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une corde à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde des deux mains, les paumes tournées vers le bas. Étends complètement tes bras devant toi, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Contracte tes grands dorsaux et tire lentement la corde vers le bas jusqu'à tes cuisses, en gardant les bras tendus. Marque une pause en bas, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une corde à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde des deux mains, les paumes tournées vers le bas. Étends complètement tes bras devant toi, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Contracte tes grands dorsaux et tire lentement la corde vers le bas jusqu'à tes cuisses, en gardant les bras tendus. Marque une pause en bas, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Seil in der höchsten Einstellung an der Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten. Strecken Sie Ihre Arme vollständig vor sich aus und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Spannen Sie Ihren Latissimus an und ziehen Sie das Seil langsam nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Halten Sie unten einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -45376,6 +49013,15 @@ "Contracte tes grands dorsaux et tire lentement la corde vers le bas jusqu'à tes cuisses, en gardant les bras tendus.", "Marque une pause en bas, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Seil in der höchsten Einstellung an der Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig vor sich aus und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Spannen Sie Ihren Latissimus an und ziehen Sie das Seil langsam nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel, wobei Sie Ihre Arme gerade halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -45406,7 +49052,8 @@ "hi": "केबल रो मशीन पर अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें। केबल के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केबल के हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź przy wyciągu dolnym, stopy oprzyj płasko na podpórkach, kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyty wyciągu chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Trzymaj plecy proste i pochyl się lekko do przodu od bioder. Przyciągnij uchwyty do ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 로우 머신에 앉아 발을 풋레스트에 평평히 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 오버그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 약간 앞으로 굽힙니다. 케이블 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 핸들을 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches. Tire les poignées du câble vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches. Tire les poignées du câble vers ton corps, en contractant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf das Kabelrudergerät. Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Obergriff und den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne. Ziehen Sie die Kabelzuggriffe zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -45488,6 +49135,14 @@ "Tire les poignées du câble vers ton corps, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf das Kabelrudergerät.", + "Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Obergriff und den Handflächen nach unten.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne.", + "Ziehen Sie die Kabelzuggriffe zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -45519,7 +49174,8 @@ "hi": "एक लो पुली केबल मशीन में डी-हैंडल लगाएं और एक सपाट बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। प्रत्येक हाथ से डी-हैंडल को पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, और अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, उन्हें बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt typu D do dolnego bloku wyciągu i połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce. Chwyć uchwyt typu D każdą ręką, dłonie skierowane w dół, i wyciągnij ramiona prosto przed sobą. Trzymając ramiona proste, unieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "저 도르래 케이블 머신에 D자 핸들을 연결하고 평평한 벤치에 앎으로 누웁니다. 양손으로 D자 핸들을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 한 후 팔을 앞쪽으로 곧게 뻗습니다. 팔을 곧게 유지하면서 옆으로 들어올려 지면과 평행하게 만듭니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une poignée en D à une poulie basse d'une machine à câble et allonge-toi sur le ventre sur un banc plat. Saisis la poignée en D dans chaque main, les paumes tournées vers le bas, et étends les bras droit devant toi. En gardant les bras tendus, lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une poignée en D à une poulie basse d'une machine à câble et allonge-toi sur le ventre sur un banc plat. Saisis la poignée en D dans chaque main, les paumes tournées vers le bas, et étends les bras droit devant toi. En gardant les bras tendus, lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen D-Griff am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank. Fassen Sie den D-Griff mit jeder Hand, die Handflächen zeigen nach unten, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie seitlich nach außen, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -45591,6 +49247,13 @@ "En gardant les bras tendus, lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen D-Griff am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank.", + "Fassen Sie den D-Griff mit jeder Hand, die Handflächen zeigen nach unten, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie seitlich nach außen, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -45621,7 +49284,8 @@ "hi": "एक केबल हैंडल को निचली पुली से जोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके मशीन की ओर मुंह करके बैठें। अपने दाहिने हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए अपने हाथ को पूरी तरह फैलाएँ। अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पेट को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी कोहनी को मोड़कर, अपने हाथ को अपने शरीर के करीब रखते हुए, हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और अपने बाएं हाथ से प्रदर्शन करें।", "pl": "Podłącz uchwyt do dolnego bloku i usiądź przodem do maszyny, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyt prawą ręką i wyprostuj ramię całkowicie, zachowując lekkie ugięcie w łokciu. Pochyl się do przodu od bioder, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij uchwyt do tułowia, ściągając łopatkę i zginając łokieć, trzymając ramię blisko ciała. Napnij mięśnie pleców w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i wykonaj ćwiczenie lewą ręką.", "ko": "저 도르래에 케이블 핸들을 연결하고 머신을 향해 앉아 발을 바닥에 평평히 놓습니다. 오른손으로 핸들을 잡고 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 완전히 뻗습니다. 엉덩이에서 앞으로 굽히고 등을 곧게 펴며 복부에 힘을 줍니다. 견갑골을 당기고 팔꿈치를 구부려 핸들을 몸통 쪽으로 당기면서 팔을 몸에 가깝게 유지합니다. 동작의 최상단에서 등 근육을 짜낸 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 왼팔로 진행합니다.", - "fr": "Fixe une poignée de câble à une poulie basse et assieds-toi face à la machine, les pieds à plat sur le sol. Saisis la poignée avec ta main droite et étends complètement ton bras, en gardant une légère flexion dans ton coude. Penche-toi en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux gainés. Tire la poignée vers ton torse en rétractant ton omoplate et en fléchissant ton coude, tout en gardant ton bras près de ton corps. Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue le mouvement avec ton bras gauche." + "fr": "Fixe une poignée de câble à une poulie basse et assieds-toi face à la machine, les pieds à plat sur le sol. Saisis la poignée avec ta main droite et étends complètement ton bras, en gardant une légère flexion dans ton coude. Penche-toi en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux gainés. Tire la poignée vers ton torse en rétractant ton omoplate et en fléchissant ton coude, tout en gardant ton bras près de ton corps. Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue le mouvement avec ton bras gauche.", + "de": "Befestigen Sie einen Kabelzuggriff an einer niedrigen Rolle und setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine und den Füßen flach auf den Boden. Fassen Sie den Griff mit der rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, wobei Sie Ihren Ellbogen leicht beugen. Lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Oberkörpers, indem Sie Ihr Schulterblatt zurückziehen und Ihren Ellbogen beugen, wobei Sie Ihren Arm nah am Körper halten. Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln am Ende der Bewegung an und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die Übung mit dem linken Arm durch." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -45703,6 +49367,14 @@ "Tire la poignée vers ton torse en rétractant ton omoplate et en fléchissant ton coude, tout en gardant ton bras près de ton corps.", "Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue le mouvement avec ton bras gauche." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Kabelzuggriff an einer niedrigen Rolle und setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine und den Füßen flach auf den Boden.", + "Fassen Sie den Griff mit der rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, wobei Sie Ihren Ellbogen leicht beugen.", + "Lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.", + "Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Oberkörpers, indem Sie Ihr Schulterblatt zurückziehen und Ihren Ellbogen beugen, wobei Sie Ihren Arm nah am Körper halten.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln am Ende der Bewegung an und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die Übung mit dem linken Arm durch." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -45734,7 +49406,8 @@ "hi": "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में वी-बार अटैचमेंट संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। वी-बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और वी-बार को नीचे धकेलते हुए सांस छोड़ें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए, आंदोलन के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें। श्वास लेते हुए आप नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वी-बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt typu V do wyciągu na najwyższym ustawieniu. Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyt typu V chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół, dłonie na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona górne nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia. Napnij mięśnie tricepsa i wykonaj wydech, popychając uchwyt typu V w dół, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, napinając triceps. Wykonaj wdech, powoli wracając uchwytem typu V do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 최고 높이에 V자 바 부착물을 연결합니다. 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 오버그립으로 V자 바를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 하며 손을 어깨너비만큼 벌립니다. 팔꿈치를 몸통 옆에 가깝게 유지하고 상완을 운동 전체에 걸쳐 고정합니다. 삼두근을 단련하고 숨을 내쉬면서 V자 바를 아래로 밀어 팔을 완전히 뻗을 때까지 내립니다. 동작의 최하단에서 잠시 멈춰 삼두근을 짜냅니다. 숨을 들이마시면서 V자 바를 처음 위치로 천천히 돌려놓고 조절을 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre en V à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Contracte tes triceps et expire en poussant la barre en V vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes triceps. Inspire pendant que tu ramènes lentement la barre en V à la position de départ, en gardant le contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre en V à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Contracte tes triceps et expire en poussant la barre en V vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes triceps. Inspire pendant que tu ramènes lentement la barre en V à la position de départ, en gardant le contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen V-Griff in der höchsten Einstellung an der Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Fassen Sie die V-Stange mit einem Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten und Ihre Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig. Spannen Sie Ihren Trizeps an und atmen Sie aus, während Sie die V-Stange nach unten drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Trizeps an. Atmen Sie ein, während Sie die V-Stange langsam in die Ausgangsposition zurückbringen und dabei die Kontrolle behalten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -45836,6 +49509,16 @@ "Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes triceps.", "Inspire pendant que tu ramènes lentement la barre en V à la position de départ, en gardant le contrôle.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen V-Griff in der höchsten Einstellung an der Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie die V-Stange mit einem Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten und Ihre Hände schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig.", + "Spannen Sie Ihren Trizeps an und atmen Sie aus, während Sie die V-Stange nach unten drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Trizeps an.", + "Atmen Sie ein, während Sie die V-Stange langsam in die Ausgangsposition zurückbringen und dabei die Kontrolle behalten.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -45865,7 +49548,8 @@ "hi": "उच्चतम सेटिंग पर केबल मशीन में वी-बार अटैचमेंट संलग्न करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। वी-बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और वी-बार को नीचे धकेलते हुए सांस छोड़ें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए, आंदोलन के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें। श्वास लेते हुए आप नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वी-बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyt typu V do wyciągu na najwyższym ustawieniu. Stań przodem do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć uchwyt typu V chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół, dłonie na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona górne nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia. Napnij mięśnie tricepsa i wykonaj wydech, popychając uchwyt typu V w dół, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, napinając triceps. Wykonaj wdech, powoli wracając uchwytem typu V do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 최고 높이에 V자 바 부착물을 연결합니다. 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 오버그립으로 V자 바를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 하며 손을 어깨너비만큼 벌립니다. 팔꿈치를 몸통 옆에 가깝게 유지하고 상완을 운동 전체에 걸쳐 고정합니다. 삼두근을 단련하고 숨을 내쉬면서 V자 바를 아래로 밀어 팔을 완전히 뻗을 때까지 내립니다. 동작의 최하단에서 잠시 멈춰 삼두근을 짜냅니다. 숨을 들이마시면서 V자 바를 처음 위치로 천천히 돌려놓고 조절을 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre en V à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Contracte tes triceps et expire en poussant la barre en V vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes triceps. Inspire pendant que tu ramènes lentement la barre en V à la position de départ, en gardant le contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre en V à la machine à câble au réglage le plus haut. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre en V avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas, et les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Contracte tes triceps et expire en poussant la barre en V vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes triceps. Inspire pendant que tu ramènes lentement la barre en V à la position de départ, en gardant le contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen V-Griff in der höchsten Einstellung an der Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine. Fassen Sie die V-Stange mit einem Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten und Ihre Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig. Spannen Sie Ihren Trizeps an und atmen Sie aus, während Sie die V-Stange nach unten drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Trizeps an. Atmen Sie ein, während Sie die V-Stange langsam in die Ausgangsposition zurückbringen und dabei die Kontrolle behalten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -45967,6 +49651,16 @@ "Marque une pause en bas du mouvement, en contractant tes triceps.", "Inspire pendant que tu ramènes lentement la barre en V à la position de départ, en gardant le contrôle.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen V-Griff in der höchsten Einstellung an der Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie die V-Stange mit einem Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten und Ihre Hände schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig.", + "Spannen Sie Ihren Trizeps an und atmen Sie aus, während Sie die V-Stange nach unten drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Trizeps an.", + "Atmen Sie ein, während Sie die V-Stange langsam in die Ausgangsposition zurückbringen und dabei die Kontrolle behalten.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -45996,7 +49690,8 @@ "hi": "एक केबल को निचली पुली से जोड़ें और एक चटाई पर ऊपर की ओर मुंह करके लेट जाएं। केबल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। साथ ही, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए, अपने श्रोणि को अपनी छाती की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz linkę do dolnego bloku i połóż się na macie twarzą do góry. Trzymaj linkę obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową. Ugnij kolana i unieś nogi, przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie unieś biodra znad podłogi, zwijając miednicę w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "저 도르래에 케이블을 연결하고 매트 위에 얼굴을 위로 향해 누웁니다. 양손으로 케이블을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 뻗습니다. 무릎을 구부리고 다리를 들어 무릎을 가슴으로 가져갑니다. 동시에 골반을 가슴 쪽으로 말아올려 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리와 엉덩이를 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe un câble à une poulie basse et allonge-toi sur un tapis sur le dos. Tiens le câble des deux mains et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. Fléchis les genoux et lève les jambes en amenant tes genoux vers ta poitrine. En même temps, enroule ton bassin vers ta poitrine en soulevant tes hanches du sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe un câble à une poulie basse et allonge-toi sur un tapis sur le dos. Tiens le câble des deux mains et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. Fléchis les genoux et lève les jambes en amenant tes genoux vers ta poitrine. En même temps, enroule ton bassin vers ta poitrine en soulevant tes hanches du sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Kabel an einer niedrigen Rolle und legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf eine Matte. Halten Sie das Kabel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust. Beugen Sie die Knie, heben Sie die Beine an und bringen Sie die Knie zur Brust. Rollen Sie gleichzeitig Ihr Becken in Richtung Brust und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Beine und Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -46078,6 +49773,14 @@ "En même temps, enroule ton bassin vers ta poitrine en soulevant tes hanches du sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et tes hanches pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Kabel an einer niedrigen Rolle und legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf eine Matte.", + "Halten Sie das Kabel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust.", + "Beugen Sie die Knie, heben Sie die Beine an und bringen Sie die Knie zur Brust.", + "Rollen Sie gleichzeitig Ihr Becken in Richtung Brust und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Beine und Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -46107,7 +49810,8 @@ "hi": "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें, अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, केबल को अपने शरीर पर खींचें। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, अपने पेट और तिरछेपन में संकुचन महसूस करें। केबल के खिंचाव का विरोध करते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को बायीं ओर दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, przodem do wyciągu. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami przed klatką piersiową, trzymając ramiona lekko ugięte. Napnij mięśnie brzucha i skręć tułów w prawo, przyciągając linkę w poprzek ciała. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, czując napięcie w mięśniach brzucha i skośnych. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opierając się sile ciągnącej linki. Powtórz ruch w lewą stronę. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비만큼 발을 벌리고 케이블 머신을 향해 섭니다. 양손으로 케이블 핸들을 잡고 가슴 앞에 유지하되 팔을 약간 구부립니다. 복부에 힘을 주고 오른쪽으로 몸통을 비틀면서 케이블을 몸 앞으로 당깁니다. 동작의 끝에서 잠시 멈춰 복부와 측복근의 수축을 느낍니다. 천천히 처음 위치로 돌아가 케이블의 당김에 저항합니다. 반대쪽으로도 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 진행합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble. Tiens la poignée de câble des deux mains devant ta poitrine, en gardant tes bras légèrement fléchis. Gaine ta sangle abdominale et tourne ton torse vers la droite, en tirant le câble en travers de ton corps. Marque une pause à la fin du mouvement, en ressentant la contraction dans tes abdominaux et tes obliques. Reviens lentement à la position de départ, en résistant à la traction du câble. Répète le mouvement vers le côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble. Tiens la poignée de câble des deux mains devant ta poitrine, en gardant tes bras légèrement fléchis. Gaine ta sangle abdominale et tourne ton torse vers la droite, en tirant le câble en travers de ton corps. Marque une pause à la fin du mouvement, en ressentant la contraction dans tes abdominaux et tes obliques. Reviens lentement à la position de départ, en résistant à la traction du câble. Répète le mouvement vers le côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Kabelmaschine. Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen vor Ihrer Brust und halten Sie die Arme leicht gebeugt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie das Kabel über Ihren Körper ziehen. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie die Kontraktion Ihrer Bauch- und Bauchmuskeln. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und widerstehen Sie dabei dem Zug des Kabels. Wiederholen Sie die Bewegung nach links. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -46199,6 +49903,15 @@ "Reviens lentement à la position de départ, en résistant à la traction du câble.", "Répète le mouvement vers le côté gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Kabelmaschine.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen vor Ihrer Brust und halten Sie die Arme leicht gebeugt.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie das Kabel über Ihren Körper ziehen.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie die Kontraktion Ihrer Bauch- und Bauchmuskeln.", + "Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und widerstehen Sie dabei dem Zug des Kabels.", + "Wiederholen Sie die Bewegung nach links.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -46228,7 +49941,8 @@ "hi": "केबल मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। केबल के हैंडल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें, अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं। घूर्णन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। घूर्णन को विपरीत दिशा में दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, przodem do wyciągu. Trzymaj uchwyt wyciągu obiema rękami przed klatką piersiową, trzymając ramiona lekko ugięte. Napnij mięśnie brzucha i powoli obróć tułów w jedną stronę, utrzymując biodra i nogi stabilne. Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w przeciwną stronę. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비만큼 발을 벌리고 케이블 머신을 향해 섭니다. 양손으로 케이블 핸들을 잡고 가슴 앞에 유지하되 팔을 약간 구부립니다. 복부에 힘을 주고 한쪽으로 몸통을 천천히 회전시키면서 엉덩이와 다리는 안정적으로 유지합니다. 회전 동작의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 반대쪽으로 회전 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 진행합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble. Tiens la poignée de câble des deux mains devant ta poitrine, en gardant tes bras légèrement fléchis. Gaine ta sangle abdominale et fais pivoter lentement ton torse d'un côté, en gardant les hanches et les jambes stables. Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la rotation du côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble. Tiens la poignée de câble des deux mains devant ta poitrine, en gardant tes bras légèrement fléchis. Gaine ta sangle abdominale et fais pivoter lentement ton torse d'un côté, en gardant les hanches et les jambes stables. Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la rotation du côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Kabelmaschine. Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen vor Ihrer Brust und halten Sie die Arme leicht gebeugt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, sodass Ihre Hüften und Beine stabil bleiben. Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Drehung auf die gegenüberliegende Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -46310,6 +50024,14 @@ "Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète la rotation du côté opposé.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Kabelmaschine.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff mit beiden Händen vor Ihrer Brust und halten Sie die Arme leicht gebeugt.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, sodass Ihre Hüften und Beine stabil bleiben.", + "Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Drehung auf die gegenüberliegende Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -46340,7 +50062,8 @@ "hi": "एक केबल हैंडल को निचली पुली से जोड़ें और मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने बाएं हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए मशीन से दूर हट जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। ऐसा करते समय अपने धड़ को दाईं ओर घुमाते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। आंदोलन के अंत में अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें। केबल पर तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और अपने दाहिने हाथ से प्रदर्शन करें।", "pl": "Podłącz uchwyt do dolnego bloku i stań przodem do maszyny. Chwyć uchwyt lewą ręką i odsuń się od maszyny, w pełni wyprostowując ramię. Ustaw stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Przyciągnij uchwyt do ciała, obracając tułów w prawo. Napnij mięśnie pleców na końcu ruchu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie linki. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i wykonaj ćwiczenie prawą ręką.", "ko": "저 도르래에 케이블 핸들을 연결하고 머신을 향해 섭니다. 왼손으로 핸들을 잡고 머신에서 물러나 팔을 완전히 뻗습니다. 어깨너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다. 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 몸통을 오른쪽으로 회전합니다. 동작의 끝에서 등 근육을 짜냅니다. 천천히 처음 위치로 돌아가면서 케이블의 긴장을 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 오른손으로 진행합니다.", - "fr": "Fixe une poignée de câble à une poulie basse et tiens-toi face à la machine. Saisis la poignée avec ta main gauche et éloigne-toi de la machine, en étendant complètement ton bras. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Tire la poignée vers ton corps en faisant pivoter ton torse vers la droite pendant le mouvement. Contracte les muscles de ton dos à la fin du mouvement. Reviens lentement à la position de départ, en maintenant la tension sur le câble. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue le mouvement avec ta main droite." + "fr": "Fixe une poignée de câble à une poulie basse et tiens-toi face à la machine. Saisis la poignée avec ta main gauche et éloigne-toi de la machine, en étendant complètement ton bras. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Tire la poignée vers ton corps en faisant pivoter ton torse vers la droite pendant le mouvement. Contracte les muscles de ton dos à la fin du mouvement. Reviens lentement à la position de départ, en maintenant la tension sur le câble. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue le mouvement avec ta main droite.", + "de": "Befestigen Sie einen Kabelzuggriff an einer niedrigen Rolle und stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine hin. Fassen Sie den Griff mit der linken Hand, treten Sie von der Maschine weg und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Körper und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper nach rechts. Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln am Ende der Bewegung an. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei die Spannung am Kabel aufrecht. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die Übung mit der rechten Hand durch." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -46442,6 +50165,16 @@ "Contracte les muscles de ton dos à la fin du mouvement.", "Reviens lentement à la position de départ, en maintenant la tension sur le câble.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et effectue le mouvement avec ta main droite." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Kabelzuggriff an einer niedrigen Rolle und stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine hin.", + "Fassen Sie den Griff mit der linken Hand, treten Sie von der Maschine weg und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus.", + "Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.", + "Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Körper und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper nach rechts.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln am Ende der Bewegung an.", + "Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei die Spannung am Kabel aufrecht.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die Übung mit der rechten Hand durch." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -46472,7 +50205,8 @@ "hi": "एक झुकी हुई बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। केबल के हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce skośnej, opierając plecy o oparcie, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty wyciągu chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry, ramiona w pełni wyprostowane. Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i przyciągnij uchwyty w kierunku barków, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치에 앉아 등을 패드에 기대고 발을 바닥에 평평히 놓습니다. 역그립으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 위를 향하게 하며 팔을 완전히 뻗습니다. 상완을 고정한 상태로 숨을 내쉬면서 핸들을 어깨 쪽으로 말아올려 이두근을 수축합니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춰 이두근을 짜냅니다. 숨을 들이마시면서 핸들을 처음 위치로 천천히 내려 팔을 완전히 뻗습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poignées vers tes épaules en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées du câble avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poignées vers tes épaules en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, mit dem Rücken gegen die Unterlage und mit den Füßen flach auf dem Boden. Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Armen vollständig ausgestreckt an. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -46554,6 +50288,14 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, mit dem Rücken gegen die Unterlage und mit den Füßen flach auf dem Boden.", + "Fassen Sie die Kabelzuggriffe mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Armen vollständig ausgestreckt an.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -46583,7 +50325,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर प्रत्येक हाथ में केबल के हैंडल को पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने अग्र भुजाओं को पीछे की ओर तब तक फैलाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj uchwyt wyciągu w każdej ręce, dłonie skierowane do wewnątrz, ramiona ugięte pod kątem 90 stopni. Trzymając ramiona górne nieruchomo, wyprostuj przedramiona do tyłu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 양손으로 케이블 핸들을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 하며 팔을 90도 각도로 구부립니다. 상완을 고정한 상태로 팔뚝을 뒤로 뻗어 팔을 완전히 펼 때까지 확장합니다. 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras fléchis à un angle de 90 degrés. En gardant le haut des bras immobile, étends tes avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée de câble dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras fléchis à un angle de 90 degrés. En gardant le haut des bras immobile, étends tes avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie den Kabelzuggriff in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen und Ihre Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und strecken Sie Ihre Unterarme nach hinten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -46655,6 +50398,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, étends tes avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie den Kabelzuggriff in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen und Ihre Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und strecken Sie Ihre Unterarme nach hinten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -46684,7 +50434,8 @@ "hi": "केबल मशीन को इस प्रकार समायोजित करें कि पुलडाउन बार आपके सिर से ऊंचाई पर हो। सीट पर बैठ जाएं और पुलडाउन बार को हाथ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wyciąg tak, aby drążek do ściągania znajdował się na wysokości powyżej głowy. Usiądź na siedzisku i chwyć drążek chwytem podchwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy proste i pochyl się lekko do tyłu. Przyciągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 풀다운 바가 머리 위 높이에 오도록 조정합니다. 의자에 앉아 역그립으로 풀다운 바를 잡고 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 등을 곧게 펴고 약간 뒤로 기울입니다. 바를 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다. 동작의 최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바를 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la barre de tirage soit à une hauteur au-dessus de ta tête. Assieds-toi sur le siège et saisis la barre de tirage avec une prise en supination, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la barre de tirage soit à une hauteur au-dessus de ta tête. Assieds-toi sur le siège et saisis la barre de tirage avec une prise en supination, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Pulldown-Stange auf einer Höhe über Ihrem Kopf befindet. Setzen Sie sich auf den Sitz und greifen Sie die Pulldown-Stange mit einem Untergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht zurück. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -46766,6 +50517,14 @@ "Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Pulldown-Stange auf einer Höhe über Ihrem Kopf befindet.", + "Setzen Sie sich auf den Sitz und greifen Sie die Pulldown-Stange mit einem Untergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht zurück.", + "Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -46796,7 +50555,8 @@ "hi": "हैंडल को केबल से छाती की ऊंचाई पर जोड़ें। केबल मशीन के केंद्र में एक पैर दूसरे के सामने थोड़ा सा रखकर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को बगल की ओर फैलाकर हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न रखें। केबलों को अपनी छाती के सामने एक-दूसरे के ऊपर से क्रॉस करते हुए खींचें। आंदोलन के चरम पर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। धीरे-धीरे केबलों को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz uchwyty do linek na wysokości klatki piersiowej. Stań pośrodku wyciągu, ustawiając jedną stopę nieco przed drugą. Chwyć uchwyty, dłonie skierowane w dół, ramiona wyciągnięte na boki. Trzymaj lekkie ugięcie w łokciach i napnij mięśnie brzucha. Przyciągnij linki razem przed klatkę piersiową, krzyżując je nawzajem. Napnij mięśnie klatki piersiowej w szczytowej fazie ruchu. Powoli zwolnij linki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 핸들을 가슴 높이에 연결합니다. 케이블 머신 중앙에 서서 한 발을 약간 앞으로 놓습니다. 손바닥이 아래를 향하게 하며 핸들을 잡고 팔을 옆으로 뻗습니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하고 복부에 힘을 줍니다. 케이블을 가슴 앞으로 당겨 서로 교차시킵니다. 동작의 최상단에서 가슴 근육을 짜냅니다. 천천히 케이블을 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe les poignées aux câbles à hauteur de la poitrine. Tiens-toi au centre de la machine à câble, un pied légèrement devant l'autre. Saisis les poignées avec les paumes tournées vers le bas et les bras étendus sur les côtés. Garde une légère flexion dans tes coudes et gaine ta sangle abdominale. Tire les câbles ensemble devant ta poitrine, en les croisant l'un sur l'autre. Contracte les muscles de ta poitrine au sommet du mouvement. Relâche lentement les câbles pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe les poignées aux câbles à hauteur de la poitrine. Tiens-toi au centre de la machine à câble, un pied légèrement devant l'autre. Saisis les poignées avec les paumes tournées vers le bas et les bras étendus sur les côtés. Garde une légère flexion dans tes coudes et gaine ta sangle abdominale. Tire les câbles ensemble devant ta poitrine, en les croisant l'un sur l'autre. Contracte les muscles de ta poitrine au sommet du mouvement. Relâche lentement les câbles pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie die Griffe auf Brusthöhe an den Kabeln. Stellen Sie sich in die Mitte der Kabelmaschine, wobei ein Fuß leicht vor dem anderen steht. Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten und ausgestreckten Armen zur Seite. Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ziehen Sie die Kabel vor Ihrer Brust zusammen und überkreuzen Sie sie. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln am Höhepunkt der Bewegung an. Lassen Sie die Kabel langsam zurück in die Ausgangsposition los. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -46898,6 +50658,16 @@ "Contracte les muscles de ta poitrine au sommet du mouvement.", "Relâche lentement les câbles pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie die Griffe auf Brusthöhe an den Kabeln.", + "Stellen Sie sich in die Mitte der Kabelmaschine, wobei ein Fuß leicht vor dem anderen steht.", + "Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten und ausgestreckten Armen zur Seite.", + "Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Ziehen Sie die Kabel vor Ihrer Brust zusammen und überkreuzen Sie sie.", + "Spannen Sie Ihre Brustmuskeln am Höhepunkt der Bewegung an.", + "Lassen Sie die Kabel langsam zurück in die Ausgangsposition los.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -46928,7 +50698,8 @@ "hi": "एक सीधी पट्टी को केबल मशीन से छाती की ऊंचाई पर जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें। धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążek do wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć drążek chwytem nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij drążek w kierunku górnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu. Powoli zwolnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 가슴 높이에 직바를 연결합니다. 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 오버그립으로 바를 잡고 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다. 바를 상부 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춥니다. 천천히 바를 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement. Relâche lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à hauteur de la poitrine. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement. Relâche lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange auf Brusthöhe an einer Kabelmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie die Stange im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer oberen Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Ende des Satzes einen Moment inne. Lassen Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition los. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -47030,6 +50801,16 @@ "Marque une pause en haut du mouvement.", "Relâche lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange auf Brusthöhe an einer Kabelmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie die Stange im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer oberen Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am oberen Ende des Satzes einen Moment inne.", + "Lassen Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition los.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -47060,7 +50841,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और केबल अटैचमेंट को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। केबल अटैचमेंट को अपनी कोहनियों से आगे बढ़ाते हुए सीधे अपनी ठुड्डी की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। धीरे-धीरे केबल अटैचमेंट को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj uchwyt wyciągu chwytem nachwytem. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Przyciągnij uchwyt prosto w górę w kierunku podbródka, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, ściągając łopatki. Powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오버그립으로 케이블 부착물을 잡고 등을 곧게 펴며 복부에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 주도하면서 케이블 부착물을 턱 쪽으로 곧게 위로 당깁니다. 최상단에서 잠시 멈춰 견갑골을 모읍니다. 케이블 부착물을 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens l'accessoire du câble en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Tire l'accessoire du câble droit vers le haut en direction de ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, en rapprochant tes omoplates l'une de l'autre. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens l'accessoire du câble en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Tire l'accessoire du câble droit vers le haut en direction de ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, en rapprochant tes omoplates l'une de l'autre. Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halten Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Obergriff fest. Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Kabelzugaufsatz gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns und führen Sie sie dabei mit Ihren Ellbogen. Halten Sie oben einen Moment inne und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Kabelzugaufsatz langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -47142,6 +50924,14 @@ "Marque une pause en haut, en rapprochant tes omoplates l'une de l'autre.", "Abaisse lentement la poignée du câble vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halten Sie die Kabelzugaufsatz mit einem Obergriff fest.", + "Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die Kabelzugaufsatz gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns und führen Sie sie dabei mit Ihren Ellbogen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Senken Sie die Kabelzugaufsatz langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -47172,7 +50962,8 @@ "hi": "केबल मशीन को इस प्रकार समायोजित करें कि पुलडाउन बार आपके सिर से ऊंचाई पर हो। सीट पर बैठ जाएं और पुलडाउन बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ें। थोड़ा पीछे झुकते समय अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wyciąg tak, aby drążek do ściągania znajdował się na wysokości powyżej głowy. Usiądź na siedzisku i chwyć drążek szerokim chwytem nachwytem. Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, pochylając się lekko do tyłu. Przyciągnij drążek w dół w kierunku górnej części klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli zwolnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "케이블 머신의 풀다운 바가 머리 위 높이에 오도록 조정합니다. 의자에 앉아 와이드 오버그립으로 풀다운 바를 잡습니다. 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올린 상태로 약간 뒤로 기울입니다. 바를 상부 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다. 동작의 최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 바를 처음 위치로 돌려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la barre de tirage soit à une hauteur au-dessus de ta tête. Assieds-toi sur le siège et saisis la barre de tirage avec une large prise en pronation. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu te penches légèrement vers l'arrière. Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à câble de sorte que la barre de tirage soit à une hauteur au-dessus de ta tête. Assieds-toi sur le siège et saisis la barre de tirage avec une large prise en pronation. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu te penches légèrement vers l'arrière. Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Pulldown-Stange auf einer Höhe über Ihrem Kopf befindet. Setzen Sie sich auf den Sitz und greifen Sie die Pulldown-Stange mit einem breiten Obergriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, während Sie sich leicht nach hinten lehnen. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -47254,6 +51045,14 @@ "Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Pulldown-Stange auf einer Höhe über Ihrem Kopf befindet.", + "Setzen Sie sich auf den Sitz und greifen Sie die Pulldown-Stange mit einem breiten Obergriff.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, während Sie sich leicht nach hinten lehnen.", + "Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -47285,7 +51084,8 @@ "hi": "लो पुली केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी कलाईयों को किनारे से लटकाते हुए अपने अग्रबाहुओं को एक बेंच या पैड पर रखें। अपनी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Podłącz prostą drążek do dolnego bloku wyciągu. Stań przodem do maszyny, ustawiając stopy na szerokość barków. Chwyć drążek chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry, dłonie na szerokość barków. Oprzyj przedramiona na ławce lub podkładce, tak aby nadgarstki zwisały za krawędzią. Trzymając przedramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij nadgarstki w górę najdalej jak to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "저 도르래 케이블 머신에 직바를 연결합니다. 머신을 향해 서서 어깨너비만큼 발을 벌립니다. 역그립으로 바를 잡고 손바닥이 위를 향하게 하며 손을 어깨너비만큼 벌립니다. 팔을 벤치나 패드에 놓고 손목이 가장자리 밖으로 나오도록 합니다. 팔뚝을 고정하고 숨을 내쉬면서 손목을 가능한 한 위로 말아올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이마시면서 바를 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Pose tes avant-bras sur un banc ou un coussin, les poignets dépassant du bord. En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une barre droite à une machine à câble à poulie basse. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Pose tes avant-bras sur un banc ou un coussin, les poignets dépassant du bord. En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie eine gerade Stange am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Unterarme auf eine Bank oder ein Polster, wobei Ihre Handgelenke über die Kante hängen. Halten Sie Ihre Unterarme ruhig, atmen Sie aus und krümmen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach oben. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -47377,6 +51177,15 @@ "En gardant tes avant-bras immobiles, expire et fléchis tes poignets vers le haut aussi loin que possible.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie eine gerade Stange am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf eine Bank oder ein Polster, wobei Ihre Handgelenke über die Kante hängen.", + "Halten Sie Ihre Unterarme ruhig, atmen Sie aus und krümmen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach oben.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -47407,7 +51216,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार से सटाकर रखें। एक पैर से पीछे हटें, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने पैर को सीधा रखें। अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपनी पिंडली में खिंचाव महसूस करते हुए आगे की ओर झुकें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।", "pl": "Stań przodem do ściany, ustawiając stopy na szerokość bioder. Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków. Zrób krok w tył jedną nogą, trzymając piętę na podłodze, a nogę prostą. Ugnij lekko przednie kolano i pochyl się do przodu, odczuwając rozciąganie łydki. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zmień nogę i powtórz rozciąganie.", "ko": "벽을 향해 서서 발을 엉덩이너비만큼 벌립니다. 양손을 어깨 높이에서 벽에 놓습니다. 한쪽 발을 뒤로 물러나면서 발꿈치를 바닥에 붙이고 다리를 곧게 펴 유지합니다. 앞쪽 무릎을 약간 구부리고 앞으로 기울여 종아리에 스트레칭을 느낍니다. 스트레칭을 20-30초 동안 유지합니다. 다리를 바꿔 스트레칭을 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Place tes mains contre le mur à hauteur des épaules. Recule un pied, en gardant le talon au sol et la jambe tendue. Fléchis légèrement ton genou avant et penche-toi en avant en sentant un étirement dans ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement." + "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Place tes mains contre le mur à hauteur des épaules. Recule un pied, en gardant le talon au sol et la jambe tendue. Fléchis légèrement ton genou avant et penche-toi en avant en sentant un étirement dans ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement.", + "de": "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Treten Sie mit einem Fuß zurück und halten Sie die Ferse auf dem Boden und das Bein gerade. Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -47489,6 +51299,14 @@ "Fléchis légèrement ton genou avant et penche-toi en avant en sentant un étirement dans ton mollet.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Change de jambe et répète l'étirement." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand.", + "Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand.", + "Treten Sie mit einem Fuß zurück und halten Sie die Ferse auf dem Boden und das Bein gerade.", + "Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -47518,7 +51336,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार से सटाकर रखें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने पैर को सीधा रखें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और आगे की ओर झुकें, अपने पिछले पैर को सीधा रखें और अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।", "pl": "Stań przodem do ściany, ustawiając stopy na szerokość bioder. Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków. Zrób krok w tył prawą nogą, trzymając piętę na podłodze, a nogę prostą. Ugnij lewe kolano i pochyl się do przodu, trzymając tylną nogę prostą, a piętę na podłodze. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zmień nogę i powtórz rozciąganie.", "ko": "벽을 향해 서서 발을 엉덩이 너비로 떨어뜨립니다. 어깨 높이에 벽에 손을 대십시오. 오른쪽 발을 뒤로 물러나면서 발뒤꿈치를 지면에 붙이고 다리를 곧게 펴십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 앞으로 기울어지면서 뒤쪽 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 지면에 붙이십시오. 20-30초 동안 스트레치를 유지합니다. 다리를 바꾸고 스트레치를 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Place tes mains contre le mur à hauteur des épaules. Recule le pied droit, en gardant le talon au sol et la jambe tendue. Fléchis ton genou gauche et penche-toi vers l'avant en gardant ta jambe arrière tendue et ton talon au sol. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement." + "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Place tes mains contre le mur à hauteur des épaules. Recule le pied droit, en gardant le talon au sol et la jambe tendue. Fléchis ton genou gauche et penche-toi vers l'avant en gardant ta jambe arrière tendue et ton talon au sol. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement.", + "de": "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und lassen Sie dabei die Ferse auf dem Boden und das Bein gerade. Beugen Sie Ihr linkes Knie und beugen Sie sich nach vorne. Halten Sie dabei das hintere Bein gerade und die Ferse auf dem Boden. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -47600,6 +51419,14 @@ "Fléchis ton genou gauche et penche-toi vers l'avant en gardant ta jambe arrière tendue et ton talon au sol.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Change de jambe et répète l'étirement." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand.", + "Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand.", + "Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und lassen Sie dabei die Ferse auf dem Boden und das Bein gerade.", + "Beugen Sie Ihr linkes Knie und beugen Sie sich nach vorne. Halten Sie dabei das hintere Bein gerade und die Ferse auf dem Boden.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -47629,7 +51456,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए किसी दीवार या मजबूत वस्तु की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में रस्सी के सिरों को पकड़ें और रस्सी के मध्य भाग को अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर रखें। अपने बाएं पैर से पीछे हटें, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने पैर को सीधा रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे झुकें और अपने पिंडली को फैलाने के लिए रस्सी को धीरे से खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। दूसरे पैर पर दोहराएँ.", "pl": "Stań przodem do ściany lub stabilnego obiektu, ustawiając stopy na szerokość bioder. Trzymaj końce liny w każdej dłoni i umieść środek liny wokół śródstopia prawej stopy. Zrób krok w tył lewą nogą, trzymając piętę na podłodze, a nogę prostą. Pochyl się do przodu, trzymając plecy proste, i delikatnie pociągnij za linę, aby rozciągnąć łydkę. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz na drugiej nodze.", "ko": "벽이나 견고한 물체를 향해 서서 발을 엉덩이 너비로 떨어뜨립니다. 로프의 양쪽 끝을 각각의 손에 들고 로프의 중간 부분을 오른쪽 발의 앞부분에 감습니다. 왼쪽 발을 뒤로 물러나면서 발뒤꿈치를 지면에 붙이고 다리를 곧게 펴십시오. 몸을 앞으로 기울이면서 등을 곧게 유지하고 로프를 부드럽게 당겨 종아리를 스트레치합니다. 20-30초 동안 스트레치를 유지한 후 로프를 놓습니다. 다른 다리에서 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à un mur ou un objet solide, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tiens les extrémités de la corde dans chaque main et place le milieu de la corde autour de la plante de ton pied droit. Recule le pied gauche, en gardant le talon au sol et la jambe tendue. Penche-toi en avant, en gardant le dos droit, et tire doucement sur la corde pour étirer ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche. Répète avec l'autre jambe." + "fr": "Tiens-toi face à un mur ou un objet solide, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tiens les extrémités de la corde dans chaque main et place le milieu de la corde autour de la plante de ton pied droit. Recule le pied gauche, en gardant le talon au sol et la jambe tendue. Penche-toi en avant, en gardant le dos droit, et tire doucement sur la corde pour étirer ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche. Répète avec l'autre jambe.", + "de": "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand oder einen stabilen Gegenstand. Halten Sie die Enden des Seils in jeder Hand und legen Sie die Mitte des Seils um den Fußballen Ihres rechten Fußes. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück, lassen Sie dabei die Ferse auf dem Boden und das Bein gerade. Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie sanft am Seil, um Ihre Wade zu strecken. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -47711,6 +51539,14 @@ "Penche-toi en avant, en gardant le dos droit, et tire doucement sur la corde pour étirer ton mollet.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche.", "Répète avec l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand oder einen stabilen Gegenstand.", + "Halten Sie die Enden des Seils in jeder Hand und legen Sie die Mitte des Seils um den Fußballen Ihres rechten Fußes.", + "Treten Sie mit dem linken Fuß zurück, lassen Sie dabei die Ferse auf dem Boden und das Bein gerade.", + "Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie sanft am Seil, um Ihre Wade zu strecken.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.", + "Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -47740,7 +51576,8 @@ "hi": "फर्श पर एक बारबेल स्थापित करें और अपनी छाती को किनारे से थोड़ा दूर रखते हुए एक बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। नीचे पहुंचें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। अपने पैरों को सीधा और पैरों को जमीन पर रखते हुए, अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को फर्श से उठाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw sztangę na podłodze i połóż się twarzą w dół na ławce, tak aby klatka piersiowa znajdowała się tuż za jej krawędzią. Sięgnij i chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymając nogi proste, a stopy na podłodze, unieś sztangę z podłogi, prostując ramiona. Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바벨을 바닥에 놓고 벤치에 얼굴을 아래로 향하게 누워서 가슴을 벤치의 가장자리 바로 위에 위치시킵니다. 손가락이 위를 향하고 어깨 너비보다 약간 더 넓게 바벨을 잡으십시오. 다리를 곧게 펴고 발을 지면에 붙인 상태에서 팔을 펴서 바벨을 바닥에서 들어올립니다. 바벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 뼈를 함께 짜십시오. 바벨을 시작 위치로 다시 내려놓고 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe une barre au sol et allonge-toi face contre le banc, la poitrine juste au bord. Penche-toi et saisis la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Les jambes tendues et les pieds au sol, soulève la barre du sol en tendant tes bras. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe une barre au sol et allonge-toi face contre le banc, la poitrine juste au bord. Penche-toi et saisis la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Les jambes tendues et les pieds au sol, soulève la barre du sol en tendant tes bras. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Langhantel auf den Boden und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, wobei Ihre Brust knapp über der Kante liegt. Greifen Sie nach unten und greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel mit gestreckten Beinen und Füßen auf dem Boden vom Boden ab, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -47812,6 +51649,13 @@ "Les jambes tendues et les pieds au sol, soulève la barre du sol en tendant tes bras.", "Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Langhantel auf den Boden und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, wobei Ihre Brust knapp über der Kante liegt.", + "Greifen Sie nach unten und greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Langhantel mit gestreckten Beinen und Füßen auf dem Boden vom Boden ab, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.", + "Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -47842,7 +51686,8 @@ "hi": "कैप्टन की कुर्सी पर अपनी पीठ बैकरेस्ट के सामने रखकर और अपने अग्रबाहुओं को आर्म पैड पर टिकाकर बैठें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या उतने ऊपर न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krześle rzymskim, opierając plecy o oparcie, a przedramiona na podpórkach. Trzymaj górną część ciała stabilnie, a plecy proste. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, trzymając je proste. Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłogi lub tak wysoko, jak to komfortowo możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "캡틴 의자에 등을 등받이에 대고 앉아서 팔뚝을 팔걸이에 올리십시오. 상체를 안정적으로 유지하고 등을 곧게 펴십시오. 복근을 긴장시키고 다리를 앞쪽으로 들어올리면서 곧게 펴십시오. 다리가 지면과 평행해질 때까지 또는 편안하게 들어올릴 수 있는 높이까지 계속 들어올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur la chaise romaine, le dos contre le dossier et tes avant-bras posés sur les coussinets. Garde le haut du corps stable et le dos droit. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur la chaise romaine, le dos contre le dossier et tes avant-bras posés sur les coussinets. Garde le haut du corps stable et le dos droit. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf den Kapitänsstuhl, mit dem Rücken an der Rückenlehne und Ihren Unterarmen auf den Armlehnen. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und Ihren Rücken gerade. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, wobei Sie sie gerade halten. Heben Sie weiter, bis Ihre Beine parallel zum Boden oder so hoch sind, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -47924,6 +51769,14 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf den Kapitänsstuhl, mit dem Rücken an der Rückenlehne und Ihren Unterarmen auf den Armlehnen.", + "Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und Ihren Rücken gerade.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, wobei Sie sie gerade halten.", + "Heben Sie weiter, bis Ihre Beine parallel zum Boden oder so hoch sind, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -47953,7 +51806,8 @@ "hi": "कुर्सी के किनारे पर अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके बैठें। अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपने क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस करते हुए थोड़ा आगे झुकें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।", "pl": "Usiądź na brzegu krzesła, trzymając plecy proste, a stopy płasko na podłodze. Wyprostuj jedną nogę prosto przed sobą, trzymając piętę na podłodze. Pochyl się lekko do przodu, odczuwając rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Zmień nogę i powtórz rozciąganie.", "ko": "의자의 끝자리에 앉아서 등을 곧게 펴고 발을 지면에 붙이십시오. 한쪽 다리를 앞쪽으로 곧게 펼쳐서 발뒤꿈치를 지면에 붙이십시오. 약간 앞으로 기울어지면서 대퇴사두근에서 스트레치를 느끼십시오. 이 자세를 20-30초 동안 유지합니다. 다리를 바꾸고 스트레치를 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Étends une jambe droit devant toi, en gardant ton talon au sol. Penche-toi légèrement en avant, en sentant un étirement dans tes quadriceps. Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement." + "fr": "Assieds-toi au bord d'une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Étends une jambe droit devant toi, en gardant ton talon au sol. Penche-toi légèrement en avant, en sentant un étirement dans tes quadriceps. Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf die Stuhlkante. Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus und lassen Sie die Ferse auf dem Boden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Quadrizeps. Halten Sie diese Position 20-30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -48025,6 +51879,13 @@ "Penche-toi légèrement en avant, en sentant un étirement dans tes quadriceps.", "Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes.", "Change de jambe et répète l'étirement." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf die Stuhlkante.", + "Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus und lassen Sie die Ferse auf dem Boden.", + "Lehnen Sie sich leicht nach vorne und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Quadrizeps.", + "Halten Sie diese Position 20-30 Sekunden lang.", + "Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -48055,7 +51916,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सामने क्रॉस करें, अपनी दायीं भुजा को अपनी बायीं भुजा के ऊपर रखें। अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं। धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपने हाथों को आगे की ओर धकेलें, अपनी छाती और अपने कंधों के सामने खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość barków. Wyciągnij ramiona prosto przed sobą na wysokości barków. Skrzyżuj ramiona przed ciałem, umieszczając prawe ramię na wierzchu lewego. Spleć palce i dociśnij dłonie do siebie. Delikatnie ściągnij łopatki i popchnij dłonie do przodu, odczuwając rozciąganie w klatce piersiowej i przedniej części barków. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 떨어뜨리고 곧게 선 자세로 시작합니다. 팔을 어깨 높이에서 앞쪽으로 곧게 펼칩니다. 팔을 몸 앞에서 교차시키면서 오른쪽 팔이 왼쪽 팔 위에 오게 합니다. 손가락을 끼워 맞추고 손바닥을 함께 누릅니다. 부드럽게 어깨 뼈를 함께 짜면서 손을 앞으로 밀어 가슴과 어깨 앞부분에서 스트레치를 느낍니다. 20-30초 동안 스트레치를 유지한 후 놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends les bras droit devant toi à hauteur d'épaules. Croise tes bras devant ton corps, le bras droit par-dessus le bras gauche. Entrelace tes doigts et presse tes paumes l'une contre l'autre. Resserre doucement tes omoplates et pousse tes mains vers l'avant, en sentant un étirement dans ta poitrine et à l'avant de tes épaules. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends les bras droit devant toi à hauteur d'épaules. Croise tes bras devant ton corps, le bras droit par-dessus le bras gauche. Entrelace tes doigts et presse tes paumes l'une contre l'autre. Resserre doucement tes omoplates et pousse tes mains vers l'avant, en sentant un étirement dans ta poitrine et à l'avant de tes épaules. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne aus. Verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, wobei Ihr rechter Arm auf Ihrem linken Arm liegt. Verschränken Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter sanft zusammen und schieben Sie Ihre Hände nach vorne. Spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer Brust und vor Ihren Schultern. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -48147,6 +52009,15 @@ "Resserre doucement tes omoplates et pousse tes mains vers l'avant, en sentant un étirement dans ta poitrine et à l'avant de tes épaules.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâche.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.", + "Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne aus.", + "Verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, wobei Ihr rechter Arm auf Ihrem linken Arm liegt.", + "Verschränken Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen.", + "Drücken Sie Ihre Schulterblätter sanft zusammen und schieben Sie Ihre Hände nach vorne. Spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer Brust und vor Ihren Schultern.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -48176,7 +52047,8 @@ "hi": "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने आप को समानांतर सलाखों पर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपके कंधे आपकी कोहनियों से नीचे न आ जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw się na poręczach równoległych, ramiona w pełni wyprostowane, ciało proste. Opuść ciało, zginając łokcie, aż barki znajdą się poniżej łokci. Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "평행봉에 팔을 곧게 펴고 몸을 곧게 한 상태로 위치합니다. 팔꿈치를 구부려서 어깨가 팔꿈치 아래로 내려올 때까지 몸을 내려놓습니다. 팔을 펴서 몸을 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Positionne-toi sur des barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Positionne-toi sur des barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Positionieren Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und geradem Körper auf dem Barren. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen, bis sich Ihre Schultern unter Ihren Ellenbogen befinden. Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -48238,6 +52110,12 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes.", "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Positionieren Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und geradem Körper auf dem Barren.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen, bis sich Ihre Schultern unter Ihren Ellenbogen befinden.", + "Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -48268,7 +52146,8 @@ "hi": "डिप बार को इतनी ऊंचाई पर समायोजित करें कि आप उन्हें आराम से पकड़ सकें। सलाखों के बीच खड़े हो जाएं और अपने हाथों को प्रत्येक पट्टी पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर रखें। ऊपर कूदें और अपनी बाहों को सीधा करें, अपने शरीर के वजन को सलाखों पर सहारा दें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को अपने पीछे क्रॉस करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी छाती को ऊपर और अपने कंधों को नीचे रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें। जब तक आपके कंधे आपकी कोहनी से नीचे न आ जाएं या जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक नीचे झुकना जारी रखें। अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें और अपनी कोहनियों को फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj poręcze do dipów na wysokość umożliwiającą wygodny chwyt. Stań pomiędzy poręczami i połóż dłonie na każdej z nich, nieco szerzej niż na szerokość barków. Podskocz i wyprostuj ramiona, podtrzymując ciężar ciała na poręczach. Ugnij kolana i skrzyżuj kostki za sobą. Opuść ciało, zginając łokcie, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a barki opuszczone. Kontynuuj opuszczanie, aż barki znajdą się poniżej łokci lub poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Wypchnij się przez dłonie i wyprostuj łokcie, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "딥 바를 편안하게 잡을 수 있도록 높이를 조정합니다. 바 사이에 서서 각 바에 손을 올리되 어깨 너비보다 약간 넓게 놓습니다. 위로 뛰어올라서 팔을 곧게 펴서 바 위에서 몸의 무게를 지탱합니다. 무릎을 구부리고 발목을 뒤로 교차시킵니다. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내려놓되 가슴을 들어올리고 어깨를 내린 상태를 유지합니다. 어깨가 팔꿈치 아래로 내려오거나 가슴에서 스트레치를 느낄 때까지 계속 내려놓습니다. 손가락 끝으로 밀어서 팔꿈치를 펴면서 몸을 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle les barres de dips à une hauteur qui te permet de les saisir confortablement. Tiens-toi entre les barres et place tes mains sur chaque barre, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Saute et tends les bras, en soutenant le poids de ton corps sur les barres. Fléchis tes genoux et croise tes chevilles derrière toi. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ta poitrine relevée et tes épaules abaissées. Continue à descendre jusqu'à ce que tes épaules soient en dessous de tes coudes ou jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta poitrine. Pousse à travers tes paumes et étends tes coudes pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle les barres de dips à une hauteur qui te permet de les saisir confortablement. Tiens-toi entre les barres et place tes mains sur chaque barre, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Saute et tends les bras, en soutenant le poids de ton corps sur les barres. Fléchis tes genoux et croise tes chevilles derrière toi. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ta poitrine relevée et tes épaules abaissées. Continue à descendre jusqu'à ce que tes épaules soient en dessous de tes coudes ou jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta poitrine. Pousse à travers tes paumes et étends tes coudes pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Dip-Stangen auf eine Höhe ein, die es Ihnen ermöglicht, sie bequem zu greifen. Stellen Sie sich zwischen die Stangen und legen Sie Ihre Hände auf jede Stange, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Springen Sie hoch und strecken Sie Ihre Arme, wobei Sie Ihr Körpergewicht auf den Stangen abstützen. Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Knöchel hinter sich. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen und dabei die Brust oben und die Schultern unten halten. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis sich Ihre Schultern unter Ihren Ellenbogen befinden oder bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -48370,6 +52249,16 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes épaules soient en dessous de tes coudes ou jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta poitrine.", "Pousse à travers tes paumes et étends tes coudes pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Dip-Stangen auf eine Höhe ein, die es Ihnen ermöglicht, sie bequem zu greifen.", + "Stellen Sie sich zwischen die Stangen und legen Sie Ihre Hände auf jede Stange, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Springen Sie hoch und strecken Sie Ihre Arme, wobei Sie Ihr Körpergewicht auf den Stangen abstützen.", + "Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Knöchel hinter sich.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen und dabei die Brust oben und die Schultern unten halten.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis sich Ihre Schultern unter Ihren Ellenbogen befinden oder bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -48400,7 +52289,8 @@ "hi": "अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर समानांतर पट्टियों को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को क्रॉस करें। अपनी भुजाओं को झुकाकर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपके कंधे आपकी कोहनी से नीचे न आ जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Chwyć poręcze równoległe, dłonie skierowane w dół, ramiona w pełni wyprostowane. Ugnij kolana i skrzyżuj kostki. Opuść ciało, zginając ramiona, aż barki znajdą się poniżej łokci. Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손가락이 아래를 향하도록 평행봉을 잡고 팔을 곧게 펴십시오. 무릎을 구부리고 발목을 교차시킵니다. 팔을 구부려서 어깨가 팔꿈치 아래로 내려올 때까지 몸을 내려놓습니다. 팔을 펴서 몸을 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Saisis les barres parallèles, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus. Fléchis tes genoux et croise tes chevilles. Abaisse ton corps en fléchissant tes bras jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Saisis les barres parallèles, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus. Fléchis tes genoux et croise tes chevilles. Abaisse ton corps en fléchissant tes bras jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Fassen Sie den Barren mit den Handflächen nach unten und den Armen vollständig ausgestreckt an. Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Knöchel. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme beugen, bis sich Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen befinden. Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -48472,6 +52362,13 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes bras jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes.", "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Fassen Sie den Barren mit den Handflächen nach unten und den Armen vollständig ausgestreckt an.", + "Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Knöchel.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme beugen, bis sich Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen befinden.", + "Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -48502,7 +52399,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें। एक्सरसाइज बॉल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे व्यायाम गेंद को अपनी छाती की ओर लाएँ। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Trzymaj piłkę gimnastyczną obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto przed sobą. Powoli przyciągnij piłkę w kierunku klatki piersiowej, odczuwając rozciąganie w mięśniach klatki piersiowej. Utrzymaj rozciąganie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 지면에 붙이고 등을 곧게 펴서 안정성 공에 앉습니다. 운동 공을 양손으로 잡고 팔을 앞쪽으로 곧게 펼칩니다. 운동 공을 천천히 가슴 쪽으로 당기면서 가슴 근육에서 스트레치를 느낍니다. 몇 초 동안 스트레치를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens le ballon d'exercice des deux mains et étends tes bras droit devant toi. Ramène lentement le ballon d'exercice vers ta poitrine, en ressentant un étirement dans les muscles pectoraux. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens le ballon d'exercice des deux mains et étends tes bras droit devant toi. Ramène lentement le ballon d'exercice vers ta poitrine, en ressentant un étirement dans les muscles pectoraux. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf den Gymnastikball. Halten Sie den Gymnastikball mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Bringen Sie den Gymnastikball langsam in Richtung Ihrer Brust und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -48574,6 +52472,13 @@ "Ramène lentement le ballon d'exercice vers ta poitrine, en ressentant un étirement dans les muscles pectoraux.", "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf den Gymnastikball.", + "Halten Sie den Gymnastikball mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.", + "Bringen Sie den Gymnastikball langsam in Richtung Ihrer Brust und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln.", + "Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -48604,7 +52509,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। जैसे ही आप खुद को नीचे करें, अपने दाहिने हाथ से अपनी छाती को थपथपाएं। अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने बाएँ हाथ से अपनी छाती को थपथपाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków, ciało w jednej linii prostej. Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko tułowia. Podczas opuszczania, dotknij klatki piersiowej prawą dłonią. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem dotykając klatki piersiowej lewą dłonią. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓고 몸을 곧게 한 상태로 높은 플랭크 자세를 시작합니다. 팔꿈치를 구부려서 지면을 향해 몸을 내려놓되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 내려가면서 오른손으로 가슴을 터치합니다. 시작 위치로 다시 올려집니다. 이번에는 왼손으로 가슴을 터치하면서 동작을 반복합니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. En te baissant, tape ta poitrine avec ta main droite. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en tapotant ta poitrine avec ta main gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. En te baissant, tape ta poitrine avec ta main droite. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en tapotant ta poitrine avec ta main gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Tippen Sie beim Absenken mit der rechten Hand auf Ihre Brust. Drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung, klopfen Sie dieses Mal mit der linken Hand auf Ihre Brust. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -48686,6 +52592,14 @@ "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le mouvement, cette fois en tapotant ta poitrine avec ta main gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.", + "Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.", + "Tippen Sie beim Absenken mit der rechten Hand auf Ihre Brust.", + "Drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Bewegung, klopfen Sie dieses Mal mit der linken Hand auf Ihre Brust.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -48716,7 +52630,8 @@ "hi": "अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania, dłonie skierowane do siebie, na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij ciało w kierunku drążka, prowadząc ruch klatką piersiową. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손가락이 자신을 향하도록 하고 손을 어깨 너비로 떨어뜨려서 풀업 바에 매달립니다. 복근을 긴장시키고 가슴을 앞으로 내밀면서 몸을 바 쪽으로 들어올립니다. 턱이 바 위로 올 때까지 계속 들어올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers toi et les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers toi et les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie an einer Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -48788,6 +52703,13 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie an einer Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -48818,7 +52740,8 @@ "hi": "एक संकीर्ण समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप बार से लटकें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania, chwytając go wąskim chwytem równoległym, dłonie skierowane do siebie. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, trzymając łokcie blisko ciała. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "좁은 평행 그립으로 턱걸이 바에 매달립니다. 손바닥이 자신을 향하게 합니다. 등 근육을 활성화하고 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 몸을 바 쪽으로 끌어올립니다. 턱이 바 위로 올 때까지 계속 끌어올립니다. 최상단에서 순간 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction avec une prise parallèle serrée, les paumes tournées vers toi. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction avec une prise parallèle serrée, les paumes tournées vers toi. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie mit schmalem Parallelgriff an einer Klimmzugstange, die Handflächen zeigen in Ihre Richtung. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, wobei Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -48890,6 +52813,13 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie mit schmalem Parallelgriff an einer Klimmzugstange, die Handflächen zeigen in Ihre Richtung.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, wobei Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -48920,7 +52850,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने घुटनों को गोलाकार गति में घुमाएँ, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त। दोहराव की वांछित संख्या के लिए आंदोलन करें।", "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, dłonie na biodrach. Ugnij lekko kolana i unieś pięty znad podłogi, balansując na palcach stóp. Trzymając kolana ugięte, wykonaj okrężny ruch kolanami, najpierw w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnym. Wykonaj ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 떨어뜨리고 손을 허리에 올립니다. 무릎을 약간 구부리고 발뒤꿈치를 지면에서 들어올려 발가락 끝으로 밸런스를 잡습니다. 무릎을 구부린 상태에서 무릎을 원형으로 회전시키되 먼저 시계 방향으로 회전한 후 반시계 방향으로 회전합니다. 원하는 횟수만큼 동작을 수행합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Fléchis légèrement les genoux et décolle les talons du sol en équilibre sur la pointe des pieds. En gardant les genoux fléchis, fais pivoter tes genoux en un mouvement circulaire, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse. Effectue le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Fléchis légèrement les genoux et décolle les talons du sol en équilibre sur la pointe des pieds. En gardant les genoux fléchis, fais pivoter tes genoux en un mouvement circulaire, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse. Effectue le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Beugen Sie die Knie leicht, heben Sie die Fersen vom Boden ab und balancieren Sie dabei auf den Fußballen. Halten Sie die Knie gebeugt und drehen Sie Ihre Knie in kreisenden Bewegungen, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Führen Sie die Bewegung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen durch." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -48982,6 +52913,12 @@ "Fléchis légèrement les genoux et décolle les talons du sol en équilibre sur la pointe des pieds.", "En gardant les genoux fléchis, fais pivoter tes genoux en un mouvement circulaire, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse.", "Effectue le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften.", + "Beugen Sie die Knie leicht, heben Sie die Fersen vom Boden ab und balancieren Sie dabei auf den Fußballen.", + "Halten Sie die Knie gebeugt und drehen Sie Ihre Knie in kreisenden Bewegungen, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.", + "Führen Sie die Bewegung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen durch." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -49012,7 +52949,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। अपने शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों से ज़ोर से धक्का दें। मध्य हवा में रहते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आने से पहले अपने हाथों को एक साथ ताली बजाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając mięśnie brzucha napięte. Wypchnij się dynamicznie przez dłonie, aby oderwać ciało od podłogi. Będąc w powietrzu, klaśnij w dłonie przed wylądowaniem z powrotem w pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓고 높은 플랭크 자세를 시작합니다. 팔꿈치를 구부려서 지면을 향해 몸을 내려놓되 복근을 긴장시킵니다. 손가락 끝으로 폭발적으로 밀어서 몸을 지면에서 떨어지게 합니다. 공중에 있는 동안 손을 박수로 짚습니다. 시작 위치로 돌아와 착지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ta sangle abdominale gainée. Pousse à travers tes paumes de manière explosive pour propulser ton corps hors du sol. En plein saut, tape des mains avant de retomber dans la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ta sangle abdominale gainée. Pousse à travers tes paumes de manière explosive pour propulser ton corps hors du sol. En plein saut, tape des mains avant de retomber dans la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und dabei Ihren Rumpf anspannen. Drücken Sie explosiv durch Ihre Handflächen, um Ihren Körper vom Boden abzuheben. Klatschen Sie in der Luft in die Hände, bevor Sie wieder in der Ausgangsposition landen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -49084,6 +53022,13 @@ "Pousse à travers tes paumes de manière explosive pour propulser ton corps hors du sol.", "En plein saut, tape des mains avant de retomber dans la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.", + "Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und dabei Ihren Rumpf anspannen.", + "Drücken Sie explosiv durch Ihre Handflächen, um Ihren Körper vom Boden abzuheben.", + "Klatschen Sie in der Luft in die Hände, bevor Sie wieder in der Ausgangsposition landen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -49114,7 +53059,8 @@ "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं, अपने बाएं हाथ को सीधा बगल की ओर फैलाएं। अपने शरीर को केंद्र की ओर घुमाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। पुश-अप को दोहराएं, इस बार अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं और अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर फैलाएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie bezpośrednio pod barkami, ciało w jednej linii prostej. Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko tułowia. Podczas opuszczania, obróć ciało w lewo, wyciągając lewe ramię prosto na bok. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając ciało do środka. Powtórz pompkę, tym razem obracając ciało w prawo i wyciągając prawe ramię na bok. Kontynuuj zmianę stron przy każdym powtórzeniu.", "ko": "손을 어깨 바로 아래에 놓고 몸을 곧게 한 상태로 높은 플랭크 자세를 시작합니다. 팔꿈치를 구부려서 지면을 향해 몸을 내려놓되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 내려가면서 몸을 왼쪽으로 회전시키고 왼팔을 옆으로 펼칩니다. 몸의 중앙으로 회전하면서 시작 위치로 다시 올립니다. 이번에는 몸을 오른쪽으로 회전시키고 오른팔을 옆으로 펼치면서 푸시업을 반복합니다. 각 반복마다 양쪽을 번갈아가며 계속 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. En descendant, fais pivoter ton corps vers la gauche en tendant ton bras gauche bien droit sur le côté. Repousse-toi vers la position de départ en faisant pivoter ton corps vers le centre. Répète la pompe, cette fois en faisant pivoter ton corps vers la droite et en étendant ton bras droit sur le côté. Continue à alterner les côtés à chaque répétition." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. En descendant, fais pivoter ton corps vers la gauche en tendant ton bras gauche bien droit sur le côté. Repousse-toi vers la position de départ en faisant pivoter ton corps vers le centre. Répète la pompe, cette fois en faisant pivoter ton corps vers la droite et en étendant ton bras droit sur le côté. Continue à alterner les côtés à chaque répétition.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Drehen Sie beim Absenken Ihren Körper nach links und strecken Sie Ihren linken Arm gerade zur Seite aus. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie dabei Ihren Körper zur Mitte. Wiederholen Sie den Liegestütz, drehen Sie dieses Mal Ihren Körper nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm zur Seite aus. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -49196,6 +53142,14 @@ "Repousse-toi vers la position de départ en faisant pivoter ton corps vers le centre.", "Répète la pompe, cette fois en faisant pivoter ton corps vers la droite et en étendant ton bras droit sur le côté.", "Continue à alterner les côtés à chaque répétition." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.", + "Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.", + "Drehen Sie beim Absenken Ihren Körper nach links und strecken Sie Ihren linken Arm gerade zur Seite aus.", + "Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie dabei Ihren Körper zur Mitte.", + "Wiederholen Sie den Liegestütz, drehen Sie dieses Mal Ihren Körper nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm zur Seite aus.", + "Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -49227,7 +53181,8 @@ "hi": "अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार को पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Chwyć drążek do podciągania, dłonie skierowane do siebie, na szerokość barków. Zawiśnij na drążku, ramiona w pełni wyprostowane, stopy oderwane od podłogi. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, trzymając łokcie blisko ciała. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손가락이 자신을 향하도록 하고 손을 어깨 너비로 떨어뜨려서 풀업 바를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 발을 지면에서 떨어뜨려 바에 매달립니다. 등 근육을 긴장시키고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 바 쪽으로 들어올립니다. 턱이 바 위로 올 때까지 계속 들어올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Saisis la barre de traction, les paumes tournées vers toi et les mains écartées à la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Saisis la barre de traction, les paumes tournées vers toi et les mains écartées à la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Fassen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen in Ihre Richtung und die Hände schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und den Füßen über dem Boden an die Stange. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, wobei Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -49309,6 +53264,14 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Fassen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen in Ihre Richtung und die Hände schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und den Füßen über dem Boden an die Stange.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, wobei Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -49339,7 +53302,8 @@ "hi": "अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब, सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए एक ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के पास रखें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie ułożone blisko siebie, bezpośrednio pod barkami. Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko tułowia. Wypchnij się przez dłonie, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손을 어깨 바로 아래에 가깝게 놓고 높은 플랭크 자세를 시작합니다. 복근을 긴장시키고 지면을 향해 몸을 내려놓되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 손가락 끝으로 밀어서 팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains rapprochées, directement sous les épaules. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains rapprochées, directement sous les épaules. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände eng beieinander liegen, direkt unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -49401,6 +53365,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs.", "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände eng beieinander liegen, direkt unter Ihren Schultern.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -49431,7 +53401,8 @@ "hi": "अपने हाथों और घुटनों के बल खड़े होकर शुरुआत करें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई पर अलग रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। जब आपकी छाती ज़मीन से ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को सीधा करने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw się na dłoniach i kolanach, dłonie na szerokość barków, kolana na szerokość bioder. Opuść górną część ciała w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko tułowia. Zatrzymaj się na chwilę, gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą. Wypchnij się przez dłonie, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손을 어깨 너비로 놓고 무릎을 엉덩이 너비로 떨어뜨려서 손과 무릎으로 시작 자세를 잡습니다. 팔꿈치를 구부려서 지면을 향해 상체를 내려놓되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 가슴이 지면에 거의 닿을 때 잠깐 멈춥니다. 손가락 끝으로 밀어서 팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches. Abaisse le haut de ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Marque une pause lorsque ta poitrine est juste au-dessus du sol. Pousse à travers tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches. Abaisse le haut de ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Marque une pause lorsque ta poitrine est juste au-dessus du sol. Pousse à travers tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Gehen Sie zunächst auf Hände und Knie, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Halten Sie einen Moment inne, wenn sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -49503,6 +53474,13 @@ "Marque une pause lorsque ta poitrine est juste au-dessus du sol.", "Pousse à travers tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Gehen Sie zunächst auf Hände und Knie, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander.", + "Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -49533,7 +53511,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając tułów do przodu, aż osiągnie kąt 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 지면에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 지면에 붙입니다. 머리 뒤에 손을 올리되 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다. 복근을 긴장시키고 상체를 천천히 들어올려 45도 각도에 도달할 때까지 앞으로 굽힙니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -49605,6 +53584,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -49635,7 +53621,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने पीछे रखें, उंगलियाँ आपके पैरों की ओर हों, और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं और साथ ही अपने उल्टे हाथ को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Usiądź na podłodze, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za sobą, palce skierowane w stronę stóp, i unieś biodra znad podłogi. Wyprostuj jedną nogę prosto przed sobą, jednocześnie sięgając przeciwną ręką w kierunku palców stóp. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 손을 뒤에 놓되 손가락이 발 쪽을 향하게 하고 엉덩이를 지면에서 들어올립니다. 한쪽 다리를 앞으로 곧게 펼치면서 반대쪽 손으로 발가락을 터치합니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복합니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence assis au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains derrière toi, les doigts pointés vers tes pieds, et soulève tes hanches du sol. Étends une jambe droit devant toi tout en tendant simultanément ta main opposée vers tes orteils. Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence assis au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains derrière toi, les doigts pointés vers tes pieds, et soulève tes hanches du sol. Étends une jambe droit devant toi tout en tendant simultanément ta main opposée vers tes orteils. Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, die Finger zeigen in Richtung Ihrer Füße, und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus und strecken Sie gleichzeitig die andere Hand in Richtung Ihrer Zehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -49707,6 +53694,13 @@ "Étends une jambe droit devant toi tout en tendant simultanément ta main opposée vers tes orteils.", "Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter sich, die Finger zeigen in Richtung Ihrer Füße, und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.", + "Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus und strecken Sie gleichzeitig die andere Hand in Richtung Ihrer Zehen.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -49737,7 +53731,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाने के लिए मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाते हुए दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę i skręć, przyciągając prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, przyciągając lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 지면에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 지면에 붙입니다. 머리 뒤에 손을 올리되 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다. 복근을 긴장시키고 상체를 들어올리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 회전합니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다. 반대쪽에서 반복하면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 회전합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol et tourne pour amener ton coude droit vers ton genou gauche. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en amenant ton coude gauche vers ton genou droit. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol et tourne pour amener ton coude droit vers ton genou gauche. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en amenant ton coude gauche vers ton genou droit. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und drehen Sie ihn, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies zu bringen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und bringen Sie dabei Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -49819,6 +53814,14 @@ "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète de l'autre côté en amenant ton coude gauche vers ton genou droit.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und drehen Sie ihn, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies zu bringen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und bringen Sie dabei Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -49848,7 +53851,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों की ओर आगे की ओर झुकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona prosto nad głową. Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając tułów w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 지면에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 지면에 붙입니다. 팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다. 복근을 긴장시키고 상체를 들어올려 무릎을 향해 앞으로 굽힙니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends les bras droit au-dessus de ta tête. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant en direction de tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends les bras droit au-dessus de ta tête. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant en direction de tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne in Richtung Ihrer Knie. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -49920,6 +53924,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant en direction de tes genoux.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne in Richtung Ihrer Knie.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -49949,7 +53960,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। गेंद पर तब तक लेटें जब तक कि आपकी निचली पीठ को सहारा न मिल जाए और आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं, अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Połóż się na plecach na piłce, aż dolna część pleców będzie podparta, a górna część ciała równoległa do podłogi. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała w kierunku kolan, zwijając tułów do przodu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 지면에 붙이고 무릎을 90도로 구부려서 안정성 공에 앉습니다. 공에 누워 허리를 지탱받고 상체가 지면과 평행할 때까지 기울어집니다. 머리 뒤 또는 가슴 위에 손을 올립니다. 복근을 긴장시키고 상체를 무릎 쪽으로 들어올리면서 앞으로 굽힙니다. 동작의 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Allonge-toi en arrière sur le ballon jusqu'à ce que le bas de ton dos soit soutenu et que le haut de ton corps soit parallèle au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps vers tes genoux, en enroulant ton torse vers l'avant. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Allonge-toi en arrière sur le ballon jusqu'à ce que le bas de ton dos soit soutenu et que le haut de ton corps soit parallèle au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps vers tes genoux, en enroulant ton torse vers l'avant. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf den Gymnastikball. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, bis Ihr unterer Rücken gestützt ist und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie, wobei Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -50031,6 +54043,14 @@ "Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps vers tes genoux, en enroulant ton torse vers l'avant.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf den Gymnastikball.", + "Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, bis Ihr unterer Rücken gestützt ist und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie, wobei Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -50060,7 +54080,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। गेंद पर तब तक लेटें जब तक कि आपकी निचली पीठ को सहारा न मिल जाए और आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपने कंधों को अपने कूल्हों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Połóż się na plecach na piłce, aż dolna część pleców będzie podparta, a górna część ciała równoległa do podłogi. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała znad piłki, zwijając barki w kierunku bioder. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 지면에 붙이고 무릎을 90도로 구부려서 안정성 공에 앉습니다. 공에 누워 허리를 지탱받고 상체가 지면과 평행할 때까지 기울어집니다. 머리 뒤에 손을 올리거나 가슴 위에 교차시킵니다. 복근을 긴장시키고 상체를 공에서 들어올리면서 어깨를 엉덩이 쪽으로 굽힙니다. 꼭대기에서 잠깐 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Allonge-toi en arrière sur le ballon jusqu'à ce que le bas de ton dos soit soutenu et que le haut de ton corps soit parallèle au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du ballon, en enroulant tes épaules vers tes hanches. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Allonge-toi en arrière sur le ballon jusqu'à ce que le bas de ton dos soit soutenu et que le haut de ton corps soit parallèle au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du ballon, en enroulant tes épaules vers tes hanches. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf den Gymnastikball. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, bis Ihr unterer Rücken gestützt ist und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper vom Ball und beugen Sie dabei Ihre Schultern in Richtung Hüfte. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -50142,6 +54163,14 @@ "Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du ballon, en enroulant tes épaules vers tes hanches.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf den Gymnastikball.", + "Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, bis Ihr unterer Rücken gestützt ist und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper vom Ball und beugen Sie dabei Ihre Schultern in Richtung Hüfte.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -50171,7 +54200,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों की ओर आगे की ओर झुकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i unieś barki znad podłogi, zwijając tułów w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 평평하게 누우십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 올려놓고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 복부에 힘을 주어 어깨를 들어올리며 무릎 방향으로 몸을 굽힙니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et décolle tes épaules du sol, en t'enroulant vers l'avant en direction de tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes épaules pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et décolle tes épaules du sol, en t'enroulant vers l'avant en direction de tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes épaules pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne zu Ihren Knien. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Schultern wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -50243,6 +54273,13 @@ "Gaine tes abdominaux et décolle tes épaules du sol, en t'enroulant vers l'avant en direction de tes genoux.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes épaules pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne zu Ihren Knien.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Schultern wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -50272,7 +54309,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając tułów do przodu, aż osiągnie kąt 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 평평하게 누으십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 올려놓고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 복부에 힘을 주어 상체를 천천히 들어올리며 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 굽힙니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -50344,6 +54382,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -50373,7 +54418,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे से पार करते हुए, अपने शरीर के पीछे और तिरछे एक कदम उठाएं। दोनों घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप कर्टसी कर रहे हों, अपने शरीर को ज़मीन की ओर झुकाएँ। अपने धड़ को सीधा रखें और अपना वजन अपने सामने वाले पैर पर रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने वाले पैर से धक्का दें। दूसरी तरफ दोहराएँ, अपने बाएँ पैर से अपने शरीर के पीछे और आर-पार तिरछे कदम बढ़ाते हुए।", "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków. Zrób krok po przekątnej za siebie i w poprzek ciała prawą stopą, krzyżując ją za lewą nogą. Ugnij oba kolana, jakbyś wykonywał dygnięcie, opuszczając ciało w kierunku podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany, a ciężar ciała na przedniej stopie. Wypchnij się przez przednią stopę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, robiąc krok po przekątnej za siebie i w poprzek ciała lewą stopą.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 오른발을 대각선으로 뒤쪽으로 옮기며 왼쪽 다리를 넘어 몸 뒤로 지나가도록 합니다. 커티시를 하듯이 두 무릎을 구부리며 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 몸통은 곧게 유지하고 무게는 앞쪽 발에 둡니다. 앞쪽 발로 밀어 처음 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 왼발을 대각선으로 뒤쪽으로 옮기며 몸 뒤로 지나가도록 합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en diagonale derrière et en travers de ton corps avec le pied droit, en le croisant derrière ta jambe gauche. Fléchis les deux genoux comme si tu faisais une révérence, en abaissant ton corps vers le sol. Garde le torse droit et le poids sur le pied avant. Pousse à travers ton pied avant pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en faisant un pas en diagonale derrière et en travers de ton corps avec ton pied gauche." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en diagonale derrière et en travers de ton corps avec le pied droit, en le croisant derrière ta jambe gauche. Fléchis les deux genoux comme si tu faisais une révérence, en abaissant ton corps vers le sol. Garde le torse droit et le poids sur le pied avant. Pousse à travers ton pied avant pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en faisant un pas en diagonale derrière et en travers de ton corps avec ton pied gauche.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt diagonal hinter und über Ihren Körper und kreuzen Sie ihn hinter Ihrem linken Bein. Beugen Sie beide Knie, als würden Sie einen Knicks machen, und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Vorderfuß. Drücken Sie Ihren Vorderfuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie mit dem linken Fuß diagonal hinter und über Ihren Körper treten." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -50455,6 +54501,14 @@ "Garde le torse droit et le poids sur le pied avant.", "Pousse à travers ton pied avant pour revenir à la position de départ.", "Répète de l'autre côté en faisant un pas en diagonale derrière et en travers de ton corps avec ton pied gauche." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt diagonal hinter und über Ihren Körper und kreuzen Sie ihn hinter Ihrem linken Bein.", + "Beugen Sie beide Knie, als würden Sie einen Knicks machen, und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.", + "Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Vorderfuß.", + "Drücken Sie Ihren Vorderfuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie mit dem linken Fuß diagonal hinter und über Ihren Körper treten." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -50486,7 +54540,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को साइकिल क्रॉस ट्रेनर पर रखें। अपने पैरों को पैडल पर रखें और हैंडलबार को पकड़ें। सहज और नियंत्रित गति में पैडल चलाना शुरू करें। स्थिर गति बनाए रखें और यदि चाहें तो प्रतिरोध बढ़ाएँ। अपने कार्डियो वर्कआउट की वांछित अवधि तक पैडल चलाना जारी रखें।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na orbitreku. Umieść stopy na pedałach i chwyć uchwyty. Zacznij pedałować płynnym, kontrolowanym ruchem. Utrzymuj stałe tempo i zwiększ opór, jeśli chcesz. Kontynuuj pedałowanie przez zalecany czas trwania treningu cardio.", "ko": "사이클 크로스 트레이너의 안장 높이를 조정하고 올바르게 위치합니다. 발을 페달에 올려놓고 손잡이를 잡습니다. 부드럽고 조절된 동작으로 페달을 밟기 시작합니다. 일정한 속도를 유지하고 필요시 저항을 증가시킵니다. 원하는 시간 동안 계속 페달을 밟습니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur le vélo cross trainer. Place tes pieds sur les pédales et agrippe le guidon. Commence à pédaler d'un mouvement fluide et contrôlé. Maintiens un rythme régulier et augmente la résistance si tu le souhaites. Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur le vélo cross trainer. Place tes pieds sur les pédales et agrippe le guidon. Commence à pédaler d'un mouvement fluide et contrôlé. Maintiens un rythme régulier et augmente la résistance si tu le souhaites. Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf dem Fahrrad-Crosstrainer. Stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale und greifen Sie den Lenker. Beginnen Sie mit einer sanften und kontrollierten Bewegung in die Pedale zu treten. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und erhöhen Sie bei Bedarf den Widerstand. Treten Sie für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings weiter in die Pedale." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -50558,6 +54613,13 @@ "Commence à pédaler d'un mouvement fluide et contrôlé.", "Maintiens un rythme régulier et augmente la résistance si tu le souhaites.", "Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf dem Fahrrad-Crosstrainer.", + "Stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale und greifen Sie den Lenker.", + "Beginnen Sie mit einer sanften und kontrollierten Bewegung in die Pedale zu treten.", + "Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und erhöhen Sie bei Bedarf den Widerstand.", + "Treten Sie für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings weiter in die Pedale." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -50589,7 +54651,8 @@ "hi": "अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ और अपनी बाँहों को छत की ओर फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके कूल्हों और घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बन जाए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर दबाने के लिए अपने कोर और पीठ के निचले हिस्से को संलग्न करें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएं, उन्हें सीधा रखें और फर्श के ठीक ऊपर रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, ramiona wyciągnięte w kierunku sufitu. Ugnij kolana i unieś nogi znad podłogi, tworząc kąt 90 stopni w biodrach i kolanach. Napnij mięśnie brzucha i dolnej części pleców, dociskając dolną część pleców do podłogi. Powoli opuść prawe ramię i lewą nogę w kierunku podłogi, trzymając je proste i unosząc się tuż nad podłogą. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch lewym ramieniem i prawą nogą. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 평평하게 누으십시오. 팔을 천장을 향해 펼칩니다. 무릎을 구부리고 발을 들어올려 엉덩이와 무릎에서 90도 각도를 만듭니다. 코어와 허리에 힘을 주어 허리 아래를 바닥에 누르십시오. 오른팔과 왼쪽 다리를 천천히 내려 바닥에 닿을 듯이 펼친 상태로 유지합니다. 잠시 멈춘 후 처음 위치로 돌아갑니다. 왼팔과 오른쪽 다리로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus vers le plafond. Fléchis les genoux et décolle les jambes du sol en créant un angle de 90 degrés au niveau de tes hanches et de tes genoux. Gaine ta sangle abdominale et le bas de ton dos pour presser le bas de ton dos contre le sol. Abaisse lentement ton bras droit et ta jambe gauche vers le sol, en les gardant tendus et suspendus juste au-dessus du sol. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement avec ton bras gauche et ta jambe droite. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus vers le plafond. Fléchis les genoux et décolle les jambes du sol en créant un angle de 90 degrés au niveau de tes hanches et de tes genoux. Gaine ta sangle abdominale et le bas de ton dos pour presser le bas de ton dos contre le sol. Abaisse lentement ton bras droit et ta jambe gauche vers le sol, en les gardant tendus et suspendus juste au-dessus du sol. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement avec ton bras gauche et ta jambe droite. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Decke. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, sodass an Ihren Hüften und Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Spannen Sie Ihren Rumpf und den unteren Rücken an, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. Senken Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in Richtung Boden, halten Sie sie gerade und schweben Sie knapp über dem Boden. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm und rechten Bein. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -50681,6 +54744,15 @@ "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.", "Répète le mouvement avec ton bras gauche et ta jambe droite.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Decke.", + "Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, sodass an Ihren Hüften und Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf und den unteren Rücken an, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken.", + "Senken Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in Richtung Boden, halten Sie sie gerade und schweben Sie knapp über dem Boden.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm und rechten Bein.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -50711,7 +54783,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने धड़ को मोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej, stopy zabezpieczone, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała w kierunku kolan, zwijając tułów. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발이 고정된 디클라인 벤치에 누으십시오. 무릎을 90도로 구부립니다. 손을 머리 뒤에 올려놓거나 가슴 위에 교차시킵니다. 복부에 힘을 주어 상체를 무릎 쪽으로 들어올리며 몸통을 굽힙니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps vers tes genoux, en enroulant ton torse. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps vers tes genoux, en enroulant ton torse. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit gesicherten Füßen und im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien auf eine Negativbank. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie, wobei Sie Ihren Oberkörper krümmen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -50783,6 +54856,13 @@ "Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps vers tes genoux, en enroulant ton torse.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit gesicherten Füßen und im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien auf eine Negativbank.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie, wobei Sie Ihren Oberkörper krümmen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -50812,7 +54892,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर जमीन पर रखें, अपने पैरों को एक स्थिर सतह पर ऊंचा रखें। अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Umieść dłonie na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków, unosząc stopy na stabilnej powierzchni. Trzymaj ciało w jednej linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko ciała. Wypchnij się przez dłonie, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손을 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 올려놓고 발을 안정적인 높은 곳에 올려놓습니다. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하며 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 손바닥으로 밀어 팔을 펴서 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place tes mains au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules, avec tes pieds surélevés sur une surface stable. Garde ton corps bien aligné de la tête aux pieds, en gainant ta sangle abdominale. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place tes mains au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules, avec tes pieds surélevés sur une surface stable. Garde ton corps bien aligné de la tête aux pieds, en gainant ta sangle abdominale. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf eine stabile Oberfläche. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und beanspruchen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -50884,6 +54965,13 @@ "Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps.", "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf eine stabile Oberfläche.", + "Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und beanspruchen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -50914,7 +55002,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और घुटनों को मोड़कर एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को बेंच से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों की ओर आगे की ओर झुकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej, stopy zabezpieczone, kolana ugięte. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała znad ławki, zwijając tułów w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발이 고정된 디클라인 벤치에 누으십시오. 무릎을 구부립니다. 손을 머리 뒤에 올려놓거나 가슴 위에 교차시킵니다. 복부에 힘을 주어 상체를 벤치에서 들어올리며 무릎 쪽으로 앞으로 굽힙니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et les genoux fléchis. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du banc, en t'enroulant vers l'avant en direction de tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et les genoux fléchis. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du banc, en t'enroulant vers l'avant en direction de tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit gesicherten Füßen und gebeugten Knien auf eine Negativbank. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank und beugen Sie ihn nach vorne in Richtung Knie. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -50986,6 +55075,13 @@ "Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du banc, en t'enroulant vers l'avant en direction de tes genoux.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit gesicherten Füßen und gebeugten Knien auf eine Negativbank.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank und beugen Sie ihn nach vorne in Richtung Knie.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -51016,7 +55112,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków, ciało w jednej linii prostej. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie, trzymając je blisko ciała. Wypchnij się przez dłonie, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손을 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 올려놓고 팔을 펴서 높은 널빤지 자세에서 시작합니다. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 손바닥으로 밀어 팔을 펴서 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -51078,6 +55175,12 @@ "Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps.", "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -51108,7 +55211,8 @@ "hi": "अपने हाथों को एक साथ पास करके, अपने अंगूठे और तर्जनी के साथ एक हीरे की आकृति बनाते हुए, एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें, अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करते हुए। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को अपने हाथों से बने हीरे के आकार की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie ułożone blisko siebie, tworząc kształt diamentu kciukami i palcami wskazującymi. Trzymaj ciało w jednej linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Opuść klatkę piersiową w kierunku diamentu utworzonego przez dłonie, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "엄지와 검지로 다이아몬드 모양을 만들도록 손을 모아 높은 널빤지 자세에서 시작합니다. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하며 코어와 둔근에 힘을 줍니다. 손으로 만든 다이아몬드 모양을 향해 가슴을 내리고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 하단에서 잠시 멈춘 후 처음 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains rapprochées, formant un losange avec tes pouces et tes index. Garde ton corps bien aligné de la tête aux pieds, en gainant ta sangle abdominale et tes fessiers. Abaisse ta poitrine vers le losange formé par tes mains, en gardant les coudes près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains rapprochées, formant un losange avec tes pouces et tes index. Garde ton corps bien aligné de la tête aux pieds, en gainant ta sangle abdominale et tes fessiers. Abaisse ta poitrine vers le losange formé par tes mains, en gardant les coudes près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit nahe beieinander liegenden Händen und bilden Sie mit Daumen und Zeigefinger eine Rautenform. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und beanspruchen Sie dabei Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur. Senken Sie Ihre Brust in Richtung der Rautenform, die Ihre Hände bilden, und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -51180,6 +55284,13 @@ "Abaisse ta poitrine vers le losange formé par tes mains, en gardant les coudes près de ton corps.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit nahe beieinander liegenden Händen und bilden Sie mit Daumen und Zeigefinger eine Rautenform.", + "Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und beanspruchen Sie dabei Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung der Rautenform, die Ihre Hände bilden, und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -51210,7 +55321,8 @@ "hi": "अपने पैर की उंगलियों को किसी ऊंची सतह, जैसे सीढ़ी या ब्लॉक पर रखकर खड़े हो जाएं। संतुलन के लिए अपने हाथों को दीवार या रेलिंग जैसे किसी स्थिर सहारे पर रखें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań, ustawiając palce stóp na podwyższeniu, na przykład stopniu lub bloku. Umieść dłonie na stabilnym podparciu, na przykład ścianie lub poręczy, dla utrzymania równowagi. Unieś pięty najwyżej jak to możliwe, przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발가락을 계단이나 블록 같은 높은 곳에 올려놓습니다. 손을 벽이나 손잡이 같은 안정적인 곳에 올려 균형을 잡습니다. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리며 발가락 앞부분으로 체중을 올립니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les orteils sur une surface surélevée, comme une marche ou un bloc. Place tes mains sur un support stable, comme un mur ou une rampe, pour l'équilibre. Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les orteils sur une surface surélevée, comme une marche ou un bloc. Place tes mains sur un support stable, comme un mur ou une rampe, pour l'équilibre. Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit den Zehen auf eine erhöhte Fläche, z. B. eine Stufe oder einen Block. Legen Sie Ihre Hände zum Gleichgewicht auf eine stabile Unterlage wie eine Wand oder ein Geländer. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -51282,6 +55394,13 @@ "Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit den Zehen auf eine erhöhte Fläche, z. B. eine Stufe oder einen Block.", + "Legen Sie Ihre Hände zum Gleichgewicht auf eine stabile Unterlage wie eine Wand oder ein Geländer.", + "Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -51312,7 +55431,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाएँ। एक बार जब आपकी छाती जमीन से ऊपर हो जाए, तो जल्दी से अपने घुटनों को जमीन पर टिका दें। अपनी भुजाओं को फैलाकर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, szybko opuść kolana na podłogę. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손을 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 올려놓고 높은 널빤지 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 가슴이 바닥에 거의 닿으면 빠르게 무릎을 바닥에 내립니다. 팔을 펴서 처음 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps. Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pose rapidement tes genoux au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps. Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pose rapidement tes genoux au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper. Sobald sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, senken Sie Ihre Knie schnell auf den Boden. Drücken Sie sich durch Ausstrecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -51384,6 +55504,13 @@ "Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pose rapidement tes genoux au sol.", "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Sobald sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, senken Sie Ihre Knie schnell auf den Boden.", + "Drücken Sie sich durch Ausstrecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -51414,7 +55541,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, बारी-बारी से हथियार।", "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, ramiona w pełni wyprostowane. Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i wykonaj uginanie ciężarów, napinając biceps. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Utrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, zmieniając ramiona.", "ko": "양손에 덤벨을 들고 곧게 서십시오. 손바닥이 앞을 향하고 팔이 완전히 펼쳐진 상태입니다. 상완을 고정하고 숨을 내쉬며 이두근에 힘을 주고 덤벨을 들어올립니다. 덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다. 이두근이 완전히 수축된 위치에서 잠시 멈춘 후 이두근을 짜냅니다. 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme sind vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, abwechselnd mit den Armen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -51496,6 +55624,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme sind vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, abwechselnd mit den Armen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -51525,7 +55661,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों। सुरक्षित फिट सुनिश्चित करते हुए, आर्म ब्लास्टर को अपनी ऊपरी बांहों पर रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए एक डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। विपरीत भुजा से भी यही क्रिया दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość barków, i trzymaj hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu. Umieść blaster do bicepsa na ramionach górnych, upewniając się, że jest dobrze dopasowany. Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i unieś jedną hantlę w kierunku barku, napinając biceps. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Utrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch przeciwnym ramieniem. Kontynuuj zmianę ramion przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 팔 블래스터를 상완에 올려놓고 안전하게 고정합니다. 상완을 고정하고 한쪽 덤벨을 어깨 쪽으로 올리며 숨을 내쉬고 이두근에 힘을 줍니다. 덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다. 이두근이 완전히 수축된 위치에서 잠시 멈춘 후 이두근을 짜냅니다. 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 반대쪽 팔로도 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Place l'arm blaster sur tes bras, en veillant à un maintien sûr. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis un haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement avec le bras opposé. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Place l'arm blaster sur tes bras, en veillant à un maintien sûr. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis un haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement avec le bras opposé. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Platzieren Sie den Armblaster auf Ihren Oberarmen und achten Sie auf einen sicheren Sitz. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie eine Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -51627,6 +55764,16 @@ "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le mouvement avec le bras opposé.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Platzieren Sie den Armblaster auf Ihren Oberarmen und achten Sie auf einen sicheren Sitz.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie eine Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -51656,7 +55803,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक उपदेशक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ते हुए सांस छोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę tułowia, ramiona w pełni wyprostowane. Trzymaj ramiona górne nieruchomo i wykonaj wydech, uginając ciężary, napinając biceps. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Utrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "프리처 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸 쪽을 향하며 팔이 완전히 펼쳐진 상태입니다. 상완을 고정하고 숨을 내쉬며 이두근에 힘을 주고 덤벨을 들어올립니다. 덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다. 이두근이 완전히 수축된 위치에서 잠시 멈춘 후 이두근을 짜냅니다. 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 권장 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras entièrement tendus. Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant les poids tout en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras entièrement tendus. Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant les poids tout en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Scottbank, die Handflächen zeigen zum Oberkörper und die Arme sind vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte curlen und gleichzeitig Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -51738,6 +55886,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions recommandé." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Scottbank, die Handflächen zeigen zum Oberkörper und die Arme sind vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte curlen und gleichzeitig Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -51767,7 +55923,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए, उपदेशक बेंच पर बैठें। अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक बेंच के पैड पर रखें, जिससे आपकी भुजाओं को पूरी तरह फैलने का मौका मिले। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ में डंबल को मोड़ें। डंबल को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। अपने बाएं हाथ से इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do góry. Oprzyj ramiona górne na podkładce ławki modlitewnej, pozwalając ramionom w pełni się wyprostować. Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i wykonaj uginanie hantli w prawej dłoni, napinając biceps. Kontynuuj uginanie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch lewym ramieniem. Kontynuuj zmianę ramion przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "프리처 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 상완을 프리처 벤치의 패드에 올려놓고 팔이 완전히 펼쳐진 상태입니다. 상완을 고정하고 오른손의 덤벨을 올리며 숨을 내쉬고 이두근에 힘을 줍니다. 덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다. 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 왼팔로도 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur le coussin du banc à prêcher, en laissant tes bras s'étendre complètement. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'haltère dans ta main droite en contractant tes biceps. Continue à enrouler l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Marque une pause, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement avec ton bras gauche. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur le coussin du banc à prêcher, en laissant tes bras s'étendre complètement. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'haltère dans ta main droite en contractant tes biceps. Continue à enrouler l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Marque une pause, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement avec ton bras gauche. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach oben auf eine Scottbank. Legen Sie Ihre Oberarme auf die Polsterung der Scottbank, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt werden können. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Ihrer rechten Hand, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Fahren Sie mit dem Curlen der Kurzhantel fort, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -51859,6 +56016,15 @@ "Marque une pause, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le mouvement avec ton bras gauche.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach oben auf eine Scottbank.", + "Legen Sie Ihre Oberarme auf die Polsterung der Scottbank, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt werden können.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Ihrer rechten Hand, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Fahren Sie mit dem Curlen der Kurzhantel fort, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -51888,7 +56054,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ नीचे की ओर फैली हुई हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें। साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। थोड़ी देर रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। अपने बाएं हाथ से इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę tułowia, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Trzymaj plecy proste, a łokcie blisko tułowia. Wykonaj wydech i unieś hantlę w prawej dłoni w kierunku barku, trzymając ramię górne nieruchomo. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj się na krótką chwilę, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch lewym ramieniem. Kontynuuj zmianę ramion przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸 쪽을 향하며 팔이 아래로 펼쳐진 상태입니다. 등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 숨을 내쉬며 오른손의 덤벨을 어깨 쪽으로 올리고 상완을 고정합니다. 덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지 계속 올립니다. 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 왼팔로도 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras tendus vers le bas. Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse. Expire et remonte l'haltère de ta main droite vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Marque une brève pause, puis inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement avec ton bras gauche. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras tendus vers le bas. Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse. Expire et remonte l'haltère de ta main droite vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Marque une brève pause, puis inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement avec ton bras gauche. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die Handflächen zeigen zum Oberkörper und die Arme sind nach unten ausgestreckt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen nah am Oberkörper. Atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Ihrer rechten Hand in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten. Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet. Machen Sie eine kurze Pause, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -51980,6 +56147,15 @@ "Marque une brève pause, puis inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le mouvement avec ton bras gauche.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die Handflächen zeigen zum Oberkörper und die Arme sind nach unten ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen nah am Oberkörper.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Ihrer rechten Hand in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten.", + "Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Machen Sie eine kurze Pause, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -52009,7 +56185,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़ें। एक डम्बल को ऊपर की ओर दबाएँ जबकि दूसरे डम्बल को कंधे की ऊँचाई पर रखें। दूसरे डम्बल को ऊपर की ओर दबाते हुए दबाए गए डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, trzymając hantlę w każdej dłoni na wysokości barków. Wyciśnij jedną hantlę nad głowę, trzymając drugą hantlę na wysokości barku. Opuść wyciśniętą hantlę z powrotem na wysokość barku, jednocześnie wyciskając drugą hantlę nad głowę. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 후 양손에 덤벨을 어깨 높이에서 들어 올립니다. 한쪽 덤벨을 머리 위로 올리며 다른 쪽 덤벨은 어깨 높이에 유지합니다. 올려진 덤벨을 다시 어깨 높이로 내리면서 반대쪽 덤벨을 머리 위로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. Développe un haltère au-dessus de ta tête tout en gardant l'autre haltère à hauteur des épaules. Abaisse l'haltère pressé à hauteur des épaules tout en pressant l'autre haltère au-dessus de la tête. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. Développe un haltère au-dessus de ta tête tout en gardant l'autre haltère à hauteur des épaules. Abaisse l'haltère pressé à hauteur des épaules tout en pressant l'autre haltère au-dessus de la tête. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe. Drücken Sie eine Kurzhantel über den Kopf, während Sie die andere Kurzhantel auf Schulterhöhe halten. Senken Sie die gedrückte Kurzhantel wieder auf Schulterhöhe ab, während Sie die andere Kurzhantel über den Kopf drücken. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -52071,6 +56248,12 @@ "Développe un haltère au-dessus de ta tête tout en gardant l'autre haltère à hauteur des épaules.", "Abaisse l'haltère pressé à hauteur des épaules tout en pressant l'autre haltère au-dessus de la tête.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.", + "Drücken Sie eine Kurzhantel über den Kopf, während Sie die andere Kurzhantel auf Schulterhöhe halten.", + "Senken Sie die gedrückte Kurzhantel wieder auf Schulterhöhe ab, während Sie die andere Kurzhantel über den Kopf drücken.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -52101,7 +56284,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों। अपने पीछे एक व्यायाम गेंद रखें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए एक पैर उसके ऊपर रखें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए एक डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Stań, ustawiając stopy na szerokość barków, i trzymaj hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu. Umieść piłkę gimnastyczną za sobą i postaw jedną stopę na jej wierzchu, zachowując równowagę. Trzymając ramiona w pełni wyprostowane, a łokcie blisko tułowia, wykonaj uginanie jednej hantli w kierunku barku, trzymając ramię górne nieruchomo. Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz drugą ręką. Kontynuuj zmianę ramion przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 운동 공을 뒤쪽에 놓고 한쪽 발을 공 위에 올려놓아 균형을 유지합니다. 팔이 완전히 펼쳐지고 팔꿈치가 옆에 가깝게 유지된 상태에서 한쪽 덤벨을 어깨 쪽으로 올리며 상완을 고정합니다. 덤벨을 다시 처음 위치로 내리고 반대쪽 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Place un ballon d'exercice derrière toi et pose un pied dessus, en gardant ton équilibre. Les bras complètement tendus et les coudes près de tes côtés, fléchis un haltère vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Place un ballon d'exercice derrière toi et pose un pied dessus, en gardant ton équilibre. Les bras complètement tendus et les coudes près de tes côtés, fléchis un haltère vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Platzieren Sie einen Gymnastikball hinter sich und stellen Sie einen Fuß darauf, wobei Sie das Gleichgewicht halten. Curlen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und nahe an Ihren Seiten befindlichen Ellbogen eine Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten. Senken Sie die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -52173,6 +56357,13 @@ "Les bras complètement tendus et les coudes près de tes côtés, fléchis un haltère vers ton épaule en gardant le haut de ton bras immobile.", "Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Platzieren Sie einen Gymnastikball hinter sich und stellen Sie einen Fuß darauf, wobei Sie das Gleichgewicht halten.", + "Curlen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und nahe an Ihren Seiten befindlichen Ellbogen eine Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten.", + "Senken Sie die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -52203,7 +56394,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी बांह को घुमाते हुए एक डंबल को मोड़ें जब तक कि आपकी हथेली आपके कंधे की ओर न आ जाए। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दूसरे हाथ से भी कर्ल दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से कर्ल जारी रखें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Trzymaj hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu, ramiona w pełni wyprostowane. Trzymając ramiona górne nieruchomo, wykonaj wydech i wykonaj uginanie jednej hantli, obracając przedramię, aż dłoń będzie skierowana w stronę barku. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz uginanie drugą ręką. Kontynuuj zmianę stron przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "운동 공 위에 앉아 발을 바닥에 붙이고 등을 곧게 유지합니다. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 하며 팔이 완전히 펼쳐진 상태입니다. 상완을 고정하고 한쪽 덤벨을 올리며 숨을 내쉬고 팔뚝을 회전시켜 손바닥이 어깨를 향하도록 합니다. 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 반대쪽 팔로도 같은 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis un haltère en faisant pivoter ton avant-bras jusqu'à ce que ta paume soit tournée vers ton épaule. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le curl avec l'autre bras. Continue à alterner les curls pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis un haltère en faisant pivoter ton avant-bras jusqu'à ce que ta paume soit tournée vers ton épaule. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le curl avec l'autre bras. Continue à alterner les curls pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie eine Kurzhantel, während Sie Ihren Unterarm drehen, bis Ihre Handfläche zu Ihrer Schulter zeigt. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Curl mit dem anderen Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Curls fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -52285,6 +56477,14 @@ "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le curl avec l'autre bras.", "Continue à alterner les curls pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie eine Kurzhantel, während Sie Ihren Unterarm drehen, bis Ihre Handfläche zu Ihrer Schulter zeigt.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie den Curl mit dem anderen Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Curls fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -52314,7 +56514,8 @@ "hi": "पीठ के सहारे एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों। डम्बल को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ और आपकी हथेलियाँ आगे की ओर न आ जाएँ। उठाते समय अपनी कलाइयों को घुमाएँ, ताकि आपकी हथेलियाँ गति के शीर्ष पर आगे की ओर हों। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce z oparciem i trzymaj hantlę w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane w stronę ciała, łokcie ugięte. Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a dłonie skierowane do przodu. Obróć nadgarstki podczas unoszenia, tak aby dłonie były skierowane do przodu w górnej fazie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등받이가 있는 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 어깨 높이에 들고 손바닥이 몸을 향하며 팔꿈치를 구부립니다. 덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼치고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 들어올리면서 손목을 회전시켜 상단에서 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc avec dossier et tiens un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers ton corps et coudes fléchis. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes paumes tournées vers l'avant. Tourne tes poignets pendant que tu soulèves, de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en haut du mouvement. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc avec dossier et tiens un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers ton corps et coudes fléchis. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes paumes tournées vers l'avant. Tourne tes poignets pendant que tu soulèves, de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en haut du mouvement. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zum Körper zeigen und die Ellbogen angewinkelt sind. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Drehen Sie beim Heben Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen am oberen Ende der Bewegung nach vorne zeigen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -52386,6 +56587,13 @@ "Tourne tes poignets pendant que tu soulèves, de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en haut du mouvement.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zum Körper zeigen und die Ellbogen angewinkelt sind.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Drehen Sie beim Heben Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen am oberen Ende der Bewegung nach vorne zeigen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -52416,7 +56624,8 @@ "hi": "पीठ के सहारे एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों। डम्बल को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ और आपकी हथेलियाँ आगे की ओर न आ जाएँ। उठाते समय अपनी कलाइयों को घुमाएँ, ताकि आपकी हथेलियाँ गति के शीर्ष पर आगे की ओर रहें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce z oparciem i trzymaj hantlę w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane w stronę ciała, łokcie ugięte. Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a dłonie skierowane do przodu. Obróć nadgarstki podczas unoszenia, tak aby dłonie ostatecznie były skierowane do przodu w górnej fazie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등받이가 있는 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 어깨 높이에 들고 손바닥이 몸을 향하며 팔꿈치를 구부립니다. 덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼치고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 들어올리면서 손목을 회전시켜 상단에서 손바닥이 앞을 향하게 됩니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc avec dossier et tiens un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers ton corps et coudes fléchis. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes paumes tournées vers l'avant. Tourne tes poignets pendant que tu soulèves, de sorte que tes paumes finissent tournées vers l'avant en haut du mouvement. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc avec dossier et tiens un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers ton corps et coudes fléchis. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus et tes paumes tournées vers l'avant. Tourne tes poignets pendant que tu soulèves, de sorte que tes paumes finissent tournées vers l'avant en haut du mouvement. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zum Körper zeigen und die Ellbogen angewinkelt sind. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Drehen Sie Ihre Handgelenke beim Heben, sodass Ihre Handflächen am oberen Ende der Bewegung nach vorne zeigen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -52488,6 +56697,13 @@ "Tourne tes poignets pendant que tu soulèves, de sorte que tes paumes finissent tournées vers l'avant en haut du mouvement.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zum Körper zeigen und die Ellbogen angewinkelt sind.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Drehen Sie Ihre Handgelenke beim Heben, sodass Ihre Handflächen am oberen Ende der Bewegung nach vorne zeigen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -52518,7 +56734,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर रखकर और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखकर सीधे लेट जाएं। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे एक चाप गति में नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, stopy mocno oparte na podłodze. Trzymaj hantlę obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową. Trzymając ramiona proste, powoli opuść hantlę za głowę ruchem po łuku. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 머리를 한쪽 끝에 놓고 발을 바닥에 붙입니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 가슴 위로 올립니다. 팔을 펴진 상태로 유지하며 덤벨을 호 모양으로 머리 뒤로 천천히 내립니다. 하단에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 처음 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds fermement au sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête dans un mouvement en arc. Marque une pause en bas, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds fermement au sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête dans un mouvement en arc. Marque une pause en bas, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen fest auf dem Boden. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie die Kurzhantel langsam in einer Bogenbewegung hinter Ihren Kopf. Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -52590,6 +56807,13 @@ "En gardant les bras tendus, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête dans un mouvement en arc.", "Marque une pause en bas, puis ramène l'haltère à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen fest auf dem Boden.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie die Kurzhantel langsam in einer Bogenbewegung hinter Ihren Kopf.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -52620,7 +56844,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों और आपकी भुजाएँ आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy płasko na podłodze, plecy dociśnięte do ławki. Trzymaj hantlę w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu, ramiona wyprostowane nad klatką piersiową. Powoli opuść hantle po bokach klatki piersiowej, trzymając łokcie pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 발을 바닥에 붙이고 등을 벤치에 기대십시오. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하며 팔이 가슴 위로 펼쳐진 상태입니다. 덤벨을 천천히 가슴 옆으로 내리고 팔꿈치를 90도로 유지합니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 처음 위치로 밀어 올리며 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras étendus au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Marque une pause, puis repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras étendus au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Marque une pause, puis repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme über Ihrer Brust ausgestreckt sind. Senken Sie die Kurzhanteln langsam seitlich zu Ihrer Brust ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie einen Moment inne und schieben Sie die Kurzhanteln dann wieder nach oben in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -52692,6 +56917,13 @@ "Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés.", "Marque une pause, puis repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme über Ihrer Brust ausgestreckt sind.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam seitlich zu Ihrer Brust ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.", + "Halten Sie einen Moment inne und schieben Sie die Kurzhanteln dann wieder nach oben in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -52722,7 +56954,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक बेंच पर बैठें। पीछे झुकें और डम्बल को अपनी छाती के किनारों पर रखें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając hantlę w każdej dłoni, opartą na udach. Odchyl się do tyłu i ustaw hantle po bokach klatki piersiowej, dłonie skierowane do przodu. Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 넓적다리 위에 올려놓습니다. 뒤로 기울이며 덤벨을 가슴 옆에 놓고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼칩니다. 상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Penche-toi en arrière et positionne les haltères sur les côtés de ta poitrine, paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Penche-toi en arrière et positionne les haltères sur les côtés de ta poitrine, paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus. Lehnen Sie sich zurück und positionieren Sie die Kurzhanteln seitlich an Ihrer Brust, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -52794,6 +57027,13 @@ "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus.", + "Lehnen Sie sich zurück und positionieren Sie die Kurzhanteln seitlich an Ihrer Brust, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -52824,7 +57064,8 @@ "hi": "डंबल को बेंच के सामने जमीन पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बेंच से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। घुटनों और कूल्हों के बल झुकें और अपने आप को बेंच की ओर नीचे करें, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें। एक बार जब आपके ग्लूट्स बेंच को छू लें, तो प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż hantlę na podłodze przed ławką. Stań tyłem do ławki, ustawiając stopy na szerokość barków. Ugnij kolana i biodra, aby opuścić ciało w kierunku ławki, utrzymując uniesioną klatkę piersiową i proste plecy. Gdy pośladki dotkną ławki, odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치 앞에 덤벨을 놓습니다. 벤치를 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎과 엉덩이를 구부려 벤치 쪽으로 몸을 내립니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 유지합니다. 둔근이 벤치에 닿으면 발꿈치로 밀어 서서 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place un haltère au sol devant un banc. Tiens-toi dos au banc, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et les hanches pour descendre vers le banc, en gardant ta poitrine haute et ton dos droit. Une fois tes fessiers en contact avec le banc, pousse sur tes talons pour te relever jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place un haltère au sol devant un banc. Tiens-toi dos au banc, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et les hanches pour descendre vers le banc, en gardant ta poitrine haute et ton dos droit. Une fois tes fessiers en contact avec le banc, pousse sur tes talons pour te relever jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Platzieren Sie eine Kurzhantel vor einer Bank auf dem Boden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Bank weg. Beugen Sie Knie und Hüfte, um sich in Richtung der Bank abzusenken, und halten Sie dabei Ihre Brust oben und Ihren Rücken gerade. Sobald Ihre Gesäßmuskulatur die Bank berührt, drücken Sie sich durch Ihre Fersen, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -52896,6 +57137,13 @@ "Fléchis les genoux et les hanches pour descendre vers le banc, en gardant ta poitrine haute et ton dos droit.", "Une fois tes fessiers en contact avec le banc, pousse sur tes talons pour te relever jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Platzieren Sie eine Kurzhantel vor einer Bank auf dem Boden.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Bank weg.", + "Beugen Sie Knie und Hüfte, um sich in Richtung der Bank abzusenken, und halten Sie dabei Ihre Brust oben und Ihren Rücken gerade.", + "Sobald Ihre Gesäßmuskulatur die Bank berührt, drücken Sie sich durch Ihre Fersen, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -52927,7 +57175,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा लटका रहने दें, आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, lekko ugnij kolana i chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do ciała. Pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Pozwól, aby ręce swobodnie zwisały w kierunku podłogi, z lekko ugiętymi łokciami. Przyciągnij hantle w stronę klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 섭니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 신체를 향하도록 합니다. 엉덩이 부분에서 구부려 앞으로 숙입니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 팔을 바닥을 향해 곧게 내립니다. 팔꿈치는 약간 구부립니다. 덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조여줍니다. 정점에서 잠시 멈추고 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Laisse tes bras pendre droit vers le bas en direction du sol, les coudes légèrement fléchis. Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Laisse tes bras pendre droit vers le bas en direction du sol, les coudes légèrement fléchis. Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden hängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -53009,6 +57258,14 @@ "Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden hängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind.", + "Ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -53039,7 +57296,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को एक लंज स्थिति में नीचे लाएं। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। लंज के निचले भाग में, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, जैसे कि आप गेंद फेंक रहे हों। गति को उल्टा करें, अपने दाहिने पैर से पीछे हटें और डम्बल को वापस नीचे करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। लंज और कर्ल गति को दोहराएं, इस बार अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Zrób krok w przód prawą nogą, uginając prawe kolano i opuszczając ciało do wypadu. Podczas wykonywania wypadu unieś hantle w kierunku barków, trzymając łokcie blisko ciała. W najniższym punkcie wypadu skręć tułów w prawo, jakbyś rzucał kulą do kręgli. Wykonaj ruch odwrotny, cofając prawą nogę i wracając do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając hantle. Powtórz wypad i uginanie ramion, tym razem skręcając tułów w lewo. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 오른쪽 발을 앞으로 한 발 내딛으면서 오른쪽 무릎을 구부려 런지 자세로 내려갑니다. 런지를 하면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하고 팔꿈치는 몸에 붙입니다. 런지의 최하점에서 몸을 오른쪽으로 회전시켜 보울링 공을 던지는 동작을 합니다. 동작을 반대로 하여 오른쪽 발을 다시 밀어내고 시작 자세로 돌아가면서 덤벨을 내립니다. 런지와 컬 동작을 반복할 때 이번에는 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Fais un pas en avant avec le pied droit, en fléchissant le genou droit et en abaissant ton corps en position de fente. En te fendant vers l'avant, enroule les haltères vers tes épaules en gardant tes coudes près de ton corps. Au bas de la fente, pivote ton torse vers la droite, comme si tu lançais une boule de bowling. Inverse le mouvement, en reculant ton pied droit et en revenant à la position de départ tout en abaissant les haltères. Répète le mouvement de fente et de curl, cette fois en faisant pivoter ton torse vers la gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Fais un pas en avant avec le pied droit, en fléchissant le genou droit et en abaissant ton corps en position de fente. En te fendant vers l'avant, enroule les haltères vers tes épaules en gardant tes coudes près de ton corps. Au bas de la fente, pivote ton torse vers la droite, comme si tu lançais une boule de bowling. Inverse le mouvement, en reculant ton pied droit et en revenant à la position de départ tout en abaissant les haltères. Répète le mouvement de fente et de curl, cette fois en faisant pivoter ton torse vers la gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Curlen Sie die Kurzhanteln beim Ausfallschritt nach vorn in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie die Ellbogen dabei nah am Körper. Drehen Sie am unteren Ende des Ausfallschritts Ihren Oberkörper nach rechts, als würden Sie einen Ball bowlen. Kehren Sie die Bewegung um, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Kurzhanteln wieder nach unten senken. Wiederholen Sie die Ausfallschritt- und Curl-Bewegung, drehen Sie diesmal Ihren Oberkörper nach links. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -53131,6 +57389,15 @@ "Inverse le mouvement, en reculant ton pied droit et en revenant à la position de départ tout en abaissant les haltères.", "Répète le mouvement de fente et de curl, cette fois en faisant pivoter ton torse vers la gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.", + "Curlen Sie die Kurzhanteln beim Ausfallschritt nach vorn in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie die Ellbogen dabei nah am Körper.", + "Drehen Sie am unteren Ende des Ausfallschritts Ihren Oberkörper nach rechts, als würden Sie einen Ball bowlen.", + "Kehren Sie die Bewegung um, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Kurzhanteln wieder nach unten senken.", + "Wiederholen Sie die Ausfallschritt- und Curl-Bewegung, drehen Sie diesmal Ihren Oberkörper nach links.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -53161,7 +57428,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। बाइसेप कर्ल करते समय, एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और व्यायाम की अवधि के लिए इसे हवा में रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy trzymaj proste. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Powoli uginaj ramiona, unosząc hantle w kierunku barków, trzymając łokcie blisko tułowia. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Wykonując uginanie ramion, unieś jedną nogę nad podłogę i utrzymaj ją w powietrzu przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień nogę i powtórz.", "ko": "운동공 위에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 등을 곧게 펴고 앉습니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하고 팔은 완전히 펼친 상태입니다. 천천히 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하면서 팔꿈치를 몸에 붙입니다. 동작의 최상점에서 잠시 멈추고 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 바이셉 컬 동작 중 한쪽 다리를 바닥에서 들어올려 운동 내내 공중에 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾸어 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus. Enroule lentement les haltères vers tes épaules, en gardant tes coudes près de tes flancs. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Pendant que tu réalises la flexion des biceps, lève une jambe du sol et maintiens-la en l'air pendant toute la durée de l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus. Enroule lentement les haltères vers tes épaules, en gardant tes coudes près de tes flancs. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Pendant que tu réalises la flexion des biceps, lève une jambe du sol et maintiens-la en l'air pendant toute la durée de l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Curlen Sie die Kurzhanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Heben Sie beim Ausführen des Bizepscurls ein Bein vom Boden ab und halten Sie es für die Dauer der Übung in der Luft. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -53243,6 +57511,14 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Pendant que tu réalises la flexion des biceps, lève une jambe du sol et maintiens-la en l'air pendant toute la durée de l'exercice.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Curlen Sie die Kurzhanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Heben Sie beim Ausführen des Bizepscurls ein Bein vom Boden ab und halten Sie es für die Dauer der Übung in der Luft.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -53273,7 +57549,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों। अपने एक पैर को अपने पीछे फैलाएं, उस पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do przodu. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, balansując na palcach tej stopy. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień nogę i powtórz.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 그 발의 발가락으로 균형을 잡습니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾸어 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Étends une jambe derrière toi, en équilibre sur les orteils de ce pied. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Étends une jambe derrière toi, en équilibre sur les orteils de ce pied. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Strecken Sie ein Bein hinter sich aus und balancieren Sie auf den Zehen dieses Fußes. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -53365,6 +57642,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Strecken Sie ein Bein hinter sich aus und balancieren Sie auf den Zehen dieses Fußes.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -53394,7 +57680,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하고 팔은 완전히 펼친 상태입니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme sind vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -53476,6 +57763,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme sind vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -53505,7 +57800,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo. Wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 위팔을 고정합니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -53597,6 +57893,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -53626,7 +57931,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane w dół, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 아래를 향하고 팔은 완전히 펼친 상태입니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, den Handflächen nach unten und den Armen vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -53708,6 +58014,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, den Handflächen nach unten und den Armen vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -53737,7 +58051,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा और अपनी कोहनियों को बगल के पास रखते हुए सांस छोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając proste plecy i łokcie blisko tułowia, wydychaj powietrze i unieś hantle w kierunku barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸에 붙입니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다. 최상점에서 이두근을 조여주면서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. En gardant le dos droit et tes coudes près des côtes, expire et fléchis les haltères vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. En gardant le dos droit et tes coudes près des côtes, expire et fléchis les haltères vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -53809,6 +58124,13 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -53838,7 +58160,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर बोसु बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाएँ पूरी तरह से अपनी तरफ नीचे की ओर फैलाएँ। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce bosu, stopy oprzyj płasko na podłodze, kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane wzdłuż tułowia. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "보수공 위에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 구부립니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 정면을 향하고 팔은 완전히 펼친 상태로 몸 옆에 내립니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시킵니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon Bosu, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus le long de tes flancs. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon Bosu, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus le long de tes flancs. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf einen Bosu-Ball, die Füße flach auf dem Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme seitlich vollständig nach unten ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -53930,6 +58253,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf einen Bosu-Ball, die Füße flach auf dem Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme seitlich vollständig nach unten ausgestreckt sind.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -53960,7 +58292,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, डम्बल को अपने सामने ज़मीन पर रखें। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए अपने पैरों को वापस पुश-अप स्थिति में लाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाते हुए पुश-अप करें। स्क्वाट स्थिति में उतरते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर वापस उछालें। डम्बल को जमीन से उठाकर अपने कंधों तक लाते हुए विस्फोटक तरीके से खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। डम्बल को वापस अपने कंधों पर लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए पूरे क्रम को दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość barków, hantle w obu rękach. Opuść ciało do przysiadu, kładąc hantle na podłodze przed sobą. Wykop nogi do tyłu, przyjmując pozycję do pompki, utrzymując ciało w linii prostej. Wykonaj pompkę, uginając łokcie i opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Podskocz nogami z powrotem w kierunku rąk, lądując w pozycji przysiadu. Wstań gwałtownie, unosząc hantle z podłogi i przenosząc je na wysokość barków. Wypchnij hantle nad głowę, w pełni wyprostowując ramiona. Opuść hantle z powrotem na wysokość barków i powtórz całą sekwencję przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 있는 상태에서 시작합니다. 몸을 스쿼트 자세로 내려 덤벨을 앞에 바닥에 내려놓습니다. 발을 뒤로 차서 푸시업 자세로 들어가며 몸이 일직선을 유지하도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 푸시업을 수행하여 가슴을 바닥 쪽으로 내립니다. 발을 손 쪽으로 점프하여 스쿼트 자세로 착지합니다. 폭발적으로 일어나면서 바닥에서 덤벨을 들어올려 어깨까지 올립니다. 덤벨을 머리 위로 프레스하여 팔을 완전히 펼칩니다. 덤벨을 다시 어깨로 내린 후 전체 동작을 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Descends en position accroupie, en posant les haltères au sol devant toi. Renvoie tes pieds vers l'arrière en position de pompe, en gardant ton corps aligné. Effectue une pompe, en pliant tes coudes et en abaissant ta poitrine vers le sol. Ramène tes pieds vers tes mains en sautant, en atterrissant en position de squat. Redresse-toi de façon explosive, en soulevant les haltères du sol et en les amenant à tes épaules. Développe les haltères au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse les haltères jusqu'à tes épaules et répète toute la séquence pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Descends en position accroupie, en posant les haltères au sol devant toi. Renvoie tes pieds vers l'arrière en position de pompe, en gardant ton corps aligné. Effectue une pompe, en pliant tes coudes et en abaissant ta poitrine vers le sol. Ramène tes pieds vers tes mains en sautant, en atterrissant en position de squat. Redresse-toi de façon explosive, en soulevant les haltères du sol et en les amenant à tes épaules. Développe les haltères au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse les haltères jusqu'à tes épaules et répète toute la séquence pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kurzhantel in jeder Hand. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und legen Sie die Kurzhanteln vor sich auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen zurück in die Liegestützposition und halten Sie Ihren Körper dabei in einer geraden Linie. Führen Sie einen Liegestütz durch, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und landen Sie in der Hocke. Stehen Sie explosiv auf, heben Sie die Kurzhanteln vom Boden ab und führen Sie sie zu Ihren Schultern. Drücken Sie die Kurzhanteln über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Senken Sie die Kurzhanteln wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie die gesamte Sequenz mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -54062,6 +58395,16 @@ "Redresse-toi de façon explosive, en soulevant les haltères du sol et en les amenant à tes épaules.", "Développe les haltères au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.", "Abaisse les haltères jusqu'à tes épaules et répète toute la séquence pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kurzhantel in jeder Hand.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und legen Sie die Kurzhanteln vor sich auf den Boden.", + "Treten Sie mit den Füßen zurück in die Liegestützposition und halten Sie Ihren Körper dabei in einer geraden Linie.", + "Führen Sie einen Liegestütz durch, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden.", + "Springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und landen Sie in der Hocke.", + "Stehen Sie explosiv auf, heben Sie die Kurzhanteln vom Boden ab und führen Sie sie zu Ihren Schultern.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Senken Sie die Kurzhanteln wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie die gesamte Sequenz mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -54096,7 +58439,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। जमीन से कूदने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से गाड़ी चलाते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से बढ़ाएं। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने कंधों को सिकोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर खींचें, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, आपकी कोहनियाँ आगे की ओर हों और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। गति को उलट कर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach chwytem nachwytem. Ugnij kolana i opuść biodra do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Gwałtownie wyprostuj biodra i kolana, odbijając się piętami od podłogi, aby wyskoczyć w górę. Podczas wyskoku unieś barki i pociągnij hantle w kierunku barków, trzymając je blisko ciała. Złap hantle na wysokości barków, z łokciami skierowanymi do przodu i dłońmi skierowanymi do góry. Opuść hantle do pozycji wyjściowej, wykonując ruch odwrotny. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 뒤를 향하는 오버그립으로 잡습니다. 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내려갑니다. 등을 곧게 유지하고 가슴을 펴고 있습니다. 발꿈치로 밀어내며 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펼쳐 바닥에서 뛰어올립니다. 점프하면서 어깨를 으쓱하고 덤벨을 어깨 쪽으로 당겨 올립니다. 몸에 가깝게 덤벨을 유지합니다. 어깨 높이에서 덤벨을 잡으며 팔꿈치는 앞을 향하고 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 동작을 반대로 하여 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en poussant sur tes talons pour sauter du sol. En sautant, hausse tes épaules et tire les haltères vers tes épaules en les gardant près de ton corps. Réceptionne les haltères à hauteur des épaules, les coudes pointés vers l'avant et les paumes tournées vers le haut. Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en poussant sur tes talons pour sauter du sol. En sautant, hausse tes épaules et tire les haltères vers tes épaules en les gardant près de ton corps. Réceptionne les haltères à hauteur des épaules, les coudes pointés vers l'avant et les paumes tournées vers le haut. Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosiv durch die Fersen, um vom Boden abzuspringen. Zucken Sie beim Springen mit den Schultern und ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben zu Ihren Schultern, wobei Sie sie nah am Körper halten. Fangen Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen und Ihre Handflächen nach oben zeigen. Senken Sie die Kurzhanteln durch Umkehr der Bewegung wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -54188,6 +58532,15 @@ "Réceptionne les haltères à hauteur des épaules, les coudes pointés vers l'avant et les paumes tournées vers le haut.", "Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff.", + "Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch.", + "Strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosiv durch die Fersen, um vom Boden abzuspringen.", + "Zucken Sie beim Springen mit den Schultern und ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben zu Ihren Schultern, wobei Sie sie nah am Körper halten.", + "Fangen Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen und Ihre Handflächen nach oben zeigen.", + "Senken Sie die Kurzhanteln durch Umkehr der Bewegung wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -54219,7 +58572,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघों पर आराम करते हुए एक सपाट बेंच पर बैठें। डम्बल उठाने में मदद के लिए अपनी जांघों का उपयोग करते हुए, डम्बल को एक-एक करके उठाएं ताकि आप उन्हें कंधे की चौड़ाई पर अपने सामने पकड़ सकें। एक बार कंधे की चौड़ाई पर, अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएँ ताकि आपके हाथों की हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को अपनी तरफ नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के बराबर न हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप केवल अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें और डम्बल उठाने में मदद के लिए अपने फोरआर्म्स या बाइसेप्स का उपयोग न करें। अनुबंधित स्थिति में दूसरे विराम के बाद, निर्धारित मात्रा में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं।", "pl": "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach. Wykorzystując uda do pomocy, unieś hantle jedna po drugiej, tak aby trzymać je przed sobą na szerokość barków. Będąc na wysokości barków, obróć nadgarstki do przodu, tak aby dłonie były skierowane w stronę przeciwną do ciebie. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Wdychając powietrze, powoli opuść hantle w bok, aż znajdą się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Wydychając powietrze, użyj tricepsów, aby unieść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że pracują wyłącznie tricepsy, a nie przedramiona ani bicepsy. Po chwili przerwy w pozycji napięcia powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "평평한 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 허벅지에 얹습니다. 허벅지의 도움을 받아 덤벨을 한 번에 하나씩 들어올려 어깨 너비 정도에서 가슴 앞에 들 수 있도록 합니다. 어깨 너비에 도달하면 손목을 앞으로 회전하여 손바닥이 멀어지도록 합니다. 이것이 시작 자세입니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 옆으로 내려 가슴 높이 정도까지 내립니다. 숨을 내쉬면서 삼두근을 사용하여 덤벨을 시작 자세로 다시 올립니다. 삼두근만을 사용하고 전완근이나 이두근의 도움을 받지 않도록 합니다. 수축된 자세에서 1초 멈춘 후 정해진 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. En utilisant tes cuisses pour aider à monter les haltères, soulève-les un à la fois de sorte que tu puisses les tenir devant toi à hauteur des épaules. Une fois à la largeur des épaules, tourne tes poignets vers l'avant de façon à ce que les paumes de tes mains soient tournées vers l'extérieur. Ce sera ta position de départ. En inspirant, abaisse lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur de ta poitrine. En expirant, utilise tes triceps pour ramener les haltères à la position de départ. Veille à n'utiliser que tes triceps et à ne pas te servir de tes avant-bras ou de tes biceps pour soulever les haltères. Après une pause d'une seconde en position contractée, répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit." + "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. En utilisant tes cuisses pour aider à monter les haltères, soulève-les un à la fois de sorte que tu puisses les tenir devant toi à hauteur des épaules. Une fois à la largeur des épaules, tourne tes poignets vers l'avant de façon à ce que les paumes de tes mains soient tournées vers l'extérieur. Ce sera ta position de départ. En inspirant, abaisse lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur de ta poitrine. En expirant, utilise tes triceps pour ramener les haltères à la position de départ. Veille à n'utiliser que tes triceps et à ne pas te servir de tes avant-bras ou de tes biceps pour soulever les haltères. Après une pause d'une seconde en position contractée, répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Flachbank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus. Heben Sie die Kurzhanteln mithilfe Ihrer Oberschenkel nacheinander an, sodass Sie sie schulterbreit vor sich halten können. Sobald Sie schulterbreit sind, drehen Sie Ihre Handgelenke nach vorne, sodass die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Senken Sie beim Einatmen die Kurzhanteln langsam zur Seite, bis sie etwa auf Brusthöhe sind. Heben Sie die Kurzhanteln beim Ausatmen mithilfe Ihres Trizeps zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihren Trizeps verwenden und nicht Ihre Unterarme oder Ihren Bizeps, um beim Heben der Kurzhanteln zu helfen. Wiederholen Sie die Bewegung nach einer zweiten Pause in der kontrahierten Position für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -54301,6 +58655,14 @@ "En inspirant, abaisse lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur de ta poitrine.", "En expirant, utilise tes triceps pour ramener les haltères à la position de départ. Veille à n'utiliser que tes triceps et à ne pas te servir de tes avant-bras ou de tes biceps pour soulever les haltères.", "Après une pause d'une seconde en position contractée, répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Flachbank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus.", + "Heben Sie die Kurzhanteln mithilfe Ihrer Oberschenkel nacheinander an, sodass Sie sie schulterbreit vor sich halten können.", + "Sobald Sie schulterbreit sind, drehen Sie Ihre Handgelenke nach vorne, sodass die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.", + "Senken Sie beim Einatmen die Kurzhanteln langsam zur Seite, bis sie etwa auf Brusthöhe sind.", + "Heben Sie die Kurzhanteln beim Ausatmen mithilfe Ihres Trizeps zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihren Trizeps verwenden und nicht Ihre Unterarme oder Ihren Bizeps, um beim Heben der Kurzhanteln zu helfen.", + "Wiederholen Sie die Bewegung nach einer zweiten Pause in der kontrahierten Position für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -54331,7 +58693,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघों पर आराम करते हुए एक सपाट बेंच पर बैठें। डम्बल उठाने में मदद के लिए अपनी जांघों का उपयोग करते हुए, डम्बल को एक-एक करके उठाएं ताकि आप उन्हें कंधे की चौड़ाई पर अपने सामने पकड़ सकें। एक बार कंधे की चौड़ाई पर, अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएँ ताकि आपके हाथों की हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को अपनी तरफ नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के बराबर न हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach. Wykorzystując uda do pomocy, unieś hantle jedna po drugiej, tak aby trzymać je przed sobą na szerokość barków. Będąc na wysokości barków, obróć nadgarstki do przodu, tak aby dłonie były skierowane w stronę przeciwną do ciebie. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Wdychając powietrze, powoli opuść hantle w bok, aż znajdą się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Wydychając powietrze, użyj tricepsów, aby unieść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "평평한 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 허벅지에 얹습니다. 허벅지의 도움을 받아 덤벨을 한 번에 하나씩 들어올려 어깨 너비 정도에서 가슴 앞에 들 수 있도록 합니다. 어깨 너비에 도달하면 손목을 앞으로 회전하여 손바닥이 멀어지도록 합니다. 이것이 시작 자세입니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 옆으로 내려 가슴 높이 정도까지 내립니다. 숨을 내쉬면서 삼두근을 사용하여 덤벨을 시작 자세로 다시 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. En utilisant tes cuisses pour aider à monter les haltères, soulève-les un à la fois de sorte que tu puisses les tenir devant toi à hauteur des épaules. Une fois à la largeur des épaules, tourne tes poignets vers l'avant de façon à ce que les paumes de tes mains soient tournées vers l'extérieur. Ce sera ta position de départ. En inspirant, abaisse lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur de ta poitrine. En expirant, utilise tes triceps pour ramener les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. En utilisant tes cuisses pour aider à monter les haltères, soulève-les un à la fois de sorte que tu puisses les tenir devant toi à hauteur des épaules. Une fois à la largeur des épaules, tourne tes poignets vers l'avant de façon à ce que les paumes de tes mains soient tournées vers l'extérieur. Ce sera ta position de départ. En inspirant, abaisse lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur de ta poitrine. En expirant, utilise tes triceps pour ramener les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Flachbank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus. Heben Sie die Kurzhanteln mithilfe Ihrer Oberschenkel nacheinander an, sodass Sie sie schulterbreit vor sich halten können. Sobald Sie schulterbreit sind, drehen Sie Ihre Handgelenke nach vorne, sodass die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Senken Sie beim Einatmen die Kurzhanteln langsam zur Seite, bis sie etwa auf Brusthöhe sind. Heben Sie die Kurzhanteln beim Ausatmen mithilfe Ihres Trizeps zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -54413,6 +58776,14 @@ "En inspirant, abaisse lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur de ta poitrine.", "En expirant, utilise tes triceps pour ramener les haltères à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Flachbank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus.", + "Heben Sie die Kurzhanteln mithilfe Ihrer Oberschenkel nacheinander an, sodass Sie sie schulterbreit vor sich halten können.", + "Sobald Sie schulterbreit sind, drehen Sie Ihre Handgelenke nach vorne, sodass die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.", + "Senken Sie beim Einatmen die Kurzhanteln langsam zur Seite, bis sie etwa auf Brusthöhe sind.", + "Heben Sie die Kurzhanteln beim Ausatmen mithilfe Ihres Trizeps zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -54443,7 +58814,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक हाथ में डम्बल लेकर, अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर पर टिकाकर एक बेंच पर बैठें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं और डंबल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce z rozstawionymi nogami, trzymając hantlę w jednej ręce, opierając łokieć o wewnętrzną stronę uda. W pełni wyprostuj ramię i trzymaj hantlę chwytem podchwytem. Trzymając ramię nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś ciężar w kierunku barku, napinając biceps. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając biceps. Wdychaj powietrze i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "벤치에 앉아 다리를 벌린 상태에서 한쪽 덤벨을 손에 들고 팔꿈치를 넓적다리 안쪽에 얹습니다. 팔을 완전히 펼친 상태에서 언더그립으로 덤벨을 잡습니다. 위팔을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하여 이두근을 수축시킵니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les jambes écartées et un haltère dans une main, en posant ton coude sur l'intérieur de ta cuisse. Étends complètement ton bras et tiens l'haltère avec une prise en supination. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis le poids vers ton épaule en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les jambes écartées et un haltère dans une main, en posant ton coude sur l'intérieur de ta cuisse. Étends complètement ton bras et tiens l'haltère avec une prise en supination. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis le poids vers ton épaule en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Bank und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und halten Sie die Kurzhantel im Untergriff. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -54535,6 +58907,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Bank und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels.", + "Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und halten Sie die Kurzhantel im Untergriff.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -54564,7 +58945,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को सीधा और मुख्य भाग को व्यस्त रखें। दोनों घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पैरों को वैकल्पिक करें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach. Zrób krok w przód prawą nogą, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Opuść ciało, uginając oba kolana, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Odepchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Wykonuj naprzemiennie na obie nogi przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 있습니다. 오른쪽 발을 앞으로 한 발 내딛으면서 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 두 무릎을 구부려 오른쪽 넓적다리가 바닥과 평행하게 될 때까지 몸을 내립니다. 오른쪽 발꿈치로 밀어내어 시작 자세로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복합니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Abaisse ton corps en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche. Alterne les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Abaisse ton corps en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche. Alterne les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Körpermitte angespannt. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie beide Knie beugen, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -54646,6 +59028,14 @@ "Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ.", "Répète avec ta jambe gauche.", "Alterne les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Körpermitte angespannt.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie beide Knie beugen, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.", + "Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.", + "Wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -54677,7 +59067,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। साँस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें, डम्बल को अपने शरीर के पार अपने विपरीत कंधे की ओर लाएँ। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ciała. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo. Wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy, przenosząc hantle po przekątnej ciała w kierunku przeciwnego barku. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 신체를 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 위팔을 고정합니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시키면서 덤벨을 몸을 가로질러 반대쪽 어깨 쪽으로 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps, en amenant les haltères en travers de ton corps vers l'épaule opposée. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps, en amenant les haltères en travers de ton corps vers l'épaule opposée. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen und die Kurzhanteln über Ihren Körper in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter führen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -54769,6 +59160,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen und die Kurzhanteln über Ihren Körper in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter führen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -54798,7 +59198,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें, डम्बल को जितना संभव हो सके अपने विपरीत कंधे के करीब लाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ciała. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo. Wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy, przenosząc hantle jak najbliżej przeciwnego barku. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "똑바로 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 신체를 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 위팔을 고정합니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 컬하여 이두근을 수축시키면서 덤벨을 반대쪽 어깨에 최대한 가깝게 올립니다. 이두근을 조여주면서 수축된 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps, en amenant les haltères aussi près que possible de l'épaule opposée. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps, en amenant les haltères aussi près que possible de l'épaule opposée. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Bringen Sie die Kurzhanteln so nah wie möglich an die gegenüberliegende Schulter. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -54880,6 +59281,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Bringen Sie die Kurzhanteln so nah wie möglich an die gegenüberliegende Schulter.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -54909,7 +59318,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, डम्बल को ऊपर और ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपनी कलाइयों को इस प्रकार घुमाएँ कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों। धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, ऐसा करते समय अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach na wysokości barków, dłonie skierowane w dół. Utrzymując napięty brzuch i lekko ugięte łokcie, wypchnij hantle w górę nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstki z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 어깨 높이에서 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 위로 머리 위까지 프레스합니다. 팔은 완전히 펼쳐집니다. 손목을 회전하여 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리면서 손목을 다시 시작 자세로 회전합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers le bas. En gardant ta sangle abdominale gainée et tes coudes légèrement fléchis, presse les haltères vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Tourne tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes poignets vers la position de départ en même temps. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers le bas. En gardant ta sangle abdominale gainée et tes coudes légèrement fléchis, presse les haltères vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Tourne tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes poignets vers la position de départ en même temps. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Ellbogen leicht gebeugt, und drücken Sie die Kurzhanteln nach oben und über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie dabei Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -54981,6 +59391,13 @@ "Tourne tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant.", "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes poignets vers la position de départ en même temps.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach unten zeigen.", + "Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Ellbogen leicht gebeugt, und drücken Sie die Kurzhanteln nach oben und über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie dabei Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -55011,7 +59428,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, डम्बल को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपनी कलाइयों को इस प्रकार घुमाएँ कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ, अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach na wysokości barków, dłonie skierowane w dół. Utrzymując napięty brzuch i proste plecy, wypchnij hantle prosto w górę nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Opuść hantle z powrotem na wysokość barków, obracając nadgarstki do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 어깨 높이에서 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하면서 덤벨을 위로 머리 위까지 곧게 프레스합니다. 팔은 완전히 펼쳐집니다. 손목을 회전하여 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 덤벨을 어깨 높이까지 내리면서 손목을 다시 시작 자세로 회전합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers le bas. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, presse les haltères droit au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Tourne tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant. Abaisse les haltères à hauteur des épaules, en tournant tes poignets jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers le bas. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, presse les haltères droit au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Tourne tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant. Abaisse les haltères à hauteur des épaules, en tournant tes poignets jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade und drücken Sie die Kurzhanteln gerade nach oben über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Senken Sie die Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe ab und drehen Sie Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -55083,6 +59501,13 @@ "Tourne tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant.", "Abaisse les haltères à hauteur des épaules, en tournant tes poignets jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach unten zeigen.", + "Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade und drücken Sie die Kurzhanteln gerade nach oben über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Senken Sie die Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe ab und drehen Sie Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -55113,7 +59538,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों, भुजाएँ नीचे की ओर फैली हुई हों। अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए डम्बल को ज़मीन की ओर झुकाएँ। अपनी एड़ियों से धक्का दें और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu. Trzymaj hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ciała, ramiona wyprostowane w dół. Ugnij biodra i kolana, opuszczając hantle w kierunku podłogi, zachowując proste plecy. Odepchnij się piętami i wyprostuj biodra oraz kolana, unosząc hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 정면을 향하도록 합니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 신체를 향하고 팔은 아래로 펼친 상태입니다. 엉덩이와 무릎을 구부려 덤벨을 바닥 쪽으로 내립니다. 등을 곧게 유지합니다. 발꿈치로 밀어내며 엉덩이와 무릎을 펼쳐 덤벨을 시작 자세로 들어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps, les bras étendus vers le bas. Fléchis tes hanches et tes genoux en abaissant les haltères vers le sol tout en gardant ton dos droit. Pousse à travers tes talons et étends tes hanches et tes genoux, en ramenant les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps, les bras étendus vers le bas. Fléchis tes hanches et tes genoux en abaissant les haltères vers le sol tout en gardant ton dos droit. Pousse à travers tes talons et étends tes hanches et tes genoux, en ramenant les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zum Körper und die Arme sind nach unten ausgestreckt. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und senken Sie die Kurzhanteln in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Schieben Sie Ihre Fersen durch, strecken Sie Ihre Hüften und Knie und heben Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -55185,6 +59611,13 @@ "Fléchis tes hanches et tes genoux en abaissant les haltères vers le sol tout en gardant ton dos droit.", "Pousse à travers tes talons et étends tes hanches et tes genoux, en ramenant les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zum Körper und die Arme sind nach unten ausgestreckt.", + "Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und senken Sie die Kurzhanteln in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Schieben Sie Ihre Fersen durch, strecken Sie Ihre Hüften und Knie und heben Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -55215,7 +59648,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, ze stopami zabezpieczonymi i głową niżej niż biodra. Chwyć hantle w obie ręce i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, dłonie skierowane do przodu. Powoli opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치에 누워 발을 고정하고 머리가 엉덩이보다 낮은 상태입니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 가슴 위쪽으로 완전히 펼칩니다. 손바닥이 정면을 향합니다. 덤벨을 천천히 가슴 옆으로 내려 팔꿈치가 90도 각도를 유지하도록 합니다. 덤벨을 시작 자세로 다시 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Tiens un haltère dans chaque main et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine, les paumes tournées vers l'avant. Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Tiens un haltère dans chaque main et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine, les paumes tournées vers l'avant. Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit gesicherten Füßen und dem Kopf tiefer als den Hüften auf eine Negativbank. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, die Handflächen zeigen nach vorne. Senken Sie die Kurzhanteln langsam seitlich zu Ihrer Brust ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Schieben Sie die Kurzhanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -55287,6 +59721,13 @@ "Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés.", "Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit gesicherten Füßen und dem Kopf tiefer als den Hüften auf eine Negativbank.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam seitlich zu Ihrer Brust ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.", + "Schieben Sie die Kurzhanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -55317,7 +59758,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, ze stopami zabezpieczonymi i głową niżej niż biodra. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane nad klatką piersiową. Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치에 누워 발을 고정하고 머리가 엉덩이보다 낮은 상태입니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주보고 팔은 가슴 위쪽으로 펼친 상태입니다. 덤벨을 넓은 호로 옆쪽으로 내려 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 잠시 멈춘 후 가슴 근육을 조여주면서 덤벨을 시작 자세로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf eine Negativbank, die Füße gesichert und der Kopf tiefer als die Hüfte. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme über Ihrer Brust ausgestreckt sind. Senken Sie die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -55389,6 +59831,13 @@ "Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine.", "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf eine Negativbank, die Füße gesichert und der Kopf tiefer als die Hüfte.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme über Ihrer Brust ausgestreckt sind.", + "Senken Sie die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.", + "Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -55418,7 +59867,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए और अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, डम्बल को अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, ze stopami zabezpieczonymi i głową niżej niż biodra. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane nad klatką piersiową. Opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując lekko ugięte łokcie. Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치에 누워 발을 고정하고 머리가 엉덩이보다 낮은 상태입니다. 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주보고 팔은 가슴 위쪽으로 펼친 상태입니다. 덤벨을 가슴 옆으로 내려 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 덤벨을 시작 자세로 다시 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et la tête plus basse que les hanches. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf eine Negativbank, die Füße gesichert und der Kopf tiefer als die Hüfte. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme über Ihrer Brust ausgestreckt sind. Senken Sie die Kurzhanteln seitlich zur Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Drücken Sie die Kurzhanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -55490,6 +59940,13 @@ "Abaisse les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement fléchis.", "Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf eine Negativbank, die Füße gesichert und der Kopf tiefer als die Hüfte.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme über Ihrer Brust ausgestreckt sind.", + "Senken Sie die Kurzhanteln seitlich zur Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -55520,7 +59977,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर उसे अपनी जांघ पर टिकाकर डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। डम्बल को उठाने में मदद के लिए अपनी जांघ का उपयोग करते हुए, अपनी हथेली को अपने धड़ की ओर रखते हुए इसे कंधे की चौड़ाई तक उठाएं। अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपके हाथ की हथेली आगे की ओर रहे। जैसे ही आप सांस अंदर लें, डंबल को धीरे-धीरे बगल की ओर नीचे करें जब तक कि आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो। साँस छोड़ें और डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, z hantlą w jednej ręce opartą na udzie. Wykorzystując udo do pomocy, unieś hantlę na wysokość barku, dłoń skierowana do tułowia. Obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do przodu. Wdychając powietrze, powoli opuść hantlę w bok, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Wydychaj powietrze i użyj mięśni klatki piersiowej, aby przywrócić hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "인클라인 벤치에 누워 한쪽 손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 허벅지의 도움을 받아 덤벨을 들어올려 어깨 너비에서 손바닥이 신체를 향하도록 합니다. 손목을 회전하여 손바닥이 정면을 향하도록 합니다. 숨을 들이쉬면서 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 덤벨을 천천히 옆쪽으로 내립니다. 숨을 내쉬면서 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 시작 자세로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. En utilisant ta cuisse pour aider à monter l'haltère, soulève-le à hauteur des épaules avec la paume tournée vers ton torse. Tourne ton poignet de sorte que la paume de ta main soit tournée vers l'avant. En inspirant, abaisse lentement l'haltère sur le côté jusqu'à sentir un étirement dans ta poitrine. Expire et utilise les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. En utilisant ta cuisse pour aider à monter l'haltère, soulève-le à hauteur des épaules avec la paume tournée vers ton torse. Tourne ton poignet de sorte que la paume de ta main soit tournée vers l'avant. En inspirant, abaisse lentement l'haltère sur le côté jusqu'à sentir un étirement dans ta poitrine. Expire et utilise les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Negativbank und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkel. Heben Sie die Kurzhantel mithilfe Ihres Oberschenkels auf Schulterbreite an, wobei Ihre Handfläche Ihrem Oberkörper zugewandt ist. Drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass die Handfläche nach vorne zeigt. Senken Sie beim Einatmen die Kurzhantel langsam zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Atmen Sie aus und nutzen Sie Ihre Brustmuskulatur, um die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -55602,6 +60060,14 @@ "En inspirant, abaisse lentement l'haltère sur le côté jusqu'à sentir un étirement dans ta poitrine.", "Expire et utilise les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère vers le haut en position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Negativbank und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkel.", + "Heben Sie die Kurzhantel mithilfe Ihres Oberschenkels auf Schulterbreite an, wobei Ihre Handfläche Ihrem Oberkörper zugewandt ist.", + "Drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass die Handfläche nach vorne zeigt.", + "Senken Sie beim Einatmen die Kurzhantel langsam zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.", + "Atmen Sie aus und nutzen Sie Ihre Brustmuskulatur, um die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -55631,7 +60097,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर अपनी छाती पर आराम करते हुए डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए अपना हाथ सीधा ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए डम्बल को अपने कंधे की ओर नीचे करें। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, z hantlą w jednej ręce opartą na klatce piersiowej. Wyprostuj ramię prosto w górę, utrzymując lekko ugięty łokieć. Opuść hantlę w kierunku barku, trzymając łokieć blisko ciała. Wypchnij hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "디클라인 벤치에 누워 한쪽 손에 덤벨을 들고 가슴에 놓습니다. 팔을 곧게 펴서 위로 확장하되 팔꿈치는 약간 구부립니다. 덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 내리되 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지합니다. 덤벨을 시작 위치로 다시 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné avec un haltère dans une main, posé sur ta poitrine. Étends ton bras droit vers le haut, en gardant ton coude légèrement fléchi. Abaisse l'haltère vers ton épaule, en gardant ton coude près de ton corps. Repousse l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné avec un haltère dans une main, posé sur ta poitrine. Étends ton bras droit vers le haut, en gardant ton coude légèrement fléchi. Abaisse l'haltère vers ton épaule, en gardant ton coude près de ton corps. Repousse l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Negativbank und stützen Sie sie auf Ihrer Brust ab. Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben und halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie die Kurzhantel nach unten in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper. Drücken Sie die Kurzhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -55703,6 +60170,13 @@ "Abaisse l'haltère vers ton épaule, en gardant ton coude près de ton corps.", "Repousse l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Negativbank und stützen Sie sie auf Ihrer Brust ab.", + "Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben und halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt.", + "Senken Sie die Kurzhantel nach unten in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper.", + "Drücken Sie die Kurzhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -55733,7 +60207,8 @@ "hi": "45-डिग्री के कोण पर डिक्लाइन बेंच स्थापित करें। अपनी छाती और पेट को बेंच पर टिकाकर चेहरे के बल लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को फर्श की ओर पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। एक पल के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Połóż się na niej twarzą w dół, opierając klatkę piersiową i brzuch o ławkę. Chwyć hantle w obie ręce, ramiona w pełni wyprostowane w kierunku podłogi. Trzymając ręce proste, unieś barki jak najwyżej w kierunku uszu. Zatrzymaj napięcie na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "디클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 엎드려서 가슴과 복부가 벤치에 닿도록 합니다. 각 손에 덤벨을 들고 팔을 바닥을 향해 완전히 펴집니다. 팔을 곧게 유지하면서 어깨를 귀 방향으로 최대한 높이 올립니다. 수축을 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc décliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant contre lui. Tiens un haltère dans chaque main, les bras complètement étendus vers le sol. En gardant les bras tendus, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc décliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant contre lui. Tiens un haltère dans chaque main, les bras complètement étendus vers le sol. En gardant les bras tendus, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Negativbank im 45-Grad-Winkel auf. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und lehnen Sie Brust und Bauch dagegen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Arme vollständig zum Boden ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren. Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -55815,6 +60290,14 @@ "En gardant les bras tendus, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible.", "Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Negativbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und lehnen Sie Brust und Bauch dagegen.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Arme vollständig zum Boden ausgestreckt sind.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren.", + "Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -55845,7 +60328,8 @@ "hi": "45-डिग्री के कोण पर डिक्लाइन बेंच स्थापित करें। अपनी छाती और पेट को उस पर टिकाकर बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को एक साथ निचोड़ते हुए अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। संकुचन को थोड़ी देर के लिए रोककर रखें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Połóż się na niej twarzą w dół, opierając klatkę piersiową i brzuch o ławkę. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona w pełni wyprostowane. Trzymając ręce proste, unieś barki jak najwyżej, ściągając jednocześnie łopatki. Zatrzymaj napięcie na chwilę, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "디클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 엎드려서 가슴과 복부가 벤치에 닿도록 합니다. 각 손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 하며 팔을 완전히 펴집니다. 팔을 곧게 유지하면서 어깨를 최대한 높이 올리되 어깨뼈를 함께 쥡니다. 수축을 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 천천히 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc décliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant dessus. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras complètement étendus. En gardant les bras tendus, lève tes épaules le plus haut possible en resserrant tes omoplates. Maintiens la contraction pendant une brève pause, puis abaisse les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc décliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant dessus. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras complètement étendus. En gardant les bras tendus, lève tes épaules le plus haut possible en resserrant tes omoplates. Maintiens la contraction pendant une brève pause, puis abaisse les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Negativbank im 45-Grad-Winkel auf. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, wobei Brust und Bauch darauf ruhen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie die Kontraktion für eine kurze Pause und senken Sie dann die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -55927,6 +60411,14 @@ "En gardant les bras tendus, lève tes épaules le plus haut possible en resserrant tes omoplates.", "Maintiens la contraction pendant une brève pause, puis abaisse les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Negativbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, wobei Brust und Bauch darauf ruhen.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.", + "Halten Sie die Kontraktion für eine kurze Pause und senken Sie dann die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -55957,7 +60449,8 @@ "hi": "अपने सिर को अपने पैरों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए डम्बल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową niżej niż stopy i chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj całkowicie ramiona, trzymając łokcie blisko głowy. Powoli opuść hantle za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "디클라인 벤치에 누워 머리가 발보다 낮도록 하고 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔을 완전히 펴되 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지합니다. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de ta tête. Abaisse lentement les haltères derrière ta tête, en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis ramène les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de ta tête. Abaisse lentement les haltères derrière ta tête, en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis ramène les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Füße liegt, und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf. Senken Sie die Kurzhanteln langsam hinter Ihren Kopf und beugen Sie dabei die Ellbogen. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -56029,6 +60522,13 @@ "Abaisse lentement les haltères derrière ta tête, en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause, puis ramène les haltères à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Füße liegt, und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam hinter Ihren Kopf und beugen Sie dabei die Ellbogen.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -56058,7 +60558,8 @@ "hi": "अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे करके डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और आपकी भुजाएँ सीधे आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों। जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर आगे की ओर हों। गति को उल्टा करें और शीर्ष पर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową niżej niż biodra. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane prosto nad klatką piersiową. Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Podczas opuszczania hantli obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu w najniższym punkcie ruchu. Wykonaj ruch odwrotny i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej w górnej pozycji. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "디클라인 벤치에 누워 머리가 엉덩이보다 낮도록 합니다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 서로 마주보고 팔을 가슴 위로 곧게 펴집니다. 넓은 호를 그리며 덤벨을 옆으로 내려 가슴에 스트레치를 느낍니다. 덤벨을 내릴 때 손목을 트위스트하여 동작의 바닥에서 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 동작을 반전하여 덤벨을 시작 위치로 올리면서 가슴 근육을 쥡니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en bas du mouvement. Inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut à la position de départ, en contractant les muscles de ta poitrine en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en bas du mouvement. Inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut à la position de départ, en contractant les muscles de ta poitrine en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Hüften liegt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust ausgestreckt sind. Senken Sie die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Drehen Sie beim Absenken der Kurzhanteln Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen am unteren Ende der Bewegung nach vorne zeigen. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Brustmuskeln oben anspannen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -56140,6 +60641,14 @@ "En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en bas du mouvement.", "Inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut à la position de départ, en contractant les muscles de ta poitrine en haut.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Hüften liegt.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust ausgestreckt sind.", + "Senken Sie die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.", + "Drehen Sie beim Absenken der Kurzhanteln Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen am unteren Ende der Bewegung nach vorne zeigen.", + "Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Brustmuskeln oben anspannen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -56170,7 +60679,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, अपने अग्रबाहु को अपनी जांघ पर टिकाएं, हथेली ऊपर की ओर रखें। डम्बल को अपनी उंगलियों तक लुढ़कने दें, फिर अपनी उंगलियों को मोड़कर इसे वापस ऊपर की ओर मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी ओर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy trzymaj proste. Chwyć hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem, opierając przedramię na udzie, dłoń skierowana do góry. Pozwól, aby hantla stoczyła się w kierunku opuszków palców, a następnie zwiń ją z powrotem, zginając palce. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień rękę.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 땅에 딛고 등을 곧게 펴집니다. 한쪽 손에 덤벨을 들되 언더그립으로 잡고 전완을 허벅지에 올려놓으며 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 덤벨을 손가락 끝으로 굴린 후 손가락을 굽혀 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 손으로 합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton avant-bras sur ta cuisse, la paume tournée vers le haut. Laisse l'haltère rouler jusqu'au bout de tes doigts, puis remonte-le en curl en fléchissant tes doigts. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton avant-bras sur ta cuisse, la paume tournée vers le haut. Laisse l'haltère rouler jusqu'au bout de tes doigts, puis remonte-le en curl en fléchissant tes doigts. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf eine Bank oder einen Stuhl. Halten Sie eine Kurzhantel mit einer Hand im Untergriff und legen Sie Ihren Unterarm mit der Handfläche nach oben auf Ihren Oberschenkel. Lassen Sie die Kurzhantel bis zu Ihren Fingerspitzen herunterrollen und curlen Sie sie dann wieder nach oben, indem Sie Ihre Finger beugen. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Hand." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -56232,6 +60742,12 @@ "Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton avant-bras sur ta cuisse, la paume tournée vers le haut.", "Laisse l'haltère rouler jusqu'au bout de tes doigts, puis remonte-le en curl en fléchissant tes doigts.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf eine Bank oder einen Stuhl.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit einer Hand im Untergriff und legen Sie Ihren Unterarm mit der Handfläche nach oben auf Ihren Oberschenkel.", + "Lassen Sie die Kurzhantel bis zu Ihren Fingerspitzen herunterrollen und curlen Sie sie dann wieder nach oben, indem Sie Ihre Finger beugen.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Hand." ] }, "muscle_group": "wrist flexors", @@ -56262,7 +60778,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को एक चौड़े चाप में बगल की ओर तब तक नीचे लाएँ जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो। एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, z lekkim ugięciem w łokciach. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, opuść ramiona na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj ruch odwrotny, przywracając hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔을 가슴 위로 곧게 펴되 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지합니다. 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서 넓은 호를 그리며 팔을 옆으로 내려 가슴에 스트레치를 느낍니다. 잠깐 멈춘 후 동작을 반전하여 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, avec une légère flexion dans les coudes. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine. Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, avec une légère flexion dans les coudes. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine. Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, mit einer leichten Beugung der Ellbogen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Arme in einem weiten Bogen zur Seite, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und bringen Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -56334,6 +60851,13 @@ "En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine.", "Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, mit einer leichten Beugung der Ellbogen.", + "Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Arme in einem weiten Bogen zur Seite, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.", + "Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und bringen Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -56363,7 +60887,8 @@ "hi": "एक व्यायाम गेंद पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे घुमाएं जब तक कि आपके सिर, गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से को गेंद का सहारा न मिल जाए। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी भुजाओं को एक चौड़े चाप में बगल की ओर तब तक नीचे लाएँ जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो। एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantle w obu rękach. Wysuń stopy do przodu i przetocz ciało w dół, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie. Lekko ugnij łokcie i opuść ramiona na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj ruch odwrotny, napinając mięśnie klatki piersiowej, gdy przywracasz hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "운동공에 앉아 각 손에 덤벨을 들고 발을 앞으로 내밀며 몸을 공 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 공에 지탱되도록 합니다. 팔을 가슴 위로 곧게 펴되 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔꿈치를 약간 굽혀 넓은 호를 그리며 팔을 옆으로 내려 가슴에 스트레치를 느낍니다. 잠깐 멈춘 후 동작을 반전하여 덤벨을 시작 위치로 올리면서 가슴 근육을 쥡니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens un haltère dans chaque main. Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, les paumes tournées l'une vers l'autre. Fléchis légèrement tes coudes et abaisse tes bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis inverse le mouvement et contracte tes muscles pectoraux en ramenant les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens un haltère dans chaque main. Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, les paumes tournées l'une vers l'autre. Fléchis légèrement tes coudes et abaisse tes bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis inverse le mouvement et contracte tes muscles pectoraux en ramenant les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken vom Ball gestützt werden. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie die Ellenbogen leicht und senken Sie die Arme in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, während Sie die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -56445,6 +60970,14 @@ "Fléchis légèrement tes coudes et abaisse tes bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta poitrine.", "Marque une pause, puis inverse le mouvement et contracte tes muscles pectoraux en ramenant les haltères à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken vom Ball gestützt werden.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Beugen Sie die Ellenbogen leicht und senken Sie die Arme in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.", + "Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, während Sie die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition bringen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -56475,7 +61008,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी भुजाओं को सीधा करें। वांछित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach. Zrób krok w przód prawą nogą, opuszczając ciało do pozycji wypadu. Trzymaj proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Wyprostuj ramiona prosto nad głową, trzymając łokcie blisko uszu. Opuść hantle za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień nogę i powtórz.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들고 있습니다. 오른쪽 발을 앞으로 내딛으면서 런지 자세로 몸을 내립니다. 등을 곧게 펴고 가슴을 위로 유지합니다. 팔을 머리 위로 곧게 펴되 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지합니다. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔서 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Garde le dos droit et la poitrine relevée. Étends les bras droit au-dessus de la tête, en gardant les coudes près des oreilles. Abaisse les haltères derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis tends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Garde le dos droit et la poitrine relevée. Étends les bras droit au-dessus de la tête, en gardant les coudes près des oreilles. Abaisse les haltères derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis tends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch. Strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Ohren. Senken Sie die Kurzhanteln hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -56567,6 +61101,15 @@ "Abaisse les haltères derrière ta tête en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause, puis tends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Ohren.", + "Senken Sie die Kurzhanteln hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -56597,7 +61140,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी जांघों की ओर रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और डम्बल को अपने सामने तब तक उठाएं जब तक वे कंधे के स्तर पर न आ जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ud. Trzymając ramiona proste, wydychaj powietrze i unieś hantle przed sobą, aż znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 허벅지를 향하도록 합니다. 팔을 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 덤벨을 앞으로 들어 어깨 높이까지 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers tes cuisses. En gardant les bras tendus, expire et lève les haltères devant toi jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers tes cuisses. En gardant les bras tendus, expire et lève les haltères devant toi jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade, atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhanteln vor sich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -56659,6 +61203,12 @@ "En gardant les bras tendus, expire et lève les haltères devant toi jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade, atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhanteln vor sich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -56689,7 +61239,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी जांघों की ओर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने सामने डम्बल उठाएँ, जब तक कि वे कंधे के स्तर पर न आ जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ud. Trzymaj proste plecy i napnij brzuch. Powoli unieś hantle przed sobą, z prostymi ramionami, aż znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 허벅지를 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 코어를 조입니다. 팔을 곧게 펴서 덤벨을 앞으로 천천히 들어 어깨 높이까지 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers tes cuisses. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Soulève lentement les haltères devant toi, les bras tendus, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers tes cuisses. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Soulève lentement les haltères devant toi, les bras tendus, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie die Kurzhanteln vor sich langsam mit ausgestreckten Armen an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -56761,6 +61312,13 @@ "Soulève lentement les haltères devant toi, les bras tendus, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur des épaules.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Heben Sie die Kurzhanteln vor sich langsam mit ausgestreckten Armen an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -56791,7 +61349,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ciała. Trzymaj proste plecy i napnij brzuch. Unieś ramiona na boki, z lekkim ugięciem w łokciach, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 코어를 조입니다. 팔꿈치를 약간 굽혀 팔을 옆으로 올려 지면과 평행하게 합니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -56863,6 +61422,13 @@ "Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -56893,7 +61459,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से डंबल को अपनी छाती पर सीधा पकड़ लें। अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę pionowo przy klatce piersiowej obiema rękami. Trzymając uniesioną klatkę piersiową i napięty brzuch, opuść ciało do przysiadu, cofając biodra i uginając kolana. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi, lub tak nisko, jak pozwala Ci komfort. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 덤벨을 양손으로 수직으로 잡아 가슴에 안깁니다. 가슴을 위로 유지하고 코어를 조이면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 몸을 스쿼트 자세로 내립니다. 허벅지가 지면과 평행해질 때까지 또는 편안한 범위까지 계속 내립니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère verticalement contre ta poitrine à deux mains. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse ton corps en position de squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en fléchissant tes genoux. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère verticalement contre ta poitrine à deux mains. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse ton corps en position de squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en fléchissant tes genoux. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kurzhantel senkrecht gegen Ihre Brust. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt, senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -56965,6 +61532,13 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kurzhantel senkrecht gegen Ihre Brust.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt, senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -56996,7 +61570,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. अब, ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do tułowia. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Teraz, trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Następnie wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "곧게 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손을 회전합니다. 이것이 시작 위치입니다. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 권장되는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Ce sera ta position de départ. Maintenant, en gardant le haut des bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Ce sera ta position de départ. Maintenant, en gardant le haut des bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Oberkörper. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Halten Sie nun die Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -57098,6 +61673,16 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions recommandé." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Oberkörper.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen.", + "Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.", + "Halten Sie nun die Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -57127,7 +61712,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy trzymaj proste. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do ciała, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "운동공에 앉아 발을 땅에 딛고 등을 곧게 펴집니다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 하며 팔을 완전히 펴집니다. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 덤벨을 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -57219,6 +61805,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -57248,7 +61843,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. अब, ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do tułowia. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Teraz, trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Następnie wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "곧게 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손을 회전합니다. 이것이 시작 위치입니다. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 권장되는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Ce sera ta position de départ. Maintenant, en gardant le haut des bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Ce sera ta position de départ. Maintenant, en gardant le haut des bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Oberkörper. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Halten Sie nun die Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -57350,6 +61946,16 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions recommandé." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Oberkörper.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen.", + "Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.", + "Halten Sie nun die Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -57379,7 +61985,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. अब, अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do tułowia. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Teraz, utrzymując ramię nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Następnie wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "곧게 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손을 회전합니다. 이것이 시작 위치입니다. 상완을 고정하면서 숨을 내쉬고 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 권장되는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Ce sera ta position de départ. Maintenant, tout en gardant le haut de ton bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Ce sera ta position de départ. Maintenant, tout en gardant le haut de ton bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Oberkörper. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Halten Sie nun Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -57481,6 +62088,16 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions recommandé." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Oberkörper.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen.", + "Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.", + "Halten Sie nun Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -57510,7 +62127,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को जितना संभव हो उतना ऊपर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj ramiona nieruchomo i unieś hantle jak najwyżej, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "곧게 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 상완을 고정하고 이두근을 수축시키며 덤벨을 최대한 높이 들어 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Garde le haut des bras immobile et fléchis les haltères le plus haut possible en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Garde le haut des bras immobile et fléchis les haltères le plus haut possible en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und curlen Sie die Kurzhanteln so hoch wie möglich, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -57572,6 +62190,12 @@ "Garde le haut des bras immobile et fléchis les haltères le plus haut possible en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und curlen Sie die Kurzhanteln so hoch wie möglich, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -57601,7 +62225,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। बेंच पर पीछे झुकें और डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाने में मदद करने के लिए अपनी जांघों का उपयोग करें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। एक बार कंधे की ऊंचाई पर, अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपके हाथों की हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपनी छाती और कंधों से ऊपर की ओर धकेलें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, बारी-बारी से हथियार।", "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach. Odchyl się na ławce i wykorzystaj uda do pomocy, aby unieść hantle na wysokość barków, dłonie skierowane do przodu. Będąc na wysokości barków, obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Wypchnij hantle w górę klatką piersiową i barkami, w pełni prostując ramiona. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując lekko ugięte łokcie. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, wykonując ruch naprzemiennie ramionami.", "ko": "인클라인 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 허벅지에 올려놓습니다. 벤치에 등을 기댄 후 다리로 도움을 받아 덤벨을 어깨 높이까지 올려 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전하여 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 가슴과 어깨로 덤벨을 올려 팔을 완전히 펴집니다. 덤벨을 시작 위치로 내리되 팔꿈치는 약간 구부립니다. 원하는 횟수만큼 반복하며 팔을 교대로 합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Penche-toi en arrière sur le banc et aide-toi de tes cuisses pour lever les haltères à hauteur d'épaules, paumes tournées vers l'avant. Une fois à hauteur des épaules, tourne tes poignets de façon à ce que les paumes de tes mains soient tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut avec ta poitrine et tes épaules en tendant complètement tes bras. Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Penche-toi en arrière sur le banc et aide-toi de tes cuisses pour lever les haltères à hauteur d'épaules, paumes tournées vers l'avant. Une fois à hauteur des épaules, tourne tes poignets de façon à ce que les paumes de tes mains soient tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut avec ta poitrine et tes épaules en tendant complètement tes bras. Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus. Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und nutzen Sie Ihre Oberschenkel, um die Kurzhanteln auf Schulterhöhe zu heben, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Sobald Sie sich auf Schulterhöhe befinden, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Kurzhanteln mit Brust und Schultern nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Senken Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition ab und halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, abwechselnd mit den Armen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -57683,6 +62308,14 @@ "Pousse les haltères vers le haut avec ta poitrine et tes épaules en tendant complètement tes bras.", "Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ, en gardant tes coudes légèrement fléchis.", "Répète le nombre de répétitions souhaité en alternant les bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus.", + "Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und nutzen Sie Ihre Oberschenkel, um die Kurzhanteln auf Schulterhöhe zu heben, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Sobald Sie sich auf Schulterhöhe befinden, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln mit Brust und Schultern nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Senken Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition ab und halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, abwechselnd mit den Armen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -57713,7 +62346,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपकी पीठ बेंच से मजबूती से चिपकी हुई हो। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों और उन्हें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy mocno oparte o ławkę. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do przodu, i unieś je na wysokość barków. Powoli opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 앉아 발을 땅에 딛고 등을 벤치에 꼭 붙입니다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 하며 어깨 높이까지 올립니다. 덤벨을 가슴 옆으로 천천히 내리되 팔꿈치를 90도 각도로 유지합니다. 덤벨을 시작 위치로 밀어 올려 팔을 완전히 펴집니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, les pieds à plat sur le sol et le dos pressé fermement contre le banc. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant, et lève-les à hauteur des épaules. Abaisse lentement les haltères vers les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, les pieds à plat sur le sol et le dos pressé fermement contre le banc. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant, et lève-les à hauteur des épaules. Abaisse lentement les haltères vers les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Rücken fest gegen die Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorne, und heben Sie sie auf Schulterhöhe. Senken Sie die Kurzhanteln langsam seitlich Ihrer Brust ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Schieben Sie die Kurzhanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -57795,6 +62429,14 @@ "Abaisse lentement les haltères vers les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés.", "Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Rücken fest gegen die Bank.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorne, und heben Sie sie auf Schulterhöhe.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam seitlich Ihrer Brust ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.", + "Schieben Sie die Kurzhanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -57825,7 +62467,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ आगे की ओर और भुजाएँ पूरी तरह फैलाकर एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 펴집니다. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant, et bras entièrement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant, et bras entièrement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank, die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme sind vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -57907,6 +62550,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank, die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme sind vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -57936,7 +62587,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी भुजाओं को ज़मीन से सीधा फैलाकर शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, plecy oparte o zagłówek, stopy płasko na podłodze. Chwyć hantle w obie ręce chwytem nachwytem, dłonie skierowane do przodu. Zacznij z ramionami w pełni wyprostowanymi, prostopadle do podłogi. Powoli opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 땅에 딛습니다. 각 손에 덤벨을 들되 오버그립으로 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 팔을 완전히 펼쳐 지면에 수직으로 합니다. 팔꿈치를 90도 각도로 유지하면서 덤벨을 가슴 옆으로 천천히 내립니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant. Commence avec les bras complètement tendus, perpendiculaires au sol. Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant. Commence avec les bras complètement tendus, perpendiculaires au sol. Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Polsterung und den Füßen flach auf den Boden auf die Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach vorne. Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen senkrecht zum Boden. Senken Sie die Kurzhanteln langsam seitlich zu Ihrer Brust ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Kurzhanteln dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -58028,6 +62680,15 @@ "Abaisse lentement les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés.", "Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Polsterung und den Füßen flach auf den Boden auf die Bank.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen senkrecht zum Boden.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam seitlich zu Ihrer Brust ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Kurzhanteln dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -58058,7 +62719,8 @@ "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और उस पर दोनों हाथों में डम्बल लेकर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को झुकी हुई बेंच पर टिकाएं और अपनी कोहनियों को नीचे की ओर लटका दें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैला लें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Oprzyj ramiona o ławkę skośną i pozwól, aby łokcie zwisały w dół, w pełni prostując ramiona. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 상완을 인클라인 벤치에 올려놓고 팔꿈치를 내려 팔을 완전히 펰 상태를 유지합니다. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Pose le haut de tes bras sur le banc incliné et laisse tes coudes pendre vers le bas, en étendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Pose le haut de tes bras sur le banc incliné et laisse tes coudes pendre vers le bas, en étendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank in einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach vorne darauf. Legen Sie Ihre Oberarme auf die Schrägbank und lassen Sie Ihre Ellbogen nach unten hängen, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -58150,6 +62812,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank in einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach vorne darauf.", + "Legen Sie Ihre Oberarme auf die Schrägbank und lassen Sie Ihre Ellbogen nach unten hängen, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -58179,7 +62850,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 펴집니다. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 들어 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 수축하면서 짧은 시간 동안 수축된 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant et bras entièrement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant et bras entièrement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank, die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme sind vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -58261,6 +62933,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank, die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme sind vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -58290,7 +62970,8 @@ "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45-डिग्री के कोण पर सेट करें। प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर बेंच पर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ और डम्बल को सीधे अपनी छाती के ऊपर प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Połóż się na ławce i wypchnij hantle do pozycji wyjściowej, bezpośrednio nad klatką piersiową. Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 벤치에 등을 기대고 덤벨을 가슴 위로 올려 시작 위치에 놓습니다. 덤벨을 옆으로 넓은 호를 그리며 내려 가슴에 스트레치를 느낍니다. 잠깐 멈춘 후 가슴 근육을 조이면서 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Allonge-toi sur le dos sur le banc et pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, directement au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Allonge-toi sur le dos sur le banc et pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, directement au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt auf die Bank. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und drücken Sie die Kurzhanteln in die Ausgangsposition, direkt über Ihrer Brust. Senken Sie die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -58372,6 +63053,14 @@ "Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine.", "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel ein.", + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt auf die Bank.", + "Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und drücken Sie die Kurzhanteln in die Ausgangsposition, direkt über Ihrer Brust.", + "Senken Sie die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.", + "Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -58401,7 +63090,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। एक एक्सरसाइज बॉल पर बैठें और आगे की ओर तब तक रोल करें जब तक आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा झुकी हुई बेंच पर न टिक जाए। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na piłce gimnastycznej i przetocz się do przodu, aż górna część pleców będzie oparta o ławkę skośną. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane nad klatką piersiową. Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 스위스볼 위에 앉아 몸을 앞으로 굴려 상부 등이 인클라인 벤치에 닿도록 합니다. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보며 팔이 가슴 위로 펴진 상태에서 시작합니다. 덤벨을 옆쪽으로 넓은 호를 그리며 내려 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 잠시 멈춘 후 가슴 근육을 수축시켜 덤벨을 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur un ballon d'exercice et roule vers l'avant jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le banc incliné. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur un ballon d'exercice et roule vers l'avant jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le banc incliné. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rollen Sie nach vorne, bis Ihr oberer Rücken auf der Schrägbank aufliegt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme über Ihrer Brust ausgestreckt sind. Senken Sie die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -58483,6 +63173,14 @@ "Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine.", "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rollen Sie nach vorne, bis Ihr oberer Rücken auf der Schrägbank aufliegt.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme über Ihrer Brust ausgestreckt sind.", + "Senken Sie die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.", + "Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -58512,7 +63210,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी पीठ को बेंच के सामने रखें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do tułowia, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymaj plecy oparte o ławkę, a stopy płasko na podłodze. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie ciężarów, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸통을 향하며 팔이 완전히 펴진 상태입니다. 등을 벤치에 대고 발을 바닥에 붙입니다. 상완은 고정시킨 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 컬합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 들어올립니다. 이두근을 짜면서 수축된 위치를 잠깐 유지합니다. 숨을 마시면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras entièrement tendus. Garde ton dos contre le banc et tes pieds à plat sur le sol. Tout en gardant le haut de tes bras immobile, expire et fléchis les charges en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras entièrement tendus. Garde ton dos contre le banc et tes pieds à plat sur le sol. Tout en gardant le haut de tes bras immobile, expire et fléchis les charges en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank, die Handflächen zeigen zum Oberkörper und die Arme sind vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihren Rücken an der Bank und Ihre Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -58604,6 +63303,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank, die Handflächen zeigen zum Oberkörper und die Arme sind vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihren Rücken an der Bank und Ihre Füße flach auf dem Boden.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -58633,7 +63341,8 @@ "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और अपनी जांघों पर आराम करते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर उस पर बैठें। बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को कंधे के स्तर पर रखें। डम्बल को अपने शरीर से ऊपर और दूर तब तक दबाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach. Połóż się na ławce i ustaw hantle na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie. Wypchnij hantle w górę i od ciała, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 벤치에 누워 덤벨을 어깨 높이에 위치시키고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 덤벨을 몸에서 멀어지도록 위로 눌러 팔을 완전히 펍니다. 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Allonge-toi sur le dos sur le banc et positionne les haltères à hauteur d'épaules, les paumes se faisant face. Pousse les haltères vers le haut et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Allonge-toi sur le dos sur le banc et positionne les haltères à hauteur d'épaules, les paumes se faisant face. Pousse les haltères vers le haut et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank in einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich darauf, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und ruhen Sie auf Ihren Oberschenkeln. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und positionieren Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben und von Ihrem Körper weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -58705,6 +63414,13 @@ "Pousse les haltères vers le haut et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank in einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich darauf, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und ruhen Sie auf Ihren Oberschenkeln.", + "Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und positionieren Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben und von Ihrem Körper weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -58735,7 +63451,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम गेंद पर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को गेंद के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर समर्थित न हो जाए। डम्बल को कंधे के स्तर पर पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी हुई और किनारों की ओर इशारा करती हुई। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर दबाएं। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ, अपने ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Wysuń stopy do przodu i przetocz ciało w dół piłki, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce. Trzymaj hantle na wysokości barków, łokcie ugięte i skierowane na boki. Wypchnij hantle w górę i lekko do wewnątrz, trzymając dłonie skierowane do siebie. W pełni wyprostuj ramiona, napinając tricepsy w górnej pozycji ruchu. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스위스볼 위에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다. 덤벨을 어깨 높이에 들고 팔꿈치를 굽혀 옆쪽을 향하게 합니다. 덤벨을 위로 약간 안쪽으로 눌러 손바닥이 서로 마주보도록 유지합니다. 팔을 완전히 펴며 삼두근을 짜면서 동작의 최상단에서 수축시킵니다. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Fais avancer tes pieds et fais rouler ton corps le long du ballon jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Tiens les haltères à hauteur d'épaule, les coudes fléchis et pointés vers les côtés. Pousse les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur, en gardant tes paumes tournées l'une vers l'autre. Étends complètement tes bras, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Fais avancer tes pieds et fais rouler ton corps le long du ballon jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Tiens les haltères à hauteur d'épaule, les coudes fléchis et pointés vers les côtés. Pousse les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur, en gardant tes paumes tournées l'une vers l'autre. Étends complètement tes bras, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf einen Gymnastikball, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie Ihren Körper über den Ball, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken auf dem Ball aufliegen. Halten Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen zur Seite. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben und leicht nach innen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt bleiben. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -58827,6 +63544,15 @@ "Étends complètement tes bras, en contractant tes triceps en haut du mouvement.", "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf einen Gymnastikball, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie Ihren Körper über den Ball, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken auf dem Ball aufliegen.", + "Halten Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen zur Seite.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben und leicht nach innen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt bleiben.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -58857,7 +63583,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, झुकी हुई बेंच पर बैठें। अपनी ऊपरी भुजाओं को बेंच पर टिकाएं, जिससे आपकी कोहनियां नीचे लटक जाएं और आपकी हथेलियां आगे की ओर रहें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Oprzyj ramiona o ławkę, pozwalając, aby łokcie zwisały, a dłonie były skierowane do przodu. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 상완을 벤치에 얹고 팔꿈치를 내려 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 상완은 고정시킨 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 컬합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 들어올립니다. 이두근을 짜면서 수축된 위치를 잠깐 유지합니다. 숨을 마시면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Pose le haut de tes bras sur le banc, en laissant tes coudes pendre vers le bas et tes paumes tournées vers l'avant. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Pose le haut de tes bras sur le banc, en laissant tes coudes pendre vers le bas et tes paumes tournées vers l'avant. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt. Legen Sie Ihre Oberarme auf die Bank, sodass Ihre Ellbogen nach unten hängen und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -58949,6 +63676,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt.", + "Legen Sie Ihre Oberarme auf die Bank, sodass Ihre Ellbogen nach unten hängen und Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -58978,7 +63714,8 @@ "hi": "इनक्लाइन बेंच को 30-45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें। एक हाथ में डम्बल लेकर उसे अपनी जांघ पर टिकाकर बेंच पर बैठें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए, बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथ को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाकर डम्बल को पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। जब आपकी भुजा ज़मीन के समानांतर हो तो रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए गति को उल्टा करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 30-45 stopni. Usiądź na ławce, trzymając hantlę w jednej ręce opartą na udzie. Połóż się na ławce, trzymając stopy płasko na podłodze. Chwyć hantlę, wyciągając ramię prosto nad klatką piersiową. Opuść hantlę na bok szerokim łukiem, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Zatrzymaj się, gdy ramię będzie równoległe do podłogi, a następnie wykonaj ruch odwrotny, przywracając hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "인클라인 벤치를 30~45도 각도로 조정합니다. 벤치에 앉아 한손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 벤치에 누워 발을 바닥에 붙인 상태를 유지합니다. 덤벨을 들린 손으로 가슴 위로 팔을 펴서 들고 있습니다. 덤벨을 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서 옆쪽으로 넓은 호를 그리며 내립니다. 팔이 지면과 평행할 때 멈춘 후 동작을 역으로 하여 덤벨을 시작 위치로 돌립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Règle le banc incliné sur un angle de 30 à 45 degrés. Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Allonge-toi sur le dos sur le banc, en gardant les pieds à plat au sol. Tiens l'haltère, le bras étendu droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse l'haltère sur le côté en un large arc de cercle, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol, puis inverse le mouvement pour ramener l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Règle le banc incliné sur un angle de 30 à 45 degrés. Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Allonge-toi sur le dos sur le banc, en gardant les pieds à plat au sol. Tiens l'haltère, le bras étendu droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse l'haltère sur le côté en un large arc de cercle, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol, puis inverse le mouvement pour ramener l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stellen Sie die Schrägbank auf einen Winkel von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf die Bank und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkel. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Halten Sie die Kurzhantel mit ausgestrecktem Arm gerade nach oben über Ihrer Brust. Senken Sie die Kurzhantel in einem weiten Bogen seitlich ab und beugen Sie dabei den Ellenbogen leicht. Halten Sie inne, wenn Ihr Arm parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann die Bewegung um, um die Kurzhantel zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -59070,6 +63807,15 @@ "Abaisse l'haltère sur le côté en un large arc de cercle, en gardant une légère flexion dans ton coude.", "Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol, puis inverse le mouvement pour ramener l'haltère à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schrägbank auf einen Winkel von 30–45 Grad ein.", + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf die Bank und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkel.", + "Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.", + "Halten Sie die Kurzhantel mit ausgestrecktem Arm gerade nach oben über Ihrer Brust.", + "Senken Sie die Kurzhantel in einem weiten Bogen seitlich ab und beugen Sie dabei den Ellenbogen leicht.", + "Halten Sie inne, wenn Ihr Arm parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann die Bewegung um, um die Kurzhantel zurück in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -59100,7 +63846,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक्सरसाइज बॉल पर बैठें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और ऊपरी पीठ गेंद पर समर्थित न हो जाए। अपनी बांह को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाकर, हथेली अंदर की ओर रखते हुए डम्बल को पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को बगल की ओर नीचे करें। जब आपकी बांह ज़मीन के समानांतर हो तो एक क्षण रुकें। डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce. Wysuń stopy do przodu i przetocz ciało w dół, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce. Chwyć hantlę, wyciągając ramię prosto nad klatką piersiową, dłoń skierowana do wewnątrz. Powoli opuść hantlę na bok, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Zatrzymaj się na chwilę, gdy ramię będzie równoległe do podłogi. Napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "스위스볼 위에 앉아 한손에 덤벨을 들고 있습니다. 발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다. 덤벨을 든 팔을 가슴 위로 펴서 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서 덤벨을 옆쪽으로 천천히 내립니다. 팔이 지면과 평행할 때 잠시 멈춥니다. 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 시작 위치로 위로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main. Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos reposent sur le ballon. Tiens l'haltère, le bras étendu droit au-dessus de ta poitrine, la paume tournée vers l'intérieur. Abaisse lentement l'haltère vers le côté, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol. Sollicite les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main. Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos reposent sur le ballon. Tiens l'haltère, le bras étendu droit au-dessus de ta poitrine, la paume tournée vers l'intérieur. Abaisse lentement l'haltère vers le côté, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol. Sollicite les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf einen Gymnastikball. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken auf dem Ball aufliegen. Halten Sie die Kurzhantel so, dass Ihr Arm gerade nach oben über Ihre Brust ausgestreckt ist und die Handfläche nach innen zeigt. Senken Sie die Kurzhantel langsam zur Seite ab und beugen Sie dabei Ihren Ellbogen leicht. Machen Sie eine kurze Pause, wenn Ihr Arm parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -59192,6 +63939,15 @@ "Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol.", "Sollicite les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf einen Gymnastikball.", + "Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken auf dem Ball aufliegen.", + "Halten Sie die Kurzhantel so, dass Ihr Arm gerade nach oben über Ihre Brust ausgestreckt ist und die Handfläche nach innen zeigt.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam zur Seite ab und beugen Sie dabei Ihren Ellbogen leicht.", + "Machen Sie eine kurze Pause, wenn Ihr Arm parallel zum Boden ist.", + "Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -59221,7 +63977,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघ पर आराम करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। बेंच पर पीछे झुकें और डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाने में मदद के लिए अपनी जांघ का उपयोग करें। अपनी कलाई को इस प्रकार घुमाएँ कि आपकी हथेली अंदर की ओर, आपके शरीर की ओर रहे। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपने शरीर से ऊपर और दूर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantlę w jednej ręce opartą na udzie. Odchyl się na ławce i wykorzystaj udo do pomocy, aby unieść hantlę na wysokość barku. Obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do wewnątrz, w kierunku ciała. Wypchnij hantlę w górę i od ciała, w pełni prostując ramię. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "인클라인 벤치에 앉아 한손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 벤치에 기대고 허벅지를 이용해 덤벨을 어깨 높이로 올립니다. 손목을 회전시켜 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 덤벨을 몸에서 멀어지도록 위로 눌러 팔을 완전히 펍니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Penche-toi en arrière sur le banc et aide-toi de ta cuisse pour lever l'haltère à hauteur d'épaules. Tourne ton poignet de sorte que ta paume soit tournée vers l'intérieur, vers ton corps. Pousse l'haltère vers le haut et loin de ton corps, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Penche-toi en arrière sur le banc et aide-toi de ta cuisse pour lever l'haltère à hauteur d'épaules. Tourne ton poignet de sorte que ta paume soit tournée vers l'intérieur, vers ton corps. Pousse l'haltère vers le haut et loin de ton corps, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Schrägbank und stützen Sie sie auf Ihrem Oberschenkel ab. Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und heben Sie die Kurzhantel mithilfe Ihres Oberschenkels auf Schulterhöhe an. Drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche nach innen, in Richtung Ihres Körpers, zeigt. Drücken Sie die Kurzhantel nach oben und von Ihrem Körper weg und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -59303,6 +64060,14 @@ "Pousse l'haltère vers le haut et loin de ton corps, en tendant complètement ton bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Schrägbank und stützen Sie sie auf Ihrem Oberschenkel ab.", + "Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und heben Sie die Kurzhantel mithilfe Ihres Oberschenkels auf Schulterhöhe an.", + "Drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche nach innen, in Richtung Ihres Körpers, zeigt.", + "Drücken Sie die Kurzhantel nach oben und von Ihrem Körper weg und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -59333,7 +64098,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक्सरसाइज बॉल पर बैठें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और ऊपरी पीठ गेंद पर समर्थित न हो जाए। अपनी हथेली को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर डम्बल को पकड़ें। अपनी बांह को सीधा करते हुए डम्बल को छत की ओर दबाएं। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce. Wysuń stopy do przodu i przetocz ciało w dół, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce. Chwyć hantlę, dłoń skierowana do wewnątrz, łokieć ugięty pod kątem 90 stopni. Wypchnij hantlę w kierunku sufitu, prostując ramię. Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "스위스볼 위에 앉아 한손에 덤벨을 들고 있습니다. 발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다. 덤벨을 손바닥이 안쪽을 향하도록 들고 팔꿈치를 90도 각도로 굽힙니다. 덤벨을 천장을 향해 위로 눌러 팔을 펴줍니다. 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main. Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos reposent sur le ballon. Tiens l'haltère, la paume tournée vers l'intérieur et le coude fléchi à un angle de 90 degrés. Pousse l'haltère vers le plafond, en redressant ton bras. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main. Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos reposent sur le ballon. Tiens l'haltère, la paume tournée vers l'intérieur et le coude fléchi à un angle de 90 degrés. Pousse l'haltère vers le plafond, en redressant ton bras. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf einen Gymnastikball. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken auf dem Ball aufliegen. Halten Sie die Kurzhantel mit der Handfläche nach innen und dem Ellbogen im 90-Grad-Winkel. Drücken Sie die Kurzhantel nach oben zur Decke und strecken Sie dabei Ihren Arm. Senken Sie die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -59415,6 +64181,14 @@ "Pousse l'haltère vers le plafond, en redressant ton bras.", "Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf einen Gymnastikball.", + "Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken auf dem Ball aufliegen.", + "Halten Sie die Kurzhantel mit der Handfläche nach innen und dem Ellbogen im 90-Grad-Winkel.", + "Drücken Sie die Kurzhantel nach oben zur Decke und strecken Sie dabei Ihren Arm.", + "Senken Sie die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -59445,7 +64219,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर उसे अपनी जांघ पर टिकाकर झुकी हुई बेंच पर बैठें। आगे झुकें और अपनी ऊपरी भुजा को अपनी जांघ के अंदर की ओर रखें। अपनी बांह को थोड़ा झुकाकर और अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए डम्बल को बगल की ओर उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी बांह फर्श के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantlę w jednej ręce opartą na udzie. Pochyl się do przodu i ustaw ramię przy wewnętrznej stronie uda. Unieś hantlę na bok, utrzymując lekko ugięte ramię i dłoń skierowaną w dół. Kontynuuj unoszenie, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "인클라인 벤치에 앉아 한손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 몸을 앞으로 기울여 상완을 허벅지 안쪽에 대도록 위치시킵니다. 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하고 손바닥이 아래를 향하게 덤벨을 옆쪽으로 들어올립니다. 팔이 지면과 평행해질 때까지 계속 들어올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Penche-toi en avant et positionne le haut de ton bras contre l'intérieur de ta cuisse. Lève l'haltère sur le côté en gardant ton bras légèrement fléchi et ta paume tournée vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Penche-toi en avant et positionne le haut de ton bras contre l'intérieur de ta cuisse. Lève l'haltère sur le côté en gardant ton bras légèrement fléchi et ta paume tournée vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Schrägbank und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkel. Lehnen Sie sich nach vorne und positionieren Sie Ihren Oberarm an der Innenseite Ihres Oberschenkels. Heben Sie die Kurzhantel zur Seite und halten Sie dabei Ihren Arm leicht gebeugt und die Handfläche nach unten. Heben Sie weiter, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -59527,6 +64302,14 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Schrägbank und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkel.", + "Lehnen Sie sich nach vorne und positionieren Sie Ihren Oberarm an der Innenseite Ihres Oberschenkels.", + "Heben Sie die Kurzhantel zur Seite und halten Sie dabei Ihren Arm leicht gebeugt und die Handfläche nach unten.", + "Heben Sie weiter, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -59557,7 +64340,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघ पर आराम करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और डंबल को कंधे के स्तर पर रखें, हथेली आगे की ओर हो। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डंबल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantlę w jednej ręce opartą na udzie. Połóż się na ławce i ustaw hantlę na wysokości barku, dłoń skierowana do przodu. Wypchnij hantlę w górę i lekko do wewnątrz, w pełni prostując ramię. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "인클라인 벤치에 앉아 한손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 벤치에 누워 덤벨을 어깨 높이에 위치시키고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 위로 약간 안쪽으로 눌러 팔을 완전히 펵니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Allonge-toi sur le dos sur le banc et positionne l'haltère à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'avant. Pousse l'haltère vers le haut et légèrement vers l'intérieur, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Allonge-toi sur le dos sur le banc et positionne l'haltère à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'avant. Pousse l'haltère vers le haut et légèrement vers l'intérieur, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Schrägbank und stützen Sie sie auf Ihrem Oberschenkel ab. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und positionieren Sie die Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handfläche zeigt nach vorne. Drücken Sie die Kurzhantel nach oben und leicht nach innen und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -59629,6 +64413,13 @@ "Pousse l'haltère vers le haut et légèrement vers l'intérieur, en tendant complètement ton bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Schrägbank und stützen Sie sie auf Ihrem Oberschenkel ab.", + "Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und positionieren Sie die Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handfläche zeigt nach vorne.", + "Drücken Sie die Kurzhantel nach oben und leicht nach innen und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -59659,7 +64450,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम बॉल पर बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट हों। धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, गेंद को तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर समर्थित न हो जाए। अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce, stopy płasko na podłodze. Powoli wysuwaj stopy do przodu, przetaczając piłkę, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce. Trzymaj hantlę na wysokości barku, dłoń skierowana do przodu. Wypchnij hantlę w górę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "스위스볼 위에 앉아 한손에 덤벨을 들고 발을 바닥에 붙입니다. 천천히 발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다. 덤벨을 어깨 높이에 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 위로 눌러 팔을 완전히 펴줍니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main, les pieds à plat sur le sol. Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Tiens l'haltère à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main, les pieds à plat sur le sol. Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Tiens l'haltère à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf einen Gymnastikball und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Ball, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken auf dem Ball aufliegen. Halten Sie die Kurzhantel auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach vorne. Drücken Sie die Kurzhantel nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -59741,6 +64533,14 @@ "Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf einen Gymnastikball und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.", + "Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Ball, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken auf dem Ball aufliegen.", + "Halten Sie die Kurzhantel auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach vorne.", + "Drücken Sie die Kurzhantel nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -59771,7 +64571,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर बेंच पर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर रखें और अपनी पीठ को बेंच के सामने सीधा रखें। कंधे के स्तर पर डम्बल से शुरुआत करें, कोहनियाँ मुड़ी हुई हों और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपने शरीर से ऊपर और दूर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Postaw stopy mocno na podłodze, plecy trzymaj proste, oparte o ławkę. Zacznij z hantlami na wysokości barków, łokcie ugięte, dłonie skierowane do siebie. Wypchnij hantle w górę i od ciała, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 발을 바닥에 단단히 디디고 등을 벤치에 곧게 유지합니다. 덤벨을 어깨 높이에서 시작하고 팔꿈치를 굽혀 손바닥이 서로 마주보는 상태입니다. 덤벨을 위로 몸에서 멀어지도록 눌러 팔을 완전히 펍니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Plante fermement tes pieds sur le sol et garde ton dos droit contre le banc. Commence avec les haltères à hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées l'une vers l'autre. Pousse les haltères vers le haut et loin de ton corps, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Plante fermement tes pieds sur le sol et garde ton dos droit contre le banc. Commence avec les haltères à hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées l'une vers l'autre. Pousse les haltères vers le haut et loin de ton corps, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt auf die Bank. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade gegen die Bank. Beginnen Sie mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und die Handflächen sind einander zugewandt. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben und vom Körper weg und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -59863,6 +64664,15 @@ "Pousse les haltères vers le haut et loin de ton corps, en tendant complètement tes bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt auf die Bank.", + "Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade gegen die Bank.", + "Beginnen Sie mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und die Handflächen sind einander zugewandt.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben und vom Körper weg und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -59893,7 +64703,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए, व्यायाम गेंद पर बैठें। अपने पैरों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को गेंद के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर समर्थित न हो जाए। डम्बल को कंधे के स्तर पर पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी हुई और किनारों की ओर इशारा करती हुई। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Powoli wysuwaj stopy do przodu, przetaczając ciało w dół piłki, aż głowa, szyja i górna część pleców będą podparte na piłce. Trzymaj hantle na wysokości barków, łokcie ugięte i skierowane na boki. Wypchnij hantle w górę, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스위스볼 위에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 천천히 발을 앞으로 걸으며 몸을 볼 위로 굴려 머리, 목, 상부 등이 볼에 지탱되도록 합니다. 덤벨을 어깨 높이에 들고 팔꿈치를 굽혀 옆쪽을 향하게 합니다. 덤벨을 위로 펴면서 팔을 완전히 펵니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Avance lentement les pieds, en faisant rouler ton corps le long du ballon jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Tiens les haltères à hauteur d'épaule, les coudes fléchis et pointés vers les côtés. Pousse les haltères vers le haut, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Avance lentement les pieds, en faisant rouler ton corps le long du ballon jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Tiens les haltères à hauteur d'épaule, les coudes fléchis et pointés vers les côtés. Pousse les haltères vers le haut, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf einen Gymnastikball, die Handflächen zeigen nach vorne. Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne und rollen Sie Ihren Körper über den Ball, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken auf dem Ball aufliegen. Halten Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen zur Seite. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -59975,6 +64786,14 @@ "Pousse les haltères vers le haut, en tendant complètement tes bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf einen Gymnastikball, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne und rollen Sie Ihren Körper über den Ball, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken auf dem Ball aufliegen.", + "Halten Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen zur Seite.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -60005,7 +64824,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। बेंच पर पीछे झुकें और डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी पीठ को बेंच के सामने रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach. Odchyl się na ławce i unieś hantle na wysokość barków, dłonie skierowane do przodu. Trzymając plecy oparte o ławkę, wydychaj powietrze i unieś hantle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść hantle z powrotem na wysokość barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 벤치에 기대고 덤벨을 어깨 높이로 올립니다. 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 등을 벤치에 대고 숨을 내쉬면서 덤벨을 머리 위로 들어올려 팔을 완전히 펵니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 숨을 마시면서 천천히 덤벨을 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Penche-toi en arrière sur le banc et lève les haltères à hauteur d'épaules, paumes tournées vers l'avant. En gardant le dos contre le banc, expire et lève les haltères au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Penche-toi en arrière sur le banc et lève les haltères à hauteur d'épaules, paumes tournées vers l'avant. En gardant le dos contre le banc, expire et lève les haltères au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus. Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken an der Bank, atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhanteln über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -60077,6 +64897,13 @@ "En gardant le dos contre le banc, expire et lève les haltères au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus.", + "Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Halten Sie Ihren Rücken an der Bank, atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhanteln über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -60107,7 +64934,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपनी छाती को पीछे की ओर रखते हुए बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा नीचे फैलाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, opierając klatkę piersiową o oparcie, i chwyć hantle w obie ręce. Wyprostuj ramiona prosto w dół, dłonie skierowane do siebie. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 앉아 가슴을 등받이에 대고 양손에 덤벨을 들고 있습니다. 팔을 쭉 펴내려 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 지면과 평행해질 때까지 올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, la poitrine contre le dossier, et tiens un haltère dans chaque main. Étends les bras droit vers le bas, les paumes tournées l'une vers l'autre. En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, la poitrine contre le dossier, et tiens un haltère dans chaque main. Étends les bras droit vers le bas, les paumes tournées l'une vers l'autre. En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Setzen Sie sich mit der Brust an die Rückenlehne auf die Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -60189,6 +65017,14 @@ "En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Setzen Sie sich mit der Brust an die Rückenlehne auf die Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.", + "Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -60219,7 +65055,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी छाती को झुकाव के विपरीत रखते हुए बेंच पर बैठें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, जिससे डम्बल सीधे आपके कंधों से नीचे लटक सकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Chwyć hantle w obie ręce i usiądź na ławce, opierając klatkę piersiową o skos. Wyprostuj całkowicie ramiona, pozwalając hantlom zwisać prosto w dół z barków. Przyciągnij hantle w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉아 가슴을 인클라인에 대도록 합니다. 팔을 완전히 펴서 덤벨이 어깨 아래로 쭉 내려오도록 합니다. 덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 블레이드를 함께 쥡니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Saisis un haltère dans chaque main et assieds-toi sur le banc, la poitrine contre l'inclinaison. Étends complètement tes bras, en laissant les haltères pendre droit vers le bas depuis tes épaules. Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Saisis un haltère dans chaque main et assieds-toi sur le banc, la poitrine contre l'inclinaison. Étends complètement tes bras, en laissant les haltères pendre droit vers le bas depuis tes épaules. Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und setzen Sie sich mit der Brust gegen die Schräge auf die Bank. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, sodass die Kurzhanteln gerade von Ihren Schultern herunterhängen. Ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -60301,6 +65138,14 @@ "Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und setzen Sie sich mit der Brust gegen die Schräge auf die Bank.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, sodass die Kurzhanteln gerade von Ihren Schultern herunterhängen.", + "Ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -60331,7 +65176,8 @@ "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और दोनों हाथों में डम्बल लेकर, हथेलियाँ नीचे की ओर करके उस पर बैठें। डम्बल को अपनी जाँघों पर टिकाएँ और वापस बेंच पर झुक जाएँ। डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाने में मदद करने के लिए अपनी जांघों का उपयोग करें, फिर अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane w dół. Oprzyj hantle na udach i odchyl się na ławce. Wykorzystaj uda do pomocy, aby unieść hantle na wysokość barków, następnie obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Wydychaj powietrze i powoli unieś hantle nad głowę, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść hantle z powrotem na wysokość barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 덤벨을 허벅지에 얹고 벤치에 기댑니다. 허벅지를 이용해 덤벨을 어깨 높이로 올린 후 손목을 회전시켜 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 머리 위로 천천히 들어올려 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지합니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 숨을 마시면서 천천히 덤벨을 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le bas. Pose les haltères sur tes cuisses et penche-toi en arrière sur le banc. Utilise tes cuisses pour aider à monter les haltères à hauteur des épaules, puis fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant. Expire et lève lentement les haltères au-dessus de ta tête, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le bas. Pose les haltères sur tes cuisses et penche-toi en arrière sur le banc. Utilise tes cuisses pour aider à monter les haltères à hauteur des épaules, puis fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant. Expire et lève lentement les haltères au-dessus de ta tête, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank in einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach unten darauf. Legen Sie die Kurzhanteln auf Ihre Oberschenkel und lehnen Sie sich zurück auf die Bank. Benutzen Sie Ihre Oberschenkel, um die Kurzhanteln auf Schulterhöhe zu heben, und drehen Sie dann Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhanteln langsam über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht beugen. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -60413,6 +65259,14 @@ "Expire et lève lentement les haltères au-dessus de ta tête, en gardant une légère flexion dans tes coudes.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank in einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach unten darauf.", + "Legen Sie die Kurzhanteln auf Ihre Oberschenkel und lehnen Sie sich zurück auf die Bank.", + "Benutzen Sie Ihre Oberschenkel, um die Kurzhanteln auf Schulterhöhe zu heben, und drehen Sie dann Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhanteln langsam über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht beugen.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -60443,7 +65297,8 @@ "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर उस पर बैठें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटका दें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को जितना संभव हो सके अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach. Postaw stopy płasko na podłodze i pozwól ramionom zwisać prosto w dół, dłonie skierowane do ciała. Trzymając ramiona proste, unieś barki jak najwyżej w kierunku uszu. Zatrzymaj napięcie na chwilę, a następnie powoli opuść barki do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 있습니다. 발을 바닥에 붙이고 팔을 쭉 펴서 덤벨이 몸 옆에 내려오도록 하며 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 팔을 곧게 유지하면서 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높게 으쓱합니다. 수축을 잠시 유지한 후 천천히 어깨를 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main. Place tes pieds à plat au sol et laisse tes bras pendre droit vers le bas avec tes paumes tournées vers ton corps. En gardant les bras tendus, hausse tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main. Place tes pieds à plat au sol et laisse tes bras pendre droit vers le bas avec tes paumes tournées vers ton corps. En gardant les bras tendus, hausse tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand darauf. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich zu Ihren Ohren. Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -60515,6 +65370,13 @@ "En gardant les bras tendus, hausse tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible.", "Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand darauf.", + "Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich zu Ihren Ohren.", + "Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -60544,7 +65406,8 @@ "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और उस पर दोनों हाथों में डंबल लेकर बैठें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं को फर्श से सीधा नीचे की ओर लटका दें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, उन्हें बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं, जिससे आपके शरीर का 'टी' आकार बन जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do wewnątrz. Pochyl się do przodu i pozwól ramionom zwisać prosto w dół, prostopadle do podłogi. Trzymając ramiona proste, unieś je na boki, aż będą równoległe do podłogi, tworząc kształt litery „T” z ciałem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 몸을 앞으로 기울여 팔을 쭉 펴서 지면에 수직으로 내립니다. 팔을 곧게 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 지면과 평행해질 때까지 올립니다. 몸과 T자 형태를 이루게 합니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Penche-toi en avant et laisse tes bras pendre droit vers le bas, perpendiculaires au sol. En gardant les bras tendus, lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, formant un 'T' avec ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Penche-toi en avant et laisse tes bras pendre droit vers le bas, perpendiculaires au sol. En gardant les bras tendus, lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, formant un 'T' avec ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank in einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen darauf. Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden hängen. Halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie sie seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind und mit Ihrem Körper eine T-Form bilden. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -60616,6 +65479,13 @@ "En gardant les bras tendus, lève-les sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, formant un 'T' avec ton corps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank in einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen darauf.", + "Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden hängen.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie sie seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind und mit Ihrem Körper eine T-Form bilden.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -60646,7 +65516,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ अंदर की ओर रखते हुए, एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do wewnątrz. Wyprostuj ramiona całkowicie nad głową, trzymając łokcie blisko głowy. Opuść hantle za głowę, uginając łokcie, trzymając ramiona nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔을 머리 위로 완전히 펴서 팔꿈치를 머리 가까이 유지합니다. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 이때 상완은 고정시킨 상태를 유지합니다. 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes près de ta tête. Abaisse les haltères derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause, puis ramène les haltères à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes près de ta tête. Abaisse les haltères derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause, puis ramène les haltères à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen auf eine Schrägbank. Strecken Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf. Senken Sie die Kurzhanteln hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme ruhig halten. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Kurzhanteln durch Ausstrecken der Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -60718,6 +65589,13 @@ "Abaisse les haltères derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile.", "Marque une pause, puis ramène les haltères à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen auf eine Schrägbank.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf.", + "Senken Sie die Kurzhanteln hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme ruhig halten.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Kurzhanteln durch Ausstrecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -60747,7 +65625,8 @@ "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और उस पर दोनों हाथों में डंबल लेकर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को फैलाकर डंबल को सीधे अपनी छाती के ऊपर शुरुआती स्थिति में दबाएं। जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, अपनी कलाइयों को घुमाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर आगे की ओर हों। गति को उल्टा करें और अपनी छाती की मांसपेशियों को शीर्ष पर एक साथ निचोड़ते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Połóż się na ławce i wypchnij hantle do pozycji wyjściowej, bezpośrednio nad klatką piersiową, ramiona wyprostowane. Opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Podczas opuszczania hantli obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu w najniższym punkcie ruchu. Wykonaj ruch odwrotny i unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając mięśnie klatki piersiowej w górnej pozycji. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 벤치에 누워 덤벨을 가슴 위로 눌러 올려 팔을 펴서 시작 위치에 맞춥니다. 덤벨을 옆으로 넓은 호를 그리며 내려 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 덤벨을 내릴 때 손목을 회전시켜 동작의 최하단에서 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 동작을 역으로 하여 덤벨을 시작 위치로 올리며 가슴 근육을 최상단에서 함께 짜줍니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Allonge-toi sur le dos sur le banc et pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, directement au-dessus de ta poitrine, les bras tendus. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en bas du mouvement. Inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut à la position de départ, en contractant ensemble les muscles de ta poitrine en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Allonge-toi sur le dos sur le banc et pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, directement au-dessus de ta poitrine, les bras tendus. Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ta poitrine. En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en bas du mouvement. Inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut à la position de départ, en contractant ensemble les muscles de ta poitrine en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank in einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand darauf, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und drücken Sie die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition direkt über Ihrer Brust. Senken Sie die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Drehen Sie beim Absenken der Kurzhanteln Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen am unteren Ende der Bewegung nach vorne zeigen. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Brustmuskeln oben zusammendrücken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -60829,6 +65708,14 @@ "En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant en bas du mouvement.", "Inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut à la position de départ, en contractant ensemble les muscles de ta poitrine en haut.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank in einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand darauf, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und drücken Sie die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition direkt über Ihrer Brust.", + "Senken Sie die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.", + "Drehen Sie beim Absenken der Kurzhanteln Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen am unteren Ende der Bewegung nach vorne zeigen.", + "Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Brustmuskeln oben zusammendrücken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -60859,7 +65746,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। डम्बल को अपनी छाती के पास रखते हुए धीरे-धीरे बेंच पर वापस लेट जाएँ। एक बार जब आप पूरी तरह से लेट जाएं, तो अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को छत की ओर सीधा फैलाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantle w obu rękach opartych na udach. Powoli połóż się na ławce, trzymając hantle blisko klatki piersiowej. Gdy będziesz już leżeć, wyprostuj ramiona prosto w kierunku sufitu, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지에 얹습니다. 천천히 벤치에 누워 덤벨을 가슴에 가깝게 유지합니다. 완전히 누운 후 팔을 천장을 향해 쭉 펴서 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지합니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Allonge-toi lentement sur le banc, en gardant les haltères près de ta poitrine. Une fois complètement allongé, étends tes bras droit vers le plafond, en gardant les coudes légèrement fléchis. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Allonge-toi lentement sur le banc, en gardant les haltères près de ta poitrine. Une fois complètement allongé, étends tes bras droit vers le plafond, en gardant les coudes légèrement fléchis. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus. Legen Sie sich langsam zurück auf die Bank und halten Sie die Kurzhanteln nah an Ihrer Brust. Sobald Sie vollständig liegen, strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -60931,6 +65819,13 @@ "Une fois complètement allongé, étends tes bras droit vers le plafond, en gardant les coudes légèrement fléchis.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus.", + "Legen Sie sich langsam zurück auf die Bank und halten Sie die Kurzhanteln nah an Ihrer Brust.", + "Sobald Sie vollständig liegen, strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -60960,7 +65855,8 @@ "hi": "एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और उस पर दोनों हाथों में डंबल लेकर बैठें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटका दें। अपनी भुजाओं को Y आकार में बगल की ओर और ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do wewnątrz. Pochyl się lekko do przodu i pozwól ramionom zwisać prosto w dół, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Unieś ramiona na boki i w górę, tworząc kształt litery „Y”, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정하고 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 몸을 약간 앞으로 기울여 팔을 쭉 펴서 내리되 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지합니다. 팔을 옆으로 들어올려 Y자 형태를 이루도록 올립니다. 팔이 지면과 평행해질 때까지 올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Penche-toi légèrement en avant et laisse tes bras pendre droit vers le bas, en gardant une légère flexion dans les coudes. Lève tes bras sur les côtés et vers le haut en formant un Y jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle un banc incliné à un angle de 45 degrés et assieds-toi dessus avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Penche-toi légèrement en avant et laisse tes bras pendre droit vers le bas, en gardant une légère flexion dans les coudes. Lève tes bras sur les côtés et vers le haut en formant un Y jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank in einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen darauf. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht beugen. Heben Sie Ihre Arme in einer Y-Form seitlich nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -61032,6 +65928,13 @@ "Lève tes bras sur les côtés et vers le haut en formant un Y jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank in einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen darauf.", + "Lehnen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht beugen.", + "Heben Sie Ihre Arme in einer Y-Form seitlich nach oben, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -61062,7 +65965,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ लें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं, जिससे आपके शरीर का टी आकार बन जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach po bokach ciała. Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, tworząc kształt litery „T” z ciałem. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 몸의 양옆에 내립니다. 팔을 옆으로 들어올려 지면과 평행해질 때까지 올립니다. 몸과 T자 형태를 이루게 합니다. 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en formant un T avec ton corps. Marque une pause, puis abaisse lentement tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en formant un T avec ton corps. Marque une pause, puis abaisse lentement tes bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an Ihrer Seite. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind und mit Ihrem Körper eine T-Form bilden. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -61124,6 +66028,12 @@ "Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en formant un T avec ton corps.", "Marque une pause, puis abaisse lentement tes bras jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an Ihrer Seite.", + "Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind und mit Ihrem Körper eine T-Form bilden.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -61154,7 +66064,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के करीब लाएँ, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, अपनी ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć hantle w obie ręce. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy. Przybliż ramiona do tułowia, uginając łokcie pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ramiona prosto do tyłu, napinając tricepsy w górnej pozycji ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들어 시작합니다. 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼며 앞으로 숙이면서 등을 쭉 펴 유지합니다. 상완을 옆으로 가깝게 붙이고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 팔을 뒤로 쭉 펴면서 삼두근을 수축시킵니다. 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Amène tes bras près de tes côtés, tes coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Amène tes bras près de tes côtés, tes coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Bringen Sie Ihre Oberarme nahe an Ihre Seiten, wobei Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -61236,6 +66147,14 @@ "Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement.", "Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Bringen Sie Ihre Oberarme nahe an Ihre Seiten, wobei Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -61265,7 +66184,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी बांहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, अपनी ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, plecy trzymaj proste. Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do wewnątrz, ramiona ugięte pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ramiona prosto do tyłu, napinając tricepsy w górnej pozycji ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "운동 공에 앉아 발을 바닥에 붙이고 등을 쭉 펴 유지합니다. 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 안쪽을 향하고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 팔을 뒤로 쭉 펴면서 삼두근을 수축시킵니다. 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras fléchis à un angle de 90 degrés. Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras fléchis à un angle de 90 degrés. Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen und Ihre Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -61337,6 +66257,13 @@ "Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement.", "Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen und Ihre Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -61367,7 +66294,8 @@ "hi": "अपने सामने व्यायाम गेंद लेकर फर्श पर घुटने टेकें। अपनी कोहनियों को व्यायाम बॉल के ऊपर रखें, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Uklęknij na podłodze z piłką gimnastyczną przed sobą. Oprzyj łokcie na szczycie piłki, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do góry. Trzymając ramiona nieruchomo, wydychaj powietrze i uginaj przedramiona, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, mocno napinając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바닥에 무릎을 꿇고 운동 공을 앞에 놓습니다. 팔꿈치를 운동 공 위에 올리고 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 위를 향합니다. 상완을 고정시키고 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키면서 덤벨을 말아올립니다. 덤벨을 계속 올려 이두근이 완전히 수축되고 어깨 높이에 도달할 때까지 올립니다. 수축된 상태를 잠시 유지하면서 이두근을 쥡니다. 숨을 들이쉬고 덤벨을 천천히 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Mets-toi à genoux au sol avec un ballon d'exercice devant toi. Place tes coudes sur le ballon d'exercice, en tenant un haltère dans chaque main avec tes paumes tournées vers le haut. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Mets-toi à genoux au sol avec un ballon d'exercice devant toi. Place tes coudes sur le ballon d'exercice, en tenant un haltère dans chaque main avec tes paumes tournées vers le haut. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Knien Sie sich mit einem Gymnastikball vor sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Gymnastikball und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach oben. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -61459,6 +66387,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Knien Sie sich mit einem Gymnastikball vor sich auf den Boden.", + "Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Gymnastikball und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach oben.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -61488,7 +66425,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, हथेलियां आपके शरीर की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do ciała. Trzymaj proste plecy i napnij brzuch. Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 몸 쪽을 향합니다. 등을 쭉 펴고 복부에 힘을 주어 유지합니다. 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 만들고 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind, und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -61560,6 +66498,13 @@ "Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind, und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -61589,7 +66534,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इसके बाद, अपनी बाहों को अपने सामने तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं, फिर से अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ते रहें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do ciała. Trzymaj proste plecy i napnij brzuch. Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Następnie unieś ramiona przed sobą, aż będą równoległe do podłogi, ponownie z lekkim ugięciem w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 몸 쪽을 향합니다. 등을 쭉 펴고 복부에 힘을 주어 유지합니다. 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 만들고 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 다음으로 팔을 앞으로 들어올려 바닥과 평행하게 만들고 다시 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Ensuite, lève tes bras devant toi jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant à nouveau une légère flexion dans les coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Ensuite, lève tes bras devant toi jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant à nouveau une légère flexion dans les coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind, und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Als nächstes heben Sie Ihre Arme vor sich, bis sie parallel zum Boden sind, wobei Sie Ihre Ellbogen wiederum leicht beugen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -61681,6 +66627,15 @@ "Ensuite, lève tes bras devant toi jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant à nouveau une légère flexion dans les coudes.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind, und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Als nächstes heben Sie Ihre Arme vor sich, bis sie parallel zum Boden sind, wobei Sie Ihre Ellbogen wiederum leicht beugen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -61711,7 +66666,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। अपने शरीर को नीचे करते समय अपनी पीठ सीधी और अपनी छाती ऊपर रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पैरों को वैकल्पिक करें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach. Zrób krok w przód prawą nogą, opuszczając ciało do pozycji wypadu. Trzymaj proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, opuszczając ciało. Odepchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Wykonuj naprzemiennie na obie nogi przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들어 시작합니다. 오른발을 앞으로 내딛으며 런지 자세로 몸을 낮춥니다. 등을 쭉 펴고 가슴을 펴면서 몸을 낮춥니다. 오른발 뒤꿈치를 통해 힘을 주어 시작 위치로 돌아옵니다. 왼발로 반복합니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche. Alterne les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche. Alterne les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, während Sie Ihren Körper senken. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -61793,6 +66749,14 @@ "Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ.", "Répète avec ta jambe gauche.", "Alterne les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, während Sie Ihren Körper senken.", + "Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.", + "Wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -61824,7 +66788,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। आपका दाहिना घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए और आपका बायां घुटना जमीन के ठीक ऊपर होना चाहिए। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, साथ ही अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। लंज के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें, डम्बल को वापस अपनी तरफ नीचे करें। अपने बाएं पैर से आगे बढ़ते हुए, विपरीत दिशा में लंज और बाइसेप कर्ल को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do przodu. Zrób krok w przód prawą nogą, opuszczając ciało do pozycji wypadu. Prawe kolano powinno być ugięte pod kątem 90 stopni, a lewe kolano powinno unosić się tuż nad podłogą. Podczas wypadu jednocześnie unieś hantle w kierunku barków, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie wypadu, a następnie odepchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając hantle z powrotem po bokach ciała. Powtórz wypad i uginanie ramion po przeciwnej stronie, robiąc krok w przód lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향합니다. 오른발을 앞으로 내딛으며 런지 자세로 몸을 낮춥니다. 오른쪽 무릎은 90도 각도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥 바로 위에 떠 있어야 합니다. 앞으로 런지를 할 때 동시에 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리면서 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 런지 최하단에서 잠시 멈추었다가 오른발 뒤꿈치를 통해 힘을 주어 시작 위치로 돌아오면서 덤벨을 옆으로 내립니다. 반대쪽에서 런지와 이두 컬을 반복하며 왼발을 앞으로 내딥니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Ton genou droit doit être fléchi à un angle de 90 degrés et ton genou gauche doit flotter juste au-dessus du sol. En te fendant vers l'avant, enroule simultanément les haltères vers tes épaules en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause en bas de la fente, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ, en ramenant les haltères le long de tes flancs. Répète la fente et le curl biceps du côté opposé, en avançant ton pied gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Ton genou droit doit être fléchi à un angle de 90 degrés et ton genou gauche doit flotter juste au-dessus du sol. En te fendant vers l'avant, enroule simultanément les haltères vers tes épaules en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause en bas de la fente, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ, en ramenant les haltères le long de tes flancs. Répète la fente et le curl biceps du côté opposé, en avançant ton pied gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Ihr rechtes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und Ihr linkes Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Während Sie einen Ausfallschritt nach vorn machen, curlen Sie gleichzeitig die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper. Halten Sie am unteren Ende des Ausfallschritts einen Moment inne, drücken Sie dann durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und senken Sie die Kurzhanteln wieder nach unten. Wiederholen Sie den Ausfallschritt und den Bizepscurl auf der gegenüberliegenden Seite und machen Sie dabei mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -61906,6 +66871,14 @@ "Marque une pause en bas de la fente, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ, en ramenant les haltères le long de tes flancs.", "Répète la fente et le curl biceps du côté opposé, en avançant ton pied gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Ihr rechtes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und Ihr linkes Knie sollte knapp über dem Boden schweben.", + "Während Sie einen Ausfallschritt nach vorn machen, curlen Sie gleichzeitig die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Halten Sie am unteren Ende des Ausfallschritts einen Moment inne, drücken Sie dann durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und senken Sie die Kurzhanteln wieder nach unten.", + "Wiederholen Sie den Ausfallschritt und den Bizepscurl auf der gegenüberliegenden Seite und machen Sie dabei mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -61936,7 +66909,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे एक चाप में नीचे लाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, głowa na końcu ławki. Chwyć hantlę oburącz i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie. Trzymając ramiona nieruchomo, powoli opuść hantlę łukiem za głowę, aż przedramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij tricepsy, aby przywrócić hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 발을 바닥에 붙이고 머리가 벤치 끝에 위치하도록 합니다. 양손으로 덤벨을 들고 양팔을 가슴 위로 쭉 펴 올립니다. 손가락이 서로 마주보게 합니다. 상완을 고정시키고 덤벨을 호의 형태로 머리 뒤로 천천히 내리면서 팔뚝이 바닥과 평행하게 될 때까지 내립니다. 잠시 멈추었다가 삼두근을 수축시켜 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine, les paumes tournées l'une vers l'autre. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement l'haltère en arc derrière ta tête jusqu'à ce que tes avant-bras soient parallèles au sol. Marque une pause, puis contracte tes triceps pour ramener l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine, les paumes tournées l'une vers l'autre. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement l'haltère en arc derrière ta tête jusqu'à ce que tes avant-bras soient parallèles au sol. Marque une pause, puis contracte tes triceps pour ramener l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Kurzhantel langsam in einem Bogen hinter Ihrem Kopf ab, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihren Trizeps an, um die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -62008,6 +66982,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement l'haltère en arc derrière ta tête jusqu'à ce que tes avant-bras soient parallèles au sol.", "Marque une pause, puis contracte tes triceps pour ramener l'haltère à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Kurzhantel langsam in einem Bogen hinter Ihrem Kopf ab, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihren Trizeps an, um die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -62037,7 +67018,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। एक डम्बल को अपने सिर की ओर नीचे करें, कोहनी पर झुकें, जबकि दूसरे हाथ को फैलाए रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बारी-बारी से दूसरे हाथ से दोहराएं।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Opuść jedną hantlę w kierunku głowy, uginając łokieć, trzymając drugie ramię wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką, wykonując ruch naprzemiennie przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들어 손가락이 서로 마주보게 합니다. 양팔을 가슴 위로 펴면서 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 한쪽 덤벨을 팔꿈치를 구부리며 머리 방향으로 내립니다. 최하단에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 반대쪽 팔로 반복하며 양쪽을 번갈아가며 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse un haltère vers ta tête, en fléchissant le coude, tout en gardant l'autre bras tendu. Marque une pause en bas, puis remonte l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète avec l'autre bras, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse un haltère vers ta tête, en fléchissant le coude, tout en gardant l'autre bras tendu. Marque une pause en bas, puis remonte l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète avec l'autre bras, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie eine Kurzhantel nach unten in Richtung Ihres Kopfes, beugen Sie den Ellbogen, während Sie den anderen Arm ausgestreckt halten. Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -62109,6 +67091,13 @@ "Abaisse un haltère vers ta tête, en fléchissant le coude, tout en gardant l'autre bras tendu.", "Marque une pause en bas, puis remonte l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète avec l'autre bras, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Senken Sie eine Kurzhantel nach unten in Richtung Ihres Kopfes, beugen Sie den Ellbogen, während Sie den anderen Arm ausgestreckt halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -62138,7 +67127,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और बाहें आपकी छाती के ऊपर सीधी फैली हुई हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर डम्बल को अपने कंधों की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनियों को फैलाकर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane prosto nad klatką piersiową. Opuść hantle w kierunku barków, uginając łokcie, trzymając ramiona nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokcie. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 서로 마주보고 양팔을 가슴 위로 쭉 펴 올립니다. 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 어깨 쪽으로 내립니다. 최하단에서 잠시 멈추었다가 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face et les bras tendus droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères vers tes épaules en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause en bas, puis presse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face et les bras tendus droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse les haltères vers tes épaules en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause en bas, puis presse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen einander zugewandt und die Arme gerade nach oben über die Brust ausgestreckt. Senken Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme ruhig halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann die Kurzhanteln durch Strecken der Ellbogen wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -62200,6 +67190,12 @@ "Abaisse les haltères vers tes épaules en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile.", "Marque une pause en bas, puis presse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes coudes.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen einander zugewandt und die Arme gerade nach oben über die Brust ausgestreckt.", + "Senken Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme ruhig halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann die Kurzhanteln durch Strecken der Ellbogen wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -62230,7 +67226,8 @@ "hi": "एक सपाट बेंच पर अपनी तरफ से लेटें, अपनी ऊपरी भुजा को अपनी तरफ रखें और आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो। अपनी हथेली नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजा को बगल में रखते हुए, जहाँ तक संभव हो अपनी अग्रबाहु को धीरे-धीरे ऊपर की ओर घुमाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Połóż się na boku na płaskiej ławce, ramię trzymaj blisko tułowia, łokieć ugięty pod kątem 90 stopni. Chwyć hantlę w dłoń, dłoń skierowana w dół. Trzymając ramię blisko ciała, powoli obróć przedramię do góry, jak najdalej to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść przedramię do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę.", "ko": "평평한 벤치에 옆으로 누워 상완을 옆에 붙이고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 한 손에 덤벨을 들되 손가락이 아래를 향합니다. 상완을 옆에 붙인 상태를 유지하고 팔뚝을 위로 천천히 회전시킵니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔뚝을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le côté sur un banc plat, le haut du bras contre ton flanc et le coude fléchi à 90 degrés. Tiens un haltère dans ta main avec la paume tournée vers le bas. En gardant le haut du bras contre ton côté, fais lentement pivoter ton avant-bras vers le haut aussi loin que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Allonge-toi sur le côté sur un banc plat, le haut du bras contre ton flanc et le coude fléchi à 90 degrés. Tiens un haltère dans ta main avec la paume tournée vers le bas. En gardant le haut du bras contre ton côté, fais lentement pivoter ton avant-bras vers le haut aussi loin que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Legen Sie sich seitlich auf eine Flachbank, den Oberarm an der Seite und den Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Halten Sie eine Kurzhantel mit der Handfläche nach unten in Ihrer Hand. Halten Sie Ihren Oberarm an Ihrer Seite und drehen Sie Ihren Unterarm langsam so weit wie möglich nach oben. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Unterarm langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -62302,6 +67299,13 @@ "En gardant le haut du bras contre ton côté, fais lentement pivoter ton avant-bras vers le haut aussi loin que possible.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich seitlich auf eine Flachbank, den Oberarm an der Seite und den Ellbogen um 90 Grad gebeugt.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit der Handfläche nach unten in Ihrer Hand.", + "Halten Sie Ihren Oberarm an Ihrer Seite und drehen Sie Ihren Unterarm langsam so weit wie möglich nach oben.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Unterarm langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "rotator cuff", @@ -62332,7 +67336,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और पेट के निचले हिस्से पर डम्बल रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए डम्बल को अपने ग्लूट्स की ओर लाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, nogi wyprostowane, hantla oparta na dolnej części brzucha. Ugnij kolana i przyciągnij hantlę w kierunku pośladków, trzymając stopy płasko na podłodze. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바닥에 누워 다리를 쭉 펴고 덤벨을 아래 복부에 올려놓습니다. 무릎을 구부리고 덤벨을 엉덩이 쪽으로 가져가며 발을 바닥에 붙인 상태를 유지합니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et un haltère posé sur le bas de ton abdomen. Fléchis tes genoux et amène l'haltère vers tes fessiers en gardant tes pieds à plat sur le sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et un haltère posé sur le bas de ton abdomen. Fléchis tes genoux et amène l'haltère vers tes fessiers en gardant tes pieds à plat sur le sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und eine Kurzhantel auf Ihrem Unterbauch. Beugen Sie die Knie und führen Sie die Kurzhantel zu Ihren Gesäßmuskeln, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -62394,6 +67399,12 @@ "Fléchis tes genoux et amène l'haltère vers tes fessiers en gardant tes pieds à plat sur le sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und eine Kurzhantel auf Ihrem Unterbauch.", + "Beugen Sie die Knie und führen Sie die Kurzhantel zu Ihren Gesäßmuskeln, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -62423,7 +67434,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और भुजाएँ सीधी ऊपर की ओर फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, डम्बल को अपनी छाती के किनारों पर नीचे करें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie, ramiona wyprostowane prosto w górę. Opuść hantle po bokach klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 서로 마주보고 양팔을 위로 쭉 펴 올립니다. 덤벨을 가슴 옆으로 내리면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 덤벨을 시작 위치로 올리면서 팔을 완전히 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face et les bras tendus droit vers le haut. Abaisse les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face et les bras tendus droit vers le haut. Abaisse les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés. Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen einander zugewandt und die Arme gerade nach oben ausgestreckt. Senken Sie die Kurzhanteln seitlich zu Ihrer Brust und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie die Kurzhanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -62485,6 +67497,12 @@ "Abaisse les haltères sur les côtés de ta poitrine, en gardant tes coudes à un angle de 90 degrés.", "Repousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen einander zugewandt und die Arme gerade nach oben ausgestreckt.", + "Senken Sie die Kurzhanteln seitlich zu Ihrer Brust und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -62515,7 +67533,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, फर्श पर मुँह करके लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपने कंधे की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर और बगल की ओर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się twarzą w dół na podłodze, trzymając hantle w obu rękach, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ramiona prosto przed sobą, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Angażując mięśnie barków, unieś ramiona w górę i na boki, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바닥에 엎드려 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 서로 마주보게 합니다. 양팔을 앞으로 쭉 펴고 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 어깨 근육을 사용하여 팔을 옆으로 위쪽으로 들어올리면서 어깨 견갑골을 함께 모읍니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit devant toi, en gardant une légère flexion dans les coudes. En gainant les muscles de tes épaules, lève tes bras vers le haut et sur les côtés, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit devant toi, en gardant une légère flexion dans les coudes. En gainant les muscles de tes épaules, lève tes bras vers le haut et sur les côtés, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Spannen Sie Ihre Schultermuskeln an, heben Sie Ihre Arme nach oben und zur Seite und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -62587,6 +67606,13 @@ "En gainant les muscles de tes épaules, lève tes bras vers le haut et sur les côtés, en resserrant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Spannen Sie Ihre Schultermuskeln an, heben Sie Ihre Arme nach oben und zur Seite und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -62617,7 +67643,8 @@ "hi": "एक सपाट बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं और एक हाथ में डंबल लें, हथेली अंदर की ओर रखें। अपने हाथ को अपने शरीर के करीब रखते हुए सीधे नीचे फर्श की ओर फैलाएँ। अपने हाथ को ऊपर और पीछे उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, dłoń skierowana do wewnątrz. Wyprostuj ramię prosto w dół w kierunku podłogi, trzymając je blisko ciała. Unieś ramię w górę i do tyłu, ściągając łopatkę w kierunku kręgosłupa. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "평평한 벤치에 엎드려 한 손에 덤벨을 들되 손가락이 안쪽을 향합니다. 팔을 바닥 방향으로 쭉 펴고 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 팔을 위쪽으로 들어올리면서 등쪽을 뒤로 당기며 어깨 견갑골을 척추 쪽으로 모읍니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers l'intérieur. Étends ton bras droit vers le bas en direction du sol, en le gardant près de ton corps. Lève ton bras vers le haut et vers l'arrière en contractant ton omoplate vers ta colonne vertébrale. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers l'intérieur. Étends ton bras droit vers le bas en direction du sol, en le gardant près de ton corps. Lève ton bras vers le haut et vers l'arrière en contractant ton omoplate vers ta colonne vertébrale. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, mit einer Kurzhantel in einer Hand und der Handfläche nach innen. Strecken Sie Ihren Arm gerade nach unten zum Boden und halten Sie ihn dabei nah am Körper. Heben Sie Ihren Arm nach oben und nach hinten und drücken Sie dabei Ihr Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Arm langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -62689,6 +67716,13 @@ "Lève ton bras vers le haut et vers l'arrière en contractant ton omoplate vers ta colonne vertébrale.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, mit einer Kurzhantel in einer Hand und der Handfläche nach innen.", + "Strecken Sie Ihren Arm gerade nach unten zum Boden und halten Sie ihn dabei nah am Körper.", + "Heben Sie Ihren Arm nach oben und nach hinten und drücken Sie dabei Ihr Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Arm langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -62719,7 +67753,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ और आपके पैर ज़मीन पर सीधे रहें। अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे के स्तर पर पकड़ें। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę na wysokości barku, dłoń skierowana do przodu. Wypchnij hantlę w górę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "벤치에 누워 한 손에 덤벨을 들고 발을 바닥에 붙입니다. 덤벨을 어깨 높이에서 손가락이 앞을 향하게 잡습니다. 덤벨을 위로 누르면서 팔을 완전히 펴줍니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans une main et les pieds à plat au sol. Tiens l'haltère à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans une main et les pieds à plat au sol. Tiens l'haltère à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in einer Hand und den Füßen flach auf dem Boden. Halten Sie die Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handfläche nach vorne zeigt. Drücken Sie die Kurzhantel nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -62791,6 +67826,13 @@ "Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in einer Hand und den Füßen flach auf dem Boden.", + "Halten Sie die Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handfläche nach vorne zeigt.", + "Drücken Sie die Kurzhantel nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -62821,7 +67863,8 @@ "hi": "अपनी पीठ को सहारा देकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी हथेली को अपने पैरों की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी बांह को छत की ओर सीधा फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Połóż się płasko na ławce z podpartymi plecami, stopy płasko na podłodze. Chwyć hantlę w jednej ręce, dłoń skierowana w stronę stóp. Wyprostuj ramię prosto w kierunku sufitu, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Powoli opuść hantlę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wypchnij hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "벤치에 누워 등이 지지되고 발을 바닥에 붙입니다. 한 손에 덤벨을 들되 손가락이 발 쪽을 향합니다. 팔을 천장 방향으로 쭉 펴면서 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 덤벨을 가슴 방향으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 최하단에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos soutenu et les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers tes pieds. Étends ton bras droit vers le plafond, en gardant ton coude légèrement fléchi. Abaisse lentement l'haltère vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos soutenu et les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers tes pieds. Étends ton bras droit vers le plafond, en gardant ton coude légèrement fléchi. Abaisse lentement l'haltère vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, stützen Sie den Rücken ab und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche zu Ihren Füßen zeigt. Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben zur Decke und halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie die Kurzhantel langsam in Richtung Brust ab und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Kurzhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -62903,6 +67946,14 @@ "Abaisse lentement l'haltère vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps.", "Marque une pause en bas, puis pousse l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, stützen Sie den Rücken ab und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche zu Ihren Füßen zeigt.", + "Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben zur Decke und halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam in Richtung Brust ab und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Kurzhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -62933,7 +67984,8 @@ "hi": "अपनी पीठ और सिर को सहारा देकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने हाथ को सीधे अपने कंधे के ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति तक बढ़ाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Połóż się płasko na ławce z podpartymi plecami i głową, stopy płasko na podłodze. Chwyć hantlę w jednej ręce, dłoń skierowana w dół, i wyprostuj ramię prosto nad barkiem. Trzymając ramię nieruchomo, powoli opuść hantlę za głowę, uginając łokieć. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "벤치에 누워 등과 머리가 지지되고 발을 바닥에 붙입니다. 한 손에 덤벨을 들되 손가락이 아래를 향하고 어깨 위로 팔을 쭉 펴 올립니다. 상완을 고정시키고 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 최하단에서 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 다시 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 전환합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos et la tête soutenus, et les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le bas, et étends ton bras droit au-dessus de ton épaule. En gardant le haut du bras immobile, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude. Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos et la tête soutenus, et les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le bas, et étends ton bras droit au-dessus de ton épaule. En gardant le haut du bras immobile, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude. Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, stützen Sie Ihren Rücken und Kopf ab und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand mit der Handfläche nach unten und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über Ihre Schulter. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihren Ellbogen beugen. Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihren Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -63005,6 +68057,13 @@ "En gardant le haut du bras immobile, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude.", "Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, stützen Sie Ihren Rücken und Kopf ab und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand mit der Handfläche nach unten und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über Ihre Schulter.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihren Ellbogen beugen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihren Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -63034,7 +68093,8 @@ "hi": "एक सपाट बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं और एक हाथ में डंबल फर्श की ओर लटका लें। अपनी भुजा सीधी रखें और डम्बल को अपने शरीर से दूर बगल की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, zwisającą w kierunku podłogi. Trzymaj ramię proste i unieś hantlę na bok, z dala od ciała. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "평평한 벤치에 엎드려 한 손에 덤벨을 들어 바닥을 향하게 합니다. 팔을 쭉 펴고 덤벨을 옆으로 위쪽으로 들어올립니다. 몸에서 멀어지도록 합니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, pendant vers le sol. Garde ton bras tendu et soulève l'haltère sur le côté, à l'écart de ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, pendant vers le sol. Garde ton bras tendu et soulève l'haltère sur le côté, à l'écart de ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, mit einer Kurzhantel in einer Hand und hängen Sie sie zum Boden. Halten Sie Ihren Arm gerade und heben Sie die Kurzhantel seitlich vom Körper weg. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -63096,6 +68156,12 @@ "Garde ton bras tendu et soulève l'haltère sur le côté, à l'écart de ton corps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, mit einer Kurzhantel in einer Hand und hängen Sie sie zum Boden.", + "Halten Sie Ihren Arm gerade und heben Sie die Kurzhantel seitlich vom Körper weg.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -63126,7 +68192,8 @@ "hi": "अपनी पीठ और सिर को सहारा देकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथ को अपने कंधे के ऊपर सीधा ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति तक बढ़ाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Połóż się płasko na ławce z podpartymi plecami i głową, stopy płasko na podłodze. Chwyć hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem i wyprostuj ramię prosto nad barkiem. Trzymając ramię nieruchomo, powoli opuść hantlę za głowę, uginając łokieć. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ramię.", "ko": "벤치에 누워 등과 머리가 지지되고 발을 바닥에 붙입니다. 한 손에 덤벨을 들되 손가락이 위를 향하고 어깨 위로 팔을 쭉 펴 올립니다. 상완을 고정시키고 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 최하단에서 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 다시 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 전환합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos et la tête soutenus, et les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, et étends ton bras droit au-dessus de ton épaule. En gardant le haut du bras immobile, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude. Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos et la tête soutenus, et les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, et étends ton bras droit au-dessus de ton épaule. En gardant le haut du bras immobile, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude. Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, stützen Sie Ihren Rücken und Kopf ab und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand mit einem Untergriff und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über Ihre Schulter. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihren Ellbogen beugen. Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihren Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -63198,6 +68265,13 @@ "En gardant le haut du bras immobile, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude.", "Marque une pause en bas, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, stützen Sie Ihren Rücken und Kopf ab und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand mit einem Untergriff und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über Ihre Schulter.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihren Ellbogen beugen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und strecken Sie dann Ihren Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -63227,7 +68301,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं, आपकी छाती नीचे की ओर हो और आपकी भुजाएं सीधी नीचे की ओर फैली हुई हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को घुमाएं ताकि वे ऊपर की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर घुमाते हुए डम्बल को मोड़ें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce twarzą w dół, z rękami wyprostowanymi prosto w dół, trzymając w każdej dłoni hantlę. Obróć dłonie tak, aby były skierowane do góry. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś hantle, jednocześnie obracając dłonie tak, aby były skierowane w dół. Wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 엎드려 가슴이 아래를 향하고 양팔을 아래로 쭉 펴 덤벨을 들어 시작합니다. 손가락을 위로 향하도록 회전시킵니다. 상완을 고정시키고 숨을 내쉬며 손가락을 아래로 향하도록 회전시키면서 덤벨을 말아올립니다. 숨을 들이쉬고 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la poitrine tournée vers le bas et les bras tendus droit vers le bas, en tenant un haltère dans chaque main. Fais tourner tes paumes de sorte qu'elles soient tournées vers le haut. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en faisant pivoter tes paumes vers le bas. Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la poitrine tournée vers le bas et les bras tendus droit vers le bas, en tenant un haltère dans chaque main. Fais tourner tes paumes de sorte qu'elles soient tournées vers le haut. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en faisant pivoter tes paumes vers le bas. Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Brust zeigt nach unten und die Arme sind gerade nach unten ausgestreckt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach oben zeigen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln, während Sie Ihre Handflächen nach unten drehen. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -63299,6 +68374,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en faisant pivoter tes paumes vers le bas.", "Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Brust zeigt nach unten und die Arme sind gerade nach unten ausgestreckt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach oben zeigen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln, während Sie Ihre Handflächen nach unten drehen.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -63329,7 +68411,8 @@ "hi": "अपना चेहरा नीचे करके फर्श पर सपाट लेट जाएं और आपकी भुजाएं आपके सामने सीधी फैली हुई हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को इस प्रकार घुमाएँ कि उनका मुख नीचे फर्श की ओर हो। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं को सिकोड़कर डम्बल को फर्श से उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके अग्रबाहु पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na podłodze twarzą w dół, z rękami wyprostowanymi prosto przed sobą, trzymając w każdej dłoni hantlę. Obróć dłonie tak, aby były skierowane w dół w stronę podłogi. Utrzymując proste ramiona, unieś hantle nad podłogę, napinając przedramiona. Kontynuuj unoszenie, aż przedramiona będą maksymalnie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바닥에 엎드려 얼굴이 아래를 향하고 양팔을 앞으로 쭉 펴 덤벨을 들어 시작합니다. 손가락을 바닥을 향하도록 회전시킵니다. 팔을 쭉 펴고 팔뚝을 수축시키면서 덤벨을 바닥에서 들어올립니다. 팔뚝이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 들어올립니다. 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat au sol face vers le bas et les bras tendus droit devant toi, en tenant un haltère dans chaque main. Fais tourner tes paumes de sorte qu'elles soient tournées vers le bas, vers le sol. En gardant les bras tendus, soulève les haltères du sol en contractant tes avant-bras. Continue à soulever jusqu'à ce que tes avant-bras soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules. Maintiens un moment, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat au sol face vers le bas et les bras tendus droit devant toi, en tenant un haltère dans chaque main. Fais tourner tes paumes de sorte qu'elles soient tournées vers le bas, vers le sol. En gardant les bras tendus, soulève les haltères du sol en contractant tes avant-bras. Continue à soulever jusqu'à ce que tes avant-bras soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules. Maintiens un moment, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten und ausgestreckten Armen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach unten zum Boden zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Kurzhanteln vom Boden ab, indem Sie Ihre Unterarme anspannen. Heben Sie weiter, bis Ihre Unterarme vollständig angezogen sind und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -63411,6 +68494,14 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que tes avant-bras soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules.", "Maintiens un moment, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten und ausgestreckten Armen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach unten zum Boden zeigen.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Kurzhanteln vom Boden ab, indem Sie Ihre Unterarme anspannen.", + "Heben Sie weiter, bis Ihre Unterarme vollständig angezogen sind und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie einen Moment lang gedrückt und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -63441,7 +68532,8 @@ "hi": "एक व्यायाम गेंद पर बैठें और तब तक आगे बढ़ें जब तक कि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर न टिक जाए। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej i przetocz się do przodu, aż górna część pleców będzie opierać się na piłce. Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ręce prosto nad klatką piersiową. Powoli opuszczaj hantlę za głowę, utrzymując wyprostowane ręce. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "운동 공에 앉아 앞으로 굴려나가 등이 공에 닿도록 합니다. 양손으로 덤벨을 들고 양팔을 가슴 위로 쭉 펴 올립니다. 팔을 쭉 펴 유지하면서 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 잠시 멈추었다가 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et roule vers l'avant jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le ballon. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant tes bras tendus. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et roule vers l'avant jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le ballon. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant tes bras tendus. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rollen Sie nach vorne, bis Ihr oberer Rücken auf dem Ball aufliegt. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust. Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf, während Sie Ihre Arme gerade halten. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -63513,6 +68605,13 @@ "Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant tes bras tendus.", "Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rollen Sie nach vorne, bis Ihr oberer Rücken auf dem Ball aufliegt.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf, während Sie Ihre Arme gerade halten.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -63544,7 +68643,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ अंदर की ओर रखते हुए, एक सपाट बेंच पर लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा फैलाएँ। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do wewnątrz. Wyprostuj ręce w dół w stronę podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Angażując mięśnie pleców, unieś hantle w stronę klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "평평한 벤치에 엎드려 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 안쪽을 향합니다. 양팔을 바닥 방향으로 쭉 펴면서 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 등 근육을 사용하여 덤벨을 가슴 방향으로 들어올리면서 어깨 견갑골을 함께 모읍니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Étends les bras droit vers le sol, en gardant une légère flexion dans les coudes. En gainant les muscles de ton dos, soulève les haltères vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Étends les bras droit vers le sol, en gardant une légère flexion dans les coudes. En gainant les muscles de ton dos, soulève les haltères vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, heben Sie die Kurzhanteln in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -63616,6 +68716,13 @@ "En gainant les muscles de ton dos, soulève les haltères vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, heben Sie die Kurzhanteln in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -63646,7 +68753,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक सपाट बेंच पर लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा फैलाएँ। अपने कंधे की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ręce w dół w stronę podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Angażując mięśnie barków, unieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "평평한 벤치에 엎드려 각 손에 덤벨을 들되 손가락이 서로 마주보게 합니다. 양팔을 바닥 방향으로 쭉 펴면서 팔꿈치에 살짝 구부립니다. 어깨 근육을 사용하여 팔을 옆으로 위쪽으로 들어올려 바닥과 평행하게 만듭니다. 정상에서 잠시 멈추었다가 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit vers le sol, en gardant une légère flexion dans les coudes. En gainant les muscles de tes épaules, lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit vers le sol, en gardant une légère flexion dans les coudes. En gainant les muscles de tes épaules, lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht. Spannen Sie Ihre Schultermuskeln an und heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -63718,6 +68826,13 @@ "En gainant les muscles de tes épaules, lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht.", + "Spannen Sie Ihre Schultermuskeln an und heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -63748,7 +68863,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ और आपका हाथ आपकी छाती के ऊपर पूरी तरह फैला हुआ हो। अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, डम्बल को अपने माथे की ओर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ। गति के निचले भाग पर कुछ देर रुकें, फिर अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Połóż się na ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, z ramieniem w pełni wyprostowanym nad klatką piersiową. Opuszczaj hantlę w kontrolowany sposób w stronę czoła, utrzymując nieruchome ramię. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej fazie ruchu, a następnie wyprostuj rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "벤치에 누워서 한쪽 손에 덤벨을 들고 가슴 위에서 팔을 완전히 펼칩니다. 덤벨을 조절하며 이마 방향으로 낮춘 후 위팔은 고정시킵니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 처음 위치로 팔을 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans une main et le bras entièrement tendu au-dessus de ta poitrine. Abaisse l'haltère de manière contrôlée vers ton front, en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une brève pause en bas du mouvement, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans une main et le bras entièrement tendu au-dessus de ta poitrine. Abaisse l'haltère de manière contrôlée vers ton front, en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une brève pause en bas du mouvement, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in einer Hand und ausgestrecktem Arm über der Brust. Senken Sie die Kurzhantel kontrolliert in Richtung Stirn und halten Sie dabei Ihren Oberarm ruhig. Halten Sie am Ende der Bewegung kurz inne und strecken Sie dann Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -63810,6 +68926,12 @@ "Abaisse l'haltère de manière contrôlée vers ton front, en gardant le haut de ton bras immobile.", "Marque une brève pause en bas du mouvement, puis étends ton bras jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in einer Hand und ausgestrecktem Arm über der Brust.", + "Senken Sie die Kurzhantel kontrolliert in Richtung Stirn und halten Sie dabei Ihren Oberarm ruhig.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung kurz inne und strecken Sie dann Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -63839,7 +68961,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं को सिकोड़कर डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce, opierając stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle w obu dłoniach skierowanych do góry, z rękami w pełni wyprostowanymi. Utrzymując nieruchome ramiona, unieś hantle w stronę barków, napinając przedramiona. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워서 발을 땅에 고정합니다. 양쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다. 위팔은 고정한 채 전완근을 수축하며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, fléchis les haltères vers tes épaules en contractant tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, fléchis les haltères vers tes épaules en contractant tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und curlen Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Unterarme anspannen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -63911,6 +69034,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, fléchis les haltères vers tes épaules en contractant tes avant-bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und curlen Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Unterarme anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -63941,7 +69071,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाएँ, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को सिकोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na plecach na podłodze, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż ciała, trzymając w każdej dłoni hantlę. Obróć dłonie tak, aby były skierowane do góry, trzymając łokcie blisko boków ciała. Powoli unieś hantle w stronę barków, napinając przedramiona. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바닥에 누워 다리를 펼치고 양옆에 팔을 위치한 후 각 손에 덤벨을 듭니다. 손가락이 위를 향하도록 손을 회전시키며 팔꿈치는 몸 가까이 유지합니다. 천천히 덤벨을 어깨 방향으로 말아올리며 전완근을 수축합니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos au sol, les jambes tendues et les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main. Fais tourner tes paumes pour qu'elles soient tournées vers le haut, en gardant tes coudes près de tes flancs. Enroule lentement les haltères vers tes épaules, en contractant tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos au sol, les jambes tendues et les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main. Fais tourner tes paumes pour qu'elles soient tournées vers le haut, en gardant tes coudes près de tes flancs. Enroule lentement les haltères vers tes épaules, en contractant tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen seitlich flach auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten. Curlen Sie die Kurzhanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und spannen Sie dabei Ihre Unterarme an. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -64013,6 +69144,13 @@ "Enroule lentement les haltères vers tes épaules, en contractant tes avant-bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen seitlich flach auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten.", + "Curlen Sie die Kurzhanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und spannen Sie dabei Ihre Unterarme an.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -64043,7 +69181,8 @@ "hi": "अपनी पीठ और सिर को सहारा देकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce z podpartymi plecami i głową, stopy oprzyj płasko na podłodze. Trzymaj hantle w obu dłoniach skierowanych do góry, z rękami w pełni wyprostowanymi. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając mięśnie dwugłowe ramienia. Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 등과 머리를 받친 후 발을 땅에 고정합니다. 양쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다. 위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 이두근을 수축하며 덤벨을 말아올립니다. 이두근이 완전히 수축되어 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥔 채 수축 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos et la tête soutenus, et les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, le dos et la tête soutenus, et les pieds à plat au sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, stützen Sie Ihren Rücken und Kopf ab und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -64135,6 +69274,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, stützen Sie Ihren Rücken und Kopf ab und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -64164,7 +69312,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do góry, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다. 위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 이두근을 수축하며 덤벨을 말아올립니다. 이두근이 완전히 수축되어 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥔 채 수축 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras entièrement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras entièrement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -64246,6 +69395,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -64275,7 +69432,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को झुकाते हुए डम्बल को अपने माथे की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową, trzymając łokcie blisko ciała. Opuszczaj hantle w stronę czoła, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 양쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 마주 보도록 잡습니다. 팔꿈치는 몸 가까이 유지한 채 팔을 가슴 위로 펼칩니다. 팔꿈치를 굽히며 덤벨을 이마 방향으로 천천히 내립니다. 잠시 멈춘 후 처음 위치로 팔을 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant les coudes près du corps. Abaisse les haltères vers ton front, en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant les coudes près du corps. Abaisse les haltères vers ton front, en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper. Senken Sie die Kurzhanteln nach unten in Richtung Stirn und beugen Sie dabei die Ellbogen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -64347,6 +69505,13 @@ "Abaisse les haltères vers ton front, en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper.", + "Senken Sie die Kurzhanteln nach unten in Richtung Stirn und beugen Sie dabei die Ellbogen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -64376,7 +69541,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do góry, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다. 위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 이두근을 수축하며 덤벨을 말아올립니다. 이두근이 완전히 수축되어 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥔 채 수축 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras entièrement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras entièrement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -64458,6 +69624,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -64487,7 +69661,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। प्रत्येक हाथ में डम्बल को तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) के साथ पकड़ें और आपकी बाहें सीधे आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy dociśnij do ławki. Trzymaj hantle w obu dłoniach chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie), z rękami wyprostowanymi prosto nad klatką piersiową. Powoli opuszczaj hantle w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 발을 땅에 고정하고 등을 벤치에 누릅니다. 양쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 마주 보도록 중립 그립으로 잡은 후 가슴 위에서 팔을 펼칩니다. 팔꿈치를 몸 가까이 유지한 채 덤벨을 가슴 방향으로 천천히 내립니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 처음 위치로 팔을 완전히 펼쳐 덤벨을 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement les haltères vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement les haltères vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (die Handflächen zeigen zueinander) und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam in Richtung Brust ab und halten Sie dabei die Ellbogen nah am Körper. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Kurzhanteln dann wieder nach oben in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -64559,6 +69734,13 @@ "Abaisse lentement les haltères vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps.", "Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (die Handflächen zeigen zueinander) und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam in Richtung Brust ab und halten Sie dabei die Ellbogen nah am Körper.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Kurzhanteln dann wieder nach oben in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -64589,7 +69771,8 @@ "hi": "एक हाथ में डंबल लेकर एक सपाट बेंच पर बैठें, इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें। डम्बल को अपनी जाँघ पर दबाते हुए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ। अपने खाली हाथ का उपयोग करके, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति तक उठाने में मदद करें। अपनी बांह को फैलाकर और हथेली को अंदर की ओर रखते हुए डम्बल को सीधे अपने कंधे के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें। जब आपकी भुजा ज़मीन के समानांतर हो तो रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदलें और दोहराएं।", "pl": "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, opartą na udzie. Połóż się na ławce, trzymając hantlę dociśniętą do uda. Wolną ręką pomóż unieść hantlę do pozycji wyjściowej. Trzymaj hantlę bezpośrednio nad barkiem, z ramieniem wyprostowanym i dłonią skierowaną do wewnątrz. Opuszczaj hantlę na bok szerokim łukiem, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Zatrzymaj się, gdy ramię będzie równoległe do podłogi, a następnie odwróć ruch i wróć hantlą do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę i powtórz.", "ko": "벤치에 앉아 한쪽 손에 덤벨을 들고 허벅지 위에 올립니다. 벤치에 누으며 덤벨을 허벅지에 눌러 유지합니다. 반대쪽 손을 사용해 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 어깨 위에서 덤벨을 들고 팔을 펼친 후 손가락이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지한 채 덤벨을 옆으로 넓게 내립니다. 팔이 땅과 평행할 때 멈춘 후 역으로 움직여 덤벨을 처음 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans une main, posé sur le dessus de ta cuisse. Allonge-toi sur le dos sur le banc, en gardant l'haltère plaqué contre ta cuisse. Avec ta main libre, aide à soulever l'haltère jusqu'à la position de départ. Tiens l'haltère directement au-dessus de ton épaule, le bras étendu et la paume tournée vers l'intérieur. Abaisse l'haltère sur le côté en un large arc de cercle, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol, puis inverse le mouvement et ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence." + "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans une main, posé sur le dessus de ta cuisse. Allonge-toi sur le dos sur le banc, en gardant l'haltère plaqué contre ta cuisse. Avec ta main libre, aide à soulever l'haltère jusqu'à la position de départ. Tiens l'haltère directement au-dessus de ton épaule, le bras étendu et la paume tournée vers l'intérieur. Abaisse l'haltère sur le côté en un large arc de cercle, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol, puis inverse le mouvement et ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Flachbank und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkel. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und halten Sie die Kurzhantel gegen Ihren Oberschenkel gedrückt. Heben Sie die Kurzhantel mit Ihrer freien Hand in die Ausgangsposition. Halten Sie die Kurzhantel mit ausgestrecktem Arm und nach innen gerichteter Handfläche direkt über Ihrer Schulter. Senken Sie die Kurzhantel in einem weiten Bogen seitlich ab und beugen Sie dabei den Ellenbogen leicht. Halten Sie inne, wenn Ihr Arm parallel zum Boden ist, kehren Sie dann die Bewegung um und bringen Sie die Kurzhantel zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -64681,6 +69864,15 @@ "Abaisse l'haltère sur le côté en un large arc de cercle, en gardant une légère flexion dans ton coude.", "Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol, puis inverse le mouvement et ramène l'haltère à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Flachbank und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkel.", + "Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und halten Sie die Kurzhantel gegen Ihren Oberschenkel gedrückt.", + "Heben Sie die Kurzhantel mit Ihrer freien Hand in die Ausgangsposition.", + "Halten Sie die Kurzhantel mit ausgestrecktem Arm und nach innen gerichteter Handfläche direkt über Ihrer Schulter.", + "Senken Sie die Kurzhantel in einem weiten Bogen seitlich ab und beugen Sie dabei den Ellenbogen leicht.", + "Halten Sie inne, wenn Ihr Arm parallel zum Boden ist, kehren Sie dann die Bewegung um und bringen Sie die Kurzhantel zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -64710,7 +69902,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेली को अपने शरीर की ओर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी भुजा को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को फर्श की ओर सीधा लटका रहने दें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce, z dłonią skierowaną w stronę ciała. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Pozwól, aby hantla zwisała prosto w dół w stronę podłogi, z ramieniem w pełni wyprostowanym. Podciągnij hantlę w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌려 서서 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 무릎을 약간 굽힌 후 엉덩이에서 앞으로 구부리며 등은 곧게 유지하고 복부에 힘을 줍니다. 덤벨을 땅을 향해 팔을 완전히 펼친 채 내립니다. 덤벨을 가슴 방향으로 당기며 팔꿈치는 몸 가까이 유지하고 어깨 뼈를 모아 짜냅니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main, paume tournée vers ton corps. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Laisse l'haltère pendre droit vers le bas en direction du sol, le bras entièrement tendu. Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main, paume tournée vers ton corps. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Laisse l'haltère pendre droit vers le bas en direction du sol, le bras entièrement tendu. Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche zum Körper zeigt. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten. Lassen Sie die Kurzhantel mit vollständig ausgestrecktem Arm gerade nach unten zum Boden hängen. Ziehen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -64792,6 +69985,14 @@ "Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche zum Körper zeigt.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten.", + "Lassen Sie die Kurzhantel mit vollständig ausgestrecktem Arm gerade nach unten zum Boden hängen.", + "Ziehen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -64822,7 +70023,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम बॉल पर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। अपने पैरों को आगे की ओर घुमाएँ, गेंद को तब तक घुमाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ को गेंद पर सहारा न मिल जाए और आपका सिर, गर्दन और कंधे गेंद से दूर न हो जाएँ। अपनी बांह को डंबल के साथ सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएं, हथेली अंदर की ओर हो। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को बगल की ओर नीचे करें। जब आपकी बांह ज़मीन के समानांतर हो तो एक क्षण रुकें। डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce, stopy oprzyj płasko na podłodze. Przejdź stopami do przodu, przetaczając piłkę, aż górna część pleców będzie na niej oparta, a głowa, szyja i barki znajdą się poza piłką. Wyprostuj rękę z hantlą prosto nad klatką piersiową, dłonią skierowaną do wewnątrz. Powoli opuszczaj hantlę na bok, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Zatrzymaj się na chwilę, gdy ramię będzie równoległe do podłogi. Zaangażuj mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić hantlą do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "익서사이즈 볼에 앉아 한쪽 손에 덤벨을 들고 발을 땅에 고정합니다. 발을 앞으로 걷으며 볼을 굴려 등 위쪽이 볼에 지지되고 머리, 목, 어깨는 볼에서 떨어지게 합니다. 덤벨을 들은 팔을 가슴 위로 펼친 후 손가락이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지한 채 덤벨을 옆으로 천천히 내립니다. 팔이 땅과 평행할 때 잠시 멈춥니다. 가슴 근육에 힘을 주어 덤벨을 처음 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main et les pieds à plat sur le sol. Avance les pieds en faisant rouler le ballon jusqu'à ce que le haut de ton dos soit soutenu sur le ballon et que ta tête, ta nuque et tes épaules soient dégagées du ballon. Étends ton bras avec l'haltère droit au-dessus de ta poitrine, paume tournée vers l'intérieur. Abaisse lentement l'haltère vers le côté, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol. Sollicite les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main et les pieds à plat sur le sol. Avance les pieds en faisant rouler le ballon jusqu'à ce que le haut de ton dos soit soutenu sur le ballon et que ta tête, ta nuque et tes épaules soient dégagées du ballon. Étends ton bras avec l'haltère droit au-dessus de ta poitrine, paume tournée vers l'intérieur. Abaisse lentement l'haltère vers le côté, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol. Sollicite les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand und den Füßen flach auf den Boden auf einen Gymnastikball. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Ball, bis Ihr oberer Rücken auf dem Ball aufliegt und Ihr Kopf, Nacken und Schultern sich vom Ball lösen. Strecken Sie Ihren Arm mit der Kurzhantel gerade nach oben über Ihre Brust, die Handfläche zeigt nach innen. Senken Sie die Kurzhantel langsam zur Seite ab und beugen Sie dabei Ihren Ellbogen leicht. Machen Sie eine kurze Pause, wenn Ihr Arm parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -64914,6 +70116,15 @@ "Marque une pause lorsque ton bras est parallèle au sol.", "Sollicite les muscles de ta poitrine pour ramener l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand und den Füßen flach auf den Boden auf einen Gymnastikball.", + "Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Ball, bis Ihr oberer Rücken auf dem Ball aufliegt und Ihr Kopf, Nacken und Schultern sich vom Ball lösen.", + "Strecken Sie Ihren Arm mit der Kurzhantel gerade nach oben über Ihre Brust, die Handfläche zeigt nach innen.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam zur Seite ab und beugen Sie dabei Ihren Ellbogen leicht.", + "Machen Sie eine kurze Pause, wenn Ihr Arm parallel zum Boden ist.", + "Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -64944,7 +70155,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपना हाथ नीचे फर्श की ओर फैला हुआ रखें। अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदलें और दोहराएं।", "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantlę w jednej ręce, z dłonią skierowaną do góry i ramieniem wyprostowanym w dół w stronę podłogi. Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem. Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś hantlę w stronę barku, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę i powtórz.", "ko": "스태빌리티 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 무릎을 90도로 굽힙니다. 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 땅을 향해 펼칩니다. 팔꿈치를 허벅지 안쪽, 무릎 위에 올립니다. 위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 이두근을 수축하며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 움직임의 위에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le bras étendu vers le sol. Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le bras étendu vers le sol. Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt und Ihr Arm nach unten zum Boden ausgestreckt ist. Legen Sie Ihren Ellenbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, direkt über dem Knie. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -65026,6 +70238,14 @@ "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt und Ihr Arm nach unten zum Boden ausgestreckt ist.", + "Legen Sie Ihren Ellenbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, direkt über dem Knie.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -65055,7 +70275,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर अपनी छाती पर आराम करते हुए डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएँ। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपनी पीठ को बेंच से सटाकर रखें। अपनी बांह बढ़ाएं और अपनी कोहनी को पूरी तरह फैलाते हुए डंबल को छत की ओर धकेलें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej (deklinacyjnej), trzymając hantlę w jednej ręce opartą na klatce piersiowej. Oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy dociśnięte do ławki. Wyprostuj rękę, wypychając hantlę w stronę sufitu, w pełni prostując łokieć. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.", "ko": "디클라인 벤치에 누워 한쪽 손에 덤벨을 들고 가슴에 올립니다. 발을 땅에 고정하고 등을 벤치에 누릅니다. 팔을 펼쳐 덤벨을 천장 방향으로 누르며 팔꿈치를 완전히 펼칩니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné avec un haltère dans une main, posé sur ta poitrine. Place tes pieds à plat au sol et garde ton dos plaqué contre le banc. Étends ton bras et pousse l'haltère vers le plafond, en tendant complètement ton coude. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné avec un haltère dans une main, posé sur ta poitrine. Place tes pieds à plat au sol et garde ton dos plaqué contre le banc. Étends ton bras et pousse l'haltère vers le plafond, en tendant complètement ton coude. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Negativbank und stützen Sie sie auf Ihrer Brust ab. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und drücken Sie Ihren Rücken gegen die Bank. Strecken Sie Ihren Arm aus und schieben Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Decke, wobei Sie Ihren Ellbogen vollständig ausstrecken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -65127,6 +70348,13 @@ "Étends ton bras et pousse l'haltère vers le plafond, en tendant complètement ton coude.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Negativbank und stützen Sie sie auf Ihrer Brust ab.", + "Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und drücken Sie Ihren Rücken gegen die Bank.", + "Strecken Sie Ihren Arm aus und schieben Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Decke, wobei Sie Ihren Ellbogen vollständig ausstrecken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -65157,7 +70385,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम बॉल पर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। अपने पैरों को आगे की ओर बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे की ओर घुमाएं जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ व्यायाम गेंद पर आराम न कर ले। अपनी बांह को डंबल के साथ सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएं, हथेली अंदर की ओर हो। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को बगल की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając hantlę w jednej ręce, stopy oprzyj płasko na podłodze. Przejdź stopami do przodu i przetaczaj ciało w dół, aż górna część pleców będzie oparta na piłce. Wyprostuj rękę z hantlą prosto nad klatką piersiową, dłonią skierowaną do wewnątrz. Powoli opuszczaj hantlę na bok, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić hantlą do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "익서사이즈 볼에 앉아 한쪽 손에 덤벨을 들고 발을 땅에 고정합니다. 발을 앞으로 걷으며 신체를 굴려 등 위쪽이 익서사이즈 볼에 지지되게 합니다. 덤벨을 들은 팔을 가슴 위로 펼친 후 손가락이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지한 채 덤벨을 옆으로 천천히 내립니다. 잠시 멈춘 후 가슴 근육을 수축하여 덤벨을 처음 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main et les pieds à plat sur le sol. Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le ballon d'exercice. Étends ton bras avec l'haltère droit au-dessus de ta poitrine, paume tournée vers l'intérieur. Abaisse lentement l'haltère vers le côté, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans une main et les pieds à plat sur le sol. Avance les pieds et fais rouler ton corps vers le bas jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le ballon d'exercice. Étends ton bras avec l'haltère droit au-dessus de ta poitrine, paume tournée vers l'intérieur. Abaisse lentement l'haltère vers le côté, en gardant une légère flexion dans ton coude. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand und den Füßen flach auf den Boden auf einen Gymnastikball. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihr oberer Rücken auf dem Gymnastikball ruht. Strecken Sie Ihren Arm mit der Kurzhantel gerade nach oben über Ihre Brust, die Handfläche zeigt nach innen. Senken Sie die Kurzhantel langsam zur Seite ab und beugen Sie dabei Ihren Ellbogen leicht. Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -65239,6 +70468,14 @@ "Abaisse lentement l'haltère vers le côté, en gardant une légère flexion dans ton coude.", "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener l'haltère à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand und den Füßen flach auf den Boden auf einen Gymnastikball.", + "Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihr oberer Rücken auf dem Gymnastikball ruht.", + "Strecken Sie Ihren Arm mit der Kurzhantel gerade nach oben über Ihre Brust, die Handfläche zeigt nach innen.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam zur Seite ab und beugen Sie dabei Ihren Ellbogen leicht.", + "Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -65269,7 +70506,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए, अपने हाथ को छत की ओर सीधा फैलाएँ। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do góry, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Wyprostuj rękę prosto w stronę sufitu, utrzymując nieruchomy łokieć. Powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "익서사이즈 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 등을 곧게 유지합니다. 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔꿈치를 90도로 굽힙니다. 팔꿈치는 고정한 채 팔을 천장 방향으로 펼칩니다. 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le coude fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ton bras droit vers le plafond, en gardant ton coude immobile. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le coude fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ton bras droit vers le plafond, en gardant ton coude immobile. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei die Handfläche nach oben zeigt und der Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben zur Decke und halten Sie Ihren Ellbogen ruhig. Senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -65341,6 +70579,13 @@ "Étends ton bras droit vers le plafond, en gardant ton coude immobile.", "Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei die Handfläche nach oben zeigt und der Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt ist.", + "Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben zur Decke und halten Sie Ihren Ellbogen ruhig.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -65370,7 +70615,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल और अपने ऊपरी हाथ को पैड पर टिकाकर उपदेशक बेंच पर बैठें। डम्बल को तटस्थ पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ आपके शरीर की ओर)। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta), trzymając hantlę w jednej ręce, z ramieniem opartym na podkładce. Trzymaj hantlę chwytem neutralnym (dłoń skierowana do ciała). Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś hantlę w stronę barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "프리처 벤치에 앉아 한쪽 손에 덤벨을 들고 위팔을 패드 위에 올립니다. 중립 그립 (손가락이 몸을 향함)으로 덤벨을 잡습니다. 위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 위에서 이두근을 짜내며 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans une main et le haut de ton bras posé sur le coussin. Tiens l'haltère en prise neutre (paumes tournées vers ton corps). En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans une main et le haut de ton bras posé sur le coussin. Tiens l'haltère en prise neutre (paumes tournées vers ton corps). En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Scottbank mit einer Kurzhantel in einer Hand und Ihrem Oberarm auf der Unterlage. Halten Sie die Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zum Körper). Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Schulter. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -65452,6 +70698,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Scottbank mit einer Kurzhantel in einer Hand und Ihrem Oberarm auf der Unterlage.", + "Halten Sie die Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zum Körper).", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Schulter.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -65481,7 +70735,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेली को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए एक हाथ में डंबल पकड़ें। स्थिरता के लिए अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रखें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डंबल को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do wewnątrz, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Połóż drugą rękę na biodrze dla stabilizacji. Wypchnij hantlę do góry, w pełni prostując rękę. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "익서사이즈 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 등을 곧게 유지합니다. 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 안쪽을 향하도록 팔꿈치를 90도로 굽힙니다. 안정성을 위해 반대쪽 손을 엉덩이에 올립니다. 덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers l'intérieur et le coude fléchi à un angle de 90 degrés. Place ton autre main sur ta hanche pour plus de stabilité. Pousse l'haltère vers le haut, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers l'intérieur et le coude fléchi à un angle de 90 degrés. Place ton autre main sur ta hanche pour plus de stabilité. Pousse l'haltère vers le haut, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche nach innen zeigt und Ihr Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Legen Sie Ihre andere Hand für Stabilität auf Ihre Hüfte. Drücken Sie die Kurzhantel nach oben und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -65563,6 +70818,14 @@ "Pousse l'haltère vers le haut, en tendant complètement ton bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche nach innen zeigt und Ihr Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt ist.", + "Legen Sie Ihre andere Hand für Stabilität auf Ihre Hüfte.", + "Drücken Sie die Kurzhantel nach oben und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -65593,7 +70856,8 @@ "hi": "झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें। बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। एक हाथ में डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, इसे अपने कंधे पर रखें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को अपने शरीर से ऊपर और दूर धकेलें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, opierając plecy o podkładkę i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem nachwytem, opierając ją na barku. Wypchnij hantlę w górę i na zewnątrz od ciała, w pełni prostując rękę. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.", "ko": "인클라인 벤치를 45도로 조정합니다. 벤치에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 땅에 고정합니다. 한쪽 손에 덤벨을 들고 손등이 위를 향하도록 어깨에 올립니다. 덤벨을 몸에서 떨어뜨리며 위로 누르고 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Règle le banc incliné sur un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en pronation, en le posant sur ton épaule. Pousse l'haltère vers le haut et loin de ton corps en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Règle le banc incliné sur un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en pronation, en le posant sur ton épaule. Pousse l'haltère vers le haut et loin de ton corps en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Stellen Sie die Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Polsterung und den Füßen flach auf den Boden auf die Bank. Halten Sie eine Kurzhantel im Obergriff in einer Hand und legen Sie sie auf Ihre Schulter. Schieben Sie die Kurzhantel nach oben und vom Körper weg und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -65675,6 +70939,14 @@ "Pousse l'haltère vers le haut et loin de ton corps en tendant complètement ton bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Polsterung und den Füßen flach auf den Boden auf die Bank.", + "Halten Sie eine Kurzhantel im Obergriff in einer Hand und legen Sie sie auf Ihre Schulter.", + "Schieben Sie die Kurzhantel nach oben und vom Körper weg und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -65705,7 +70977,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी दाहिनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपनी तरफ ऊपर लाएँ। अपने दाहिने हाथ को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ, अपने ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w prawej ręce. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy. Podnieś prawy łokieć do boku ciała, trzymając go zgięty pod kątem 90 stopni. Wyprostuj prawą rękę prosto do tyłu, ściskając triceps na górze ruchu. Powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌려 서서 오른쪽 손에 덤벨을 듭니다. 무릎을 약간 굽힌 후 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 오른쪽 팔꿈치를 옆으로 올려 90도로 굽힙니다. 오른쪽 팔을 뒤로 완전히 펼쳐 삼두근을 짜냅니다. 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans ta main droite. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Amène ton coude droit vers ton côté en le gardant fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ton bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans ta main droite. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Amène ton coude droit vers ton côté en le gardant fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ton bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihre Seite und halten Sie ihn in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach hinten und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an. Senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -65787,6 +71060,14 @@ "Étends ton bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement.", "Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihre Seite und halten Sie ihn in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.", + "Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach hinten und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -65816,7 +71097,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेली को अपने शरीर की ओर रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी बांह सीधी और हथेली नीचे की ओर रखते हुए डम्बल को बगल की ओर उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजा जमीन के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w stronę ciała. Przez cały czas trwania ćwiczenia trzymaj proste plecy i napięty brzuch. Unieś hantlę na bok, trzymając rękę prostą i dłoń skierowaną w dół. Kontynuuj unoszenie, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌려 서서 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 등은 곧게 유지하고 복부에 힘을 줍니다. 팔을 곧게 유지하며 덤벨을 옆으로 올리고 손가락이 땅을 향하도록 합니다. 팔이 땅과 평행할 때까지 계속 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main, paume tournée vers ton corps. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Lève l'haltère sur le côté en gardant ton bras tendu et ta paume tournée vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main, paume tournée vers ton corps. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Lève l'haltère sur le côté en gardant ton bras tendu et ta paume tournée vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche zum Körper zeigt. Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Heben Sie die Kurzhantel zur Seite und halten Sie dabei Ihren Arm gerade und die Handfläche nach unten. Heben Sie weiter, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -65898,6 +71180,14 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche zum Körper zeigt.", + "Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Heben Sie die Kurzhantel zur Seite und halten Sie dabei Ihren Arm gerade und die Handfläche nach unten.", + "Heben Sie weiter, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -65928,7 +71218,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें, आपकी हथेली आपके शरीर की ओर हो। समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को किसी स्थिर सतह, जैसे बेंच या दीवार पर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपनी बांह सीधी और हथेली नीचे की ओर रखते हुए डम्बल को बगल की ओर उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजा जमीन के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w stronę ciała. Drugą ręką oprzyj się o stabilną powierzchnię, na przykład ławkę lub ścianę. Trzymaj proste plecy i napnij brzuch. Unieś hantlę na bok, trzymając rękę prostą i dłoń skierowaną w dół. Kontynuuj unoszenie, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌려 서서 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 반대쪽 손을 벤치나 벽 같은 안정된 곳에 올려 지지합니다. 등은 곧게 유지하고 복부에 힘을 줍니다. 팔을 곧게 유지하며 덤벨을 옆으로 올리고 손가락이 땅을 향하도록 합니다. 팔이 땅과 평행할 때까지 계속 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main, la paume tournée vers ton corps. Place ton autre main sur une surface stable, comme un banc ou un mur, pour te soutenir. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève l'haltère sur le côté en gardant ton bras tendu et ta paume tournée vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main, la paume tournée vers ton corps. Place ton autre main sur une surface stable, comme un banc ou un mur, pour te soutenir. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève l'haltère sur le côté en gardant ton bras tendu et ta paume tournée vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche Ihrem Körper zugewandt ist. Legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung auf eine stabile Oberfläche, z. B. eine Bank oder eine Wand. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie die Kurzhantel zur Seite, halten Sie dabei Ihren Arm gerade und die Handfläche nach unten. Heben Sie weiter, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -66020,6 +71311,15 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche Ihrem Körper zugewandt ist.", + "Legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung auf eine stabile Oberfläche, z. B. eine Bank oder eine Wand.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Heben Sie die Kurzhantel zur Seite, halten Sie dabei Ihren Arm gerade und die Handfläche nach unten.", + "Heben Sie weiter, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -66050,7 +71350,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और इसे कंधे की ऊंचाई पर रखें, अपनी कोहनी मोड़ें और हथेली आगे की ओर रखें। धीरे-धीरे डंबल को ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, जबकि अपने कोर को व्यस्त रखें और व्यायाम बॉल पर संतुलन बनाए रखें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantlę w jednej ręce i ustaw ją na wysokości barku, z łokciem zgiętym i dłonią skierowaną do przodu. Powoli wypychaj hantlę w górę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane, utrzymując napięty brzuch i równowagę na piłce. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.", "ko": "익서사이즈 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 무릎을 90도로 굽힙니다. 한쪽 손에 덤벨을 들고 어깨 높이에 위치시킨 후 팔꿈치를 굽힙니다. 덤벨을 위로 누르며 팔을 완전히 펼치고 복부에 힘을 줘 익서사이즈 볼에서 균형을 유지합니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère dans une main et place-le à hauteur des épaules, le coude fléchi et la paume tournée vers l'avant. Presse lentement l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement étendu, tout en gainant ta sangle abdominale et en gardant l'équilibre sur le ballon d'exercice. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère dans une main et place-le à hauteur des épaules, le coude fléchi et la paume tournée vers l'avant. Presse lentement l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement étendu, tout en gainant ta sangle abdominale et en gardant l'équilibre sur le ballon d'exercice. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und positionieren Sie sie auf Schulterhöhe, mit gebeugtem Ellbogen und nach vorne zeigender Handfläche. Drücken Sie die Kurzhantel langsam nach oben, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist, während Sie Ihren Rumpf anspannen und das Gleichgewicht auf dem Gymnastikball halten. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -66122,6 +71423,13 @@ "Presse lentement l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement étendu, tout en gainant ta sangle abdominale et en gardant l'équilibre sur le ballon d'exercice.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und positionieren Sie sie auf Schulterhöhe, mit gebeugtem Ellbogen und nach vorne zeigender Handfläche.", + "Drücken Sie die Kurzhantel langsam nach oben, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist, während Sie Ihren Rumpf anspannen und das Gleichgewicht auf dem Gymnastikball halten.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -66153,7 +71461,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर, हथेली नीचे की ओर रखते हुए, एक सपाट बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं, उसे सीधे नीचे फर्श की ओर लटकने दें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół. Wyprostuj rękę całkowicie, pozwalając jej zwisać prosto w dół w stronę podłogi. Utrzymując nieruchome ramię, unieś hantlę w stronę barku, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "벤치에 엎드려 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 아래를 향하도록 합니다. 팔을 완전히 펼쳐 땅을 향해 내립니다. 위팔은 고정한 채 이두근을 수축하며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers le bas. Étends complètement ton bras, en le laissant pendre droit vers le sol. En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers le bas. Étends complètement ton bras, en le laissant pendre droit vers le sol. En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, mit einer Kurzhantel in einer Hand und der Handfläche nach unten. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und lassen Sie ihn gerade nach unten zum Boden hängen. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -66225,6 +71534,13 @@ "En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, mit einer Kurzhantel in einer Hand und der Handfläche nach unten.", + "Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und lassen Sie ihn gerade nach unten zum Boden hängen.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -66254,7 +71570,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक सपाट बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं, हथेली आपके शरीर की ओर हो और हाथ पूरी तरह फैला हुआ हो। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w stronę ciała, ramię w pełni wyprostowane. Utrzymuj nieruchome ramię i unieś hantlę w stronę barku, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "벤치에 엎드려 한쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다. 위팔은 고정한 채 이두근을 수축하며 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers ton corps et bras entièrement tendu. Garde le haut du bras immobile et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers ton corps et bras entièrement tendu. Garde le haut du bras immobile et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, in einer Hand eine Kurzhantel, die Handfläche zeigt zum Körper und der Arm ist vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -66316,6 +71633,12 @@ "Garde le haut du bras immobile et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, in einer Hand eine Kurzhantel, die Handfläche zeigt zum Körper und der Arm ist vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -66345,7 +71668,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। एक हाथ से डम्बल पकड़ें और अपने हाथ को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपने हाथ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantlę jedną ręką i wyprostuj rękę prosto nad klatką piersiową. Powoli opuszczaj hantlę za głowę, utrzymując wyprostowaną rękę. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "익서사이즈 볼에 앉아 발을 땅에 고정하고 무릎을 90도로 굽힙니다. 한쪽 손으로 덤벨을 들고 팔을 가슴 위로 펼칩니다. 팔을 곧게 유지하며 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 처음 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère d'une main et étends ton bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant ton bras tendu. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère d'une main et étends ton bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant ton bras tendu. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Kurzhantel mit einer Hand und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über Ihre Brust. Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf, während Sie Ihren Arm gerade halten. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -66417,6 +71741,13 @@ "Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant ton bras tendu.", "Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit einer Hand und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über Ihre Brust.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf, während Sie Ihren Arm gerade halten.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -66448,7 +71779,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। एक हाथ में डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो। अपनी कलाई को किनारे से लटकाते हुए अपनी बांह को अपनी जांघ पर टिकाएं। अपनी कलाई को मोड़कर धीरे-धीरे डंबल को जमीन की ओर नीचे लाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाई को वापस अपने शरीर की ओर मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem nachwytem, dłonią skierowaną w dół. Oprzyj przedramię na udzie, tak aby nadgarstek zwisał poza krawędzią. Powoli opuszczaj hantlę w stronę podłogi, zginając nadgarstek. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli zegnij nadgarstek z powrotem w stronę ciała. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓으세요. 한쪽 팔에 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 하세요. 전완을 넓적다리에 얹고 손목이 벤치 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 손목을 굽혀 덤벨을 천천히 바닥 쪽으로 내리세요. 아래에서 잠깐 멈춘 후 천천히 손목을 몸 쪽으로 말아올리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en pronation, la paume tournée vers le bas. Pose ton avant-bras sur ta cuisse, le poignet dépassant du bord. Abaisse lentement l'haltère vers le sol en fléchissant le poignet. Marque une pause en bas, puis enroule lentement ton poignet vers ton corps. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en pronation, la paume tournée vers le bas. Pose ton avant-bras sur ta cuisse, le poignet dépassant du bord. Abaisse lentement l'haltère vers le sol en fléchissant le poignet. Marque une pause en bas, puis enroule lentement ton poignet vers ton corps. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl. Halten Sie eine Kurzhantel im Obergriff mit der Handfläche nach unten in einer Hand. Legen Sie Ihren Unterarm auf Ihren Oberschenkel, sodass Ihr Handgelenk über die Kante hängt. Senken Sie die Kurzhantel langsam in Richtung Boden, indem Sie Ihr Handgelenk beugen. Halten Sie unten einen Moment inne und rollen Sie dann Ihr Handgelenk langsam wieder nach oben in Richtung Ihres Körpers. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -66530,6 +71862,14 @@ "Abaisse lentement l'haltère vers le sol en fléchissant le poignet.", "Marque une pause en bas, puis enroule lentement ton poignet vers ton corps.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl.", + "Halten Sie eine Kurzhantel im Obergriff mit der Handfläche nach unten in einer Hand.", + "Legen Sie Ihren Unterarm auf Ihren Oberschenkel, sodass Ihr Handgelenk über die Kante hängt.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam in Richtung Boden, indem Sie Ihr Handgelenk beugen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und rollen Sie dann Ihr Handgelenk langsam wieder nach oben in Richtung Ihres Körpers.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "wrist extensors", @@ -66559,7 +71899,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके एक बेंच पर बैठें। अपनी हथेली को अंदर की ओर रखते हुए एक हाथ में डम्बल पकड़ें। आगे झुकें और समर्थन के लिए अपना खाली हाथ बेंच पर रखें। अपनी भुजा को थोड़ा मोड़कर रखें और इसे बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि यह जमीन के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do wewnątrz. Pochyl się do przodu i oprzyj wolną rękę na ławce dla stabilizacji. Trzymaj rękę lekko zgiętą i unieś ją na bok, aż będzie równoległa do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 펴세요. 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록 하세요. 몸을 앞으로 기울이고 다른 손을 벤치에 놓아 지지하세요. 팔을 약간 구부린 상태로 유지하고 옆으로 들어올려 지면과 평행하게 하세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers l'intérieur. Penche-toi en avant et place ta main libre sur le banc pour te soutenir. Garde ton bras légèrement fléchi et lève-le sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers l'intérieur. Penche-toi en avant et place ta main libre sur le banc pour te soutenir. Garde ton bras légèrement fléchi et lève-le sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf eine Bank. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche nach innen zeigt. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre freie Hand zur Unterstützung auf die Bank. Halten Sie Ihren Arm leicht gebeugt und heben Sie ihn seitlich an, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Arm langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -66641,6 +71982,14 @@ "Garde ton bras légèrement fléchi et lève-le sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf eine Bank.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche nach innen zeigt.", + "Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre freie Hand zur Unterstützung auf die Bank.", + "Halten Sie Ihren Arm leicht gebeugt und heben Sie ihn seitlich an, bis er parallel zum Boden ist.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Arm langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -66671,7 +72020,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक सपाट बेंच पर बैठें, हथेली आपके शरीर की ओर हो। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na płaskiej ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w stronę ciała. Oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj proste plecy. Unieś hantlę na wysokość barku, trzymając łokieć blisko ciała. Wypchnij hantlę w górę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.", "ko": "평평한 벤치에 앉아 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 하세요. 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 펴세요. 덤벨을 어깨 높이로 올리고 팔꿈치가 몸에 가깝게 유지하세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 누르세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers ton corps. Place tes pieds à plat au sol et garde ton dos droit. Lève l'haltère à hauteur des épaules en gardant ton coude près de ton corps. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans une main, paume tournée vers ton corps. Place tes pieds à plat au sol et garde ton dos droit. Lève l'haltère à hauteur des épaules en gardant ton coude près de ton corps. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Flachbank, die Handfläche zeigt zum Körper. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie die Kurzhantel auf Schulterhöhe und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper. Drücken Sie die Kurzhantel nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -66753,6 +72103,14 @@ "Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Flachbank, die Handfläche zeigt zum Körper.", + "Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade.", + "Heben Sie die Kurzhantel auf Schulterhöhe und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper.", + "Drücken Sie die Kurzhantel nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -66783,7 +72141,8 @@ "hi": "एक उपदेशक बेंच पर अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपनी बांह को बेंच के किनारे पर फैलाकर बैठें, एक डम्बल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह विस्तारित न हो जाए। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, डम्बल को वापस अपने कंधे की ओर मोड़ें। गति के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta), klatką piersiową opierając się o podkładkę, a rękę wyprostuj nad krawędzią ławki, trzymając hantlę chwytem podchwytem. Powoli opuść hantlę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. Unieś hantlę z powrotem w stronę barku, utrzymując nieruchome ramię. Ściśnij biceps na górze ruchu, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "프리처 벤치에 앉아 가슴을 패드에 대고 팔을 벤치 가장자리 위로 펼친 후 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡으세요. 팔이 완전히 펼쳐질 때까지 덤벨을 천천히 내리세요. 팔 위쪽을 고정하고 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요. 동작의 위쪽에서 이두근을 꽉 조인 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, la poitrine contre le coussin et ton bras tendu par-dessus le bord du banc, en tenant un haltère avec une prise en supination. Abaisse lentement l'haltère jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Enroule à nouveau l'haltère vers ton épaule, en gardant ton bras immobile. Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, la poitrine contre le coussin et ton bras tendu par-dessus le bord du banc, en tenant un haltère avec une prise en supination. Abaisse lentement l'haltère jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Enroule à nouveau l'haltère vers ton épaule, en gardant ton bras immobile. Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, wobei Ihre Brust an der Polsterung anliegt und Ihr Arm über die Kante der Bank ausgestreckt ist, während Sie eine Kurzhantel mit einem Untergriff halten. Senken Sie die Kurzhantel langsam ab, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Curlen Sie die Kurzhantel wieder nach oben in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Oberarm ruhig. Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -66855,6 +72214,13 @@ "Enroule à nouveau l'haltère vers ton épaule, en gardant ton bras immobile.", "Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, wobei Ihre Brust an der Polsterung anliegt und Ihr Arm über die Kante der Bank ausgestreckt ist, während Sie eine Kurzhantel mit einem Untergriff halten.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam ab, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist.", + "Curlen Sie die Kurzhantel wieder nach oben in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Oberarm ruhig.", + "Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -66884,7 +72250,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर, हथेली नीचे की ओर और हाथ पूरी तरह फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Stań prosto, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół, ramię w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramię, unieś hantlę w stronę barku, zginając łokieć. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "몸을 곧게 펴고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하며 팔을 완전히 펼친 상태로 서세요. 팔 위쪽을 고정하고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans une main, la paume tournée vers le bas et le bras complètement tendu. En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en fléchissant ton coude. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans une main, la paume tournée vers le bas et le bras complètement tendu. En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en fléchissant ton coude. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in einer Hand, der Handfläche nach unten und dem Arm vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Ellbogen beugen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -66946,6 +72313,12 @@ "En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en fléchissant ton coude.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in einer Hand, der Handfläche nach unten und dem Arm vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Ellbogen beugen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -66975,7 +72348,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए और अपने हाथ को पूरी तरह फैलाकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do góry, ramię w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramię, unieś hantlę w stronę barku, napinając biceps. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "운동 공에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 펴세요. 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 위를 향하며 팔을 완전히 펼친 상태로 하세요. 팔 위쪽을 고정하고 이두근을 수축시키며 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le bras complètement étendu. En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le bras complètement étendu. En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt und Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -67047,6 +72421,13 @@ "En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt und Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -67076,7 +72457,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। एक हाथ में तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने)। अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie). Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem. Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś hantlę w stronę barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "벤치에 앉아 등을 펴고 발을 바닥에 평평하게 놓으세요. 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 중립 그립(손바닥이 서로 향함)으로 하세요. 팔꿈치를 넓적다리 안쪽에 무릎 바로 위에 얹으세요. 팔 위쪽을 고정하고 숨을 내쉬며 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 이두근을 꽉 조이세요. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre). Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre). Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt). Legen Sie Ihren Ellenbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, direkt über dem Knie. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Schulter. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -67168,6 +72550,15 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt).", + "Legen Sie Ihren Ellenbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, direkt über dem Knie.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Schulter.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -67197,7 +72588,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर रखें। अपनी बांह को अपनी जांघ पर टिकाएं, जिससे आपकी कलाई किनारे से लटक जाए। अपनी बांह को स्थिर रखते हुए, अपनी कलाई को जहां तक ​​संभव हो ऊपर की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाई को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी ओर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do góry. Oprzyj przedramię na udzie, pozwalając nadgarstkowi zwisać poza krawędzią. Utrzymując nieruchome przedramię, zegnij nadgarstek do góry tak daleko, jak to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nadgarstek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 한쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 위를 향하도록 하세요. 전완을 넓적다리에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 전완을 고정하고 손목을 위쪽으로 가능한 멀리 말아올리세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 손목을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 손으로 전환하세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le haut. Pose ton avant-bras sur ta cuisse, en laissant ton poignet dépasser du bord. En gardant ton avant-bras immobile, fléchis ton poignet vers le haut aussi loin que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton poignet pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le haut. Pose ton avant-bras sur ta cuisse, en laissant ton poignet dépasser du bord. En gardant ton avant-bras immobile, fléchis ton poignet vers le haut aussi loin que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton poignet pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main.", + "de": "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, die Handfläche zeigt nach oben. Legen Sie Ihren Unterarm auf Ihren Oberschenkel, sodass Ihr Handgelenk über die Kante hängen kann. Halten Sie Ihren Unterarm ruhig und krümmen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich nach oben. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihr Handgelenk langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Hand." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -67269,6 +72661,13 @@ "En gardant ton avant-bras immobile, fléchis ton poignet vers le haut aussi loin que possible.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton poignet pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, die Handfläche zeigt nach oben.", + "Legen Sie Ihren Unterarm auf Ihren Oberschenkel, sodass Ihr Handgelenk über die Kante hängen kann.", + "Halten Sie Ihren Unterarm ruhig und krümmen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich nach oben.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihr Handgelenk langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Hand." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -67299,7 +72698,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में कंधे के स्तर पर डंबल पकड़ें, हथेली आगे की ओर हो। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपका हाथ पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce na wysokości barku, dłonią skierowaną do przodu. Wypchnij hantlę do góry, aż ramię będzie w pełni wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 어깨 높이에 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 하세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 누르세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'avant. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'avant. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand auf Schulterhöhe, wobei die Handfläche nach vorne zeigt. Drücken Sie die Kurzhantel nach oben, bis Ihr Arm vollständig über den Kopf ausgestreckt ist. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -67361,6 +72761,12 @@ "Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu au-dessus de ta tête.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand auf Schulterhöhe, wobei die Handfläche nach vorne zeigt.", + "Drücken Sie die Kurzhantel nach oben, bis Ihr Arm vollständig über den Kopf ausgestreckt ist.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -67391,7 +72797,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में कंधे के स्तर पर डंबल पकड़ें, हथेली आगे की ओर हो। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डंबल को सीधे ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce na wysokości barku, dłonią skierowaną do przodu. Napnij brzuch i wypchnij hantlę prosto do góry nad głowę, w pełni prostując rękę. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem na wysokość barku. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 어깨 높이에 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 하세요. 코어를 단단히 하고 덤벨을 위로 일직선으로 누르며 팔을 완전히 펼치세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 어깨 높이로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et pousse l'haltère droit au-dessus de ta tête, en étendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et pousse l'haltère droit au-dessus de ta tête, en étendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand auf Schulterhöhe, wobei die Handfläche nach vorne zeigt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Kurzhantel gerade nach oben über den Kopf, wobei Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -67453,6 +72860,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et pousse l'haltère droit au-dessus de ta tête, en étendant complètement ton bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand auf Schulterhöhe, wobei die Handfläche nach vorne zeigt.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Kurzhantel gerade nach oben über den Kopf, wobei Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -67483,7 +72896,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। डम्बल को अपने शरीर के पास रखते हुए जमीन की ओर नीचे करें। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेजी से फैलाएँ, डम्बल को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर ले जाएँ। जैसे ही डम्बल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचता है, तेजी से अपना हाथ घुमाएं और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए इसे ऊपर की ओर मुक्का मारें। अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़कर डम्बल को ऊपर की ओर पकड़ें। डम्बल को नियंत्रित तरीके से वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce chwytem nachwytem. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Opuść hantlę w stronę podłogi, trzymając ją blisko ciała. Gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i kostki, wyrzucając hantlę w górę po prostej linii. Gdy hantla osiągnie wysokość barku, szybko obróć dłoń i wypchnij ją nad głowę, w pełni prostując rękę. Złap hantlę nad głową z lekkim ugięciem kolan i bioder. Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡으세요. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 몸을 앞으로 기울이며 등을 펴고 가슴을 올린 상태를 유지하세요. 덤벨을 몸에 가깝게 유지하며 바닥 쪽으로 내리세요. 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴며 덤벨을 위로 일직선으로 몸을 밀어올리세요. 덤벨이 어깨 높이에 도달하면 빠르게 손을 돌려 위로 누르며 팔을 완전히 펼치세요. 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태로 덤벨을 위에서 잡으세요. 조절하며 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Abaisse l'haltère vers le sol, en le gardant près de ton corps. Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en propulsant l'haltère vers le haut en ligne droite. Lorsque l'haltère atteint la hauteur des épaules, fais rapidement pivoter ta main et propulse-le au-dessus de la tête en étendant complètement ton bras. Réceptionne l'haltère au-dessus de ta tête avec une légère flexion des genoux et des hanches. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Abaisse l'haltère vers le sol, en le gardant près de ton corps. Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en propulsant l'haltère vers le haut en ligne droite. Lorsque l'haltère atteint la hauteur des épaules, fais rapidement pivoter ta main et propulse-le au-dessus de la tête en étendant complètement ton bras. Réceptionne l'haltère au-dessus de ta tête avec une légère flexion des genoux et des hanches. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand im Obergriff. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten. Senken Sie die Kurzhantel in Richtung Boden und halten Sie sie dabei nah an Ihrem Körper. Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel explosiv aus und bewegen Sie die Kurzhantel in einer geraden Linie nach oben. Wenn die Kurzhantel Schulterhöhe erreicht, drehen Sie schnell Ihre Hand und schlagen Sie sie über den Kopf, wobei Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken. Fangen Sie die Kurzhantel über dem Kopf mit einer leichten Beugung Ihrer Knie und Hüften. Senken Sie die Kurzhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -67585,6 +72999,16 @@ "Réceptionne l'haltère au-dessus de ta tête avec une légère flexion des genoux et des hanches.", "Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand im Obergriff.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten.", + "Senken Sie die Kurzhantel in Richtung Boden und halten Sie sie dabei nah an Ihrem Körper.", + "Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel explosiv aus und bewegen Sie die Kurzhantel in einer geraden Linie nach oben.", + "Wenn die Kurzhantel Schulterhöhe erreicht, drehen Sie schnell Ihre Hand und schlagen Sie sie über den Kopf, wobei Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken.", + "Fangen Sie die Kurzhantel über dem Kopf mit einer leichten Beugung Ihrer Knie und Hüften.", + "Senken Sie die Kurzhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -67616,7 +73040,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेली आगे की ओर और हाथ पूरी तरह फैला हुआ हो। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को ऊपर की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Stań prosto, trzymając hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną do przodu, ramię w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś ciężar, napinając biceps. Unoś hantlę, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "몸을 곧게 펴고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 앞을 향하며 팔을 완전히 펼친 상태로 하세요. 팔 위쪽을 고정하고 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키며 무게를 위로 말아올리세요. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올리세요. 이두근을 꽉 조이며 잠깐 수축된 상태를 유지하세요. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans une main, la paume tournée vers l'avant et le bras complètement tendu. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis le poids vers le haut en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans une main, la paume tournée vers l'avant et le bras complètement tendu. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis le poids vers le haut en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in einer Hand, der Handfläche nach vorne und dem Arm vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie das Gewicht nach oben, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -67698,6 +73123,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in einer Hand, der Handfläche nach vorne und dem Arm vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie das Gewicht nach oben, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -67727,7 +73160,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę tułowia. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ramiona nieruchomo. Wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "몸을 곧게 펴고 서서 양쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸통을 향하도록 하세요. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 팔 위쪽을 고정하세요. 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키며 무게를 말아올리세요. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올리세요. 이두근을 꽉 조이며 잠깐 수축된 상태를 유지하세요. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리기 시작하세요. 원하는 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Oberkörper. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -67819,6 +73253,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Oberkörper.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -67848,7 +73291,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को बेंच पर रखें। डम्बल को ऊपर उठाएं, अपनी ऊपरी भुजा को अपने सिर के पास रखें और अपनी कोहनी को आगे की ओर रखें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करते हुए, अपनी भुजा को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej ręce, a drugą oprzyj na ławce dla stabilizacji. Unieś hantlę nad głowę, trzymając ramię blisko głowy, a łokieć skierowany do przodu. Opuszczaj hantlę za głowę, zginając łokieć i utrzymując nieruchome ramię. Wyprostuj rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując łokieć. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "벤치에 앉아 등을 펴고 발을 바닥에 평평하게 놓으세요. 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 다른 손을 벤치에 놓아 지지하세요. 덤벨을 위로 올려 팔 위쪽이 머리 가까이 있고 팔꿈치가 앞을 향하도록 하세요. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리고 팔 위쪽은 고정된 상태로 유지하세요. 팔을 시작 위치로 완전히 펴세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main et pose ton autre main sur le banc pour te soutenir. Lève l'haltère au-dessus de ta tête en gardant le haut de ton bras près de ta tête et ton coude pointé vers l'avant. Abaisse l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude, en gardant le haut de ton bras immobile. Étends ton bras pour revenir vers le haut en position de départ, en redressant complètement ton coude. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main et pose ton autre main sur le banc pour te soutenir. Lève l'haltère au-dessus de ta tête en gardant le haut de ton bras près de ta tête et ton coude pointé vers l'avant. Abaisse l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude, en gardant le haut de ton bras immobile. Étends ton bras pour revenir vers le haut en position de départ, en redressant complètement ton coude. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung auf die Bank. Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf, wobei Ihr Oberarm nah am Kopf bleibt und Ihr Ellbogen nach vorne zeigt. Senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihren Oberarm ruhig halten. Strecken Sie Ihren Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihren Ellbogen vollständig durch. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -67930,6 +73374,14 @@ "Abaisse l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude, en gardant le haut de ton bras immobile.", "Étends ton bras pour revenir vers le haut en position de départ, en redressant complètement ton coude.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung auf die Bank.", + "Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf, wobei Ihr Oberarm nah am Kopf bleibt und Ihr Ellbogen nach vorne zeigt.", + "Senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihren Oberarm ruhig halten.", + "Strecken Sie Ihren Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihren Ellbogen vollständig durch.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -67959,7 +73411,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ लें। डंबल को अपनी जांघों के सामने एक हाथ की दूरी पर लटकाएं, आपकी हथेली आपके शरीर की ओर हो। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और डंबल को अपनी कोहनी की मदद से सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce chwytem nachwytem. Pozwól, aby hantla zwisała na wyprostowanej ręce przed udami, dłonią skierowaną do ciała. Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, wykonaj wydech i unieś hantlę prosto w stronę podbródka, prowadząc ruch łokciem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡으세요. 덤벨을 팔 길이만큼 매달아 넓적다리 앞에 있고 손바닥이 몸을 향하도록 하세요. 등을 펴고 코어를 단단히 하며 숨을 내쉬고 덤벨을 턱 쪽으로 위로 들어올리고 팔꿈치를 앞으로 유도하세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main en prise pronation. Laisse l'haltère pendre à bout de bras devant tes cuisses, la paume tournée vers ton corps. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève l'haltère droit vers ton menton, en menant avec ton coude. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main en prise pronation. Laisse l'haltère pendre à bout de bras devant tes cuisses, la paume tournée vers ton corps. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève l'haltère droit vers ton menton, en menant avec ton coude. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand im Obergriff. Lassen Sie die Kurzhantel auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln hängen, wobei Ihre Handfläche Ihrem Körper zugewandt ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhantel gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie mit Ihrem Ellbogen führen. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -68031,6 +73484,13 @@ "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève l'haltère droit vers ton menton, en menant avec ton coude.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand im Obergriff.", + "Lassen Sie die Kurzhantel auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln hängen, wobei Ihre Handfläche Ihrem Körper zugewandt ist.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhantel gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie mit Ihrem Ellbogen führen.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -68061,7 +73521,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें, अपने अग्रबाहु को अपनी जाँघ पर टिकाएँ। अपनी कलाई को फैलने दें, डम्बल को अपनी उंगलियों की ओर लुढ़कने दें। धीरे-धीरे अपनी कलाई को पीछे की ओर मोड़ें, डम्बल को अपनी बांह की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी ओर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem, opierając przedramię na udzie. Pozwól nadgarstkowi się wyprostować, tak aby hantla toczyła się w stronę palców. Powoli zegnij nadgarstek z powrotem, przyciągając hantlę w stronę przedramienia. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓으세요. 한쪽 팔에 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡고 전완을 넓적다리에 얹으세요. 손목을 펴서 덤벨을 손가락 쪽으로 천천히 굴리세요. 천천히 손목을 다시 말아올려 덤벨을 전완 쪽으로 가져오세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 손으로 전환하세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton avant-bras sur ta cuisse. Laisse ton poignet s'étendre en laissant l'haltère rouler vers tes doigts. Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton avant-bras sur ta cuisse. Laisse ton poignet s'étendre en laissant l'haltère rouler vers tes doigts. Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl. Halten Sie eine Kurzhantel mit einer Hand im Untergriff und legen Sie Ihren Unterarm auf Ihren Oberschenkel. Lassen Sie Ihr Handgelenk strecken und lassen Sie die Kurzhantel nach unten in Richtung Ihrer Finger rollen. Curlen Sie Ihr Handgelenk langsam wieder nach oben und bringen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihres Unterarms. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Hand." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -68133,6 +73594,13 @@ "Laisse ton poignet s'étendre en laissant l'haltère rouler vers tes doigts.", "Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre main." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit einer Hand im Untergriff und legen Sie Ihren Unterarm auf Ihren Oberschenkel.", + "Lassen Sie Ihr Handgelenk strecken und lassen Sie die Kurzhantel nach unten in Richtung Ihrer Finger rollen.", + "Curlen Sie Ihr Handgelenk langsam wieder nach oben und bringen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihres Unterarms.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Hand." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -68163,7 +73631,8 @@ "hi": "प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें और एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी ऊपरी बांह को उपदेशक बेंच पैड पर रखें, जिससे आपकी बांह पूरी तरह से फैल सके। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। कर्ल के शीर्ष पर, अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपकी हथेली ऊपर की ओर रहे। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, अपनी कलाई को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta) i trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem. Oprzyj ramię na podkładce ławki, pozwalając mu się w pełni wyprostować. Unieś hantlę w stronę barku, utrzymując nieruchome ramię. Na górze ruchu obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do góry. Powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "프리처 컬 벤치에 앉아 한쪽 팔에 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡으세요. 팔 위쪽을 프리처 벤치 패드에 얹고 팔을 완전히 펼친 상태로 하세요. 팔 위쪽을 고정하고 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요. 컬의 위쪽에서 손목을 돌려 손바닥이 위를 향하도록 하세요. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리며 손목을 시작 위치로 다시 돌리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur et tiens un haltère dans une main avec une prise en supination. Pose le haut de ton bras sur le coussin du banc à prêcher, en laissant ton bras s'étendre complètement. Enroule l'haltère vers ton épaule, en gardant ton bras immobile. En haut de la flexion, tourne ton poignet pour que ta paume soit tournée vers le haut. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ, en tournant ton poignet vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur et tiens un haltère dans une main avec une prise en supination. Pose le haut de ton bras sur le coussin du banc à prêcher, en laissant ton bras s'étendre complètement. Enroule l'haltère vers ton épaule, en gardant ton bras immobile. En haut de la flexion, tourne ton poignet pour que ta paume soit tournée vers le haut. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ, en tournant ton poignet vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Scottbank und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand mit Untergriff. Legen Sie Ihren Oberarm auf die Polster der Scottbank, sodass Ihr Arm vollständig ausgestreckt werden kann. Curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Oberarm ruhig. Drehen Sie am höchsten Punkt des Curls Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab und drehen Sie dabei Ihr Handgelenk zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -68245,6 +73714,14 @@ "En haut de la flexion, tourne ton poignet pour que ta paume soit tournée vers le haut.", "Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ, en tournant ton poignet vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Scottbank und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand mit Untergriff.", + "Legen Sie Ihren Oberarm auf die Polster der Scottbank, sodass Ihr Arm vollständig ausgestreckt werden kann.", + "Curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Oberarm ruhig.", + "Drehen Sie am höchsten Punkt des Curls Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab und drehen Sie dabei Ihr Handgelenk zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -68274,7 +73751,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम गेंद पर बैठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। एक पैर को ज़मीन पर रखें और दूसरे पैर को अपने सामने सीधा फैला लें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर लाएँ। अपनी छाती में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे डम्बल को नीचे और बाहर की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do siebie. Postaw jedną stopę na podłodze, a drugą nogę wyprostuj prosto przed sobą. Pochyl się lekko do przodu i wyprowadź ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Powoli opuszczaj hantle w dół i na boki, czując rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić hantlami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę i powtórz.", "ko": "운동 공에 앉아 양쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 향하도록 하세요. 한쪽 발을 바닥에 놓고 다른 쪽 다리를 앞으로 쭉 펴세요. 몸을 약간 앞으로 기울이고 팔을 옆으로 가져가며 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하세요. 덤벨을 천천히 옆으로 아래로 내리며 가슴의 스트레치를 느끼세요. 아래에서 잠깐 멈춘 후 가슴 근육을 조여 덤벨을 시작 위치로 올리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾸고 반복하세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Place un pied au sol et étends l'autre jambe droit devant toi. Penche-toi légèrement en avant et écarte tes bras sur les côtés, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse lentement les haltères vers le bas et vers les côtés, en ressentant un étirement dans ta poitrine. Marque une pause en bas, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Place un pied au sol et étends l'autre jambe droit devant toi. Penche-toi légèrement en avant et écarte tes bras sur les côtés, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse lentement les haltères vers le bas et vers les côtés, en ressentant un étirement dans ta poitrine. Marque une pause en bas, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf einen Gymnastikball, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Stellen Sie einen Fuß auf den Boden und strecken Sie das andere Bein gerade nach vorne aus. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen. Senken Sie die Kurzhanteln langsam nach unten und seitlich heraus und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer Brust. Halten Sie unten einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -68356,6 +73834,14 @@ "Abaisse lentement les haltères vers le bas et vers les côtés, en ressentant un étirement dans ta poitrine.", "Marque une pause en bas, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf einen Gymnastikball, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Stellen Sie einen Fuß auf den Boden und strecken Sie das andere Bein gerade nach vorne aus.", + "Lehnen Sie sich leicht nach vorne und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam nach unten und seitlich heraus und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer Brust.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -68386,7 +73872,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी बांहों को बेंच पर टिकाएं, जिससे आपकी कलाइयां किनारे से लटक जाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do góry. Oprzyj przedramiona na ławce, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś hantle w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 양쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 위를 향하도록 하세요. 전완을 벤치에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 팔 위쪽을 고정하고 숨을 내쉬며 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Pose tes avant-bras sur le banc, en laissant tes poignets dépasser du bord. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères vers tes épaules. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Pose tes avant-bras sur le banc, en laissant tes poignets dépasser du bord. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères vers tes épaules. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Bank und lassen Sie Ihre Handgelenke über die Kante hängen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -68458,6 +73945,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères vers tes épaules.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach oben zeigen.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf die Bank und lassen Sie Ihre Handgelenke über die Kante hängen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -68487,7 +73981,8 @@ "hi": "एक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें और अपना हाथ बेंच के ऊपर फैला हुआ रखें, हथेली ऊपर की ओर। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें और अपनी कलाई को तटस्थ स्थिति में रखते हुए डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając hantlę w jednej ręce, z ramieniem wyprostowanym nad ławką, dłonią skierowaną do góry. Utrzymuj nieruchome ramię i unieś hantlę w stronę barku, trzymając nadgarstek w pozycji neutralnej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "벤치에 앉아 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 팔을 벤치 위로 펼쳐 손바닥이 위를 향하도록 하세요. 팔 위쪽을 고정하고 덤벨을 어깨 쪽으로 말아올리며 손목을 중립 위치에 유지하세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans une main et ton bras tendu par-dessus le banc, paume tournée vers le haut. Garde le haut du bras immobile et fléchis l'haltère vers ton épaule, en gardant le poignet en position neutre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans une main et ton bras tendu par-dessus le banc, paume tournée vers le haut. Garde le haut du bras immobile et fléchis l'haltère vers ton épaule, en gardant le poignet en position neutre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Bank und strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben über die Bank. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, wobei Ihr Handgelenk in einer neutralen Position bleibt. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -68549,6 +74044,12 @@ "Garde le haut du bras immobile et fléchis l'haltère vers ton épaule, en gardant le poignet en position neutre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf eine Bank und strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben über die Bank.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, wobei Ihr Handgelenk in einer neutralen Position bleibt.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -68578,7 +74079,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो। अपनी कलाई को किनारे से लटकाते हुए अपनी बांह को बेंच पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपनी कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें, डम्बल को अपनी बांह की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół. Oprzyj przedramię na ławce, z nadgarstkiem zwisającym poza krawędzią. Powoli zegnij nadgarstek do góry, przyciągając hantlę w stronę przedramienia. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 한쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 아래를 향하도록 하세요. 전완을 벤치에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 천천히 손목을 위로 말아올려 덤벨을 전완 쪽으로 가져오세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le bas. Pose ton avant-bras sur le banc, le poignet dépassant du bord. Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le bas. Pose ton avant-bras sur le banc, le poignet dépassant du bord. Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in einer Hand eine Kurzhantel mit der Handfläche nach unten. Legen Sie Ihren Unterarm auf die Bank, wobei Ihr Handgelenk über die Kante hängt. Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam nach oben und bringen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihres Unterarms. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -68650,6 +74152,13 @@ "Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in einer Hand eine Kurzhantel mit der Handfläche nach unten.", + "Legen Sie Ihren Unterarm auf die Bank, wobei Ihr Handgelenk über die Kante hängt.", + "Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam nach oben und bringen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihres Unterarms.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -68680,7 +74189,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो। अपनी कलाई को किनारे से लटकाते हुए अपनी बांह को बेंच पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपनी कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें, डम्बल को अपनी बांह की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj hantlę w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół. Oprzyj przedramię na ławce, z nadgarstkiem zwisającym poza krawędzią. Powoli zegnij nadgarstek do góry, przyciągając hantlę w stronę przedramienia. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugą rękę.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 한쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 아래를 향하도록 하세요. 전완을 벤치에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 천천히 손목을 위로 말아올려 덤벨을 전완 쪽으로 가져오세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 전환하세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le bas. Pose ton avant-bras sur le banc, le poignet dépassant du bord. Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le bas. Pose ton avant-bras sur le banc, le poignet dépassant du bord. Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in einer Hand eine Kurzhantel mit der Handfläche nach unten. Legen Sie Ihren Unterarm auf die Bank, wobei Ihr Handgelenk über die Kante hängt. Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam nach oben und bringen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihres Unterarms. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -68752,6 +74262,13 @@ "Enroule lentement ton poignet vers le haut, en ramenant l'haltère vers ton avant-bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in einer Hand eine Kurzhantel mit der Handfläche nach unten.", + "Legen Sie Ihren Unterarm auf die Bank, wobei Ihr Handgelenk über die Kante hängt.", + "Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam nach oben und bringen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihres Unterarms.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -68782,7 +74299,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी बांहों को बेंच पर टिकाएं, जिससे आपकी कलाइयां किनारे से लटक जाएं। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, डम्बल को अपने शरीर की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w dół. Oprzyj przedramiona na ławce, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią. Powoli zginaj nadgarstki do góry, przyciągając hantle w stronę ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 양쪽 팔에 덤벨을 잡아 손바닥이 아래를 향하도록 하세요. 전완을 벤치에 얹고 손목이 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 천천히 손목을 위로 말아올려 덤벨을 몸 쪽으로 가져오세요. 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le bas. Pose tes avant-bras sur le banc, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant les haltères vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le bas. Pose tes avant-bras sur le banc, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant les haltères vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Bank und lassen Sie Ihre Handgelenke über die Kante hängen. Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie die Kurzhanteln an Ihren Körper. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -68854,6 +74372,13 @@ "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant les haltères vers ton corps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach unten zeigen.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf die Bank und lassen Sie Ihre Handgelenke über die Kante hängen.", + "Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie die Kurzhanteln an Ihren Körper.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -68884,7 +74409,8 @@ "hi": "एक बेंच पर बैठें, अपने अग्रबाहुओं को बेंच पर टिकाएं और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी कलाइयों को बेंच के किनारे पर लटकने दें। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को गति के शीर्ष पर निचोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, opierając przedramiona na ławce, dłonie skierowane do góry, trzymając w każdej dłoni hantlę. Pozwól nadgarstkom zwisać poza krawędzią ławki. Powoli zginaj nadgarstki do góry, ściskając przedramiona na górze ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 전완을 벤치에 얹고 손바닥이 위를 향하며 양쪽 팔에 덤벨을 잡으세요. 손목이 벤치 가장자리에서 튀어나오도록 하세요. 천천히 손목을 위로 말아올려 동작의 위쪽에서 전완을 꽉 조이세요. 잠깐 멈춘 후 천천히 손목을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les avant-bras posés sur le banc et les paumes tournées vers le haut, en tenant un haltère dans chaque main. Laisse tes poignets dépasser du bord du banc. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement tes poignets jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les avant-bras posés sur le banc et les paumes tournées vers le haut, en tenant un haltère dans chaque main. Laisse tes poignets dépasser du bord du banc. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement tes poignets jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank, wobei Ihre Unterarme auf der Bank ruhen und Ihre Handflächen nach oben zeigen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Lassen Sie Ihre Handgelenke über die Kante der Bank hängen. Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und drücken Sie Ihre Unterarme am oberen Ende der Bewegung zusammen. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Handgelenke langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -68956,6 +74482,13 @@ "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras en haut du mouvement.", "Marque une pause, puis abaisse lentement tes poignets jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank, wobei Ihre Unterarme auf der Bank ruhen und Ihre Handflächen nach oben zeigen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Lassen Sie Ihre Handgelenke über die Kante der Bank hängen.", + "Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und drücken Sie Ihre Unterarme am oberen Ende der Bewegung zusammen.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Handgelenke langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -68986,7 +74519,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटका दें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप डम्बल को ऊपर खींचते हैं, अपनी हथेलियों को घुमाएँ ताकि वे आपके शरीर से दूर रहें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपनी हथेलियों को घुमाते हुए धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem. Pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana. Pozwól rękom zwisać prosto w dół, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Napnij brzuch i podciągnij hantle w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Podczas podciągania hantli obróć dłonie tak, aby były skierowane w przeciwną stronę od ciała. Ściśnij łopatki na górze ruchu. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양쪽 팔에 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡으세요. 엉덩이에서 몸을 앞으로 기울이고 등을 펴며 무릎을 약간 구부리세요. 팔을 일직선으로 내리고 손바닥이 몸을 향하도록 하세요. 코어를 단단히 하고 덤벨을 가슴 쪽으로 위로 당기며 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하세요. 덤벨을 위로 당기면서 손바닥이 몸을 향하게 회전시키세요. 동작의 위쪽에서 어깨 뼈를 함께 조이세요. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리며 손바닥을 시작 위치로 다시 회전시키세요. 원하는 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Laisse tes bras pendre droit vers le bas, les paumes tournées vers ton corps. Gaine ta sangle abdominale et tire les haltères vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. En tirant les haltères vers le haut, tourne tes paumes pour qu'elles soient tournées vers l'extérieur de ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes paumes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Laisse tes bras pendre droit vers le bas, les paumes tournées vers ton corps. Gaine ta sangle abdominale et tire les haltères vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. En tirant les haltères vers le haut, tourne tes paumes pour qu'elles soient tournées vers l'extérieur de ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes paumes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff. Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zeigen zum Körper. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Drehen Sie beim Hochziehen der Kurzhanteln Ihre Handflächen so, dass sie vom Körper weg zeigen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen. Senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab und drehen Sie dabei Ihre Handflächen zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -69088,6 +74622,16 @@ "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement.", "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes paumes vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.", + "Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zeigen zum Körper.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten.", + "Drehen Sie beim Hochziehen der Kurzhanteln Ihre Handflächen so, dass sie vom Körper weg zeigen.", + "Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab und drehen Sie dabei Ihre Handflächen zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -69118,7 +74662,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डम्बल को धीरे-धीरे अपने कंधों की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, opierając plecy o zagłówek, stopy płasko na podłodze. Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem, dłonie skierowane do wewnątrz. Wyprostuj ręce prosto nad klatką piersiową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Powoli opuszczaj hantle w stronę barków, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 앉아 등을 등받이에 대고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 각 손에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록 오버핸드 그립으로 잡습니다. 팔을 가슴 위로 곧게 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지합니다. 덤벨을 천천히 어깨 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 바닥에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 다시 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'intérieur. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse lentement les haltères vers tes épaules, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause en bas, puis presse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'intérieur. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse lentement les haltères vers tes épaules, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause en bas, puis presse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und den Füßen flach auf den Boden auf die Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie die Kurzhanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie die Ellbogen dabei nah am Körper. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie die Kurzhanteln dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -69210,6 +74755,15 @@ "Abaisse lentement les haltères vers tes épaules, en gardant tes coudes près de ton corps.", "Marque une pause en bas, puis presse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und den Füßen flach auf den Boden auf die Bank.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, wobei die Handflächen nach innen zeigen.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie die Ellbogen dabei nah am Körper.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie die Kurzhanteln dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -69240,7 +74794,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. अब, ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę tułowia. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. Będzie to pozycja wyjściowa. Teraz, utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Następnie wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "양손에 덤벨을 잡고 몸통 쪽으로 손바닥을 향하게 하여 곧게 서 있습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 손의 위치를 회전시킵니다. 이것이 시작 위치입니다. 이제 상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 무게를 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다. 그런 다음 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 권장 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Ce sera ta position de départ. Maintenant, en gardant le haut des bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Ce sera ta position de départ. Maintenant, en gardant le haut des bras immobile, expire et enroule les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions recommandé.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Oberkörper. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Halten Sie nun die Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -69342,6 +74897,16 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Ensuite, inspire et commence lentement à abaisser les haltères vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions recommandé." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Oberkörper.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen.", + "Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.", + "Halten Sie nun die Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -69371,7 +74936,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, जमीन से कूदते हुए ऊपर की ओर विस्फोट करें। हवा में रहते हुए, अपने विपरीत पैर को आगे की ओर रखते हुए, जल्दी से अपने पैरों की स्थिति बदलें। तुरंत अपने शरीर को वापस स्क्वाट स्थिति में ले आएं और अपने पैरों को फिर से बदलते हुए छलांग दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए प्रत्येक छलांग के साथ अपने पैरों की स्थिति को बदलते रहें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę wzdłuż ciała. Opuść ciało do pozycji przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Gdy osiągniesz najniższy punkt przysiadu, gwałtownie wybij się w górę, odrywając stopy od podłoża. W trakcie skoku szybko zamień ułożenie stóp, lądując z przeciwną nogą do przodu. Natychmiast opuść ciało z powrotem do przysiadu i powtórz skok, ponownie zamieniając nogi. Kontynuuj naprzemienne ustawianie stóp przy każdym skoku przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 옆에 놓습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 스쿼트의 최하점에 도달하면 폭발적으로 위로 솟아올라 바닥에서 뛰어올립니다. 공중에서 빠르게 발의 위치를 바꾸고 반대쪽 발이 앞으로 향하게 착지합니다. 즉시 몸을 다시 스쿼트 자세로 낮추고 뛰어올리면서 발을 다시 바꿉니다. 원하는 반복 횟수만큼 매 점프마다 발의 위치를 계속 번갈아 변경합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Une fois au bas du squat, explose vers le haut en sautant du sol. En l'air, change rapidement la position de tes pieds pour atterrir avec le pied opposé devant. Abaisse immédiatement ton corps en position de squat et répète le saut, en changeant de nouveau de pieds. Continue à alterner la position de tes pieds à chaque saut pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Une fois au bas du squat, explose vers le haut en sautant du sol. En l'air, change rapidement la position de tes pieds pour atterrir avec le pied opposé devant. Abaisse immédiatement ton corps en position de squat et répète le saut, en changeant de nouveau de pieds. Continue à alterner la position de tes pieds à chaque saut pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an Ihrer Seite. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Wenn Sie den unteren Teil der Hocke erreichen, stoßen Sie sich explosiv nach oben ab und springen vom Boden ab. Wechseln Sie in der Luft schnell die Position Ihrer Füße und landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne. Senken Sie Ihren Körper sofort wieder in die Hocke und wiederholen Sie den Sprung, wobei Sie erneut die Füße wechseln. Wechseln Sie weiterhin die Position Ihrer Füße bei jedem Sprung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -69453,6 +75019,14 @@ "En l'air, change rapidement la position de tes pieds pour atterrir avec le pied opposé devant.", "Abaisse immédiatement ton corps en position de squat et répète le saut, en changeant de nouveau de pieds.", "Continue à alterner la position de tes pieds à chaque saut pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an Ihrer Seite.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken.", + "Wenn Sie den unteren Teil der Hocke erreichen, stoßen Sie sich explosiv nach oben ab und springen vom Boden ab.", + "Wechseln Sie in der Luft schnell die Position Ihrer Füße und landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne.", + "Senken Sie Ihren Körper sofort wieder in die Hocke und wiederholen Sie den Sprung, wobei Sie erneut die Füße wechseln.", + "Wechseln Sie weiterhin die Position Ihrer Füße bei jedem Sprung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -69484,7 +75058,8 @@ "hi": "अपनी ऊपरी बांहों को पैड पर और अपनी छाती को पैड पर टिकाकर प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta), opierając ramiona na podkładce i klatkę piersiową o oparcie. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do góry, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "프리처 컬 벤치에 앉아 팔을 패드에 올리고 가슴을 패드에 대십시오. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 위를 향하고 팔이 완전히 펼쳐져 있습니다. 상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 덤벨을 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, le haut de tes bras posé sur le coussin et ta poitrine contre celui-ci. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, le haut de tes bras posé sur le coussin et ta poitrine contre celui-ci. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, wobei Ihre Oberarme auf der Unterlage ruhen und Ihre Brust daran anliegt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -69576,6 +75151,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, wobei Ihre Oberarme auf der Unterlage ruhen und Ihre Brust daran anliegt.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach oben und den Armen vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -69605,7 +75189,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, अपनी कोहनी को एक्सरसाइज बॉल पर टिकाएं। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj hantlę w jednej ręce chwytem podchwytem, opierając łokieć na piłce gimnastycznej. Utrzymując nieruchome ramię, wykonaj wydech i unieś hantlę w stronę barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 펼친 상태로 운동공 위에 앉습니다. 한 손에 덤벨을 잡고 언더핸드 그립으로 팔꿈치를 운동공에 올립니다. 상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 커핑합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton coude sur le ballon d'exercice. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton coude sur le ballon d'exercice. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Kurzhantel im Untergriff in einer Hand und stützen Sie Ihren Ellenbogen auf dem Gymnastikball ab. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Schulter. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -69677,6 +75262,13 @@ "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie eine Kurzhantel im Untergriff in einer Hand und stützen Sie Ihren Ellenbogen auf dem Gymnastikball ab.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Schulter.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -69706,7 +75298,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक व्यायाम गेंद पर बैठें। व्यायाम गेंद को घुमाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को गेंद पर सहारा न मिल जाए और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, trzymając hantle w obu dłoniach, oparte na udach. Powoli przejdź stopami do przodu, przetaczając piłkę, aż dolna część pleców będzie na niej oparta, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Unieś hantle na wysokość barków, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 바닥에 평평하게 놓고 양손에 덤벨을 잡은 상태로 운동공 위에 앉습니다. 발을 천천히 앞으로 옮기고 운동공을 등 아래로 굴려서 허리가 운동공으로 지지되고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구릅니다. 덤벨을 어깨 높이까지 올려 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 팔이 완전히 펼쳐질 때까지 덤벨을 위로 밉니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon d'exercice jusqu'à ce que le bas de ton dos soit soutenu par le ballon et que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Lève les haltères à hauteur des épaules, paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon d'exercice jusqu'à ce que le bas de ton dos soit soutenu par le ballon et que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Lève les haltères à hauteur des épaules, paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie Kurzhanteln in jeder Hand, die auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Gymnastikball, bis Ihr unterer Rücken auf dem Ball aufliegt und Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -69788,6 +75381,14 @@ "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie Kurzhanteln in jeder Hand, die auf Ihren Oberschenkeln ruhen.", + "Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Gymnastikball, bis Ihr unterer Rücken auf dem Ball aufliegt und Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.", + "Heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -69818,7 +75419,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास और कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, trzymając proste plecy i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę obiema rękami, dłonie skierowane w dół, i wyprostuj ręce prosto nad głową. Utrzymując ramiona blisko głowy, a łokcie skierowane do przodu, powoli opuszczaj hantlę za głowę, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 곧게 펼치고 발을 바닥에 평평하게 놓고 벤치나 의자에 앉습니다. 양손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하게 하고 팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다. 상체는 고정한 채로 머리 근처에서 팔꿈치를 향하게 하고 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 팔꿈치를 구부립니다. 잠시 멈춘 후 팔을 시작 위치로 다시 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et étends les bras droit au-dessus de ta tête. En gardant le haut des bras près de la tête et les coudes pointés vers l'avant, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et étends les bras droit au-dessus de ta tête. En gardant le haut des bras près de la tête et les coudes pointés vers l'avant, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben. Halten Sie Ihre Oberarme nah am Kopf und die Ellbogen nach vorne und senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihrem Kopf ab, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -69890,6 +75492,13 @@ "En gardant le haut des bras près de la tête et les coudes pointés vers l'avant, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben.", + "Halten Sie Ihre Oberarme nah am Kopf und die Ellbogen nach vorne und senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihrem Kopf ab, indem Sie die Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -69919,7 +75528,8 @@ "hi": "बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें। अपनी छाती और पेट को बेंच पर टिकाकर चेहरे के बल लेट जाएँ। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Połóż się twarzą w dół na ławce, opierając klatkę piersiową i brzuch o nią. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w dół, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치를 45도 인클라인으로 설정합니다. 가슴과 배를 벤치에 올려 엎드립니다. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하고 팔이 완전히 펼쳐져 있습니다. 상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 무게를 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le banc sur une inclinaison de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant contre lui. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le banc sur une inclinaison de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, la poitrine et le ventre reposant contre lui. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Bank auf eine 45-Grad-Neigung ein. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und lehnen Sie Brust und Bauch dagegen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach unten und den Armen vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -70021,6 +75631,16 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Bank auf eine 45-Grad-Neigung ein.", + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und lehnen Sie Brust und Bauch dagegen.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach unten und den Armen vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -70050,7 +75670,8 @@ "hi": "बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें। प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, बेंच पर मुँह करके लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा लटकने दें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Połóż się twarzą w dół na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do siebie. Pozwól rękom zwisać prosto w dół w stronę podłogi, trzymając łokcie lekko ugięte. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치를 45도 인클라인으로 설정합니다. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 하고 벤치에 엎드립니다. 팔을 바닥 방향으로 곧게 내리면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다. 상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 덤벨을 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le banc sur une inclinaison de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Laisse tes bras pendre bien droit vers le sol en gardant tes coudes légèrement fléchis. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le banc sur une inclinaison de 45 degrés. Allonge-toi face vers le bas sur le banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Laisse tes bras pendre bien droit vers le sol en gardant tes coudes légèrement fléchis. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Bank auf eine 45-Grad-Neigung ein. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden hängen und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -70152,6 +75773,16 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Bank auf eine 45-Grad-Neigung ein.", + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt.", + "Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden hängen und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -70181,7 +75812,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर सीधे लेट जाएं। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डंबल को अपने सिर के पीछे तब तक नीचे लाएं जब तक आपको अपनी छाती और कंधों में खिंचाव महसूस न हो। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce, głową na jednym końcu, a stopy oprzyj na podłodze. Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ręce prosto nad klatką piersiową. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, powoli opuszczaj hantlę za głowę, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i barkach. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 한쪽 끝에 머리를 놓고 발을 바닥에 놓습니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내려 가슴과 어깨에 스트레칭을 느낍니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine et les épaules. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine et les épaules. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen auf dem Boden. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf, bis Sie eine Dehnung in Brust und Schultern spüren. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -70253,6 +75885,13 @@ "En gardant une légère flexion des coudes, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine et les épaules.", "Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen auf dem Boden.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust.", + "Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf, bis Sie eine Dehnung in Brust und Schultern spüren.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "latissimus dorsi", @@ -70283,7 +75922,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और डम्बल को अपनी जाँघों पर टिकाकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, व्यायाम गेंद को अपनी पीठ के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और ऊपरी पीठ गेंद पर समर्थित न हो जाए। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और नियंत्रण बनाए रखते हुए डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। अपनी बाहों को फैलाए रखते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a hantlę oprzyj na udach. Powoli przejdź stopami do przodu, przetaczając piłkę wzdłuż pleców, aż głowa, szyja i górna część pleców będą na niej oparte. Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ręce prosto nad klatką piersiową, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Opuszczaj hantlę za głowę, trzymając ręce proste i zachowując kontrolę nad ruchem. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymując wyprostowane ręce, unieś biodra nad podłogę, ściskając pośladki i napinając brzuch. Opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 바닥에 평평하게 놓고 덤벨을 허벅지에 올려 운동공 위에 앉습니다. 발을 천천히 앞으로 옮기고 운동공을 등 아래로 굴려서 머리, 목, 상부 등이 운동공으로 지지될 때까지 구릅니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지합니다. 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 팔을 곧게 유지하고 제어를 유지합니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 팔을 펼친 상태로 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 들어올려 글루트를 수축시키고 코어를 발동합니다. 엉덩이를 시작 위치로 다시 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et l'haltère posé sur tes cuisses. Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon d'exercice le long de ton dos jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Tiens l'haltère des deux mains et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Abaisse l'haltère derrière ta tête, en gardant tes bras tendus et en maintenant le contrôle. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Tout en gardant les bras tendus, soulève tes hanches du sol en contractant tes fessiers et en gainant ta sangle abdominale. Redescends tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et l'haltère posé sur tes cuisses. Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon d'exercice le long de ton dos jusqu'à ce que ta tête, ta nuque et le haut de ton dos soient soutenus par le ballon. Tiens l'haltère des deux mains et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Abaisse l'haltère derrière ta tête, en gardant tes bras tendus et en maintenant le contrôle. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Tout en gardant les bras tendus, soulève tes hanches du sol en contractant tes fessiers et en gainant ta sangle abdominale. Redescends tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Kurzhantel auf Ihren Oberschenkeln auf einen Gymnastikball. Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Gymnastikball über Ihren Rücken, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken auf dem Ball aufliegen. Halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht beugen. Senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, halten Sie dabei Ihre Arme gerade und behalten Sie die Kontrolle. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition. Während Sie Ihre Arme ausgestreckt halten, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und spannen Sie Ihren Rumpf an. Senken Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -70385,6 +76025,16 @@ "Tout en gardant les bras tendus, soulève tes hanches du sol en contractant tes fessiers et en gainant ta sangle abdominale.", "Redescends tes hanches jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Kurzhantel auf Ihren Oberschenkeln auf einen Gymnastikball.", + "Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Gymnastikball über Ihren Rücken, bis Ihr Kopf, Nacken und oberer Rücken auf dem Ball aufliegen.", + "Halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht beugen.", + "Senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, halten Sie dabei Ihre Arme gerade und behalten Sie die Kontrolle.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition.", + "Während Sie Ihre Arme ausgestreckt halten, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Senken Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -70416,7 +76066,8 @@ "hi": "एक व्यायाम बॉल पर बैठें और दोनों हाथों को अपनी छाती के ऊपर, बाहें फैलाकर डम्बल पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej i trzymaj hantlę obiema rękami nad klatką piersiową, ręce wyprostowane. Powoli opuszczaj hantlę za głowę, utrzymując wyprostowane ręce. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "운동공 위에 앉아 가슴 위에 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 펼칩니다. 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 팔을 곧게 유지합니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens un haltère à deux mains au-dessus de ta poitrine, bras tendus. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant tes bras tendus. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens un haltère à deux mains au-dessus de ta poitrine, bras tendus. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant tes bras tendus. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust und ausgestreckten Armen. Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf, während Sie Ihre Arme gerade halten. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -70478,6 +76129,12 @@ "Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête tout en gardant tes bras tendus.", "Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust und ausgestreckten Armen.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf, während Sie Ihre Arme gerade halten.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -70508,7 +76165,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाएं, फिर अपने पैरों को तेजी से फैलाएं और डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। अपनी भुजाओं को गति के शीर्ष पर लॉक कर लें, फिर डम्बल को वापस कंधे के स्तर पर नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę na wysokości barków. Ugnij lekko kolana i opuść ciało, a następnie gwałtownie wyprostuj nogi i wypchnij hantle nad głowę. Zablokuj ręce na górze ruchu, a następnie opuść hantle z powrotem na wysokość barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡아 어깨 높이에 올립니다. 무릎을 약간 구부리고 몸을 살짝 내린 후 발을 폭발적으로 펼치면서 덤벨을 머리 위로 밉니다. 맨 위에서 팔을 완전히 펼친 후 덤벨을 어깨 높이로 다시 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. Fléchis légèrement les genoux et descends ton corps, puis étends tes jambes de façon explosive et pousse les haltères au-dessus de ta tête. Verrouille tes bras en haut du mouvement, puis abaisse les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. Fléchis légèrement les genoux et descends ton corps, puis étends tes jambes de façon explosive et pousse les haltères au-dessus de ta tête. Verrouille tes bras en haut du mouvement, puis abaisse les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe. Beugen Sie Ihre Knie leicht und senken Sie Ihren Körper, strecken Sie dann Ihre Beine explosiv aus und drücken Sie die Kurzhanteln über den Kopf. Strecken Sie Ihre Arme am oberen Ende der Bewegung aus und senken Sie dann die Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -70570,6 +76228,12 @@ "Fléchis légèrement les genoux et descends ton corps, puis étends tes jambes de façon explosive et pousse les haltères au-dessus de ta tête.", "Verrouille tes bras en haut du mouvement, puis abaisse les haltères à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und senken Sie Ihren Körper, strecken Sie dann Ihre Beine explosiv aus und drücken Sie die Kurzhanteln über den Kopf.", + "Strecken Sie Ihre Arme am oberen Ende der Bewegung aus und senken Sie dann die Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -70600,7 +76264,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, हथेलियां आपके शरीर की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała. Trzymaj proste plecy i napnij brzuch. Unieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡아 몸통 쪽으로 손바닥을 향하게 합니다. 등을 곧게 펼치고 코어를 발동합니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind, und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -70672,6 +76337,13 @@ "Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion dans tes coudes.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind, und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -70702,7 +76374,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, हथेलियां आपके शरीर की ओर हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy. Unieś ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡아 몸통 쪽으로 손바닥을 향하게 합니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼칩니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -70774,6 +76447,13 @@ "Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -70804,7 +76484,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा फैलाएँ। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, डम्बल को किनारे की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała. Pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Wyprostuj ręce w dół w stronę podłogi, z lekkim ugięciem w łokciach. Unieś hantle na boki, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸통을 향하도록 합니다. 허리에서 구부리고 등을 곧게 펼친 채 코어를 발동합니다. 팔을 바닥을 향해 곧게 내리되 팔꿈치는 약간 구부린 상태를 유지합니다. 덤벨을 옆으로 들어올려 어깨 뼈를 함께 모으면서 스쿠즈합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Étends les bras droit vers le sol, avec une légère flexion dans les coudes. Lève les haltères sur les côtés en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Étends les bras droit vers le sol, avec une légère flexion dans les coudes. Lève les haltères sur les côtés en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden, mit einer leichten Beugung der Ellbogen. Heben Sie die Kurzhanteln seitlich nach außen und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -70896,6 +76577,15 @@ "Lève les haltères sur les côtés en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.", + "Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden, mit einer leichten Beugung der Ellbogen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln seitlich nach außen und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -70926,7 +76616,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को ज़मीन की ओर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy. Wyprostuj ręce w dół w stronę podłogi, dłonie skierowane do siebie. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, unieś ręce na boki i ściśnij łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼칩니다. 팔을 바닥을 향해 곧게 내리되 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 어깨 뼈를 함께 모으면서 스쿠즈합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends les bras droit vers le sol, les paumes tournées l'une vers l'autre. En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés et resserre tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends les bras droit vers le sol, les paumes tournées l'une vers l'autre. En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés et resserre tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, heben Sie die Arme zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -71008,6 +76699,14 @@ "En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés et resserre tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten zum Boden, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, heben Sie die Arme zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -71038,7 +76737,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, हथेलियां आपके शरीर की ओर हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और कोर को व्यस्त रखें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Unieś ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡아 몸통 쪽으로 손바닥을 향하게 합니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼치고 코어를 발동합니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt halten. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -71110,6 +76810,13 @@ "Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt halten.", + "Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -71140,7 +76847,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy. Unieś ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼칩니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -71212,6 +76920,13 @@ "Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -71242,7 +76957,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे ले जाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी से धक्का दें। अपने बाएं पैर से पीछे हटते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę. Zrób krok do tyłu prawą stopą, opuszczając ciało do pozycji wykroku. Ugnij lewe kolano i opuść ciało, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się od lewej pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, cofając lewą stopę.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다. 오른쪽 발로 뒤로 물러나면서 런지 자세로 몸을 내립니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 넓적다리가 바닥과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 잠시 멈춘 후 왼쪽 발꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 왼쪽 발로 뒤로 물러나면서 반대쪽을 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en arrière avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Fléchis ton genou gauche et abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en reculant ton pied gauche." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en arrière avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Fléchis ton genou gauche et abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en reculant ton pied gauche.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und treten Sie dabei mit dem linken Fuß zurück." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -71314,6 +77030,13 @@ "Fléchis ton genou gauche et abaisse ton corps jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol.", "Marque une pause, puis pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ.", "Répète de l'autre côté en reculant ton pied gauche." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.", + "Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und treten Sie dabei mit dem linken Fuß zurück." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -71345,7 +77068,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w dół, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś ciężarki, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 아래를 향하며 팔이 완전히 펼쳐진 상태로 곧게 섭니다. 상체는 고정한 채로 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키면서 무게를 커핑합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 무게를 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥐면서 수축된 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, den Handflächen nach unten und den Armen vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -71427,6 +77151,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, den Handflächen nach unten und den Armen vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -71456,7 +77188,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा फैलाएँ। धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ, जिससे आपकी कोहनियाँ बगल की ओर फैल जाएँ। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij. Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w stronę stóp. Wyprostuj ręce prosto w stronę sufitu, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach. Powoli opuszczaj hantle w stronę klatki piersiowej, pozwalając łokciom rozejść się na boki. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 눕고 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 양손에 덤벨을 잡고 오버핸드 그립으로 손바닥이 발을 향하게 합니다. 팔을 천장 방향으로 곧게 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지합니다. 덤벨을 천천히 가슴 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 바닥에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers tes pieds. Étends les bras droit vers le plafond, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse lentement les haltères vers ta poitrine, en laissant tes coudes s'écarter vers les côtés. Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers tes pieds. Étends les bras droit vers le plafond, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse lentement les haltères vers ta poitrine, en laissant tes coudes s'écarter vers les côtés. Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, wobei die Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht. Senken Sie die Kurzhanteln langsam in Richtung Brust, sodass Ihre Ellbogen seitlich ausgestreckt sind. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Kurzhanteln dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -71538,6 +77271,14 @@ "Abaisse lentement les haltères vers ta poitrine, en laissant tes coudes s'écarter vers les côtés.", "Marque une pause en bas, puis pousse les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, wobei die Handflächen zu Ihren Füßen zeigen.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam in Richtung Brust, sodass Ihre Ellbogen seitlich ausgestreckt sind.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Kurzhanteln dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -71568,7 +77309,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy. Wyprostuj ręce prosto w dół przed sobą, dłonie skierowane do siebie. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, unieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펼칩니다. 팔을 앞으로 곧게 내리되 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends les bras droit vers le bas devant toi, les paumes tournées l'une vers l'autre. En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends les bras droit vers le bas devant toi, les paumes tournées l'une vers l'autre. En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, die Handflächen zeigen einander. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -71650,6 +77392,14 @@ "En gardant une légère flexion des coudes, lève les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, die Handflächen zeigen einander.", + "Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -71680,7 +77430,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच के बगल में फर्श पर डम्बल रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बेंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। कमर को मोड़ें और अपने बाएँ घुटने और बाएँ हाथ को सहारे के लिए बेंच पर रखें। रिवर्स ग्रिप (हथेली नीचे की ओर) का उपयोग करके अपने दाहिने हाथ से डम्बल उठाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें। डम्बल को नियंत्रित तरीके से वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। करवट बदलें और अपने बाएं हाथ से व्यायाम दोहराएं।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Postaw hantlę na podłodze obok ławki. Stań przodem do ławki, w rozkroku na szerokość barków. Pochyl się w talii i oprzyj lewe kolano i lewą dłoń na ławce dla stabilizacji. Podnieś hantlę prawą ręką chwytem odwrotnym (dłoń skierowana w dół). Trzymaj proste plecy i napięty brzuch. Podciągnij hantlę w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała. Ściśnij mięśnie pleców na górze ruchu. Opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień strony i powtórz ćwiczenie lewą ręką.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 덤벨을 벤치 옆 바닥에 놓습니다. 벤치를 향해 서서 발을 어깨 넓이로 벌립니다. 허리를 구부리고 왼쪽 무릎과 왼쪽 손을 벤치에 올려 지탱합니다. 역그립(손바닥 아래쪽)으로 덤벨을 오른손으로 집습니다. 등을 곧게 펼치고 코어를 발동합니다. 덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 동작의 맨 위에서 등 근육을 스쿠즈합니다. 제어되는 방식으로 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 왼팔로 운동을 반복하면서 옆을 바꿉니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Place un haltère au sol à côté du banc. Tiens-toi face au banc, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penche-toi au niveau de la taille et place ton genou gauche et ta main gauche sur le banc pour te soutenir. Attrape l'haltère avec ta main droite en prise inversée (paume tournée vers le bas). Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec ton bras gauche." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Place un haltère au sol à côté du banc. Tiens-toi face au banc, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penche-toi au niveau de la taille et place ton genou gauche et ta main gauche sur le banc pour te soutenir. Attrape l'haltère avec ta main droite en prise inversée (paume tournée vers le bas). Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ de manière contrôlée. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de côté et répète l'exercice avec ton bras gauche.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Legen Sie eine Kurzhantel auf den Boden neben der Bank. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Bank. Beugen Sie die Taille und legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand zur Unterstützung auf die Bank. Heben Sie die Kurzhantel mit der rechten Hand im umgekehrten Griff auf (Handfläche zeigt nach unten). Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper. Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln am oberen Ende der Bewegung an. Senken Sie die Kurzhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -71812,6 +77563,19 @@ "Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.", "Répète le nombre de répétitions souhaité.", "Change de côté et répète l'exercice avec ton bras gauche." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Legen Sie eine Kurzhantel auf den Boden neben der Bank.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Bank.", + "Beugen Sie die Taille und legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand zur Unterstützung auf die Bank.", + "Heben Sie die Kurzhantel mit der rechten Hand im umgekehrten Griff auf (Handfläche zeigt nach unten).", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln am oberen Ende der Bewegung an.", + "Senken Sie die Kurzhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.", + "Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Arm." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -71842,7 +77606,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। बेंच पर अपनी छाती को बैकरेस्ट से सटाकर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर सीधा नीचे लटका दें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, opierając klatkę piersiową o oparcie, stopy płasko na podłodze. Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem podchwytem. Pochyl się do przodu i pozwól rękom zwisać prosto w dół, w pełni wyprostowanym. Podciągnij hantle w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 등받이에 가슴을 대고 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 언더핸드 그립으로 양손에 덤벨을 잡습니다. 몸을 앞으로 구부리고 팔이 완전히 펼쳐진 상태로 곧게 내립니다. 덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 뼈를 함께 모으면서 스쿠즈합니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, la poitrine contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en supination. Penche-toi en avant et laisse tes bras pendre droit vers le bas, entièrement tendus. Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, la poitrine contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en supination. Penche-toi en avant et laisse tes bras pendre droit vers le bas, entièrement tendus. Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Setzen Sie sich mit der Brust gegen die Rückenlehne und den Füßen flach auf den Boden auf die Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff. Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt nach unten hängen. Ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -71934,6 +77699,15 @@ "Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Setzen Sie sich mit der Brust gegen die Rückenlehne und den Füßen flach auf den Boden auf die Bank.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff.", + "Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt nach unten hängen.", + "Ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -71964,7 +77738,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटकने दें, पूरी तरह फैला हुआ रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w stronę ciała. Pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Pozwól rękom zwisać prosto w dół, w pełni wyprostowanym, z lekkim ugięciem w łokciach. Podciągnij hantle w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부려 선다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하도록 오버핸드 그립으로 잡는다. 허리에서 몸을 굽혀 등을 곧게 유지하고 복부에 힘을 준다. 팔을 곧게 아래로 내린 상태에서 팔꿈치에 약간의 굽힘이 있도록 한다. 덤벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 날개뼈를 함께 조인다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Laisse tes bras pendre droit vers le bas, entièrement tendus, avec une légère flexion dans les coudes. Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Laisse tes bras pendre droit vers le bas, entièrement tendus, avec une légère flexion dans les coudes. Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, vollständig ausgestreckt, mit einer leichten Beugung der Ellbogen. Ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -72056,6 +77831,15 @@ "Tire les haltères vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.", + "Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, vollständig ausgestreckt, mit einer leichten Beugung der Ellbogen.", + "Ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -72086,7 +77870,8 @@ "hi": "अपनी ऊपरी बांहों को पैड पर और अपनी छाती को सहारे पर टिकाकर एक उपदेशक बेंच पर बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को मोड़ें। डम्बल को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej (Scotta), opierając ramiona na podkładce i klatkę piersiową o oparcie. Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem podchwytem, dłonie skierowane do góry. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś hantle, napinając biceps. Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "프리처 벤치에 앉아 위팔을 패드 위에 얹고 가슴을 지지대에 기댄다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 위를 향하도록 언더핸드 그립으로 잡는다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 위로 올린다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다. 수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮춘다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, le haut de tes bras posé sur le coussin et ta poitrine contre le support. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps. Continue à enrouler les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, le haut de tes bras posé sur le coussin et ta poitrine contre le support. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps. Continue à enrouler les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, wobei Ihre Oberarme auf dem Polster ruhen und Ihre Brust an der Stütze anliegt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Fahren Sie mit dem Curlen der Kurzhanteln fort, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -72178,6 +77963,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, wobei Ihre Oberarme auf dem Polster ruhen und Ihre Brust an der Stütze anliegt.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Fahren Sie mit dem Curlen der Kurzhanteln fort, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -72207,7 +78001,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś ciężarki, napinając biceps. Unoś hantle, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "직립 자세로 서서 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 완전히 펼친다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 무게를 위로 올린다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다. 수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리기 시작한다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper und die Arme sind vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -72289,6 +78084,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper und die Arme sind vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -72318,7 +78121,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, डम्बल को अपने शरीर की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze. Trzymaj w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem, dłonie skierowane w dół. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią. Powoli zginaj nadgarstki do góry, przyciągając hantle w stronę ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 땅에 댄다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 아래를 향하도록 오버핸드 그립으로 잡는다. 팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목이 가장자리에서 떨어지도록 한다. 천천히 손목을 위쪽으로 구부려 덤벨을 몸 쪽으로 당긴다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant les haltères vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant les haltères vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen. Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie die Kurzhanteln an Ihren Körper. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -72400,6 +78204,14 @@ "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant les haltères vers ton corps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen.", + "Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie die Kurzhanteln an Ihren Körper.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -72430,7 +78242,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और डम्बल को जमीन की ओर झुकाएं, जिससे आपके घुटने थोड़े मुड़ जाएं। जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को नीचे रखें, फिर अपनी एड़ियों से धक्का दें और अपने ग्लूट्स को जोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę chwytem nachwytem. Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, pochyl się w biodrach i opuszczaj hantle w stronę podłogi, pozwalając kolanom lekko się ugiąć. Opuszczaj hantle, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda, a następnie odepchnij się piętami i napnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 각 손에 덤벨을 들되 오버핸드 그립으로 잡는다. 등을 곧게 유지하고 복부에 힘을 준 채 엉덩이에서 몸을 구부려 덤벨을 땅 쪽으로 낮춘다. 무릎이 약간 구부러지도록 허용한다. 햄스트링에서 스트레칭을 느낄 때까지 덤벨을 낮춘 후 발뒤꿈치를 통해 힘을 주고 둔근을 수축시켜 시작 위치로 돌아온다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse les haltères vers le sol, en laissant tes genoux se fléchir légèrement. Abaisse les haltères jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, puis pousse sur tes talons et gaine tes fessiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse les haltères vers le sol, en laissant tes genoux se fléchir légèrement. Abaisse les haltères jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, puis pousse sur tes talons et gaine tes fessiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, schwenken Sie die Hüften und senken Sie die Kurzhanteln in Richtung Boden ab, sodass sich Ihre Knie leicht beugen können. Senken Sie die Kurzhanteln ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, drücken Sie dann durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -72492,6 +78305,12 @@ "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse les haltères vers le sol, en laissant tes genoux se fléchir légèrement.", "Abaisse les haltères jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, puis pousse sur tes talons et gaine tes fessiers pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, schwenken Sie die Hüften und senken Sie die Kurzhanteln in Richtung Boden ab, sodass sich Ihre Knie leicht beugen können.", + "Senken Sie die Kurzhanteln ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, drücken Sie dann durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -72522,7 +78341,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां अंदर की ओर हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। अपनी भुजाओं को इस प्रकार घुमाएँ कि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do wewnątrz. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Unieś ręce na boki, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, aż będą równoległe do podłogi. Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane w dół. Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 안쪽을 향하도록 한다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 몸을 구부려 등을 곧게 유지하고 가슴을 펼친다. 팔꿈치를 약간 구부린 채 팔을 옆쪽으로 들어올려 바닥과 평행하게 만든다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 회전시킨다. 천천히 팔을 시작 위치로 낮춘다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Fais tourner tes bras de sorte que tes paumes soient tournées vers le bas. Abaisse lentement tes bras vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Fais tourner tes bras de sorte que tes paumes soient tournées vers le bas. Abaisse lentement tes bras vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht, bis sie parallel zum Boden sind. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -72604,6 +78424,14 @@ "Fais tourner tes bras de sorte que tes paumes soient tournées vers le bas.", "Abaisse lentement tes bras vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach innen zeigen.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten.", + "Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.", + "Senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -72634,7 +78462,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को मोड़कर और हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do przodu. Unieś hantle na wysokość barków, z łokciami zgiętymi i dłońmi skierowanymi do przodu. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 덤벨을 어깨 높이로 올리되 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 덤벨을 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼친다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮춘다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Lève les haltères à hauteur des épaules, tes coudes fléchis et tes paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Lève les haltères à hauteur des épaules, tes coudes fléchis et tes paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die Handflächen zeigen nach vorne. Heben Sie die Kurzhanteln mit gebeugten Ellbogen und nach vorne gerichteten Handflächen auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -72706,6 +78535,13 @@ "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Heben Sie die Kurzhanteln mit gebeugten Ellbogen und nach vorne gerichteten Handflächen auf Schulterhöhe.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -72736,7 +78572,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखें और भुजाएँ अपनी तरफ नीचे की ओर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, एक डम्बल को अपने सामने तब तक उठाएँ जब तक कि वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच वैकल्पिक करें।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała, ręce wyprostowane wzdłuż boków ciała. Utrzymując proste ręce, unieś jedną hantlę przed sobą, aż będzie równoległa do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다. 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 아래로 펼친 상태로 옆에 둔다. 팔을 곧게 펼친 채 한쪽 덤벨을 몸 앞쪽으로 들어올려 바닥과 평행하게 만든다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮춘다. 다른 팔로 반복한다. 양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 수행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras étendus le long de tes flancs. En gardant les bras tendus, lève un haltère devant toi jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras étendus le long de tes flancs. En gardant les bras tendus, lève un haltère devant toi jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen und die Arme seitlich nach unten ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie eine Kurzhantel vor sich, bis sie parallel zum Boden ist. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Wechseln Sie zwischen den Armen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -72818,6 +78655,14 @@ "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète avec l'autre bras.", "Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen und die Arme seitlich nach unten ausgestreckt sind.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie eine Kurzhantel vor sich, bis sie parallel zum Boden ist.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.", + "Wechseln Sie zwischen den Armen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -72848,7 +78693,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी हथेली को अपने शरीर की ओर रखते हुए एक डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। विपरीत भुजा से भी यही क्रिया दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała, ręce w pełni wyprostowane. Utrzymując nieruchome ramiona, wykonaj wydech i unieś jedną hantlę w stronę barku, trzymając dłoń skierowaną w stronę ciała. Unoś hantlę, aż biceps będzie maksymalnie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj się na chwilę w napiętej pozycji, ściskając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch przeciwną ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "운동공에 앉아 발을 땅에 댄 채 등을 곧게 펼친다. 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 완전히 펼친다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 한쪽 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올리되 손바닥이 몸을 향하도록 유지한다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다. 수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮춘다. 반대쪽 팔로 같은 동작을 반복한다. 양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 계속 수행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis un haltère vers ton épaule en gardant ta paume tournée vers ton corps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement avec le bras opposé. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis un haltère vers ton épaule en gardant ta paume tournée vers ton corps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le mouvement avec le bras opposé. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie eine Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Schulter, während Ihre Handfläche zum Körper zeigt. Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -72950,6 +78796,16 @@ "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le mouvement avec le bras opposé.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie eine Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Schulter, während Ihre Handfläche zum Körper zeigt.", + "Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -72979,7 +78835,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को मोड़कर और हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए एक डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do przodu. Unieś hantle na wysokość barków, z łokciami zgiętymi i dłońmi skierowanymi do przodu. Wypchnij jedną hantlę do góry nad głowę, w pełni prostując rękę. Opuść hantlę z powrotem na wysokość barku. Powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 덤벨을 어깨 높이로 올리되 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 한쪽 덤벨을 머리 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼친다. 덤벨을 어깨 높이로 다시 내린다. 다른 팔로 반복한다. 양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 계속 수행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Lève les haltères à hauteur des épaules, tes coudes fléchis et tes paumes tournées vers l'avant. Développe un haltère vers le haut au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras. Abaisse l'haltère à hauteur des épaules. Répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Lève les haltères à hauteur des épaules, tes coudes fléchis et tes paumes tournées vers l'avant. Développe un haltère vers le haut au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras. Abaisse l'haltère à hauteur des épaules. Répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die Handflächen zeigen nach vorne. Heben Sie die Kurzhanteln mit gebeugten Ellbogen und nach vorne gerichteten Handflächen auf Schulterhöhe. Drücken Sie eine Kurzhantel über den Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Senken Sie die Kurzhantel wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -73061,6 +78918,14 @@ "Abaisse l'haltère à hauteur des épaules.", "Répète avec l'autre bras.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Heben Sie die Kurzhanteln mit gebeugten Ellbogen und nach vorne gerichteten Handflächen auf Schulterhöhe.", + "Drücken Sie eine Kurzhantel über den Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Senken Sie die Kurzhantel wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -73091,7 +78956,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों, और उन्हें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। एक डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं जबकि दूसरे डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर रखें। उठे हुए डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ और साथ ही दूसरे डम्बल को ऊपर की ओर दबाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do wewnątrz, i unieś je na wysokość barków. Wypchnij jedną hantlę do góry nad głowę, trzymając drugą hantlę na wysokości barku. Opuść uniesioną hantlę z powrotem na wysokość barku, jednocześnie wypychając drugą hantlę do góry nad głowę. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다. 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 안쪽을 향하고 어깨 높이로 올린다. 한쪽 덤벨을 머리 위로 밀어올리되 다른 덤벨은 어깨 높이에 유지한다. 올린 덤벨을 어깨 높이로 내리면서 동시에 다른 덤벨을 머리 위로 밀어올린다. 양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 계속 수행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur, et lève-les à hauteur des épaules. Développe un haltère vers le haut au-dessus de ta tête tout en gardant l'autre haltère à hauteur des épaules. Abaisse l'haltère levé à hauteur des épaules tout en pressant simultanément l'autre haltère au-dessus de la tête. Continue à alterner entre les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur, et lève-les à hauteur des épaules. Développe un haltère vers le haut au-dessus de ta tête tout en gardant l'autre haltère à hauteur des épaules. Abaisse l'haltère levé à hauteur des épaules tout en pressant simultanément l'autre haltère au-dessus de la tête. Continue à alterner entre les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach innen und heben Sie sie auf Schulterhöhe. Drücken Sie eine Kurzhantel nach oben, während Sie die andere Kurzhantel auf Schulterhöhe halten. Senken Sie die angehobene Kurzhantel zurück auf Schulterhöhe und drücken Sie gleichzeitig die andere Kurzhantel nach oben. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen abwechselnd zwischen den Armen fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -73163,6 +79029,13 @@ "Développe un haltère vers le haut au-dessus de ta tête tout en gardant l'autre haltère à hauteur des épaules.", "Abaisse l'haltère levé à hauteur des épaules tout en pressant simultanément l'autre haltère au-dessus de la tête.", "Continue à alterner entre les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach innen und heben Sie sie auf Schulterhöhe.", + "Drücken Sie eine Kurzhantel nach oben, während Sie die andere Kurzhantel auf Schulterhöhe halten.", + "Senken Sie die angehobene Kurzhantel zurück auf Schulterhöhe und drücken Sie gleichzeitig die andere Kurzhantel nach oben.", + "Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen abwechselnd zwischen den Armen fort." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -73193,7 +79066,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ręce prosto nad głową. Powoli opuszczaj hantlę za głowę, trzymając łokcie blisko uszu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다. 양손으로 덤벨 하나를 들고 팔을 머리 위로 곧게 펼친다. 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내리되 팔꿈치는 귀 근처에 가깝게 유지한다. 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta tête. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en gardant tes coudes près de tes oreilles. Marque une pause, puis ramène l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta tête. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en gardant tes coudes près de tes oreilles. Marque une pause, puis ramène l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihren Kopf. Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah an Ihren Ohren. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -73265,6 +79139,13 @@ "Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en gardant tes coudes près de tes oreilles.", "Marque une pause, puis ramène l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihren Kopf.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah an Ihren Ohren.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -73294,7 +79175,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और आपकी भुजाएँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając plecy proste i stopy płasko na podłodze. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane w stronę ciała, ręce zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymując zgięte łokcie, unieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다. 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 90도 각도로 구부린다. 팔꿈치를 구부린 채로 팔을 옆쪽으로 들어올려 바닥과 평행하게 만든다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras fléchis à un angle de 90 degrés. En gardant les coudes fléchis, lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps et les bras fléchis à un angle de 90 degrés. En gardant les coudes fléchis, lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen und Ihre Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und strecken Sie die Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -73366,6 +79248,13 @@ "En gardant les coudes fléchis, lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen und Ihre Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.", + "Halten Sie die Ellbogen gebeugt und strecken Sie die Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -73396,7 +79285,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपनी पीठ को सीधा और जमीन के समानांतर रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। एक हाथ को पीछे की ओर सीधा फैलाएं, इसे अपने शरीर के करीब रखें, जब तक कि आपका हाथ पूरी तरह से फैल न जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając w każdej dłoni hantlę, dłonie skierowane do wewnątrz. Pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy równolegle do podłogi. Wyprostuj jedną rękę prosto do tyłu, trzymając ją blisko ciała, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczenia przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 안쪽을 향하도록 한다. 허리에서 몸을 구부려 등을 곧게 유지하고 바닥과 평행하게 한다. 한쪽 팔을 곧게 펼쳐 몸에 가깝게 유지하며 뒤쪽으로 완전히 펼친다. 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 다른 팔로 반복한다. 양팔을 교대로 반복하며 원하는 반복 횟수만큼 계속 수행합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et parallèle au sol. Étends un bras droit vers l'arrière, en le gardant près de ton corps, jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause, puis abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et parallèle au sol. Étends un bras droit vers l'arrière, en le gardant près de ton corps, jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause, puis abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen auf eine Bank. Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden. Strecken Sie einen Arm gerade nach hinten und halten Sie ihn dabei nah am Körper, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -73478,6 +79368,14 @@ "Marque une pause, puis abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète avec l'autre bras.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen auf eine Bank.", + "Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden.", + "Strecken Sie einen Arm gerade nach hinten und halten Sie ihn dabei nah am Körper, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -73508,7 +79406,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और सिर ऊपर रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj w każdej dłoni hantlę. Pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy i uniesioną głowę. Wyprostuj ręce prosto do tyłu, trzymając łokcie blisko głowy. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 든다. 허리에서 몸을 구부려 등을 곧게 유지하고 머리를 위로 향한다. 팔을 뒤쪽으로 곧게 펼치되 팔꿈치는 머리 근처에 가깝게 유지한다. 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta tête haute. Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près de ta tête. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta tête haute. Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près de ta tête. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie die Taille nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und den Kopf nach oben. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -73580,6 +79479,13 @@ "Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près de ta tête.", "Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Beugen Sie die Taille nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und den Kopf nach oben.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -73610,7 +79516,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do góry. Trzymaj plecy prosto, a łokcie blisko tułowia. Wykonaj wydech i unieś hantle w stronę barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 위를 향하도록 한다. 등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올려 이두근을 수축시킨다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse. Expire et remonte les haltères vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse. Expire et remonte les haltères vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen nah am Oberkörper. Atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -73682,6 +79589,13 @@ "Expire et remonte les haltères vers tes épaules, en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach oben zeigen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen nah am Oberkörper.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -73711,7 +79625,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy prosto. Trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy. Unoś hantle, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "짐볼에 앉아 발을 땅에 댄 채 등을 곧게 펼친다. 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 펼친다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 올린다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다. 수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리기 시작한다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les haltères en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -73803,6 +79718,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -73832,7 +79756,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। एक बार जब आपके अग्रबाहु लंबवत हो जाएं, तो अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। डम्बल को सिर के ऊपर तब तक दबाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। गति को उलट कर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając łokcie blisko boków, unieś hantle w stronę barków. Gdy przedramiona znajdą się w pozycji pionowej, obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Wypchnij hantle nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Opuść hantle do pozycji wyjściowej, wykonując ruch w odwrotnej kolejności. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 댄다. 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 펼친다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하며 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올린다. 팔뚝이 수직이 되면 손목을 회전시켜 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 덤벨을 머리 위로 밀어올려 팔을 완전히 펼친다. 동작을 역순으로 수행하여 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus. En gardant les coudes près des côtes, fléchis les haltères vers tes épaules. Une fois tes avant-bras à la verticale, tourne tes poignets de façon à ce que tes paumes soient tournées vers l'avant. Développe les haltères au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement étendus. En gardant les coudes près des côtes, fléchis les haltères vers tes épaules. Une fois tes avant-bras à la verticale, tourne tes poignets de façon à ce que tes paumes soient tournées vers l'avant. Développe les haltères au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und die Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und curlen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Sobald Ihre Unterarme senkrecht stehen, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Kurzhanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Kurzhanteln durch Umkehr der Bewegung wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -73924,6 +79849,15 @@ "Développe les haltères au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und die Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und curlen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Sobald Ihre Unterarme senkrecht stehen, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Senken Sie die Kurzhanteln durch Umkehr der Bewegung wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -73953,7 +79887,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी जांघों पर डम्बल रखकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों के पंजों को किसी ऊंची सतह जैसे सीढ़ी या ब्लॉक पर रखें, जिसमें आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकी हुई हों। स्थिरता के लिए डम्बल को पकड़ें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantlę połóż na udach. Ustaw palce stóp na podwyższeniu, na przykład stopniu lub klocku, tak aby pięty zwisały poza krawędzią. Przytrzymaj hantlę dla stabilizacji. Unieś pięty jak najwyżej, przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 땅에 댄 채 덤벨 하나를 허벅지 위에 올린다. 발가락 부분을 계단이나 블록 같은 높은 면 위에 올리되 발뒤꿈치는 가장자리에서 떨어진다. 안정감을 위해 덤벨을 잡는다. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발가락 부분에 몸 무게를 싣는다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et un haltère posé sur tes cuisses. Place l'avant de tes pieds sur une surface surélevée comme une marche ou un bloc, avec tes talons dans le vide au bord. Tiens-toi à l'haltère pour la stabilité. Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et un haltère posé sur tes cuisses. Place l'avant de tes pieds sur une surface surélevée comme une marche ou un bloc, avec tes talons dans le vide au bord. Tiens-toi à l'haltère pour la stabilité. Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Kurzhantel auf Ihren Oberschenkeln auf eine Bank oder einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Fußballen auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Stufe oder einen Block, sodass Ihre Fersen über die Kante hängen. Halten Sie die Kurzhantel fest, um Stabilität zu gewährleisten. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -74035,6 +79970,14 @@ "Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Kurzhantel auf Ihren Oberschenkeln auf eine Bank oder einen Stuhl.", + "Stellen Sie Ihre Fußballen auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Stufe oder einen Block, sodass Ihre Fersen über die Kante hängen.", + "Halten Sie die Kurzhantel fest, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -74064,7 +80007,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj plecy prosto, a łokcie blisko tułowia. Wykonaj wydech i unieś hantle w stronę barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 등을 곧게 유지하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올려 이두근을 수축시킨다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse. Expire et remonte les haltères vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Garde le dos droit et tes coudes près de ton torse. Expire et remonte les haltères vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen nah am Oberkörper. Atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -74136,6 +80080,13 @@ "Expire et remonte les haltères vers tes épaules, en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen nah am Oberkörper.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -74165,7 +80116,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, अपनी जाँघों पर टिकाएँ। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए डम्बल को अपने सामने उठाएं, जब तक कि वे कंधे के स्तर पर न आ जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantle trzymaj w obu dłoniach, opierając je na udach. Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha. Unieś hantle przed siebie, dłonie skierowane w dół, aż znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 허벅지 위에 올려놓는다. 등을 곧게 유지하고 복부에 힘을 준다. 덤벨을 몸 앞쪽으로 들어올리되 손바닥이 아래를 향하도록 하여 어깨 높이에 올린다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève les haltères devant toi, paumes tournées vers le bas, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève les haltères devant toi, paumes tournées vers le bas, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur des épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die auf Ihren Oberschenkeln ruht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Heben Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen nach unten vor sich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -74237,6 +80189,13 @@ "Lève les haltères devant toi, paumes tournées vers le bas, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur des épaules.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die auf Ihren Oberschenkeln ruht.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt.", + "Heben Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen nach unten vor sich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -74267,7 +80226,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और भुजाएँ सीधी नीचे की ओर फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę tułowia, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy. Unoś hantle, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸을 향하고 팔을 곧게 아래로 펼친다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 무게를 올린다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올린다. 수축된 위치에서 잠깐 멈추면서 이두근을 조인다. 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras tendus droit vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton torse et bras tendus droit vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die Handflächen zeigen zum Oberkörper und die Arme sind gerade nach unten ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -74349,6 +80309,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die Handflächen zeigen zum Oberkörper und die Arme sind gerade nach unten ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -74378,7 +80346,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे डम्बल नीचे लटक जाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do góry. Oprzyj ramiona na udach, pozwalając hantlom swobodnie zwisać. Utrzymując ramiona nieruchomo, unieś hantle w stronę barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 손바닥이 위를 향하도록 한다. 위팔을 허벅지 위에 얹고 덤벨이 아래로 떨어지도록 한다. 위팔을 고정한 채 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 올린다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur tes cuisses, en laissant les haltères pendre vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, fléchis les haltères vers tes épaules en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur tes cuisses, en laissant les haltères pendre vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, fléchis les haltères vers tes épaules en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Legen Sie Ihre Oberarme auf Ihre Oberschenkel, sodass die Kurzhanteln nach unten hängen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und curlen Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -74450,6 +80419,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, fléchis les haltères vers tes épaules en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach oben zeigen.", + "Legen Sie Ihre Oberarme auf Ihre Oberschenkel, sodass die Kurzhanteln nach unten hängen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und curlen Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -74479,7 +80455,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास लाएँ और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, अपनी ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy prosto. Trzymaj ramiona blisko boków ciała, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ramiona do tyłu, napinając mocno triceps na szczycie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 든다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 몸을 앞으로 구부려 등을 곧게 유지한다. 위팔을 몸 옆에 가깝게 가져가고 팔꿈치를 90도 각도로 구부린다. 팔을 뒤쪽으로 곧게 펼쳐 삼두근 끝에서 조인다. 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et penche-toi vers l'avant à partir des hanches en gardant le dos droit. Amène tes bras près de tes côtés et garde tes coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et penche-toi vers l'avant à partir des hanches en gardant le dos droit. Amène tes bras près de tes côtés et garde tes coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Bringen Sie Ihre Oberarme nahe an Ihre Seiten und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -74561,6 +80538,14 @@ "Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement.", "Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Bringen Sie Ihre Oberarme nahe an Ihre Seiten und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -74590,7 +80575,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, अपनी जाँघों पर टिकाएँ। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर डम्बल को अपनी तरफ उठाएं, जब तक कि आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantle trzymaj w obu dłoniach, opierając je na udach. Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha. Unieś hantle w bok, z lekko zgiętymi łokciami, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 땅에 댄 채 양손에 덤벨을 들되 허벅지 위에 올려놓는다. 등을 곧게 유지하고 복부에 힘을 준다. 팔꿈치를 약간 구부린 채 덤벨을 옆쪽으로 들어올려 팔이 바닥과 평행하게 만든다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève les haltères sur tes côtés avec une légère flexion des coudes, jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève les haltères sur tes côtés avec une légère flexion des coudes, jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die auf Ihren Oberschenkeln ruht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Heben Sie die Kurzhanteln mit einer leichten Beugung der Ellbogen zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -74662,6 +80648,13 @@ "Lève les haltères sur tes côtés avec une légère flexion des coudes, jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die auf Ihren Oberschenkeln ruht.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt.", + "Heben Sie die Kurzhanteln mit einer leichten Beugung der Ellbogen zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -74692,7 +80685,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, अपनी जाँघों पर टिकाएँ। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर डम्बल को अपनी तरफ उठाएं, जब तक कि आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantle trzymaj w obu dłoniach, opierając je na udach. Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha. Unieś hantle w bok, z lekko zgiętymi łokciami, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 각 손에 덤벨을 들어 허벅지에 올립니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 약간 구부린 채 팔이 바닥과 평행해질 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève les haltères sur tes côtés avec une légère flexion des coudes, jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève les haltères sur tes côtés avec une légère flexion des coudes, jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die auf Ihren Oberschenkeln ruht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Heben Sie die Kurzhanteln mit einer leichten Beugung der Ellbogen zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -74764,6 +80758,13 @@ "Lève les haltères sur tes côtés avec une légère flexion des coudes, jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die auf Ihren Oberschenkeln ruht.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt.", + "Heben Sie die Kurzhanteln mit einer leichten Beugung der Ellbogen zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -74794,7 +80795,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे डम्बल नीचे लटक जाएँ। अपनी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do siebie. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając hantlom swobodnie zwisać. Utrzymując nadgarstki w pozycji neutralnej, unieś hantle w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 손바닥이 서로 향하도록 각 손에 덤벨을 듭니다. 전완을 허벅지 위에 올리고 덤벨을 아래로 내립니다. 손목을 중립 위치에 유지하면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant les haltères pendre vers le bas. En gardant tes poignets en position neutre, fléchis les haltères vers tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant les haltères pendre vers le bas. En gardant tes poignets en position neutre, fléchis les haltères vers tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass die Kurzhanteln nach unten hängen. Halten Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position und curlen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -74866,6 +80868,13 @@ "En gardant tes poignets en position neutre, fléchis les haltères vers tes épaules.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass die Kurzhanteln nach unten hängen.", + "Halten Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position und curlen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -74895,7 +80904,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए और अपने हाथ को पूरी तरह फैलाकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें। स्थिरता के लिए अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रखें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। हथियार बदलें और व्यायाम दोहराएं।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy prosto. Trzymaj hantlę w jednej dłoni, dłoń skierowana do góry, ramię całkowicie wyprostowane. Oprzyj drugą dłoń na biodrze dla stabilizacji. Powoli zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku, trzymając ramię nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, napinając biceps. Powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Zmień ręce i powtórz ćwiczenie.", "ko": "운동 공에 앉아 발을 바닥에 붙이고 등을 곧게 펴세요. 한 손에 덤벨을 들어 손바닥이 위로 향하고 팔이 완전히 펼쳐진 상태로 잡습니다. 다른 손은 안정성을 위해 허리에 올립니다. 덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 컬하면서 상완을 고정시킵니다. 동작의 꼭대기에서 이두근을 짜면서 잠깐 멈춥니다. 덤벨을 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 팔을 바꿔서 운동을 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le bras complètement étendu. Place ton autre main sur ta hanche pour plus de stabilité. Enroule lentement l'haltère vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant ton biceps. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de bras et répète l'exercice." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main avec la paume tournée vers le haut et le bras complètement étendu. Place ton autre main sur ta hanche pour plus de stabilité. Enroule lentement l'haltère vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant ton biceps. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de bras et répète l'exercice.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt und Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Legen Sie Ihre andere Hand für Stabilität auf Ihre Hüfte. Curlen Sie die Kurzhantel langsam in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Oberarm ruhig. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -74997,6 +81007,16 @@ "Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité.", "Change de bras et répète l'exercice." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt und Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist.", + "Legen Sie Ihre andere Hand für Stabilität auf Ihre Hüfte.", + "Curlen Sie die Kurzhantel langsam in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Oberarm ruhig.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.", + "Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -75027,7 +81047,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने धड़ को कमर के बल आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा और जमीन के समानांतर रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपना हाथ सीधा पीछे की ओर फैलाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantlę w jednej dłoni. Pochyl tułów do przodu w pasie, trzymając plecy proste i równoległe do podłoża. Wyprostuj ramię do tyłu, trzymając łokieć blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 한 손에 덤벨을 듭니다. 등을 곧게 펴면서 허리에서 몸을 앞으로 구부리고 등이 바닥과 평행하게 유지합니다. 팔꿈치를 몸 가까이 붙인 상태로 팔을 곧게 뒤로 뻗습니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main. Penche ton torse vers l'avant au niveau de la taille en gardant le dos droit et parallèle au sol. Étends ton bras droit vers l'arrière, en gardant ton coude près de ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main. Penche ton torse vers l'avant au niveau de la taille en gardant le dos droit et parallèle au sol. Étends ton bras droit vers l'arrière, en gardant ton coude près de ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand. Beugen Sie Ihren Oberkörper in der Taille nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden. Strecken Sie Ihren Arm gerade nach hinten und halten Sie Ihren Ellbogen nah am Körper. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -75099,6 +81120,13 @@ "Étends ton bras droit vers l'arrière, en gardant ton coude près de ton corps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand.", + "Beugen Sie Ihren Oberkörper in der Taille nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden.", + "Strecken Sie Ihren Arm gerade nach hinten und halten Sie Ihren Ellbogen nah am Körper.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -75128,7 +81156,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, इसे अपनी जांघ पर रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपने अग्रबाहु को अपने शरीर से दूर बाहर की ओर घुमाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने अग्रबाहु को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i trzymaj hantlę w jednej dłoni, opierając ją na udzie. Unieś hantlę do wysokości barku, trzymając łokieć blisko ciała. Obróć przedramię na zewnątrz, z dala od ciała, utrzymując ramię nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli obróć przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 한 손에 덤벨을 들어 허벅지에 올립니다. 팔꿈치를 몸 가까이 붙인 채 덤벨을 어깨 높이까지 올립니다. 상완을 고정시킨 상태에서 전완을 몸 바깥쪽으로 회전시킵니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 전완을 처음 위치로 천천히 회전시킵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 팔로 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit, et tiens un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Lève l'haltère vers le haut à hauteur des épaules en gardant ton coude près de ton corps. Fais tourner ton avant-bras vers l'extérieur, loin de ton corps, tout en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en haut, puis tourne lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit, et tiens un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. Lève l'haltère vers le haut à hauteur des épaules en gardant ton coude près de ton corps. Fais tourner ton avant-bras vers l'extérieur, loin de ton corps, tout en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en haut, puis tourne lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank, halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkel. Heben Sie die Kurzhantel auf Schulterhöhe an und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper. Drehen Sie Ihren Unterarm nach außen, vom Körper weg, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten. Halten Sie oben einen Moment inne und drehen Sie dann Ihren Unterarm langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -75200,6 +81229,13 @@ "Fais tourner ton avant-bras vers l'extérieur, loin de ton corps, tout en gardant le haut de ton bras immobile.", "Marque une pause en haut, puis tourne lentement ton avant-bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank, halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkel.", + "Heben Sie die Kurzhantel auf Schulterhöhe an und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper.", + "Drehen Sie Ihren Unterarm nach außen, vom Körper weg, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und drehen Sie dann Ihren Unterarm langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -75230,7 +81266,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और डम्बल को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। अपने बाएं पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं, अपने पैर को मोड़कर रखें। अपने दाहिने पैर की गेंद को किसी ऊँची सतह, जैसे स्टेप या वेट प्लेट, पर रखें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी दाहिनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantlę połóż na prawym udzie. Wyprostuj lewą nogę przed sobą, trzymając stopę zgiętą. Ustaw palce prawej stopy na podwyższeniu, na przykład stopniu lub talerzu obciążeniowym. Używając mięśni łydki, unieś prawą piętę jak najwyżej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 붙이고 오른쪽 허벅지에 덤벨을 올립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 곧게 펴서 발이 굽혀진 상태로 유지합니다. 오른쪽 발의 앞부분을 계단이나 무게 판 같은 높은 곳에 올립니다. 종아리 근육을 사용하여 오른쪽 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et un haltère posé sur ta cuisse droite. Étends ta jambe gauche droit devant toi, en gardant ton pied fléchi. Place l'avant de ton pied droit sur une surface surélevée, comme une marche ou un disque de poids. En utilisant les muscles de tes mollets, lève ton talon droit aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et un haltère posé sur ta cuisse droite. Étends ta jambe gauche droit devant toi, en gardant ton pied fléchi. Place l'avant de ton pied droit sur une surface surélevée, comme une marche ou un disque de poids. En utilisant les muscles de tes mollets, lève ton talon droit aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie eine Kurzhantel auf Ihren rechten Oberschenkel. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach vorne aus und halten Sie Ihren Fuß gebeugt. Platzieren Sie den Fußballen Ihres rechten Fußes auf einer erhöhten Fläche, beispielsweise einer Stufe oder einer Hantelscheibe. Heben Sie Ihre rechte Ferse mithilfe Ihrer Wadenmuskulatur so hoch wie möglich an. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -75312,6 +81349,14 @@ "En utilisant les muscles de tes mollets, lève ton talon droit aussi haut que possible.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie eine Kurzhantel auf Ihren rechten Oberschenkel.", + "Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach vorne aus und halten Sie Ihren Fuß gebeugt.", + "Platzieren Sie den Fußballen Ihres rechten Fußes auf einer erhöhten Fläche, beispielsweise einer Stufe oder einer Hantelscheibe.", + "Heben Sie Ihre rechte Ferse mithilfe Ihrer Wadenmuskulatur so hoch wie möglich an.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -75342,7 +81387,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी जांघों पर डम्बल रखकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। एक पैर को किसी ऊंची सतह पर रखें, जैसे कि सीढ़ी या ब्लॉक, और आपकी एड़ी किनारे से लटकी हुई हो। डम्बल को हथौड़े की पकड़ से पकड़ें, यानी आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपकी उंगलियाँ हैंडल के चारों ओर लिपटी हों। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर की गेंद से धक्का देकर अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle, oprzyj stopy płasko na podłodze, a hantlę połóż na udach. Ustaw jedną stopę na podwyższeniu, na przykład stopniu lub klocku, tak aby pięta zwisała poza krawędzią. Trzymaj hantlę chwytem młotkowym, czyli dłonie skierowane do siebie, a palce owinięte wokół rączki. Napinając mięśnie brzucha i trzymając plecy prosto, powoli unieś piętę jak najwyżej, wypychając ciężar przez palce stopy. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 발을 바닥에 붙이고 덤벨을 허벅지에 올립니다. 한 발을 계단이나 블록 같은 높은 곳에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리에서 내린 상태로 유지합니다. 손바닥이 서로 향하고 손가락이 손잡이를 감싼 해머 그립으로 덤벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴면서 발 앞부분으로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 다리로 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et un haltère posé sur tes cuisses. Place un pied sur une surface surélevée, comme une marche ou un bloc, avec ton talon dans le vide au bord. Tiens l'haltère en prise marteau, c'est-à-dire les paumes tournées l'une vers l'autre et les doigts enroulés autour de la poignée. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, lève lentement ton talon le plus haut possible en poussant sur la plante de ton pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol et un haltère posé sur tes cuisses. Place un pied sur une surface surélevée, comme une marche ou un bloc, avec ton talon dans le vide au bord. Tiens l'haltère en prise marteau, c'est-à-dire les paumes tournées l'une vers l'autre et les doigts enroulés autour de la poignée. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, lève lentement ton talon le plus haut possible en poussant sur la plante de ton pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Kurzhantel auf Ihren Oberschenkeln auf eine Bank oder einen Stuhl. Stellen Sie einen Fuß auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. eine Stufe oder einen Block, sodass Ihre Ferse über die Kante hängt. Halten Sie die Kurzhantel mit einem Hammergriff, das heißt, Ihre Handflächen sind einander zugewandt und Ihre Finger sind um den Griff gelegt. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihre Ferse langsam so hoch wie möglich an, indem Sie sie durch den Fußballen drücken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -75424,6 +81470,14 @@ "En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, lève lentement ton talon le plus haut possible en poussant sur la plante de ton pied.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und einer Kurzhantel auf Ihren Oberschenkeln auf eine Bank oder einen Stuhl.", + "Stellen Sie einen Fuß auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. eine Stufe oder einen Block, sodass Ihre Ferse über die Kante hängt.", + "Halten Sie die Kurzhantel mit einem Hammergriff, das heißt, Ihre Handflächen sind einander zugewandt und Ihre Finger sind um den Griff gelegt.", + "Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihre Ferse langsam so hoch wie möglich an, indem Sie sie durch den Fußballen drücken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -75454,7 +81508,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी करके और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें, हथेली ऊपर की ओर रखें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे अपने सामने फैलाएं, अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें। अपने पैर की गेंद से धक्का देकर अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।", "pl": "Usiądź na ławce lub krześle z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej dłoni i połóż ją na udzie, dłoń skierowana do góry. Unieś jedną nogę nad podłogę i wyprostuj ją przed sobą, trzymając kolano lekko zgięte. Unieś piętę jak najwyżej, wypychając ciężar przez palce stopy. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi i powtórz.", "ko": "벤치나 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다. 한 손에 덤벨을 들어 손바닥이 위로 향하도록 허벅지 위에 올립니다. 한 다리를 바닥에서 들어 앞으로 펴고 무릎을 약간 구부린 상태로 유지합니다. 발 앞부분으로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔 다시 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main et pose-le sur le dessus de ta cuisse, la paume tournée vers le haut. Décolle une jambe du sol et étends-la devant toi, en gardant ton genou légèrement fléchi. Lève ton talon aussi haut que possible en poussant sur la plante de ton pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + "fr": "Assieds-toi sur un banc ou une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main et pose-le sur le dessus de ta cuisse, la paume tournée vers le haut. Décolle une jambe du sol et étends-la devant toi, en gardant ton genou légèrement fléchi. Lève ton talon aussi haut que possible en poussant sur la plante de ton pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und legen Sie sie mit der Handfläche nach oben auf Ihren Oberschenkel. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es vor sich aus, wobei Sie Ihr Knie leicht gebeugt halten. Heben Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich, indem Sie durch den Fußballen drücken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Ferse langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -75536,6 +81591,14 @@ "Lève ton talon aussi haut que possible en poussant sur la plante de ton pied.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank oder einen Stuhl.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und legen Sie sie mit der Handfläche nach oben auf Ihren Oberschenkel.", + "Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es vor sich aus, wobei Sie Ihr Knie leicht gebeugt halten.", + "Heben Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich, indem Sie durch den Fußballen drücken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Ferse langsam wieder ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -75566,7 +81629,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को गति के शीर्ष पर निचोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do góry. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią. Powoli zegnij nadgarstki do góry, mocno napinając przedramiona na szczycie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść nadgarstki do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 손바닥이 위로 향하도록 각 손에 덤벨을 듭니다. 전완을 허벅지 위에 올리고 손목이 가장자리에서 내린 상태로 유지합니다. 전완을 짜면서 손목을 천천히 위로 컬합니다. 잠깐 멈추었다가 손목을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse tes poignets jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse tes poignets jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen. Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und drücken Sie Ihre Unterarme am oberen Ende der Bewegung zusammen. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Handgelenke wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -75638,6 +81702,13 @@ "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en contractant tes avant-bras en haut du mouvement.", "Marque une pause, puis abaisse tes poignets jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach oben zeigen.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen.", + "Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und drücken Sie Ihre Unterarme am oberen Ende der Bewegung zusammen.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Handgelenke wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -75668,7 +81739,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें। एक हाथ में डंबल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को उपदेशक पैड पर टिकाएं। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej, opierając stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantlę w jednej dłoni chwytem podchwytem, opierając ramię o poduszkę ławki. Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.", "ko": "프리처 컬 벤치에 앉아 발을 바닥에 붙입니다. 한 손에 덤벨을 들어 손바닥이 위로 향하고 상완을 프리처 패드에 기댑니다. 상완을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 숨을 들이쉬면서 덤벨을 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton bras contre le coussin du pupitre. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère dans une main avec une prise en supination, en posant ton bras contre le coussin du pupitre. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Scottbank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine Kurzhantel mit einem Untergriff in einer Hand und legen Sie Ihren Oberarm auf das Scottbank-Polster. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Schulter. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -75740,6 +81812,13 @@ "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Scottbank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit einem Untergriff in einer Hand und legen Sie Ihren Oberarm auf das Scottbank-Polster.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Schulter.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -75769,7 +81848,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर रखें। अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantlę w jednej dłoni, dłoń skierowana do góry. Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem. Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고 한 손에 덤벨을 들어 손바닥이 위로 향하도록 잡습니다. 팔꿈치를 허벅지 안쪽 무릎 위에 기댑니다. 상완을 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬합니다. 꼭대기에서 이두근을 짜면서 잠깐 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le haut. Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens un haltère dans une main, paume tournée vers le haut. Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, die Handfläche zeigt nach oben. Legen Sie Ihren Ellenbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, direkt über dem Knie. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -75851,6 +81931,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, die Handfläche zeigt nach oben.", + "Legen Sie Ihren Ellenbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, direkt über dem Knie.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -75880,7 +81968,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। डम्बल को हाथ से पकड़ें और अपने हाथ को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantlę chwytem podchwytem i wyprostuj ramię prosto nad głową. Opuść hantlę za głowę, zginając łokieć i utrzymując ramię nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다. 손바닥이 위로 향하도록 리버스 그립으로 덤벨을 잡고 팔을 곧게 머리 위로 펼칩니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내린 상태에서 상완을 고정시킵니다. 잠깐 멈추었다가 팔을 처음 위치로 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère avec une prise en supination et étends ton bras droit au-dessus de ta tête. Abaisse l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude, en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause, puis étends ton bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère avec une prise en supination et étends ton bras droit au-dessus de ta tête. Abaisse l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude, en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause, puis étends ton bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie eine Kurzhantel im Untergriff und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben. Senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihren Oberarm ruhig halten. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihren Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -75952,6 +82041,13 @@ "Abaisse l'haltère derrière ta tête en fléchissant ton coude, en gardant le haut de ton bras immobile.", "Marque une pause, puis étends ton bras vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie eine Kurzhantel im Untergriff und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben.", + "Senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihren Oberarm ruhig halten.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihren Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -75981,7 +82077,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक बेंच पर बैठें। डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce z hantlami w obu dłoniach, opierając je na udach. Unieś hantle do wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do wysokości barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들어 허벅지에 올립니다. 덤벨을 어깨 높이까지 올려 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 팔이 완전히 펼쳐질 때까지 덤벨을 머리 위로 누릅니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 어깨 높이로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Lève les haltères à hauteur des épaules, paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, posés sur tes cuisses. Lève les haltères à hauteur des épaules, paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus. Heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -76053,6 +82150,13 @@ "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus.", + "Heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -76083,7 +82187,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, कोहनियाँ मुड़ी हुई हों और हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do wewnątrz. Unieś hantle do wysokości barków, łokcie zgięte, a dłonie skierowane do przodu. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do wysokości barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 높이까지 올리되 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 팔이 완전히 펼쳐질 때까지 덤벨을 머리 위로 누릅니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 어깨 높이로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Lève les haltères à hauteur des épaules, coudes fléchis et paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Lève les haltères à hauteur des épaules, coudes fléchis et paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die Handflächen zeigen nach innen. Heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -76155,6 +82260,13 @@ "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die Handflächen zeigen nach innen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -76185,7 +82297,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के पास रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantlę obiema rękami i wyprostuj ramiona prosto nad głową. Zegnij łokcie i opuść hantlę za głowę, trzymając ramiona blisko uszu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다. 양손으로 덤벨을 들어 팔을 곧게 머리 위로 펼칩니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 상완을 귀 가까이에 유지합니다. 잠깐 멈추었다가 팔을 곧게 펴서 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta tête. Plie tes coudes et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles. Marque une pause, puis tends tes bras et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta tête. Plie tes coudes et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles. Marque une pause, puis tends tes bras et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Ohren halten. Halten Sie einen Moment inne, strecken Sie dann Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -76257,6 +82370,13 @@ "Plie tes coudes et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles.", "Marque une pause, puis tends tes bras et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Ohren halten.", + "Halten Sie einen Moment inne, strecken Sie dann Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -76286,7 +82406,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और डम्बल को अपने बगल में लटका दें। अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपने कंधों से अपने कानों को छूने की कोशिश कर रहे हों। एक सेकंड के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do ciała. Trzymaj ramiona proste i pozwól hantlom swobodnie zwisać wzdłuż ciała. Unieś barki jak najwyżej, jakbyś próbował dotknąć nimi uszu. Zatrzymaj napięcie na sekundę, a następnie powoli opuść barki do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 섭니다. 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 옆에 내린 상태로 유지합니다. 어깨를 최대한 높이 올려 귀에 닿으려는 듯이 합니다. 수축을 1초간 유지한 후 어깨를 처음 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde tes bras tendus et laisse les haltères pendre le long de tes flancs. Lève tes épaules aussi haut que possible, comme si tu essayais de toucher tes oreilles avec tes épaules. Maintiens la contraction une seconde, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde tes bras tendus et laisse les haltères pendre le long de tes flancs. Lève tes épaules aussi haut que possible, comme si tu essayais de toucher tes oreilles avec tes épaules. Maintiens la contraction une seconde, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade und lassen Sie die Kurzhanteln an Ihren Seiten hängen. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ohren mit Ihren Schultern zu berühren. Halten Sie die Kontraktion eine Sekunde lang und senken Sie dann Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -76358,6 +82479,13 @@ "Lève tes épaules aussi haut que possible, comme si tu essayais de toucher tes oreilles avec tes épaules.", "Maintiens la contraction une seconde, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und lassen Sie die Kurzhanteln an Ihren Seiten hängen.", + "Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ohren mit Ihren Schultern zu berühren.", + "Halten Sie die Kontraktion eine Sekunde lang und senken Sie dann Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -76387,7 +82515,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें, जिससे वह आपकी बगल में लटक जाए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे कमर को डंबल के विपरीत दिशा की ओर झुकाएं, जितना आप आराम से कर सकते हैं उतना वजन कम करें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।", "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni, pozwalając jej swobodnie zwisać z boku ciała. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, powoli pochyl tułów w bok, w stronę przeciwną do hantli, opuszczając ciężar tak nisko, jak to komfortowe. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i powtórz.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 곧게 서서 한 손에 덤벨을 들어 옆에 내린 상태로 유지합니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주면서 덤벨의 반대쪽으로 허리에서 천천히 옆으로 구부려 편안한 범위까지 무게를 내립니다. 잠깐 멈추었다가 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans une main, en le laissant pendre le long de ton côté. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, penche-toi lentement sur le côté au niveau de la taille vers le côté opposé de l'haltère, en abaissant le poids aussi loin que tu peux confortablement. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans une main, en le laissant pendre le long de ton côté. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, penche-toi lentement sur le côté au niveau de la taille vers le côté opposé de l'haltère, en abaissant le poids aussi loin que tu peux confortablement. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence.", + "de": "Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und lassen Sie sie an Ihrer Seite herunterhängen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, beugen Sie sich langsam seitlich in der Taille zur gegenüberliegenden Seite der Kurzhantel und senken Sie das Gewicht so weit ab, wie Sie bequem können. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -76449,6 +82578,12 @@ "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, penche-toi lentement sur le côté au niveau de la taille vers le côté opposé de l'haltère, en abaissant le poids aussi loin que tu peux confortablement.", "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und lassen Sie sie an Ihrer Seite herunterhängen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, beugen Sie sich langsam seitlich in der Taille zur gegenüberliegenden Seite der Kurzhantel und senken Sie das Gewicht so weit ab, wie Sie bequem können.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -76478,7 +82613,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपने सिर को अपनी बांह के सहारे रखते हुए अपनी तरफ लेटें। अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए अपने ऊपरी हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने हाथ को सीधा रखते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, opierając głowę na ramieniu. Trzymaj hantlę w górnej dłoni, dłoń skierowana w dół. Trzymając ramię wyprostowane, unieś hantlę do wysokości barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "한쪽으로 누워 다리를 펴고 팔로 머리를 받칩니다. 위쪽 손에 덤벨을 들어 손바닥이 아래를 향하도록 잡습니다. 팔을 곧게 펴면서 덤벨을 어깨 높이까지 올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 덤벨을 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 뒹굽니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et la tête soutenue par ton bras. Tiens un haltère dans ta main du dessus avec la paume tournée vers le bas. En gardant ton bras tendu, lève l'haltère à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et la tête soutenue par ton bras. Tiens un haltère dans ta main du dessus avec la paume tournée vers le bas. En gardant ton bras tendu, lève l'haltère à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm. Halten Sie eine Kurzhantel mit der Handfläche nach unten in Ihrer oberen Hand. Heben Sie die Kurzhantel mit geradem Arm auf Schulterhöhe. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -76550,6 +82686,13 @@ "En gardant ton bras tendu, lève l'haltère à hauteur d'épaule.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit der Handfläche nach unten in Ihrer oberen Hand.", + "Heben Sie die Kurzhantel mit geradem Arm auf Schulterhöhe.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -76580,7 +82723,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने अग्रबाहु को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें। अपने ऊपरी हाथ में डम्बल पकड़ें, अपनी बांह को सीधा नीचे जमीन की ओर फैलाकर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए। साइड प्लैंक स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए डंबल को छत की ओर उठाएं। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Zacznij od leżenia na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj przedramię na podłodze dokładnie pod barkiem, trzymając łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantlę w górnej dłoni, ramię wyprostowane w kierunku podłogi. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Utrzymując pozycję deski bocznej, unieś hantlę w kierunku sufitu, ściągając łopatki. Opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "옆으로 누워 다리를 펴서 하나 위에 하나를 쌓아 올립니다. 어깨 바로 아래 바닥에 전완을 올리고 팔꿈치를 90도로 구부렸을 상태로 유지합니다. 위쪽 손에 덤벨을 들어 팔을 곧게 지면을 향해 뻗습니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다. 사이드 플랭크 자세를 유지하면서 덤벨을 천장을 향해 올리며 어깨 날개뼈를 모읍니다. 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 뒹굽니다.", - "fr": "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ton avant-bras au sol directement sous ton épaule, en gardant ton coude plié à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère dans ta main du dessus, le bras étendu droit vers le sol. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes talons. Tout en maintenant la position de planche latérale, soulève l'haltère vers le plafond en contractant tes omoplates. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ton avant-bras au sol directement sous ton épaule, en gardant ton coude plié à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère dans ta main du dessus, le bras étendu droit vers le sol. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes talons. Tout en maintenant la position de planche latérale, soulève l'haltère vers le plafond en contractant tes omoplates. Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Legen Sie sich zunächst auf die Seite, die Beine sind ausgestreckt und übereinander gestapelt. Legen Sie Ihren Unterarm direkt unter Ihrer Schulter auf den Boden und halten Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie eine Kurzhantel in Ihrer oberen Hand und strecken Sie Ihren Arm gerade nach unten in Richtung Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen entsteht. Während Sie die seitliche Plank-Position beibehalten, heben Sie die Kurzhantel zur Decke und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -76672,6 +82816,15 @@ "Tout en maintenant la position de planche latérale, soulève l'haltère vers le plafond en contractant tes omoplates.", "Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich zunächst auf die Seite, die Beine sind ausgestreckt und übereinander gestapelt.", + "Legen Sie Ihren Unterarm direkt unter Ihrer Schulter auf den Boden und halten Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in Ihrer oberen Hand und strecken Sie Ihren Arm gerade nach unten in Richtung Boden.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen entsteht.", + "Während Sie die seitliche Plank-Position beibehalten, heben Sie die Kurzhantel zur Decke und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Senken Sie die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -76702,7 +82855,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, एक हाथ में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं। जब आप आगे बढ़ें तो अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें, डम्बल को सिर के ऊपर बनाए रखें। वांछित दूरी या समय तक चलते रहें। हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं।", "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni. Unieś hantlę nad głowę, całkowicie wyprostowując ramię. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste, idąc do przodu, utrzymując hantlę nad głową. Kontynuuj marsz przez wybrany dystans lub czas. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 곧게 선 상태에서 한 손에 덤벨을 들어 머리 위로 완전히 펼칩니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴면서 덤벨을 머리 위에 유지한 채 앞으로 걷습니다. 원하는 거리나 시간 동안 계속 걷습니다. 손을 바꿉니다. 운동을 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans une main. Lève l'haltère au-dessus de ta tête en tendant complètement ton bras. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu avances, en maintenant l'haltère au-dessus de ta tête. Continue à marcher sur la distance ou le temps souhaité. Change de main et répète l'exercice." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans une main. Lève l'haltère au-dessus de ta tête en tendant complètement ton bras. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu avances, en maintenant l'haltère au-dessus de ta tête. Continue à marcher sur la distance ou le temps souhaité. Change de main et répète l'exercice.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand. Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie vorwärts gehen, wobei Sie die Kurzhantel über dem Kopf halten. Gehen Sie die gewünschte Distanz oder Zeit weiter. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie die Übung." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -76774,6 +82928,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu avances, en maintenant l'haltère au-dessus de ta tête.", "Continue à marcher sur la distance ou le temps souhaité.", "Change de main et répète l'exercice." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand.", + "Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie vorwärts gehen, wobei Sie die Kurzhantel über dem Kopf halten.", + "Gehen Sie die gewünschte Distanz oder Zeit weiter.", + "Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie die Übung." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -76804,7 +82965,8 @@ "hi": "किसी सीढ़ी या मंच के किनारे पर अपनी एड़ियाँ लटकाकर और अपने पैर की उंगलियों को सीढ़ी पर रखकर खड़े हो जाएँ। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने दूसरे हाथ को सहारे के लिए दीवार या रेलिंग पर रखें। अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस सीढ़ी के नीचे ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।", "pl": "Stań na krawędzi stopnia lub podestu, tak aby pięty zwisały poza krawędzią, a palce stóp opierały się na stopniu. Trzymaj hantlę w jednej dłoni, a drugą oprzyj o ścianę lub poręcz dla wsparcia. Unieś piętę jak najwyżej, wznosząc ciało na palcach stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę poniżej poziomu stopnia. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "계단이나 판 가장자리에 발가락이 올라가고 발뒤꿈치가 내린 상태로 섭니다. 한 손에 덤벨을 들고 다른 손은 벽이나 난간에 얹어 지탱합니다. 발가락으로 몸을 들어올려 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 꼭대기에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 천천히 계단 아래로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 다리로 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, les talons dans le vide et les orteils sur la marche. Tiens un haltère dans une main et pose ton autre main sur un mur ou une rambarde pour te soutenir. Lève ton talon aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon sous la marche. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe." + "fr": "Tiens-toi sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, les talons dans le vide et les orteils sur la marche. Tiens un haltère dans une main et pose ton autre main sur un mur ou une rambarde pour te soutenir. Lève ton talon aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon sous la marche. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe.", + "de": "Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder Plattform, wobei Ihre Fersen herunterhängen und Ihre Zehen auf der Stufe liegen. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und legen Sie die andere Hand zur Unterstützung an eine Wand oder ein Geländer. Heben Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich und heben Sie Ihren Körper auf die Zehenspitzen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder unter die Stufe ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -76876,6 +83038,13 @@ "Lève ton talon aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la pointe des pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon sous la marche.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder Plattform, wobei Ihre Fersen herunterhängen und Ihre Zehen auf der Stufe liegen.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und legen Sie die andere Hand zur Unterstützung an eine Wand oder ein Geländer.", + "Heben Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich und heben Sie Ihren Körper auf die Zehenspitzen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder unter die Stufe ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein." ] }, "muscle_group": "ankles", @@ -76905,7 +83074,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़ें। अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपने दाहिने पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और डम्बल को ज़मीन की ओर झुकाएँ। साथ ही, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे सीधा फैलाएं, अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए। डम्बल को तब तक नीचे करें जब तक आपका धड़ और दाहिना पैर जमीन के समानांतर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantlę w prawej dłoni. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś lekko prawą stopę nad podłogę. Trzymając plecy proste, pochyl tułów do przodu w biodrach i opuść hantlę w kierunku podłogi. Jednocześnie wyprostuj prawą nogę prosto za sobą, utrzymując lekkie ugięcie w lewym kolanie. Opuszczaj hantlę, aż tułów i prawa noga będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "발을 골반 너비로 벌리고 오른쪽 손에 덤벨을 들어 섭니다. 왼쪽 다리로 무게를 옮기고 오른쪽 발을 바닥에서 약간 든 상태로 유지합니다. 등을 곧게 펴면서 엉덩이에서 경첩처럼 움직여 덤벨을 지면 쪽으로 내립니다. 동시에 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴면서 왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다. 몸통과 오른쪽 다리가 지면과 평행해질 때까지 덤벨을 내립니다. 잠깐 멈추었다가 둔근과 햄스트링에 힘을 줘서 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans ta main droite. Reporte ton poids sur ta jambe gauche et soulève légèrement ton pied droit du sol. En gardant le dos droit, bascule vers l'avant au niveau des hanches et abaisse l'haltère vers le sol. En même temps, étends ta jambe droite tendue derrière toi en gardant une légère flexion dans ton genou gauche. Abaisse l'haltère jusqu'à ce que ton torse et ta jambe droite soient parallèles au sol. Marque une pause, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans ta main droite. Reporte ton poids sur ta jambe gauche et soulève légèrement ton pied droit du sol. En gardant le dos droit, bascule vers l'avant au niveau des hanches et abaisse l'haltère vers le sol. En même temps, étends ta jambe droite tendue derrière toi en gardant une légère flexion dans ton genou gauche. Abaisse l'haltère jusqu'à ce que ton torse et ta jambe droite soient parallèles au sol. Marque une pause, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihren rechten Fuß leicht vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Hüfte nach vorne und senken Sie die Kurzhantel in Richtung Boden. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein gerade nach hinten aus und beugen Sie dabei Ihr linkes Knie leicht. Senken Sie die Kurzhantel ab, bis Ihr Oberkörper und Ihr rechtes Bein parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -76997,6 +83167,15 @@ "Abaisse l'haltère jusqu'à ce que ton torse et ta jambe droite soient parallèles au sol.", "Marque une pause, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand.", + "Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihren rechten Fuß leicht vom Boden ab.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Hüfte nach vorne und senken Sie die Kurzhantel in Richtung Boden.", + "Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein gerade nach hinten aus und beugen Sie dabei Ihr linkes Knie leicht.", + "Senken Sie die Kurzhantel ab, bis Ihr Oberkörper und Ihr rechtes Bein parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -77027,7 +83206,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने बाएँ पैर को अपने पीछे किसी स्टेपबॉक्स या ऊँची सतह पर रखें। अपनी पीठ को सीधा और मुख्य भाग को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, डम्बल को ज़मीन की ओर झुकाएँ। जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, उसी समय अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। जब तक आप अपनी दाहिनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को नीचे रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantlę w prawej dłoni. Ustaw lewą stopę na podeście lub podwyższonej powierzchni za sobą. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, pochyl tułów do przodu w biodrach, opuszczając hantlę w kierunku podłogi. Opuszczając hantlę, jednocześnie unoś lewą nogę do tyłu, utrzymując prostą linię od głowy do pięty. Opuszczaj hantlę, aż poczujesz rozciąganie w prawym mięśniu dwugłowym uda, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "발을 골반 너비로 벌리고 오른쪽 손에 덤벨을 들어 섭니다. 왼쪽 발을 뒤에 있는 스텝박스나 높은 곳에 올립니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주면서 엉덩이에서 경첩처럼 움직여 덤벨을 지면 쪽으로 내립니다. 덤벨을 내릴 때 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 들어올리면서 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다. 오른쪽 햄스트링에 스트레칭을 느낄 때까지 덤벨을 내린 후 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans ta main droite. Place ton pied gauche sur un stepbox ou une surface surélevée derrière toi. En gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée, bascule vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant l'haltère vers le sol. En abaissant l'haltère, lève simultanément ta jambe gauche derrière toi en maintenant une ligne droite de la tête au talon. Abaisse l'haltère jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ton ischio-jambier droit, puis reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans ta main droite. Place ton pied gauche sur un stepbox ou une surface surélevée derrière toi. En gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée, bascule vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant l'haltère vers le sol. En abaissant l'haltère, lève simultanément ta jambe gauche derrière toi en maintenant une ligne droite de la tête au talon. Abaisse l'haltère jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ton ischio-jambier droit, puis reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand. Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf einem Trittbrett oder einer erhöhten Fläche hinter Ihnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt, beugen Sie die Hüften nach vorne und senken Sie die Kurzhantel in Richtung Boden. Während Sie die Kurzhantel absenken, heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich an und behalten dabei eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse bei. Senken Sie die Kurzhantel, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Oberschenkelmuskulatur spüren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -77109,6 +83289,14 @@ "En abaissant l'haltère, lève simultanément ta jambe gauche derrière toi en maintenant une ligne droite de la tête au talon.", "Abaisse l'haltère jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ton ischio-jambier droit, puis reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand.", + "Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf einem Trittbrett oder einer erhöhten Fläche hinter Ihnen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt, beugen Sie die Hüften nach vorne und senken Sie die Kurzhantel in Richtung Boden.", + "Während Sie die Kurzhantel absenken, heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich an und behalten dabei eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse bei.", + "Senken Sie die Kurzhantel, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Oberschenkelmuskulatur spüren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -77139,7 +83327,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपका अगला पैर जमीन पर सपाट हो और आपका पिछला पैर एक बेंच या सीढ़ी पर ऊंचा हो। Lower your body by bending your front knee and hip, keeping your back knee slightly bent and your back heel off the ground. Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground, then push through your front heel to return to the starting position. दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach. Zrób krok do przodu jedną nogą i ustaw stopy tak, aby przednia stopa była płasko na podłodze, a tylna oparta na ławce lub stopniu. Opuść ciało, zginając przednie kolano i biodro, trzymając tylne kolano lekko zgięte, a tylną piętę uniesioną nad podłogę. Kontynuuj obniżanie, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, a następnie wypchnij się przez przednią piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi i powtórz.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에 덤벨을 들어 섭니다. 한 발로 앞으로 나아가 앞발이 바닥에 평평하게 놓여있고 뒷발이 벤치나 계단에 올라간 상태가 되도록 합니다. 앞무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내리되 뒷무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 뒷발뒤꿈치는 바닥에서 떼어둡니다. 앞무릎이 지면과 평행해질 때까지 계속 내린 후 앞발뒤꿈치로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en avant avec un pied et positionne tes pieds de sorte que le pied avant soit à plat sur le sol et le pied arrière surélevé sur un banc ou une marche. Abaisse ton corps en fléchissant ton genou et ta hanche avant, en gardant ton genou arrière légèrement fléchi et ton talon arrière décollé du sol. Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fais un pas en avant avec un pied et positionne tes pieds de sorte que le pied avant soit à plat sur le sol et le pied arrière surélevé sur un banc ou une marche. Abaisse ton corps en fléchissant ton genou et ta hanche avant, en gardant ton genou arrière légèrement fléchi et ton talon arrière décollé du sol. Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihr vorderer Fuß flach auf dem Boden steht und Ihr hinterer Fuß auf einer Bank oder Stufe erhöht ist. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr vorderes Knie und Ihre Hüfte beugen, wobei Ihr hinteres Knie leicht gebeugt bleibt und Ihre hintere Ferse den Boden berührt. Senken Sie weiter ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie dann durch Ihre vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -77211,6 +83400,13 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant ton genou et ta hanche avant, en gardant ton genou arrière légèrement fléchi et ton talon arrière décollé du sol.", "Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihr vorderer Fuß flach auf dem Boden steht und Ihr hinterer Fuß auf einer Bank oder Stufe erhöht ist.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr vorderes Knie und Ihre Hüfte beugen, wobei Ihr hinteres Knie leicht gebeugt bleibt und Ihre hintere Ferse den Boden berührt.", + "Senken Sie weiter ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie dann durch Ihre vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -77242,7 +83438,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। Extend one leg forward and keep it off the ground throughout the exercise. Bend your standing leg and lower your body down as if sitting back into a chair. अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें। Pause for a moment at the bottom, then push through your heel to return to the starting position. दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach. Wyprostuj jedną nogę do przodu i utrzymuj ją nad podłogą przez cały czas trwania ćwiczenia. Zegnij nogę stojącą i opuść ciało, jakbyś siadał na krzesło. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에 덤벨을 들어 섭니다. 한 다리를 앞으로 펴서 운동 내내 바닥에서 떼어둡니다. 한쪽 다리를 구부려 의자에 앉는 것처럼 몸을 내립니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 유지합니다. 아래에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Étends une jambe vers l'avant et garde-la décollée du sol tout au long de l'exercice. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit. Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Étends une jambe vers l'avant et garde-la décollée du sol tout au long de l'exercice. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit. Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie ein Bein nach vorne und halten Sie es während der gesamten Übung vom Boden fern. Beugen Sie Ihr Standbein und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -77324,6 +83521,14 @@ "Garde la poitrine relevée et le dos droit.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Strecken Sie ein Bein nach vorne und halten Sie es während der gesamten Übung vom Boden fern.", + "Beugen Sie Ihr Standbein und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -77355,7 +83560,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ लें। Keeping your chest up and core engaged, lower your body down by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair. तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach po bokach. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, a mięśnie brzucha napięte, opuść ciało, zginając kolana i biodra, jakbyś siadał na krzesło. Kontynuuj obniżanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak to komfortowe. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "양 손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 발을 벌려 서 있습니다. 가슴을 펴고 코어에 힘을 주면서 무릎과 엉덩이를 구부려 의자에 앉는 것처럼 몸을 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 또는 편하게 내려갈 수 있는 만큼 계속 내립니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치로 밀어 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an Ihrer Seite. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt und senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Knie und Hüften beugen, als ob Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen würden. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -77427,6 +83633,13 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an Ihrer Seite.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt und senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Knie und Hüften beugen, als ob Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen würden.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -77458,7 +83671,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी पीठ को सीधा रखें। साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। अपने बाएं हाथ से कर्ल को दोहराएं। अपने बाएं हाथ से कर्ल पूरा करने के बाद, सांस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डंबल को ऊपर की ओर दबाएं। अपना हाथ पूरी तरह फैलाएं और एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। अपने बाएं हाथ से प्रेस को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए कर्ल और प्रेस के बीच बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a plecy proste. Wykonaj wydech i zegnij rękę z hantlą w prawej dłoni w stronę barku, utrzymując ramię nieruchomo. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie całkowicie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zgięcie lewą ręką. Po zakończeniu zgięcia lewą ręką, wykonaj wydech i wypchnij hantlę w prawej dłoni nad głowę. Wyprostuj ramię całkowicie i zatrzymaj się na chwilę na górze. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz wyciskanie lewą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie zgięć i wyciskań przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "양쪽 손에 덤벨을 들고 바른 자세로 선 상태에서 시작하며, 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지하고 손바닥은 몸을 향합니다. 숨을 내쉬면서 오른손의 덤벨을 어깨 방향으로 컬링하며, 위팔은 고정한 상태를 유지합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 왼손으로 컬을 반복합니다. 왼손의 컬을 완료한 후, 숨을 내쉬면서 오른손의 덤벨을 머리 위로 프레스합니다. 팔을 완전히 뻗고 위에서 잠시 멈춥니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 왼손으로 프레스를 반복합니다. 컬과 프레스를 원하는 반복 횟수만큼 교대로 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Garde tes coudes près de ton torse et le dos droit. Expire et remonte l'haltère de ta main droite vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le curl avec ta main gauche. Après avoir terminé le curl avec ta main gauche, expire et développe l'haltère de ta main droite au-dessus de la tête. Étends complètement ton bras et maintiens un instant en haut. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le développé avec ta main gauche. Continue à alterner entre les curls et les développés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Garde tes coudes près de ton torse et le dos droit. Expire et remonte l'haltère de ta main droite vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le curl avec ta main gauche. Après avoir terminé le curl avec ta main gauche, expire et développe l'haltère de ta main droite au-dessus de la tête. Étends complètement ton bras et maintiens un instant en haut. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le développé avec ta main gauche. Continue à alterner entre les curls et les développés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihren Rücken gerade. Atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Ihrer rechten Hand in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten. Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Curl mit der linken Hand. Nachdem Sie den Curl mit der linken Hand abgeschlossen haben, atmen Sie aus und drücken Sie die Kurzhantel in der rechten Hand über den Kopf. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und halten Sie ihn einen Moment lang oben. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Druck mit der linken Hand. Wechseln Sie weiterhin zwischen Curls und Drücken, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -77590,6 +83804,19 @@ "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le développé avec ta main gauche.", "Continue à alterner entre les curls et les développés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihren Rücken gerade.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Ihrer rechten Hand in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten.", + "Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie den Curl mit der linken Hand.", + "Nachdem Sie den Curl mit der linken Hand abgeschlossen haben, atmen Sie aus und drücken Sie die Kurzhantel in der rechten Hand über den Kopf.", + "Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und halten Sie ihn einen Moment lang oben.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie den Druck mit der linken Hand.", + "Wechseln Sie weiterhin zwischen Curls und Drücken, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -77620,7 +83847,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डंबल पकड़ें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए एक डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। डम्बल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij jedną hantlę nad głowę, całkowicie prostując ramię. Opuść hantlę z powrotem do wysokości barku. Powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 어깨 높이의 덤벨을 양손에 들며, 손바닥은 앞을 향합니다. 한쪽 덤벨을 머리 위로 완전히 뻗어서 프레스합니다. 덤벨을 어깨 높이로 다시 내립니다. 반대쪽 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 교대로 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'avant. Développe un haltère au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras. Abaisse l'haltère à hauteur des épaules. Répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'avant. Développe un haltère au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras. Abaisse l'haltère à hauteur des épaules. Répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie eine Kurzhantel über den Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Senken Sie die Kurzhantel wieder auf Schulterhöhe. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -77692,6 +83920,13 @@ "Abaisse l'haltère à hauteur des épaules.", "Répète avec l'autre bras.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Drücken Sie eine Kurzhantel über den Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Senken Sie die Kurzhantel wieder auf Schulterhöhe.", + "Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -77722,7 +83957,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। एक डंबल को साइड में उठाएं, अपनी बांह सीधी रखें और अपनी हथेली नीचे की ओर रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपकी भुजा जमीन के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं के बीच वैकल्पिक करें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Unieś jedną hantlę w bok, trzymając ramię proste, a dłoń skierowaną w dół. Kontynuuj unoszenie, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką. Wykonuj naprzemiennie obiema rękami przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들며, 손바닥은 몸을 향합니다. 등을 펴고 코어에 힘을 주세요. 한쪽 덤벨을 옆으로 올리면서 팔을 곧게 펴고 손바닥은 아래를 향합니다. 팔이 바닥과 평행해질 때까지 계속 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 반대쪽 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 교대로 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève un haltère sur le côté en gardant ton bras tendu et ta paume tournée vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève un haltère sur le côté en gardant ton bras tendu et ta paume tournée vers le bas. Continue à soulever jusqu'à ce que ton bras soit parallèle au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras. Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Heben Sie eine Kurzhantel zur Seite, halten Sie dabei Ihren Arm gerade und die Handfläche nach unten. Heben Sie weiter, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Wechseln Sie zwischen den Armen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -77814,6 +84050,15 @@ "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète avec l'autre bras.", "Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Heben Sie eine Kurzhantel zur Seite, halten Sie dabei Ihren Arm gerade und die Handfläche nach unten.", + "Heben Sie weiter, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.", + "Wechseln Sie zwischen den Armen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -77844,7 +84089,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को बदलते हुए, दूसरे हाथ से दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Wyprostuj ramiona do tyłu, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką, zmieniając strony przy każdym powtórzeniu.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 기준으로 앞으로 숙이면서 등을 펴세요. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 팔을 뒤쪽으로 완전히 뻗습니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 반대쪽 팔로 반복하면서 각 반복마다 양쪽을 교대로 합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près du corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras, en alternant les côtés à chaque répétition." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près du corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre bras, en alternant les côtés à chaque répétition.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -77916,6 +84162,13 @@ "Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près du corps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète avec l'autre bras, en alternant les côtés à chaque répétition." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -77945,7 +84198,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर बगल की ओर सीधा फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को गोलाकार गति में घुमाएँ, डम्बल को अपने शरीर के सामने और फिर ऊपर की ओर लाएँ। डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए गोलाकार गति जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach. Wyprostuj ramiona w bok na wysokości barków, dłonie skierowane w dół. Trzymając ramiona proste, powoli wykonuj nimi ruch kolisty, prowadząc hantle przed ciałem, a następnie nad głowę. Kontynuuj ruch kolisty, sprowadzając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 서 있습니다. 팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗고 손바닥은 아래를 향합니다. 팔을 곧게 펴면서 원형 동작으로 천천히 회전시키며, 덤벨을 몸 앞으로 가져온 후 머리 위로 올립니다. 원형 동작을 계속하면서 덤벨을 다시 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Étends les bras droit sur les côtés à hauteur d'épaules, les paumes tournées vers le bas. En gardant les bras tendus, fais lentement pivoter tes bras en un mouvement circulaire, en amenant les haltères devant ton corps puis au-dessus de ta tête. Continue le mouvement circulaire en ramenant les haltères vers le bas jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Étends les bras droit sur les côtés à hauteur d'épaules, les paumes tournées vers le bas. En gardant les bras tendus, fais lentement pivoter tes bras en un mouvement circulaire, en amenant les haltères devant ton corps puis au-dessus de ta tête. Continue le mouvement circulaire en ramenant les haltères vers le bas jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie Ihre Arme gerade auf Schulterhöhe seitlich aus, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie Ihre Arme gerade und drehen Sie sie langsam in kreisenden Bewegungen, wobei Sie die Kurzhanteln vor Ihren Körper und dann über Ihren Kopf bringen. Setzen Sie die kreisende Bewegung fort und bringen Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -78017,6 +84271,13 @@ "En gardant les bras tendus, fais lentement pivoter tes bras en un mouvement circulaire, en amenant les haltères devant ton corps puis au-dessus de ta tête.", "Continue le mouvement circulaire en ramenant les haltères vers le bas jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade auf Schulterhöhe seitlich aus, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und drehen Sie sie langsam in kreisenden Bewegungen, wobei Sie die Kurzhanteln vor Ihren Körper und dann über Ihren Kopf bringen.", + "Setzen Sie die kreisende Bewegung fort und bringen Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -78047,7 +84308,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी पीठ को सीधा और जमीन के समानांतर रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपना हाथ सीधा पीछे की ओर फैलाएँ। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni. Pochyl tułów do przodu w pasie, trzymając plecy proste i równoległe do podłoża. Wyprostuj ramię do tyłu, trzymając łokieć blisko ciała. Powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들고 섭니다. 허리에서 앞으로 숙이면서 등을 펴고 바닥과 평행하게 유지합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 팔을 뒤쪽으로 완전히 뻗습니다. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et parallèle au sol. Étends ton bras droit vers l'arrière, en gardant ton coude près de ton corps. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et parallèle au sol. Étends ton bras droit vers l'arrière, en gardant ton coude près de ton corps. Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand. Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden. Strecken Sie Ihren Arm gerade nach hinten und halten Sie Ihren Ellbogen nah am Körper. Senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -78119,6 +84381,13 @@ "Étends ton bras droit vers l'arrière, en gardant ton coude près de ton corps.", "Abaisse lentement l'haltère vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand.", + "Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden.", + "Strecken Sie Ihren Arm gerade nach hinten und halten Sie Ihren Ellbogen nah am Körper.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -78149,7 +84418,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हुए रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach. Pochyl tułów do przodu w pasie, trzymając plecy proste, a kolana lekko zgięte. Wyprostuj ramiona do tyłu, trzymając łokcie blisko ciała. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 허리에서 앞으로 숙이면서 등을 펴고 무릎을 약간 구부립니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 팔을 뒤쪽으로 완전히 뻗습니다. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près du corps. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près du corps. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie die Taille nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper. Senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -78221,6 +84491,13 @@ "Étends les bras droit vers l'arrière, en gardant les coudes près du corps.", "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Beugen Sie die Taille nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -78251,7 +84528,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों और बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu, ramiona całkowicie wyprostowane. Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy. Unoś hantle, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손바닥이 앞을 향하고 팔을 완전히 뻗은 상태로 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 무게를 컬링합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리기 시작합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme sind vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -78333,6 +84611,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme sind vollständig ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -78362,7 +84648,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी पिंडलियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach. Unieś pięty nad podłogę jak najwyżej, angażując łydki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 종아리를 이용하여 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Heben Sie Ihre Fersen mithilfe Ihrer Waden so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -78424,6 +84711,12 @@ "Lève tes talons du sol aussi haut que possible en utilisant tes mollets.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Heben Sie Ihre Fersen mithilfe Ihrer Waden so hoch wie möglich vom Boden ab.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "ankles", @@ -78453,7 +84746,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें, आपका हाथ पूरी तरह फैला हुआ हो और हथेली अंदर की ओर हो। समर्थन के लिए अपने उल्टे हाथ को अपनी जांघ पर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni, ramię całkowicie wyprostowane, dłoń skierowana do wewnątrz. Oprzyj drugą dłoń na udzie dla wsparcia. Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku poprzez napięcie bicepsu. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie całkowicie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들며, 팔을 완전히 뻗고 손바닥은 안쪽을 향합니다. 반대쪽 손을 허벅지에 올려 지지합니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 방향으로 컬링합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main, le bras complètement tendu et la paume tournée vers l'intérieur. Place ta main opposée sur ta cuisse pour te soutenir. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main, le bras complètement tendu et la paume tournée vers l'intérieur. Place ta main opposée sur ta cuisse pour te soutenir. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist und die Handfläche nach innen zeigt. Legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung auf Ihren Oberschenkel. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -78545,6 +84839,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist und die Handfläche nach innen zeigt.", + "Legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung auf Ihren Oberschenkel.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -78574,7 +84877,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा रखें और डम्बल को अपने सामने उठाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem. Trzymaj ramiona proste i unieś hantle przed sobą, podnosząc je nad głowę. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 오버핸드 그립으로 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 몸 앞으로 들어올려 머리 위로 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Garde tes bras tendus et lève les haltères devant toi, en les élevant au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Garde tes bras tendus et lève les haltères devant toi, en les élevant au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Kurzhanteln vor sich an, sodass sie über Ihren Kopf ragen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -78636,6 +84940,12 @@ "Garde tes bras tendus et lève les haltères devant toi, en les élevant au-dessus de ta tête.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Kurzhanteln vor sich an, sodass sie über Ihren Kopf ragen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -78666,7 +84976,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाना शुरू करें। अनुशंसित मात्रा में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę tułowia. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. Trzymając ramiona nieruchomo, zegnij ręce, napinając bicepsy. Unoś ciężary, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy. Powoli wracaj z hantlami do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손바닥이 몸을 향하고 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥이 앞을 향할 때까지 회전시킵니다. 위팔을 고정하면서 이두근을 수축시켜 무게를 컬링합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 가져옵니다. 권장 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Tout en gardant le haut de tes bras immobile, fléchis les charges en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ramène lentement les haltères vers la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions recommandé." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton torse. Garde tes coudes près de ton torse et tourne les paumes de tes mains jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Tout en gardant le haut de tes bras immobile, fléchis les charges en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ramène lentement les haltères vers la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions recommandé.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Oberkörper. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -78758,6 +85069,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Ramène lentement les haltères vers la position de départ en inspirant.", "Répète le nombre de répétitions recommandé." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Oberkörper.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -78787,7 +85107,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, अपनी ट्राइसेप्स को गति के शीर्ष पर दबाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Wyprostuj ramiona do tyłu, mocno napinając triceps na szczycie ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 기준으로 앞으로 숙이면서 등을 펴세요. 팔을 뒤쪽으로 완전히 뻗으면서 동작의 최상단에서 삼두근을 조입니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement. Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -78859,6 +85180,13 @@ "Étends les bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps en haut du mouvement.", "Marque une pause, puis abaisse lentement les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -78888,7 +85216,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें, हथेली ऊपर की ओर रखें। समर्थन के लिए अपने खाली हाथ को अपनी जांघ पर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni, dłoń skierowana do góry. Oprzyj wolną dłoń na udzie dla wsparcia. Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku poprzez napięcie bicepsu. Kontynuuj unoszenie hantli, aż biceps będzie całkowicie napięty, a hantla znajdzie się na wysokości barku. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając biceps. Wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들며, 손바닥이 위를 향합니다. 자유로운 손을 허벅지에 올려 지지합니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 방향으로 컬링합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans une main, la paume tournée vers le haut. Place ta main libre sur ta cuisse pour le soutien. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans une main, la paume tournée vers le haut. Place ta main libre sur ta cuisse pour le soutien. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Continue à lever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté et que l'haltère soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, die Handfläche zeigt nach oben. Legen Sie Ihre freie Hand zur Unterstützung auf Ihren Oberschenkel. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -78980,6 +85309,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, die Handfläche zeigt nach oben.", + "Legen Sie Ihre freie Hand zur Unterstützung auf Ihren Oberschenkel.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -79009,7 +85347,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेली आगे की ओर रखें। समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को झुकी हुई बेंच पर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni, dłoń skierowana do przodu. Oprzyj drugą dłoń na ławce skośnej dla wsparcia. Utrzymując ramię nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku poprzez napięcie bicepsu. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 손바닥이 앞을 향한 상태로 한손에 덤벨을 들고 섭니다. 다른 손을 인클라인 벤치에 올려 지지합니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 방향으로 컬링합니다. 위에서 잠시 멈춘 후 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main, paume tournée vers l'avant. Place ton autre main sur un banc incliné pour te soutenir. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main, paume tournée vers l'avant. Place ton autre main sur un banc incliné pour te soutenir. En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche nach vorne zeigt. Legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung auf eine Schrägbank. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -79081,6 +85420,13 @@ "En gardant le haut du bras immobile, expire et fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, wobei Ihre Handfläche nach vorne zeigt.", + "Legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung auf eine Schrägbank.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -79110,7 +85456,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। समर्थन के लिए अपने दूसरे हाथ को झुकी हुई बेंच पर रखें। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni. Oprzyj drugą dłoń na ławce skośnej dla wsparcia. Utrzymując ramię nieruchomo, zegnij rękę, unosząc hantlę w stronę barku poprzez napięcie bicepsu. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들고 섭니다. 다른 손을 인클라인 벤치에 올려 지지합니다. 위팔을 고정하면서 이두근을 수축시켜 덤벨을 어깨 방향으로 컬링합니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main. Place ton autre main sur un banc incliné pour te soutenir. En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main. Place ton autre main sur un banc incliné pour te soutenir. En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand. Legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung auf eine Schrägbank. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -79182,6 +85529,13 @@ "En gardant le haut du bras immobile, fléchis l'haltère vers ton épaule en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand.", + "Legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung auf eine Schrägbank.", + "Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und curlen Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -79211,7 +85565,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजा को अपने सिर के पास और ज़मीन से सीधा रखें। अपनी कोहनी को मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni. Unieś hantlę nad głowę, całkowicie prostując ramię. Trzymaj ramię blisko głowy, prostopadle do podłogi. Powoli opuść hantlę za głowę, zginając łokieć. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들고 섭니다. 덤벨을 머리 위로 올려 팔을 완전히 뻗습니다. 위팔을 머리 가까이에 유지하고 바닥과 수직으로 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 자세로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main. Lève l'haltère au-dessus de ta tête en tendant complètement ton bras. Garde le haut du bras près de la tête et perpendiculaire au sol. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en fléchissant le coude. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main. Lève l'haltère au-dessus de ta tête en tendant complètement ton bras. Garde le haut du bras près de la tête et perpendiculaire au sol. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en fléchissant le coude. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand. Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Halten Sie Ihren Oberarm nahe am Kopf und senkrecht zum Boden. Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf und beugen Sie dabei Ihren Ellbogen. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -79293,6 +85648,14 @@ "Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en fléchissant le coude.", "Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand.", + "Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Halten Sie Ihren Oberarm nahe am Kopf und senkrecht zum Boden.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf und beugen Sie dabei Ihren Ellbogen.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -79322,7 +85685,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़ें और अपनी हथेली अंदर की ओर रखें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej dłoni na wysokości barku, dłoń skierowana do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste. Wypchnij hantlę do góry, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들며, 어깨 높이에서 손바닥은 안쪽을 향합니다. 코어에 힘을 주고 등을 펴세요. 덤벨을 위로 프레스하여 팔을 완전히 뻗습니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'intérieur. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'intérieur. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand auf Schulterhöhe, wobei die Handfläche nach innen zeigt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Drücken Sie die Kurzhantel nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -79394,6 +85758,13 @@ "Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand auf Schulterhöhe, wobei die Handfläche nach innen zeigt.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade.", + "Drücken Sie die Kurzhantel nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -79424,7 +85795,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर अपने शरीर के करीब रखें, आपकी हथेली नीचे की ओर हो। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni chwytem nachwytem. Trzymaj ramię całkowicie wyprostowane i blisko ciała, dłoń skierowana w dół. Powoli unieś hantlę w stronę barku, trzymając ramię nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 오버핸드 그립으로 한손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다. 팔을 완전히 뻗고 몸에 가깝게 유지하며, 손바닥은 아래를 향합니다. 덤벨을 천천히 어깨 방향으로 컬링하면서 위팔을 고정합니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans une main en prise pronation. Garde ton bras complètement tendu et près de ton corps, la paume tournée vers le bas. Enroule lentement l'haltère vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans une main en prise pronation. Garde ton bras complètement tendu et près de ton corps, la paume tournée vers le bas. Enroule lentement l'haltère vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel im Obergriff in einer Hand. Halten Sie Ihren Arm vollständig ausgestreckt und nahe am Körper, wobei die Handfläche nach unten zeigt. Curlen Sie die Kurzhantel langsam nach oben in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Oberarm ruhig. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -79496,6 +85868,13 @@ "Enroule lentement l'haltère vers ton épaule, en gardant le haut de ton bras immobile.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel im Obergriff in einer Hand.", + "Halten Sie Ihren Arm vollständig ausgestreckt und nahe am Körper, wobei die Handfläche nach unten zeigt.", + "Curlen Sie die Kurzhantel langsam nach oben in Richtung Ihrer Schulter und halten Sie dabei Ihren Oberarm ruhig.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -79525,7 +85904,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डंबल पकड़ें। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do wysokości barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 어깨 높이에서 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 덤벨을 위로 프레스하여 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 어깨 높이로 다시 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -79587,6 +85967,12 @@ "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -79617,7 +86003,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डंबल पकड़ें और हथेलियां अंदर की ओर हों। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, डंबल को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach na wysokości barków, dłonie skierowane do wewnątrz. Trzymając mięśnie brzucha napięte, a plecy proste, wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 어깨 높이에서 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 섭니다. 코어에 힘을 주고 등을 펴면서 덤벨을 위로 프레스하여 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠시 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'intérieur. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, presse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'intérieur. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, presse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade und drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -79679,6 +86066,12 @@ "En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, presse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.", + "Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade und drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -79709,7 +86102,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी बांहों के पिछले हिस्से को उपदेशक बेंच या झुकी हुई बेंच पर टिकाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Oprzyj tylną część ramion o ławkę modlitewną lub ławkę skośną, z lekko zgiętymi łokciami. Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy. Unoś hantle, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다. 위팔의 뒷부분을 프리처 벤치 또는 인클라인 벤치에 기대고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 무게를 컬링합니다. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리기 시작합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Appuie l'arrière de tes bras contre le banc à prêcher ou un banc incliné, les coudes légèrement fléchis. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Appuie l'arrière de tes bras contre le banc à prêcher ou un banc incliné, les coudes légèrement fléchis. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les haltères jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Legen Sie die Rückseite Ihrer Oberarme mit leicht gebeugten Ellbogen gegen die Scottbank oder eine Schrägbank. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -79801,6 +86195,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Legen Sie die Rückseite Ihrer Oberarme mit leicht gebeugten Ellbogen gegen die Scottbank oder eine Schrägbank.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -79830,7 +86233,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zegnij ręce, napinając bicepsy. Unoś ciężary, aż bicepsy będą całkowicie napięte, a hantle znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj napięcie na chwilę, mocno napinając bicepsy. Wykonaj wdech i powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 바르게 섭니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 무게를 컬링하며, 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올립니다. 이두근이 수축된 상태를 잠시 유지하면서 힘껏 조입니다. 숨을 마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리기 시작합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever les poids jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que les haltères soient à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -79902,6 +86306,13 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -79931,7 +86342,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी बांह सीधी रखते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए डंबल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w jednej dłoni. Unieś hantlę nad głowę, trzymając ramię proste. Zegnij łokieć i opuść hantlę za głowę, trzymając ramię nieruchomo. Wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 한손에 덤벨을 들고 섭니다. 덤벨을 머리 위로 올려 팔을 곧게 펍니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 위팔은 고정합니다. 팔을 시작 자세로 다시 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main. Lève l'haltère au-dessus de ta tête en gardant ton bras tendu. Plie ton coude et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de ton bras immobile. Étends ton bras pour revenir vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main. Lève l'haltère au-dessus de ta tête en gardant ton bras tendu. Plie ton coude et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de ton bras immobile. Étends ton bras pour revenir vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand. Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf und halten Sie dabei Ihren Arm gerade. Beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten. Strecken Sie Ihren Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -80003,6 +86415,13 @@ "Plie ton coude et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de ton bras immobile.", "Étends ton bras pour revenir vers le haut en position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand.", + "Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf und halten Sie dabei Ihren Arm gerade.", + "Beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten.", + "Strecken Sie Ihren Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -80032,7 +86451,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक बेंच के सामने रखें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों। धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, साथ ही अपनी कलाइयों को भी प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Oprzyj ramiona o ławkę modlitewną, trzymając łokcie lekko zgięte. Zegnij ręce, unosząc hantle w stronę barków, utrzymując ramiona nieruchomo. Na szczycie ruchu obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w dół. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 서 있습니다. 프리처 벤치에 상완을 놓고 팔꿈치는 약간 구부립니다. 상완을 고정한 상태에서 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 동작의 맨 위에서 손목을 회전하여 손가락이 아래를 향하도록 합니다. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내리면서 손목도 함께 회전시킵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Place le haut de tes bras contre le banc à biceps et garde tes coudes légèrement fléchis. Enroule les haltères vers tes épaules tout en gardant tes bras immobiles. En haut du mouvement, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers le bas. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant aussi tes poignets vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Place le haut de tes bras contre le banc à biceps et garde tes coudes légèrement fléchis. Enroule les haltères vers tes épaules tout en gardant tes bras immobiles. En haut du mouvement, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers le bas. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant aussi tes poignets vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne. Legen Sie Ihre Oberarme gegen die Scottbank und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Curlen Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten. Drehen Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie dabei auch Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -80114,6 +86534,14 @@ "En haut du mouvement, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers le bas.", "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant aussi tes poignets vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Legen Sie Ihre Oberarme gegen die Scottbank und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.", + "Curlen Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten.", + "Drehen Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie dabei auch Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -80143,7 +86571,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर रखते हुए, किसी सीढ़ी या मंच के सामने खड़े हो जाएँ। अपने दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह के संपर्क में है। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को सीढ़ी पर ऊपर उठाने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं। मूवमेंट के शीर्ष पर, अपनी कोहनियों को मोड़कर और डम्बल को अपने कंधों की ओर लाकर बाइसेप कर्ल करें। डम्बल को वापस नीचे करें और साथ ही अपने बाएँ पैर को भी वापस ज़मीन पर टिकाएँ। इस क्रिया को विपरीत दिशा में दोहराएं, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और डम्बल को मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań przed stopniem lub podestem, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Ustaw prawą stopę na stopniu, upewniając się, że cała stopa dotyka powierzchni. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij się przez prawą piętę, wznosząc ciało na stopień, jednocześnie unosząc lewe kolano w stronę klatki piersiowej. Na szczycie ruchu wykonaj zgięcie bicepsów, zginając łokcie i przybliżając hantle do barków. Opuść hantle i jednocześnie opuść lewą stopę z powrotem na podłogę. Powtórz ruch po przeciwnej stronie, wchodząc na stopień lewą stopą i wykonując zgięcie hantli. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "양손에 덤벨을 들고 계단이나 플랫폼 앞에 서서 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 오른쪽 발을 계단 위에 올리고 발 전체가 표면에 접하도록 합니다. 코어를 단단히 하고 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 몸을 계단 위로 밀어올리면서 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 올립니다. 동작의 맨 위에서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 덤벨을 내리면서 동시에 왼쪽 발을 땅으로 내립니다. 반대쪽도 반복하여 왼쪽 발로 스텝 업하면서 덤벨을 말아올립니다. 양쪽을 번갈아 원하는 반복 횟수만큼 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi devant une marche ou une plateforme avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Place ton pied droit sur le step, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface. Gaine ta sangle abdominale et pousse à travers ton talon droit pour monter sur le step, en amenant ton genou gauche vers ta poitrine. En haut du mouvement, effectue une flexion des biceps en pliant tes coudes et en amenant les haltères vers tes épaules. Abaisse les haltères et abaisse simultanément ton pied gauche jusqu'au sol. Répète le mouvement du côté opposé, en montant avec ton pied gauche et en effectuant un curl avec les haltères. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi devant une marche ou une plateforme avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Place ton pied droit sur le step, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface. Gaine ta sangle abdominale et pousse à travers ton talon droit pour monter sur le step, en amenant ton genou gauche vers ta poitrine. En haut du mouvement, effectue une flexion des biceps en pliant tes coudes et en amenant les haltères vers tes épaules. Abaisse les haltères et abaisse simultanément ton pied gauche jusqu'au sol. Répète le mouvement du côté opposé, en montant avec ton pied gauche et en effectuant un curl avec les haltères. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor eine Stufe oder Plattform, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß Kontakt mit der Oberfläche hat. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um Ihren Körper auf die Stufe zu heben und Ihr linkes Knie in Richtung Brust zu bringen. Führen Sie am oberen Ende der Bewegung einen Bizepscurl durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern bringen. Senken Sie die Kurzhanteln wieder ab und senken Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie mit dem linken Fuß nach oben treten und die Kurzhanteln curlen. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -80235,6 +86664,15 @@ "Abaisse les haltères et abaisse simultanément ton pied gauche jusqu'au sol.", "Répète le mouvement du côté opposé, en montant avec ton pied gauche et en effectuant un curl avec les haltères.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor eine Stufe oder Plattform, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.", + "Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß Kontakt mit der Oberfläche hat.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um Ihren Körper auf die Stufe zu heben und Ihr linkes Knie in Richtung Brust zu bringen.", + "Führen Sie am oberen Ende der Bewegung einen Bizepscurl durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Schultern bringen.", + "Senken Sie die Kurzhanteln wieder ab und senken Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß wieder auf den Boden.", + "Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie mit dem linken Fuß nach oben treten und die Kurzhanteln curlen.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -80266,7 +86704,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच या कदम के सामने खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने दाहिने पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह के संपर्क में है। अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें और अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने शरीर को बेंच या सीढ़ी पर ऊपर उठाएं। पूरी तरह सीधे खड़े होकर अपने बाएँ पैर को बेंच या सीढ़ी पर ऊपर लाएँ। अपने बाएँ पैर से नीचे आएँ, उसके बाद अपने दाएँ पैर से, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Stań przed ławką lub stopniem, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Ustaw prawą stopę na ławce lub stopniu, upewniając się, że cała stopa dotyka powierzchni. Wypchnij się przez prawą piętę i wznieś ciało na ławkę lub stopień, prostując prawą nogę. Przenieś lewą stopę na ławkę lub stopień, stając w pełni wyprostowany. Zejdź lewą stopą, a następnie prawą, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.", "ko": "양손에 덤벨을 들고 벤치나 계단 앞에 서서 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 오른쪽 발을 벤치나 계단 위에 올리고 발 전체가 표면에 접하도록 합니다. 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 몸을 밀어올리면서 벤치나 계단 위로 올라가 오른쪽 다리를 곧게 펍니다. 왼쪽 발을 벤치나 계단 위로 올려 완전히 섭니다. 왼쪽 발을 내린 후 오른쪽 발을 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi devant un banc ou une marche avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Place ton pied droit sur le banc ou le step, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface. Pousse à travers ton talon droit et soulève ton corps sur le banc ou la marche en tendant ta jambe droite. Amène ton pied gauche sur le banc ou la marche en te redressant complètement. Redescends avec le pied gauche, puis avec le pied droit, pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Tiens-toi devant un banc ou une marche avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Place ton pied droit sur le banc ou le step, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface. Pousse à travers ton talon droit et soulève ton corps sur le banc ou la marche en tendant ta jambe droite. Amène ton pied gauche sur le banc ou la marche en te redressant complètement. Redescends avec le pied gauche, puis avec le pied droit, pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor eine Bank oder treten Sie mit den Handflächen zum Körper. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank oder Stufe und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß Kontakt mit der Oberfläche hat. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und heben Sie Ihren Körper auf die Bank oder Stufe, wobei Sie Ihr rechtes Bein strecken. Bringen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank oder Stufe und stehen Sie dabei völlig aufrecht. Treten Sie mit dem linken Fuß und anschließend mit dem rechten Fuß zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -80348,6 +86787,14 @@ "Amène ton pied gauche sur le banc ou la marche en te redressant complètement.", "Redescends avec le pied gauche, puis avec le pied droit, pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor eine Bank oder treten Sie mit den Handflächen zum Körper.", + "Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank oder Stufe und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß Kontakt mit der Oberfläche hat.", + "Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und heben Sie Ihren Körper auf die Bank oder Stufe, wobei Sie Ihr rechtes Bein strecken.", + "Bringen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank oder Stufe und stehen Sie dabei völlig aufrecht.", + "Treten Sie mit dem linken Fuß und anschließend mit dem rechten Fuß zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -80379,7 +86826,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक सीढ़ी या मंच के सामने खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके बगल की ओर हों। अपने दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह पर है। अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें और अपने शरीर को सीढ़ी पर ऊपर उठाएं, अपने बाएं पैर को भी ऊपर लाएं। एक बार जब दोनों पैर सीढ़ी पर आ जाएँ, तो अपने बाएँ पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ, अपने दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखें। हर बार आप जिस पैर से ऊपर उठ रहे हैं, उसे बारी-बारी से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए जारी रखें।", "pl": "Stań przed stopniem lub podestem, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do boków. Ustaw prawą stopę na stopniu, upewniając się, że cała stopa jest na powierzchni. Wypchnij się przez prawą piętę i wznieś ciało na stopień, unosząc również lewą stopę. Gdy obie stopy będą na stopniu, opuść lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, trzymając prawą stopę na stopniu. Powtórz ruch, zmieniając za każdym razem stopę, którą wchodzisz na stopień. Kontynuuj przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "양손에 덤벨을 들고 옆을 향하도록 손가락을 한 채로 계단이나 플랫폼 앞에 섭니다. 오른쪽 발을 계단 위에 올리고 발 전체가 표면 위에 있도록 합니다. 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 몸을 밀어올리면서 계단 위로 올라가 왼쪽 발도 함께 올립니다. 두 발이 모두 계단 위에 올려지면 왼쪽 발을 내려 시작 위치로 돌아가면서 오른쪽 발은 계단 위에 유지합니다. 매번 다른 발로 스텝 업하면서 동작을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi devant une marche ou une plateforme avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers tes côtés. Place ton pied droit sur le step, en veillant à ce que tout ton pied soit sur la surface. Pousse à travers ton talon droit et soulève ton corps sur la marche en amenant également ton pied gauche vers le haut. Une fois les deux pieds sur la marche, repose ton pied gauche jusqu'à la position de départ, en gardant ton pied droit sur la marche. Répète le mouvement en alternant le pied avec lequel tu montes à chaque fois. Continue pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi devant une marche ou une plateforme avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers tes côtés. Place ton pied droit sur le step, en veillant à ce que tout ton pied soit sur la surface. Pousse à travers ton talon droit et soulève ton corps sur la marche en amenant également ton pied gauche vers le haut. Une fois les deux pieds sur la marche, repose ton pied gauche jusqu'à la position de départ, en gardant ton pied droit sur la marche. Répète le mouvement en alternant le pied avec lequel tu montes à chaque fois. Continue pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor eine Stufe oder Plattform, wobei die Handflächen zu Ihren Seiten zeigen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und stellen Sie sicher, dass sich Ihr gesamter Fuß auf der Oberfläche befindet. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und heben Sie Ihren Körper auf die Stufe, wobei Sie auch Ihren linken Fuß anheben. Sobald beide Füße auf der Stufe stehen, senken Sie Ihren linken Fuß wieder in die Ausgangsposition ab und lassen Sie Ihren rechten Fuß auf der Stufe. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie jedes Mal ab, mit welchem ​​Fuß Sie aufstehen. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -80461,6 +86909,14 @@ "Une fois les deux pieds sur la marche, repose ton pied gauche jusqu'à la position de départ, en gardant ton pied droit sur la marche.", "Répète le mouvement en alternant le pied avec lequel tu montes à chaque fois.", "Continue pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor eine Stufe oder Plattform, wobei die Handflächen zu Ihren Seiten zeigen.", + "Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und stellen Sie sicher, dass sich Ihr gesamter Fuß auf der Oberfläche befindet.", + "Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und heben Sie Ihren Körper auf die Stufe, wobei Sie auch Ihren linken Fuß anheben.", + "Sobald beide Füße auf der Stufe stehen, senken Sie Ihren linken Fuß wieder in die Ausgangsposition ab und lassen Sie Ihren rechten Fuß auf der Stufe.", + "Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie jedes Mal ab, mit welchem ​​Fuß Sie aufstehen.", + "Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -80492,7 +86948,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच या कदम के सामने खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने दाहिने पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह के संपर्क में है। बेंच पर चढ़ें या अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से दबाव डालते हुए अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, साथ ही अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं। आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर अपने दाहिने पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को वापस जमीन पर लाएं। अपने बाएं पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखकर इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए अपने दाएं और बाएं पैर के बीच बारी-बारी से व्यायाम करना जारी रखें।", "pl": "Stań przed ławką lub stopniem, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Ustaw prawą stopę na ławce lub stopniu, upewniając się, że cała stopa dotyka powierzchni. Wejdź na ławkę lub stopień prawą stopą, wypychając się przez piętę, aby unieść ciało. Wchodząc, jednocześnie unieś lewe kolano w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść lewą stopę na podłogę, trzymając prawą stopę na ławce lub stopniu. Powtórz ruch, stawiając lewą stopę na ławce lub stopniu. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu prawą i lewą stopą przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "양손에 덤벨을 들고 벤치나 계단 앞에 서서 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 오른쪽 발을 벤치나 계단 위에 올리고 발 전체가 표면에 접하도록 합니다. 발뒤꿈치를 통해 밀어올리면서 벤치나 계단 위로 올라가고, 동시에 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 올립니다. 동작의 맨 위에서 일시 정지한 후 왼쪽 발을 천천히 땅으로 내리면서 오른쪽 발은 벤치나 계단 위에 유지합니다. 왼쪽 발을 벤치나 계단 위에 올려 동작을 반복합니다. 오른쪽과 왼쪽 발을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi devant un banc ou une marche avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Place ton pied droit sur le banc ou le step, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface. Monte sur le banc ou la marche avec le pied droit, en poussant sur ton talon pour soulever ton corps. En montant sur la marche, soulève simultanément ton genou gauche vers ta poitrine. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton pied gauche au sol tout en gardant ton pied droit sur le banc ou la marche. Répète le mouvement avec ton pied gauche sur le banc ou la marche. Continue à alterner entre ton pied droit et ton pied gauche pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi devant un banc ou une marche avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Place ton pied droit sur le banc ou le step, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface. Monte sur le banc ou la marche avec le pied droit, en poussant sur ton talon pour soulever ton corps. En montant sur la marche, soulève simultanément ton genou gauche vers ta poitrine. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton pied gauche au sol tout en gardant ton pied droit sur le banc ou la marche. Répète le mouvement avec ton pied gauche sur le banc ou la marche. Continue à alterner entre ton pied droit et ton pied gauche pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor eine Bank oder treten Sie mit den Handflächen zum Körper. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank oder Stufe und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß Kontakt mit der Oberfläche hat. Steigen Sie auf die Bank oder treten Sie mit dem rechten Fuß auf und drücken Sie dabei durch die Ferse, um Ihren Körper anzuheben. Heben Sie beim Aufsteigen gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie dann langsam Ihren linken Fuß zurück auf den Boden, während Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank oder Stufe lassen. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Fuß auf der Bank oder Stufe. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -80584,6 +87041,15 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton pied gauche au sol tout en gardant ton pied droit sur le banc ou la marche.", "Répète le mouvement avec ton pied gauche sur le banc ou la marche.", "Continue à alterner entre ton pied droit et ton pied gauche pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor eine Bank oder treten Sie mit den Handflächen zum Körper.", + "Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank oder Stufe und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß Kontakt mit der Oberfläche hat.", + "Steigen Sie auf die Bank oder treten Sie mit dem rechten Fuß auf und drücken Sie dabei durch die Ferse, um Ihren Körper anzuheben.", + "Heben Sie beim Aufsteigen gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Brust.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie dann langsam Ihren linken Fuß zurück auf den Boden, während Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank oder Stufe lassen.", + "Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Fuß auf der Bank oder Stufe.", + "Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß fort." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -80615,7 +87081,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और डम्बल को जमीन की ओर नीचे करें, जिससे आपके घुटनों में हल्का सा मोड़ आ जाए। जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को नीचे रखें, फिर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, pochyl się w biodrach i opuść hantle w kierunku podłogi, pozwalając na lekkie ugięcie kolan. Opuszczaj hantle, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda, a następnie napnij pośladki i wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주며 엉덩이에서 구부려 덤벨을 땅 방향으로 내립니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 덤벨을 내려 햄스트링에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 그 후 글루트를 조이고 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse les haltères vers le sol, en permettant une légère flexion des genoux. Abaisse les haltères jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, puis contracte tes fessiers et pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse les haltères vers le sol, en permettant une légère flexion des genoux. Abaisse les haltères jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, puis contracte tes fessiers et pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, schwenken Sie die Hüften und senken Sie die Kurzhanteln in Richtung Boden ab, sodass Sie Ihre Knie leicht beugen können. Senken Sie die Kurzhanteln ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -80677,6 +87144,12 @@ "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse les haltères vers le sol, en permettant une légère flexion des genoux.", "Abaisse les haltères jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, puis contracte tes fessiers et pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, schwenken Sie die Hüften und senken Sie die Kurzhanteln in Richtung Boden ab, sodass Sie Ihre Knie leicht beugen können.", + "Senken Sie die Kurzhanteln ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -80707,7 +87180,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर रखकर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर मजबूती से टिके हों। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे एक चाप जैसी गति में नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopami mocno opartymi na podłodze. Trzymaj hantlę obiema dłońmi i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową. Trzymając ramiona proste, powoli opuść hantlę za głowę, wykonując ruch po łuku. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 머리를 한쪽 끝에 두고 발을 땅에 단단히 디딥니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위에 곧게 펼칩니다. 팔을 곧게 유지하면서 덤벨을 호형의 동작으로 천천히 머리 뒤로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 들어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds fermement ancrés au sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête dans un mouvement en arc. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds fermement ancrés au sol. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant les bras tendus, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête dans un mouvement en arc. Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen fest auf dem Boden. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie die Kurzhantel langsam in einer bogenförmigen Bewegung hinter Ihren Kopf. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -80779,6 +87253,13 @@ "En gardant les bras tendus, abaisse lentement l'haltère derrière ta tête dans un mouvement en arc.", "Marque une pause, puis ramène l'haltère à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen fest auf dem Boden.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie die Kurzhantel langsam in einer bogenförmigen Bewegung hinter Ihren Kopf.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "latissimus dorsi", @@ -80809,7 +87290,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और डम्बल को जमीन की ओर झुकाएं, जिससे आपका धड़ आगे की ओर झुक जाए। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें, तब तक डम्बल को नीचे करना जारी रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, pochyl się w biodrach i opuść hantle w kierunku podłogi, pozwalając tułowiowi pochylić się do przodu. Opuszczaj hantle, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda, trzymając kolana lekko zgięte. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unosząc tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주며 엉덩이에서 구부려 상체를 앞으로 기울이면서 덤벨을 땅 방향으로 내립니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 계속 내려 햄스트링에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 맨 아래에서 일시 정지한 후 글루트와 햄스트링을 사용하여 상체를 들어올려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse les haltères vers le sol, en laissant ton torse se pencher vers l'avant. Continue à abaisser les haltères jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes ischio-jambiers, en gardant les genoux légèrement fléchis. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever ton torse jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse les haltères vers le sol, en laissant ton torse se pencher vers l'avant. Continue à abaisser les haltères jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes ischio-jambiers, en gardant les genoux légèrement fléchis. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever ton torse jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, schwenken Sie die Hüften und senken Sie die Kurzhanteln in Richtung Boden ab, sodass sich Ihr Oberkörper nach vorne beugen kann. Senken Sie die Kurzhanteln weiter ab, bis Sie eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt. Halten Sie unten einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -80881,6 +87363,13 @@ "Continue à abaisser les haltères jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes ischio-jambiers, en gardant les genoux légèrement fléchis.", "Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever ton torse jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, schwenken Sie die Hüften und senken Sie die Kurzhanteln in Richtung Boden ab, sodass sich Ihr Oberkörper nach vorne beugen kann.", + "Senken Sie die Kurzhanteln weiter ab, bis Sie eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu heben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -80911,7 +87400,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, बाहें फैली हुई। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए डम्बल को अपने पैरों के बीच नीचे रखें। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, डम्बल को ऊपर और अपने शरीर के सामने खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर डम्बल को वापस अपने पैरों के बीच नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku szerszym niż szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Trzymaj hantlę obiema dłońmi przed ciałem, ramiona wyprostowane. Zegnij kolana i opuść biodra w pozycję przysiadu, trzymając plecy proste. Opuść hantlę pomiędzy nogami, trzymając ramiona proste. Wypchnij się przez pięty i wyprostuj biodra do przodu, podciągając hantlę do góry i przed ciało. Napnij pośladki na szczycie ruchu, a następnie opuść hantlę z powrotem pomiędzy nogi. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하여 섭니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 펼친 채로 몸 앞에 둡니다. 무릎을 구부려 엉덩이를 내려 스쿼트 자세를 취하면서 등을 곧게 유지합니다. 팔을 곧게 유지하면서 덤벨을 다리 사이로 내립니다. 발뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이를 앞으로 펴면서 덤벨을 몸 앞으로 들어올립니다. 맨 위에서 글루트를 조인 후 덤벨을 다시 다리 사이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. Tiens un haltère des deux mains devant ton corps, les bras étendus. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit. Abaisse l'haltère entre tes jambes, en gardant tes bras tendus. Pousse sur tes talons et étends tes hanches vers l'avant, en tirant l'haltère vers le haut et devant ton corps. Contracte tes fessiers en haut du mouvement, puis abaisse l'haltère entre tes jambes. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. Tiens un haltère des deux mains devant ton corps, les bras étendus. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit. Abaisse l'haltère entre tes jambes, en gardant tes bras tendus. Pousse sur tes talons et étends tes hanches vers l'avant, en tirant l'haltère vers le haut et devant ton corps. Contracte tes fessiers en haut du mouvement, puis abaisse l'haltère entre tes jambes. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach außen. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen vor Ihrem Körper und ausgestreckten Armen. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in die Hocke, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Senken Sie die Kurzhantel zwischen Ihren Beinen ab und halten Sie die Arme gerade. Drücken Sie sich über die Fersen ab und strecken Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie die Kurzhantel nach oben und vor Ihren Körper ziehen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann die Kurzhantel wieder zwischen Ihren Beinen ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -81003,6 +87493,15 @@ "Pousse sur tes talons et étends tes hanches vers l'avant, en tirant l'haltère vers le haut et devant ton corps.", "Contracte tes fessiers en haut du mouvement, puis abaisse l'haltère entre tes jambes.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach außen.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen vor Ihrem Körper und ausgestreckten Armen.", + "Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in die Hocke, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Senken Sie die Kurzhantel zwischen Ihren Beinen ab und halten Sie die Arme gerade.", + "Drücken Sie sich über die Fersen ab und strecken Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie die Kurzhantel nach oben und vor Ihren Körper ziehen.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann die Kurzhantel wieder zwischen Ihren Beinen ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -81034,7 +87533,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ लें। अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach po bokach. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, a mięśnie brzucha napięte, powoli opuść ciało, zginając kolana i cofając biodra do tyłu. Kontynuuj obniżanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak to komfortowe. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들어 옆에 둡니다. 가슴을 펴고 복부에 힘을 주면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸을 천천히 내립니다. 허벅지가 지면과 평행해질 때까지 내리거나 편안한 범위까지 내립니다. 맨 아래에서 일시 정지한 후 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 올라갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse lentement ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse lentement ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an Ihrer Seite. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -81106,6 +87606,13 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an Ihrer Seite.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -81137,7 +87644,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक सपाट बेंच पर बैठें। डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, फिर अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आपसे दूर रहें। डम्बल को तब तक ऊपर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ, फिर उन्हें वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ। अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Usiądź na płaskiej ławce z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do siebie. Unieś hantle do wysokości barków, a następnie obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w kierunku od siebie. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do wysokości barków. Obróć nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손가락이 서로를 향하도록 합니다. 덤벨을 어깨 높이로 들어올린 후 손목을 회전하여 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 누릅니다. 그 후 덤벨을 어깨 높이로 내립니다. 손목을 다시 회전하여 처음 자세로 돌아가고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Lève les haltères à hauteur des épaules, puis fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'extérieur. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, puis abaisse-les de nouveau à hauteur des épaules. Ramène tes poignets à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre. Lève les haltères à hauteur des épaules, puis fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'extérieur. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, puis abaisse-les de nouveau à hauteur des épaules. Ramène tes poignets à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt. Heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und drehen Sie dann Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann wieder auf Schulterhöhe ab. Drehen Sie Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -81199,6 +87707,12 @@ "Lève les haltères à hauteur des épaules, puis fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers l'extérieur.", "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, puis abaisse-les de nouveau à hauteur des épaules.", "Ramène tes poignets à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt.", + "Heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und drehen Sie dann Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Drehen Sie Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -81228,7 +87742,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी दाहिनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपनी तरफ ऊपर लाएँ। अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantlę w prawej dłoni. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Unieś prawy łokieć do boku, trzymając go zgięty pod kątem 90 stopni. Wyprostuj prawe ramię do tyłu, napinając triceps. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 오른손에 덤벨을 듭니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 구부려 상체를 앞으로 기울이면서 등을 곧게 유지합니다. 오른쪽 팔꿈치를 옆으로 올리되 90도로 구부립니다. 팔꿈치 위치는 유지하면서 오른팔을 곧게 펴 뒤로 밀어 삼두근을 조입니다. 잠깐 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 쪽도 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans ta main droite. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Amène ton coude droit vers ton côté en le gardant fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ton bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps. Marque une pause, puis abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans ta main droite. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Amène ton coude droit vers ton côté en le gardant fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ton bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps. Marque une pause, puis abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihre Seite und halten Sie ihn in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach hinten und spannen Sie dabei Ihren Trizeps an. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -81310,6 +87825,14 @@ "Étends ton bras droit vers l'arrière, en contractant tes triceps.", "Marque une pause, puis abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihre Seite und halten Sie ihn in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.", + "Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach hinten und spannen Sie dabei Ihren Trizeps an.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -81339,7 +87862,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे करें। जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आंदोलन के निचले भाग में आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाकर गति को उलट दें। जैसे ही आप डम्बल को ऊपर दबाते हैं, अपनी कलाइयों को वापस शुरुआती स्थिति में मोड़ें और हथेलियाँ आपसे दूर रहें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, opierając stopy na podłodze, a plecy o ławkę. Trzymaj hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem, dłonie skierowane w stronę od siebie. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, z lekkim ugięciem w łokciach. Opuść hantle w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Opuszczając hantle, obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w stronę twarzy na dole ruchu. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wykonaj ruch odwrotny, wypychając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wypychając hantle, obróć nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej, dłonie skierowane w stronę od siebie. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 누워 발을 땅에 디디고 등을 벤치에 붙입니다. 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 팔을 가슴 위에 곧게 펴되 팔꿈치는 약간 구부립니다. 덤벨을 가슴 방향으로 천천히 내리면서 팔꿈치는 몸 가까이 유지합니다. 덤벨을 내릴 때 손목을 회전하여 맨 아래에서 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 다시 누르면서 동시에 손목을 회전하여 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'extérieur. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse les haltères vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers toi en bas du mouvement. Marque une pause en bas, puis inverse le mouvement en pressant les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. En poussant les haltères vers le haut, tourne tes poignets pour revenir à la position de départ, paumes tournées vers l'extérieur. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'extérieur. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaisse les haltères vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. En abaissant les haltères, fais pivoter tes poignets de sorte que tes paumes soient tournées vers toi en bas du mouvement. Marque une pause en bas, puis inverse le mouvement en pressant les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ. En poussant les haltères vers le haut, tourne tes poignets pour revenir à la position de départ, paumes tournées vers l'extérieur. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie die Kurzhanteln nach unten in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen dabei nah am Körper. Drehen Sie beim Absenken der Kurzhanteln Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen am Ende der Bewegung zu Ihnen zeigen. Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie die Kurzhanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken. Während Sie die Kurzhanteln nach oben drücken, drehen Sie Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -81441,6 +87965,16 @@ "Marque une pause en bas, puis inverse le mouvement en pressant les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.", "En poussant les haltères vers le haut, tourne tes poignets pour revenir à la position de départ, paumes tournées vers l'extérieur.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Senken Sie die Kurzhanteln nach unten in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen dabei nah am Körper.", + "Drehen Sie beim Absenken der Kurzhanteln Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen am Ende der Bewegung zu Ihnen zeigen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie die Kurzhanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken.", + "Während Sie die Kurzhanteln nach oben drücken, drehen Sie Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -81471,7 +88005,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को अपनी जांघों के सामने लटका रहने दें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और डम्बल को अपनी कोहनियों की ओर ले जाते हुए सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem. Pozwól hantlom zwisać przed udami, ramiona całkowicie wyprostowane. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, wykonaj wydech i unieś hantle prosto w stronę brody, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 허벅지 앞에 내린 채로 팔을 완전히 펼친 상태로 둡니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주면서 숨을 내쉬며 덤벨을 턱 방향으로 곧게 들어올리되 팔꿈치를 먼저 움직입니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Laisse les haltères pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève les haltères droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Laisse les haltères pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève les haltères droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff. Lassen Sie die Kurzhanteln mit vollständig ausgestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln hängen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhanteln gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie mit den Ellbogen vorangehen. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -81543,6 +88078,13 @@ "En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève les haltères droit vers ton menton, en menant avec tes coudes.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff.", + "Lassen Sie die Kurzhanteln mit vollständig ausgestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln hängen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhanteln gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie mit den Ellbogen vorangehen.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -81573,7 +88115,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। डम्बल को अपनी जाँघों के सामने लटका दें, आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों और आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और डम्बल को अपनी कोहनियों की ओर ले जाते हुए सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि डम्बल कंधे की ऊंचाई पर न आ जाएं, आपकी कोहनियां बगल की ओर हों। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach chwytem nachwytem. Pozwól hantlom zwisać przed udami, ramiona całkowicie wyprostowane, dłonie skierowane w stronę ciała. Trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, wykonaj wydech i unieś hantle prosto w stronę brody, prowadząc ruch łokciami. Kontynuuj unoszenie, aż hantle znajdą się na wysokości barków, a łokcie będą skierowane na zewnątrz. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wykonaj wdech i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 허벅지 앞에 내린 채로 팔을 완전히 펼치되 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주면서 숨을 내쉬며 덤벨을 턱 방향으로 곧게 들어올리되 팔꿈치를 먼저 움직입니다. 덤벨을 어깨 높이까지 들어올려 팔꿈치가 옆을 향하도록 합니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Laisse les haltères pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus et les paumes tournées vers ton corps. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève les haltères droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Continue à soulever jusqu'à ce que les haltères soient à hauteur des épaules, les coudes pointés vers les côtés. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation. Laisse les haltères pendre devant tes cuisses, les bras entièrement tendus et les paumes tournées vers ton corps. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, expire et soulève les haltères droit vers ton menton, en menant avec tes coudes. Continue à soulever jusqu'à ce que les haltères soient à hauteur des épaules, les coudes pointés vers les côtés. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff. Lassen Sie die Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln hängen, wobei Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhanteln gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie mit den Ellbogen vorangehen. Heben Sie weiter, bis sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden und Ihre Ellbogen zur Seite zeigen. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -81655,6 +88198,14 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que les haltères soient à hauteur des épaules, les coudes pointés vers les côtés.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff.", + "Lassen Sie die Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln hängen, wobei Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhanteln gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns, wobei Sie mit den Ellbogen vorangehen.", + "Heben Sie weiter, bis sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden und Ihre Ellbogen zur Seite zeigen.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -81685,7 +88236,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक कि वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। अपनी भुजाओं को बाहर की ओर घुमाएँ, अपनी कोहनियों को उसी स्थिति में रखते हुए डम्बल को अपने सिर की ओर लाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Unieś ramiona w bok, aż będą równoległe do podłogi, trzymając łokcie lekko zgięte. Wykonaj rotację zewnętrzną ramion, unosząc hantle w stronę głowy, trzymając łokcie w tej samej pozycji. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들되 손가락이 몸을 향하도록 합니다. 팔을 옆으로 들어 땅과 평행해질 때까지 올리되 팔꿈치는 약간 구부립니다. 팔꿈치 위치는 같게 유지하면서 팔을 외회전시켜 덤벨을 머리 방향으로 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Fais tourner tes bras vers l'extérieur, en amenant les haltères vers ta tête tout en gardant tes coudes dans la même position. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Fais tourner tes bras vers l'extérieur, en amenant les haltères vers ta tête tout en gardant tes coudes dans la même position. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Drehen Sie Ihre Arme nach außen und bringen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Ihres Kopfes, während Sie Ihre Ellbogen in derselben Position halten. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -81757,6 +88309,13 @@ "Fais tourner tes bras vers l'extérieur, en amenant les haltères vers ta tête tout en gardant tes coudes dans la même position.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.", + "Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.", + "Drehen Sie Ihre Arme nach außen und bringen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Ihres Kopfes, während Sie Ihre Ellbogen in derselben Position halten.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "rotator cuff", @@ -81787,7 +88346,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने शरीर के पास रखें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखें। अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj ramiona blisko ciała, a łokcie przyciśnięte do boków. Powoli unieś hantle w stronę barków, trzymając nadgarstki proste. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 앞으로 향하게 하여 곧게 섭니다. 상완을 몸 가까이 유지하고 팔꿈치를 안쪽으로 구부립니다. 손목을 곧게 유지하면서 덤벨을 어깨 방향으로 천천히 말아올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Garde le haut des bras près du corps et les coudes rentrés. Enroule lentement les haltères vers tes épaules, en gardant tes poignets droits. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Garde le haut des bras près du corps et les coudes rentrés. Enroule lentement les haltères vers tes épaules, en gardant tes poignets droits. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Oberarme eng am Körper und die Ellbogen angezogen. Curlen Sie die Kurzhanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie dabei Ihre Handgelenke gerade. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -81859,6 +88419,13 @@ "Enroule lentement les haltères vers tes épaules, en gardant tes poignets droits.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Halten Sie Ihre Oberarme eng am Körper und die Ellbogen angezogen.", + "Curlen Sie die Kurzhanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie dabei Ihre Handgelenke gerade.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -81889,7 +88456,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, कोहनियाँ मुड़ी हुई हों और हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ। डम्बल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Unieś hantle do wysokości barków, łokcie zgięte, a dłonie skierowane do przodu. Wypchnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową. Opuść hantle z powrotem do wysokości barków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 어깨 높이로 올리되 팔꿈치는 구부리고 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 덤벨을 위로 누르면서 팔을 완전히 펼칩니다. 덤벨을 어깨 높이로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Lève les haltères à hauteur des épaules, coudes fléchis et paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Abaisse les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Lève les haltères à hauteur des épaules, coudes fléchis et paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Abaisse les haltères à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die Handflächen zeigen nach vorne. Heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Senken Sie die Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -81961,6 +88529,13 @@ "Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.", "Abaisse les haltères à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind.", + "Senken Sie die Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -81991,7 +88566,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर घुमाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए डम्बल को अपने कंधों तक मोड़ें। आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आपके शरीर से दूर रहें। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ, अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane w stronę ciała. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. Zegnij ręce, unosząc hantle do barków, trzymając ramiona nieruchomo. Na szczycie ruchu obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w stronę od ciała. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, obracając dłonie z powrotem w stronę ciała. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "양손에 덤벨을 들고 손가락이 몸을 향하도록 하여 곧게 섭니다. 팔꿈치를 몸 가까이 유지하고 손가락을 앞으로 향하도록 회전합니다. 상완을 고정하면서 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 동작의 맨 위에서 손목을 회전하여 손가락이 몸에서 멀어지도록 합니다. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내리면서 손가락을 다시 몸을 향하도록 회전합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Garde tes coudes près de ton torse et tourne tes paumes vers l'avant. Enroule les haltères jusqu'à tes épaules tout en gardant tes bras immobiles. En haut du mouvement, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers l'extérieur de ton corps. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes paumes de nouveau vers ton corps. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Garde tes coudes près de ton torse et tourne tes paumes vers l'avant. Enroule les haltères jusqu'à tes épaules tout en gardant tes bras immobiles. En haut du mouvement, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers l'extérieur de ton corps. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes paumes de nouveau vers ton corps. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Curlen Sie die Kurzhanteln bis zu Ihren Schultern, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten. Drehen Sie am Ende der Bewegung Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen vom Körper weg zeigen. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie Ihre Handflächen wieder in Richtung Ihres Körpers. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -82073,6 +88649,14 @@ "En haut du mouvement, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers l'extérieur de ton corps.", "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes paumes de nouveau vers ton corps.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne.", + "Curlen Sie die Kurzhanteln bis zu Ihren Schultern, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten.", + "Drehen Sie am Ende der Bewegung Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen vom Körper weg zeigen.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie Ihre Handflächen wieder in Richtung Ihres Körpers.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -82102,7 +88686,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ ऊपर की ओर और कोहनियाँ पैड पर टिकाकर एक उपदेशक बेंच पर बैठें। डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें। कर्ल के शीर्ष पर, अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं, ऐसा करते समय अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej z hantlami w obu dłoniach, dłonie skierowane do góry, a łokcie oparte na poduszce. Zegnij ręce, unosząc hantle w stronę barków, trzymając ramiona nieruchomo, a dłonie skierowane do góry. Na szczycie zgięcia obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w dół. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "프리처 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들되 손가락이 위를 향하고 팔꿈치는 패드 위에 놓습니다. 상완을 고정하면서 손가락이 위를 향한 상태로 덤벨을 어깨 방향으로 말아올립니다. 컬의 맨 위에서 손목을 회전하여 손가락이 아래를 향하도록 합니다. 덤벨을 천천히 내리면서 손목을 회전하여 시작 자세로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut et coudes posés sur le coussin. Enroule les haltères vers tes épaules, en gardant tes bras immobiles et les paumes tournées vers le haut. En haut de la flexion, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers le bas. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes poignets vers la position de départ en même temps. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut et coudes posés sur le coussin. Enroule les haltères vers tes épaules, en gardant tes bras immobiles et les paumes tournées vers le haut. En haut de la flexion, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers le bas. Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes poignets vers la position de départ en même temps. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Scottbank, die Handflächen zeigen nach oben und die Ellbogen ruhen auf der Unterlage. Curlen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie dabei Ihre Oberarme ruhig und Ihre Handflächen nach oben. Drehen Sie am höchsten Punkt des Curls Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab und drehen Sie dabei Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -82174,6 +88759,13 @@ "En haut de la flexion, tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers le bas.", "Abaisse lentement les haltères vers la position de départ, en tournant tes poignets vers la position de départ en même temps.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Scottbank, die Handflächen zeigen nach oben und die Ellbogen ruhen auf der Unterlage.", + "Curlen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie dabei Ihre Oberarme ruhig und Ihre Handflächen nach oben.", + "Drehen Sie am höchsten Punkt des Curls Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.", + "Senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab und drehen Sie dabei Ihre Handgelenke zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -82203,7 +88795,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। दोनों हाथों में डंबल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के पास रखें। अपनी भुजाएँ फैलाएँ और डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantlę oburącz chwytem nachwytem i unieś ją nad głowę. Zegnij łokcie i opuść hantlę za głowę, trzymając ramiona blisko uszu. Wyprostuj ramiona i unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 디딥니다. 양손으로 덤벨을 잡되 손가락이 앞을 향하도록 하여 머리 위로 들어올립니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 상완을 귀 가까이 유지합니다. 팔을 펴서 덤벨을 시작 위치로 들어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère des deux mains avec une prise en pronation, et lève-le au-dessus de ta tête. Plie tes coudes et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles. Étends tes bras et ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un haltère des deux mains avec une prise en pronation, et lève-le au-dessus de ta tête. Plie tes coudes et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles. Étends tes bras et ramène l'haltère à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie eine Kurzhantel im Obergriff mit beiden Händen und heben Sie sie über Ihren Kopf. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Ohren halten. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie die Kurzhantel zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -82275,6 +88868,13 @@ "Plie tes coudes et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de tes bras près de tes oreilles.", "Étends tes bras et ramène l'haltère à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie eine Kurzhantel im Obergriff mit beiden Händen und heben Sie sie über Ihren Kopf.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Ohren halten.", + "Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie die Kurzhantel zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -82304,7 +88904,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, भुजाओं तक सीधा फैलाएँ। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सामने क्रॉस करते हुए आगे लाएँ। अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। 10-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków. Wyprostuj ramiona w bok, równolegle do podłogi. Powoli przenieś ramiona do przodu, krzyżując je przed ciałem. Poczuj rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Utrzymaj rozciąganie przez 10-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨너비로 발을 벌리고 서서 팔을 완전히 펼쳐 옆으로 땅과 평행하게 합니다. 팔을 천천히 앞으로 가져가 몸 앞에서 교차시킵니다. 가슴 근육에 스트레칭을 느낍니다. 10-30초간 스트레칭을 유지합니다. 시작 위치로 돌아가 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends les bras droit sur les côtés, parallèles au sol. Ramène lentement tes bras vers l'avant, en les croisant devant ton corps. Sens l'étirement dans les muscles de ta poitrine. Maintiens l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Reviens à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends les bras droit sur les côtés, parallèles au sol. Ramène lentement tes bras vers l'avant, en les croisant devant ton corps. Sens l'étirement dans les muscles de ta poitrine. Maintiens l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Reviens à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden seitlich aus. Bringen Sie Ihre Arme langsam nach vorne und kreuzen Sie sie vor Ihrem Körper. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Brustmuskulatur. Halten Sie die Dehnung 10–30 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -82386,6 +88987,14 @@ "Sens l'étirement dans les muscles de ta poitrine.", "Maintiens l'étirement pendant 10 à 30 secondes.", "Reviens à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.", + "Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden seitlich aus.", + "Bringen Sie Ihre Arme langsam nach vorne und kreuzen Sie sie vor Ihrem Körper.", + "Spüren Sie die Dehnung Ihrer Brustmuskulatur.", + "Halten Sie die Dehnung 10–30 Sekunden lang.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -82416,7 +89025,8 @@ "hi": "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर अपने हाथों से अपने कूल्हों के बगल वाले किनारे को पकड़कर बैठें। अपने कूल्हों को बेंच से आगे की ओर खिसकाएँ और अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए अपने पैरों को सीधा करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, chwytając krawędź dłońmi obok bioder. Zsuń biodra do przodu, poza ławkę, i wyprostuj nogi, trzymając pięty na podłodze. Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, trzymając plecy blisko ławki. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się przez dłonie, prostując ramiona, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 손으로 가장자리 옆 엉덩이 부근을 잡습니다. 엉덩이를 벤치에서 앞으로 미끄러뜨려 다리를 펼친 채로 발뒤꿈치를 땅에 디딥니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내리면서 등을 벤치에 가깝게 유지합니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 손을 통해 밀어 팔을 펴면서 몸을 시작 위치로 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord à côté de tes hanches. Fais glisser tes hanches vers l'avant hors du banc et tends tes jambes, en gardant les talons au sol. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes bras et soulever ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord à côté de tes hanches. Fais glisser tes hanches vers l'avant hors du banc et tends tes jambes, en gardant les talons au sol. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes bras et soulever ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und greifen Sie mit den Händen die Kante neben Ihren Hüften. Schieben Sie Ihre Hüften von der Bank nach vorne und strecken Sie Ihre Beine, wobei Ihre Fersen auf dem Boden bleiben. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken nahe an der Bank halten. Halten Sie unten einen Moment inne, drücken Sie dann durch Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken und Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -82488,6 +89098,13 @@ "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes bras et soulever ton corps jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und greifen Sie mit den Händen die Kante neben Ihren Hüften.", + "Schieben Sie Ihre Hüften von der Bank nach vorne und strecken Sie Ihre Beine, wobei Ihre Fersen auf dem Boden bleiben.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken nahe an der Bank halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne, drücken Sie dann durch Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken und Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -82518,7 +89135,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखकर जमीन पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए एक पल के लिए शीर्ष पर रुकें। धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij od leżenia twarzą w dół na podłodze, z wyprostowanymi nogami, a dłonie ustaw dokładnie pod barkami. Napnij mięśnie brzucha i naciśnij dłońmi, unosząc górną część ciała nad podłogę, trzymając łokcie blisko boków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, napinając mięśnie górnej części pleców. Powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "땅에 엎드려 다리를 펼치고 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다. 복부에 힘을 주고 손으로 밀어 상체를 땅에서 들어올리면서 팔꿈치는 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 맨 위에서 일시 정지하면서 등 상단 근육을 조입니다. 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence allongé face contre terre sur le sol, les jambes tendues et les mains placées directement sous tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et pousse à travers tes paumes pour lever ton haut du corps du sol, en gardant tes coudes près de tes flancs. Marque une pause en haut, en contractant les muscles du haut de ton dos. Abaisse lentement ton corps vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence allongé face contre terre sur le sol, les jambes tendues et les mains placées directement sous tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et pousse à travers tes paumes pour lever ton haut du corps du sol, en gardant tes coudes près de tes flancs. Marque une pause en haut, en contractant les muscles du haut de ton dos. Abaisse lentement ton corps vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Hände direkt unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an. Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -82590,6 +89208,13 @@ "Marque une pause en haut, en contractant les muscles du haut de ton dos.", "Abaisse lentement ton corps vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Hände direkt unter den Schultern.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an.", + "Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -82620,7 +89245,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं। साथ ही, घुमाने की गति बनाते हुए अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को नीचे लाएं और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएं। इस क्रिया को दोहराएं, इस बार अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर और अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Ułóż dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała nad podłogę, przybliżając prawy łokieć do lewego kolana. Jednocześnie przybliż lewe kolano do prawego łokcia, tworząc ruch skrętny. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała i wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem przybliżając lewy łokieć do prawego kolana, a prawe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 땅에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 디딥니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 옆으로 향하게 합니다. 복부에 힘을 주고 상체를 들어올리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 방향으로 가져갑니다. 동시에 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 가져가 비틀림 동작을 만듭니다. 맨 위에서 일시 정지한 후 상체와 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 반대쪽으로 반복하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 방향으로 가져가고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 가져갑니다. 양쪽을 번갈아 원하는 반복 횟수만큼 계속합니다.", - "fr": "Commence allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du sol, en amenant ton coude droit vers ton genou gauche. En même temps, amène ton genou gauche vers ton coude droit en créant un mouvement de torsion. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et étends tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en amenant ton coude gauche vers ton genou droit et ton genou droit vers ton coude gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du sol, en amenant ton coude droit vers ton genou gauche. En même temps, amène ton genou gauche vers ton coude droit en créant un mouvement de torsion. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et étends tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en amenant ton coude gauche vers ton genou droit et ton genou droit vers ton coude gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bringen. Bringen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens und erzeugen Sie eine Drehbewegung. Halten Sie oben kurz inne, senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper ab und strecken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung, bringen Sie dieses Mal Ihren linken Ellenbogen in Richtung Ihres rechten Knies und Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellenbogens. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -82712,6 +89338,15 @@ "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et étends tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le mouvement, cette fois en amenant ton coude gauche vers ton genou droit et ton genou droit vers ton coude gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bringen.", + "Bringen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens und erzeugen Sie eine Drehbewegung.", + "Halten Sie oben kurz inne, senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper ab und strecken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Bewegung, bringen Sie dieses Mal Ihren linken Ellenbogen in Richtung Ihres rechten Knies und Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellenbogens.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -82741,7 +89376,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपनी छाती के सामने क्रॉस करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे कमर के बल आगे की ओर झुकें, अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami. Ułóż dłonie na biodrach lub skrzyżuj je przed klatką piersiową. Trzymając plecy proste, powoli pochyl tułów do przodu w pasie, opuszczając górną część ciała w kierunku podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli unieś górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 손을 허리에 올려놓거나 가슴 앞에 교차시키십시오. 등을 곧게 유지하면서 천천히 허리에서 몸을 앞으로 굽혀 상체를 땅 쪽으로 낮추십시오. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 다시 올려올리십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Place tes mains sur tes hanches ou croise-les devant ta poitrine. En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant au niveau de la taille, en abaissant le haut de ton corps vers le sol. Marque une pause en bas, puis relève lentement le haut de ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Place tes mains sur tes hanches ou croise-les devant ta poitrine. En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant au niveau de la taille, en abaissant le haut de ton corps vers le sol. Marque une pause en bas, puis relève lentement le haut de ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder kreuzen Sie sie vor Ihrer Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Machen Sie unten eine kurze Pause und heben Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -82813,6 +89449,13 @@ "En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant au niveau de la taille, en abaissant le haut de ton corps vers le sol.", "Marque une pause en bas, puis relève lentement le haut de ton corps jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder kreuzen Sie sie vor Ihrer Brust.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden.", + "Machen Sie unten eine kurze Pause und heben Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -82843,7 +89486,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी भुजाओं को बगल में नीचे की ओर फैलाते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे एक हाथ को अपने कंधे की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरे हाथ से भी यही क्रिया दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy proste. Trzymaj hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do wewnątrz, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś jedną rękę w stronę barku, trzymając łokieć lekko zgięty. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 세우십시오. 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 안쪽으로 향하게 하며 팔을 옆으로 쭉 펴십시오. 코어를 조이고 한 팔을 천천히 어깨 쪽으로 들어올려 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 시작 위치로 내려놓으십시오. 다른 팔로 같은 동작을 반복하십시오. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 교대로 들어올리십시오.", - "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras étendus le long de tes flancs. Gaine ta sangle abdominale et lève lentement un bras vers ton épaule, en gardant le coude légèrement fléchi. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras étendus le long de tes flancs. Gaine ta sangle abdominale et lève lentement un bras vers ton épaule, en gardant le coude légèrement fléchi. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf den Gymnastikball. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen und Ihre Arme seitlich nach unten ausgestreckt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie langsam einen Arm in Richtung Schulter, wobei Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt halten. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Arm langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -82925,6 +89569,14 @@ "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le mouvement avec l'autre bras.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf den Gymnastikball.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen und Ihre Arme seitlich nach unten ausgestreckt sind.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie langsam einen Arm in Richtung Schulter, wobei Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt halten.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Arm langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -82955,7 +89607,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और उसके ऊपर मुंह करके लेट जाएं, अपने कूल्हों को बॉल पर टिकाएं और स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी गर्दन अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i połóż się na niej twarzą w dół, opierając biodra na piłce, a stopy o ścianę dla stabilizacji. Wyprostuj ramiona przed sobą, dłonie skierowane w dół. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, trzymając plecy proste, a szyję w linii z kręgosłupem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "짐볼을 바닥에 놓고 그 위에 엎드려 눕되 골반이 볼 위에 올라오고 발이 벽에 닿도록 안정감 있게 위치하십시오. 양팔을 앞으로 쭉 펴되 손바닥이 바닥을 향하도록 하십시오. 코어를 조이고 상체를 천천히 볼에서 들어올리되 등을 곧게 유지하고 목을 척추와 일직선으로 정렬하십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon et tes pieds contre un mur pour la stabilité. Étends les bras droit devant toi, les paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en gardant le dos droit et le cou aligné avec la colonne vertébrale. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon et tes pieds contre un mur pour la stabilité. Étends les bras droit devant toi, les paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en gardant le dos droit et le cou aligné avec la colonne vertébrale. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten darauf, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen und Ihre Füße zur Stabilität an eine Wand gelehnt sind. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -83027,6 +89680,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en gardant le dos droit et le cou aligné avec la colonne vertébrale.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten darauf, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen und Ihre Füße zur Stabilität an eine Wand gelehnt sind.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -83057,7 +89717,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और अपने कूल्हों को बॉल पर टिकाकर उसके ऊपर मुंह करके लेट जाएं। समर्थन के लिए अपने पैरों को दीवार या अन्य स्थिर सतह पर रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे छूते हुए। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपके कूल्हों तक एक सीधी रेखा न बना ले। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i połóż się na niej twarzą w dół, opierając biodra na piłce. Ustaw stopy o ścianę lub inną stabilną powierzchnię dla wsparcia. Skrzyżuj ręce za głową, dłonie dotykające tyłu głowy. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do bioder. Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "짐볼을 바닥에 놓고 그 위에 엎드려 눕되 골반이 볼 위에 올라오도록 위치하십시오. 발을 벽이나 안정적인 표면에 대고 지탱하십시오. 양팔을 머리 뒤로 교차시켜 손을 머리 뒤쪽에 대십시오. 코어를 조이고 상체를 천천히 볼에서 들어올리되 등을 확장하여 머리에서 엉덩이까지 일직선을 만드십시오. 동작의 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon. Positionne tes pieds contre un mur ou une autre surface stable pour te soutenir. Croise tes bras derrière ta tête, les mains touchant l'arrière de ta tête. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux hanches. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon. Positionne tes pieds contre un mur ou une autre surface stable pour te soutenir. Croise tes bras derrière ta tête, les mains touchant l'arrière de ta tête. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux hanches. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten darauf, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen. Stellen Sie Ihre Füße zur Unterstützung an eine Wand oder eine andere stabile Oberfläche. Verschränken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf, wobei Ihre Hände Ihren Hinterkopf berühren. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab, strecken Sie dabei Ihren Rücken, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Hüften bildet. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -83139,6 +89800,14 @@ "Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux hanches.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten darauf, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen.", + "Stellen Sie Ihre Füße zur Unterstützung an eine Wand oder eine andere stabile Oberfläche.", + "Verschränken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf, wobei Ihre Hände Ihren Hinterkopf berühren.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab, strecken Sie dabei Ihren Rücken, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Hüften bildet.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -83169,7 +89838,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और उसके ऊपर मुंह करके लेट जाएं, अपने कूल्हों को बॉल पर टिकाएं और स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती के ऊपर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i połóż się na niej twarzą w dół, opierając biodra na piłce, a stopy o ścianę dla stabilizacji. Ułóż dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "짐볼을 바닥에 놓고 그 위에 엎드려 눕되 골반이 볼 위에 올라오고 발이 벽에 닿도록 안정감 있게 위치하십시오. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위에 교차시키십시오. 코어를 조이고 상체를 천천히 볼에서 들어올리되 등을 확장하여 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만드십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon et tes pieds contre un mur pour la stabilité. Positionne tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et allonge-toi face contre lui, tes hanches reposant sur le ballon et tes pieds contre un mur pour la stabilité. Positionne tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten darauf, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen und Ihre Füße zur Stabilität an eine Wand gelehnt sind. Positionieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf oder über der Brust gekreuzt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab. Strecken Sie dabei Ihren Rücken, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -83241,6 +89911,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten darauf, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen und Ihre Füße zur Stabilität an eine Wand gelehnt sind.", + "Positionieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf oder über der Brust gekreuzt.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab. Strecken Sie dabei Ihren Rücken, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -83271,7 +89948,8 @@ "hi": "अपने कूल्हों को गेंद पर टिकाकर और अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर टिकाकर स्टेबिलिटी बॉल पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखते हुए अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं। केंद्र पर लौटें और दूसरी ओर भी घुमाएँ। अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij od leżenia twarzą w dół na piłce gimnastycznej, opierając biodra na piłce, a stopy mocno na podłodze. Ułóż dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli obróć tułów w jedną stronę, trzymając biodra i nogi stabilnie. Wróć do środka i powtórz obrót w drugą stronę. Opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "짐볼 위에 엎드려 누운 상태에서 시작하되 골반이 볼 위에 올라오고 발이 바닥에 단단히 붙어있도록 위치하십시오. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위에 교차시키십시오. 코어를 조이고 상체를 천천히 볼에서 들어올리되 등을 확장하여 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만드십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 한쪽 방향으로 몸통을 회전시키되 엉덩이와 다리는 안정적으로 유지하십시오. 중앙으로 돌아온 후 다른 쪽으로 회전 동작을 반복하십시오. 상체를 시작 위치로 내려놓고 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Commence allongé face contre terre sur le ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les pieds fermement ancrés au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Marque une pause en haut, puis tourne lentement ton torse d'un côté, en gardant tes hanches et tes jambes stables. Reviens au centre et répète la rotation de l'autre côté. Redescends le haut du corps jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence allongé face contre terre sur le ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les pieds fermement ancrés au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Marque une pause en haut, puis tourne lentement ton torse d'un côté, en gardant tes hanches et tes jambes stables. Reviens au centre et répète la rotation de l'autre côté. Redescends le haut du corps jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Gymnastikball, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab. Strecken Sie dabei Ihren Rücken, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Halten Sie oben kurz inne und drehen Sie dann Ihren Oberkörper langsam zur Seite, wobei Sie Ihre Hüften und Beine stabil halten. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Drehung auf die andere Seite. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -83353,6 +90031,14 @@ "Marque une pause en haut, puis tourne lentement ton torse d'un côté, en gardant tes hanches et tes jambes stables.", "Reviens au centre et répète la rotation de l'autre côté.", "Redescends le haut du corps jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Gymnastikball, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab. Strecken Sie dabei Ihren Rücken, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.", + "Halten Sie oben kurz inne und drehen Sie dann Ihren Oberkörper langsam zur Seite, wobei Sie Ihre Hüften und Beine stabil halten.", + "Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Drehung auf die andere Seite.", + "Senken Sie Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -83383,7 +90069,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास गेंद पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और अपने हाथों को सीधा करते हुए अपने शरीर को गेंद से ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों से धक्का दें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को पीछे की ओर नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Ułóż dłonie na piłce obok bioder, palce skierowane do przodu. Napnij triceps i wypchnij się dłońmi, unosząc ciało nad piłkę, prostując ramiona. Opuść ciało z powrotem, zginając łokcie i trzymając je blisko boków. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 손을 볼 옆 엉덩이 근처에 놓고 손가락이 앞을 향하도록 하십시오. 삼두근을 조이고 손으로 밀어 몸을 볼에서 들어올리되 팔을 펴십시오. 팔꿈치를 구부려 몸을 다시 아래로 내리되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Place tes mains sur le ballon à côté de tes hanches, les doigts pointés vers l'avant. Contracte tes triceps et pousse sur tes mains pour soulever ton corps du ballon, en tendant tes bras. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en les gardant près de tes côtés. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Place tes mains sur le ballon à côté de tes hanches, les doigts pointés vers l'avant. Contracte tes triceps et pousse sur tes mains pour soulever ton corps du ballon, en tendant tes bras. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en les gardant près de tes côtés. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf den Gymnastikball. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Ball, die Finger zeigen nach vorne. Spannen Sie Ihren Trizeps an und drücken Sie ihn durch Ihre Hände, um Ihren Körper vom Ball zu heben und Ihre Arme zu strecken. Senken Sie Ihren Körper wieder ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -83455,6 +90142,13 @@ "Contracte tes triceps et pousse sur tes mains pour soulever ton corps du ballon, en tendant tes bras.", "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en les gardant près de tes côtés.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf den Gymnastikball.", + "Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Ball, die Finger zeigen nach vorne.", + "Spannen Sie Ihren Trizeps an und drücken Sie ihn durch Ihre Hände, um Ihren Körper vom Ball zu heben und Ihre Arme zu strecken.", + "Senken Sie Ihren Körper wieder ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -83485,7 +90179,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को ज़मीन पर रखें और उसके सामने घुटने टेकें। अपने दाहिने पैर को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखें, अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने बाएँ पैर को सीधा रखते हुए अपने पीछे फैलाएँ। अपने कूल्हों को स्टेबिलिटी बॉल की ओर धकेलते हुए आगे की ओर झुकें, जब तक कि आप अपने दाहिने कूल्हे के फ्लेक्सर में खिंचाव महसूस न करें। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।", "pl": "Połóż piłkę gimnastyczną na podłodze i uklęknij przed nią. Ustaw prawą stopę na piłce, trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Wyprostuj lewą nogę za sobą, trzymając ją prosto. Pochyl się do przodu, popychając biodra w stronę piłki, aż poczujesz rozciąganie w prawym zginaczu biodra. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie zmień strony i powtórz.", "ko": "짐볼을 바닥에 놓고 그 앞에 무릎을 꿇으십시오. 오른쪽 발을 짐볼 위에 올려놓되 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 펴십시오. 앞으로 몸을 숙여 엉덩이를 짐볼 쪽으로 밀어 오른쪽 고관절 굴곡근에 스트레칭이 느껴질 때까지 하십시오. 스트레칭을 20~30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꿔 반복하십시오.", - "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et agenouille-toi devant lui. Place ton pied droit sur le ballon de stabilité, le genou fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ta jambe gauche derrière toi, en la gardant tendue. Penche-toi en avant, en poussant tes hanches vers le ballon de stabilité, jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans le fléchisseur de ta hanche droite. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète." + "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et agenouille-toi devant lui. Place ton pied droit sur le ballon de stabilité, le genou fléchi à un angle de 90 degrés. Étends ta jambe gauche derrière toi, en la gardant tendue. Penche-toi en avant, en poussant tes hanches vers le ballon de stabilité, jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans le fléchisseur de ta hanche droite. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète.", + "de": "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und knien Sie davor. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Gymnastikball und beugen Sie Ihr Knie im 90-Grad-Winkel. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus und halten Sie es gerade. Lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie Ihre Hüften in Richtung des Gymnastikballs, bis Sie eine Dehnung im rechten Hüftbeuger spüren. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -83557,6 +90252,13 @@ "Étends ta jambe gauche derrière toi, en la gardant tendue.", "Penche-toi en avant, en poussant tes hanches vers le ballon de stabilité, jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans le fléchisseur de ta hanche droite.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète." + ], + "de": [ + "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und knien Sie davor.", + "Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Gymnastikball und beugen Sie Ihr Knie im 90-Grad-Winkel.", + "Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus und halten Sie es gerade.", + "Lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie Ihre Hüften in Richtung des Gymnastikballs, bis Sie eine Dehnung im rechten Hüftbeuger spüren.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -83587,7 +90289,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें। स्टेबिलिटी बॉल को दोनों हाथों से पकड़ें, इसे अपनी छाती से सटाएं। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और धीरे-धीरे पीछे झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पैर ज़मीन पर रखें। जब तक आप अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें तब तक पीछे झुकते रहें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy proste. Trzymaj piłkę gimnastyczną obiema rękami, przytulając ją blisko klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli odchyl się do tyłu, trzymając plecy proste, a stopy oparte na podłodze. Kontynuuj odchylanie się, aż poczujesz rozciąganie mięśni pleców. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 세우십시오. 양손으로 짐볼을 안고 가슴에 가깝게 안으십시오. 코어 근육을 조이고 천천히 뒤로 몸을 기울이되 등을 곧게 유지하고 발을 바닥에 붙여두십시오. 등 근육에 스트레칭이 느껴질 때까지 계속 뒤로 기울이십시오. 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens le ballon de stabilité des deux mains, en le serrant contre ta poitrine. Gaine tes muscles abdominaux et penche-toi lentement en arrière, en gardant le dos droit et les pieds bien ancrés au sol. Continue à te pencher vers l'arrière jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans les muscles de ton dos. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens le ballon de stabilité des deux mains, en le serrant contre ta poitrine. Gaine tes muscles abdominaux et penche-toi lentement en arrière, en gardant le dos droit et les pieds bien ancrés au sol. Continue à te pencher vers l'arrière jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans les muscles de ton dos. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf den Gymnastikball. Halten Sie den Gymnastikball mit beiden Händen und drücken Sie ihn eng an Ihre Brust. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und lehnen Sie sich langsam zurück. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Füße auf dem Boden. Lehnen Sie sich weiter zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihren Rückenmuskeln spüren. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -83669,6 +90372,14 @@ "Continue à te pencher vers l'arrière jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans les muscles de ton dos.", "Maintiens la position pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf den Gymnastikball.", + "Halten Sie den Gymnastikball mit beiden Händen und drücken Sie ihn eng an Ihre Brust.", + "Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und lehnen Sie sich langsam zurück. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Füße auf dem Boden.", + "Lehnen Sie sich weiter zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihren Rückenmuskeln spüren.", + "Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -83699,7 +90410,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने हाथ को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी लैट मांसपेशी में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे विपरीत दिशा में झुकें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy proste. Trzymaj hantlę w jednej dłoni i wyprostuj ramię prosto nad głową. Powoli pochyl się w przeciwną stronę, odczuwając rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu. Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.", "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 세우십시오. 한손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오. 천천히 반대쪽으로 몸을 기울여 광배근에 스트레칭이 느껴지도록 하십시오. 스트레칭을 20~30초간 유지한 후 시작 위치로 돌아오십시오. 반대쪽에서 반복하십시오.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main et étends ton bras droit au-dessus de ta tête. Penche-toi lentement du côté opposé, en ressentant un étirement dans ton grand dorsal. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main et étends ton bras droit au-dessus de ta tête. Penche-toi lentement du côté opposé, en ressentant un étirement dans ton grand dorsal. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben. Lehnen Sie sich langsam zur gegenüberliegenden Seite und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Lat-Muskel. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -83771,6 +90483,13 @@ "Penche-toi lentement du côté opposé, en ressentant un étirement dans ton grand dorsal.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ.", "Répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben.", + "Lehnen Sie sich langsam zur gegenüberliegenden Seite und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Lat-Muskel.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -83801,7 +90520,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, गेंद को अपनी पीठ के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी निचली पीठ गेंद पर आराम न कर ले। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से को गेंद के ऊपर फैलने का मौका मिले। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Powoli przesuwaj stopy do przodu, tocząc piłkę wzdłuż pleców, aż dolna część pleców oprze się na piłce. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli opuszczaj górną część ciała w stronę podłogi, pozwalając dolnej części pleców rozciągnąć się na piłce. Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 천천히 발을 앞으로 걸어 볼을 등 아래로 굴리되 허리가 볼 위에 올라오도록 하십시오. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위에 교차시키십시오. 코어를 조이고 천천히 상체를 땅 쪽으로 내리되 허리가 볼 위에서 스트레칭되도록 하십시오. 몇 초간 스트레칭을 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon le long de ton dos jusqu'à ce que le bas de ton dos repose sur le ballon. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement le haut du corps vers le sol, en laissant le bas de ton dos s'étirer sur le ballon. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Avance lentement les pieds, en faisant rouler le ballon le long de ton dos jusqu'à ce que le bas de ton dos repose sur le ballon. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement le haut du corps vers le sol, en laissant le bas de ton dos s'étirer sur le ballon. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf den Gymnastikball. Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Ball über Ihren Rücken, bis Ihr unterer Rücken auf dem Ball ruht. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, sodass sich Ihr unterer Rücken über den Ball strecken kann. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -83883,6 +90603,14 @@ "Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement le haut du corps vers le sol, en laissant le bas de ton dos s'étirer sur le ballon.", "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf den Gymnastikball.", + "Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Ball über Ihren Rücken, bis Ihr unterer Rücken auf dem Ball ruht.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, sodass sich Ihr unterer Rücken über den Ball strecken kann.", + "Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -83913,7 +90641,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपने सिर को स्टेबिलिटी बॉल के सहारे रखकर करवट से लेटें। स्थिरता के लिए अपनी ऊपरी भुजा को गेंद पर रखें। अपनी ऊपरी भुजा को ऊपर की ओर ले जाएं और अपने धड़ को थोड़ा घूमने दें। अपने शरीर के किनारे की अंडकोश की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।", "pl": "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, a głowę oprzyj na piłce stabilizacyjnej. Umieść górną rękę na piłce dla stabilizacji. Wyciągnij górną rękę nad głowę, pozwalając tułowiowi lekko się obrócić. Poczuj rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu po boku ciała. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę i powtórz.", "ko": "옆으로 누워 다리를 쭉 펴고 짐볼이 머리를 지탱하도록 하십시오. 위쪽 팔을 볼 위에 올려놓아 안정감을 주십시오. 위쪽 팔을 머리 위로 뻗어 몸통이 약간 회전되도록 하십시오. 몸의 옆면 광배근에 스트레칭이 느껴지십시오. 스트레칭을 20~30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꿔 반복하십시오.", - "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et la tête soutenue par le ballon de stabilité. Place ton bras supérieur sur le ballon pour plus de stabilité. Passe ton bras supérieur au-dessus de ta tête et laisse ton torse pivoter légèrement. Sens l'étirement dans tes grands dorsaux sur le côté de ton corps. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète." + "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et la tête soutenue par le ballon de stabilité. Place ton bras supérieur sur le ballon pour plus de stabilité. Passe ton bras supérieur au-dessus de ta tête et laisse ton torse pivoter légèrement. Sens l'étirement dans tes grands dorsaux sur le côté de ton corps. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf auf dem Gymnastikball. Platzieren Sie Ihren Oberarm für Stabilität auf dem Ball. Strecken Sie Ihren Oberarm nach oben und lassen Sie Ihren Oberkörper leicht rotieren. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Latissimus-Muskeln an der Seite Ihres Körpers. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -83985,6 +90714,13 @@ "Passe ton bras supérieur au-dessus de ta tête et laisse ton torse pivoter légèrement.", "Sens l'étirement dans tes grands dorsaux sur le côté de ton corps.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf auf dem Gymnastikball.", + "Platzieren Sie Ihren Oberarm für Stabilität auf dem Ball.", + "Strecken Sie Ihren Oberarm nach oben und lassen Sie Ihren Oberkörper leicht rotieren.", + "Spüren Sie die Dehnung Ihrer Latissimus-Muskeln an der Seite Ihres Körpers.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -84015,7 +90751,8 @@ "hi": "अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच एक व्यायाम गेंद रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी भुजाएँ अपनी भुजाओं तक फैलाएँ। अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań plecami do ściany, umieszczając piłkę do ćwiczeń między dolną częścią pleców a ścianą. Ustaw stopy na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Trzymaj hantle w obu dłoniach, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Unieś pięty nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 벽에 대고 서서 짐볼을 허리 아래 부분과 벽 사이에 끼우십시오. 발을 어깨 넓이로 벌리되 발가락이 앞을 향하도록 위치하십시오. 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 펴십시오. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼어 발가락 위로 몸무게를 올리십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Tiens-toi dos à un mur et place un ballon d'exercice entre le bas de ton dos et le mur. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Tiens un haltère dans chaque main, les bras étendus le long de tes flancs. Lève tes talons du sol en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi dos à un mur et place un ballon d'exercice entre le bas de ton dos et le mur. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Tiens un haltère dans chaque main, les bras étendus le long de tes flancs. Lève tes talons du sol en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -84097,6 +90834,14 @@ "Lève tes talons du sol en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand.", + "Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme seitlich aus.", + "Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -84127,7 +90872,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। दीवार और अपनी पीठ के निचले हिस्से के बीच एक व्यायाम गेंद रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी भुजाएँ अपनी भुजाओं तक फैलाएँ। अपनी एड़ियों के बीच एक टेनिस बॉल रखें। अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने शरीर को अपने पंजों पर ऊपर उठाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do ściany, stopy ustaw na szerokość barków. Umieść piłkę do ćwiczeń między ścianą a dolną częścią pleców. Trzymaj hantle w obu dłoniach, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Umieść piłeczkę tenisową między kostkami. Unieś pięty nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벽을 향해 서서 발을 어깨 넓이로 벌리십시오. 짐볼을 벽과 허리 아래 부분 사이에 끼우십시오. 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 펴십시오. 발목 사이에 테니스공을 끼우십시오. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼어 발가락 위로 몸을 올리십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place un ballon d'exercice entre le mur et le bas de ton dos. Tiens un haltère dans chaque main, les bras étendus le long de tes flancs. Place une balle de tennis entre tes chevilles. Lève tes talons du sol en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place un ballon d'exercice entre le mur et le bas de ton dos. Tiens un haltère dans chaque main, les bras étendus le long de tes flancs. Place une balle de tennis entre tes chevilles. Lève tes talons du sol en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand. Platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme seitlich aus. Platzieren Sie einen Tennisball zwischen Ihren Knöcheln. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und heben Sie Ihren Körper auf die Zehenspitzen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -84219,6 +90965,15 @@ "Lève tes talons du sol en soulevant ton corps sur la pointe des pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand.", + "Platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme seitlich aus.", + "Platzieren Sie einen Tennisball zwischen Ihren Knöcheln.", + "Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und heben Sie Ihren Körper auf die Zehenspitzen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -84249,7 +91004,8 @@ "hi": "अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच एक व्यायाम गेंद रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और थोड़ा अपने सामने रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी भुजाएँ अपनी भुजाओं तक फैलाएँ। अपने घुटनों के बीच एक टेनिस बॉल रखें। अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने शरीर को अपने पंजों पर ऊपर उठाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań plecami do ściany, umieszczając piłkę do ćwiczeń między dolną częścią pleców a ścianą. Ustaw stopy na szerokość barków, lekko wysunięte do przodu. Trzymaj hantle w obu dłoniach, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Umieść piłeczkę tenisową między kolanami. Unieś pięty nad podłogę, przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 벽에 대고 서서 짐볼을 허리 아래 부분과 벽 사이에 끼우십시오. 발을 어깨 넓이로 벌리되 약간 앞으로 위치하십시오. 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 펴십시오. 무릎 사이에 테니스공을 끼우십시오. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼어 발가락 위로 몸을 올리십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Tiens-toi dos à un mur et place un ballon d'exercice entre le bas de ton dos et le mur. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement devant toi. Tiens un haltère dans chaque main, les bras étendus le long de tes flancs. Place une balle de tennis entre tes genoux. Lève tes talons du sol en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi dos à un mur et place un ballon d'exercice entre le bas de ton dos et le mur. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement devant toi. Tiens un haltère dans chaque main, les bras étendus le long de tes flancs. Place une balle de tennis entre tes genoux. Lève tes talons du sol en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und leicht vor sich. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme seitlich aus. Legen Sie einen Tennisball zwischen Ihre Knie. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und heben Sie Ihren Körper auf die Zehenspitzen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -84341,6 +91097,15 @@ "Lève tes talons du sol en soulevant ton corps sur la pointe des pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand.", + "Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und leicht vor sich.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme seitlich aus.", + "Legen Sie einen Tennisball zwischen Ihre Knie.", + "Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und heben Sie Ihren Körper auf die Zehenspitzen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -84371,7 +91136,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने कूल्हों को बॉल पर टिकाकर और अपने पैरों को सीधे अपने पीछे फैलाकर लेटें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को शामिल करें। धीरे-धीरे एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधा और फर्श के समानांतर रखें। अपने कूल्हों और ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने पैर को अपने शरीर से दूर बाहर की ओर घुमाएँ। घुमाव के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दूसरे पैर से भी घुमाव दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Połóż się przodem na piłce stabilizacyjnej, opierając na niej biodra, z nogami wyprostowanymi prosto za sobą. Umieść dłonie na podłodze przed sobą dla wsparcia. Napnij mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha, aby ustabilizować ciało. Powoli unieś jedną nogę nad podłogę, utrzymując ją prosto i równolegle do podłoża. Obróć nogę na zewnątrz, z dala od ciała, utrzymując biodra i górną część ciała w stabilnej pozycji. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu obrotowego, a następnie powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej. Powtórz obrót drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie nóg przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "짐볼 위에 엎드려 누운 상태에서 골반이 볼 위에 올라오고 다리를 뒤로 쭉 펴십시오. 지탱을 위해 손을 앞에 바닥에 올려놓으십시오. 엉덩이 근육과 코어 근육을 조여 몸을 안정시키십시오. 한다리를 천천히 바닥에서 들어올리되 곧게 펴서 바닥과 평행하게 유지하십시오. 다리를 바깥쪽으로 회전시켜 몸에서 멀어지도록 하되 엉덩이와 상체는 안정적으로 유지하십시오. 회전의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 돌아오십시오. 다른 다리로 회전 동작을 반복하십시오. 원하는 반복 횟수만큼 다리를 교대로 반복하십시오.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur le ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les jambes tendues droit derrière toi. Place tes mains au sol devant toi pour le soutien. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux pour stabiliser ton corps. Soulève lentement une jambe du sol, en la gardant tendue et parallèle au sol. Fais tourner ta jambe vers l'extérieur, loin de ton corps, tout en gardant tes hanches et le haut de ton corps stables. Marque une pause à la fin de la rotation, puis ramène lentement ta jambe à la position de départ. Répète la rotation avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur le ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les jambes tendues droit derrière toi. Place tes mains au sol devant toi pour le soutien. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux pour stabiliser ton corps. Soulève lentement une jambe du sol, en la gardant tendue et parallèle au sol. Fais tourner ta jambe vers l'extérieur, loin de ton corps, tout en gardant tes hanches et le haut de ton corps stables. Marque une pause à la fin de la rotation, puis ramène lentement ta jambe à la position de départ. Répète la rotation avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Gymnastikball, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen und Ihre Beine gerade nach hinten ausgestreckt sind. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung vor sich auf den Boden. Beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper zu stabilisieren. Heben Sie langsam ein Bein vom Boden ab und halten Sie es dabei gerade und parallel zum Boden. Drehen Sie Ihr Bein nach außen, vom Körper weg, während Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper stabil halten. Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und bringen Sie Ihr Bein dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Drehung mit dem anderen Bein. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -84473,6 +91239,16 @@ "Marque une pause à la fin de la rotation, puis ramène lentement ta jambe à la position de départ.", "Répète la rotation avec l'autre jambe.", "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Gymnastikball, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen und Ihre Beine gerade nach hinten ausgestreckt sind.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung vor sich auf den Boden.", + "Beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper zu stabilisieren.", + "Heben Sie langsam ein Bein vom Boden ab und halten Sie es dabei gerade und parallel zum Boden.", + "Drehen Sie Ihr Bein nach außen, vom Körper weg, während Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper stabil halten.", + "Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und bringen Sie Ihr Bein dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Drehung mit dem anderen Bein.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -84504,7 +91280,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी एड़ियों को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। स्थिरता के लिए अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें, जिससे आपके कंधों से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर लाएँ, अपने बाएँ पैर को फैलाए रखें और अपने पैर को लचीला रखें। अपने दाहिने पैर को अपने शरीर पर तिरछे लात मारें, इसे पूरी तरह फैलाएं और अपनी हैमस्ट्रिंग को उलझाएं। नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को बदलते हुए, अपने बाएं पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।", "pl": "Zacznij, leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, a piętami opartymi na piłce stabilizacyjnej. Umieść ramiona wzdłuż tułowia dla stabilizacji. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, aby unieść biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od barków do pięt. Zegnij prawe kolano i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej, utrzymując lewą nogę wyprostowaną, a stopę zgiętą grzbietowo. Wykop prawą nogą po przekątnej ciała, w pełni ją prostując i angażując mięśnie dwugłowe uda. Powoli wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę i stabilność. Powtórz ruch lewą nogą, zmieniając strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 대고 누워 다리를 펴고 발뒤꿈치를 짐볼 위에 올려놓으십시오. 안정감을 위해 팔을 옆에 놓으십시오. 엉덩이 근육과 코어 근육을 조여 엉덩이를 바닥에서 들어올려 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만드십시오. 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져오되 왼쪽 다리는 펴고 발가락을 위로 향하게 유지하십시오. 오른쪽 다리를 대각선으로 몸통을 가로질러 차면서 펴되 해뭄스트링 근육을 조이십시오. 천천히 오른쪽 다리를 시작 위치로 돌아오되 조절하고 안정감 있게 하십시오. 왼쪽 다리로 동작을 반복하여 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 교대로 하십시오.", - "fr": "Commence allongé sur le dos, les jambes tendues et les talons reposant sur le ballon de stabilité. Place tes bras le long de ton corps pour la stabilité. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux pour soulever tes hanches du sol, en créant une ligne droite de tes épaules à tes talons. Fléchis ton genou droit et amène-le vers ta poitrine en gardant ta jambe gauche tendue et ton pied fléchi. Lance ta jambe droite en diagonale à travers ton corps, en la tendant complètement et en engageant tes ischio-jambiers. Ramène lentement la jambe droite à la position de départ, en gardant le contrôle et la stabilité. Répète le mouvement avec ta jambe gauche, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence allongé sur le dos, les jambes tendues et les talons reposant sur le ballon de stabilité. Place tes bras le long de ton corps pour la stabilité. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux pour soulever tes hanches du sol, en créant une ligne droite de tes épaules à tes talons. Fléchis ton genou droit et amène-le vers ta poitrine en gardant ta jambe gauche tendue et ton pied fléchi. Lance ta jambe droite en diagonale à travers ton corps, en la tendant complètement et en engageant tes ischio-jambiers. Ramène lentement la jambe droite à la position de départ, en gardant le contrôle et la stabilité. Répète le mouvement avec ta jambe gauche, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Fersen auf dem Gymnastikball. Legen Sie Ihre Arme für Stabilität an die Seite. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben und so eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Fersen zu bilden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es in Richtung Brust, wobei Sie Ihr linkes Bein gestreckt und Ihren Fuß gebeugt halten. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein diagonal über Ihren Körper, strecken Sie es vollständig aus und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an. Bringen Sie Ihr rechtes Bein langsam in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei die Kontrolle und Stabilität. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -84596,6 +91373,15 @@ "Lance ta jambe droite en diagonale à travers ton corps, en la tendant complètement et en engageant tes ischio-jambiers.", "Ramène lentement la jambe droite à la position de départ, en gardant le contrôle et la stabilité.", "Répète le mouvement avec ta jambe gauche, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Fersen auf dem Gymnastikball.", + "Legen Sie Ihre Arme für Stabilität an die Seite.", + "Spannen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben und so eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Fersen zu bilden.", + "Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es in Richtung Brust, wobei Sie Ihr linkes Bein gestreckt und Ihren Fuß gebeugt halten.", + "Treten Sie mit Ihrem rechten Bein diagonal über Ihren Körper, strecken Sie es vollständig aus und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an.", + "Bringen Sie Ihr rechtes Bein langsam in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei die Kontrolle und Stabilität.", + "Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -84626,7 +91412,8 @@ "hi": "अपने हाथों को फर्श पर और अपनी पिंडलियों को स्टेबिलिटी बॉल पर टिकाकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, गेंद को अपने हाथों की ओर घुमाएं। अपने पैरों को सीधा रखें और अपने शरीर को उल्टे वी आकार बनाते हुए पाईक स्थिति में रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने सिर को अपने हाथों की सीध में रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और अपनी भुजाओं को फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie oprzyj na podłodze, a golenie na piłce stabilizacyjnej. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra w kierunku sufitu, tocząc piłkę w stronę dłoni. Trzymaj nogi wyprostowane, a ciało w pozycji „daszku\", tworząc odwrócony kształt litery V. Zegnij łokcie i opuść górną część ciała w stronę podłogi, utrzymując głowę w linii z dłońmi. Odepchnij się dłońmi i wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "손을 바닥에 놓고 종아리를 짐볼 위에 올려놓은 푸시업 자세에서 시작하십시오. 코어를 조이고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올려 볼을 손 쪽으로 굴리십시오. 다리를 곧게 펴고 몸을 파이크 자세로 유지하며 역 V자 모양을 만드십시오. 팔꿈치를 구부려 상체를 천천히 바닥 쪽으로 내리되 머리를 손과 일직선으로 유지하십시오. 손으로 밀어 팔을 펴서 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains sur le sol et les tibias posés sur le ballon de stabilité. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches vers le plafond, en faisant rouler le ballon vers tes mains. Garde les jambes tendues et le corps en position de pique, formant un V inversé. Plie tes coudes et abaisse le haut de ton corps vers le sol en gardant ta tête alignée avec tes mains. Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains sur le sol et les tibias posés sur le ballon de stabilité. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches vers le plafond, en faisant rouler le ballon vers tes mains. Garde les jambes tendues et le corps en position de pique, formant un V inversé. Plie tes coudes et abaisse le haut de ton corps vers le sol en gardant ta tête alignée avec tes mains. Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände auf dem Boden liegen und Ihre Schienbeine auf dem Gymnastikball ruhen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Hüften zur Decke und rollen Sie den Ball in Richtung Ihrer Hände. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihren Körper in einer Hechtposition, sodass eine umgekehrte V-Form entsteht. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper zum Boden, wobei Sie Ihren Kopf auf einer Linie mit Ihren Händen halten. Drücken Sie Ihre Hände durch und strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -84708,6 +91495,14 @@ "Plie tes coudes et abaisse le haut de ton corps vers le sol en gardant ta tête alignée avec tes mains.", "Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände auf dem Boden liegen und Ihre Schienbeine auf dem Gymnastikball ruhen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Hüften zur Decke und rollen Sie den Ball in Richtung Ihrer Hände.", + "Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihren Körper in einer Hechtposition, sodass eine umgekehrte V-Form entsteht.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper zum Boden, wobei Sie Ihren Kopf auf einer Linie mit Ihren Händen halten.", + "Drücken Sie Ihre Hände durch und strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -84739,7 +91534,8 @@ "hi": "एक चटाई पर अपने पैरों को फैलाकर और अपने पैर की उंगलियों को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखकर लेट जाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर जमीन पर रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स का उपयोग करके उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się przodem na macie z wyprostowanymi nogami, a palce stóp oprzyj na piłce stabilizacyjnej. Umieść dłonie na podłodze na szerokość barków i napnij mięśnie brzucha. Trzymając nogi proste, powoli unieś je nad podłogę, korzystając z dolnej części pleców i pośladków, aby unieść je jak najwyżej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "매트 위에 엎드려 누워 다리를 펴고 발가락을 짐볼 위에 올려놓으십시오. 손을 어깨 넓이로 바닥에 올려놓고 코어 근육을 조이십시오. 다리를 곧게 펴서 천천히 바닥에서 들어올리되 허리 아래 부분과 엉덩이 근육을 사용하여 최대한 높이 올리십시오. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려놓으십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un tapis, les jambes tendues et les orteils reposant sur le ballon de stabilité. Place tes mains au sol, écartées à la largeur des épaules, et gaine ta sangle abdominale. En gardant les jambes tendues, soulève-les lentement du sol, en utilisant ton bas du dos et tes fessiers pour les lever le plus haut possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un tapis, les jambes tendues et les orteils reposant sur le ballon de stabilité. Place tes mains au sol, écartées à la largeur des épaules, et gaine ta sangle abdominale. En gardant les jambes tendues, soulève-les lentement du sol, en utilisant ton bas du dos et tes fessiers pour les lever le plus haut possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Zehen auf dem Gymnastikball mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie langsam vom Boden ab. Verwenden Sie dabei den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur, um sie so hoch wie möglich anzuheben. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -84811,6 +91607,13 @@ "En gardant les jambes tendues, soulève-les lentement du sol, en utilisant ton bas du dos et tes fessiers pour les lever le plus haut possible.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Zehen auf dem Gymnastikball mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte.", + "Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.", + "Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie langsam vom Boden ab. Verwenden Sie dabei den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur, um sie so hoch wie möglich anzuheben.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "abdominals", @@ -84841,7 +91644,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। गेंद को धीरे-धीरे आगे की ओर घुमाएँ, अपने पैरों को बाहर की ओर तब तक घुमाएँ जब तक कि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर न टिक जाए और आपके पैर सीधे आपके सामने न फैल जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर उठाएं। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें तो रुकें और 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों से धक्का देकर और अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके अपने आप को वापस ऊपर खींचकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Powoli tocz piłkę do przodu, przesuwając stopy, aż górna część pleców oprze się na piłce, a nogi będą wyprostowane prosto przed tobą. Umieść dłonie na biodrach dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i powoli opuszczaj górną część ciała w stronę podłogi, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda, i przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się piętami i wykorzystując mięśnie dwugłowe uda, aby się podciągnąć. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 천천히 볼을 앞으로 굴려 발을 앞으로 걸으면서 상체가 볼 위에 올라오고 다리가 앞으로 펴지도록 하십시오. 지탱을 위해 손을 엉덩이에 올려놓으십시오. 코어를 조이고 상체를 천천히 땅 쪽으로 내리되 등을 곧게 유지하고 가슴을 들어올리십시오. 해뭄스트링에 스트레칭이 느껴지면 멈춘 후 20~30초간 자세를 유지하십시오. 발뒤꿈치로 밀어 해뭄스트링 근육을 사용하여 천천히 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Fais rouler lentement le ballon vers l'avant, en avançant les pieds jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le ballon et que tes jambes soient tendues droit devant toi. Place tes mains sur tes hanches pour te soutenir. Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement le haut du corps vers le sol, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Arrête-toi lorsque tu sens un étirement dans les ischio-jambiers, et maintiens la position pendant 20 à 30 secondes. Reviens lentement à la position de départ en poussant sur tes talons et en utilisant tes ischio-jambiers pour te tirer vers le haut. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Fais rouler lentement le ballon vers l'avant, en avançant les pieds jusqu'à ce que le haut de ton dos repose sur le ballon et que tes jambes soient tendues droit devant toi. Place tes mains sur tes hanches pour te soutenir. Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement le haut du corps vers le sol, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Arrête-toi lorsque tu sens un étirement dans les ischio-jambiers, et maintiens la position pendant 20 à 30 secondes. Reviens lentement à la position de départ en poussant sur tes talons et en utilisant tes ischio-jambiers pour te tirer vers le haut. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf den Gymnastikball. Rollen Sie den Ball langsam vorwärts und strecken Sie dabei Ihre Füße aus, bis Ihr oberer Rücken auf dem Ball ruht und Ihre Beine gerade vor Ihnen ausgestreckt sind. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihre Hüften. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust angehoben halten. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, und halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich durch Ihre Fersen drücken und Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln nutzen, um sich wieder hochzuziehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -84933,6 +91737,15 @@ "Arrête-toi lorsque tu sens un étirement dans les ischio-jambiers, et maintiens la position pendant 20 à 30 secondes.", "Reviens lentement à la position de départ en poussant sur tes talons et en utilisant tes ischio-jambiers pour te tirer vers le haut.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf den Gymnastikball.", + "Rollen Sie den Ball langsam vorwärts und strecken Sie dabei Ihre Füße aus, bis Ihr oberer Rücken auf dem Ball ruht und Ihre Beine gerade vor Ihnen ausgestreckt sind.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihre Hüften.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust angehoben halten.", + "Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, und halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang.", + "Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich durch Ihre Fersen drücken und Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln nutzen, um sich wieder hochzuziehen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -84963,7 +91776,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजा को अपने कान के पास रखें। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को रोके रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे हाथ से दोहराएँ.", "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Trzymaj hantlę w jednej dłoni i wyciągnij ramię prosto nad głowę. Zegnij łokieć i opuść hantlę za głowę, trzymając ramię blisko ucha. Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką.", "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 곧게 세우십시오. 한손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내리되 위팔을 귀에 가깝게 유지하십시오. 몇 초간 스트레칭을 유지한 후 시작 위치로 돌아오십시오. 다른 팔로 반복하십시오.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main et étends ton bras droit au-dessus de ta tête. Plie ton coude et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de ton bras près de ton oreille. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ. Répète avec l'autre bras." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un haltère dans une main et étends ton bras droit au-dessus de ta tête. Plie ton coude et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de ton bras près de ton oreille. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ. Répète avec l'autre bras.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über Ihren Kopf. Beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, wobei Sie Ihren Oberarm nah an Ihrem Ohr halten. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -85035,6 +91849,13 @@ "Plie ton coude et abaisse l'haltère derrière ta tête en gardant le haut de ton bras près de ton oreille.", "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ.", "Répète avec l'autre bras." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über Ihren Kopf.", + "Beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf, wobei Sie Ihren Oberarm nah an Ihrem Ohr halten.", + "Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -85064,7 +91885,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce do ćwiczeń, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantlę oburącz i wyprostuj ramiona prosto w kierunku sufitu. Powoli opuść hantlę za głowę, trzymając łokcie blisko uszu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "짐볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 양손으로 덤벨을 들고 팔을 천장 쪽으로 곧게 펴십시오. 덤벨을 천천히 머리 뒤로 내리되 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지하십시오. 잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 다시 들어올리십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit vers le plafond. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en gardant tes coudes près de tes oreilles. Marque une pause, puis ramène l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un haltère des deux mains et étends les bras droit vers le plafond. Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en gardant tes coudes près de tes oreilles. Marque une pause, puis ramène l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke. Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah an Ihren Ohren. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -85136,6 +91958,13 @@ "Abaisse lentement l'haltère derrière ta tête, en gardant tes coudes près de tes oreilles.", "Marque une pause, puis ramène l'haltère vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke.", + "Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah an Ihren Ohren.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie die Kurzhantel dann wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -85165,7 +91994,8 @@ "hi": "एक एक्सरसाइज बॉल पर बैठें और ईज़ी बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी बाहों को सीधा ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce do ćwiczeń i chwyć gryf EZ chwytem nachwytem. Wyprostuj ramiona prosto w górę, trzymając łokcie blisko głowy. Powoli opuść sztangę za głowę, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "짐볼 위에 앉아 EZ 바벨을 오버핸드 그립으로 들으십시오. 팔을 곧게 펴되 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하십시오. 팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 머리 뒤로 내리십시오. 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens une barre EZ avec une prise en pronation. Étends les bras droit vers le haut, en gardant les coudes près de la tête. Abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon d'exercice et tiens une barre EZ avec une prise en pronation. Étends les bras droit vers le haut, en gardant les coudes près de la tête. Abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant les coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und halten Sie eine SZ-Stange im Obergriff. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf. Senken Sie die Langhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -85237,6 +92067,13 @@ "Abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant les coudes.", "Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und halten Sie eine SZ-Stange im Obergriff.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf.", + "Senken Sie die Langhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -85266,7 +92103,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने सिर को एक छोर पर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर सीधे लेट जाएं। ईज़ी बारबेल को एक उभरी हुई पकड़ (हथेलियाँ आपसे दूर की ओर) और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके पकड़ें। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे चाप की गति में नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर चाप की गति को उलट कर बारबेल को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, głową na jednym końcu, a stopami opartymi o podłogę. Chwyć gryf EZ chwytem pronacyjnym (dłonie skierowane od siebie), ręce ustaw na szerokość barków. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, zachowując lekkie zgięcie w łokciach. Opuść sztangę ruchem łukowym za głowę, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć sztangą do pozycji wyjściowej, odwracając ruch łukowy. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 한쪽 끝에 머리를 놓고 발을 바닥에 올려놓으십시오. EZ 바벨을 손가락이 바깥쪽을 향하는 손가락 아래 그립으로 들되 손이 어깨 넓이로 떨어져있도록 하십시오. 팔을 가슴 위로 곧게 펴되 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지하십시오. 바벨을 호 모양으로 머리 뒤로 내리되 팔꿈치의 약간의 구부러짐을 유지하십시오. 잠시 멈춘 후 호 모양의 반대 동작으로 바벨을 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens la barre EZ en prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur), les mains écartées à la largeur des épaules. Étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Abaisse la barre en arc de cercle derrière ta tête, en maintenant la légère flexion de tes coudes. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en inversant le mouvement en arc. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, la tête à une extrémité et les pieds au sol. Tiens la barre EZ en prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur), les mains écartées à la largeur des épaules. Étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Abaisse la barre en arc de cercle derrière ta tête, en maintenant la légère flexion de tes coudes. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en inversant le mouvement en arc. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen auf dem Boden. Halten Sie die SZ-Stange mit einem ausgeprägten Griff (Handflächen zeigen von Ihnen weg) und Ihre Hände schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie die Langhantel in einer Bogenbewegung hinter Ihren Kopf und behalten Sie dabei die leichte Beugung Ihrer Ellbogen bei. Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie die Langhantel dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bogenbewegung umkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -85348,6 +92186,14 @@ "Abaisse la barre en arc de cercle derrière ta tête, en maintenant la légère flexion de tes coudes.", "Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en inversant le mouvement en arc.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit dem Kopf an einem Ende und den Füßen auf dem Boden.", + "Halten Sie die SZ-Stange mit einem ausgeprägten Griff (Handflächen zeigen von Ihnen weg) und Ihre Hände schulterbreit auseinander.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Senken Sie die Langhantel in einer Bogenbewegung hinter Ihren Kopf und behalten Sie dabei die leichte Beugung Ihrer Ellbogen bei.", + "Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie die Langhantel dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bogenbewegung umkehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -85378,7 +92224,8 @@ "hi": "एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। ईज़ बारबेल को कसकर पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों, और अपनी भुजाओं को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a głowę umieść na końcu ławki. Chwyć gryf EZ wąskim chwytem, dłońmi skierowanymi do góry, i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową. Trzymając ramiona nieruchomo, powoli opuść sztangę za głowę, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 머리를 벤치 끝에 놓으십시오. EZ 바벨을 좁은 그립으로 손바닥이 위를 향하도록 들어 가슴 위로 곧게 펴십시오. 위팔을 고정한 상태로 팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 머리 뒤로 내리십시오. 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 돌아오십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre EZ en prise serrée, les paumes tournées vers le haut, et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et la tête au bout du banc. Tiens la barre EZ en prise serrée, les paumes tournées vers le haut, et étends tes bras droit au-dessus de ta poitrine. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank. Halten Sie die SZ-Stange fest, die Handflächen zeigen nach oben, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -85450,6 +92297,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause, puis étends tes bras vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Kopf am Ende der Bank.", + "Halten Sie die SZ-Stange fest, die Handflächen zeigen nach oben, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -85479,7 +92333,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। ईज़ बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, ईज़ बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे ईज़ बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć gryf EZ podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, ręce ustaw na szerokość barków. Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi. Przyciągnij sztangę w stronę dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 섭니다. 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다. 등은 곧게 유지하고 가슴을 펴면서 엉덩이에서 구부려 몸통이 바닥과 거의 평행할 때까지 앞으로 구부립니다. EZ바벨을 아래쪽 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 뼈를 함께 조여줍니다. 맨 위에서 잠깐 멈추고 EZ바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol. Tire la barre EZ vers le bas de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre EZ pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol. Tire la barre EZ vers le bas de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre EZ pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie die SZ-Stange mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und den Händen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Ziehen Sie die SZ-Stange in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die SZ-Stange langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -85561,6 +92416,14 @@ "Tire la barre EZ vers le bas de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre EZ pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie die SZ-Stange mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und den Händen schulterbreit auseinander.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.", + "Ziehen Sie die SZ-Stange in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die SZ-Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -85591,7 +92454,8 @@ "hi": "अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और ईज़ी बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपने ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए बारबेल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। मूवमेंट के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze i chwyć gryf EZ podchwytem. Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, tuż nad kolanem. Zegnij ramię, unosząc sztangę w stronę barku, utrzymując górną część ramienia nieruchomo. Ściśnij mięśnie dwugłowe ramienia na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 댄 후 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 허벅지 안쪽, 무릎 바로 위에 올립니다. 위팔을 고정한 채 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 이두근을 조여준 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre EZ avec une prise en supination. Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. Enroule la barre vers ton épaule tout en gardant ton bras immobile. Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre EZ avec une prise en supination. Pose ton coude sur l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou. Enroule la barre vers ton épaule tout en gardant ton bras immobile. Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine SZ-Stange mit einem Untergriff. Legen Sie Ihren Ellenbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, direkt über dem Knie. Curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten. Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -85663,6 +92527,13 @@ "Enroule la barre vers ton épaule tout en gardant ton bras immobile.", "Contracte tes biceps en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine SZ-Stange mit einem Untergriff.", + "Legen Sie Ihren Ellenbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels, direkt über dem Knie.", + "Curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schulter, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten.", + "Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -85692,7 +92563,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ nachwytem. Unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Trzymając górną część ramion blisko głowy, powoli opuść sztangę za głowę, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 잡아 섭니다. 바벨을 머리 위로 올려 팔을 완전히 펴줍니다. 위팔을 머리 옆에 밀착한 상태로 팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 머리 뒤쪽으로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre EZ en prise pronation. Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre EZ en prise pronation. Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die SZ-Stange im Obergriff. Heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Halten Sie Ihre Oberarme nah am Kopf und senken Sie die Langhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -85764,6 +92636,13 @@ "En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die SZ-Stange im Obergriff.", + "Heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Halten Sie Ihre Oberarme nah am Kopf und senken Sie die Langhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -85793,7 +92672,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर और ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़कर शुरुआत करें। बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Zacznij, stojąc ze stopami na szerokość barków i trzymając gryf EZ nachwytem. Unieś sztangę na wysokość barków, trzymając łokcie lekko ugięte, a dłonie skierowane do przodu. Wypchnij sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków i powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 잡아 섭니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 어깨 높이까지 바벨을 올려 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 바벨을 머리 위로 눌러 올려 팔을 완전히 펴줍니다. 바벨을 어깨 높이로 내려 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la barre EZ en prise pronation. Lève la barre à hauteur des épaules en gardant tes coudes légèrement fléchis et tes paumes tournées vers l'avant. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la barre EZ en prise pronation. Lève la barre à hauteur des épaules en gardant tes coudes légèrement fléchis et tes paumes tournées vers l'avant. Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und die SZ-Stange im Obergriff zu halten. Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe an, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt bleiben und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -85855,6 +92735,12 @@ "Lève la barre à hauteur des épaules en gardant tes coudes légèrement fléchis et tes paumes tournées vers l'avant.", "Développe la barre au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.", "Abaisse la barre à hauteur des épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und die SZ-Stange im Obergriff zu halten.", + "Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe an, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt bleiben und Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -85885,7 +92771,8 @@ "hi": "प्रीचर कर्ल बेंच पर बैठें और अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड पर रखें, ईज़ बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने ट्राइसेप्स को पैड पर टिकाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं। धीरे-धीरे अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej i oprzyj górną część ramion na podpórce, chwytając gryf EZ podchwytem. Oprzyj tricepsy na podpórce i w pełni wyprostuj ramiona, trzymając plecy proste. Powoli zegnij ramiona, unosząc sztangę w stronę barków, napinając mięśnie dwugłowe. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "프리처 컬 벤치에 앉아 팔을 패드 위에 올린 후 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 삼두근을 패드에 올린 상태에서 팔을 완전히 펴고 등을 곧게 유지합니다. 바벨을 어깨 쪽으로 천천히 말아 올려 이두근을 수축시킵니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다. 바벨을 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur et place le haut de tes bras sur le coussin, en saisissant la barre EZ avec une prise en supination. Pose tes triceps sur le coussin et étends complètement tes bras, en gardant le dos droit. Enroule lentement la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ, en étendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur et place le haut de tes bras sur le coussin, en saisissant la barre EZ avec une prise en supination. Pose tes triceps sur le coussin et étends complètement tes bras, en gardant le dos droit. Enroule lentement la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ, en étendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, legen Sie Ihre Oberarme auf das Polster und greifen Sie die SZ-Stange mit einem Untergriff. Legen Sie Ihren Trizeps auf das Polster und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Curlen Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Schultern und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Senken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -85967,6 +92854,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ, en étendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, legen Sie Ihre Oberarme auf das Polster und greifen Sie die SZ-Stange mit einem Untergriff.", + "Legen Sie Ihren Trizeps auf das Polster und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Curlen Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Schultern und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Senken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -85996,7 +92891,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie ustaw na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a górną część ramion nieruchomo przez cały ruch. Zegnij ramiona, unosząc sztangę w stronę barków, napinając mięśnie dwugłowe. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 역그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태로 위팔을 고정한 채 운동을 진행합니다. 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올려 이두근을 수축시킵니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement. Enroule la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement. Enroule la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die SZ-Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen im Untergriff. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig. Bewegen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -86068,6 +92964,13 @@ "Enroule la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die SZ-Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen im Untergriff.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig.", + "Bewegen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -86097,7 +93000,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। जैसे ही आप बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ते हैं, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए सांस छोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a górną część ramion nieruchomo przez cały ruch. Wydychając powietrze, unieś sztangę w stronę barków, napinając mięśnie dwugłowe. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태로 위팔을 고정한 채 운동을 진행합니다. 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올려 이두근을 수축시킵니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement. Expire en remontant la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement. Expire en remontant la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die SZ-Stange im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus, während Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern curlen und Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben einen Moment inne und atmen Sie dann ein, während Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -86169,6 +93073,13 @@ "Expire en remontant la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die SZ-Stange im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus, während Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern curlen und Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und atmen Sie dann ein, während Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -86198,7 +93109,8 @@ "hi": "अपने सिर को अपने पैरों से नीचे करके एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। ईज़ बारबेल को ज़ोर से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, poniżej stóp. Chwyć gryf EZ wąskim chwytem, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, trzymając łokcie blisko ciała. Opuść sztangę w stronę czoła, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "헤드가 발보다 낮게 하여 인클라인 벤치에 누웁니다. 손가락이 서로 마주보도록 좁은 그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지한 채 팔을 가슴 위로 곧게 펼칩니다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 눌러 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds. Saisis la barre EZ avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant les coudes près du corps. Abaisse la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds. Saisis la barre EZ avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, en gardant les coudes près du corps. Abaisse la barre vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer liegt als Ihre Füße. Fassen Sie die SZ-Stange mit festem Griff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper. Senken Sie die Langhantel in Richtung Stirn, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -86280,6 +93192,14 @@ "Abaisse la barre vers ton front en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause, puis repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer liegt als Ihre Füße.", + "Fassen Sie die SZ-Stange mit festem Griff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper.", + "Senken Sie die Langhantel in Richtung Stirn, indem Sie die Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -86310,7 +93230,8 @@ "hi": "अपने सिर को अपने पैरों से नीचे करके और अपने पैरों को सुरक्षित रखते हुए एक डिक्लाइन बेंच पर लेटें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपने माथे की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej głową w dół, poniżej stóp, ze stopami zabezpieczonymi. Chwyć gryf EZ nachwytem, dłonie ustaw na szerokość barków. W pełni wyprostuj ramiona, trzymając łokcie blisko głowy. Powoli opuść sztangę w stronę czoła, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "헤드가 발보다 낮게 하여 인클라인 벤치에 누우면서 발을 고정합니다. 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다. 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지한 채 팔을 완전히 펴줍니다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds et les pieds bloqués. Tiens la barre EZ en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de ta tête. Abaisse lentement la barre vers ton front, en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les pieds et les pieds bloqués. Tiens la barre EZ en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en gardant tes coudes près de ta tête. Abaisse lentement la barre vers ton front, en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Füße liegt und Ihre Füße gesichert sind. Halten Sie die SZ-Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Stirn und beugen Sie dabei die Ellbogen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -86392,6 +93313,14 @@ "Abaisse lentement la barre vers ton front, en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf eine Negativbank, wobei Ihr Kopf tiefer als Ihre Füße liegt und Ihre Füße gesichert sind.", + "Halten Sie die SZ-Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf.", + "Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Stirn und beugen Sie dabei die Ellbogen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -86421,7 +93350,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। पैड के सामने अपनी पीठ रखकर बेंच पर बैठें और ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce, opierając plecy o podpórkę, i chwyć gryf EZ nachwytem. W pełni wyprostuj ramiona nad głową, trzymając łokcie blisko głowy. Opuść sztangę za głowę, zginając łokcie i trzymając górną część ramion nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "인클라인 벤치를 45도로 설정하고 등을 패드에 대고 앉습니다. 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지한 채 팔을 머리 위로 완전히 펴줍니다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 머리 뒤쪽으로 내리면서 위팔을 고정합니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin, et tiens la barre EZ avec une prise en pronation. Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes près de ta tête. Abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin, et tiens la barre EZ avec une prise en pronation. Étends complètement tes bras au-dessus de la tête, en gardant tes coudes près de ta tête. Abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster auf die Bank und halten Sie die SZ-Stange im Obergriff. Strecken Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf. Senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme ruhig halten. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -86503,6 +93433,14 @@ "Abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras immobile.", "Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster auf die Bank und halten Sie die SZ-Stange im Obergriff.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf.", + "Senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme ruhig halten.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -86532,7 +93470,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। ईज़ बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć gryf EZ nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 발을 바닥에 댄 후 등을 벤치에 밀착합니다. 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지한 채 바벨을 가슴으로 내립니다. 바벨을 시작 위치로 눌러 올려 팔을 완전히 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre EZ avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés près de ton corps. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre EZ avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés près de ton corps. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Fassen Sie die SZ-Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen eng am Körper. Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -86604,6 +93543,13 @@ "Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés près de ton corps.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Fassen Sie die SZ-Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen eng am Körper.", + "Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -86634,7 +93580,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ते हुए अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बारबेल को ऊपर की ओर मोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a górną część ramion nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Zginaj ramiona, unosząc sztangę, napinając mięśnie dwugłowe podczas wydechu. Kontynuuj unoszenie sztangi, aż mięśnie dwugłowe będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Przytrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, ściskając mięśnie dwugłowe. Powoli zacznij wracać sztangą do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태로 위팔을 고정한 채 운동을 진행합니다. 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시켜 바벨을 위로 말아 올립니다. 이두근이 완전히 수축되고 바벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 바벨을 계속 올립니다. 이두근이 완전히 수축된 상태로 짧은 시간 유지하면서 이두근을 조여줍니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Enroule la barre vers le haut en contractant tes biceps, tout en expirant. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ramène lentement la barre vers la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice. Enroule la barre vers le haut en contractant tes biceps, tout en expirant. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Ramène lentement la barre vers la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die SZ-Stange mit einem Untergriff. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig. Bewegen Sie die Langhantel nach oben, indem Sie beim Ausatmen Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Beginnen Sie langsam, die Langhantel beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -86726,6 +93673,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Ramène lentement la barre vers la position de départ en inspirant.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die SZ-Stange mit einem Untergriff.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig.", + "Bewegen Sie die Langhantel nach oben, indem Sie beim Ausatmen Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Beginnen Sie langsam, die Langhantel beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -86755,7 +93711,8 @@ "hi": "एक उपदेशक बेंच पर अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें। ईज़ बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड पर टिकाएं, जिससे आपकी अग्रबाहुएं नीचे लटक जाएं। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce modlitewnej, opierając klatkę piersiową o podpórkę, a stopy płasko na podłodze. Chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie ustaw na szerokość barków. Oprzyj górną część ramion na podpórce, pozwalając przedramionom swobodnie opadać. Trzymając górną część ramion nieruchomo, wydychając powietrze, unieś sztangę w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "프리처 벤치에 앉아 가슴을 패드에 댄 후 발을 바닥에 댑니다. 역그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다. 위팔을 패드 위에 올리고 팔뚝이 아래로 내려가도록 합니다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre EZ avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Pose le haut de tes bras sur le coussin, en laissant tes avant-bras pendre vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc à prêcheur, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre EZ avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Pose le haut de tes bras sur le coussin, en laissant tes avant-bras pendre vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, mit der Brust gegen die Polsterung und mit den Füßen flach auf dem Boden. Fassen Sie die SZ-Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Oberarme auf das Polster, sodass Ihre Unterarme nach unten hängen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -86837,6 +93794,14 @@ "En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Scottbank, mit der Brust gegen die Polsterung und mit den Füßen flach auf dem Boden.", + "Fassen Sie die SZ-Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Legen Sie Ihre Oberarme auf das Polster, sodass Ihre Unterarme nach unten hängen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -86866,7 +93831,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा करके एक बेंच पर बैठें। ईज़ बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे ईज़ बारबेल आपके सामने लटक जाए। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और ईज़ बारबेल को अपने कंधों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे ईज़ बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy trzymaj proste. Chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry, ręce ustaw na szerokość barków. Oprzyj górną część ramion na udach, pozwalając sztandze swobodnie zwisać przed sobą. Trzymając górną część ramion nieruchomo, wydychając powietrze, zegnij ramiona, unosząc sztangę w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe. Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 댄 후 등을 곧게 유지합니다. 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다. 위팔을 허벅지 위에 올리고 EZ바벨을 몸 앞에 내려놓습니다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다. 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Pose le haut de tes bras sur tes cuisses, en laissant la barre EZ pendre devant toi. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre EZ vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre EZ jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les mains écartées à la largeur des épaules. Pose le haut de tes bras sur tes cuisses, en laissant la barre EZ pendre devant toi. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre EZ vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre EZ jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf eine Bank. Halten Sie die SZ-Stange mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Oberarme auf Ihre Oberschenkel, sodass die SZ-Stange vor Ihnen herunterhängen kann. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die SZ-Stange nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die SZ-Stange langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -86958,6 +93924,15 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la barre EZ jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf eine Bank.", + "Halten Sie die SZ-Stange mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und Ihren Händen schulterbreit auseinander.", + "Legen Sie Ihre Oberarme auf Ihre Oberschenkel, sodass die SZ-Stange vor Ihnen herunterhängen kann.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die SZ-Stange nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die SZ-Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -86987,7 +93962,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ईज़ बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, plecy trzymaj proste, a stopy płasko na podłodze. Chwyć gryf EZ nachwytem, dłonie ustaw na szerokość barków. Unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Trzymając górną część ramion nieruchomo, opuść sztangę za głowę, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 등을 곧게 유지하고 발을 바닥에 댑니다. 오버핸드 그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡습니다. 바벨을 머리 위로 올려 팔을 완전히 펴줍니다. 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 구부려 바벨을 머리 뒤쪽으로 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre EZ en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras immobile, abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens la barre EZ en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras immobile, abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie die SZ-Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Langhantel durch Ausstrecken der Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -87069,6 +94045,14 @@ "En gardant le haut des bras immobile, abaisse la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie die SZ-Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann die Langhantel durch Ausstrecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -87098,7 +94082,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को प्रीचर बेंच या स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, जिससे आपकी कोहनियाँ नीचे लटक जाएँ। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj górną część ramion na ławce modlitewnej lub piłce stabilizacyjnej, pozwalając łokciom swobodnie zwisać. Trzymając górną część ramion nieruchomo, wydychając powietrze, unieś sztangę w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe. Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 잡아 섭니다. 위팔을 프리처 벤치나 안정성 볼 위에 올리고 팔꿈치를 아래로 내려놓습니다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다. 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre EZ en prise supination, paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur un banc à prêcher ou un ballon de stabilité, en laissant tes coudes pendre vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre EZ en prise supination, paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur un banc à prêcher ou un ballon de stabilité, en laissant tes coudes pendre vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die SZ-Stange im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben. Legen Sie Ihre Oberarme auf eine Scottbank oder einen Gymnastikball, sodass Ihre Ellbogen nach unten hängen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -87180,6 +94165,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die SZ-Stange im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.", + "Legen Sie Ihre Oberarme auf eine Scottbank oder einen Gymnastikball, sodass Ihre Ellbogen nach unten hängen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -87209,7 +94202,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को प्रीचर बेंच या स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, जिससे आपकी कोहनियाँ नीचे लटक जाएँ। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj górną część ramion na ławce modlitewnej lub piłce stabilizacyjnej, pozwalając łokciom swobodnie zwisać. Trzymając górną część ramion nieruchomo, wydychając powietrze, unieś sztangę w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe. Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 잡아 섭니다. 위팔을 프리처 벤치나 안정성 볼 위에 올리고 팔꿈치를 아래로 내려놓습니다. 위팔을 고정한 채 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다. 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre EZ en prise supination, paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur un banc à prêcher ou un ballon de stabilité, en laissant tes coudes pendre vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre EZ en prise supination, paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur un banc à prêcher ou un ballon de stabilité, en laissant tes coudes pendre vers le bas. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die SZ-Stange im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben. Legen Sie Ihre Oberarme auf eine Scottbank oder einen Gymnastikball, sodass Ihre Ellbogen nach unten hängen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -87291,6 +94285,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die SZ-Stange im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.", + "Legen Sie Ihre Oberarme auf eine Scottbank oder einen Gymnastikball, sodass Ihre Ellbogen nach unten hängen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -87320,7 +94322,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को आर्म ब्लास्टर के सामने रखें और पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें स्थिर रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie skierowane do góry. Umieść górną część ramion na podpórce typu arm blaster, trzymając ją nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Trzymając łokcie blisko ciała, wydychając powietrze, unieś sztangę w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając mięśnie dwugłowe. Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 EZ바벨을 잡습니다. 위팔을 암 블래스터에 대고 운동 전체에 걸쳐 고정한 상태로 유지합니다. 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태로 숨을 내쉬면서 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조여줍니다. 숨을 들이쉬면서 바벨을 천천히 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut. Place le haut de tes bras contre l'arm blaster, en les gardant immobiles pendant tout l'exercice. En gardant les coudes près du corps, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les paumes tournées vers le haut. Place le haut de tes bras contre l'arm blaster, en les gardant immobiles pendant tout l'exercice. En gardant les coudes près du corps, expire et fléchis la barre vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die SZ-Stange im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben. Legen Sie Ihre Oberarme gegen den Armblaster und halten Sie sie während der gesamten Übung ruhig. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -87402,6 +94405,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die SZ-Stange im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.", + "Legen Sie Ihre Oberarme gegen den Armblaster und halten Sie sie während der gesamten Übung ruhig.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, atmen Sie aus und curlen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -87431,7 +94442,8 @@ "hi": "एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। ईज़ बारबेल को ज़ोर से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हथेलियाँ आगे की ओर हों। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएं। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze, a plecy przyciśnij do ławki. Chwyć gryf EZ wąskim chwytem, dłonie ustaw na szerokość barków, skierowane do przodu. Zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową z w pełni wyprostowanymi ramionami. Powoli opuść sztangę w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치에 누워 발을 바닥에 댄 후 등을 벤치에 밀착합니다. 좁은 그립으로 EZ바벨을 어깨 너비만큼 벌려서 잡고 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 바벨을 랙에서 들어 가슴 위에 팔을 완전히 펼친 상태로 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지한 채 바벨을 천천히 가슴으로 내립니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 시작 위치로 눌러 올려 팔을 완전히 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre EZ avec une prise serrée, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc. Saisis la barre EZ avec une prise serrée, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Soulève la barre du rack et maintiens-la directement au-dessus de ta poitrine, les bras complètement tendus. Abaisse lentement la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Fassen Sie die SZ-Stange mit festem Griff, die Hände schulterbreit auseinander und die Handflächen nach vorne. Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt. Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -87523,6 +94535,15 @@ "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt.", + "Fassen Sie die SZ-Stange mit festem Griff, die Hände schulterbreit auseinander und die Handflächen nach vorne.", + "Heben Sie die Langhantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust.", + "Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.", + "Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -87553,7 +94574,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto ze stopami na szerokość barków i chwyć gryf EZ podchwytem, dłonie ustaw szerzej niż barki. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a górną część ramion nieruchomo przez cały ruch. Zegnij ramiona, unosząc sztangę w stronę barków, napinając mięśnie dwugłowe. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 역그립으로 EZ바벨을 어깨 너비보다 넓게 벌려서 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태로 위팔을 고정한 채 운동을 진행합니다. 이두근을 수축시켜 바벨을 어깨 쪽으로 말아 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement. Enroule la barre vers tes épaules en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens la barre EZ en prise supination, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Garde tes coudes près de ton torse et le haut de tes bras immobile tout au long du mouvement. Enroule la barre vers tes épaules en contractant tes biceps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die SZ-Stange mit einem Untergriff, wobei die Hände weiter als schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig. Bewegen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -87625,6 +94647,13 @@ "Enroule la barre vers tes épaules en contractant tes biceps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die SZ-Stange mit einem Untergriff, wobei die Hände weiter als schulterbreit auseinander stehen.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Oberkörper und Ihre Oberarme ruhig.", + "Bewegen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -87654,7 +94683,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके बगल की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और कंधे पीछे रखें। सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए छोटे, नियंत्रित कदम आगे बढ़ाएं। वांछित दूरी या समय तक चलते रहें। समाप्त करने के लिए, चलना बंद करें और डम्बल को सावधानी से अपनी तरफ नीचे करें।", "pl": "Stań prosto z hantlą w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę tułowia. Trzymaj proste plecy, a barki ściągnięte do tyłu. Wykonuj małe, kontrolowane kroki do przodu, utrzymując wyprostowaną postawę. Kontynuuj marsz przez zalecany dystans lub czas. Na koniec zatrzymaj się i ostrożnie opuść hantle wzdłuż tułowia.", "ko": "각 손에 덤벨을 잡고 선 자세에서 손가락이 옆을 향하도록 합니다. 등을 곧게 유지하고 어깨를 뒤로 당깁니다. 작고 조절된 걸음으로 앞으로 나아가면서 바른 자세를 유지합니다. 원하는 거리나 시간 동안 계속 걷습니다. 마칠 때, 걷기를 멈추고 덤벨을 조심스럽게 옆에 내려놓습니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers tes côtés. Garde le dos droit et tes épaules en arrière. Fais de petits pas contrôlés vers l'avant, en gardant une posture bien droite. Continue à marcher sur la distance ou le temps souhaité. Pour terminer, arrête de marcher et abaisse prudemment les haltères le long de tes flancs." + "fr": "Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers tes côtés. Garde le dos droit et tes épaules en arrière. Fais de petits pas contrôlés vers l'avant, en gardant une posture bien droite. Continue à marcher sur la distance ou le temps souhaité. Pour terminer, arrête de marcher et abaisse prudemment les haltères le long de tes flancs.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu Ihren Seiten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern nach hinten. Machen Sie kleine, kontrollierte Schritte nach vorne und behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung bei. Gehen Sie die gewünschte Distanz oder Zeit weiter. Zum Abschluss hören Sie auf zu laufen und senken die Kurzhanteln vorsichtig zur Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -87726,6 +94756,13 @@ "Fais de petits pas contrôlés vers l'avant, en gardant une posture bien droite.", "Continue à marcher sur la distance ou le temps souhaité.", "Pour terminer, arrête de marcher et abaisse prudemment les haltères le long de tes flancs." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu Ihren Seiten.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern nach hinten.", + "Machen Sie kleine, kontrollierte Schritte nach vorne und behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung bei.", + "Gehen Sie die gewünschte Distanz oder Zeit weiter.", + "Zum Abschluss hören Sie auf zu laufen und senken die Kurzhanteln vorsichtig zur Seite." ] }, "muscle_group": "calves", @@ -87757,7 +94794,8 @@ "hi": "अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ। धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को अपनी हथेलियों की ओर मोड़ें, बारबेल को कसकर दबाएं। एक पल के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, stopy oprzyj płasko na podłodze i chwyć sztangę podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędzią. Powoli zginaj palce w stronę dłoni, mocno ściskając sztangę. Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli rozluźnij palce, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치에 앉아 발을 바닥에 댄 후 손가락이 위를 향하도록 역그립으로 바벨을 잡습니다. 팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목이 가장자리 밖으로 나오도록 합니다. 손가락을 천천히 손바닥 쪽으로 구부려 바벨을 단단히 쥡니다. 수축을 한 순간 유지한 후 손가락을 천천히 시작 위치로 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en supination, paumes tournées vers le haut. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes doigts vers tes paumes, en serrant fermement la barre. Maintiens la contraction un moment, puis relâche lentement tes doigts jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les pieds à plat sur le sol, et tiens une barre avec une prise en supination, paumes tournées vers le haut. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser du bord. Enroule lentement tes doigts vers tes paumes, en serrant fermement la barre. Maintiens la contraction un moment, puis relâche lentement tes doigts jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen. Bewegen Sie Ihre Finger langsam zu Ihren Handflächen und drücken Sie dabei die Langhantel fest an. Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und lassen Sie dann Ihre Finger langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -87829,6 +94867,13 @@ "Enroule lentement tes doigts vers tes paumes, en serrant fermement la barre.", "Maintiens la contraction un moment, puis relâche lentement tes doigts jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über die Kante hängen.", + "Bewegen Sie Ihre Finger langsam zu Ihren Handflächen und drücken Sie dabei die Langhantel fest an.", + "Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und lassen Sie dann Ihre Finger langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "wrist flexors", @@ -87859,7 +94904,8 @@ "hi": "दोनों हाथों से एक ऊर्ध्वाधर खंभे को पकड़ना शुरू करें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी कोर और ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शरीर की सीधी रेखा बनाए रखते हुए इस स्थिति में जितनी देर तक हो सके रुकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, chwytając pionowy drążek obiema rękami, dłonie skierowane do siebie, ramiona w pełni wyprostowane. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je prosto. Wykorzystując siłę mięśni brzucha i górnej części ciała, unieś nogi, aż będą równoległe do podłoża. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz, utrzymując prostą linię ciała. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "양손으로 수직 기둥을 손가락이 서로 마주보도록 잡아 팔을 완전히 펴줍니다. 코어를 활성화시키고 다리를 바닥에서 들어 올려 곧게 유지합니다. 코어와 상체 힘으로 다리를 올려 바닥과 평행할 때까지 올립니다. 이 자세를 최대한 오래 유지하면서 몸이 곧은 선을 유지합니다. 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence par saisir une barre verticale à deux mains, paumes face à face, et les bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les gardant droites. En utilisant la force de ta sangle abdominale et du haut du corps, lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en gardant le corps bien aligné. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence par saisir une barre verticale à deux mains, paumes face à face, et les bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les gardant droites. En utilisant la force de ta sangle abdominale et du haut du corps, lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en gardant le corps bien aligné. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit beiden Händen eine vertikale Stange zu greifen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Arme vollständig ausgestreckt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie sie dabei gerade. Heben Sie Ihre Beine mithilfe Ihrer Rumpf- und Oberkörperkraft an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und behalten Sie dabei eine gerade Körperlinie bei. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -87941,6 +94987,14 @@ "Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en gardant le corps bien aligné.", "Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit beiden Händen eine vertikale Stange zu greifen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie sie dabei gerade.", + "Heben Sie Ihre Beine mithilfe Ihrer Rumpf- und Oberkörperkraft an, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie diese Position so lange wie möglich und behalten Sie dabei eine gerade Körperlinie bei.", + "Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -87971,7 +95025,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। साथ ही, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Jednocześnie unieś nogi nad podłogę, zginając kolana i przyciągając je w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 머리 뒤에 손을 올리고 팔꿈치를 옆으로 펼칩니다. 복부를 활성화시켜 천천히 상체를 바닥에서 들어올려 몸통이 45도 각도에 도달할 때까지 앞으로 구부립니다. 동시에 다리를 바닥에서 들어올려 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져옵니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체와 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. En même temps, soulève tes jambes du sol en fléchissant tes genoux et en les amenant vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. En même temps, soulève tes jambes du sol en fléchissant tes genoux et en les amenant vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine vom Boden ab, beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie sie in Richtung Brust. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -88053,6 +95108,14 @@ "En même temps, soulève tes jambes du sol en fléchissant tes genoux et en les amenant vers ta poitrine.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine vom Boden ab, beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie sie in Richtung Brust.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -88082,7 +95145,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और हाथों को अपने सिर के ऊपर सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पेट को शामिल करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और साथ ही अपने पैरों को अपनी छाती की ओर उठाएं। अपने ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक ले जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi prosto nad głową. Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę, jednocześnie unosząc nogi w stronę klatki piersiowej. Wyciągnij dłonie w stronę palców stóp, unosząc górną część ciała i nogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "바닥에 누워 다리를 펼치고 팔을 머리 위로 곧게 펼칩니다. 복부를 활성화시켜 상체를 바닥에서 들어올리면서 동시에 다리를 가슴 쪽으로 들어올립니다. 상체와 다리를 들어올릴 때 손으로 발가락을 향하도록 뻗습니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체와 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras droit au-dessus de la tête. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol tout en levant simultanément tes jambes vers ta poitrine. Tends tes mains vers tes orteils en soulevant le haut de ton corps et tes jambes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras droit au-dessus de la tête. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol tout en levant simultanément tes jambes vers ta poitrine. Tends tes mains vers tes orteils en soulevant le haut de ton corps et tes jambes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme ausgestreckt über dem Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine in Richtung Brust. Strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Zehen, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine anheben. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -88154,6 +95218,13 @@ "Tends tes mains vers tes orteils en soulevant le haut de ton corps et tes jambes.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps et tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme ausgestreckt über dem Kopf.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine in Richtung Brust.", + "Strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Zehen, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine anheben.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -88184,7 +95255,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, बाहें सीधे आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए धीरे-धीरे बारबेल को किनारों से नीचे लाएँ। बारबेल को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हो जाएं, जिससे आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस हो। एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach na podłodze, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem, ramiona wyprostowane prosto nad klatką piersiową. Powoli opuszczaj sztangę na boki, zachowując lekkie zgięcie w łokciach. Opuszczaj sztangę, aż ramiona będą równoległe do podłogi, czując rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie ściśnij mięśnie klatki piersiowej, aby wrócić sztangą do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다. 오버그립으로 바벨을 잡아 팔을 가슴 위로 쭉 펼칩니다. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지하면서 바벨을 옆으로 천천히 내립니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 바벨을 내려 가슴의 스트레칭을 느낍니다. 잠깐 멈추었다가 가슴 근육을 조여 바벨을 시작 위치로 되돌립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens une barre avec une prise en pronation, les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement la barre vers les côtés, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Abaisse la barre jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol, en ressentant un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens une barre avec une prise en pronation, les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement la barre vers les côtés, en gardant une légère flexion dans tes coudes. Abaisse la barre jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol, en ressentant un étirement dans ta poitrine. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener la barre à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie eine Langhantel im Obergriff und strecken Sie die Arme gerade nach oben über Ihre Brust. Senken Sie die Langhantel langsam seitlich ab und beugen Sie dabei Ihre Ellbogen leicht. Senken Sie die Langhantel, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Brust. Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um die Langhantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -88266,6 +95338,14 @@ "Abaisse la barre jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol, en ressentant un étirement dans ta poitrine.", "Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener la barre à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.", + "Halten Sie eine Langhantel im Obergriff und strecken Sie die Arme gerade nach oben über Ihre Brust.", + "Senken Sie die Langhantel langsam seitlich ab und beugen Sie dabei Ihre Ellbogen leicht.", + "Senken Sie die Langhantel, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Brust.", + "Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie dann Ihre Brustmuskeln an, um die Langhantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -88296,7 +95376,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपने हाथों को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को जमीन से लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं। अपने पैरों को सीधा रखते हुए बारी-बारी से एक पैर को दूसरे से थोड़ा ऊपर उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस फड़फड़ाहट गति को जारी रखें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i dłońmi wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi około 15 cm nad podłogę. Trzymając nogi proste, na przemian unoś jedną nogę nieco wyżej niż drugą. Kontynuuj ten ruch przypominający trzepotanie przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 대고 누워 다리를 쭉 펼치고 손은 옆에 놓습니다. 복부를 조여 다리를 지면에서 약 6인치 높이로 들어올립니다. 다리를 쭉 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽보다 약간 높게 번갈아 올립니다. 원하는 횟수만큼 이 플러터링 동작을 계속합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les mains le long du corps. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol d'environ 15 centimètres. En gardant les jambes tendues, alterne en levant une jambe légèrement plus haut que l'autre. Continue ce mouvement de battement pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les mains le long du corps. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol d'environ 15 centimètres. En gardant les jambes tendues, alterne en levant une jambe légèrement plus haut que l'autre. Continue ce mouvement de battement pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Hände an den Seiten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine etwa 15 cm vom Boden ab. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie abwechselnd ein Bein etwas höher als das andere. Setzen Sie diese flatternde Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -88358,6 +95439,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol d'environ 15 centimètres.", "En gardant les jambes tendues, alterne en levant une jambe légèrement plus haut que l'autre.", "Continue ce mouvement de battement pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Hände an den Seiten.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine etwa 15 cm vom Boden ab.", + "Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie abwechselnd ein Bein etwas höher als das andere.", + "Setzen Sie diese flatternde Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -88388,7 +95475,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। गति के लिए अपनी भुजाओं को पीछे की ओर झुकाएँ। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाते हुए विस्फोटक तरीके से आगे बढ़ें। अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत अगली छलांग लगाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu. Zamachnij ramionami do tyłu, aby nabrać rozpędu. Wyskocz do przodu z siłą, prostując biodra, kolana i kostki. Wyląduj miękko na palcach stóp i natychmiast przejdź do kolejnego skoku. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 구부리고 스쿼트 자세로 몸을 내립니다. 추진력을 위해 팔을 뒤로 흔듭니다. 골반, 무릎, 발목을 펴면서 폭발적으로 전방으로 도약합니다. 발의 앞부분에 부드럽게 착지한 후 즉시 다음 도약으로 들어갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie. Balance tes bras vers l'arrière pour prendre de l'élan. Saute vers l'avant de manière explosive, en étendant tes hanches, tes genoux et tes chevilles. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec le saut suivant. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie. Balance tes bras vers l'arrière pour prendre de l'élan. Saute vers l'avant de manière explosive, en étendant tes hanches, tes genoux et tes chevilles. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec le saut suivant. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Schwingen Sie Ihre Arme nach hinten, um Schwung zu erzeugen. Springen Sie explosiv nach vorne und strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel. Landen Sie sanft auf den Fußballen und gehen Sie sofort zum nächsten Sprung über. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -88470,6 +95558,14 @@ "Saute vers l'avant de manière explosive, en étendant tes hanches, tes genoux et tes chevilles.", "Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec le saut suivant.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke.", + "Schwingen Sie Ihre Arme nach hinten, um Schwung zu erzeugen.", + "Springen Sie explosiv nach vorne und strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel.", + "Landen Sie sanft auf den Fußballen und gehen Sie sofort zum nächsten Sprung über.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "calves", @@ -88501,7 +95597,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर और हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को लूंज स्थिति में नीचे लाएं। अपने दाहिने घुटने को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें, अपने घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित रखें। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को बदलते हुए, अपने बाएं पैर से दोहराएं।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość bioder, dłonie oprzyj na biodrach. Zrób duży krok do przodu prawą stopą, opuszczając ciało do pozycji wykroku. Zegnij prawe kolano do kąta około 90 stopni, utrzymując kolano w linii z kostką. Odepchnij się prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz lewą nogą, zmieniając strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 오른쪽 발로 크게 한 발 앞으로 나아가 런지 자세로 몸을 내립니다. 오른쪽 무릎을 약 90도로 구부리고 무릎이 발목과 일직선을 이루도록 유지합니다. 오른쪽 발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하면서 양쪽을 번갈아 가며 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Fais un grand pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Fléchis ton genou droit à environ 90 degrés en gardant ton genou aligné avec ta cheville. Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Fais un grand pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Fléchis ton genou droit à environ 90 degrés en gardant ton genou aligné avec ta cheville. Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Beugen Sie Ihr rechtes Knie etwa um 90 Grad und halten Sie Ihr Knie dabei auf einer Linie mit Ihrem Knöchel. Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -88573,6 +95670,13 @@ "Fléchis ton genou droit à environ 90 degrés en gardant ton genou aligné avec ta cheville.", "Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ.", "Répète avec ta jambe gauche, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.", + "Beugen Sie Ihr rechtes Knie etwa um 90 Grad und halten Sie Ihr Knie dabei auf einer Linie mit Ihrem Knöchel.", + "Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -88604,7 +95708,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और सीधी भुजाओं से बारबेल को अपने शरीर के सामने पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कि किसी कुर्सी पर पीछे बैठे हों। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj sztangę przed ciałem z wyprostowanymi ramionami. Trzymając proste plecy, opuść ciało, zginając kolana i biodra, jakbyś siadał na krześle. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub jak najniżej, na ile pozwala ci komfort. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 몸 앞에 팔을 펴서 잡습니다. 등을 펴고 무릎과 엉덩이를 구부려 의자에 앉듯이 몸을 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편한 범위 내에서 가능한 한 낮게 계속 내립니다. 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre devant ton corps, les bras tendus. En gardant le dos droit, abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre devant ton corps, les bras tendus. En gardant le dos droit, abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel mit gestreckten Armen vor Ihrem Körper. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie und Hüften beugen, als würden Sie sich mit dem Rücken auf einen Stuhl setzen. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -88676,6 +95781,13 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel mit gestreckten Armen vor Ihrem Körper.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie und Hüften beugen, als würden Sie sich mit dem Rücken auf einen Stuhl setzen.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -88707,7 +95819,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다. 복부를 조여 상체를 지면에서 들어올려 몸이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 상체를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -88779,6 +95892,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -88808,7 +95928,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें। जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं, अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं और अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie ustaw na szerokość barków, a stopy razem. Zegnij łokcie i opuść ciało w stronę podłogi, trzymając plecy proste. Opuszczając ciało, unieś stopy nad podłogę i przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wyprostuj nogi i odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "팔을 어깨너비로 벌리고 발을 모아 푸시업 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부리고 등을 펴면서 몸을 땅 쪽으로 내립니다. 몸을 내리면서 발을 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 다리를 다시 펴고 푸시업 자세로 몸을 들어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds joints. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos droit. En abaissant ton corps, décolle tes pieds du sol et ramène tes genoux vers ta poitrine. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis étends de nouveau tes jambes et repousse-toi jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds joints. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos droit. En abaissant ton corps, décolle tes pieds du sol et ramène tes genoux vers ta poitrine. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis étends de nouveau tes jambes et repousse-toi jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Füßen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Während Sie Ihren Körper senken, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, strecken Sie dann Ihre Beine wieder aus und drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -88880,6 +96001,13 @@ "En abaissant ton corps, décolle tes pieds du sol et ramène tes genoux vers ta poitrine.", "Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis étends de nouveau tes jambes et repousse-toi jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Füßen.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Während Sie Ihren Körper senken, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.", + "Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, strecken Sie dann Ihre Beine wieder aus und drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -88911,7 +96039,8 @@ "hi": "हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार से ओवरहैंड पकड़ के साथ लटककर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर मोड़ें। इसके साथ ही, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को जमीन के समानांतर रखते हुए उन्हें अपने सामने सीधा फैलाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें, पूर्ण फ्रंट लीवर स्थिति का लक्ष्य रखें। रिलीज़ करने के लिए, धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस नीचे लाएँ और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, wisząc na drążku do podciągania nachwytem, dłonie ustaw na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu. Zegnij kolana i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej. Jednocześnie unieś nogi i wyprostuj je prosto przed sobą, utrzymując ciało równolegle do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz, dążąc do pełnej pozycji dźwigni przedniej. Aby zakończyć, powoli opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "풀업 바에 오버그립으로 매달려 팔을 어깨너비로 벌립니다. 복부를 조여 견갑골을 뒤로 내렸다 올립니다. 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다. 동시에 다리를 들어올려 몸과 평행하게 앞으로 쭉 펼칩니다. 이 자세를 최대한 오래 유지하며 완전한 전방 레버 자세를 목표로 합니다. 다리를 천천히 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. Fléchis les genoux et ramène-les vers ta poitrine. Simultanément, lève tes jambes et étends-les droit devant toi, en gardant ton corps parallèle au sol. Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en visant une position de front lever complète. Pour relâcher, abaisse lentement tes jambes et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. Fléchis les genoux et ramène-les vers ta poitrine. Simultanément, lève tes jambes et étends-les droit devant toi, en gardant ton corps parallèle au sol. Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en visant une position de front lever complète. Pour relâcher, abaisse lentement tes jambes et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander liegenden Händen im Obergriff an einer Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine an und strecken Sie sie gerade nach vorne aus, wobei Ihr Körper parallel zum Boden bleibt. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und streben Sie eine vollständige vordere Hebelposition an. Zum Lösen senken Sie Ihre Beine langsam wieder nach unten und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -89003,6 +96132,15 @@ "Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en visant une position de front lever complète.", "Pour relâcher, abaisse lentement tes jambes et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander liegenden Händen im Obergriff an einer Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten.", + "Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust.", + "Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine an und strecken Sie sie gerade nach vorne aus, wobei Ihr Körper parallel zum Boden bleibt.", + "Halten Sie diese Position so lange wie möglich und streben Sie eine vollständige vordere Hebelposition an.", + "Zum Lösen senken Sie Ihre Beine langsam wieder nach unten und kehren in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "lats", @@ -89034,7 +96172,8 @@ "hi": "पुल-अप बार से ओवरहैंड ग्रिप के साथ लटकें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें, 10-20 सेकंड का लक्ष्य रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania nachwytem, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu. Trzymając ciało prosto, unieś nogi, aż będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz, dążąc do 10-20 sekund. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "풀업 바에 오버그립으로 매달려 손바닥이 몸에서 멀어지도록 합니다. 복부를 조여 견갑골을 뒤로 내렸다 올립니다. 등을 펴고 다리를 들어올려 바닥과 평행이 될 때까지 들어올립니다. 이 자세를 최대한 오래 유지하며 10-20초를 목표로 합니다. 다리를 천천히 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. En gardant le corps droit, lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en visant 10 à 20 secondes. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. En gardant le corps droit, lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en visant 10 à 20 secondes. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich im Obergriff an eine Klimmzugstange, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Halten Sie Ihren Körper gerade und heben Sie Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und zielen Sie auf 10–20 Sekunden. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -89116,6 +96255,14 @@ "Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en visant 10 à 20 secondes.", "Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich im Obergriff an eine Klimmzugstange, die Handflächen zeigen von Ihnen weg.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten.", + "Halten Sie Ihren Körper gerade und heben Sie Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie diese Position so lange wie möglich und zielen Sie auf 10–20 Sekunden.", + "Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "core", @@ -89146,7 +96293,8 @@ "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें। अपने धड़ को दाहिनी ओर घुमाएं, अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे छत की ओर बढ़ाएं। मुड़ते समय अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखें। एक क्षण रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर मोड़ को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Zacznij w wysokiej podporze przodem, dłonie ustaw bezpośrednio pod barkami, a ciało w prostej linii od głowy do stóp. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać stabilną pozycję. Obróć tułów w prawo, unosząc prawą rękę i wyciągając ją w stronę sufitu. Utrzymuj biodra i nogi stabilnie podczas skrętu. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt po lewej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손이 어깨 바로 아래에 오도록 하이 플랭크 자세에서 시작하여 머리에서 발끝까지 일직선을 이룹니다. 복부와 둔부를 조여 안정적인 자세를 유지합니다. 몸통을 오른쪽으로 회전하면서 오른팔을 들어올려 천장 쪽으로 뻗습니다. 회전할 때 골반과 다리는 안정적으로 유지합니다. 잠깐 멈추었다가 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽도 같은 방식으로 반복합니다. 양쪽을 번갈아 가며 원하는 횟수만큼 계속합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps aligné de la tête aux pieds. Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers pour maintenir une position stable. Fais pivoter ton torse vers la droite, en levant ton bras droit et en l'étendant vers le plafond. Garde tes hanches et tes jambes stables pendant que tu effectues la rotation. Maintiens un moment, puis reviens à la position de départ. Répète la torsion du côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps aligné de la tête aux pieds. Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers pour maintenir une position stable. Fais pivoter ton torse vers la droite, en levant ton bras droit et en l'étendant vers le plafond. Garde tes hanches et tes jambes stables pendant que tu effectues la rotation. Maintiens un moment, puis reviens à la position de départ. Répète la torsion du côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um eine stabile Position beizubehalten. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, heben Sie Ihren rechten Arm an und strecken Sie ihn zur Decke. Halten Sie Ihre Hüften und Beine beim Drehen stabil. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Drehung auf der linken Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -89238,6 +96386,15 @@ "Maintiens un moment, puis reviens à la position de départ.", "Répète la torsion du côté gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um eine stabile Position beizubehalten.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, heben Sie Ihren rechten Arm an und strecken Sie ihn zur Decke.", + "Halten Sie Ihre Hüften und Beine beim Drehen stabil.", + "Halten Sie einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Drehung auf der linken Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -89268,7 +96425,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को बगल की ओर सीधा फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपका ऊपरी शरीर ज़मीन के समानांतर न हो जाए। अपने कोर को संलग्न करें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने पैरों से धक्का देकर और वापस खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, stojąc ze stopami na szerokość barków, a ramiona wyciągnięte prosto na boki. Powoli pochylaj się do przodu, trzymając ramiona proste, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się stopami i wracając do pozycji stojącej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 양옆으로 쭉 펼쳐 서서 시작합니다. 팔을 펴고 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앞으로 기울입니다. 복부를 조여 이 자세를 몇 초간 유지합니다. 발로 밀어 일어나 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus droit sur les côtés. Penche-toi lentement vers l'avant, en gardant tes bras tendus, jusqu'à ce que le haut de ton corps soit parallèle au sol. Gaine ta sangle abdominale et maintiens cette position pendant quelques secondes. Reviens à la position de départ en poussant sur tes pieds et en te relevant. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus droit sur les côtés. Penche-toi lentement vers l'avant, en gardant tes bras tendus, jusqu'à ce que le haut de ton corps soit parallèle au sol. Gaine ta sangle abdominale et maintiens cette position pendant quelques secondes. Reviens à la position de départ en poussant sur tes pieds et en te relevant. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen zur Seite zu stehen. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und halten Sie die Arme gerade, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich durch Ihre Füße drücken und wieder aufstehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -89340,6 +96498,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et maintiens cette position pendant quelques secondes.", "Reviens à la position de départ en poussant sur tes pieds et en te relevant.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen zur Seite zu stehen.", + "Lehnen Sie sich langsam nach vorne und halten Sie die Arme gerade, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich durch Ihre Füße drücken und wieder aufstehen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -89370,7 +96535,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं। अपने वजन को तब तक आगे बढ़ाना जारी रखें जब तक कि आपका शरीर आपके हाथों पर संतुलन बनाते हुए जमीन के समानांतर न हो जाए। शरीर की सीधी रेखा बनाए रखते हुए इस स्थिति में जितनी देर तक हो सके रुकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस जमीन पर लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie ustaw na szerokość barków, a palce skierowane do przodu. Napnij mięśnie brzucha i powoli przenoś ciężar ciała do przodu, unosząc stopy nad podłogę. Kontynuuj przenoszenie ciężaru do przodu, aż ciało będzie równoległe do podłogi, balansując na dłoniach. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz, utrzymując prostą linię ciała. Powoli opuść stopy z powrotem na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "팔을 어깨너비로 벌리고 손가락이 앞을 향하도록 하여 푸시업 자세에서 시작합니다. 복부를 조여 천천히 무게를 앞으로 이동시켜 발을 들어올립니다. 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 무게를 앞으로 이동시켜 손으로 균형을 잡습니다. 이 자세를 최대한 오래 유지하면서 몸을 일직선으로 유지합니다. 발을 천천히 땅에 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et les doigts pointés vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et déplace lentement ton poids vers l'avant, en soulevant tes pieds du sol. Continue à déplacer ton poids vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit parallèle au sol, en équilibre sur tes mains. Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en gardant le corps bien aligné. Abaisse lentement tes pieds vers le sol et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et les doigts pointés vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et déplace lentement ton poids vers l'avant, en soulevant tes pieds du sol. Continue à déplacer ton poids vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit parallèle au sol, en équilibre sur tes mains. Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en gardant le corps bien aligné. Abaisse lentement tes pieds vers le sol et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und nach vorne zeigenden Fingern. Spannen Sie Ihren Rumpf an, verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Verlagern Sie Ihr Gewicht weiter nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist und auf Ihren Händen balanciert. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und behalten Sie dabei eine gerade Körperlinie bei. Senken Sie Ihre Füße langsam wieder auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -89452,6 +96618,14 @@ "Maintiens cette position aussi longtemps que possible, en gardant le corps bien aligné.", "Abaisse lentement tes pieds vers le sol et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und nach vorne zeigenden Fingern.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.", + "Verlagern Sie Ihr Gewicht weiter nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist und auf Ihren Händen balanciert.", + "Halten Sie diese Position so lange wie möglich und behalten Sie dabei eine gerade Körperlinie bei.", + "Senken Sie Ihre Füße langsam wieder auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -89483,7 +96657,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें। जैसे ही आप खुद को नीचे करते हैं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने शरीर को तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि आपकी छाती ज़मीन से ठीक ऊपर न आ जाए। अपने हाथों से धक्का दें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपनी भुजाओं को फैलाएँ। पूरे आंदोलन के दौरान अपने सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie ustaw nieco szerzej niż barki. Napnij mięśnie brzucha i opuszczaj ciało w stronę podłogi, trzymając łokcie blisko boków. Opuszczając się, pochyl ciało do przodu i unieś stopy nad podłogę, balansując na dłoniach. Kontynuuj opuszczanie ciała, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą. Odepchnij się dłońmi i wyprostuj ramiona, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt przez cały ruch. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 푸시업 자세에서 시작합니다. 복부를 조여 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 땅 쪽으로 내립니다. 내릴 때 몸통을 앞으로 기울이고 발을 들어올려 손으로 균형을 잡습니다. 가슴이 거의 땅에 닿을 때까지 계속 내립니다. 손으로 밀어 팔을 펴 몸을 시작 위치로 들어올립니다. 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하며 움직입니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains posées un peu plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs. En te baissant, penche ton corps vers l'avant et décolle tes pieds du sol en t'équilibrant sur tes mains. Continue à abaisser ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol. Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ. Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons pendant tout le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains posées un peu plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs. En te baissant, penche ton corps vers l'avant et décolle tes pieds du sol en t'équilibrant sur tes mains. Continue à abaisser ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol. Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ. Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons pendant tout le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten. Während Sie sich absenken, neigen Sie Ihren Körper nach vorne, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihren Händen. Senken Sie Ihren Körper weiter, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet. Drücken Sie Ihre Hände durch und strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -89575,6 +96750,15 @@ "Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons pendant tout le mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten.", + "Während Sie sich absenken, neigen Sie Ihren Körper nach vorne, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihren Händen.", + "Senken Sie Ihren Körper weiter, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet.", + "Drücken Sie Ihre Hände durch und strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.", + "Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -89606,7 +96790,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए एक ऊंची पट्टी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। ऊपर पहुंचें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें। अपनी छाती को बार की ओर खींचने के लिए अपने लैट्स और बाइसेप्स को संलग्न करें, जो आपके उरोस्थि के साथ आगे बढ़े। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do wysoko umieszczonego drążka, stopy ustaw na szerokość barków. Sięgnij i chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zawiśnij na drążku z w pełni wyprostowanymi ramionami i prostym ciałem. Napnij mięśnie najszersze grzbietu i dwugłowe ramienia, aby podciągnąć klatkę piersiową w stronę drążka, prowadząc mostkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "높은 바를 향해 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 오버그립으로 바를 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 몸을 일직선으로 유지하며 바에 매달립니다. 광배근과 이두근을 조여 흉골을 앞세우며 가슴을 바 쪽으로 당깁니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à une barre haute, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lève les bras et saisis la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Contracte tes grands dorsaux et tes biceps pour amener ta poitrine vers la barre, en menant avec le sternum. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à une barre haute, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lève les bras et saisis la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Contracte tes grands dorsaux et tes biceps pour amener ta poitrine vers la barre, en menant avec le sternum. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Reckstange. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an die Stange. Spannen Sie Ihre Latissimus- und Bizepsmuskeln an, um Ihre Brust nach oben in Richtung der Stange zu ziehen, wobei Sie mit Ihrem Brustbein vorangehen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -89688,6 +96873,14 @@ "Contracte tes grands dorsaux et tes biceps pour amener ta poitrine vers la barre, en menant avec le sternum.", "Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Reckstange.", + "Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an die Stange.", + "Spannen Sie Ihre Latissimus- und Bizepsmuskeln an, um Ihre Brust nach oben in Richtung der Stange zu ziehen, wobei Sie mit Ihrem Brustbein vorangehen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -89719,7 +96912,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। अपने पैर को वापस ज़मीन पर टिकाएँ और दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएँ। पुल की स्थिति को बनाए रखते हुए मार्चिंग गति में पैरों को बारी-बारी से जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Napnij mięśnie pośladkowe i unieś biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od kolan do barków. Utrzymując uniesione biodra, unieś jedną stopę nad podłogę i przyciągnij kolano w stronę klatki piersiowej. Opuść stopę z powrotem na podłogę i powtórz ruch drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie nóg w ruchu marszowym, utrzymując pozycję mostu. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다. 둔근을 조여 엉덩이를 들어올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 이룹니다. 엉덩이를 들어올린 상태로 한쪽 발을 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 발을 다시 땅에 놓고 다른 다리로 같은 동작을 반복합니다. 브릿지 자세를 유지하면서 양쪽 다리를 번갈아 행진 동작으로 계속합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Tout en gardant tes hanches soulevées, décolle un pied du sol et ramène ton genou vers ta poitrine. Repose ton pied au sol et répète le mouvement avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes dans un mouvement de marche tout en maintenant la position du pont. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Tout en gardant tes hanches soulevées, décolle un pied du sol et ramène ton genou vers ta poitrine. Repose ton pied au sol et répète le mouvement avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes dans un mouvement de marche tout en maintenant la position du pont. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht. Während Sie Ihre Hüften anheben, heben Sie einen Fuß vom Boden ab und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Senken Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Wechseln Sie weiterhin die Beine in einer Marschbewegung und behalten Sie dabei die Brückenposition bei. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -89801,6 +96995,14 @@ "Repose ton pied au sol et répète le mouvement avec l'autre jambe.", "Continue à alterner les jambes dans un mouvement de marche tout en maintenant la position du pont.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht.", + "Während Sie Ihre Hüften anheben, heben Sie einen Fuß vom Boden ab und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust.", + "Senken Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.", + "Wechseln Sie weiterhin die Beine in einer Marschbewegung und behalten Sie dabei die Brückenposition bei.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -89831,7 +97033,8 @@ "hi": "एक बेंच के किनारे पर अपनी पीठ टिकाकर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास बेंच पर रखें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों को बेंच से तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krawędzi ławki, opierając plecy o nią, stopy oprzyj płasko na podłodze. Umieść dłonie na ławce obok bioder dla wsparcia. Napnij mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda, a następnie unieś biodra nad ławkę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치 가장자리에 앉아 등을 벤치에 대고 발은 땅에 붙입니다. 손을 엉덩이 옆의 벤치에 놓아 지탱합니다. 둔근과 햄스트링을 조여 엉덩이를 벤치에서 들어올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 이룹니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc, le dos contre celui-ci et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains sur le banc à côté de tes hanches pour le soutien. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc, le dos contre celui-ci et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains sur le banc à côté de tes hanches pour le soutien. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Bankkante und den Füßen flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung neben Ihre Hüften auf die Bank. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie dann Ihre Hüften von der Bank, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -89903,6 +97106,13 @@ "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Bankkante und den Füßen flach auf den Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung neben Ihre Hüften auf die Bank.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie dann Ihre Hüften von der Bank, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -89933,7 +97143,8 @@ "hi": "अपने शरीर में फिट होने के लिए ग्लूट-हैम रेज़ मशीन को समायोजित करें। अपनी एड़ियों को सुरक्षित रखते हुए अपने आप को मशीन पर नीचे की ओर रखें। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। अपने ऊपरी शरीर को छत की ओर ऊपर उठाने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को शामिल करें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा में न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Dostosuj maszynę do glute-ham raise do swojego ciała. Ustaw się przodem do dołu na maszynie z zabezpieczonymi kostkami. Umieść dłonie na klatce piersiowej lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe, aby unieść górną część ciała w stronę sufitu. Kontynuuj unoszenie, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "둔근-햄스트링 레이즈 머신을 몸에 맞게 조정합니다. 머신에 엎드린 상태로 발목을 고정합니다. 손을 가슴에 놓거나 가슴 위에 교차시킵니다. 햄스트링과 둔근을 조여 상체를 천장 쪽으로 들어올립니다. 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 될 때까지 계속 들어올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à glute-ham raise pour l'adapter à ton corps. Positionne-toi face contre terre sur la machine, les chevilles bien fixées. Place tes mains sur ta poitrine ou croise-les sur ta poitrine. Contracte tes ischio-jambiers et tes fessiers pour lever le haut du corps vers le plafond. Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de ta tête à tes talons. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à glute-ham raise pour l'adapter à ton corps. Positionne-toi face contre terre sur la machine, les chevilles bien fixées. Place tes mains sur ta poitrine ou croise-les sur ta poitrine. Contracte tes ischio-jambiers et tes fessiers pour lever le haut du corps vers le plafond. Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de ta tête à tes talons. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Glute-Ham-Raise-Maschine an Ihren Körper an. Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine und sichern Sie Ihre Knöchel. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust. Spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an, um Ihren Oberkörper zur Decke zu heben. Fahren Sie mit dem Heben fort, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -90025,6 +97236,15 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de ta tête à tes talons.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Glute-Ham-Raise-Maschine an Ihren Körper an.", + "Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine und sichern Sie Ihre Knöchel.", + "Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust.", + "Spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an, um Ihren Oberkörper zur Decke zu heben.", + "Fahren Sie mit dem Heben fort, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -90055,7 +97275,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर रखते हुए बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को बार की ओर खींचें, अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć drążek do podciągania nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Zawiśnij na drążku z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij ciało w stronę drążka, unosząc brodę powyżej drążka. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 오버그립으로 풀업 바를 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 손바닥이 몸에서 멀어지도록 하여 바에 매달립니다. 복부를 조여 몸을 바 쪽으로 당겨 턱을 바 위로 올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis une barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en amenant ton menton au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis une barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en amenant ton menton au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem Obergriff an, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an die Stange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, wobei Sie Ihr Kinn über die Stange bringen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -90137,6 +97358,14 @@ "Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en amenant ton menton au-dessus de la barre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem Obergriff an, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an die Stange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, wobei Sie Ihr Kinn über die Stange bringen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -90167,7 +97396,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को संलग्न करते हुए, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi nad podłogę, przyciągając kolana w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다. 복부를 조여 다리를 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol, en amenant tes genoux vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol, en amenant tes genoux vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -90239,6 +97469,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol, en amenant tes genoux vers ta poitrine.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -90269,7 +97506,8 @@ "hi": "स्लेज मशीन को आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें। स्लेज मशीन पर अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म पर रखें और अपनी एड़ियों को लटकाकर खड़े रहें। स्थिरता के लिए हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों की उंगलियों से धक्का देकर अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw maszynę suwnicową na wygodny ciężar. Stań na maszynie suwnicowej, opierając palce stóp na platformie, a pięty pozostawiając w powietrzu. Chwyć się uchwytów dla stabilizacji. Unieś pięty jak najwyżej, odpychając się palcami stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "슬래드 머신을 편한 무게로 조정합니다. 슬래드 머신에 발가락은 플랫폼에, 발뒤꿈치는 내려진 상태로 선 후 손잡이를 잡아 안정성을 유지합니다. 발의 앞부분으로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높게 올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable. Tiens-toi sur la machine à traîneau, les orteils sur la plateforme et les talons dans le vide. Tiens-toi aux poignées pour la stabilité. Lève tes talons aussi haut que possible en poussant sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable. Tiens-toi sur la machine à traîneau, les orteils sur la plateforme et les talons dans le vide. Tiens-toi aux poignées pour la stabilité. Lève tes talons aussi haut que possible en poussant sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf ein angenehmes Gewicht ein. Stellen Sie sich auf die Schlittenmaschine, wobei Ihre Zehen auf der Plattform stehen und Ihre Fersen herunterhängen. Halten Sie sich für Stabilität an den Griffen fest. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, indem Sie durch die Fußballen drücken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -90351,6 +97589,14 @@ "Lève tes talons aussi haut que possible en poussant sur la plante de tes pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf ein angenehmes Gewicht ein.", + "Stellen Sie sich auf die Schlittenmaschine, wobei Ihre Zehen auf der Plattform stehen und Ihre Fersen herunterhängen.", + "Halten Sie sich für Stabilität an den Griffen fest.", + "Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, indem Sie durch die Fußballen drücken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -90381,7 +97627,8 @@ "hi": "स्लेज मशीन को उचित वजन पर समायोजित करें। स्लेज मशीन पर एक पैर से खड़े रहें, दूसरे पैर को जमीन से ऊपर रखें। स्थिरता के लिए हैंडल को पकड़ें। अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की गेंद पर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।", "pl": "Ustaw maszynę suwnicową na odpowiedni ciężar. Stań na maszynie suwnicowej jedną stopą, trzymając drugą stopę uniesioną nad podłogą. Chwyć się uchwytów dla stabilizacji. Unieś piętę jak najwyżej, podnosząc ciało na palcach stopy. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.", "ko": "슬래드 머신을 적절한 무게로 조정합니다. 슬래드 머신에 한쪽 발로 선 후 다른 발은 땅에서 띱니다. 손잡이를 잡아 안정성을 유지합니다. 발뒤꿈치를 최대한 높게 올려 발의 앞부분으로 몸을 들어올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다. 다리를 바꿔 같은 동작을 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids approprié. Tiens-toi sur la machine à traîneau avec un pied, en gardant l'autre pied décollé du sol. Tiens-toi aux poignées pour la stabilité. Lève ton talon aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la plante de ton pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de jambe et répète l'exercice." + "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids approprié. Tiens-toi sur la machine à traîneau avec un pied, en gardant l'autre pied décollé du sol. Tiens-toi aux poignées pour la stabilité. Lève ton talon aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la plante de ton pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité. Change de jambe et répète l'exercice.", + "de": "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf ein angemessenes Gewicht ein. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Schlittenmaschine und halten Sie den anderen Fuß vom Boden fern. Halten Sie sich für Stabilität an den Griffen fest. Heben Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich an und heben Sie Ihren Körper auf den Fußballen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -90473,6 +97720,15 @@ "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité.", "Change de jambe et répète l'exercice." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf ein angemessenes Gewicht ein.", + "Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Schlittenmaschine und halten Sie den anderen Fuß vom Boden fern.", + "Halten Sie sich für Stabilität an den Griffen fest.", + "Heben Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich an und heben Sie Ihren Körper auf den Fußballen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.", + "Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -90503,7 +97759,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों। अपनी छाती ऊपर रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść ciało tak, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a ciężar ciała w piętach. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 구부려 의자에 앉듯이 몸을 내립니다. 가슴을 세우고 무게는 발뒤꿈치에 유지합니다. 아래쪽에서 잠깐 멈추었다가 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le poids sur tes talons. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le poids sur tes talons. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -90575,6 +97832,13 @@ "Garde la poitrine relevée et le poids sur tes talons.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -90606,7 +97870,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다. 복부를 조여 상체를 지면에서 들어올려 몸이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈추었다가 상체를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -90678,6 +97943,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -90707,7 +97979,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, दोनों हाथों से अपने दाहिने पैर की ओर पहुँचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą stopą i przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Trzymając plecy proste, powoli pochyl się do przodu w biodrach, sięgając obiema rękami w stronę prawej stopy. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.", "ko": "발을 어깨너비로 벌립니다. 오른쪽 발로 한 발 앞으로 나아가 오른쪽 다리에 무게를 옮깁니다. 등을 펴고 천천히 엉덩이에서 앞으로 굽혀 양손으로 오른쪽 발 쪽으로 뻗습니다. 스트레칭을 20-30초 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽도 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avance le pied droit et transfère ton poids sur la jambe droite. En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant au niveau des hanches, en tendant les deux mains vers ton pied droit. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avance le pied droit et transfère ton poids sur la jambe droite. En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant au niveau des hanches, en tendant les deux mains vers ton pied droit. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich langsam an der Hüfte nach vorne und greifen Sie mit beiden Händen in Richtung Ihres rechten Fußes. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -90779,6 +98052,13 @@ "En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant au niveau des hanches, en tendant les deux mains vers ton pied droit.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ.", "Répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich langsam an der Hüfte nach vorne und greifen Sie mit beiden Händen in Richtung Ihres rechten Fußes.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -90808,7 +98088,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई और हैंडलबार की स्थिति को आरामदायक स्तर पर समायोजित करें। एर्गोमीटर पर अपनी पीठ सीधी और पैर पैडल पर रखकर बैठें। अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें और अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपने हाथों से पैडल चलाना शुरू करें, नियंत्रित गति में हैंडल को धक्का दें और खींचें। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या तक पैडल चलाना जारी रखें।", "pl": "Dostosuj wysokość siedziska i pozycję uchwytów do wygodnego poziomu. Usiądź na ergometrze z prostymi plecami, a stopy umieść na pedałach. Chwyć uchwyty dłońmi i ustaw ramiona pod kątem 90 stopni. Zacznij pedałować rękami, pchając i ciągnąc uchwyty w kontrolowanym ruchu. Kontynuuj pedałowanie przez zalecany czas lub liczbę powtórzeń.", "ko": "좌석 높이와 핸들바 위치를 편한 수준으로 조정합니다. 에르고미터에 등을 펴고 앉아 발을 페달에 올립니다. 손으로 핸들을 잡고 팔을 90도 각도로 위치시킵니다. 손으로 페달을 밟기 시작하여 핸들을 통제된 동작으로 밀고 당깁니다. 원하는 기간이나 횟수만큼 계속 페달을 밟습니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du guidon à un niveau confortable. Assieds-toi sur l'ergomètre, le dos droit et les pieds sur les pédales. Saisis les poignées avec tes mains et place tes bras à un angle de 90 degrés. Commence à pédaler avec les mains, en poussant et en tirant les poignées d'un mouvement contrôlé. Continue à pédaler pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du guidon à un niveau confortable. Assieds-toi sur l'ergomètre, le dos droit et les pieds sur les pédales. Saisis les poignées avec tes mains et place tes bras à un angle de 90 degrés. Commence à pédaler avec les mains, en poussant et en tirant les poignées d'un mouvement contrôlé. Continue à pédaler pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Lenkerposition auf ein angenehmes Niveau ein. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und Füßen auf den Pedalen auf das Ergometer. Fassen Sie die Griffe mit Ihren Händen und positionieren Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel. Treten Sie mit den Händen in die Pedale und drücken und ziehen Sie die Griffe in einer kontrollierten Bewegung. Treten Sie für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen weiter." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -90880,6 +98161,13 @@ "Saisis les poignées avec tes mains et place tes bras à un angle de 90 degrés.", "Commence à pédaler avec les mains, en poussant et en tirant les poignées d'un mouvement contrôlé.", "Continue à pédaler pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Lenkerposition auf ein angenehmes Niveau ein.", + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und Füßen auf den Pedalen auf das Ergometer.", + "Fassen Sie die Griffe mit Ihren Händen und positionieren Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel.", + "Treten Sie mit den Händen in die Pedale und drücken und ziehen Sie die Griffe in einer kontrollierten Bewegung.", + "Treten Sie für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen weiter." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -90910,7 +98198,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके हाथ आपकी छाती के सामने एक साथ जुड़े हुए हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों की ओर गोलाकार गति में लाएं, बिना तनाव के जितना संभव हो उतना दूर तक पहुंचें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a dłonie złącz razem przed klatką piersiową. Zegnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Opuść dłonie w stronę palców stóp ruchem kolistym, sięgając tak daleko, jak potrafisz bez nadmiernego napięcia. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌린 후 양손을 가슴 앞에 모으고 섭니다. 무릎을 약간 굽히고 허리에서 앞으로 구부리면서 등은 곧게 펼쳐집니다. 손을 발가락 방향으로 원형 동작으로 내리면서 무리하지 않는 범위에서 최대한 닿으려고 합니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains jointes devant ta poitrine. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Abaisse tes mains vers tes orteils selon un mouvement circulaire, en allant aussi loin que possible sans forcer. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains jointes devant ta poitrine. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Abaisse tes mains vers tes orteils selon un mouvement circulaire, en allant aussi loin que possible sans forcer. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gefalteten Händen vor der Brust. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Senken Sie Ihre Hände in kreisenden Bewegungen in Richtung Ihrer Zehen und greifen Sie dabei so weit wie möglich, ohne sich anzustrengen. Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -90982,6 +98271,13 @@ "Abaisse tes mains vers tes orteils selon un mouvement circulaire, en allant aussi loin que possible sans forcer.", "Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gefalteten Händen vor der Brust.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Senken Sie Ihre Hände in kreisenden Bewegungen in Richtung Ihrer Zehen und greifen Sie dabei so weit wie möglich, ohne sich anzustrengen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -91013,7 +98309,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाएं बगल तक फैला लें। अपनी पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हुए रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को नीचे पहुंचाएं और उन्हें अपने पैरों के पीछे एक साथ पकड़ लें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को गोलाकार गति में ऊपर और अपने सिर के ऊपर उठाएं। जब तक आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों को न छू लें तब तक गोलाकार गति जारी रखें। गति को उल्टा करें और अपने हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami na szerokość barków, a ramiona wyciągnij na boki. Pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste, a kolana lekko ugięte. Sięgnij dłońmi w dół i złącz je za nogami. Powoli unieś dłonie w górę i nad głowę ruchem kolistym, trzymając nogi proste. Kontynuuj ruch kolisty, aż dłonie dotkną palców stóp. Odwróć ruch i wróć dłońmi do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌린 후 팔을 양옆으로 펼칩니다. 허리에서 앞으로 구부리면서 등은 곧게 펼쳐지고 무릎은 약간 굽힙니다. 손을 아래로 내려 다리 뒤에서 손을 모습니다. 천천히 손을 위로 올린 후 머리 위로 넘기면서 원형 동작을 하며 다리는 곧게 펼쳐집니다. 다리가 발가락에 닿을 때까지 원형 동작을 계속합니다. 동작을 반대로 하여 손을 시작 위치로 내려옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Penche-toi avec tes mains et joins-les derrière tes jambes. Soulève lentement tes mains vers le haut et par-dessus ta tête dans un mouvement circulaire, en gardant tes jambes tendues. Continue le mouvement circulaire jusqu'à ce que tes mains touchent tes orteils. Inverse le mouvement et ramène tes mains vers le bas à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Penche-toi avec tes mains et joins-les derrière tes jambes. Soulève lentement tes mains vers le haut et par-dessus ta tête dans un mouvement circulaire, en gardant tes jambes tendues. Continue le mouvement circulaire jusqu'à ce que tes mains touchent tes orteils. Inverse le mouvement et ramène tes mains vers le bas à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen. Beugen Sie die Taille nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Greifen Sie mit den Händen nach unten und verschränken Sie sie hinter Ihren Beinen. Heben Sie Ihre Hände langsam in kreisenden Bewegungen über Ihren Kopf und halten Sie dabei Ihre Beine gerade. Setzen Sie die kreisende Bewegung fort, bis Ihre Hände Ihre Zehen berühren. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie Ihre Hände zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -91105,6 +98402,15 @@ "Continue le mouvement circulaire jusqu'à ce que tes mains touchent tes orteils.", "Inverse le mouvement et ramène tes mains vers le bas à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen.", + "Beugen Sie die Taille nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.", + "Greifen Sie mit den Händen nach unten und verschränken Sie sie hinter Ihren Beinen.", + "Heben Sie Ihre Hände langsam in kreisenden Bewegungen über Ihren Kopf und halten Sie dabei Ihre Beine gerade.", + "Setzen Sie die kreisende Bewegung fort, bis Ihre Hände Ihre Zehen berühren.", + "Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie Ihre Hände zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -91136,7 +98442,8 @@ "hi": "हाथ के बल खड़े होने के लिए पर्याप्त जगह वाली खुली जगह ढूंढें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर जमीन पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर और कंधों का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को दीवार की ओर उठाएं। एक बार हाथ के बल खड़े होने की स्थिति में, अपने शरीर के वजन को सहारा देने के लिए अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें। जब तक आप संतुलन बनाए रख सकते हैं तब तक हैंडस्टैंड को पकड़कर रखें। नीचे आने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Znajdź otwartą przestrzeń z wystarczającą ilością miejsca na wykonanie stania na rękach. Umieść dłonie na podłodze na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Wykop nogami w stronę ściany, wykorzystując mięśnie brzucha i barków do utrzymania równowagi. Po osiągnięciu pozycji stania na rękach, napnij tricepsy, aby utrzymać ciężar ciała. Przytrzymaj stanie na rękach tak długo, jak potrafisz utrzymać równowagę. Aby zejść, powoli opuść nogi z powrotem na podłogę. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "핸드스탠드를 할 충분한 공간을 찾습니다. 손을 지면에 어깨 너비만큼 벌려 놓고 손가락이 앞을 향하도록 합니다. 다리를 위로 찬 후 복부와 어깨를 사용하여 균형을 유지합니다. 핸드스탠드 위치에서 삼두근에 힘을 주어 체중을 지탱합니다. 균형을 유지할 수 있는 한 오래 핸드스탠드를 유지합니다. 내려올 때는 다리를 천천히 지면으로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Trouve un espace dégagé avec assez de place pour effectuer un poirier. Place tes mains au sol écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant. Lance tes jambes vers le mur, en utilisant ta sangle abdominale et tes épaules pour maintenir l'équilibre. Une fois en position de poirier, gaine tes triceps pour soutenir le poids de ton corps. Maintiens l'appui tendu renversé aussi longtemps que tu peux garder l'équilibre. Pour redescendre, abaisse lentement tes jambes vers le sol. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Trouve un espace dégagé avec assez de place pour effectuer un poirier. Place tes mains au sol écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant. Lance tes jambes vers le mur, en utilisant ta sangle abdominale et tes épaules pour maintenir l'équilibre. Une fois en position de poirier, gaine tes triceps pour soutenir le poids de ton corps. Maintiens l'appui tendu renversé aussi longtemps que tu peux garder l'équilibre. Pour redescendre, abaisse lentement tes jambes vers le sol. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Suchen Sie sich einen offenen Raum mit ausreichend Platz für einen Handstand. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Treten Sie mit den Beinen in Richtung Wand und nutzen Sie Rumpf und Schultern, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald Sie sich im Handstand befinden, spannen Sie Ihren Trizeps an, um Ihr Körpergewicht zu stützen. Halten Sie den Handstand so lange, wie Sie das Gleichgewicht halten können. Um herunterzukommen, senken Sie Ihre Beine langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -91228,6 +98535,15 @@ "Maintiens l'appui tendu renversé aussi longtemps que tu peux garder l'équilibre.", "Pour redescendre, abaisse lentement tes jambes vers le sol.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Suchen Sie sich einen offenen Raum mit ausreichend Platz für einen Handstand.", + "Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne.", + "Treten Sie mit den Beinen in Richtung Wand und nutzen Sie Rumpf und Schultern, um das Gleichgewicht zu halten.", + "Sobald Sie sich im Handstand befinden, spannen Sie Ihren Trizeps an, um Ihr Körpergewicht zu stützen.", + "Halten Sie den Handstand so lange, wie Sie das Gleichgewicht halten können.", + "Um herunterzukommen, senken Sie Ihre Beine langsam wieder auf den Boden.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -91258,7 +98574,8 @@ "hi": "एक दीवार ढूंढें और उससे दूर मुख करके, कुछ फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर जमीन पर रखें और हाथ के बल खड़े होने की स्थिति में आकर अपने पैरों को दीवार से सटाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए अपने सिर को ज़मीन की ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और अपनी भुजाओं को फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Znajdź ścianę i ustaw się do niej plecami, stojąc kilka kroków od niej. Umieść dłonie na podłodze na szerokość barków i wykop stopami w stronę ściany, przyjmując pozycję stania na rękach. Zegnij łokcie i opuść głowę w stronę podłogi, utrzymując ciało w prostej linii. Odepchnij się dłońmi i wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벽을 찾아 벽에서 몸을 돌린 후 몇 걸음 떨어져 섭니다. 손을 지면에 어깨 너비만큼 벌려 놓고 다리를 들어 올려 벽에 기댈 때까지 찬 후 핸드스탠드 위치에 옵니다. 팔꿈치를 굽혀 머리를 지면 쪽으로 내리면서 몸은 일직선으로 유지합니다. 손으로 밀어 올려 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Trouve un mur et tourne-lui le dos, en te tenant à quelques pas. Place tes mains au sol écartées à la largeur des épaules et lance tes pieds contre le mur, pour arriver en position d'équilibre sur les mains. Plie tes coudes et abaisse ta tête vers le sol en gardant ton corps aligné. Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Trouve un mur et tourne-lui le dos, en te tenant à quelques pas. Place tes mains au sol écartées à la largeur des épaules et lance tes pieds contre le mur, pour arriver en position d'équilibre sur les mains. Plie tes coudes et abaisse ta tête vers le sol en gardant ton corps aligné. Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Suchen Sie sich eine Wand, wenden Sie sich von ihr ab und stellen Sie sich ein paar Meter entfernt auf. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und treten Sie mit den Füßen gegen die Wand, um in eine Handstandposition zu gelangen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Drücken Sie Ihre Hände durch und strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -91330,6 +98647,13 @@ "Plie tes coudes et abaisse ta tête vers le sol en gardant ton corps aligné.", "Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Suchen Sie sich eine Wand, wenden Sie sich von ihr ab und stellen Sie sich ein paar Meter entfernt auf.", + "Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und treten Sie mit den Füßen gegen die Wand, um in eine Handstandposition zu gelangen.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.", + "Drücken Sie Ihre Hände durch und strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -91361,7 +98685,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi, zginając biodra i kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다. 손바닥은 몸에서 멀어지는 방향으로 향합니다. 복부에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 구부려 다리를 들어 올립니다. 허벅지가 지면과 평행할 때까지 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes en fléchissant tes hanches et tes genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes en fléchissant tes hanches et tes genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine an, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -91423,6 +98748,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes en fléchissant tes hanches et tes genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine an, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -91453,7 +98784,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या उतने ऊपर न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, trzymając je proste. Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłogi lub tak wysoko, jak potrafisz wygodnie sięgnąć. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다. 손바닥은 몸에서 멀어지는 방향으로 향합니다. 복부에 힘을 주고 다리를 앞으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다. 다리가 지면과 평행하거나 편하게 갈 수 있는 높이까지 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, wobei Sie sie gerade halten. Heben Sie weiter, bis Ihre Beine parallel zum Boden oder so hoch sind, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -91525,6 +98857,13 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, wobei Sie sie gerade halten.", + "Heben Sie weiter, bis Ihre Beine parallel zum Boden oder so hoch sind, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -91554,7 +98893,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, ऐसा करते समय अपने धड़ को बगल की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। अपने धड़ को विपरीत दिशा में घुमाते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w stronę klatki piersiowej, jednocześnie skręcając tułów w bok. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, skręcając tułów w przeciwnym kierunku. Kontynuuj naprzemienne strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다. 손바닥은 몸에서 멀어지는 방향으로 향합니다. 복부에 힘을 주고 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리면서 몸통을 옆으로 비트립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 반대쪽에서도 반복하여 몸통을 반대 방향으로 비트립니다. 양쪽을 번갈아 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en faisant pivoter ton torse sur le côté en même temps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en faisant pivoter ton torse dans la direction opposée. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en faisant pivoter ton torse sur le côté en même temps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en faisant pivoter ton torse dans la direction opposée. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper zur Seite. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -91626,6 +98966,13 @@ "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète de l'autre côté en faisant pivoter ton torse dans la direction opposée.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper zur Seite.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -91655,7 +99002,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए बार की ओर ऊपर उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपका शरीर 'वी' आकार न बना ले, जिसमें आपके पैर जमीन के समानांतर हों। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi w stronę drążka, trzymając je proste. Kontynuuj unoszenie, aż ciało utworzy kształt litery „V\", a nogi będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다. 손바닥은 몸에서 멀어지는 방향으로 향합니다. 복부에 힘을 주고 다리를 바 쪽으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다. 몸이 V자 모양이 될 때까지 들어 올리고 다리가 지면과 평행하도록 합니다. 이 위치를 잠시 유지한 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes vers la barre, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme un « V », les jambes parallèles au sol. Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes vers la barre, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme un « V », les jambes parallèles au sol. Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine in Richtung der Stange, wobei Sie sie gerade halten. Heben Sie weiter, bis Ihr Körper eine V-Form bildet und Ihre Beine parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position einen Moment lang und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -91727,6 +99075,13 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme un « V », les jambes parallèles au sol.", "Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine in Richtung der Stange, wobei Sie sie gerade halten.", + "Heben Sie weiter, bis Ihr Körper eine V-Form bildet und Ihre Beine parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie die Position einen Moment lang und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -91757,7 +99112,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다. 손바닥은 몸에서 멀어지는 방향으로 향합니다. 복부에 힘을 주고 다리를 앞으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다. 다리가 지면과 평행할 때까지 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -91819,6 +99175,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -91848,7 +99210,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या उतने ऊपर न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami, dłonie skierowane od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, trzymając je proste. Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłogi lub tak wysoko, jak potrafisz wygodnie sięgnąć. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달립니다. 손바닥은 몸에서 멀어지는 방향으로 향합니다. 복부에 힘을 주고 다리를 앞으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다. 다리가 지면과 평행하거나 편하게 갈 수 있는 높이까지 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, wobei Sie sie gerade halten. Heben Sie weiter, bis Ihre Beine parallel zum Boden oder so hoch sind, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -91920,6 +99283,13 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, wobei Sie sie gerade halten.", + "Heben Sie weiter, bis Ihre Beine parallel zum Boden oder so hoch sind, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -91949,7 +99319,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को सीधा करके पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं। एक बार जब आपके पैर जमीन के समानांतर हों, तो अपने कूल्हों को एक तरफ मोड़ें, अपने पैरों को उस तरफ लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को दोहराएं, लेकिन इस बार अपने कूल्हों को विपरीत दिशा में मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Zawiśnij na drążku do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami i prostymi nogami. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi w stronę klatki piersiowej, trzymając je proste. Gdy nogi będą równoległe do podłogi, skręć biodra w jedną stronę, przesuwając nogi w tę stronę. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem skręcając biodra w przeciwną stronę. Kontynuuj naprzemienne strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "턱걸이 바에 팔을 완전히 펼쳐 매달리고 다리는 곧게 펼칩니다. 복부에 힘을 주고 다리를 가슴 쪽으로 곧게 펼쳐 들어 올립니다. 다리가 지면과 평행해지면 한쪽으로 엉덩이를 비트려 다리를 그 방향으로 당깁니다. 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아옵니다. 이번에는 반대쪽으로 비트려 같은 동작을 반복합니다. 양쪽을 번갈아 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les jambes tendues. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes vers ta poitrine, en les gardant droites. Une fois tes jambes parallèles au sol, effectue une rotation des hanches d'un côté, en amenant tes jambes vers ce côté. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement, mais cette fois fais pivoter tes hanches vers le côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les jambes tendues. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes vers ta poitrine, en les gardant droites. Une fois tes jambes parallèles au sol, effectue une rotation des hanches d'un côté, en amenant tes jambes vers ce côté. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement, mais cette fois fais pivoter tes hanches vers le côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und gestreckten Beinen an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine in Richtung Brust, wobei Sie sie gerade halten. Sobald Ihre Beine parallel zum Boden sind, drehen Sie Ihre Hüften zur Seite und bringen Sie Ihre Beine zu dieser Seite. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung, aber drehen Sie dieses Mal Ihre Hüften auf die gegenüberliegende Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -92031,6 +99402,14 @@ "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.", "Répète le mouvement, mais cette fois fais pivoter tes hanches vers le côté opposé.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und gestreckten Beinen an eine Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine in Richtung Brust, wobei Sie sie gerade halten.", + "Sobald Ihre Beine parallel zum Boden sind, drehen Sie Ihre Hüften zur Seite und bringen Sie Ihre Beine zu dieser Seite.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Bewegung, aber drehen Sie dieses Mal Ihre Hüften auf die gegenüberliegende Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -92061,7 +99440,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। सहारे के लिए अपने हाथों को दीवार पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं, जबकि अपने बाएं पैर को जमीन पर रखें। तेजी से पैर बदलें, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने दाहिने पैर को वापस नीचे लाएं। अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर लाते हुए, पैरों को दौड़ने की गति में बदलना जारी रखें। तेज़ गति बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do ściany, stopy ustaw na szerokość bioder. Umieść dłonie na ścianie dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawe kolano w stronę klatki piersiowej, trzymając lewą stopę na podłodze. Szybko zmień nogi, unosząc lewe kolano w stronę klatki piersiowej i opuszczając prawą stopę z powrotem na podłogę. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie nóg w ruchu biegowym, unosząc kolana jak najwyżej. Utrzymuj szybkie tempo i stabilną górną część ciała przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz przez zalecany czas lub liczbę powtórzeń.", "ko": "벽을 마주보고 어깨 너비만큼 발을 벌려 섭니다. 지탱하기 위해 손을 벽에 얹습니다. 복부에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리면서 왼쪽 발은 지면에 유지합니다. 빠르게 다리를 바꾸어 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 오른쪽 발을 내립니다. 달리는 동작으로 양쪽 다리를 번갈아 가능한 높이까지 들어 올립니다. 빠른 속도를 유지하고 상체는 안정적으로 유지합니다. 원하는 시간 또는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Place tes mains sur le mur pour te soutenir. Gaine ta sangle abdominale et lève ton genou droit vers ta poitrine, tout en gardant ton pied gauche au sol. Change rapidement de jambe, en amenant ton genou gauche vers le haut en direction de ta poitrine et en abaissant ton pied droit. Continue à alterner les jambes dans un mouvement de course en montant les genoux aussi haut que possible. Maintiens un rythme rapide et garde le haut du corps stable pendant tout l'exercice. Répète pendant la durée souhaitée ou le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Place tes mains sur le mur pour te soutenir. Gaine ta sangle abdominale et lève ton genou droit vers ta poitrine, tout en gardant ton pied gauche au sol. Change rapidement de jambe, en amenant ton genou gauche vers le haut en direction de ta poitrine et en abaissant ton pied droit. Continue à alterner les jambes dans un mouvement de course en montant les genoux aussi haut que possible. Maintiens un rythme rapide et garde le haut du corps stable pendant tout l'exercice. Répète pendant la durée souhaitée ou le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an die Wand. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden lassen. Wechseln Sie schnell das Bein, bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und senken Sie Ihren rechten Fuß wieder ab. Wechseln Sie weiterhin die Beine in einer Laufbewegung und heben Sie dabei Ihre Knie so weit wie möglich an. Behalten Sie ein schnelles Tempo bei und halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung stabil. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -92153,6 +99533,15 @@ "Continue à alterner les jambes dans un mouvement de course en montant les genoux aussi haut que possible.", "Maintiens un rythme rapide et garde le haut du corps stable pendant tout l'exercice.", "Répète pendant la durée souhaitée ou le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an die Wand.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden lassen.", + "Wechseln Sie schnell das Bein, bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und senken Sie Ihren rechten Fuß wieder ab.", + "Wechseln Sie weiterhin die Beine in einer Laufbewegung und heben Sie dabei Ihre Knie so weit wie möglich an.", + "Behalten Sie ein schnelles Tempo bei und halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung stabil.", + "Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -92185,7 +99574,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, kolana zegnij, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Umieść dłonie wzdłuż tułowia, dłonie skierowane w dół. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, a następnie unieś biodra nad podłogę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 지면에 대고 누운 후 무릎을 구부리고 발을 지면에 얹습니다. 손은 몸 옆에 두고 손바닥이 지면을 향하도록 합니다. 복부와 둔부에 힘을 주어 엉덩이를 지면에서 들어 올립니다. 무릎부터 어깨까지 일직선이 될 때까지 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 엉덩이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers, puis lève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers, puis lève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -92257,6 +99647,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers, puis lève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -92287,7 +99684,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। जैसे ही आप बैठते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ और उन्हें अपनी बाहों से पकड़ें। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, stojąc ze stopami na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu. Podczas przysiadu przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej i obejmij je ramionami. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 시작합니다. 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 스쿼트하면서 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 팔로 무릎을 안습니다. 이 자세를 잠시 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie. En descendant en squat, amène tes genoux vers ta poitrine et enlace-les avec tes bras. Maintiens cette position un instant, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie. En descendant en squat, amène tes genoux vers ta poitrine et enlace-les avec tes bras. Maintiens cette position un instant, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Ziehen Sie beim Hocken Ihre Knie in Richtung Brust und umarmen Sie sie mit Ihren Armen. Halten Sie diese Position einen Moment lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -92359,6 +99757,13 @@ "En descendant en squat, amène tes genoux vers ta poitrine et enlace-les avec tes bras.", "Maintiens cette position un instant, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.", + "Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke.", + "Ziehen Sie beim Hocken Ihre Knie in Richtung Brust und umarmen Sie sie mit Ihren Armen.", + "Halten Sie diese Position einen Moment lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -92389,7 +99794,8 @@ "hi": "प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ते हुए, डम्बल को एक चौड़े चाप में बगल की ओर नीचे करें जब तक कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उल्टा करें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce z hantlą w każdej dłoni, dłonie skierowane do siebie. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, z lekkim zgięciem w łokciach. Zachowując lekkie zgięcie w łokciach, opuść hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odwróć ruch i wróć hantlami do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치에 누운 후 각 손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔을 가슴 위로 곧게 펼쳐 올립니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 덤벨을 양옆으로 넓은 호 모양으로 내립니다. 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 내립니다. 잠시 멈춘 후 동작을 역으로 하여 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, avec une légère flexion dans les coudes. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les haltères sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine. Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, avec une légère flexion dans les coudes. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les haltères sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine. Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène les haltères à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, mit einer leichten Beugung der Ellbogen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und bringen Sie die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -92461,6 +99867,13 @@ "En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les haltères sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine.", "Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène les haltères à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen einander zugewandt.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust, mit einer leichten Beugung der Ellbogen.", + "Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.", + "Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und bringen Sie die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -92490,7 +99903,8 @@ "hi": "हाइपरएक्स्टेंशन बेंच को समायोजित करें ताकि आपकी ऊपरी जांघें पैड पर टिकी रहें और आपके पैर सुरक्षित रहें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने ऊपरी शरीर को वापस ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके पैरों के अनुरूप न हो जाए। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Dostosuj ławkę do hiperekstensji tak, aby górna część ud opierała się na podpórce, a stopy były zabezpieczone. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub umieść dłonie za głową. Opuść górną część ciała w stronę podłogi, utrzymując proste plecy. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie unieś górną część ciała z powrotem, aż znajdzie się w linii z nogami. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "하이퍼익스텐션 벤치를 조정하여 허벅지 위쪽이 패드에 걸쳐지고 발이 고정되도록 합니다. 양팔을 가슴에 교차시키거나 손을 머리 뒤에 둡니다. 등을 곧게 유지하면서 상체를 천천히 지면 방향으로 내립니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 상체를 들어 올려 다리와 일직선이 되도록 합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le banc à lombaires de sorte que le haut de tes cuisses repose sur le coussin et que tes pieds soient bien fixés. Croise tes bras sur ta poitrine ou place tes mains derrière ta tête. Abaisse le haut de ton corps vers le sol tout en gardant le dos droit. Marque une pause en bas, puis relève le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit aligné avec tes jambes. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le banc à lombaires de sorte que le haut de tes cuisses repose sur le coussin et que tes pieds soient bien fixés. Croise tes bras sur ta poitrine ou place tes mains derrière ta tête. Abaisse le haut de ton corps vers le sol tout en gardant le dos droit. Marque une pause en bas, puis relève le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit aligné avec tes jambes. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Hyperextensionsbank so ein, dass Ihre Oberschenkel auf der Unterlage aufliegen und Ihre Füße gesichert sind. Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie die Hände hinter den Kopf. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie dann Ihren Oberkörper wieder an, bis er auf einer Linie mit Ihren Beinen ist. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -92562,6 +99976,13 @@ "Abaisse le haut de ton corps vers le sol tout en gardant le dos droit.", "Marque une pause en bas, puis relève le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit aligné avec tes jambes.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Hyperextensionsbank so ein, dass Ihre Oberschenkel auf der Unterlage aufliegen und Ihre Füße gesichert sind.", + "Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie die Hände hinter den Kopf.", + "Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie dann Ihren Oberkörper wieder an, bis er auf einer Linie mit Ihren Beinen ist.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -92592,7 +100013,8 @@ "hi": "हाइपरएक्स्टेंशन बेंच को समायोजित करें ताकि आपके कूल्हे पैड पर आराम से आराम कर रहे हों और आपके पैर सुरक्षित हों। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने ऊपरी शरीर को वापस ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके पैरों के अनुरूप न हो जाए। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Dostosuj ławkę do hiperekstensji tak, aby biodra opierały się wygodnie na podpórce, a stopy były zabezpieczone. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub umieść dłonie za głową. Powoli opuść górną część ciała w stronę podłogi, utrzymując proste plecy. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie unieś górną część ciała z powrotem, aż znajdzie się w linii z nogami. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "하이퍼익스텐션 벤치를 조정하여 엉덩이가 패드에 편하게 걸쳐지고 발이 고정되도록 합니다. 양팔을 가슴에 교차시키거나 손을 머리 뒤에 둡니다. 등을 곧게 유지하면서 상체를 천천히 지면 방향으로 내립니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 상체를 들어 올려 다리와 일직선이 되도록 합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le banc à lombaires de sorte que tes hanches reposent confortablement sur le coussin et que tes pieds soient bien fixés. Croise tes bras sur ta poitrine ou place tes mains derrière ta tête. Abaisse lentement le haut de ton corps vers le sol tout en gardant le dos droit. Marque une pause en bas, puis relève le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit aligné avec tes jambes. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le banc à lombaires de sorte que tes hanches reposent confortablement sur le coussin et que tes pieds soient bien fixés. Croise tes bras sur ta poitrine ou place tes mains derrière ta tête. Abaisse lentement le haut de ton corps vers le sol tout en gardant le dos droit. Marque une pause en bas, puis relève le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit aligné avec tes jambes. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Hyperextensionsbank so ein, dass Ihre Hüften bequem auf dem Polster aufliegen und Ihre Füße gesichert sind. Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie die Hände hinter den Kopf. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie dann Ihren Oberkörper wieder an, bis er auf einer Linie mit Ihren Beinen ist. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -92664,6 +100086,13 @@ "Abaisse lentement le haut de ton corps vers le sol tout en gardant le dos droit.", "Marque une pause en bas, puis relève le haut de ton corps jusqu'à ce qu'il soit aligné avec tes jambes.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Hyperextensionsbank so ein, dass Ihre Hüften bequem auf dem Polster aufliegen und Ihre Füße gesichert sind.", + "Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie die Hände hinter den Kopf.", + "Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie dann Ihren Oberkörper wieder an, bis er auf einer Linie mit Ihren Beinen ist.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -92694,7 +100123,8 @@ "hi": "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को हवा में लटकाकर अपने आप को दो समानांतर पट्टियों के बीच रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को क्रॉस करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw się między dwoma równoległymi poręczami, ramiona w pełni wyprostowane, a ciało uniesione w powietrzu. Zegnij kolana i skrzyżuj kostki. Opuść ciało, zginając łokcie, aż górna część ramion będzie równoległa do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "두 개의 평행봉 사이에 위치하고 팔을 완전히 펼친 후 몸을 공중에 떠 있게 합니다. 무릎을 구부리고 발목을 교차시킵니다. 팔꿈치를 구부려 상체를 내립니다. 팔뚝이 지면과 평행할 때까지 내립니다. 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps suspendu dans les airs. Fléchis tes genoux et croise tes chevilles. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps suspendu dans les airs. Fléchis tes genoux et croise tes chevilles. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Positionieren Sie sich zwischen zwei Barren mit vollständig ausgestreckten Armen und schwebendem Körper in der Luft. Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Knöchel. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -92766,6 +100196,13 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.", "Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Positionieren Sie sich zwischen zwei Barren mit vollständig ausgestreckten Armen und schwebendem Körper in der Luft.", + "Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Knöchel.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -92796,7 +100233,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। कमर के बल आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। अपने हाथों को तब तक आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आप ऊंचे तख़्ते की स्थिति में न आ जाएं, अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने हाथों को अपने पैरों की ओर वापस ले जाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें। एक बार जब आपके हाथ आपके पैरों तक पहुंच जाएं, तो वापस प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder. Pochyl się do przodu w talii i umieść dłonie na podłodze przed sobą. Przechodź dłońmi do przodu, aż znajdziesz się w wysokiej podporze, z ciałem w prostej linii od głowy do stóp. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przechodź dłońmi z powrotem w stronę stóp, utrzymując nogi jak najbardziej proste. Gdy dłonie dotrą do stóp, wstań z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 시작합니다. 허리에서 앞으로 구부려 손을 지면에 얹습니다. 손으로 앞으로 걸으면서 하이 플랭크 자세가 될 때까지 이동합니다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다. 잠시 멈춘 후 다리를 최대한 곧게 펼친 채로 손을 발 쪽으로 걸어옵니다. 손이 발에 닿으면 일어나서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille et place tes mains sur le sol devant toi. Avance les mains jusqu'à te retrouver en position de planche haute, le corps aligné de la tête aux pieds. Marque une pause, puis fais marcher tes mains vers tes pieds, en gardant tes jambes aussi tendues que possible. Une fois tes mains au niveau de tes pieds, redresse-toi jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille et place tes mains sur le sol devant toi. Avance les mains jusqu'à te retrouver en position de planche haute, le corps aligné de la tête aux pieds. Marque une pause, puis fais marcher tes mains vers tes pieds, en gardant tes jambes aussi tendues que possible. Une fois tes mains au niveau de tes pieds, redresse-toi jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie sich in einer hohen Plank-Position befinden und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Halten Sie einen Moment inne und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu Ihren Füßen, wobei Sie Ihre Beine so gerade wie möglich halten. Sobald Ihre Hände Ihre Füße erreichen, stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -92878,6 +100316,14 @@ "Marque une pause, puis fais marcher tes mains vers tes pieds, en gardant tes jambes aussi tendues que possible.", "Une fois tes mains au niveau de tes pieds, redresse-toi jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.", + "Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie sich in einer hohen Plank-Position befinden und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.", + "Halten Sie einen Moment inne und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu Ihren Füßen, wobei Sie Ihre Beine so gerade wie möglich halten.", + "Sobald Ihre Hände Ihre Füße erreichen, stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -92908,7 +100354,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। कमर के बल आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। अपने हाथों को तब तक आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आप ऊंचे तख़्ते की स्थिति में न आ जाएं, अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ले जाएं, अपने कूल्हों को छत की ओर लाएं। वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराते हुए, अपने हाथों को आगे की ओर चलाना जारी रखें।", "pl": "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder. Pochyl się do przodu w talii i umieść dłonie na podłodze przed sobą. Przechodź dłońmi do przodu, aż znajdziesz się w wysokiej podporze, z ciałem w prostej linii od głowy do stóp. Trzymając nogi proste, przechodź stopami w stronę dłoni, unosząc biodra w kierunku sufitu. Kontynuuj przechodzenie dłońmi do przodu, powtarzając ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 시작합니다. 허리에서 앞으로 구부려 손을 지면에 얹습니다. 손으로 앞으로 걸으면서 하이 플랭크 자세가 될 때까지 이동합니다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다. 다리를 곧게 펼친 채로 발을 손 쪽으로 걸어와 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 손을 앞으로 계속 걸으면서 동작을 반복합니다.", - "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille et place tes mains sur le sol devant toi. Avance les mains jusqu'à te retrouver en position de planche haute, le corps aligné de la tête aux pieds. En gardant les jambes tendues, marche avec tes pieds vers tes mains, en amenant tes hanches vers le plafond. Continue à avancer tes mains, en répétant le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille et place tes mains sur le sol devant toi. Avance les mains jusqu'à te retrouver en position de planche haute, le corps aligné de la tête aux pieds. En gardant les jambes tendues, marche avec tes pieds vers tes mains, en amenant tes hanches vers le plafond. Continue à avancer tes mains, en répétant le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie sich in einer hohen Plank-Position befinden und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihre Beine gerade, gehen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Führen Sie Ihre Hände weiter nach vorne und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -92980,6 +100427,13 @@ "Avance les mains jusqu'à te retrouver en position de planche haute, le corps aligné de la tête aux pieds.", "En gardant les jambes tendues, marche avec tes pieds vers tes mains, en amenant tes hanches vers le plafond.", "Continue à avancer tes mains, en répétant le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.", + "Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie sich in einer hohen Plank-Position befinden und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.", + "Halten Sie Ihre Beine gerade, gehen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.", + "Führen Sie Ihre Hände weiter nach vorne und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -93010,7 +100464,8 @@ "hi": "अपने हाथों को किसी ऊंची सतह, जैसे बेंच या सीढ़ी, पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर रखें। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैरों की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी छाती को ऊँची सतह की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Umieść dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub stopień, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w stronę podwyższonej powierzchni, zginając łokcie i trzymając je blisko boków. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치나 스텝 같은 높인 표면에 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 얹습니다. 발을 뒤로 펼쳐 발 앞쪽으로 지탱하며 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 높인 표면 쪽으로 내립니다. 팔꿈치는 몸 옆에 붙입니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 올라옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, ton corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Abaisse ta poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, ton corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Abaisse ta poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf eine erhöhte Fläche, z. B. eine Bank oder eine Stufe. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und ruhen Sie sich auf den Fußballen aus, wobei Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihre Brust in Richtung der erhöhten Oberfläche, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -93082,6 +100537,13 @@ "Abaisse ta poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf eine erhöhte Fläche, z. B. eine Bank oder eine Stufe.", + "Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und ruhen Sie sich auf den Fußballen aus, wobei Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung der erhöhten Oberfläche, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -93112,7 +100574,8 @@ "hi": "एक झुकी हुई बेंच पर लेटें और अपनी पीठ को बेंच से सटाकर रखें और आपके पैर आपके सामने सीधे फैले हुए हों। समर्थन के लिए अपने हाथों को बेंच के किनारों पर रखें। अपने एब्स को शामिल करते हुए, अपने पैरों को बेंच से ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखते हुए जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na ławce skośnej, plecy oprzyj płasko o ławkę, a nogi wyprostuj prosto przed sobą. Umieść dłonie po bokach ławki dla wsparcia. Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi nad ławkę, podnosząc je jak najwyżej, trzymając je prosto. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "경사 벤치에 누워 등이 벤치에 붙고 다리를 앞으로 펼쳐 뻗습니다. 손을 벤치 옆에 두어 지탱합니다. 복부에 힘을 주고 벤치에서 다리를 들어 올립니다. 다리를 곧게 펼친 채로 최대한 높이 올립니다. 위에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur un banc incliné, le dos à plat contre le banc et les jambes tendues droit devant toi. Place tes mains sur les côtés du banc pour te soutenir. En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du banc, en les levant aussi haut que possible tout en les gardant tendues. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur un banc incliné, le dos à plat contre le banc et les jambes tendues droit devant toi. Place tes mains sur les côtés du banc pour te soutenir. En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du banc, en les levant aussi haut que possible tout en les gardant tendues. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf eine Schrägbank, den Rücken flach an die Bank gelehnt und die Beine gerade nach vorne ausgestreckt. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seiten der Bank. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine von der Bank und heben Sie sie so hoch wie möglich an, während Sie sie gerade halten. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -93184,6 +100647,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du banc, en les levant aussi haut que possible tout en les gardant tendues.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf eine Schrägbank, den Rücken flach an die Bank gelehnt und die Beine gerade nach vorne ausgestreckt.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seiten der Bank.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine von der Bank und heben Sie sie so hoch wie möglich an, während Sie sie gerade halten.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -93213,7 +100683,8 @@ "hi": "एक ऊंची सतह, जैसे कि बेंच या सीढ़ी ढूंढें, और अपने हाथों को किनारे पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए अपने पैरों को पीछे ले जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और अपने शरीर को संरेखित रखते हुए, अपनी छाती को सतह के किनारे की ओर नीचे करें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सतह के किनारे से कूदें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर धीरे से उतरें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पुश-अप और डेप्थ जंप को दोहराएं।", "pl": "Znajdź podwyższoną powierzchnię, taką jak ławka lub stopień, i umieść dłonie na jej krawędzi na szerokość barków. Cofnij stopy, utrzymując ciało w prostej linii od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w stronę krawędzi powierzchni, zginając łokcie i utrzymując wyrównanie ciała. Odepchnij się dłońmi, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Zeskocz z krawędzi powierzchni, lądując miękko z lekko ugiętymi kolanami. Powtórz pompkę i zeskok przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치나 스텝 같은 높인 표면을 찾아 손을 어깨 너비만큼 모서리에 얹습니다. 발을 뒤로 빼서 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 표면 모서리 쪽으로 내립니다. 몸이 일직선으로 정렬되도록 유지합니다. 손으로 밀어 올려 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다. 표면 모서리에서 뛰어내려 무릎을 약간 구부려 부드럽게 착지합니다. 푸시업과 뎁스 점프를 반복하여 원하는 횟수만큼 진행합니다.", - "fr": "Trouve une surface surélevée, comme un banc ou une marche, et place tes mains écartées à la largeur des épaules sur le bord. Recule les pieds, en gardant le corps aligné de la tête aux talons. Abaisse ta poitrine vers le bord de la surface, en fléchissant les coudes et en gardant ton corps aligné. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Saute du bord de la surface, en atterrissant en douceur, les genoux légèrement fléchis. Répète la pompe et le saut en profondeur pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Trouve une surface surélevée, comme un banc ou une marche, et place tes mains écartées à la largeur des épaules sur le bord. Recule les pieds, en gardant le corps aligné de la tête aux talons. Abaisse ta poitrine vers le bord de la surface, en fléchissant les coudes et en gardant ton corps aligné. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Saute du bord de la surface, en atterrissant en douceur, les genoux légèrement fléchis. Répète la pompe et le saut en profondeur pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Suchen Sie sich eine erhöhte Fläche, beispielsweise eine Bank oder eine Stufe, und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Kante. Treten Sie mit den Füßen nach hinten und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Senken Sie Ihre Brust zum Rand der Oberfläche, beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihren Körper gerade. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Springen Sie vom Rand der Oberfläche und landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien. Wiederholen Sie den Liegestütz und den Tiefensprung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -93295,6 +100766,14 @@ "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Saute du bord de la surface, en atterrissant en douceur, les genoux légèrement fléchis.", "Répète la pompe et le saut en profondeur pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Suchen Sie sich eine erhöhte Fläche, beispielsweise eine Bank oder eine Stufe, und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Kante.", + "Treten Sie mit den Füßen nach hinten und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.", + "Senken Sie Ihre Brust zum Rand der Oberfläche, beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihren Körper gerade.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Springen Sie vom Rand der Oberfläche und landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien.", + "Wiederholen Sie den Liegestütz und den Tiefensprung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -93326,7 +100805,8 @@ "hi": "अपने हाथों को किसी ऊंची सतह, जैसे बेंच या सीढ़ी, पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर रखें। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैरों की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को ऊँची सतह की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Umieść dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub stopień, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w stronę podwyższonej powierzchni, zginając łokcie i utrzymując prostą linię ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치나 스텝 같은 높인 표면에 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 얹습니다. 발을 뒤로 펼쳐 발 앞쪽으로 지탱하여 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 높인 표면 쪽으로 내립니다. 몸이 일직선으로 유지되도록 합니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 올라옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons. Abaisse ta poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place tes mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons. Abaisse ta poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf eine erhöhte Fläche, z. B. eine Bank oder eine Stufe. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, ruhen Sie sich auf den Fußballen aus und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Senken Sie Ihre Brust in Richtung der erhöhten Oberfläche, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -93398,6 +100878,13 @@ "Abaisse ta poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf eine erhöhte Fläche, z. B. eine Bank oder eine Stufe.", + "Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, ruhen Sie sich auf den Fußballen aus und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung der erhöhten Oberfläche, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -93428,7 +100915,8 @@ "hi": "अपने हाथों को किसी बक्से या ऊँची सतह के किनारे पर रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैरों की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को बॉक्स की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Umieść dłonie na krawędzi skrzyni lub podwyższonej powierzchni, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w stronę skrzyni, zginając łokcie i utrzymując prostą linię ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "박스나 높인 표면의 모서리에 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 얹습니다. 발을 뒤로 펼쳐 발 앞쪽으로 지탱하여 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 박스 쪽으로 내립니다. 몸이 일직선으로 유지되도록 합니다. 아래에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 올라옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place tes mains sur le bord d'une caisse ou d'une surface surélevée, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons. Abaisse ta poitrine vers la box en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place tes mains sur le bord d'une caisse ou d'une surface surélevée, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons. Abaisse ta poitrine vers la box en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Rand einer Kiste oder einer erhöhten Fläche. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, ruhen Sie sich auf den Fußballen aus und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Senken Sie Ihre Brust in Richtung der Box, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -93500,6 +100988,13 @@ "Abaisse ta poitrine vers la box en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Rand einer Kiste oder einer erhöhten Fläche.", + "Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, ruhen Sie sich auf den Fußballen aus und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung der Box, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -93530,7 +101025,8 @@ "hi": "अपने हाथों को किसी बेंच के किनारे या ऊँची सतह पर रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैरों की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी छाती को बेंच की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Umieść dłonie na krawędzi ławki lub podwyższonej powierzchni, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w stronę ławki, zginając łokcie i trzymając je blisko boków. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "손을 벤치나 높인 표면의 모서리에 어깨너비보다 약간 넓게 놓습니다. 발가락 끝에 무게를 실으며 다리를 뒤로 뻗어 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다. 팔꿈치를 옆에 붙이면서 팔꿈치를 굽혀 가슴을 벤치 쪽으로 낮춥니다. 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place tes mains sur le bord d'un banc ou d'une surface surélevée, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons. Abaisse ta poitrine vers le banc en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place tes mains sur le bord d'un banc ou d'une surface surélevée, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons. Abaisse ta poitrine vers le banc en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Kante einer Bank oder einer erhöhten Fläche. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, ruhen Sie sich auf den Fußballen aus und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Bank, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Ausstrecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -93602,6 +101098,13 @@ "Abaisse ta poitrine vers le banc en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Kante einer Bank oder einer erhöhten Fläche.", + "Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, ruhen Sie sich auf den Fußballen aus und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung Bank, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Ausstrecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -93632,7 +101135,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर बेंच पर रखें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर ज़मीन पर रखें। अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी छाती को बेंच की ओर नीचे करें। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें, अपने स्कैपुला को एक साथ निचोड़ें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Umieść dłonie na ławce nieco szerzej niż na szerokość barków. Ustaw stopy na podłodze na szerokość bioder. Opuść klatkę piersiową w stronę ławki, trzymając łokcie blisko ciała. Podczas opuszczania, cofnij łopatki, ściskając je razem. Odepchnij się dłońmi, prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 손을 어깨너비보다 약간 넓게 놓습니다. 발을 땅에 둔넓이 정도로 벌려 놓습니다. 팔꿈치를 안쪽에 붙이면서 가슴을 벤치 쪽으로 낮춥니다. 내려가면서 어깨뼈를 뒤로 당겨 어깨뼈를 함께 조입니다. 손바닥으로 밀어 팔을 펴고 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Place tes mains sur le banc légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Positionne tes pieds au sol, écartés à la largeur des hanches. Abaisse ta poitrine vers le banc, en gardant les coudes rentrés. En descendant, rétracte tes omoplates en resserrant tes scapulas. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Place tes mains sur le banc légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Positionne tes pieds au sol, écartés à la largeur des hanches. Abaisse ta poitrine vers le banc, en gardant les coudes rentrés. En descendant, rétracte tes omoplates en resserrant tes scapulas. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Bank. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Senken Sie Ihre Brust in Richtung der Bank und halten Sie die Ellbogen angezogen. Ziehen Sie beim Absenken die Schulterblätter zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -93724,6 +101228,15 @@ "En descendant, rétracte tes omoplates en resserrant tes scapulas.", "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Bank.", + "Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung der Bank und halten Sie die Ellbogen angezogen.", + "Ziehen Sie beim Absenken die Schulterblätter zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -93754,7 +101267,8 @@ "hi": "45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करें। अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को बेंच से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें। जैसे ही आप मुड़ते हैं, अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इस बार अपने धड़ को दूसरी तरफ घुमाते हुए इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Połóż się na ławce, zabezpieczając stopy pod podkładkami. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała nad ławką, zwijając się do przodu. Podczas unoszenia się, obróć tułów w jedną stronę, przyciągając łokieć w stronę przeciwnego kolana. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem obracając tułów w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "인클라인 벤치를 45도 각도로 설정합니다. 벤치에 누워 발을 발판 아래에 고정합니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴에 교차시킵니다. 복근을 수축시킨 후 상체를 벤치에서 들어 앞으로 구부립니다. 구부리면서 몸통을 한쪽으로 트위스트하여 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 갖다 댑니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 낮춥니다. 이번에는 반대쪽으로 몸통을 트위스트하여 움직입니다. 좌우를 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du banc, en t'enroulant vers l'avant. En te redressant en curl, fais pivoter ton torse d'un côté en amenant ton coude vers le genou opposé. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter ton torse vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du banc, en t'enroulant vers l'avant. En te redressant en curl, fais pivoter ton torse d'un côté en amenant ton coude vers le genou opposé. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter ton torse vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf. Legen Sie sich auf die Bank und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank und beugen Sie sich nach vorne. Drehen Sie beim Aufrollen Ihren Oberkörper zur Seite und bringen Sie Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Bewegung, drehen Sie dieses Mal Ihren Oberkörper auf die andere Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -93856,6 +101370,16 @@ "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter ton torse vers l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel auf.", + "Legen Sie sich auf die Bank und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank und beugen Sie sich nach vorne.", + "Drehen Sie beim Aufrollen Ihren Oberkörper zur Seite und bringen Sie Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Bewegung, drehen Sie dieses Mal Ihren Oberkörper auf die andere Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -93885,7 +101409,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने ग्लूट्स की ओर लाएँ, अपने दाहिने हाथ से रस्सी को पकड़ें। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने ग्लूट्स की ओर खींचें, अपने दाहिने क्वाड में खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और बाईं ओर दोहराएं।", "pl": "Stań prosto ze stopami na szerokość barków. Chwyć się stabilnego obiektu dla wsparcia. Zegnij prawe kolano i przyciągnij prawą stopę w stronę pośladków, chwytając linkę prawą ręką. Powoli przyciągaj prawą stopę w stronę pośladków, czując rozciąganie w prawym mięśniu czworogłowym uda. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund. Zwolnij rozciąganie i powtórz po lewej stronie.", "ko": "발을 어깨너비로 벌려 곧게 서 있습니다. 안정성을 위해 물체를 잡습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른발을 둔근 쪽으로 가져간 후 오른손으로 로프를 잡습니다. 오른발을 천천히 둔근 쪽으로 당기며 오른쪽 사두근에서 스트레치를 느낍니다. 스트레치를 20~30초간 유지합니다. 스트레치를 풀고 왼쪽에서 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens-toi à un objet stable pour te soutenir. Fléchis ton genou droit et amène ton pied droit vers tes fessiers en saisissant la corde avec ta main droite. Tire lentement ton pied droit vers tes fessiers, en ressentant un étirement dans ton quadriceps droit. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète du côté gauche." + "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens-toi à un objet stable pour te soutenir. Fléchis ton genou droit et amène ton pied droit vers tes fessiers en saisissant la corde avec ta main droite. Tire lentement ton pied droit vers tes fessiers, en ressentant un étirement dans ton quadriceps droit. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète du côté gauche.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie sich zur Unterstützung an einem stabilen Gegenstand fest. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, wobei Sie das Seil mit der rechten Hand greifen. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß langsam in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und spüren Sie dabei eine Dehnung im rechten Quadrizeps. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -93967,6 +101492,14 @@ "Tire lentement ton pied droit vers tes fessiers, en ressentant un étirement dans ton quadriceps droit.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Relâche l'étirement et répète du côté gauche." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Halten Sie sich zur Unterstützung an einem stabilen Gegenstand fest.", + "Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, wobei Sie das Seil mit der rechten Hand greifen.", + "Ziehen Sie Ihren rechten Fuß langsam in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und spüren Sie dabei eine Dehnung im rechten Quadrizeps.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -93997,7 +101530,8 @@ "hi": "अपने कूल्हों को किनारे पर रखकर एक बेंच पर मुंह करके लेट जाएं और आपके पैर आपके पीछे सीधे फैले हुए हों। समर्थन के लिए बेंच को पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się przodem na ławce, biodra umieść na krawędzi, a nogi wyprostuj prosto za sobą. Chwyć się ławki dla wsparcia. Trzymając górną część ciała nieruchomo, zegnij kolana i przyciągnij nogi w stronę pośladków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벤치 위에 엎드려 누우면서 고관절을 벤치의 모서리 너머로 놓고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 안정성을 위해 벤치를 잡습니다. 상체를 움직이지 않으면서 무릎을 구부려 다리를 둔근 쪽으로 구부립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 다리를 천천히 시작 자세로 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc, les hanches au bord et les jambes tendues droit derrière toi. Tiens-toi au banc pour te soutenir. En gardant le haut de ton corps immobile, plie tes genoux et fléchis tes jambes vers tes fessiers. Marque une pause en haut, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc, les hanches au bord et les jambes tendues droit derrière toi. Tiens-toi au banc pour te soutenir. En gardant le haut de ton corps immobile, plie tes genoux et fléchis tes jambes vers tes fessiers. Marque une pause en haut, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, die Hüfte an der Kante und die Beine gerade nach hinten ausgestreckt. Halten Sie sich zur Unterstützung an der Bank fest. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur. Halten Sie oben kurz inne und strecken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -94069,6 +101603,13 @@ "En gardant le haut de ton corps immobile, plie tes genoux et fléchis tes jambes vers tes fessiers.", "Marque une pause en haut, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, die Hüfte an der Kante und die Beine gerade nach hinten ausgestreckt.", + "Halten Sie sich zur Unterstützung an der Bank fest.", + "Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur.", + "Halten Sie oben kurz inne und strecken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -94099,7 +101640,8 @@ "hi": "केबल मशीन को समायोजित करें ताकि टखने की पट्टियाँ सबसे कम सेटिंग पर हों। अपने पैरों को फैलाकर और टखने की पट्टियों को अपने पैरों से जोड़कर बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं। स्थिरता के लिए बेंच के हैंडल को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें, जिससे आपकी हैमस्ट्रिंग दब जाए। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wyciąg linowy tak, aby paski na kostki znajdowały się na najniższym ustawieniu. Połóż się twarzą w dół na ławce z nogami wyprostowanymi i paskami na kostki zapiętymi na stopach. Chwyć uchwyty ławki dla stabilizacji. Ugnij kolana i przyciągnij nogi w stronę pośladków, mocno napinając mięśnie dwugłowe uda. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "케이블 머신을 조정하여 발목 스트랩이 가장 낮은 위치에 오도록 합니다. 벤치 위에 엎드려 누워 다리를 뻗고 발목 스트랩을 발에 부착합니다. 벤치의 손잡이를 잡아 안정성을 유지합니다. 무릎을 구부려 다리를 둔근 쪽으로 구부리면서 햄스트링을 조입니다. 동작의 위쪽에서 잠시 멈춘 후 다리를 천천히 시작 자세로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à câble de sorte que les sangles de cheville soient au réglage le plus bas. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, les jambes tendues et les sangles de chevilles attachées à tes pieds. Tiens-toi aux poignées du banc pour la stabilité. Fléchis les genoux et enroule tes jambes vers tes fessiers en contractant tes ischio-jambiers. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à câble de sorte que les sangles de cheville soient au réglage le plus bas. Allonge-toi face vers le bas sur le banc, les jambes tendues et les sangles de chevilles attachées à tes pieds. Tiens-toi aux poignées du banc pour la stabilité. Fléchis les genoux et enroule tes jambes vers tes fessiers en contractant tes ischio-jambiers. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Knöchelriemen in der niedrigsten Einstellung befinden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den an Ihren Füßen befestigten Knöchelriemen mit dem Gesicht nach unten auf die Bank. Halten Sie sich für Stabilität an den Griffen der Bank fest. Beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, wobei Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -94181,6 +101723,14 @@ "Fléchis les genoux et enroule tes jambes vers tes fessiers en contractant tes ischio-jambiers.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Knöchelriemen in der niedrigsten Einstellung befinden.", + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den an Ihren Füßen befestigten Knöchelriemen mit dem Gesicht nach unten auf die Bank.", + "Halten Sie sich für Stabilität an den Griffen der Bank fest.", + "Beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, wobei Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -94211,7 +101761,8 @@ "hi": "कमर की ऊंचाई पर बार स्थापित करें या सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार या सस्पेंशन ट्रेनर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार या हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपने शरीर को सीधा और अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए अपनी छाती को बार या हैंडल की ओर खींचें। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw drążek na wysokości bioder lub użyj trenera TRX. Stań przodem do drążka lub trenera TRX, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć drążek lub uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Odchyl się do tyłu, utrzymując proste ciało i pięty oparte na podłodze. Przyciągnij klatkę piersiową w stronę drążka lub uchwytów, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "막대를 허리 높이에 설정하거나 서스펜션 트레이너를 사용합니다. 막대나 서스펜션 트레이너 앞에 서면서 발을 어깨너비로 벌립니다. 손아등그립으로 막대나 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 몸을 곧게 유지하고 발꿈치를 바닥에 붙인 채로 뒤로 기울입니다. 가슴을 막대나 손잡이 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조입니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 내려옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe une barre à hauteur de taille ou utilise un entraîneur en suspension. Tiens-toi face à la barre ou au sangle de suspension, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre ou les poignées avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Penche-toi en arrière, en gardant le corps droit et les talons au sol. Tire ta poitrine vers la barre ou les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe une barre à hauteur de taille ou utilise un entraîneur en suspension. Tiens-toi face à la barre ou au sangle de suspension, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre ou les poignées avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Penche-toi en arrière, en gardant le corps droit et les talons au sol. Tire ta poitrine vers la barre ou les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Hantelstange auf Hüfthöhe auf oder verwenden Sie einen Schlingentrainer. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Stange oder den Schlingentrainer. Fassen Sie die Stange oder die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Lehnen Sie sich zurück, halten Sie Ihren Körper gerade und die Fersen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange oder zu den Griffen und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -94303,6 +101854,15 @@ "Tire ta poitrine vers la barre ou les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Hantelstange auf Hüfthöhe auf oder verwenden Sie einen Schlingentrainer.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Stange oder den Schlingentrainer.", + "Fassen Sie die Stange oder die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt.", + "Lehnen Sie sich zurück, halten Sie Ihren Körper gerade und die Fersen auf dem Boden.", + "Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange oder zu den Griffen und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -94333,7 +101893,8 @@ "hi": "कमर की ऊंचाई पर एक बार स्थापित करें और उसके नीचे लेट जाएं। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। अपने शरीर को इस प्रकार रखें कि आपकी एड़ियाँ ज़मीन पर हों और आपका शरीर सीधा हो। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाकर अपनी छाती को बार की ओर ऊपर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw drążek na wysokości bioder i połóż się pod nim. Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Ustaw ciało tak, aby pięty opierały się o podłogę, a tułów był prosty. Podciągnij klatkę piersiową w stronę drążka, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "막대를 허리 높이에 설정한 후 아래에 누워집니다. 손아등그립으로 막대를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 발꿈치가 바닥에 있고 몸이 곧은 상태가 되도록 자세를 잡습니다. 어깨뼈를 함께 조이면서 가슴을 위로 당겨 막대에 올립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 자세로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe une barre à hauteur de taille et allonge-toi en dessous. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Positionne ton corps de sorte que tes talons soient au sol et ton corps droit. Tire ta poitrine vers le haut en direction de la barre en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe une barre à hauteur de taille et allonge-toi en dessous. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Positionne ton corps de sorte que tes talons soient au sol et ton corps droit. Tire ta poitrine vers le haut en direction de la barre en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Stange auf Hüfthöhe auf und legen Sie sich darunter. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Fersen den Boden berühren und Ihr Körper gerade ist. Ziehen Sie Ihre Brust nach oben zur Stange, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -94415,6 +101976,14 @@ "Tire ta poitrine vers le haut en direction de la barre en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Stange auf Hüfthöhe auf und legen Sie sich darunter.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist.", + "Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Fersen den Boden berühren und Ihr Körper gerade ist.", + "Ziehen Sie Ihre Brust nach oben zur Stange, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -94445,7 +102014,8 @@ "hi": "ऐसी ऊंचाई पर एक बेंच स्थापित करें जिससे आपका शरीर उसके नीचे स्वतंत्र रूप से लटक सके। बेंच की ओर सिर करके जमीन पर मुंह करके लेट जाएं। ऊपर पहुंचें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बेंच को पकड़ें। अपने शरीर को इस प्रकार रखें कि आपकी एड़ियाँ ज़मीन पर हों और आपकी बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। जैसे ही आप अपनी छाती को बेंच की ओर ऊपर खींचते हैं, अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę na wysokości pozwalającej ciału swobodnie zwisać pod nią. Połóż się na plecach na podłodze, głową w stronę ławki. Sięgnij w górę i chwyć ławkę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Ustaw ciało tak, aby pięty opierały się o podłogę, a ramiona były całkowicie wyprostowane. Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki, podciągając klatkę piersiową w stronę ławki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "벤치를 신체가 아래에서 자유롭게 매달릴 수 있는 높이로 설정합니다. 머리가 벤치를 향하도록 바닥에 누워집니다. 손을 위로 올려 손아등그립으로 벤치를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 발꿈치가 바닥에 있고 팔이 완전히 펼쳐진 상태가 되도록 자세를 잡습니다. 코어를 수축시키고 어깨뼈를 함께 조이면서 가슴을 벤치 쪽으로 위로 당깁니다. 동작의 위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 자세로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un banc à une hauteur qui permet à ton corps de pendre librement en dessous. Allonge-toi face vers le haut au sol, la tête orientée vers le banc. Lève les bras et saisis le banc en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Positionne ton corps de sorte que tes talons soient au sol et tes bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates en tirant ta poitrine vers le banc. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un banc à une hauteur qui permet à ton corps de pendre librement en dessous. Allonge-toi face vers le haut au sol, la tête orientée vers le banc. Lève les bras et saisis le banc en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Positionne ton corps de sorte que tes talons soient au sol et tes bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates en tirant ta poitrine vers le banc. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie eine Bank so hoch auf, dass Ihr Körper frei darunter hängen kann. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und richten Sie den Kopf zur Bank. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Bank mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Fersen den Boden berühren und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Brust nach oben in Richtung Bank ziehen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -94537,6 +102107,15 @@ "Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates en tirant ta poitrine vers le banc.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie eine Bank so hoch auf, dass Ihr Körper frei darunter hängen kann.", + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und richten Sie den Kopf zur Bank.", + "Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Bank mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Fersen den Boden berühren und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Brust nach oben in Richtung Bank ziehen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -94567,7 +102146,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन पर कमर की ऊंचाई पर बार स्थापित करें या सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग करें। बार या सस्पेंशन ट्रेनर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए इसे ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने पैरों को आगे की ओर झुकाते हुए आगे बढ़ें, जब तक कि आपका शरीर थोड़ा सा कोण पर न आ जाए। अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी छाती को बार या हैंडल की ओर ऊपर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw drążek na wysokości bioder w maszynie Smitha lub użyj trenera TRX. Stań przodem do drążka lub trenera TRX i chwyć go nachwytem, dłonie na szerokość barków. Przesuń stopy do przodu, odchylając się do tyłu, aż ciało znajdzie się pod niewielkim kątem. Utrzymując proste ciało, podciągnij klatkę piersiową w stronę drążka lub uchwytów, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "스미스 머신에서 막대를 허리 높이에 설정하거나 서스펜션 트레이너를 사용합니다. 막대나 서스펜션 트레이너 앞에 서서 손아등그립으로 어깨너비로 잡습니다. 발을 앞으로 걸으면서 몸이 약간 각도를 이루도록 뒤로 기울입니다. 몸을 곧게 유지하고 가슴을 막대나 손잡이 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조입니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 내려옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe une barre à hauteur de taille sur une machine Smith ou utilise un entraîneur en suspension. Tiens-toi face à la barre ou au sangle de suspension et attrape-la en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Avance les pieds en te penchant en arrière jusqu'à ce que ton corps forme un léger angle. Garde ton corps droit et tire ta poitrine vers la barre ou les poignées, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe une barre à hauteur de taille sur une machine Smith ou utilise un entraîneur en suspension. Tiens-toi face à la barre ou au sangle de suspension et attrape-la en prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Avance les pieds en te penchant en arrière jusqu'à ce que ton corps forme un léger angle. Garde ton corps droit et tire ta poitrine vers la barre ou les poignées, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Richten Sie eine Stange auf Hüfthöhe auf einer Smith-Maschine ein oder verwenden Sie einen Suspension-Trainer. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange oder zum Schlingentrainer und greifen Sie sie im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Körper leicht geneigt ist. Halten Sie Ihren Körper gerade und ziehen Sie Ihre Brust nach oben in Richtung der Stange oder der Griffe, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -94649,6 +102229,14 @@ "Garde ton corps droit et tire ta poitrine vers la barre ou les poignées, en resserrant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Richten Sie eine Stange auf Hüfthöhe auf einer Smith-Maschine ein oder verwenden Sie einen Suspension-Trainer.", + "Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange oder zum Schlingentrainer und greifen Sie sie im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Körper leicht geneigt ist.", + "Halten Sie Ihren Körper gerade und ziehen Sie Ihre Brust nach oben in Richtung der Stange oder der Griffe, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -94679,7 +102267,8 @@ "hi": "छाती की ऊंचाई पर सस्पेंशन ट्रेनर या पट्टियाँ स्थापित करें। एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपने पैरों को आगे की ओर झुकाते हुए आगे बढ़ें, जब तक कि आपका शरीर एक कोण पर न आ जाए। अपने शरीर को सीधा रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपनी छाती को हैंडल की ओर खींचें। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw trener TRX lub taśmy na wysokości klatki piersiowej. Stań przodem do punktu mocowania i chwyć uchwyty nachwytem. Przesuń stopy do przodu, odchylając się do tyłu, aż ciało znajdzie się pod kątem. Utrzymuj proste ciało i napnij mięśnie brzucha. Przyciągnij klatkę piersiową w stronę uchwytów, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "서스펜션 트레이너나 스트랩을 가슴 높이에 설정합니다. 고정점을 향해 서서 손아등그립으로 손잡이를 잡습니다. 발을 앞으로 걸으면서 몸이 각도를 이루도록 뒤로 기울입니다. 몸을 곧게 유지하고 코어를 수축시킵니다. 가슴을 손잡이 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조입니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 내려옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un entraîneur en suspension ou des sangles à hauteur de poitrine. Tiens-toi face au point d'ancrage et attrape les poignées en prise pronation. Avance les pieds en te penchant en arrière jusqu'à ce que ton corps forme un angle. Garde ton corps droit et gaine ta sangle abdominale. Tire ta poitrine vers les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un entraîneur en suspension ou des sangles à hauteur de poitrine. Tiens-toi face au point d'ancrage et attrape les poignées en prise pronation. Avance les pieds en te penchant en arrière jusqu'à ce que ton corps forme un angle. Garde ton corps droit et gaine ta sangle abdominale. Tire ta poitrine vers les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Platzieren Sie einen Schlingentrainer oder Gurte auf Brusthöhe. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt hin und ergreifen Sie die Griffe mit einem Obergriff. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Körper schräg steht. Halten Sie Ihren Körper gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ziehen Sie Ihre Brust zu den Griffen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -94771,6 +102360,15 @@ "Tire ta poitrine vers les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Platzieren Sie einen Schlingentrainer oder Gurte auf Brusthöhe.", + "Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt hin und ergreifen Sie die Griffe mit einem Obergriff.", + "Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Körper schräg steht.", + "Halten Sie Ihren Körper gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Ziehen Sie Ihre Brust zu den Griffen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -94801,7 +102399,8 @@ "hi": "अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपनी भुजाएँ बगल की ओर फैलाएँ। अपने पैरों को सीधा रखते हुए छत की ओर ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, अपने पैरों से फर्श को छूने का लक्ष्य रखें। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को रोककर रखें, फिर अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दूसरी तरफ खिंचाव को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z ramionami wyprostowanymi na boki. Unieś nogi w kierunku sufitu, utrzymując je proste. Powoli opuść nogi na jedną stronę, starając się dotknąć stopami podłogi. Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie wróć nogami do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne opuszczanie nóg zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 대고 누워 팔을 양쪽으로 뻗습니다. 다리를 천장을 향해 들어올리며 다리를 곧게 펼칩니다. 다리를 한쪽 옆으로 천천히 내려 발이 바닥에 닿도록 합니다. 몇 초간 스트레치를 유지한 후 다리를 시작 자세로 돌아옵니다. 반대쪽에서 스트레칭을 반복합니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus sur les côtés. Lève tes jambes vers le plafond en les gardant tendues. Abaisse lentement tes jambes d'un côté, en cherchant à toucher le sol avec tes pieds. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis ramène tes jambes à la position de départ. Répète l'étirement de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus sur les côtés. Lève tes jambes vers le plafond en les gardant tendues. Abaisse lentement tes jambes d'un côté, en cherchant à toucher le sol avec tes pieds. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis ramène tes jambes à la position de départ. Répète l'étirement de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie Ihre Beine zur Decke und halten Sie sie gerade. Senken Sie Ihre Beine langsam zur Seite und versuchen Sie, mit Ihren Füßen den Boden zu berühren. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und bringen Sie dann Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -94883,6 +102482,14 @@ "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis ramène tes jambes à la position de départ.", "Répète l'étirement de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus.", + "Heben Sie Ihre Beine zur Decke und halten Sie sie gerade.", + "Senken Sie Ihre Beine langsam zur Seite und versuchen Sie, mit Ihren Füßen den Boden zu berühren.", + "Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und bringen Sie dann Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -94913,7 +102520,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ, ज़मीन के समानांतर, अपनी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपनी छाती की मांसपेशियों को जितना हो सके उतना जोर से दबाएं। अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दबाव छोड़ें और अपनी छाती की मांसपेशियों को आराम दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, równolegle do podłoża, dłońmi zwróconymi do siebie. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej najmocniej jak potrafisz, utrzymując ręce wyprostowane. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, skupiając się na napięciu mięśni klatki piersiowej. Rozluźnij nacisk i mięśnie klatki piersiowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 섭니다. 팔을 앞으로 쭉 펴서 바닥과 평행하게 하고 손바닥이 마주보도록 합니다. 팔을 곧게 유지하면서 가슴 근육을 최대한 조입니다. 이 자세를 몇 초간 유지하면서 가슴 근육의 수축에 집중합니다. 압박을 풀고 가슴 근육을 이완합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol, les paumes tournées l'une vers l'autre. Contracte les muscles de ta poitrine l'un contre l'autre aussi fort que possible, tout en gardant les bras tendus. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en te concentrant sur la contraction de tes muscles pectoraux. Relâche la contraction et détends les muscles de ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol, les paumes tournées l'une vers l'autre. Contracte les muscles de ta poitrine l'un contre l'autre aussi fort que possible, tout en gardant les bras tendus. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en te concentrant sur la contraction de tes muscles pectoraux. Relâche la contraction et détends les muscles de ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden gerade nach vorne aus, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln so fest wie möglich zusammen, während Sie Ihre Arme gerade halten. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer Brustmuskeln. Lassen Sie den Druck los und entspannen Sie Ihre Brustmuskulatur. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -94995,6 +102603,14 @@ "Maintiens cette position pendant quelques secondes, en te concentrant sur la contraction de tes muscles pectoraux.", "Relâche la contraction et détends les muscles de ta poitrine.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden gerade nach vorne aus, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.", + "Drücken Sie Ihre Brustmuskeln so fest wie möglich zusammen, während Sie Ihre Arme gerade halten.", + "Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer Brustmuskeln.", + "Lassen Sie den Druck los und entspannen Sie Ihre Brustmuskulatur.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -95025,7 +102641,8 @@ "hi": "किसी चटाई या बेंच पर अपनी पीठ के बल सीधे लेटकर शुरुआत करें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत, बगल की ओर सीधा फैलाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और दोनों पैरों को एक साथ और सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, नियंत्रण बनाए रखते हुए अपने पैरों से जमीन को छूने का लक्ष्य रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें। इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने पैरों को विपरीत दिशा में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Zacznij od pozycji leżącej na plecach na macie lub ławce. Wyciągnij ręce prosto na boki, prostopadle do ciała. Napnij mięśnie brzucha i unieś obie nogi nad podłogę, trzymając je razem i wyprostowane. Powoli opuść nogi na jedną stronę, starając się dotknąć podłogi stopami, zachowując kontrolę nad ruchem. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie użyj mięśni brzucha, aby podnieść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem opuszczając nogi na przeciwną stronę. Kontynuuj naprzemienne opuszczanie nóg zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "매트나 벤치 위에 등을 대고 누워집니다. 팔을 몸에 수직으로 양쪽으로 펼칩니다. 코어를 수축시키고 두 다리를 바닥에서 떼면서 다리를 모으고 곧게 펼칩니다. 다리를 한쪽으로 천천히 내려 제어를 유지하면서 발이 바닥에 닿도록 합니다. 잠시 멈춘 후 코어를 사용하여 다리를 시작 자세로 들어올립니다. 이번에는 반대쪽으로 다리를 내려 움직입니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence allongé sur le dos sur un tapis ou un banc. Étends les bras droit sur les côtés, perpendiculaires à ton corps. Gaine ta sangle abdominale et lève tes deux jambes du sol, en les gardant jointes et droites. Abaisse lentement tes jambes d'un côté, en cherchant à toucher le sol avec tes pieds tout en gardant le contrôle. Marque une pause, puis utilise ta sangle abdominale pour ramener tes jambes à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en abaissant tes jambes vers le côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence allongé sur le dos sur un tapis ou un banc. Étends les bras droit sur les côtés, perpendiculaires à ton corps. Gaine ta sangle abdominale et lève tes deux jambes du sol, en les gardant jointes et droites. Abaisse lentement tes jambes d'un côté, en cherchant à toucher le sol avec tes pieds tout en gardant le contrôle. Marque une pause, puis utilise ta sangle abdominale pour ramener tes jambes à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en abaissant tes jambes vers le côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf eine Matte oder Bank. Strecken Sie Ihre Arme seitlich senkrecht zum Körper aus. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie beide Beine vom Boden ab, wobei Sie sie zusammen und gerade halten. Senken Sie Ihre Beine langsam zur Seite und versuchen Sie, mit Ihren Füßen den Boden zu berühren und dabei die Kontrolle zu behalten. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann Ihre Beine mithilfe Ihres Rumpfes zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung und senken Sie dieses Mal Ihre Beine auf die gegenüberliegende Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -95117,6 +102734,15 @@ "Marque une pause, puis utilise ta sangle abdominale pour ramener tes jambes à la position de départ.", "Répète le mouvement, cette fois en abaissant tes jambes vers le côté opposé.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf eine Matte oder Bank.", + "Strecken Sie Ihre Arme seitlich senkrecht zum Körper aus.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie beide Beine vom Boden ab, wobei Sie sie zusammen und gerade halten.", + "Senken Sie Ihre Beine langsam zur Seite und versuchen Sie, mit Ihren Füßen den Boden zu berühren und dabei die Kontrolle zu behalten.", + "Halten Sie einen Moment inne und heben Sie dann Ihre Beine mithilfe Ihres Rumpfes zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Bewegung und senken Sie dieses Mal Ihre Beine auf die gegenüberliegende Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -95148,7 +102774,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ, अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। पुश-अप स्थिति में उतरते हुए अपने पैरों को पीछे किक करें। एक पुश-अप करें, अपनी छाती को ज़मीन पर झुकाएँ और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। स्क्वाट स्थिति में उतरते हुए, अपने पैरों को आगे की ओर उछालें। अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर पहुँचाते हुए, विस्फोटक तरीके से ऊपर उठें। अगली पुनरावृत्ति शुरू करने के लिए धीरे से उतरें और तुरंत वापस स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało do przysiadu, umieszczając dłonie na podłodze przed sobą. Wyrzuć nogi do tyłu, lądując w pozycji do pompki. Wykonaj pompkę, opuszczając klatkę piersiową do podłogi, a następnie odpychając się z powrotem. Podskocz stopami do przodu, lądując w pozycji przysiadu. Wyskocz w górę eksplozywnie, sięgając ramionami nad głowę. Wyląduj miękko i od razu przejdź do przysiadu, rozpoczynając kolejne powtórzenie.", "ko": "발을 어깨너비로 벌려 선 상태에서 시작합니다. 손을 앞에 바닥에 놓으면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 발을 뒤로 차서 푸시업 자세에 착지합니다. 푸시업을 수행하여 가슴을 바닥까지 내린 후 다시 올립니다. 발을 앞으로 뛰어 스쿼트 자세에 착지합니다. 폭발적으로 뛰어올라 팔을 머리 위로 올립니다. 부드럽게 착지한 후 다음 반복을 시작하기 위해 즉시 스쿼트 자세로 내려갑니다.", - "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descends en position accroupie, en posant les mains au sol devant toi. Renvoie tes pieds vers l'arrière, en atterrissant en position de pompe. Effectue une pompe, en abaissant ta poitrine vers le sol puis en te repoussant vers le haut. Ramène tes pieds vers l'avant en sautant, en atterrissant en position de squat. Saute vers le haut de manière explosive, en tendant les bras au-dessus de ta tête. Atterris en douceur et redescends immédiatement en position de squat pour commencer la répétition suivante." + "fr": "Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descends en position accroupie, en posant les mains au sol devant toi. Renvoie tes pieds vers l'arrière, en atterrissant en position de pompe. Effectue une pompe, en abaissant ta poitrine vers le sol puis en te repoussant vers le haut. Ramène tes pieds vers l'avant en sautant, en atterrissant en position de squat. Saute vers le haut de manière explosive, en tendant les bras au-dessus de ta tête. Atterris en douceur et redescends immédiatement en position de squat pour commencer la répétition suivante.", + "de": "Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen nach hinten und landen Sie in einer Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch, senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen Sie in der Hocke. Springen Sie explosiv nach oben und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort zurück in die Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -95240,6 +102867,15 @@ "Ramène tes pieds vers l'avant en sautant, en atterrissant en position de squat.", "Saute vers le haut de manière explosive, en tendant les bras au-dessus de ta tête.", "Atterris en douceur et redescends immédiatement en position de squat pour commencer la répétition suivante." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.", + "Treten Sie mit den Füßen nach hinten und landen Sie in einer Liegestützposition.", + "Führen Sie einen Liegestütz durch, senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie sie dann wieder nach oben.", + "Springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen Sie in der Hocke.", + "Springen Sie explosiv nach oben und strecken Sie Ihre Arme nach oben.", + "Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort zurück in die Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -95274,7 +102910,8 @@ "hi": "अपने पैरों को एक साथ और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को फैलाकर और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाकर ऊपर कूदें। जैसे ही आप उतरें, तुरंत प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze złączonymi stopami i rękami wzdłuż tułowia. Wyskocz w górę, rozstawiając stopy i unosząc ręce nad głowę. Podczas lądowania szybko wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 모으고 팔을 옆에 붙인 상태에서 섭니다. 점프하면서 발을 벌리고 팔을 머리 위로 올립니다. 착지하면서 빠르게 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Saute en écartant les pieds et en levant les bras au-dessus de ta tête. À l'atterrissage, saute rapidement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Saute en écartant les pieds et en levant les bras au-dessus de ta tête. À l'atterrissage, saute rapidement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springen Sie hoch, spreizen Sie Ihre Füße und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Springen Sie bei der Landung schnell zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -95336,6 +102973,12 @@ "Saute en écartant les pieds et en levant les bras au-dessus de ta tête.", "À l'atterrissage, saute rapidement pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.", + "Springen Sie hoch, spreizen Sie Ihre Füße und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.", + "Springen Sie bei der Landung schnell zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -95366,7 +103009,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी बाहों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों और ऊपरी शरीर को एक साथ उठाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami wyciągniętymi nad głowę. Napnij mięśnie brzucha i unieś jednocześnie nogi oraz górną część ciała, sięgając dłońmi w stronę palców stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 대고 다리를 뻗고 팔을 머리 위로 뻗은 상태로 누워집니다. 코어를 수축시키고 다리와 상체를 동시에 들어올리면서 손을 발가락을 향해 뻗습니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 다리와 상체를 천천히 시작 자세로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes et ton haut du corps simultanément, en tendant tes mains vers tes orteils. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes et ton haut du corps simultanément, en tendant tes mains vers tes orteils. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme über dem Kopf. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper an, wobei Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen strecken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Beine und Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -95428,6 +103072,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes et ton haut du corps simultanément, en tendant tes mains vers tes orteils.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme über dem Kopf.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper an, wobei Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen strecken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Beine und Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -95457,7 +103107,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę. Umieść dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 바닥에 대고 누워집니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 하면서 손을 머리 뒤에 놓습니다. 복근을 수축시키고 상체를 천천히 바닥에서 들어올려 몸통이 45도 각도가 될 때까지 구부립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -95529,6 +103180,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -95559,7 +103217,8 @@ "hi": "कूदने वाली रस्सी के हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। रस्सी को अपने सिर के ऊपर घुमाएं और जैसे ही वह आपके पैरों की ओर आए तो उस पर कूदें। अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और जैसे ही रस्सी फिर से चारों ओर आ जाए, छलांग दोहराएँ। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या तक कूदना जारी रखें।", "pl": "Chwyć uchwyty skakanki dłońmi zwróconymi do wewnątrz. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Przełóż linkę nad głową i przeskocz nad nią, gdy zbliża się do stóp. Wyląduj miękko na palcach stóp i powtórz skok, gdy linka ponownie nadejdzie. Kontynuuj skakanie przez zaplanowany czas lub liczbę powtórzeń.", "ko": "손으로 줄넘기의 손잡이를 잡되 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 섭니다. 줄을 머리 위로 휘저으면서 발 쪽으로 오는 줄을 뛰어넘습니다. 발가락 끝으로 부드럽게 착지하고 줄이 다시 오면 점프를 반복합니다. 원하는 시간이나 반복 횟수 동안 계속 뛰어넘습니다.", - "fr": "Tiens les poignées de la corde à sauter avec tes mains, les paumes tournées vers l'intérieur. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Fais passer la corde au-dessus de ta tête et saute par-dessus lorsqu'elle arrive vers tes pieds. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et répète le saut lorsque la corde revient. Continue à sauter pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens les poignées de la corde à sauter avec tes mains, les paumes tournées vers l'intérieur. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Fais passer la corde au-dessus de ta tête et saute par-dessus lorsqu'elle arrive vers tes pieds. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et répète le saut lorsque la corde revient. Continue à sauter pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Halten Sie die Griffe des Springseils mit Ihren Händen fest, die Handflächen zeigen nach innen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Schwingen Sie das Seil über Ihren Kopf und springen Sie darüber, während es auf Ihre Füße zukommt. Landen Sie sanft auf den Fußballen und wiederholen Sie den Sprung, während sich das Seil wieder dreht. Springen Sie für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen weiter." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -95631,6 +103290,13 @@ "Fais passer la corde au-dessus de ta tête et saute par-dessus lorsqu'elle arrive vers tes pieds.", "Atterris en douceur sur la pointe des pieds et répète le saut lorsque la corde revient.", "Continue à sauter pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Halten Sie die Griffe des Springseils mit Ihren Händen fest, die Handflächen zeigen nach innen.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Schwingen Sie das Seil über Ihren Kopf und springen Sie darüber, während es auf Ihre Füße zukommt.", + "Landen Sie sanft auf den Fußballen und wiederholen Sie den Sprung, während sich das Seil wieder dreht.", + "Springen Sie für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen weiter." ] }, "muscle_group": "calves", @@ -95663,7 +103329,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाते हुए ज़मीन से तेज़ी से कूदें। मध्य हवा में रहते हुए, संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को शीघ्रता से आगे लाएँ। अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत अगली पुनरावृत्ति पर जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało do przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Wyskocz eksplozywnie z podłogi, prostując biodra, kolana i stawy skokowe. Będąc w powietrzu, szybko wysuń ręce do przodu dla równowagi. Wyląduj miękko na palcach stóp i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 고관절, 무릎, 발목을 완전히 펼치면서 폭발적으로 바닥에서 뛰어올립니다. 공중에 있을 때 팔을 앞으로 빠르게 가져와 균형을 잡습니다. 발가락 끝으로 부드럽게 착지하고 즉시 다음 반복을 시작합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Saute du sol de manière explosive, en étendant tes hanches, tes genoux et tes chevilles. En plein saut, ramène rapidement tes bras vers l'avant pour l'équilibre. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec la répétition suivante. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Saute du sol de manière explosive, en étendant tes hanches, tes genoux et tes chevilles. En plein saut, ramène rapidement tes bras vers l'avant pour l'équilibre. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec la répétition suivante. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Springen Sie explosiv vom Boden ab und strecken Sie dabei Ihre Hüften, Knie und Knöchel. Bringen Sie Ihre Arme in der Luft schnell nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Landen Sie sanft auf den Fußballen und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -95745,6 +103412,14 @@ "En plein saut, ramène rapidement tes bras vers l'avant pour l'équilibre.", "Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec la répétition suivante.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken.", + "Springen Sie explosiv vom Boden ab und strecken Sie dabei Ihre Hüften, Knie und Knöchel.", + "Bringen Sie Ihre Arme in der Luft schnell nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.", + "Landen Sie sanft auf den Fußballen und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -95776,7 +103451,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाते हुए विस्फोटक तरीके से कूदें। अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत अपने शरीर को वापस स्क्वाट स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało do przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Wyskocz eksplozywnie, w pełni prostując biodra i kolana. Wyląduj miękko na palcach stóp i od razu opuść ciało z powrotem do przysiadu. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 고관절과 무릎을 완전히 펼치면서 폭발적으로 뛰어올립니다. 발가락 끝으로 부드럽게 착지하고 즉시 스쿼트 자세로 내려갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Saute de manière explosive, en étendant complètement tes hanches et tes genoux. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et redescends immédiatement ton corps en position de squat. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Saute de manière explosive, en étendant complètement tes hanches et tes genoux. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et redescends immédiatement ton corps en position de squat. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Springen Sie explosiv und strecken Sie Ihre Hüften und Knie vollständig aus. Landen Sie sanft auf den Fußballen und senken Sie Ihren Körper sofort wieder in die Hocke. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -95848,6 +103524,13 @@ "Saute de manière explosive, en étendant complètement tes hanches et tes genoux.", "Atterris en douceur sur la pointe des pieds et redescends immédiatement ton corps en position de squat.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken.", + "Springen Sie explosiv und strecken Sie Ihre Hüften und Knie vollständig aus.", + "Landen Sie sanft auf den Fußballen und senken Sie Ihren Körper sofort wieder in die Hocke.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -95879,7 +103562,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ें, अपना हाथ ऊपर की ओर फैलाएं और अपनी हथेली आगे की ओर रखें। अपने बाएं पैर को थोड़ा दाहिनी ओर घुमाएं, और अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और कूल्हे पर टिकाएं, अपने धड़ को बाईं ओर नीचे करें। अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाकर रखें और अपनी आँखें केटलबेल पर रखें। जैसे ही आप अपना धड़ नीचे करते हैं, अपने दाहिने पैर को सीधा होने दें और अपने दाहिने पैर को थोड़ा घूमने दें। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक आपको अपने बाएं हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो और आपका दाहिना हाथ जमीन की ओर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कोर को संलग्न करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाईं एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj kettlebell w prawej dłoni, ramię wyciągnięte nad głowę, dłoń skierowana do przodu. Obróć lewą stopę lekko w prawo i przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Ugnij lewe kolano i wykonaj skłon w biodrach, opuszczając tułów w lewą stronę. Trzymaj prawe ramię wyciągnięte nad głowę i wzrok skierowany na kettlebell. Podczas opuszczania tułowia pozwól prawej nodze się wyprostować, a prawej stopie lekko się obrócić. Opuszczaj tułów, aż poczujesz rozciąganie w lewym mięśniu dwugłowym uda, a prawe ramię będzie skierowane w stronę podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie brzucha i odepchnij się przez lewą piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향합니다. 오른손에 케틀벨을 잡으면서 팔을 머리 위로 펼치고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 왼발을 약간 오른쪽으로 회전시키고 체중을 왼다리에 옮깁니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 고관절을 경첨하면서 상체를 왼쪽으로 낮춥니다. 오른팔을 머리 위에서 펼친 상태로 유지하고 케틀벨을 봅니다. 상체를 내리면서 오른다리를 펼치고 오른발을 약간 회전시킵니다. 왼쪽 햄스트링에서 스트레치를 느끼고 오른팔이 땅을 향할 때까지 상체를 낮춥니다. 잠시 멈춘 후 코어를 수축시키고 왼발꿈치를 밀어 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens un kettlebell dans la main droite, le bras étendu au-dessus de la tête et la paume tournée vers l'avant. Fais tourner légèrement ton pied gauche vers la droite, et transfère ton poids sur ta jambe gauche. Fléchis ton genou gauche et bascule au niveau de la hanche en abaissant ton torse vers le côté gauche. Garde le bras droit tendu au-dessus de la tête et les yeux sur le kettlebell. En abaissant ton torse, laisse ta jambe droite se tendre et ton pied droit pivoter légèrement. Abaisse ton torse jusqu'à ressentir un étirement dans ton ischio-jambier gauche et jusqu'à ce que ton bras droit pointe vers le sol. Marque une pause, puis gaine ta sangle abdominale et pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens un kettlebell dans la main droite, le bras étendu au-dessus de la tête et la paume tournée vers l'avant. Fais tourner légèrement ton pied gauche vers la droite, et transfère ton poids sur ta jambe gauche. Fléchis ton genou gauche et bascule au niveau de la hanche en abaissant ton torse vers le côté gauche. Garde le bras droit tendu au-dessus de la tête et les yeux sur le kettlebell. En abaissant ton torse, laisse ta jambe droite se tendre et ton pied droit pivoter légèrement. Abaisse ton torse jusqu'à ressentir un étirement dans ton ischio-jambier gauche et jusqu'à ce que ton bras droit pointe vers le sol. Marque une pause, puis gaine ta sangle abdominale et pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand, wobei Ihr Arm über den Kopf ausgestreckt ist und Ihre Handfläche nach vorne zeigt. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach rechts und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Beugen Sie Ihr linkes Knie und beugen Sie es an der Hüfte, wobei Sie Ihren Oberkörper zur linken Seite senken. Halten Sie Ihren rechten Arm über den Kopf ausgestreckt und richten Sie Ihren Blick auf die Kettlebell. Lassen Sie beim Absenken Ihres Oberkörpers Ihr rechtes Bein strecken und Ihren rechten Fuß leicht drehen. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine Dehnung in Ihrer linken Oberschenkelmuskulatur spüren und Ihr rechter Arm zum Boden zeigt. Halten Sie einen Moment inne, spannen Sie dann Ihren Rumpf an und drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -95991,6 +103675,17 @@ "Abaisse ton torse jusqu'à ressentir un étirement dans ton ischio-jambier gauche et jusqu'à ce que ton bras droit pointe vers le sol.", "Marque une pause, puis gaine ta sangle abdominale et pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand, wobei Ihr Arm über den Kopf ausgestreckt ist und Ihre Handfläche nach vorne zeigt.", + "Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach rechts und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.", + "Beugen Sie Ihr linkes Knie und beugen Sie es an der Hüfte, wobei Sie Ihren Oberkörper zur linken Seite senken.", + "Halten Sie Ihren rechten Arm über den Kopf ausgestreckt und richten Sie Ihren Blick auf die Kettlebell.", + "Lassen Sie beim Absenken Ihres Oberkörpers Ihr rechtes Bein strecken und Ihren rechten Fuß leicht drehen.", + "Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine Dehnung in Ihrer linken Oberschenkelmuskulatur spüren und Ihr rechter Arm zum Boden zeigt.", + "Halten Sie einen Moment inne, spannen Sie dann Ihren Rumpf an und drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -96021,7 +103716,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर केटलबेल्स को अपने शरीर के सामने लटकने दें। एक तरल गति में, अपने कूल्हों को तेजी से फैलाएं, अपने कंधों को सिकोड़ें, और केटलबेल्स को अपने कंधों की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊँचाई तक पहुँचें, अपनी कलाइयों को घुमाएँ और केटलबेल को रैक स्थिति में पकड़ें, आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों और केटलबेल आपके अग्रबाहु के बाहर की ओर टिकी हुई हों। केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और विपरीत भुजा से इस क्रिया को दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni nachwytem. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Pozwól, aby kettlebelle zwisały przed ciałem z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Jednym płynnym ruchem eksplozywnie wyprostuj biodra, unieś ramiona w barkach i podciągnij kettlebelle w stronę barków. Gdy kettlebelle osiągną wysokość barków, obróć nadgarstki i złap je w pozycji podpartej, dłońmi skierowanymi do wewnątrz, kettlebelle opierając na zewnętrznej stronie przedramion. Opuść kettlebelle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌려 서서 각 손에 케틀벨을 손아등그립으로 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 고관절을 경첨하면서 앞으로 숙입니다. 등을 곧게 유지하고 가슴을 올립니다. 케틀벨이 팔이 완전히 펼쳐진 상태로 몸 앞에 매달리도록 합니다. 한 동작으로 고관절을 폭발적으로 펼치고 어깨를 으쓱하면서 케틀벨을 어깨 쪽으로 위로 당깁니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전시켜 케틀벨을 랙 자세로 잡으면서 손바닥이 안쪽을 향하고 케틀벨이 팔뚝의 바깥쪽에 올려집니다. 케틀벨을 시작 자세로 내려놓고 반대쪽 팔로 동작을 반복합니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Laisse les kettlebells pendre devant ton corps, les bras complètement étendus. En un mouvement fluide, étends de manière explosive tes hanches, hausse les épaules et tire les kettlebells vers tes épaules. Lorsque les kettlebells atteignent la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne les kettlebells en position rack, les paumes tournées vers l'intérieur et les kettlebells reposant sur l'extérieur de tes avant-bras. Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ et répète le mouvement avec le bras opposé. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Laisse les kettlebells pendre devant ton corps, les bras complètement étendus. En un mouvement fluide, étends de manière explosive tes hanches, hausse les épaules et tire les kettlebells vers tes épaules. Lorsque les kettlebells atteignent la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne les kettlebells en position rack, les paumes tournées vers l'intérieur et les kettlebells reposant sur l'extérieur de tes avant-bras. Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ et répète le mouvement avec le bras opposé. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell im Obergriff. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten. Lassen Sie die Kettlebells mit vollständig ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper hängen. Strecken Sie in einer fließenden Bewegung Ihre Hüften explosiv aus, zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie die Kettlebells nach oben zu Ihren Schultern. Wenn die Kettlebells Schulterhöhe erreichen, drehen Sie Ihre Handgelenke und fangen Sie die Kettlebells in der Rack-Position auf, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen und die Kettlebells auf der Außenseite Ihrer Unterarme ruhen. Senken Sie die Kettlebells wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -96113,6 +103809,15 @@ "Lorsque les kettlebells atteignent la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne les kettlebells en position rack, les paumes tournées vers l'intérieur et les kettlebells reposant sur l'extérieur de tes avant-bras.", "Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ et répète le mouvement avec le bras opposé.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell im Obergriff.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten.", + "Lassen Sie die Kettlebells mit vollständig ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper hängen.", + "Strecken Sie in einer fließenden Bewegung Ihre Hüften explosiv aus, zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie die Kettlebells nach oben zu Ihren Schultern.", + "Wenn die Kettlebells Schulterhöhe erreichen, drehen Sie Ihre Handgelenke und fangen Sie die Kettlebells in der Rack-Position auf, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen und die Kettlebells auf der Außenseite Ihrer Unterarme ruhen.", + "Senken Sie die Kettlebells wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -96144,7 +103849,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए एक केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। केटलबेल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ। दूसरे हाथ से दोहराएँ. दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków. Wypchnij jeden kettlebell nad głowę, w pełni prostując ramię. Opuść kettlebell z powrotem na wysokość barku. Powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌려 서서 각 손에 케틀벨을 어깨 높이에 잡습니다. 한쪽 케틀벨을 머리 위로 밀면서 팔을 완전히 펼칩니다. 케틀벨을 어깨 높이로 낮춥니다. 반대쪽 팔로 반복합니다. 양쪽을 번갈아가며 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule. Développe un kettlebell au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras. Abaisse le kettlebell à hauteur des épaules. Répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule. Développe un kettlebell au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras. Abaisse le kettlebell à hauteur des épaules. Répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe. Drücken Sie eine Kettlebell über den Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Senken Sie die Kettlebell wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -96216,6 +103922,13 @@ "Abaisse le kettlebell à hauteur des épaules.", "Répète avec l'autre bras.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe.", + "Drücken Sie eine Kettlebell über den Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Senken Sie die Kettlebell wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -96246,7 +103959,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर शुरुआत करें। प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों और आपकी भुजाएँ छत की ओर सीधी फैली हुई हों। एक केटलबेल को अपने कंधे की ओर नीचे करें जबकि दूसरे केटलबेल को सीधा ऊपर की ओर फैलाकर रखें। निचली केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं, साथ ही साथ दूसरी केटलबेल को अपने कंधे की ओर नीचे करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए प्रत्येक केटलबेल के साथ प्रेस गति को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę. Trzymaj kettlebell w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę stóp, ramiona wyprostowane prosto w kierunku sufitu. Opuść jeden kettlebell w stronę barku, utrzymując drugi kettlebell wyprostowany w górze. Wypchnij opuszczony kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając drugi kettlebell w stronę barku. Kontynuuj naprzemienne wypychanie kettlebelli zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 바닥에 등을 대고 누워집니다. 각 손에 케틀벨을 잡으면서 손바닥이 발 쪽을 향하고 팔이 천장을 향해 완전히 펼쳐진 상태로 누워집니다. 한쪽 케틀벨을 어깨 쪽으로 내리면서 다른 한쪽 케틀벨은 완전히 펼친 상태로 유지합니다. 내려진 케틀벨을 시작 자세로 다시 밀어 올리면서 동시에 다른 한쪽 케틀벨을 어깨 쪽으로 내립니다. 각 케틀벨과 교대로 프레스 동작을 계속하여 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence allongé sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens un kettlebell dans chaque main, les paumes tournées vers tes pieds et les bras étendus droit vers le plafond. Abaisse un kettlebell vers ton épaule tout en gardant l'autre kettlebell tendu droit vers le haut. Repousse le kettlebell abaissé vers le haut jusqu'à la position de départ tout en abaissant simultanément l'autre kettlebell vers ton épaule. Continue à alterner le mouvement de développé avec chaque kettlebell pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence allongé sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens un kettlebell dans chaque main, les paumes tournées vers tes pieds et les bras étendus droit vers le plafond. Abaisse un kettlebell vers ton épaule tout en gardant l'autre kettlebell tendu droit vers le haut. Repousse le kettlebell abaissé vers le haut jusqu'à la position de départ tout en abaissant simultanément l'autre kettlebell vers ton épaule. Continue à alterner le mouvement de développé avec chaque kettlebell pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen und Ihre Arme gerade nach oben zur Decke ausgestreckt sind. Senken Sie eine Kettlebell nach unten in Richtung Ihrer Schulter, während Sie die andere Kettlebell gerade nach oben strecken. Drücken Sie die abgesenkte Kettlebell wieder nach oben in die Ausgangsposition, während Sie gleichzeitig die andere Kettlebell nach unten in Richtung Ihrer Schulter senken. Fahren Sie fort, die Druckbewegung mit jeder Kettlebell für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen abzuwechseln." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -96318,6 +104032,13 @@ "Abaisse un kettlebell vers ton épaule tout en gardant l'autre kettlebell tendu droit vers le haut.", "Repousse le kettlebell abaissé vers le haut jusqu'à la position de départ tout en abaissant simultanément l'autre kettlebell vers ton épaule.", "Continue à alterner le mouvement de développé avec chaque kettlebell pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen und Ihre Arme gerade nach oben zur Decke ausgestreckt sind.", + "Senken Sie eine Kettlebell nach unten in Richtung Ihrer Schulter, während Sie die andere Kettlebell gerade nach oben strecken.", + "Drücken Sie die abgesenkte Kettlebell wieder nach oben in die Ausgangsposition, während Sie gleichzeitig die andere Kettlebell nach unten in Richtung Ihrer Schulter senken.", + "Fahren Sie fort, die Druckbewegung mit jeder Kettlebell für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen abzuwechseln." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -96348,7 +104069,8 @@ "hi": "अपने हाथों से केटलबेल्स को पकड़कर और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, एक केटलबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Zacznij w wysokiej podporze przodem z dłońmi trzymającymi kettlebelle i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Podciągnij jeden kettlebell w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "양손으로 케틀벨을 잡고 높은 플랑크 자세를 취합니다. 몸을 머리부터 발꿈치까지 일직선으로 유지하면서 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 한 쪽 케틀벨을 가슴 쪽으로 당깁니다. 케틀벨을 처음 위치로 낮추고 다른 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수까지 팔을 교대로 계속 움직입니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains agrippant les kettlebells et les pieds écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Tire un kettlebell vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains agrippant les kettlebells et les pieds écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Tire un kettlebell vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände die Kettlebells umfassen und Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Ziehen Sie eine Kettlebell nach oben in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper. Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -96420,6 +104142,13 @@ "Tire un kettlebell vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps.", "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände die Kettlebells umfassen und Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.", + "Ziehen Sie eine Kettlebell nach oben in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper.", + "Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "core", @@ -96450,7 +104179,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। एक केटलबेल को अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj kettlebell w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę ciała. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Podciągnij jeden kettlebell w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściskając łopatki. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "양쪽 손에 케틀벨을 잡고 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부립니다. 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 한 쪽 케틀벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 날개뼈를 모아줍니다. 케틀벨을 처음 위치로 낮추고 다른 팔로 반복합니다. 원하는 반복 횟수까지 팔을 교대로 계속 움직입니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un kettlebell dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire un kettlebell vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un kettlebell dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire un kettlebell vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras. Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie eine Kettlebell nach oben in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -96522,6 +104252,13 @@ "Tire un kettlebell vers ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates.", "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète avec l'autre bras.", "Continue à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie eine Kettlebell nach oben in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Armen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -96552,7 +104289,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर घुमाते हुए अपनी बाहों को फैलाएं। गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल्स को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij kettlebelle nad głowę, obracając dłonie do przodu w trakcie prostowania ramion. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebelle do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "양손으로 케틀벨을 어깨 높이에서 잡고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 코어에 힘을 주고 케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔을 펴는 것과 동시에 손바닥이 앞을 향하도록 회전시킵니다. 최고점에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers toi. Gaine ta sangle abdominale et pousse les kettlebells au-dessus de ta tête, en tournant tes paumes vers l'avant à mesure que tu étends tes bras. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement les kettlebells jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers toi. Gaine ta sangle abdominale et pousse les kettlebells au-dessus de ta tête, en tournant tes paumes vers l'avant à mesure que tu étends tes bras. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement les kettlebells jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Kettlebells über Ihren Kopf. Drehen Sie dabei Ihre Handflächen nach vorne, während Sie Ihre Arme ausstrecken. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie die Kettlebells dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -96614,6 +104352,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et pousse les kettlebells au-dessus de ta tête, en tournant tes paumes vers l'avant à mesure que tu étends tes bras.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement les kettlebells jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Kettlebells über Ihren Kopf. Drehen Sie dabei Ihre Handflächen nach vorne, während Sie Ihre Arme ausstrecken.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie die Kettlebells dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -96644,7 +104388,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी कोहनी को लॉक रखते हुए, अपने दाहिने हाथ से केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं, अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने धड़ को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाकर रखें। जैसे ही आप नीचे उतरें, अपनी आँखें केटलबेल पर रखें और अपनी छाती ऊपर उठाएँ। एक बार जब आपका बायाँ हाथ ज़मीन को छू ले, तो अपने बाएँ पैर से धक्का दें और अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाते हुए अपने बाएँ पैर को सीधा करें। जैसे ही आप अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं, केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस दबाने के लिए अपने मूल और दाहिने हाथ का उपयोग करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w prawej dłoni. Ugnij lekko kolana i wypchnij kettlebell nad głowę prawą ręką, blokując łokieć. Obróć tułów w lewo, przenosząc ciężar ciała na lewą stopę. Ugnij lewe kolano i opuść tułów w kierunku podłogi, utrzymując prawą rękę wyciągniętą nad głowę. Podczas opuszczania utrzymuj wzrok na kettlebellu, a klatkę piersiową uniesioną. Gdy lewa dłoń dotknie podłogi, odepchnij się lewą stopą i wyprostuj lewą nogę, wypychając biodra do przodu. Wypychając biodra do przodu, użyj mięśni brzucha i prawej ręki, aby wypchnąć kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 오른팔의 팔꿈치를 펴면서 케틀벨을 머리 위로 누릅니다. 몸을 왼쪽으로 회전하면서 무게를 왼발로 옮깁니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른팔을 머리 위로 펴진 상태로 유지하면서 몸을 땅 쪽으로 낮춥니다. 내려갈 때 케틀벨을 바라보고 가슴을 펴진 상태로 유지합니다. 왼손이 땅에 닿으면 왼발로 밀어내면서 왼다리를 펴고 엉덩이를 앞으로 밀어냅니다. 엉덩이를 앞으로 밀어내면서 코어와 오른팔을 사용하여 케틀벨을 처음 위치로 누릅니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans ta main droite. Fléchis légèrement les genoux et pousse la kettlebell au-dessus de ta tête avec ton bras droit en gardant ton coude verrouillé. Fais pivoter ton torse vers la gauche, en transférant ton poids sur ton pied gauche. Fléchis ton genou gauche et abaisse ton torse vers le sol en gardant ton bras droit tendu au-dessus de ta tête. En descendant, garde les yeux sur le kettlebell et la poitrine ouverte. Une fois ta main gauche en contact avec le sol, pousse sur ton pied gauche et tends ta jambe gauche, en poussant tes hanches vers l'avant. En poussant tes hanches vers l'avant, utilise ta sangle abdominale et ton bras droit pour repousser le kettlebell vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans ta main droite. Fléchis légèrement les genoux et pousse la kettlebell au-dessus de ta tête avec ton bras droit en gardant ton coude verrouillé. Fais pivoter ton torse vers la gauche, en transférant ton poids sur ton pied gauche. Fléchis ton genou gauche et abaisse ton torse vers le sol en gardant ton bras droit tendu au-dessus de ta tête. En descendant, garde les yeux sur le kettlebell et la poitrine ouverte. Une fois ta main gauche en contact avec le sol, pousse sur ton pied gauche et tends ta jambe gauche, en poussant tes hanches vers l'avant. En poussant tes hanches vers l'avant, utilise ta sangle abdominale et ton bras droit pour repousser le kettlebell vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand. Beugen Sie Ihre Knie leicht und drücken Sie die Kettlebell mit Ihrem rechten Arm über den Kopf, wobei Sie Ihren Ellbogen gestreckt halten. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß. Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren rechten Arm über den Kopf strecken. Behalten Sie beim Absenken den Blick auf die Kettlebell und die angehobene Brust gerichtet. Sobald Ihre linke Hand den Boden berührt, drücken Sie durch Ihren linken Fuß und strecken Sie Ihr linkes Bein, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen. Während Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen, drücken Sie die Kettlebell mit Ihrem Rumpf und dem rechten Arm zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -96746,6 +104491,16 @@ "Une fois ta main gauche en contact avec le sol, pousse sur ton pied gauche et tends ta jambe gauche, en poussant tes hanches vers l'avant.", "En poussant tes hanches vers l'avant, utilise ta sangle abdominale et ton bras droit pour repousser le kettlebell vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und drücken Sie die Kettlebell mit Ihrem rechten Arm über den Kopf, wobei Sie Ihren Ellbogen gestreckt halten.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.", + "Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren rechten Arm über den Kopf strecken.", + "Behalten Sie beim Absenken den Blick auf die Kettlebell und die angehobene Brust gerichtet.", + "Sobald Ihre linke Hand den Boden berührt, drücken Sie durch Ihren linken Fuß und strecken Sie Ihr linkes Bein, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen.", + "Während Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen, drücken Sie die Kettlebell mit Ihrem Rumpf und dem rechten Arm zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -96777,7 +104532,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, एक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर केटलबेल को अपने पैरों के बीच लटकने दें। एक तरल गति में, केटलबेल को अपने कंधे की ओर खींचते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएँ। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचे, अपनी कलाई को घुमाएं ताकि केटलबेल का निचला हिस्सा ऊपर की ओर रहे। अपनी कोहनी मोड़कर और अपनी हथेली ऊपर की ओर करके केटलबेल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। गति को उलट कर केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni nachwytem. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Pozwól, aby kettlebell zwisał między nogami, z ramieniem całkowicie wyprostowanym. Jednym płynnym ruchem eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, podciągając kettlebell w stronę barku. Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć nadgarstek tak, aby spód kettlebella był skierowany do góry. Złap kettlebell na wysokości barku z ugiętym łokciem i dłonią skierowaną do góry. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej, odwracając ruch. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올립니다. 케틀벨이 양다리 사이에 매달린 상태로 팔을 완전히 펼칩니다. 한 번의 폭발적인 동작으로 엉덩이와 무릎을 펼치면서 케틀벨을 어깨 쪽으로 당깁니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전하여 케틀벨의 바닥이 위를 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 위를 향하는 상태로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다. 동작을 반대로 하여 케틀벨을 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Laisse le kettlebell pendre entre tes jambes, le bras complètement étendu. En un mouvement fluide, étends de manière explosive tes hanches et tes genoux tout en tirant la kettlebell vers ton épaule. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ton poignet de sorte que le bas du kettlebell soit tourné vers le haut. Réceptionne la kettlebell à hauteur de l'épaule avec ton coude fléchi et ta paume tournée vers le haut. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Laisse le kettlebell pendre entre tes jambes, le bras complètement étendu. En un mouvement fluide, étends de manière explosive tes hanches et tes genoux tout en tirant la kettlebell vers ton épaule. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ton poignet de sorte que le bas du kettlebell soit tourné vers le haut. Réceptionne la kettlebell à hauteur de l'épaule avec ton coude fléchi et ta paume tournée vers le haut. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell im Obergriff in einer Hand. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten. Lassen Sie die Kettlebell mit vollständig ausgestrecktem Arm zwischen Ihren Beinen hängen. Strecken Sie in einer fließenden Bewegung Ihre Hüften und Knie explosiv aus, während Sie die Kettlebell nach oben in Richtung Schulter ziehen. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass die Unterseite der Kettlebell nach oben zeigt. Fangen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe mit gebeugtem Ellbogen und nach oben gerichteter Handfläche. Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition ab, indem Sie die Bewegung umkehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -96879,6 +104635,16 @@ "Réceptionne la kettlebell à hauteur de l'épaule avec ton coude fléchi et ta paume tournée vers le haut.", "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell im Obergriff in einer Hand.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten.", + "Lassen Sie die Kettlebell mit vollständig ausgestrecktem Arm zwischen Ihren Beinen hängen.", + "Strecken Sie in einer fließenden Bewegung Ihre Hüften und Knie explosiv aus, während Sie die Kettlebell nach oben in Richtung Schulter ziehen.", + "Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass die Unterseite der Kettlebell nach oben zeigt.", + "Fangen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe mit gebeugtem Ellbogen und nach oben gerichteter Handfläche.", + "Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition ab, indem Sie die Bewegung umkehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -96909,7 +104675,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। केटलबेल्स को अपने शरीर के सामने सीधा लटकने दें। एक तरल गति में, अपने कंधों को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से फैलाएँ। जैसे ही केटलबेल्स ऊपर उठें, उन्हें अपने कंधों की ओर ऊपर खींचें, अपनी कोहनियों को ऊपर और बगल की ओर रखें। केटलबेल्स को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों और आपकी कोहनियाँ आगे की ओर हों। केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni nachwytem. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Pozwól, aby kettlebelle zwisały prosto przed ciałem. Jednym płynnym ruchem eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, unosząc jednocześnie ramiona w barkach. Gdy kettlebelle się wznoszą, podciągnij je w stronę barków, trzymając łokcie wysoko i na zewnątrz. Złap kettlebelle na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i łokciami skierowanymi do przodu. Opuść kettlebelle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올립니다. 케틀벨이 몸 앞에 일직선으로 매달진 상태를 유지합니다. 한 번의 폭발적인 동작으로 엉덩이와 무릎을 펼치면서 어깨를 으쓱합니다. 케틀벨이 올라오면서 어깨 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 높게 유지하고 옆으로 펼칩니다. 손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치가 앞을 향하는 상태로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다. 케틀벨을 처음 위치로 낮추고 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Laisse les kettlebells pendre bien droit devant ton corps. En un mouvement fluide, étends de manière explosive tes hanches et tes genoux tout en haussant les épaules. Lorsque les kettlebells montent, tire-les vers tes épaules en gardant tes coudes hauts et écartés vers les côtés. Réceptionne les kettlebells à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'intérieur et les coudes pointés vers l'avant. Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Laisse les kettlebells pendre bien droit devant ton corps. En un mouvement fluide, étends de manière explosive tes hanches et tes genoux tout en haussant les épaules. Lorsque les kettlebells montent, tire-les vers tes épaules en gardant tes coudes hauts et écartés vers les côtés. Réceptionne les kettlebells à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'intérieur et les coudes pointés vers l'avant. Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell im Obergriff. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten. Lassen Sie die Kettlebells gerade nach unten vor Ihrem Körper hängen. Strecken Sie in einer fließenden Bewegung Ihre Hüften und Knie explosiv aus, während Sie mit den Schultern zucken. Ziehen Sie die Kettlebells beim Heben nach oben in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie dabei die Ellbogen hoch und seitlich ausgestreckt. Fangen Sie die Kettlebells auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach innen und Ihre Ellbogen nach vorne zeigen. Senken Sie die Kettlebells wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -97001,6 +104768,15 @@ "Lorsque les kettlebells montent, tire-les vers tes épaules en gardant tes coudes hauts et écartés vers les côtés.", "Réceptionne les kettlebells à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'intérieur et les coudes pointés vers l'avant.", "Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell im Obergriff.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten.", + "Lassen Sie die Kettlebells gerade nach unten vor Ihrem Körper hängen.", + "Strecken Sie in einer fließenden Bewegung Ihre Hüften und Knie explosiv aus, während Sie mit den Schultern zucken.", + "Ziehen Sie die Kettlebells beim Heben nach oben in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie dabei die Ellbogen hoch und seitlich ausgestreckt.", + "Fangen Sie die Kettlebells auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach innen und Ihre Ellbogen nach vorne zeigen.", + "Senken Sie die Kettlebells wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -97031,7 +104807,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और जल्दी से आंशिक स्क्वाट में बैठ जाएं। केटलबेल्स को सिर के ऊपर चलाते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से फैलाएँ। अपनी बाहों को लॉक करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर केटलबेल्स को ऊपर की ओर पकड़ें। सीधे खड़े हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha. Wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Ugnij kolana i szybko wejdź w częściowy przysiad. Eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, wypychając kettlebelle nad głowę. Zablokuj ramiona i złap kettlebelle nad głową z lekko ugiętymi kolanami. Wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔을 완전히 펼칩니다. 무릎을 구부리고 재빠르게 하프 스쿼트 자세로 내려갑니다. 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펼치면서 케틀벨을 머리 위로 밀어냅니다. 팔을 펴고 무릎을 약간 구부린 상태로 머리 위에서 케틀벨을 잡습니다. 일어서서 다리를 완전히 펼친 후 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Développe les kettlebells au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Fléchis les genoux et descends rapidement en demi-accroupissement. Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en propulsant les kettlebells au-dessus de ta tête. Verrouille tes bras et rattrape les kettlebells au-dessus de la tête, les genoux légèrement fléchis. Redresse-toi et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Développe les kettlebells au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Fléchis les genoux et descends rapidement en demi-accroupissement. Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en propulsant les kettlebells au-dessus de ta tête. Verrouille tes bras et rattrape les kettlebells au-dessus de la tête, les genoux légèrement fléchis. Redresse-toi et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe. Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an. Drücken Sie die Kettlebells über den Kopf und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Beugen Sie die Knie und gehen Sie schnell in eine Teilkniebeuge. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosiv aus und bewegen Sie die Kettlebells über Ihren Kopf. Strecken Sie Ihre Arme aus und fangen Sie die Kettlebells über Ihrem Kopf mit leicht gebeugten Knien. Stehen Sie aufrecht und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -97133,6 +104910,16 @@ "Verrouille tes bras et rattrape les kettlebells au-dessus de la tête, les genoux légèrement fléchis.", "Redresse-toi et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Drücken Sie die Kettlebells über den Kopf und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Beugen Sie die Knie und gehen Sie schnell in eine Teilkniebeuge.", + "Strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosiv aus und bewegen Sie die Kettlebells über Ihren Kopf.", + "Strecken Sie Ihre Arme aus und fangen Sie die Kettlebells über Ihrem Kopf mit leicht gebeugten Knien.", + "Stehen Sie aufrecht und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -97163,7 +104950,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को विस्फोटक रूप से फैलाकर, केटलबेल को ऊपर की ओर चलाकर आंदोलन शुरू करें। जैसे ही केटलबेल शीर्ष पर पहुंचें, अपनी बाहों को लॉक करते हुए, उन्हें पूरी तरह से ऊपर की ओर दबाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर और उन्हें वापस कंधे की ऊंचाई तक लाकर केटलबेल्स को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha. Zainicjuj ruch, eksplozywnie prostując biodra, kolana i stawy skokowe, wypychając kettlebelle nad głowę. Gdy kettlebelle osiągną szczyt, wypchnij je całkowicie nad głowę, blokując ramiona. Opuść kettlebelle do pozycji wyjściowej, uginając łokcie i sprowadzając je z powrotem na wysokość barków. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡고 서 있습니다. 무릎을 살짝 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펼치면서 케틀벨을 머리 위로 밀어냅니다. 케틀벨이 최고점에 도달하면 팔을 완전히 펴면서 케틀벨을 머리 위로 누릅니다. 팔꿈치를 구부리고 케틀벨을 어깨 높이로 낮추면서 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Amorce le mouvement en étendant de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en propulsant les kettlebells au-dessus de ta tête. Lorsque les kettlebells atteignent le sommet, développe-les complètement au-dessus de la tête en verrouillant tes bras. Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ en fléchissant tes coudes et en les ramenant à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Amorce le mouvement en étendant de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en propulsant les kettlebells au-dessus de ta tête. Lorsque les kettlebells atteignent le sommet, développe-les complètement au-dessus de la tête en verrouillant tes bras. Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ en fléchissant tes coudes et en les ramenant à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe zu halten. Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel explosiv strecken und die Kettlebells über Ihren Kopf bewegen. Wenn die Kettlebells oben angekommen sind, drücken Sie sie vollständig über den Kopf und strecken Sie dabei Ihre Arme aus. Senken Sie die Kettlebells zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und wieder auf Schulterhöhe bringen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -97245,6 +105033,14 @@ "Lorsque les kettlebells atteignent le sommet, développe-les complètement au-dessus de la tête en verrouillant tes bras.", "Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ en fléchissant tes coudes et en les ramenant à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe zu halten.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel explosiv strecken und die Kettlebells über Ihren Kopf bewegen.", + "Wenn die Kettlebells oben angekommen sind, drücken Sie sie vollständig über den Kopf und strecken Sie dabei Ihre Arme aus.", + "Senken Sie die Kettlebells zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und wieder auf Schulterhöhe bringen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -97275,7 +105071,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों के सामने एक हाथ की दूरी पर केटलबेल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सपाट और छाती को ऊपर रखें। एक विस्फोटक गति में, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाएँ, और साथ ही केटलबेल्स को अपने कंधों की ओर खींचें। जैसे ही केटलबेल कंधे के स्तर पर पहुंचें, अपनी कलाइयों को घुमाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर मुक्का मारें। केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wyciągnięcie ramion przed udami. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną. Jednym eksplozywnym ruchem wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, jednocześnie podciągając kettlebelle w stronę barków. Gdy kettlebelle osiągną wysokość barków, obróć nadgarstki i wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Opuść kettlebelle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 허벅지 앞에 팔을 쭉 펼친 상태로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올립니다. 한 번의 폭발적인 동작으로 엉덩이, 무릎, 발목을 펼치면서 동시에 케틀벨을 어깨 쪽으로 당깁니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전하고 팔을 완전히 펴면서 케틀벨을 머리 위로 밀어냅니다. 케틀벨을 처음 위치로 낮추고 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main, bras tendus devant tes cuisses. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos plat et la poitrine relevée. En un seul mouvement explosif, étends tes hanches, tes genoux et tes chevilles, et tire simultanément les kettlebells vers tes épaules. Lorsque les kettlebells atteignent la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et propulse les kettlebells au-dessus de la tête en étendant complètement tes bras. Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main, bras tendus devant tes cuisses. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos plat et la poitrine relevée. En un seul mouvement explosif, étends tes hanches, tes genoux et tes chevilles, et tire simultanément les kettlebells vers tes épaules. Lorsque les kettlebells atteignent la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et propulse les kettlebells au-dessus de la tête en étendant complètement tes bras. Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust oben halten. Strecken Sie in einer explosiven Bewegung Ihre Hüften, Knie und Knöchel und ziehen Sie gleichzeitig die Kettlebells nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Wenn die Kettlebells Schulterhöhe erreichen, drehen Sie Ihre Handgelenke und schlagen Sie die Kettlebells über den Kopf, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Senken Sie die Kettlebells wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -97347,6 +105144,13 @@ "En un seul mouvement explosif, étends tes hanches, tes genoux et tes chevilles, et tire simultanément les kettlebells vers tes épaules.", "Lorsque les kettlebells atteignent la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et propulse les kettlebells au-dessus de la tête en étendant complètement tes bras.", "Abaisse les kettlebells jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust oben halten.", + "Strecken Sie in einer explosiven Bewegung Ihre Hüften, Knie und Knöchel und ziehen Sie gleichzeitig die Kettlebells nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Wenn die Kettlebells Schulterhöhe erreichen, drehen Sie Ihre Handgelenke und schlagen Sie die Kettlebells über den Kopf, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Senken Sie die Kettlebells wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -97378,7 +105182,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ लें। अपनी आँखें केटलबेल पर रखते हुए, अपना दाहिना हाथ ऊपर की ओर फैलाएँ। अपने बाएँ पैर को बाईं ओर 45 डिग्री और अपने दाहिने पैर को दाईं ओर 90 डिग्री घुमाएँ। अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाए रखते हुए, कमर को बाईं ओर झुकाएँ। अपने बाएँ पैर की ओर पहुँचते हुए केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कोर को संलग्न करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w prawej dłoni. Wyciągnij prawą rękę nad głowę, utrzymując wzrok na kettlebellu. Obróć lewą stopę o 45 stopni w lewo, a prawą stopę o 90 stopni w prawo. Wykonaj skłon w talii w lewo, utrzymując prawą rękę wyciągniętą nad głowę. Opuść kettlebell w kierunku podłogi, sięgając w stronę lewej stopy. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij mięśnie brzucha i odepchnij się przez prawą stopę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 오른팔을 머리 위로 펼치고 케틀벨을 바라봅니다. 왼발을 45도 왼쪽으로 회전하고 오른발을 90도 오른쪽으로 회전합니다. 왼쪽으로 허리를 구부리면서 오른팔을 머리 위로 펼친 상태를 유지합니다. 케틀벨을 땅 쪽으로 낮추면서 왼발 쪽을 향해 뻗습니다. 잠깐 멈춘 후 코어에 힘을 주고 오른발로 밀어내면서 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans ta main droite. Étends ton bras droit au-dessus de la tête, en gardant les yeux sur le kettlebell. Fais tourner ton pied gauche de 45 degrés vers la gauche et ton pied droit de 90 degrés vers la droite. Penche-toi vers la gauche au niveau de la taille en gardant ton bras droit tendu au-dessus de ta tête. Abaisse le kettlebell vers le sol, en tendant vers ton pied gauche. Marque une pause, puis gaine ta sangle abdominale et pousse sur ton pied droit pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans ta main droite. Étends ton bras droit au-dessus de la tête, en gardant les yeux sur le kettlebell. Fais tourner ton pied gauche de 45 degrés vers la gauche et ton pied droit de 90 degrés vers la droite. Penche-toi vers la gauche au niveau de la taille en gardant ton bras droit tendu au-dessus de ta tête. Abaisse le kettlebell vers le sol, en tendant vers ton pied gauche. Marque une pause, puis gaine ta sangle abdominale et pousse sur ton pied droit pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand. Strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und behalten Sie dabei die Kettlebell im Auge. Drehen Sie Ihren linken Fuß um 45 Grad nach links und Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach rechts. Beugen Sie die Taille nach links und lassen Sie den rechten Arm über dem Kopf ausgestreckt. Senken Sie die Kettlebell in Richtung Boden und greifen Sie dabei in Richtung Ihres linken Fußes. Halten Sie einen Moment inne, spannen Sie dann Ihren Rumpf an und schieben Sie ihn durch Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -97470,6 +105275,15 @@ "Abaisse le kettlebell vers le sol, en tendant vers ton pied gauche.", "Marque une pause, puis gaine ta sangle abdominale et pousse sur ton pied droit pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand.", + "Strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und behalten Sie dabei die Kettlebell im Auge.", + "Drehen Sie Ihren linken Fuß um 45 Grad nach links und Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach rechts.", + "Beugen Sie die Taille nach links und lassen Sie den rechten Arm über dem Kopf ausgestreckt.", + "Senken Sie die Kettlebell in Richtung Boden und greifen Sie dabei in Richtung Ihres linken Fußes.", + "Halten Sie einen Moment inne, spannen Sie dann Ihren Rumpf an und schieben Sie ihn durch Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -97500,7 +105314,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर शुरुआत करें। एक हाथ में केटलबेल पकड़ें, आपकी हथेली आपके पैरों की ओर हो। अपनी बांह को छत की ओर सीधा फैलाएं, अपनी कोहनी को लॉक रखें और अपनी कलाई को सीधा रखें। पूरे आंदोलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखते हुए, केटलबेल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Zacznij, leżąc na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę. Trzymaj kettlebell w jednej dłoni, dłoń skierowana w stronę stóp. Wyprostuj ramię prosto w kierunku sufitu, trzymając łokieć zablokowany, a nadgarstek prosty. Powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 놓습니다. 한 손으로 케틀벨을 잡되 손바닥이 발을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 펴고 천장을 향해 팔을 쭉 펼칩니다. 케틀벨을 천천히 처음 위치로 낮추면서 전 동작을 통제합니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽 팔로 반복합니다.", - "fr": "Commence allongé sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens un kettlebell dans une main, la paume tournée vers tes pieds. Étends ton bras droit vers le plafond, en gardant ton coude verrouillé et ton poignet droit. Abaisse lentement le kettlebell vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Commence allongé sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens un kettlebell dans une main, la paume tournée vers tes pieds. Étends ton bras droit vers le plafond, en gardant ton coude verrouillé et ton poignet droit. Abaisse lentement le kettlebell vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand, wobei Ihre Handfläche zu Ihren Füßen zeigt. Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben zur Decke und halten Sie dabei Ihren Ellbogen gestreckt und Ihr Handgelenk gerade. Senken Sie die Kettlebell langsam wieder in die Ausgangsposition ab und behalten Sie dabei während der gesamten Bewegung die Kontrolle. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -97572,6 +105387,13 @@ "Étends ton bras droit vers le plafond, en gardant ton coude verrouillé et ton poignet droit.", "Abaisse lentement le kettlebell vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.", + "Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand, wobei Ihre Handfläche zu Ihren Füßen zeigt.", + "Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben zur Decke und halten Sie dabei Ihren Ellbogen gestreckt und Ihr Handgelenk gerade.", + "Senken Sie die Kettlebell langsam wieder in die Ausgangsposition ab und behalten Sie dabei während der gesamten Bewegung die Kontrolle.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -97602,7 +105424,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में केटलबेल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। केटलबेल को अपने पैरों के बीच से गुजारें, जैसे ही यह आपके पैरों के पीछे तक पहुंचे, हाथ बदल लें। जैसे ही केटलबेल आगे आए, उसे अपने पैरों के बीच दूसरे हाथ में दे दें। अपने पैरों के बीच केटलबेल को आकृति 8 की गति में घुमाना जारी रखें। एक स्थिर गति बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को संलग्न रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy. Przełóż kettlebell między nogami, zmieniając rękę, gdy dotrze za nogi. Gdy kettlebell wraca do przodu, przekaż go do drugiej dłoni między nogami. Kontynuuj przekładanie kettlebella między nogami ruchem w kształcie ósemki. Utrzymuj stałe tempo i napinaj mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴줍니다. 케틀벨을 양다리 사이를 통과시키고 다리 뒤쪽에 도달할 때 손을 바꿉니다. 케틀벨이 앞으로 올 때 양다리 사이를 통과시키면서 손을 다시 바꿉니다. 케틀벨을 양다리 사이에서 피겨 8 모양으로 계속 움직입니다. 전체 운동 중 꾸준한 속도를 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Fais passer la kettlebell entre tes jambes, en changeant de main lorsqu'elle arrive derrière tes jambes. Lorsque le kettlebell revient vers l'avant, passe-le à l'autre main entre tes jambes. Continue à passer la kettlebell entre tes jambes dans un mouvement en huit. Maintiens un rythme régulier et gaine ta sangle abdominale pendant tout l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Fais passer la kettlebell entre tes jambes, en changeant de main lorsqu'elle arrive derrière tes jambes. Lorsque le kettlebell revient vers l'avant, passe-le à l'autre main entre tes jambes. Continue à passer la kettlebell entre tes jambes dans un mouvement en huit. Maintiens un rythme régulier et gaine ta sangle abdominale pendant tout l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Führen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen hindurch und wechseln Sie die Hand, wenn sie die Rückseite Ihrer Beine erreicht. Wenn die Kettlebell nach vorne kommt, geben Sie sie zwischen Ihren Beinen an die andere Hand weiter. Führen Sie die Kettlebell weiterhin in einer Achterbewegung zwischen Ihren Beinen hindurch. Behalten Sie während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo bei und beanspruchen Sie Ihren Rumpf. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -97694,6 +105517,15 @@ "Continue à passer la kettlebell entre tes jambes dans un mouvement en huit.", "Maintiens un rythme régulier et gaine ta sangle abdominale pendant tout l'exercice.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Führen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen hindurch und wechseln Sie die Hand, wenn sie die Rückseite Ihrer Beine erreicht.", + "Wenn die Kettlebell nach vorne kommt, geben Sie sie zwischen Ihren Beinen an die andere Hand weiter.", + "Führen Sie die Kettlebell weiterhin in einer Achterbewegung zwischen Ihren Beinen hindurch.", + "Behalten Sie während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo bei und beanspruchen Sie Ihren Rumpf.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -97724,7 +105556,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने, अपने शरीर के करीब पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को नीचे और पीछे करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Trzymaj kettlebell obiema dłońmi przed klatką piersiową, blisko ciała. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj uniesioną klatkę piersiową, opuszczając biodra w dół i do tyłu, jakbyś siadał na krześle. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak potrafisz wygodnie sięgnąć. Odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej, ściskając pośladki na górze ruchu. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 발가락을 살짝 바깥쪽으로 향하게 합니다. 양손으로 케틀벨을 잡고 가슴 앞에 가깝게 유지합니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태로 엉덩이를 내렸다 뒤로 향하게 합니다. 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편하게 할 수 있는 만큼 낮춥니다. 발 뒤꿈치로 밀어 일어나면서 둔부에 힘을 줍니다. 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens le kettlebell des deux mains devant ta poitrine, près de ton corps. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers le bas et l'arrière, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens le kettlebell des deux mains devant ta poitrine, près de ton corps. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers le bas et l'arrière, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust, nah am Körper. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Hüften nach unten und nach hinten senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -97806,6 +105639,14 @@ "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Pousse sur tes talons pour te relever, en contractant tes fessiers en haut.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust, nah am Körper.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Hüften nach unten und nach hinten senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.", + "Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -97837,7 +105678,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी छाती के पास पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और मुख्य भाग को ऊपर रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell blisko klatki piersiowej obiema dłońmi. Utrzymując uniesioną klatkę piersiową i napięty brzuch, opuść ciało do przysiadu, uginając kolana i biodra. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak potrafisz wygodnie sięgnąć. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 케틀벨을 가슴 가까이 잡습니다. 가슴을 들어올리고 코어에 힘을 주면서 무릎과 엉덩이를 구부려 스쿼트 자세로 내려갑니다. 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편하게 할 수 있는 만큼 계속 낮춥니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 발 뒤꿈치로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell près de ta poitrine à deux mains. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse ton corps en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell près de ta poitrine à deux mains. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse ton corps en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell nah an Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt und senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie und Hüften beugen. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -97909,6 +105751,13 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell nah an Ihrer Brust.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt und senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie und Hüften beugen.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -97940,7 +105789,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी जांघों के सामने केटलबेल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें, जिससे यह आपके पैरों के बीच झूल सके। केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक घुमाने के लिए गति का उपयोग करते हुए, जल्दी से अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचती है, अपनी कलाइयों को घुमाएं और केटलबेल को रैक स्थिति में पकड़ें, अपनी कोहनी को अंदर की ओर रखें और केटलबेल को अपने अग्रबाहु पर टिकाएं। केटलबेल को वापस अपने पैरों के बीच प्रारंभिक स्थिति में लाएँ, और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed udami. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy. Opuść kettlebell w kierunku podłogi, pozwalając mu huśtać się między nogami. Szybko wyprostuj biodra i kolana, wykorzystując pęd, aby wywindować kettlebell na wysokość barku. Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć nadgarstki i złap go w pozycji podpartej, z łokciem przy tułowiu, a kettlebellem opartym na przedramieniu. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej między nogami i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 허벅지 앞에 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴줍니다. 케틀벨을 아래로 낮추면서 양다리 사이에서 흔들리게 합니다. 빠르게 엉덩이와 무릎을 펼치면서 모멘텀을 사용하여 케틀벨을 어깨 높이까지 흔듭니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전시키고 랙 자세로 잡습니다. 팔꿈치를 안쪽으로 모으고 케틀벨이 팔뚝에 얹혀 있습니다. 케틀벨을 양다리 사이 처음 위치로 낮춘 후 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant tes cuisses. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Abaisse le kettlebell vers le sol, en le laissant se balancer entre tes jambes. Étends rapidement tes hanches et tes genoux, en utilisant l'élan pour faire monter le kettlebell à hauteur des épaules. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne le kettlebell en position rack, le coude rentré et le kettlebell reposant sur ton avant-bras. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ entre tes jambes, et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant tes cuisses. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Abaisse le kettlebell vers le sol, en le laissant se balancer entre tes jambes. Étends rapidement tes hanches et tes genoux, en utilisant l'élan pour faire monter le kettlebell à hauteur des épaules. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne le kettlebell en position rack, le coude rentré et le kettlebell reposant sur ton avant-bras. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ entre tes jambes, et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Senken Sie die Kettlebell in Richtung Boden, sodass sie zwischen Ihren Beinen schwingen kann. Strecken Sie schnell Ihre Hüften und Knie und nutzen Sie den Schwung, um die Kettlebell auf Schulterhöhe zu schwingen. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, drehen Sie Ihre Handgelenke und fangen Sie die Kettlebell in der Rack-Position auf, wobei Ihr Ellbogen angezogen ist und die Kettlebell auf Ihrem Unterarm ruht. Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition zwischen Ihren Beinen ab und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -98022,6 +105872,14 @@ "Étends rapidement tes hanches et tes genoux, en utilisant l'élan pour faire monter le kettlebell à hauteur des épaules.", "Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne le kettlebell en position rack, le coude rentré et le kettlebell reposant sur ton avant-bras.", "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ entre tes jambes, et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell vor Ihren Oberschenkeln.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Senken Sie die Kettlebell in Richtung Boden, sodass sie zwischen Ihren Beinen schwingen kann.", + "Strecken Sie schnell Ihre Hüften und Knie und nutzen Sie den Schwung, um die Kettlebell auf Schulterhöhe zu schwingen.", + "Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, drehen Sie Ihre Handgelenke und fangen Sie die Kettlebell in der Rack-Position auf, wobei Ihr Ellbogen angezogen ist und die Kettlebell auf Ihrem Unterarm ruht.", + "Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition zwischen Ihren Beinen ab und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -98053,7 +105911,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने केटलबेल पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, केटलबेल को अपनी दाहिनी जांघ के नीचे से गुजारें और इसे अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें, साथ ही केटलबेल को अपने दाहिने हाथ पर वापस पास करें। केटलबेल को अपनी बायीं जांघ के नीचे से गुजारते हुए, विपरीत दिशा में लंज को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से फेफड़े चलाना और केटलबेल को हाथों के बीच से गुजारना जारी रखें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed klatką piersiową obiema dłońmi. Zrób krok do przodu prawą nogą, opuszczając ciało do wykroku. Wykonując wykrok do przodu, przełóż kettlebell pod prawym udem i przekaż go do lewej dłoni. Odepchnij się prawą stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie przekazując kettlebell z powrotem do prawej dłoni. Powtórz wykrok po przeciwnej stronie, przekładając kettlebell pod lewym udem. Kontynuuj naprzemienne wykroki i przekładanie kettlebella między dłońmi zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 가슴 앞에 케틀벨을 잡습니다. 오른발로 한 걸음 앞으로 내디디면서 런지 자세로 내려갑니다. 앞으로 런지할 때 케틀벨을 오른쪽 허벅지 아래로 통과시키고 왼손으로 옮깁니다. 오른발로 밀어 처음 위치로 돌아오면서 동시에 케틀벨을 오른손으로 다시 옮깁니다. 왼발로 반대쪽 런지를 하고 케틀벨을 왼쪽 허벅지 아래로 통과시킵니다. 원하는 반복 횟수까지 런지와 케틀벨 패싱을 교대로 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant ta poitrine à deux mains. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. En te fendant vers l'avant, fais passer le kettlebell sous ta cuisse droite et transfère-le dans ta main gauche. Pousse sur ton pied droit pour revenir à la position de départ, tout en repassant simultanément le kettlebell dans ta main droite. Répète la fente du côté opposé, en passant le kettlebell sous ta cuisse gauche. Continue à alterner les fentes et à passer la kettlebell d'une main à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant ta poitrine à deux mains. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. En te fendant vers l'avant, fais passer le kettlebell sous ta cuisse droite et transfère-le dans ta main gauche. Pousse sur ton pied droit pour revenir à la position de départ, tout en repassant simultanément le kettlebell dans ta main droite. Répète la fente du côté opposé, en passant le kettlebell sous ta cuisse gauche. Continue à alterner les fentes et à passer la kettlebell d'une main à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell vor Ihrer Brust. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Führen Sie beim Ausfallschritt nach vorn die Kettlebell unter Ihren rechten Oberschenkel und übertragen Sie sie auf Ihre linke Hand. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie gleichzeitig die Kettlebell wieder an Ihre rechte Hand übergeben. Wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite und führen Sie dabei die Kettlebell unter Ihrem linken Oberschenkel durch. Wechseln Sie abwechselnd Ausfallschritte und führen Sie die Kettlebell zwischen den Händen weiter, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -98135,6 +105994,14 @@ "Pousse sur ton pied droit pour revenir à la position de départ, tout en repassant simultanément le kettlebell dans ta main droite.", "Répète la fente du côté opposé, en passant le kettlebell sous ta cuisse gauche.", "Continue à alterner les fentes et à passer la kettlebell d'une main à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell vor Ihrer Brust.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.", + "Führen Sie beim Ausfallschritt nach vorn die Kettlebell unter Ihren rechten Oberschenkel und übertragen Sie sie auf Ihre linke Hand.", + "Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie gleichzeitig die Kettlebell wieder an Ihre rechte Hand übergeben.", + "Wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite und führen Sie dabei die Kettlebell unter Ihrem linken Oberschenkel durch.", + "Wechseln Sie abwechselnd Ausfallschritte und führen Sie die Kettlebell zwischen den Händen weiter, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -98166,7 +106033,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, एक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, अपने पैरों के बीच केटलबेल को नीचे करें। केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक घुमाने के लिए गति का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेजी से फैलाएं। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचती है, अपनी कलाई को घुमाएं और अपने हाथ को सीधा ऊपर की ओर मुक्का मारें, जिससे आपका हाथ ऊपर की ओर लॉक हो जाए। केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni nachwytem. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, opuszczając kettlebell między nogami. Eksplozywnie wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, wykorzystując pęd, aby wywindować kettlebell na wysokość barku. Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć nadgarstek i wypchnij dłoń prosto w górę, blokując ramię nad głową. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 케틀벨을 양다리 사이로 낮춥니다. 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펼치면서 모멘텀을 사용하여 케틀벨을 어깨 높이까지 흔듭니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손목을 회전하고 팔을 펴면서 머리 위로 밀어냅니다. 케틀벨을 처음 위치로 낮추고 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en abaissant la kettlebell entre tes jambes. Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en utilisant l'élan pour balancer la kettlebell jusqu'à hauteur des épaules. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ton poignet et propulse ta main bien droit vers le haut en verrouillant ton bras au-dessus de la tête. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en abaissant la kettlebell entre tes jambes. Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en utilisant l'élan pour balancer la kettlebell jusqu'à hauteur des épaules. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ton poignet et propulse ta main bien droit vers le haut en verrouillant ton bras au-dessus de la tête. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell im Obergriff in einer Hand. Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwenken Sie sie an den Hüften, wobei Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine senken. Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel explosiv aus und nutzen Sie den Schwung, um die Kettlebell auf Schulterhöhe zu schwingen. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, drehen Sie Ihr Handgelenk und schlagen Sie Ihre Hand gerade nach oben, wobei Sie Ihren Arm über dem Kopf ausstrecken. Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -98238,6 +106106,13 @@ "Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en utilisant l'élan pour balancer la kettlebell jusqu'à hauteur des épaules.", "Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ton poignet et propulse ta main bien droit vers le haut en verrouillant ton bras au-dessus de la tête.", "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell im Obergriff in einer Hand.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwenken Sie sie an den Hüften, wobei Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine senken.", + "Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel explosiv aus und nutzen Sie den Schwung, um die Kettlebell auf Schulterhöhe zu schwingen.", + "Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, drehen Sie Ihr Handgelenk und schlagen Sie Ihre Hand gerade nach oben, wobei Sie Ihren Arm über dem Kopf ausstrecken.", + "Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -98268,7 +106143,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। केटलबेल को एक हाथ में पकड़ें, अपनी हथेली को अपने पैरों की ओर रखें और आपका हाथ छत की ओर सीधा फैला हुआ हो। अपनी कोहनी को मोड़कर, अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर के पास रखते हुए केटलबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। जब केटलबेल आपकी छाती के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनी बढ़ाकर इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę. Trzymaj kettlebell w jednej dłoni, dłoń skierowana w stronę stóp, ramię wyprostowane prosto w kierunku sufitu. Powoli opuść kettlebell w stronę klatki piersiowej, uginając łokieć i trzymając ramię blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy kettlebell znajdzie się tuż nad klatką piersiową, a następnie wypchnij go z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokieć. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 놓습니다. 한 손으로 케틀벨을 잡되 손바닥이 발을 향하고 팔을 천장을 향해 쭉 펼칩니다. 팔꿈치를 구부리면서 케틀벨을 천천히 가슴 쪽으로 낮춥니다. 팔을 몸에 가깝게 유지합니다. 케틀벨이 가슴 바로 위에 오면 잠깐 멈춘 후 팔꿈치를 펴면서 처음 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽 팔로 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens le kettlebell dans une main, la paume tournée vers tes pieds et le bras étendu droit vers le plafond. Abaisse lentement le kettlebell vers ta poitrine en fléchissant le coude, en gardant le haut de ton bras près de ton corps. Marque une pause lorsque le kettlebell est juste au-dessus de ta poitrine, puis repousse-le vers le haut pour revenir à la position de départ en étendant ton coude. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens le kettlebell dans une main, la paume tournée vers tes pieds et le bras étendu droit vers le plafond. Abaisse lentement le kettlebell vers ta poitrine en fléchissant le coude, en gardant le haut de ton bras près de ton corps. Marque une pause lorsque le kettlebell est juste au-dessus de ta poitrine, puis repousse-le vers le haut pour revenir à la position de départ en étendant ton coude. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie die Kettlebell in einer Hand, wobei Ihre Handfläche zu Ihren Füßen zeigt und Ihr Arm gerade nach oben zur Decke ausgestreckt ist. Senken Sie die Kettlebell langsam in Richtung Brust, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihren Oberarm nah am Körper halten. Halten Sie einen Moment inne, wenn sich die Kettlebell knapp über Ihrer Brust befindet, und drücken Sie sie dann durch Strecken Ihres Ellbogens wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -98340,6 +106216,13 @@ "Abaisse lentement le kettlebell vers ta poitrine en fléchissant le coude, en gardant le haut de ton bras près de ton corps.", "Marque une pause lorsque le kettlebell est juste au-dessus de ta poitrine, puis repousse-le vers le haut pour revenir à la position de départ en étendant ton coude.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.", + "Halten Sie die Kettlebell in einer Hand, wobei Ihre Handfläche zu Ihren Füßen zeigt und Ihr Arm gerade nach oben zur Decke ausgestreckt ist.", + "Senken Sie die Kettlebell langsam in Richtung Brust, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihren Oberarm nah am Körper halten.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn sich die Kettlebell knapp über Ihrer Brust befindet, und drücken Sie sie dann durch Strecken Ihres Ellbogens wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -98370,7 +106253,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर दबाएं। जैसे ही आप केटलबेल को ऊपर की ओर दबाते हैं, उसी समय अपने घुटनों को डुबोएं और गति उत्पन्न करने के लिए उन्हें जल्दी से सीधा करें। जैसे ही केटलबेल अपने उच्चतम बिंदु पर पहुंचे, अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर जल्दी से इसके नीचे आ जाएं। अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़कर और अपनी बांह को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाकर केटलबेल को पकड़ें। अपने घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह फैलाते हुए सीधे खड़े हो जाएं और केटलबेल को सिर के ऊपर स्थिर कर लें। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni na wysokości barku. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha. Wypchnij kettlebell nad głowę w linii prostej, w pełni prostując ramię. Wypychając kettlebell nad głowę, jednocześnie ugnij kolana i szybko je wyprostuj, aby wygenerować pęd. Gdy kettlebell osiągnie najwyższy punkt, szybko wejdź pod niego, uginając kolana i biodra. Złap kettlebell z lekkim ugięciem kolan i bioder, a ramię w pełni wyprostowane nad głową. Wyprostuj się, w pełni prostując kolana i biodra, oraz ustabilizuj kettlebell nad głową. Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, uginając kolana i biodra, i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 일직선으로 케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔을 완전히 펼칩니다. 케틀벨을 누를 때 무릎을 함께 구부렸다 재빠르게 펴서 모멘텀을 만듭니다. 케틀벨이 최고점에 도달하면 무릎과 엉덩이를 구부려 그 아래로 빠르게 내려갑니다. 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태로 팔을 완전히 펴서 케틀벨을 잡습니다. 무릎과 엉덩이를 완전히 펼쳐 일어나 머리 위에서 케틀벨을 안정시킵니다. 무릎과 엉덩이를 구부려 케틀벨을 처음 위치로 낮춘 후 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main à hauteur d'épaule. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Développe le kettlebell au-dessus de ta tête en ligne droite, en tendant complètement ton bras. En poussant le kettlebell au-dessus de ta tête, fléchis simultanément tes genoux et redresse-les rapidement pour générer de l'élan. Lorsque le kettlebell atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en fléchissant tes genoux et tes hanches. Réceptionne la kettlebell avec une légère flexion des genoux et des hanches, et ton bras complètement tendu au-dessus de ta tête. Tiens-toi bien droit, en étendant complètement les genoux et les hanches, et stabilise le kettlebell au-dessus de la tête. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en fléchissant tes genoux et tes hanches, et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main à hauteur d'épaule. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Développe le kettlebell au-dessus de ta tête en ligne droite, en tendant complètement ton bras. En poussant le kettlebell au-dessus de ta tête, fléchis simultanément tes genoux et redresse-les rapidement pour générer de l'élan. Lorsque le kettlebell atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en fléchissant tes genoux et tes hanches. Réceptionne la kettlebell avec une légère flexion des genoux et des hanches, et ton bras complètement tendu au-dessus de ta tête. Tiens-toi bien droit, en étendant complètement les genoux et les hanches, et stabilise le kettlebell au-dessus de la tête. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en fléchissant tes genoux et tes hanches, et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand auf Schulterhöhe. Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an. Drücken Sie die Kettlebell in einer geraden Linie über den Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Während Sie die Kettlebell über den Kopf drücken, senken Sie gleichzeitig Ihre Knie und strecken Sie sie schnell, um Schwung zu erzeugen. Wenn die Kettlebell ihren höchsten Punkt erreicht, lassen Sie sich schnell darunter fallen, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen. Fangen Sie die Kettlebell mit leicht gebeugten Knien und Hüften und ausgestrecktem Arm über dem Kopf. Stehen Sie aufrecht, strecken Sie Ihre Knie und Hüften vollständig aus und stabilisieren Sie die Kettlebell über Ihrem Kopf. Senken Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -98472,6 +106356,16 @@ "Réceptionne la kettlebell avec une légère flexion des genoux et des hanches, et ton bras complètement tendu au-dessus de ta tête.", "Tiens-toi bien droit, en étendant complètement les genoux et les hanches, et stabilise le kettlebell au-dessus de la tête.", "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en fléchissant tes genoux et tes hanches, et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand auf Schulterhöhe.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Drücken Sie die Kettlebell in einer geraden Linie über den Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Während Sie die Kettlebell über den Kopf drücken, senken Sie gleichzeitig Ihre Knie und strecken Sie sie schnell, um Schwung zu erzeugen.", + "Wenn die Kettlebell ihren höchsten Punkt erreicht, lassen Sie sich schnell darunter fallen, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen.", + "Fangen Sie die Kettlebell mit leicht gebeugten Knien und Hüften und ausgestrecktem Arm über dem Kopf.", + "Stehen Sie aufrecht, strecken Sie Ihre Knie und Hüften vollständig aus und stabilisieren Sie die Kettlebell über Ihrem Kopf.", + "Senken Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -98502,7 +106396,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni na wysokości barku. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy. Wypchnij kettlebell nad głowę, w pełni prostując ramię. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴줍니다. 케틀벨을 머리 위로 누르면서 팔을 완전히 펼칩니다. 최고점에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main à hauteur d'épaule. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit. Développe le kettlebell au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le kettlebell pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main à hauteur d'épaule. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit. Développe le kettlebell au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le kettlebell pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Drücken Sie die Kettlebell über den Kopf und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kettlebell dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -98574,6 +106469,13 @@ "Développe le kettlebell au-dessus de ta tête, en tendant complètement ton bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le kettlebell pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand auf Schulterhöhe.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade.", + "Drücken Sie die Kettlebell über den Kopf und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kettlebell dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -98604,7 +106506,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में कंधे के स्तर पर केटलबेल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी बांह को फैलाकर और अपने पैरों को पूरी तरह फैलाकर केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और केटलबेल को वापस अपने कंधे पर लाकर केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni na wysokości barku. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha. Wypchnij kettlebell nad głowę, prostując ramię i w pełni prostując nogi. Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, uginając kolana i sprowadzając kettlebell z powrotem do barku. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 어깨 높이에서 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 팔을 펴면서 다리를 완전히 펴서 케틀벨을 머리 위로 누릅니다. 무릎을 구부려 케틀벨을 어깨로 다시 낮춘 후 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main à hauteur d'épaule. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Développe le kettlebell au-dessus de ta tête en tendant ton bras et en tendant complètement tes jambes. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en fléchissant tes genoux et en ramenant le kettlebell à ton épaule. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main à hauteur d'épaule. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Développe le kettlebell au-dessus de ta tête en tendant ton bras et en tendant complètement tes jambes. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en fléchissant tes genoux et en ramenant le kettlebell à ton épaule. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand auf Schulterhöhe. Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an. Drücken Sie die Kettlebell über den Kopf, indem Sie Ihren Arm ausstrecken und Ihre Beine vollständig ausstrecken. Senken Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Knie beugen und die Kettlebell wieder an Ihre Schulter bringen. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -98676,6 +106579,13 @@ "Développe le kettlebell au-dessus de ta tête en tendant ton bras et en tendant complètement tes jambes.", "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en fléchissant tes genoux et en ramenant le kettlebell à ton épaule.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand auf Schulterhöhe.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Drücken Sie die Kettlebell über den Kopf, indem Sie Ihren Arm ausstrecken und Ihre Beine vollständig ausstrecken.", + "Senken Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Knie beugen und die Kettlebell wieder an Ihre Schulter bringen.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -98706,7 +106616,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, एक हाथ में केटलबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। केटलबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दूसरे हाथ से दोहराएं।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni nachwytem. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Podciągnij kettlebell w stronę klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę i powtórz drugą ręką.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 케틀벨을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 날개뼈를 모아줍니다. 최고점에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽 팔로 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire le kettlebell vers le haut en direction de ta poitrine en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le kettlebell pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence avec l'autre bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main en prise pronation. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire le kettlebell vers le haut en direction de ta poitrine en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le kettlebell pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence avec l'autre bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell im Obergriff in einer Hand. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten. Ziehen Sie die Kettlebell nach oben in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kettlebell dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -98778,6 +106689,13 @@ "Tire le kettlebell vers le haut en direction de ta poitrine en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le kettlebell pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence avec l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell im Obergriff in einer Hand.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten.", + "Ziehen Sie die Kettlebell nach oben in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kettlebell dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -98808,7 +106726,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने पैरों के बीच एक हाथ में केटलबेल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें। केटलबेल को अपने कंधे की ओर ऊपर घुमाने के लिए गति का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से फैलाएं। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचती है, अपने हाथ को घुमाएं और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए इसे सीधे ऊपर की ओर मुक्का मारें। केटलबेल को वापस अपने पैरों के बीच नीचे लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni między nogami. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, opuszczając kettlebell w kierunku podłogi. Eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, wykorzystując pęd, aby wywindować kettlebell w stronę barku. Gdy kettlebell osiągnie wysokość barku, obróć dłoń i wypchnij ją prosto w górę nad głowę, w pełni prostując ramię. Opuść kettlebell z powrotem między nogi i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 양다리 사이에 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 케틀벨을 땅 쪽으로 낮춥니다. 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펼치면서 모멘텀을 사용하여 케틀벨을 어깨 쪽으로 흔듭니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 손을 회전하고 팔을 펴서 머리 위로 밀어냅니다. 케틀벨을 양다리 사이로 다시 낮춘 후 원하는 반복 횟수까지 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main entre tes jambes. Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en abaissant la kettlebell vers le sol. Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en utilisant l'élan pour balancer la kettlebell vers ton épaule. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ta main et propulse-le bien droit au-dessus de la tête en étendant complètement ton bras. Abaisse le kettlebell entre tes jambes et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main entre tes jambes. Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en abaissant la kettlebell vers le sol. Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en utilisant l'élan pour balancer la kettlebell vers ton épaule. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ta main et propulse-le bien droit au-dessus de la tête en étendant complètement ton bras. Abaisse le kettlebell entre tes jambes et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand zwischen Ihren Beinen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwenken Sie sie an den Hüften, sodass Sie die Kettlebell in Richtung Boden senken. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosiv aus und nutzen Sie den Schwung, um die Kettlebell nach oben in Richtung Ihrer Schulter zu schwingen. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, drehen Sie Ihre Hand und schlagen Sie sie gerade nach oben über den Kopf, wobei Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken. Senken Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -98880,6 +106799,13 @@ "Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en utilisant l'élan pour balancer la kettlebell vers ton épaule.", "Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ta main et propulse-le bien droit au-dessus de la tête en étendant complètement ton bras.", "Abaisse le kettlebell entre tes jambes et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand zwischen Ihren Beinen.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwenken Sie sie an den Hüften, sodass Sie die Kettlebell in Richtung Boden senken.", + "Strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosiv aus und nutzen Sie den Schwung, um die Kettlebell nach oben in Richtung Ihrer Schulter zu schwingen.", + "Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, drehen Sie Ihre Hand und schlagen Sie sie gerade nach oben über den Kopf, wobei Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken.", + "Senken Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -98911,7 +106837,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में केटलबेल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी कोहनी को सीधा करते हुए अपने हाथ को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएँ। केटलबेल को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej dłoni. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, utrzymując proste plecy. Unieś kettlebell na wysokość barku, trzymając łokieć blisko ciała. Wyprostuj ramię całkowicie nad głową, prostując łokieć. Opuść kettlebell z powrotem na wysokość barku, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리에서 구부리면서 등을 곧게 펴줍니다. 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 케틀벨을 어깨 높이까지 들어올립니다. 팔꿈치를 펴면서 팔을 완전히 머리 위로 펼칩니다. 케틀벨을 어깨 높이로 다시 낮춘 후 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽을 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève le kettlebell à hauteur des épaules en gardant ton coude près de ton corps. Étends complètement ton bras au-dessus de la tête, en redressant ton coude. Abaisse le kettlebell à hauteur des épaules, puis reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève le kettlebell à hauteur des épaules en gardant ton coude près de ton corps. Étends complètement ton bras au-dessus de la tête, en redressant ton coude. Abaisse le kettlebell à hauteur des épaules, puis reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Heben Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe an und halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper. Strecken Sie Ihren Arm vollständig über den Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen. Senken Sie die Kettlebell wieder auf Schulterhöhe ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -98993,6 +106920,14 @@ "Étends complètement ton bras au-dessus de la tête, en redressant ton coude.", "Abaisse le kettlebell à hauteur des épaules, puis reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Heben Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe an und halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper.", + "Strecken Sie Ihren Arm vollständig über den Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen.", + "Senken Sie die Kettlebell wieder auf Schulterhöhe ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -99023,7 +106958,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने केटलबेल पकड़ें। अपने बाएँ पैर को ज़मीन से उठाएँ और ज़मीन के समानांतर रखते हुए आगे की ओर फैलाएँ। धीरे-धीरे अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ, अपने दाहिने पैर को ज़मीन पर सपाट रखें और अपने बाएँ पैर को फैलाएँ। स्क्वाट के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed klatką piersiową obiema dłońmi. Unieś lewą stopę nad podłogę i wyciągnij ją do przodu, utrzymując równolegle do podłoża. Powoli opuść ciało do przysiadu, trzymając prawą stopę płasko na podłodze, a lewą nogę wyprostowaną. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu, a następnie odepchnij się przez prawą piętę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 가슴 앞에 케틀벨을 잡습니다. 왼발을 땅에서 들어 앞으로 펼쳐 바닥과 평행하게 유지합니다. 오른발은 땅에 붙인 상태로 유지하면서 몸을 천천히 스쿼트 자세로 내려갑니다. 왼다리는 펼친 상태를 유지합니다. 스쿼트의 바닥에서 잠깐 멈춘 후 오른발 뒤꿈치로 밀어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant ta poitrine à deux mains. Décolle ton pied gauche du sol et étends-le vers l'avant, en le gardant parallèle au sol. Abaisse lentement ton corps en position accroupie, en gardant ton pied droit à plat sur le sol et ta jambe gauche tendue. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant ta poitrine à deux mains. Décolle ton pied gauche du sol et étends-le vers l'avant, en le gardant parallèle au sol. Abaisse lentement ton corps en position accroupie, en gardant ton pied droit à plat sur le sol et ta jambe gauche tendue. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell vor Ihrer Brust. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und strecken Sie ihn nach vorne, wobei Sie ihn parallel zum Boden halten. Senken Sie Ihren Körper langsam in die Hocke, wobei Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden bleibt und Ihr linkes Bein ausgestreckt bleibt. Halten Sie am unteren Ende der Hocke einen Moment inne und drücken Sie dann durch die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -99095,6 +107031,13 @@ "Abaisse lentement ton corps en position accroupie, en gardant ton pied droit à plat sur le sol et ta jambe gauche tendue.", "Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell vor Ihrer Brust.", + "Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und strecken Sie ihn nach vorne, wobei Sie ihn parallel zum Boden halten.", + "Senken Sie Ihren Körper langsam in die Hocke, wobei Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden bleibt und Ihr linkes Bein ausgestreckt bleibt.", + "Halten Sie am unteren Ende der Hocke einen Moment inne und drücken Sie dann durch die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -99126,7 +107069,8 @@ "hi": "अपने हाथों को केटलबेल्स पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाएँ। अपने हाथों को विस्फोटक तरीके से दबाएं, अपने हाथों को केटलबेल से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं। धीरे से केटलबेल्स पर वापस आएँ और अगली पुनरावृत्ति के लिए तुरंत अपनी छाती को वापस नीचे कर लें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w wysokiej podporze przodem, dłonie oparte na kettlebellach, rozstawione na szerokość barków. Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Wypchnij się dłońmi eksplozywnie, unosząc dłonie znad kettlebelli i w pełni prostując ramiona. Wyląduj miękko z powrotem na kettlebellach i od razu opuść klatkę piersiową, rozpoczynając kolejne powtórzenie. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "양손을 케틀벨 위에 어깨너비로 벌려 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 팔꿈치를 몸 가까이 유지하면서 가슴을 땅 쪽으로 내립니다. 손으로 폭발적으로 밀어 케틀벨에서 손을 떼고 팔을 완전히 펼칩니다. 케틀벨에 부드럽게 착지한 후 다음 반복을 위해 즉시 가슴을 다시 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains sur les kettlebells, écartées à la largeur des épaules. Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps. Pousse à travers tes mains de manière explosive en soulevant tes mains des kettlebells et en tendant complètement tes bras. Atterris en douceur sur les kettlebells et rabaisse immédiatement ta poitrine pour la répétition suivante. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains sur les kettlebells, écartées à la largeur des épaules. Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps. Pousse à travers tes mains de manière explosive en soulevant tes mains des kettlebells et en tendant complètement tes bras. Atterris en douceur sur les kettlebells et rabaisse immédiatement ta poitrine pour la répétition suivante. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Kettlebells liegen. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper. Drücken Sie Ihre Hände explosiv durch, heben Sie Ihre Hände von den Kettlebells und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Landen Sie sanft zurück auf den Kettlebells und senken Sie Ihre Brust sofort wieder nach unten für die nächste Wiederholung. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -99198,6 +107142,13 @@ "Pousse à travers tes mains de manière explosive en soulevant tes mains des kettlebells et en tendant complètement tes bras.", "Atterris en douceur sur les kettlebells et rabaisse immédiatement ta poitrine pour la répétition suivante.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Kettlebells liegen.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Drücken Sie Ihre Hände explosiv durch, heben Sie Ihre Hände von den Kettlebells und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Landen Sie sanft zurück auf den Kettlebells und senken Sie Ihre Brust sofort wieder nach unten für die nächste Wiederholung.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -99229,7 +107180,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं। केटलबेल्स को वापस कंधे की ऊँचाई तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi o podłogę. Trzymaj kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Opuść kettlebelle z powrotem na wysokość barków. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등은 곧게 펴고 발은 땅에 닿은 상태에서 시작합니다. 각 손에 케틀벨을 어깨 높이에서 잡고 손은 앞을 향합니다. 케틀벨을 머리 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다. 케틀벨을 어깨 높이로 다시 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un kettlebell dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Développe les kettlebells au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse les kettlebells à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un kettlebell dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Développe les kettlebells au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Abaisse les kettlebells à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Kettlebells über den Kopf und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Senken Sie die Kettlebells wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -99301,6 +107253,13 @@ "Développe les kettlebells au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.", "Abaisse les kettlebells à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.", + "Drücken Sie die Kettlebells über den Kopf und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Senken Sie die Kettlebells wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -99331,7 +107290,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर केटलबेल पकड़ें। अपनी भुजाओं को पूरा फैलाकर केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल्स को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi o podłogę. Trzymaj kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebelle na wysokość barków. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "벤치에 앉아 등은 곧게 펴고 발은 땅에 닿은 상태에서 시작합니다. 각 손에 케틀벨을 어깨 높이에서 잡고 손은 앞을 향합니다. 케틀벨을 머리 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 어깨 높이로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant. Développe les kettlebells au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant. Développe les kettlebells au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Kettlebells über den Kopf, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kettlebells dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -99403,6 +107363,13 @@ "Développe les kettlebells au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Drücken Sie die Kettlebells über den Kopf, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kettlebells dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -99433,7 +107400,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़ें। एक केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं जबकि दूसरे केटलबेल को कंधे की ऊंचाई पर रखें। दबाए गए केटलबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें, साथ ही दूसरे केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। झूले जैसी गति बनाते हुए, दबाने की गति को बारी-बारी से जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków. Wypchnij jeden kettlebell nad głowę, utrzymując drugi na wysokości barku. Opuść wypchnięty kettlebell z powrotem na wysokość barku, jednocześnie wypychając drugi kettlebell nad głowę. Kontynuuj naprzemienne wypychanie, tworząc ruch podobny do bujania na wadze. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 각 손에 케틀벨을 어깨 높이에서 잡습니다. 한쪽 케틀벨을 머리 위로 누르면서 다른 쪽 케틀벨은 어깨 높이에 유지합니다. 누른 케틀벨을 어깨 높이로 내리면서 동시에 다른 쪽 케틀벨을 머리 위로 누릅니다. 시소우 같은 움직임을 만들면서 교대로 누르는 동작을 계속합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule. Développe un kettlebell au-dessus de ta tête tout en gardant l'autre kettlebell à hauteur des épaules. Abaisse le kettlebell pressé à hauteur des épaules tout en pressant simultanément l'autre kettlebell au-dessus de la tête. Continue à alterner le mouvement de poussée en créant un mouvement de bascule. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule. Développe un kettlebell au-dessus de ta tête tout en gardant l'autre kettlebell à hauteur des épaules. Abaisse le kettlebell pressé à hauteur des épaules tout en pressant simultanément l'autre kettlebell au-dessus de la tête. Continue à alterner le mouvement de poussée en créant un mouvement de bascule. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe. Drücken Sie eine Kettlebell über den Kopf, während Sie die andere Kettlebell auf Schulterhöhe halten. Senken Sie die gedrückte Kettlebell wieder auf Schulterhöhe ab, während Sie gleichzeitig die andere Kettlebell über den Kopf drücken. Wechseln Sie die Druckbewegung weiterhin ab, sodass eine wippenartige Bewegung entsteht. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -99505,6 +107473,13 @@ "Abaisse le kettlebell pressé à hauteur des épaules tout en pressant simultanément l'autre kettlebell au-dessus de la tête.", "Continue à alterner le mouvement de poussée en créant un mouvement de bascule.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe.", + "Drücken Sie eine Kettlebell über den Kopf, während Sie die andere Kettlebell auf Schulterhöhe halten.", + "Senken Sie die gedrückte Kettlebell wieder auf Schulterhöhe ab, während Sie gleichzeitig die andere Kettlebell über den Kopf drücken.", + "Wechseln Sie die Druckbewegung weiterhin ab, sodass eine wippenartige Bewegung entsteht.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -99535,7 +107510,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें, बाहें नीचे की ओर फैली हुई हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएं, केटलबेल को अपनी ठोड़ी की ओर खींचें। जैसे ही आप केटलबेल को ऊपर खींचते हैं, अपनी कोहनियों को ऊंचा और चौड़ा रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, palce stóp skierowane na zewnątrz. Trzymaj kettlebell obiema dłońmi przed ciałem, ramiona wyprostowane w dół. Ugnij kolana i opuść biodra do przysiadu, utrzymując proste plecy. Odepchnij się przez pięty i eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, podciągając kettlebell w stronę brody. Podciągając kettlebell w górę, trzymaj łokcie wysoko i szeroko oraz ściskaj łopatki. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발가락은 바깥쪽을 향하게 선 자세에서 시작합니다. 양손으로 케틀벨을 몸 앞에서 잡고 팔을 아래로 펼칩니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮춰 스쿼트 자세를 하면서 등은 곧게 유지합니다. 발뒤꿈치로 밀어 폭발적으로 엉덩이와 무릎을 펴면서 케틀벨을 턱 쪽으로 잡아당깁니다. 케틀벨을 잡아당길 때 팔꿈치는 높고 넓게 유지하고 어깨 날개뼈를 함께 조입니다. 케틀벨을 시작 위치로 내린 후 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. Tiens un kettlebell des deux mains devant ton corps, les bras étendus vers le bas. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit. Pousse sur tes talons et étends explosivement tes hanches et tes genoux, en tirant le kettlebell vers ton menton. En tirant le kettlebell vers le haut, garde tes coudes hauts et écartés et contracte tes omoplates l'une vers l'autre. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. Tiens un kettlebell des deux mains devant ton corps, les bras étendus vers le bas. Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit. Pousse sur tes talons et étends explosivement tes hanches et tes genoux, en tirant le kettlebell vers ton menton. En tirant le kettlebell vers le haut, garde tes coudes hauts et écartés et contracte tes omoplates l'une vers l'autre. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrem Körper und strecken Sie die Arme nach unten. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in die Hocke, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Drücken Sie sich über die Fersen ab, strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosiv und ziehen Sie die Kettlebell nach oben in Richtung Ihres Kinns. Halten Sie beim Hochziehen der Kettlebell Ihre Ellbogen hoch und breit und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -99617,6 +107593,14 @@ "Pousse sur tes talons et étends explosivement tes hanches et tes genoux, en tirant le kettlebell vers ton menton.", "En tirant le kettlebell vers le haut, garde tes coudes hauts et écartés et contracte tes omoplates l'une vers l'autre.", "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen.", + "Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrem Körper und strecken Sie die Arme nach unten.", + "Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in die Hocke, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Drücken Sie sich über die Fersen ab, strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosiv und ziehen Sie die Kettlebell nach oben in Richtung Ihres Kinns.", + "Halten Sie beim Hochziehen der Kettlebell Ihre Ellbogen hoch und breit und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -99648,7 +107632,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें, बाहें फैली हुई। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, अपने बट को पीछे धकेलें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस घुमाएँ। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और अपने कूल्हों द्वारा उत्पन्न गति का उपयोग करते हुए केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक घुमाएं। केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस झूलने दें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Trzymaj kettlebell obiema dłońmi przed ciałem, ramiona wyprostowane. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, cofając pośladki. Machnij kettlebellem do tyłu między nogami, utrzymując proste ramiona i płaskie plecy. Wypchnij biodra do przodu i wymachnij kettlebell na wysokość barków, wykorzystując pęd generowany przez biodra. Pozwól, aby kettlebell wrócił między nogi, i powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 선 자세에서 시작합니다. 양손으로 케틀벨을 몸 앞에서 잡고 팔을 펼칩니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 허리에서 구부립니다. 케틀벨을 두 다리 사이로 뒤로 스윙하면서 팔은 곧게 유지하고 등은 평평하게 유지합니다. 엉덩이를 앞으로 밀어 케틀벨을 어깨 높이까지 스윙하면서 엉덩이가 생성한 모멘텀을 사용합니다. 케틀벨을 두 다리 사이로 뒤로 스윙하도록 내린 후 원하는 횟수만큼 동작을 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens le kettlebell des deux mains devant ton corps, les bras étendus. Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en poussant tes fesses vers l'arrière. Balance le kettlebell vers l'arrière entre tes jambes, en gardant les bras tendus et le dos plat. Pousse tes hanches vers l'avant et balance le kettlebell jusqu'à hauteur d'épaule, en utilisant l'élan généré par tes hanches. Laisse le kettlebell revenir en balancier entre tes jambes et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens le kettlebell des deux mains devant ton corps, les bras étendus. Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en poussant tes fesses vers l'arrière. Balance le kettlebell vers l'arrière entre tes jambes, en gardant les bras tendus et le dos plat. Pousse tes hanches vers l'avant et balance le kettlebell jusqu'à hauteur d'épaule, en utilisant l'élan généré par tes hanches. Laisse le kettlebell revenir en balancier entre tes jambes et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrem Körper und ausgestreckten Armen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sie an den Hüften, wobei Sie Ihren Po nach hinten drücken. Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten, halten Sie dabei Ihre Arme gerade und achten Sie auf einen flachen Rücken. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe, indem Sie den von Ihren Hüften erzeugten Schwung nutzen. Lassen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihren Beinen nach unten schwingen und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -99730,6 +107715,14 @@ "Balance le kettlebell vers l'arrière entre tes jambes, en gardant les bras tendus et le dos plat.", "Pousse tes hanches vers l'avant et balance le kettlebell jusqu'à hauteur d'épaule, en utilisant l'élan généré par tes hanches.", "Laisse le kettlebell revenir en balancier entre tes jambes et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrem Körper und ausgestreckten Armen.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sie an den Hüften, wobei Sie Ihren Po nach hinten drücken.", + "Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten, halten Sie dabei Ihre Arme gerade und achten Sie auf einen flachen Rücken.", + "Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe, indem Sie den von Ihren Hüften erzeugten Schwung nutzen.", + "Lassen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihren Beinen nach unten schwingen und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -99760,7 +107753,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें, दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने केटलबेल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट स्थिति में आ जाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें, साथ ही केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएँ। अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाते हुए, अपनी भुजाओं को गति के शीर्ष पर लॉक कर लें। गति को उलट कर, अपनी कोहनियों को मोड़कर और वजन को वापस अपनी छाती पर लाकर केटलबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed klatką piersiową obiema dłońmi, dłonie skierowane do siebie. Opuść się do przysiadu, uginając kolana i cofając biodra, utrzymując uniesioną klatkę piersiową i proste plecy. Osiągając dół przysiadu, eksplozywnie odepchnij się przez pięty, aby wstać, jednocześnie wypychając kettlebell nad głowę. Zablokuj ramiona na górze ruchu, w pełni prostując łokcie. Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, odwracając ruch, uginając łokcie i sprowadzając ciężar z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 시작하여 양손으로 케틀벨을 가슴 앞에 잡고 손은 서로를 향합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트 자세로 내려가고 가슴은 올린 상태로 등은 곧게 유지합니다. 스쿼트 맨 아래에 도달했을 때 발뒤꿈치로 폭발적으로 밀어 일어나면서 동시에 케틀벨을 머리 위로 누릅니다. 맨 위에서 팔꿈치를 완전히 펴 잠금 상태를 만듭니다. 팔을 구부리고 무게를 가슴으로 다시 낮추면서 동작을 역으로 하여 시작 위치로 케틀벨을 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant ta poitrine à deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre. Descends en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière, en gardant ta poitrine relevée et ton dos droit. Une fois au bas du squat, pousse explosivement sur tes talons pour te relever tout en poussant simultanément le kettlebell au-dessus de ta tête. Verrouille tes bras en haut du mouvement, en étendant complètement tes coudes. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement, en fléchissant tes coudes et en ramenant le poids à ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant ta poitrine à deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre. Descends en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière, en gardant ta poitrine relevée et ton dos droit. Une fois au bas du squat, pousse explosivement sur tes talons pour te relever tout en poussant simultanément le kettlebell au-dessus de ta tête. Verrouille tes bras en haut du mouvement, en étendant complètement tes coudes. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement, en fléchissant tes coudes et en ramenant le poids à ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und mit beiden Händen eine Kettlebell vor Ihrer Brust halten, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie dabei die Brust oben und den Rücken gerade. Wenn Sie den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreichen, drücken Sie sich explosiv über die Fersen ab, um aufzustehen, und drücken Sie gleichzeitig die Kettlebell über Ihren Kopf. Strecken Sie Ihre Arme am oberen Ende der Bewegung aus und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus. Senken Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Bewegung umkehren, die Ellbogen beugen und das Gewicht wieder auf die Brust senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -99842,6 +107836,14 @@ "Verrouille tes bras en haut du mouvement, en étendant complètement tes coudes.", "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement, en fléchissant tes coudes et en ramenant le poids à ta poitrine.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und mit beiden Händen eine Kettlebell vor Ihrer Brust halten, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie dabei die Brust oben und den Rücken gerade.", + "Wenn Sie den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreichen, drücken Sie sich explosiv über die Fersen ab, um aufzustehen, und drücken Sie gleichzeitig die Kettlebell über Ihren Kopf.", + "Strecken Sie Ihre Arme am oberen Ende der Bewegung aus und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus.", + "Senken Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Bewegung umkehren, die Ellbogen beugen und das Gewicht wieder auf die Brust senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -99873,7 +107875,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें, हाथ पूरी तरह से आपके कंधे के ऊपर फैला हुआ हो। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को जमीन पर सपाट रखें, अपने बाएं पैर को फैलाए रखें। अपने दाहिने पैर से दबाव डालते हुए, पुल की स्थिति में आते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। अपने बाएँ पैर को अपने शरीर के नीचे सरकाएँ, अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ पैर को ज़मीन पर सपाट रखें। अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं, समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ को जमीन पर लाएं। अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ से दबाव डालते हुए, घुटने टेकने की स्थिति में आते हुए, अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं। घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, केटलबेल को सिर के ऊपर रखते हुए खड़े हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें। अपने बाएं हाथ में केटलबेल से शुरुआत करते हुए व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।", "pl": "Zacznij, leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami i kettlebellem trzymanym w prawej dłoni, ramię całkowicie wyprostowane nad barkiem. Ugnij prawe kolano i postaw prawą stopę płasko na podłodze, utrzymując lewą nogę wyprostowaną. Naciskając prawą stopą, unieś biodra znad podłogi, wchodząc w pozycję mostu. Przesuń lewą nogę pod ciało, uginając lewe kolano i stawiając lewą stopę płasko na podłodze. Obróć tułów w lewo, opierając lewą dłoń na podłodze dla wsparcia. Naciskając prawą stopą i lewą dłonią, unieś tułów znad podłogi, przechodząc do pozycji klęczącej. Z pozycji klęczącej wstań, utrzymując kettlebell wyprostowany nad głową. Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, zaczynając z kettlebellem w lewej dłoni.", "ko": "등을 대고 누운 자세에서 시작하며 다리는 펼치고 케틀벨을 오른쪽 손으로 잡아 어깨 위로 팔을 완전히 펼칩니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 땅에 평평하게 놓으면서 왼쪽 다리는 펼친 상태를 유지합니다. 오른쪽 발로 밀어 엉덩이를 들어올려 브릿지 자세를 만듭니다. 왼쪽 다리를 몸 아래로 미끄러뜨리면서 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 몸통을 왼쪽으로 회전시키면서 왼쪽 손을 땅에 놓아 지탱합니다. 오른쪽 발과 왼쪽 손으로 밀어 몸통을 들어올려 무릎을 꿇은 자세를 만듭니다. 무릎을 꿇은 자세에서 케틀벨은 계속 머리 위로 펼친 상태로 일어섭니다. 동작을 역으로 하여 시작 위치로 돌아옵니다. 케틀벨을 왼쪽 손에 들고 시작하여 다른 쪽에서도 반복합니다.", - "fr": "Commence allongé sur le dos, les jambes tendues et le kettlebell tenu dans ta main droite, le bras complètement tendu au-dessus de ton épaule. Fléchis ton genou droit et pose ton pied droit à plat sur le sol en gardant ta jambe gauche tendue. En poussant sur ton pied droit, soulève tes hanches du sol, en venant dans une position de pont. Fais glisser ta jambe gauche sous ton corps, en fléchissant le genou gauche et en posant le pied gauche à plat sur le sol. Fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant ta main gauche au sol pour te soutenir. En poussant sur ton pied droit et ta main gauche, soulève ton torse du sol, en venant dans une position agenouillée. Depuis la position à genoux, lève-toi en gardant le kettlebell tendu au-dessus de la tête. Inverse le mouvement pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice de l'autre côté, en commençant avec le kettlebell dans ta main gauche." + "fr": "Commence allongé sur le dos, les jambes tendues et le kettlebell tenu dans ta main droite, le bras complètement tendu au-dessus de ton épaule. Fléchis ton genou droit et pose ton pied droit à plat sur le sol en gardant ta jambe gauche tendue. En poussant sur ton pied droit, soulève tes hanches du sol, en venant dans une position de pont. Fais glisser ta jambe gauche sous ton corps, en fléchissant le genou gauche et en posant le pied gauche à plat sur le sol. Fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant ta main gauche au sol pour te soutenir. En poussant sur ton pied droit et ta main gauche, soulève ton torse du sol, en venant dans une position agenouillée. Depuis la position à genoux, lève-toi en gardant le kettlebell tendu au-dessus de la tête. Inverse le mouvement pour revenir à la position de départ. Répète l'exercice de l'autre côté, en commençant avec le kettlebell dans ta main gauche.", + "de": "Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand und strecken Sie den Arm vollständig über Ihre Schulter. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden, wobei Sie Ihr linkes Bein gestreckt halten. Drücken Sie mit dem rechten Fuß, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und kommen Sie in eine Brückenposition. Schieben Sie Ihr linkes Bein unter Ihren Körper, beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf den Boden. Drücken Sie mit dem rechten Fuß und der linken Hand, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und gehen Sie in eine kniende Position. Stehen Sie aus der knienden Position auf und halten Sie die Kettlebell über den Kopf ausgestreckt. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, beginnend mit der Kettlebell in Ihrer linken Hand." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -99985,6 +107988,17 @@ "Depuis la position à genoux, lève-toi en gardant le kettlebell tendu au-dessus de la tête.", "Inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.", "Répète l'exercice de l'autre côté, en commençant avec le kettlebell dans ta main gauche." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand und strecken Sie den Arm vollständig über Ihre Schulter.", + "Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden, wobei Sie Ihr linkes Bein gestreckt halten.", + "Drücken Sie mit dem rechten Fuß, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und kommen Sie in eine Brückenposition.", + "Schieben Sie Ihr linkes Bein unter Ihren Körper, beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf den Boden.", + "Drücken Sie mit dem rechten Fuß und der linken Hand, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und gehen Sie in eine kniende Position.", + "Stehen Sie aus der knienden Position auf und halten Sie die Kettlebell über den Kopf ausgestreckt.", + "Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, beginnend mit der Kettlebell in Ihrer linken Hand." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -100016,7 +108030,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से अपनी जांघों के सामने केटलबेल पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे करें। केटलबेल को अपने कंधों की ओर खींचने के लिए गति का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से फैलाएं। जैसे ही केटलबेल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचती है, अपनी कलाइयों को घुमाएं और केटलबेल को रैक स्थिति में पकड़ें, अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए और केटलबेल को अपनी बांह के पिछले हिस्से पर टिकाते हुए। केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przed udami obiema dłońmi, dłonie skierowane do siebie. Ugnij lekko kolana i wykonaj skłon w biodrach, opuszczając kettlebell w kierunku podłogi. Eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, wykorzystując pęd, aby podciągnąć kettlebell w stronę barków. Gdy kettlebell osiągnie wysokość barków, obróć nadgarstki i złap kettlebell w pozycji podpartej, z łokciami przy tułowiu, a kettlebellem opartym na tylnej stronie przedramienia. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 양손으로 케틀벨을 허벅지 앞에 잡고 손은 자신을 향합니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에서 구부려 케틀벨을 땅 쪽으로 낮춥니다. 폭발적으로 엉덩이와 무릎을 펴면서 모멘텀을 이용하여 케틀벨을 어깨 쪽으로 잡아당깁니다. 케틀벨이 어깨 높이에 도달했을 때 손목을 회전시키고 팔꿈치를 안쪽으로 당기며 케틀벨을 팔뚝 뒤쪽에 얹은 랙 위치에서 잡습니다. 케틀벨을 시작 위치로 내린 후 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant tes cuisses à deux mains, paumes tournées vers toi. Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en abaissant la kettlebell vers le sol. Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en utilisant l'élan pour tirer la kettlebell vers tes épaules. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne le kettlebell en position rack, les coudes rentrés et le kettlebell reposant sur l'arrière de ton avant-bras. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant tes cuisses à deux mains, paumes tournées vers toi. Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en abaissant la kettlebell vers le sol. Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en utilisant l'élan pour tirer la kettlebell vers tes épaules. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne le kettlebell en position rack, les coudes rentrés et le kettlebell reposant sur l'arrière de ton avant-bras. Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell vor Ihren Oberschenkeln, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwenken Sie sie an den Hüften, sodass Sie die Kettlebell in Richtung Boden senken. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosiv aus und nutzen Sie den Schwung, um die Kettlebell nach oben in Richtung Ihrer Schultern zu ziehen. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, drehen Sie Ihre Handgelenke und fangen Sie die Kettlebell in der Rack-Position auf, wobei Ihre Ellbogen angezogen sind und die Kettlebell auf der Rückseite Ihres Unterarms ruht. Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -100088,6 +108103,13 @@ "Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en utilisant l'élan pour tirer la kettlebell vers tes épaules.", "Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne le kettlebell en position rack, les coudes rentrés et le kettlebell reposant sur l'arrière de ton avant-bras.", "Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell vor Ihren Oberschenkeln, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwenken Sie sie an den Hüften, sodass Sie die Kettlebell in Richtung Boden senken.", + "Strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosiv aus und nutzen Sie den Schwung, um die Kettlebell nach oben in Richtung Ihrer Schultern zu ziehen.", + "Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, drehen Sie Ihre Handgelenke und fangen Sie die Kettlebell in der Rack-Position auf, wobei Ihre Ellbogen angezogen sind und die Kettlebell auf der Rückseite Ihres Unterarms ruht.", + "Senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -100118,7 +108140,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर केटलबेल पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए केटलबेल्स को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij kettlebelle nad głowę, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebelle do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 각 손에 케틀벨을 어깨 높이에서 잡고 손은 앞을 향합니다. 코어에 힘을 주고 케틀벨을 머리 위로 눌러 팔을 완전히 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et pousse les kettlebells au-dessus de ta tête, en étendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et pousse les kettlebells au-dessus de ta tête, en étendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Kettlebells über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Kettlebells langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -100180,6 +108203,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et pousse les kettlebells au-dessus de ta tête, en étendant complètement tes bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Kettlebells über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Kettlebells langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -100210,7 +108239,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, केटलबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे केटलबेल्स को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj kettlebell w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę ciała. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Podciągnij kettlebelle w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść kettlebelle do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 자세에서 각 손에 케틀벨을 잡고 손은 몸을 향합니다. 허리에서 구부려 몸을 앞으로 기울이면서 등은 곧게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 케틀벨을 가슴 쪽으로 잡아당기면서 어깨 날개뼈를 함께 조입니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 케틀벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un kettlebell dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire les kettlebells vers le haut en direction de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens un kettlebell dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire les kettlebells vers le haut en direction de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Kettlebells nach oben in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kettlebells dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -100282,6 +108312,13 @@ "Tire les kettlebells vers le haut en direction de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les kettlebells pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die Kettlebells nach oben in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Kettlebells dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -100312,7 +108349,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ में केटलबेल को सिर के ऊपर पकड़ लें। अपने बाएँ पैर को लगभग 45 डिग्री तक बाहर की ओर घुमाएँ और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखें। अपने धड़ को बायीं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाकर रखें और अपनी आँखें केटलबेल पर रखें। अपने दाहिने हाथ को सीधा रखते हुए और अपने बाएं हाथ को बगल की ओर फैलाते हुए अपने धड़ को जितना हो सके नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने दाहिने पैर से धक्का देकर और अपनी तिरछी उंगलियों को जोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w prawej dłoni nad głową. Obróć lewą stopę na zewnątrz o około 45 stopni, trzymając prawą stopę skierowaną do przodu. Zegnij tułów w lewą stronę, utrzymując prawą rękę wyciągniętą nad głowę i wzrok skierowany na kettlebell. Opuść tułów tak nisko, jak potrafisz, utrzymując prawą rękę prostą, a lewą rękę wyciągniętą na bok. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się przez prawą stopę i napinając mięśnie skośne brzucha. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 오른쪽 손으로 케틀벨을 머리 위에서 잡습니다. 왼쪽 발을 약 45도 바깥쪽으로 회전시키고 오른쪽 발은 앞을 향하도록 유지합니다. 몸통을 왼쪽으로 구부리면서 오른팔은 머리 위로 펼친 상태를 유지하고 눈은 케틀벨을 봅니다. 오른쪽 팔을 곧게 유지하고 왼쪽 팔을 옆으로 펼친 상태로 몸통을 최대한 낮춥니다. 잠깐 멈춘 후 오른쪽 발로 밀어 옆구리에 힘을 주면서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꾸어 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans ta main droite au-dessus de ta tête. Fais tourner ton pied gauche vers l'extérieur d'environ 45 degrés et garde ton pied droit pointé vers l'avant. Penche ton torse vers le côté gauche en gardant ton bras droit tendu au-dessus de ta tête et les yeux sur la kettlebell. Abaisse ton torse aussi bas que possible en gardant ton bras droit tendu et ton bras gauche étendu sur le côté. Marque une pause, puis reviens à la position de départ en poussant sur ton pied droit et en gainant tes obliques. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans ta main droite au-dessus de ta tête. Fais tourner ton pied gauche vers l'extérieur d'environ 45 degrés et garde ton pied droit pointé vers l'avant. Penche ton torse vers le côté gauche en gardant ton bras droit tendu au-dessus de ta tête et les yeux sur la kettlebell. Abaisse ton torse aussi bas que possible en gardant ton bras droit tendu et ton bras gauche étendu sur le côté. Marque une pause, puis reviens à la position de départ en poussant sur ton pied droit et en gainant tes obliques. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand über dem Kopf. Drehen Sie Ihren linken Fuß etwa 45 Grad nach außen und lassen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihren Oberkörper zur linken Seite und halten Sie dabei den rechten Arm nach oben gestreckt und den Blick auf die Kettlebell gerichtet. Senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, während Sie Ihren rechten Arm gerade und Ihren linken Arm zur Seite ausgestreckt halten. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren rechten Fuß durchdrücken und Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -100394,6 +108432,14 @@ "Abaisse ton torse aussi bas que possible en gardant ton bras droit tendu et ton bras gauche étendu sur le côté.", "Marque une pause, puis reviens à la position de départ en poussant sur ton pied droit et en gainant tes obliques.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand über dem Kopf.", + "Drehen Sie Ihren linken Fuß etwa 45 Grad nach außen und lassen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne zeigen.", + "Beugen Sie Ihren Oberkörper zur linken Seite und halten Sie dabei den rechten Arm nach oben gestreckt und den Blick auf die Kettlebell gerichtet.", + "Senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, während Sie Ihren rechten Arm gerade und Ihren linken Arm zur Seite ausgestreckt halten.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren rechten Fuß durchdrücken und Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -100424,7 +108470,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें। थोड़ा पीछे झुकें और सहारे के लिए अपने हाथों को बेंच या कुर्सी के किनारे पर रखें। अपनी हैमस्ट्रिंग को जोड़ते हुए, अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को वापस अपने शरीर की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, stopy płasko oparte o podłogę, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Odchyl się lekko do tyłu i oprzyj dłonie o krawędź ławki lub krzesła dla wsparcia. Napinając mięśnie dwugłowe uda, unieś stopy nad podłogę i wyprostuj nogi prosto przed sobą. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli ugnij kolana i przyciągnij stopy z powrotem w stronę ciała. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "벤치나 의자 모서리에 앉아 발은 땅에 닿고 무릎을 90도로 구부린 상태에서 시작합니다. 몸을 약간 뒤로 기울이고 벤치나 의자 모서리에 손을 놓아 지탱합니다. 햄스트링에 힘을 주면서 발을 땅에서 들어올리고 다리를 몸 앞으로 곧게 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 무릎을 구부리고 발을 몸 쪽으로 다시 가져옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Penche-toi légèrement en arrière et place tes mains sur le bord du banc ou de la chaise pour te soutenir. En gainant tes ischio-jambiers, soulève tes pieds du sol et étends tes jambes droit devant toi. Marque une pause en haut, puis fléchis lentement tes genoux et ramène tes pieds vers ton corps. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Penche-toi légèrement en arrière et place tes mains sur le bord du banc ou de la chaise pour te soutenir. En gainant tes ischio-jambiers, soulève tes pieds du sol et étends tes jambes droit devant toi. Marque une pause en haut, puis fléchis lentement tes genoux et ramène tes pieds vers ton corps. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel. Lehnen Sie sich leicht zurück und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Kante der Bank oder des Stuhls. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus. Halten Sie oben kurz inne, beugen Sie dann langsam die Knie und bringen Sie die Füße wieder zum Körper. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -100496,6 +108543,13 @@ "En gainant tes ischio-jambiers, soulève tes pieds du sol et étends tes jambes droit devant toi.", "Marque une pause en haut, puis fléchis lentement tes genoux et ramène tes pieds vers ton corps.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Kante der Bank oder des Stuhls.", + "Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus.", + "Halten Sie oben kurz inne, beugen Sie dann langsam die Knie und bringen Sie die Füße wieder zum Körper.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -100526,7 +108580,8 @@ "hi": "ओवरहैंड पकड़ के साथ पुल-अप बार से लटकने से शुरुआत करें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने मूल को संलग्न करें और गति उत्पन्न करने के लिए एक झूलती गति का उपयोग करें। जैसे ही आप आगे की ओर झूलते हैं, आंदोलन शुरू करने के लिए अपने लैट्स और बाइसेप्स का उपयोग करते हुए अपनी छाती को बार की ओर खींचें। जब तक आपकी छाती बार तक नहीं पहुंच जाती, तब तक ऊपर की ओर गति जारी रखें, फिर बार को नीचे की ओर धकेलते हुए और अपनी बाहों को फैलाकर डिप स्थिति में आ जाएं। अपनी भुजाओं को मोड़कर और ढलान को नियंत्रित करके अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, zwisając na drążku do podciągania nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i wykorzystaj ruch bujający, aby wygenerować pęd. Bujając się do przodu, podciągnij klatkę piersiową w stronę drążka, wykorzystując mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy, aby zainicjować ruch. Kontynuuj ruch w górę, aż klatka piersiowa dotrze do drążka, a następnie przejdź do pozycji dipu, naciskając na drążek i prostując ramiona. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, uginając ramiona i kontrolując opadanie. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "턱걸이 바에 손을 위로 향하도록 잡고 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 매달린 상태에서 시작합니다. 코어에 힘을 주고 스윙 동작을 사용하여 모멘텀을 만듭니다. 앞으로 스윙할 때 등과 이두근을 사용하여 가슴을 바 쪽으로 당겨 동작을 시작합니다. 가슴이 바에 닿을 때까지 위로 움직임을 계속한 후 바를 누르고 팔을 펴면서 딥 자세로 전환합니다. 팔을 구부리고 내려오는 것을 제어하면서 시작 위치로 몸을 다시 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et utilise un mouvement de balancier pour générer de l'élan. En te balançant vers l'avant, tire ta poitrine vers la barre en utilisant tes grands dorsaux et tes biceps pour initier le mouvement. Continue le mouvement vers le haut jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre, puis passe en position de dip en poussant sur la barre et en étendant tes bras. Redescends jusqu'à la position de départ en pliant les bras et en contrôlant la descente. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et utilise un mouvement de balancier pour générer de l'élan. En te balançant vers l'avant, tire ta poitrine vers la barre en utilisant tes grands dorsaux et tes biceps pour initier le mouvement. Continue le mouvement vers le haut jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre, puis passe en position de dip en poussant sur la barre et en étendant tes bras. Redescends jusqu'à la position de départ en pliant les bras et en contrôlant la descente. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie zunächst mit dem Obergriff an einer Klimmzugstange und halten Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und nutzen Sie eine schwingende Bewegung, um Schwung zu erzeugen. Ziehen Sie beim Vorwärtsschwingen Ihre Brust zur Stange und nutzen Sie dabei Ihre Latissimus- und Bizepsmuskeln, um die Bewegung einzuleiten. Setzen Sie die Aufwärtsbewegung fort, bis Ihre Brust die Stange erreicht, und gehen Sie dann in eine Dip-Position über, indem Sie die Stange nach unten drücken und Ihre Arme ausstrecken. Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab, indem Sie Ihre Arme beugen und den Abstieg kontrollieren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -100608,6 +108663,14 @@ "Continue le mouvement vers le haut jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre, puis passe en position de dip en poussant sur la barre et en étendant tes bras.", "Redescends jusqu'à la position de départ en pliant les bras et en contrôlant la descente.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie zunächst mit dem Obergriff an einer Klimmzugstange und halten Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und nutzen Sie eine schwingende Bewegung, um Schwung zu erzeugen.", + "Ziehen Sie beim Vorwärtsschwingen Ihre Brust zur Stange und nutzen Sie dabei Ihre Latissimus- und Bizepsmuskeln, um die Bewegung einzuleiten.", + "Setzen Sie die Aufwärtsbewegung fort, bis Ihre Brust die Stange erreicht, und gehen Sie dann in eine Dip-Position über, indem Sie die Stange nach unten drücken und Ihre Arme ausstrecken.", + "Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab, indem Sie Ihre Arme beugen und den Abstieg kontrollieren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -100640,7 +108703,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने एब्स को शामिल करते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने की ओर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं, इस बार अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने तक ले जाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o podłogę. Umieść dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, unieś łopatki znad podłogi i sięgnij prawą dłonią w stronę lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, tym razem sięgając lewą dłonią w stronę prawego kolana. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "등을 대고 누운 자세에서 무릎을 구부리고 발은 땅에 닿은 상태에서 시작합니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 바깥쪽을 향하도록 합니다. 복근에 힘을 주고 어깨 날개뼈를 땅에서 들어올린 후 오른손을 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 시작 위치로 돌아온 후 이번에는 왼손을 오른쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 교대로 계속합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève tes omoplates du sol et amène ta main droite vers ton genou gauche. Reviens à la position de départ et répète, cette fois en tendant ta main gauche vers ton genou droit. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève tes omoplates du sol et amène ta main droite vers ton genou gauche. Reviens à la position de départ et répète, cette fois en tendant ta main gauche vers ton genou droit. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres linken Knies. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie diesmal Ihre linke Hand in Richtung Ihres rechten Knies strecken. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -100712,6 +108776,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève tes omoplates du sol et amène ta main droite vers ton genou gauche.", "Reviens à la position de départ et répète, cette fois en tendant ta main gauche vers ton genou droit.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres linken Knies.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie diesmal Ihre linke Hand in Richtung Ihres rechten Knies strecken.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -100741,7 +108812,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए जमीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें। अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल पकड़ें, इसे अपने कंधों पर टिकाएं। अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए तेजी से हवा में उछलें। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैर की उंगलियों से धक्का दें और अपनी टखनों, घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह फैलाएं। प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए, धीरे से वापस जमीन पर उतरें। जंप स्क्वाट गति को दोहराते हुए तुरंत अगली पुनरावृत्ति पर जाएं।", "pl": "Zacznij, klęcząc na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce stóp skierowane do przodu. Trzymaj sztangę na górnej części pleców, opierając ją na barkach. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie eksplozywnie wyskocz w powietrze, prostując biodra i kolana. Skacząc, odepchnij się palcami stóp i w pełni wyprostuj stawy skokowe, kolana i biodra. Wyląduj miękko z powrotem na podłodze, uginając kolana, aby zamortyzować uderzenie. Od razu przejdź do kolejnego powtórzenia, powtarzając ruch skoku w przysiadzie.", "ko": "땅에 무릎을 꿇은 자세에서 발은 엉덩이너비로 벌리고 발가락은 앞을 향하게 시작합니다. 바벨을 등 위쪽에 걸쳐 어깨에 올려놓습니다. 코어와 글루트에 힘을 주고 폭발적으로 공중으로 점프하면서 엉덩이와 무릎을 펼칩니다. 점프할 때 발가락으로 밀어 발목, 무릎, 엉덩이를 완전히 펼칩니다. 땅에 부드럽게 착지하여 무릎을 구부려 충격을 흡수합니다. 다음 반복을 위해 즉시 점프 스쿼트 동작을 반복합니다.", - "fr": "Commence à genoux au sol, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Tiens une barre en travers du haut de ton dos, en la posant sur tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers, puis saute explosivement en l'air, en étendant tes hanches et tes genoux. En sautant, pousse sur tes orteils et étends complètement tes chevilles, tes genoux et tes hanches. Atterris en douceur au sol, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact. Enchaîne immédiatement avec la répétition suivante, en répétant le mouvement de squat sauté." + "fr": "Commence à genoux au sol, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Tiens une barre en travers du haut de ton dos, en la posant sur tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers, puis saute explosivement en l'air, en étendant tes hanches et tes genoux. En sautant, pousse sur tes orteils et étends complètement tes chevilles, tes genoux et tes hanches. Atterris en douceur au sol, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact. Enchaîne immédiatement avec la répétition suivante, en répétant le mouvement de squat sauté.", + "de": "Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu knien, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne zeigend. Halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an und springen Sie dann explosiv in die Luft, wobei Sie Ihre Hüften und Knie strecken. Drücken Sie beim Springen durch Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften vollständig durch. Landen Sie sanft wieder auf dem Boden und beugen Sie die Knie, um den Aufprall abzufedern. Gehen Sie sofort zur nächsten Wiederholung über und wiederholen Sie die Jump-Squat-Bewegung." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -100823,6 +108895,14 @@ "En sautant, pousse sur tes orteils et étends complètement tes chevilles, tes genoux et tes hanches.", "Atterris en douceur au sol, en fléchissant les genoux pour absorber l'impact.", "Enchaîne immédiatement avec la répétition suivante, en répétant le mouvement de squat sauté." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, auf dem Boden zu knien, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne zeigend.", + "Halten Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihre Schultern.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an und springen Sie dann explosiv in die Luft, wobei Sie Ihre Hüften und Knie strecken.", + "Drücken Sie beim Springen durch Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften vollständig durch.", + "Landen Sie sanft wieder auf dem Boden und beugen Sie die Knie, um den Aufprall abzufedern.", + "Gehen Sie sofort zur nächsten Wiederholung über und wiederholen Sie die Jump-Squat-Bewegung." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -100854,7 +108934,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर रखते हुए जमीन पर झुकें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं और अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे दाहिनी ओर झुकें, अपनी बाईं लैट मांसपेशी में खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर के खिंचाव को दोहराएं, बाईं ओर झुकें और अपनी दाहिनी लैट मांसपेशी में खिंचाव महसूस करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Uklęknij na podłodze, kolana rozstawione na szerokość bioder, palce stóp skierowane do tyłu. Wyciągnij ramiona nad głowę i spleć palce dłoni. Utrzymując proste plecy, powoli pochyl się w prawą stronę, odczuwając rozciąganie w lewym mięśniu najszerszym grzbietu. Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie po lewej stronie, pochylając się w lewo i odczuwając rozciąganie w prawym mięśniu najszerszym grzbietu. Kontynuuj naprzemienne rozciąganie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "땅에 무릎을 꿇은 자세에서 무릎은 엉덩이너비로 벌리고 발가락은 뒤를 향하게 합니다. 팔을 머리 위로 펼치고 손가락을 깍지껴 연결합니다. 등을 곧게 유지하면서 오른쪽으로 천천히 몸을 기울여 왼쪽 광배근에 스트레치를 느낍니다. 스트레치를 20-30초 유지한 후 시작 위치로 돌아옵니다. 왼쪽으로 기울여 오른쪽 광배근에 스트레치를 느끼면서 양쪽을 교대로 계속합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 반복합니다.", - "fr": "Mets-toi à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'arrière. Étends tes bras au-dessus de la tête et entrelace tes doigts. En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers le côté droit, en ressentant un étirement dans ton grand dorsal gauche. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ. Répète l'étirement du côté gauche, en te penchant vers la gauche et en ressentant un étirement dans ton grand dorsal droit. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Mets-toi à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'arrière. Étends tes bras au-dessus de la tête et entrelace tes doigts. En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers le côté droit, en ressentant un étirement dans ton grand dorsal gauche. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ. Répète l'étirement du côté gauche, en te penchant vers la gauche et en ressentant un étirement dans ton grand dorsal droit. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Knien Sie sich auf den Boden, die Knie hüftbreit auseinander und die Zehen nach hinten zeigen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und verschränken Sie Ihre Finger. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich langsam zur rechten Seite und spüren Sie eine Dehnung im linken Latissimus. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Dehnung auf der linken Seite, beugen Sie sich dabei nach links und spüren Sie eine Dehnung im rechten Lat-Muskel. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -100936,6 +109017,14 @@ "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reviens à la position de départ.", "Répète l'étirement du côté gauche, en te penchant vers la gauche et en ressentant un étirement dans ton grand dorsal droit.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Knien Sie sich auf den Boden, die Knie hüftbreit auseinander und die Zehen nach hinten zeigen.", + "Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und verschränken Sie Ihre Finger.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich langsam zur rechten Seite und spüren Sie eine Dehnung im linken Latissimus.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Dehnung auf der linken Seite, beugen Sie sich dabei nach links und spüren Sie eine Dehnung im rechten Lat-Muskel.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -100966,7 +109055,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर ज़मीन पर रखते हुए घुटनों के बल बैठ कर शुरुआत करें। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करें और अपने शरीर को तख़्त स्थिति में उठाएं। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, एक हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और विपरीत कंधे को थपथपाएं। हाथ को ज़मीन पर लौटाएँ और दूसरे हाथ से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Zacznij w pozycji klęczącej z dłońmi opartymi na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, i unieś ciało do pozycji deski. Utrzymując napięte mięśnie brzucha i stabilne biodra, unieś jedną dłoń znad podłogi i dotknij przeciwnego barku. Wróć dłonią do podłogi i powtórz drugą dłonią. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "무릎을 꿇은 자세에서 손을 땅에 어깨너비로 벌려 시작합니다. 다리를 뒤로 펼쳐 발가락으로 받친 상태에서 몸을 플랭크 자세로 들어올립니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 안정적으로 유지하면서 한쪽 손을 땅에서 들어올려 반대쪽 어깨를 탭합니다. 손을 땅에 다시 놓고 다른 손으로 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 교대로 계속합니다.", - "fr": "Commence à genoux, les mains sur le sol, écartées à la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur les orteils, et soulève ton corps en position de planche. En gardant ta sangle abdominale gainée et tes hanches stables, soulève une main du sol et tape l'épaule opposée. Ramène la main au sol et répète avec l'autre main. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence à genoux, les mains sur le sol, écartées à la largeur des épaules. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur les orteils, et soulève ton corps en position de planche. En gardant ta sangle abdominale gainée et tes hanches stables, soulève une main du sol et tape l'épaule opposée. Ramène la main au sol et répète avec l'autre main. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie im Knien, die Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, stellen Sie sich auf Ihre Zehen und heben Sie Ihren Körper in eine Plank-Position. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften stabil, heben Sie eine Hand vom Boden und tippen Sie auf die gegenüberliegende Schulter. Legen Sie die Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -101038,6 +109128,13 @@ "En gardant ta sangle abdominale gainée et tes hanches stables, soulève une main du sol et tape l'épaule opposée.", "Ramène la main au sol et répète avec l'autre main.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie im Knien, die Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden.", + "Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, stellen Sie sich auf Ihre Zehen und heben Sie Ihren Körper in eine Plank-Position.", + "Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften stabil, heben Sie eine Hand vom Boden und tippen Sie auf die gegenüberliegende Schulter.", + "Legen Sie die Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -101068,7 +109165,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए, ज़मीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें। अपने पैरों को अपने पैरों के पंजों पर टिकाते हुए अपने पीछे फैलाएँ, ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना ले। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। जब तक आपकी छाती जमीन से ठीक ऊपर न हो जाए, तब तक नीचे आना जारी रखें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, klęcząc na podłodze z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp, tak aby ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w stronę podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko boków. Kontynuuj opuszczanie, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "땅에 무릎을 꿇은 자세에서 손을 어깨너비로 벌리고 손가락은 앞을 향하도록 시작합니다. 다리를 뒤로 펼쳐 발가락으로 받치면서 머리에서 발뒤꿈치까지 몸이 일직선을 이루도록 합니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 쪽으로 낮추면서 팔꿈치는 몸 옆에 가깝게 유지합니다. 가슴이 땅 바로 위에 올 때까지 계속 낮춘 후 팔을 펴면서 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence à genoux au sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, de sorte que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en les gardant près de tes flancs. Continue à descendre jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol, puis repousse vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence à genoux au sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, de sorte que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en les gardant près de tes flancs. Continue à descendre jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol, puis repousse vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Boden knien und die Finger nach vorne zeigen. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und ruhen Sie sich auf den Fußballen aus, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Senken Sie den Körper weiter ab, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, und drücken Sie ihn dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -101140,6 +109238,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en les gardant près de tes flancs.", "Continue à descendre jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol, puis repousse vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Boden knien und die Finger nach vorne zeigen.", + "Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und ruhen Sie sich auf den Fußballen aus, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.", + "Senken Sie den Körper weiter ab, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, und drücken Sie ihn dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -101170,7 +109275,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को फैलाकर और अपने शरीर के वजन को सहारा देते हुए अपने आप को दो समानांतर पट्टियों के बीच रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw się między dwoma równoległymi poręczami, ramiona wyprostowane i podpierające ciężar ciała. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona górne będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "두 개의 평행 바 사이에 위치하여 팔을 펼친 상태로 몸무게를 지탱합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추면서 위팔이 땅과 평행할 때까지 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펴면서 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les bras tendus et soutenant le poids de ton corps. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les bras tendus et soutenant le poids de ton corps. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Positionieren Sie sich mit ausgestreckten Armen zwischen zwei Barren und stützen Sie Ihr Körpergewicht. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -101232,6 +109338,12 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.", "Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Positionieren Sie sich mit ausgestreckten Armen zwischen zwei Barren und stützen Sie Ihr Körpergewicht.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -101262,7 +109374,8 @@ "hi": "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके लटकें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने शरीर को बार की ओर खींचने के लिए अपने लैट्स और बाइसेप्स को संलग्न करें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Chwyć drążek do podciągania nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij z całkowicie wyprostowanymi ramionami i prostym ciałem. Napnij mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy, aby podciągnąć ciało w stronę drążka, trzymając łokcie blisko ciała. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "턱걸이 바를 손을 위로 향하도록 잡고 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 잡습니다. 팔을 완전히 펼친 상태로 매달려 몸을 곧게 유지합니다. 등과 이두근에 힘을 주고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 바 쪽으로 당겨 올립니다. 턱이 바 위에 올 때까지 계속 당겨 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 몸을 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus et le corps droit. Contracte tes grands dorsaux et tes biceps pour hisser ton corps vers la barre, en gardant les coudes près du corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus et le corps droit. Contracte tes grands dorsaux et tes biceps pour hisser ton corps vers la barre, en gardant les coudes près du corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Obergriff an, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie mit ausgestreckten Armen und geradem Körper. Spannen Sie Ihre Latissimus- und Bizepsmuskeln an, um Ihren Körper nach oben in Richtung der Stange zu ziehen, wobei Ihre Ellbogen nah am Körper bleiben. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -101344,6 +109457,14 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Obergriff an, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie mit ausgestreckten Armen und geradem Körper.", + "Spannen Sie Ihre Latissimus- und Bizepsmuskeln an, um Ihren Körper nach oben in Richtung der Stange zu ziehen, wobei Ihre Ellbogen nah am Körper bleiben.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -101374,7 +109495,8 @@ "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। अपने शरीर के साथ 'L' आकार बनाते हुए अपने पैरों को फर्श के समानांतर लाने का प्रयास करें। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Umieść dłonie na podłodze obok bioder, palce skierowane do przodu. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je proste. Postaraj się unieść nogi równolegle do podłogi, tworząc ciałem literę „L”. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "바닥에 앉아 다리를 몸 앞으로 펼친 자세에서 시작합니다. 손을 엉덩이 옆 바닥에 놓고 손가락은 앞을 향하도록 합니다. 코어에 힘을 주고 다리를 땅에서 들어올려 곧게 유지합니다. 다리를 땅과 평행하게 가져가려고 하여 몸으로 L자 모양을 만듭니다. 이 자세를 최대한 오래 유지합니다. 다리를 천천히 땅에 다시 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Place tes mains au sol à côté de tes hanches, les doigts pointés vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les gardant droites. Essaie d'amener tes jambes parallèles au sol, en formant un « L » avec ton corps. Maintiens cette position aussi longtemps que possible. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Place tes mains au sol à côté de tes hanches, les doigts pointés vers l'avant. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les gardant droites. Essaie d'amener tes jambes parallèles au sol, en formant un « L » avec ton corps. Maintiens cette position aussi longtemps que possible. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie sie dabei gerade. Versuchen Sie, Ihre Beine parallel zum Boden zu bringen und mit Ihrem Körper eine L-Form zu bilden. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -101466,6 +109588,15 @@ "Maintiens cette position aussi longtemps que possible.", "Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie sie dabei gerade.", + "Versuchen Sie, Ihre Beine parallel zum Boden zu bringen und mit Ihrem Körper eine L-Form zu bilden.", + "Halten Sie diese Position so lange wie möglich.", + "Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -101495,7 +109626,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से बारबेल को अपनी छाती के सामने पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, बारबेल को अपने दाहिने कूल्हे की ओर झुकाएं। जैसे ही आप आंदोलन के निचले भाग पर पहुंचते हैं, गति को तुरंत उलट दें और अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं, बारबेल को ऊपर और अपने शरीर के पार अपने बाएं कंधे की ओर घुमाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए, पक्षों को बदलते हुए, इस घुमाव गति को जारी रखें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę obiema dłońmi przed klatką piersiową. Ugnij lekko kolana i obróć tułów w prawo, opuszczając sztangę w kierunku prawego biodra. Osiągając dolną część ruchu, szybko odwróć ruch i obróć tułów w lewo, wymachując sztangą w górę i w poprzek ciała w stronę lewego barku. Kontynuuj ten ruch skrętny, zmieniając strony, zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 양손으로 바벨을 가슴 앞에 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 몸통을 오른쪽으로 회전시키면서 바벨을 오른쪽 엉덩이 쪽으로 아래로 스윙합니다. 동작의 맨 아래에 도달했을 때 빠르게 동작을 역으로 하여 몸통을 왼쪽으로 회전시키면서 바벨을 위로 스윙하고 몸을 가로질러 왼쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다. 양쪽을 교대로 하는 이 비틀기 동작을 원하는 횟수만큼 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre à deux mains devant ta poitrine. Fléchis légèrement les genoux et fais pivoter ton torse vers la droite en balançant la barre vers ta hanche droite. Une fois au bas du mouvement, inverse rapidement le mouvement et pivote ton torse vers la gauche en balançant la barre vers le haut et en travers de ton corps vers ton épaule gauche. Continue ce mouvement de torsion en alternant les côtés, pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre à deux mains devant ta poitrine. Fléchis légèrement les genoux et fais pivoter ton torse vers la droite en balançant la barre vers ta hanche droite. Une fois au bas du mouvement, inverse rapidement le mouvement et pivote ton torse vers la gauche en balançant la barre vers le haut et en travers de ton corps vers ton épaule gauche. Continue ce mouvement de torsion en alternant les côtés, pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Beugen Sie die Knie leicht, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und schwingen Sie die Langhantel nach unten in Richtung Ihrer rechten Hüfte. Wenn Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, kehren Sie die Bewegung schnell um und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, wobei Sie die Langhantel nach oben und über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Schulter schwingen. Setzen Sie diese Drehbewegung abwechselnd mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -101557,6 +109689,12 @@ "Fléchis légèrement les genoux et fais pivoter ton torse vers la droite en balançant la barre vers ta hanche droite.", "Une fois au bas du mouvement, inverse rapidement le mouvement et pivote ton torse vers la gauche en balançant la barre vers le haut et en travers de ton corps vers ton épaule gauche.", "Continue ce mouvement de torsion en alternant les côtés, pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust.", + "Beugen Sie die Knie leicht, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und schwingen Sie die Langhantel nach unten in Richtung Ihrer rechten Hüfte.", + "Wenn Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, kehren Sie die Bewegung schnell um und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, wobei Sie die Langhantel nach oben und über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Schulter schwingen.", + "Setzen Sie diese Drehbewegung abwechselnd mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -101587,7 +109725,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, इसे अपने कंधों के सामने रखें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और पीठ को सीधा रखते हुए, बारबेल को अपने शरीर से ऊपर और दूर उठाएं, इसे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj sztangę nachwytem, opierając ją na przedniej części barków. Utrzymując napięte mięśnie brzucha i proste plecy, unieś sztangę na zewnątrz od ciała, podnosząc ją na wysokość barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 자세에서 시작합니다. 손을 위로 향하게 하여 바벨을 잡고 어깨 앞에 얹습니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하면서 바벨을 몸에서 위로 들어올려 어깨 높이까지 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la barre en prise pronation, en la faisant reposer sur l'avant de tes épaules. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, soulève la barre vers le haut et loin de ton corps, en la levant à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la barre en prise pronation, en la faisant reposer sur l'avant de tes épaules. En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, soulève la barre vers le haut et loin de ton corps, en la levant à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie die Langhantel im Obergriff und legen Sie sie auf die Vorderseite Ihrer Schultern. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Rücken gerade, heben Sie die Langhantel nach oben und von Ihrem Körper weg, sodass Sie sie auf Schulterhöhe erreichen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -101659,6 +109798,13 @@ "En gardant ta sangle abdominale gainée et le dos droit, soulève la barre vers le haut et loin de ton corps, en la levant à hauteur d'épaule.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff und legen Sie sie auf die Vorderseite Ihrer Schultern.", + "Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Rücken gerade, heben Sie die Langhantel nach oben und von Ihrem Körper weg, sodass Sie sie auf Schulterhöhe erreichen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -101689,7 +109835,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपने शरीर को सीधा रखते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं, अपने कंधों को अपने हाथों से आगे लाएं। आगे की ओर झुकते समय अपनी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई और शरीर सीधा रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji do pompki, dłonie rozstawione na szerokość barków, ciało proste. Napnij mięśnie brzucha i powoli przesuń ciężar ciała do przodu, przenosząc barki poza linię dłoni. Trzymaj łokcie lekko ugięte, a ciało proste, pochylając się do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "푸시업 자세에서 시작하여 손을 어깨너비로 벌리고 몸을 곧게 유지합니다. 코어에 힘을 주고 천천히 무게를 앞으로 이동하면서 어깨를 손 너머로 가져옵니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하고 몸을 곧게 유지하면서 앞으로 기울입니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps bien droit. Gaine ta sangle abdominale et déplace lentement ton poids vers l'avant, en amenant tes épaules au-delà de tes mains. Garde tes coudes légèrement fléchis et ton corps droit pendant que tu te penches vers l'avant. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps bien droit. Gaine ta sangle abdominale et déplace lentement ton poids vers l'avant, en amenant tes épaules au-delà de tes mains. Garde tes coudes légèrement fléchis et ton corps droit pendant que tu te penches vers l'avant. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und geradem Körper. Spannen Sie Ihren Rumpf an und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Schultern an Ihren Händen vorbeiführen. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihren Körper gerade, während Sie sich nach vorne beugen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -101761,6 +109908,13 @@ "Garde tes coudes légèrement fléchis et ton corps droit pendant que tu te penches vers l'avant.", "Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und geradem Körper.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Schultern an Ihren Händen vorbeiführen.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihren Körper gerade, während Sie sich nach vorne beugen.", + "Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -101792,7 +109946,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने चेहरे की सुरक्षा के लिए अपने बाएँ हाथ को ऊपर रखें और अपने दाहिने हाथ को अपनी ठुड्डी के पास रखें। अपने कूल्हों को घुमाएँ और अपने बाएँ पैर को मोड़ें क्योंकि आप अपने बाएँ हाथ को मुक्का मारने की गति में आगे बढ़ाते हैं। अपने धड़ को मोड़ें और मुक्के में शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj lewą rękę uniesioną, chroniąc twarz, a prawą rękę przy brodzie. Obróć biodra i wykonaj pivot na lewej stopie, wyprostowując lewą rękę do przodu ruchem uderzenia. Skręć tułów i napnij mięśnie brzucha, aby wygenerować siłę w uderzeniu. Szybko cofnij rękę do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 선다. 왼손을 얼굴 보호를 위해 올려 놓고 오른손을 턱 옆에 위치시킨다. 왼발을 축으로 회전하며 왼팔을 펀칭 동작으로 앞으로 뻗어낸다. 몸통을 비틀어 코어 근육을 활성화하여 펀칭의 파워를 생성한다. 팔을 재빠르게 시작 위치로 되돌리고 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Garde la main gauche levée pour protéger ton visage et la main droite près du menton. Fais pivoter tes hanches et pivote sur ton pied gauche en étendant ton bras gauche vers l'avant dans un mouvement de coup de poing. Fais pivoter ton torse et gaine les muscles de ta sangle abdominale pour générer de la puissance dans le coup de poing. Ramène ton bras d'un coup sec à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Garde la main gauche levée pour protéger ton visage et la main droite près du menton. Fais pivoter tes hanches et pivote sur ton pied gauche en étendant ton bras gauche vers l'avant dans un mouvement de coup de poing. Fais pivoter ton torse et gaine les muscles de ta sangle abdominale pour générer de la puissance dans le coup de poing. Ramène ton bras d'un coup sec à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie Ihre linke Hand hoch, um Ihr Gesicht zu schützen, und Ihre rechte Hand am Kinn. Drehen Sie Ihre Hüften und drehen Sie sich auf Ihrem linken Fuß, während Sie Ihren linken Arm in einer Schlagbewegung nach vorne strecken. Drehen Sie Ihren Oberkörper und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um beim Schlag Kraft zu erzeugen. Bewegen Sie Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -101864,6 +110019,13 @@ "Fais pivoter tes hanches et pivote sur ton pied gauche en étendant ton bras gauche vers l'avant dans un mouvement de coup de poing.", "Fais pivoter ton torse et gaine les muscles de ta sangle abdominale pour générer de la puissance dans le coup de poing.", "Ramène ton bras d'un coup sec à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie Ihre linke Hand hoch, um Ihr Gesicht zu schützen, und Ihre rechte Hand am Kinn.", + "Drehen Sie Ihre Hüften und drehen Sie sich auf Ihrem linken Fuß, während Sie Ihren linken Arm in einer Schlagbewegung nach vorne strecken.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um beim Schlag Kraft zu erzeugen.", + "Bewegen Sie Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -101895,7 +110057,8 @@ "hi": "अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर एक सपाट बेंच पर बैठें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास बेंच पर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na płaskiej ławce z nogami wyprostowanymi prosto przed sobą. Umieść dłonie na ławce obok bioder dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, przyciągając kolana w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "플랫 벤치에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 엉덩이 옆 벤치에 손을 올려 안정성을 확보한다. 복부 근육을 활성화하고 다리를 바닥에서 들어 올려 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 상단 위치에서 잠시 멈춘 후, 천천히 다리를 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc plat, les jambes tendues droit devant toi. Place tes mains sur le banc à côté de tes hanches pour le soutien. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes du sol, en amenant tes genoux vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc plat, les jambes tendues droit devant toi. Place tes mains sur le banc à côté de tes hanches pour le soutien. Gaine tes abdominaux et lève tes jambes du sol, en amenant tes genoux vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Flachbank. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung neben Ihre Hüften auf die Bank. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -101967,6 +110130,13 @@ "Gaine tes abdominaux et lève tes jambes du sol, en amenant tes genoux vers ta poitrine.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Flachbank.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung neben Ihre Hüften auf die Bank.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -101997,7 +110167,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। एक घुटने को मोड़ें और अपनी जांघ या पिंडली को पकड़ते हुए इसे अपनी छाती की ओर लाएँ। अपने पैर को ऊंचा रखते हुए जितना संभव हो उतना सीधा करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। दूसरे पैर से दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z nogami wyprostowanymi. Ugnij jedno kolano i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej, trzymając za udo lub podudzie. Wyprostuj nogę tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując ją uniesioną. Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Powtórz drugą nogą.", "ko": "등을 대고 누워 다리를 펼친다. 한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져오고, 허벅지나 종아리를 잡는다. 다리를 들어올린 상태로 가능한 한 많이 펼친다. 20~30초간 스트레칭을 유지한다. 반대쪽 다리로 반복한다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Plie un genou et amène-le vers ta poitrine en tenant ta cuisse ou ton tibia. Tends la jambe autant que possible tout en la gardant surélevée. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répète avec l'autre jambe." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Plie un genou et amène-le vers ta poitrine en tenant ta cuisse ou ton tibia. Tends la jambe autant que possible tout en la gardant surélevée. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répète avec l'autre jambe.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Beugen Sie ein Knie und bringen Sie es in Richtung Brust, wobei Sie sich an Ihrem Oberschenkel oder Schienbein festhalten. Strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich und halten Sie es dabei hoch. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -102069,6 +110240,13 @@ "Tends la jambe autant que possible tout en la gardant surélevée.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Répète avec l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken.", + "Beugen Sie ein Knie und bringen Sie es in Richtung Brust, wobei Sie sich an Ihrem Oberschenkel oder Schienbein festhalten.", + "Strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich und halten Sie es dabei hoch.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -102098,7 +110276,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन की सीट और फुट प्लेटफॉर्म को अपनी इच्छित स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को फुट प्लेटफॉर्म पर रखकर बैठें। स्थिरता के लिए अपने हाथों को मशीन के हैंडल या किनारों पर रखें। एक पैर को पैर के प्लेटफॉर्म पर दबाएं, अपने पैर को तब तक फैलाएं जब तक वह लगभग पूरी तरह से सीधा न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Wyreguluj siedzisko i platformę na stopy maszyny dźwigniowej do żądanej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy na platformie. Umieść dłonie na uchwytach lub bokach maszyny dla stabilizacji. Naciśnij jedną stopą platformę, prostując nogę niemal do końca. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli ugnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "레버 머신의 시트와 발판을 원하는 위치에 조정한다. 머신에 앉아 등을 등받이에 기대고 발을 발판에 올린다. 안정성을 위해 손잡이나 머신 옆을 잡는다. 한쪽 발로 발판을 밀어 다리를 거의 완전히 펼칠 때까지 누른다. 잠시 멈춘 후, 천천히 다리를 구부려 시작 위치로 돌아온다. 반대쪽 다리로 반복한다. 원하는 횟수만큼 양쪽 다리를 교대로 반복한다.", - "fr": "Règle le siège et la plateforme pour pieds de la machine à levier dans la position souhaitée. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur la plateforme de pied. Place tes mains sur les poignées ou les côtés de la machine pour plus de stabilité. Pousse un pied contre la plateforme repose-pieds en étendant ta jambe jusqu'à ce qu'elle soit presque complètement tendue. Marque une pause, puis plie lentement ta jambe et reviens à la position de départ. Répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège et la plateforme pour pieds de la machine à levier dans la position souhaitée. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur la plateforme de pied. Place tes mains sur les poignées ou les côtés de la machine pour plus de stabilité. Pousse un pied contre la plateforme repose-pieds en étendant ta jambe jusqu'à ce qu'elle soit presque complètement tendue. Marque une pause, puis plie lentement ta jambe et reviens à la position de départ. Répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitz- und Fußplattform der Hebelmaschine auf die gewünschte Position ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße auf die Fußplattform auf die Maschine. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe oder Seiten der Maschine, um Stabilität zu gewährleisten. Drücken Sie einen Fuß gegen die Fußplattform und strecken Sie Ihr Bein aus, bis es fast vollständig gestreckt ist. Halten Sie einen Moment inne, beugen Sie dann langsam Ihr Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -102190,6 +110369,15 @@ "Marque une pause, puis plie lentement ta jambe et reviens à la position de départ.", "Répète avec l'autre jambe.", "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitz- und Fußplattform der Hebelmaschine auf die gewünschte Position ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße auf die Fußplattform auf die Maschine.", + "Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe oder Seiten der Maschine, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Drücken Sie einen Fuß gegen die Fußplattform und strecken Sie Ihr Bein aus, bis es fast vollständig gestreckt ist.", + "Halten Sie einen Moment inne, beugen Sie dann langsam Ihr Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -102220,7 +110408,8 @@ "hi": "उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और फ़ुटप्लेट की स्थिति को समायोजित करें। अपनी पीठ सीधी करके और पैरों को फ़ुटप्लेट पर सपाट करके मशीन पर बैठें। हैंडल को पतली पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती ऊपर और कंधे पीछे रखें। एक हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें जबकि दूसरे हैंडल को स्थिर रखें। आंदोलन के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दूसरी तरफ से दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję podpórki na stopy, aby zapewnić właściwe ustawienie ciała. Usiądź na maszynie z prostymi plecami i stopami płasko opartymi o podpórkę. Chwyć uchwyty wąskim chwytem, dłonie zwrócone do siebie. Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i cofnięte barki przez cały czas trwania ćwiczenia. Podciągnij jeden uchwyt w stronę tułowia, utrzymując drugi uchwyt nieruchomo. Ściśnij łopatki na końcu ruchu. Powoli wróć uchwytem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "시트의 높이와 발판의 위치를 조정하여 적절한 정렬을 확보한다. 머신에 앉아 등을 펴고 발을 발판에 편다. 좁은 그립으로 손잡이를 잡고 손바닥이 서로 마주보게 한다. 운동 내내 가슴을 세우고 어깨를 뒤로 유지한다. 한쪽 손잡이를 몸통 쪽으로 당기고 다른 쪽은 그대로 유지한다. 스트로크의 끝에서 견갑골을 모아 쥔다. 천천히 손잡이를 시작 위치로 돌려 놓고 반대쪽으로 반복한다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 교대로 반복한다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds pour garantir un bon alignement. Assieds-toi sur la machine, le dos droit et les pieds à plat sur la plaque de pied. Saisis les poignées avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde la poitrine relevée et les épaules en arrière tout au long de l'exercice. Tire une poignée vers ton torse tout en gardant l'autre poignée immobile. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement. Ramène lentement la poignée à la position de départ et répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds pour garantir un bon alignement. Assieds-toi sur la machine, le dos droit et les pieds à plat sur la plaque de pied. Saisis les poignées avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde la poitrine relevée et les épaules en arrière tout au long de l'exercice. Tire une poignée vers ton torse tout en gardant l'autre poignée immobile. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement. Ramène lentement la poignée à la position de départ et répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe und die Fußplattenposition an, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf die Fußplatte auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe mit schmalem Griff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie während der gesamten Übung die Brust hoch und die Schultern nach hinten. Ziehen Sie einen Griff in Richtung Ihres Oberkörpers, während Sie den anderen Griff festhalten. Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen. Bringen Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -102322,6 +110511,16 @@ "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre à la fin du mouvement.", "Ramène lentement la poignée à la position de départ et répète de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe und die Fußplattenposition an, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.", + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf die Fußplatte auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit schmalem Griff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Halten Sie während der gesamten Übung die Brust hoch und die Schultern nach hinten.", + "Ziehen Sie einen Griff in Richtung Ihres Oberkörpers, während Sie den anderen Griff festhalten.", + "Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Bringen Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -102352,7 +110551,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन को अपने वांछित प्रतिरोध स्तर पर समायोजित करें। फुट प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं और हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए हैंडल की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी हैंडल के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj maszynę dźwigniową do żądanego poziomu obciążenia asekuracyjnego. Stań na platformie na stopy i chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij z całkowicie wyprostowanymi ramionami, utrzymując proste ciało. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w stronę uchwytów, prowadząc klatką piersiową. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad uchwytami. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "레버 머신을 원하는 저항 수준으로 조정한다. 발판에 서서 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고, 손잡이는 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 팔을 완전히 펼친 채로 몸을 곧게 유지하며 매달린다. 등 근육을 활성화하고 가슴을 먼저 이끌며 몸을 손잡이 쪽으로 당겨 올린다. 턱이 손잡이 위로 올 때까지 계속 당긴다. 상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 몸을 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la machine à levier au niveau de résistance souhaité. Tiens-toi sur la plateforme pour les pieds et saisis les poignées en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus, en gardant le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les poignées, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des poignées. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à levier au niveau de résistance souhaité. Tiens-toi sur la plateforme pour les pieds et saisis les poignées en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Suspends-toi, les bras complètement étendus, en gardant le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les poignées, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des poignées. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Hebelmaschine auf die gewünschte Widerstandsstufe ein. Stellen Sie sich auf die Fußplattform und fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und halten Sie Ihren Körper gerade. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zu den Griffen, wobei Sie mit der Brust vorangehen. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über den Griffen befindet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -102444,6 +110644,15 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des poignées.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Hebelmaschine auf die gewünschte Widerstandsstufe ein.", + "Stellen Sie sich auf die Fußplattform und fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und halten Sie Ihren Körper gerade.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zu den Griffen, wobei Sie mit der Brust vorangehen.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über den Griffen befindet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -102474,7 +110683,8 @@ "hi": "अपने शरीर के आकार और गति की सीमा के अनुरूप मशीन को समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को सुरक्षित करके बैठें। अपने हाथों को हैंडल या ग्रिप बार पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, जिससे आपकी पीठ थोड़ी गोल हो जाए। अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए निचली स्थिति में एक पल के लिए रुकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने धड़ को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj maszynę do rozmiaru ciała i zakresu ruchu. Usiądź na maszynie, opierając plecy o poduszkę, a stopy zabezpieczając. Umieść dłonie na uchwytach lub drążkach chwytnych. Napnij mięśnie brzucha i powoli pochyl się do przodu, pozwalając plecom lekko się zaokrąglić. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, odczuwając rozciąganie w dolnej części pleców. Używając mięśni pleców, powoli unieś tułów do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "머신을 몸 크기와 동작 범위에 맞게 조정한다. 등을 패드에 기대고 발을 고정한 상태로 머신에 앉는다. 손잡이나 그립 바에 손을 올린다. 코어를 활성화하고 천천히 앞으로 기울어져 등이 약간 둥글어지도록 한다. 하단 위치에서 잠시 멈춰 허리 아래에서 스트레칭을 느낀다. 등 근육을 사용하여 천천히 몸통을 시작 위치로 올려 준다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ta taille et à ton amplitude de mouvement. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds bien calés. Place tes mains sur les poignées ou les barres de prise. Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement en avant, en laissant ton dos s'arrondir légèrement. Marque une pause en position basse, en ressentant un étirement dans le bas de ton dos. En utilisant les muscles de ton dos, relève lentement ton torse vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ta taille et à ton amplitude de mouvement. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds bien calés. Place tes mains sur les poignées ou les barres de prise. Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement en avant, en laissant ton dos s'arrondir légèrement. Marque une pause en position basse, en ressentant un étirement dans le bas de ton dos. En utilisant les muscles de ton dos, relève lentement ton torse vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Maschine an Ihre Körpergröße und Bewegungsfreiheit an. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und gesicherten Füßen auf die Maschine. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe oder Griffstangen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich langsam nach vorne, sodass sich Ihr Rücken leicht runden kann. Halten Sie in der unteren Position einen Moment inne und spüren Sie eine Dehnung im unteren Rücken. Heben Sie Ihren Oberkörper mithilfe Ihrer Rückenmuskulatur langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -102566,6 +110776,15 @@ "Marque une pause en position basse, en ressentant un étirement dans le bas de ton dos.", "En utilisant les muscles de ton dos, relève lentement ton torse vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Maschine an Ihre Körpergröße und Bewegungsfreiheit an.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und gesicherten Füßen auf die Maschine.", + "Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe oder Griffstangen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich langsam nach vorne, sodass sich Ihr Rücken leicht runden kann.", + "Halten Sie in der unteren Position einen Moment inne und spüren Sie eine Dehnung im unteren Rücken.", + "Heben Sie Ihren Oberkörper mithilfe Ihrer Rückenmuskulatur langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -102596,7 +110815,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Podciągnij sztangę w stronę dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "어깨 너비만큼 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 선다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고, 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 등을 펴고 가슴을 세운 상태로 엉덩이에서 앞으로 구부린다. 바벨을 하단 가슴 쪽으로 당기며 견갑골을 모아 쥔다. 상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 바벨을 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute. Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute. Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust nach oben. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -102678,6 +110898,14 @@ "Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust nach oben.", + "Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -102708,7 +110936,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को मशीन के सामने रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, वी-बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, वी-बार को अपने पेट की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się przodem do maszyny. Chwyć uchwyt v-bar nachwytem, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana. Podciągnij uchwyt v-bar w stronę brzucha, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli uwolnij ciężar do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "시트의 높이를 조정하고 머신을 향해 자리를 잡는다. 오버핸드 그립으로 V자 바를 잡고, 등을 펴고 무릎을 약간 구부린 상태를 유지한다. V자 바를 복부 쪽으로 당기며 견갑골을 모아 쥔다. 동작의 상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 무게를 시작 위치로 놓아준다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine. Saisis la barre en V avec une prise en pronation, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Tire la barre en V vers ton abdomen en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement le poids pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine. Saisis la barre en V avec une prise en pronation, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Tire la barre en V vers ton abdomen en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement le poids pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit Blick auf die Maschine. Fassen Sie die V-Stange mit einem Obergriff, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie die V-Stange in Richtung Ihres Bauches und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -102780,6 +111009,13 @@ "Tire la barre en V vers ton abdomen en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement le poids pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit Blick auf die Maschine.", + "Fassen Sie die V-Stange mit einem Obergriff, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt.", + "Ziehen Sie die V-Stange in Richtung Ihres Bauches und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -102810,7 +111046,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए हैंडल को ऊपर की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy o poduszkę. Chwyć uchwyty podchwytem, dłonie skierowane do góry, i trzymaj łokcie blisko boków. Wydychając powietrze, unieś uchwyty w górę, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, ściskając bicepsy. Wdychając powietrze, powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "시트의 높이를 조정하고 머신에 앉아 등을 패드에 기댄다. 언더핸드 그립으로 손잡이를 잡고, 손바닥이 위를 향하게 한다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙인 상태를 유지한다. 숨을 내쉬며 손잡이를 위로 굽혀 올려 이두근을 수축시킨다. 동작의 상단에서 잠시 멈춰 이두근을 쥔다. 숨을 마시며 천천히 손잡이를 시작 위치로 내려 팔을 완전히 펼친다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut, et garde les coudes près de tes flancs. Expire et remonte les poignées vers le haut, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut, et garde les coudes près de tes flancs. Expire et remonte les poignées vers le haut, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Polster. Fassen Sie die Griffe mit der Unterhand, die Handflächen zeigen nach oben, und halten Sie die Ellbogen nah an den Seiten. Atmen Sie aus und curlen Sie die Griffe nach oben, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -102892,6 +111129,14 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Polster.", + "Fassen Sie die Griffe mit der Unterhand, die Handflächen zeigen nach oben, und halten Sie die Ellbogen nah an den Seiten.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Griffe nach oben, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -102921,7 +111166,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि आपके कंधे लीवर पैड के साथ संरेखित हों। अपने पैर की उंगलियों को लीवर पैड पर रखें, जबकि आपकी एड़ी किनारे से लटकी हुई हो। स्थिरता के लिए हैंडल या साइड सपोर्ट को पकड़ें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपनी एड़ियों को फैलाकर लीवर पैड को नीचे दबाएं। आंदोलन के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें। अपनी एड़ियों को वापस ऊपर उठने देते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj siedzisko maszyny dźwigniowej tak, aby barki znajdowały się na wysokości poduszki dźwigni. Umieść palce stóp na podnóżku dźwigni, z piętami zwisającymi poza krawędź. Chwyć uchwyty lub boczne wsporniki dla stabilizacji. Wypchnij podnóżek dźwigni w dół, prostując stawy skokowe i napinając mięśnie łydek. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji ruchu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając piętom unieść się z powrotem w górę. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "레버 머신의 시트를 어깨가 레버 패드와 정렬되도록 조정한다. 발 가락을 레버 패드에 올려 놓고 발뒤꿈치가 가장자리에서 벗어나게 한다. 안정성을 위해 손잡이나 측면 지지대를 잡는다. 발목을 펼쳐 레버 패드를 누르며 종아리 근육을 수축시킨다. 동작의 하단에서 잠시 멈춘다. 발뒤꿈치를 올려 천천히 시작 위치로 돌아온다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle le siège de la machine à levier de sorte que tes épaules soient alignées avec le coussin du levier. Place tes orteils sur le coussin du levier, les talons dans le vide. Saisis les poignées ou les supports latéraux pour te stabiliser. Pousse le coussin du levier vers le bas en étendant tes chevilles, en contractant tes mollets. Marque une pause en bas du mouvement. Reviens lentement à la position de départ en laissant tes talons remonter. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège de la machine à levier de sorte que tes épaules soient alignées avec le coussin du levier. Place tes orteils sur le coussin du levier, les talons dans le vide. Saisis les poignées ou les supports latéraux pour te stabiliser. Pousse le coussin du levier vers le bas en étendant tes chevilles, en contractant tes mollets. Marque une pause en bas du mouvement. Reviens lentement à la position de départ en laissant tes talons remonter. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie den Sitz der Hebelmaschine so ein, dass Ihre Schultern mit dem Hebelpolster ausgerichtet sind. Platzieren Sie Ihre Zehen auf dem Hebelpolster, sodass Ihre Fersen über die Kante hängen. Fassen Sie die Griffe oder Seitenstützen an, um Stabilität zu gewährleisten. Drücken Sie das Hebelpolster nach unten, indem Sie Ihre Knöchel strecken und Ihre Wadenmuskeln anspannen. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Fersen wieder anheben lassen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -103013,6 +111259,15 @@ "Marque une pause en bas du mouvement.", "Reviens lentement à la position de départ en laissant tes talons remonter.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie den Sitz der Hebelmaschine so ein, dass Ihre Schultern mit dem Hebelpolster ausgerichtet sind.", + "Platzieren Sie Ihre Zehen auf dem Hebelpolster, sodass Ihre Fersen über die Kante hängen.", + "Fassen Sie die Griffe oder Seitenstützen an, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Drücken Sie das Hebelpolster nach unten, indem Sie Ihre Knöchel strecken und Ihre Wadenmuskeln anspannen.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne.", + "Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Fersen wieder anheben lassen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -103042,7 +111297,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। हैंडल को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, आंदोलन के दौरान सांस छोड़ें। आंदोलन के अंत में कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy płasko o poduszkę. Chwyć uchwyty nachwytem i ustaw łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, wydychając powietrze podczas ruchu. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "시트의 높이를 조정하고 머신에 앉아 등을 패드에 편다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 위치시킨다. 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칠 때까지 누르며 숨을 내쉰다. 동작의 끝에서 짧게 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 돌아오며 숨을 마신다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos bien à plat contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes coudes à un angle de 90 degrés. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement. Marque une brève pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos bien à plat contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes coudes à un angle de 90 degrés. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement. Marque une brève pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken flach gegen das Polster. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel. Schieben Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und atmen Sie während der Bewegung aus. Halten Sie am Ende der Bewegung kurz inne, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -103114,6 +111370,13 @@ "Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement.", "Marque une brève pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken flach gegen das Polster.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel.", + "Schieben Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und atmen Sie während der Bewegung aus.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung kurz inne, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -103144,7 +111407,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। हैंडल को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, आंदोलन के दौरान सांस छोड़ें। आंदोलन के अंत में कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy płasko o poduszkę. Chwyć uchwyty nachwytem i ustaw łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, wydychając powietrze podczas ruchu. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "시트의 높이를 조정하고 머신에 앉아 등을 패드에 편다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 위치시킨다. 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칠 때까지 누르며 숨을 내쉰다. 동작의 끝에서 짧게 멈춘 후, 천천히 시작 위치로 돌아오며 숨을 마신다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos bien à plat contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes coudes à un angle de 90 degrés. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement. Marque une brève pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos bien à plat contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes coudes à un angle de 90 degrés. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement. Marque une brève pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken flach gegen das Polster. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel. Schieben Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und atmen Sie während der Bewegung aus. Halten Sie am Ende der Bewegung kurz inne, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -103216,6 +111480,13 @@ "Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement.", "Marque une brève pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken flach gegen das Polster.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel.", + "Schieben Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und atmen Sie während der Bewegung aus.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung kurz inne, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -103246,7 +111517,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई और पैर के प्लेटफार्म को अपनी इच्छित स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुट प्लेटफ़ॉर्म पर सपाट करके बैठें। स्थिरता के लिए सीट के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें, और वजन को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को गोल करने से बचें। अपने कूल्हों को आंदोलन के शीर्ष पर पूरी तरह फैलाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रित तरीके से वजन वापस कम करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i platformę na stopy do żądanej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o poduszkę, a stopy płasko na platformie. Chwyć uchwyty lub boki siedziska dla stabilizacji. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a następnie odepchnij się przez pięty, aby unieść ciężar. Utrzymuj proste plecy i unikaj garbienia barków. W pełni wyprostuj biodra na górze ruchu, ściskając pośladki. Opuść ciężar w kontrolowany sposób, utrzymując napięcie w pośladkach i mięśniach dwugłowych uda. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "시트의 높이와 발판을 원하는 위치로 조정한다. 머신에 앉아 등을 패드에 기대고 발을 발판에 편다. 안정성을 위해 손잡이나 시트 옆을 잡는다. 둔근과 햄스트링을 활성화하고 발뒤꿈치로 밀어 무게를 들어 올린다. 등을 펴고 어깨가 둥글어지지 않도록 한다. 동작의 상단에서 엉덩이를 완전히 펼치고 둔근을 쥔다. 둔근과 햄스트링에 긴장을 유지하며 조절 있게 무게를 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et la plateforme pour pieds dans la position souhaitée. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur la plateforme de pied. Saisis les poignées ou les côtés du siège pour te stabiliser. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, et pousse sur tes talons pour soulever le poids. Garde le dos droit et évite d'arrondir tes épaules. Étends complètement tes hanches en haut du mouvement, en contractant tes fessiers. Abaisse le poids de manière contrôlée, en gardant la tension sur tes fessiers et tes ischio-jambiers. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et la plateforme pour pieds dans la position souhaitée. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur la plateforme de pied. Saisis les poignées ou les côtés du siège pour te stabiliser. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, et pousse sur tes talons pour soulever le poids. Garde le dos droit et évite d'arrondir tes épaules. Étends complètement tes hanches en haut du mouvement, en contractant tes fessiers. Abaisse le poids de manière contrôlée, en gardant la tension sur tes fessiers et tes ischio-jambiers. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Fußplattform auf die gewünschte Position ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und die Füße flach auf die Fußplattform auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe oder die Seiten des Sitzes an, um Stabilität zu gewährleisten. Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur und drücken Sie durch Ihre Fersen, um das Gewicht anzuheben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie runde Schultern. Strecken Sie Ihre Hüften am oberen Ende der Bewegung vollständig aus und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an. Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder ab und halten Sie dabei die Spannung auf Ihren Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufrecht. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -103348,6 +111620,16 @@ "Étends complètement tes hanches en haut du mouvement, en contractant tes fessiers.", "Abaisse le poids de manière contrôlée, en gardant la tension sur tes fessiers et tes ischio-jambiers.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Fußplattform auf die gewünschte Position ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und die Füße flach auf die Fußplattform auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe oder die Seiten des Sitzes an, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur und drücken Sie durch Ihre Fersen, um das Gewicht anzuheben.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie runde Schultern.", + "Strecken Sie Ihre Hüften am oberen Ende der Bewegung vollständig aus und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an.", + "Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder ab und halten Sie dabei die Spannung auf Ihren Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufrecht.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -103378,7 +111660,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन की सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को अपने शरीर से आगे और दूर धकेलें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे हैंडल को वापस अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i oparcie maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, dłonie ustawione nieco szerzej niż szerokość barków. Wypchnij uchwyty do przodu i od ciała, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Powoli opuść uchwyty z powrotem w stronę klatki piersiowej, utrzymując łokcie lekko ugięte. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "레버 머신의 시트 높이와 등받이를 편한 위치로 조정한다. 머신에 앉아 등을 등받이에 기대고 발을 바닥에 편다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칠 때까지 누른다. 손잡이를 천천히 가슴 쪽으로 낮추고 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지한다. 하단에서 잠시 멈춘 후, 손잡이를 시작 위치로 밀어 올린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Abaisse lentement les poignées vers ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Marque une pause en bas, puis ramène les poignées à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Abaisse lentement les poignées vers ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Marque une pause en bas, puis ramène les poignées à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Rückenlehne der Hebelmaschine auf eine bequeme Position ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Schieben Sie die Griffe nach vorne und von Ihrem Körper weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Griffe langsam zurück in Richtung Brust und halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie dann die Griffe zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -103470,6 +111753,15 @@ "Abaisse lentement les poignées vers ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement fléchis.", "Marque une pause en bas, puis ramène les poignées à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Rückenlehne der Hebelmaschine auf eine bequeme Position ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Schieben Sie die Griffe nach vorne und von Ihrem Körper weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Senken Sie die Griffe langsam zurück in Richtung Brust und halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie dann die Griffe zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -103500,7 +111792,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन को अपने शरीर के लिए उचित ऊंचाई पर समायोजित करें। अपने आप को मशीन के सामने रखें, अपने पैर की उंगलियों को पैर के प्लेटफॉर्म पर रखें और आपकी एड़ी किनारे से लटकी हुई हो। स्थिरता के लिए अपने हाथों को हैंडल या सपोर्ट बार पर रखें। अपने पिंडलियों को संलग्न करें और अपने पैरों की उंगलियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj maszynę dźwigniową do odpowiedniej wysokości dla swojego ciała. Ustaw się przodem do maszyny, palce stóp na podnóżku, a pięty zwisające poza krawędź. Umieść dłonie na uchwytach lub wspornikach dla stabilizacji. Napnij mięśnie łydek i unieś pięty jak najwyżej, opierając się na palcach stóp. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "레버 머신을 몸 높이에 맞게 조정한다. 머신을 향해 서서 발 가락을 발판에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리에서 벗긴다. 안정성을 위해 손잡이나 지지 바를 잡는다. 종아리를 활성화하고 발 가락으로 발뒤꿈치를 최대한 높이 올린다. 상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la machine à levier à la hauteur adaptée à ton corps. Positionne-toi face à la machine, les orteils sur le repose-pieds et les talons dans le vide. Place tes mains sur les poignées ou les barres de support pour plus de stabilité. Sollicite tes mollets et lève tes talons aussi haut que possible, en utilisant la pointe de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à levier à la hauteur adaptée à ton corps. Positionne-toi face à la machine, les orteils sur le repose-pieds et les talons dans le vide. Place tes mains sur les poignées ou les barres de support pour plus de stabilité. Sollicite tes mollets et lève tes talons aussi haut que possible, en utilisant la pointe de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Hebelmaschine auf die für Ihren Körper geeignete Höhe ein. Positionieren Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine, mit den Zehen auf der Fußplattform und den Fersen, die über die Kante hängen. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe oder die Stützstangen, um Stabilität zu gewährleisten. Spannen Sie Ihre Waden an und heben Sie Ihre Fersen mithilfe der Fußballen so hoch wie möglich. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -103582,6 +111875,14 @@ "Sollicite tes mollets et lève tes talons aussi haut que possible, en utilisant la pointe de tes pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Hebelmaschine auf die für Ihren Körper geeignete Höhe ein.", + "Positionieren Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine, mit den Zehen auf der Fußplattform und den Fersen, die über die Kante hängen.", + "Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe oder die Stützstangen, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Spannen Sie Ihre Waden an und heben Sie Ihre Fersen mithilfe der Fußballen so hoch wie möglich.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -103612,7 +111913,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड के नीचे और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए मशीन पर खुद को रखें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाकर और अपने कंधों को पीछे करके सीधे बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें। अपने लैट्स को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, umieszczając kolana pod poduszkami, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Siedź prosto z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi barkami, utrzymując lekkie wygięcie w dolnej części pleców. Napnij mięśnie najszersze grzbietu i przyciągnij uchwyty w dół w stronę klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji ruchu, a następnie powoli uwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "시트의 높이를 조정하고 무릎이 패드 아래 오고 발을 바닥에 딛고 머신에 앉는다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 가슴을 세우고 어깨를 뒤로 펴며 허리 아래에 약간의 아치를 유지하고 곧게 앉는다. 광배근을 활성화하고 손잡이를 가슴 쪽으로 당기며 견갑골을 모아 쥔다. 동작의 하단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 손잡이를 시작 위치로 놓아준다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux sous les coussins et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tiens-toi bien droit, la poitrine relevée et les épaules en arrière, en conservant une légère cambrure dans le bas du dos. Contracte tes grands dorsaux et tire les poignées vers le bas jusqu'à ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux sous les coussins et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tiens-toi bien droit, la poitrine relevée et les épaules en arrière, en conservant une légère cambrure dans le bas du dos. Contracte tes grands dorsaux et tire les poignées vers le bas jusqu'à ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit den Knien unter den Polstern und den Füßen flach auf dem Boden. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist. Sitzen Sie aufrecht mit angehobener Brust und zurückgezogenen Schultern, wobei Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken beibehalten. Spannen Sie Ihren Latissimus an und ziehen Sie die Griffe nach unten in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -103694,6 +111996,14 @@ "Contracte tes grands dorsaux et tire les poignées vers le bas jusqu'à ta poitrine, en resserrant tes omoplates.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit den Knien unter den Polstern und den Füßen flach auf dem Boden.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist.", + "Sitzen Sie aufrecht mit angehobener Brust und zurückgezogenen Schultern, wobei Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken beibehalten.", + "Spannen Sie Ihren Latissimus an und ziehen Sie die Griffe nach unten in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.", + "Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -103725,7 +112035,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और स्वयं को लीवरेज मशीन पर रखें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए सांस छोड़ें और अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ देर के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do wewnątrz, ramiona całkowicie wyprostowane. Utrzymując proste plecy, wydychaj powietrze i unieś barki jak najwyżej. Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść barki do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "시트의 높이를 조정하고 레버 머신에 자리를 잡는다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔을 완전히 펼친다. 등을 펴고 숨을 내쉬며 어깨를 최대한 높이 올린다. 수축을 잠시 유지한 후, 숨을 마시며 어깨를 천천히 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier. Saisis les poignées avec les paumes tournées vers l'intérieur et les bras complètement étendus. En gardant le dos droit, expire et élève tes épaules le plus haut possible. Maintiens la contraction pendant un bref instant, puis inspire et abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier. Saisis les poignées avec les paumes tournées vers l'intérieur et les bras complètement étendus. En gardant le dos droit, expire et élève tes épaules le plus haut possible. Maintiens la contraction pendant un bref instant, puis inspire et abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Hebelmaschine. Fassen Sie die Griffe mit nach innen gerichteten Handflächen und vollständig ausgestreckten Armen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, atmen Sie aus und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich. Halten Sie die Kontraktion für einen kurzen Moment, atmen Sie dann ein und senken Sie Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -103797,6 +112108,13 @@ "En gardant le dos droit, expire et élève tes épaules le plus haut possible.", "Maintiens la contraction pendant un bref instant, puis inspire et abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Hebelmaschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit nach innen gerichteten Handflächen und vollständig ausgestreckten Armen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade, atmen Sie aus und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich.", + "Halten Sie die Kontraktion für einen kurzen Moment, atmen Sie dann ein und senken Sie Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -103827,7 +112145,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए हैंडल या बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy o poduszkę. Chwyć uchwyty lub drążki nachwytem, utrzymując proste ramiona. Utrzymując proste plecy, unieś barki w stronę uszu jak najwyżej. Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli opuść barki do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "시트의 높이를 조정하고 머신에 앉아 등을 패드에 기댄다. 오버핸드 그립으로 손잡이나 바를 잡고 팔을 펴 유지한다. 등을 펴고 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높이 올린다. 수축을 잠시 유지한 후, 어깨를 천천히 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées ou les barres avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus. En gardant le dos droit, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées ou les barres avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus. En gardant le dos droit, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Polster. Fassen Sie die Griffe oder Stangen mit einem Obergriff und halten Sie Ihre Arme gerade. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren. Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -103899,6 +112218,13 @@ "En gardant le dos droit, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible.", "Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Polster.", + "Fassen Sie die Griffe oder Stangen mit einem Obergriff und halten Sie Ihre Arme gerade.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren.", + "Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -103929,7 +112255,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और लीवरेज मशीन के हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट रखें। साँस छोड़ें और अपने अग्रबाहुओं को सिकोड़ते हुए हैंडल को निचोड़ें। एक सेकंड के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i chwyć uchwyty maszyny dźwigniowej. Utrzymuj proste plecy i stopy płasko na podłodze. Wydychaj powietrze i ściśnij uchwyty, napinając przedramiona. Przytrzymaj napięcie przez sekundę, a następnie powoli zwolnij chwyt i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "시트의 높이를 조정하고 레버 머신의 손잡이를 잡는다. 등을 펴고 발을 바닥에 편 상태를 유지한다. 숨을 내쉬며 손잡이를 쥐어 전완근을 수축시킨다. 수축을 1초 유지한 후, 천천히 놓아주며 시작 위치로 돌아온다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et saisis les poignées de la machine à levier. Garde le dos droit et tes pieds à plat sur le sol. Expire et serre les poignées, en contractant tes avant-bras. Maintiens la contraction une seconde, puis relâche lentement et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et saisis les poignées de la machine à levier. Garde le dos droit et tes pieds à plat sur le sol. Expire et serre les poignées, en contractant tes avant-bras. Maintiens la contraction une seconde, puis relâche lentement et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und greifen Sie die Griffe der Hebelmaschine. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße flach auf dem Boden. Atmen Sie aus und drücken Sie die Griffe zusammen, wobei Sie Ihre Unterarme anspannen. Halten Sie die Kontraktion eine Sekunde lang, lassen Sie sie dann langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -104001,6 +112328,13 @@ "Expire et serre les poignées, en contractant tes avant-bras.", "Maintiens la contraction une seconde, puis relâche lentement et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und greifen Sie die Griffe der Hebelmaschine.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße flach auf dem Boden.", + "Atmen Sie aus und drücken Sie die Griffe zusammen, wobei Sie Ihre Unterarme anspannen.", + "Halten Sie die Kontraktion eine Sekunde lang, lassen Sie sie dann langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -104031,7 +112365,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और स्वयं को लीवरेज मशीन पर रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक पैड पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी छाती इसके खिलाफ दबी हुई है। हैंडल को हथौड़े की पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने)। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej. Umieść ramiona górne na poduszce modlitewnika, dociskając klatkę piersiową do niej. Chwyć uchwyty chwytem młotkowym (dłonie zwrócone do siebie). Utrzymując ramiona górne nieruchomo, wydychaj powietrze i podciągnij uchwyty w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, ściskając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "시트의 높이를 조정하고 레버 머신에 자리를 잡는다. 상완을 프리처 패드에 올리고 가슴이 패드에 닿도록 한다. 해머 그립(손바닥이 서로 마주보는 그립)으로 손잡이를 잡는다. 상완을 고정하고 숨을 내쉬며 손잡이를 어깨 쪽으로 굽혀 올린다. 상단에서 이두근을 쥐며 잠시 멈춘다. 숨을 마시며 천천히 손잡이를 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier. Place le haut de tes bras sur le coussin du banc à biceps, en veillant à ce que ta poitrine soit pressée contre lui. Saisis les poignées avec une prise marteau (paumes tournées l'une vers l'autre). En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poignées vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier. Place le haut de tes bras sur le coussin du banc à biceps, en veillant à ce que ta poitrine soit pressée contre lui. Saisis les poignées avec une prise marteau (paumes tournées l'une vers l'autre). En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poignées vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Hebelmaschine. Legen Sie Ihre Oberarme auf das Scottbank-Polster und achten Sie darauf, dass Ihre Brust dagegen gedrückt wird. Fassen Sie die Griffe mit einem Hammergriff (die Handflächen zeigen zueinander). Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -104123,6 +112458,15 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Hebelmaschine.", + "Legen Sie Ihre Oberarme auf das Scottbank-Polster und achten Sie darauf, dass Ihre Brust dagegen gedrückt wird.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Hammergriff (die Handflächen zeigen zueinander).", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -104152,7 +112496,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई और पैर के प्लेटफार्म को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी छाती को पैड से सटाकर और पैरों को फुट प्लेटफॉर्म पर सपाट करके बैठें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i podnóżek do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o poduszkę, a stopy płasko na podnóżku. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Podciągnij uchwyty w stronę ciała, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli uwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "시트의 높이와 발판을 편한 위치로 조정한다. 머신에 앉아 가슴을 패드에 대고 발을 발판에 편다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 등을 펴고 코어를 활성화한다. 손잡이를 몸 쪽으로 당기며 견갑골을 모아 쥔다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 손잡이를 시작 위치로 놓아준다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et la plateforme pour pieds dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plateforme de pied. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et la plateforme pour pieds dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plateforme de pied. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Fußplattform auf eine bequeme Position ein. Setzen Sie sich mit der Brust gegen das Polster und die Füße flach auf die Fußplattform auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -104244,6 +112589,15 @@ "Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Fußplattform auf eine bequeme Position ein.", + "Setzen Sie sich mit der Brust gegen das Polster und die Füße flach auf die Fußplattform auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -104274,7 +112628,8 @@ "hi": "मशीन को अपने शरीर के अनुरूप समायोजित करें और अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर उस पर बैठें। स्थिरता के लिए अपने पैरों को फुटरेस्ट पर रखें और हैंडल को पकड़ें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों को फैलाने के लिए फुटरेस्ट पर दबाव डालें और अपने पैरों को पीछे की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj maszynę do swojego ciała i usiądź na niej, opierając plecy o oparcie. Umieść stopy na podnóżkach i chwyć uchwyty dla stabilizacji. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a następnie naciśnij podnóżki, prostując biodra i unosząc nogi do tyłu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "머신을 몸에 맞게 조정하고 등받이에 등을 기댄 상태로 머신에 앉는다. 발판에 발을 올리고 안정성을 위해 손잡이를 잡는다. 둔근과 햄스트링을 활성화하고 발판을 밀어 엉덩이를 펼치고 다리를 뒤로 올린다. 상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 다리를 시작 위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et assieds-toi dessus, le dos contre le dossier. Place tes pieds sur les repose-pieds et agrippe les poignées pour la stabilité. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis pousse contre les repose-pieds pour étendre tes hanches et lever tes jambes vers l'arrière. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et assieds-toi dessus, le dos contre le dossier. Place tes pieds sur les repose-pieds et agrippe les poignées pour la stabilité. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis pousse contre les repose-pieds pour étendre tes hanches et lever tes jambes vers l'arrière. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne darauf. Stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen und greifen Sie für Stabilität an den Griffen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und drücken Sie dann gegen die Fußstützen, um Ihre Hüften zu strecken und Ihre Beine nach hinten zu heben. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -104346,6 +112701,13 @@ "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis pousse contre les repose-pieds pour étendre tes hanches et lever tes jambes vers l'arrière.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne darauf.", + "Stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen und greifen Sie für Stabilität an den Griffen.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und drücken Sie dann gegen die Fußstützen, um Ihre Hüften zu strecken und Ihre Beine nach hinten zu heben.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -104375,7 +112737,8 @@ "hi": "मशीन की सीट को इस तरह समायोजित करें कि जब आपके पैर फ़ुटप्लेट पर हों तो आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर बैठें और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। स्थिरता के लिए अपने हाथों को मशीन के हैंडल या किनारों पर रखें। अपने पैर को फैलाकर, अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखकर फ़ुटप्लेट को अपने शरीर से दूर धकेलें। पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Wyreguluj siedzisko maszyny tak, aby kolana znajdowały się pod kątem 90 stopni, gdy stopy są na płycie. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na płycie. Umieść dłonie na uchwytach lub bokach maszyny dla stabilizacji. Odepchnij płytę od ciała, prostując nogę, utrzymując plecy oparte o oparcie. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu, a następnie powoli ugnij nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "머신의 시트를 발이 발판에 있을 때 무릎이 90도 각도가 되도록 조정한다. 머신에 앉아 등을 등받이에 기대고 발을 발판에 어깨 너비로 벌린다. 안정성을 위해 손잡이나 머신 옆을 잡는다. 다리를 펼쳐 발판을 몸에서 밀어내고 등을 등받이에 붙인 상태를 유지한다. 완전히 펼친 위치에서 잠시 멈춘 후, 천천히 다리를 구부려 시작 위치로 돌아온다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꾼다.", - "fr": "Règle le siège de la machine de sorte que tes genoux forment un angle de 90 degrés lorsque tes pieds sont sur le repose-pieds. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Place tes mains sur les poignées ou les côtés de la machine pour plus de stabilité. Pousse le repose-pieds loin de ton corps en étendant ta jambe, en gardant ton dos contre le dossier. Marque une pause en position complètement étendue, puis fléchis lentement ta jambe pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Règle le siège de la machine de sorte que tes genoux forment un angle de 90 degrés lorsque tes pieds sont sur le repose-pieds. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Place tes mains sur les poignées ou les côtés de la machine pour plus de stabilité. Pousse le repose-pieds loin de ton corps en étendant ta jambe, en gardant ton dos contre le dossier. Marque une pause en position complètement étendue, puis fléchis lentement ta jambe pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Stellen Sie den Sitz der Maschine so ein, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Ihre Füße auf der Fußplatte stehen. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf die Fußplatte auf die Maschine. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe oder Seiten der Maschine, um Stabilität zu gewährleisten. Schieben Sie die Fußplatte vom Körper weg, indem Sie Ihr Bein ausstrecken und dabei den Rücken an der Rückenlehne halten. Halten Sie in der vollständig gestreckten Position einen Moment inne und beugen Sie dann langsam Ihr Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -104457,6 +112820,14 @@ "Pousse le repose-pieds loin de ton corps en étendant ta jambe, en gardant ton dos contre le dossier.", "Marque une pause en position complètement étendue, puis fléchis lentement ta jambe pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Stellen Sie den Sitz der Maschine so ein, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Ihre Füße auf der Fußplatte stehen.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf die Fußplatte auf die Maschine.", + "Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe oder Seiten der Maschine, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Schieben Sie die Fußplatte vom Körper weg, indem Sie Ihr Bein ausstrecken und dabei den Rücken an der Rückenlehne halten.", + "Halten Sie in der vollständig gestreckten Position einen Moment inne und beugen Sie dann langsam Ihr Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -104488,7 +112859,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन की सीट और बैकरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को अपने शरीर से आगे और दूर धकेलें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और हैंडल को वापस अपनी छाती की ओर नीचे करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj siedzisko i oparcie maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, dłonie ustawione nieco szerzej niż szerokość barków. Wypchnij uchwyty do przodu i od ciała, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli ugnij łokcie i opuść uchwyty z powrotem w stronę klatki piersiowej. Powtórz zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.", "ko": "레버 머신의 시트와 등받이를 편한 위치로 조정한다. 머신에 앉아 등을 등받이에 기대고 발을 바닥에 편다. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼칠 때까지 누른다. 잠시 멈춘 후, 천천히 팔꿈치를 구부려 손잡이를 가슴 쪽으로 낮춘다. 원하는 횟수만큼 반복한다.", - "fr": "Règle le siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis plie lentement tes coudes et ramène les poignées vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause, puis plie lentement tes coudes et ramène les poignées vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie Sitz und Rückenlehne der Hebelmaschine auf eine bequeme Position ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Schieben Sie die Griffe nach vorne und von Ihrem Körper weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie einen Moment inne, beugen Sie dann langsam die Ellbogen und senken Sie die Griffe zurück in Richtung Brust. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -104570,6 +112942,14 @@ "Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Marque une pause, puis plie lentement tes coudes et ramène les poignées vers ta poitrine.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie Sitz und Rückenlehne der Hebelmaschine auf eine bequeme Position ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Schieben Sie die Griffe nach vorne und von Ihrem Körper weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie einen Moment inne, beugen Sie dann langsam die Ellbogen und senken Sie die Griffe zurück in Richtung Brust.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -104600,7 +112980,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन पर सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट कोण को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक हैंडल को अपने शरीर से आगे और दूर धकेलें, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना। पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और हैंडल को वापस अपनी छाती की ओर नीचे करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i kąt oparcia maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij uchwyty do przodu i od siebie, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale bez blokowania łokci. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu, a następnie powoli ugnij łokcie i opuść uchwyty z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "레버 머신의 시트 높이와 백레스트 각도를 편안한 위치로 조정합니다. 등을 백레스트에 기대고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태로 머신에 앉습니다. 손가락을 위로 향하게 하는 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 위치시킵니다. 팔꿈치를 잠금하지 않으면서 팔을 완전히 펼칠 때까지 핸들을 앞쪽으로 밀어냅니다. 완전히 펴진 위치에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 팔꿈치를 구부리고 핸들을 가슴 쪽으로 돌려냅니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et l'angle du dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais sans verrouiller tes coudes. Marque une pause en position complètement étendue, puis fléchis lentement tes coudes et abaisse les poignées vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et l'angle du dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais sans verrouiller tes coudes. Marque une pause en position complètement étendue, puis fléchis lentement tes coudes et abaisse les poignées vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe und den Rückenlehnenwinkel an der Hebelmaschine auf eine bequeme Position ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Schieben Sie die Griffe nach vorne und vom Körper weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, ohne jedoch die Ellbogen zu beugen. Halten Sie in der vollständig ausgestreckten Position einen Moment inne, beugen Sie dann langsam die Ellbogen und senken Sie die Griffe zurück in Richtung Brust. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -104682,6 +113063,14 @@ "Pousse les poignées vers l'avant et loin de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais sans verrouiller tes coudes.", "Marque une pause en position complètement étendue, puis fléchis lentement tes coudes et abaisse les poignées vers ta poitrine.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe und den Rückenlehnenwinkel an der Hebelmaschine auf eine bequeme Position ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Schieben Sie die Griffe nach vorne und vom Körper weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, ohne jedoch die Ellbogen zu beugen.", + "Halten Sie in der vollständig ausgestreckten Position einen Moment inne, beugen Sie dann langsam die Ellbogen und senken Sie die Griffe zurück in Richtung Brust.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -104712,7 +113101,8 @@ "hi": "अपने शरीर के अनुरूप मशीन को समायोजित करें और वांछित वजन का चयन करें। मशीन पर नीचे की ओर मुंह करके घुटने टेकें, अपने घुटनों को पैड पर टिकाएं और अपने पैरों को फ़ुटपैड के नीचे सुरक्षित रखें। स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें। अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, अपने घुटनों को पूरी तरह से फैलाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj maszynę do swojej sylwetki i wybierz odpowiedni ciężar. Uklęknij na maszynie, twarzą skierowaną w dół, opierając kolana na macie, a stopy zabezpieczając pod wałkami. Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji. Utrzymując górną część ciała nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nogi w kierunku pośladków, zginając kolana. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, napinając mięśnie dwugłowe uda. Wdychaj powietrze i powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, w pełni prostując kolana. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "머신을 몸에 맞게 조정하고 원하는 무게를 선택합니다. 머신에 무릎을 꿇고 아래쪽을 향하게 한 상태에서 무릎을 패드에 올리고 발을 풋패드 아래로 고정시킵니다. 안정성을 위해 핸들이나 머신의 옆면을 잡습니다. 상체를 고정하고 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 다리를 글루트 쪽으로 컬업합니다. 운동의 상단에서 잠깐 멈춘 후 햄스트링을 짜줍니다. 숨을 들이쉬면서 다리를 천천히 처음 위치로 낮추고 무릎을 완전히 편합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et sélectionne le poids souhaité. Mets-toi à genoux sur la machine face vers le bas, les genoux reposant sur le coussinet et les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers en pliant tes genoux. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes ischio-jambiers. Inspire et abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et sélectionne le poids souhaité. Mets-toi à genoux sur la machine face vers le bas, les genoux reposant sur le coussinet et les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers en pliant tes genoux. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes ischio-jambiers. Inspire et abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie das Gerät an Ihren Körper an und wählen Sie das gewünschte Gewicht. Knien Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine, wobei Ihre Knie auf dem Polster ruhen und Ihre Füße unter den Fußpolstern gesichert sind. Fassen Sie die Maschine an den Griffen oder an den Seiten an, um Stabilität zu gewährleisten. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, indem Sie Ihre Knie beugen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Knie vollständig strecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -104804,6 +113194,15 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes ischio-jambiers.", "Inspire et abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les genoux.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie das Gerät an Ihren Körper an und wählen Sie das gewünschte Gewicht.", + "Knien Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine, wobei Ihre Knie auf dem Polster ruhen und Ihre Füße unter den Fußpolstern gesichert sind.", + "Fassen Sie die Maschine an den Griffen oder an den Seiten an, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, indem Sie Ihre Knie beugen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Knie vollständig strecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -104833,7 +113232,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड पर टिकाकर और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, जहां तक ​​संभव हो आराम से अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। मोड़ को विपरीत दिशा में दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie tak, aby kolana opierały się na wałkach, a górna część ciała była skierowana do przodu. Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji. Utrzymując napięty tułów, skręć tors w jedną stronę tak daleko, jak to komfortowo możliwe. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne skręty przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조정하고 무릎을 패드 위에 올린 상태에서 상체가 앞을 향하도록 머신에 위치합니다. 안정성을 위해 핸들이나 머신의 옆면을 잡습니다. 코어를 자극하고 한쪽으로 편안할 만큼 멀리 몸을 트위스트합니다. 잠깐 멈춘 후, 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 반대쪽으로 트위스트합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux posés sur les coussins et le haut du corps orienté vers l'avant. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. En gardant ta sangle abdominale gainée, tourne ton torse sur un côté aussi loin que possible confortablement. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la torsion vers le côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux posés sur les coussins et le haut du corps orienté vers l'avant. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. En gardant ta sangle abdominale gainée, tourne ton torse sur un côté aussi loin que possible confortablement. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la torsion vers le côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine, wobei Ihre Knie auf den Polstern ruhen und Ihr Oberkörper nach vorne zeigt. Fassen Sie die Maschine an den Griffen oder an den Seiten an, um Stabilität zu gewährleisten. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Drehung auf die gegenüberliegende Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -104915,6 +113315,14 @@ "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète la torsion vers le côté opposé.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine, wobei Ihre Knie auf den Polstern ruhen und Ihr Oberkörper nach vorne zeigt.", + "Fassen Sie die Maschine an den Griffen oder an den Seiten an, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich zur Seite.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Drehung auf die gegenüberliegende Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -104945,7 +113353,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा रखें। साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie, opierając plecy o zagłówek. Chwyć uchwyty nachwytem i trzymaj ramiona wyprostowane. Wydychaj powietrze i unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조정하고 등을 패드에 기대고 머신에 위치합니다. 손가락을 위로 향하게 하는 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔을 일직선으로 유지합니다. 숨을 내쉬고 팔을 양옆으로 들어올려 바닥과 평행하게 만듭니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬고 팔을 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde les bras tendus. Expire et lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde les bras tendus. Expire et lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Polster. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und halten Sie die Arme gerade. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -105017,6 +113426,13 @@ "Expire et lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Polster.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und halten Sie die Arme gerade.", + "Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -105047,7 +113463,8 @@ "hi": "मशीन की सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट को अपने शरीर के अनुरूप समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटपैड पर रखकर बैठें। स्थिरता के लिए हैंडल या साइडबार को पकड़ें। अपने घुटनों को सीधा करके, वजन उठाते हुए अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i oparcie maszyny do swojej sylwetki. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy na wałku. Chwyć uchwyty lub boczne poręcze dla stabilizacji. Wyprostuj nogi do przodu, prostując kolana i unosząc obciążenie. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść obciążenie do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "머신의 시트 높이와 백레스트를 몸에 맞게 조정합니다. 등을 백레스트에 기대고 발을 풋패드에 올린 상태로 머신에 앉습니다. 안정성을 위해 핸들이나 사이드바를 잡습니다. 무릎을 펴서 다리를 앞으로 뻗고 무게를 들어올립니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 무게를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine pour les adapter à ton corps. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur le coussinet de pied. Saisis les poignées ou les barres latérales pour te stabiliser. Étends tes jambes vers l'avant en tendant les genoux, en soulevant le poids. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le poids pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine pour les adapter à ton corps. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur le coussinet de pied. Saisis les poignées ou les barres latérales pour te stabiliser. Étends tes jambes vers l'avant en tendant les genoux, en soulevant le poids. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le poids pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe und die Rückenlehne der Maschine an Ihren Körper an. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße auf das Fußpolster auf die Maschine. Halten Sie die Griffe oder Seitenstangen fest, um Stabilität zu gewährleisten. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, indem Sie Ihre Knie strecken und das Gewicht anheben. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -105129,6 +113546,14 @@ "Étends tes jambes vers l'avant en tendant les genoux, en soulevant le poids.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le poids pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe und die Rückenlehne der Maschine an Ihren Körper an.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße auf das Fußpolster auf die Maschine.", + "Halten Sie die Griffe oder Seitenstangen fest, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, indem Sie Ihre Knie strecken und das Gewicht anheben.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -105158,7 +113583,8 @@ "hi": "अपने शरीर के अनुरूप मशीन को समायोजित करें और वांछित वजन का चयन करें। मशीन पर अपने पैरों को सीधा करके और अपनी एड़ियों को गद्देदार लीवर के सामने रखकर लेटें। स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को पैड से ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर मोड़ें। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे लीवर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj maszynę do swojej sylwetki i wybierz odpowiedni ciężar. Połóż się na brzuchu na maszynie, wyprostuj nogi, a pięty oprzyj o wyścielony wałek dźwigni. Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji. Utrzymując górną część ciała nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nogi jak najdalej, nie odrywając bioder od maty. Przytrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, napinając mięśnie dwugłowe uda. Wdychaj powietrze i powoli opuść wałek do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "머신을 몸에 맞게 조정하고 원하는 무게를 선택합니다. 머신에 얼굴을 아래로 향하게 하고 누워 다리를 일직선으로 펼친 후 발뒤꿈치를 패드 레버에 올립니다. 안정성을 위해 핸들이나 머신의 옆면을 잡습니다. 상체를 고정하고 숨을 내쉬면서 발을 들어올리지 않고 다리를 위로 가능한 멀리 컬업합니다. 햄스트링을 짜면서 짧은 순간 이 수축 위치를 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 레버를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et sélectionne le poids souhaité. Allonge-toi face vers le bas sur la machine, les jambes droites et les talons contre le levier rembourré. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes le plus loin possible sans soulever tes hanches du coussin. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers. Inspire et abaisse lentement le levier jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et sélectionne le poids souhaité. Allonge-toi face vers le bas sur la machine, les jambes droites et les talons contre le levier rembourré. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes le plus loin possible sans soulever tes hanches du coussin. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers. Inspire et abaisse lentement le levier jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie das Gerät an Ihren Körper an und wählen Sie das gewünschte Gewicht. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Fersen gegen den gepolsterten Hebel mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine. Fassen Sie die Maschine an den Griffen oder an den Seiten an, um Stabilität zu gewährleisten. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach oben, ohne Ihre Hüften vom Polster abzuheben. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen. Atmen Sie ein und senken Sie den Hebel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -105250,6 +113676,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers.", "Inspire et abaisse lentement le levier jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie das Gerät an Ihren Körper an und wählen Sie das gewünschte Gewicht.", + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Fersen gegen den gepolsterten Hebel mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Maschine an den Griffen oder an den Seiten an, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach oben, ohne Ihre Hüften vom Polster abzuheben.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen.", + "Atmen Sie ein und senken Sie den Hebel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "calves", @@ -105279,7 +113714,8 @@ "hi": "मशीन को अपने शरीर के अनुरूप समायोजित करें और अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर उस पर बैठें। अपने पैरों को अपने टखनों के ठीक ऊपर, लीवर पैड पर रखें। समर्थन के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj maszynę do swojej sylwetki i usiądź na niej, opierając plecy o oparcie. Umieść nogi na wałku dźwigni tuż nad kostkami. Chwyć uchwyty po bokach maszyny dla podparcia. Utrzymując górną część ciała nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nogi w kierunku pośladków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "머신을 몸에 맞게 조정하고 백레스트에 등을 기대고 앉습니다. 다리를 발목 바로 위의 레버 패드에 올립니다. 지지력을 위해 머신 옆면의 핸들을 잡습니다. 상체를 고정한 상태에서 숨을 내쉬면서 다리를 글루트 쪽으로 올립니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 다리를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et assieds-toi dessus, le dos contre le dossier. Place tes jambes sur le coussin du levier, juste au-dessus de tes chevilles. Saisis les poignées sur les côtés de la machine pour te soutenir. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et assieds-toi dessus, le dos contre le dossier. Place tes jambes sur le coussin du levier, juste au-dessus de tes chevilles. Saisis les poignées sur les côtés de la machine pour te soutenir. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne darauf. Platzieren Sie Ihre Beine direkt über Ihren Knöcheln auf dem Hebelpolster. Halten Sie sich an den Griffen an den Seiten der Maschine fest. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur. Halten Sie oben einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie Ihre Beine langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -105361,6 +113797,14 @@ "En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers tes fessiers.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne darauf.", + "Platzieren Sie Ihre Beine direkt über Ihren Knöcheln auf dem Hebelpolster.", + "Halten Sie sich an den Griffen an den Seiten der Maschine fest.", + "Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur.", + "Halten Sie oben einen Moment inne, atmen Sie dann ein und senken Sie Ihre Beine langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -105390,7 +113834,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को ऊपर की ओर दबाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o oparcie. Chwyć uchwyty nachwytem, ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij uchwyty do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale nie blokuj łokci. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조정하고 등을 백레스트에 기대고 머신에 위치합니다. 손가락을 위로 향하게 하는 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 위치시킵니다. 팔꿈치를 잠금하지 않으면서 팔을 완전히 펼칠 때까지 핸들을 위쪽으로 밀어냅니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 핸들을 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le dossier. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais ne verrouille pas tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le dossier. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais ne verrouille pas tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich mit dem Rücken an der Rückenlehne auf der Maschine. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -105462,6 +113907,13 @@ "Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais ne verrouille pas tes coudes.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich mit dem Rücken an der Rückenlehne auf der Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -105492,7 +113944,8 @@ "hi": "उचित रूप सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और फुटरेस्ट को समायोजित करें। अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर सपाट करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर मशीन पर बैठें। हैंडल को पतली पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें। आंदोलन के चरम पर एक क्षण के लिए रुकें। धीरे-धीरे हैंडल को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i podpórki na stopy, aby zapewnić prawidłową technikę. Usiądź na maszynie, opierając stopy płasko na podpórkach, a kolana lekko ugięte. Chwyć uchwyty wąskim chwytem, dłonie skierowane do siebie. Trzymaj plecy proste i pochyl się lekko do przodu. Przyciągnij uchwyty w kierunku tułowia, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu. Powoli zwolnij uchwyty i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이와 풋레스트를 조정하여 올바른 자세를 유지합니다. 발을 풋레스트에 평평하게 놓고 무릎을 약간 굽힌 상태로 머신에 앉습니다. 손가락을 서로 향하게 하는 좁은 그립으로 핸들을 잡습니다. 등을 일직선으로 유지하고 약간 앞으로 기울입니다. 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 짜줍니다. 운동의 정점에서 잠깐 멈춤니다. 천천히 핸들을 놓고 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et les repose-pieds pour garantir une bonne exécution. Assieds-toi sur la machine, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant. Tire les poignées vers ton torse en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement. Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et les repose-pieds pour garantir une bonne exécution. Assieds-toi sur la machine, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Saisis les poignées avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant. Tire les poignées vers ton torse en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement. Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe und die Fußstützen an, um die richtige Form zu gewährleisten. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe mit schmalem Griff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Oberkörpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne. Lassen Sie die Griffe langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -105594,6 +114047,16 @@ "Marque une pause au sommet du mouvement.", "Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe und die Fußstützen an, um die richtige Form zu gewährleisten.", + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf die Fußstützen und leicht gebeugten Knien auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit schmalem Griff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne.", + "Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Oberkörpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne.", + "Lassen Sie die Griffe langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -105624,7 +114087,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और सिर ऊपर रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को अपने सामने लटका रहने दें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ugnij lekko kolana i chwyć sztangę nachwytem. Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i uniesioną głowę. Pozwól, aby sztanga zwisała przed tobą przy w pełni wyprostowanych ramionach. Przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Ściśnij łopatki w górnym punkcie ruchu. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 굽힌 상태로 서서 바벨을 오버핸드 그립으로 잡습니다. 엉덩이에서 굽히면서 등을 일직선으로 유지하고 머리를 들고 있습니다. 바벨이 몸 앞에 일직선으로 내려가게 하고 팔을 완전히 펼칩니다. 바벨을 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 몸에 붙여둡니다. 운동의 상단에서 견갑골을 함께 짜줍니다. 바벨을 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une barre en prise pronation. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta tête haute. Laisse la barre pendre devant toi, les bras entièrement tendus. Tire la barre vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une barre en prise pronation. Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta tête haute. Laisse la barre pendre devant toi, les bras entièrement tendus. Tire la barre vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie eine Langhantel im Obergriff. Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und den Kopf nach oben. Lassen Sie die Langhantel mit vollständig ausgestreckten Armen vor sich hängen. Ziehen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen dabei nah am Körper. Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen. Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -105716,6 +114180,15 @@ "Contracte tes omoplates l'une vers l'autre en haut du mouvement.", "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie eine Langhantel im Obergriff.", + "Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und den Kopf nach oben.", + "Lassen Sie die Langhantel mit vollständig ausgestreckten Armen vor sich hängen.", + "Ziehen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen dabei nah am Körper.", + "Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.", + "Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -105746,7 +114219,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को मशीन के सामने रखें। एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें। धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się przodem do maszyny. Chwyć uchwyt jedną ręką, trzymając plecy proste. Przyciągnij uchwyt w kierunku ciała, trzymając łokieć blisko boku. Ściśnij mięśnie pleców w górnym punkcie ruchu. Powoli zwolnij uchwyt do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조정하고 머신을 향하도록 위치합니다. 한 손으로 핸들을 잡고 등을 일직선으로 유지합니다. 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 옆에 붙여둡니다. 운동의 상단에서 등 근육을 짜줍니다. 천천히 핸들을 처음 위치로 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine. Saisis la poignée d'une main et garde ton dos droit. Tire la poignée vers ton corps en gardant ton coude près de ton flanc. Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine. Saisis la poignée d'une main et garde ton dos droit. Tire la poignée vers ton corps en gardant ton coude près de ton flanc. Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement. Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit Blick auf die Maschine. Fassen Sie den Griff mit einer Hand und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Körpers und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite. Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln am oberen Ende der Bewegung an. Lassen Sie den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition los. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -105828,6 +114302,14 @@ "Contracte les muscles de ton dos en haut du mouvement.", "Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit Blick auf die Maschine.", + "Fassen Sie den Griff mit einer Hand und halten Sie Ihren Rücken gerade.", + "Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Körpers und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln am oberen Ende der Bewegung an.", + "Lassen Sie den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition los.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -105858,7 +114340,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी छाती को पैड के सामने रखते हुए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं। हैंडल को नीचे और अपने शरीर के पार अपने विपरीत कूल्हे की ओर खींचें, आंदोलन के निचले भाग में अपनी लैट मांसपेशी को निचोड़ें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o zagłówek, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyt nachwytem i w pełni wyprostuj ramię, zachowując lekkie ugięcie w łokciu. Przyciągnij uchwyt w dół i po przekątnej ciała w kierunku przeciwnego biodra, napinając mięsień najszerszy grzbietu w dolnym punkcie ruchu. Powoli wróć uchwytem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramię. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "시트 높이를 조정하고 가슴을 패드에 기대고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태로 머신에 위치합니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔을 완전히 펼친 후 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지합니다. 핸들을 대각선으로 몸 아래쪽으로 당겨 반대쪽 고관절 쪽으로 끌어당기면서 등 근육을 짜줍니다. 천천히 핸들을 처음 위치로 돌려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis la poignée avec une prise en pronation et étends complètement ton bras, en gardant une légère flexion dans ton coude. Tire la poignée vers le bas et en travers de ton corps vers la hanche opposée, en contractant ton grand dorsal au bas du mouvement. Ramène lentement la poignée à la position de départ, en étendant complètement le bras. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis la poignée avec une prise en pronation et étends complètement ton bras, en gardant une légère flexion dans ton coude. Tire la poignée vers le bas et en travers de ton corps vers la hanche opposée, en contractant ton grand dorsal au bas du mouvement. Ramène lentement la poignée à la position de départ, en étendant complètement le bras. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine, wobei Ihre Brust an der Polsterung anliegt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Fassen Sie den Griff im Obergriff und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, wobei Sie Ihren Ellbogen leicht beugen. Ziehen Sie den Griff nach unten und über Ihren Körper in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Hüfte, wobei Sie Ihren Lat-Muskel am unteren Ende der Bewegung anspannen. Bringen Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -105930,6 +114413,13 @@ "Tire la poignée vers le bas et en travers de ton corps vers la hanche opposée, en contractant ton grand dorsal au bas du mouvement.", "Ramène lentement la poignée à la position de départ, en étendant complètement le bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine, wobei Ihre Brust an der Polsterung anliegt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.", + "Fassen Sie den Griff im Obergriff und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, wobei Sie Ihren Ellbogen leicht beugen.", + "Ziehen Sie den Griff nach unten und über Ihren Körper in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Hüfte, wobei Sie Ihren Lat-Muskel am unteren Ende der Bewegung anspannen.", + "Bringen Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -105961,7 +114451,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। एक हाथ से लीवर हैंडल को पकड़ें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखें। लीवर को तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपका हाथ पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाए। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे लीवर को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o zagłówek. Chwyć uchwyt dźwigni jedną ręką i ustaw łokieć pod kątem 90 stopni. Wypchnij dźwignię do góry, aż ramię będzie w pełni wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść dźwignię do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "시트 높이를 조정하고 등을 패드에 기대고 머신에 위치합니다. 한 손으로 레버 핸들을 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 위치시킵니다. 레버를 위쪽으로 누르면서 팔을 머리 위에서 완전히 펼칩니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 레버를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 전환합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis la poignée du levier d'une main et place ton coude à un angle de 90 degrés. Pousse le levier vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le levier pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis la poignée du levier d'une main et place ton coude à un angle de 90 degrés. Pousse le levier vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le levier pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Polster. Fassen Sie den Hebelgriff mit einer Hand und positionieren Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie den Hebel nach oben, bis Ihr Arm vollständig über den Kopf gestreckt ist. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Hebel langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -106033,6 +114524,13 @@ "Pousse le levier vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu au-dessus de ta tête.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le levier pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Polster.", + "Fassen Sie den Hebelgriff mit einer Hand und positionieren Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.", + "Drücken Sie den Hebel nach oben, bis Ihr Arm vollständig über den Kopf gestreckt ist.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Hebel langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -106063,7 +114561,8 @@ "hi": "मशीन को उचित ऊंचाई पर समायोजित करें और अपने शरीर को स्थिति में सुरक्षित करें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने शरीर को इस तरह रखें कि आपकी बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास रखें। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनियों को फैलाकर खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj maszynę na odpowiedniej wysokości i ustaw ciało w pozycji wyjściowej. Chwyć uchwyty nachwytem i ustaw ciało tak, aby ramiona były w pełni wyprostowane. Opuść ciało, uginając łokcie i trzymając ramiona blisko boków. Kontynuuj obniżanie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokcie. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "머신의 높이를 적절히 조정하고 몸을 고정시킵니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔이 완전히 펴진 상태로 몸을 위치시킵니다. 팔꿈치를 구부려서 몸을 내려가면서 팔의 윗부분을 옆에 붙여둡니다. 팔의 윗부분이 바닥과 평행해질 때까지 계속 내려갑니다. 잠깐 멈춘 후, 팔꿈치를 펴서 처음 위치로 올라옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à la hauteur adaptée et cale bien ton corps en position. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place ton corps de manière à ce que tes bras soient complètement étendus. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras près de tes côtés. Continue à descendre jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à la hauteur adaptée et cale bien ton corps en position. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place ton corps de manière à ce que tes bras soient complètement étendus. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant le haut de tes bras près de tes côtés. Continue à descendre jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Maschine auf die entsprechende Höhe ein und sichern Sie Ihren Körper in dieser Position. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme nah an Ihren Seiten halten. Senken Sie weiter ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie sich dann durch Strecken der Ellbogen wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -106145,6 +114644,14 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.", "Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes coudes.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Maschine auf die entsprechende Höhe ein und sichern Sie Ihren Körper in dieser Position.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme nah an Ihren Seiten halten.", + "Senken Sie weiter ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie sich dann durch Strecken der Ellbogen wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -106175,7 +114682,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और स्वयं को लीवरेज मशीन पर रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड पर रखें और हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ पैड पर रखें। साँस छोड़ें और अपने अग्रबाहुओं को ऊपरी भुजाओं की ओर मोड़ें, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej. Oprzyj górne części ramion na wałku i chwyć uchwyty podchwytem. Trzymaj plecy proste, a łokcie oparte na wałku. Wydychaj powietrze i zegnij przedramiona w kierunku ramion, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, ściskając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조정하고 레버 머신에 위치합니다. 팔의 윗부분을 패드에 올리고 언더핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 등을 일직선으로 유지하고 팔꿈치를 패드 위에 위치시킵니다. 숨을 내쉬면서 팔뚝을 팔의 윗부분 쪽으로 컬링하면서 이두근을 수축시킵니다. 운동의 상단에서 이두근을 짜주면서 잠깐 멈춤니다. 숨을 들이쉬면서 핸들을 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier. Place le haut de tes bras sur le coussin et saisis les poignées en prise supination. Garde le dos droit et tes coudes positionnés sur le coussin. Expire et remonte tes avant-bras vers le haut de tes bras, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier. Place le haut de tes bras sur le coussin et saisis les poignées en prise supination. Garde le dos droit et tes coudes positionnés sur le coussin. Expire et remonte tes avant-bras vers le haut de tes bras, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Hebelmaschine. Legen Sie Ihre Oberarme auf das Polster und greifen Sie die Griffe mit dem Untergriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen auf dem Polster positioniert. Atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Unterarme in Richtung Ihrer Oberarme, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -106267,6 +114775,15 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Hebelmaschine.", + "Legen Sie Ihre Oberarme auf das Polster und greifen Sie die Griffe mit dem Untergriff.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen auf dem Polster positioniert.", + "Atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Unterarme in Richtung Ihrer Oberarme, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -106296,7 +114813,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी ऊपरी बांहों को पैड पर और अपनी छाती को सहारे के सहारे मशीन पर रखें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ते हुए सांस छोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। साँस लेते हुए आप धीरे-धीरे अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając górne części ramion na wałku, a klatkę piersiową o podparcie. Chwyć uchwyty podchwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj górne części ramion nieruchomo i wydychaj powietrze, unosząc uchwyty w kierunku barków, napinając bicepsy. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, ściskając bicepsy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając uchwyty do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조정하고 팔의 윗부분을 패드에 올리고 가슴을 지지대에 기대고 머신에 위치합니다. 언더핸드 그립으로 핸들을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 잡습니다. 팔의 윗부분을 고정하고 숨을 내쉬면서 핸들을 어깨 쪽으로 컬링하면서 이두근을 수축시킵니다. 운동의 상단에서 이두근을 짜주면서 잠깐 멈춤니다. 숨을 들이쉬면서 핸들을 천천히 처음 위치로 낮추고 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le haut des bras reposant sur le coussin et la poitrine contre le support. Saisis les poignées avec une prise en supination, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant les poignées vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu abaisses lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le haut des bras reposant sur le coussin et la poitrine contre le support. Saisis les poignées avec une prise en supination, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le haut des bras immobile et expire en fléchissant les poignées vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire pendant que tu abaisses lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine, wobei Ihre Oberarme auf dem Polster ruhen und Ihre Brust an der Stütze anliegt. Fassen Sie die Griffe mit einem Untergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und atmen Sie aus, während Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern bewegen und so Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein, während Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition senken und dabei Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -106378,6 +114896,14 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire pendant que tu abaisses lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine, wobei Ihre Oberarme auf dem Polster ruhen und Ihre Brust an der Stütze anliegt.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Untergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und atmen Sie aus, während Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern bewegen und so Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein, während Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition senken und dabei Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -106407,7 +114933,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन की सीट और हैंडल को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर पैड से पीठ टिकाकर बैठें और हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने लैट्स को निचोड़ते हुए धीरे-धीरे हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj siedzisko i uchwyty maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o wałek, i chwyć uchwyty nachwytem. Trzymaj ramiona lekko ugięte, a mięśnie tułowia napięte. Powoli przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, napinając mięsień najszerszy grzbietu. Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "레버 머신의 시트와 핸들을 편안한 위치로 조정합니다. 등을 패드에 기대고 앉아 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 팔을 약간 굽힌 상태로 유지하고 코어를 자극합니다. 천천히 핸들을 가슴 쪽으로 당기면서 등을 짜줍니다. 수축의 정점에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le siège et les poignées de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet, et saisis les poignées en prise pronation. Garde tes bras légèrement fléchis et ta sangle abdominale gainée. Tire lentement les poignées vers ta poitrine, en contractant tes grands dorsaux. Marque une pause au sommet de la contraction, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège et les poignées de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet, et saisis les poignées en prise pronation. Garde tes bras légèrement fléchis et ta sangle abdominale gainée. Tire lentement les poignées vers ta poitrine, en contractant tes grands dorsaux. Marque une pause au sommet de la contraction, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie den Sitz und die Griffe der Hebelmaschine auf eine bequeme Position ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster auf die Maschine und fassen Sie die Griffe mit dem Obergriff. Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Griffe langsam in Richtung Brust und spannen Sie dabei Ihren Latissimus an. Halten Sie am Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -106489,6 +115016,14 @@ "Tire lentement les poignées vers ta poitrine, en contractant tes grands dorsaux.", "Marque une pause au sommet de la contraction, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie den Sitz und die Griffe der Hebelmaschine auf eine bequeme Position ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster auf die Maschine und fassen Sie die Griffe mit dem Obergriff.", + "Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die Griffe langsam in Richtung Brust und spannen Sie dabei Ihren Latissimus an.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -106519,7 +115054,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड के नीचे और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए मशीन पर खुद को रखें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को बाहर और कंधों को पीछे की ओर रखते हुए सीधे बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें। हैंडल को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें, अपनी कोहनियों की मदद से आगे बढ़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, umieszczając kolana pod wałkami, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Usiądź prosto, wypinając klatkę piersiową i cofając barki, zachowując lekkie wygięcie w odcinku lędźwiowym. Przyciągnij uchwyty w dół w kierunku klatki piersiowej, prowadząc ruch łokciami i ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조정하고 무릎을 패드 아래에 올리고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태로 머신에 위치합니다. 오버핸드 그립으로 어깨 너비보다 약간 더 넓게 핸들을 잡습니다. 가슴을 펼치고 등을 펼친 상태에서 앉고 하단부 등에 약간의 아치를 유지합니다. 팔꿈치를 앞으로 리드하면서 핸들을 가슴 쪽으로 당기고 견갑골을 함께 짜줍니다. 운동의 하단에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 핸들을 처음 위치로 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux sous les coussins et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tiens-toi bien droit, la poitrine sortie et les épaules en arrière, en conservant une légère cambrure dans le bas du dos. Tire les poignées vers le bas en direction de ta poitrine en menant avec tes coudes et en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux sous les coussins et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tiens-toi bien droit, la poitrine sortie et les épaules en arrière, en conservant une légère cambrure dans le bas du dos. Tire les poignées vers le bas en direction de ta poitrine en menant avec tes coudes et en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit den Knien unter den Polstern und den Füßen flach auf dem Boden. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit der Brust nach außen und den Schultern nach hinten, und behalten Sie dabei eine leichte Wölbung im unteren Rücken bei. Ziehen Sie die Griffe nach unten in Richtung Brust, führen Sie sie mit den Ellbogen und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -106601,6 +115137,14 @@ "Tire les poignées vers le bas en direction de ta poitrine en menant avec tes coudes et en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit den Knien unter den Polstern und den Füßen flach auf dem Boden.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist.", + "Setzen Sie sich aufrecht hin, mit der Brust nach außen und den Schultern nach hinten, und behalten Sie dabei eine leichte Wölbung im unteren Rücken bei.", + "Ziehen Sie die Griffe nach unten in Richtung Brust, führen Sie sie mit den Ellbogen und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -106632,7 +115176,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और स्वयं को लीवरेज मशीन पर रखें। हैंडल को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक पैड पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनियाँ पूरी तरह फैली हुई हैं। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और हैंडल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाते हुए हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej. Chwyć uchwyty podchwytem, dłonie skierowane do góry. Oprzyj górne części ramion na wałku modlitewnika, upewniając się, że łokcie są w pełni wyprostowane. Utrzymując górne części ramion nieruchomo, wydychaj powietrze i przyciągnij uchwyty w kierunku barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, ściskając bicepsy. Wdychaj powietrze i powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej, w pełni prostując łokcie. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조정하고 레버 머신에 위치합니다. 손가락을 위로 향하게 하는 언더핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 팔의 윗부분을 프리처 패드에 올리고 팔꿈치를 완전히 펼칩니다. 팔의 윗부분을 고정하고 숨을 내쉬면서 핸들을 어깨 쪽으로 컬링합니다. 운동의 상단에서 이두근을 짜주면서 잠깐 멈춤니다. 숨을 들이쉬면서 핸들을 천천히 처음 위치로 낮추고 팔꿈치를 완전히 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier. Saisis les poignées avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur le coussin du banc à prêcher, en veillant à ce que tes coudes soient complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poignées vers tes épaules. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier. Saisis les poignées avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Pose le haut de tes bras sur le coussin du banc à prêcher, en veillant à ce que tes coudes soient complètement étendus. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poignées vers tes épaules. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les coudes. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Hebelmaschine. Fassen Sie die Griffe mit einem Untergriff und den Handflächen nach oben. Legen Sie Ihre Oberarme auf das Scottbank-Polster und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Ellbogen vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -106724,6 +115269,15 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les coudes.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Hebelmaschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Untergriff und den Handflächen nach oben.", + "Legen Sie Ihre Oberarme auf das Scottbank-Polster und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Ellbogen vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -106753,7 +115307,8 @@ "hi": "उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और फ़ुटप्लेट की स्थिति को समायोजित करें। अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर सपाट करके मशीन पर बैठें। हैंडल को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję podpórki na stopy, aby zapewnić prawidłowe ustawienie ciała. Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podpórce. Chwyć uchwyty podchwytem, dłonie skierowane do góry. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia. Przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij i wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이와 풋플레이트 위치를 조정하여 올바른 정렬을 보장합니다. 가슴을 패드에 기대고 발을 풋플레이트에 평평하게 놓은 상태로 머신에 앉습니다. 손가락을 위로 향하게 하는 언더핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 등을 일직선으로 유지하고 코어를 자극합니다. 핸들을 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 짜줍니다. 운동의 상단에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 팔을 펴고 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds pour garantir un bon alignement. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plaque de pied. Saisis les poignées avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds pour garantir un bon alignement. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plaque de pied. Saisis les poignées avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe und die Fußplattenposition an, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten. Setzen Sie sich mit der Brust gegen das Polster und die Füße flach auf die Fußplatte auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe mit einem Untergriff und den Handflächen nach oben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, lassen Sie dann langsam los und strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -106845,6 +115400,15 @@ "Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe und die Fußplattenposition an, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.", + "Setzen Sie sich mit der Brust gegen das Polster und die Füße flach auf die Fußplatte auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Untergriff und den Handflächen nach oben.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, lassen Sie dann langsam los und strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -106875,7 +115439,8 @@ "hi": "अपने शरीर को फिट करने और अपने पैरों को फुट पैड में सुरक्षित करने के लिए लीवरेज मशीन को समायोजित करें। मशीन पर चेहरा नीचे करके लेटें, आपका ऊपरी शरीर किनारे से लटका हुआ हो और आपके कूल्हे पैड पर टिके हों। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj maszynę dźwigniową do swojej sylwetki i zabezpiecz stopy w podpórkach. Połóż się na maszynie na brzuchu, tak aby górna część ciała zwisała poza krawędzią, a biodra opierały się na macie. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub umieść je za głową. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unosząc nogi do góry, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "레버 머신을 몸에 맞게 조정하고 발을 풋패드에 고정시킵니다. 얼굴을 아래로 향하게 하고 누워 상체를 가장자리 바깥으로 내밀고 엉덩이를 패드에 올립니다. 팔을 가슴에 교차시키거나 머리 뒤에 놓습니다. 글루트와 햄스트링을 자극하여 다리를 바닥과 평행해질 때까지 위쪽으로 들어올립니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 다리를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à levier pour l'adapter à ton corps et fixe tes pieds dans les cale-pieds. Allonge-toi face vers le bas sur la machine, le haut du corps pendant hors du bord et les hanches reposant sur le coussinet. Croise tes bras sur ta poitrine ou place-les derrière ta tête. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour lever tes jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à levier pour l'adapter à ton corps et fixe tes pieds dans les cale-pieds. Allonge-toi face vers le bas sur la machine, le haut du corps pendant hors du bord et les hanches reposant sur le coussinet. Croise tes bras sur ta poitrine ou place-les derrière ta tête. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour lever tes jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Hebelmaschine an Ihren Körper an und sichern Sie Ihre Füße in den Fußpolstern. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine, wobei Ihr Oberkörper über die Kante hängt und Ihre Hüften auf dem Polster ruhen. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihre Beine nach oben zu heben, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -106957,6 +115522,14 @@ "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour lever tes jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Hebelmaschine an Ihren Körper an und sichern Sie Ihre Füße in den Fußpolstern.", + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine, wobei Ihr Oberkörper über die Kante hängt und Ihre Hüften auf dem Polster ruhen.", + "Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihre Beine nach oben zu heben, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -106987,7 +115560,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन पर सीट की ऊंचाई और फ़ुटप्लेट की स्थिति को समायोजित करें। अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर सपाट करके मशीन पर बैठें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję podpórki na stopy na maszynie dźwigniowej. Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podpórce. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia. Przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij i wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "레버 머신의 시트 높이와 풋플레이트 위치를 조정합니다. 가슴을 패드에 기대고 발을 풋플레이트에 평평하게 놓은 상태로 머신에 앉습니다. 어깨 너비보다 약간 더 넓게 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 등을 일직선으로 유지하고 코어를 자극합니다. 핸들을 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 짜줍니다. 운동의 상단에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 팔을 펴고 처음 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds sur la machine à levier. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plaque de pied. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds sur la machine à levier. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plaque de pied. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe und die Fußplattenposition an der Hebelmaschine an. Setzen Sie sich mit der Brust gegen das Polster und die Füße flach auf die Fußplatte auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, lassen Sie dann langsam los und strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -107079,6 +115653,15 @@ "Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe und die Fußplattenposition an der Hebelmaschine an.", + "Setzen Sie sich mit der Brust gegen das Polster und die Füße flach auf die Fußplatte auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, lassen Sie dann langsam los und strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -107109,7 +115692,8 @@ "hi": "सीट की ऊँचाई को समायोजित करें ताकि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर सपाट हों। अपने पैर की उंगलियों को फ़ुटप्लेट पर रखें, आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकती रहें। स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों की उंगलियों से धक्का दें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby kolana były lekko ugięte, a stopy płasko na podpórce. Umieść palce stóp na podpórce, tak aby pięty zwisały poza krawędzią. Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilizacji. Wypchnij się przez palce stóp, unosząc pięty jak najwyżej. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조정하여 무릎이 약간 굽혀지고 발이 풋플레이트에 평평하게 놓이도록 합니다. 발가락을 풋플레이트에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리 바깥으로 내밉니다. 안정성을 위해 핸들이나 머신의 옆면을 잡습니다. 발의 공 부분을 통해 누르면서 발뒤꿈치를 가능한 높이 올립니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 발뒤꿈치를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis et que tes pieds soient à plat sur le repose-pieds. Place tes orteils sur le repose-pieds, les talons dans le vide. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. Pousse sur la plante de tes pieds en levant tes talons aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis et que tes pieds soient à plat sur le repose-pieds. Place tes orteils sur le repose-pieds, les talons dans le vide. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. Pousse sur la plante de tes pieds en levant tes talons aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind und Ihre Füße flach auf der Fußplatte stehen. Platzieren Sie Ihre Zehen auf der Fußplatte, sodass Ihre Fersen über die Kante hängen. Fassen Sie die Maschine an den Griffen oder an den Seiten an, um Stabilität zu gewährleisten. Drücken Sie durch die Fußballen und heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich an. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -107191,6 +115775,14 @@ "Pousse sur la plante de tes pieds en levant tes talons aussi haut que possible.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind und Ihre Füße flach auf der Fußplatte stehen.", + "Platzieren Sie Ihre Zehen auf der Fußplatte, sodass Ihre Fersen über die Kante hängen.", + "Fassen Sie die Maschine an den Griffen oder an den Seiten an, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Drücken Sie durch die Fußballen und heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich an.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "soleus", @@ -107221,7 +115813,8 @@ "hi": "मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि आपके कंधे लीवर पैड के साथ संरेखित हों। अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म के निचले हिस्से पर रखें और अपने घुटनों को लीवर पैड के नीचे रखें। स्थिरता के लिए सीट के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके ऊपर उठाते हुए, अपनी एड़ियों को फैलाकर लीवर पैड को नीचे दबाएं। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj siedzisko maszyny tak, aby barki były wyrównane z wałkiem dźwigni. Umieść palce stóp na dolnej części platformy, a kolana pod wałkiem dźwigni. Chwyć uchwyty po bokach siedziska dla stabilizacji. Wypchnij wałek dźwigni w dół, prostując kostki i unosząc pięty jak najwyżej. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "머신의 시트를 조정하여 어깨가 레버 패드와 정렬되도록 합니다. 발가락을 플랫폼의 아래 부분에 올리고 무릎을 레버 패드 아래에 위치시킵니다. 안정성을 위해 시트의 옆면 핸들을 잡습니다. 발목을 펴서 레버 패드를 누르면서 발뒤꿈치를 가능한 높이 올립니다. 운동의 상단에서 잠깐 멈춘 후, 발뒤꿈치를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le siège de la machine de sorte que tes épaules soient alignées avec le coussin du levier. Place tes orteils sur la partie basse de la plateforme et positionne tes genoux sous le coussin du levier. Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse le coussin du levier vers le bas en tendant tes chevilles, en levant tes talons le plus haut possible. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège de la machine de sorte que tes épaules soient alignées avec le coussin du levier. Place tes orteils sur la partie basse de la plateforme et positionne tes genoux sous le coussin du levier. Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse le coussin du levier vers le bas en tendant tes chevilles, en levant tes talons le plus haut possible. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie den Sitz der Maschine so ein, dass Ihre Schultern mit dem Hebelpolster ausgerichtet sind. Platzieren Sie Ihre Zehen auf dem unteren Teil der Plattform und positionieren Sie Ihre Knie unter dem Hebelpolster. Fassen Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes an, um Stabilität zu gewährleisten. Drücken Sie das Hebelpolster nach unten, indem Sie Ihre Knöchel strecken und Ihre Fersen so hoch wie möglich anheben. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -107303,6 +115896,14 @@ "Pousse le coussin du levier vers le bas en tendant tes chevilles, en levant tes talons le plus haut possible.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie den Sitz der Maschine so ein, dass Ihre Schultern mit dem Hebelpolster ausgerichtet sind.", + "Platzieren Sie Ihre Zehen auf dem unteren Teil der Plattform und positionieren Sie Ihre Knie unter dem Hebelpolster.", + "Fassen Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes an, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Drücken Sie das Hebelpolster nach unten, indem Sie Ihre Knöchel strecken und Ihre Fersen so hoch wie möglich anheben.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "soleus", @@ -107333,7 +115934,8 @@ "hi": "सीट की ऊँचाई को समायोजित करें ताकि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर सपाट हों। अपने पैर की उंगलियों को फ़ुटप्लेट पर रखें और आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकी हुई हों। स्थिरता के लिए सीट के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों की उंगलियों से धक्का दें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby kolana były lekko ugięte, a stopy płasko na podpórce. Umieść palce stóp na podpórce, tak aby pięty zwisały poza krawędzią. Chwyć uchwyty lub boki siedziska dla stabilizacji. Wypchnij się przez palce stóp, aby unieść pięty jak najwyżej. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조정하여 무릎이 약간 굽혀지고 발이 풋플레이트에 평평하게 놓이도록 합니다. 발가락을 풋플레이트에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리 바깥으로 내밉니다. 안정성을 위해 시트의 핸들이나 옆면을 잡습니다. 발의 공 부분을 통해 눌러서 발뒤꿈치를 가능한 높이 올립니다. 상단에서 잠깐 멈춘 후, 발뒤꿈치를 천천히 처음 위치로 낮춥니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis et que tes pieds soient à plat sur le repose-pieds. Place tes orteils sur le repose-pieds, les talons dans le vide. Saisis les poignées ou les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse sur la plante de tes pieds pour lever tes talons aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis et que tes pieds soient à plat sur le repose-pieds. Place tes orteils sur le repose-pieds, les talons dans le vide. Saisis les poignées ou les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse sur la plante de tes pieds pour lever tes talons aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind und Ihre Füße flach auf der Fußplatte stehen. Platzieren Sie Ihre Zehen auf der Fußplatte, wobei Ihre Fersen über die Kante hängen. Fassen Sie die Griffe oder die Seiten des Sitzes an, um Stabilität zu gewährleisten. Drücken Sie durch die Fußballen, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -107415,6 +116017,14 @@ "Pousse sur la plante de tes pieds pour lever tes talons aussi haut que possible.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind und Ihre Füße flach auf der Fußplatte stehen.", + "Platzieren Sie Ihre Zehen auf der Fußplatte, wobei Ihre Fersen über die Kante hängen.", + "Fassen Sie die Griffe oder die Seiten des Sitzes an, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Drücken Sie durch die Fußballen, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "soleus", @@ -107445,7 +116055,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें। हैंडल को पकड़ें या समर्थन के लिए अपने हाथों को साइड पैड पर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे पीछे झुकें, जिससे पैड आपके साथ चल सके। एक बार जब आपका ऊपरी शरीर 45 डिग्री के कोण पर हो, तो अपने पेट को सिकोड़ें और अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाते हुए आगे की ओर झुकें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na maszynie dźwigniowej, opierając plecy o wałek, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty lub oprzyj dłonie na bocznych poduszkach dla podparcia. Napnij mięśnie brzucha i powoli odchyl się do tyłu, pozwalając, aby wałek poruszał się razem z tobą. Gdy górna część ciała znajdzie się pod kątem 45 stopni, napnij brzuch i wykonaj skłon do przodu, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "레버 머신에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손잡이를 잡거나 손을 옆 패드에 올려 지지합니다. 복부에 힘을 주고 천천히 몸을 뒤로 기울이며 패드가 함께 움직이게 합니다. 상체가 45도 각도가 되면 복부에 수축을 느끼면서 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 가져갑니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur la machine à levier, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées ou place tes mains sur les coussins latéraux pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et penche-toi lentement en arrière, en laissant le coussin bouger avec toi. Une fois le haut de ton corps à un angle de 45 degrés, contracte tes abdominaux et enroule-toi vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis relâche lentement et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur la machine à levier, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées ou place tes mains sur les coussins latéraux pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et penche-toi lentement en arrière, en laissant le coussin bouger avec toi. Une fois le haut de ton corps à un angle de 45 degrés, contracte tes abdominaux et enroule-toi vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis relâche lentement et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Hebelmaschine, mit dem Rücken gegen das Polster und mit den Füßen flach auf dem Boden. Fassen Sie die Griffe an oder legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seitenpolster. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich langsam zurück, sodass sich das Polster mit Ihnen bewegen kann. Sobald sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie den Oberkörper nach vorn ein, wobei Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie bringen. Halten Sie oben einen Moment inne, lassen Sie dann langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -107527,6 +116138,14 @@ "Une fois le haut de ton corps à un angle de 45 degrés, contracte tes abdominaux et enroule-toi vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux.", "Marque une pause en haut, puis relâche lentement et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Hebelmaschine, mit dem Rücken gegen das Polster und mit den Füßen flach auf dem Boden.", + "Fassen Sie die Griffe an oder legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seitenpolster.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich langsam zurück, sodass sich das Polster mit Ihnen bewegen kann.", + "Sobald sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie den Oberkörper nach vorn ein, wobei Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie bringen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne, lassen Sie dann langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -107556,7 +116175,8 @@ "hi": "अपनी सुविधा के अनुसार सीट की ऊंचाई और चेस्ट पैड की स्थिति को समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ चेस्ट पैड से सटाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। स्थिरता के लिए हैंडल या साइड बार को पकड़ें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे पीछे झुकें, जिससे छाती पैड आपके साथ चल सके। अपने पेट में तनाव महसूस करते हुए, अधिकतम संकुचन पर एक पल के लिए रुकें। अपने पेट को सिकोड़कर और खुद को वापस ऊपर खींचकर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję wałka piersiowego zgodnie ze swoim komfortem. Usiądź na maszynie, opierając plecy o wałek piersiowy, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty lub boczne poręcze dla stabilizacji. Napnij mięśnie brzucha i powoli odchyl się do tyłu, pozwalając, aby wałek piersiowy poruszał się razem z tobą. Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, odczuwając napięcie w mięśniach brzucha. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając brzuch i przyciągając się z powrotem. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "편안함에 따라 시트 높이와 체스트패드 위치를 조절합니다. 머신에 앉아 등을 체스트패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손잡이나 옆 바를 잡아 안정성을 유지합니다. 복부에 힘을 주고 천천히 몸을 뒤로 기울이며 체스트패드가 함께 움직이게 합니다. 최대 수축에서 잠시 멈춰 복부의 긴장을 느낍니다. 복부에 힘을 주고 위로 당겨 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du coussin de poitrine selon ton confort. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet de poitrine et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées ou les barres latérales pour te stabiliser. Gaine tes abdominaux et penche-toi lentement en arrière, en laissant le coussin de poitrine bouger avec toi. Marque une pause à la contraction maximale, en sentant la tension dans tes abdominaux. Reviens lentement à la position de départ en contractant les abdominaux et en te tirant vers le haut. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du coussin de poitrine selon ton confort. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet de poitrine et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées ou les barres latérales pour te stabiliser. Gaine tes abdominaux et penche-toi lentement en arrière, en laissant le coussin de poitrine bouger avec toi. Marque une pause à la contraction maximale, en sentant la tension dans tes abdominaux. Reviens lentement à la position de départ en contractant les abdominaux et en te tirant vers le haut. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe und die Position des Brustpolsters entsprechend Ihrem Komfort an. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Brustpolster und den Füßen flach auf den Boden auf die Maschine. Halten Sie die Griffe oder Seitenstangen fest, um Stabilität zu gewährleisten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich langsam zurück, sodass sich das Brustpolster mit Ihnen bewegen kann. Halten Sie bei maximaler Kontraktion einen Moment inne und spüren Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und sich wieder nach oben ziehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -107648,6 +116268,15 @@ "Marque une pause à la contraction maximale, en sentant la tension dans tes abdominaux.", "Reviens lentement à la position de départ en contractant les abdominaux et en te tirant vers le haut.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe und die Position des Brustpolsters entsprechend Ihrem Komfort an.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Brustpolster und den Füßen flach auf den Boden auf die Maschine.", + "Halten Sie die Griffe oder Seitenstangen fest, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich langsam zurück, sodass sich das Brustpolster mit Ihnen bewegen kann.", + "Halten Sie bei maximaler Kontraktion einen Moment inne und spüren Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln.", + "Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und sich wieder nach oben ziehen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -107677,7 +116306,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटपैड के नीचे सुरक्षित करके बैठें। समर्थन के लिए अपने हाथों को सीट के हैंडल या किनारों पर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। अपने पेट को सिकोड़ते हुए गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी पीठ को थोड़ा गोल होने दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na maszynie dźwigniowej, opierając plecy o wałek, a stopy zabezpieczając pod podpórkami. Umieść dłonie na uchwytach lub bokach siedziska dla podparcia. Napnij mięśnie brzucha i powoli wykonaj skłon do przodu, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, ściskając mięśnie brzucha. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając plecom lekko się zaokrąglić. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "레버 머신에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 풋패드 아래에 고정합니다. 손을 손잡이나 시트 옆에 올려 지지합니다. 복부에 힘을 주고 천천히 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 가져갑니다. 동작의 최상단에서 복부를 수축시키며 잠시 멈춥니다. 천천히 시작 위치로 돌아오며 등이 약간 둥글어집니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur la machine à levier, le dos contre le coussinet et les pieds calés sous les coussinets de pied. Place tes mains sur les poignées ou les côtés du siège pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et enroule-toi lentement vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes abdominaux. Reviens lentement à la position de départ, en laissant ton dos s'arrondir légèrement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur la machine à levier, le dos contre le coussinet et les pieds calés sous les coussinets de pied. Place tes mains sur les poignées ou les côtés du siège pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et enroule-toi lentement vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes abdominaux. Reviens lentement à la position de départ, en laissant ton dos s'arrondir légèrement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster auf die Hebelmaschine und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Griffe oder die Seiten des Sitzes. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie den Oberkörper langsam nach vorn ein, wobei Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie bringen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie Ihren Rücken leicht rund werden. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -107759,6 +116389,14 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes abdominaux.", "Reviens lentement à la position de départ, en laissant ton dos s'arrondir légèrement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster auf die Hebelmaschine und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Griffe oder die Seiten des Sitzes.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie den Oberkörper langsam nach vorn ein, wobei Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie bringen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.", + "Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie Ihren Rücken leicht rund werden.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -107789,7 +116427,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लीवरेज मशीन के हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby stopy były płasko na podłodze, a kolana pod kątem 90 stopni. Chwyć uchwyty maszyny dźwigniowej, dłonie skierowane w dół, a ramiona w pełni wyprostowane. Powoli opuść ciało, uginając łokcie, aż górne części ramion będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발이 바닥에 닿고 무릎이 90도 각도가 되도록 시트 높이를 조절합니다. 손바닥을 아래로 향하게 하여 레버 머신의 손잡이를 잡고 팔을 완전히 펼칩니다. 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 내려 위팔이 땅과 평행하게 됩니다. 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes pieds soient à plat sur le sol et que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Saisis les poignées de la machine à levier, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus. Abaisse lentement ton corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes pieds soient à plat sur le sol et que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Saisis les poignées de la machine à levier, les paumes tournées vers le bas et les bras complètement tendus. Abaisse lentement ton corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Fassen Sie die Griffe der Hebelmaschine mit den Handflächen nach unten und den Armen vollständig ausgestreckt. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -107861,6 +116500,13 @@ "Abaisse lentement ton corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.", "Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.", + "Fassen Sie die Griffe der Hebelmaschine mit den Handflächen nach unten und den Armen vollständig ausgestreckt.", + "Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -107891,7 +116537,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें। साँस छोड़ें और हैंडल को आगे की ओर धकेलें, उन्हें अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए एक क्षण रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जिससे आपकी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव हो। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o wałek. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem i trzymaj łokcie lekko ugięte. Wydychaj powietrze i pchnij uchwyty do przodu, łącząc je przed klatką piersiową. Zatrzymaj się na chwilę, ściskając mięśnie klatki piersiowej. Wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając mięśniom klatki piersiowej się rozciągnąć. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 등을 패드에 붙입니다. 손바닥을 아래로 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다. 숨을 내쉬면서 손잡이를 앞으로 밀어 가슴 앞에서 마주치게 합니다. 잠시 멈춰 가슴 근육을 수축시킵니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아와 가슴 근육을 늘입니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise pronation et garde les coudes légèrement fléchis. Expire et pousse les poignées vers l'avant, en les rapprochant devant ta poitrine. Marque une pause, en contractant les muscles de ta poitrine. Inspire et reviens lentement à la position de départ, en laissant tes muscles pectoraux s'étirer. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise pronation et garde les coudes légèrement fléchis. Expire et pousse les poignées vers l'avant, en les rapprochant devant ta poitrine. Marque une pause, en contractant les muscles de ta poitrine. Inspire et reviens lentement à la position de départ, en laissant tes muscles pectoraux s'étirer. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Polster. Fassen Sie die Griffe mit ausgeprägtem Griff und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Atmen Sie aus und schieben Sie die Griffe nach vorne, sodass sie vor Ihrer Brust zusammenkommen. Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an. Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, sodass sich Ihre Brustmuskulatur dehnen kann. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -107973,6 +116620,14 @@ "Marque une pause, en contractant les muscles de ta poitrine.", "Inspire et reviens lentement à la position de départ, en laissant tes muscles pectoraux s'étirer.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Polster.", + "Fassen Sie die Griffe mit ausgeprägtem Griff und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Atmen Sie aus und schieben Sie die Griffe nach vorne, sodass sie vor Ihrer Brust zusammenkommen.", + "Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an.", + "Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, sodass sich Ihre Brustmuskulatur dehnen kann.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -108003,7 +116658,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके कूल्हे आपके घुटनों से थोड़े ऊंचे हों। मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर बैठें और आपके पैर फुटरेस्ट पर सीधे हों। स्थिरता के लिए सीट के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर ज़मीन के समानांतर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर दबाव डालते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby biodra były nieco wyżej niż kolana. Usiądź na maszynie, opierając plecy o wałek, a stopy płasko na podpórkach. Chwyć uchwyty lub boki siedziska dla stabilizacji. Utrzymując proste plecy, powoli pochyl się do przodu w biodrach, aż górna część ciała będzie równoległa do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wypychając się przez pośladki i mięśnie dwugłowe uda. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "엉덩이가 무릎보다 약간 높아지도록 시트 높이를 조절합니다. 머신에 앉아 등을 패드에 붙이고 발을 풋레스트에 평평하게 놓습니다. 손잡이나 시트 옆을 잡아 안정성을 유지합니다. 등을 펴고 천천히 엉덩이에서부터 몸을 앞으로 기울여 상체가 땅과 평행하게 됩니다. 잠시 멈춘 후 대둔근과 햄스트링으로 밀어 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes hanches soient légèrement plus hautes que tes genoux. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur les repose-pieds. Saisis les poignées ou les côtés du siège pour te stabiliser. En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que le haut de ton corps soit parallèle au sol. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ en poussant sur tes fessiers et tes ischio-jambiers. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes hanches soient légèrement plus hautes que tes genoux. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur les repose-pieds. Saisis les poignées ou les côtés du siège pour te stabiliser. En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que le haut de ton corps soit parallèle au sol. Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ en poussant sur tes fessiers et tes ischio-jambiers. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Hüften etwas höher als Ihre Knie sind. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und die Füße flach auf die Fußstützen auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe oder die Seiten des Sitzes an, um Stabilität zu gewährleisten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur durchdrücken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -108085,6 +116741,14 @@ "En gardant le dos droit, penche-toi lentement vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que le haut de ton corps soit parallèle au sol.", "Marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ en poussant sur tes fessiers et tes ischio-jambiers.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Hüften etwas höher als Ihre Knie sind.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und die Füße flach auf die Fußstützen auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe oder die Seiten des Sitzes an, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur durchdrücken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -108115,7 +116779,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट पर और पैरों को फुटरेस्ट पर रखकर बैठें। स्थिरता के लिए अपने हाथों को साइड हैंडल पर रखें। अपने अपहरणकर्ताओं को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने शरीर की मध्य रेखा से दूर धकेलें। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby kolana były pod kątem 90 stopni. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy na podpórkach. Umieść dłonie na bocznych uchwytach dla stabilizacji. Napnij mięśnie odwodziciele i powoli rozsuń nogi na zewnątrz, oddalając je od linii środkowej ciała. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli złącz nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "무릎이 90도 각도가 되도록 시트 높이를 조절합니다. 머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 풋레스트에 놓습니다. 손을 옆 손잡이에 올려 안정성을 유지합니다. 외전근에 힘을 주고 천천히 다리를 벌려 몸의 중심선에서 멀어지게 합니다. 동작의 끝에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 함께 모아 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur les repose-pieds. Place tes mains sur les poignées latérales pour plus de stabilité. Sollicite tes abducteurs et écarte lentement tes jambes, en les éloignant de la ligne médiane de ton corps. Marque une pause à la fin du mouvement, puis rapproche lentement tes jambes l'une de l'autre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que tes genoux forment un angle de 90 degrés. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur les repose-pieds. Place tes mains sur les poignées latérales pour plus de stabilité. Sollicite tes abducteurs et écarte lentement tes jambes, en les éloignant de la ligne médiane de ton corps. Marque une pause à la fin du mouvement, puis rapproche lentement tes jambes l'une de l'autre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße auf die Fußstützen auf die Maschine. Legen Sie Ihre Hände auf die Seitengriffe, um Stabilität zu gewährleisten. Spannen Sie Ihre Abduktoren an und drücken Sie Ihre Beine langsam auseinander, weg von der Mittellinie Ihres Körpers. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und bringen Sie dann Ihre Beine langsam wieder zusammen in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -108197,6 +116862,14 @@ "Sollicite tes abducteurs et écarte lentement tes jambes, en les éloignant de la ligne médiane de ton corps.", "Marque une pause à la fin du mouvement, puis rapproche lentement tes jambes l'une de l'autre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße auf die Fußstützen auf die Maschine.", + "Legen Sie Ihre Hände auf die Seitengriffe, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Spannen Sie Ihre Abduktoren an und drücken Sie Ihre Beine langsam auseinander, weg von der Mittellinie Ihres Körpers.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und bringen Sie dann Ihre Beine langsam wieder zusammen in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -108227,7 +116900,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। स्थिरता के लिए अपने पैरों को फुटरेस्ट पर रखें और हैंडल को पकड़ें। अपनी योजक मांसपेशियों को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ें। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o oparcie. Umieść stopy na podpórkach i chwyć uchwyty dla stabilizacji. Napnij mięśnie przywodziciele i powoli złącz nogi, ściskając wewnętrzną część ud. Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 등을 등받이에 붙입니다. 발을 풋레스트에 놓고 손잡이를 잡아 안정성을 유지합니다. 내전근에 힘을 주고 천천히 다리를 모아 안쪽 허벅지를 조입니다. 최대 수축에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le dossier. Place tes pieds sur les repose-pieds et saisis les poignées pour la stabilité. Sollicite tes muscles adducteurs et rapproche lentement tes jambes, en contractant l'intérieur de tes cuisses. Marque une pause au sommet de la contraction, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le dossier. Place tes pieds sur les repose-pieds et saisis les poignées pour la stabilité. Sollicite tes muscles adducteurs et rapproche lentement tes jambes, en contractant l'intérieur de tes cuisses. Marque une pause au sommet de la contraction, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich mit dem Rücken an der Rückenlehne auf der Maschine. Stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen und greifen Sie für Stabilität an den Griffen. Spannen Sie Ihre Adduktorenmuskeln an und führen Sie Ihre Beine langsam zusammen, wobei Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel zusammendrücken. Halten Sie am Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -108299,6 +116973,13 @@ "Sollicite tes muscles adducteurs et rapproche lentement tes jambes, en contractant l'intérieur de tes cuisses.", "Marque une pause au sommet de la contraction, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich mit dem Rücken an der Rückenlehne auf der Maschine.", + "Stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen und greifen Sie für Stabilität an den Griffen.", + "Spannen Sie Ihre Adduktorenmuskeln an und führen Sie Ihre Beine langsam zusammen, wobei Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel zusammendrücken.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -108329,7 +117010,8 @@ "hi": "मशीन को अपने शरीर के अनुरूप समायोजित करें और अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर उस पर बैठें। अपने निचले पैरों को गद्देदार लीवर के नीचे, अपने टखनों के ठीक ऊपर रखें। समर्थन के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें। अपने ऊपरी पैरों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को ऊपर की ओर मोड़ें। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे लीवर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj maszynę do swojej sylwetki i usiądź na niej, opierając plecy o oparcie. Umieść podudzia pod wyścielonym wałkiem, tuż nad kostkami. Chwyć uchwyty po bokach maszyny dla podparcia. Utrzymując uda nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś nogi jak najdalej. Przytrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, napinając mięśnie dwugłowe uda. Wdychaj powietrze i powoli opuść wałek do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "머신을 몸에 맞게 조절하고 등받이에 등을 붙여 앉습니다. 발목 위의 패드 레버 아래에 다리 아래를 놓습니다. 머신 양쪽의 손잡이를 잡아 지지합니다. 위쪽 다리를 고정한 상태에서 숨을 내쉬며 다리를 가능한 한 높이 위로 구부립니다. 햄스트링을 수축시키며 잠시 멈춘 위치를 유지합니다. 숨을 들이쉬며 천천히 레버를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et assieds-toi dessus, le dos contre le dossier. Place le bas de tes jambes sous le levier rembourré, juste au-dessus de tes chevilles. Saisis les poignées sur les côtés de la machine pour te soutenir. En gardant le haut de tes jambes immobile, expire et fléchis tes jambes vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers. Inspire et abaisse lentement le levier jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine pour l'adapter à ton corps et assieds-toi dessus, le dos contre le dossier. Place le bas de tes jambes sous le levier rembourré, juste au-dessus de tes chevilles. Saisis les poignées sur les côtés de la machine pour te soutenir. En gardant le haut de tes jambes immobile, expire et fléchis tes jambes vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers. Inspire et abaisse lentement le levier jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne darauf. Platzieren Sie Ihre Unterschenkel unter dem gepolsterten Hebel, direkt über Ihren Knöcheln. Halten Sie sich an den Griffen an den Seiten der Maschine fest. Halten Sie Ihre Oberschenkel ruhig, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach oben. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen. Atmen Sie ein und senken Sie den Hebel langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -108421,6 +117103,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers.", "Inspire et abaisse lentement le levier jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne darauf.", + "Platzieren Sie Ihre Unterschenkel unter dem gepolsterten Hebel, direkt über Ihren Knöcheln.", + "Halten Sie sich an den Griffen an den Seiten der Maschine fest.", + "Halten Sie Ihre Oberschenkel ruhig, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach oben.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen.", + "Atmen Sie ein und senken Sie den Hebel langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "calves", @@ -108450,7 +117141,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन पर अपनी पीठ को बैकरेस्ट पर और अपने पैरों को फुटरेस्ट पर रखकर बैठें। स्थिरता के लिए हैंडल या साइडबार को पकड़ें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं, साथ ही अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों और धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na maszynie dźwigniowej, opierając plecy o oparcie, a stopy na podpórkach. Chwyć uchwyty lub boczne poręcze dla stabilizacji. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś nogi w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie zwijając tors do przodu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi i tors do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "레버 머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 풋레스트에 놓습니다. 손잡이나 사이드바를 잡아 안정성을 유지합니다. 복부에 힘을 주고 천천히 다리를 가슴 쪽으로 올리며 동시에 상체를 앞으로 구부립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리와 상체를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur la machine à levier, le dos contre le dossier et les pieds sur les repose-pieds. Saisis les poignées ou les barres latérales pour te stabiliser. Gaine tes abdominaux et lève lentement tes jambes vers ta poitrine, en enroulant ton torse vers l'avant en même temps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et ton torse pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur la machine à levier, le dos contre le dossier et les pieds sur les repose-pieds. Saisis les poignées ou les barres latérales pour te stabiliser. Gaine tes abdominaux et lève lentement tes jambes vers ta poitrine, en enroulant ton torse vers l'avant en même temps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et ton torse pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße auf die Fußstützen auf die Hebelmaschine. Halten Sie die Griffe oder Seitenstangen fest, um Stabilität zu gewährleisten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine langsam in Richtung Brust, wobei Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach vorne beugen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine und Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -108522,6 +117214,13 @@ "Gaine tes abdominaux et lève lentement tes jambes vers ta poitrine, en enroulant ton torse vers l'avant en même temps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes et ton torse pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße auf die Fußstützen auf die Hebelmaschine.", + "Halten Sie die Griffe oder Seitenstangen fest, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine langsam in Richtung Brust, wobei Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach vorne beugen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine und Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -108551,7 +117250,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी छाती को पैड के सामने रखते हुए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को थोड़ा मोड़कर रखें। साँस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप हैंडल को अपने शरीर से दूर, पीछे और बाहर की ओर खींचते हैं। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem i trzymaj ramiona lekko ugięte. Wydychaj powietrze i ściśnij łopatki, ciągnąc uchwyty do tyłu i na zewnątrz, z dala od ciała. Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔을 약간 구부린 상태로 유지합니다. 숨을 내쉬면서 견갑골을 조이고 손잡이를 뒤로 바깥쪽으로 당깁니다. 최대 수축에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde les bras légèrement fléchis. Expire et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'arrière et vers l'extérieur, loin de ton corps. Marque une pause au sommet de la contraction, puis inspire et reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde les bras légèrement fléchis. Expire et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'arrière et vers l'extérieur, loin de ton corps. Marque une pause au sommet de la contraction, puis inspire et reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine, wobei Ihre Brust an der Polsterung anliegt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und halten Sie die Arme leicht gebeugt. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Griffe nach hinten und außen ziehen, von Ihrem Körper weg. Halten Sie beim Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -108623,6 +117323,13 @@ "Expire et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'arrière et vers l'extérieur, loin de ton corps.", "Marque une pause au sommet de la contraction, puis inspire et reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine, wobei Ihre Brust an der Polsterung anliegt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und halten Sie die Arme leicht gebeugt.", + "Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Griffe nach hinten und außen ziehen, von Ihrem Körper weg.", + "Halten Sie beim Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -108653,7 +117360,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी छाती को पैड के सामने रखते हुए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को समानांतर पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, और अपनी भुजाओं को थोड़ा मोड़कर रखें। साँस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप हैंडल को अपने शरीर से दूर, पीछे और बाहर की ओर खींचते हैं। संकुचन के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty chwytem równoległym, dłonie skierowane do siebie, i trzymaj ramiona lekko ugięte. Wydychaj powietrze i ściśnij łopatki, ciągnąc uchwyty do tyłu i na zewnątrz, z dala od ciała. Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie wdychaj powietrze i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 서로 마주보게 하여 패럴렛 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 약간 구부린 상태로 유지합니다. 숨을 내쉬면서 견갑골을 조이고 손잡이를 뒤로 바깥쪽으로 당깁니다. 최대 수축에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise parallèle, les paumes tournées l'une vers l'autre, et garde les bras légèrement fléchis. Expire et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'arrière et vers l'extérieur, loin de ton corps. Marque une pause au sommet de la contraction, puis inspire et reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise parallèle, les paumes tournées l'une vers l'autre, et garde les bras légèrement fléchis. Expire et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'arrière et vers l'extérieur, loin de ton corps. Marque une pause au sommet de la contraction, puis inspire et reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine, wobei Ihre Brust an der Polsterung anliegt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Fassen Sie die Griffe mit parallelem Griff, die Handflächen einander zugewandt, und halten Sie die Arme leicht gebeugt. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Griffe nach hinten und außen ziehen, von Ihrem Körper weg. Halten Sie beim Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -108725,6 +117433,13 @@ "Expire et resserre tes omoplates en tirant les poignées vers l'arrière et vers l'extérieur, loin de ton corps.", "Marque une pause au sommet de la contraction, puis inspire et reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine, wobei Ihre Brust an der Polsterung anliegt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.", + "Fassen Sie die Griffe mit parallelem Griff, die Handflächen einander zugewandt, und halten Sie die Arme leicht gebeugt.", + "Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Griffe nach hinten und außen ziehen, von Ihrem Körper weg.", + "Halten Sie beim Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -108755,7 +117470,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई और फुटरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को पायदान पर रखकर मशीन पर बैठें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। आंदोलन के चरम पर एक क्षण के लिए रुकें। धीरे-धीरे हैंडल को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i podpórki na stopy do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy na podpórkach. Chwyć uchwyty nachwytem na szerokość barków. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia. Przyciągnij uchwyty w kierunku ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu. Powoli zwolnij uchwyty i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "편안한 위치에 시트 높이와 풋레스트를 조절합니다. 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 풋레스트에 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비로 손잡이를 잡습니다. 등을 펴고 코어에 힘을 주고 유지합니다. 손잡이를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춥니다. 천천히 손잡이를 이완하고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et les repose-pieds dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds sur les repose-pieds. Saisis les poignées avec une prise en pronation, écartées à la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement. Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et les repose-pieds dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds sur les repose-pieds. Saisis les poignées avec une prise en pronation, écartées à la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement. Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Fußstützen auf eine bequeme Position ein. Setzen Sie sich mit der Brust gegen das Polster und den Füßen auf die Fußstützen auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe schulterbreit auseinander im Obergriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne. Lassen Sie die Griffe langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -108857,6 +117573,16 @@ "Marque une pause au sommet du mouvement.", "Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Fußstützen auf eine bequeme Position ein.", + "Setzen Sie sich mit der Brust gegen das Polster und den Füßen auf die Fußstützen auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe schulterbreit auseinander im Obergriff.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne.", + "Lassen Sie die Griffe langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -108887,7 +117613,8 @@ "hi": "लेग प्रेस मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि जब आपके पैर फ़ुटप्लेट पर हों तो आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर बैठें और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी एड़ियों को किनारे से दूर रखते हुए अपने पैर की उंगलियों और पैरों की उंगलियों को फ़ुटप्लेट पर रखें। सुरक्षा हैंडल को छोड़ें और अपने घुटनों को फैलाकर फ़ुटप्लेट को अपने से दूर धकेलें। एक बार जब आपके घुटने पूरी तरह से फैल जाएं, तो अपनी पिंडलियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को नीचे लाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी पिंडलियों को फैलाकर फ़ुटप्लेट को वापस ऊपर की ओर धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj siedzisko wyciskarki nożnej tak, aby kolana były lekko ugięte, gdy stopy znajdują się na platformie. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na platformie, na szerokość barków. Umieść palce i podeszwy stóp na platformie, trzymając pięty poza jej krawędzią. Zwolnij uchwyty zabezpieczające i odepchnij platformę od siebie, prostując kolana. Gdy kolana będą w pełni wyprostowane, powoli opuść pięty, uginając łydki. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij platformę z powrotem, prostując łydki. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발이 발판에 있을 때 무릎이 약간 구부러지도록 레그 프레스 머신의 시트를 조절합니다. 머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 발판에 어깨너비로 평평하게 놓습니다. 발가락과 발의 공 부분을 발판에 올리고 발뒤꿈치를 가장자리 밖으로 유지합니다. 안전 손잡이를 이완하고 무릎을 펴서 발판을 몸에서 밀어냅니다. 무릎이 완전히 펴지면 천천히 종아리를 구부려 발뒤꿈치를 내립니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 종아리를 펴서 발판을 다시 위로 밀어냅니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le siège de la presse à jambes de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis lorsque tes pieds sont sur le repose-pieds. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur la plaque de pied, écartés à la largeur des épaules. Place tes orteils et la plante de tes pieds sur le repose-pieds, en gardant tes talons hors du bord. Relâche les poignées de sécurité et pousse le repose-pieds loin de toi en étendant tes genoux. Une fois tes genoux complètement tendus, abaisse lentement tes talons en fléchissant tes mollets. Marque une pause en bas, puis pousse le repose-pieds vers le haut en tendant tes mollets. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège de la presse à jambes de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis lorsque tes pieds sont sur le repose-pieds. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur la plaque de pied, écartés à la largeur des épaules. Place tes orteils et la plante de tes pieds sur le repose-pieds, en gardant tes talons hors du bord. Relâche les poignées de sécurité et pousse le repose-pieds loin de toi en étendant tes genoux. Une fois tes genoux complètement tendus, abaisse lentement tes talons en fléchissant tes mollets. Marque une pause en bas, puis pousse le repose-pieds vers le haut en tendant tes mollets. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie den Sitz der Beinpresse so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, wenn Ihre Füße auf der Fußplatte stehen. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf die Maschine. Platzieren Sie Ihre Zehen und Fußballen auf der Fußplatte und halten Sie Ihre Fersen vom Rand fern. Lösen Sie die Sicherheitsgriffe und schieben Sie die Fußplatte von sich weg, indem Sie Ihre Knie strecken. Sobald Ihre Knie vollständig gestreckt sind, senken Sie langsam Ihre Fersen, indem Sie Ihre Waden beugen. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie dann die Fußplatte durch Strecken Ihrer Waden wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -108979,6 +117706,15 @@ "Une fois tes genoux complètement tendus, abaisse lentement tes talons en fléchissant tes mollets.", "Marque une pause en bas, puis pousse le repose-pieds vers le haut en tendant tes mollets.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie den Sitz der Beinpresse so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, wenn Ihre Füße auf der Fußplatte stehen.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf die Maschine.", + "Platzieren Sie Ihre Zehen und Fußballen auf der Fußplatte und halten Sie Ihre Fersen vom Rand fern.", + "Lösen Sie die Sicherheitsgriffe und schieben Sie die Fußplatte von sich weg, indem Sie Ihre Knie strecken.", + "Sobald Ihre Knie vollständig gestreckt sind, senken Sie langsam Ihre Fersen, indem Sie Ihre Waden beugen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie dann die Fußplatte durch Strecken Ihrer Waden wieder nach oben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -109010,7 +117746,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को ऊपर की ओर दबाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o oparcie. Chwyć uchwyty nachwytem, ustawiając dłonie na wysokości barków. Wypchnij uchwyty do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale nie blokuj łokci. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 등을 등받이에 붙입니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 손을 어깨 높이에 위치합니다. 손잡이를 위로 밀어 팔을 완전히 펼치되 팔꿈치를 잠그지 않습니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 손잡이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le dossier. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains à hauteur des épaules. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais ne verrouille pas tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le dossier. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains à hauteur des épaules. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais ne verrouille pas tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich mit dem Rücken an der Rückenlehne auf der Maschine. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -109082,6 +117819,13 @@ "Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais ne verrouille pas tes coudes.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich mit dem Rücken an der Rückenlehne auf der Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe.", + "Drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -109112,7 +117856,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन की सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। मशीन के हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। हैंडल को ऊपर और आगे की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, लेकिन लॉक न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i oparcie maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty maszyny nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij uchwyty do góry i do przodu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale nie zablokowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "레버 머신의 시트 높이와 등받이를 편안한 위치로 조절합니다. 머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡습니다. 손잡이를 위로 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼치되 잠그지 않습니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 손잡이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées de la machine avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais pas verrouillés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées de la machine avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais pas verrouillés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Rückenlehne der Hebelmaschine auf eine bequeme Position ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe der Maschine mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Drücken Sie die Griffe nach oben und vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt, aber nicht blockiert sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -109194,6 +117939,14 @@ "Pousse les poignées vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais pas verrouillés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Rückenlehne der Hebelmaschine auf eine bequeme Position ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe der Maschine mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt.", + "Drücken Sie die Griffe nach oben und vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt, aber nicht blockiert sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -109224,7 +117977,8 @@ "hi": "लीवरेज मशीन की सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ को पीछे की ओर टिकाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। मशीन के हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। हैंडल को ऊपर और आगे की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, लेकिन लॉक न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i oparcie maszyny dźwigniowej do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty maszyny nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij uchwyty do góry i do przodu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale nie zablokowane. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "레버 머신의 시트 높이와 등받이를 편안한 위치로 조절합니다. 머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡습니다. 손잡이를 위로 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼치되 잠그지 않습니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 손잡이를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées de la machine avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais pas verrouillés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et le dossier de la machine à levier dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées de la machine avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Pousse les poignées vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais pas verrouillés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Rückenlehne der Hebelmaschine auf eine bequeme Position ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe der Maschine mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Drücken Sie die Griffe nach oben und vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt, aber nicht blockiert sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -109306,6 +118060,14 @@ "Pousse les poignées vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, mais pas verrouillés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Rückenlehne der Hebelmaschine auf eine bequeme Position ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe der Maschine mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt.", + "Drücken Sie die Griffe nach oben und vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt, aber nicht blockiert sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -109336,7 +118098,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और पैड के खिलाफ अपनी पीठ के साथ लीवरेज मशीन पर खुद को रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी भुजाओं को सीधा रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie dźwigniowej, opierając plecy o wałek. Chwyć uchwyty nachwytem i trzymaj ramiona proste. Utrzymując proste plecy, unieś barki w kierunku uszu tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli opuść barki do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조절하고 레버 머신에 앉아 등을 패드에 붙입니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔을 펴진 상태로 유지합니다. 등을 펴고 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높이 올립니다. 수축을 잠시 유지한 후 천천히 어깨를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde les bras tendus. En gardant le dos droit, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine à levier, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde les bras tendus. En gardant le dos droit, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Hebelmaschine mit dem Rücken gegen das Polster. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und halten Sie die Arme gerade. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren. Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -109408,6 +118171,13 @@ "En gardant le dos droit, lève tes épaules vers tes oreilles le plus haut possible.", "Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Hebelmaschine mit dem Rücken gegen das Polster.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und halten Sie die Arme gerade.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren.", + "Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -109437,7 +118207,8 @@ "hi": "मशीन को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। स्थिरता के लिए अपने कंधों को पैड के नीचे रखें और हैंडल को पकड़ें। अपनी एड़ियों को फैलाकर जितना हो सके अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj maszynę do swojego wzrostu i stań w rozkroku na szerokość barków. Umieść barki pod wałkami i chwyć uchwyty dla stabilizacji. Unieś pięty jak najwyżej, prostując kostki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "머신을 키에 맞게 조절하고 어깨너비로 발을 벌려 섭니다. 패드 아래에 어깨를 놓고 안정성을 위해 손잡이를 잡습니다. 발목을 펴서 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine à ta hauteur et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place tes épaules sous les coussins et tiens les poignées pour plus de stabilité. Lève tes talons aussi haut que possible en étendant tes chevilles. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à ta hauteur et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place tes épaules sous les coussins et tiens les poignées pour plus de stabilité. Lève tes talons aussi haut que possible en étendant tes chevilles. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Maschine an Ihre Körpergröße an und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie Ihre Schultern unter die Polster und halten Sie sich für Stabilität an den Griffen fest. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Knöchel strecken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -109509,6 +118280,13 @@ "Lève tes talons aussi haut que possible en étendant tes chevilles.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Maschine an Ihre Körpergröße an und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.", + "Legen Sie Ihre Schultern unter die Polster und halten Sie sich für Stabilität an den Griffen fest.", + "Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Knöchel strecken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "soleus", @@ -109539,7 +118317,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक हैंडल को आगे की ओर धकेलें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को अपनी छाती की ओर वापस लाएं, जिससे पूरी गतिविधि पर नियंत्रण बना रहे। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, ustawiając dłonie na wysokości klatki piersiowej. Wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli przyciągnij uchwyty z powrotem w kierunku klatki piersiowej, zachowując kontrolę przez cały ruch. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 손을 가슴 높이에 위치합니다. 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펼치되 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 잠시 멈춘 후 조절하면서 천천히 손잡이를 가슴 쪽으로 당겨옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains à hauteur de la poitrine. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Marque une pause, puis ramène lentement les poignées vers ta poitrine, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes mains à hauteur de la poitrine. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Marque une pause, puis ramène lentement les poignées vers ta poitrine, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden auf der Maschine. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Hände auf Brusthöhe. Schieben Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Halten Sie einen Moment inne und führen Sie die Griffe dann langsam zurück in Richtung Brust, wobei Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -109611,6 +118390,13 @@ "Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en gardant tes coudes légèrement fléchis.", "Marque une pause, puis ramène lentement les poignées vers ta poitrine, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden auf der Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Hände auf Brusthöhe.", + "Schieben Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt bleiben.", + "Halten Sie einen Moment inne und führen Sie die Griffe dann langsam zurück in Richtung Brust, wobei Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -109641,7 +118427,8 @@ "hi": "उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और फ़ुटप्लेट की स्थिति को समायोजित करें। अपनी छाती को पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर सपाट करके मशीन पर बैठें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें। चरम संकुचन पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i pozycję podpórki na stopy, aby zapewnić prawidłowe ustawienie ciała. Usiądź na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podpórce. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia. Przyciągnij uchwyty w kierunku tułowia, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w punkcie maksymalnego skurczu, a następnie powoli zwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "적절한 정렬을 위해 시트 높이와 발판 위치를 조절합니다. 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 발판에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡습니다. 등을 펴고 코어에 힘을 주고 유지합니다. 손잡이를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다. 최대 수축에서 잠시 멈춘 후 천천히 손잡이를 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds pour garantir un bon alignement. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plaque de pied. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ton torse en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds pour garantir un bon alignement. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plaque de pied. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ton torse en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe und die Fußplattenposition an, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten. Setzen Sie sich mit der Brust gegen das Polster und die Füße flach auf die Fußplatte auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Oberkörpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie beim Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -109733,6 +118520,15 @@ "Tire les poignées vers ton torse en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe und die Fußplattenposition an, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.", + "Setzen Sie sich mit der Brust gegen das Polster und die Füße flach auf die Fußplatte auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Oberkörpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie beim Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -109763,7 +118559,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी छाती को पैड के सामने रखते हुए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o wałek, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy proste i napnij mięśnie tułowia. Przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij i wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡습니다. 등을 펴고 코어에 힘을 주고 유지합니다. 손잡이를 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale. Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine, wobei Ihre Brust an der Polsterung anliegt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, lassen Sie dann langsam los und strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -109845,6 +118642,14 @@ "Tire les poignées vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine, wobei Ihre Brust an der Polsterung anliegt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, lassen Sie dann langsam los und strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -109875,7 +118680,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह से अपने सामने फैलाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे हैंडल को अपने माथे की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy o wałek. Chwyć uchwyty nachwytem i w pełni wyprostuj ramiona przed sobą. Utrzymując górne części ramion nieruchomo, powoli opuść uchwyty w kierunku czoła, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조절하고 머신에 앉아 등을 패드에 붙입니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 팔을 앞으로 완전히 펼칩니다. 위팔을 고정한 상태에서 팔꿈치를 구부려 천천히 손잡이를 이마 쪽으로 내립니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 팔을 펴서 손잡이를 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends complètement les bras devant toi. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement les poignées vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause en bas, puis pousse les poignées vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et étends complètement les bras devant toi. En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement les poignées vers ton front en fléchissant tes coudes. Marque une pause en bas, puis pousse les poignées vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Polster. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme vollständig vor sich aus. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Griffe langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie dann die Griffe durch Ausstrecken der Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -109947,6 +118753,13 @@ "En gardant le haut des bras immobile, abaisse lentement les poignées vers ton front en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause en bas, puis pousse les poignées vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Polster.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und strecken Sie Ihre Arme vollständig vor sich aus.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senken Sie die Griffe langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie dann die Griffe durch Ausstrecken der Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -109976,7 +118789,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को मशीन के सामने रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się przodem do maszyny. Chwyć uchwyty nachwytem i trzymaj plecy proste. Przyciągnij uchwyty w kierunku ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij i wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조절하고 머신을 마주보도록 위치합니다. 손바닥을 위로 향하게 하여 손잡이를 잡고 등을 펴진 상태로 유지합니다. 손잡이를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine. Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde le dos droit. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine. Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde le dos droit. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit Blick auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und halten Sie den Rücken gerade. Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne, lassen Sie dann langsam los und strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -110048,6 +118862,13 @@ "Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit Blick auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und halten Sie den Rücken gerade.", + "Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne, lassen Sie dann langsam los und strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -110078,7 +118899,8 @@ "hi": "रस्सी को ऊँचे लंगर बिंदु से जोड़ दें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखते हुए थोड़ा आगे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए रस्सी को अपने शरीर की ओर खींचें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj linkę do wysokiego punktu mocowania. Stań tyłem do punktu mocowania, stopy na szerokość barków. Chwyć linkę nachwytem, dłonie skierowane w dół. Pochyl się lekko do przodu, trzymając plecy proste i napięte mięśnie tułowia. Przyciągnij linkę w kierunku ciała, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "로프를 높은 고정점에 부착합니다. 고정점을 향해 등을 하고 어깨너비로 발을 벌려 섭니다. 손바닥을 아래로 향하게 하여 로프를 손바닥으로 잡습니다. 약간 앞으로 기울이되 등을 펴고 복부에 힘을 주고 유지합니다. 로프를 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 긴장을 이완하고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe la corde à un point d'ancrage haut. Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Penche-toi légèrement en avant, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tire la corde vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe la corde à un point d'ancrage haut. Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Penche-toi légèrement en avant, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tire la corde vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie das Seil an einem hoch gelegenen Ankerpunkt. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vom Ankerpunkt weg hin. Fassen Sie das Seil im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Ziehen Sie das Seil zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -110170,6 +118992,15 @@ "Tire la corde vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Seil an einem hoch gelegenen Ankerpunkt.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vom Ankerpunkt weg hin.", + "Fassen Sie das Seil im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie das Seil zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -110201,7 +119032,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने ग्लूट्स और कोर को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść ramiona wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół. Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie unieś biodra nad podłogę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, ściskając pośladki. Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 놓습니다. 양팔을 옆에 놓고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 엉덩이와 코어에 힘을 주고 골반을 땅에서 들어올려 무릎부터 어깨까지 몸이 일직선을 이루도록 합니다. 맨 위에서 엉덩이를 조이며 잠깐 멈춘 후 천천히 골반을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes bras le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. Contracte tes fessiers et ta sangle abdominale, puis soulève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers. Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes bras le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. Contracte tes fessiers et ta sangle abdominale, puis soulève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers. Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf an und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern bildet. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -110283,6 +119115,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers.", "Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf an und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern bildet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.", + "Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -110313,7 +119153,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपने पेट के बल लेट जाएँ। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, और अपनी पीठ को ऊपर की ओर मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na brzuchu, wyprostuj nogi, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a następnie powoli unieś górną część ciała nad podłogę, wyginając plecy do góry. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "복부를 바닥에 대고 누워 다리를 쭉 펴고 양팔을 옆에 놓습니다. 엉덩이와 햄스트링에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올려 등을 구부립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et les bras le long du corps. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, et soulève lentement le haut du corps du sol, en enroulant ton dos vers le haut. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et les bras le long du corps. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, et soulève lentement le haut du corps du sol, en enroulant ton dos vers le haut. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab, wobei Sie Ihren Rücken nach oben krümmen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -110375,6 +119216,12 @@ "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, et soulève lentement le haut du corps du sol, en enroulant ton dos vers le haut.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab, wobei Sie Ihren Rücken nach oben krümmen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -110405,7 +119252,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और हवा में कूदें, अपने पैरों की स्थिति को हवा के बीच में बदलें। अपने बाएँ पैर को आगे की ओर रखते हुए धीरे से उतरें और तुरंत अपने शरीर को नीचे की ओर झुकाएँ स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए फेफड़ों और छलांग के बीच बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą stopą, obniżając ciało do pozycji wypadu. Odepchnij się prawą stopą i wyskocz w powietrze, zmieniając ustawienie stóp w trakcie skoku. Wyląduj miękko z lewą stopą do przodu i natychmiast obniż ciało do pozycji wypadu. Kontynuuj naprzemienne wypady i wyskoki przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서는 것으로 시작합니다. 오른쪽 발을 앞으로 디디면서 몸을 런지 자세로 낮춥니다. 오른쪽 발로 힘껏 밀어 공중으로 점프하면서 공중에서 발의 위치를 바꿉니다. 왼쪽 발이 앞으로 오도록 부드럽게 착지한 후 즉시 런지 자세로 몸을 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 런지와 점프를 교대로 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Pousse sur ton pied droit et saute en l'air en changeant la position de tes pieds en plein saut. Atterris en douceur avec le pied gauche en avant et abaisse immédiatement ton corps en position de fente. Continue à alterner entre les fentes et les sauts pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. Pousse sur ton pied droit et saute en l'air en changeant la position de tes pieds en plein saut. Atterris en douceur avec le pied gauche en avant et abaisse immédiatement ton corps en position de fente. Continue à alterner entre les fentes et les sauts pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und springen Sie in die Luft, wobei Sie die Position Ihrer Füße in der Luft ändern. Landen Sie sanft mit dem linken Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper sofort in eine Ausfallschrittposition. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen abwechselnd zwischen Ausfallschritten und Sprüngen fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -110477,6 +119325,13 @@ "Pousse sur ton pied droit et saute en l'air en changeant la position de tes pieds en plein saut.", "Atterris en douceur avec le pied gauche en avant et abaisse immédiatement ton corps en position de fente.", "Continue à alterner entre les fentes et les sauts pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.", + "Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und springen Sie in die Luft, wobei Sie die Position Ihrer Füße in der Luft ändern.", + "Landen Sie sanft mit dem linken Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper sofort in eine Ausfallschrittposition.", + "Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen abwechselnd zwischen Ausfallschritten und Sprüngen fort." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -110508,7 +119363,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं, अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Zacznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą stopą, obniżając ciało do pozycji wypadu. W trakcie wypadu skręć tors w prawo, przyciągając lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, robiąc krok lewą stopą i skręcając tors w lewo. Kontynuuj naprzemienne strony przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서는 것으로 시작합니다. 오른쪽 발을 앞으로 디디면서 몸을 런지 자세로 낮춥니다. 런지하면서 상체를 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 팘을 오른쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 잠깐 멈춘 후 처음 위치로 돌아옵니다. 반대쪽도 반복하여 왼쪽 발을 앞으로 디디고 상체를 왼쪽으로 비틀어 운동합니다. 원하는 횟수만큼 좌우를 교대로 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. En te fendant, pivote ton torse vers la droite en amenant ton coude gauche vers ton genou droit. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté en avançant ton pied gauche et en faisant pivoter ton torse vers la gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. En te fendant, pivote ton torse vers la droite en amenant ton coude gauche vers ton genou droit. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté en avançant ton pied gauche et en faisant pivoter ton torse vers la gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Drehen Sie beim Ausfallschritt Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen und Ihren Oberkörper nach links drehen. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -110590,6 +119446,14 @@ "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.", "Répète de l'autre côté en avançant ton pied gauche et en faisant pivoter ton torse vers la gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.", + "Drehen Sie beim Ausfallschritt Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen und Ihren Oberkörper nach links drehen.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -110621,7 +119485,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सीधा करके अपनी तरफ लेटें। अपने ऊपरी पैर को मोड़ें और अपने टखने या पैर को अपने हाथ से पकड़ें। धीरे से अपने टखने या पैर को अपने ग्लूट्स की ओर खींचें जब तक कि आप अपने क्वाड्स में खिंचाव महसूस न करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Połóż się na boku, wyprostuj nogi. Ugnij górną nogę i chwyć dłonią kostkę lub stopę. Delikatnie przyciągnij kostkę lub stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach czworogłowych uda. Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zwolnij rozciąganie i powtórz po drugiej stronie.", "ko": "옆으로 누워 다리를 쭉 펴고 누워 있습니다. 위쪽 다리를 구부려 발목이나 발을 손으로 잡습니다. 발목이나 발을 부드럽게 글루트 방향으로 당겨 대퇴사두근에 스트레칭이 느껴질 때까지 당깁니다. 20-30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 스트레칭을 풀고 반대쪽도 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues. Fléchis ta jambe supérieure et attrape ta cheville ou ton pied avec ta main. Tire doucement ta cheville ou ton pied vers tes fessiers jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes quadriceps. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète de l'autre côté." + "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues. Fléchis ta jambe supérieure et attrape ta cheville ou ton pied avec ta main. Tire doucement ta cheville ou ton pied vers tes fessiers jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes quadriceps. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète de l'autre côté.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite. Beugen Sie Ihr oberes Bein und greifen Sie mit der Hand Ihren Knöchel oder Fuß. Ziehen Sie Ihren Knöchel oder Fuß vorsichtig in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung in Ihren Quadrizeps spüren. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -110693,6 +119558,13 @@ "Tire doucement ta cheville ou ton pied vers tes fessiers jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes quadriceps.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Relâche l'étirement et répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite.", + "Beugen Sie Ihr oberes Bein und greifen Sie mit der Hand Ihren Knöchel oder Fuß.", + "Ziehen Sie Ihren Knöchel oder Fuß vorsichtig in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung in Ihren Quadrizeps spüren.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -110722,7 +119594,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं। साथ ही, अपने दाहिने पैर को सीधा फैलाएं और जमीन से ऊपर उठाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को दोहराएं, इस बार अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं और अपने बाएं पैर को फैलाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała nad podłogę, przyciągając prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Jednocześnie wyprostuj prawą nogę i unieś ją nad podłogę. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem przyciągając lewy łokieć w kierunku prawego kolana i prostując lewą nogę. Kontynuuj naprzemienne strony przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 놓습니다. 머리 뒤에 양손을 놓고 팘을 옆으로 향하게 합니다. 복부에 힘을 주고 상체를 들어올려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 동시에 오른쪽 다리를 쭉 펴서 들어올립니다. 잠깐 멈춘 후 처음 위치로 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 팘을 오른쪽 무릎 쪽으로 가져가면서 왼쪽 다리를 펴는 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 좌우를 교대로 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du sol, en amenant ton coude droit vers ton genou gauche. En même temps, étends ta jambe droite bien droite et soulève-la du sol. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en amenant ton coude gauche vers ton genou droit et en étendant ta jambe gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du sol, en amenant ton coude droit vers ton genou gauche. En même temps, étends ta jambe droite bien droite et soulève-la du sol. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en amenant ton coude gauche vers ton genou droit et en étendant ta jambe gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bringen. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein gerade aus und heben Sie es vom Boden ab. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung, bringen Sie diesmal Ihren linken Ellenbogen in Richtung Ihres rechten Knies und strecken Sie Ihr linkes Bein aus. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -110814,6 +119687,15 @@ "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.", "Répète le mouvement, cette fois en amenant ton coude gauche vers ton genou droit et en étendant ta jambe gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bringen.", + "Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein gerade aus und heben Sie es vom Boden ab.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Bewegung, bringen Sie diesmal Ihren linken Ellenbogen in Richtung Ihres rechten Knies und strecken Sie Ihr linkes Bein aus.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -110844,7 +119726,8 @@ "hi": "एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ को टिकाकर सीधे लेट जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखें और उन्हें छत की ओर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce płaskiej, opierając plecy o nią. Umieść dłonie pod pośladkami dla podparcia. Trzymaj nogi proste i złączone, unosząc je w kierunku sufitu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 플랫 벤치에 대고 누워 있습니다. 글루트 아래에 양손을 놓고 지지합니다. 다리를 쭉 펴고 모아서 천장을 향해 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc plat, le dos plaqué contre lui. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Garde les jambes tendues et serrées, et lève-les vers le plafond. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc plat, le dos plaqué contre lui. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Garde les jambes tendues et serrées, et lève-les vers le plafond. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Flachbank und drücken Sie den Rücken dagegen. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Gesäßmuskulatur. Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen und heben Sie sie zur Decke. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -110916,6 +119799,13 @@ "Garde les jambes tendues et serrées, et lève-les vers le plafond.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Flachbank und drücken Sie den Rücken dagegen.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Gesäßmuskulatur.", + "Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen und heben Sie sie zur Decke.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -110945,7 +119835,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें छत की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Umieść dłonie pod pośladkami dla podparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, kierując je w stronę sufitu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 대고 누워 다리를 쭉 펴고 양팔을 옆에 놓습니다. 글루트 아래에 양손을 놓고 지지합니다. 코어에 힘을 주고 다리를 땅에서 들어올려 천장을 향해 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les levant vers le plafond. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les levant vers le plafond. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Gesäßmuskulatur. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und heben Sie sie zur Decke. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -111017,6 +119908,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les levant vers le plafond.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Gesäßmuskulatur.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und heben Sie sie zur Decke.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -111046,7 +119944,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने सपाट रखते हुए अपने आप को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। हैंडल को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, आंदोलन के दौरान सांस छोड़ें। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając plecy płasko o wałek. Chwyć uchwyty nachwytem i ustaw łokcie pod kątem 90 stopni. Wypchnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, wydychając powietrze podczas ruchu. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "머신의 시트 높이를 조정하고 등을 패드에 평평하게 대고 머신에 앉습니다. 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 팘을 90도 각도로 위치시킵니다. 숨을 내쉬면서 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴집니다. 동작의 끝에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이쉬면서 천천히 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos bien à plat contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes coudes à un angle de 90 degrés. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos bien à plat contre le coussin. Saisis les poignées avec une prise en pronation et place tes coudes à un angle de 90 degrés. Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken flach gegen das Polster. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel. Schieben Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und atmen Sie während der Bewegung aus. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -111118,6 +120017,13 @@ "Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en expirant pendant le mouvement.", "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken flach gegen das Polster.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff und positionieren Sie Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel.", + "Schieben Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und atmen Sie während der Bewegung aus.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -111148,7 +120054,8 @@ "hi": "अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपनी पीठ को दीवार से नीचे की ओर खिसकाएं जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं। अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं। अपने दाहिने पैर को वापस नीचे लाएँ और अपने बाएँ पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए अपने दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से उठाना जारी रखें।", "pl": "Stań plecami do ściany, stopy w rozkroku na szerokość bioder. Powoli zsuwaj plecy po ścianie, aż kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni. Unieś prawą stopę nad podłogę i przyciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Opuść prawą stopę z powrotem i unieś lewą stopę nad podłogę, przyciągając kolano w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj naprzemienne unoszenie prawej i lewej stopy przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 벽에 대고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 등을 천천히 벽을 따라 내려 무릎이 90도가 될 때까지 슬라이드합니다. 오른쪽 발을 땅에서 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 발을 다시 내려놓고 왼쪽 발을 땅에서 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 원하는 횟수만큼 오른쪽과 왼쪽 발을 교대로 들어올리기를 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi dos à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Fais glisser lentement ton dos le long du mur jusqu'à ce que tes genoux soient fléchis à un angle de 90 degrés. Décolle ton pied droit du sol et amène ton genou vers ta poitrine. Repose ton pied droit et soulève ton pied gauche du sol, en ramenant ton genou vers ta poitrine. Continue à alterner entre le fait de lever ton pied droit et ton pied gauche pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi dos à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Fais glisser lentement ton dos le long du mur jusqu'à ce que tes genoux soient fléchis à un angle de 90 degrés. Décolle ton pied droit du sol et amène ton genou vers ta poitrine. Repose ton pied droit et soulève ton pied gauche du sol, en ramenant ton genou vers ta poitrine. Continue à alterner entre le fait de lever ton pied droit et ton pied gauche pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und die Füße hüftbreit auseinander. Schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Senken Sie Ihren rechten Fuß wieder ab und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab, wobei Sie Ihr Knie in Richtung Brust bringen. Fahren Sie abwechselnd mit dem Anheben Ihres rechten und linken Fußes fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -111220,6 +120127,13 @@ "Décolle ton pied droit du sol et amène ton genou vers ta poitrine.", "Repose ton pied droit et soulève ton pied gauche du sol, en ramenant ton genou vers ta poitrine.", "Continue à alterner entre le fait de lever ton pied droit et ton pied gauche pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und die Füße hüftbreit auseinander.", + "Schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.", + "Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust.", + "Senken Sie Ihren rechten Fuß wieder ab und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab, wobei Sie Ihr Knie in Richtung Brust bringen.", + "Fahren Sie abwechselnd mit dem Anheben Ihres rechten und linken Fußes fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -111251,7 +120165,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में छाती के स्तर पर एक मेडिसिन बॉल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। अपने कूल्हों और पैरों को तेजी से फैलाएं, साथ ही दवा की गेंद को ऊपर की ओर फेंकें। गेंद को गति के शीर्ष पर छोड़ें और नीचे आते समय पकड़ें। अपने शरीर को वापस स्क्वाट स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską oburącz na wysokości klatki piersiowej. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie tułowia. Opuść ciało do pozycji przysiadu, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną. Gwałtownie wyprostuj biodra i nogi, jednocześnie rzucając piłkę lekarską nad głowę. Wypuść piłkę w górnym punkcie ruchu i złap ją w drodze w dół. Opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 양손으로 가슴 높이에 들고 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 등을 쭉 펴고 가슴을 앞으로 내밀면서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 엉덩이와 다리를 폭발적으로 펴면서 동시에 메디신볼을 오버헤드로 던집니다. 공이 떨어지는 동안 캐치합니다. 다시 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à deux mains à hauteur de poitrine. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Descends en position accroupie, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Étends de manière explosive tes hanches et tes jambes, tout en lançant simultanément le médecine-ball au-dessus de ta tête. Relâche le ballon en haut du mouvement et rattrape-le en redescendant. Abaisse ton corps en position de squat et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à deux mains à hauteur de poitrine. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Descends en position accroupie, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Étends de manière explosive tes hanches et tes jambes, tout en lançant simultanément le médecine-ball au-dessus de ta tête. Relâche le ballon en haut du mouvement et rattrape-le en redescendant. Abaisse ton corps en position de squat et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen auf Brusthöhe. Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust nach oben. Strecken Sie Ihre Hüften und Beine explosiv aus, während Sie gleichzeitig den Medizinball über den Kopf werfen. Lassen Sie den Ball am oberen Ende der Bewegung los und fangen Sie ihn beim Abstieg auf. Senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -111333,6 +120248,14 @@ "Étends de manière explosive tes hanches et tes jambes, tout en lançant simultanément le médecine-ball au-dessus de ta tête.", "Relâche le ballon en haut du mouvement et rattrape-le en redescendant.", "Abaisse ton corps en position de squat et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen auf Brusthöhe.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust nach oben.", + "Strecken Sie Ihre Hüften und Beine explosiv aus, während Sie gleichzeitig den Medizinball über den Kopf werfen.", + "Lassen Sie den Ball am oberen Ende der Bewegung los und fangen Sie ihn beim Abstieg auf.", + "Senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -111363,7 +120286,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, दवा की गेंद को छाती के स्तर पर पकड़ें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, दवा की गेंद को बलपूर्वक अपनी छाती से दूर धकेलें। जैसे ही आप गेंद को छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं और धड़ के साथ आगे बढ़ें, अपने वजन को अपने पिछले पैर से अपने सामने के पैर पर स्थानांतरित करें। जैसे ही गेंद दीवार या साथी से टकराकर उछलती है, उसे पकड़ें और तुरंत यही क्रिया दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona do przodu, odpychając piłkę lekarską od klatki piersiowej z siłą. Uwalniając piłkę, kontynuuj ruch ramionami i tułowiem, przenosząc ciężar ciała z tylnej na przednią stopę. Złap piłkę, gdy odbije się od ściany lub partnera, i natychmiast powtórz ruch. Kontynuuj przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 가슴 높이에 들고 있습니다. 양팔을 앞으로 펴면서 메디신볼을 가슴에서 힘껏 던집니다. 공을 놓으면서 팔과 상체로 팔로우 스루하여 등과 엉덩이에서 앞쪽 다리로 체중을 이동시킵니다. 벽이나 파트너에게서 튀어나오는 공을 캐치해서 즉시 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball à hauteur de poitrine. Étends tes bras vers l'avant, en poussant le médecine-ball loin de ta poitrine avec force. En relâchant le ballon, accompagne le mouvement avec tes bras et ton torse en transférant ton poids de ton pied arrière à ton pied avant. Attrape la balle lorsqu'elle rebondit sur le mur ou revient du partenaire, et répète immédiatement le mouvement. Continue pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball à hauteur de poitrine. Étends tes bras vers l'avant, en poussant le médecine-ball loin de ta poitrine avec force. En relâchant le ballon, accompagne le mouvement avec tes bras et ton torse en transférant ton poids de ton pied arrière à ton pied avant. Attrape la balle lorsqu'elle rebondit sur le mur ou revient du partenaire, et répète immédiatement le mouvement. Continue pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Medizinball auf Brusthöhe. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie den Medizinball mit Kraft von Ihrer Brust weg. Wenn Sie den Ball loslassen, führen Sie die Bewegung mit Armen und Rumpf durch und verlagern Sie dabei Ihr Gewicht vom hinteren Fuß auf den vorderen Fuß. Fangen Sie den Ball, während er von der Wand oder dem Partner abprallt, und wiederholen Sie die Bewegung sofort. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -111435,6 +120359,13 @@ "En relâchant le ballon, accompagne le mouvement avec tes bras et ton torse en transférant ton poids de ton pied arrière à ton pied avant.", "Attrape la balle lorsqu'elle rebondit sur le mur ou revient du partenaire, et répète immédiatement le mouvement.", "Continue pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Medizinball auf Brusthöhe.", + "Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie den Medizinball mit Kraft von Ihrer Brust weg.", + "Wenn Sie den Ball loslassen, führen Sie die Bewegung mit Armen und Rumpf durch und verlagern Sie dabei Ihr Gewicht vom hinteren Fuß auf den vorderen Fuß.", + "Fangen Sie den Ball, während er von der Wand oder dem Partner abprallt, und wiederholen Sie die Bewegung sofort.", + "Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -111465,7 +120396,8 @@ "hi": "एक हाथ मेडिसिन बॉल पर और दूसरा हाथ ज़मीन पर रखकर 3 पॉइंट स्टांस में शुरुआत करें। अपने पैरों को फैलाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर दवा की गेंद को अपने शरीर से दूर धकेलें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Zacznij w pozycji podparcia trójpunktowego, z jedną dłonią na piłce lekarskiej, a drugą na podłodze. Wyprostuj nogi i ustaw ciało w jednej linii. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając plecy proste. Odepchnij piłkę lekarską od ciała, w pełni prostując ramię. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "한 손은 메디신볼 위에, 다른 한 손은 땅 위에 놓인 3포인트 스탠스로 시작합니다. 다리를 펴서 몸을 일직선으로 위치시킵니다. 등을 쭉 펴고 유지하면서 가슴을 천천히 땅을 향해 낮춥니다. 메디신볼을 몸 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴집니다. 처음 위치로 돌아가서 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence dans une position à 3 appuis, une main sur le médecine-ball et l'autre main sur le sol. Étends tes jambes et place ton corps en ligne droite. Abaisse ta poitrine vers le sol tout en gardant le dos droit. Pousse le médecine-ball loin de ton corps en tendant complètement ton bras. Reviens à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence dans une position à 3 appuis, une main sur le médecine-ball et l'autre main sur le sol. Étends tes jambes et place ton corps en ligne droite. Abaisse ta poitrine vers le sol tout en gardant le dos droit. Pousse le médecine-ball loin de ton corps en tendant complètement ton bras. Reviens à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie im 3-Punkte-Stand mit einer Hand auf dem Medizinball und der anderen Hand auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine aus und positionieren Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Schieben Sie den Medizinball von Ihrem Körper weg und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -111537,6 +120469,13 @@ "Abaisse ta poitrine vers le sol tout en gardant le dos droit.", "Pousse le médecine-ball loin de ton corps en tendant complètement ton bras.", "Reviens à la position de départ et répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie im 3-Punkte-Stand mit einer Hand auf dem Medizinball und der anderen Hand auf dem Boden.", + "Strecken Sie Ihre Beine aus und positionieren Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.", + "Schieben Sie den Medizinball von Ihrem Körper weg und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -111567,7 +120506,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, छाती के स्तर पर एक मेडिसिन बॉल पकड़कर खड़े रहें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, दवा की गेंद को अपनी छाती से दूर धकेलें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे दवा की गेंद को वापस अपनी छाती पर लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona do przodu, odpychając piłkę lekarską od klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli przyciągnij piłkę lekarską z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 가슴 높이에 들고 있습니다. 양팔을 앞으로 펴면서 메디신볼을 가슴에서 밀어냅니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 메디신볼을 가슴으로 다시 가져옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à hauteur de poitrine. Étends tes bras vers l'avant, en poussant le médecine-ball loin de ta poitrine. Marque une pause, puis ramène lentement le médecine-ball vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à hauteur de poitrine. Étends tes bras vers l'avant, en poussant le médecine-ball loin de ta poitrine. Marque une pause, puis ramène lentement le médecine-ball vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie den Medizinball von Ihrer Brust weg. Halten Sie einen Moment inne und führen Sie den Medizinball dann langsam zurück zu Ihrer Brust. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -111629,6 +120569,12 @@ "Étends tes bras vers l'avant, en poussant le médecine-ball loin de ta poitrine.", "Marque une pause, puis ramène lentement le médecine-ball vers ta poitrine.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe.", + "Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie den Medizinball von Ihrer Brust weg.", + "Halten Sie einen Moment inne und führen Sie den Medizinball dann langsam zurück zu Ihrer Brust.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -111659,7 +120605,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, दवा की गेंद को छाती के स्तर पर पकड़ें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, दवा की गेंद को अपनी छाती से दूर धकेलें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे दवा की गेंद को वापस अपनी छाती पर लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona do przodu, odpychając piłkę lekarską od klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli przyciągnij piłkę lekarską z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 가슴 높이에 들고 있습니다. 양팔을 앞으로 펴면서 메디신볼을 가슴에서 밀어냅니다. 잠깐 멈춘 후 천천히 메디신볼을 가슴으로 다시 가져옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball à hauteur de poitrine. Étends tes bras vers l'avant, en poussant le médecine-ball loin de ta poitrine. Marque une pause, puis ramène lentement le médecine-ball vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball à hauteur de poitrine. Étends tes bras vers l'avant, en poussant le médecine-ball loin de ta poitrine. Marque une pause, puis ramène lentement le médecine-ball vers ta poitrine. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Medizinball auf Brusthöhe. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie den Medizinball von Ihrer Brust weg. Halten Sie einen Moment inne und führen Sie den Medizinball dann langsam zurück zu Ihrer Brust. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -111721,6 +120668,12 @@ "Étends tes bras vers l'avant, en poussant le médecine-ball loin de ta poitrine.", "Marque une pause, puis ramène lentement le médecine-ball vers ta poitrine.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Medizinball auf Brusthöhe.", + "Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie den Medizinball von Ihrer Brust weg.", + "Halten Sie einen Moment inne und führen Sie den Medizinball dann langsam zurück zu Ihrer Brust.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -111751,7 +120704,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, छाती के स्तर पर एक मेडिसिन बॉल पकड़कर खड़े रहें। अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें और साथ ही अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए मेडिसिन बॉल को आगे की ओर धकेलें। जैसे ही आप गेंद को आगे की ओर धकेलें, उसे छोड़ दें और आगे की ओर लुढ़कने दें। तेजी से आगे दौड़ें और गेंद को जमीन पर गिरने से पहले पकड़ लें। एक बार जब आप गेंद को पकड़ लें, तो उसे वापस अपनी छाती पर लाएँ और अपने बाएँ पैर को आगे की ओर रखते हुए इस क्रिया को दोहराएँ। पैरों को बारी-बारी से बदलते रहें और व्यायाम को वांछित संख्या में दोहराव तक दोहराते रहें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Zrób krok do przodu prawą stopą i jednocześnie wypchnij piłkę lekarską do przodu, w pełni prostując ramiona. Wypychając piłkę do przodu, wypuść ją i pozwól, aby toczyła się dalej. Szybko podbiegnij i złap piłkę, zanim dotknie podłogi. Gdy złapiesz piłkę, przyciągnij ją z powrotem do klatki piersiowej i powtórz ruch, stawiając do przodu lewą stopę. Kontynuuj naprzemienne kroki nogami, powtarzając ćwiczenie przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 메디신볼을 가슴 높이에 들고 있습니다. 오른쪽 발을 앞으로 한 발 내디디면서 동시에 메디신볼을 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴집니다. 메디신볼을 앞으로 밀어내면서 놓고 구르게 합니다. 빠르게 앞으로 달려가서 공이 땅에 닿기 전에 캐치합니다. 공을 다시 가슴으로 가져와 왼쪽 발을 앞으로 하는 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 좌우 다리를 교대로 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à hauteur de poitrine. Avance le pied droit et pousse simultanément le médecine-ball vers l'avant, en tendant complètement les bras. En poussant le ballon vers l'avant, relâche-le et laisse-le rouler vers l'avant. Cours rapidement vers l'avant et attrape le ballon avant qu'il ne touche le sol. Une fois que tu attrapes le ballon, ramène-le contre ta poitrine et répète le mouvement avec ton pied gauche en avant. Continue à alterner les jambes et à répéter l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à hauteur de poitrine. Avance le pied droit et pousse simultanément le médecine-ball vers l'avant, en tendant complètement les bras. En poussant le ballon vers l'avant, relâche-le et laisse-le rouler vers l'avant. Cours rapidement vers l'avant et attrape le ballon avant qu'il ne touche le sol. Une fois que tu attrapes le ballon, ramène-le contre ta poitrine et répète le mouvement avec ton pied gauche en avant. Continue à alterner les jambes et à répéter l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und schieben Sie gleichzeitig den Medizinball nach vorne, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Während Sie den Ball nach vorne schieben, lassen Sie ihn los und lassen Sie ihn vorwärts rollen. Laufen Sie schnell vorwärts und fangen Sie den Ball, bevor er den Boden berührt. Sobald Sie den Ball gefangen haben, bringen Sie ihn zurück an Ihre Brust und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Fuß nach vorne. Wechseln Sie weiterhin die Beine und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -111833,6 +120787,14 @@ "Cours rapidement vers l'avant et attrape le ballon avant qu'il ne touche le sol.", "Une fois que tu attrapes le ballon, ramène-le contre ta poitrine et répète le mouvement avec ton pied gauche en avant.", "Continue à alterner les jambes et à répéter l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe.", + "Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und schieben Sie gleichzeitig den Medizinball nach vorne, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Während Sie den Ball nach vorne schieben, lassen Sie ihn los und lassen Sie ihn vorwärts rollen.", + "Laufen Sie schnell vorwärts und fangen Sie den Ball, bevor er den Boden berührt.", + "Sobald Sie den Ball gefangen haben, bringen Sie ihn zurück an Ihre Brust und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Fuß nach vorne.", + "Wechseln Sie weiterhin die Beine und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -111864,7 +120826,8 @@ "hi": "अपने हाथों को मेडिसिन बॉल पर कंधे-चौड़ाई की दूरी पर रखकर ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w wysokiej pozycji deski, dłonie oparte na piłce lekarskiej, na szerokość barków. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko boków. Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "양손을 메디신볼 위에 어깨 너비로 놓고 높은 플랭크 자세를 취합니다. 팘을 몸에 붙이고 팘을 구부려 가슴을 땅을 향해 낮춥니다. 양손으로 밀어 팔을 완전히 펴서 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains sur le médecine-ball, écartées à la largeur des épaules. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Repousse-toi vers la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains sur le médecine-ball, écartées à la largeur des épaules. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Repousse-toi vers la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Medizinball. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -111926,6 +120889,12 @@ "Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs.", "Repousse-toi vers la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Medizinball.", + "Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.", + "Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -111956,7 +120925,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से एक मेडिसिन बॉल पकड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और दवा की गेंद को अपने सामने जमीन पर जोर से पटकें। जैसे ही आप गेंद को नीचे पटकते हैं, अपने कंधों और कोर सहित, शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपने पूरे शरीर का उपयोग करें। उछाल पर गेंद को पकड़ें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską oburącz nad głową. Napnij mięśnie tułowia i trzymaj plecy proste. Ugnij lekko kolana i z siłą uderz piłką lekarską o podłogę przed sobą. Uderzając piłką o podłogę, użyj całego ciała do generowania siły, w tym barków i tułowia. Złap piłkę po odbiciu i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 메디신볼을 머리 위에 들고 있습니다. 코어에 힘을 주고 등을 쭉 펴고 유지합니다. 무릎을 약간 구부려 메디신볼을 앞쪽 땅을 향해 힘껏 집어던집니다. 공을 내려치면서 어깨와 코어를 포함한 전체 몸을 사용해 파워를 생성합니다. 튀어나오는 공을 캐치해서 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à deux mains au-dessus de ta tête. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit. Fléchis légèrement les genoux et projette avec force le médecine-ball au sol devant toi. En claquant le ballon vers le sol, utilise tout ton corps pour générer de la puissance, y compris tes épaules et ta sangle abdominale. Attrape la balle au rebond et répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à deux mains au-dessus de ta tête. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit. Fléchis légèrement les genoux et projette avec force le médecine-ball au sol devant toi. En claquant le ballon vers le sol, utilise tout ton corps pour générer de la puissance, y compris tes épaules et ta sangle abdominale. Attrape la balle au rebond et répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen über Ihrem Kopf. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie leicht die Knie und schlagen Sie den Medizinball kraftvoll vor sich auf den Boden. Wenn Sie den Ball nach unten schlagen, nutzen Sie Ihren gesamten Körper, um Kraft zu erzeugen, einschließlich Ihrer Schultern und Ihres Rumpfes. Fangen Sie den Ball beim Abprallen und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -112028,6 +120998,13 @@ "Fléchis légèrement les genoux et projette avec force le médecine-ball au sol devant toi.", "En claquant le ballon vers le sol, utilise tout ton corps pour générer de la puissance, y compris tes épaules et ta sangle abdominale.", "Attrape la balle au rebond et répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen über Ihrem Kopf.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade.", + "Beugen Sie leicht die Knie und schlagen Sie den Medizinball kraftvoll vor sich auf den Boden.", + "Wenn Sie den Ball nach unten schlagen, nutzen Sie Ihren gesamten Körper, um Kraft zu erzeugen, einschließlich Ihrer Schultern und Ihres Rumpfes.", + "Fangen Sie den Ball beim Abprallen und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -112058,7 +121035,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। दवा की गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें, अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए मेडिसिन बॉल को अपनी छाती की ओर नीचे करें। दवा की गेंद को विस्फोटक तरीके से ऊपर की ओर धकेलें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं और गेंद को जितना संभव हो उतना ऊपर फेंकें। मेडिसिन बॉल को पकड़ें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Połóż się płasko na plecach na ławce, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Trzymaj piłkę lekarską oburącz, prostując ramiona nad klatką piersiową. Opuść piłkę lekarską w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Gwałtownie wypchnij piłkę lekarską do góry, w pełni prostując ramiona i rzucając piłkę jak najwyżej. Złap piłkę lekarską i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 놓습니다. 양손으로 메디신볼을 들고 팔을 가슴 위로 쭉 펴집니다. 메디신볼을 가슴 쪽으로 낮추면서 팘을 몸 쪽에 붙입니다. 메디신볼을 위쪽으로 폭발적으로 밀어올리며 팔을 완전히 펴서 공을 최대한 높이 던집니다. 메디신볼을 캐치해서 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos sur un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens le médecine-ball des deux mains, en étendant tes bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse le médecine-ball vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Pousse de manière explosive le médecine-ball vers le haut, en tendant complètement tes bras et en lançant le ballon aussi haut que possible. Attrape le médecine-ball et répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos sur un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens le médecine-ball des deux mains, en étendant tes bras droit au-dessus de ta poitrine. Abaisse le médecine-ball vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Pousse de manière explosive le médecine-ball vers le haut, en tendant complètement tes bras et en lançant le ballon aussi haut que possible. Attrape le médecine-ball et répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust. Senken Sie den Medizinball in Richtung Ihrer Brust und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper. Drücken Sie den Medizinball explosiv nach oben, strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus und werfen Sie den Ball so hoch wie möglich. Fangen Sie den Medizinball und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -112130,6 +121108,13 @@ "Abaisse le médecine-ball vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps.", "Pousse de manière explosive le médecine-ball vers le haut, en tendant complètement tes bras et en lançant le ballon aussi haut que possible.", "Attrape le médecine-ball et répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.", + "Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust.", + "Senken Sie den Medizinball in Richtung Ihrer Brust und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Drücken Sie den Medizinball explosiv nach oben, strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus und werfen Sie den Ball so hoch wie möglich.", + "Fangen Sie den Medizinball und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -112160,7 +121145,8 @@ "hi": "पुल-अप बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर हों) और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Chwyć drążek do podciągania chwytem podchwytem (dłonie skierowane do siebie), ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Zwiśnij na drążku, w pełni prostując ramiona, ze stopami uniesionymi nad podłogą. Napnij mięśnie pleców i przyciągnij ciało w górę w kierunku drążka, prowadząc ruch klatką piersiową. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "풀업 바를 언더핸드 그립(손바닥이 자신을 향함)으로 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 바에 매달린 상태로 팔을 완전히 펴고 발은 땅에서 뜹니다. 등 근육에 힘을 주고 가슴을 앞으로 내밀면서 몸을 바 쪽으로 당깁니다. 턱이 바 위로 올 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 조절하면서 천천히 처음 위치로 내려옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en supination (paumes tournées vers toi), les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en supination (paumes tournées vers toi), les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Untergriff (Handflächen zeigen zu Ihnen) und halten Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und den Füßen über dem Boden an die Stange. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -112242,6 +121228,14 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ avec contrôle.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Untergriff (Handflächen zeigen zu Ihnen) und halten Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und den Füßen über dem Boden an die Stange.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -112272,7 +121266,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अलग रखते हुए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने कोर को व्यस्त रखें। जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं, अपना वजन पीछे ले जाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक उलटा वी आकार बन जाए। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाते रहें जब तक कि आपकी छाती ज़मीन के ठीक ऊपर न आ जाए, फिर गति को उलट दें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और अपनी बाहों को फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji pompki, dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i napinając mięśnie tułowia. Podczas obniżania ciała przesuń ciężar do tyłu i unieś biodra w kierunku sufitu, tworząc ciałem odwrócony kształt litery V. Kontynuuj obniżanie ciała, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie odwróć ruch, przesuwając biodra w dół i prostując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "푸시업 자세에서 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 팘을 구부려 몸을 땅을 향해 낮추고 코어에 힘을 줍니다. 몸을 내리면서 무게를 뒤로 이동하고 엉덩이를 천장을 향해 들어올려 역 V자 모양을 만듭니다. 가슴이 거의 땅에 닿을 때까지 계속 몸을 낮추고, 그 다음 반대 동작을 해서 엉덩이를 아래로 누르고 팔을 펴서 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. Abaisse ton corps vers le sol, en fléchissant les coudes et en gardant ta sangle abdominale gainée. En abaissant ton corps, déplace ton poids vers l'arrière et soulève tes hanches vers le plafond, créant un V inversé avec ton corps. Continue à abaisser ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol, puis inverse le mouvement en repoussant tes hanches vers le bas et en étendant tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. Abaisse ton corps vers le sol, en fléchissant les coudes et en gardant ta sangle abdominale gainée. En abaissant ton corps, déplace ton poids vers l'arrière et soulève tes hanches vers le plafond, créant un V inversé avec ton corps. Continue à abaisser ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol, puis inverse le mouvement en repoussant tes hanches vers le bas et en étendant tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper zum Boden, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung. Wenn Sie Ihren Körper senken, verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, sodass mit Ihrem Körper eine umgekehrte V-Form entsteht. Senken Sie Ihren Körper weiter ab, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet. Kehren Sie dann die Bewegung um, drücken Sie Ihre Hüften wieder nach unten und strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -112344,6 +121339,13 @@ "En abaissant ton corps, déplace ton poids vers l'arrière et soulève tes hanches vers le plafond, créant un V inversé avec ton corps.", "Continue à abaisser ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol, puis inverse le mouvement en repoussant tes hanches vers le bas et en étendant tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen.", + "Senken Sie Ihren Körper zum Boden, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung.", + "Wenn Sie Ihren Körper senken, verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, sodass mit Ihrem Körper eine umgekehrte V-Form entsteht.", + "Senken Sie Ihren Körper weiter ab, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet. Kehren Sie dann die Bewegung um, drücken Sie Ihre Hüften wieder nach unten und strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -112375,7 +121377,8 @@ "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। एक बार जब आपकी कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर आ जाएँ, तो अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर टिकाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपने अग्रबाहुओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji pompki, dłonie ustawione bezpośrednio pod barkami, a ciało w prostej linii. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko boków. Gdy łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni, opuść przedramiona na podłogę, trzymając łokcie bezpośrednio pod barkami. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się przez dłonie, aby unieść przedramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "푸시업 자세에서 손을 어깨 바로 아래 놓고 몸을 일직선으로 유지합니다. 팘을 구부려 몸을 땅을 향해 내리면서 팘을 몸에 붙게 합니다. 팘이 90도가 되면 전완을 땅에 내려놓고 팘이 어깨 바로 아래 있도록 합니다. 잠깐 멈춘 후 손바닥으로 밀어 전완을 들어올려 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant tes coudes, en les gardant près de tes côtés. Une fois tes coudes à un angle de 90 degrés, abaisse tes avant-bras au sol, en gardant tes coudes directement sous tes épaules. Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour relever tes avant-bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant tes coudes, en les gardant près de tes côtés. Une fois tes coudes à un angle de 90 degrés, abaisse tes avant-bras au sol, en gardant tes coudes directement sous tes épaules. Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour relever tes avant-bras jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Sobald sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden, senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch Ihre Handflächen, um Ihre Unterarme wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -112447,6 +121450,13 @@ "Une fois tes coudes à un angle de 90 degrés, abaisse tes avant-bras au sol, en gardant tes coudes directement sous tes épaules.", "Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour relever tes avant-bras jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie.", + "Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.", + "Sobald sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden, senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch Ihre Handflächen, um Ihre Unterarme wieder in die Ausgangsposition zu heben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -112478,7 +121488,8 @@ "hi": "अपनी एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। प्रतिरोध बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर का अनुसरण करें, बगल की ओर बढ़ते हुए। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Załóż taśmę oporową na kostki. Stań w rozkroku na szerokość barków i ugnij lekko kolana. Zrób krok w bok prawą stopą, utrzymując napięcie taśmy oporowej. Dostaw lewą stopę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "저항 밴드를 발목 주위에 감습니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오른쪽 발을 옆으로 한 발 내디디면서 저항 밴드의 긴장을 유지합니다. 왼쪽 발으로 따라 옆으로 한 발 내디디어 처음 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.", - "fr": "Place un élastique autour de tes chevilles. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et fléchis légèrement tes genoux. Fais un pas sur le côté avec le pied droit, en maintenant la tension sur l'élastique. Suis avec ton pied gauche, en faisant un pas sur le côté pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Place un élastique autour de tes chevilles. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et fléchis légèrement tes genoux. Fais un pas sur le côté avec le pied droit, en maintenant la tension sur l'élastique. Suis avec ton pied gauche, en faisant un pas sur le côté pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite und halten Sie dabei die Spannung auf dem Widerstandsband aufrecht. Folgen Sie mit Ihrem linken Fuß und machen Sie einen Schritt zur Seite, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -112550,6 +121561,13 @@ "Fais un pas sur le côté avec le pied droit, en maintenant la tension sur l'élastique.", "Suis avec ton pied gauche, en faisant un pas sur le côté pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht.", + "Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite und halten Sie dabei die Spannung auf dem Widerstandsband aufrecht.", + "Folgen Sie mit Ihrem linken Fuß und machen Sie einen Schritt zur Seite, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -112580,7 +121598,8 @@ "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर जल्दी से स्विच करें और अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। अपने कूल्हों को नीचे और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए पैरों को बारी-बारी से चलाना जारी रखें। पूरे अभ्यास के दौरान स्थिर गति बनाए रखें और समान रूप से सांस लें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w wysokiej pozycji deski, dłonie bezpośrednio pod barkami, a ciało w prostej linii. Napnij mięśnie tułowia i przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogę, przyciągając lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj naprzemienne ruchy nóg w tempie biegu, utrzymując biodra nisko, a mięśnie tułowia napięte. Utrzymuj stałe tempo i oddychaj równomiernie przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "높은 플랭크 자세를 취해 손을 어깨 바로 아래 놓고 몸을 일직선으로 유지합니다. 코어에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 후 빠르게 왼쪽 무릎으로 전환합니다. 달리는 동작으로 좌우 다리를 교대로 가져가면서 엉덩이를 낮게 유지하고 코어를 계속 조입니다. 꾸준한 속도를 유지하고 운동 내내 균등하게 숨을 쉽니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Gaine ta sangle abdominale et amène ton genou droit vers ta poitrine, puis change rapidement et amène ton genou gauche vers ta poitrine. Continue à alterner les jambes dans un mouvement de course en gardant tes hanches basses et ta sangle abdominale gainée. Maintiens un rythme régulier et respire de façon régulière pendant tout l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Gaine ta sangle abdominale et amène ton genou droit vers ta poitrine, puis change rapidement et amène ton genou gauche vers ta poitrine. Continue à alterner les jambes dans un mouvement de course en gardant tes hanches basses et ta sangle abdominale gainée. Maintiens un rythme régulier et respire de façon régulière pendant tout l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie dann schnell und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie weiterhin die Beine in einer Laufbewegung und halten Sie Ihre Hüften niedrig und Ihren Rumpf angespannt. Behalten Sie während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo bei und atmen Sie gleichmäßig. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -112652,6 +121671,13 @@ "Continue à alterner les jambes dans un mouvement de course en gardant tes hanches basses et ta sangle abdominale gainée.", "Maintiens un rythme régulier et respire de façon régulière pendant tout l'exercice.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie dann schnell und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust.", + "Wechseln Sie weiterhin die Beine in einer Laufbewegung und halten Sie Ihre Hüften niedrig und Ihren Rumpf angespannt.", + "Behalten Sie während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo bei und atmen Sie gleichmäßig.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "core", @@ -112683,7 +121709,8 @@ "hi": "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर एक पुल-अप बार से लटककर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही आप गति के शीर्ष पर पहुँचते हैं, अपनी पकड़ को बदलें ताकि आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों। अपने आप को तब तक ऊपर खींचते रहें जब तक कि आपकी छाती बार के ऊपर न आ जाए और आपकी बाहें पूरी तरह से मुड़ न जाएं। धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाकर गति को उलट दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, zwisając na drążku do podciągania, dłonie skierowane od siebie, ramiona w pełni wyprostowane. Napnij mięśnie tułowia i przyciągnij ciało w górę w kierunku drążka, prowadząc ruch klatką piersiową. Gdy osiągniesz szczyt ruchu, zmień chwyt tak, aby dłonie były skierowane do ciebie. Kontynuuj podciąganie, aż klatka piersiowa znajdzie się nad drążkiem, a ramiona będą w pełni ugięte. Odwróć ruch, powoli opuszczając ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "풀업 바에 손바닥이 자신을 향하도록 언더핸드 그립으로 매달려 팔을 완전히 펴집니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 앞으로 내밀면서 몸을 바 쪽으로 당깁니다. 동작의 최고점에 도달하면 그립을 전환해 손바닥이 자신을 향하도록 바꿉니다. 가슴이 바 위로 오고 팔이 완전히 굽혀질 때까지 계속 몸을 들어올립니다. 반대 동작을 해서 천천히 처음 위치로 내려옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Une fois en haut du mouvement, change ta prise pour que tes paumes soient tournées vers toi. Continue à te hisser jusqu'à ce que ta poitrine soit au-dessus de la barre et que tes bras soient complètement fléchis. Inverse le mouvement en t'abaissant lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Une fois en haut du mouvement, change ta prise pour que tes paumes soient tournées vers toi. Continue à te hisser jusqu'à ce que ta poitrine soit au-dessus de la barre et que tes bras soient complètement fléchis. Inverse le mouvement en t'abaissant lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie zunächst an einer Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange. Wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreichen, verlagern Sie Ihren Griff so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Ziehen Sie sich weiter nach oben, bis sich Ihre Brust über der Stange befindet und Ihre Arme vollständig gebeugt sind. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -112765,6 +121792,14 @@ "Continue à te hisser jusqu'à ce que ta poitrine soit au-dessus de la barre et que tes bras soient complètement fléchis.", "Inverse le mouvement en t'abaissant lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie zunächst an einer Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange.", + "Wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreichen, verlagern Sie Ihren Griff so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.", + "Ziehen Sie sich weiter nach oben, bis sich Ihre Brust über der Stange befindet und Ihre Arme vollständig gebeugt sind.", + "Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -112797,7 +121832,8 @@ "hi": "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर एक ऊर्ध्वाधर पट्टी से लटकना शुरू करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, थोड़ा पीछे झुकें और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ लाएँ। तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी छाती बार तक न पहुंच जाए और आपकी कोहनी पूरी तरह मुड़ न जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, zwisając na drążku pionowym, dłonie skierowane od siebie, ramiona w pełni wyprostowane. Napnij mięśnie tułowia i przyciągnij ciało w górę w kierunku drążka, prowadząc ruch klatką piersiową. Podciągając się, pochyl się lekko do tyłu i przyciągnij łokcie w kierunku boków. Kontynuuj podciąganie, aż klatka piersiowa dotrze do drążka, a łokcie będą całkowicie ugięte. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "수직 봉에 팔을 완전히 펼친 상태로 손바닥이 몸을 향하게 하여 매달립니다. 코어를 활성화하고 가슴을 주도하면서 몸을 봉 쪽으로 위로 당깁니다. 위로 당기면서 몸을 살짝 뒤로 기울이고 팔꿈치를 옆으로 가져옵니다. 가슴이 봉에 닿고 팔꿈치가 완전히 구부러질 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠시 멈추었다가 천천히 시작 위치로 몸을 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence suspendu à une barre verticale, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. En te hissant vers le haut, penche-toi légèrement en arrière et amène tes coudes vers tes côtés. Continue à tirer jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre et que tes coudes soient complètement fléchis. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence suspendu à une barre verticale, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. En te hissant vers le haut, penche-toi légèrement en arrière et amène tes coudes vers tes côtés. Continue à tirer jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre et que tes coudes soient complètement fléchis. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie zunächst an einer vertikalen Stange, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange. Lehnen Sie sich beim Hochziehen leicht zurück und bringen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Ziehen Sie weiter, bis Ihre Brust die Stange erreicht und Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -112879,6 +121915,14 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre et que tes coudes soient complètement fléchis.", "Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie zunächst an einer vertikalen Stange, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange.", + "Lehnen Sie sich beim Hochziehen leicht zurück und bringen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten.", + "Ziehen Sie weiter, bis Ihre Brust die Stange erreicht und Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -112910,7 +121954,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा करके बॉल पर रखकर खुद को पुश-अप स्थिति में रखें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को गेंद की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Umieść piłkę gimnastyczną na podłodze i ustaw się w pozycji pompki, dłonie oparte na piłce, nieco węziej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie tułowia i trzymaj ciało w prostej linii od głowy do stóp. Opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, uginając łokcie i trzymając je blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "안정성 공을 바닥에 놓고 어깨 너비보다 약간 좁은 손 간격으로 공 위에 손을 올려놓은 푸시업 자세를 취합니다. 코어를 활성화하고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 공 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸 근처에 유지합니다. 맨 아래에서 잠시 멈추었다가 팔을 펴서 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et positionne-toi en position de pompe avec tes mains sur le ballon, légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux pieds. Abaisse ta poitrine vers le ballon en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et positionne-toi en position de pompe avec tes mains sur le ballon, légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux pieds. Abaisse ta poitrine vers le ballon en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und positionieren Sie sich in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände etwas schmaler als schulterbreit auseinander auf dem Ball liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. Senken Sie Ihre Brust zum Ball, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -112982,6 +122027,13 @@ "Abaisse ta poitrine vers le ballon en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und positionieren Sie sich in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände etwas schmaler als schulterbreit auseinander auf dem Ball liegen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.", + "Senken Sie Ihre Brust zum Ball, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -113012,7 +122064,8 @@ "hi": "अपने कंधों को आराम देते हुए सीधे खड़े हों या बैठें। अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे की ओर लाएं। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 2-4 सेट करें।", "pl": "Stań lub usiądź prosto, rozluźniając barki. Przechyl głowę w jedną stronę, przyciągając ucho w kierunku barku. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 2-4 serie na każdą stronę.", "ko": "어깨를 이완하고 서 있거나 앉은 상태에서 척추를 곧게 펼칩니다. 머리를 한쪽으로 기울여 귀를 어깨 쪽으로 가져옵니다. 스트레칭을 15-30초간 유지합니다. 반대쪽에서 반복합니다. 각 쪽에서 2-4세트 수행합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout ou assis bien droit, les épaules détendues. Incline la tête d'un côté, en amenant ton oreille vers ton épaule. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Répète de l'autre côté. Effectue 2 à 4 séries de chaque côté." + "fr": "Tiens-toi debout ou assis bien droit, les épaules détendues. Incline la tête d'un côté, en amenant ton oreille vers ton épaule. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Répète de l'autre côté. Effectue 2 à 4 séries de chaque côté.", + "de": "Stehen oder sitzen Sie aufrecht und mit entspannten Schultern. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und bringen Sie Ihr Ohr zur Schulter. Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie 2–4 Sätze auf jeder Seite durch." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -113084,6 +122137,13 @@ "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes.", "Répète de l'autre côté.", "Effectue 2 à 4 séries de chaque côté." + ], + "de": [ + "Stehen oder sitzen Sie aufrecht und mit entspannten Schultern.", + "Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und bringen Sie Ihr Ohr zur Schulter.", + "Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.", + "Führen Sie 2–4 Sätze auf jeder Seite durch." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -113114,7 +122174,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, wykonując skłon do przodu, aż tors znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 손을 머리 뒤에 올려놓고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 복근을 활성화하면서 몸의 윗부분을 천천히 들어올려 45도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다. 맨 위에서 잠시 멈추었다가 몸의 윗부분을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -113186,6 +122247,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -113215,7 +122283,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने धड़ को एक तरफ घुमाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki nad podłogę, obracając tors w jedną stronę. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść łopatki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 손을 머리 뒤에 올려놓거나 가슴 위에 교차시킵니다. 복근을 활성화하고 어깨 블레이드를 바닥에서 들어올리면서 몸통을 한쪽으로 회전합니다. 잠시 멈추었다가 어깨 블레이드를 시작 위치로 내립니다. 반대쪽에서 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et décolle tes omoplates du sol, en faisant pivoter ton torse d'un côté. Marque une pause, puis abaisse tes omoplates jusqu'à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et décolle tes omoplates du sol, en faisant pivoter ton torse d'un côté. Marque une pause, puis abaisse tes omoplates jusqu'à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Schulterblätter wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -113297,6 +122366,14 @@ "Marque une pause, puis abaisse tes omoplates jusqu'à la position de départ.", "Répète de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Schulterblätter wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -113326,7 +122403,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने धड़ को एक तरफ घुमाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को वापस फर्श पर नीचे लाएँ। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को बदलते हुए, दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki nad podłogę, obracając tors w jedną stronę. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść łopatki z powrotem na podłogę. Powtórz po drugiej stronie, zmieniając strony z każdym powtórzeniem.", "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 손을 머리 뒤에 올려놓거나 가슴 위에 교차시킵니다. 복근을 활성화하고 어깨 블레이드를 바닥에서 들어올리면서 몸통을 한쪽으로 회전합니다. 잠시 멈추었다가 어깨 블레이드를 바닥으로 내립니다. 반대쪽에서 반복하며 각 회마다 양쪽을 번갈아 진행합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et décolle tes omoplates du sol, en faisant pivoter ton torse d'un côté. Marque une pause, puis abaisse lentement tes omoplates vers le sol. Répète de l'autre côté en alternant les côtés à chaque répétition." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et décolle tes omoplates du sol, en faisant pivoter ton torse d'un côté. Marque une pause, puis abaisse lentement tes omoplates vers le sol. Répète de l'autre côté en alternant les côtés à chaque répétition.", + "de": "Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Schulterblätter wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -113398,6 +122476,13 @@ "Gaine tes abdominaux et décolle tes omoplates du sol, en faisant pivoter ton torse d'un côté.", "Marque une pause, puis abaisse lentement tes omoplates vers le sol.", "Répète de l'autre côté en alternant les côtés à chaque répétition." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite.", + "Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Schulterblätter wieder auf den Boden.", + "Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -113427,7 +122512,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और ओलंपिक बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए, बारबेल को अपनी जांघों के सामने एक हाथ की दूरी पर लटका रहने दें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। बारबेल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और बारबेल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, stopy na szerokość barków, i chwyć sztangę olimpijską nachwytem. Pozwól, aby sztanga zwisała na wyprostowanych ramionach przed udami, dłonie skierowane w stronę ciała. Utrzymując górne części ramion nieruchomo, wydychaj powietrze i unieś ciężar, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie sztangi, aż bicepsy będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na wysokości barków. Przytrzymaj napiętą pozycję przez chwilę, ściskając bicepsy. Wdychaj powietrze i zacznij powoli opuszczać sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 올림픽 바벨을 손바닥이 몸을 향하도록 잡습니다. 바벨을 팔 길이만큼 늘어뜨려 넓적다리 앞에 놓습니다. 팔의 윗부분을 고정시키고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바벨을 위로 말아 올립니다. 바벨이 어깨 높이가 될 때까지 계속 들어올립니다. 이두근을 조이면서 수축된 위치에서 짧게 멈춥니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre olympique en prise pronation. Laisse la barre pendre à bout de bras devant tes cuisses, les paumes tournées vers ton corps. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre olympique en prise pronation. Laisse la barre pendre à bout de bras devant tes cuisses, les paumes tournées vers ton corps. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis les poids en contractant tes biceps. Continue à lever la barre jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et que la barre soit à hauteur d'épaule. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps. Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine olympische Langhantel im Obergriff. Lassen Sie die Langhantel auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln hängen, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Langhantel wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -113519,6 +122605,15 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes biceps.", "Inspire et commence lentement à abaisser la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine olympische Langhantel im Obergriff.", + "Lassen Sie die Langhantel auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln hängen, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Heben Sie die Langhantel weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist und sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Atmen Sie ein und beginnen Sie langsam, die Langhantel wieder in die Ausgangsposition abzusenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -113548,7 +122643,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर और बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़कर शुरुआत करें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, stojąc w rozkroku na szerokość barków i trzymając sztangę nachwytem. Unieś sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona. Trzymając górne części ramion blisko głowy, powoli opuść sztangę za głowę, uginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 앞을 향하도록 바벨을 잡습니다. 바벨을 머리 위로 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 팔의 윗부분을 머리 근처에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 바벨을 천천히 내립니다. 잠시 멈추었다가 팔을 시작 위치로 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la barre en prise pronation. Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la barre en prise pronation. Lève la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras. En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes. Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und die Langhantel im Obergriff zu halten. Heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Halten Sie Ihre Oberarme nah am Kopf und senken Sie die Langhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -113620,6 +122716,13 @@ "En gardant le haut des bras près de la tête, abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant tes coudes.", "Marque une pause, puis étends tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und die Langhantel im Obergriff zu halten.", + "Heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Halten Sie Ihre Oberarme nah am Kopf und senken Sie die Langhantel langsam hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -113649,7 +122752,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक हाथ को अपने सामने सीधा फैलाएं और अपनी हथेली को दीवार से सटाकर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी बांह को सीधा और अपनी पीठ को सपाट रखें। धीरे-धीरे अपनी हथेली से दीवार को धक्का दें, जिससे आपकी अंडकोश की मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ें और दूसरे हाथ से दोहराएं।", "pl": "Stań przodem do ściany, stopy na szerokość barków. Wyprostuj jedną rękę przed sobą i przyłóż dłoń do ściany. Napnij mięśnie tułowia i pochyl ciało do przodu, trzymając ramię proste, a plecy płaskie. Powoli naciśnij dłonią na ścianę, aktywując mięsień najszerszy grzbietu. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie zwolnij i powtórz drugą ręką.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 벽을 마주 서서 섭니다. 한팔을 앞으로 곧게 펼쳐서 손바닥을 벽에 밀착시킵니다. 코어를 활성화하고 팔을 곧게 유지하면서 몸을 앞으로 기울이고 등은 평평하게 유지합니다. 손바닥으로 벽을 천천히 밀어 광배근을 활성화합니다. 잠시 위치를 유지한 후 반대팔로 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends un bras droit devant toi et place ta paume contre le mur. Gaine ta sangle abdominale et penche ton corps vers l'avant, en gardant ton bras droit et ton dos plat. Pousse lentement contre le mur avec ta paume, en activant tes grands dorsaux. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis relâche et répète avec l'autre bras." + "fr": "Tiens-toi face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends un bras droit devant toi et place ta paume contre le mur. Gaine ta sangle abdominale et penche ton corps vers l'avant, en gardant ton bras droit et ton dos plat. Pousse lentement contre le mur avec ta paume, en activant tes grands dorsaux. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis relâche et répète avec l'autre bras.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand. Strecken Sie einen Arm gerade nach vorne aus und legen Sie Ihre Handfläche an die Wand. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Sie Ihren Arm gerade und Ihren Rücken flach halten. Drücken Sie mit der Handfläche langsam gegen die Wand und aktivieren Sie so Ihre Latissimus-Muskeln. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -113721,6 +122825,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et penche ton corps vers l'avant, en gardant ton bras droit et ton dos plat.", "Pousse lentement contre le mur avec ta paume, en activant tes grands dorsaux.", "Maintiens la position pendant quelques secondes, puis relâche et répète avec l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand.", + "Strecken Sie einen Arm gerade nach vorne aus und legen Sie Ihre Handfläche an die Wand.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Sie Ihren Arm gerade und Ihren Rücken flach halten.", + "Drücken Sie mit der Handfläche langsam gegen die Wand und aktivieren Sie so Ihre Latissimus-Muskeln.", + "Halten Sie die Position einige Sekunden lang, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -113751,7 +122862,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। ऊपर पहुंचें और बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, एक हाथ से बार को पकड़ें और दूसरे हाथ से सहारे के लिए अपनी कलाई को पकड़ें। अपने हाथ को पूरी तरह फैलाकर, अपने शरीर को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए बार से लटकें। अपनी कोहनी मोड़कर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर अपने आप को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदलें और दोहराएं।", "pl": "Stań przodem do drążka do podciągania, stopy na szerokość barków. Sięgnij w górę i chwyć drążek podchwytem, jedną ręką trzymając drążek, a drugą podtrzymując nadgarstek. Zwiśnij na drążku z w pełni wyprostowanym ramieniem, trzymając ciało proste, a mięśnie tułowia napięte. Podciągnij się w kierunku drążka, uginając łokieć i napinając mięśnie pleców. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę i powtórz.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 턱걸이 봉을 마주 서서 섭니다. 손바닥이 몸을 향하도록 봉을 한손으로 잡고 다른 한손은 손목을 지탱합니다. 봉에서 팔을 완전히 펼친 상태로 매달려 몸통을 곧게 유지하고 코어를 활성화합니다. 팔꿈치를 구부리면서 등 근육을 조이며 봉 쪽으로 몸을 위로 당깁니다. 턱이 봉 위에 올 때까지 계속 당기다가 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à une barre de traction, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lève les bras et saisis la barre en prise supination, une main agrippant la barre et l'autre tenant ton poignet pour te soutenir. Suspends-toi à la barre, le bras complètement étendu, en gardant le corps droit et la sangle abdominale gainée. Hisse-toi vers le haut en direction de la barre en fléchissant ton coude et en contractant les muscles de ton dos. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, puis abaisse-toi lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence." + "fr": "Tiens-toi face à une barre de traction, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lève les bras et saisis la barre en prise supination, une main agrippant la barre et l'autre tenant ton poignet pour te soutenir. Suspends-toi à la barre, le bras complètement étendu, en gardant le corps droit et la sangle abdominale gainée. Hisse-toi vers le haut en direction de la barre en fléchissant ton coude et en contractant les muscles de ton dos. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, puis abaisse-toi lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Klimmzugstange. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem Untergriff, wobei eine Hand die Stange umfasst und die andere Hand Ihr Handgelenk zur Unterstützung festhält. Hängen Sie sich mit vollständig ausgestrecktem Arm an die Stange und halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie sich zur Stange hoch, indem Sie Ihren Ellenbogen beugen und Ihre Rückenmuskulatur anspannen. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -113833,6 +122945,14 @@ "Hisse-toi vers le haut en direction de la barre en fléchissant ton coude et en contractant les muscles de ton dos.", "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, puis abaisse-toi lentement jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Klimmzugstange.", + "Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem Untergriff, wobei eine Hand die Stange umfasst und die andere Hand Ihr Handgelenk zur Unterstützung festhält.", + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestrecktem Arm an die Stange und halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie sich zur Stange hoch, indem Sie Ihren Ellenbogen beugen und Ihre Rückenmuskulatur anspannen.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -113863,7 +122983,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, किसी बेंच या कुर्सी से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक हाथ अपने पीछे बेंच या कुर्सी पर रखें, उंगलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच या कुर्सी के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और दूसरे हाथ से दोहराएं।", "pl": "Stań tyłem do ławki lub krzesła, stopy na szerokość barków. Umieść jedną dłoń na ławce lub krześle za sobą, palce skierowane w stronę ciała. Wyprostuj nogi przed sobą, trzymając pięty na podłodze. Ugnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, trzymając plecy blisko ławki lub krzesła. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij się przez dłonie, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i powtórz drugą ręką.", "ko": "벤치나 의자에서 등을 향해 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 섭니다. 한손을 몸을 향해 손가락이 향하도록 뒤의 벤치나 의자에 놓습니다. 발을 앞으로 펼쳐 발뒤꿈치를 바닥에 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내리면서 등을 벤치나 의자에 가깝게 유지합니다. 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 손바닥으로 밀어 팔을 펼쳐 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대편으로 바꿔 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi dos à un banc ou une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place une main sur le banc ou la chaise derrière toi, les doigts pointés vers ton corps. Étends tes jambes devant toi, en gardant les talons au sol. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc ou de la chaise. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence avec l'autre bras." + "fr": "Tiens-toi dos à un banc ou une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place une main sur le banc ou la chaise derrière toi, les doigts pointés vers ton corps. Étends tes jambes devant toi, en gardant les talons au sol. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc ou de la chaise. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence avec l'autre bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von einer Bank oder einem Stuhl abgewandt. Legen Sie eine Hand auf die Bank oder den Stuhl hinter sich, die Finger zeigen in Richtung Ihres Körpers. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus und lassen Sie die Fersen auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken nahe an der Bank oder dem Stuhl halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -113945,6 +123066,14 @@ "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc ou de la chaise.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence avec l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von einer Bank oder einem Stuhl abgewandt.", + "Legen Sie eine Hand auf die Bank oder den Stuhl hinter sich, die Finger zeigen in Richtung Ihres Körpers.", + "Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus und lassen Sie die Fersen auf dem Boden.", + "Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken nahe an der Bank oder dem Stuhl halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -113975,7 +123104,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ से मेडिसिन बॉल को अपनी कमर के सामने पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए मेडिसिन बॉल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपने कोर और कंधों का उपयोग करते हुए दवा की गेंद को जबरदस्ती जमीन पर पटकें। उछाल पर दवा की गेंद को पकड़ें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską jedną ręką przed talią. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie tułowia. Unieś piłkę lekarską nad głowę, w pełni prostując ramię. Z siłą uderz piłką lekarską o podłogę, wykorzystując mięśnie tułowia i barków do generowania siły. Złap piłkę lekarską po odbiciu i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 의약볼을 한손으로 허리 앞에 듭니다. 무릎을 약간 구부리고 코어를 활성화합니다. 의약볼을 머리 위로 들어올려 팔을 완전히 펼칩니다. 핵심과 어깨를 이용해 힘을 생성하면서 의약볼을 바닥으로 강하게 내려칩니다. 튀어오르는 의약볼을 잡아서 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball d'une main devant ta taille. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Lève le médecine-ball au-dessus de ta tête en tendant complètement ton bras. Claque avec force le médecine-ball au sol, en utilisant ta sangle abdominale et tes épaules pour générer de la puissance. Attrape le médecine-ball au rebond et répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball d'une main devant ta taille. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Lève le médecine-ball au-dessus de ta tête en tendant complètement ton bras. Claque avec force le médecine-ball au sol, en utilisant ta sangle abdominale et tes épaules pour générer de la puissance. Attrape le médecine-ball au rebond et répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Medizinball mit einer Hand vor Ihrer Taille. Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Schlagen Sie den Medizinball kraftvoll auf den Boden und nutzen Sie dabei Ihren Rumpf und Ihre Schultern, um Kraft zu erzeugen. Fangen Sie den Medizinball beim Abprallen und wiederholen Sie ihn für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -114047,6 +123177,13 @@ "Lève le médecine-ball au-dessus de ta tête en tendant complètement ton bras.", "Claque avec force le médecine-ball au sol, en utilisant ta sangle abdominale et tes épaules pour générer de la puissance.", "Attrape le médecine-ball au rebond et répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Medizinball mit einer Hand vor Ihrer Taille.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.", + "Schlagen Sie den Medizinball kraftvoll auf den Boden und nutzen Sie dabei Ihren Rumpf und Ihre Schultern, um Kraft zu erzeugen.", + "Fangen Sie den Medizinball beim Abprallen und wiederholen Sie ihn für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -114077,7 +123214,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और एक हाथ से तौलिया पकड़ लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं, जिससे तौलिया आपके सामने लटक जाए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, तौलिये को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तौलिये को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ugnij lekko kolana i chwyć ręcznik jedną ręką. Pochyl się w talii, trzymając plecy proste, a mięśnie tułowia napięte. Wyprostuj ramię w pełni, pozwalając, aby ręcznik zwisał przed tobą. Przyciągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ręcznik do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 한손으로 수건을 듭니다. 허리에서 앞으로 구부려 등을 곧게 유지하고 코어를 활성화합니다. 팔을 완전히 펼쳐 수건을 앞으로 늘어뜨립니다. 수건을 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 블레이드를 함께 조여 줍니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 수건을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une serviette d'une main. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Étends complètement ton bras, en laissant la serviette pendre devant toi. Tire la serviette vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la serviette pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et tiens une serviette d'une main. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Étends complètement ton bras, en laissant la serviette pendre devant toi. Tire la serviette vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la serviette pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie mit einer Hand ein Handtuch. Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, sodass das Handtuch vor Ihnen hängen kann. Ziehen Sie das Handtuch in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie das Handtuch dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -114159,6 +123297,14 @@ "Tire la serviette vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la serviette pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie mit einer Hand ein Handtuch.", + "Beugen Sie die Taille nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, sodass das Handtuch vor Ihnen hängen kann.", + "Ziehen Sie das Handtuch in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie das Handtuch dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -114189,7 +123335,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। अपने हाथों को सहारे के लिए किसी स्थिर सतह, जैसे दीवार या बार पर रखें। अपने घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu. Umieść dłonie na stabilnej powierzchni dla podparcia, np. na ścianie lub drążku. Unieś jedną nogę nad podłogę, trzymając kolano lekko ugięte. Unieś piętę jak najwyżej, wykorzystując mięśnie łydek. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 하고 서서 있습니다. 손을 벽이나 봉 같은 안정적인 물건에 놓아 지탱합니다. 한다리를 바닥에서 들어올려 무릎을 약간 구부린 상태로 유지합니다. 종아리 근육을 사용해 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔 진행합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Place tes mains sur une surface stable pour le soutien, comme un mur ou une barre. Décolle une jambe du sol, en gardant ton genou légèrement fléchi. Lève ton talon aussi haut que possible en utilisant tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Place tes mains sur une surface stable pour le soutien, comme un mur ou une barre. Décolle une jambe du sol, en gardant ton genou légèrement fléchi. Lève ton talon aussi haut que possible en utilisant tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf eine stabile Oberfläche, beispielsweise eine Wand oder eine Stange. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie das Knie leicht gebeugt. Heben Sie Ihre Ferse unter Nutzung Ihrer Wadenmuskulatur so hoch wie möglich an. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Ferse langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -114271,6 +123418,14 @@ "Lève ton talon aussi haut que possible en utilisant tes mollets.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf eine stabile Oberfläche, beispielsweise eine Wand oder eine Stange.", + "Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie das Knie leicht gebeugt.", + "Heben Sie Ihre Ferse unter Nutzung Ihrer Wadenmuskulatur so hoch wie möglich an.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Ferse langsam wieder ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -114301,7 +123456,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं और संतुलन के लिए अपने हाथों को किसी दीवार या मजबूत वस्तु पर रखें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और दूसरे पैर पर संतुलन बनाएं। धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की गेंद पर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder i oprzyj dłonie o ścianę lub inny stabilny przedmiot dla równowagi. Unieś jedną stopę nad podłogę i utrzymaj równowagę na drugiej stopie. Powoli unieś piętę nad podłogę, wznosząc ciało na palce. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę i powtórz.", "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 벽이나 튼튼한 물건에 올려 균형을 잡습니다. 한발을 바닥에서 들어올려 다른 발로 균형을 잡습니다. 발뒤꿈치를 천천히 바닥에서 들어올려 발가락 공으로 몸을 들어올립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿔 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place tes mains sur un mur ou un objet solide pour l'équilibre. Décolle un pied du sol et tiens en équilibre sur l'autre pied. Soulève lentement ton talon du sol, en élevant ton corps sur la pointe du pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et place tes mains sur un mur ou un objet solide pour l'équilibre. Décolle un pied du sol et tiens en équilibre sur l'autre pied. Soulève lentement ton talon du sol, en élevant ton corps sur la pointe du pied. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence.", + "de": "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und stützen Sie Ihre Hände an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand ab, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und balancieren Sie auf dem anderen Fuß. Heben Sie Ihre Ferse langsam vom Boden ab und heben Sie Ihren Körper auf den Fußballen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -114373,6 +123529,13 @@ "Soulève lentement ton talon du sol, en élevant ton corps sur la pointe du pied.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und stützen Sie Ihre Hände an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand ab, um das Gleichgewicht zu halten.", + "Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und balancieren Sie auf dem anderen Fuß.", + "Heben Sie Ihre Ferse langsam vom Boden ab und heben Sie Ihren Körper auf den Fußballen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "ankles", @@ -114403,7 +123566,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। एक पैर को जमीन से ऊपर रखते हुए आगे बढ़ाएं। अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे नीचे करें जैसे कि कुर्सी पर पीछे बैठे हों। अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें। दूसरे पैर से दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Wyprostuj jedną nogę do przodu, trzymając ją nad podłogą. Ugnij nogę stojącą i opuść ciało, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste. Wypchnij się przez piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서 있습니다. 한다리를 앞으로 펼쳐 바닥에서 띄웁니다. 서 있는 다리를 구부려 마치 의자에 앉듯이 몸을 내립니다. 가슴을 들고 등을 곧게 유지합니다. 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 반대다리로 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends une jambe vers l'avant, en la gardant décollée du sol. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit. Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre jambe." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends une jambe vers l'avant, en la gardant décollée du sol. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit. Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ. Répète avec l'autre jambe.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Strecken Sie ein Bein nach vorne und halten Sie es dabei vom Boden fern. Beugen Sie Ihr Standbein und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade. Drücken Sie Ihre Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -114485,6 +123649,14 @@ "Garde la poitrine relevée et le dos droit.", "Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ.", "Répète avec l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Strecken Sie ein Bein nach vorne und halten Sie es dabei vom Boden fern.", + "Beugen Sie Ihr Standbein und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade.", + "Drücken Sie Ihre Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -114516,7 +123688,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, wykonując skłon do przodu, aż tors znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 손을 머리 뒤에 올려놓고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 복근을 활성화하면서 몸의 윗부분을 천천히 들어올려 45도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 후 몸의 윗부분을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -114588,6 +123761,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -114618,7 +123798,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं। जैसे ही आप पीछे की ओर धकेलते हैं, एक पैर को किनारे की ओर लात मारें, इसे पूरी तरह फैलाएं और अपने ग्लूट्स को शामिल करें। अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पैरों को बारी-बारी से पुश-अप दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से लेग किक और पुश-अप जारी रखें।", "pl": "Zacznij w pozycji pompki, dłonie ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków, a stopy złączone. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając plecy proste, a mięśnie tułowia napięte. Wracając do góry, wykop jedną nogę w bok, prostując ją całkowicie i napinając pośladki. Wróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz pompkę, zmieniając nogę z każdym powtórzeniem. Kontynuuj naprzemienne kopnięcia nóg i pompki przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손을 어깨 너비보다 약간 넓게, 발을 모아 하이 플랭크 자세를 취합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내리면서 등을 곧게 유지하고 코어를 활성화합니다. 밀어 올릴 때 한다리를 옆으로 차서 완전히 펼쳐 글루트를 활성화합니다. 다리를 시작 위치로 돌린 후 푸시업을 반복하면서 다리를 번갈아 킥합니다. 원하는 횟수만큼 다리 킥과 푸시업을 계속 번갈아 진행합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. En te repoussant vers le haut, lance une jambe sur le côté en l'étendant complètement et en engageant tes fessiers. Ramène ta jambe à la position de départ et répète la pompe, en alternant les jambes à chaque répétition. Continue à alterner les coups de pied et les pompes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. En te repoussant vers le haut, lance une jambe sur le côté en l'étendant complètement et en engageant tes fessiers. Ramène ta jambe à la position de départ et répète la pompe, en alternant les jambes à chaque répétition. Continue à alterner les coups de pied et les pompes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Füßen. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, den Rücken gerade halten und den Rumpf anspannen. Wenn Sie sich wieder nach oben drücken, strecken Sie ein Bein zur Seite aus, strecken Sie es vollständig aus und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Liegestütz, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Beine wechseln. Fahren Sie abwechselnd mit Beinstößen und Liegestützen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -114690,6 +123871,13 @@ "En te repoussant vers le haut, lance une jambe sur le côté en l'étendant complètement et en engageant tes fessiers.", "Ramène ta jambe à la position de départ et répète la pompe, en alternant les jambes à chaque répétition.", "Continue à alterner les coups de pied et les pompes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Füßen.", + "Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, den Rücken gerade halten und den Rumpf anspannen.", + "Wenn Sie sich wieder nach oben drücken, strecken Sie ein Bein zur Seite aus, strecken Sie es vollständig aus und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.", + "Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Liegestütz, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Beine wechseln.", + "Fahren Sie abwechselnd mit Beinstößen und Liegestützen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -114721,7 +123909,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हों या बैठें। एक हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं, कोहनी पर झुकें ताकि आपका हाथ विपरीत कंधे के ब्लेड तक पहुंच जाए। अपने दूसरे हाथ से, अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस करते हुए, विस्तारित भुजा की कोहनी को धीरे से अपने सिर के विपरीत दिशा की ओर खींचें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Stań lub usiądź prosto, stopy na szerokość barków. Unieś jedną rękę nad głowę, uginając ją w łokciu tak, aby dłoń sięgała w kierunku przeciwnej łopatki. Drugą ręką delikatnie przyciągnij łokieć wyprostowanej ręki w kierunku przeciwnej strony głowy, odczuwając rozciąganie w mięśniu trójgłowym ramienia. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서 있거나 앉아 있습니다. 한팔을 머리 위로 펼쳐 팔꿈치에서 구부려 손이 반대편 어깨 뼈 쪽으로 가도록 합니다. 다른 손으로 펼친 팔의 팔꿈치를 부드럽게 머리 반대편으로 당겨 삼두근 스트레칭을 느낍니다. 스트레칭을 15-30초 유지한 후 놔줍니다. 반대편에서 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout ou assis bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends un bras au-dessus de la tête, en le fléchissant au niveau du coude pour que ta main atteigne l'omoplate opposée. Avec ton autre main, tire doucement le coude du bras tendu vers le côté opposé de ta tête, en sentant un étirement dans tes triceps. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche. Répète de l'autre côté." + "fr": "Tiens-toi debout ou assis bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends un bras au-dessus de la tête, en le fléchissant au niveau du coude pour que ta main atteigne l'omoplate opposée. Avec ton autre main, tire doucement le coude du bras tendu vers le côté opposé de ta tête, en sentant un étirement dans tes triceps. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche. Répète de l'autre côté.", + "de": "Stehen oder sitzen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Strecken Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen, sodass Ihre Hand zum gegenüberliegenden Schulterblatt reicht. Ziehen Sie mit der anderen Hand den Ellbogen des ausgestreckten Arms sanft zur gegenüberliegenden Seite Ihres Kopfes und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrem Trizeps. Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -114793,6 +123982,13 @@ "Avec ton autre main, tire doucement le coude du bras tendu vers le côté opposé de ta tête, en sentant un étirement dans tes triceps.", "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche.", "Répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Stehen oder sitzen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Strecken Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen, sodass Ihre Hand zum gegenüberliegenden Schulterblatt reicht.", + "Ziehen Sie mit der anderen Hand den Ellbogen des ausgestreckten Arms sanft zur gegenüberliegenden Seite Ihres Kopfes und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrem Trizeps.", + "Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -114822,7 +124018,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने बगल में रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपनी श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाएं। अपने पेट को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। झुकाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha i przechyl miednicę do góry, dociskając dolną część pleców do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, skupiając się na napinaniu brzucha. Zwolnij przechylenie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 손을 옆에 놓습니다. 복근을 활성화하고 골반을 위쪽으로 기울여 하부 등을 바닥에 누릅니다. 복근 수축에 집중하면서 이 자세를 몇 초 유지합니다. 기울임을 놓고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains le long de ton corps. Gaine tes abdominaux et bascule ton bassin vers le haut, en pressant le bas de ton dos contre le sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en te concentrant sur la contraction de tes abdominaux. Relâche l'inclinaison et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains le long de ton corps. Gaine tes abdominaux et bascule ton bassin vers le haut, en pressant le bas de ton dos contre le sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en te concentrant sur la contraction de tes abdominaux. Relâche l'inclinaison et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, neigen Sie Ihr Becken nach oben und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer Bauchmuskeln. Lassen Sie die Neigung los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -114904,6 +124101,14 @@ "Maintiens cette position pendant quelques secondes, en te concentrant sur la contraction de tes abdominaux.", "Relâche l'inclinaison et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, neigen Sie Ihr Becken nach oben und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.", + "Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer Bauchmuskeln.", + "Lassen Sie die Neigung los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "lower back", @@ -114933,7 +124138,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें। अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएँ। कुछ सेकंड के लिए पुल की स्थिति में रहें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Ułóż ręce wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wykonaj przechył miednicy do góry, unosząc biodra nad podłogę. Przytrzymaj pozycję mostka przez kilka sekund. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 팔을 옆에 놓고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 글루트와 코어 근육을 활성화합니다. 골반을 위쪽으로 기울여 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 브릿지 위치에서 몇 초 유지합니다. 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes bras le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux. Bascule ton bassin vers le haut, en soulevant tes hanches du sol. Maintiens la position du pont pendant quelques secondes. Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes bras le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux. Bascule ton bassin vers le haut, en soulevant tes hanches du sol. Maintiens la position du pont pendant quelques secondes. Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach unten. Beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Neigen Sie Ihr Becken nach oben und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie die Brückenposition einige Sekunden lang. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -115025,6 +124231,15 @@ "Maintiens la position du pont pendant quelques secondes.", "Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach unten.", + "Beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur.", + "Neigen Sie Ihr Becken nach oben und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.", + "Halten Sie die Brückenposition einige Sekunden lang.", + "Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -115055,7 +124270,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। रस्सी को अपने पैर की गेंद के चारों ओर लपेटें और रस्सी के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैर को मोड़ते हुए और अपनी पिंडली की मांसपेशियों को खींचते हुए धीरे से रस्सी को अपनी ओर खींचें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। रस्सी पर तनाव छोड़ें और दूसरे पैर पर खिंचाव दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Owiń linkę wokół śródstopia i chwyć jej końce dłońmi. Delikatnie pociągnij linkę w swoją stronę, zginając stopę grzbietowo i rozciągając mięśnie łydki. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund. Zwolnij napięcie linki i powtórz rozciąganie na drugiej nodze. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "다리를 앞으로 펼친 채로 바닥에 앉습니다. 로프를 발의 공 부분에 감아 로프 끝을 손으로 잡습니다. 로프를 당겨 발을 구부려 종아리 근육을 스트레칭합니다. 스트레칭을 15-30초 유지합니다. 로프의 긴장을 풀고 다른 다리로 스트레칭을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Enroule la corde autour de la plante de ton pied et tiens les extrémités de la corde avec tes mains. Tire doucement la corde vers toi, en fléchissant ton pied et en étirant tes mollets. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Relâche la tension sur la corde et répète l'étirement avec l'autre jambe. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Enroule la corde autour de la plante de ton pied et tiens les extrémités de la corde avec tes mains. Tire doucement la corde vers toi, en fléchissant ton pied et en étirant tes mollets. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Relâche la tension sur la corde et répète l'étirement avec l'autre jambe. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Schlingen Sie das Seil um Ihren Fußballen und halten Sie die Enden des Seils mit Ihren Händen fest. Ziehen Sie das Seil vorsichtig zu sich heran, beugen Sie Ihren Fuß und dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur. Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang. Lösen Sie die Spannung am Seil und wiederholen Sie die Dehnung am anderen Bein. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -115137,6 +124353,14 @@ "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes.", "Relâche la tension sur la corde et répète l'étirement avec l'autre jambe.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.", + "Schlingen Sie das Seil um Ihren Fußballen und halten Sie die Enden des Seils mit Ihren Händen fest.", + "Ziehen Sie das Seil vorsichtig zu sich heran, beugen Sie Ihren Fuß und dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur.", + "Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang.", + "Lösen Sie die Spannung am Seil und wiederholen Sie die Dehnung am anderen Bein.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "ankles", @@ -115167,7 +124391,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक उलटा वी आकार बन जाए। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपना वजन आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को सीधा करके और अपनी छाती को ऊपर उठाकर कोबरा मुद्रा में आ जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी छाती को वापस ज़मीन की ओर झुकाकर गति को उल्टा करें। उल्टे V स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से धक्का दें। अपने कूल्हों को वापस ज़मीन की ओर नीचे करके, प्रारंभिक पुश-अप स्थिति में लौटकर आंदोलन जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i stopami złączonymi. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra ku sufitowi, tworząc ciałem odwrócony kształt litery V. Opuść górną część ciała w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Podczas opuszczania przesuń ciężar ciała do przodu i przejdź do pozycji kobry, prostując ramiona i unosząc klatkę piersiową. Odwróć ruch, uginając łokcie i opuszczając klatkę piersiową z powrotem w kierunku podłogi. Odepchnij się dłońmi, aby wrócić do pozycji odwróconego V. Kontynuuj ruch, opuszczając biodra z powrotem w kierunku podłogi, wracając do pozycji wyjściowej pompki. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "손을 어깨 너비보다 약간 넓게, 발을 모아 고플랭크 자세를 취합니다. 코어를 활성화하고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올려 역삼각형 모양의 자세를 만듭니다. 팔꿈치를 구부려 몸의 윗부분을 바닥 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 몸 근처에 유지합니다. 내리면서 무게를 앞으로 이동시켜 팔을 펼치고 가슴을 들어올려 코브라 자세로 전환합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 다시 내립니다. 손으로 밀어 역삼각형 위치로 돌아옵니다. 엉덩이를 다시 바닥 쪽으로 내려 푸시업 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches vers le plafond, en formant un V inversé avec ton corps. Abaisse le haut de ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. En descendant, déplace ton poids vers l'avant et passe en position du cobra en tendant tes bras et en soulevant ta poitrine. Inverse le mouvement en fléchissant tes coudes et en abaissant ta poitrine vers le sol. Pousse à travers tes mains pour revenir à la position en V inversé. Continue le mouvement en abaissant tes hanches vers le sol, pour revenir à la position de départ des pompes. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches vers le plafond, en formant un V inversé avec ton corps. Abaisse le haut de ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. En descendant, déplace ton poids vers l'avant et passe en position du cobra en tendant tes bras et en soulevant ta poitrine. Inverse le mouvement en fléchissant tes coudes et en abaissant ta poitrine vers le sol. Pousse à travers tes mains pour revenir à la position en V inversé. Continue le mouvement en abaissant tes hanches vers le sol, pour revenir à la position de départ des pompes. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Füßen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, sodass Sie mit Ihrem Körper eine umgekehrte V-Form bilden. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten. Wenn Sie sich absenken, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und gehen Sie in eine Kobra-Pose über, indem Sie Ihre Arme strecken und Ihre Brust anheben. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust wieder in Richtung Boden senken. Drücken Sie durch Ihre Hände, um in die umgekehrte V-Position zurückzukehren. Setzen Sie die Bewegung fort, indem Sie Ihre Hüften wieder in Richtung Boden senken und in die ursprüngliche Liegestützposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -115269,6 +124494,16 @@ "Pousse à travers tes mains pour revenir à la position en V inversé.", "Continue le mouvement en abaissant tes hanches vers le sol, pour revenir à la position de départ des pompes.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Füßen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, sodass Sie mit Ihrem Körper eine umgekehrte V-Form bilden.", + "Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten.", + "Wenn Sie sich absenken, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und gehen Sie in eine Kobra-Pose über, indem Sie Ihre Arme strecken und Ihre Brust anheben.", + "Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust wieder in Richtung Boden senken.", + "Drücken Sie durch Ihre Hände, um in die umgekehrte V-Position zurückzukehren.", + "Setzen Sie die Bewegung fort, indem Sie Ihre Hüften wieder in Richtung Boden senken und in die ursprüngliche Liegestützposition zurückkehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "core", @@ -115300,7 +124535,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, ज़मीन से ज़ोर से धक्का दें। अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए धीरे से जमीन पर उतरें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Odepchnij się gwałtownie od podłogi, wykorzystując mięśnie klatki piersiowej do oderwania górnej części ciała od podłoża. Wyląduj miękko, wracając dłońmi do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 몸통을 일직선으로 유지합니다. 가슴 근육을 이용해 폭발적으로 바닥에서 밀어올려 몸의 윗부분을 바닥에서 띄웁니다. 손을 시작 위치에 부드럽게 착지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné. Pousse de manière explosive sur le sol en utilisant les muscles de ta poitrine pour propulser le haut de ton corps hors du sol. Atterris en douceur avec les mains de retour en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné. Pousse de manière explosive sur le sol en utilisant les muscles de ta poitrine pour propulser le haut de ton corps hors du sol. Atterris en douceur avec les mains de retour en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Drücken Sie sich explosiv vom Boden ab und nutzen Sie dabei Ihre Brustmuskeln, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Landen Sie sanft mit den Händen zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -115372,6 +124608,13 @@ "Pousse de manière explosive sur le sol en utilisant les muscles de ta poitrine pour propulser le haut de ton corps hors du sol.", "Atterris en douceur avec les mains de retour en position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.", + "Senken Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten.", + "Drücken Sie sich explosiv vom Boden ab und nutzen Sie dabei Ihre Brustmuskeln, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben.", + "Landen Sie sanft mit den Händen zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -115403,7 +124646,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और अपनी बाहों को अपने बगल में रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर से एक कदम पीछे हटें, अपने पैर की गेंद पर उतरें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को लंज स्थिति में नीचे लाएं। जैसे ही आप लंज में नीचे आते हैं, साथ ही अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं। लंज के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाईं एड़ी से धक्का देकर और अपने दाहिने पैर को आगे लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को दूसरी तरफ दोहराएं, अपने बाएं पैर से पीछे हटें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder z rękami wzdłuż tułowia. Zrób krok w tył prawą nogą, lądując na palcach stopy. Ugnij lewe kolano i opuść ciało do pozycji wykroku. Podczas opuszczania się do wykroku jednocześnie unieś ręce nad głowę. Zatrzymaj się na chwilę na dole wykroku, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się piętą lewej stopy i przenosząc prawą stopę do przodu. Powtórz ruch po drugiej stronie, robiąc krok w tył lewą nogą i uginając prawe kolano. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆에 두고 서 있습니다. 오른발을 뒤로 내딛어 발가락 공에 착지합니다. 왼쪽 무릎을 구부려 몸을 런지 자세로 내립니다. 런지로 내리면서 동시에 팔을 머리 위로 올립니다. 런지의 맨 아래에서 잠시 멈춘 후 왼쪽 발뒤꿈치로 밀어 오른발을 앞으로 가져와 시작 위치로 돌아옵니다. 왼발을 뒤로 내디으며 오른쪽 무릎을 구부려 반대편 움직임을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Fais un pas en arrière avec le pied droit, en atterrissant sur la pointe du pied. Fléchis ton genou gauche et abaisse ton corps en position de fente. En descendant dans la fente, tends simultanément tes bras au-dessus de la tête. Marque une pause en bas de la fente, puis reviens à la position de départ en poussant sur ton talon gauche et en avançant ton pied droit. Répète le mouvement de l'autre côté, en reculant ton pied gauche et en fléchissant ton genou droit. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Fais un pas en arrière avec le pied droit, en atterrissant sur la pointe du pied. Fléchis ton genou gauche et abaisse ton corps en position de fente. En descendant dans la fente, tends simultanément tes bras au-dessus de la tête. Marque une pause en bas de la fente, puis reviens à la position de départ en poussant sur ton talon gauche et en avançant ton pied droit. Répète le mouvement de l'autre côté, en reculant ton pied gauche et en fléchissant ton genou droit. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück und landen Sie auf dem Fußballen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Während Sie in den Ausfallschritt absinken, strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach oben. Halten Sie am unteren Ende des Ausfallschritts einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre linke Ferse durchdrücken und Ihren rechten Fuß nach vorne bringen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite, indem Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten machen und das rechte Knie beugen. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -115495,6 +124739,15 @@ "Marque une pause en bas de la fente, puis reviens à la position de départ en poussant sur ton talon gauche et en avançant ton pied droit.", "Répète le mouvement de l'autre côté, en reculant ton pied gauche et en fléchissant ton genou droit.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.", + "Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück und landen Sie auf dem Fußballen.", + "Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.", + "Während Sie in den Ausfallschritt absinken, strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach oben.", + "Halten Sie am unteren Ende des Ausfallschritts einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre linke Ferse durchdrücken und Ihren rechten Fuß nach vorne bringen.", + "Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite, indem Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten machen und das rechte Knie beugen.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -115527,7 +124780,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। रस्सी को अपने पैर की गेंद के चारों ओर लपेटें और रस्सी के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैर को मोड़ते हुए और अपनी पिंडली की मांसपेशियों को खींचते हुए धीरे से रस्सी को अपनी ओर खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। रस्सी पर तनाव छोड़ें और अपने पैर को आराम दें। दूसरे पैर पर खिंचाव दोहराएं।", "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Owiń linkę wokół śródstopia i chwyć jej końce dłońmi. Delikatnie pociągnij linkę w swoją stronę, zginając stopę grzbietowo i rozciągając mięśnie łydki. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund. Zwolnij napięcie linki i rozluźnij stopę. Powtórz rozciąganie na drugiej nodze.", "ko": "바닥에 다리를 쭉 펼친 채로 앉습니다. 발의 볼 부분에 로프를 감싸고 로프의 양쪽 끝을 손으로 잡습니다. 로프를 천천히 당겨 발을 움직이고 종아리 근육을 스트레칭합니다. 20-30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 로프의 긴장을 풀고 발을 이완합니다. 다른 쪽 다리에서도 스트레칭을 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Enroule la corde autour de la plante de ton pied et tiens les extrémités de la corde avec tes mains. Tire doucement la corde vers toi, en fléchissant ton pied et en étirant tes mollets. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche la tension sur la corde et détends ton pied. Répète l'étirement avec l'autre jambe." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Enroule la corde autour de la plante de ton pied et tiens les extrémités de la corde avec tes mains. Tire doucement la corde vers toi, en fléchissant ton pied et en étirant tes mollets. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche la tension sur la corde et détends ton pied. Répète l'étirement avec l'autre jambe.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Schlingen Sie das Seil um Ihren Fußballen und halten Sie die Enden des Seils mit Ihren Händen fest. Ziehen Sie das Seil vorsichtig zu sich heran, beugen Sie Ihren Fuß und dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Lösen Sie die Spannung am Seil und entspannen Sie Ihren Fuß. Wiederholen Sie die Dehnung am anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -115609,6 +124863,14 @@ "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Relâche la tension sur la corde et détends ton pied.", "Répète l'étirement avec l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.", + "Schlingen Sie das Seil um Ihren Fußballen und halten Sie die Enden des Seils mit Ihren Händen fest.", + "Ziehen Sie das Seil vorsichtig zu sich heran, beugen Sie Ihren Fuß und dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Lösen Sie die Spannung am Seil und entspannen Sie Ihren Fuß.", + "Wiederholen Sie die Dehnung am anderen Bein." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -115639,7 +124901,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हों या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Opuść ciało, uginając kolana i cofając biodra, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste przez cały czas trwania ruchu. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak pozwala Ci komfort. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 낮춥니다. 가슴을 펴고 등은 쭉 펴진 상태로 움직입니다. 허벅지가 땅과 평행하거나 편한 정도까지 몸을 낮춥니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 밀어 처음 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que tu le peux confortablement. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que tu le peux confortablement. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust hoch und den Rücken gerade. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -115721,6 +124984,14 @@ "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que tu le peux confortablement.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.", + "Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust hoch und den Rücken gerade.", + "Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -115751,7 +125022,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार जैसे किसी स्थिर सहारे को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj się stabilnego oparcia, np. krzesła lub ściany, dla zachowania równowagi. Opuść ciało do pozycji przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste przez cały czas trwania ruchu. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 균형을 위해 의자나 벽과 같은 안정적인 지지대를 잡습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 가슴을 펴고 등은 쭉 펴진 상태로 움직입니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 밀어 처음 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens-toi à un support stable, comme une chaise ou un mur, pour l'équilibre. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Garde la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens-toi à un support stable, comme une chaise ou un mur, pour l'équilibre. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. Garde la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie sich für das Gleichgewicht an einer stabilen Unterlage wie einem Stuhl oder einer Wand fest. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust hoch und den Rücken gerade. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -115833,6 +125105,14 @@ "Garde la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Halten Sie sich für das Gleichgewicht an einer stabilen Unterlage wie einem Stuhl oder einer Wand fest.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken.", + "Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust hoch und den Rücken gerade.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -115864,7 +125144,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, अपने सामने ज़मीन पर बारबेल से शुरुआत करें। नीचे झुकें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को ज़मीन से उठाते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएँ। जैसे ही बारबेल आपकी मध्य-जाँघ तक पहुँचती है, इसे विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर खींचें, अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी कोहनियों को ऊँचा और बगल की ओर खींचें। जैसे ही बारबेल अपने उच्चतम बिंदु पर पहुंचता है, जल्दी से इसके नीचे आ जाएं, अपनी कोहनियों को चारों ओर घुमाएं और फ्रंट स्क्वाट स्थिति में बारबेल को अपने कंधों पर पकड़ लें। अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल के साथ खड़े हो जाएं। पूरे आंदोलन के दौरान वजन पर नियंत्रण रखते हुए, बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij ze sztangą na podłodze przed sobą, stopy w rozkroku na szerokość barków. Pochyl się i chwyć sztangę chwytem nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, unosząc sztangę z podłogi poprzez wyprost bioder i kolan. Gdy sztanga osiągnie wysokość połowy uda, pociągnij ją gwałtownie w górę, unosząc barki i kierując łokcie wysoko na boki. Gdy sztanga osiągnie najwyższy punkt, szybko zejdź pod nią, obracając łokcie i łapiąc sztangę na barkach w pozycji przysiadu przedniego. Wstań ze sztangą, w pełni prostując biodra i kolana. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę nad ciężarem przez cały ruch. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "바닥 앞에 바벨을 놓고 어깨 너비로 발을 벌립니다. 몸을 구부리고 어깨보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 등을 펴고 가슴을 펴면서 바벨을 땅에서 들어올리고 엉덩이와 무릎을 펼칩니다. 바벨이 허벅지 중간에 도달하면 폭발적으로 위로 당기고 어깨를 으쓱하면서 팔꿈치를 높이 옆으로 들어올립니다. 바벨이 가장 높은 점에 도달하면 재빨리 아래로 내려가 팔꿈치를 회전시켜 바벨을 어깨에 받으면서 프론트 스쿼트 자세를 취합니다. 바벨을 들고 엉덩이와 무릎을 완전히 펼칩니다. 바벨을 처음 자세로 내려놓으면서 무게를 조절합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence avec la barre au sol devant toi, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penche-toi et saisis la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu soulèves la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux. Lorsque la barre atteint le milieu de tes cuisses, tire-la vers le haut de façon explosive en haussant les épaules et en tirant tes coudes haut et vers les côtés. Lorsque la barre atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en faisant pivoter tes coudes et en réceptionnant la barre sur tes épaules en position de front squat. Redresse-toi avec la barre, en étendant complètement les hanches et les genoux. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle du poids tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence avec la barre au sol devant toi, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penche-toi et saisis la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu soulèves la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux. Lorsque la barre atteint le milieu de tes cuisses, tire-la vers le haut de façon explosive en haussant les épaules et en tirant tes coudes haut et vers les côtés. Lorsque la barre atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en faisant pivoter tes coudes et en réceptionnant la barre sur tes épaules en position de front squat. Redresse-toi avec la barre, en étendant complètement les hanches et les genoux. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle du poids tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie mit der Langhantel vor Ihnen auf dem Boden, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich nach unten und greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, während Sie die Langhantel vom Boden abheben und Ihre Hüften und Knie strecken. Wenn die Langhantel die Mitte des Oberschenkels erreicht, ziehen Sie sie explosiv nach oben, zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie die Ellbogen hoch und zur Seite. Wenn die Langhantel ihren höchsten Punkt erreicht, lassen Sie sich schnell darunter fallen, drehen Sie Ihre Ellbogen und fangen Sie die Langhantel auf Ihren Schultern in einer vorderen Kniebeugenposition auf. Stehen Sie mit der Langhantel auf und strecken Sie Ihre Hüften und Knie vollständig aus. Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab und behalten Sie dabei während der gesamten Bewegung die Kontrolle über das Gewicht. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -115966,6 +125247,16 @@ "Redresse-toi avec la barre, en étendant complètement les hanches et les genoux.", "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle du poids tout au long du mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie mit der Langhantel vor Ihnen auf dem Boden, die Füße schulterbreit auseinander.", + "Beugen Sie sich nach unten und greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, während Sie die Langhantel vom Boden abheben und Ihre Hüften und Knie strecken.", + "Wenn die Langhantel die Mitte des Oberschenkels erreicht, ziehen Sie sie explosiv nach oben, zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie die Ellbogen hoch und zur Seite.", + "Wenn die Langhantel ihren höchsten Punkt erreicht, lassen Sie sich schnell darunter fallen, drehen Sie Ihre Ellbogen und fangen Sie die Langhantel auf Ihren Schultern in einer vorderen Kniebeugenposition auf.", + "Stehen Sie mit der Langhantel auf und strecken Sie Ihre Hüften und Knie vollständig aus.", + "Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab und behalten Sie dabei während der gesamten Bewegung die Kontrolle über das Gewicht.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -115997,7 +125288,8 @@ "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए, अपने शरीर को अपने अग्रबाहुओं पर, एक समय में एक हाथ पर नीचे लाएँ। अपने कोर और ग्लूट्स को व्यस्त रखते हुए, वांछित समय तक इस स्थिति में रहें। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए, अपने अग्रबाहुओं को धक्का दें और अपने शरीर को वापस ऊंचे तख़्ते की स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi bezpośrednio pod barkami i ciałem w linii prostej od głowy do stóp. Napnij mięśnie brzucha i ścisnij pośladki, aby utrzymać stabilną pozycję. Opuść ciało na przedramiona, jedna ręka na raz, zachowując linię prostą od głowy do stóp. Utrzymaj tę pozycję przez wybrany czas, trzymając napięte mięśnie brzucha i pośladki. Aby wrócić do pozycji wyjściowej, odepchnij się przedramionami i unieś ciało z powrotem do wysokiej pozycji deski. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "손이 어깨 아래에 있고 머리에서 발끝까지 일직선인 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 코어를 조여 안정적인 자세를 유지하고 둔근을 조입니다. 일직선을 유지하면서 한 팔씩 몸을 전완부 쪽으로 낮춥니다. 원하는 시간 동안 이 자세를 유지하면서 코어와 둔근을 조여줍니다. 처음 자세로 돌아가기 위해 전완부를 밀어 몸을 높은 플랭크로 들어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps aligné de la tête aux pieds. Gaine ta sangle abdominale et contracte tes fessiers pour maintenir une position stable. Abaisse ton corps sur tes avant-bras, un bras à la fois, en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée, en gardant ta sangle abdominale et tes fessiers gainés. Pour revenir à la position de départ, pousse sur tes avant-bras et remonte ton corps en position de planche haute. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps aligné de la tête aux pieds. Gaine ta sangle abdominale et contracte tes fessiers pour maintenir une position stable. Abaisse ton corps sur tes avant-bras, un bras à la fois, en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée, en gardant ta sangle abdominale et tes fessiers gainés. Pour revenir à la position de départ, pousse sur tes avant-bras et remonte ton corps en position de planche haute. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um eine stabile Position beizubehalten. Senken Sie Ihren Körper Arm für Arm auf Ihre Unterarme und halten Sie dabei eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeit und halten Sie dabei Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie Ihre Unterarme durch und heben Sie Ihren Körper wieder in eine hohe Plank-Position. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -116079,6 +125371,14 @@ "Maintiens cette position pendant la durée souhaitée, en gardant ta sangle abdominale et tes fessiers gainés.", "Pour revenir à la position de départ, pousse sur tes avant-bras et remonte ton corps en position de planche haute.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um eine stabile Position beizubehalten.", + "Senken Sie Ihren Körper Arm für Arm auf Ihre Unterarme und halten Sie dabei eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.", + "Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeit und halten Sie dabei Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt.", + "Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie Ihre Unterarme durch und heben Sie Ihren Körper wieder in eine hohe Plank-Position.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -116110,7 +125410,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Ułóż ręce za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 땅에 대고 무릎을 구부린 채 발을 땅에 대고 누웁니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 옆으로 향하게 합니다. 복근을 조여 상체를 천천히 들어올리고 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 처음 자세로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -116182,6 +125483,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -116211,7 +125519,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों की उंगलियों को जमीन को छूते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं। अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, अपने कंधे को अपने कूल्हे की ओर लाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी ओर भी घुमाएँ दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Rozpocznij, leżąc twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej, ze stopami w rozkroku na szerokość barków i palcami stóp dotykającymi podłogi. Ułóż ręce za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała znad piłki, trzymając plecy proste. Obróć tułów w jedną stronę, kierując bark w stronę biodra. Utrzymuj biodra i nogi stabilnie przez cały czas trwania ruchu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz obrót w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "안정성 공 위에 얼굴을 땅으로 향하게 누우면서 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝으로 땅을 터치합니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위에 맞춥니다. 코어를 조여 상체를 천천히 공에서 들어올리고 등을 펴줍니다. 상체를 한쪽으로 회전하면서 어깨를 엉덩이 쪽으로 가져옵니다. 움직임 내내 엉덩이와 다리를 안정적으로 유지합니다. 잠깐 멈춘 후 처음 자세로 돌아옵니다. 다른 쪽으로 회전을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 계속 양쪽을 번갈아 합니다.", - "fr": "Commence allongé face contre terre sur un ballon de stabilité, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils touchant le sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine tes muscles abdominaux et soulève lentement le haut du corps du ballon, en gardant le dos droit. Fais pivoter ton torse d'un côté, en amenant ton épaule vers ta hanche. Garde tes hanches et tes jambes stables tout au long du mouvement. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète la rotation de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence allongé face contre terre sur un ballon de stabilité, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils touchant le sol. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine tes muscles abdominaux et soulève lentement le haut du corps du ballon, en gardant le dos droit. Fais pivoter ton torse d'un côté, en amenant ton épaule vers ta hanche. Garde tes hanches et tes jambes stables tout au long du mouvement. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète la rotation de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen berühren den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und bringen Sie Ihre Schulter in Richtung Hüfte. Halten Sie Ihre Hüften und Beine während der gesamten Bewegung stabil. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Drehung auf die andere Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -116303,6 +125612,15 @@ "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.", "Répète la rotation de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen berühren den Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust.", + "Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und bringen Sie Ihre Schulter in Richtung Hüfte. Halten Sie Ihre Hüften und Beine während der gesamten Bewegung stabil.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Drehung auf die andere Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -116333,7 +125651,8 @@ "hi": "पुल-अप बार से तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) के साथ लटकें और आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें और अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर नीचे ले जाएं। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania, chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) i rękami w pełni wyprostowanymi. Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki. Podciągnij ciało w kierunku drążka, uginając łokcie i kierując je w dół w stronę bioder. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "손바닥이 서로 향하도록 중립 그립으로 풀업 바에 매달려 팔을 완전히 펼친 상태에서 시작합니다. 코어를 조여 견갑골을 함께 조입니다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 밀어 몸을 막대 쪽으로 당깁니다. 턱이 막대 위로 올 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 조절하면서 몸을 처음 자세로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et les bras complètement étendus. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates. Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en fléchissant tes coudes et en les entraînant vers le bas en direction de tes hanches. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et les bras complètement étendus. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates. Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en fléchissant tes coudes et en les entraînant vers le bas en direction de tes hanches. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt) und vollständig ausgestreckten Armen an einer Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und nach unten in Richtung Ihrer Hüften bewegen. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -116415,6 +125734,14 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ avec contrôle.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt) und vollständig ausgestreckten Armen an einer Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und nach unten in Richtung Ihrer Hüften bewegen.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -116445,7 +125772,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर स्टेबिलिटी बॉल पर बैठकर शुरुआत करें। समर्थन के लिए अपने हाथों को स्टेबिलिटी बॉल के किनारों पर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आगे की ओर घुमाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। गति के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij, siedząc na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko opartymi na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Oprzyj ręce po bokach piłki dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i powoli przetocz biodra do przodu, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu, a następnie powoli wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "안정성 공 위에 앉아 발을 땅에 대고 무릎을 90도로 구부린 자세에서 시작합니다. 지지를 위해 손을 안정성 공의 옆쪽에 놓습니다. 복근을 조여 천천히 엉덩이를 앞으로 굴려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 다리를 처음 자세로 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence assis sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Place tes mains sur les côtés du ballon de stabilité pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et enroule lentement tes hanches vers l'avant, en amenant tes genoux vers ta poitrine. Marque une pause en haut du mouvement, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence assis sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Place tes mains sur les côtés du ballon de stabilité pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et enroule lentement tes hanches vers l'avant, en amenant tes genoux vers ta poitrine. Marque une pause en haut du mouvement, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie auf dem Gymnastikball sitzen, die Füße flach auf dem Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seiten des Gymnastikballs. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Knie in Richtung Brust bringen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und strecken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -116517,6 +125845,13 @@ "Gaine tes abdominaux et enroule lentement tes hanches vers l'avant, en amenant tes genoux vers ta poitrine.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie auf dem Gymnastikball sitzen, die Füße flach auf dem Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seiten des Gymnastikballs.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Knie in Richtung Brust bringen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und strecken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -116546,7 +125881,8 @@ "hi": "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर एक पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी छाती को बार की ओर लाकर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zwiśnij na drążku do podciągania, dłońmi skierowanymi od siebie i rękami w pełni wyprostowanymi. Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki. Podciągnij ciało w kierunku drążka, uginając łokcie i przyciągając klatkę piersiową do drążka. Zatrzymaj się na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "손바닥이 바깥쪽을 향하도록 풀업 바에 매달려 팔을 완전히 펼친 상태에서 시작합니다. 코어를 조여 견갑골을 함께 조입니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 막대 쪽으로 가져오면서 몸을 들어올립니다. 움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 처음 자세로 내려놓습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement étendus. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates. Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en fléchissant tes coudes et en amenant ta poitrine vers la barre. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement étendus. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates. Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en fléchissant tes coudes et en amenant ta poitrine vers la barre. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit den Handflächen von Ihnen weg an eine Klimmzugstange und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust zur Stange bringen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -116618,6 +125954,13 @@ "Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en fléchissant tes coudes et en amenant ta poitrine vers la barre.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit den Handflächen von Ihnen weg an eine Klimmzugstange und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust zur Stange bringen.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -116648,7 +125991,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पुश-अप स्थिति से, अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को जमीन की ओर खींचें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i ciałem w linii prostej. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Z pozycji do pompki przyciągnij klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "손이 어깨 너비보다 약간 넓고 머리에서 발끝까지 일직선인 푸시업 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 몸을 펴진 상태로 유지합니다. 손바닥을 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다. 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 당기면서 몸을 펴진 상태로 유지합니다. 손바닥을 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ton corps droit. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Depuis la position de pompe, tire ta poitrine vers le sol en fléchissant tes coudes, en gardant ton corps droit. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ton corps droit. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Depuis la position de pompe, tire ta poitrine vers le sol en fléchissant tes coudes, en gardant ton corps droit. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper gerade halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Ziehen Sie aus der Liegestützposition Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper gerade halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -116730,6 +126074,14 @@ "Depuis la position de pompe, tire ta poitrine vers le sol en fléchissant tes coudes, en gardant ton corps droit.", "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper gerade halten.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Ziehen Sie aus der Liegestützposition Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper gerade halten.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -116760,7 +126112,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी भुजाओं को फैलाने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जल्दी से एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर तेज़ी से बदलें और दूसरे घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ। अच्छी स्थिति बनाए रखते हुए घुटनों को जितनी तेजी से संभव हो सके बदलना जारी रखें। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या तक जारी रखें।", "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi w rozkroku na szerokość barków i ciałem w linii prostej. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Szybko przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogę i przyciągnij drugie kolano do klatki piersiowej. Kontynuuj naprzemienne ruchy kolan tak szybko, jak to możliwe, zachowując prawidłową technikę. Kontynuuj przez wybrany czas lub liczbę powtórzeń.", "ko": "손이 어깨 너비로 벌려져 있고 머리에서 발끝까지 일직선인 푸시업 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 몸을 펴진 상태로 유지합니다. 손을 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다. 한쪽 무릎을 빠르게 가슴 쪽으로 가져온 후 다른 무릎으로 빠르게 바꿉니다. 좋은 자세를 유지하면서 가능한 빨리 무릎을 번갈아 가며 계속합니다. 원하는 기간이나 횟수만큼 계속합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ton corps droit. Pousse à travers tes mains pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Amène rapidement un genou vers ta poitrine, puis change rapidement et amène l'autre genou vers ta poitrine. Continue à alterner les genoux aussi vite que possible tout en gardant une bonne exécution. Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ton corps droit. Pousse à travers tes mains pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Amène rapidement un genou vers ta poitrine, puis change rapidement et amène l'autre genou vers ta poitrine. Continue à alterner les genoux aussi vite que possible tout en gardant une bonne exécution. Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und einer geraden Körperlinie. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper gerade halten. Drücken Sie durch Ihre Hände, um Ihre Arme auszustrecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Bringen Sie schnell ein Knie in Richtung Brust, wechseln Sie dann schnell und bringen Sie das andere Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie die Knie abwechselnd so schnell wie möglich und behalten Sie dabei eine gute Form bei. Fahren Sie für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -116842,6 +126195,14 @@ "Amène rapidement un genou vers ta poitrine, puis change rapidement et amène l'autre genou vers ta poitrine.", "Continue à alterner les genoux aussi vite que possible tout en gardant une bonne exécution.", "Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und einer geraden Körperlinie.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper gerade halten.", + "Drücken Sie durch Ihre Hände, um Ihre Arme auszustrecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Bringen Sie schnell ein Knie in Richtung Brust, wechseln Sie dann schnell und bringen Sie das andere Knie in Richtung Brust.", + "Wechseln Sie die Knie abwechselnd so schnell wie möglich und behalten Sie dabei eine gute Form bei.", + "Fahren Sie für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen fort." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -116873,7 +126234,8 @@ "hi": "बोसु बॉल को समतल भाग ऊपर की ओर रखते हुए जमीन पर रखें। अपने हाथों को बोसु बॉल के बाहरी किनारों पर रखते हुए खुद को पुश-अप स्थिति में रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को बोसु बॉल की ओर नीचे करें। अपनी भुजाओं को फैलाकर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Umieść piłkę bosu na podłodze płaską stroną skierowaną do góry. Ustaw się w pozycji do pompki z dłońmi na zewnętrznych krawędziach piłki bosu. Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku piłki bosu, uginając łokcie. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "보수 공을 땅에 놓고 평탄한 면이 위를 향하도록 합니다. 보수 공의 바깥 가장자리에 손을 놓고 푸시업 자세를 취합니다. 코어를 조여 팔꿈치를 구부려 몸을 보수 공 쪽으로 낮춥니다. 팔을 펴서 처음 자세로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place le ballon Bosu au sol avec le côté plat tourné vers le haut. Positionne-toi en position de pompes, les mains sur les bords extérieurs du ballon Bosu. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le ballon Bosu en pliant tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place le ballon Bosu au sol avec le côté plat tourné vers le haut. Positionne-toi en position de pompes, les mains sur les bords extérieurs du ballon Bosu. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le ballon Bosu en pliant tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben auf den Boden. Positionieren Sie sich in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände an den Außenkanten des Bosu-Balls liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung des Bosu-Balls, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Drücken Sie sich durch Ausstrecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -116945,6 +126307,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le ballon Bosu en pliant tes coudes.", "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben auf den Boden.", + "Positionieren Sie sich in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände an den Außenkanten des Bosu-Balls liegen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung des Bosu-Balls, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Drücken Sie sich durch Ausstrecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -116976,7 +126345,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर जमीन की ओर नीचे करें। जब आपकी छाती ज़मीन से ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i stopami złączonymi. Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Zatrzymaj się na chwilę, gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "손이 어깨 너비보다 약간 넓고 발이 함께 있으며 머리에서 발끝까지 일직선인 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 코어를 조여 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 몸을 일직선으로 유지합니다. 가슴이 땅 바로 위에 있을 때 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 처음 자세로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton corps en ligne droite. Marque une pause lorsque ta poitrine est juste au-dessus du sol, puis repousse-toi vers le haut pour revenir à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton corps en ligne droite. Marque une pause lorsque ta poitrine est juste au-dessus du sol, puis repousse-toi vers le haut pour revenir à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Füße zusammenstehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Halten Sie einen Moment inne, wenn sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -117038,6 +126408,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton corps en ligne droite.", "Marque une pause lorsque ta poitrine est juste au-dessus du sol, puis repousse-toi vers le haut pour revenir à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Füße zusammenstehen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -117069,7 +126445,8 @@ "hi": "बोसु बॉल को समतल भाग ऊपर की ओर रखते हुए जमीन पर रखें। अपने हाथों को बोसु बॉल के बाहरी किनारों पर रखते हुए खुद को पुश-अप स्थिति में रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को बोसु बॉल की ओर नीचे करें। अपनी भुजाओं को फैलाकर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Umieść piłkę bosu na podłodze płaską stroną skierowaną do góry. Ustaw się w pozycji do pompki z dłońmi na zewnętrznych krawędziach piłki bosu. Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku piłki bosu, uginając łokcie. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "보수 공을 땅에 놓고 평탄한 면이 위를 향하도록 합니다. 보수 공의 바깥 가장자리에 손을 놓고 푸시업 자세를 취합니다. 코어를 조여 팔꿈치를 구부려 몸을 보수 공 쪽으로 낮춥니다. 팔을 펴서 처음 자세로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place le ballon Bosu au sol avec le côté plat tourné vers le haut. Positionne-toi en position de pompes, les mains sur les bords extérieurs du ballon Bosu. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le ballon Bosu en pliant tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place le ballon Bosu au sol avec le côté plat tourné vers le haut. Positionne-toi en position de pompes, les mains sur les bords extérieurs du ballon Bosu. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le ballon Bosu en pliant tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben auf den Boden. Positionieren Sie sich in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände an den Außenkanten des Bosu-Balls liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung des Bosu-Balls, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Drücken Sie sich durch Ausstrecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -117141,6 +126518,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le ballon Bosu en pliant tes coudes.", "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben auf den Boden.", + "Positionieren Sie sich in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände an den Außenkanten des Bosu-Balls liegen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung des Bosu-Balls, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Drücken Sie sich durch Ausstrecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -117172,7 +126556,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर बॉल पर रखते हुए खुद को नीचे की ओर रखें। अपने पंजों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी छाती को गेंद की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Umieść piłkę stabilizacyjną na podłodze i ustaw się twarzą w dół, z dłońmi na piłce, w rozkroku na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha i opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "안정성 공을 땅에 놓고 손이 어깨 너비로 벌려져 있으면서 얼굴을 땅으로 향하고 공 위에 손을 올린 자세를 취합니다. 다리를 뒤로 쭉 펴고 발끝으로 균형을 잡습니다. 코어를 조여 팔꿈치를 구부려 가슴을 공 쪽으로 낮추면서 몸을 일직선으로 유지합니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 처음 자세로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et positionne-toi face vers le bas avec tes mains sur le ballon, écartées à la largeur des épaules. Étends tes jambes droit derrière toi, en équilibre sur les orteils. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ta poitrine vers le ballon en pliant tes coudes, en gardant ton corps en ligne droite. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et positionne-toi face vers le bas avec tes mains sur le ballon, écartées à la largeur des épaules. Étends tes jambes droit derrière toi, en équilibre sur les orteils. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ta poitrine vers le ballon en pliant tes coudes, en gardant ton corps en ligne droite. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander auf dem Ball liegen. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus und balancieren Sie auf Ihren Zehenspitzen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihre Brust in Richtung des Balls, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -117244,6 +126629,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ta poitrine vers le ballon en pliant tes coudes, en gardant ton corps en ligne droite.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander auf dem Ball liegen.", + "Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus und balancieren Sie auf Ihren Zehenspitzen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihre Brust in Richtung des Balls, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -117275,7 +126667,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर बॉल पर रखते हुए खुद को नीचे की ओर रखें। अपने पंजों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी छाती को गेंद की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Umieść piłkę stabilizacyjną na podłodze i ustaw się twarzą w dół, z dłońmi na piłce, w rozkroku na szerokość barków. Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha i opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, uginając łokcie i trzymając ciało w linii prostej. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "안정성 공을 땅에 놓고 손이 어깨 너비로 벌려져 있으면서 얼굴을 땅으로 향하고 공 위에 손을 올린 자세를 취합니다. 다리를 뒤로 쭉 펴고 발끝으로 균형을 잡습니다. 코어를 조여 팔꿈치를 구부려 가슴을 공 쪽으로 낮추면서 몸을 일직선으로 유지합니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 처음 자세로 다시 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et positionne-toi face vers le bas avec tes mains sur le ballon, écartées à la largeur des épaules. Étends tes jambes droit derrière toi, en équilibre sur les orteils. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ta poitrine vers le ballon en pliant tes coudes, en gardant ton corps en ligne droite. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place le ballon de stabilité au sol et positionne-toi face vers le bas avec tes mains sur le ballon, écartées à la largeur des épaules. Étends tes jambes droit derrière toi, en équilibre sur les orteils. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ta poitrine vers le ballon en pliant tes coudes, en gardant ton corps en ligne droite. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander auf dem Ball liegen. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus und balancieren Sie auf Ihren Zehenspitzen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihre Brust in Richtung des Balls, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -117347,6 +126740,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ta poitrine vers le ballon en pliant tes coudes, en gardant ton corps en ligne droite.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander auf dem Ball liegen.", + "Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus und balancieren Sie auf Ihren Zehenspitzen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihre Brust in Richtung des Balls, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer geraden Linie halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -117378,7 +126778,8 @@ "hi": "एक हाथ की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, दीवार पर रखें। अपने शरीर को सीधा और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए कुछ फीट पीछे हटें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे करें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do ściany, w odległości ramienia. Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków, nieco szerzej niż szerokość barków. Cofnij się kilka kroków, trzymając ciało proste, a stopy w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ściany, trzymając ciało w linii prostej. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벽을 마주보고 팔 길이 정도 거리에 서 있습니다. 손을 어깨 높이의 벽 위에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 발을 몇 발짝 뒤로 물러나면서 몸을 펴진 상태로 유지하고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽 쪽으로 낮추면서 몸을 일직선으로 유지합니다. 처음 자세로 다시 밀어올리면서 팔을 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur de bras. Place tes mains sur le mur à hauteur des épaules, un peu plus larges que la largeur des épaules. Recule de quelques pas, en gardant le corps bien droit et les pieds écartés à la largeur des hanches. Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le mur en gardant ton corps aligné. Repousse-toi vers la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur de bras. Place tes mains sur le mur à hauteur des épaules, un peu plus larges que la largeur des épaules. Recule de quelques pas, en gardant le corps bien droit et les pieds écartés à la largeur des hanches. Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le mur en gardant ton corps aligné. Repousse-toi vers la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, etwa eine Armlänge entfernt. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Treten Sie ein paar Meter zurück und halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust zur Wand, wobei Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -117460,6 +126861,14 @@ "Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le mur en gardant ton corps aligné.", "Repousse-toi vers la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, etwa eine Armlänge entfernt.", + "Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Treten Sie ein paar Meter zurück und halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Füße hüftbreit auseinander.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust zur Wand, wobei Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.", + "Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -117490,7 +126899,8 @@ "hi": "एक हाथ की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, दीवार पर रखें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए पीछे हटें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे करें। एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do ściany, w odległości ramienia. Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków, nieco szerzej niż szerokość barków. Cofnij stopy, trzymając je w rozkroku na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ściany, trzymając ciało proste. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "벽을 마주보고 팔 길이 정도 거리에 서 있습니다. 손을 어깨 높이의 벽 위에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 발을 뒤로 물러나면서 엉덩이 너비로 벌립니다. 코어를 조여 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽 쪽으로 낮추면서 몸을 펴진 상태로 유지합니다. 잠깐 멈춘 후 처음 자세로 밀어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur de bras. Place tes mains sur le mur à hauteur des épaules, un peu plus larges que la largeur des épaules. Recule les pieds, en les gardant écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le mur en gardant ton corps droit. Marque une pause, puis repousse-toi jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur de bras. Place tes mains sur le mur à hauteur des épaules, un peu plus larges que la largeur des épaules. Recule les pieds, en les gardant écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le mur en gardant ton corps droit. Marque une pause, puis repousse-toi jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, etwa eine Armlänge entfernt. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Treten Sie mit den Füßen zurück und halten Sie sie hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust zur Wand, wobei Sie Ihren Körper gerade halten. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -117582,6 +126992,15 @@ "Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le mur en gardant ton corps droit.", "Marque une pause, puis repousse-toi jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, etwa eine Armlänge entfernt.", + "Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Treten Sie mit den Füßen zurück und halten Sie sie hüftbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust zur Wand, wobei Sie Ihren Körper gerade halten.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -117612,7 +127031,8 @@ "hi": "अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब, सीधे अपने कंधों के नीचे रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, उन्हें ज़मीन पर टिकाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi blisko siebie, bezpośrednio pod barkami. Trzymaj w każdej dłoni hantlę, opierając je o podłogę. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "손이 어깨 아래에 모여있으면서 푸시업 자세를 취합니다. 각 손에 덤벨을 들고 땅에 놓인 상태로 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 팔꿈치를 옆에 가깝게 유지합니다. 손바닥으로 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains rapprochées, directement sous les épaules. Tiens un haltère dans chaque main, en les posant sur le sol. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains rapprochées, directement sous les épaules. Tiens un haltère dans chaque main, en les posant sur le sol. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände eng beieinander liegen, direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie sie auf den Boden. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -117684,6 +127104,13 @@ "Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs.", "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände eng beieinander liegen, direkt unter Ihren Schultern.", + "Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie sie auf den Boden.", + "Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -117714,7 +127141,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएँ। जैसे ही आप पीछे की ओर धकेलते हैं, एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएं और उसे सीधा रखते हुए किनारे की ओर लात मारें। अपने पैर को वापस नीचे करें और पुश-अप दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें। प्रत्येक पुश-अप दोहराव के साथ बारी-बारी से लेग किक करना जारी रखें।", "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i stopami złączonymi. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie, trzymając plecy proste i napięte mięśnie brzucha. Podczas wypychania się do góry unieś jedną nogę nad podłogę i wykop ją na bok, trzymając ją prosto. Opuść nogę z powrotem i powtórz pompkę, a następnie zmień nogę. Kontynuuj naprzemienne wykopy nóg przy każdym powtórzeniu pompki.", "ko": "손이 어깨 너비보다 약간 넓고 발이 함께 있으면서 푸시업 자세를 취합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 등을 펴고 코어를 조여줍니다. 다시 밀어올릴 때 다리 하나를 땅에서 들어올려 옆으로 차내면서 다리를 펴줍니다. 다리를 다시 내려놓고 푸시업을 반복한 후 다른 다리로 바꿉니다. 각 푸시업마다 다리 차기를 번갈아 하면서 계속합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. En te repoussant vers le haut, soulève une jambe du sol et lance-la sur le côté en la gardant tendue. Repose ta jambe au sol et répète la pompe, puis change de jambe. Continue à alterner les coups de pied à chaque répétition de pompe." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée. En te repoussant vers le haut, soulève une jambe du sol et lance-la sur le côté en la gardant tendue. Repose ta jambe au sol et répète la pompe, puis change de jambe. Continue à alterner les coups de pied à chaque répétition de pompe.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Füßen. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen. Während Sie sich wieder nach oben drücken, heben Sie ein Bein vom Boden ab und treten Sie es zur Seite aus, wobei Sie es gerade halten. Senken Sie Ihr Bein wieder ab und wiederholen Sie den Liegestütz. Wechseln Sie dann zum anderen Bein. Setzen Sie bei jeder Liegestützwiederholung abwechselnd Beintritte fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -117786,6 +127214,13 @@ "En te repoussant vers le haut, soulève une jambe du sol et lance-la sur le côté en la gardant tendue.", "Repose ta jambe au sol et répète la pompe, puis change de jambe.", "Continue à alterner les coups de pied à chaque répétition de pompe." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Füßen.", + "Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, Ihren Rücken gerade halten und Ihren Rumpf anspannen.", + "Während Sie sich wieder nach oben drücken, heben Sie ein Bein vom Boden ab und treten Sie es zur Seite aus, wobei Sie es gerade halten.", + "Senken Sie Ihr Bein wieder ab und wiederholen Sie den Liegestütz. Wechseln Sie dann zum anderen Bein.", + "Setzen Sie bei jeder Liegestützwiederholung abwechselnd Beintritte fort." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -117818,7 +127253,8 @@ "hi": "अपने हाथों को मेडिसिन बॉल पर कंधे-चौड़ाई की दूरी पर रखकर ऊंची तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi na piłce lekarskiej, w rozkroku na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając plecy proste. Odepchnij się dłońmi, prostując ręce, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "손이 어깨 너비로 벌려져 의료용 공 위에 있으면서 높은 플랭크 자세를 취합니다. 코어를 조여 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 쪽으로 낮추면서 등을 펴줍니다. 손바닥으로 밀어 팔을 펴고 처음 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains sur le médecine-ball, écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton dos droit. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains sur le médecine-ball, écartées à la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton dos droit. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Medizinball. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Rücken gerade halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -117880,6 +127316,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton dos droit.", "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Medizinball.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Rücken gerade halten.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -117911,7 +127353,8 @@ "hi": "अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर और कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w pozycji deski z przedramionami na podłodze i łokciami dokładnie pod barkami. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ciało w linii prostej od głowy do stóp. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "전완부가 땅에 있고 팔꿈치가 어깨 바로 아래 있으면서 플랭크 자세를 취합니다. 코어를 조여 머리에서 발끝까지 일직선을 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 팔꿈치를 몸 가까이 유지합니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 처음 자세로 밀어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche, les avant-bras sur le sol et les coudes directement sous les épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux pieds. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche, les avant-bras sur le sol et les coudes directement sous les épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux pieds. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -117983,6 +127426,13 @@ "Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -118013,7 +127463,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। एक बार जब आपकी छाती जमीन से ठीक ऊपर हो, तो अपने हाथों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी ऊपरी पीठ को छत की ओर धकेलते हुए अपने कंधे के ब्लेड को फैलाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाकर गति को उलट दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i ciałem w linii prostej od głowy do pięt. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, odepchnij się dłońmi, prostując ręce i unosząc górną część ciała. Na szczycie ruchu wysuń łopatki do przodu, popychając górną część pleców w kierunku sufitu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odwróć ruch, cofając łopatki i opuszczając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "손이 어깨 너비보다 약간 넓고 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선인 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 팔꿈치를 옆에 가깝게 유지합니다. 가슴이 땅 바로 위에 있으면 손을 밀어 팔을 펴고 상체를 들어올립니다. 움직임의 맨 위에서 견갑골을 앞으로 당겨 상체를 천장 쪽으로 밀어올립니다. 잠깐 멈춘 후 견갑골을 뒤로 당기고 몸을 처음 자세로 낮춤으로써 움직임을 역방향으로 합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux talons. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pousse sur tes mains pour tendre les bras et soulever le haut de ton corps. En haut du mouvement, projette tes omoplates vers l'avant en poussant le haut de ton dos vers le plafond. Marque une pause, puis inverse le mouvement en rétractant tes omoplates et en abaissant ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux talons. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pousse sur tes mains pour tendre les bras et soulever le haut de ton corps. En haut du mouvement, projette tes omoplates vers l'avant en poussant le haut de ton dos vers le plafond. Marque une pause, puis inverse le mouvement en rétractant tes omoplates et en abaissant ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Sobald sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, drücken Sie Ihre Hände durch, um Ihre Arme zu strecken und Ihren Oberkörper anzuheben. Ziehen Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter vor, indem Sie Ihren oberen Rücken zur Decke drücken. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -118095,6 +127546,14 @@ "En haut du mouvement, projette tes omoplates vers l'avant en poussant le haut de ton dos vers le plafond.", "Marque une pause, puis inverse le mouvement en rétractant tes omoplates et en abaissant ton corps jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.", + "Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.", + "Sobald sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, drücken Sie Ihre Hände durch, um Ihre Arme zu strecken und Ihren Oberkörper anzuheben.", + "Ziehen Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter vor, indem Sie Ihren oberen Rücken zur Decke drücken.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition absenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -118125,7 +127584,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें। अपना वजन अपने बाएं हाथ पर डालें और अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं, अपने दाहिने हाथ को छत की ओर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए साइड प्लैंक स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पुश-अप और साइड प्लैंक को विपरीत दिशा में दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi w rozkroku na szerokość barków i ciałem w linii prostej. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i napinając mięśnie brzucha. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Przenieś ciężar ciała na lewą dłoń i obróć ciało w prawo, unosząc prawą rękę w kierunku sufitu. Przytrzymaj pozycję deski bokiem przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz pompkę i deskę boczną po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손이 어깨 너비로 벌려져 있으면서 몸이 일직선인 푸시업 자세를 취합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅 쪽으로 낮추면서 코어를 조여줍니다. 처음 자세로 다시 밀어올립니다. 체중을 왼손으로 옮기고 몸을 오른쪽으로 회전하면서 오른팔을 천장 쪽으로 들어올립니다. 몇 초 동안 사이드 플랭크 자세를 유지한 후 처음 자세로 돌아옵니다. 반대쪽에서도 푸시업과 사이드 플랭크를 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 계속합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ta sangle abdominale gainée. Repousse-toi vers la position de départ. Reporte ton poids sur ta main gauche et fais pivoter ton corps vers la droite, en levant ton bras droit vers le plafond. Maintiens la position de la planche latérale pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ. Répète la pompe et la planche latérale du côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps bien aligné. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ta sangle abdominale gainée. Repousse-toi vers la position de départ. Reporte ton poids sur ta main gauche et fais pivoter ton corps vers la droite, en levant ton bras droit vers le plafond. Maintiens la position de la planche latérale pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ. Répète la pompe et la planche latérale du côté opposé. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und einer geraden Körperlinie. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und dabei Ihren Rumpf anspannen. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Hand, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke. Halten Sie die Seitstütz einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Liegestütz und die Seitstütz auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -118217,6 +127677,15 @@ "Maintiens la position de la planche latérale pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ.", "Répète la pompe et la planche latérale du côté opposé.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und einer geraden Körperlinie.", + "Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und dabei Ihren Rumpf anspannen.", + "Zurück in die Ausgangsposition drücken.", + "Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Hand, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke.", + "Halten Sie die Seitstütz einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie den Liegestütz und die Seitstütz auf der gegenüberliegenden Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -118248,7 +127717,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें। अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Opuść ciało, uginając kolana i cofając biodra, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 서세요. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 의자에 앉는 듯이 몸을 내립니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 유지합니다. 대퇴부가 땅과 평행할 때까지 내립니다. 발꿈치로 밀어 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Pousse à travers tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le dos droit. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Pousse à travers tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -118330,6 +127800,14 @@ "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.", "Pousse à travers tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade.", + "Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.", + "Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -118360,7 +127838,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Ułóż ręce za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 바닥에 누운 자세에서 무릎을 구부리고 발바닥을 땅에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 깍지낀 후 팔꿈치를 옆으로 펼칩니다. 복부에 힘을 주고 상체를 서서히 일으켜 몸통이 45도 각도가 될 때까지 앞으로 말아올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 서서히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -118432,6 +127911,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -118461,7 +127947,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बांहों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को तेजी से ऊपर-नीचे हिलाने से शुरुआत करें, जैसे कि आप अपनी जगह पर दौड़ रहे हों। अपने पैरों की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी गतिविधियों को तेज और हल्का रखें। वांछित अवधि या दोहराव की संख्या तक जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami wzdłuż tułowia. Zacznij szybko poruszać stopami w górę i w dół, jakbyś biegł w miejscu. Wykonuj ruchy szybko i lekko, koncentrując się na pozostawaniu na palcach stóp. Kontynuuj przez wybrany czas lub liczbę powtórzeń.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 팔을 옆에 두고 서세요. 제자리에서 뛰는 듯이 발을 빠르게 위아래로 움직이기 시작합니다. 발가락 끝에 서 있으면서 움직임을 빠르고 가볍게 유지합니다. 원하는 시간이나 반복 횟수까지 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Commence par bouger rapidement tes pieds de haut en bas, comme si tu courais sur place. Garde des mouvements rapides et légers, en te concentrant sur le fait de rester sur la plante des pieds. Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Commence par bouger rapidement tes pieds de haut en bas, comme si tu courais sur place. Garde des mouvements rapides et légers, en te concentrant sur le fait de rester sur la plante des pieds. Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten. Beginnen Sie damit, Ihre Füße schnell auf und ab zu bewegen, als ob Sie auf der Stelle laufen würden. Halten Sie Ihre Bewegungen schnell und leicht und konzentrieren Sie sich darauf, auf den Fußballen zu bleiben. Fahren Sie für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -118523,6 +128010,12 @@ "Commence par bouger rapidement tes pieds de haut en bas, comme si tu courais sur place.", "Garde des mouvements rapides et légers, en te concentrant sur le fait de rester sur la plante des pieds.", "Continue pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.", + "Beginnen Sie damit, Ihre Füße schnell auf und ab zu bewegen, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.", + "Halten Sie Ihre Bewegungen schnell und leicht und konzentrieren Sie sich darauf, auf den Fußballen zu bleiben.", + "Fahren Sie für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen fort." ] }, "muscle_group": "calves", @@ -118553,7 +128046,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। एक हाथ को ज़मीन के समानांतर बगल की ओर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं। अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। दूसरे हाथ को फैलाकर दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w pozycji do pompki z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i stopami złączonymi. Wyciągnij jedną rękę prosto na bok, równolegle do podłogi. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie, trzymając plecy proste i napięte mięśnie brzucha. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, wykorzystując mięśnie klatki piersiowej do uniesienia ciała. Powtórz z wyciągniętą drugą ręką.", "ko": "푸시업 자세에서 손은 어깨 너비보다 약간 넓게, 발은 모아서 시작합니다. 한쪽 팔을 옆으로 뻗어 땅과 평행하게 합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅으로 내리고 등을 곧게, 코어에 힘을 줍니다. 가슴 근육을 사용하여 몸을 밀어 올려 시작 자세로 돌아옵니다. 반대쪽 팔을 뻗고 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Étends un bras droit sur le côté, parallèle au sol. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Repousse-toi vers la position de départ en utilisant les muscles de ta poitrine pour soulever ton corps. Répète avec l'autre bras étendu." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Étends un bras droit sur le côté, parallèle au sol. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Repousse-toi vers la position de départ en utilisant les muscles de ta poitrine pour soulever ton corps. Répète avec l'autre bras étendu.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Füßen. Strecken Sie einen Arm parallel zum Boden gerade zur Seite aus. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, den Rücken gerade halten und den Rumpf anspannen. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und heben Sie Ihren Körper mithilfe Ihrer Brustmuskeln an. Wiederholen Sie den Vorgang mit ausgestrecktem anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -118625,6 +128119,13 @@ "Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.", "Repousse-toi vers la position de départ en utilisant les muscles de ta poitrine pour soulever ton corps.", "Répète avec l'autre bras étendu." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Füßen.", + "Strecken Sie einen Arm parallel zum Boden gerade zur Seite aus.", + "Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, den Rücken gerade halten und den Rumpf anspannen.", + "Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und heben Sie Ihren Körper mithilfe Ihrer Brustmuskeln an.", + "Wiederholen Sie den Vorgang mit ausgestrecktem anderen Arm." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -118656,7 +128157,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na plecach ze stopami płasko opartymi na podłodze i ugiętymi kolanami. Ułóż ręce wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unosząc biodra nad podłogę, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do barków. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 바닥에 누운 자세에서 발바닥을 땅에 붙이고 무릎을 구부립니다. 팔을 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 둔부와 햄스트링에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 만듭니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 엉덩이를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis. Place tes bras le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, et soulève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis. Place tes bras le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, et soulève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Legen Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach unten. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -118728,6 +128230,13 @@ "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, et soulève tes hanches du sol jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules.", "Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt.", + "Legen Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach unten.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet.", + "Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -118758,7 +128267,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें। अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के पार फैलाएँ, अपने बाएँ हाथ को अपनी दाहिनी कोहनी पर रखें। अपने दाहिने कंधे में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे से अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे की ओर खींचें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Stań prosto w rozkroku na szerokość barków. Wyciągnij prawą rękę w poprzek klatki piersiowej, kładąc lewą dłoń na prawym łokciu. Delikatnie pociągnij prawą rękę w kierunku lewego barku, odczuwając rozciąganie w prawym barku. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.", "ko": "어깨 너비로 발을 벌리고 곧게 서세요. 오른팔을 가슴 앞으로 펴고 왼손을 오른쪽 팘에 놓습니다. 오른팔을 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 당기며 오른쪽 어깨에 스트레치를 느낍니다. 15~30초간 스트레치를 유지한 후 풀어줍니다. 반대쪽도 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends ton bras droit en travers de ta poitrine, en plaçant ta main gauche sur ton coude droit. Tire doucement ton bras droit vers ton épaule gauche, en sentant un étirement dans ton épaule droite. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche. Répète de l'autre côté." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends ton bras droit en travers de ta poitrine, en plaçant ta main gauche sur ton coude droit. Tire doucement ton bras droit vers ton épaule gauche, en sentant un étirement dans ton épaule droite. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche. Répète de l'autre côté.", + "de": "Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihre Brust und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen. Ziehen Sie Ihren rechten Arm sanft in Richtung Ihrer linken Schulter und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer rechten Schulter. Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -118830,6 +128340,13 @@ "Tire doucement ton bras droit vers ton épaule gauche, en sentant un étirement dans ton épaule droite.", "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche.", "Répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.", + "Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihre Brust und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen.", + "Ziehen Sie Ihren rechten Arm sanft in Richtung Ihrer linken Schulter und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer rechten Schulter.", + "Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -118860,7 +128377,8 @@ "hi": "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Chwyć drążek do podciągania chwytem nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij na drążku z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, trzymając łokcie blisko tułowia. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "오버핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 팔이 완전히 펴진 상태로 바에 매달려 몸을 곧게 유지합니다. 등 근육을 사용하여 몸을 바 쪽으로 당기면서 팘을 몸 가까이 유지합니다. 턱이 바 위로 올라올 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 몸을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Obergriff an, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an die Stange. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, wobei Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -118942,6 +128460,14 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Obergriff an, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an die Stange.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, wobei Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -118972,7 +128498,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। रस्सी को अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर लपेटें और रस्सी के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर उठाएं, अपने घुटने को सीधा रखें और अपने पैर को मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami wzdłuż tułowia. Owiń linkę wokół śródstopia prawej stopy i chwyć jej końce dłońmi. Powoli unieś prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, trzymając kolano proste, a stopę zgiętą grzbietowo. Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 누운 자세에서 다리를 펴고 팔을 옆에 두세요. 로프를 오른발 앞부분에 감싼 후 양손으로 로프의 끝을 잡습니다. 오른다리를 천천히 가슴 쪽으로 들어올리면서 무릎을 곧게 펼치고 발을 굽힙니다. 스트레치를 몇 초간 유지한 후 다리를 천천히 시작 자세로 내립니다. 왼다리로 반복합니다. 원하는 반복 횟수까지 계속 다리를 번갈아 가며 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Enroule la corde autour de la plante de ton pied droit et tiens les extrémités de la corde avec tes mains. Lève lentement la jambe droite vers la poitrine, en gardant le genou tendu et le pied fléchi. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis abaisse lentement ta jambe jusqu'à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Enroule la corde autour de la plante de ton pied droit et tiens les extrémités de la corde avec tes mains. Lève lentement la jambe droite vers la poitrine, en gardant le genou tendu et le pied fléchi. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis abaisse lentement ta jambe jusqu'à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Schlingen Sie das Seil um den Fußballen Ihres rechten Fußes und halten Sie die Enden des Seils mit Ihren Händen fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihr Knie gerade und Ihren Fuß gebeugt. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -119054,6 +128581,14 @@ "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis abaisse lentement ta jambe jusqu'à la position de départ.", "Répète avec ta jambe gauche.", "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken.", + "Schlingen Sie das Seil um den Fußballen Ihres rechten Fußes und halten Sie die Enden des Seils mit Ihren Händen fest.", + "Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihr Knie gerade und Ihren Fuß gebeugt.", + "Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "calves", @@ -119084,7 +128619,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने पैरों को मोड़कर ज़मीन पर घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें। प्रतिरोध बैंड को अपनी जांघों के चारों ओर, घुटनों के ठीक ऊपर लपेटें। संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपने सामने फैलाएँ। अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और अपने घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपने कूल्हों को तब तक फैलाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w klęku, z kolanami w rozkroku na szerokość bioder i zgiętymi grzbietowo stopami. Owiń taśmę oporową wokół ud, tuż nad kolanami. Ułóż ręce na biodrach lub wyciągnij je przed sobą dla równowagi. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, unosząc kolana nad podłogę i prostując biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść kolana z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "무릎을 꿇고 바닥에 앉되 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 발을 굽힙니다. 저항 밴드를 무릎 바로 위 대퇴부에 감습니다. 손을 엉덩이에 두거나 균형을 위해 앞으로 펼칩니다. 둔부와 코어에 힘을 줍니다. 엉덩이를 앞으로 밀고 무릎을 바닥에서 들어올리면서 둔부를 조이고 대퇴부가 땅과 평행할 때까지 엉덩이를 펼칩니다. 자세를 잠깐 유지한 후 무릎을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les pieds fléchis. Enroule l'élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux. Place tes mains sur tes hanches ou tends-les devant toi pour l'équilibre. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux. Pousse tes hanches vers l'avant et contracte tes fessiers en soulevant tes genoux du sol, en étendant tes hanches jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes genoux jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les pieds fléchis. Enroule l'élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux. Place tes mains sur tes hanches ou tends-les devant toi pour l'équilibre. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux. Pousse tes hanches vers l'avant et contracte tes fessiers en soulevant tes genoux du sol, en étendant tes hanches jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes genoux jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und gebeugten Füßen auf dem Boden knien. Wickeln Sie das Widerstandsband knapp über Ihren Knien um Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder strecken Sie sie nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten. Beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Knie vom Boden abheben und Ihre Hüften strecken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position einen Moment lang und senken Sie dann langsam Ihre Knie wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -119176,6 +128712,15 @@ "Pousse tes hanches vers l'avant et contracte tes fessiers en soulevant tes genoux du sol, en étendant tes hanches jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.", "Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes genoux jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und gebeugten Füßen auf dem Boden knien.", + "Wickeln Sie das Widerstandsband knapp über Ihren Knien um Ihre Oberschenkel.", + "Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder strecken Sie sie nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten.", + "Beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur.", + "Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Knie vom Boden abheben und Ihre Hüften strecken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie die Position einen Moment lang und senken Sie dann langsam Ihre Knie wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -119206,7 +128751,8 @@ "hi": "प्रतिरोध बैंड को एक मजबूत लंगर बिंदु से जोड़ें और इसे अपने टखने के चारों ओर सुरक्षित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने पैर को अपने सामने सीधा फैलाएँ। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Przymocuj taśmę oporową do stabilnego punktu kotwiczącego i zabezpiecz ją wokół kostki. Stań przodem do punktu kotwiczącego, stopy w rozkroku na szerokość barków. Trzymając napięte mięśnie brzucha i stabilną górną część ciała, wyprostuj nogę prosto przed sobą. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień nogę.", "ko": "저항 밴드를 튼튼한 고정점에 부착하고 발목에 감습니다. 고정점을 향해 어깨 너비로 발을 벌리고 서세요. 코어에 힘을 주고 상체를 안정적으로 유지하면서 한쪽 다리를 앞으로 곧게 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.", - "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide et attache-le autour de ta cheville. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant ta sangle abdominale gainée et le haut de ton corps stable, étends ta jambe droit devant toi. Marque une pause en haut, puis ramène lentement ta jambe à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide et attache-le autour de ta cheville. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant ta sangle abdominale gainée et le haut de ton corps stable, étends ta jambe droit devant toi. Marque une pause en haut, puis ramène lentement ta jambe à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Befestigen Sie das Widerstandsband an einem stabilen Ankerpunkt und befestigen Sie es um Ihren Knöchel. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Ankerpunkt. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Oberkörper stabil und strecken Sie Ihr Bein gerade nach vorne aus. Halten Sie oben einen Moment inne und bringen Sie Ihr Bein dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -119278,6 +128824,13 @@ "En gardant ta sangle abdominale gainée et le haut de ton corps stable, étends ta jambe droit devant toi.", "Marque une pause en haut, puis ramène lentement ta jambe à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie das Widerstandsband an einem stabilen Ankerpunkt und befestigen Sie es um Ihren Knöchel.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Ankerpunkt.", + "Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Oberkörper stabil und strecken Sie Ihr Bein gerade nach vorne aus.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und bringen Sie Ihr Bein dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -119307,7 +128860,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें। प्रतिरोध बैंड को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और भुजाएँ बगल में नीचे की ओर फैली हुई हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और प्रतिरोध बैंड को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे प्रतिरोध बैंड को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze. Trzymaj taśmę oporową chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Trzymając nieruchomo ramiona, wykonaj wydech i zegnij taśmę oporową w kierunku barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, napinając mięśnie dwugłowe ramienia. Wykonaj wdech i powoli opuść taśmę oporową z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "의자나 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 붙입니다. 언더핸드 그립으로 저항 밴드를 잡되 손바닥이 위를 향하고 팔을 옆으로 펴서 내립니다. 위팔을 움직이지 않으면서 숨을 내쉬며 저항 밴드를 어깨 쪽으로 구부립니다. 맨 위에서 잠깐 멈추며 이두근을 조입니다. 숨을 들이쉬며 저항 밴드를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens l'élastique en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les bras étendus le long de tes côtés. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'élastique vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'élastique jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens l'élastique en prise supination, les paumes tournées vers le haut et les bras étendus le long de tes côtés. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis l'élastique vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement l'élastique jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Bank. Halten Sie das Widerstandsband mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und den Armen seitlich nach unten ausgestreckt. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie das Widerstandsband nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie das Widerstandsband langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -119389,6 +128943,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement l'élastique jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Bank.", + "Halten Sie das Widerstandsband mit einem Untergriff, den Handflächen nach oben und den Armen seitlich nach unten ausgestreckt.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie das Widerstandsband nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie das Widerstandsband langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -119418,7 +128980,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें। प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के हैंडल को पकड़ें, आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों और कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, प्रतिरोध बैंड को अपनी छाती से दूर धकेलें। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze. Trzymaj uchwyty taśmy oporowej w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi w dół i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ręce do przodu, odpychając taśmę oporową od klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙인 상태로 의자나 벤치에 앉습니다. 각 손으로 저항밴드 손잡이를 잡고 손바닥이 아래를 향하고 팔꿈치가 90도로 구부러진 상태입니다. 팔을 앞으로 뻗으면서 저항밴드를 가슴에서 밀어냅니다. 동작의 끝에서 순간 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens les poignées de l'élastique dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Étends tes bras vers l'avant, en poussant l'élastique loin de ta poitrine. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens les poignées de l'élastique dans chaque main, les paumes tournées vers le bas et les coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Étends tes bras vers l'avant, en poussant l'élastique loin de ta poitrine. Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Bank. Halten Sie die Griffe des Widerstandsbands in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen und die Ellbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie das Widerstandsband von Ihrer Brust weg. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -119490,6 +129053,13 @@ "Étends tes bras vers l'avant, en poussant l'élastique loin de ta poitrine.", "Marque une pause à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Bank.", + "Halten Sie die Griffe des Widerstandsbands in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen und die Ellbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.", + "Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie das Widerstandsband von Ihrer Brust weg.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -119520,7 +129090,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें। प्रतिरोध बैंड को अपनी जांघों के चारों ओर, घुटनों के ठीक ऊपर लपेटें। समर्थन के लिए अपने हाथों को कुर्सी या बेंच के किनारों पर रखें। अपने अपहरणकर्ताओं (बाहरी जांघ की मांसपेशियों) को संलग्न करें और बैंड के प्रतिरोध के विपरीत, धीरे-धीरे अपने घुटनों को अलग करें। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस एक साथ लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze. Owiń taśmę oporową wokół ud, tuż nad kolanami. Oprzyj ręce po bokach krzesła lub ławki dla wsparcia. Napnij mięśnie odwodziciele (mięśnie zewnętrznej strony uda) i powoli rozsuń kolana na zewnątrz, pokonując opór taśmy. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli złącz kolana z powrotem. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "의자나 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 땅에 붙입니다. 저항 밴드를 무릎 바로 위 대퇴부에 감습니다. 의자나 벤치 옆에 손을 놓아 지지합니다. 외측 대퇴근에 힘을 주고 밴드의 저항에 맞서 무릎을 천천히 옆으로 밀어냅니다. 동작의 끝에서 잠깐 멈춘 후 천천히 무릎을 다시 모읍니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Enroule l'élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux. Place tes mains sur les côtés de la chaise ou du banc pour te soutenir. Sollicite tes abducteurs (muscles externes de la cuisse) et écarte lentement tes genoux, contre la résistance de l'élastique. Marque une pause à la fin du mouvement, puis rapproche lentement tes genoux l'un de l'autre. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Enroule l'élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux. Place tes mains sur les côtés de la chaise ou du banc pour te soutenir. Sollicite tes abducteurs (muscles externes de la cuisse) et écarte lentement tes genoux, contre la résistance de l'élastique. Marque une pause à la fin du mouvement, puis rapproche lentement tes genoux l'un de l'autre. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Bank. Wickeln Sie das Widerstandsband knapp über Ihren Knien um Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seiten des Stuhls oder der Bank. Spannen Sie Ihre Abduktoren (äußere Oberschenkelmuskulatur) an und drücken Sie Ihre Knie langsam auseinander, gegen den Widerstand des Bandes. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und bringen Sie dann Ihre Knie langsam wieder zusammen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -119602,6 +129173,14 @@ "Sollicite tes abducteurs (muscles externes de la cuisse) et écarte lentement tes genoux, contre la résistance de l'élastique.", "Marque une pause à la fin du mouvement, puis rapproche lentement tes genoux l'un de l'autre.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Bank.", + "Wickeln Sie das Widerstandsband knapp über Ihren Knien um Ihre Oberschenkel.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seiten des Stuhls oder der Bank.", + "Spannen Sie Ihre Abduktoren (äußere Oberschenkelmuskulatur) an und drücken Sie Ihre Knie langsam auseinander, gegen den Widerstand des Bandes.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und bringen Sie dann Ihre Knie langsam wieder zusammen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -119632,7 +129211,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें। प्रतिरोध बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों और इसे कंधे के स्तर तक लाएँ। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze. Trzymaj taśmę oporową obiema dłońmi, skierowanymi do przodu, i unieś ją na wysokość barków. Wypchnij taśmę nad głowę, w pełni prostując ręce. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść taśmę z powrotem na wysokość barków. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙인 상태로 의자나 벤치에 앉습니다. 양손으로 저항밴드를 잡고 손바닥이 앞을 향하게 하면서 어깨 높이까지 올립니다. 팔을 완전히 펴면서 밴드를 머리 위로 밉니다. 최상단에서 순간 멈춘 후 천천히 밴드를 어깨 높이로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens l'élastique des deux mains, les paumes tournées vers l'avant, et amène-le à hauteur d'épaule. Pousse l'élastique au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'élastique à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tiens l'élastique des deux mains, les paumes tournées vers l'avant, et amène-le à hauteur d'épaule. Pousse l'élastique au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'élastique à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Bank. Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach vorne, und bringen Sie es auf Schulterhöhe. Drücken Sie das Band über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie das Band dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -119704,6 +129284,13 @@ "Pousse l'élastique au-dessus de ta tête, en tendant complètement tes bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'élastique à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Bank.", + "Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach vorne, und bringen Sie es auf Schulterhöhe.", + "Drücken Sie das Band über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie das Band dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -119734,7 +129321,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें और अपने पैरों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें। प्रतिरोध बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को शामिल करते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, प्रतिरोध बैंड को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i owiń taśmę oporową wokół stóp. Trzymaj końce taśmy oporowej dłońmi, skierowanymi do siebie. Trzymaj plecy proste i pochyl się lekko do tyłu, napinając mięśnie brzucha. Przyciągnij taśmę oporową w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli zwolnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "바닥에 앉아 다리를 펴고 저항 밴드를 발 위에 감습니다. 양손으로 저항 밴드의 끝을 잡되 손바닥이 서로 향하게 합니다. 등을 곧게 펴고 약간 뒤로 기울이며 코어에 힘을 줍니다. 저항 밴드를 가슴 쪽으로 당기며 어깨 날개를 모읍니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 천천히 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues, et passe l'élastique autour de tes pieds. Tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière, en gainant ta sangle abdominale. Tire l'élastique vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues, et passe l'élastique autour de tes pieds. Tiens les extrémités de l'élastique avec tes mains, les paumes tournées l'une vers l'autre. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière, en gainant ta sangle abdominale. Tire l'élastique vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie das Widerstandsband um Ihre Füße. Halten Sie die Enden des Widerstandsbandes mit Ihren Händen fest, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach hinten, wobei Sie Ihren Rumpf anspannen. Ziehen Sie das Widerstandsband in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -119816,6 +129404,14 @@ "Tire l'élastique vers ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis relâche lentement la tension et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie das Widerstandsband um Ihre Füße.", + "Halten Sie die Enden des Widerstandsbandes mit Ihren Händen fest, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach hinten, wobei Sie Ihren Rumpf anspannen.", + "Ziehen Sie das Widerstandsband in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne, lösen Sie dann langsam die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -119846,7 +129442,8 @@ "hi": "अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ और अपनी भुजाएँ बगल में फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी जांघों को फर्श पर सीधा लाएं। अपने पेट को सिकोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z rękami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Ugnij kolana i unieś stopy nad podłogę, ustawiając uda prostopadle do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra znad podłogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "팔을 양옆으로 펼친 상태로 등을 바닥에 대고 누웁니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 떼면서 허벅지가 바닥에 수직이 되게 합니다. 복부에 힘을 주고 골반을 바닥에서 들어올리면서 무릎을 가슴 쪽으로 모아냅니다. 최상단에서 순간 멈춘 후 천천히 골반을 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus le long du corps. Fléchis les genoux et décolle les pieds du sol en amenant tes cuisses perpendiculaires au sol. Contracte tes abdominaux et enroule tes hanches en les décollant du sol, en ramenant tes genoux vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus le long du corps. Fléchis les genoux et décolle les pieds du sol en amenant tes cuisses perpendiculaires au sol. Contracte tes abdominaux et enroule tes hanches en les décollant du sol, en ramenant tes genoux vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie Ihre Knie in Richtung Brust bringen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -119918,6 +129515,13 @@ "Contracte tes abdominaux et enroule tes hanches en les décollant du sol, en ramenant tes genoux vers ta poitrine.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus.", + "Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie Ihre Knie in Richtung Brust bringen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -119947,7 +129551,8 @@ "hi": "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने आप को दो समानांतर पट्टियों के बीच रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw się między dwoma równoległymi poręczami z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym. Opuść ciało, uginając łokcie, aż górna część ramion będzie równoległa do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "두 개의 평행 바 사이에 위치하되 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지합니다. 팘을 구부려 몸을 내리되 위팔이 땅과 평행할 때까지 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 자세로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Positionieren Sie sich zwischen zwei Barren mit vollständig ausgestreckten Armen und geradem Körper. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -120009,6 +129614,12 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.", "Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Positionieren Sie sich zwischen zwei Barren mit vollständig ausgestreckten Armen und geradem Körper.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -120039,7 +129650,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड के नीचे और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए मशीन पर खुद को रखें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपनी छाती को बाहर और कंधों को पीछे की ओर रखते हुए सीधे बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i usiądź na maszynie z kolanami pod poduszkami i stopami płasko opartymi na podłodze. Chwyć uchwyty chwytem podchwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Usiądź prosto, z klatką piersiową uniesioną i barkami cofniętymi, zachowując lekkie wygięcie w dolnej części pleców. Przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na dole ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "머신의 시트 높이를 조정하고 무릎이 패드 아래에 있도록 머신에 앉되 발은 땅에 붙입니다. 언더핸드 그립으로 핸들을 잡고 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 가슴을 펼쳐 앞으로 내고 어깨를 뒤로 물려 허리 아래를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 핸들을 가슴 쪽으로 당기며 어깨 날개를 조입니다. 동작의 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 천천히 핸들을 시작 자세로 풀어올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux sous les coussins et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en supination, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tiens-toi bien droit, la poitrine sortie et les épaules en arrière, en conservant une légère cambrure dans le bas du dos. Tire les poignées vers le bas en direction de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les genoux sous les coussins et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en supination, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tiens-toi bien droit, la poitrine sortie et les épaules en arrière, en conservant une légère cambrure dans le bas du dos. Tire les poignées vers le bas en direction de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit den Knien unter den Polstern und den Füßen flach auf dem Boden. Fassen Sie die Griffe mit einem Untergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit der Brust nach außen und den Schultern nach hinten, und behalten Sie dabei eine leichte Wölbung im unteren Rücken bei. Ziehen Sie die Griffe nach unten in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -120121,6 +129733,14 @@ "Tire les poignées vers le bas en direction de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement les poignées jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit den Knien unter den Polstern und den Füßen flach auf dem Boden.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Untergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Setzen Sie sich aufrecht hin, mit der Brust nach außen und den Schultern nach hinten, und behalten Sie dabei eine leichte Wölbung im unteren Rücken bei.", + "Ziehen Sie die Griffe nach unten in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -120151,7 +129771,8 @@ "hi": "हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार को हाथ से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Chwyć drążek do podciągania chwytem podchwytem, dłonie w rozkroku na szerokość barków. Zwiśnij na drążku z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, prowadząc klatką piersiową. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "언더핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 손을 어깨 너비로 합니다. 팔이 완전히 펴진 상태로 바에 매달려 몸을 곧게 유지합니다. 등 근육을 사용하여 몸을 바 쪽으로 당기며 가슴을 앞으로 내밉니다. 턱이 바 위로 올라올 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 몸을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Untergriff an, die Hände schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an die Stange. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -120233,6 +129854,14 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Untergriff an, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an die Stange.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -120263,7 +129892,8 @@ "hi": "अपने कूल्हों को गेंद पर टिकाकर और अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाकर एक स्टेबिलिटी बॉल पर मुंह करके लेटें। स्थिरता के लिए अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को जोड़ते हुए, अपने पैरों को छत की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej z biodrami opartymi na piłce i nogami wyprostowanymi prosto za sobą. Oprzyj ręce na podłodze przed sobą dla stabilności. Napinając pośladki i mięśnie dwugłowe uda, unieś nogi jak najwyżej w kierunku sufitu. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "골반이 안정화 공 위에 있고 다리가 뒤로 뻗어있는 상태로 안정화 공 위에 엎드립니다. 안정성을 위해 앞에 손을 바닥에 놓습니다. 엉덩이와 햄스트링을 활성화하면서 다리를 천장 쪽으로 최대한 높이 들어올립니다. 최상단에서 순간 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les jambes tendues droit derrière toi. Place tes mains au sol devant toi pour la stabilité. En gainant tes fessiers et tes ischio-jambiers, lève tes jambes vers le plafond aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les jambes tendues droit derrière toi. Place tes mains au sol devant toi pour la stabilité. En gainant tes fessiers et tes ischio-jambiers, lève tes jambes vers le plafond aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen und Ihre Beine gerade nach hinten ausgestreckt sind. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich zur Decke. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -120335,6 +129965,13 @@ "En gainant tes fessiers et tes ischio-jambiers, lève tes jambes vers le plafond aussi haut que possible.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen und Ihre Beine gerade nach hinten ausgestreckt sind.", + "Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich zur Decke.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -120365,7 +130002,8 @@ "hi": "एक सपाट बेंच पर अपने कूल्हों को किनारे पर रखते हुए और अपने पैरों को बेंच से लटकाते हुए मुंह के बल लेटें। स्थिरता के लिए बेंच को पकड़ें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए उन्हें छत की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce z biodrami na krawędzi i nogami zwisającymi z ławki. Przytrzymaj się ławki dla stabilności. Trzymając nogi proste, unieś je jak najwyżej w kierunku sufitu. Ściśnij pośladki na szczycie ruchu. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "골반이 벤치 끝에 있고 다리가 벤치 아래로 매달린 상태로 평평한 벤치 위에 엎드립니다. 안정성을 위해 벤치를 잡습니다. 다리를 곧게 펴진 상태로 유지하면서 다리를 천장 쪽으로 최대한 높이 들어올립니다. 동작의 최상단에서 엉덩이를 짜냅니다. 천천히 다리를 시작 위치로 낮춥니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat, les hanches au bord et les jambes pendant hors du banc. Tiens-toi au banc pour la stabilité. En gardant les jambes tendues, lève-les vers le plafond aussi haut que possible. Contracte tes fessiers en haut du mouvement. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un banc plat, les hanches au bord et les jambes pendant hors du banc. Tiens-toi au banc pour la stabilité. En gardant les jambes tendues, lève-les vers le plafond aussi haut que possible. Contracte tes fessiers en haut du mouvement. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, wobei Ihre Hüften an der Kante stehen und Ihre Beine von der Flachbank hängen. Halten Sie sich für Stabilität an der Bank fest. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie so hoch wie möglich zur Decke. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -120447,6 +130085,14 @@ "Contracte tes fessiers en haut du mouvement.", "Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, wobei Ihre Hüften an der Kante stehen und Ihre Beine von der Flachbank hängen.", + "Halten Sie sich für Stabilität an der Bank fest.", + "Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie so hoch wie möglich zur Decke.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an.", + "Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -120477,7 +130123,8 @@ "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर ज़मीन पर बैठें और आपके हाथ आपके पीछे ज़मीन पर टिके हों, उंगलियाँ आपके पैरों की ओर हों। अपने हाथों से दबाएं और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, उलटी तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधे छत की ओर बढ़ाएं। एक क्षण रुकें, फिर अपना पैर वापस नीचे कर लें। दूसरे पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i dłońmi opartymi na podłodze za sobą, palcami skierowanymi w stronę stóp. Odepchnij się dłońmi i unieś biodra nad podłogę, przechodząc do pozycji odwróconej deski. Napnij mięśnie brzucha i unieś jedną nogę nad podłogę, prostując ją w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść nogę z powrotem. Powtórz z drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바닥에 앉아 다리를 앞으로 펴고 손을 발을 향해 뒤에 둡니다. 손으로 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어올려 리버스 플랭크 자세를 만듭니다. 코어에 힘을 주고 한쪽 다리를 바닥에서 들어올려 천장을 향해 곧게 펼칩니다. 잠깐 멈춘 후 다리를 내립니다. 반대쪽 다리로 반복합니다. 원하는 반복 횟수까지 다리를 번갈아 가며 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi et les mains posées sur le sol derrière toi, les doigts pointés vers tes pieds. Pousse sur tes mains et soulève tes hanches du sol, en venant dans une position de planche inversée. Gaine ta sangle abdominale et lève une jambe du sol, en l'étendant droite vers le plafond. Maintiens un moment, puis abaisse ta jambe. Répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi et les mains posées sur le sol derrière toi, les doigts pointés vers tes pieds. Pousse sur tes mains et soulève tes hanches du sol, en venant dans une position de planche inversée. Gaine ta sangle abdominale et lève une jambe du sol, en l'étendant droite vers le plafond. Maintiens un moment, puis abaisse ta jambe. Répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorne auf den Boden und ruhen Sie Ihre Hände hinter sich auf dem Boden aus, wobei die Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen. Drücken Sie durch Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um in eine umgekehrte Plank-Position zu gelangen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es gerade nach oben zur Decke. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihr Bein wieder ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -120559,6 +130206,14 @@ "Maintiens un moment, puis abaisse ta jambe.", "Répète avec l'autre jambe.", "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorne auf den Boden und ruhen Sie Ihre Hände hinter sich auf dem Boden aus, wobei die Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen.", + "Drücken Sie durch Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um in eine umgekehrte Plank-Position zu gelangen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es gerade nach oben zur Decke.", + "Halten Sie einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihr Bein wieder ab.", + "Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -120590,7 +130245,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए छल्लों से लटकना शुरू करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपके कंधे आपकी कोहनियों से नीचे न आ जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij, zwisając na kółkach gimnastycznych z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym. Opuść ciało, uginając łokcie, aż barki znajdą się poniżej łokci. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ręce. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "링에서 팔이 완전히 펴진 상태로 매달리되 몸을 곧게 유지합니다. 팘을 구부려 몸을 내리되 어깨가 팘 아래로 갈 때까지 내립니다. 팔을 펴서 시작 자세로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence suspendu aux anneaux, les bras complètement tendus et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence suspendu aux anneaux, les bras complètement tendus et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie zunächst mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an den Ringen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen, bis sich Ihre Schultern unter Ihren Ellenbogen befinden. Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -120652,6 +130308,12 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que tes épaules soient sous tes coudes.", "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie zunächst mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an den Ringen.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen, bis sich Ihre Schultern unter Ihren Ellenbogen befinden.", + "Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -120682,7 +130344,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ज़मीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपना वजन अपने हाथों पर डालें और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएँ। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कूल्हों को छत की ओर पीछे और ऊपर धकेलते हुए अपने ग्लूट्स को संलग्न करें। अपने ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को वापस नीचे लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w klęku, z kolanami w rozkroku na szerokość bioder. Oprzyj ręce na podłodze przed sobą dla wsparcia. Powoli pochyl się do przodu, przenosząc ciężar ciała na ręce i wyciągając nogi za sobą. Trzymaj plecy proste i napnij pośladki, wypychając biodra do tyłu i w górę, w stronę sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, odczuwając rozciąganie w pośladkach. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, uginając kolana i opuszczając biodra z powrotem w dół. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "무릎을 꿇고 바닥에 앉되 무릎을 엉덩이 너비로 벌립니다. 안정성을 위해 손을 앞에 둡니다. 천천히 몸을 앞으로 기울이며 무게를 손으로 옮기고 다리를 뒤로 펼칩니다. 등을 곧게 펴고 둔부에 힘을 주며 엉덩이를 뒤로 밀고 천장을 향해 올립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하며 둔부에서 스트레치를 느낍니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 내려 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches. Place tes mains au sol devant toi pour le soutien. Penche-toi lentement vers l'avant, en reportant ton poids sur tes mains et en tendant tes jambes derrière toi. Garde le dos droit et engage tes fessiers pendant que tu pousses tes hanches vers l'arrière et vers le plafond. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en ressentant un étirement dans tes fessiers. Reviens lentement à la position de départ en fléchissant les genoux et en abaissant les hanches. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches. Place tes mains au sol devant toi pour le soutien. Penche-toi lentement vers l'avant, en reportant ton poids sur tes mains et en tendant tes jambes derrière toi. Garde le dos droit et engage tes fessiers pendant que tu pousses tes hanches vers l'arrière et vers le plafond. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en ressentant un étirement dans tes fessiers. Reviens lentement à la position de départ en fléchissant les genoux et en abaissant les hanches. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien auf dem Boden knien. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung vor sich auf den Boden. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften nach hinten und oben in Richtung Decke drücken. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften wieder nach unten senken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -120774,6 +130437,15 @@ "Maintiens cette position pendant quelques secondes, en ressentant un étirement dans tes fessiers.", "Reviens lentement à la position de départ en fléchissant les genoux et en abaissant les hanches.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien auf dem Boden knien.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung vor sich auf den Boden.", + "Lehnen Sie sich langsam nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften nach hinten und oben in Richtung Decke drücken.", + "Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln.", + "Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften wieder nach unten senken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -120804,7 +130476,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार के सामने खड़े हो जाएं। ऊपर पहुंचें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przed drążkiem do podciągania, stopy w rozkroku na szerokość barków. Sięgnij w górę i chwyć drążek chwytem nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij na drążku z rękami w pełni wyprostowanymi i ciałem prostym. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, prowadząc klatką piersiową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "풀업 바 앞에 어깨 너비로 발을 벌리고 서세요. 팔을 들어 오버핸드 그립으로 바를 잡되 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 합니다. 팔이 완전히 펴진 상태로 바에 매달려 몸을 곧게 유지합니다. 등 근육을 사용하여 몸을 바 쪽으로 당기며 가슴을 앞으로 내밉니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 몸을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi devant une barre de traction, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lève les bras et saisis la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi devant une barre de traction, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lève les bras et saisis la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Klimmzugstange. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an die Stange. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -120886,6 +130559,14 @@ "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Klimmzugstange.", + "Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an die Stange.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -120916,7 +130597,8 @@ "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर जमीन पर बैठकर शुरुआत करें। रोलर को अपने शरीर के लंबवत रखें, अपने ग्लूट्स के ठीक नीचे। धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे की ओर घुमाएं, जिससे रोलर आपकी पीठ तक ऊपर जा सके। तब तक घुमाते रहें जब तक कि रोलर आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से तक न पहुंच जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij, siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Umieść wałek prostopadle do ciała, tuż pod pośladkami. Powoli przetocz ciało do tyłu, pozwalając wałkowi przesuwać się w górę pleców. Kontynuuj toczenie, aż wałek dotrze do górnej części pleców. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "지면에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 롤러를 몸에 수직으로 위치시켜 엉덩이 바로 아래에 놓습니다. 천천히 몸을 뒤로 굴리며 롤러가 등을 따라 올라가게 합니다. 롤러가 상부 등에 도달할 때까지 계속 굴립니다. 잠시 멈추었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence assis au sol, les jambes tendues devant toi. Place le rouleau perpendiculaire à ton corps, juste en dessous de tes fessiers. Fais rouler lentement ton corps vers l'arrière, en laissant le rouleau remonter le long de ton dos. Continue à rouler jusqu'à ce que le rouleau atteigne le haut de ton dos. Marque une pause, puis roule lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence assis au sol, les jambes tendues devant toi. Place le rouleau perpendiculaire à ton corps, juste en dessous de tes fessiers. Fais rouler lentement ton corps vers l'arrière, en laissant le rouleau remonter le long de ton dos. Continue à rouler jusqu'à ce que le rouleau atteigne le haut de ton dos. Marque une pause, puis roule lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Platzieren Sie die Rolle senkrecht zu Ihrem Körper, direkt unter Ihren Gesäßmuskeln. Rollen Sie Ihren Körper langsam nach hinten, sodass sich die Rolle über Ihren Rücken nach oben bewegt. Rollen Sie weiter, bis die Rolle Ihren oberen Rücken erreicht. Halten Sie einen Moment inne und rollen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -120998,6 +130680,14 @@ "Continue à rouler jusqu'à ce que le rouleau atteigne le haut de ton dos.", "Marque une pause, puis roule lentement jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen.", + "Platzieren Sie die Rolle senkrecht zu Ihrem Körper, direkt unter Ihren Gesäßmuskeln.", + "Rollen Sie Ihren Körper langsam nach hinten, sodass sich die Rolle über Ihren Rücken nach oben bewegt.", + "Rollen Sie weiter, bis die Rolle Ihren oberen Rücken erreicht.", + "Halten Sie einen Moment inne und rollen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -121028,7 +130718,8 @@ "hi": "अपने अग्रबाहुओं को रोलर पर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे रोलर को आगे की ओर घुमाएं, नियंत्रण बनाए रखते हुए अपने शरीर को जितना हो सके उतना फैलाएं। सबसे दूर वाले बिंदु पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रोलर को अपनी प्रारंभिक स्थिति की ओर वापस घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w pozycji deski z przedramionami na wałku i ciałem w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha i powoli przetocz wałek do przodu, wydłużając ciało tak daleko, jak to możliwe, zachowując kontrolę. Zatrzymaj się na chwilę w najdalszym punkcie, a następnie powoli przetocz wałek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "팔꿈치를 롤러 위에 올리고 몸이 일직선을 이루는 플랭크 자세로 시작합니다. 코어를 수축시키고 롤러를 천천히 앞으로 굴리며 조절을 유지하면서 몸을 최대한 늘립니다. 가장 먼 지점에서 잠시 멈추었다가 천천히 롤러를 시작 위치 방향으로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche, les avant-bras sur le rouleau et le corps bien aligné. Gaine ta sangle abdominale et fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en étendant ton corps aussi loin que possible tout en gardant le contrôle. Marque une pause au point le plus éloigné, puis fais rouler lentement le rouleau vers ta position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche, les avant-bras sur le rouleau et le corps bien aligné. Gaine ta sangle abdominale et fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en étendant ton corps aussi loin que possible tout en gardant le contrôle. Marque une pause au point le plus éloigné, puis fais rouler lentement le rouleau vers ta position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Plank-Position mit Ihren Unterarmen auf der Rolle und Ihrem Körper in einer geraden Linie. Spannen Sie Ihren Rumpf an und rollen Sie die Rolle langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Körper so weit wie möglich strecken und dabei die Kontrolle behalten. Halten Sie am entferntesten Punkt einen Moment inne und rollen Sie die Rolle dann langsam zurück in Ihre Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -121090,6 +130781,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en étendant ton corps aussi loin que possible tout en gardant le contrôle.", "Marque une pause au point le plus éloigné, puis fais rouler lentement le rouleau vers ta position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Plank-Position mit Ihren Unterarmen auf der Rolle und Ihrem Körper in einer geraden Linie.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und rollen Sie die Rolle langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Körper so weit wie möglich strecken und dabei die Kontrolle behalten.", + "Halten Sie am entferntesten Punkt einen Moment inne und rollen Sie die Rolle dann langsam zurück in Ihre Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -121121,7 +130818,8 @@ "hi": "अपने कूल्हों के नीचे रोलर रखकर ज़मीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें। समर्थन के लिए अपने हाथों को रोलर पर रखें। धीरे-धीरे रोलर को आगे की ओर घुमाएं, अपने कूल्हों को फैलाएं और अपने ग्लूट्स को फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को रोके रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w klęku z wałkiem umieszczonym pod biodrami. Oprzyj ręce na wałku dla wsparcia. Powoli przetocz wałek do przodu, prostując biodra i rozciągając pośladki. Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie przetocz wałek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "무릎을 꿇고 지면에 앉은 상태로 롤러를 엉덩이 아래에 위치시킵니다. 지지를 위해 롤러 위에 손을 올립니다. 롤러를 천천히 앞으로 굴리며 엉덩이를 늘리고 둔근을 스트레칭합니다. 스트레칭을 몇 초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence à genoux au sol, le rouleau positionné sous tes hanches. Place tes mains sur le rouleau pour te soutenir. Fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en étendant les hanches et en étirant les fessiers. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis roule en arrière jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence à genoux au sol, le rouleau positionné sous tes hanches. Place tes mains sur le rouleau pour te soutenir. Fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en étendant les hanches et en étirant les fessiers. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis roule en arrière jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien und die Rolle unter Ihren Hüften positionieren. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Walze. Rollen Sie die Rolle langsam nach vorne, strecken Sie Ihre Hüften und dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und rollen Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -121193,6 +130891,13 @@ "Fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en étendant les hanches et en étirant les fessiers.", "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis roule en arrière jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien und die Rolle unter Ihren Hüften positionieren.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Walze.", + "Rollen Sie die Rolle langsam nach vorne, strecken Sie Ihre Hüften und dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur.", + "Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und rollen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -121223,7 +130928,8 @@ "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर जमीन पर बैठकर शुरुआत करें। रोलर को अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। पीछे झुकें और समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने पीछे ज़मीन पर रखें। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और धीरे-धीरे रोलर को आगे की ओर घुमाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाते हुए रोलर को प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij, siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Umieść wałek pod pośladkami, tuż nad kolanami. Odchyl się do tyłu i oprzyj ręce na podłodze za sobą dla wsparcia. Napnij pośladki i powoli przetocz wałek do przodu, uginając kolana i przyciągając je do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, odczuwając rozciąganie w pośladkach. Powoli przetocz wałek z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując nogi. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "지면에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 롤러를 둔근 아래, 무릎 바로 위에 놓습니다. 뒤로 기울여 지지를 위해 몸 뒤의 지면에 손을 올립니다. 둔근을 수축시키고 롤러를 천천히 앞으로 굴리며 무릎을 구부려 가슴을 향해 가져갑니다. 동작의 끝에서 잠시 멈추어 둔근에서의 스트레칭을 느낍니다. 천천히 롤러를 시작 위치로 돌아가며 다리를 펼칩니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence assis au sol, les jambes tendues devant toi. Place le rouleau sous tes fessiers, juste au-dessus de tes genoux. Penche-toi en arrière et place tes mains au sol derrière toi pour te soutenir. Contracte tes fessiers et fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en fléchissant les genoux et en les amenant vers ta poitrine. Marque une pause à la fin du mouvement, en ressentant un étirement dans tes fessiers. Fais rouler lentement le rouleau pour revenir à la position de départ, en étendant les jambes. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence assis au sol, les jambes tendues devant toi. Place le rouleau sous tes fessiers, juste au-dessus de tes genoux. Penche-toi en arrière et place tes mains au sol derrière toi pour te soutenir. Contracte tes fessiers et fais rouler lentement le rouleau vers l'avant, en fléchissant les genoux et en les amenant vers ta poitrine. Marque une pause à la fin du mouvement, en ressentant un étirement dans tes fessiers. Fais rouler lentement le rouleau pour revenir à la position de départ, en étendant les jambes. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Platzieren Sie die Rolle unter Ihren Gesäßmuskeln, direkt über Ihren Knien. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden hinter sich. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und rollen Sie die Rolle langsam nach vorne, beugen Sie dabei Ihre Knie und bringen Sie sie in Richtung Brust. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln. Rollen Sie die Rolle langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie dabei Ihre Beine aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -121315,6 +131021,15 @@ "Marque une pause à la fin du mouvement, en ressentant un étirement dans tes fessiers.", "Fais rouler lentement le rouleau pour revenir à la position de départ, en étendant les jambes.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen.", + "Platzieren Sie die Rolle unter Ihren Gesäßmuskeln, direkt über Ihren Knien.", + "Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden hinter sich.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und rollen Sie die Rolle langsam nach vorne, beugen Sie dabei Ihre Knie und bringen Sie sie in Richtung Brust.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln.", + "Rollen Sie die Rolle langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie dabei Ihre Beine aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -121345,7 +131060,8 @@ "hi": "अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ, अपनी बाँहों को अपने सिर के ऊपर सीधा फैलाएँ और अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाएँ। रोलर को अपने पैरों के बीच रखें और इसे अपने पैर की उंगलियों से पकड़ें। अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें, रोलर को अपने शरीर की ओर घुमाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं, रोलर को अपने शरीर से दूर घुमाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z rękami wyprostowanymi nad głową i nogami wyprostowanymi przed sobą. Umieść wałek między stopami i przytrzymaj go palcami stóp. Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi nad podłogę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, przetaczając wałek w kierunku ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, przetaczając wałek w kierunku od ciała. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 대고 누워 양 팔을 머리 위로 곧게 펼치고 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다. 롤러를 발 사이에 놓고 발가락으로 집습니다. 복근을 수축시키고 다리를 들어올려 무릎을 가슴을 향해 말아올리며 롤러를 몸 쪽으로 굴립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려놓으며 롤러를 몸에서 멀리 굴립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus droit au-dessus de la tête et les jambes tendues droit devant toi. Place le rouleau entre tes pieds et saisis-le avec tes orteils. En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol et enroule tes genoux vers ta poitrine, en faisant rouler le rouleau vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ, en faisant rouler le rouleau loin de ton corps. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les bras tendus droit au-dessus de la tête et les jambes tendues droit devant toi. Place le rouleau entre tes pieds et saisis-le avec tes orteils. En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol et enroule tes genoux vers ta poitrine, en faisant rouler le rouleau vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ, en faisant rouler le rouleau loin de ton corps. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme gerade über den Kopf ausgestreckt und die Beine gerade vor sich ausgestreckt. Platzieren Sie die Rolle zwischen Ihren Füßen und greifen Sie sie mit Ihren Zehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, beugen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und rollen Sie die Rolle in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie oben einen Moment inne, senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab und rollen Sie die Rolle von Ihrem Körper weg. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -121417,6 +131133,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol et enroule tes genoux vers ta poitrine, en faisant rouler le rouleau vers ton corps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ, en faisant rouler le rouleau loin de ton corps.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme gerade über den Kopf ausgestreckt und die Beine gerade vor sich ausgestreckt.", + "Platzieren Sie die Rolle zwischen Ihren Füßen und greifen Sie sie mit Ihren Zehen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, beugen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und rollen Sie die Rolle in Richtung Ihres Körpers.", + "Halten Sie oben einen Moment inne, senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab und rollen Sie die Rolle von Ihrem Körper weg.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -121446,7 +131169,8 @@ "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर समतल सतह पर बैठें। रोलर को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और इसे अपनी जाँघों पर रखें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाते हुए रोलर को अपने शरीर से दूर घुमाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे रोलर को अपने शरीर की ओर वापस घुमाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और रोलर को अपनी जांघों पर वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na płaskiej powierzchni z nogami wyprostowanymi przed sobą. Trzymaj wałek obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół, i umieść go na udach. Pochyl się lekko do przodu i przetocz wałek z dala od ciała, prostując ręce prosto przed sobą. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli przetocz wałek z powrotem w kierunku ciała, uginając ręce i przywracając wałek na uda. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "다리를 앞으로 쭉 뻗고 평평한 표면에 앉습니다. 양 손으로 롤러를 잡아 손바닥이 아래를 향하게 하고 허벅지 위에 놓습니다. 약간 앞으로 기울인 후 천천히 롤러를 몸에서 멀리 굴리며 팔을 앞으로 곧게 펼칩니다. 잠시 멈춘 후 천천히 롤러를 몸 쪽으로 돌아가며 팔을 구부려 롤러를 허벅지로 가져갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur une surface plane, les jambes tendues devant toi. Tiens le rouleau des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et place-le sur tes cuisses. Penche-toi légèrement en avant et fais rouler le rouleau loin de ton corps, en tendant tes bras droit devant toi. Marque une pause, puis fais rouler lentement le rouleau vers ton corps, en pliant tes bras et en ramenant le rouleau vers tes cuisses. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur une surface plane, les jambes tendues devant toi. Tiens le rouleau des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et place-le sur tes cuisses. Penche-toi légèrement en avant et fais rouler le rouleau loin de ton corps, en tendant tes bras droit devant toi. Marque une pause, puis fais rouler lentement le rouleau vers ton corps, en pliant tes bras et en ramenant le rouleau vers tes cuisses. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine ebene Fläche. Halten Sie den Roller mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten, und legen Sie ihn auf Ihre Oberschenkel. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und rollen Sie die Rolle von Ihrem Körper weg, wobei Sie Ihre Arme gerade nach vorne ausstrecken. Halten Sie einen Moment inne, rollen Sie dann die Rolle langsam zurück in Richtung Ihres Körpers, beugen Sie Ihre Arme und führen Sie die Rolle zurück zu Ihren Oberschenkeln. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -121518,6 +131242,13 @@ "Penche-toi légèrement en avant et fais rouler le rouleau loin de ton corps, en tendant tes bras droit devant toi.", "Marque une pause, puis fais rouler lentement le rouleau vers ton corps, en pliant tes bras et en ramenant le rouleau vers tes cuisses.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine ebene Fläche.", + "Halten Sie den Roller mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten, und legen Sie ihn auf Ihre Oberschenkel.", + "Lehnen Sie sich leicht nach vorne und rollen Sie die Rolle von Ihrem Körper weg, wobei Sie Ihre Arme gerade nach vorne ausstrecken.", + "Halten Sie einen Moment inne, rollen Sie dann die Rolle langsam zurück in Richtung Ihres Körpers, beugen Sie Ihre Arme und führen Sie die Rolle zurück zu Ihren Oberschenkeln.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -121548,7 +131279,8 @@ "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर समतल सतह पर बैठें। रोलर को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और इसे अपनी जाँघों पर रखें। थोड़ा पीछे झुकें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए रोलर को कंधे के स्तर तक उठाएं। धीरे-धीरे रोलर को वापस अपनी जाँघों तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na płaskiej powierzchni z nogami wyprostowanymi przed sobą. Trzymaj wałek obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół, i umieść go na udach. Odchyl się lekko do tyłu i napnij mięśnie brzucha. Unieś wałek na wysokość barków, trzymając ręce proste. Powoli opuść wałek z powrotem na uda. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "다리를 앞으로 쭉 뻗고 평평한 표면에 앉습니다. 양 손으로 롤러를 잡아 손바닥이 아래를 향하게 하고 허벅지 위에 놓습니다. 약간 뒤로 기울이고 코어 근육을 수축시킵니다. 롤러를 어깨 높이까지 들어올리되 팔은 곧게 유지합니다. 천천히 롤러를 허벅지 아래로 내려놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur une surface plane, les jambes tendues devant toi. Tiens le rouleau des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et place-le sur tes cuisses. Penche-toi légèrement en arrière et gaine ta sangle abdominale. Lève le rouleau à hauteur des épaules en gardant tes bras tendus. Abaisse lentement le rouleau vers tes cuisses. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur une surface plane, les jambes tendues devant toi. Tiens le rouleau des deux mains, les paumes tournées vers le bas, et place-le sur tes cuisses. Penche-toi légèrement en arrière et gaine ta sangle abdominale. Lève le rouleau à hauteur des épaules en gardant tes bras tendus. Abaisse lentement le rouleau vers tes cuisses. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine ebene Fläche. Halten Sie den Roller mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten, und legen Sie ihn auf Ihre Oberschenkel. Lehnen Sie sich leicht zurück und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Heben Sie die Rolle auf Schulterhöhe an und halten Sie dabei Ihre Arme gerade. Senken Sie die Rolle langsam wieder bis zu Ihren Oberschenkeln ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -121630,6 +131362,14 @@ "Lève le rouleau à hauteur des épaules en gardant tes bras tendus.", "Abaisse lentement le rouleau vers tes cuisses.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine ebene Fläche.", + "Halten Sie den Roller mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten, und legen Sie ihn auf Ihre Oberschenkel.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur.", + "Heben Sie die Rolle auf Schulterhöhe an und halten Sie dabei Ihre Arme gerade.", + "Senken Sie die Rolle langsam wieder bis zu Ihren Oberschenkeln ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -121660,7 +131400,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से रोलर को अपने शरीर के सामने पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और रोलर को अपने पैरों की ओर नीचे घुमाएं, जिससे आपकी जांघों में खिंचाव महसूस हो। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को रोके रखें, फिर धीरे-धीरे रोलर को प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj wałek obiema rękami przed ciałem. Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach do przodu, trzymając plecy proste. Wyciągnij ręce do przodu i przetocz wałek w dół w kierunku stóp, odczuwając rozciąganie w mięśniach najszerszych grzbietu. Przytrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie powoli przetocz wałek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "양 발을 어깨 너비로 벌려 서서 롤러를 양 손으로 몸 앞에 들고 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 접으며 등을 곧게 유지합니다. 팔을 앞으로 펼쳐 롤러를 발 방향으로 내려가며 광배근의 스트레칭을 느낍니다. 스트레칭을 몇 초간 유지한 후 천천히 롤러를 시작 위치로 올려놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens le rouleau à deux mains devant ton corps. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends tes bras vers l'avant et fais rouler le rouleau vers le bas en direction de tes pieds, en ressentant un étirement dans tes grands dorsaux. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis fais lentement rouler le rouleau vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens le rouleau à deux mains devant ton corps. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Étends tes bras vers l'avant et fais rouler le rouleau vers le bas en direction de tes pieds, en ressentant un étirement dans tes grands dorsaux. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis fais lentement rouler le rouleau vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Rolle mit beiden Händen vor Ihrem Körper. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und rollen Sie die Rolle nach unten in Richtung Ihrer Füße. Spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Latissimus. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und rollen Sie die Rolle dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -121732,6 +131473,13 @@ "Étends tes bras vers l'avant et fais rouler le rouleau vers le bas en direction de tes pieds, en ressentant un étirement dans tes grands dorsaux.", "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis fais lentement rouler le rouleau vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Rolle mit beiden Händen vor Ihrem Körper.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und rollen Sie die Rolle nach unten in Richtung Ihrer Füße. Spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Latissimus.", + "Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und rollen Sie die Rolle dann langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -121762,7 +131510,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए रस्सी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। बारी-बारी से हाथ से हाथ हिलाकर अपने आप को रस्सी पर ऊपर खींचना शुरू करें। ऊपर की ओर बढ़ने में सहायता के लिए अपने पैरों का उपयोग करें। तब तक चढ़ना जारी रखें जब तक आप वांछित ऊंचाई या रस्सी के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते। नीचे उतरने के लिए, अपने उतरते समय को नियंत्रित करते हुए हाथ से हाथ की गति को उल्टा करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do liny, stopy w rozkroku na szerokość barków. Chwyć linę obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha. Zacznij podciągać się po linie, wykonując naprzemienne ruchy rękami. Wykorzystaj nogi, aby wspomóc ruch w górę. Kontynuuj wspinaczkę, aż osiągniesz wybraną wysokość lub szczyt liny. Aby zejść, odwróć naprzemienny ruch rąk, kontrolując zejście. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "로프 앞에 서서 양 발을 어깨 너비로 벌립니다. 양 손으로 로프를 잡되 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 무릎을 약간 구부리고 코어를 수축시킵니다. 손을 번갈아가며 로프 위로 올려가며 자신을 들어올립니다. 위로 올라가는 동작을 도우려면 다리를 사용합니다. 원하는 높이에 도달하거나 로프 꼭대기에 도달할 때까지 계속 올라갑니다. 내려오려면 손을 번갈아가며 내려가는 동작을 역순으로 하며 내려오는 것을 조절합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à la corde, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec les deux mains, les paumes tournées vers toi. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Commence à te hisser le long de la corde en alternant les mouvements main par-dessus main. Utilise tes jambes pour faciliter le mouvement vers le haut. Continue à grimper jusqu'à atteindre la hauteur souhaitée ou le sommet de la corde. Pour descendre, inverse le mouvement main après main tout en contrôlant ta descente. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à la corde, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la corde avec les deux mains, les paumes tournées vers toi. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Commence à te hisser le long de la corde en alternant les mouvements main par-dessus main. Utilise tes jambes pour faciliter le mouvement vers le haut. Continue à grimper jusqu'à atteindre la hauteur souhaitée ou le sommet de la corde. Pour descendre, inverse le mouvement main après main tout en contrôlant ta descente. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor das Seil. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, die Handflächen zeigen in Ihre Richtung. Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an. Beginnen Sie, sich durch abwechselnde Hand-über-Hand-Bewegungen am Seil hochzuziehen. Benutzen Sie Ihre Beine, um die Aufwärtsbewegung zu unterstützen. Steigen Sie weiter, bis Sie die gewünschte Höhe oder die Spitze des Seils erreicht haben. Um abzusteigen, kehren Sie die Hand-über-Hand-Bewegung um, während Sie Ihren Abstieg kontrollieren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -121864,6 +131613,16 @@ "Continue à grimper jusqu'à atteindre la hauteur souhaitée ou le sommet de la corde.", "Pour descendre, inverse le mouvement main après main tout en contrôlant ta descente.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor das Seil.", + "Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, die Handflächen zeigen in Ihre Richtung.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Beginnen Sie, sich durch abwechselnde Hand-über-Hand-Bewegungen am Seil hochzuziehen.", + "Benutzen Sie Ihre Beine, um die Aufwärtsbewegung zu unterstützen.", + "Steigen Sie weiter, bis Sie die gewünschte Höhe oder die Spitze des Seils erreicht haben.", + "Um abzusteigen, kehren Sie die Hand-über-Hand-Bewegung um, während Sie Ihren Abstieg kontrollieren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -121895,7 +131654,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने ऊपरी शरीर को शिथिल रखें। अपनी जगह पर जॉगिंग करना शुरू करें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं और धीरे से अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें। स्थिर गति बनाए रखें और वांछित अवधि या दूरी तक जॉगिंग जारी रखें। याद रखें कि पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लें और अच्छी मुद्रा बनाए रखें।", "pl": "Rozpocznij, stojąc wyprostowany, stopy w rozkroku na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj rozluźnioną górną część ciała. Zacznij biec w miejscu, unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej i lądując miękko na palcach stóp. Utrzymuj stałe tempo i kontynuuj bieg przez wybrany czas lub dystans. Pamiętaj o głębokim oddychaniu i utrzymywaniu prawidłowej postawy przez cały czas trwania ćwiczenia.", "ko": "두 발을 엉덩이 너비로 벌려 곧게 서 있습니다. 코어를 수축시키고 상반신은 이완된 상태로 유지합니다. 제자리에서 조깅을 시작하여 무릎을 가슴을 향해 올리고 발 앞부분에 부드럽게 착지합니다. 일정한 속도를 유지하고 원하는 시간이나 거리동안 계속 조깅합니다. 깊게 숨을 쉬고 운동 전체에서 좋은 자세를 유지하는 것을 기억합니다.", - "fr": "Commence debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton haut du corps détendu. Commence à courir sur place en levant tes genoux vers ta poitrine et en atterrissant en douceur sur la plante de tes pieds. Maintiens un rythme régulier et continue à courir pendant la durée ou la distance souhaitée. Pense à respirer profondément et à maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice." + "fr": "Commence debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton haut du corps détendu. Commence à courir sur place en levant tes genoux vers ta poitrine et en atterrissant en douceur sur la plante de tes pieds. Maintiens un rythme régulier et continue à courir pendant la durée ou la distance souhaitée. Pense à respirer profondément et à maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Oberkörper entspannt. Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle, heben Sie die Knie in Richtung Brust und landen Sie sanft auf den Fußballen. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und joggen Sie über die gewünschte Dauer oder Distanz weiter. Denken Sie daran, während der gesamten Übung tief zu atmen und eine gute Körperhaltung beizubehalten." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -121967,6 +131727,13 @@ "Commence à courir sur place en levant tes genoux vers ta poitrine et en atterrissant en douceur sur la plante de tes pieds.", "Maintiens un rythme régulier et continue à courir pendant la durée ou la distance souhaitée.", "Pense à respirer profondément et à maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Oberkörper entspannt.", + "Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle, heben Sie die Knie in Richtung Brust und landen Sie sanft auf den Fußballen.", + "Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und joggen Sie über die gewünschte Dauer oder Distanz weiter.", + "Denken Sie daran, während der gesamten Übung tief zu atmen und eine gute Körperhaltung beizubehalten." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -121998,7 +131765,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने ऊपरी शरीर को शिथिल रखें। अपनी जगह पर जॉगिंग करना शुरू करें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं और धीरे से अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें। स्थिर गति बनाए रखें और वांछित अवधि या दूरी तक जॉगिंग जारी रखें। याद रखें कि पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लें और अच्छी मुद्रा बनाए रखें।", "pl": "Rozpocznij, stojąc wyprostowany, stopy w rozkroku na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj rozluźnioną górną część ciała. Zacznij biec w miejscu, unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej i lądując miękko na palcach stóp. Utrzymuj stałe tempo i kontynuuj bieg przez wybrany czas lub dystans. Pamiętaj o głębokim oddychaniu i utrzymywaniu prawidłowej postawy przez cały czas trwania ćwiczenia.", "ko": "두 발을 엉덩이 너비로 벌려 곧게 서 있습니다. 코어를 수축시키고 상반신은 이완된 상태로 유지합니다. 제자리에서 조깅을 시작하여 무릎을 가슴을 향해 올리고 발 앞부분에 부드럽게 착지합니다. 일정한 속도를 유지하고 원하는 시간이나 거리동안 계속 조깅합니다. 깊게 숨을 쉬고 운동 전체에서 좋은 자세를 유지하는 것을 기억합니다.", - "fr": "Commence debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton haut du corps détendu. Commence à courir sur place en levant tes genoux vers ta poitrine et en atterrissant en douceur sur la plante de tes pieds. Maintiens un rythme régulier et continue à courir pendant la durée ou la distance souhaitée. Pense à respirer profondément et à maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice." + "fr": "Commence debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gaine ta sangle abdominale et garde ton haut du corps détendu. Commence à courir sur place en levant tes genoux vers ta poitrine et en atterrissant en douceur sur la plante de tes pieds. Maintiens un rythme régulier et continue à courir pendant la durée ou la distance souhaitée. Pense à respirer profondément et à maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Oberkörper entspannt. Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle, heben Sie die Knie in Richtung Brust und landen Sie sanft auf den Fußballen. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und joggen Sie über die gewünschte Dauer oder Distanz weiter. Denken Sie daran, während der gesamten Übung tief zu atmen und eine gute Körperhaltung beizubehalten." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -122070,6 +131838,13 @@ "Commence à courir sur place en levant tes genoux vers ta poitrine et en atterrissant en douceur sur la plante de tes pieds.", "Maintiens un rythme régulier et continue à courir pendant la durée ou la distance souhaitée.", "Pense à respirer profondément et à maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Oberkörper entspannt.", + "Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle, heben Sie die Knie in Richtung Brust und landen Sie sanft auf den Fußballen.", + "Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und joggen Sie über die gewünschte Dauer oder Distanz weiter.", + "Denken Sie daran, während der gesamten Übung tief zu atmen und eine gute Körperhaltung beizubehalten." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -122101,7 +131876,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zrób krok do przodu prawą nogą, trzymając lewą stopę na miejscu. Ugnij prawe kolano i opuść ciało w dół, trzymając lewą nogę prostą. Oprzyj ręce na prawym udzie dla wsparcia. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie zmień strony i powtórz.", "ko": "양 발을 엉덩이 너비로 벌려 섭니다. 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 왼쪽 발은 그대로 둡니다. 오른쪽 무릎을 구부려 몸을 아래로 내려가되 왼쪽 다리는 곧게 유지합니다. 지지를 위해 오른쪽 허벅지에 손을 올립니다. 스트레칭을 20-30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꾸어 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le pied gauche bien ancré. Fléchis ton genou droit et abaisse ton corps en gardant ta jambe gauche tendue. Place tes mains sur ta cuisse droite pour te soutenir. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le pied gauche bien ancré. Fléchis ton genou droit et abaisse ton corps en gardant ta jambe gauche tendue. Place tes mains sur ta cuisse droite pour te soutenir. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète.", + "de": "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper nach unten, wobei Sie Ihr linkes Bein gerade halten. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihren rechten Oberschenkel. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -122173,6 +131949,13 @@ "Fléchis ton genou droit et abaisse ton corps en gardant ta jambe gauche tendue.", "Place tes mains sur ta cuisse droite pour te soutenir.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden.", + "Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper nach unten, wobei Sie Ihr linkes Bein gerade halten.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihren rechten Oberschenkel.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "calves", @@ -122203,7 +131986,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। यदि चाहें तो अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ पकड़ें या कोई वज़न पकड़ें। अपनी बैठी हुई हड्डियों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने हाथों या वजन को अपने शरीर के दाहिनी ओर लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, अपने हाथों या वजन को अपने शरीर के बाईं ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Odchyl się lekko do tyłu, trzymając plecy proste i napięte mięśnie brzucha. Złącz ręce przed klatką piersiową lub trzymaj obciążenie, jeśli chcesz. Unieś stopy nad podłogę, balansując na kościach siedzeniowych. Skręć tułów w prawo, przenosząc ręce lub obciążenie w prawą stronę ciała. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewo, przenosząc ręce lub obciążenie w lewą stronę ciała. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "지면에 앉은 상태에서 무릎을 구부려 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 등을 곧게 유지하고 코어를 수축시킨 상태로 약간 뒤로 기울입니다. 양 손을 가슴 앞에서 모아 잡거나 원하면 무게를 들고 있습니다. 발을 지면에서 들어올려 앉은뼈에 균형을 잡습니다. 상체를 오른쪽으로 트위스트하여 손이나 무게를 몸의 오른쪽을 향하게 합니다. 잠시 멈춘 후 상체를 왼쪽으로 트위스트하여 손이나 무게를 몸의 왼쪽을 향하게 합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반대쪽을 계속 번갈아 실시합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Penche-toi légèrement en arrière en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Joins tes mains devant ta poitrine ou tiens un poids si tu le souhaites. Décolle tes pieds du sol, en équilibre sur tes ischions. Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant tes mains ou le poids vers le côté droit de ton corps. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant tes mains ou le poids vers le côté gauche de ton corps. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Penche-toi légèrement en arrière en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Joins tes mains devant ta poitrine ou tiens un poids si tu le souhaites. Décolle tes pieds du sol, en équilibre sur tes ischions. Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant tes mains ou le poids vers le côté droit de ton corps. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant tes mains ou le poids vers le côté gauche de ton corps. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten. Halten Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen oder halten Sie bei Bedarf ein Gewicht. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihre Hände oder Ihr Gewicht zur rechten Seite Ihres Körpers. Halten Sie einen Moment inne und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links, wobei Sie Ihre Hände oder Ihr Gewicht zur linken Seite Ihres Körpers bringen. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -122295,6 +132079,15 @@ "Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant tes mains ou le poids vers le côté droit de ton corps.", "Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant tes mains ou le poids vers le côté gauche de ton corps.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten.", + "Halten Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen oder halten Sie bei Bedarf ein Gewicht.", + "Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihre Hände oder Ihr Gewicht zur rechten Seite Ihres Körpers.", + "Halten Sie einen Moment inne und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links, wobei Sie Ihre Hände oder Ihr Gewicht zur linken Seite Ihres Körpers bringen.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -122324,7 +132117,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को आपके सामने फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर अपने शरीर को नीचे करें, जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल को दबाने की कोशिश कर रहे हों। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनियों को फैलाने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij, stojąc w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi przed sobą. Ugnij lekko kolana i pochyl się w biodrach do przodu, trzymając plecy proste. Opuść ciało, uginając łokcie i cofając łopatki, jakbyś próbował ścisnąć między nimi ołówek. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się dłońmi, prostując łokcie, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "양 발을 어깨 너비로 벌려 서서 양 팔을 앞으로 펼칩니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 접으며 등을 곧게 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내려가며 어깨 견갑골을 모아 수축시킵니다. 마치 연필을 견갑골 사이에 낀 것처럼 느껴집니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 양 손으로 밀어 팔꿈치를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant toi. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes et en rétractant tes omoplates, comme si tu essayais de serrer un crayon entre elles. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes coudes et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant toi. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes et en rétractant tes omoplates, comme si tu essayais de serrer un crayon entre elles. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes coudes et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor Ihnen zu stehen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zurückziehen, als ob Sie versuchen würden, einen Bleistift dazwischen zu klemmen. Halten Sie unten einen Moment inne, drücken Sie dann durch Ihre Hände, um Ihre Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -122396,6 +132190,13 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes et en rétractant tes omoplates, comme si tu essayais de serrer un crayon entre elles.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes coudes et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor Ihnen zu stehen.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zurückziehen, als ob Sie versuchen würden, einen Bleistift dazwischen zu klemmen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne, drücken Sie dann durch Ihre Hände, um Ihre Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "rhomboids", @@ -122426,7 +132227,8 @@ "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाएँ। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi dokładnie pod barkami i ciałem w linii prostej. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko tułowia. Podczas opuszczania ściśnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "양 손이 어깨 바로 아래에 위치하고 몸이 일직선을 이루는 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 가슴을 땅으로 내려가되 팔꿈치는 몸 가까이 유지합니다. 내려가면서 어깨 견갑골을 모아 수축시키고 가슴을 앞으로 밀어냅니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 시작 위치로 올라갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps. En descendant, contracte tes omoplates l'une vers l'autre et pousse ta poitrine vers l'avant. Marque une pause en bas, puis pousse pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps. En descendant, contracte tes omoplates l'une vers l'autre et pousse ta poitrine vers l'avant. Marque une pause en bas, puis pousse pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper. Drücken Sie beim Absenken die Schulterblätter zusammen und drücken Sie die Brust nach vorne. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -122498,6 +132300,13 @@ "En descendant, contracte tes omoplates l'une vers l'autre et pousse ta poitrine vers l'avant.", "Marque une pause en bas, puis pousse pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Drücken Sie beim Absenken die Schulterblätter zusammen und drücken Sie die Brust nach vorne.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -122528,7 +132337,8 @@ "hi": "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर एक पुल-अप बार से लटककर शुरुआत करें। अपने कंधे के ब्लेडों को नीचे और पीछे खींचकर पीछे खींचें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij, zwisając na drążku do podciągania, dłońmi skierowanymi od siebie i rękami w pełni wyprostowanymi. Cofnij łopatki, ściągając je w dół i do tyłu. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, skupiając się na ściśnięciu łopatek. Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "풀업 바에 매달려 손바닥이 몸을 향하게 하고 팔을 완전히 펼칩니다. 어깨 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당겨서 수축시킵니다. 등 근육을 수축시키고 몸을 바를 향해 올려가며 견갑골을 함께 짜내는 데 집중합니다. 동작의 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus. Rétracte tes omoplates en les tirant vers le bas et vers l'arrière. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en te concentrant sur le rapprochement de tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus. Rétracte tes omoplates en les tirant vers le bas et vers l'arrière. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en te concentrant sur le rapprochement de tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie zunächst an einer Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, indem Sie sie nach unten und hinten ziehen. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -122600,6 +132410,13 @@ "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en te concentrant sur le rapprochement de tes omoplates.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie zunächst an einer Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, indem Sie sie nach unten und hinten ziehen.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -122631,7 +132448,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। ज़मीन से कूदें और साथ ही अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर के सामने से पार करें। जैसे ही आप उतरें, जल्दी से पैर बदलें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने से पार करें। जितनी जल्दी हो सके पैरों को बदलना और कूदना जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Odbij się od podłogi i jednocześnie skrzyżuj prawą nogę przed lewą. Podczas lądowania szybko zmień nogi, krzyżując lewą nogę przed prawą. Kontynuuj naprzemienną zmianę nóg, skacząc tak szybko, jak to możliwe. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "양 발을 어깨 너비로 벌려 섭니다. 지면에서 뛰어올라 동시에 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞으로 교차시킵니다. 착지하면서 빠르게 다리를 전환하여 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 앞으로 교차시킵니다. 다리를 계속 교차시키며 최대한 빠르게 뛰면서 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saute du sol et croise simultanément ta jambe droite devant ta jambe gauche. À l'atterrissage, change rapidement de jambe en croisant ta jambe gauche devant ta jambe droite. Continue à alterner les jambes et à sauter aussi vite que possible. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saute du sol et croise simultanément ta jambe droite devant ta jambe gauche. À l'atterrissage, change rapidement de jambe en croisant ta jambe gauche devant ta jambe droite. Continue à alterner les jambes et à sauter aussi vite que possible. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Springen Sie vom Boden ab und kreuzen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken Bein. Wechseln Sie beim Landen schnell das Bein und kreuzen Sie dabei Ihr linkes Bein vor Ihrem rechten Bein. Wechseln Sie weiterhin die Beine und springen Sie so schnell wie möglich. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -122703,6 +132521,13 @@ "À l'atterrissage, change rapidement de jambe en croisant ta jambe gauche devant ta jambe droite.", "Continue à alterner les jambes et à sauter aussi vite que possible.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Springen Sie vom Boden ab und kreuzen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken Bein.", + "Wechseln Sie beim Landen schnell das Bein und kreuzen Sie dabei Ihr linkes Bein vor Ihrem rechten Bein.", + "Wechseln Sie weiterhin die Beine und springen Sie so schnell wie möglich.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -122734,7 +132559,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें। अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए थोड़ा आगे झुकें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।", "pl": "Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki, ze stopami płasko opartymi na podłodze. Wyprostuj jedną nogę przed sobą, trzymając piętę na podłodze. Pochyl się lekko do przodu, odczuwając rozciąganie w mięśniu łydki. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund. Zmień nogę i powtórz rozciąganie.", "ko": "의자나 벤치의 끝에 앉아 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 한쪽 다리를 곧게 앞으로 펼치되 발뒤꿈치를 땅에 유지합니다. 약간 앞으로 기울여 종아리 근육에서의 스트레칭을 느낍니다. 스트레칭을 20-30초간 유지합니다. 다리를 바꾸어 스트레칭을 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'une chaise ou d'un banc, les pieds à plat sur le sol. Étends une jambe droit devant toi, en gardant ton talon au sol. Penche-toi légèrement en avant, en sentant un étirement dans le muscle de ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement." + "fr": "Assieds-toi au bord d'une chaise ou d'un banc, les pieds à plat sur le sol. Étends une jambe droit devant toi, en gardant ton talon au sol. Penche-toi légèrement en avant, en sentant un étirement dans le muscle de ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Change de jambe et répète l'étirement.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank. Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus und lassen Sie die Ferse auf dem Boden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Wadenmuskulatur. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -122806,6 +132632,13 @@ "Penche-toi légèrement en avant, en sentant un étirement dans le muscle de ton mollet.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Change de jambe et répète l'étirement." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank.", + "Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus und lassen Sie die Ferse auf dem Boden.", + "Lehnen Sie sich leicht nach vorne und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Wadenmuskulatur.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -122835,7 +132668,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें। समर्थन के लिए अपना दाहिना हाथ अपने पीछे ज़मीन पर रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने घुटने को धीरे से दबाएं। 30 सेकंड से 1 मिनट तक खिंचाव बनाए रखें। पक्ष बदलें और दोहराएं।", "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ugnij prawe kolano i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym udem. Oprzyj prawą rękę na podłodze za sobą dla wsparcia. Lewą ręką delikatnie dociśnij prawe kolano, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 30 sekund do 1 minuty. Zmień strony i powtórz.", "ko": "지면에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 올립니다. 지지를 위해 오른쪽 손을 몸 뒤 지면에 올립니다. 왼쪽 손으로 오른쪽 무릎을 부드럽게 누르며 스트레칭을 깊게 합니다. 스트레칭을 30초에서 1분간 유지합니다. 반대쪽으로 바꾸어 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Fléchis ton genou droit et croise ta cheville droite sur ta cuisse gauche. Place ta main droite sur le sol derrière toi pour te soutenir. Avec ta main gauche, appuie doucement sur ton genou droit pour accentuer l'étirement. Maintiens l'étirement pendant 30 secondes à 1 minute. Change de côté et répète." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Fléchis ton genou droit et croise ta cheville droite sur ta cuisse gauche. Place ta main droite sur le sol derrière toi pour te soutenir. Avec ta main gauche, appuie doucement sur ton genou droit pour accentuer l'étirement. Maintiens l'étirement pendant 30 secondes à 1 minute. Change de côté et répète.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Oberschenkel. Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung hinter sich auf den Boden. Drücken Sie mit der linken Hand sanft auf Ihr rechtes Knie, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Seiten wechseln und wiederholen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -122917,6 +132751,14 @@ "Avec ta main gauche, appuie doucement sur ton genou droit pour accentuer l'étirement.", "Maintiens l'étirement pendant 30 secondes à 1 minute.", "Change de côté et répète." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.", + "Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Oberschenkel.", + "Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung hinter sich auf den Boden.", + "Drücken Sie mit der linken Hand sanft auf Ihr rechtes Knie, um die Dehnung zu verstärken.", + "Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden bis 1 Minute lang.", + "Seiten wechseln und wiederholen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -122946,7 +132788,8 @@ "hi": "एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। समर्थन के लिए अपने हाथों को बेंच के किनारों पर रखें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे उन्हें अपने सामने ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na płaskiej ławce z prostymi plecami i stopami płasko opartymi na podłodze. Oprzyj ręce po bokach ławki dla wsparcia. Trzymając nogi proste, powoli unieś je przed sobą, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "평평한 벤치에 앉아 등을 곧게 하고 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 지지를 위해 양 손을 벤치의 옆에 올립니다. 다리를 곧게 유지하면서 천천히 앞으로 올려 지면과 평행하게 합니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc plat, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains sur les côtés du banc pour te soutenir. En gardant les jambes tendues, lève-les lentement devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc plat, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Place tes mains sur les côtés du banc pour te soutenir. En gardant les jambes tendues, lève-les lentement devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Flachbank. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seiten der Bank. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie langsam vor sich an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -123018,6 +132861,13 @@ "En gardant les jambes tendues, lève-les lentement devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf eine Flachbank.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seiten der Bank.", + "Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie langsam vor sich an, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -123047,7 +132897,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी के किनारे पर बैठें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी जांघों पर या कुर्सी के किनारों पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें और 20-30 सेकंड तक रुकें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami płasko opartymi na podłodze. Oprzyj ręce na udach lub po bokach krzesła dla wsparcia. Powoli pochyl się do przodu od bioder, trzymając plecy proste. Poczuj rozciąganie w dolnej części pleców i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "의자의 끝에 앉아 발을 땅에 평평하게 놓습니다. 지지를 위해 양 손을 허벅지 또는 의자의 옆에 올립니다. 천천히 엉덩이에서 접으며 등을 곧게 유지합니다. 하부 등에서의 스트레칭을 느낍니다. 20-30초간 유지합니다. 천천히 시작 위치로 돌아가 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'une chaise, les pieds à plat sur le sol. Place tes mains sur tes cuisses ou sur les côtés de la chaise pour te soutenir. Penche-toi lentement vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Sens l'étirement dans le bas de ton dos et maintiens pendant 20 à 30 secondes. Reviens lentement à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au bord d'une chaise, les pieds à plat sur le sol. Place tes mains sur tes cuisses ou sur les côtés de la chaise pour te soutenir. Penche-toi lentement vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Sens l'étirement dans le bas de ton dos et maintiens pendant 20 à 30 secondes. Reviens lentement à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihre Oberschenkel oder auf die Seiten des Stuhls. Lehnen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem unteren Rücken und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -123119,6 +132970,13 @@ "Penche-toi lentement vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.", "Sens l'étirement dans le bas de ton dos et maintiens pendant 20 à 30 secondes.", "Reviens lentement à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihre Oberschenkel oder auf die Seiten des Stuhls.", + "Lehnen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade.", + "Spüren Sie die Dehnung in Ihrem unteren Rücken und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.", + "Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -123149,7 +133007,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के बाहर रखें। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें और धीरे से अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।", "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ugnij prawe kolano i postaw prawą stopę na zewnątrz lewego kolana. Oprzyj lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana i delikatnie skręć tułów w prawo. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie zmień strony i powtórz.", "ko": "지면에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발을 왼쪽 무릎의 바깥쪽에 놓습니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎의 바깥쪽에 놓고 부드럽게 상체를 오른쪽으로 트위스트합니다. 스트레칭을 20-30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꾸어 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Fléchis ton genou droit et pose ton pied droit à l'extérieur de ton genou gauche. Place ton coude gauche à l'extérieur de ton genou droit et tourne doucement ton torse vers la droite. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Fléchis ton genou droit et pose ton pied droit à l'extérieur de ton genou gauche. Place ton coude gauche à l'extérieur de ton genou droit et tourne doucement ton torse vers la droite. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Außenseite Ihres linken Knies. Legen Sie Ihren linken Ellenbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach rechts. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -123211,6 +133070,12 @@ "Fléchis ton genou droit et pose ton pied droit à l'extérieur de ton genou gauche.", "Place ton coude gauche à l'extérieur de ton genou droit et tourne doucement ton torse vers la droite.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.", + "Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Außenseite Ihres linken Knies.", + "Legen Sie Ihren linken Ellenbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach rechts.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -123240,7 +133105,8 @@ "hi": "दीवार के सहारे अपनी पीठ टिकाकर फर्श पर बैठें और आपके पैर आपके सामने फैले हुए हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और एक तरफ झुकें, अपनी कोहनी को अपने कूल्हे की ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Usiądź na podłodze plecami opartymi o ścianę, z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, w rozkroku na szerokość bioder. Ułóż ręce za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i pochyl się na jedną stronę, przyciągając łokieć w kierunku biodra. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벽에 등을 대고 바닥에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 펼칩니다. 무릎을 구부려 발을 땅에 평평하게 엉덩이 너비로 놓습니다. 양 손을 머리 뒤에 올리고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다. 복근을 수축시키고 한쪽으로 기울여 팔꿈치를 엉덩이를 향해 가져갑니다. 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반대쪽을 계속 번갈아 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, le dos contre un mur et les jambes tendues devant toi. Fléchis les genoux et pose les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et penche-toi d'un côté, en amenant ton coude vers ta hanche. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, le dos contre un mur et les jambes tendues devant toi. Fléchis les genoux et pose les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et penche-toi d'un côté, en amenant ton coude vers ta hanche. Marque une pause, puis reviens à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie sich zur Seite, wobei Sie Ihren Ellbogen in Richtung Hüfte bringen. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -123332,6 +133198,15 @@ "Marque une pause, puis reviens à la position de départ.", "Répète de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und ausgestreckten Beinen auf den Boden.", + "Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie sich zur Seite, wobei Sie Ihren Ellbogen in Richtung Hüfte bringen.", + "Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -123361,7 +133236,8 @@ "hi": "अपने पैरों को चौड़े कोण में फैलाकर जमीन पर बैठें। अपने पैरों को मोड़ें और अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने पीछे ज़मीन पर रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे की ओर झुकते रहें। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे खिंचाव छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi w szerokim rozkroku. Zegnij grzbietowo stopy i napnij mięśnie czworogłowe uda. Oprzyj ręce na podłodze za sobą dla wsparcia. Trzymając plecy proste, pochyl się do przodu od bioder. Kontynuuj pochylanie się, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów. Powoli zwolnij rozciąganie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "지면에 앉은 상태에서 다리를 넓은 각도로 뻗습니다. 발을 구부려 대퇴사두근을 수축시킵니다. 지지를 위해 양 손을 몸 뒤 지면에 올립니다. 등을 곧게 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 접습니다. 팔근육의 스트레칭을 느낄 때까지 계속 앞으로 기울입니다. 이 위치를 몇 번 숨쉬는 동안 유지합니다. 천천히 스트레칭을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues et largement écartées. Fléchis tes pieds et contracte tes quadriceps. Place tes mains au sol derrière toi pour le soutien. En gardant le dos droit, penche-toi vers l'avant à partir des hanches. Continue à te pencher vers l'avant jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes ischio-jambiers. Maintiens cette position pendant quelques respirations. Relâche lentement l'étirement et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues et largement écartées. Fléchis tes pieds et contracte tes quadriceps. Place tes mains au sol derrière toi pour le soutien. En gardant le dos droit, penche-toi vers l'avant à partir des hanches. Continue à te pencher vers l'avant jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes ischio-jambiers. Maintiens cette position pendant quelques respirations. Relâche lentement l'étirement et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit weit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihre Füße und spannen Sie Ihren Quadrizeps an. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden hinter sich. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne. Lehnen Sie sich weiter nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang. Lassen Sie die Dehnung langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -123463,6 +133339,16 @@ "Maintiens cette position pendant quelques respirations.", "Relâche lentement l'étirement et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit weit ausgestreckten Beinen auf den Boden.", + "Beugen Sie Ihre Füße und spannen Sie Ihren Quadrizeps an.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden hinter sich.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne.", + "Lehnen Sie sich weiter nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.", + "Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang.", + "Lassen Sie die Dehnung langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -123493,7 +133379,8 @@ "hi": "किसी चटाई या बेंच पर अपने पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने बगल में या अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach na macie lub ławce z wyprostowanymi nogami. Ułóż ręce wzdłuż tułowia lub pod pośladkami dla wsparcia. Ugnij kolana i unieś stopy nad podłogę, przyciągając uda do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "매트나 벤치에 등을 대고 누워 다리를 펼칩니다. 지지를 위해 양 손을 옆에 올리거나 둔근 아래에 올립니다. 무릎을 구부려 발을 들어올려 허벅지를 가슴을 향해 가져갑니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내려갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos sur un tapis ou un banc, les jambes tendues. Place tes mains le long de ton corps ou sous tes fessiers pour le soutien. Fléchis les genoux et décolle les pieds du sol en amenant tes cuisses vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos sur un tapis ou un banc, les jambes tendues. Place tes mains le long de ton corps ou sous tes fessiers pour le soutien. Fléchis les genoux et décolle les pieds du sol en amenant tes cuisses vers ta poitrine. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken auf eine Matte oder Bank. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an Ihre Seiten oder unter Ihre Gesäßmuskulatur. Beugen Sie die Knie, heben Sie die Füße vom Boden ab und bringen Sie die Oberschenkel zur Brust. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -123565,6 +133452,13 @@ "Fléchis les genoux et décolle les pieds du sol en amenant tes cuisses vers ta poitrine.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken auf eine Matte oder Bank.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an Ihre Seiten oder unter Ihre Gesäßmuskulatur.", + "Beugen Sie die Knie, heben Sie die Füße vom Boden ab und bringen Sie die Oberschenkel zur Brust.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -123595,7 +133489,8 @@ "hi": "लेग कर्ल मशीन पर अपने पैरों को फैलाकर और अपनी एड़ियों को गद्देदार लीवर के नीचे झुकाकर लेटें। समर्थन के लिए अपने हाथों को मशीन के साइड हैंडल पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को ऊपर की ओर मोड़ें। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się twarzą w dół na maszynie do uginania nóg, z wyprostowanymi nogami i kostkami zaczepionymi pod wyściełaną dźwignią. Oprzyj ręce na bocznych uchwytach maszyny dla wsparcia. Trzymając nieruchomo górną część ciała, wykonaj wydech i zegnij nogi w górę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj krótko pozycję zgięcia, napinając mięśnie dwugłowe uda. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "다리 컬 머신에서 얼굴을 아래로 향하게 누우세요. 다리는 펼친 상태이고 발목은 패드가 있는 레버 아래에 걸어둡니다. 기계 옆의 손잡이에 손을 올려 지지합니다. 상체를 고정한 채로 숨을 내쉬며 다리를 위로 최대한 구부립니다. 수축된 위치에서 짧은 시간 멈추며 해머스트링을 짜줍니다. 숨을 들이쉬며 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur une machine à leg curl, les jambes tendues et les chevilles accrochées sous le levier rembourré. Place tes mains sur les poignées latérales de la machine pour te soutenir. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur une machine à leg curl, les jambes tendues et les chevilles accrochées sous le levier rembourré. Place tes mains sur les poignées latérales de la machine pour te soutenir. En gardant le haut de ton corps immobile, expire et fléchis tes jambes vers le haut aussi loin que possible. Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ en inspirant. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und unter dem gepolsterten Hebel eingehakten Knöcheln mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeugermaschine. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seitengriffe der Maschine. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach oben. Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen. Senken Sie Ihre Beine beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -123677,6 +133572,14 @@ "Maintiens la position contractée pendant une brève pause en contractant tes ischio-jambiers.", "Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ en inspirant.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und unter dem gepolsterten Hebel eingehakten Knöcheln mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeugermaschine.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seitengriffe der Maschine.", + "Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Beine so weit wie möglich nach oben.", + "Halten Sie die angespannte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen.", + "Senken Sie Ihre Beine beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -123707,7 +133610,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें, कूल्हे की चौड़ाई से अलग। अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। अपने कूल्हों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż tułowia. Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, w rozkroku na szerokość bioder. Unieś biodra nad podłogę, napinając pośladki i mięśnie dwugłowe uda. Powoli przyciągnij nogi w kierunku pośladków, trzymając biodra uniesione. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Opuść biodra z powrotem na podłogę. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "등을 바닥에 대고 누우세요. 다리는 펼친 상태이고 팔은 옆에 둡니다. 무릎을 구부리고 발을 어깨너비로 바닥에 올려놓습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 둔근과 해머스트링을 활성화합니다. 엉덩이를 들어 올린 상태로 다리를 천천히 둔근 방향으로 구부립니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 위치로 펼칩니다. 엉덩이를 바닥으로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Fléchis les genoux et pose les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Soulève tes hanches du sol, en gainant tes fessiers et tes ischio-jambiers. Enroule lentement tes jambes vers tes fessiers, en gardant tes hanches soulevées. Marque une pause en haut, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Redescends tes hanches jusqu'au sol. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Fléchis les genoux et pose les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Soulève tes hanches du sol, en gainant tes fessiers et tes ischio-jambiers. Enroule lentement tes jambes vers tes fessiers, en gardant tes hanches soulevées. Marque une pause en haut, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Redescends tes hanches jusqu'au sol. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und beanspruchen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Beugen Sie Ihre Beine langsam in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und halten Sie dabei Ihre Hüften angehoben. Halten Sie oben kurz inne und strecken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -123799,6 +133703,15 @@ "Marque une pause en haut, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Redescends tes hanches jusqu'au sol.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten.", + "Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden.", + "Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und beanspruchen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur.", + "Beugen Sie Ihre Beine langsam in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und halten Sie dabei Ihre Hüften angehoben.", + "Halten Sie oben kurz inne und strecken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.", + "Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -123829,7 +133742,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। गति के लिए अपनी भुजाओं को घुमाते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए विस्फोटक तरीके से कूदें। अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और तुरंत अगली पुनरावृत्ति पर जाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji przysiadu. Wyskocz gwałtownie, prostując biodra i kolana, jednocześnie machając rękami dla nabrania rozpędu. Wyląduj miękko na palcach stóp i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 무릎을 구부리고 신체를 스쿼트 위치로 내립니다. 팔을 흔들며 탄력 있게 점프합니다. 양발의 앞부분에 부드럽게 착지하고 즉시 다음 반복으로 들어갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie. Saute de manière explosive, en étendant tes hanches et tes genoux tout en balançant tes bras pour prendre de l'élan. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec la répétition suivante. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en position accroupie. Saute de manière explosive, en étendant tes hanches et tes genoux tout en balançant tes bras pour prendre de l'élan. Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec la répétition suivante. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Springen Sie explosiv, strecken Sie Ihre Hüften und Knie und schwingen Sie gleichzeitig Ihre Arme, um Schwung zu erzeugen. Landen Sie sanft auf den Fußballen und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -123901,6 +133815,13 @@ "Saute de manière explosive, en étendant tes hanches et tes genoux tout en balançant tes bras pour prendre de l'élan.", "Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec la répétition suivante.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke.", + "Springen Sie explosiv, strecken Sie Ihre Hüften und Knie und schwingen Sie gleichzeitig Ihre Arme, um Schwung zu erzeugen.", + "Landen Sie sanft auf den Fußballen und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -123932,7 +133853,8 @@ "hi": "व्यायाम करने के लिए एक खुली जगह या ट्रेडमिल ढूंढें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े रहें। अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए और अपनी बाहों को पंप करते हुए, अपनी जगह पर जॉगिंग करना शुरू करें। कुछ सेकंड के बाद, तेज गति बनाए रखते हुए छोटे-छोटे कदम आगे बढ़ाना शुरू करें। वांछित अवधि या दूरी तक छोटे-छोटे कदमों के साथ दौड़ना जारी रखें।", "pl": "Znajdź otwartą przestrzeń lub bieżnię, aby wykonać ćwiczenie. Stań prosto, stopy w rozkroku na szerokość bioder. Zacznij biec w miejscu, wysoko unosząc kolana i pracując rękami. Po kilku sekundach zacznij wykonywać krótkie kroki do przodu, zachowując szybkie tempo. Kontynuuj bieg krótkimi krokami przez wybrany czas lub dystans.", "ko": "운동을 수행할 열린 공간 또는 트레드밀을 찾으세요. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 무릎을 높이 들고 팔을 펌프하며 제자리에서 가볍게 뛰기를 시작합니다. 몇 초 후, 빠른 속도를 유지하면서 짧은 보폭으로 앞으로 나아가기를 시작합니다. 원하는 기간 또는 거리 동안 짧은 보폭으로 계속 달립니다.", - "fr": "Trouve un espace dégagé ou un tapis de course pour effectuer l'exercice. Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Commence à courir sur place, en levant bien les genoux et en pompant avec les bras. Après quelques secondes, commence à faire de petites foulées vers l'avant en maintenant un rythme rapide. Continue à courir à petites foulées pendant la durée ou la distance souhaitée." + "fr": "Trouve un espace dégagé ou un tapis de course pour effectuer l'exercice. Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Commence à courir sur place, en levant bien les genoux et en pompant avec les bras. Après quelques secondes, commence à faire de petites foulées vers l'avant en maintenant un rythme rapide. Continue à courir à petites foulées pendant la durée ou la distance souhaitée.", + "de": "Suchen Sie sich einen freien Platz oder ein Laufband, um die Übung durchzuführen. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle, heben Sie die Knie hoch und pumpen Sie die Arme. Beginnen Sie nach ein paar Sekunden mit kurzen Schritten vorwärts und behalten Sie dabei ein schnelles Tempo bei. Laufen Sie mit kurzen Schritten über die gewünschte Dauer oder Distanz weiter." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -124004,6 +133926,13 @@ "Commence à courir sur place, en levant bien les genoux et en pompant avec les bras.", "Après quelques secondes, commence à faire de petites foulées vers l'avant en maintenant un rythme rapide.", "Continue à courir à petites foulées pendant la durée ou la distance souhaitée." + ], + "de": [ + "Suchen Sie sich einen freien Platz oder ein Laufband, um die Übung durchzuführen.", + "Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.", + "Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle, heben Sie die Knie hoch und pumpen Sie die Arme.", + "Beginnen Sie nach ein paar Sekunden mit kurzen Schritten vorwärts und behalten Sie dabei ein schnelles Tempo bei.", + "Laufen Sie mit kurzen Schritten über die gewünschte Dauer oder Distanz weiter." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -124035,7 +133964,8 @@ "hi": "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर स्वतंत्र रूप से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने शरीर को बार की ओर तब तक खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Chwyć drążek do podciągania chwytem na szerokość barków, dłońmi skierowanymi od siebie. Zwiśnij swobodnie z rękami w pełni wyprostowanymi. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku drążka, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "풀업 바를 어깨너비로 잡으세요. 손바닥이 당신에게서 멀어지도록 합니다. 팔을 완전히 펼치고 자유롭게 매달립니다. 등의 근육을 활성화하고 턱이 바 위로 올 때까지 신체를 바 쪽으로 당겨 올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 신체를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur. Suspends-toi librement, les bras complètement étendus. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur. Suspends-toi librement, les bras complètement étendus. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Fassen Sie die Klimmzugstange mit schulterbreitem Griff an, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Hängen Sie frei mit vollständig ausgestreckten Armen. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -124107,6 +134037,13 @@ "Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Fassen Sie die Klimmzugstange mit schulterbreitem Griff an, die Handflächen zeigen von Ihnen weg.", + "Hängen Sie frei mit vollständig ausgestreckten Armen.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -124137,7 +134074,8 @@ "hi": "अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने बाएं कंधे पर टैप करें। अपने दाहिने हाथ को वापस ज़मीन पर रखें और अपने बाएँ हाथ से अपने दाहिने कंधे को थपथपाते हुए इसे दोहराएँ। अपने कूल्हों और धड़ को स्थिर रखते हुए कंधे को बारी-बारी से थपथपाते रहें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi dokładnie pod barkami i ciałem w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawą dłoń nad podłogę, sięgając nią, aby dotknąć lewego barku. Odłóż prawą dłoń z powrotem na podłogę i powtórz ruch lewą dłonią, dotykając prawego barku. Kontynuuj naprzemienne dotykanie barków, utrzymując stabilne biodra i tułów. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "양발을 엉덩이 너비로 벌려 높은 플랭크 위치에서 시작합니다. 손은 어깨 바로 아래에 있고 신체는 일직선을 이룹니다. 복부 근육을 활성화하세요. 오른쪽 손을 땅에서 들고 왼쪽 어깨를 탭합니다. 오른쪽 손을 다시 땅에 놓고 왼쪽 손으로 오른쪽 어깨를 탭합니다. 엉덩이와 몸통을 안정적으로 유지하며 어깨 탭을 계속 번갈아 수행합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Gaine ta sangle abdominale et lève ta main droite du sol, en la tendant à travers pour toucher ton épaule gauche. Repose ta main droite sur le sol et répète en tapant ton épaule droite avec ta main gauche. Continue à alterner les touchés d'épaule tout en gardant tes hanches et ton torse stables. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné. Gaine ta sangle abdominale et lève ta main droite du sol, en la tendant à travers pour toucher ton épaule gauche. Repose ta main droite sur le sol et répète en tapant ton épaule droite avec ta main gauche. Continue à alterner les touchés d'épaule tout en gardant tes hanches et ton torse stables. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und greifen Sie nach vorne, um auf Ihre linke Schulter zu tippen. Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit der linken Hand auf Ihre rechte Schulter klopfen. Fahren Sie abwechselnd mit den Schulterklopfen fort und halten Sie dabei Ihre Hüften und Ihren Oberkörper stabil. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -124209,6 +134147,13 @@ "Repose ta main droite sur le sol et répète en tapant ton épaule droite avec ta main gauche.", "Continue à alterner les touchés d'épaule tout en gardant tes hanches et ton torse stables.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und greifen Sie nach vorne, um auf Ihre linke Schulter zu tippen.", + "Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit der linken Hand auf Ihre rechte Schulter klopfen.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Schulterklopfen fort und halten Sie dabei Ihre Hüften und Ihren Oberkörper stabil.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -124239,7 +134184,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। जैसे ही आप पीछे की ओर धकेलते हैं, अपना दाहिना हाथ ज़मीन से उठाएँ और अपने बाएँ कंधे को थपथपाएँ। अपने दाहिने हाथ को ज़मीन पर लौटाएँ और पुश-अप दोहराएँ, इस बार अपने बाएँ हाथ को उठाएँ और अपने दाहिने कंधे को थपथपाएँ। प्रत्येक पुश-अप दोहराव के साथ कंधे को बारी-बारी से थपथपाते रहें। एक स्थिर कोर बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अत्यधिक कूल्हे घुमाने से बचें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki i ciałem w linii prostej od głowy do pięt. Opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Podczas wypychania się do góry unieś prawą dłoń nad podłogę i dotknij nią lewego barku. Odłóż prawą dłoń na podłogę i powtórz pompkę, tym razem unosząc lewą dłoń i dotykając nią prawego barku. Kontynuuj naprzemienne dotykanie barków przy każdym powtórzeniu pompki. Utrzymuj stabilny tułów i unikaj nadmiernego obracania bioder przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "높은 플랭크 위치에서 시작합니다. 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 신체는 머리에서 발꿈치까지 일직선을 이룹니다. 팔꿈치를 구부려 신체를 땅 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 옆으로 닫아둡니다. 다시 밀어올릴 때 오른쪽 손을 땅에서 들고 왼쪽 어깨를 탭합니다. 오른쪽 손을 다시 땅에 놓고 푸시업을 반복합니다. 이번에는 왼쪽 손을 들고 오른쪽 어깨를 탭합니다. 각 푸시업 반복마다 어깨 탭을 번갈아 가며 계속합니다. 운동 중 안정적인 복부와 과도한 엉덩이 회전을 피하세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux talons. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. En te repoussant vers le haut, décolle ta main droite du sol et tape ton épaule gauche. Ramène ta main droite au sol et répète la pompe, cette fois en levant ta main gauche et en tapotant ton épaule droite. Continue à alterner les touchés d'épaule à chaque répétition de pompe. Maintiens une sangle abdominale stable et évite une rotation excessive des hanches pendant tout l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux talons. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. En te repoussant vers le haut, décolle ta main droite du sol et tape ton épaule gauche. Ramène ta main droite au sol et répète la pompe, cette fois en levant ta main gauche et en tapotant ton épaule droite. Continue à alterner les touchés d'épaule à chaque répétition de pompe. Maintiens une sangle abdominale stable et évite une rotation excessive des hanches pendant tout l'exercice. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Während Sie sich wieder nach oben drücken, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und klopfen Sie auf Ihre linke Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Liegestütz. Heben Sie dieses Mal Ihre linke Hand an und klopfen Sie auf Ihre rechte Schulter. Fahren Sie bei jeder Liegestützwiederholung mit abwechselnden Schulterklopfen fort. Achten Sie während der gesamten Übung auf einen stabilen Rumpf und vermeiden Sie übermäßige Hüftrotationen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -124331,6 +134277,15 @@ "Continue à alterner les touchés d'épaule à chaque répétition de pompe.", "Maintiens une sangle abdominale stable et évite une rotation excessive des hanches pendant tout l'exercice.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.", + "Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.", + "Während Sie sich wieder nach oben drücken, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und klopfen Sie auf Ihre linke Schulter.", + "Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Liegestütz. Heben Sie dieses Mal Ihre linke Hand an und klopfen Sie auf Ihre rechte Schulter.", + "Fahren Sie bei jeder Liegestützwiederholung mit abwechselnden Schulterklopfen fort.", + "Achten Sie während der gesamten Übung auf einen stabilen Rumpf und vermeiden Sie übermäßige Hüftrotationen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -124361,7 +134316,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखते हुए, अपने आप को अपनी बांह के बल ऊपर उठाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को घुमाए बिना अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर अपना पैर वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj się na przedramieniu, trzymając łokieć dokładnie pod barkiem. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc linię prostą od głowy do stóp. Trzymając napięte mięśnie brzucha, unieś górną nogę jak najwyżej, nie obracając bioder. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie opuść nogę z powrotem. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień strony.", "ko": "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓습니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시키고 전완으로 자신을 지탱합니다. 복부를 활성화하고 엉덩이를 바닥에서 들어 머리에서 발까지 일직선을 만듭니다. 복부를 유지한 채로 위쪽 다리를 회전시키지 않으면서 가능한 높이까지 들어 올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre. Redresse-toi sur ton avant-bras, en gardant ton coude directement sous ton épaule. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds. Tout en gardant ta sangle abdominale gainée, lève ta jambe supérieure le plus haut possible sans faire pivoter tes hanches. Marque une pause en haut, puis abaisse ta jambe. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre. Redresse-toi sur ton avant-bras, en gardant ton coude directement sous ton épaule. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds. Tout en gardant ta sangle abdominale gainée, lève ta jambe supérieure le plus haut possible sans faire pivoter tes hanches. Marque une pause en haut, puis abaisse ta jambe. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm und halten Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht. Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich, während Sie Ihren Rumpf anspannen, ohne Ihre Hüften zu drehen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihr Bein wieder ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -124443,6 +134399,14 @@ "Tout en gardant ta sangle abdominale gainée, lève ta jambe supérieure le plus haut possible sans faire pivoter tes hanches.", "Marque une pause en haut, puis abaisse ta jambe.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite.", + "Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm und halten Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht.", + "Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich, während Sie Ihren Rumpf anspannen, ohne Ihre Hüften zu drehen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihr Bein wieder ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -124473,7 +134437,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने अग्रबाहु को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए। वांछित समय तक इस स्थिति में रहें। अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj przedramię na podłodze dokładnie pod barkiem, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc linię prostą od głowy do stóp. Przytrzymaj tę pozycję przez wybrany czas. Opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.", "ko": "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓습니다. 전완을 어깨 바로 아래 땅에 올려놓고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 복부를 활성화하고 엉덩이를 바닥에서 들어 머리에서 발까지 일직선을 만듭니다. 이 위치를 원하는 시간 동안 유지합니다. 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 반대쪽에서 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre. Place ton avant-bras au sol directement sous ton épaule, avec ton coude plié à un angle de 90 degrés. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Redescends tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète de l'autre côté." + "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre. Place ton avant-bras au sol directement sous ton épaule, avec ton coude plié à un angle de 90 degrés. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Redescends tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète de l'autre côté.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Legen Sie Ihren Unterarm direkt unter Ihrer Schulter auf den Boden, wobei Ihr Ellbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt ist. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht. Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Senken Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -124555,6 +134520,14 @@ "Maintiens cette position pendant la durée souhaitée.", "Redescends tes hanches jusqu'à la position de départ.", "Répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite.", + "Legen Sie Ihren Unterarm direkt unter Ihrer Schulter auf den Boden, wobei Ihr Ellbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt ist.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht.", + "Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeitspanne.", + "Senken Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -124585,7 +134558,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए दो समानांतर पट्टियों के बीच खड़े हो जाएं। अपने हाथों को सलाखों पर रखें और अपने वजन को अपनी भुजाओं पर सहारा देते हुए अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा रखते हुए बगल की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań między dwoma równoległymi poręczami, stopy w rozkroku na szerokość barków. Oprzyj ręce na poręczach i unieś ciało nad podłogę, opierając ciężar ciała na rękach. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś nogi na bok, trzymając je prosto. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy.", "ko": "두 개의 평행봉 사이에 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 양손을 바에 올려놓고 신체를 들어 팔로 체중을 지탱합니다. 복부를 활성화하고 다리를 옆으로 천천히 들어 올립니다. 다리는 펴진 상태로 유지합니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi entre deux barres parallèles, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place tes mains sur les barres et soulève ton corps du sol, en soutenant ton poids sur tes bras. Gaine tes abdominaux et lève lentement tes jambes sur le côté, en les gardant droites. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi entre deux barres parallèles, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place tes mains sur les barres et soulève ton corps du sol, en soutenant ton poids sur tes bras. Gaine tes abdominaux et lève lentement tes jambes sur le côté, en les gardant droites. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zwischen zwei Barren. Legen Sie Ihre Hände auf die Stangen, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine langsam zur Seite, wobei Sie sie gerade halten. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -124657,6 +134631,13 @@ "Gaine tes abdominaux et lève lentement tes jambes sur le côté, en les gardant droites.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zwischen zwei Barren.", + "Legen Sie Ihre Hände auf die Stangen, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine langsam zur Seite, wobei Sie sie gerade halten.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -124687,7 +134668,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं। अपना वजन एक पैर पर डालें और दूसरे पैर को सीधा रखते हुए बगल की तरफ उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami na biodrach. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i unieś przeciwną nogę na bok, trzymając ją prosto. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 손을 엉덩이에 올려놓고 서세요. 한쪽 다리로 체중을 이동하고 다른 쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 다리는 펴진 상태로 유지합니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 반대쪽에서 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 진행합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Reporte ton poids sur une jambe et lève la jambe opposée sur le côté, en la gardant tendue. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Reporte ton poids sur une jambe et lève la jambe opposée sur le côté, en la gardant tendue. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein zur Seite, wobei Sie es gerade halten. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -124759,6 +134741,13 @@ "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ.", "Répète de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften.", + "Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein zur Seite, wobei Sie es gerade halten.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -124789,7 +134778,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सीधा करके अपनी तरफ लेटें और आपकी निचली भुजा सीधे ऊपर की ओर फैली हुई हो। अपने ऊपरी घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपने निचले पैर के सामने ज़मीन पर रखें। अपने ऊपरी हाथ को अपने सिर के ऊपर ले जाएं और किसी स्थिर चीज़ को पकड़ें, जैसे दीवार या फर्नीचर का टुकड़ा। धीरे-धीरे अपने निचले पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधा रखें, जब तक कि आप अपनी तरफ खिंचाव महसूस न करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे लाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Połóż się na boku z prostymi nogami i dolną ręką wyciągniętą prosto nad głową. Ugnij górne kolano i postaw stopę na podłodze przed dolną nogą. Sięgnij górną ręką nad głowę i chwyć się czegoś stabilnego, na przykład ściany lub mebla. Powoli unieś dolną nogę nad podłogę, trzymając ją prosto, aż poczujesz rozciąganie w boku. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie powoli opuść nogę z powrotem. Powtórz po drugiej stronie.", "ko": "옆으로 누워 다리를 펼친 상태이고 아래쪽 팔을 머리 위로 완전히 펼칩니다. 위쪽 무릎을 구부리고 발을 아래쪽 다리 앞의 바닥에 올려놓습니다. 위쪽 팔을 머리 위로 뻗어 벽이나 가구 같은 안정적인 물체를 잡습니다. 아래쪽 다리를 펴진 상태로 유지하면서 바닥에서 천천히 들어 올립니다. 옆에 스트레칭이 느껴질 때까지 계속합니다. 20-30초 동안 스트레칭을 유지한 후 다리를 천천히 내립니다. 반대쪽에서 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et ton bras inférieur tendu droit au-dessus de la tête. Fléchis ton genou supérieur et pose ton pied au sol devant ta jambe inférieure. Passe ton bras supérieur au-dessus de ta tête et agrippe-toi à quelque chose de stable, comme un mur ou un meuble. Soulève lentement ta jambe du dessous du sol, en la gardant tendue, jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ton flanc. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis abaisse lentement ta jambe. Répète de l'autre côté." + "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et ton bras inférieur tendu droit au-dessus de la tête. Fléchis ton genou supérieur et pose ton pied au sol devant ta jambe inférieure. Passe ton bras supérieur au-dessus de ta tête et agrippe-toi à quelque chose de stable, comme un mur ou un meuble. Soulève lentement ta jambe du dessous du sol, en la gardant tendue, jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ton flanc. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis abaisse lentement ta jambe. Répète de l'autre côté.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und strecken Sie den Unterarm gerade nach oben. Beugen Sie Ihr oberes Knie und stellen Sie Ihren Fuß vor Ihrem unteren Bein auf den Boden. Strecken Sie Ihren Oberarm über Ihren Kopf und greifen Sie nach etwas Stabilem, wie einer Wand oder einem Möbelstück. Heben Sie Ihr unteres Bein langsam vom Boden ab und halten Sie es gerade, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Seite spüren. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder ab. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -124871,6 +134861,14 @@ "Soulève lentement ta jambe du dessous du sol, en la gardant tendue, jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans ton flanc.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis abaisse lentement ta jambe.", "Répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und strecken Sie den Unterarm gerade nach oben.", + "Beugen Sie Ihr oberes Knie und stellen Sie Ihren Fuß vor Ihrem unteren Bein auf den Boden.", + "Strecken Sie Ihren Oberarm über Ihren Kopf und greifen Sie nach etwas Stabilem, wie einer Wand oder einem Möbelstück.", + "Heben Sie Ihr unteres Bein langsam vom Boden ab und halten Sie es gerade, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Seite spüren.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder ab.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -124901,7 +134899,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सीधा और एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट से लेटें। समर्थन के लिए अपनी निचली भुजा को अपने सिर के नीचे रखें। अपने एडक्टर्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को घुमाए बिना या पीछे की ओर झुके बिना अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Połóż się na boku z prostymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Ułóż dolną rękę pod głową dla wsparcia. Napnij mięśnie przywodziciele i unieś górną nogę jak najwyżej, nie obracając bioder ani nie odchylając się do tyłu. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień strony.", "ko": "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓습니다. 아래쪽 팔을 머리 아래에 올려 지탱합니다. 내전근을 활성화하고 위쪽 다리를 회전시키지 않으면서 가능한 높이까지 들어 올립니다. 또한 뒤로 기울어지지 않습니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ton bras inférieur sous ta tête pour le soutien. Sollicite tes adducteurs et lève ta jambe supérieure aussi haut que possible sans faire pivoter tes hanches ni te pencher en arrière. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ton bras inférieur sous ta tête pour le soutien. Sollicite tes adducteurs et lève ta jambe supérieure aussi haut que possible sans faire pivoter tes hanches ni te pencher en arrière. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Legen Sie Ihren Unterarm zur Unterstützung unter Ihren Kopf. Spannen Sie Ihre Adduktoren an und heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften zu drehen oder sich nach hinten zu lehnen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -124973,6 +134972,13 @@ "Sollicite tes adducteurs et lève ta jambe supérieure aussi haut que possible sans faire pivoter tes hanches ni te pencher en arrière.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite.", + "Legen Sie Ihren Unterarm zur Unterstützung unter Ihren Kopf.", + "Spannen Sie Ihre Adduktoren an und heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften zu drehen oder sich nach hinten zu lehnen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -125003,7 +135009,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखते हुए, अपने आप को अपनी बांह के बल ऊपर उठाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए। साइड प्लैंक की स्थिति बनाए रखते हुए, अपने ऊपरी पैर को सीधा रखते हुए छत की ओर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Rozpocznij, leżąc na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj się na przedramieniu, trzymając łokieć dokładnie pod barkiem. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc linię prostą od głowy do stóp. Utrzymując pozycję deski bokiem, unieś górną nogę w kierunku sufitu, trzymając ją prosto. Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę razy, a następnie zmień strony.", "ko": "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓고 시작합니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시키고 전완으로 자신을 지탱합니다. 복부를 활성화하고 엉덩이를 바닥에서 들어 머리에서 발까지 일직선을 만듭니다. 옆 플랭크 위치를 유지하면서 위쪽 다리를 천장 방향으로 펴진 상태로 들어 올립니다. 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.", - "fr": "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Redresse-toi sur ton avant-bras, en gardant ton coude directement sous ton épaule. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds. Tout en maintenant la position de planche latérale, lève ta jambe supérieure vers le plafond en la gardant tendue. Abaisse lentement ta jambe vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Redresse-toi sur ton avant-bras, en gardant ton coude directement sous ton épaule. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds. Tout en maintenant la position de planche latérale, lève ta jambe supérieure vers le plafond en la gardant tendue. Abaisse lentement ta jambe vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Legen Sie sich zunächst auf die Seite, die Beine sind ausgestreckt und übereinander gestapelt. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm und halten Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht. Während Sie die Seitstütz beibehalten, heben Sie Ihr oberes Bein in Richtung Decke und halten es dabei gerade. Senken Sie Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -125085,6 +135092,14 @@ "Tout en maintenant la position de planche latérale, lève ta jambe supérieure vers le plafond en la gardant tendue.", "Abaisse lentement ta jambe vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich zunächst auf die Seite, die Beine sind ausgestreckt und übereinander gestapelt.", + "Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm und halten Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht.", + "Während Sie die Seitstütz beibehalten, heben Sie Ihr oberes Bein in Richtung Decke und halten es dabei gerade.", + "Senken Sie Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -125115,7 +135130,8 @@ "hi": "अपने कंधों को आराम देते हुए सीधे खड़े हों या बैठें। अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर लाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बाईं ओर रखें और खिंचाव बढ़ाने के लिए धीरे से दबाव डालें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। दूसरी तरफ दोहराएं, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं और अपने बाएं हाथ से दबाव डालें। प्रत्येक तरफ 2-3 बार खिंचाव दोहराएं।", "pl": "Stań lub usiądź prosto, z rozluźnionymi barkami. Przechyl głowę w prawo, przybliżając prawe ucho do prawego barku. Połóż prawą dłoń po lewej stronie głowy i delikatnie dociśnij, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie, przechylając głowę w lewo i dociskając lewą dłonią. Powtórz rozciąganie 2-3 razy po każdej stronie.", "ko": "어깨를 이완한 상태로 서거나 앉아 곧게 펴세요. 목을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 가깝게 가져갑니다. 왼손을 머리의 왼쪽에 올려놓고 스트레칭을 강화하기 위해 부드럽게 압력을 가합니다. 15-30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 반대쪽을 반복합니다. 목을 왼쪽으로 기울이고 왼손으로 압력을 가합니다. 각 쪽에서 2-3번 스트레칭을 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout ou assis bien droit, les épaules détendues. Incline la tête vers la droite, en amenant ton oreille droite vers ton épaule droite. Place ta main droite sur le côté gauche de ta tête et exerce doucement une pression pour accentuer l'étirement. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Répète de l'autre côté en inclinant ta tête vers la gauche et en appliquant une pression avec ta main gauche. Répète l'étirement 2 à 3 fois de chaque côté." + "fr": "Tiens-toi debout ou assis bien droit, les épaules détendues. Incline la tête vers la droite, en amenant ton oreille droite vers ton épaule droite. Place ta main droite sur le côté gauche de ta tête et exerce doucement une pression pour accentuer l'étirement. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Répète de l'autre côté en inclinant ta tête vers la gauche et en appliquant une pression avec ta main gauche. Répète l'étirement 2 à 3 fois de chaque côté.", + "de": "Stehen oder sitzen Sie aufrecht und mit entspannten Schultern. Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und bringen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes und üben Sie sanften Druck aus, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, neigen Sie dabei Ihren Kopf nach links und üben Sie mit der linken Hand Druck aus. Wiederholen Sie die Dehnung 2-3 Mal auf jeder Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -125197,6 +135213,14 @@ "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes.", "Répète de l'autre côté en inclinant ta tête vers la gauche et en appliquant une pression avec ta main gauche.", "Répète l'étirement 2 à 3 fois de chaque côté." + ], + "de": [ + "Stehen oder sitzen Sie aufrecht und mit entspannten Schultern.", + "Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und bringen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter.", + "Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes und üben Sie sanften Druck aus, um die Dehnung zu verstärken.", + "Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, neigen Sie dabei Ihren Kopf nach links und üben Sie mit der linken Hand Druck aus.", + "Wiederholen Sie die Dehnung 2-3 Mal auf jeder Seite." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -125227,7 +135251,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें। अपने निचले हाथ को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने निचले हाथ से दबाएं, अपने पैरों को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने ऊपरी हाथ को सीधे छत की ओर फैलाएं, जिससे आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए। नियंत्रण के साथ अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Zacznij, leżąc na boku z nogami wyprostowanymi i ułożonymi jedna na drugiej. Ustaw dłoń dolnej ręki na podłodze dokładnie pod barkiem, palcami skierowanymi do przodu. Naciskając dolną ręką, unieś tułów nad podłogę, trzymając nogi proste i napinając mięśnie brzucha. Wyciągnij górną rękę prosto w górę w kierunku sufitu, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "옆으로 누워 다리를 펼친 상태로 한쪽 다리를 다른 쪽 위에 포개어 놓고 시작합니다. 아래쪽 손을 어깨 바로 아래 땅에 올려놓고 손가락을 앞으로 향하게 합니다. 아래쪽 손으로 밀어 신체를 들어 올립니다. 다리는 펴진 상태로 유지하고 복부는 활성화합니다. 위쪽 팔을 천장을 향해 곧게 펴 머리에서 발꿈치까지 일직선을 만듭니다. 신체를 조절하며 시작 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.", - "fr": "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ta main inférieure au sol directement sous ton épaule, les doigts pointés vers l'avant. Pousse sur ta main du bas pour soulever ton corps du sol, en gardant tes jambes droites et ta sangle abdominale gainée. Étends ton bras supérieur droit vers le plafond, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Commence allongé sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ta main inférieure au sol directement sous ton épaule, les doigts pointés vers l'avant. Pousse sur ta main du bas pour soulever ton corps du sol, en gardant tes jambes droites et ta sangle abdominale gainée. Étends ton bras supérieur droit vers le plafond, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Legen Sie sich zunächst auf die Seite, die Beine sind ausgestreckt und übereinander gestapelt. Legen Sie Ihre untere Hand direkt unter Ihrer Schulter auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Drücken Sie mit der unteren Hand, um Ihren Körper vom Boden abzuheben. Halten Sie dabei die Beine gerade und den Rumpf in Bewegung. Strecken Sie Ihren Oberarm gerade nach oben zur Decke, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen entsteht. Senken Sie Ihren Körper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -125309,6 +135334,14 @@ "Étends ton bras supérieur droit vers le plafond, en formant une ligne droite de ta tête à tes talons.", "Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich zunächst auf die Seite, die Beine sind ausgestreckt und übereinander gestapelt.", + "Legen Sie Ihre untere Hand direkt unter Ihrer Schulter auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne.", + "Drücken Sie mit der unteren Hand, um Ihren Körper vom Boden abzuheben. Halten Sie dabei die Beine gerade und den Rumpf in Bewegung.", + "Strecken Sie Ihren Oberarm gerade nach oben zur Decke, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen entsteht.", + "Senken Sie Ihren Körper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -125340,7 +135373,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएं आपके सामने फैली हुई हों। अपनी दाहिनी भुजा को जमीन के समानांतर बगल की ओर फैलाएं, जिसमें आपकी हथेली नीचे की ओर हो। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने हाथ को पकड़ें और धीरे से इसे अपने शरीर की ओर खींचें, अपने दाहिने अग्रबाहु में खिंचाव महसूस करें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi przed sobą. Wyciągnij prawą rękę na bok, równolegle do podłogi, dłonią skierowaną w dół. Lewą ręką chwyć prawą dłoń i delikatnie pociągnij ją w stronę ciała, odczuwając rozciąganie w prawym przedramieniu. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 앞으로 펼쳐 서세요. 오른팔을 옆으로 펴 땅과 평행하게 하고 손바닥은 아래를 향합니다. 왼손으로 오른손을 잡고 신체를 향해 부드럽게 당깁니다. 오른쪽 팔뚝에 스트레칭을 느낍니다. 15-30초 동안 스트레칭을 유지한 후 놓습니다. 반대쪽에서 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant toi. Étends ton bras droit sur le côté, parallèle au sol, la paume tournée vers le bas. Avec ta main gauche, attrape ta main droite et tire-la doucement vers ton corps, en sentant un étirement dans ton avant-bras droit. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche. Répète de l'autre côté." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant toi. Étends ton bras droit sur le côté, parallèle au sol, la paume tournée vers le bas. Avec ta main gauche, attrape ta main droite et tire-la doucement vers ton corps, en sentant un étirement dans ton avant-bras droit. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche. Répète de l'autre côté.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor sich. Strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden seitlich aus, wobei die Handfläche nach unten zeigt. Greifen Sie mit der linken Hand Ihre rechte Hand und ziehen Sie sie sanft in Richtung Ihres Körpers. Spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrem rechten Unterarm. Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -125412,6 +135446,13 @@ "Avec ta main gauche, attrape ta main droite et tire-la doucement vers ton corps, en sentant un étirement dans ton avant-bras droit.", "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche.", "Répète de l'autre côté." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor sich.", + "Strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden seitlich aus, wobei die Handfläche nach unten zeigt.", + "Greifen Sie mit der linken Hand Ihre rechte Hand und ziehen Sie sie sanft in Richtung Ihres Körpers. Spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrem rechten Unterarm.", + "Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite." ] }, "muscle_group": "wrists", @@ -125442,7 +135483,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। पुल-अप बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को शिथिल करके बार से लटकें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी ठुड्डी को बार की ओर लाकर अपने आप को ऊपर खींचें। एक बार जब आपकी ठुड्डी बार के ऊपर आ जाए, तो अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć drążek do podciągania nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij na drążku z całkowicie wyprostowanymi ramionami i rozluźnionym ciałem. Podciągnij się, uginając łokcie i przybliżając brodę do drążka, jednocześnie trzymając ciało prosto. Gdy broda znajdzie się nad drążkiem, opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 서세요. 풀업 바를 손가락이 위로 향하는 그립으로 잡습니다. 손은 어깨너비보다 약간 넓습니다. 팔을 완전히 펼친 상태로 바에 매달립니다. 신체는 이완된 상태입니다. 팔꿈치를 구부려 턱을 바에 가깝게 가져갑니다. 신체는 펴진 상태로 유지합니다. 턱이 바 위로 올라가면 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis une barre de traction avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps relâché. Hisse-toi vers le haut en fléchissant tes coudes et en amenant ton menton vers la barre, tout en gardant ton corps droit. Une fois ton menton au-dessus de la barre, redescends jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis une barre de traction avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps relâché. Hisse-toi vers le haut en fléchissant tes coudes et en amenant ton menton vers la barre, tout en gardant ton corps droit. Une fois ton menton au-dessus de la barre, redescends jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Fassen Sie eine Klimmzugstange im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und entspanntem Körper an der Stange. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihr Kinn zur Stange bringen, während Sie Ihren Körper gerade halten. Sobald sich Ihr Kinn über der Stange befindet, senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -125524,6 +135566,14 @@ "Hisse-toi vers le haut en fléchissant tes coudes et en amenant ton menton vers la barre, tout en gardant ton corps droit.", "Une fois ton menton au-dessus de la barre, redescends jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Fassen Sie eine Klimmzugstange im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und entspanntem Körper an der Stange.", + "Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihr Kinn zur Stange bringen, während Sie Ihren Körper gerade halten.", + "Sobald sich Ihr Kinn über der Stange befindet, senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -125554,7 +135604,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाएं बगल तक फैला लें। कमर को दाहिनी ओर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर की ओर ले जाएं, जबकि अपने बाएं हाथ को बगल की ओर फैलाए रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और फिर कमर को बाईं ओर झुकाएं, अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर की ओर ले जाएं, जबकि अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर फैलाए रखें। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए अगल-बगल झुकने की गति को दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi na boki. Zegnij się w talii w prawo, sięgając prawą ręką do prawej stopy, jednocześnie trzymając lewą rękę wyciągniętą na bok. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zegnij się w talii w lewo, sięgając lewą ręką do lewej stopy, trzymając prawą rękę wyciągniętą na bok. Powtórz naprzemienny ruch skłonów na boki przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 옆으로 펼쳐 서세요. 오른쪽으로 허리를 구부려 오른손을 오른발 쪽으로 뻗습니다. 왼손은 옆으로 펼친 상태로 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 왼쪽으로 허리를 구부려 왼손을 왼발 쪽으로 뻗습니다. 오른손은 옆으로 펼친 상태로 유지합니다. 좌우 구부리기 동작을 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. Penche-toi vers la droite au niveau de la taille en tendant ta main droite vers ton pied droit tout en gardant ta main gauche tendue sur le côté. Reviens à la position de départ, puis penche-toi à la taille vers la gauche, en tendant ta main gauche vers ton pied gauche tout en gardant ta main droite étendue sur le côté. Répète le mouvement de flexion d'un côté à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. Penche-toi vers la droite au niveau de la taille en tendant ta main droite vers ton pied droit tout en gardant ta main gauche tendue sur le côté. Reviens à la position de départ, puis penche-toi à la taille vers la gauche, en tendant ta main gauche vers ton pied gauche tout en gardant ta main droite étendue sur le côté. Répète le mouvement de flexion d'un côté à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen. Beugen Sie die Taille nach rechts und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Fußes, während Sie Ihre linke Hand zur Seite ausgestreckt halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie sich dann in der Taille nach links, wobei Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihres linken Fußes strecken, während Sie Ihre rechte Hand zur Seite ausgestreckt halten. Wiederholen Sie die seitliche Beugebewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -125616,6 +135667,12 @@ "Penche-toi vers la droite au niveau de la taille en tendant ta main droite vers ton pied droit tout en gardant ta main gauche tendue sur le côté.", "Reviens à la position de départ, puis penche-toi à la taille vers la gauche, en tendant ta main gauche vers ton pied gauche tout en gardant ta main droite étendue sur le côté.", "Répète le mouvement de flexion d'un côté à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen.", + "Beugen Sie die Taille nach rechts und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Fußes, während Sie Ihre linke Hand zur Seite ausgestreckt halten.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie sich dann in der Taille nach links, wobei Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihres linken Fußes strecken, während Sie Ihre rechte Hand zur Seite ausgestreckt halten.", + "Wiederholen Sie die seitliche Beugebewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -125646,7 +135703,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और एक हाथ को दूसरे की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें। जैसे ही आप अपने आप को नीचे करते हैं, अपना वजन एक तरफ ले जाएं और विपरीत हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधे बगल की तरफ फैलाएं। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपनी छाती और ट्राइसेप्स पर दबाव डालें, साथ ही अपनी विस्तारित भुजा को वापस जमीन पर लाएँ। प्रत्येक दोहराव के साथ अपने हाथ को बारी-बारी से बढ़ाते हुए, इस क्रिया को दोहराएं।", "pl": "Zacznij w pozycji pompki, z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, przy czym jedna dłoń ustawiona jest nieco szerzej niż druga. Napnij mięśnie brzucha i opuść tułów w kierunku podłogi, uginając łokcie i trzymając plecy proste. Podczas opuszczania przenieś ciężar ciała na jedną stronę i unieś przeciwną rękę nad podłogę, wyciągając ją prosto na bok. Odepchnij się, wykorzystując mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając wyciągniętą rękę z powrotem na podłogę. Powtórz ruch, zmieniając rękę wyciąganą przy każdym powtórzeniu.", "ko": "푸시업 위치에서 시작합니다. 손은 어깨너비로 벌리고 한 손은 다른 손보다 약간 넓게 배치합니다. 복부를 활성화하세요. 팔꿈치를 구부려 신체를 땅 쪽으로 내립니다. 등은 펴진 상태로 유지합니다. 내려가면서 한쪽으로 체중을 이동하고 반대쪽 팔을 들어 옆으로 펼칩니다. 가슴과 삼두근으로 밀어 신체를 다시 위로 올립니다. 동시에 펼친 팔을 다시 땅에 내립니다. 각 반복마다 펼치는 팔을 번갈아 가며 동작을 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et une main placée un peu plus large que l'autre. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton dos droit. En te baissant, déplace ton poids d'un côté et décolle le bras opposé du sol en le tendant bien droit sur le côté. Pousse avec ta poitrine et tes triceps pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ, tout en abaissant simultanément ton bras tendu vers le sol. Répète le mouvement en alternant le bras que tu étends à chaque répétition." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et une main placée un peu plus large que l'autre. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton dos droit. En te baissant, déplace ton poids d'un côté et décolle le bras opposé du sol en le tendant bien droit sur le côté. Pousse avec ta poitrine et tes triceps pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ, tout en abaissant simultanément ton bras tendu vers le sol. Répète le mouvement en alternant le bras que tu étends à chaque répétition.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und einer Hand, die etwas weiter ist als die andere. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Rücken gerade halten. Während Sie sich absenken, verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und heben Sie den gegenüberliegenden Arm vom Boden ab, indem Sie ihn gerade zur Seite ausstrecken. Drücken Sie durch Ihre Brust und Ihren Trizeps, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben, während Sie gleichzeitig Ihren ausgestreckten Arm wieder auf den Boden senken. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie dabei den Arm ab, den Sie bei jeder Wiederholung ausstrecken." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -125718,6 +135776,13 @@ "En te baissant, déplace ton poids d'un côté et décolle le bras opposé du sol en le tendant bien droit sur le côté.", "Pousse avec ta poitrine et tes triceps pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ, tout en abaissant simultanément ton bras tendu vers le sol.", "Répète le mouvement en alternant le bras que tu étends à chaque répétition." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und einer Hand, die etwas weiter ist als die andere.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Rücken gerade halten.", + "Während Sie sich absenken, verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und heben Sie den gegenüberliegenden Arm vom Boden ab, indem Sie ihn gerade zur Seite ausstrecken.", + "Drücken Sie durch Ihre Brust und Ihren Trizeps, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben, während Sie gleichzeitig Ihren ausgestreckten Arm wieder auf den Boden senken.", + "Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie dabei den Arm ab, den Sie bei jeder Wiederholung ausstrecken." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -125749,7 +135814,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए। एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Wyprostuj jedną nogę przed sobą. Napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od kolan do barków. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "등을 바닥에 대고 누우세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 올려놓습니다. 한쪽 다리를 앞으로 펼칩니다. 둔근을 활성화하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎에서 어깨까지 일직선을 만듭니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 전환합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends une jambe droit devant toi. Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Étends une jambe droit devant toi. Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht. Halten Sie die Position oben einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -125821,6 +135887,13 @@ "Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules.", "Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht.", + "Halten Sie die Position oben einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -125851,7 +135924,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और दूसरे पैर पर संतुलन बनाएं। अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantlę w jednej ręce. Unieś jedną stopę nad podłogę i utrzymaj równowagę na drugiej nodze. Powoli unieś piętę jak najwyżej, wykorzystując mięśnie łydki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść piętę z powrotem. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 한 손에 덤벨을 들고 있습니다. 한쪽 발을 땅에서 들고 다른 쪽 발로 균형을 잡습니다. 종아리 근육을 사용하여 발꿈치를 가능한 높이까지 천천히 올립니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다른 다리로 전환합니다.", - "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et tiens un haltère dans une main. Décolle un pied du sol et tiens en équilibre sur l'autre pied. Soulève lentement ton talon aussi haut que possible, en utilisant les muscles de tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe." + "fr": "Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et tiens un haltère dans une main. Décolle un pied du sol et tiens en équilibre sur l'autre pied. Soulève lentement ton talon aussi haut que possible, en utilisant les muscles de tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe.", + "de": "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und balancieren Sie auf dem anderen Fuß. Heben Sie Ihre Ferse langsam so hoch wie möglich an und nutzen Sie dabei Ihre Wadenmuskeln. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Ferse langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -125923,6 +135997,13 @@ "Soulève lentement ton talon aussi haut que possible, en utilisant les muscles de tes mollets.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand.", + "Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und balancieren Sie auf dem anderen Fuß.", + "Heben Sie Ihre Ferse langsam so hoch wie möglich an und nutzen Sie dabei Ihre Wadenmuskeln.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Ferse langsam wieder ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein." ] }, "muscle_group": "ankles", @@ -125953,7 +136034,8 @@ "hi": "किसी प्लेटफॉर्म या स्लाइड बोर्ड पर एक पैर रखकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने पैर को फैलाते हुए पैर को प्लेटफॉर्म पर पीछे की ओर सरकाएं। अपने कोर को व्यस्त रखें और पूरे आंदोलन के दौरान सीधी मुद्रा बनाए रखें। अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस सरकाते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वांछित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं, फिर पैर बदलें।", "pl": "Zacznij, stojąc z jedną stopą na platformie lub desce ślizgowej. Ugnij lekko kolano i przesuń stopę na platformie do tyłu, wyprostowując nogę. Napinaj mięśnie brzucha i utrzymuj prostą postawę przez cały ruch. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając stopę z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz ruch przez zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "한쪽 발을 플랫폼 또는 슬라이드 보드에 올려놓고 서세요. 무릎을 약간 구부리고 플랫폼에 있는 발을 뒤로 밀어 다리를 펼칩니다. 복부를 활성화하고 전체 동작 중 곧은 자세를 유지합니다. 발을 초기 위치로 다시 밀어 시작 위치로 천천히 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복한 후 다리를 전환합니다.", - "fr": "Commence debout, un pied posé sur une plateforme ou une planche coulissante. Fléchis légèrement ton genou et fais glisser le pied sur la plateforme vers l'arrière en étendant ta jambe. Garde ta sangle abdominale gainée et maintiens une posture droite tout au long du mouvement. Reviens lentement à la position de départ en faisant glisser ton pied vers la position initiale. Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Commence debout, un pied posé sur une plateforme ou une planche coulissante. Fléchis légèrement ton genou et fais glisser le pied sur la plateforme vers l'arrière en étendant ta jambe. Garde ta sangle abdominale gainée et maintiens une posture droite tout au long du mouvement. Reviens lentement à la position de départ en faisant glisser ton pied vers la position initiale. Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit einem Fuß auf einer Plattform oder einem Rutschbrett zu stehen. Beugen Sie Ihr Knie leicht und schieben Sie den Fuß auf der Plattform nach hinten, wobei Sie Ihr Bein strecken. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und behalten Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Haltung bei. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition schieben. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -126025,6 +136107,13 @@ "Garde ta sangle abdominale gainée et maintiens une posture droite tout au long du mouvement.", "Reviens lentement à la position de départ en faisant glisser ton pied vers la position initiale.", "Répète le mouvement le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit einem Fuß auf einer Plattform oder einem Rutschbrett zu stehen.", + "Beugen Sie Ihr Knie leicht und schieben Sie den Fuß auf der Plattform nach hinten, wobei Sie Ihr Bein strecken.", + "Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und behalten Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Haltung bei.", + "Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition schieben.", + "Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -126055,7 +136144,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और भुजाएं आपके सामने फैली हुई हों। अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और आगे की ओर फैलाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं। नीचे उतरते समय अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी बायीं जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi przed sobą. Unieś prawą stopę nad podłogę i wyciągnij ją do przodu. Powoli opuść tułów, uginając lewe kolano i cofając biodra. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste podczas opuszczania. Opuszczaj się, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi lub tak nisko, jak jesteś w stanie wygodnie zejść. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez lewą piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 앞으로 펼쳐 서세요. 오른발을 땅에서 들어 앞으로 펼칩니다. 왼쪽 무릎을 구부려 천천히 신체를 내립니다. 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 내려가면서 가슴을 올린 상태로 등은 펴진 상태를 유지합니다. 왼쪽 허벅다리가 땅과 평행할 때까지 내려갑니다. 또는 편안하게 갈 수 있는 만큼 내려갑니다. 위쪽에서 잠깐 멈춘 후 왼쪽 발꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 다리를 전환합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant toi. Décolle ton pied droit du sol et étends-le vers l'avant. Abaisse lentement ton corps en fléchissant ton genou gauche et en poussant tes hanches vers l'arrière. Garde la poitrine relevée et le dos droit pendant que tu descends. Descends jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant toi. Décolle ton pied droit du sol et étends-le vers l'avant. Abaisse lentement ton corps en fléchissant ton genou gauche et en poussant tes hanches vers l'arrière. Garde la poitrine relevée et le dos droit pendant que tu descends. Descends jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor Ihnen. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie ihn nach vorne. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade, während Sie sich absenken. Senken Sie die Position ab, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -126147,6 +136237,15 @@ "Descends jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor Ihnen.", + "Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie ihn nach vorne.", + "Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade, während Sie sich absenken.", + "Senken Sie die Position ab, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -126178,7 +136277,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने धड़ को सीधा रखते हुए पीछे झुकते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं या जहां तक ​​आप आराम से जा सकें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Jeśli potrzebujesz, przytrzymaj się stabilnego przedmiotu dla zachowania równowagi. Powoli opuść ciało, uginając kolana i odchylając się do tyłu, trzymając tułów wyprostowany. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak daleko, jak jesteś w stanie wygodnie zejść. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 서세요. 필요한 경우 안정된 물체를 잡아 균형을 유지합니다. 무릎을 구부려 천천히 신체를 내립니다. 몸통은 곧은 상태로 유지하며 뒤로 기울어집니다. 허벅다리가 땅과 평행할 때까지 계속 내려갑니다. 또는 편안하게 갈 수 있는 만큼 내려갑니다. 잠깐 멈춘 후 발꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre si nécessaire. Abaisse lentement ton corps en fléchissant les genoux et en te penchant en arrière, en gardant ton torse droit. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que tu peux confortablement aller. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre si nécessaire. Abaisse lentement ton corps en fléchissant les genoux et en te penchant en arrière, en gardant ton torse droit. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que tu peux confortablement aller. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen. Halten Sie sich bei Bedarf an einem stabilen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie Ihren Körper langsam, indem Sie die Knie beugen und sich nach hinten lehnen, wobei Ihr Oberkörper aufrecht bleibt. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -126260,6 +136360,14 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen.", + "Halten Sie sich bei Bedarf an einem stabilen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten.", + "Senken Sie Ihren Körper langsam, indem Sie die Knie beugen und sich nach hinten lehnen, wobei Ihr Oberkörper aufrecht bleibt.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "calves", @@ -126290,7 +136398,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Ułóż dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 땅에 펴서 누우세요. 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓으세요. 양손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 하세요. 복부를 수축시켜 상체를 천천히 들어올리고 팔꿈치 앞으로 구부려 몸통이 45도 각도가 될 때까지 움직이세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -126362,6 +136471,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -126391,7 +136507,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। अपने पेट को शामिल करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर जमीन से ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała nad podłogę w kierunku kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 땅에 펴서 누우세요. 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓으세요. 양팔을 가슴에 교차시키세요. 복부를 수축시켜 상체를 천천히 들어올려 무릎 쪽으로 향하게 하세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Croise tes bras sur ta poitrine. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Croise tes bras sur ta poitrine. En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden in Richtung Knie. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -126463,6 +136580,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève le haut de ton corps du sol vers tes genoux.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Verschränken Sie die Arme vor der Brust.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden in Richtung Knie.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -126492,7 +136616,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने दाहिने पैर पर उतरते हुए दाईं ओर कूदें। जैसे ही आप उतरें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे झुकाएं और अपने बाएं पैर की उंगलियों से जमीन को थपथपाएं। अपने बाएं पैर पर उतरते हुए तुरंत बाईं ओर कूदें। जैसे ही आप उतरें, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे झुकाएं और अपने दाहिने पैर की उंगलियों से जमीन को थपथपाएं। बारी-बारी से करवट बदलना जारी रखें, कूदें और प्रत्येक पैर से ज़मीन को थपथपाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i wykonaj skok w prawo, lądując na prawej stopie. Podczas lądowania przenieś lewą nogę za prawą i dotknij podłogi lewymi palcami stopy. Natychmiast wykonaj skok w lewo, lądując na lewej stopie. Podczas lądowania przenieś prawą nogę za lewą i dotknij podłogi prawymi palcami stopy. Kontynuuj naprzemienne skoki, dotykając podłogi każdą nogą. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서세요. 무릎을 약간 구부려서 오른쪽으로 점프하여 오른발에 착지하세요. 착지할 때 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 스윙하고 왼발 발가락으로 땅을 톡톡 치세요. 즉시 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지하세요. 착지할 때 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 스윙하고 오른발 발가락으로 땅을 톡톡 치세요. 양쪽을 번갈아 가며 점프하고 각 다리로 땅을 톡톡 치세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et saute vers la droite en atterrissant sur ton pied droit. À l'atterrissage, balance ta jambe gauche derrière ta jambe droite et touche le sol avec les orteils de ton pied gauche. Saute immédiatement vers la gauche, en atterrissant sur ton pied gauche. À l'atterrissage, balance ta jambe droite derrière ta jambe gauche et touche le sol avec les orteils de ton pied droit. Continue à alterner les côtés, en sautant et en touchant le sol avec chaque jambe. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et saute vers la droite en atterrissant sur ton pied droit. À l'atterrissage, balance ta jambe gauche derrière ta jambe droite et touche le sol avec les orteils de ton pied gauche. Saute immédiatement vers la gauche, en atterrissant sur ton pied gauche. À l'atterrissage, balance ta jambe droite derrière ta jambe gauche et touche le sol avec les orteils de ton pied droit. Continue à alterner les côtés, en sautant et en touchant le sol avec chaque jambe. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie leicht, springen Sie nach rechts und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß. Schwingen Sie bei der Landung Ihr linkes Bein hinter Ihr rechtes Bein und tippen Sie mit den linken Zehen auf den Boden. Springen Sie sofort nach links und landen Sie auf Ihrem linken Fuß. Schwingen Sie bei der Landung Ihr rechtes Bein hinter Ihr linkes Bein und tippen Sie mit den rechten Zehen auf den Boden. Wechseln Sie weiterhin die Seite, springen Sie und klopfen Sie mit jedem Bein auf den Boden. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -126584,6 +136709,15 @@ "À l'atterrissage, balance ta jambe droite derrière ta jambe gauche et touche le sol avec les orteils de ton pied droit.", "Continue à alterner les côtés, en sautant et en touchant le sol avec chaque jambe.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Beugen Sie die Knie leicht, springen Sie nach rechts und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß.", + "Schwingen Sie bei der Landung Ihr linkes Bein hinter Ihr rechtes Bein und tippen Sie mit den linken Zehen auf den Boden.", + "Springen Sie sofort nach links und landen Sie auf Ihrem linken Fuß.", + "Schwingen Sie bei der Landung Ihr rechtes Bein hinter Ihr linkes Bein und tippen Sie mit den rechten Zehen auf den Boden.", + "Wechseln Sie weiterhin die Seite, springen Sie und klopfen Sie mit jedem Bein auf den Boden.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -126616,7 +136750,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई और फुटरेस्ट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने पैरों को फुटरेस्ट पर सपाट करके सीधे बैठें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और हैंडल को अपनी जांघों की ओर नीचे धकेलें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i podnóżków do wygodnej pozycji. Chwyć uchwyty nachwytem, dłońmi skierowanymi w dół. Usiądź prosto ze stopami płasko opartymi na podnóżkach. Wyciągnij ręce prosto przed sobą, trzymając łokcie lekko ugięte. Napnij tricepsy i pchnij uchwyty w dół w kierunku ud. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이와 발판을 편한 위치에 맞추세요. 손가락을 오버핸드 그립으로 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 하세요. 등을 펴고 앉아 발을 발판에 평평하게 놓으세요. 팔을 앞으로 쭉 펴되 팔꿈치를 약간 구부리세요. 삼두근을 수축시켜 손잡이를 아래로 눌러 허벅지 쪽으로 움직이세요. 아래 지점에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아오세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et les repose-pieds dans une position confortable. Saisis les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Redresse-toi bien droit, les pieds à plat sur les repose-pieds. Étends les bras droit devant toi, en gardant les coudes légèrement fléchis. Contracte tes triceps et pousse les poignées vers le bas jusqu'à tes cuisses. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et les repose-pieds dans une position confortable. Saisis les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Redresse-toi bien droit, les pieds à plat sur les repose-pieds. Étends les bras droit devant toi, en gardant les coudes légèrement fléchis. Contracte tes triceps et pousse les poignées vers le bas jusqu'à tes cuisses. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Fußstützen auf eine bequeme Position ein. Fassen Sie die Griffe im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten. Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße flach auf die Fußstützen. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Spannen Sie Ihren Trizeps an und drücken Sie die Griffe nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel. Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -126708,6 +136843,15 @@ "Contracte tes triceps et pousse les poignées vers le bas jusqu'à tes cuisses.", "Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe und die Fußstützen auf eine bequeme Position ein.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.", + "Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße flach auf die Fußstützen.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Spannen Sie Ihren Trizeps an und drücken Sie die Griffe nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -126738,7 +136882,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने दाहिने पैर के पीछे अपने बाएं पैर को घुमाते हुए अपने दाहिने पैर पर उतरते हुए दाईं ओर कूदें। तुरंत बाईं ओर कूदें, अपने बाएं पैर पर उतरें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे घुमाएं। स्कीइंग गति की नकल करते हुए, अगल-बगल से बारी-बारी से छलांग लगाना जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i trzymaj plecy proste. Wykonaj skok w prawo, lądując na prawej stopie, jednocześnie przenosząc lewą nogę za prawą. Natychmiast wykonaj skok w lewo, lądując na lewej stopie, jednocześnie przenosząc prawą nogę za lewą. Kontynuuj naprzemienne skoki z boku na bok, naśladując ruch jazdy na nartach. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서세요. 무릎을 약간 구부리고 등을 펴세요. 오른쪽으로 점프하여 오른발에 착지하고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 스윙하세요. 즉시 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지하고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 스윙하세요. 양쪽을 번갈아 가며 점프하여 스키 동작을 따라 하세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et garde le dos droit. Saute vers la droite, en atterrissant sur ton pied droit tout en balançant ta jambe gauche derrière ta jambe droite. Saute immédiatement vers la gauche, en atterrissant sur ton pied gauche tout en balançant ta jambe droite derrière ta jambe gauche. Continue à alterner les sauts d'un côté à l'autre, en imitant un mouvement de ski. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et garde le dos droit. Saute vers la droite, en atterrissant sur ton pied droit tout en balançant ta jambe gauche derrière ta jambe droite. Saute immédiatement vers la gauche, en atterrissant sur ton pied gauche tout en balançant ta jambe droite derrière ta jambe gauche. Continue à alterner les sauts d'un côté à l'autre, en imitant un mouvement de ski. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den Rücken gerade. Springen Sie nach rechts und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß, während Sie Ihr linkes Bein hinter Ihr rechtes Bein schwingen. Springen Sie sofort nach links und landen Sie auf Ihrem linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihr linkes Bein schwingen. Fahren Sie mit abwechselnden Sprüngen von einer Seite zur anderen fort und imitieren Sie dabei eine Skibewegung. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -126820,6 +136965,14 @@ "Saute immédiatement vers la gauche, en atterrissant sur ton pied gauche tout en balançant ta jambe droite derrière ta jambe gauche.", "Continue à alterner les sauts d'un côté à l'autre, en imitant un mouvement de ski.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den Rücken gerade.", + "Springen Sie nach rechts und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß, während Sie Ihr linkes Bein hinter Ihr rechtes Bein schwingen.", + "Springen Sie sofort nach links und landen Sie auf Ihrem linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihr linkes Bein schwingen.", + "Fahren Sie mit abwechselnden Sprüngen von einer Seite zur anderen fort und imitieren Sie dabei eine Skibewegung.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -126852,7 +137005,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को आराम से रखते हुए एक बार से लटककर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। अपने पैरों को ऊपर और अपने सिर के ऊपर उठाना जारी रखें, जिससे आपके शरीर को बाहों से गुज़रने की अनुमति मिल सके। एक बार जब आपके पैर पूरी तरह से आपके सिर के ऊपर फैल जाएं, तो उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाना शुरू करें। जैसे ही आप अपने पैरों को नीचे करते हैं, अपने शरीर को बाहों के माध्यम से वापस जाने दें जब तक कि आप अपनी बाहों को फिर से पूरी तरह से फैलाकर लटक न जाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, zwisając na drążku z całkowicie wyprostowanymi ramionami i rozluźnionym ciałem. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi, przybliżając kolana do klatki piersiowej. Kontynuuj unoszenie nóg w górę i nad głowę, pozwalając ciału przejść przez ramiona. Gdy nogi będą w pełni wyprostowane nad głową, zacznij opuszczać je z powrotem w kierunku pozycji wyjściowej. Opuszczając nogi, pozwól ciału przejść z powrotem przez ramiona, aż ponownie znajdziesz się w zwisie z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바에서 팔을 완전히 펴고 몸을 이완한 상태로 매달리세요. 복부에 힘을 주고 다리를 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져오세요. 계속해서 다리를 들어올려 머리 위로 넘기고 팔을 통과하게 하세요. 다리가 머리 위에서 완전히 펼쳐지면 시작 자세로 다리를 내려놓기 시작하세요. 다리를 내릴 때 팔을 통해 몸을 다시 통과시켜 팔을 완전히 펴고 매달린 상태로 돌아오세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Commence suspendu à une barre, les bras complètement tendus et le corps détendu. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes, en amenant tes genoux vers ta poitrine. Continue à lever tes jambes vers le haut et par-dessus ta tête, en laissant ton corps passer à travers tes bras. Une fois tes jambes complètement étendues au-dessus de ta tête, commence à les redescendre vers la position de départ. En abaissant tes jambes, laisse ton corps repasser entre tes bras jusqu'à ce que tu sois de nouveau suspendu, les bras complètement étendus. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence suspendu à une barre, les bras complètement tendus et le corps détendu. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes, en amenant tes genoux vers ta poitrine. Continue à lever tes jambes vers le haut et par-dessus ta tête, en laissant ton corps passer à travers tes bras. Une fois tes jambes complètement étendues au-dessus de ta tête, commence à les redescendre vers la position de départ. En abaissant tes jambes, laisse ton corps repasser entre tes bras jusqu'à ce que tu sois de nouveau suspendu, les bras complètement étendus. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie zunächst mit vollständig ausgestreckten Armen und entspanntem Körper an einer Stange. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Beine an und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Heben Sie Ihre Beine weiter nach oben und über Ihren Kopf, sodass Ihr Körper durch die Arme hindurchgehen kann. Sobald Ihre Beine vollständig über Ihren Kopf ausgestreckt sind, beginnen Sie, sie wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Lassen Sie Ihren Körper beim Absenken der Beine durch die Arme zurückgleiten, bis Sie wieder mit vollständig ausgestreckten Armen hängen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -126934,6 +137088,14 @@ "Une fois tes jambes complètement étendues au-dessus de ta tête, commence à les redescendre vers la position de départ.", "En abaissant tes jambes, laisse ton corps repasser entre tes bras jusqu'à ce que tu sois de nouveau suspendu, les bras complètement étendus.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie zunächst mit vollständig ausgestreckten Armen und entspanntem Körper an einer Stange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Beine an und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.", + "Heben Sie Ihre Beine weiter nach oben und über Ihren Kopf, sodass Ihr Körper durch die Arme hindurchgehen kann.", + "Sobald Ihre Beine vollständig über Ihren Kopf ausgestreckt sind, beginnen Sie, sie wieder in die Ausgangsposition abzusenken.", + "Lassen Sie Ihren Körper beim Absenken der Beine durch die Arme zurückgleiten, bis Sie wieder mit vollständig ausgestreckten Armen hängen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -126964,7 +137126,8 @@ "hi": "स्लेज मशीन को 45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर रखकर बैठें। एक पैर को फ़ुटप्लेट पर रखें और स्लेज को अपने से दूर धकेलते हुए अपने पैर को फैलाएँ। धीरे-धीरे अपने घुटने को मोड़ें और स्लेज को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Ustaw suwnicę pod kątem 45 stopni. Usiądź na suwnicy, opierając plecy o oparcie, a stopy na platformie. Ustaw jedną stopę na platformie i wyprostuj nogę, odpychając suwnicę od siebie. Powoli ugnij kolano i opuść suwnicę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą. Kontynuuj naprzemiennie zmieniając nogi przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "슬래드 머신을 45도 각도로 조정하세요. 슬래드에 앉아서 등을 패드에 붙이고 발을 발판에 놓으세요. 한쪽 발을 발판에 놓고 다리를 펴서 슬래드를 몸에서 밀어내세요. 천천히 무릎을 구부려서 슬래드를 시작 자세로 내려놓으세요. 반대쪽 다리로 반복하세요. 양쪽 다리를 번갈아 가며 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle la machine à traîneau sur un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le coussinet et les pieds sur la plaque de pied. Place un pied sur la plateforme et étends ta jambe, en poussant le traîneau loin de toi. Fléchis lentement le genou et abaisse le traîneau vers la position de départ. Répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à traîneau sur un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le coussinet et les pieds sur la plaque de pied. Place un pied sur la plateforme et étends ta jambe, en poussant le traîneau loin de toi. Fléchis lentement le genou et abaisse le traîneau vers la position de départ. Répète avec l'autre jambe. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf einen 45-Grad-Winkel ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und den Füßen auf die Fußplatte auf die Schlittenmaschine. Stellen Sie einen Fuß auf die Fußplatte, strecken Sie Ihr Bein aus und schieben Sie den Schlitten von sich weg. Beugen Sie langsam Ihr Knie und senken Sie den Schlitten zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -127046,6 +137209,14 @@ "Fléchis lentement le genou et abaisse le traîneau vers la position de départ.", "Répète avec l'autre jambe.", "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf einen 45-Grad-Winkel ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und den Füßen auf die Fußplatte auf die Schlittenmaschine.", + "Stellen Sie einen Fuß auf die Fußplatte, strecken Sie Ihr Bein aus und schieben Sie den Schlitten von sich weg.", + "Beugen Sie langsam Ihr Knie und senken Sie den Schlitten zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -127077,7 +137248,8 @@ "hi": "स्लेज मशीन को 45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें। अपने पैरों को स्लेज प्लेटफॉर्म पर इस प्रकार रखें कि आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। अपनी एड़ियों और पिंडलियों को फैलाकर स्लेज प्लेटफॉर्म को अपने से दूर धकेलें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे स्लेज प्लेटफ़ॉर्म को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę pod kątem 45 stopni. Ustaw stopy na platformie suwnicy, palcami skierowanymi do przodu. Odepchnij platformę suwnicy od siebie, prostując kostki i napinając łydki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść platformę suwnicy z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "슬래드 머신을 45도 각도로 조정하세요. 발을 슬래드 플랫폼에 놓되 발가락이 앞을 향하도록 하세요. 발목과 종아리를 펴서 슬래드 플랫폼을 몸에서 밀어내세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 천천히 슬래드 플랫폼을 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle la machine à traîneau sur un angle de 45 degrés. Place tes pieds sur la plateforme du traîneau, les orteils pointés vers l'avant. Pousse la plateforme de la machine à traîneau loin de toi en étendant tes chevilles et tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la plateforme du traîneau pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à traîneau sur un angle de 45 degrés. Place tes pieds sur la plateforme du traîneau, les orteils pointés vers l'avant. Pousse la plateforme de la machine à traîneau loin de toi en étendant tes chevilles et tes mollets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la plateforme du traîneau pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf einen 45-Grad-Winkel ein. Stellen Sie Ihre Füße mit den Zehen nach vorne auf die Schlittenplattform. Schieben Sie die Schlittenplattform von sich weg, indem Sie Ihre Knöchel und Waden strecken. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die Schlittenplattform langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -127149,6 +137321,13 @@ "Pousse la plateforme de la machine à traîneau loin de toi en étendant tes chevilles et tes mollets.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la plateforme du traîneau pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf einen 45-Grad-Winkel ein.", + "Stellen Sie Ihre Füße mit den Zehen nach vorne auf die Schlittenplattform.", + "Schieben Sie die Schlittenplattform von sich weg, indem Sie Ihre Knöchel und Waden strecken.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann die Schlittenplattform langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -127178,7 +137357,8 @@ "hi": "स्लेज मशीन की सीट और फ़ुटप्लेट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग करके बैठें। स्थिरता के लिए सीट के किनारों पर हैंडल पकड़ें। अपने पैरों को फैलाकर, अपनी एड़ियों को फ़ुटप्लेट पर रखते हुए फ़ुटप्लेट को अपने शरीर से दूर धकेलें। तब तक जोर लगाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर लगभग पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, लेकिन अपने घुटनों को लॉक किए बिना। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर फ़ुटप्लेट को वापस अपने शरीर की ओर नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj siedzisko i platformę na nogi suwnicy do wygodnej pozycji. Usiądź na suwnicy, opierając plecy o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na platformie. Chwyć uchwyty po bokach siedziska dla stabilności. Odepchnij platformę od ciała, prostując nogi, trzymając pięty na platformie. Kontynuuj pchanie, aż nogi będą niemal całkowicie wyprostowane, ale bez blokowania kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji ruchu, a następnie powoli przybliż platformę z powrotem do ciała, uginając kolana. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "슬래드 머신의 시트와 발판을 편한 위치에 조정하세요. 슬래드에 앉아서 등을 등받이에 붙이고 발을 어깨 너비만큼 벌려서 발판에 놓으세요. 안정성을 위해 시트 양옆의 손잡이를 잡으세요. 다리를 펴서 발판을 몸에서 밀어내되 발꿈치는 발판에 유지하세요. 다리가 거의 완전히 펼쳐질 때까지 계속 밀어내되 무릎이 잠기지 않도록 하세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 구부려 발판을 천천히 몸 쪽으로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle le siège et le repose-pieds de la machine à traîneau dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse le repose-pieds loin de ton corps en étendant tes jambes, en gardant tes talons sur le repose-pieds. Continue à pousser jusqu'à ce que tes jambes soient presque complètement tendues, mais sans verrouiller tes genoux. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la plateforme vers ton corps en fléchissant tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège et le repose-pieds de la machine à traîneau dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse le repose-pieds loin de ton corps en étendant tes jambes, en gardant tes talons sur le repose-pieds. Continue à pousser jusqu'à ce que tes jambes soient presque complètement tendues, mais sans verrouiller tes genoux. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la plateforme vers ton corps en fléchissant tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie den Sitz und die Fußplatte der Schlittenmaschine auf eine bequeme Position ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf die Fußplatte auf das Schlittengerät. Halten Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes fest, um Stabilität zu gewährleisten. Schieben Sie die Fußplatte vom Körper weg, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und Ihre Fersen auf der Fußplatte lassen. Drücken Sie weiter, bis Ihre Beine fast vollständig gestreckt sind, ohne jedoch die Knie durchzudrücken. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann die Fußplatte langsam wieder in Richtung Ihres Körpers ab, indem Sie die Knie beugen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -127270,6 +137450,15 @@ "Continue à pousser jusqu'à ce que tes jambes soient presque complètement tendues, mais sans verrouiller tes genoux.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la plateforme vers ton corps en fléchissant tes genoux.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie den Sitz und die Fußplatte der Schlittenmaschine auf eine bequeme Position ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf die Fußplatte auf das Schlittengerät.", + "Halten Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes fest, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Schieben Sie die Fußplatte vom Körper weg, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und Ihre Fersen auf der Fußplatte lassen.", + "Drücken Sie weiter, bis Ihre Beine fast vollständig gestreckt sind, ohne jedoch die Knie durchzudrücken.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann die Fußplatte langsam wieder in Richtung Ihres Körpers ab, indem Sie die Knie beugen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -127301,7 +137490,8 @@ "hi": "स्लेज मशीन की सीट को इस प्रकार समायोजित करें कि आपके घुटने 45 डिग्री के कोण पर हों। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग करके बैठें। स्थिरता के लिए सीट के किनारों पर हैंडल पकड़ें। अपने पैरों को फैलाकर, अपनी एड़ियों को फ़ुटप्लेट पर रखते हुए फ़ुटप्लेट को अपने शरीर से दूर धकेलें। पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और गति को नियंत्रित करते हुए फ़ुटप्लेट को वापस अपने शरीर की ओर नीचे करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj siedzisko suwnicy tak, aby kolana znajdowały się pod kątem 45 stopni. Usiądź na suwnicy, opierając plecy o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na platformie. Chwyć uchwyty po bokach siedziska dla stabilności. Odepchnij platformę od ciała, prostując nogi, trzymając pięty na platformie. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu. Powoli ugnij kolana i opuść platformę z powrotem w kierunku ciała, kontrolując ruch. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "슬래드 머신의 시트를 무릎이 45도 각도가 되도록 조정하세요. 슬래드에 앉아서 등을 등받이에 붙이고 발을 어깨 너비만큼 벌려서 발판에 놓으세요. 안정성을 위해 시트 양옆의 손잡이를 잡으세요. 다리를 펴서 발판을 몸에서 밀어내되 발꿈치는 발판에 유지하세요. 완전히 펼쳐진 자세에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 천천히 구부려 발판을 몸 쪽으로 제어하며 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle le siège de la machine à traîneau de sorte que tes genoux forment un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse le repose-pieds loin de ton corps en étendant tes jambes, en gardant tes talons sur le repose-pieds. Marque une pause en position complètement étendue. Fléchis lentement les genoux et abaisse la plaque de pied vers ton corps, en contrôlant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège de la machine à traîneau de sorte que tes genoux forment un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse le repose-pieds loin de ton corps en étendant tes jambes, en gardant tes talons sur le repose-pieds. Marque une pause en position complètement étendue. Fléchis lentement les genoux et abaisse la plaque de pied vers ton corps, en contrôlant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie den Sitz der Schlittenmaschine so ein, dass Ihre Knie einen 45-Grad-Winkel bilden. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf die Fußplatte auf das Schlittengerät. Halten Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes fest, um Stabilität zu gewährleisten. Schieben Sie die Fußplatte vom Körper weg, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und Ihre Fersen auf der Fußplatte lassen. Halten Sie in der vollständig ausgefahrenen Position einen Moment inne. Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie die Fußplatte wieder in Richtung Ihres Körpers ab, um die Bewegung zu kontrollieren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -127393,6 +137583,15 @@ "Marque une pause en position complètement étendue.", "Fléchis lentement les genoux et abaisse la plaque de pied vers ton corps, en contrôlant le mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie den Sitz der Schlittenmaschine so ein, dass Ihre Knie einen 45-Grad-Winkel bilden.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf die Fußplatte auf das Schlittengerät.", + "Halten Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes fest, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Schieben Sie die Fußplatte vom Körper weg, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und Ihre Fersen auf der Fußplatte lassen.", + "Halten Sie in der vollständig ausgefahrenen Position einen Moment inne.", + "Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie die Fußplatte wieder in Richtung Ihres Körpers ab, um die Bewegung zu kontrollieren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -127424,7 +137623,8 @@ "hi": "स्लेज मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि जब आपके पैर फ़ुटप्लेट पर हों तो आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट के सामने सपाट करके और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग करके बैठें। स्थिरता के लिए सीट के किनारों पर हैंडल पकड़ें। अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करते हुए, उन्हें फैलाने के लिए फ़ुटप्लेट पर दबाव डालें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर फ़ुटप्लेट को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj siedzisko suwnicy tak, aby kolana znajdowały się pod kątem 90 stopni, gdy stopy są oparte na platformie. Usiądź na suwnicy, opierając plecy płasko o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na platformie. Chwyć uchwyty po bokach siedziska dla stabilności. Naciśnij platformę, aby wyprostować nogi, prostując je całkowicie. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli ugnij kolana, aby opuścić platformę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "슬래드 머신의 시트를 발을 발판에 놓았을 때 무릎이 90도 각도가 되도록 조정하세요. 슬래드에 앉아서 등을 등받이에 평평하게 붙이고 발을 어깨 너비만큼 벌려서 발판에 놓으세요. 안정성을 위해 시트 양옆의 손잡이를 잡으세요. 발판을 밀어 다리를 완전히 펴세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 천천히 구부려 발판을 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle le siège de la machine à traîneau de sorte que tes genoux forment un angle de 90 degrés lorsque tes pieds sont sur le repose-pieds. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos bien à plat contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse contre le repose-pieds pour étendre tes jambes en les tendant complètement. Marque une pause en haut, puis fléchis lentement tes genoux pour abaisser la plateforme et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège de la machine à traîneau de sorte que tes genoux forment un angle de 90 degrés lorsque tes pieds sont sur le repose-pieds. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos bien à plat contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Saisis les poignées sur les côtés du siège pour te stabiliser. Pousse contre le repose-pieds pour étendre tes jambes en les tendant complètement. Marque une pause en haut, puis fléchis lentement tes genoux pour abaisser la plateforme et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie den Sitz der Schlittenmaschine so ein, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Ihre Füße auf der Fußplatte stehen. Setzen Sie sich mit dem Rücken flach an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf die Fußplatte auf die Schlittenmaschine. Halten Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes fest, um Stabilität zu gewährleisten. Drücken Sie gegen die Fußplatte, um Ihre Beine zu strecken und sie vollständig zu strecken. Halten Sie oben kurz inne und beugen Sie dann langsam die Knie, um die Fußplatte wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -127506,6 +137706,14 @@ "Pousse contre le repose-pieds pour étendre tes jambes en les tendant complètement.", "Marque une pause en haut, puis fléchis lentement tes genoux pour abaisser la plateforme et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie den Sitz der Schlittenmaschine so ein, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Ihre Füße auf der Fußplatte stehen.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken flach an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf die Fußplatte auf die Schlittenmaschine.", + "Halten Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes fest, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Drücken Sie gegen die Fußplatte, um Ihre Beine zu strecken und sie vollständig zu strecken.", + "Halten Sie oben kurz inne und beugen Sie dann langsam die Knie, um die Fußplatte wieder in die Ausgangsposition abzusenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -127537,7 +137745,8 @@ "hi": "स्लेज मशीन को 45 डिग्री के कोण पर समायोजित करें। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फुट प्लेटफॉर्म पर रखकर बैठें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें। अपने पैरों को फैलाने और अपने घुटनों को सीधा करने के लिए फुट प्लेटफॉर्म पर दबाव डालें। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę pod kątem 45 stopni. Usiądź na suwnicy, opierając plecy o podkładkę, a stopy na platformie. Ustaw stopy szerzej niż szerokość barków. Naciśnij platformę, aby wyprostować nogi i wyprostować kolana. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli ugnij kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "슬래드 머신을 45도 각도로 조정하세요. 슬래드에 앉아서 등을 패드에 붙이고 발을 발판에 놓으세요. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌려 놓으세요. 발판을 밀어 다리를 펴고 무릎을 펴세요. 동작의 끝에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 천천히 구부려 시작 자세로 돌아오세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle la machine à traîneau sur un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le coussinet et les pieds sur la plateforme de pied. Positionne tes pieds plus larges que la largeur des épaules. Pousse contre la plateforme repose-pieds pour étendre tes jambes et tendre tes genoux. Marque une pause à la fin du mouvement, puis fléchis lentement tes genoux pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à traîneau sur un angle de 45 degrés. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le coussinet et les pieds sur la plateforme de pied. Positionne tes pieds plus larges que la largeur des épaules. Pousse contre la plateforme repose-pieds pour étendre tes jambes et tendre tes genoux. Marque une pause à la fin du mouvement, puis fléchis lentement tes genoux pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf einen 45-Grad-Winkel ein. Setzen Sie sich auf die Schlittenmaschine, mit dem Rücken gegen das Polster und mit den Füßen auf der Fußplattform. Stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander. Drücken Sie gegen die Fußplattform, um Ihre Beine zu strecken und Ihre Knie zu strecken. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und beugen Sie dann langsam die Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -127619,6 +137828,14 @@ "Pousse contre la plateforme repose-pieds pour étendre tes jambes et tendre tes genoux.", "Marque une pause à la fin du mouvement, puis fléchis lentement tes genoux pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf einen 45-Grad-Winkel ein.", + "Setzen Sie sich auf die Schlittenmaschine, mit dem Rücken gegen das Polster und mit den Füßen auf der Fußplattform.", + "Stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander.", + "Drücken Sie gegen die Fußplattform, um Ihre Beine zu strecken und Ihre Knie zu strecken.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und beugen Sie dann langsam die Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -127650,7 +137867,8 @@ "hi": "लेग प्रेस मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि जब आपके पैर स्लेज पर हों तो आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने पैरों को स्लेज पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। सुरक्षा हैंडल छोड़ें और अपने घुटनों और टखनों को फैलाकर स्लेज को अपने से दूर धकेलें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों और टखनों को मोड़कर स्लेज को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj siedzisko wyciskarki nóg tak, aby kolana były lekko ugięte, gdy stopy znajdują się na suwnicy. Ustaw stopy na suwnicy na szerokość barków, palcami skierowanymi do przodu. Zwolnij uchwyty zabezpieczające i odepchnij suwnicę od siebie, prostując kolana i kostki. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli opuść suwnicę, uginając kolana i kostki. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "레그 프레스 머신의 시트를 발을 슬래드에 놓았을 때 무릎이 약간 구부러지도록 조정하세요. 슬래드에 발을 어깨 너비만큼 벌려 놓되 발가락이 앞을 향하도록 하세요. 안전 손잡이를 풀고 무릎과 발목을 펴서 슬래드를 몸에서 밀어내세요. 동작의 정상에서 잠깐 멈춘 후 무릎과 발목을 구부려 슬래드를 천천히 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle le siège de la presse à jambes de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis lorsque tes pieds sont sur le traîneau. Place tes pieds écartés à la largeur des épaules sur le traîneau, les orteils pointés vers l'avant. Relâche les poignées de sécurité et pousse la machine à traîneau loin de toi en étendant tes genoux et tes chevilles. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le traîneau en fléchissant tes genoux et tes chevilles. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège de la presse à jambes de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis lorsque tes pieds sont sur le traîneau. Place tes pieds écartés à la largeur des épaules sur le traîneau, les orteils pointés vers l'avant. Relâche les poignées de sécurité et pousse la machine à traîneau loin de toi en étendant tes genoux et tes chevilles. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le traîneau en fléchissant tes genoux et tes chevilles. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie den Sitz der Beinpresse so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, wenn Ihre Füße auf dem Schlitten stehen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Schlitten, die Zehen zeigen nach vorne. Lösen Sie die Sicherheitsgriffe und schieben Sie den Schlitten von sich weg, indem Sie Ihre Knie und Knöchel strecken. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann den Schlitten langsam wieder ab, indem Sie Ihre Knie und Knöchel beugen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -127722,6 +137940,13 @@ "Relâche les poignées de sécurité et pousse la machine à traîneau loin de toi en étendant tes genoux et tes chevilles.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement le traîneau en fléchissant tes genoux et tes chevilles.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie den Sitz der Beinpresse so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, wenn Ihre Füße auf dem Schlitten stehen.", + "Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Schlitten, die Zehen zeigen nach vorne.", + "Lösen Sie die Sicherheitsgriffe und schieben Sie den Schlitten von sich weg, indem Sie Ihre Knie und Knöchel strecken.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann den Schlitten langsam wieder ab, indem Sie Ihre Knie und Knöchel beugen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -127752,7 +137977,8 @@ "hi": "स्लेज मशीन को आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें और अपनी पीठ को पैड के सामने रखें। अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। स्थिरता के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को फैलाने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę na wygodny ciężar i ustaw się plecami opartymi o podkładkę. Ustaw stopy na platformie na szerokość barków, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Chwyć uchwyty po bokach maszyny dla stabilności. Napnij mięśnie brzucha i powoli opuść ciało, uginając kolana i biodra, trzymając plecy proste. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wyprostować nogi i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "슬래드 머신을 편한 무게로 조정하고 등을 패드에 붙이고 서세요. 발을 어깨 너비만큼 벌려 플랫폼에 놓되 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 하세요. 안정성을 위해 머신 옆의 손잡이를 잡으세요. 복부에 힘을 주고 무릎과 엉덩이를 구부려 천천히 몸을 내려놓되 등을 펴세요. 허벅지가 땅과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 계속 내려놓으세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 밀어 다리를 펴고 시작 자세로 돌아오세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable et installe-toi, le dos contre le coussin. Place tes pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Saisis les poignées sur les côtés de la machine pour te stabiliser. Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour tendre tes jambes et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable et installe-toi, le dos contre le coussin. Place tes pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Saisis les poignées sur les côtés de la machine pour te stabiliser. Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour tendre tes jambes et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf ein angenehmes Gewicht ein und positionieren Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie die Griffe an den Seiten der Maschine fest, um Stabilität zu gewährleisten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und dabei Ihren Rücken gerade halten. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Halten Sie unten einen Moment inne, drücken Sie dann durch die Fersen, um die Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -127844,6 +138070,15 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour tendre tes jambes et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf ein angenehmes Gewicht ein und positionieren Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster.", + "Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Halten Sie die Griffe an den Seiten der Maschine fest, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und dabei Ihren Rücken gerade halten.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.", + "Halten Sie unten einen Moment inne, drücken Sie dann durch die Fersen, um die Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -127875,7 +138110,8 @@ "hi": "स्लेज मशीन को एक आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें और अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म पर और अपनी एड़ी को लटकाकर मशीन पर खुद को रखें। समर्थन के लिए अपने हाथों को मशीन के हैंडल या किनारों पर रखें। अपने पिंडलियों को संलग्न करें और स्लेज के प्रतिरोध के विरुद्ध दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę na wygodny ciężar i ustaw się na maszynie tak, aby palce stóp znajdowały się na platformie, a pięty zwisały poza nią. Połóż dłonie na uchwytach lub bokach maszyny dla podparcia. Napnij łydki i powoli unieś pięty jak najwyżej, pokonując opór suwnicy. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "슬래드 머신을 편한 무게로 조정하고 발가락을 플랫폼에 놓되 발꿈치는 떠 있도록 위치하세요. 지지를 위해 손잡이나 머신 옆을 손으로 잡으세요. 종아리에 힘을 주고 발꿈치를 최대한 높이 들어올려 슬래드의 저항에 밀어내세요. 동작의 정상에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 천천히 내려 시작 자세로 돌아오세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable et installe-toi sur la machine, les orteils sur la plateforme et les talons dans le vide. Place tes mains sur les poignées ou les côtés de la machine pour te soutenir. Sollicite tes mollets et lève lentement tes talons aussi haut que possible, en poussant contre la résistance du traîneau. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable et installe-toi sur la machine, les orteils sur la plateforme et les talons dans le vide. Place tes mains sur les poignées ou les côtés de la machine pour te soutenir. Sollicite tes mollets et lève lentement tes talons aussi haut que possible, en poussant contre la résistance du traîneau. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf ein angenehmes Gewicht ein und positionieren Sie sich mit den Zehen auf der Plattform und herunterhängenden Fersen auf der Maschine. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Griffe oder die Seiten der Maschine. Spannen Sie Ihre Waden an und heben Sie Ihre Fersen langsam so hoch wie möglich an, indem Sie gegen den Widerstand des Schlittens drücken. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -127947,6 +138183,13 @@ "Sollicite tes mollets et lève lentement tes talons aussi haut que possible, en poussant contre la résistance du traîneau.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf ein angenehmes Gewicht ein und positionieren Sie sich mit den Zehen auf der Plattform und herunterhängenden Fersen auf der Maschine.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Griffe oder die Seiten der Maschine.", + "Spannen Sie Ihre Waden an und heben Sie Ihre Fersen langsam so hoch wie möglich an, indem Sie gegen den Widerstand des Schlittens drücken.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -127977,7 +138220,8 @@ "hi": "स्लेज मशीन को अपनी ऊंचाई के लिए आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। प्लेटफ़ॉर्म पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। स्थिरता के लिए हैंडल या बार को पकड़ें। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और छाती को ऊपर रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę w wygodnej dla twojego wzrostu pozycji. Stań na platformie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Chwyć uchwyty lub drążki dla stabilności. Opuść ciało, uginając kolana i biodra, trzymając plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "슬래드 머신을 키에 맞춰 편한 위치로 조정하세요. 발을 어깨 너비만큼 벌려 플랫폼에 서되 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 하세요. 안정성을 위해 손잡이나 바를 잡으세요. 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내려놓되 등을 펴고 가슴을 펴세요. 허벅지가 땅과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 계속 내려놓으세요. 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 밀어 몸을 시작 자세로 올리세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle la machine à traîneau dans une position confortable pour ta taille. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens-toi aux poignées ou aux barres pour la stabilité. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à traîneau dans une position confortable pour ta taille. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens-toi aux poignées ou aux barres pour la stabilité. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf eine bequeme Position für Ihre Körpergröße ein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Plattform, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie sich für Stabilität an den Griffen oder Stangen fest. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und dabei Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -128069,6 +138313,15 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.", "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf eine bequeme Position für Ihre Körpergröße ein.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Plattform, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Halten Sie sich für Stabilität an den Griffen oder Stangen fest.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und dabei Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben halten.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -128100,7 +138353,8 @@ "hi": "स्लेज मशीन को आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखकर बैठें। अपने पैर की अंगुलियों और पैरों की अंडकोषों को मंच के किनारे पर रखें, जबकि आपकी एड़ियां लटकी हुई हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपनी एड़ियों को फैलाकर प्लेटफ़ॉर्म को अपने से दूर धकेलें। तब तक जोर लगाना जारी रखें जब तक आपकी पिंडलियां पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं। एक पल के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे प्लेटफ़ॉर्म को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę na wygodny ciężar. Usiądź na suwnicy, opierając plecy o podkładkę, a stopy na platformie. Ustaw palce i przednią część stóp na krawędzi platformy, z piętami zwisającymi poza nią. Odepchnij platformę od siebie, prostując kostki, trzymając kolana lekko ugięte. Kontynuuj pchanie, aż łydki będą w pełni napięte. Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie powoli opuść platformę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "슬래드 머신을 편한 무게로 조정하세요. 슬래드에 앉아서 등을 패드에 붙이고 발을 플랫폼에 놓으세요. 발가락과 발의 앞 부분을 플랫폼 끝에 놓되 발꿈치는 떨어져 있도록 하세요. 발목을 펴서 플랫폼을 몸에서 밀어내되 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하세요. 종아리가 완전히 수축될 때까지 계속 밀어내세요. 수축을 잠깐 유지한 후 발목을 구부려 플랫폼을 천천히 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le coussinet et les pieds sur la plateforme. Place tes orteils et la plante de tes pieds sur le bord de la plateforme, les talons dans le vide. Pousse la plateforme loin de toi en étendant tes chevilles, en gardant tes genoux légèrement fléchis. Continue à pousser jusqu'à ce que tes mollets soient complètement contractés. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement la plateforme jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable. Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le coussinet et les pieds sur la plateforme. Place tes orteils et la plante de tes pieds sur le bord de la plateforme, les talons dans le vide. Pousse la plateforme loin de toi en étendant tes chevilles, en gardant tes genoux légèrement fléchis. Continue à pousser jusqu'à ce que tes mollets soient complètement contractés. Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement la plateforme jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf ein angenehmes Gewicht ein. Setzen Sie sich auf die Schlittenmaschine, mit dem Rücken gegen das Polster und mit den Füßen auf der Plattform. Platzieren Sie Ihre Zehen und Fußballen auf der Plattformkante, sodass Ihre Fersen herunterhängen. Schieben Sie die Plattform von sich weg, indem Sie Ihre Knöchel strecken und Ihre Knie leicht gebeugt halten. Drücken Sie weiter, bis Ihre Waden vollständig angespannt sind. Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann die Plattform langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -128192,6 +138446,15 @@ "Continue à pousser jusqu'à ce que tes mollets soient complètement contractés.", "Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement la plateforme jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf ein angenehmes Gewicht ein.", + "Setzen Sie sich auf die Schlittenmaschine, mit dem Rücken gegen das Polster und mit den Füßen auf der Plattform.", + "Platzieren Sie Ihre Zehen und Fußballen auf der Plattformkante, sodass Ihre Fersen herunterhängen.", + "Schieben Sie die Plattform von sich weg, indem Sie Ihre Knöchel strecken und Ihre Knie leicht gebeugt halten.", + "Drücken Sie weiter, bis Ihre Waden vollständig angespannt sind.", + "Halten Sie die Kontraktion einen Moment lang und senken Sie dann die Plattform langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -128222,7 +138485,8 @@ "hi": "स्लेज मशीन को आरामदायक वजन के अनुसार समायोजित करें। स्लेज मशीन पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और थोड़ा बाहर की ओर रखें। स्थिरता के लिए स्लेज मशीन के हैंडल को पकड़ें। अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें। स्लेज को उठाने के लिए अपनी एड़ियों को दबाएं और अपने पैरों को फैलाएं। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर स्लेज को वापस नीचे करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę na wygodny ciężar. Połóż się na plecach na suwnicy, ze stopami na platformie. Ustaw stopy na szerokość barków, lekko skierowane na zewnątrz. Chwyć uchwyty suwnicy dla stabilności. Napnij mięśnie pośladków i brzucha. Odepchnij się przez pięty i wyprostuj nogi, aby unieść suwnicę. Opuść suwnicę z powrotem, uginając kolana i biodra. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "슬래드 머신을 편한 무게로 조정하세요. 슬래드에 등을 대고 누워 발을 발판에 놓으세요. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 약간 바깥쪽 각도로 놓으세요. 안정성을 위해 슬래드 머신의 손잡이를 잡으세요. 둔근과 코어에 힘을 주세요. 발꿈치를 통해 밀어 다리를 펴서 슬래드를 들어올리세요. 무릎과 엉덩이를 구부려 슬래드를 다시 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable. Allonge-toi sur le dos sur la machine à traîneau, les pieds sur la plaque de pieds. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement orientés vers l'extérieur. Saisis les poignées de la machine à traîneau pour te stabiliser. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux. Pousse à travers tes talons et étends tes jambes pour soulever la machine à traîneau. Abaisse le traîneau en fléchissant tes genoux et tes hanches. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine à traîneau sur un poids confortable. Allonge-toi sur le dos sur la machine à traîneau, les pieds sur la plaque de pieds. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement orientés vers l'extérieur. Saisis les poignées de la machine à traîneau pour te stabiliser. Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux. Pousse à travers tes talons et étends tes jambes pour soulever la machine à traîneau. Abaisse le traîneau en fléchissant tes genoux et tes hanches. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf ein angenehmes Gewicht ein. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Schlittenmaschine und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußplatte. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und leicht nach außen geneigt. Halten Sie die Griffe der Schlittenmaschine fest, um Stabilität zu gewährleisten. Beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Drücken Sie Ihre Fersen durch und strecken Sie Ihre Beine aus, um den Schlitten anzuheben. Senken Sie den Schlitten wieder ab, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -128324,6 +138588,16 @@ "Pousse à travers tes talons et étends tes jambes pour soulever la machine à traîneau.", "Abaisse le traîneau en fléchissant tes genoux et tes hanches.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schlittenmaschine auf ein angenehmes Gewicht ein.", + "Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Schlittenmaschine und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußplatte.", + "Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und leicht nach außen geneigt.", + "Halten Sie die Griffe der Schlittenmaschine fest, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur.", + "Drücken Sie Ihre Fersen durch und strecken Sie Ihre Beine aus, um den Schlitten anzuheben.", + "Senken Sie den Schlitten wieder ab, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -128355,7 +138629,8 @@ "hi": "लेग प्रेस मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि जब आपके पैर स्लेज पर हों तो आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को स्लेज पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर बैठें। अपनी एड़ियों को दूर रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों की उंगलियों को स्लेज पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी एड़ियों को फैलाकर स्लेज को आगे की ओर धकेलें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को मोड़कर स्लेज को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj siedzisko wyciskarki nóg tak, aby kolana były lekko ugięte, gdy stopy znajdują się na suwnicy. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy na suwnicy, rozstawione na szerokość barków. Ustaw palce i przednią część stóp na suwnicy, trzymając pięty z dala od niej. Odepchnij suwnicę do przodu, prostując kostki, trzymając kolana lekko ugięte. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść suwnicę z powrotem, zginając kostki. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "레그 프레스 머신의 시트를 발을 슬래드에 놓았을 때 무릎이 약간 구부러지도록 조정하세요. 머신에 앉아서 등을 등받이에 붙이고 슬래드에 발을 어깨 너비만큼 벌려 놓으세요. 발가락과 발의 앞 부분을 슬래드에 놓되 발꿈치는 떨어져 있도록 하세요. 발목을 펴서 슬래드를 밀어내되 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 발목을 구부려 슬래드를 천천히 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle le siège de la presse à jambes de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis lorsque tes pieds sont sur le traîneau. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur le traîneau, écartés à la largeur des épaules. Place tes orteils et la plante de tes pieds sur le traîneau, en gardant tes talons dans le vide. Pousse la machine à traîneau vers l'avant en étendant tes chevilles, en gardant tes genoux légèrement fléchis. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le traîneau en fléchissant tes chevilles. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège de la presse à jambes de sorte que tes genoux soient légèrement fléchis lorsque tes pieds sont sur le traîneau. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds sur le traîneau, écartés à la largeur des épaules. Place tes orteils et la plante de tes pieds sur le traîneau, en gardant tes talons dans le vide. Pousse la machine à traîneau vers l'avant en étendant tes chevilles, en gardant tes genoux légèrement fléchis. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le traîneau en fléchissant tes chevilles. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie den Sitz der Beinpresse so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, wenn Ihre Füße auf dem Schlitten stehen. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf den Schlitten. Legen Sie Ihre Zehen und Fußballen auf den Schlitten und lassen Sie die Fersen davon fern. Schieben Sie den Schlitten nach vorne, indem Sie Ihre Knöchel strecken und Ihre Knie leicht gebeugt halten. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Schlitten langsam wieder ab, indem Sie Ihre Knöchel beugen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -128437,6 +138712,14 @@ "Pousse la machine à traîneau vers l'avant en étendant tes chevilles, en gardant tes genoux légèrement fléchis.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le traîneau en fléchissant tes chevilles.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie den Sitz der Beinpresse so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, wenn Ihre Füße auf dem Schlitten stehen.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf den Schlitten.", + "Legen Sie Ihre Zehen und Fußballen auf den Schlitten und lassen Sie die Fersen davon fern.", + "Schieben Sie den Schlitten nach vorne, indem Sie Ihre Knöchel strecken und Ihre Knie leicht gebeugt halten.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann den Schlitten langsam wieder ab, indem Sie Ihre Knöchel beugen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -128467,7 +138750,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से स्लेज हैमर को पकड़ लें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने मूल और ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करके स्लेज हथौड़े को नीचे जमीन की ओर घुमाएं। जैसे ही आप नीचे झूलते हैं, अपने कूल्हों को मोड़ें और बल को हथौड़े पर स्थानांतरित करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj młot kowalski oburącz. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste. Zamachnij się młotem w dół w kierunku podłogi, wykorzystując siłę mięśni brzucha i górnej części ciała. Podczas zamachu w dół obróć biodra i przenieś siłę na młot. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서서 양손으로 슬릿지 해머를 잡으세요. 복부에 힘을 주고 등을 펴세요. 슬릿지 해머를 땅 쪽으로 내려 치되 핵심과 상체 힘을 사용하세요. 내려칠 때 엉덩이를 회전시켜 힘을 해머에 전달하세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la masse à deux mains. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit. Abats le marteau vers le sol, en utilisant la force de ta sangle abdominale et du haut du corps. En abaissant le marteau, pivote tes hanches et transfère la force au marteau. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la masse à deux mains. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit. Abats le marteau vers le sol, en utilisant la force de ta sangle abdominale et du haut du corps. En abaissant le marteau, pivote tes hanches et transfère la force au marteau. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie den Vorschlaghammer mit beiden Händen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Schwingen Sie den Vorschlaghammer nach unten in Richtung Boden und nutzen Sie dabei Ihre Rumpf- und Oberkörperkraft. Drehen Sie beim Abwärtsschwingen Ihre Hüften und übertragen Sie die Kraft auf den Hammer. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -128539,6 +138823,13 @@ "Abats le marteau vers le sol, en utilisant la force de ta sangle abdominale et du haut du corps.", "En abaissant le marteau, pivote tes hanches et transfère la force au marteau.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie den Vorschlaghammer mit beiden Händen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade.", + "Schwingen Sie den Vorschlaghammer nach unten in Richtung Boden und nutzen Sie dabei Ihre Rumpf- und Oberkörperkraft.", + "Drehen Sie beim Abwärtsschwingen Ihre Hüften und übertragen Sie die Kraft auf den Hammer.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -128569,7 +138860,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी बाहों को सीधा रखें और बारबेल को अपनी जांघों के सामने लटकने दें। अपने कंधों को सीधे अपने कानों की ओर उठाएं, अपने जालों को शीर्ष पर दबाएं। एक क्षण के लिए रुकें, फिर अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj ręce proste i pozwól sztandze zwisać przed udami. Unieś barki prosto w górę w kierunku uszu, ściskając mięśnie czworoboczne na górze ruchu. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서고 무릎을 약간 구부리세요. 바벨을 오버핸드 그립으로 잡되 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리세요. 팔을 펴서 바벨을 허벅지 앞에 매달리게 하세요. 어깨를 귀 쪽으로 쭉 올려 등 근육을 수축시키세요. 잠깐 멈춘 후 어깨를 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde tes bras tendus et laisse la barre pendre devant tes cuisses. Monte tes épaules tout droit vers tes oreilles, en contractant tes trapèzes en haut. Maintiens un moment, puis abaisse tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde tes bras tendus et laisse la barre pendre devant tes cuisses. Monte tes épaules tout droit vers tes oreilles, en contractant tes trapèzes en haut. Maintiens un moment, puis abaisse tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gerade und lassen Sie die Langhantel vor Ihren Oberschenkeln hängen. Heben Sie Ihre Schultern gerade nach oben in Richtung Ihrer Ohren und drücken Sie Ihre Ohren oben zusammen. Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Schultern wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -128651,6 +138943,14 @@ "Monte tes épaules tout droit vers tes oreilles, en contractant tes trapèzes en haut.", "Maintiens un moment, puis abaisse tes épaules jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und lassen Sie die Langhantel vor Ihren Oberschenkeln hängen.", + "Heben Sie Ihre Schultern gerade nach oben in Richtung Ihrer Ohren und drücken Sie Ihre Ohren oben zusammen.", + "Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Schultern wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -128680,7 +138980,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन की सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि बार कंधे के स्तर पर हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। बार को रैक से उठाएं और स्थिर रुख बनाए रखते हुए पीछे हटें। अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए बार को अपनी गर्दन के पीछे तक नीचे लाएँ। बार को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wysokość siedziska suwnicy Smitha tak, aby sztanga znajdowała się na wysokości barków. Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył, utrzymując stabilną postawę. Opuść sztangę za kark, trzymając łokcie skierowane do przodu. Wypchnij sztangę nad głowę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 시트 높이를 바가 어깨 높이가 되도록 조정하세요. 발을 어깨 너비만큼 벌려서 서고 무릎을 약간 구부리세요. 바를 오버핸드 그립으로 잡되 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리세요. 바를 랙에서 들어올려 한 발 뒤로 물러나세요. 바를 목 뒤로 내려놓되 팔꿈치는 앞을 향하도록 하세요. 바를 머리 위로 프레스하여 팔을 완전히 펴세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 바를 천천히 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle la hauteur du siège de la machine Smith de sorte que la barre soit à hauteur des épaules. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et recule, en maintenant une position stable. Abaisse la barre derrière ta nuque, en gardant tes coudes pointés vers l'avant. Pousse la barre vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège de la machine Smith de sorte que la barre soit à hauteur des épaules. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et recule, en maintenant une position stable. Abaisse la barre derrière ta nuque, en gardant tes coudes pointés vers l'avant. Pousse la barre vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe der Smith-Maschine so ein, dass sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Stange vom Gestell und treten Sie zurück, wobei Sie einen stabilen Stand beibehalten. Senken Sie die Stange bis zum Nacken ab, wobei die Ellbogen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Stange über den Kopf nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -128782,6 +139083,16 @@ "Pousse la barre vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe der Smith-Maschine so ein, dass sich die Stange auf Schulterhöhe befindet.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Stange vom Gestell und treten Sie zurück, wobei Sie einen stabilen Stand beibehalten.", + "Senken Sie die Stange bis zum Nacken ab, wobei die Ellbogen nach vorne zeigen.", + "Drücken Sie die Stange über den Kopf nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -128812,7 +139123,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को छाती के स्तर तक समायोजित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर बेंच पर सीधे लेट जाएँ। बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बार को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर रखते हुए इसे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बार आपकी छाती को छूए तो एक क्षण के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha na poziomie klatki piersiowej. Połóż się płasko na ławce, ze stopami mocno opartymi na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신 바의 높이를 가슴 높이로 조정하세요. 벤치에 평평하게 누워 발을 땅에 단단히 디디세요. 바를 오버핸드 그립으로 잡되 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리세요. 바를 랙에서 들어올려 가슴 쪽으로 천천히 내려놓되 팔꿈치를 안쪽으로 향하게 하세요. 바가 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춘 후 바를 밀어 팔을 완전히 펴세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la poitrine. Allonge-toi à plat sur le banc, les pieds fermement ancrés au sol. Saisis la barre avec une prise en pronation légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la poitrine. Allonge-toi à plat sur le banc, les pieds fermement ancrés au sol. Saisis la barre avec une prise en pronation légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Höhe der Smith-Maschinenstange auf Brusthöhe ein. Legen Sie sich flach auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Nehmen Sie die Stange ab und senken Sie sie in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Stange Ihre Brust berührt. Schieben Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -128904,6 +139216,15 @@ "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Höhe der Smith-Maschinenstange auf Brusthöhe ein.", + "Legen Sie sich flach auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt.", + "Nehmen Sie die Stange ab und senken Sie sie in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn die Stange Ihre Brust berührt.", + "Schieben Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -128934,7 +139255,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, stojąc w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi do przodu. Umieść sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Opuszczaj tułów, aż będzie równoległy do podłogi, odczuwając rozciąganie mięśni dwugłowych uda. Napnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, aby unieść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려서 서세요. 바벨을 등 위에 올려놓되 등덤블에 걸리게 하세요. 무릎을 약간 구부려서 엉덩이 쪽으로 몸을 앞으로 굽히되 등을 펴세요. 몸통이 땅과 평행할 때까지 내려놓으면서 햄스트링 스트레칭을 느껴보세요. 둔근과 햄스트링을 수축시켜 시작 자세로 몸을 올리세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Place la barre sur le haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton torse vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Place la barre sur le haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton torse vers le haut en position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und die Zehen nach vorne zeigen. Platzieren Sie die Langhantel über Ihrem oberen Rücken und stützen Sie sie auf Ihren Trapezius ab. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -129016,6 +139338,14 @@ "Abaisse ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers.", "Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour ramener ton torse vers le haut en position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und die Zehen nach vorne zeigen.", + "Platzieren Sie die Langhantel über Ihrem oberen Rücken und stützen Sie sie auf Ihren Trapezius ab.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu heben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -129046,7 +139376,8 @@ "hi": "कूल्हे की ऊंचाई पर बार के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder. Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신 바의 높이를 엉덩이 높이로 설정하세요. 바 앞에 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리세요. 무릎을 약간 구부려서 엉덩이 쪽으로 몸을 앞으로 굽히되 등을 펴세요. 바를 오버핸드 그립으로 잡되 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리세요. 바를 가슴 아래쪽으로 당기면서 견갑골을 모으세요. 정상에서 잠깐 멈춘 후 바를 천천히 시작 자세로 내려놓으세요. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.", - "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Stange auf Hüfthöhe auf. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Stange. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Fassen Sie die Stange im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -129138,6 +139469,15 @@ "Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Stange auf Hüfthöhe auf.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Stange.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Fassen Sie die Stange im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -129168,7 +139508,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाते हुए अपनी छाती को ऊपर रखें। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha w wygodnej pozycji. Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Umieść sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniach czworobocznych. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, powoli opuszczając ciało, uginając kolana i biodra. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak jesteś w stanie wygodnie zejść. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 바 높이를 편안한 위치에 맞춥니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 바벨을 상부 등(사다리꼴근)에 올리고 목 위쪽에 위치시킵니다. 복부를 조여주고 가슴을 펴고 무릎과 엉덩이를 구부리면서 천천히 몸을 낮춥니다. 대퇴부가 지면과 평행하거나 편안하게 낮출 수 있는 높이까지 계속 내립니다. 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith dans une position confortable. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Place la barre sur le haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses lentement ton corps en pliant tes genoux et tes hanches. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith dans une position confortable. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Place la barre sur le haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses lentement ton corps en pliant tes genoux et tes hanches. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Höhe der Smith-Maschinenstange auf eine bequeme Position ein. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Platzieren Sie die Langhantel über Ihrem oberen Rücken und stützen Sie sie auf Ihren Trapezius ab. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper langsam senken, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -129260,6 +139601,15 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Höhe der Smith-Maschinenstange auf eine bequeme Position ein.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Platzieren Sie die Langhantel über Ihrem oberen Rücken und stützen Sie sie auf Ihren Trapezius ab.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper langsam senken, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -129291,7 +139641,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए खुद को बेंच पर रखें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na ławce, ze stopami płasko opartymi na podłodze. Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków. Opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조정하고 벤치에 앉은 후 발을 지면에 단단히 디딥니다. 바벨을 어깨너비보다 약간 좁게 잡습니다. 바벨을 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit flachen Füßen auf dem Boden auf der Bank. Fassen Sie die Langhantel mit festem Griff, etwas enger als schulterbreit auseinander. Senken Sie die Langhantel in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen nah am Körper. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -129363,6 +139714,13 @@ "Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes près de ton corps.", "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit flachen Füßen auf dem Boden auf der Bank.", + "Fassen Sie die Langhantel mit festem Griff, etwas enger als schulterbreit auseinander.", + "Senken Sie die Langhantel in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen nah am Körper.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -129393,7 +139751,8 @@ "hi": "कूल्हे की ऊंचाई पर बार के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए कूल्हों और घुटनों पर झुकें, और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर बार को उठाएं, बार को अपने शरीर के करीब रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाते हुए सीधे खड़े हो जाएं। नियंत्रण बनाए रखते हुए और अपनी पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर झुककर बार को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder. Stań w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Ugnij biodra i kolana, trzymając plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, i chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i unieś sztangę, prostując biodra i kolana, trzymając sztangę blisko ciała. Wstań prosto, w pełni prostując biodra i kolana. Opuść sztangę z powrotem, uginając biodra i kolana, zachowując kontrolę i trzymając plecy proste. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신을 엉덩이 높이에 바를 설정합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 등을 곧게 펴고 가슴을 펴면서 엉덩이와 무릎에서 구부린 후, 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바를 잡습니다. 복부를 조여주고 엉덩이와 무릎을 펴면서 바를 들어올립니다. 몸 가까이에 바를 유지하십시오. 곧게 서서 엉덩이와 무릎을 완전히 펴십시오. 엉덩이와 무릎을 구부려서 바를 내리되 등을 곧게 펴고 조절력을 유지합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Fléchis les hanches et les genoux en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, et saisis la barre en prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et soulève la barre en étendant tes hanches et tes genoux, en gardant la barre près de ton corps. Tiens-toi bien droit, en étendant complètement les hanches et les genoux. Abaisse la barre en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le contrôle et ton dos droit. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Fléchis les hanches et les genoux en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, et saisis la barre en prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et soulève la barre en étendant tes hanches et tes genoux, en gardant la barre près de ton corps. Tiens-toi bien droit, en étendant complètement les hanches et les genoux. Abaisse la barre en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le contrôle et ton dos droit. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Stange auf Hüfthöhe auf. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie Hüfte und Knie, halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken und die Stange dabei nah am Körper halten. Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Hüften und Knie vollständig aus. Senken Sie die Stange wieder ab, indem Sie Hüfte und Knie beugen, dabei die Kontrolle behalten und Ihren Rücken gerade halten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -129485,6 +139844,15 @@ "Tiens-toi bien droit, en étendant complètement les hanches et les genoux.", "Abaisse la barre en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le contrôle et ton dos droit.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Stange auf Hüfthöhe auf.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Beugen Sie Hüfte und Knie, halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken und die Stange dabei nah am Körper halten.", + "Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Hüften und Knie vollständig aus.", + "Senken Sie die Stange wieder ab, indem Sie Hüfte und Knie beugen, dabei die Kontrolle behalten und Ihren Rücken gerade halten.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -129516,7 +139884,8 @@ "hi": "डिक्लाइन बेंच को वांछित कोण पर समायोजित करें। अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną pod żądanym kątem. Połóż się na ławce, ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "디클라인 벤치를 원하는 각도로 조정합니다. 벤치에 누워 발을 풋 패드 아래에 고정합니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 위치에서 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 옆에 붙입니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le banc décliné à l'angle souhaité. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le banc décliné à l'angle souhaité. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Negativbank auf den gewünschten Winkel ein. Legen Sie sich auf die Bank und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern. Fassen Sie die Langhantel mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -129598,6 +139967,14 @@ "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés.", "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Negativbank auf den gewünschten Winkel ein.", + "Legen Sie sich auf die Bank und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern.", + "Fassen Sie die Langhantel mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -129628,7 +140005,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę Smitha w pozycji skośnej ujemnej. Połóż się na ławce, ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami. Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신을 디클라인 위치로 조정합니다. 벤치에 누워 발을 풋 패드 아래에 고정합니다. 역그립으로 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바벨을 잡습니다. 바벨을 위치에서 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 옆에 붙입니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine Smith en position déclinée. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis la barre avec une prise inversée, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine Smith en position déclinée. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis la barre avec une prise inversée, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Schmiedemaschine auf eine Absenkposition ein. Legen Sie sich auf die Bank und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern. Fassen Sie die Langhantel im umgekehrten Griff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -129710,6 +140088,14 @@ "Sors la barre du support et abaisse-la vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés.", "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schmiedemaschine auf eine Absenkposition ein.", + "Legen Sie sich auf die Bank und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern.", + "Fassen Sie die Langhantel im umgekehrten Griff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -129740,7 +140126,8 @@ "hi": "कंधे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। पीछे हटें और बारबेल को अपने सामने के कंधों पर रखें, इसे अपने कॉलरबोन और डेल्टोइड्स पर टिकाएं। अपनी छाती ऊपर, पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कि कुर्सी पर पीछे बैठे हों। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości barków. Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zrób krok w tył i umieść sztangę na przednich barkach, opierając ją na obojczyku i mięśniach naramiennych. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Opuść ciało, uginając kolana i biodra, jakbyś siadał na krześle. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신을 어깨 높이에 바를 설정합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 바 앞에서서십시오. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다. 뒤로 한 발 물러서 바벨을 앞쪽 어깨에 위치시키고 쇄골과 삼각근에 올립니다. 가슴을 펼치고 등을 곧게 펴고 복부를 조여줍니다. 무릎과 엉덩이를 구부려서 몸을 낮추면서 마치 의자에 앉는 것 같이 합니다. 대퇴부가 지면과 평행하거나 약간 아래로 내려올 때까지 계속 내립니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur d'épaule. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Recule et place la barre sur le devant des épaules, en la faisant reposer sur la clavicule et les deltoïdes. Garde la poitrine relevée, le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur d'épaule. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Recule et place la barre sur le devant des épaules, en la faisant reposer sur la clavicule et les deltoïdes. Garde la poitrine relevée, le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Langhantel auf Schulterhöhe auf. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Langhantel. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Treten Sie zurück und positionieren Sie die Langhantel auf Ihren vorderen Schultern, wobei Sie sie auf Ihrem Schlüsselbein und Ihren Deltamuskeln abstützen. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Knie und Hüfte beugen, als ob Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen würden. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -129852,6 +140239,17 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.", "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Langhantel auf Schulterhöhe auf.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Langhantel.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Treten Sie zurück und positionieren Sie die Langhantel auf Ihren vorderen Schultern, wobei Sie sie auf Ihrem Schlüsselbein und Ihren Deltamuskeln abstützen.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Knie und Hüfte beugen, als ob Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen würden.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -129884,7 +140282,8 @@ "hi": "कंधे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बार के नीचे कदम रखें और इसे अपने जाल पर टिकाते हुए अपनी ऊपरी पीठ पर रखें। बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें। बार को खोलें और स्थिर रुख बनाए रखते हुए एक कदम पीछे हटें। अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न आ जाएँ, या जितना नीचे आपका लचीलापन अनुमति दे। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości barków. Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Wejdź pod sztangę i umieść ją na górnej części pleców, opierając na mięśniach czworobocznych. Chwyć sztangę dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył, utrzymując stabilną postawę. Trzymając klatkę piersiową uniesioną i mięśnie brzucha napięte, rozpocznij przysiad, cofając biodra i uginając kolana. Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak pozwala na to twoja gibkość. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신을 어깨 높이에 바를 설정합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 바 아래로 들어가 상부 등(사다리꼴근)에 바를 위치시킵니다. 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바를 잡습니다. 다리를 펴서 바를 풀고 한 발 뒤로 물러서 안정적인 자세를 유지합니다. 가슴을 펼치고 복부를 조여주면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려서 스쿼트를 시작합니다. 유연성이 허락하는 한 대퇴부가 지면과 평행하거나 그보다 더 낮게 내려옵니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur d'épaule. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Passe sous la barre et place-la sur le haut du dos, reposant sur tes trapèzes. Saisis la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Sors la barre du support et fais un pas en arrière, en maintenant une position stable. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, amorce le squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en fléchissant tes genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que ta souplesse le permet. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur d'épaule. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Passe sous la barre et place-la sur le haut du dos, reposant sur tes trapèzes. Saisis la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Sors la barre du support et fais un pas en arrière, en maintenant une position stable. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, amorce le squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en fléchissant tes genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que ta souplesse le permet. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Langhantel auf Schulterhöhe auf. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Treten Sie unter die Stange und positionieren Sie sie über Ihrem oberen Rücken, sodass sie auf Ihren Trapezmuskeln ruht. Fassen Sie die Stange mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen. Nehmen Sie die Stange ab und treten Sie einen Schritt zurück, um einen stabilen Stand beizubehalten. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt und beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann über die Fersen ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -129996,6 +140395,17 @@ "Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que ta souplesse le permet.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Langhantel auf Schulterhöhe auf.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Treten Sie unter die Stange und positionieren Sie sie über Ihrem oberen Rücken, sodass sie auf Ihren Trapezmuskeln ruht.", + "Fassen Sie die Stange mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen.", + "Nehmen Sie die Stange ab und treten Sie einen Schritt zurück, um einen stabilen Stand beizubehalten.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt und beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.", + "Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihre Flexibilität zulässt.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann über die Fersen ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -130027,7 +140437,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन पर बारबेल को अपने शरीर के लिए उचित ऊंचाई पर समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने आप को बारबेल के नीचे रखें, इसे अपने ऊपरी जाल और कंधों पर टिकाएं। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को खोलते समय अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी छाती को ऊपर रखें। एक कदम पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj sztangę suwnicy Smitha na odpowiednią dla twojego ciała wysokość. Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Ustaw się pod sztangą, opierając ją na górnych mięśniach czworobocznych i barkach. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną podczas zdejmowania sztangi ze stojaka. Zrób krok w tył i ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość barków. Ugnij kolana i opuść ciało, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 바를 몸에 맞는 높이로 조정합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 바 아래로 들어가 상부 사다리꼴근과 어깨에 바를 올립니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다. 복부를 조여주고 가슴을 펼친 후 바를 풀어냅니다. 한 발 뒤로 물러서고 발을 어깨너비보다 약간 넓게 위치시킵니다. 무릎을 구부려서 몸을 내리면서 가슴을 펼치고 등을 곧게 펴줍니다. 대퇴부가 지면과 평행하거나 약간 아래로 내려올 때까지 계속 내립니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur adaptée à ton corps. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de tes trapèzes et tes épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu dégages la barre du support. Fais un pas en arrière et place tes pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur adaptée à ton corps. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de tes trapèzes et tes épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu dégages la barre du support. Fais un pas en arrière et place tes pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Fléchis les genoux et abaisse ton corps en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Langhantel an der Smith-Maschine auf eine für Ihren Körper geeignete Höhe ein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Positionieren Sie sich unter der Langhantel und legen Sie sie auf Ihren oberen Trapezmuskeln und Schultern ab. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie die Langhantel abheben. Machen Sie einen Schritt zurück und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper, wobei Sie die Brust oben und den Rücken gerade halten. Steigen Sie weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -130149,6 +140560,18 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Langhantel an der Smith-Maschine auf eine für Ihren Körper geeignete Höhe ein.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Positionieren Sie sich unter der Langhantel und legen Sie sie auf Ihren oberen Trapezmuskeln und Schultern ab.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie die Langhantel abheben.", + "Machen Sie einen Schritt zurück und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper, wobei Sie die Brust oben und den Rücken gerade halten.", + "Steigen Sie weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -130180,7 +140603,8 @@ "hi": "अपनी पीठ को पैड से सटाकर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने आप को स्मिथ मशीन पर रखें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े बारबेल पर रखें। अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक आपका शरीर आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw się na suwnicy Smitha, opierając plecy o podkładkę, a stopy rozstawione na szerokość barków. Ułóż dłonie na sztandze, nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie odepchnij się przez pięty, aby unieść biodra nad podłogę. Kontynuuj unoszenie, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do barków. Przytrzymaj przez chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신에서 등을 패드에 대고 발을 어깨너비로 벌려 위치시킵니다. 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바벨을 잡습니다. 복부와 둔부를 조여주고 발뒤꿈치를 통해 밀어서 엉덩이를 지면에서 들어올립니다. 무릎부터 어깨까지 몸이 일직선을 이루도록 들어 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Positionne-toi sur la machine Smith, le dos contre le coussin et les pieds écartés à la largeur des épaules. Place tes mains sur la barre, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers, puis pousse sur tes talons pour lever tes hanches du sol. Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Positionne-toi sur la machine Smith, le dos contre le coussin et les pieds écartés à la largeur des épaules. Place tes mains sur la barre, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers, puis pousse sur tes talons pour lever tes hanches du sol. Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Positionieren Sie sich auf der Smith-Maschine mit dem Rücken gegen das Polster und Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Langhantel. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Heben Sie weiter, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halten Sie die Position oben einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -130262,6 +140686,14 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules.", "Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Positionieren Sie sich auf der Smith-Maschine mit dem Rücken gegen das Polster und Ihren Füßen schulterbreit auseinander.", + "Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Langhantel.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.", + "Heben Sie weiter, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.", + "Halten Sie die Position oben einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -130292,7 +140724,8 @@ "hi": "बेंच को 30-45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें। अपनी पीठ को पैड से सटाकर और पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर बेंच पर बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे करें। नीचे की ओर एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni. Usiądź na ławce, opierając plecy płasko o podkładkę, a stopy mocno na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie lekko przy ciele. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "벤치를 30-45도 인클라인으로 조정합니다. 벤치에 앉아 등을 패드에 대고 발을 지면에 단단히 디딥니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 풀고 상부 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 약간 옆에 붙입니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le banc sur une inclinaison de 30 à 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos bien à plat contre le coussin et les pieds fermement au sol. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers le haut de ta poitrine, en gardant les coudes légèrement rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le banc sur une inclinaison de 30 à 45 degrés. Assieds-toi sur le banc, le dos bien à plat contre le coussin et les pieds fermement au sol. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers le haut de ta poitrine, en gardant les coudes légèrement rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich auf die Bank, mit dem Rücken flach auf dem Polster und den Füßen fest auf dem Boden. Fassen Sie die Langhantel mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihres oberen Brustkorbs ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen leicht angewinkelt. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -130374,6 +140807,14 @@ "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers le haut de ta poitrine, en gardant les coudes légèrement rentrés.", "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein.", + "Setzen Sie sich auf die Bank, mit dem Rücken flach auf dem Polster und den Füßen fest auf dem Boden.", + "Fassen Sie die Langhantel mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihres oberen Brustkorbs ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen leicht angewinkelt.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -130404,7 +140845,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन की सीट को आरामदायक झुकाव वाले कोण पर समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। बार को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी हो। बार को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बार आपकी छाती के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw siedzisko suwnicy Smitha pod wygodnym kątem skośnym. Usiądź na maszynie, opierając plecy o podkładkę, a stopy płasko na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad klatką piersiową. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신 시트를 편안한 인클라인 각도로 조정합니다. 등을 패드에 대고 발을 지면에 단단히 디딘 후 머신에 앉습니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바를 잡습니다. 바를 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 옆에 붙입니다. 바가 가슴 바로 위에 있을 때 잠깐 멈춘 후 바를 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le siège de la machine Smith sur un angle d'inclinaison confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège de la machine Smith sur un angle d'inclinaison confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie den Sitz der Smith-Maschine auf einen bequemen Neigungswinkel ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff an, der etwas breiter als schulterbreit ist. Nehmen Sie die Stange ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen. Halten Sie einen Moment inne, wenn sich die Stange knapp über Ihrer Brust befindet. Schieben Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -130496,6 +140938,15 @@ "Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie den Sitz der Smith-Maschine auf einen bequemen Neigungswinkel ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff an, der etwas breiter als schulterbreit ist.", + "Nehmen Sie die Stange ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn sich die Stange knapp über Ihrer Brust befindet.", + "Schieben Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -130526,7 +140977,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन को झुकी हुई स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपनी कोहनियों की मदद से बारबेल को छत की ओर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę Smitha w pozycji skośnej. Stań przodem do maszyny, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Unieś sztangę w kierunku sufitu, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신을 인클라인 위치로 조정합니다. 머신을 마주보고 발을 어깨너비로 벌려서 서십시오. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바를 잡습니다. 등을 곧게 펴고 복부를 조여줍니다. 팔꿈치를 앞으로 하여 바벨을 천장 쪽으로 들어올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine Smith en position inclinée. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève la barre vers le plafond en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine Smith en position inclinée. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Lève la barre vers le plafond en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Schmiedemaschine auf eine geneigte Position ein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Heben Sie die Langhantel mit den Ellbogen nach oben zur Decke. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -130618,6 +141070,15 @@ "Lève la barre vers le plafond en menant avec tes coudes.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schmiedemaschine auf eine geneigte Position ein.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt.", + "Heben Sie die Langhantel mit den Ellbogen nach oben zur Decke.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "deltoids", @@ -130648,7 +141109,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन की सीट और फ़ुटप्लेट को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। मशीन पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर बैठें और आपके पैर फ़ुटप्लेट पर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपने पैरों को फैलाकर, अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखते हुए, फ़ुटप्लेट को अपने से दूर धकेलें। पूरी तरह विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और फ़ुटप्लेट को वापस अपनी ओर नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj siedzisko i platformę na nogi suwnicy Smitha do wygodnej pozycji. Usiądź na maszynie, opierając plecy o oparcie, a stopy rozstawione na szerokość barków na platformie. Chwyć uchwyty lub boki maszyny dla stabilności. Odepchnij platformę od siebie, prostując nogi, trzymając plecy przy oparciu. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji pełnego wyprostu. Powoli ugnij kolana i przybliż platformę z powrotem do siebie, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 시트와 풋플레이트를 편안한 위치로 조정합니다. 머신에 앉아 등과 머리를 백레스트에 대고 발을 풋플레이트에 어깨너비로 벌려 놓습니다. 안정성을 위해 핸들이나 머신 옆을 잡습니다. 다리를 펴서 풋플레이트를 앞으로 밀어내되 등은 백레스트에 대고 있습니다. 다리가 완전히 펴진 위치에서 잠깐 멈춘 후 무릎을 구부려서 풋플레이트를 천천히 몸 쪽으로 가져옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le siège et le repose-pieds de la machine Smith dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. Pousse le repose-pieds loin de toi en étendant tes jambes, en gardant ton dos contre le dossier. Marque une pause en position complètement étendue. Fléchis lentement les genoux et abaisse la plaque de pied vers toi, en revenant à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège et le repose-pieds de la machine Smith dans une position confortable. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied. Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser. Pousse le repose-pieds loin de toi en étendant tes jambes, en gardant ton dos contre le dossier. Marque une pause en position complètement étendue. Fléchis lentement les genoux et abaisse la plaque de pied vers toi, en revenant à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie den Sitz und die Fußplatte der Smith-Maschine auf eine bequeme Position ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf die Fußplatte auf die Maschine. Fassen Sie die Maschine an den Griffen oder an den Seiten an, um Stabilität zu gewährleisten. Schieben Sie die Fußplatte von sich weg, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und dabei Ihren Rücken an der Rückenlehne halten. Halten Sie in der vollständig ausgefahrenen Position einen Moment inne. Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie die Fußplatte wieder zu sich hin ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -130740,6 +141202,15 @@ "Marque une pause en position complètement étendue.", "Fléchis lentement les genoux et abaisse la plaque de pied vers toi, en revenant à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie den Sitz und die Fußplatte der Smith-Maschine auf eine bequeme Position ein.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Rückenlehne und die Füße schulterbreit auseinander auf die Fußplatte auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Maschine an den Griffen oder an den Seiten an, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Schieben Sie die Fußplatte von sich weg, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und dabei Ihren Rücken an der Rückenlehne halten.", + "Halten Sie in der vollständig ausgefahrenen Position einen Moment inne.", + "Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie die Fußplatte wieder zu sich hin ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -130771,7 +141242,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन को बारबेल के साथ ऐसी ऊंचाई पर स्थापित करें जिससे आप इसे अपनी ऊपरी पीठ पर आराम से रख सकें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। बार के नीचे कदम रखें और इसे अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें। अपने पैरों को सीधा करके और रैक से पीछे हटकर बार को खोलें। गहरी सांस लें और अपने कोर को मजबूत करें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości pozwalającej wygodnie oprzeć ją na górnej części pleców. Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Wejdź pod sztangę i umieść ją na górnej części pleców, opierając na mięśniach czworobocznych. Chwyć sztangę dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka, prostując nogi i cofając się od stojaka. Weź głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha. Rozpocznij przysiad, cofając biodra i uginając kolana. Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste przez cały ruch. Odepchnij się przez pięty, aby wstać, prostując biodra i kolana. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신을 상부 등에 편안하게 올릴 수 있는 높이에 바를 설정합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 바 아래로 들어가 상부 등(사다리꼴근)에 바를 위치시킵니다. 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바를 잡습니다. 다리를 펴서 바를 풀고 랙에서 한 발 뒤로 물러서서 안정적인 자세를 유지합니다. 깊게 숨을 마시고 복부를 조여줍니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려서 스쿼트를 시작합니다. 대퇴부가 지면과 평행하거나 약간 아래로 내려올 때까지 몸을 내립니다. 움직임 전체에서 가슴을 펼치고 등을 곧게 펴줍니다. 발뒤꿈치를 통해 밀어서 일어나면서 엉덩이와 무릎을 펴줍니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à une hauteur qui te permet de la poser confortablement sur le haut de ton dos. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Passe sous la barre et place-la sur le haut du dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. Saisis la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Sors la barre du support en tendant les jambes et en reculant du rack. Prends une grande inspiration et gaine ta sangle abdominale. Amorce le squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Garde la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à une hauteur qui te permet de la poser confortablement sur le haut de ton dos. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Passe sous la barre et place-la sur le haut du dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes. Saisis la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Sors la barre du support en tendant les jambes et en reculant du rack. Prends une grande inspiration et gaine ta sangle abdominale. Amorce le squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Garde la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement. Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Smith-Maschine so auf, dass die Langhantel so hoch ist, dass Sie sie bequem auf Ihrem oberen Rücken ablegen können. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Treten Sie unter die Stange, positionieren Sie sie über Ihrem oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihren Trapezius. Fassen Sie die Stange mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen. Lösen Sie die Stange, indem Sie Ihre Beine strecken und vom Ständer zurücktreten. Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Rumpf an. Beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust hoch und den Rücken gerade. Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -130903,6 +141375,19 @@ "Garde la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement.", "Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Smith-Maschine so auf, dass die Langhantel so hoch ist, dass Sie sie bequem auf Ihrem oberen Rücken ablegen können.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen.", + "Treten Sie unter die Stange, positionieren Sie sie über Ihrem oberen Rücken und legen Sie sie auf Ihren Trapezius.", + "Fassen Sie die Stange mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen.", + "Lösen Sie die Stange, indem Sie Ihre Beine strecken und vom Ständer zurücktreten.", + "Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.", + "Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.", + "Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust hoch und den Rücken gerade.", + "Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -130934,7 +141419,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को कमर के स्तर पर समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्मिथ मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha na poziomie talii. Stań przodem do suwnicy, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko boków, a ramiona nieruchome. Wydychając powietrze, unieś sztangę w kierunku barków, napinając mięśnie dwugłowe ramienia. Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, ściskając mięśnie dwugłowe. Wdychając powietrze, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신 바의 높이를 허리 높이에 맞춥니다. 머신을 마주보고 발을 어깨너비로 벌려서 서십시오. 역그립으로 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바를 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 상완을 고정합니다. 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키며 바를 어깨 쪽으로 컬합니다. 움직임의 맨 위에서 이두근을 조여주면서 잠깐 멈춥니다. 숨을 마시면서 바를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la taille. Tiens-toi face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la taille. Tiens-toi face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile. Expire et remonte la barre vers tes épaules, en contractant tes biceps. Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Höhe der Smith-Maschinenstange auf Hüfthöhe ein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Schmiedemaschine. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig. Atmen Sie aus und curlen Sie die Stange in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -131036,6 +141522,16 @@ "Marque une pause en haut du mouvement, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Höhe der Smith-Maschinenstange auf Hüfthöhe ein.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Schmiedemaschine.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme ruhig.", + "Atmen Sie aus und curlen Sie die Stange in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -131065,7 +141561,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन पर बेंच को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती के ठीक ऊपर हो तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę suwnicy Smitha w pozycji skośnej ujemnej. Połóż się na ławce, ze stopami mocno opartymi na podłodze. Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad klatką piersiową. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 벤치를 디클라인 위치로 조정합니다. 벤치에 누워 발을 지면에 단단히 디딥니다. 어깨너비보다 약간 좁게 좁은 그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 바벨이 가슴 바로 위에 있을 때 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le banc de la machine Smith en position déclinée. Allonge-toi sur le banc, les pieds fermement ancrés au sol. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes près du corps. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le banc de la machine Smith en position déclinée. Allonge-toi sur le banc, les pieds fermement ancrés au sol. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes près du corps. Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Werkbank der Schmiedemaschine auf eine geneigte Position ein. Legen Sie sich auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Fassen Sie die Langhantel mit festem Griff, etwas enger als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper. Halten Sie einen Moment inne, wenn sich die Langhantel knapp über Ihrer Brust befindet. Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -131157,6 +141654,15 @@ "Marque une pause lorsque la barre est juste au-dessus de ta poitrine.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Werkbank der Schmiedemaschine auf eine geneigte Position ein.", + "Legen Sie sich auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.", + "Fassen Sie die Langhantel mit festem Griff, etwas enger als schulterbreit auseinander.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn sich die Langhantel knapp über Ihrer Brust befindet.", + "Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -131187,7 +141693,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि बार कंधे की ऊंचाई पर हो। बेंच पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, बार को रैक से उठाएं और इसे सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को अपने सिर के पास रखते हुए बार को धीरे-धीरे अपने माथे की ओर नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw siedzisko suwnicy Smitha tak, aby sztanga znajdowała się na wysokości barków. Usiądź na ławce, opierając plecy o podkładkę, a stopy płasko na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Wyprostuj ręce całkowicie, zdejmując sztangę ze stojaka i trzymając ją bezpośrednio nad klatką piersiową. Powoli opuść sztangę w kierunku czoła, trzymając łokcie blisko głowy. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신 시트를 어깨 높이에 바가 있도록 조정합니다. 벤치에 앉아 등을 패드에 대고 발을 지면에 단단히 디딥니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바를 잡습니다. 팔을 완전히 펴서 바를 랙에서 풀고 가슴 위에서 직접 들어올립니다. 팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하면서 바를 이마 쪽으로 천천히 내립니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바를 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le siège de la machine Smith de sorte que la barre soit à hauteur des épaules. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en soulevant la barre du rack et en la maintenant directement au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement la barre vers ton front, en gardant tes coudes près de ta tête. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le siège de la machine Smith de sorte que la barre soit à hauteur des épaules. Assieds-toi sur le banc, le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Étends complètement tes bras, en soulevant la barre du rack et en la maintenant directement au-dessus de ta poitrine. Abaisse lentement la barre vers ton front, en gardant tes coudes près de ta tête. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie den Sitz der Schmiedemaschine so ein, dass sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Polsterung und den Füßen flach auf den Boden auf die Bank. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, heben Sie die Stange vom Ständer und halten Sie sie direkt über Ihrer Brust. Senken Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer Stirn und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Kopf. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Stange dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -131279,6 +141786,15 @@ "Abaisse lentement la barre vers ton front, en gardant tes coudes près de ta tête.", "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie den Sitz der Schmiedemaschine so ein, dass sich die Stange auf Schulterhöhe befindet.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Polsterung und den Füßen flach auf den Boden auf die Bank.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, heben Sie die Stange vom Ständer und halten Sie sie direkt über Ihrer Brust.", + "Senken Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer Stirn und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Kopf.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Stange dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -131308,7 +141824,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन को गिरावट की स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę Smitha w pozycji skośnej ujemnej. Połóż się na ławce, ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami. Chwyć sztangę wąskim chwytem, nieco węższym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신을 디클라인 위치로 조정합니다. 벤치에 누워 발을 풋 패드 아래에 고정합니다. 어깨너비보다 약간 좁게 좁은 그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 안쪽으로 붙입니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine Smith en position déclinée. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine Smith en position déclinée. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis la barre avec une prise serrée, un peu plus étroite que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Schmiedemaschine auf eine Absenkposition ein. Legen Sie sich auf die Bank und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern. Fassen Sie die Langhantel mit festem Griff, etwas enger als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -131390,6 +141907,14 @@ "Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes rentrés.", "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Schmiedemaschine auf eine Absenkposition ein.", + "Legen Sie sich auf die Bank und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern.", + "Fassen Sie die Langhantel mit festem Griff, etwas enger als schulterbreit auseinander.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie dabei die Ellbogen angezogen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Langhantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -131420,7 +141945,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए खुद को मशीन पर रखें। हैंडल को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा। जब आप हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपनी पीठ सीधी और अपनी छाती ऊपर रखें। गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, ze stopami płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco węższym niż szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, ciągnąc uchwyty w kierunku ciała i ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "머신의 시트 높이를 조정하고 발을 바닥에 디딘 자세로 위치합니다. 어깨너비보다 약간 좁게 오버그립으로 핸들을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 가슴을 펼친 후 핸들을 몸 쪽으로 당기면서 견갑골을 조여줍니다. 움직임의 최고점에서 잠깐 멈춘 후 핸들을 천천히 시작 위치로 돌려보냅니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus resserrées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu tires les poignées vers ton corps, en resserrant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus resserrées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu tires les poignées vers ton corps, en resserrant tes omoplates. Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden auf der Maschine. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas schmaler als schulterbreit ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch, während Sie die Griffe in Richtung Ihres Körpers ziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -131492,6 +142018,13 @@ "Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu tires les poignées vers ton corps, en resserrant tes omoplates.", "Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden auf der Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas schmaler als schulterbreit ist.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch, während Sie die Griffe in Richtung Ihres Körpers ziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.", + "Halten Sie am Höhepunkt der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -131522,7 +142055,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को कमर के स्तर तक समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्मिथ मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए, ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके एक हाथ से बार को पकड़ें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए बार को अपनी कमर की ओर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।", "pl": "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha na poziomie talii. Stań przodem do suwnicy, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Chwyć sztangę jedną ręką nachwytem, dłonią skierowaną w dół. Trzymaj łokieć blisko ciała i przyciągnij sztangę w kierunku talii, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.", "ko": "스미스 머신 바의 높이를 허리 높이에 맞춥니다. 머신을 마주보고 발을 어깨너비로 벌려서 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 꺾으면서 등을 곧게 펴줍니다. 한쪽 손으로 오버그립을 하고 손바닥을 아래쪽으로 향하게 바를 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 바를 허리 쪽으로 당기면서 견갑골을 조여줍니다. 움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 팔로 바꿉니다.", - "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la taille. Tiens-toi face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Saisis la barre d'une main avec une prise en pronation, la paume tournée vers le bas. Garde ton coude près de ton corps et tire la barre vers ta taille, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la taille. Tiens-toi face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Saisis la barre d'une main avec une prise en pronation, la paume tournée vers le bas. Garde ton coude près de ton corps et tire la barre vers ta taille, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.", + "de": "Stellen Sie die Höhe der Smith-Maschinenstange auf Hüfthöhe ein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Schmiedemaschine. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Fassen Sie die Stange mit einer Hand im Obergriff, wobei die Handfläche nach unten zeigt. Halten Sie Ihren Ellenbogen nah am Körper und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Taille, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -131614,6 +142148,15 @@ "Garde ton coude près de ton corps et tire la barre vers ta taille, en resserrant tes omoplates.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Höhe der Smith-Maschinenstange auf Hüfthöhe ein.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Schmiedemaschine.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Fassen Sie die Stange mit einer Hand im Obergriff, wobei die Handfläche nach unten zeigt.", + "Halten Sie Ihren Ellenbogen nah am Körper und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Taille, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und senken Sie dann die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -131644,7 +142187,8 @@ "hi": "अपने आप को मशीन से दूर की ओर मुंह करके स्मिथ मशीन बार के नीचे फर्श पर रखें। अपने पैरों की अंडकोषों को किसी उभरी हुई सतह, जैसे वेट प्लेट या ब्लॉक पर रखें। स्मिथ मशीन बार को अपने निचले पैरों पर, अपने टखनों के ठीक ऊपर रखें। स्थिरता के लिए बार को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी एड़ियों को फैलाकर, अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw się na podłodze pod sztangą suwnicy Smitha, tyłem do maszyny. Ustaw przednią część stóp na podwyższonej powierzchni, na przykład talerzu obciążeniowym lub klocku. Umieść sztangę suwnicy Smitha na podudziach, tuż nad kostkami. Trzymaj się sztangi dłońmi dla stabilności. Unieś pięty nad podłogę, prostując kostki i podnosząc ciało. Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신 바를 마주보고 바 아래 바닥에 위치합니다. 발의 앞부분을 높은 표면(웨이트 플레이트나 블록 등)에 올립니다. 스미스 머신 바를 발목 바로 위 하다리 아래에 위치시킵니다. 안정성을 위해 손으로 바를 잡습니다. 발뒤꿈치를 지면에서 들어올려 발목을 펴면서 몸을 위로 들어올립니다. 움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Positionne-toi au sol sous la barre de la machine Smith, dos à la machine. Place l'avant de tes pieds sur une surface surélevée, comme un disque de poids ou un bloc. Positionne la barre de la machine Smith en travers du bas de tes jambes, juste au-dessus de tes chevilles. Tiens-toi à la barre avec tes mains pour la stabilité. Lève tes talons du sol en étendant tes chevilles, en soulevant ton corps. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Positionne-toi au sol sous la barre de la machine Smith, dos à la machine. Place l'avant de tes pieds sur une surface surélevée, comme un disque de poids ou un bloc. Positionne la barre de la machine Smith en travers du bas de tes jambes, juste au-dessus de tes chevilles. Tiens-toi à la barre avec tes mains pour la stabilité. Lève tes talons du sol en étendant tes chevilles, en soulevant ton corps. Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Positionieren Sie sich auf dem Boden unter der Smith-Maschinenstange, von der Maschine abgewandt. Legen Sie Ihre Fußballen auf eine erhöhte Oberfläche, beispielsweise eine Hantelscheibe oder einen Block. Positionieren Sie die Smith-Maschinenstange über Ihren Unterschenkeln, direkt über Ihren Knöcheln. Halten Sie die Stange mit den Händen fest, um Stabilität zu gewährleisten. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, indem Sie Ihre Knöchel strecken und Ihren Körper anheben. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -131736,6 +142280,15 @@ "Lève tes talons du sol en étendant tes chevilles, en soulevant ton corps.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement tes talons jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Positionieren Sie sich auf dem Boden unter der Smith-Maschinenstange, von der Maschine abgewandt.", + "Legen Sie Ihre Fußballen auf eine erhöhte Oberfläche, beispielsweise eine Hantelscheibe oder einen Block.", + "Positionieren Sie die Smith-Maschinenstange über Ihren Unterschenkeln, direkt über Ihren Knöcheln.", + "Halten Sie die Stange mit den Händen fest, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, indem Sie Ihre Knöchel strecken und Ihren Körper anheben.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -131766,7 +142319,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने आप को मशीन पर इस तरह रखें कि आपकी छाती पैड से सटी हो और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। जब आप हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na maszynie, opierając klatkę piersiową o podkładkę, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte, ciągnąc uchwyty w kierunku klatki piersiowej i ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym punkcie ruchu, a następnie powoli zwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "머신의 시트 높이를 조정하고 가슴을 패드에 대고 발을 지면에 디딘 자세로 위치합니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 핸들을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 복부를 조여주면서 핸들을 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 조여줍니다. 움직임의 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 핸들을 천천히 시작 위치로 돌려보냅니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée pendant que tu tires les poignées vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, la poitrine contre le coussin et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée pendant que tu tires les poignées vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates. Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit der Brust gegen das Polster und den Füßen flach auf dem Boden. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, während Sie die Griffe in Richtung Brust ziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -131838,6 +142392,13 @@ "Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée pendant que tu tires les poignées vers ta poitrine, en resserrant tes omoplates.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich auf der Maschine mit der Brust gegen das Polster und den Füßen flach auf dem Boden.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff an, der etwas weiter als schulterbreit auseinander ist.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, während Sie die Griffe in Richtung Brust ziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und lassen Sie dann die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "trapezius", @@ -131869,7 +142430,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन बार को अपने कंधों के ठीक नीचे की ऊंचाई पर समायोजित करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों के पंजों को किसी सीढ़ी या मंच के किनारे पर रखें, अपनी एड़ियों को लटकाते हुए। समर्थन के लिए बार को पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और कोर को व्यस्त रखें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw sztangę suwnicy Smitha na wysokości tuż poniżej barków. Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu. Ustaw przednią część stóp na krawędzi stopnia lub platformy, z piętami zwisającymi poza nią. Przytrzymaj się sztangi dla wsparcia, trzymając plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Unieś pięty jak najwyżej, przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신 바를 어깨 아래 높이에 조정합니다. 바를 마주보고 발을 엉덩이너비로 벌려 발끝을 앞쪽을 향하게 서십시오. 발의 앞부분을 스텝이나 플랫폼의 가장자리에 올리고 발뒤꿈치를 내리게 합니다. 안정성을 위해 바를 잡으면서 등을 곧게 펴고 복부를 조여줍니다. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발의 앞부분으로 몸의 무게를 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur juste en dessous de tes épaules. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Place l'avant de tes pieds sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, avec tes talons dans le vide. Tiens-toi à la barre pour te soutenir, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur juste en dessous de tes épaules. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Place l'avant de tes pieds sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, avec tes talons dans le vide. Tiens-toi à la barre pour te soutenir, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Smith-Maschinenstange auf eine Höhe knapp unter Ihren Schultern ein. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne. Stellen Sie Ihre Fußballen auf die Kante einer Stufe oder Plattform, sodass Ihre Fersen herunterhängen. Halten Sie sich zur Unterstützung an der Stange fest und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf in Bewegung. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -131961,6 +142523,15 @@ "Lève tes talons aussi haut que possible en reportant le poids de ton corps sur la plante de tes pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Smith-Maschinenstange auf eine Höhe knapp unter Ihren Schultern ein.", + "Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne.", + "Stellen Sie Ihre Fußballen auf die Kante einer Stufe oder Plattform, sodass Ihre Fersen herunterhängen.", + "Halten Sie sich zur Unterstützung an der Stange fest und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf in Bewegung.", + "Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -131990,7 +142561,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन बार को अपने कंधों के ठीक नीचे की ऊंचाई पर समायोजित करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों के पंजों को किसी सीढ़ी या मंच के किनारे पर रखें, अपनी एड़ियों को लटकाते हुए। समर्थन के लिए बार को पकड़ें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पंजों पर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw sztangę suwnicy Smitha na wysokości tuż poniżej barków. Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu. Ustaw przednią część stóp na krawędzi stopnia lub platformy, z piętami zwisającymi poza nią. Przytrzymaj się sztangi dla wsparcia. Unieś pięty jak najwyżej, podnosząc ciało na palcach. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신 바를 어깨 아래 높이에 조정합니다. 바를 마주보고 발을 엉덩이너비로 벌려 발끝을 앞쪽을 향하게 서십시오. 발의 앞부분을 스텝이나 플랫폼의 가장자리에 올리고 발뒤꿈치를 내리게 합니다. 안정성을 위해 바를 잡습니다. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발끝 위로 몸을 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur juste en dessous de tes épaules. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Place l'avant de tes pieds sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, avec tes talons dans le vide. Tiens-toi à la barre pour te soutenir. Lève tes talons aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur juste en dessous de tes épaules. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Place l'avant de tes pieds sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, avec tes talons dans le vide. Tiens-toi à la barre pour te soutenir. Lève tes talons aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Smith-Maschinenstange auf eine Höhe knapp unter Ihren Schultern ein. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne. Stellen Sie Ihre Fußballen auf die Kante einer Stufe oder Plattform, sodass Ihre Fersen herunterhängen. Halten Sie sich zur Unterstützung an der Stange fest. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich und heben Sie Ihren Körper auf die Zehenspitzen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -132082,6 +142654,15 @@ "Lève tes talons aussi haut que possible en soulevant ton corps sur la pointe des pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Smith-Maschinenstange auf eine Höhe knapp unter Ihren Schultern ein.", + "Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne.", + "Stellen Sie Ihre Fußballen auf die Kante einer Stufe oder Plattform, sodass Ihre Fersen herunterhängen.", + "Halten Sie sich zur Unterstützung an der Stange fest.", + "Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich und heben Sie Ihren Körper auf die Zehenspitzen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -132111,7 +142692,8 @@ "hi": "कूल्हे की ऊंचाई पर बार के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder. Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신을 엉덩이 높이에 바를 설정합니다. 바를 마주보고 발을 어깨너비로 벌려서 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 꺾으면서 등을 곧게 펴줍니다. 역그립으로 손을 어깨너비로 벌려 바를 잡습니다. 바를 낮은 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 조여줍니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Stange auf Hüfthöhe auf. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Stange. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -132203,6 +142785,15 @@ "Tire la barre vers le bas de ta poitrine, en contractant tes omoplates.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Stange auf Hüfthöhe auf.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Stange.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres unteren Brustkorbs und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -132233,7 +142824,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को छाती के स्तर तक समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। पीछे हटें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खुद को स्थिति में रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखें। अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए बार को अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wysokość sztangi suwnicy Smitha na poziomie klatki piersiowej. Stań przodem do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Zrób krok w tył i ustaw się z lekkim ugięciem kolan. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 바를 가슴 높이로 조정합니다. 바를 마주 보고 어깨 너비만큼 벌려진 발을 서 있습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 뒤로 물러서서 자리를 잡습니다. 운동 내내 가슴을 펴고 복부에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 옆으로 모으면서 바를 가슴 쪽으로 내립니다. 아래에서 잠깐 멈추고 바를 시작 위치로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la poitrine. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Recule et place-toi avec les genoux légèrement fléchis. Garde la poitrine relevée et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur de la barre de la machine Smith à hauteur de la poitrine. Tiens-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Recule et place-toi avec les genoux légèrement fléchis. Garde la poitrine relevée et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice. Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés. Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Höhe der Smith-Maschinenstange auf Brusthöhe ein. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Stange. Fassen Sie die Stange im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Treten Sie zurück und positionieren Sie sich mit einer leichten Beugung der Knie. Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt. Senken Sie die Stange in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen angezogen. Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Stange dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -132335,6 +142927,16 @@ "Abaisse la barre vers ta poitrine, en gardant tes coudes serrés.", "Marque une pause en bas, puis pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Höhe der Smith-Maschinenstange auf Brusthöhe ein.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Stange.", + "Fassen Sie die Stange im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Treten Sie zurück und positionieren Sie sich mit einer leichten Beugung der Knie.", + "Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt.", + "Senken Sie die Stange in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen angezogen.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und schieben Sie die Stange dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -132365,7 +142967,8 @@ "hi": "मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर रखकर बैठें। एक पैर को फ़ुटरेस्ट पर रखें और दूसरे पैर को फ़ुटरेस्ट से दूर रखें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।", "pl": "Usiądź na maszynie, opierając plecy o podkładkę, a stopy na podnóżku. Ustaw jedną nogę na podnóżku, trzymając drugą nogę z dala od niego. Wykorzystując mięśnie łydki, unieś piętę jak najwyżej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść piętę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę i powtórz.", "ko": "머신에 앉아서 등받이에 등을 대고 발판에 발을 올립니다. 한쪽 다리를 발판에 올리고 다른 쪽 다리는 발판에서 내립니다. 종아리 근육을 사용하여 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다. 위에서 잠깐 멈추고 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 다리를 바꿔 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds sur le repose-pied. Place une jambe sur le repose-pied et garde l'autre jambe en dehors du repose-pied. En utilisant les muscles de tes mollets, lève ton talon aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + "fr": "Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds sur le repose-pied. Place une jambe sur le repose-pied et garde l'autre jambe en dehors du repose-pied. En utilisant les muscles de tes mollets, lève ton talon aussi haut que possible. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence.", + "de": "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und die Füße auf die Fußstütze auf die Maschine. Stellen Sie ein Bein auf die Fußstütze und halten Sie das andere Bein von der Fußstütze fern. Heben Sie Ihre Ferse mithilfe Ihrer Wadenmuskulatur so hoch wie möglich an. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -132437,6 +143040,13 @@ "En utilisant les muscles de tes mollets, lève ton talon aussi haut que possible.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton talon pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und die Füße auf die Fußstütze auf die Maschine.", + "Stellen Sie ein Bein auf die Fußstütze und halten Sie das andere Bein von der Fußstütze fern.", + "Heben Sie Ihre Ferse mithilfe Ihrer Wadenmuskulatur so hoch wie möglich an.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Ferse wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -132466,7 +143076,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि हैंडल कंधे के स्तर पर हों। मशीन पर अपनी पीठ पैड से सटाकर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए उन्हें सपोर्ट से ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, हैंडल को कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wysokość siedziska tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości barków. Usiądź na maszynie, opierając plecy o podkładkę, a stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem i zdejmij je z podpórek, całkowicie prostując ręce. Opuść uchwyty do wysokości barków, trzymając łokcie lekko ugięte. Wypchnij uchwyty nad głowę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść uchwyty z powrotem do wysokości barków. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "시트의 높이를 손잡이가 어깨 높이에 오도록 조정합니다. 머신에 앉아서 등받이에 등을 대고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 지지대에서 들어 팔을 완전히 펼칩니다. 손잡이를 어깨 높이로 내리되 팔꿈치를 약간 구부립니다. 손잡이를 머리 위로 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠깐 멈추고 손잡이를 어깨 높이로 천천히 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que les poignées soient à hauteur des épaules. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et soulève-les des supports, en étendant complètement les bras. Abaisse les poignées à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Pousse les poignées vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège de sorte que les poignées soient à hauteur des épaules. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur le sol. Saisis les poignées avec une prise en pronation et soulève-les des supports, en étendant complètement les bras. Abaisse les poignées à hauteur des épaules, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Pousse les poignées vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe auf Schulterhöhe befinden. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine. Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff und heben Sie sie von den Stützen ab, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Senken Sie die Griffe auf Schulterhöhe ab und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Griffe langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -132558,6 +143169,15 @@ "Pousse les poignées vers le haut au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe auf Schulterhöhe befinden.", + "Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und die Füße flach auf den Boden auf die Maschine.", + "Fassen Sie die Griffe mit einem Obergriff und heben Sie sie von den Stützen ab, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.", + "Senken Sie die Griffe auf Schulterhöhe ab und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Griffe langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -132588,7 +143208,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन के सामने एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें। बारबेल को अंडरहैंड पकड़ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ लटक जाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, बारबेल को अपने अग्रबाहुओं की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce przed suwnicą Smitha, ze stopami płasko na podłodze. Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza nimi. Powoli zegnij nadgarstki w górę, przybliżając sztangę do przedramion. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신 앞의 벤치에 앉아서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 언더핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비만큼 벌려진 손으로 잡습니다. 팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목이 내려가도록 합니다. 손목을 천천히 위로 구부려 바벨을 팔뚝 쪽으로 가져갑니다. 위에서 잠깐 멈추고 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc devant une machine Smith, les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc devant une machine Smith, les pieds à plat sur le sol. Saisis la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Pose tes avant-bras sur tes cuisses, en laissant tes poignets dépasser. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers tes avant-bras. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank vor einer Smith-Maschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Fassen Sie die Langhantel im Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel und lassen Sie Ihre Handgelenke herunterhängen. Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie die Langhantel in Richtung Ihrer Unterarme. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -132670,6 +143291,14 @@ "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers tes avant-bras.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank vor einer Smith-Maschine und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.", + "Fassen Sie die Langhantel im Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel und lassen Sie Ihre Handgelenke herunterhängen.", + "Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie die Langhantel in Richtung Ihrer Unterarme.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -132700,7 +143329,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने आप को स्मिथ मशीन पर रखें। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। बार को रैक से उठाएं और इसे कंधे के स्तर पर रखें, अपनी कोहनी मुड़ी हुई और हथेलियाँ आगे की ओर रखें। बार को तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się na suwnicy Smitha, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i ustaw ją na wysokości barków, z łokciami ugiętymi, a dłońmi skierowanymi do przodu. Wypchnij sztangę w górę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem na wysokość barków. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 시트 높이를 조정하고 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 바를 랙에서 들어 어깨 높이에 위치시키되 팔꿈치를 구부리고 손가락이 앞을 향합니다. 바를 머리 위로 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠깐 멈추고 바를 어깨 높이로 천천히 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et positionne-la à hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées vers l'avant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et positionne-la à hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées vers l'avant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf der Smith-Maschine. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Stange vom Rack und positionieren Sie sie auf Schulterhöhe, mit gebeugten Ellbogen und nach vorne gerichteten Handflächen. Drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Stange dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -132782,6 +143412,14 @@ "Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf der Smith-Maschine.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Stange vom Rack und positionieren Sie sie auf Schulterhöhe, mit gebeugten Ellbogen und nach vorne gerichteten Handflächen.", + "Drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Stange dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -132812,7 +143450,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और अपने कंधों को शिथिल रखें। अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं, अपने जालों को शीर्ष पर दबाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj ręce proste, a barki rozluźnione. Unieś barki w kierunku uszu, ściskając mięśnie czworoboczne na górze. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 잡습니다. 팔을 펴고 어깨를 이완한 상태를 유지합니다. 어깨를 귀 쪽으로 올려 위에서 사다리꼴 근육을 조입니다. 잠깐 멈추고 어깨를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde tes bras tendus et tes épaules relâchées. Monte tes épaules vers tes oreilles, en contractant tes trapèzes en haut. Maintiens un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde tes bras tendus et tes épaules relâchées. Monte tes épaules vers tes oreilles, en contractant tes trapèzes en haut. Maintiens un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Schultern entspannt. Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren und drücken Sie Ihre Ohren oben zusammen. Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihre Schultern wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -132894,6 +143533,14 @@ "Monte tes épaules vers tes oreilles, en contractant tes trapèzes en haut.", "Maintiens un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Schultern entspannt.", + "Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren und drücken Sie Ihre Ohren oben zusammen.", + "Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihre Schultern wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -132923,7 +143570,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्मिथ मशीन के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर को अपने पीछे किसी बेंच या सीढ़ी पर रखें, जिसमें आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। स्थिरता के लिए स्मिथ मशीन बार को पकड़ें। अपने सामने के घुटने को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे की ओर झुकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Stań przed suwnicą Smitha, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść jedną stopę za sobą na ławce lub stopniu, palcami skierowanymi do przodu. Przytrzymaj się sztangi suwnicy Smitha dla stabilności. Ugnij przednie kolano i opuść ciało w pozycję wykroku, trzymając plecy proste. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez przednią piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "스미스 머신 앞에 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다. 한쪽 발을 벤치나 스텝 위에 뒤로 올리되 발가락이 앞을 향합니다. 안정성을 위해 스미스 머신 바를 잡습니다. 앞다리의 무릎을 구부려 몸을 런지 위치로 내리되 등은 펴진 상태를 유지합니다. 아래에서 잠깐 멈추고 앞다리의 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 다리를 바꿔 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi devant la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place un pied derrière toi sur un banc ou une marche, les orteils pointés vers l'avant. Tiens-toi à la barre de la machine Smith pour la stabilité. Plie ton genou avant et abaisse ton corps en position de fente en gardant ton dos droit. Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Tiens-toi devant la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place un pied derrière toi sur un banc ou une marche, les orteils pointés vers l'avant. Tiens-toi à la barre de la machine Smith pour la stabilité. Plie ton genou avant et abaisse ton corps en position de fente en gardant ton dos droit. Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Schmiedemaschine. Stellen Sie einen Fuß hinter sich auf eine Bank oder Stufe, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie sich für Stabilität an der Smith-Maschinenstange fest. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition ab, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -133005,6 +143653,14 @@ "Plie ton genou avant et abaisse ton corps en position de fente en gardant ton dos droit.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Schmiedemaschine.", + "Stellen Sie einen Fuß hinter sich auf eine Bank oder Stufe, wobei die Zehen nach vorne zeigen.", + "Halten Sie sich für Stabilität an der Smith-Maschinenstange fest.", + "Beugen Sie Ihr vorderes Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition ab, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -133035,7 +143691,8 @@ "hi": "कूल्हे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे हटें और इसे बारबेल पर रखें, अपने पैर के शीर्ष को बार पर टिकाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को लंज स्थिति में नीचे लाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी को धक्का दें। अपने बाएं पैर से पीछे हटते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder. Stań tyłem do maszyny, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Cofnij prawą stopę i oprzyj ją na sztandze, opierając wierzch stopy na drążku. Ugnij lewe kolano i opuść ciało w pozycję wykroku, trzymając plecy proste. Odepchnij się przez lewą piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, cofając lewą stopę. Kontynuuj naprzemienne zmienianie stron przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 바를 엉덩이 높이로 세팅합니다. 머신을 마주 보지 않고 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다. 오른쪽 발을 뒤로 물러 바 위에 올리고 발 윗부분을 바에 올립니다. 왼쪽 무릎을 구부려 몸을 런지 위치로 내리되 등은 펴진 상태를 유지합니다. 왼쪽 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 다른 쪽도 반복하여 왼쪽 발을 뒤로 물러 런지를 합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Recule le pied droit et pose-le sur la barre, en faisant reposer le dessus du pied sur la barre. Fléchis ton genou gauche et abaisse ton corps en position de fente en gardant le dos droit. Pousse à travers ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en reculant ton pied gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Recule le pied droit et pose-le sur la barre, en faisant reposer le dessus du pied sur la barre. Fléchis ton genou gauche et abaisse ton corps en position de fente en gardant le dos droit. Pousse à travers ton talon gauche pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en reculant ton pied gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Langhantel auf Hüfthöhe auf. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und stellen Sie ihn auf die Langhantel, wobei Sie die Oberseite Ihres Fußes auf der Stange abstützen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und treten Sie dabei mit dem linken Fuß zurück. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -133127,6 +143784,15 @@ "Pousse à travers ton talon gauche pour revenir à la position de départ.", "Répète de l'autre côté en reculant ton pied gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Langhantel auf Hüfthöhe auf.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von der Maschine weg.", + "Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und stellen Sie ihn auf die Langhantel, wobei Sie die Oberseite Ihres Fußes auf der Stange abstützen.", + "Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und treten Sie dabei mit dem linken Fuß zurück.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -133158,7 +143824,8 @@ "hi": "अपने स्क्वाट के लिए उचित ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपने आप को बारबेल के नीचे रखें, इसे अपने ऊपरी जाल और कंधों पर टिकाएं। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और रैक को साफ़ करने के लिए पीछे हटते हुए बारबेल को खोलें। अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर झुककर स्क्वाट शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości odpowiedniej dla twojego przysiadu. Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Ustaw się pod sztangą, opierając ją na górnych mięśniach czworobocznych i barkach. Chwyć sztangę szerokim chwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i zdejmij sztangę ze stojaka, robiąc krok w tył, aby ją uwolnić. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste, rozpocznij przysiad, uginając biodra i kolana. Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 바를 스쿼트에 적절한 높이로 세팅합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향합니다. 바 아래 위치하고 바를 위쪽 사다리꼴 근육과 어깨에 올립니다. 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓은 너비의 그립으로 잡습니다. 복부에 힘을 주고 바벨을 언래크하여 뒤로 물러 랙을 치웁니다. 가슴을 펴고 등을 펴진 상태에서 엉덩이와 무릎을 구부려 스쿼트를 시작합니다. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 또는 그 이하로 몸을 내립니다. 아래에서 잠깐 멈추고 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à une hauteur appropriée pour ton squat. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de tes trapèzes et tes épaules. Saisis la barre avec une prise large, légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et sors la barre du rack, en reculant pour dégager le support. En gardant la poitrine relevée et le dos droit, amorce le squat en fléchissant les hanches et les genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à une hauteur appropriée pour ton squat. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de tes trapèzes et tes épaules. Saisis la barre avec une prise large, légèrement plus écartée que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et sors la barre du rack, en reculant pour dégager le support. En gardant la poitrine relevée et le dos droit, amorce le squat en fléchissant les hanches et les genoux. Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Smith-Maschine so auf, dass sich die Langhantel in einer für Ihre Kniebeuge geeigneten Höhe befindet. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Positionieren Sie sich unter der Langhantel und legen Sie sie auf Ihren oberen Trapezmuskeln und Schultern ab. Fassen Sie die Langhantel mit einem breiten Griff an, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an, nehmen Sie die Langhantel ab und treten Sie zurück, um die Ablage zu verlassen. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Rücken gerade und beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie die Hüften und Knie beugen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann über die Fersen ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -133270,6 +143937,17 @@ "Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Smith-Maschine so auf, dass sich die Langhantel in einer für Ihre Kniebeuge geeigneten Höhe befindet.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Positionieren Sie sich unter der Langhantel und legen Sie sie auf Ihren oberen Trapezmuskeln und Schultern ab.", + "Fassen Sie die Langhantel mit einem breiten Griff an, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, nehmen Sie die Langhantel ab und treten Sie zurück, um die Ablage zu verlassen.", + "Halten Sie Ihre Brust und Ihren Rücken gerade und beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie die Hüften und Knie beugen.", + "Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann über die Fersen ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -133301,7 +143979,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्मिथ मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, बारबेल को अपने शरीर की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przodem do suwnicy Smitha, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a łokcie blisko ciała. Powoli zegnij nadgarstki w górę, przybliżając sztangę do ciała. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신을 마주 보고 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비만큼 벌려진 손으로 잡습니다. 등을 펴고 팔꿈치를 몸에 붙인 상태를 유지합니다. 손목을 천천히 위로 구부려 바벨을 몸 쪽으로 가져갑니다. 위에서 잠깐 멈추고 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde le dos droit et tes coudes près de ton corps. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Garde le dos droit et tes coudes près de ton corps. Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers ton corps. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Schmiedemaschine. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen nah am Körper. Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie die Langhantel zu Ihrem Körper. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -133383,6 +144062,14 @@ "Enroule lentement tes poignets vers le haut, en ramenant la barre vers ton corps.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Schmiedemaschine.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Beugen Sie Ihre Handgelenke langsam nach oben und bringen Sie die Langhantel zu Ihrem Körper.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -133413,7 +144100,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन की सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि बार कंधे के स्तर पर हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। बार को रैक से उठाएं और स्थिर रुख बनाए रखते हुए पीछे हटें। अपने ऊपरी जाल पर आराम करते हुए बार को अपने सिर के पीछे रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं को फैलाकर, उन्हें पूरी तरह सीधा करके, बार को ऊपर की ओर दबाएं। आंदोलन के शीर्ष पर कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw wysokość siedziska suwnicy Smitha tak, aby sztanga znajdowała się na wysokości barków. Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył, utrzymując stabilną postawę. Umieść sztangę za głową, opierając ją na górnych mięśniach czworobocznych. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a klatkę piersiową uniesioną przez cały czas trwania ćwiczenia. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ręce całkowicie. Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 시트 높이를 바가 어깨 높이에 오도록 조정합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 바를 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 잡습니다. 바를 랙에서 들어 뒤로 물러서서 안정적인 자세를 유지합니다. 바를 머리 뒤에 위치시키되 위쪽 사다리꼴 근육에 올립니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펴진 상태를 유지합니다. 팔을 펼쳐 바를 머리 위로 누릅니다. 움직임의 위에서 짧게 멈추고 바를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège de la machine Smith de sorte que la barre soit à hauteur des épaules. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et recule, en maintenant une position stable. Positionne la barre derrière ta tête, reposant sur le haut de tes trapèzes. Garde ta sangle abdominale gainée et la poitrine relevée tout au long de l'exercice. Pousse la barre au-dessus de ta tête en tendant tes bras, en les redressant complètement. Marque une brève pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège de la machine Smith de sorte que la barre soit à hauteur des épaules. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et recule, en maintenant une position stable. Positionne la barre derrière ta tête, reposant sur le haut de tes trapèzes. Garde ta sangle abdominale gainée et la poitrine relevée tout au long de l'exercice. Pousse la barre au-dessus de ta tête en tendant tes bras, en les redressant complètement. Marque une brève pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Sitzhöhe der Smith-Maschine so ein, dass sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Stange vom Gestell und treten Sie zurück, wobei Sie einen stabilen Stand beibehalten. Positionieren Sie die Stange hinter Ihrem Kopf und stützen Sie sie auf Ihren oberen Trapezius ab. Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust angehoben. Drücken Sie die Stange über den Kopf, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und sie vollständig strecken. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz inne und senken Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -133525,6 +144213,17 @@ "Pousse la barre au-dessus de ta tête en tendant tes bras, en les redressant complètement.", "Marque une brève pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Sitzhöhe der Smith-Maschine so ein, dass sich die Stange auf Schulterhöhe befindet.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Stange vom Gestell und treten Sie zurück, wobei Sie einen stabilen Stand beibehalten.", + "Positionieren Sie die Stange hinter Ihrem Kopf und stützen Sie sie auf Ihren oberen Trapezius ab.", + "Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust angehoben.", + "Drücken Sie die Stange über den Kopf, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und sie vollständig strecken.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz inne und senken Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -133555,7 +144254,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन बार को इतनी ऊंचाई पर समायोजित करें कि आप अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके और अपने कंधों को बार के नीचे रखकर खड़े हो सकें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने आप को बार के नीचे रखें। स्थिरता के लिए अपने हाथों को बार पर रखें। अपने पिंडलियों को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw sztangę suwnicy Smitha na wysokości pozwalającej stanąć ze stopami płasko na podłodze i barkami pod sztangą. Ustaw się pod sztangą, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Połóż dłonie na sztandze dla stabilności. Napnij łydki i powoli unieś pięty nad podłogę, podnosząc ciało na palcach. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 바를 발을 바닥에 평평하게 놓고 편안하게 서 있을 수 있는 높이로 조정합니다. 어깨가 바 아래에 오도록 위치하고 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태로 발가락이 앞을 향합니다. 안정성을 위해 바에 손을 올립니다. 종아리에 힘을 주고 발뒤꿈치를 천천히 올려 발 앞꿈치로 몸을 들어올립니다. 위에서 잠깐 멈추고 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur qui te permet de te tenir debout, les pieds à plat sur le sol et les épaules sous la barre. Positionne-toi sous la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Place tes mains sur la barre pour la stabilité. Sollicite tes mollets et lève lentement tes talons du sol, en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur qui te permet de te tenir debout, les pieds à plat sur le sol et les épaules sous la barre. Positionne-toi sous la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Place tes mains sur la barre pour la stabilité. Sollicite tes mollets et lève lentement tes talons du sol, en soulevant ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Smith-Maschinenstange auf eine Höhe ein, die es Ihnen ermöglicht, mit den Füßen flach auf dem Boden und den Schultern unter der Stange zu stehen. Positionieren Sie sich unter der Stange, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorne zeigend. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange, um Stabilität zu gewährleisten. Spannen Sie Ihre Waden an, heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab und heben Sie Ihren Körper auf Ihre Zehen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -133637,6 +144337,14 @@ "Sollicite tes mollets et lève lentement tes talons du sol, en soulevant ton corps sur la pointe des pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Smith-Maschinenstange auf eine Höhe ein, die es Ihnen ermöglicht, mit den Füßen flach auf dem Boden und den Schultern unter der Stange zu stehen.", + "Positionieren Sie sich unter der Stange, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorne zeigend.", + "Legen Sie Ihre Hände auf die Stange, um Stabilität zu gewährleisten.", + "Spannen Sie Ihre Waden an, heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab und heben Sie Ihren Körper auf Ihre Zehen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -133667,7 +144375,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए कंधे के स्तर तक नीचे लाएं। बारबेल को तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से ऊपर की ओर विस्तारित न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i opuść ją na wysokość barków, dłońmi skierowanymi do przodu. Wypchnij sztangę w górę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane nad głową. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem na wysokość barków. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부려 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 잡습니다. 바벨을 랙에서 들어 어깨 높이에 가져오되 손가락이 앞을 향합니다. 바벨을 위로 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 위에서 잠깐 멈추고 바벨을 어깨 높이로 천천히 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et descends-la à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Soulève la barre du rack et descends-la à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel von der Ablage und senken Sie sie auf Schulterhöhe ab, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Langhantel nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -133749,6 +144458,14 @@ "Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta tête.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Heben Sie die Langhantel von der Ablage und senken Sie sie auf Schulterhöhe ab, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.", + "Drücken Sie die Langhantel nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -133779,7 +144496,8 @@ "hi": "कूल्हे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने आप को बारबेल के नीचे रखें, इसे अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw suwnicę Smitha ze sztangą na wysokości bioder. Stań w rozkroku szerszym niż szerokość barków, palcami skierowanymi na zewnątrz. Ustaw się pod sztangą, opierając ją na górnej części pleców i barkach. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając ciało w pozycję przysiadu, cofając biodra i uginając kolana. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak jesteś w stanie wygodnie zejść. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 바를 엉덩이 높이로 세팅합니다. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 바 아래 위치하고 바를 위쪽 등과 어깨에 올립니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 펴진 상태에서 몸을 스쿼트 위치로 내리되 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 또는 편안하게 내려갈 수 있는 만큼 내립니다. 아래에서 잠깐 멈추고 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de ton dos et tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu le peux confortablement. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche. Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur. Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de ton dos et tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu le peux confortablement. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Langhantel auf Hüfthöhe auf. Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Positionieren Sie sich unter der Langhantel und legen Sie sie auf Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper in die Hocke senken, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -133871,6 +144589,15 @@ "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu le peux confortablement.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Smith-Maschine mit der Langhantel auf Hüfthöhe auf.", + "Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen.", + "Positionieren Sie sich unter der Langhantel und legen Sie sie auf Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper in die Hocke senken, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.", + "Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -133902,7 +144629,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन बार को इतनी ऊंचाई पर समायोजित करें कि आप आराम से अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखकर खड़े हो सकें। अपने आप को बार के नीचे इस प्रकार रखें कि आपके कंधे सीधे उसके नीचे हों और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने पैरों की उंगलियों को एक ऊंचे मंच या वेट प्लेट पर रखें, जिसमें आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकी हुई हों। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw sztangę suwnicy Smitha na wysokości pozwalającej wygodnie stanąć ze stopami płasko na podłodze. Ustaw się pod sztangą, z barkami bezpośrednio pod nią, a stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ustaw przednią część stóp na podwyższonej platformie lub talerzach obciążeniowych, z piętami zwisającymi poza krawędzią. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Powoli unieś pięty jak najwyżej, przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 바를 발을 바닥에 평평하게 놓고 편안하게 서 있을 수 있는 높이로 조정합니다. 어깨가 바 아래에 오도록 위치하고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 발의 앞부분을 높은 발판이나 무게 판에 올리고 발뒤꿈치가 가장자리 밖으로 나가도록 합니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 복부에 힘을 주고 등을 펴진 상태로 유지합니다. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발 앞부분으로 몸무게를 옮깁니다. 위에서 잠깐 멈추고 발뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur qui te permet de te tenir debout confortablement, les pieds à plat sur le sol. Positionne-toi sous la barre, les épaules directement en dessous d'elle et les pieds écartés à la largeur des épaules. Place l'avant de tes pieds sur une plateforme surélevée ou des disques de poids, avec tes talons dans le vide au bord. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit tout au long de l'exercice. Lève lentement les talons le plus haut possible, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la barre de la machine Smith à une hauteur qui te permet de te tenir debout confortablement, les pieds à plat sur le sol. Positionne-toi sous la barre, les épaules directement en dessous d'elle et les pieds écartés à la largeur des épaules. Place l'avant de tes pieds sur une plateforme surélevée ou des disques de poids, avec tes talons dans le vide au bord. Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit tout au long de l'exercice. Lève lentement les talons le plus haut possible, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Smith-Maschinenstange auf eine Höhe ein, die es Ihnen ermöglicht, bequem mit den Füßen flach auf dem Boden zu stehen. Positionieren Sie sich unter der Stange, mit den Schultern direkt darunter und den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Fußballen auf eine erhöhte Plattform oder Hantelscheiben, sodass Ihre Fersen über die Kante hängen. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade. Heben Sie Ihre Fersen langsam so hoch wie möglich an und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -134004,6 +144732,16 @@ "Lève lentement les talons le plus haut possible, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Smith-Maschinenstange auf eine Höhe ein, die es Ihnen ermöglicht, bequem mit den Füßen flach auf dem Boden zu stehen.", + "Positionieren Sie sich unter der Stange, mit den Schultern direkt darunter und den Füßen schulterbreit auseinander.", + "Legen Sie Ihre Fußballen auf eine erhöhte Plattform oder Hantelscheiben, sodass Ihre Fersen über die Kante hängen.", + "Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.", + "Heben Sie Ihre Fersen langsam so hoch wie möglich an und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "ankles", @@ -134034,7 +144772,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी कोहनियों की सहायता से बारबेल को अपनी ठुड्डी की ओर ऊपर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, przodem do suwnicy Smitha. Chwyć sztangę nachwytem, dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Przyciągnij sztangę w górę w kierunku podbródka, prowadząc ruch łokciami. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신을 마주 보고 발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 등을 펴고 복부에 힘을 줍니다. 팔꿈치를 앞으로 주도하여 바벨을 턱 쪽으로 올립니다. 위에서 잠깐 멈추고 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine Smith. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers le haut en direction de ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine Smith. Saisis la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Tire la barre vers le haut en direction de ton menton, en menant avec tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Schmiedemaschine. Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Langhantel mit den Ellbogen nach oben in Richtung Ihres Kinns. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -134116,6 +144855,14 @@ "Tire la barre vers le haut en direction de ton menton, en menant avec tes coudes.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der Schmiedemaschine.", + "Fassen Sie die Langhantel im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Ziehen Sie die Langhantel mit den Ellbogen nach oben in Richtung Ihres Kinns.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "traps", @@ -134146,7 +144893,8 @@ "hi": "स्मिथ मशीन पर बेंच को आरामदायक स्थिति में समायोजित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę w wygodnej pozycji na suwnicy Smitha. Połóż się na ławce, ze stopami płasko na podłodze. Chwyć sztangę szerokim chwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie na zewnątrz. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "스미스 머신의 벤치를 편안한 위치로 조정합니다. 벤치 위에 누워서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 너비의 와이드 그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 언래크하고 팔꿈치를 옆으로 벌린 상태에서 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 시작 위치로 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le banc dans une position confortable sur la machine Smith. Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes ouverts sur les côtés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le banc dans une position confortable sur la machine Smith. Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat au sol. Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes ouverts sur les côtés. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Bank auf der Schmiedemaschine auf eine bequeme Position ein. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Bank. Fassen Sie die Langhantel mit weitem Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Brust ab, wobei Sie die Ellbogen seitlich ausstrecken. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt. Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -134238,6 +144986,15 @@ "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Bank auf der Schmiedemaschine auf eine bequeme Position ein.", + "Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Bank.", + "Fassen Sie die Langhantel mit weitem Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Brust ab, wobei Sie die Ellbogen seitlich ausstrecken.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.", + "Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -134268,7 +145025,8 @@ "hi": "डिक्लाइन बेंच को वांछित कोण पर समायोजित करें। अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए बेंच पर लेट जाएँ। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw ławkę skośną ujemną pod żądanym kątem. Połóż się na ławce, ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami. Chwyć sztangę szerokim chwytem, nieco szerszym niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i powoli opuść ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie skierowane na zewnątrz. Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "내리막 벤치를 원하는 각도로 조정합니다. 벤치 위에 누워서 발을 발판 아래에 고정합니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 너비의 와이드 그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 언래크하고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 한 상태에서 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 바벨이 가슴에 닿을 때 잠깐 멈춥니다. 바벨을 시작 위치로 올려 팔을 완전히 펼칩니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle le banc décliné à l'angle souhaité. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes pointés vers l'extérieur. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle le banc décliné à l'angle souhaité. Allonge-toi sur le banc, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Saisis la barre avec une prise large, un peu plus large que la largeur des épaules. Sors la barre du support et abaisse-la lentement vers ta poitrine, en gardant les coudes pointés vers l'extérieur. Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine. Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie die Negativbank auf den gewünschten Winkel ein. Legen Sie sich auf die Bank und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern. Fassen Sie die Langhantel mit weitem Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab, wobei Ihre Ellbogen nach außen zeigen. Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt. Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -134360,6 +145118,15 @@ "Marque une pause lorsque la barre touche ta poitrine.", "Repousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Negativbank auf den gewünschten Winkel ein.", + "Legen Sie sich auf die Bank und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern.", + "Fassen Sie die Langhantel mit weitem Griff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Nehmen Sie die Langhantel ab und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab, wobei Ihre Ellbogen nach außen zeigen.", + "Halten Sie einen Moment inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.", + "Schieben Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -134390,7 +145157,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने जमीन पर हो। अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाकर स्क्वाट स्थिति में आ जाएं, बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं। जैसे ही बारबेल कूल्हे के स्तर पर पहुंचती है, इसे तेजी से ऊपर की ओर खींचें, अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी कोहनियों को ऊंचा और बगल की ओर खींचें। जैसे ही बारबेल अपने उच्चतम बिंदु पर पहुँचता है, तुरंत उसके नीचे आ जाएँ, अपने आप को गहरी स्क्वाट स्थिति में खींच लें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने घुटनों को मोड़कर बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें। बारबेल को सिर के ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर खड़े हो जाएं। चाल को उलट कर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków ze sztangą leżącą na podłodze przed sobą. Ugnij kolana i pochyl się w biodrach, aby opuścić się w pozycję przysiadu, chwytając sztangę nachwytem. Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną, odpychając się przez pięty, aby unieść sztangę z podłogi, prostując biodra i kolana. Gdy sztanga osiągnie wysokość bioder, wybij ją gwałtownie w górę, unosząc barki i ciągnąc łokcie wysoko na boki. Gdy sztanga osiągnie najwyższy punkt, szybko zejdź pod nią, wciągając się w głęboki przysiad. Złap sztangę nad głową, z całkowicie wyprostowanymi ramionami i ugiętymi kolanami. Wstań, prostując biodra i kolana, trzymając sztangę nad głową. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, odwracając ruch. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서고 바벨을 앞에 바닥에 놓습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이 쪽으로 힌지하여 스쿼트 위치로 내리고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 등을 펴고 가슴을 펴진 상태에서 뒤꿈치로 밀어 바벨을 들어올립니다. 바벨이 엉덩이 높이에 도달하면 폭발적으로 위로 당기고 어깨를 으쓱하며 팔꿈치를 높이 옆으로 당깁니다. 바벨이 가장 높은 지점에 도달하면 빠르게 아래로 움직여 깊은 스쿼트 위치로 당깁니다. 팔을 완전히 펴고 무릎을 구부린 상태에서 바벨을 머리 위에서 받습니다. 엉덩이와 무릎을 펼쳐 일어나면서 바벨을 머리 위에 유지합니다. 움직임을 역으로 하여 바벨을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre au sol devant toi. Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches pour descendre en position accroupie, en saisissant la barre en prise pronation. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu pousses sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux. Lorsque la barre atteint la hauteur des hanches, tire-la vers le haut de façon explosive en haussant les épaules et en tirant tes coudes haut et vers les côtés. Lorsque la barre atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en te tirant dans une position de squat profond. Réceptionne la barre au-dessus de ta tête avec les bras complètement tendus et les genoux fléchis. Redresse-toi en étendant les hanches et les genoux, en gardant la barre au-dessus de la tête. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre au sol devant toi. Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches pour descendre en position accroupie, en saisissant la barre en prise pronation. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu pousses sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux. Lorsque la barre atteint la hauteur des hanches, tire-la vers le haut de façon explosive en haussant les épaules et en tirant tes coudes haut et vers les côtés. Lorsque la barre atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en te tirant dans une position de squat profond. Réceptionne la barre au-dessus de ta tête avec les bras complètement tendus et les genoux fléchis. Redresse-toi en étendant les hanches et les genoux, en gardant la barre au-dessus de la tête. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel vor Ihnen auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Knie und schwenken Sie sie an den Hüften, um sie in die Hocke zu bringen, wobei Sie die Langhantel mit einem Obergriff greifen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, während Sie sich über die Fersen abdrücken, um die Langhantel vom Boden abzuheben, und dabei Ihre Hüften und Knie strecken. Wenn die Langhantel Hüfthöhe erreicht, ziehen Sie sie explosiv nach oben, zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie Ihre Ellbogen hoch und zur Seite. Wenn die Langhantel ihren höchsten Punkt erreicht, lassen Sie sich schnell darunter fallen und ziehen Sie sich in eine tiefe Hocke. Fangen Sie die Langhantel über dem Kopf mit vollständig ausgestreckten Armen und gebeugten Knien. Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken und die Langhantel über dem Kopf halten. Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab, indem Sie die Bewegung umkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -134502,6 +145270,17 @@ "Redresse-toi en étendant les hanches et les genoux, en gardant la barre au-dessus de la tête.", "Abaisse la barre jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel vor Ihnen auf dem Boden.", + "Beugen Sie Ihre Knie und schwenken Sie sie an den Hüften, um sie in die Hocke zu bringen, wobei Sie die Langhantel mit einem Obergriff greifen.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, während Sie sich über die Fersen abdrücken, um die Langhantel vom Boden abzuheben, und dabei Ihre Hüften und Knie strecken.", + "Wenn die Langhantel Hüfthöhe erreicht, ziehen Sie sie explosiv nach oben, zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie Ihre Ellbogen hoch und zur Seite.", + "Wenn die Langhantel ihren höchsten Punkt erreicht, lassen Sie sich schnell darunter fallen und ziehen Sie sich in eine tiefe Hocke.", + "Fangen Sie die Langhantel über dem Kopf mit vollständig ausgestreckten Armen und gebeugten Knien.", + "Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken und die Langhantel über dem Kopf halten.", + "Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab, indem Sie die Bewegung umkehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -134533,7 +145312,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कमर को आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथ को डंबल के साथ विपरीत पैर की ओर बढ़ाएं, ऐसा करते समय अपने धड़ को घुमाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste. Wyciągnij rękę z hantlą w kierunku przeciwnej stopy, jednocześnie obracając tułów. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서고 한쪽 손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 허리에서 앞으로 힌지하되 등은 펴진 상태를 유지합니다. 덤벨을 들은 팔을 반대쪽 발 쪽으로 뻗으면서 몸통을 회전합니다. 시작 위치로 돌아오고 다른 쪽을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau de la taille en gardant le dos droit. Étends ton bras avec l'haltère vers le pied opposé, en faisant pivoter ton torse en même temps. Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère d'une main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau de la taille en gardant le dos droit. Étends ton bras avec l'haltère vers le pied opposé, en faisant pivoter ton torse en même temps. Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sie in der Taille nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Strecken Sie Ihren Arm mit der Kurzhantel zum gegenüberliegenden Fuß und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -134605,6 +145385,13 @@ "Étends ton bras avec l'haltère vers le pied opposé, en faisant pivoter ton torse en même temps.", "Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sie in der Taille nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Strecken Sie Ihren Arm mit der Kurzhantel zum gegenüberliegenden Fuß und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -134635,7 +145422,8 @@ "hi": "अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर सपाट रखते हुए, कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, जमीन पर मुंह करके लेट जाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने अग्रभागों और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन तटस्थ स्थिति में रहे। धीरे-धीरे अपनी छाती को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się twarzą w dół na podłodze, z przedramionami płasko opartymi na podłodze, łokciami bezpośrednio pod barkami. Napnij mięśnie brzucha i unieś klatkę piersiową nad podłogę, trzymając przedramiona i palce stóp na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, dbając o utrzymanie szyi w pozycji neutralnej. Powoli opuść klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바닥에 엎드려서 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 합니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 바닥에서 들어올리되 팔뚝과 발가락은 바닥에 붙인 상태를 유지합니다. 목이 중립 위치에 있도록 주의하면서 이 자세를 몇 초간 유지합니다. 가슴을 천천히 바닥으로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol, les avant-bras à plat au sol, les coudes directement sous tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et lève ta poitrine du sol, en gardant tes avant-bras et tes orteils au sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en veillant à garder ton cou dans une position neutre. Abaisse lentement ta poitrine vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol, les avant-bras à plat au sol, les coudes directement sous tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et lève ta poitrine du sol, en gardant tes avant-bras et tes orteils au sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en veillant à garder ton cou dans une position neutre. Abaisse lentement ta poitrine vers la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Unterarme flach auf dem Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab, wobei Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden bleiben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und achten Sie darauf, Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten. Senken Sie Ihre Brust langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -134707,6 +145495,13 @@ "Maintiens cette position pendant quelques secondes, en veillant à garder ton cou dans une position neutre.", "Abaisse lentement ta poitrine vers la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Unterarme flach auf dem Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab, wobei Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden bleiben.", + "Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und achten Sie darauf, Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.", + "Senken Sie Ihre Brust langsam wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -134737,7 +145532,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएँ, इसे ज़मीन से दूर रखें। जैसे ही आप अपने दाहिने घुटने को पीछे लाते हैं, साथ ही अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और अपने बाएँ घुटने से अपनी बाएँ कोहनी की ओर दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Zacznij w pozycji pompki, z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, a stopami złączonymi. Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, trzymając je nad podłogą. Gdy cofasz prawe kolano, jednocześnie opuść ciało w kierunku podłogi, uginając łokcie. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz, przyciągając lewe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손이 어깨 너비보다 약간 넓은 푸시업 위치에서 시작하고 발을 모은 상태입니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져오되 바닥에서 띄운 상태를 유지합니다. 오른쪽 무릎을 다시 가져오면서 동시에 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 시작 위치로 다시 올라와 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져오며 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Amène ton genou droit vers ton coude droit en le gardant décollé du sol. En ramenant ton genou droit, abaisse simultanément ton corps vers le sol en fléchissant tes coudes. Repousse-toi vers la position de départ et répète en amenant ton genou gauche vers ton coude gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Amène ton genou droit vers ton coude droit en le gardant décollé du sol. En ramenant ton genou droit, abaisse simultanément ton corps vers le sol en fléchissant tes coudes. Repousse-toi vers la position de départ et répète en amenant ton genou gauche vers ton coude gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Füßen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens und halten Sie es dabei vom Boden fern. Während Sie Ihr rechtes Knie nach hinten bringen, senken Sie gleichzeitig Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -134809,6 +145605,13 @@ "En ramenant ton genou droit, abaisse simultanément ton corps vers le sol en fléchissant tes coudes.", "Repousse-toi vers la position de départ et répète en amenant ton genou gauche vers ton coude gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Füßen.", + "Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens und halten Sie es dabei vom Boden fern.", + "Während Sie Ihr rechtes Knie nach hinten bringen, senken Sie gleichzeitig Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.", + "Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "core", @@ -134840,7 +145643,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। अपने हाथों को अपने पीछे ज़मीन पर रखें, उंगलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे पीछे झुकें। जब तक आप अपनी रीढ़ में खिंचाव महसूस न करें तब तक पीछे झुकते रहें। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ustaw dłonie na podłodze za sobą, palcami skierowanymi w stronę ciała. Napnij mięśnie brzucha i powoli odchyl się do tyłu, trzymając plecy proste. Kontynuuj odchylanie się do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w kręgosłupie. Przytrzymaj rozciąganie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바닥에 앉아서 다리를 앞으로 펼칩니다. 손을 몸 뒤의 바닥에 올리되 손가락이 몸을 향합니다. 복부에 힘을 주고 등을 펴진 상태로 천천히 뒤로 기울입니다. 척추에 스트레치를 느낄 때까지 뒤로 계속 기울입니다. 스트레치를 몇 초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Place tes mains au sol derrière toi, les doigts pointés vers ton corps. Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement en arrière, en gardant le dos droit. Continue à te pencher vers l'arrière jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta colonne vertébrale. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Place tes mains au sol derrière toi, les doigts pointés vers ton corps. Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement en arrière, en gardant le dos droit. Continue à te pencher vers l'arrière jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta colonne vertébrale. Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, die Finger zeigen in Richtung Ihres Körpers. Spannen Sie Ihren Rumpf an und lehnen Sie sich langsam zurück, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Lehnen Sie sich weiter zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -134922,6 +145726,14 @@ "Continue à te pencher vers l'arrière jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta colonne vertébrale.", "Maintiens l'étirement pendant quelques secondes, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, die Finger zeigen in Richtung Ihres Körpers.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und lehnen Sie sich langsam zurück, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Lehnen Sie sich weiter zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren.", + "Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -134952,7 +145764,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें, कूल्हे की चौड़ाई से अलग। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं। मोड़ के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर मोड़ को दोहराएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ugnij kolana i ustaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Ułóż dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i powoli obróć tułów w prawo, przybliżając prawy łokieć do lewego kolana. Zatrzymaj się na chwilę na końcu skrętu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w lewą stronę, przybliżając lewy łokieć do prawego kolana. Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바닥에 앉아서 다리를 앞으로 펼칩니다. 무릎을 구부려 발을 바닥에 어깨 너비로 놓습니다. 손을 머리 뒤에 올리고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 복부에 힘을 주고 몸통을 오른쪽으로 천천히 회전하여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 회전의 끝에서 잠깐 멈추고 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 몸통을 왼쪽으로 회전하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져가 왼쪽을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Fléchis les genoux et pose les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et fais lentement pivoter ton torse vers la droite, en amenant ton coude droit vers ton genou gauche. Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la torsion vers le côté gauche, en amenant ton coude gauche vers ton genou droit. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Fléchis les genoux et pose les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. Gaine tes abdominaux et fais lentement pivoter ton torse vers la droite, en amenant ton coude droit vers ton genou gauche. Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la torsion vers le côté gauche, en amenant ton coude gauche vers ton genou droit. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bringen. Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Drehung zur linken Seite und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -135044,6 +145857,15 @@ "Marque une pause à la fin de la torsion, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète la torsion vers le côté gauche, en amenant ton coude gauche vers ton genou droit.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.", + "Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bringen.", + "Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Drehung zur linken Seite und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -135074,7 +145896,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और इसे दूसरे पैर के सामने लगभग दो फीट रखें। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी अगली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, और आपका पिछला घुटना ज़मीन के ठीक ऊपर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków. Zrób krok do przodu jedną nogą, ustawiając ją mniej więcej dwie stopy przed drugą nogą. Opuść ciało, uginając kolana i biodra, trzymając plecy proste. Kontynuuj opuszczanie, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, a tylne kolano będzie tuż nad podłogą. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez przednią piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę i powtórz.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 벌려진 위치에 서 있습니다. 한쪽 발을 앞으로 약 2피트 떨어진 위치에 디딥니다. 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내리되 등은 펴진 상태를 유지합니다. 앞다리의 허벅지가 바닥과 평행해지고 뒷다리의 무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 계속 내립니다. 잠깐 멈추고 앞다리의 뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 다리를 바꿔 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec un pied et place-le à environ soixante centimètres devant l'autre pied. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, en gardant ton dos droit. Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol et que ton genou arrière soit juste au-dessus du sol. Marque une pause, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec un pied et place-le à environ soixante centimètres devant l'autre pied. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, en gardant ton dos droit. Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol et que ton genou arrière soit juste au-dessus du sol. Marque une pause, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und platzieren Sie ihn etwa einen halben Meter vor dem anderen Fuß. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und Ihren Rücken gerade halten. Senken Sie weiter ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -135156,6 +145979,14 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol et que ton genou arrière soit juste au-dessus du sol.", "Marque une pause, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und platzieren Sie ihn etwa einen halben Meter vor dem anderen Fuß.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und Ihren Rücken gerade halten.", + "Senken Sie weiter ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -135187,7 +146018,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को अपने कंधों पर टिकाकर शुरुआत करें। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, अपने पैरों के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें और बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें। जैसे ही बारबेल अपने चरम पर पहुंचती है, तुरंत एक पैर आगे और एक पैर पीछे करके विभाजित स्थिति में आ जाएं। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने पिछले घुटने को थोड़ा जमीन से छूते हुए बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें। अपने पैरों को वापस एक साथ लाते हुए, विभाजित स्थिति से खड़े हो जाएं। बारबेल को वापस अपने कंधों तक नीचे लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij ze sztangą opartą na barkach, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało w pozycję przysiadu, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a kolana skierowane w linii z palcami stóp. Gdy osiągniesz dół przysiadu, gwałtownie odepchnij się nogami i wypchnij sztangę nad głowę. Gdy sztanga osiągnie najwyższy punkt, szybko zejdź w pozycję rozkroczną, z jedną nogą do przodu, a drugą do tyłu. Złap sztangę nad głową, z całkowicie wyprostowanymi ramionami, a tylne kolano lekko dotykające podłogi. Wstań z pozycji rozkrocznej, przybliżając stopy do siebie. Opuść sztangę z powrotem na barki i powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "바벨을 어깨에 올려놓고 발을 어깨너비로 벌려 시작합니다. 가슴을 펴고 무릎이 발끝 위로 향하도록 하면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 스쿼트 바닥에 도달하면 다리를 통해 폭발적으로 밀어올리면서 바벨을 머리 위로 밀어올립니다. 바벨이 최고점에 도달하면 한쪽 발은 앞으로, 다른 한쪽 발은 뒤로 하여 스플릿 자세로 빠르게 낮춥니다. 팔을 완전히 펴고 뒷무릎이 약간 땅에 닿으면서 머리 위에서 바벨을 잡습니다. 스플릿 자세에서 일어나 발을 모두 모아 정렬합니다. 바벨을 어깨로 내리고 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence avec la barre posée sur les épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descends en position accroupie, en gardant la poitrine relevée et tes genoux alignés au-dessus des orteils. Une fois au bas du squat, pousse explosivement avec tes jambes et pousse la barre au-dessus de ta tête. Lorsque la barre atteint son sommet, glisse-toi rapidement dans une position de fente, un pied devant et un pied derrière. Réceptionne la barre au-dessus de ta tête avec les bras complètement tendus et ton genou arrière touchant légèrement le sol. Redresse-toi depuis la position en fente, en ramenant tes pieds l'un contre l'autre. Abaisse la barre jusqu'à tes épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence avec la barre posée sur les épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descends en position accroupie, en gardant la poitrine relevée et tes genoux alignés au-dessus des orteils. Une fois au bas du squat, pousse explosivement avec tes jambes et pousse la barre au-dessus de ta tête. Lorsque la barre atteint son sommet, glisse-toi rapidement dans une position de fente, un pied devant et un pied derrière. Réceptionne la barre au-dessus de ta tête avec les bras complètement tendus et ton genou arrière touchant légèrement le sol. Redresse-toi depuis la position en fente, en ramenant tes pieds l'un contre l'autre. Abaisse la barre jusqu'à tes épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie mit der Langhantel auf Ihren Schultern und Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, halten Sie dabei Ihre Brust hoch und Ihre Knie über Ihren Zehen. Wenn Sie die Unterseite der Kniebeuge erreichen, drücken Sie sich explosiv mit den Beinen ab und drücken Sie die Langhantel nach oben. Wenn die Langhantel ihren Höhepunkt erreicht, lassen Sie sich schnell in eine Spagat-Position fallen, mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten. Fangen Sie die Langhantel über dem Kopf, wobei Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihr hinteres Knie leicht den Boden berührt. Stehen Sie aus der Spagat-Position auf und bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen. Senken Sie die Langhantel wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -135279,6 +146111,15 @@ "Réceptionne la barre au-dessus de ta tête avec les bras complètement tendus et ton genou arrière touchant légèrement le sol.", "Redresse-toi depuis la position en fente, en ramenant tes pieds l'un contre l'autre.", "Abaisse la barre jusqu'à tes épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie mit der Langhantel auf Ihren Schultern und Ihren Füßen schulterbreit auseinander.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, halten Sie dabei Ihre Brust hoch und Ihre Knie über Ihren Zehen.", + "Wenn Sie die Unterseite der Kniebeuge erreichen, drücken Sie sich explosiv mit den Beinen ab und drücken Sie die Langhantel nach oben.", + "Wenn die Langhantel ihren Höhepunkt erreicht, lassen Sie sich schnell in eine Spagat-Position fallen, mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten.", + "Fangen Sie die Langhantel über dem Kopf, wobei Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihr hinteres Knie leicht den Boden berührt.", + "Stehen Sie aus der Spagat-Position auf und bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen.", + "Senken Sie die Langhantel wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -135311,7 +146152,8 @@ "hi": "बोसु बॉल को समतल सतह ऊपर की ओर करके जमीन पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने आप को बोसु बॉल के ऊपर रखें। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे नीचे करें, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर पीछे बैठे हों। अपनी छाती ऊपर रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż piłkę bosu na podłodze płaską stroną do góry. Stań w rozkroku na szerokość barków i ustaw się na piłce bosu. Opuść ciało, uginając kolana i biodra, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a ciężar ciała na piętach. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "부스 볼을 평면이 위로 향하도록 땅에 놓습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 부스 볼 위에 서 있습니다. 의자에 앉으려는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 아래로 내립니다. 가슴을 펴고 무게를 발뒤꿈치에 두고 있습니다. 넓다리가 땅과 평행해질 때까지 몸을 낮춥니다. 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어올리면서 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Place le ballon Bosu au sol avec le côté plat vers le haut. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place-toi sur le ballon Bosu. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le poids sur tes talons. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Place le ballon Bosu au sol avec le côté plat vers le haut. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place-toi sur le ballon Bosu. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde la poitrine relevée et le poids sur tes talons. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben auf den Boden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Bosu-Ball. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen. Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -135403,6 +146245,15 @@ "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.", "Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben auf den Boden.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Bosu-Ball.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.", + "Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -135434,7 +146285,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट से ऊपर आएं, अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाते हुए ऊपर की ओर फैलाएं। अपनी भुजाओं को नीचे करके और घुटनों को मोड़कर फिर से बैठ कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Opuść ciało w pozycję przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Wstając z przysiadu, wyciągnij ręce nad głowę, sięgając w kierunku sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ręce i uginając kolana, aby ponownie wykonać przysiad. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하면서 서 있습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 스쿼트에서 일어나면서 팔을 머리 위로 펴고 천장을 향해 뻗습니다. 팔을 내리고 무릎을 구부려 다시 스쿼트 자세로 낮추면서 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. En remontant du squat, étends tes bras au-dessus de la tête en tendant vers le plafond. Reviens à la position de départ en abaissant tes bras et en fléchissant tes genoux pour t'accroupir de nouveau. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. En remontant du squat, étends tes bras au-dessus de la tête en tendant vers le plafond. Reviens à la position de départ en abaissant tes bras et en fléchissant tes genoux pour t'accroupir de nouveau. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, strecken Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie sie zur Decke. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme senken und Ihre Knie beugen, um wieder in die Hocke zu gehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -135506,6 +146358,13 @@ "En remontant du squat, étends tes bras au-dessus de la tête en tendant vers le plafond.", "Reviens à la position de départ en abaissant tes bras et en fléchissant tes genoux pour t'accroupir de nouveau.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken.", + "Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, strecken Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie sie zur Decke.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme senken und Ihre Knie beugen, um wieder in die Hocke zu gehen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -135537,7 +146396,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट से ऊपर आएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और स्क्वाट दोहराएं, इस बार अपने धड़ को विपरीत दिशा में घुमाएं। प्रत्येक स्क्वाट दोहराव के साथ पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Opuść ciało w pozycję przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Wstając z przysiadu, unieś ręce nad głowę i obróć tułów w jedną stronę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przysiad, tym razem obracając tułów w przeciwną stronę. Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przy każdym powtórzeniu przysiadu.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하면서 서 있습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 스쿼트에서 일어나면서 팔을 머리 위로 올리고 몸통을 한쪽 방향으로 돌립니다. 시작 자세로 돌아와 스쿼트를 반복하되, 이번에는 몸통을 반대쪽으로 돌립니다. 각 스쿼트 반복마다 양쪽을 번갈아가며 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. En remontant du squat, lève tes bras au-dessus de la tête et fais pivoter ton torse d'un côté. Reviens à la position de départ et répète le squat, cette fois en faisant pivoter ton torse vers le côté opposé. Continue à alterner les côtés à chaque répétition de squat." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière. En remontant du squat, lève tes bras au-dessus de la tête et fais pivoter ton torse d'un côté. Reviens à la position de départ et répète le squat, cette fois en faisant pivoter ton torse vers le côté opposé. Continue à alterner les côtés à chaque répétition de squat.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Kniebeuge, wobei Sie diesmal Ihren Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite drehen. Wechseln Sie bei jeder Kniebeugenwiederholung die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -135609,6 +146469,13 @@ "En remontant du squat, lève tes bras au-dessus de la tête et fais pivoter ton torse d'un côté.", "Reviens à la position de départ et répète le squat, cette fois en faisant pivoter ton torse vers le côté opposé.", "Continue à alterner les côtés à chaque répétition de squat." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken.", + "Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Kniebeuge, wobei Sie diesmal Ihren Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite drehen.", + "Wechseln Sie bei jeder Kniebeugenwiederholung die Seite." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -135640,7 +146507,8 @@ "hi": "स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर मोड़ें, अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej, ze stopami płasko na podłodze, a kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Ułóż dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, powoli zwiń górną część ciała do przodu, przybliżając klatkę piersiową do kolan. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "안정성 볼 위에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도로 구부립니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 합니다. 복근을 활성화하여 상체를 천천히 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 가져옵니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 상체를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, enroule lentement le haut de ton corps vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, enroule lentement le haut de ton corps vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf den Gymnastikball. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, krümmen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und bringen Sie Ihre Brust in Richtung Knie. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -135712,6 +146580,13 @@ "En gainant tes abdominaux, enroule lentement le haut de ton corps vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf den Gymnastikball.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, krümmen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und bringen Sie Ihre Brust in Richtung Knie.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -135741,7 +146616,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। जैसे ही आप बैठते हैं, अपनी ट्राइसेप्स को जोड़ते हुए अपनी बाहों को जमीन की ओर दबाएं। स्क्वाट के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें, फिर वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें और साथ ही अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, stojąc w rozkroku na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi nad głowę. Ugnij lekko kolana i napnij mięśnie brzucha. Opuść ciało w pozycję przysiadu, jednocześnie trzymając ręce wyciągnięte nad głową. Podczas przysiadu naciśnij rękami w dół w kierunku podłogi, angażując tricepsy. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu, a następnie odepchnij się przez pięty, aby wstać, jednocześnie unosząc ręce z powrotem nad głowę. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 머리 위로 펼친 상태로 서 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 코어를 활성화합니다. 팔을 머리 위로 펼친 상태로 유지하면서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다. 스쿼트하면서 팔을 지면을 향해 아래로 누르며 삼두근을 활성화합니다. 스쿼트 바닥에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어올리면서 일어나 동시에 팔을 다시 머리 위로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus au-dessus de la tête. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Abaisse ton corps en position de squat tout en gardant tes bras tendus au-dessus de la tête. En descendant en squat, pousse tes bras vers le sol en engageant tes triceps. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour te relever tout en ramenant simultanément tes bras au-dessus de ta tête. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus au-dessus de la tête. Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale. Abaisse ton corps en position de squat tout en gardant tes bras tendus au-dessus de la tête. En descendant en squat, pousse tes bras vers le sol en engageant tes triceps. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour te relever tout en ramenant simultanément tes bras au-dessus de ta tête. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach oben ausgestreckten Armen zu stehen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, während Sie Ihre Arme nach oben strecken. Drücken Sie beim Hocken Ihre Arme nach unten in Richtung Boden und spannen Sie dabei Ihren Trizeps an. Halten Sie am unteren Ende der Hocke einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch die Fersen, um wieder aufzustehen, während Sie gleichzeitig Ihre Arme wieder über den Kopf heben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -135823,6 +146699,14 @@ "En descendant en squat, pousse tes bras vers le sol en engageant tes triceps.", "Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour te relever tout en ramenant simultanément tes bras au-dessus de ta tête.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach oben ausgestreckten Armen zu stehen.", + "Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Rumpf an.", + "Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, während Sie Ihre Arme nach oben strecken.", + "Drücken Sie beim Hocken Ihre Arme nach unten in Richtung Boden und spannen Sie dabei Ihren Trizeps an.", + "Halten Sie am unteren Ende der Hocke einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch die Fersen, um wieder aufzustehen, während Sie gleichzeitig Ihre Arme wieder über den Kopf heben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -135853,7 +146737,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने सीधा फैलाएं। अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। जैसे ही आप घूमते हैं, धनुष की डोरी खींचने की गति की नकल करते हुए अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर और अपने बाएं हाथ को पीछे की ओर फैलाएं। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। गति को दोहराएं, इस बार अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं और अपने बाएं हाथ को आगे और अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर फैलाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Wyciągnij ręce prosto przed sobą na wysokości barków, równolegle do podłogi. Obróć tułów w prawo, trzymając ręce wyciągnięte, a plecy proste. Podczas obrotu wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą do tyłu, naśladując ruch naciągania cięciwy łuku. Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem obracając tułów w lewo i wyciągając lewą rękę do przodu, a prawą do tyłu. Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przez zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다. 팔을 어깨 높이에 앞으로 펴 땅과 평행하게 합니다. 팔을 펼친 상태를 유지하고 등을 곧게 하면서 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 돌리면서 오른팔을 앞으로, 왼팔을 뒤로 펴 활을 그으려는 동작을 흉내냅니다. 잠깐 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다. 이번에는 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 왼팔을 앞으로, 오른팔을 뒤로 펴는 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit devant toi à hauteur d'épaules, parallèles au sol. Fais pivoter ton torse vers la droite, en gardant tes bras étendus et ton dos droit. En pivotant, étends ton bras droit vers l'avant et ton bras gauche vers l'arrière, imitant le geste de tirer sur la corde d'un arc. Maintiens la position un moment, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter ton torse vers la gauche et en étendant ton bras gauche vers l'avant et ton bras droit vers l'arrière. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit devant toi à hauteur d'épaules, parallèles au sol. Fais pivoter ton torse vers la droite, en gardant tes bras étendus et ton dos droit. En pivotant, étends ton bras droit vers l'avant et ton bras gauche vers l'arrière, imitant le geste de tirer sur la corde d'un arc. Maintiens la position un moment, puis reviens à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter ton torse vers la gauche et en étendant ton bras gauche vers l'avant et ton bras droit vers l'arrière. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden gerade nach vorne aus. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie dabei die Arme ausgestreckt und den Rücken gerade. Strecken Sie beim Drehen Ihren rechten Arm nach vorne und Ihren linken Arm nach hinten und ahmen Sie so die Bewegung nach, die Sie beim Spannen einer Bogensehne ausführen. Halten Sie die Position einen Moment lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung, drehen Sie dieses Mal Ihren Oberkörper nach links und strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihren rechten Arm nach hinten. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -135945,6 +146830,15 @@ "Maintiens la position un moment, puis reviens à la position de départ.", "Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter ton torse vers la gauche et en étendant ton bras gauche vers l'avant et ton bras droit vers l'arrière.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden gerade nach vorne aus.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie dabei die Arme ausgestreckt und den Rücken gerade.", + "Strecken Sie beim Drehen Ihren rechten Arm nach vorne und Ihren linken Arm nach hinten und ahmen Sie so die Bewegung nach, die Sie beim Spannen einer Bogensehne ausführen.", + "Halten Sie die Position einen Moment lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Bewegung, drehen Sie dieses Mal Ihren Oberkörper nach links und strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihren rechten Arm nach hinten.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -135976,7 +146870,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल को अपनी गर्दन के पीछे एक ऊपरी पकड़ से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें। अपनी बाहों को फैलाकर, अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj sztangę za karkiem nachwytem. Trzymaj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ręce, całkowicie prostując łokcie. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 목 뒤에 바벨을 들고 있습니다. 등을 곧게 하고 코어를 활성화합니다. 팔을 펼쳐 바벨을 머리 위로 누르며 팔꿈치를 완전히 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre derrière ta nuque en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Développe la barre au-dessus de ta tête en tendant tes bras, en tendant complètement tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens la barre derrière ta nuque en prise pronation. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée. Développe la barre au-dessus de ta tête en tendant tes bras, en tendant complètement tes coudes. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel im Obergriff hinter Ihrem Nacken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Drücken Sie die Langhantel über den Kopf, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihre Ellbogen vollständig ausstrecken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -136048,6 +146943,13 @@ "Développe la barre au-dessus de ta tête en tendant tes bras, en tendant complètement tes coudes.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel im Obergriff hinter Ihrem Nacken.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt.", + "Drücken Sie die Langhantel über den Kopf, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihre Ellbogen vollständig ausstrecken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -136078,7 +146980,8 @@ "hi": "किसी सीढ़ी या मजबूत मंच के किनारे पर अपनी एड़ियाँ लटकाकर और अपने पैर की उंगलियों को सीढ़ी पर रखकर खड़े हो जाएँ। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए रेलिंग या दीवार को पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań na krawędzi stopnia lub stabilnej platformy, z piętami zwisającymi poza nią, a palcami stóp na stopniu. Jeśli potrzebujesz, przytrzymaj się poręczy lub ściany dla zachowania równowagi. Powoli unieś pięty jak najwyżej, przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "계단이나 튼튼한 플랫폼의 끝에 서서 뒤꿈치를 내밀고 발가락을 계단에 올립니다. 필요하면 난간이나 벽을 잡아 균형을 잡습니다. 뒤꿈치를 최대한 높이 올려 발끝으로 체중을 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 뒤꿈치를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi sur le bord d'une marche ou d'une plateforme solide, les talons dans le vide et les orteils sur la marche. Tiens-toi à une rampe ou à un mur pour l'équilibre si nécessaire. Lève lentement les talons le plus haut possible, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi sur le bord d'une marche ou d'une plateforme solide, les talons dans le vide et les orteils sur la marche. Tiens-toi à une rampe ou à un mur pour l'équilibre si nécessaire. Lève lentement les talons le plus haut possible, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder einer stabilen Plattform, wobei Ihre Fersen herunterhängen und Ihre Zehen auf der Stufe liegen. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Geländer oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Fersen langsam so hoch wie möglich an und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -136150,6 +147053,13 @@ "Lève lentement les talons le plus haut possible, en reportant le poids de ton corps sur la pointe des pieds.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder einer stabilen Plattform, wobei Ihre Fersen herunterhängen und Ihre Zehen auf der Stufe liegen.", + "Halten Sie sich bei Bedarf an einem Geländer oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.", + "Heben Sie Ihre Fersen langsam so hoch wie möglich an und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "ankles", @@ -136180,7 +147090,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, अपनी एड़ियों को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań w rozkroku na szerokość barków, palcami stóp skierowanymi do przodu. Unieś pięty nad podłogę jak najwyżej, stając na palcach. Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zadaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 서 있습니다. 뒤꿈치를 땅에서 떼고 최대한 높이 올려 발가락 위로 서 있습니다. 자세를 잠깐 유지한 후 뒤꿈치를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en te tenant sur la pointe des pieds. Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes talons jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Lève tes talons du sol aussi haut que possible en te tenant sur la pointe des pieds. Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes talons jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab und stellen Sie sich dabei auf die Zehenspitzen. Halten Sie die Position einen Moment lang und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -136242,6 +147153,12 @@ "Lève tes talons du sol aussi haut que possible en te tenant sur la pointe des pieds.", "Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes talons jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne.", + "Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab und stellen Sie sich dabei auf die Zehenspitzen.", + "Halten Sie die Position einen Moment lang und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -136272,7 +147189,8 @@ "hi": "लगभग एक हाथ की दूरी पर किसी दीवार या मजबूत वस्तु की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार या वस्तु पर रखें। अपनी एड़ी को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक पैर से पीछे हटें। अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने पिछले पैर को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। आपको अपनी पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। दूसरे पैर पर दोहराएँ.", "pl": "Stań przodem do ściany lub stabilnego przedmiotu, w odległości mniej więcej długości ramienia. Oprzyj dłonie na ścianie lub przedmiocie na wysokości barków. Cofnij jedną nogę, trzymając piętę płasko na podłodze. Ugnij lekko przednie kolano i pochyl się do przodu, utrzymując tylną nogę wyprostowaną. Powinieneś poczuć rozciąganie mięśnia łydki. Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Powtórz na drugą nogę.", "ko": "팔 길이 정도 떨어진 곳에서 벽이나 튼튼한 물체를 향해 서 있습니다. 어깨 높이에서 벽이나 물체에 손을 놓습니다. 한 발을 뒤로 물러서며 뒤꿈치를 땅에 붙입니다. 앞무릎을 약간 구부리고 앞으로 몸을 기울이며 뒷다리를 곧게 유지합니다. 종아리 근육이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 20-30초 스트레치를 유지합니다. 다른 다리에서 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi face à un mur ou un objet solide, à environ une longueur de bras. Place tes mains sur le mur ou l'objet à hauteur des épaules. Recule un pied, en gardant le talon à plat sur le sol. Fléchis légèrement ton genou avant et penche-toi en avant en gardant ta jambe arrière tendue. Tu devrais sentir un étirement dans le muscle de ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répète avec l'autre jambe." + "fr": "Tiens-toi face à un mur ou un objet solide, à environ une longueur de bras. Place tes mains sur le mur ou l'objet à hauteur des épaules. Recule un pied, en gardant le talon à plat sur le sol. Fléchis légèrement ton genou avant et penche-toi en avant en gardant ta jambe arrière tendue. Tu devrais sentir un étirement dans le muscle de ton mollet. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répète avec l'autre jambe.", + "de": "Stellen Sie sich etwa eine Armlänge entfernt vor eine Wand oder einen stabilen Gegenstand. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe auf die Wand oder den Gegenstand. Treten Sie mit einem Fuß zurück und lassen Sie die Ferse flach auf dem Boden. Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihr hinteres Bein gerade halten. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Wadenmuskulatur spüren. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -136364,6 +147282,15 @@ "Tu devrais sentir un étirement dans le muscle de ton mollet.", "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Répète avec l'autre jambe." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich etwa eine Armlänge entfernt vor eine Wand oder einen stabilen Gegenstand.", + "Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe auf die Wand oder den Gegenstand.", + "Treten Sie mit einem Fuß zurück und lassen Sie die Ferse flach auf dem Boden.", + "Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihr hinteres Bein gerade halten.", + "Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Wadenmuskulatur spüren.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -136394,7 +147321,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से पट्टा पकड़ें और इसे अपने पैर की गेंद के चारों ओर रखें। अपने पैर को सीधा रखें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपनी हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और दूसरे पैर से दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymając pasek obiema rękami, załóż go na przednią część stopy. Utrzymując nogę wyprostowaną, powoli pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Poczuj rozciąganie w mięśniach kulszowo-goleniowych i łydce. Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund. Zwolnij rozciąganie i powtórz na drugą nogę. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 곧게 서 있습니다. 스트랩을 양손으로 잡아 발의 공 주위에 감습니다. 다리를 곧게 유지하고 등을 곧게 하면서 엉덩이에서 천천히 앞으로 몸을 기울입니다. 햄스트링과 종아리 근육이 늘어나는 느낌을 받습니다. 20-30초 스트레치를 유지합니다. 스트레치를 풀고 다른 다리에서 반복합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la sangle des deux mains et place-la autour de la plante de ton pied. Garde la jambe tendue et penche-toi lentement vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Sens l'étirement dans tes ischio-jambiers et tes mollets. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète avec l'autre jambe. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens la sangle des deux mains et place-la autour de la plante de ton pied. Garde la jambe tendue et penche-toi lentement vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Sens l'étirement dans tes ischio-jambiers et tes mollets. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâche l'étirement et répète avec l'autre jambe. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie den Riemen mit beiden Händen und legen Sie ihn um Ihren Fußballen. Halten Sie Ihr Bein gerade und beugen Sie sich langsam von der Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang. Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -136486,6 +147414,15 @@ "Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.", "Relâche l'étirement et répète avec l'autre jambe.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Halten Sie den Riemen mit beiden Händen und legen Sie ihn um Ihren Fußballen.", + "Halten Sie Ihr Bein gerade und beugen Sie sich langsam von der Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Spüren Sie die Dehnung Ihrer Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.", + "Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang.", + "Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "calves", @@ -136515,7 +147452,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, भुजाओं तक सीधा फैलाएँ। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ झुकाएं, अपनी बाजू और जांघों में खिंचाव महसूस करें। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Wyciągnij ramiona na boki, równolegle do podłoża. Powoli pochyl tułów w jedną stronę, czując rozciąganie w boku i mięśniach najszerszych grzbietu. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w drugą stronę. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다. 팔을 어깨 높이에서 양옆으로 펴 땅과 평행하게 합니다. 옆구리와 등 근육에 늘어남을 느끼면서 상체를 한쪽 방향으로 천천히 몸을 기울입니다. 15-30초 스트레치를 유지합니다. 시작 자세로 돌아와 다른 쪽에서 반복합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit sur les côtés, parallèles au sol. Penche lentement le haut de ton corps d'un côté, en ressentant un étirement dans ton flanc et tes grands dorsaux. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit sur les côtés, parallèles au sol. Penche lentement le haut de ton corps d'un côté, en ressentant un étirement dans ton flanc et tes grands dorsaux. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden seitlich aus. Neigen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite und spüren Sie dabei eine Dehnung in der Seite und im Latissimus. Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -136597,6 +147535,14 @@ "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes.", "Reviens à la position de départ et répète de l'autre côté.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden seitlich aus.", + "Neigen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite und spüren Sie dabei eine Dehnung in der Seite und im Latissimus.", + "Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -136627,7 +147573,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपने बगल में लटका दें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने पीछे की दीवार की ओर धकेलें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Połóż dłonie na biodrach lub pozwól im swobodnie opaść wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i przechyl miednicę do przodu, popychając dolną część pleców w stronę ściany za tobą. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다. 손을 엉덩이에 놓거나 옆으로 내립니다. 코어 근육을 활성화하고 골반을 앞으로 기울려 허리를 뒤의 벽 쪽으로 밀어줍니다. 몇 초 자세를 유지한 후 풀고 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Place tes mains sur tes hanches ou laisse-les pendre le long de ton corps. Gaine tes muscles abdominaux et bascule ton bassin vers l'avant, en poussant le bas de ton dos vers le mur derrière toi. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis relâche et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Place tes mains sur tes hanches ou laisse-les pendre le long de ton corps. Gaine tes muscles abdominaux et bascule ton bassin vers l'avant, en poussant le bas de ton dos vers le mur derrière toi. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis relâche et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, neigen Sie Ihr Becken nach vorne und drücken Sie Ihren unteren Rücken in Richtung der Wand hinter Ihnen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, lassen Sie sie dann los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -136699,6 +147646,13 @@ "Gaine tes muscles abdominaux et bascule ton bassin vers l'avant, en poussant le bas de ton dos vers le mur derrière toi.", "Maintiens la position pendant quelques secondes, puis relâche et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen.", + "Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, neigen Sie Ihr Becken nach vorne und drücken Sie Ihren unteren Rücken in Richtung der Wand hinter Ihnen.", + "Halten Sie die Position einige Sekunden lang, lassen Sie sie dann los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "abdominals", @@ -136728,7 +147682,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं। अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें और अपने दाहिने पैर को घुटने मोड़ते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी दाहिनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi na biodrach. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś prawą stopę nad podłogę, uginając kolano. Powoli podciągnij prawą piętę w stronę pośladków, napinając mięśnie kulszowo-goleniowe. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 놓고 서 있습니다. 왼쪽 다리로 체중을 옮기고 오른발을 땅에서 떠올려 무릎을 구부립니다. 오른발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 천천히 구부리며 햄스트링을 쥡니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 오른발을 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Reporte ton poids sur ta jambe gauche et soulève ton pied droit du sol, en fléchissant ton genou. Enroule lentement ton talon droit vers tes fessiers, en contractant ton ischio-jambier. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton pied droit pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Reporte ton poids sur ta jambe gauche et soulève ton pied droit du sol, en fléchissant ton genou. Enroule lentement ton talon droit vers tes fessiers, en contractant ton ischio-jambier. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton pied droit pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, wobei Sie Ihr Knie beugen. Beugen Sie langsam das rechte Bein und führen Sie die Ferse zum Gesäß; spannen Sie dabei die hintere Oberschenkelmuskulatur an. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren rechten Fuß langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -136800,6 +147755,13 @@ "Enroule lentement ton talon droit vers tes fessiers, en contractant ton ischio-jambier.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton pied droit pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften.", + "Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, wobei Sie Ihr Knie beugen.", + "Beugen Sie langsam das rechte Bein und führen Sie die Ferse zum Gesäß; spannen Sie dabei die hintere Oberschenkelmuskulatur an.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren rechten Fuß langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -136829,7 +147791,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और व्हील रोलर को अपने सामने रखकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अपनी कमर को मोड़ें और धीरे-धीरे पहिये को आगे की ओर घुमाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। तब तक आगे बढ़ते रहें जब तक आपको अपने पेट में खिंचाव महसूस न हो जाए और आपका शरीर जितना संभव हो उतना खिंच न जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे पहिये को अपने शरीर की ओर घुमाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i kółkiem do ćwiczeń przed sobą. Pochyl się w talii i powoli tocz kółko do przodu, trzymając plecy proste i napinając mięśnie brzucha. Kontynuuj toczenie do przodu, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach brzucha, a ciało będzie wyprostowane najdalej jak to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli tocz kółko z powrotem w stronę ciała, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌려 곧게 서 있고 휠 롤러가 앞에 있습니다. 허리에서 구부려 등을 곧게 하고 코어를 활성화한 상태로 휠을 천천히 앞으로 굴립니다. 복근이 늘어나고 몸이 최대한 펼쳐질 때까지 계속 굴립니다. 잠깐 멈춘 후 휠을 천천히 몸 쪽으로 다시 굴려 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et la roue abdominale devant toi. Penche-toi au niveau de la taille et fais rouler lentement la roue vers l'avant en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes abdominaux et que ton corps soit étendu aussi loin que possible. Marque une pause, puis fais rouler lentement la roue vers ton corps, en revenant à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et la roue abdominale devant toi. Penche-toi au niveau de la taille et fais rouler lentement la roue vers l'avant en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée. Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes abdominaux et que ton corps soit étendu aussi loin que possible. Marque une pause, puis fais rouler lentement la roue vers ton corps, en revenant à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, die Füße schulterbreit auseinander und die Radrolle vor sich. Beugen Sie Ihre Taille und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten. Rollen Sie weiter vorwärts, bis Sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren und Ihr Körper so weit wie möglich gestreckt ist. Halten Sie einen Moment inne und rollen Sie das Rad dann langsam zurück in Richtung Ihres Körpers und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -136901,6 +147864,13 @@ "Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans tes abdominaux et que ton corps soit étendu aussi loin que possible.", "Marque une pause, puis fais rouler lentement la roue vers ton corps, en revenant à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, die Füße schulterbreit auseinander und die Radrolle vor sich.", + "Beugen Sie Ihre Taille und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten.", + "Rollen Sie weiter vorwärts, bis Sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren und Ihr Körper so weit wie möglich gestreckt ist.", + "Halten Sie einen Moment inne und rollen Sie das Rad dann langsam zurück in Richtung Ihres Körpers und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "lower back", @@ -136931,7 +147901,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बांहों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और विस्फोटक तरीके से ऊपर कूदें। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक तारे का आकार बन जाए। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wzdłuż ciała. Ugnij lekko kolana i wykonaj eksplozywny wyskok w górę. W trakcie skoku rozłóż nogi i wyciągnij ramiona na boki, tworząc ciałem kształt gwiazdy. Wyląduj miękko na palcach stóp z lekko ugiętymi kolanami. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비로 벌리고 팔을 옆으로 내린 상태로 서 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 폭발적으로 뛰어올립니다. 뛸 때 다리를 벌리고 팔을 옆으로 펼쳐 별 모양을 만듭니다. 발가락 공에 소리 없이 착지하며 무릎을 약간 구부린 상태로 내려옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Fléchis légèrement les genoux et saute vers le haut de façon explosive. En sautant, écarte tes jambes et étends tes bras sur les côtés, formant une étoile avec ton corps. Atterris en douceur sur la pointe des pieds, les genoux légèrement fléchis. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Fléchis légèrement les genoux et saute vers le haut de façon explosive. En sautant, écarte tes jambes et étends tes bras sur les côtés, formant une étoile avec ton corps. Atterris en douceur sur la pointe des pieds, les genoux légèrement fléchis. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten. Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie explosiv nach oben. Spreizen Sie beim Springen die Beine und strecken Sie die Arme seitlich aus, sodass Sie mit Ihrem Körper eine Sternform bilden. Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien auf den Fußballen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -137003,6 +147974,13 @@ "En sautant, écarte tes jambes et étends tes bras sur les côtés, formant une étoile avec ton corps.", "Atterris en douceur sur la pointe des pieds, les genoux légèrement fléchis.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.", + "Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie explosiv nach oben.", + "Spreizen Sie beim Springen die Beine und strecken Sie die Arme seitlich aus, sodass Sie mit Ihrem Körper eine Sternform bilden.", + "Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien auf den Fußballen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -137034,7 +148012,8 @@ "hi": "उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊंचाई और स्थिति को समायोजित करें। अपने पैरों को पैडल पर रखें और यदि उपलब्ध हो तो उन्हें पट्टियों से सुरक्षित करें। आरामदायक गति से पैडल चलाना शुरू करें। एक स्थिर लय बनाए रखें और इच्छानुसार प्रतिरोध बढ़ाएँ। स्थिरता और उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने वर्कआउट की वांछित अवधि तक पैडल चलाना जारी रखें। प्रतिरोध को धीरे-धीरे कम करें और पूरी तरह रुकने से पहले धीमा करें। वर्कआउट के बाद अपने पैरों को फैलाएं और ठंडा हो जाएं।", "pl": "Wyreguluj wysokość i pozycję siodełka, aby zapewnić prawidłowe ułożenie ciała. Umieść stopy na pedałach i zabezpiecz je paskami, jeśli są dostępne. Zacznij pedałować w komfortowym tempie. Utrzymuj stałe tempo i w razie potrzeby zwiększaj opór. Napnij mięśnie brzucha, aby zachować stabilność i prawidłową postawę. Kontynuuj pedałowanie przez żądany czas trwania treningu. Stopniowo zmniejszaj opór i zwalniaj tempo przed całkowitym zatrzymaniem. Rozciągnij nogi i wykonaj schłodzenie po treningu.", "ko": "안장의 높이와 위치를 조정하여 올바른 정렬을 보장합니다. 발을 페달에 올리고 가능하면 스트랩으로 고정합니다. 편한 속도로 페달을 밟기 시작합니다. 일정한 리듬을 유지하고 원하는 대로 저항을 높입니다. 코어 근육을 활성화하여 안정성과 올바른 자세를 유지합니다. 원하는 시간 동안 계속 페달을 밟습니다. 완전히 멈추기 전에 저항을 천천히 줄이고 속도를 낮춥니다. 운동 후 다리를 스트레치하고 쿨다운합니다.", - "fr": "Règle la hauteur et la position du siège pour garantir un bon alignement. Place tes pieds sur les pédales et fixe-les avec les sangles si elles sont disponibles. Commence à pédaler à un rythme confortable. Maintiens un rythme régulier et augmente la résistance comme tu le souhaites. Gaine tes muscles abdominaux pour maintenir la stabilité et une posture correcte. Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance. Diminue progressivement la résistance et ralentis avant de t'arrêter complètement. Étire tes jambes et récupère après l'entraînement." + "fr": "Règle la hauteur et la position du siège pour garantir un bon alignement. Place tes pieds sur les pédales et fixe-les avec les sangles si elles sont disponibles. Commence à pédaler à un rythme confortable. Maintiens un rythme régulier et augmente la résistance comme tu le souhaites. Gaine tes muscles abdominaux pour maintenir la stabilité et une posture correcte. Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance. Diminue progressivement la résistance et ralentis avant de t'arrêter complètement. Étire tes jambes et récupère après l'entraînement.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe und -position an, um eine korrekte Ausrichtung sicherzustellen. Stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale und sichern Sie sie mit den Riemen, falls vorhanden. Treten Sie in einem angenehmen Tempo in die Pedale. Behalten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus bei und erhöhen Sie den Widerstand nach Bedarf. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Stabilität und die richtige Haltung aufrechtzuerhalten. Treten Sie für die gewünschte Dauer Ihres Trainings weiter in die Pedale. Verringern Sie allmählich den Widerstand und verlangsamen Sie die Fahrt, bevor Sie vollständig zum Stillstand kommen. Strecken Sie Ihre Beine und kühlen Sie sich nach dem Training ab." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -137136,6 +148115,16 @@ "Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance.", "Diminue progressivement la résistance et ralentis avant de t'arrêter complètement.", "Étire tes jambes et récupère après l'entraînement." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe und -position an, um eine korrekte Ausrichtung sicherzustellen.", + "Stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale und sichern Sie sie mit den Riemen, falls vorhanden.", + "Treten Sie in einem angenehmen Tempo in die Pedale.", + "Behalten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus bei und erhöhen Sie den Widerstand nach Bedarf.", + "Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Stabilität und die richtige Haltung aufrechtzuerhalten.", + "Treten Sie für die gewünschte Dauer Ihres Trainings weiter in die Pedale.", + "Verringern Sie allmählich den Widerstand und verlangsamen Sie die Fahrt, bevor Sie vollständig zum Stillstand kommen.", + "Strecken Sie Ihre Beine und kühlen Sie sich nach dem Training ab." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -137167,7 +148156,8 @@ "hi": "उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए स्थिर बाइक पर सीट की ऊंचाई और स्थिति को समायोजित करें। अपने पैरों को पैडल पर रखें और यदि उपलब्ध हो तो उन्हें पट्टियों से सुरक्षित करें। अपनी पीठ सीधी और मुख्य भाग को व्यस्त रखते हुए, आरामदायक गति से पैडल चलाना शुरू करें। एक स्थिर लय बनाए रखें और यदि चाहें तो प्रतिरोध स्तर बढ़ाएँ। अपने कार्डियो वर्कआउट की वांछित अवधि तक पैडल चलाना जारी रखें। अपनी गति और प्रतिरोध स्तर को धीरे-धीरे कम करके शांत हो जाएँ। कसरत के बाद जकड़न को रोकने और रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए अपने पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।", "pl": "Wyreguluj wysokość i pozycję siodełka na rowerze stacjonarnym, aby zapewnić prawidłowe ułożenie ciała. Umieść stopy na pedałach i zabezpiecz je paskami, jeśli są dostępne. Zacznij pedałować w komfortowym tempie, trzymając plecy proste i napięty brzuch. Utrzymuj stałe tempo i w razie potrzeby zwiększaj poziom oporu. Kontynuuj pedałowanie przez żądany czas trwania treningu kardio. Schłodź się, stopniowo zmniejszając tempo i poziom oporu. Rozciągnij mięśnie nóg po treningu, aby zapobiec sztywności i wspomóc regenerację.", "ko": "고정식 자전거의 안장 높이와 위치를 조정하여 올바른 정렬을 보장합니다. 발을 페달에 올리고 가능하면 스트랩으로 고정합니다. 등을 곧게 하고 코어를 활성화한 상태로 편한 속도로 페달을 밟기 시작합니다. 일정한 리듬을 유지하고 원하면 저항 수준을 높입니다. 유산소 운동의 원하는 시간 동안 페달을 계속 밟습니다. 속도와 저항 수준을 천천히 줄이면서 쿨다운합니다. 운동 후 다리 근육을 스트레치하여 경직됨을 방지하고 회복을 촉진합니다.", - "fr": "Règle la hauteur et la position du siège sur le vélo stationnaire pour garantir un bon alignement. Place tes pieds sur les pédales et fixe-les avec les sangles si elles sont disponibles. Commence à pédaler à un rythme confortable, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Maintiens un rythme régulier et augmente le niveau de résistance si tu le souhaites. Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio. Récupère en réduisant progressivement ton rythme et ton niveau de résistance. Étire les muscles de tes jambes après l'entraînement pour éviter les raideurs et favoriser la récupération." + "fr": "Règle la hauteur et la position du siège sur le vélo stationnaire pour garantir un bon alignement. Place tes pieds sur les pédales et fixe-les avec les sangles si elles sont disponibles. Commence à pédaler à un rythme confortable, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Maintiens un rythme régulier et augmente le niveau de résistance si tu le souhaites. Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio. Récupère en réduisant progressivement ton rythme et ton niveau de résistance. Étire les muscles de tes jambes après l'entraînement pour éviter les raideurs et favoriser la récupération.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe und -position auf dem ruhigen Fahrrad an, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten. Stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale und sichern Sie sie mit den Riemen, falls vorhanden. Treten Sie in einem angenehmen Tempo in die Pedale und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Körpermitte angespannt. Behalten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus bei und erhöhen Sie bei Bedarf den Widerstand. Treten Sie für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings weiter in die Pedale. Kühlen Sie sich ab, indem Sie Ihr Tempo und Ihren Widerstand schrittweise reduzieren. Dehnen Sie Ihre Beinmuskulatur nach dem Training, um Verspannungen vorzubeugen und die Regeneration zu fördern." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -137259,6 +148249,15 @@ "Continue à pédaler pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio.", "Récupère en réduisant progressivement ton rythme et ton niveau de résistance.", "Étire les muscles de tes jambes après l'entraînement pour éviter les raideurs et favoriser la récupération." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe und -position auf dem ruhigen Fahrrad an, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.", + "Stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale und sichern Sie sie mit den Riemen, falls vorhanden.", + "Treten Sie in einem angenehmen Tempo in die Pedale und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Körpermitte angespannt.", + "Behalten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus bei und erhöhen Sie bei Bedarf den Widerstand.", + "Treten Sie für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings weiter in die Pedale.", + "Kühlen Sie sich ab, indem Sie Ihr Tempo und Ihren Widerstand schrittweise reduzieren.", + "Dehnen Sie Ihre Beinmuskulatur nach dem Training, um Verspannungen vorzubeugen und die Regeneration zu fördern." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -137290,7 +148289,8 @@ "hi": "अपनी बांहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर छल्ले की एक जोड़ी से लटकना शुरू करें। पैर फैलाकर बैठने की स्थिति बनाते हुए अपने पैरों को फैला लें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, wisząc na parze kółek gimnastycznych z w pełni wyprostowanymi ramionami i ciałem ułożonym w linii prostej. Rozłóż nogi szeroko na boki, tworząc pozycję rozkroczną. Napnij mięśnie brzucha i powoli opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "팔을 완전히 펼쳐 한 쌍의 링에서 매달려 몸을 곧게 유지합니다. 다리를 넓게 벌려 스트래들 자세를 만듭니다. 코어를 활성화하고 팔이 땅과 평행해질 때까지 천천히 몸을 낮춥니다. 몇 초 이 자세를 유지한 후 밀어올려 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence suspendu à une paire d'anneaux, les bras complètement tendus et le corps aligné. Écarte largement les jambes, en formant une position en écart. Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement ton corps jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis repousse-toi jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence suspendu à une paire d'anneaux, les bras complètement tendus et le corps aligné. Écarte largement les jambes, en formant une position en écart. Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement ton corps jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis repousse-toi jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Armen und in einer geraden Linie liegenden Körper an einem Paar Ringe hängen. Spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander und nehmen Sie eine Grätschstellung ein. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -137362,6 +148362,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et abaisse lentement ton corps jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.", "Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis repousse-toi jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Armen und in einer geraden Linie liegenden Körper an einem Paar Ringe hängen.", + "Spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander und nehmen Sie eine Grätschstellung ein.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -137392,7 +148399,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने पैरों को फैलाकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर लाते हुए धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों से धक्का दें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji do pompki z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i stopami szeroko rozłożonymi na boki. Napnij mięśnie brzucha i powoli przenieś ciężar ciała do przodu, przesuwając barki nad dłonie. Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając łokcie blisko boków. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się dłońmi, aby wyprostować ramiona i unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "손을 어깨너비로 벌리고 발을 넓게 벌린 푸시업 자세로 시작합니다. 코어를 활성화하고 천천히 어깨를 손 위로 가져오면서 체중을 앞으로 옮깁니다. 팔꿈치를 구부려 팔꿈치를 옆에 가깝게 두고 몸을 땅 쪽으로 낮춥니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 손을 통해 밀어올려 팔을 펴고 몸을 시작 자세로 들어올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds bien écartés. Gaine ta sangle abdominale et déplace lentement ton poids vers l'avant, en amenant tes épaules au-dessus de tes mains. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant tes coudes près de tes côtés. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes bras et soulever ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds bien écartés. Gaine ta sangle abdominale et déplace lentement ton poids vers l'avant, en amenant tes épaules au-dessus de tes mains. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant tes coudes près de tes côtés. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes bras et soulever ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und weit gespreizten Füßen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Schultern über Ihre Hände bringen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten. Halten Sie unten einen Moment inne, drücken Sie dann durch Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken und Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -137464,6 +148472,13 @@ "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant tes coudes près de tes côtés.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes mains pour tendre tes bras et soulever ton corps jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und weit gespreizten Füßen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Schultern über Ihre Hände bringen.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne, drücken Sie dann durch Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken und Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -137495,7 +148510,8 @@ "hi": "अपने पैरों को सीधा और एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट से लेटें। समर्थन के लिए अपनी निचली भुजा को अपने सिर के नीचे रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को घुमाए बिना या पीछे की ओर झुके बिना अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Umieść dolne ramię pod głową dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez obracania bioder ani odchylania się do tyłu. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "옆으로 누운 상태에서 다리를 곧게 펴고 위에 겹쳐 있습니다. 아래쪽 팔을 머리 아래에 놓아 지지합니다. 코어를 활성화하고 엉덩이를 회전시키거나 뒤로 기울이지 않고 위쪽 다리를 최대한 높이 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 다리를 천천히 시작 자세로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 쪽을 바꿉니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ton bras inférieur sous ta tête pour le soutien. Gaine ta sangle abdominale et lève ta jambe supérieure aussi haut que possible sans faire pivoter tes hanches ni te pencher en arrière. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées l'une sur l'autre. Place ton bras inférieur sous ta tête pour le soutien. Gaine ta sangle abdominale et lève ta jambe supérieure aussi haut que possible sans faire pivoter tes hanches ni te pencher en arrière. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Legen Sie Ihren Unterarm zur Unterstützung unter Ihren Kopf. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften zu drehen oder sich nach hinten zu lehnen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -137567,6 +148583,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et lève ta jambe supérieure aussi haut que possible sans faire pivoter tes hanches ni te pencher en arrière.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ta jambe pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite.", + "Legen Sie Ihren Unterarm zur Unterstützung unter Ihren Kopf.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften zu drehen oder sich nach hinten zu lehnen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -137597,7 +148620,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के पास रखें। जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं, साथ ही अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा फैलाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर अपने हाथ और पैर को वापस नीचे लाएं और खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। इस बार अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाते हुए, इस क्रिया को दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i stopami razem. Napnij mięśnie brzucha i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając łokcie blisko boków. Podczas opuszczania ciała jednocześnie unieś prawe ramię i lewą nogę nad podłogę, wyciągając je prosto. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie opuść ramię i nogę, jednocześnie wypychając się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem unosząc lewe ramię i prawą nogę. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 모아 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 코어를 활성화하고 팔꿈치를 옆에 가깝게 두고 몸을 땅 쪽으로 낮춥니다. 몸을 낮출 때 동시에 오른팔과 왼다리를 땅에서 떼고 곧게 펼칩니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 팔과 다리를 내리면서 시작 자세로 밀어올립니다. 이번에는 왼팔과 오른다리를 올리는 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아가며 계속합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs. En abaissant ton corps, décolle simultanément ton bras droit et ta jambe gauche du sol en les tendant bien droit. Marque une pause en haut, puis abaisse ton bras et ta jambe tout en te poussant vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en levant ton bras gauche et ta jambe droite. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs. En abaissant ton corps, décolle simultanément ton bras droit et ta jambe gauche du sol en les tendant bien droit. Marque une pause en haut, puis abaisse ton bras et ta jambe tout en te poussant vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en levant ton bras gauche et ta jambe droite. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Füße zusammenstehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten. Während Sie Ihren Körper senken, heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vom Boden ab und strecken Sie sie gerade aus. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Arm und Bein wieder ab, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie die Bewegung, heben Sie dieses Mal Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -137679,6 +148703,14 @@ "Marque une pause en haut, puis abaisse ton bras et ta jambe tout en te poussant vers le haut pour revenir à la position de départ.", "Répète le mouvement, cette fois en levant ton bras gauche et ta jambe droite.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Füße zusammenstehen.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten.", + "Während Sie Ihren Körper senken, heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vom Boden ab und strecken Sie sie gerade aus.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Arm und Bein wieder ab, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken.", + "Wiederholen Sie die Bewegung, heben Sie dieses Mal Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "core", @@ -137709,7 +148741,8 @@ "hi": "एक सस्पेंशन ट्रेनर को एक ऊंचे एंकर बिंदु पर संलग्न करें और पट्टियों को कमर की ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें। लंगर बिंदु से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर हैंडल को पकड़ें। अपने शरीर को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपने पेट पर नियंत्रण और तनाव बनाए रखते हुए अपने शरीर को जितना हो सके उतना नीचे झुकाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj trener podwieszany do wysokiego punktu kotwiczenia i wyreguluj taśmy na wysokość talii. Stań tyłem do punktu kotwiczenia i chwyć uchwyty, wyciągając ramiona przed siebie. Pochyl się do przodu w talii, trzymając ciało proste i napinając mięśnie brzucha. Opuść ciało tak nisko, jak możesz, zachowując kontrolę i napięcie w mięśniach brzucha. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "서스펜션 트레이너를 높은 앵커 포인트에 붙이고 스트랩을 허리 높이로 조정합니다. 앵커 포인트를 등으로 향하게 서서 팔을 펴 손잡이를 잡습니다. 허리에서 구부려 몸을 곧게 하고 코어를 활성화합니다. 복근의 조절과 긴장을 유지하면서 몸을 최대한 낮춥니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 후 천천히 몸을 시작 자세로 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe une sangle de suspension à un point d'ancrage haut et règle les sangles à hauteur de la taille. Tiens-toi dos au point d'ancrage et tiens les poignées, les bras tendus devant toi. Penche-toi en avant au niveau de la taille, en gardant le corps droit et la sangle abdominale gainée. Abaisse ton corps aussi bas que possible tout en gardant le contrôle et la tension dans tes abdominaux. Marque une pause en bas, puis relève lentement ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe une sangle de suspension à un point d'ancrage haut et règle les sangles à hauteur de la taille. Tiens-toi dos au point d'ancrage et tiens les poignées, les bras tendus devant toi. Penche-toi en avant au niveau de la taille, en gardant le corps droit et la sangle abdominale gainée. Abaisse ton corps aussi bas que possible tout en gardant le contrôle et la tension dans tes abdominaux. Marque une pause en bas, puis relève lentement ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie einen Schlingentrainer an einem hohen Ankerpunkt und stellen Sie die Gurte auf Taillenhöhe ein. Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom Ankerpunkt weg und halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen vor sich. Lehnen Sie sich in der Taille nach vorne und halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Rumpf angespannt. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich und behalten Sie dabei die Kontrolle und Spannung in Ihren Bauchmuskeln. Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -137791,6 +148824,14 @@ "Abaisse ton corps aussi bas que possible tout en gardant le contrôle et la tension dans tes abdominaux.", "Marque une pause en bas, puis relève lentement ton corps jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie einen Schlingentrainer an einem hohen Ankerpunkt und stellen Sie die Gurte auf Taillenhöhe ein.", + "Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom Ankerpunkt weg und halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen vor sich.", + "Lehnen Sie sich in der Taille nach vorne und halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich und behalten Sie dabei die Kontrolle und Spannung in Ihren Bauchmuskeln.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und heben Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -137821,7 +148862,8 @@ "hi": "एक सस्पेंशन ट्रेनर ढूंढें और उसे उचित ऊंचाई पर समायोजित करें। एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आपका वजन सस्पेंशन ट्रेनर द्वारा समर्थित न हो जाए। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखें, अपने कोर को संलग्न रखें और अपनी छाती को हैंडल की ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी छाती और भुजाओं पर दबाव डालें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Znajdź trener podwieszany i wyreguluj go na odpowiednią wysokość. Stań tyłem do punktu kotwiczenia i chwyć uchwyty chwytem nachwytem. Zrób krok stopami do przodu, pochylając ciało do przodu, aż ciężar ciała będzie podparty przez trener podwieszany. Trzymaj ciało proste od głowy po pięty, napnij mięśnie brzucha i opuść klatkę piersiową w stronę uchwytów. Wypchnij się klatką piersiową i ramionami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "서스펜션 트레이너를 찾아 적절한 높이로 조정합니다. 앵커 포인트를 등으로 향하게 서서 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡습니다. 발을 앞으로 걸으며 서스펜션 트레이너로 체중을 지탱할 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 머리에서 발꿈치까지 몸을 곧게 유지하고 코어를 활성화한 상태로 가슴을 손잡이 쪽으로 낮춥니다. 가슴과 팔을 통해 밀어올려 시작 자세로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Trouve un appareil de suspension et règle-le à une hauteur appropriée. Tiens-toi dos au point d'ancrage et tiens les poignées en prise pronation. Avance les pieds en penchant ton corps en avant jusqu'à ce que ton poids soit soutenu par la sangle de suspension. Garde ton corps bien aligné de la tête aux talons, gaine ta sangle abdominale et abaisse ta poitrine vers les poignées. Pousse avec ta poitrine et tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Trouve un appareil de suspension et règle-le à une hauteur appropriée. Tiens-toi dos au point d'ancrage et tiens les poignées en prise pronation. Avance les pieds en penchant ton corps en avant jusqu'à ce que ton poids soit soutenu par la sangle de suspension. Garde ton corps bien aligné de la tête aux talons, gaine ta sangle abdominale et abaisse ta poitrine vers les poignées. Pousse avec ta poitrine et tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Finden Sie einen Schlingentrainer und stellen Sie ihn auf eine geeignete Höhe ein. Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom Ankerpunkt weg und halten Sie die Griffe mit einem Obergriff fest. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und neigen Sie Ihren Körper nach vorne, bis Ihr Gewicht vom Schlingentrainer getragen wird. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade, spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihre Brust in Richtung der Griffe. Drücken Sie durch Brust und Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -137903,6 +148945,14 @@ "Garde ton corps bien aligné de la tête aux talons, gaine ta sangle abdominale et abaisse ta poitrine vers les poignées.", "Pousse avec ta poitrine et tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Finden Sie einen Schlingentrainer und stellen Sie ihn auf eine geeignete Höhe ein.", + "Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom Ankerpunkt weg und halten Sie die Griffe mit einem Obergriff fest.", + "Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und neigen Sie Ihren Körper nach vorne, bis Ihr Gewicht vom Schlingentrainer getragen wird.", + "Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade, spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihre Brust in Richtung der Griffe.", + "Drücken Sie durch Brust und Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -137934,7 +148984,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को अपनी पसलियों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zwiśnij z drążka do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w stronę klatki piersiowej, zawijając miednicę w stronę żeber. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść kolana z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "풀업 바에서 팔을 완전히 펴고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 매달립니다. 코어를 조여서 무릎을 가슴 쪽으로 들어올리며 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 무릎을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en enroulant ton bassin vers ta cage thoracique. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes genoux pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en enroulant ton bassin vers ta cage thoracique. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes genoux pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust, wobei Sie Ihr Becken in Richtung Brustkorb krümmen. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Knie wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -137996,6 +149047,12 @@ "Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en enroulant ton bassin vers ta cage thoracique.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes genoux pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust, wobei Sie Ihr Becken in Richtung Brustkorb krümmen.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Knie wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -138025,7 +149082,8 @@ "hi": "उचित ऊंचाई पर सस्पेंशन ट्रेनर स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपने शरीर को सीधा और अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए पीछे झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपनी छाती को हैंडल की ओर खींचें। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw trener podwieszany na odpowiedniej wysokości. Stań przodem do punktu kotwiczenia ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem, dłońmi zwróconymi do siebie. Odchyl się do tyłu, trzymając ciało proste i pięty na podłodze. Przyciągnij klatkę piersiową w stronę uchwytów, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "현수 훈련 장비를 적절한 높이로 설정합니다. 발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 앵커 포인트를 향해 섭니다. 손바닥이 서로 마주보도록 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 몸을 곧게 유지하고 발뒤꿈치를 땅에 둔 채 몸을 뒤로 기울입니다. 어깨뼈를 함께 조여가며 가슴을 핸들 쪽으로 당깁니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Installe un entraîneur en suspension à une hauteur appropriée. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens les poignées en prise pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Penche-toi en arrière, en gardant le corps droit et les talons au sol. Tire ta poitrine vers les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Installe un entraîneur en suspension à une hauteur appropriée. Tiens-toi face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tiens les poignées en prise pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre. Penche-toi en arrière, en gardant le corps droit et les talons au sol. Tire ta poitrine vers les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie einen Schlingentrainer in einer geeigneten Höhe auf. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Ankerpunkt. Halten Sie die Griffe im Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Lehnen Sie sich zurück, halten Sie Ihren Körper gerade und die Fersen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Brust zu den Griffen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -138117,6 +149175,15 @@ "Tire ta poitrine vers les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie einen Schlingentrainer in einer geeigneten Höhe auf.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dem Ankerpunkt.", + "Halten Sie die Griffe im Obergriff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.", + "Lehnen Sie sich zurück, halten Sie Ihren Körper gerade und die Fersen auf dem Boden.", + "Ziehen Sie Ihre Brust zu den Griffen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -138147,7 +149214,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सस्पेंशन ट्रेनर से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक पैर को आगे बढ़ाएं और अपने पैर के ऊपरी हिस्से को सस्पेंशन ट्रेनर के पैर के क्रैडल में रखें। अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएँ, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।", "pl": "Stań tyłem do trenera podwieszanego ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij jedną nogę do przodu i umieść wierzch stopy w uchwycie trenera podwieszanego. Ugnij nogę stojącą i opuść ciało w pozycję wykroku, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a kolano w linii z palcami stóp. Wypchnij się piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień nogę.", "ko": "현수 훈련 장비로부터 등을 돌리고 발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 섭니다. 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 발 위쪽을 현수 훈련 장비의 발받침에 올립니다. 한쪽 다리를 구부려 몸을 런지 자세로 내립니다. 이때 가슴을 들어올리고 무릎이 발끝과 일직선을 유지하도록 합니다. 발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.", - "fr": "Tiens-toi dos à un sangle de suspension, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends une jambe vers l'avant et place le dessus de ton pied dans l'étrier du sangle de suspension. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps en position de fente en gardant la poitrine relevée et ton genou aligné avec tes orteils. Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + "fr": "Tiens-toi dos à un sangle de suspension, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends une jambe vers l'avant et place le dessus de ton pied dans l'étrier du sangle de suspension. Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps en position de fente en gardant la poitrine relevée et ton genou aligné avec tes orteils. Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von einem Schlingentrainer weg. Strecken Sie ein Bein nach vorne und platzieren Sie die Oberseite Ihres Fußes in der Fußhalterung des Schlingentrainers. Beugen Sie Ihr Standbein und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition ab. Halten Sie dabei Ihre Brust oben und Ihr Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Drücken Sie Ihre Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -138219,6 +149287,13 @@ "Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps en position de fente en gardant la poitrine relevée et ton genou aligné avec tes orteils.", "Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von einem Schlingentrainer weg.", + "Strecken Sie ein Bein nach vorne und platzieren Sie die Oberseite Ihres Fußes in der Fußhalterung des Schlingentrainers.", + "Beugen Sie Ihr Standbein und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition ab. Halten Sie dabei Ihre Brust oben und Ihr Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen.", + "Drücken Sie Ihre Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -138250,7 +149325,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर एक चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती और पैरों को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को फड़फड़ाती गति से ऊपर-नीचे मारें, जैसे कि आप तैर रहे हों। दोहराव की वांछित संख्या के लिए किक करना जारी रखें। अपनी छाती और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ।", "pl": "Połóż się na macie przodem do podłoża z ramionami wyciągniętymi nad głową. Napnij mięśnie brzucha i unieś jednocześnie klatkę piersiową i nogi nad podłogę. Wykonuj nogami ruch kopania w górę i w dół, jak podczas pływania. Kontynuuj kopanie przez żądaną liczbę powtórzeń. Opuść klatkę piersiową i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.", "ko": "매트 위에 엎드린 상태로 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 코어를 조여서 가슴과 다리를 동시에 땅에서 들어올립니다. 수영하듯이 다리를 위아래로 가볍게 찬다합니다. 원하는 횟수만큼 계속 찬다합니다. 가슴과 다리를 시작 위치로 내립니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un tapis, les bras tendus au-dessus de la tête. Gaine ta sangle abdominale et lève ta poitrine et tes jambes du sol simultanément. Bats des jambes de haut en bas dans un mouvement de battement, comme si tu nageais. Continue à donner des coups de pied pour le nombre de répétitions souhaité. Abaisse ta poitrine et tes jambes jusqu'à la position de départ." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas sur un tapis, les bras tendus au-dessus de la tête. Gaine ta sangle abdominale et lève ta poitrine et tes jambes du sol simultanément. Bats des jambes de haut en bas dans un mouvement de battement, comme si tu nageais. Continue à donner des coups de pied pour le nombre de répétitions souhaité. Abaisse ta poitrine et tes jambes jusqu'à la position de départ.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecken Sie die Arme nach oben. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie gleichzeitig Brust und Beine vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Beine in einer flatternden Bewegung auf und ab, als ob Sie schwimmen würden. Treten Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen weiter. Senken Sie Brust und Beine wieder in die Ausgangsposition." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -138322,6 +149398,13 @@ "Bats des jambes de haut en bas dans un mouvement de battement, comme si tu nageais.", "Continue à donner des coups de pied pour le nombre de répétitions souhaité.", "Abaisse ta poitrine et tes jambes jusqu'à la position de départ." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecken Sie die Arme nach oben.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie gleichzeitig Brust und Beine vom Boden ab.", + "Bewegen Sie Ihre Beine in einer flatternden Bewegung auf und ab, als ob Sie schwimmen würden.", + "Treten Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen weiter.", + "Senken Sie Brust und Beine wieder in die Ausgangsposition." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -138353,7 +149436,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा, ज़मीन के समानांतर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी भुजाओं को गोलाकार गति में घुमाएँ, ऐसा करते समय अपने धड़ को घुमाएँ। वांछित संख्या में दोहराव के लिए अपनी भुजाओं को घुमाते हुए और अपने धड़ को घुमाते हुए गोलाकार गति जारी रखें। पूरे अभ्यास के दौरान सांस लेना याद रखें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj ramiona wyciągnięte prosto przed sobą, równolegle do podłoża. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj ramionami ruch kolisty, obracając jednocześnie tułów. Kontynuuj ruch kolisty, machając ramionami i obracając tułów przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu przez cały czas trwania ćwiczenia.", "ko": "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 무릎을 약간 구부려 선다합니다. 팔을 앞으로 곧게 뻗어 땅과 평행하게 합니다. 코어를 조여 팔을 원형으로 휘두르면서 동시에 상체를 회전합니다. 원하는 횟수만큼 계속 팔을 휘두르고 상체를 회전합니다. 운동 내내 호흡을 잊지 않습니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tends les bras droit devant toi, parallèles au sol. Gaine ta sangle abdominale et balance tes bras dans un mouvement circulaire, en faisant pivoter ton torse en même temps. Continue le mouvement circulaire en balançant tes bras et en faisant pivoter ton torse pour le nombre de répétitions souhaité. Pense à respirer tout au long de l'exercice." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tends les bras droit devant toi, parallèles au sol. Gaine ta sangle abdominale et balance tes bras dans un mouvement circulaire, en faisant pivoter ton torse en même temps. Continue le mouvement circulaire en balançant tes bras et en faisant pivoter ton torse pour le nombre de répétitions souhaité. Pense à respirer tout au long de l'exercice.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich, parallel zum Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und schwingen Sie Ihre Arme in kreisenden Bewegungen, wobei Sie dabei Ihren Oberkörper drehen. Setzen Sie die kreisende Bewegung fort, schwingen Sie Ihre Arme und drehen Sie Ihren Oberkörper für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Denken Sie daran, während der gesamten Übung zu atmen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -138425,6 +149509,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et balance tes bras dans un mouvement circulaire, en faisant pivoter ton torse en même temps.", "Continue le mouvement circulaire en balançant tes bras et en faisant pivoter ton torse pour le nombre de répétitions souhaité.", "Pense à respirer tout au long de l'exercice." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich, parallel zum Boden.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und schwingen Sie Ihre Arme in kreisenden Bewegungen, wobei Sie dabei Ihren Oberkörper drehen.", + "Setzen Sie die kreisende Bewegung fort, schwingen Sie Ihre Arme und drehen Sie Ihren Oberkörper für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.", + "Denken Sie daran, während der gesamten Übung zu atmen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -138455,7 +149546,8 @@ "hi": "अपने हाथों से किनारे को पकड़कर, उँगलियाँ आगे की ओर करके बेंच पर बैठें। अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu. Zsuń pośladki z ławki, podpierając ciężar ciała dłońmi. Ugnij łokcie i opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "벤치 위에 앉아 가장자리를 손으로 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨려 손으로 체중을 지탱합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내립니다. 위팔이 땅과 평행해질 때까지 내립니다. 자신을 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Plie tes coudes et abaisse ton corps jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Plie tes coudes et abaisse ton corps jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank, wobei Ihre Hände die Kante umfassen und die Finger nach vorne zeigen. Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -138527,6 +149619,13 @@ "Plie tes coudes et abaisse ton corps jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.", "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank, wobei Ihre Hände die Kante umfassen und die Finger nach vorne zeigen.", + "Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen.", + "Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -138557,7 +149656,8 @@ "hi": "टायर की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, स्क्वाट स्थिति में आ जाएं। नीचे पहुंचें और टायर के निचले किनारे को दोनों हाथों से पकड़ें, उंगलियां आपकी ओर हों। अपने ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों को शामिल करें, और टायर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों के माध्यम से विस्फोटक रूप से ड्राइव करें। जैसे ही टायर पलटता है, उसे निर्देशित करने और नियंत्रण बनाए रखने के लिए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत का उपयोग करें। एक बार जब टायर पूरी तरह से पलट जाए, तो तुरंत पीछे हटें और अपना रुख दोबारा तय करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przodem do opony. Ugnij kolana i pochyl się w biodrach, obniżając ciało do pozycji przysiadu. Sięgnij w dół i chwyć dolną krawędź opony obiema rękami, palcami skierowanymi do siebie. Napnij pośladki i mięśnie nóg, po czym eksplozywnie wypchnij się nogami, aby unieść oponę nad podłogę. Gdy opona się przewraca, użyj siły górnej części ciała, aby ją prowadzić i zachować kontrolę. Gdy opona zostanie w pełni przewrócona, szybko cofnij się i przyjmij ponownie pozycję wyjściową. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 타이어를 마주봅니다. 무릎을 구부려 힙 부분을 이용해 스쿼트 자세로 내립니다. 아래로 내려가 타이어의 아래쪽 가장자리를 두 손으로 잡고 손가락은 본인을 향하게 합니다. 둔근과 다리 근육을 활성화시키고 폭발적으로 다리를 밀어 타이어를 땅에서 들어올립니다. 타이어가 넘어갈 때 상체 힘을 이용해 방향을 조종하고 통제합니다. 타이어가 완전히 뒤집어진 후 재빨리 뒤로 물러나 자세를 다시 잡습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face au pneu. Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches en descendant en position accroupie. Penche-toi et saisis le bord inférieur du pneu avec tes deux mains, les doigts tournés vers toi. Contracte tes fessiers et les muscles de tes jambes, et pousse de manière explosive avec tes jambes pour soulever le pneu du sol. Lorsque le pneu se retourne, utilise la force du haut de ton corps pour le guider et garder le contrôle. Une fois le pneu complètement retourné, recule rapidement et remets-toi en position. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face au pneu. Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches en descendant en position accroupie. Penche-toi et saisis le bord inférieur du pneu avec tes deux mains, les doigts tournés vers toi. Contracte tes fessiers et les muscles de tes jambes, et pousse de manière explosive avec tes jambes pour soulever le pneu du sol. Lorsque le pneu se retourne, utilise la force du haut de ton corps pour le guider et garder le contrôle. Une fois le pneu complètement retourné, recule rapidement et remets-toi en position. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zum Reifen hin. Beugen Sie die Knie, schwenken Sie die Hüften und senken Sie sich in die Hocke. Greifen Sie mit beiden Händen nach der Unterkante des Reifens, wobei die Finger in Ihre Richtung zeigen. Beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur und drücken Sie sich explosiv mit den Beinen ab, um den Reifen vom Boden abzuheben. Wenn der Reifen umkippt, nutzen Sie die Kraft Ihres Oberkörpers, um ihn zu führen und die Kontrolle zu behalten. Sobald der Reifen vollständig umgedreht ist, treten Sie schnell zurück und stellen Sie Ihre Haltung wieder ein. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -138649,6 +149749,15 @@ "Lorsque le pneu se retourne, utilise la force du haut de ton corps pour le guider et garder le contrôle.", "Une fois le pneu complètement retourné, recule rapidement et remets-toi en position.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zum Reifen hin.", + "Beugen Sie die Knie, schwenken Sie die Hüften und senken Sie sich in die Hocke.", + "Greifen Sie mit beiden Händen nach der Unterkante des Reifens, wobei die Finger in Ihre Richtung zeigen.", + "Beanspruchen Sie Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur und drücken Sie sich explosiv mit den Beinen ab, um den Reifen vom Boden abzuheben.", + "Wenn der Reifen umkippt, nutzen Sie die Kraft Ihres Oberkörpers, um ihn zu führen und die Kontrolle zu behalten.", + "Sobald der Reifen vollständig umgedreht ist, treten Sie schnell zurück und stellen Sie Ihre Haltung wieder ein.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -138680,7 +149789,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और ट्रैप बार आपके सामने जमीन पर हो। अपने आप को नीचे लाने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकें और ट्रैप बार के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। जब आप अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर ट्रैप बार को जमीन से ऊपर उठाना शुरू करें तो अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। जैसे ही आप उठाते हैं, अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग और आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। कूल्हों और घुटनों पर झुककर ट्रैप बार को वापस ज़मीन पर नीचे लाएँ, और पूरी गतिविधि के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ze sztangą trap bar leżącą na podłodze przed tobą. Ugnij biodra i kolana, aby się obniżyć, i chwyć uchwyty sztangi trap bar chwytem nachwytem. Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, gdy zaczynasz unosić sztangę z podłogi, prostując biodra i kolana. Podczas unoszenia skup się na napieraniu piętami i ściskaniu pośladków na szczycie ruchu. Opuść sztangę trap bar z powrotem na podłogę, uginając biodra i kolana, trzymając plecy proste przez cały ruch. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 앞에 트랩 바를 놓고 선다합니다. 힙과 무릎을 구부려 아래로 내려가 트랩 바의 핸들을 오버핸드 그립으로 잡습니다. 힙과 무릎을 펴면서 트랩 바를 땅에서 들어올립니다. 이때 등을 곧게 유지하고 가슴을 들어올립니다. 들어올릴 때 발뒤꿈치를 밀고 최상단에서 둔근을 조여줍니다. 힙과 무릎을 구부려 트랩 바를 천천히 땅으로 내립니다. 이 모든 동작 내내 등을 곧게 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre trap au sol devant toi. Fléchis les hanches et les genoux pour descendre et saisis les poignées de la barre trap en prise pronation. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu commences à soulever la barre trap du sol en étendant tes hanches et tes genoux. En soulevant, concentre-toi sur la poussée dans tes talons et contracte tes fessiers en haut du mouvement. Abaisse la barre trap jusqu'au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant ton dos droit tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre trap au sol devant toi. Fléchis les hanches et les genoux pour descendre et saisis les poignées de la barre trap en prise pronation. Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu commences à soulever la barre trap du sol en étendant tes hanches et tes genoux. En soulevant, concentre-toi sur la poussée dans tes talons et contracte tes fessiers en haut du mouvement. Abaisse la barre trap jusqu'au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant ton dos droit tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Fangstange vor Ihnen auf dem Boden. Beugen Sie Hüfte und Knie, um sich abzusenken, und greifen Sie mit dem Obergriff die Griffe der Fangstange. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, während Sie beginnen, die Fangstange vom Boden abzuheben, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken. Konzentrieren Sie sich beim Heben darauf, sich über die Fersen abzudrücken und Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung anzuspannen. Senken Sie die Fallstange wieder auf den Boden ab, indem Sie Hüfte und Knie beugen und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -138762,6 +149872,14 @@ "En soulevant, concentre-toi sur la poussée dans tes talons et contracte tes fessiers en haut du mouvement.", "Abaisse la barre trap jusqu'au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant ton dos droit tout au long du mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Fangstange vor Ihnen auf dem Boden.", + "Beugen Sie Hüfte und Knie, um sich abzusenken, und greifen Sie mit dem Obergriff die Griffe der Fangstange.", + "Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, während Sie beginnen, die Fangstange vom Boden abzuheben, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken.", + "Konzentrieren Sie sich beim Heben darauf, sich über die Fersen abzudrücken und Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung anzuspannen.", + "Senken Sie die Fallstange wieder auf den Boden ab, indem Sie Hüfte und Knie beugen und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -138793,7 +149911,8 @@ "hi": "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu. Zsuń pośladki z ławki, podpierając ciężar ciała dłońmi. Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając plecy blisko ławki. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 손으로 가장자리를 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨려 손으로 체중을 지탱합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내립니다. 이때 등을 벤치에 가깝게 유지합니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 자신을 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, wobei Ihre Hände die Kante umfassen und die Finger nach vorne zeigen. Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken nahe an der Bank halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -138865,6 +149984,13 @@ "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, wobei Ihre Hände die Kante umfassen und die Finger nach vorne zeigen.", + "Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken nahe an der Bank halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -138895,7 +150021,8 @@ "hi": "बेंच के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने बट को बेंच से सरकाएं और अपनी बाहों को सीधा करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें। अपनी भुजाओं को सीधा करने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krawędzi ławki, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu. Zrób krok stopami do przodu, zsuwając pośladki z ławki i prostując ramiona. Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając plecy blisko ławki. Wypchnij się dłońmi, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "벤치의 가장자리에 앉아 손으로 가장자리를 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 발을 앞으로 걸어가며 엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨리고 팔을 쭉 펴줍니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내립니다. 이때 등을 벤치에 가깝게 유지합니다. 손가락으로 밀어 팔을 펴고 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Avance les pieds en faisant glisser tes fesses hors du banc, puis tends les bras. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Pousse à travers tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Avance les pieds en faisant glisser tes fesses hors du banc, puis tends les bras. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Pousse à travers tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, wobei Ihre Hände die Kante umfassen und die Finger nach vorne zeigen. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und strecken Sie Ihre Arme. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken nahe an der Bank halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -138967,6 +150094,13 @@ "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc.", "Pousse à travers tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, wobei Ihre Hände die Kante umfassen und die Finger nach vorne zeigen.", + "Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und strecken Sie Ihre Arme.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken nahe an der Bank halten.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -138997,7 +150131,8 @@ "hi": "अपने हाथों से बेंच के किनारे को पकड़कर, उँगलियाँ आगे की ओर करके बेंच पर बैठें। अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu. Zsuń pośladki z ławki, podpierając ciężar ciała dłońmi. Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając plecy blisko ławki. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "벤치 위에 앉아 벤치 가장자리를 손으로 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨려 손으로 체중을 지탱합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내립니다. 이때 등을 벤치에 가깝게 유지합니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 자신을 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les mains agrippant le bord du banc, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les mains agrippant le bord du banc, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank, wobei Ihre Hände die Kante der Bank umfassen und die Finger nach vorne zeigen. Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken nahe an der Bank halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -139069,6 +150204,13 @@ "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank, wobei Ihre Hände die Kante der Bank umfassen und die Finger nach vorne zeigen.", + "Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken nahe an der Bank halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -139099,7 +150241,8 @@ "hi": "कुर्सी या बेंच के किनारे पर अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास रखकर बैठें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को अपने सामने फैलाते हुए अपने बट को कुर्सी के सामने से खिसकाएँ। अपने ट्राइसेप्स और कोहनी के जोड़ों पर तनाव बनाए रखने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें। अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे लाने के लिए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें जब तक कि आपकी कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएँ। एक बार जब आप गति के निचले स्तर पर पहुंच जाएं, तो अपनी कोहनियों को सीधा करने के लिए कुर्सी पर नीचे की ओर दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki, z dłońmi obok bioder, palcami skierowanymi do przodu. Zsuń pośladki z przodu krzesła, wyciągając nogi przed siebie. Wyprostuj ramiona, zachowując lekkie ugięcie w łokciach, aby utrzymać napięcie w tricepsach, a nie w stawach łokciowych. Powoli ugnij łokcie, opuszczając ciało w stronę podłogi, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni. Gdy osiągniesz najniższy punkt ruchu, naciśnij dłońmi na krzesło, aby wyprostować łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "의자나 벤치의 가장자리에 앉아 손을 엉덩이 옆에 놓고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 엉덩이를 의자 앞에서 미끄러뜨려 다리를 앞으로 펼칩니다. 팔을 펴되 팔꿈치를 약간 굽혀 삼두근에 긴장을 유지하고 팔꿈치 관절에 무리를 주지 않습니다. 천천히 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 방향으로 내립니다. 팔꿈치가 약 90도 각도가 될 때까지 내립니다. 최하단에 도달하면 의자로 밀어 팔꿈치를 펴서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'une chaise ou d'un banc, les mains à côté de tes hanches, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors de l'avant de la chaise, les jambes tendues devant toi. Tends les bras, en gardant une légère flexion dans les coudes pour maintenir la tension sur tes triceps et la retirer des articulations des coudes. Fléchis lentement les coudes pour abaisser ton corps vers le sol jusqu'à ce que tes coudes forment un angle d'environ 90 degrés. Une fois arrivé au bas du mouvement, pousse sur la chaise pour tendre tes coudes, en revenant à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au bord d'une chaise ou d'un banc, les mains à côté de tes hanches, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors de l'avant de la chaise, les jambes tendues devant toi. Tends les bras, en gardant une légère flexion dans les coudes pour maintenir la tension sur tes triceps et la retirer des articulations des coudes. Fléchis lentement les coudes pour abaisser ton corps vers le sol jusqu'à ce que tes coudes forment un angle d'environ 90 degrés. Une fois arrivé au bas du mouvement, pousse sur la chaise pour tendre tes coudes, en revenant à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank, die Hände neben den Hüften und die Finger nach vorne zeigend. Schieben Sie Ihren Hintern von der Vorderseite des Stuhls, während Sie die Beine vor sich ausstrecken. Strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie die Ellbogen leicht, um die Spannung auf Ihrem Trizeps und von Ihren Ellenbogengelenken aufrechtzuerhalten. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, bis Ihre Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Sobald Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, drücken Sie sich in den Stuhl, um Ihre Ellbogen zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -139181,6 +150324,14 @@ "Fléchis lentement les coudes pour abaisser ton corps vers le sol jusqu'à ce que tes coudes forment un angle d'environ 90 degrés.", "Une fois arrivé au bas du mouvement, pousse sur la chaise pour tendre tes coudes, en revenant à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank, die Hände neben den Hüften und die Finger nach vorne zeigend.", + "Schieben Sie Ihren Hintern von der Vorderseite des Stuhls, während Sie die Beine vor sich ausstrecken.", + "Strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie die Ellbogen leicht, um die Spannung auf Ihrem Trizeps und von Ihren Ellenbogengelenken aufrechtzuerhalten.", + "Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, bis Ihre Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.", + "Sobald Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, drücken Sie sich in den Stuhl, um Ihre Ellbogen zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -139211,7 +150362,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास रखें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, równolegle do podłoża. Ugnij łokcie i opuść ciało w stronę podłoża, trzymając ramiona blisko boków. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 무릎을 약간 구부려 선다합니다. 팔을 앞으로 곧게 뻗어 땅과 평행하게 합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 방향으로 내립니다. 이때 위팔을 옆에 가깝게 유지합니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 자신을 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant le haut de tes bras près de tes côtés. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol. Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant le haut de tes bras près de tes côtés. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden gerade nach vorne aus. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Seiten halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -139283,6 +150435,13 @@ "Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant le haut de tes bras près de tes côtés.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.", + "Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden gerade nach vorne aus.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Seiten halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -139312,7 +150471,8 @@ "hi": "अपनी पीठ सीधी करके सीधे खड़े हों या बैठें। एक हाथ को कोहनी पर मोड़ते हुए ऊपर की ओर फैलाएँ। अपने उल्टे हाथ को मुड़ी हुई कोहनी पर रखें और धीरे से उसे अपने सिर की ओर खींचें। अपने ट्राइसेप्स में हल्का खिंचाव महसूस करते हुए 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और दूसरी बांह पर दोहराएं।", "pl": "Stań lub usiądź prosto z plecami wyprostowanymi. Wyciągnij jedno ramię nad głowę, uginając je w łokciu. Umieść drugą dłoń na ugiętym łokciu i delikatnie przyciągnij go w stronę głowy. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, czując delikatne rozciąganie w tricepsie. Zwolnij rozciąganie i powtórz na drugie ramię.", "ko": "서거나 앉은 상태에서 등을 곧게 펴고 선다합니다. 한쪽 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 팔꿈치를 구부립니다. 반대쪽 손을 팔꿈치에 놓고 머리 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 15~30초 동안 삼두근의 부드러운 스트레치를 느끼면서 유지합니다. 스트레치를 풀고 반대쪽 팔도 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout ou assis bien droit, le dos droit. Étends un bras au-dessus de la tête, en le fléchissant au niveau du coude. Place ta main opposée sur le coude fléchi et tire-le doucement vers ta tête. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en ressentant un léger étirement dans tes triceps. Relâche l'étirement et répète avec l'autre bras." + "fr": "Tiens-toi debout ou assis bien droit, le dos droit. Étends un bras au-dessus de la tête, en le fléchissant au niveau du coude. Place ta main opposée sur le coude fléchi et tire-le doucement vers ta tête. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en ressentant un léger étirement dans tes triceps. Relâche l'étirement et répète avec l'autre bras.", + "de": "Stehen oder sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken. Strecken Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie ihn am Ellbogen. Legen Sie Ihre andere Hand auf den gebeugten Ellenbogen und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Ihres Kopfes. Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang und spüren Sie dabei eine sanfte Dehnung in Ihrem Trizeps. Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Arm." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -139384,6 +150544,13 @@ "Place ta main opposée sur le coude fléchi et tire-le doucement vers ta tête.", "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en ressentant un léger étirement dans tes triceps.", "Relâche l'étirement et répète avec l'autre bras." + ], + "de": [ + "Stehen oder sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken.", + "Strecken Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie ihn am Ellbogen.", + "Legen Sie Ihre andere Hand auf den gebeugten Ellenbogen und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Ihres Kopfes.", + "Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang und spüren Sie dabei eine sanfte Dehnung in Ihrem Trizeps.", + "Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Arm." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -139413,7 +150580,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, साथ ही अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को नीचे लाएं और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową, z łokciami skierowanymi na boki. Napinając mięśnie brzucha, unieś łopatki nad podłogę i przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej, jednocześnie zwijając górną część ciała w stronę kolan. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść łopatki i wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 댄 상태에서 무릎을 구부려 발을 땅에 붙입니다. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 합니다. 복근을 조여 어깨뼈를 땅에서 들어올리고 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 동시에 상체를 무릎 쪽으로 말아올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 어깨뼈를 내리고 다리를 시작 위치로 뻗습니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève tes omoplates du sol et amène tes genoux vers ta poitrine, en enroulant simultanément le haut de ton corps vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes omoplates et étends tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur. En gainant tes abdominaux, soulève tes omoplates du sol et amène tes genoux vers ta poitrine, en enroulant simultanément le haut de ton corps vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes omoplates et étends tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper in Richtung Knie krümmen. Halten Sie oben einen Moment inne, senken Sie dann langsam Ihre Schulterblätter ab und strecken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -139485,6 +150653,13 @@ "En gainant tes abdominaux, soulève tes omoplates du sol et amène tes genoux vers ta poitrine, en enroulant simultanément le haut de ton corps vers tes genoux.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes omoplates et étends tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper in Richtung Knie krümmen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne, senken Sie dann langsam Ihre Schulterblätter ab und strecken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -139514,7 +150689,8 @@ "hi": "सीट की ऊंचाई समायोजित करें और अपने आप को केबल मशीन के सामने रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बैठ जाएं और अपनी जांघों को जांघ पैड के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को ऊपर रखें, रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, हैंडल को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें। गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, अपने लैट्स में संकुचन महसूस करें। धीरे-धीरे हैंडल को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Wyreguluj wysokość siedziska i ustaw się przodem do maszyny linkowej. Chwyć uchwyty chwytem nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Usiądź i umieść uda pod poduszkami udowymi, trzymając stopy płasko na podłodze. Odchyl się lekko do tyłu i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa. Przyciągnij uchwyty w dół w stronę górnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę na dole ruchu, czując skurcz mięśni najszerszych grzbietu. Powoli zwolnij uchwyty i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "시트 높이를 조정하고 케이블 머신을 마주봅시다. 어깨너비로 떨어진 손으로 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 앉아서 다리를 패드 아래에 놓고 발을 땅에 붙입니다. 약간 뒤로 기울이면서 가슴을 들어올리고 척추를 중립 상태로 유지합니다. 핸들을 상체 가슴 쪽으로 당기면서 어깨뼈를 함께 조여줍니다. 동작의 최하단에서 잠시 멈춰 광등근의 수축을 느낍니다. 핸들을 천천히 풀어 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine à câble. Saisis les poignées avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Assieds-toi et place tes cuisses sous les coussinets, en gardant tes pieds à plat sur le sol. Penche-toi légèrement en arrière et garde la poitrine ouverte, en maintenant une colonne neutre. Tire les poignées vers le bas en direction du haut de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux. Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine à câble. Saisis les poignées avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Assieds-toi et place tes cuisses sous les coussinets, en gardant tes pieds à plat sur le sol. Penche-toi légèrement en arrière et garde la poitrine ouverte, en maintenant une colonne neutre. Tire les poignées vers le bas en direction du haut de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre. Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux. Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit Blick auf die Kabelmaschine. Fassen Sie die Griffe im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich hin und positionieren Sie Ihre Oberschenkel unter den Oberschenkelpolstern, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie die Brust hoch, um eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Ziehen Sie die Griffe nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie die Kontraktion Ihrer Latissimusmuskeln. Lassen Sie die Griffe langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -139616,6 +150792,16 @@ "Marque une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans tes grands dorsaux.", "Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Passen Sie die Sitzhöhe an und positionieren Sie sich mit Blick auf die Kabelmaschine.", + "Fassen Sie die Griffe im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Setzen Sie sich hin und positionieren Sie Ihre Oberschenkel unter den Oberschenkelpolstern, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie die Brust hoch, um eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.", + "Ziehen Sie die Griffe nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und spüren Sie die Kontraktion Ihrer Latissimusmuskeln.", + "Lassen Sie die Griffe langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -139647,7 +150833,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने बगल में रखें। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, अपने निचले शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने घुटनों को ज़मीन की ओर लाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर मोड़ को दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से मोड़ जारी रखें।", "pl": "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść dłonie wzdłuż ciała dla wsparcia. Napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę, tworząc linię prostą od kolan do barków. Utrzymując biodra uniesione, skręć dolną część ciała w prawą stronę, przybliżając kolana do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz skręt w lewą stronę. Kontynuuj naprzemienne skręty przez żądaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 댄 상태에서 무릎을 구부려 발을 땅에 붙입니다. 손을 옆에 놓아 지탱합니다. 둔근을 조여 골반을 땅에서 들어올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 만듭니다. 골반을 들어올린 상태에서 하체를 오른쪽으로 비틀어 무릎을 땅 쪽으로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아와 왼쪽으로도 같은 비틀기를 반복합니다. 원하는 횟수만큼 계속 좌우로 비틀기를 합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains le long de ton corps pour le soutien. Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Tout en gardant tes hanches soulevées, fais pivoter le bas de ton corps vers la droite en ramenant tes genoux vers le sol. Reviens à la position de départ et répète la torsion vers le côté gauche. Continue à alterner les torsions pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Place tes mains le long de ton corps pour le soutien. Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Tout en gardant tes hanches soulevées, fais pivoter le bas de ton corps vers la droite en ramenant tes genoux vers le sol. Reviens à la position de départ et répète la torsion vers le côté gauche. Continue à alterner les torsions pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an Ihre Seiten. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht. Während Sie Ihre Hüften anheben, drehen Sie Ihren Unterkörper zur rechten Seite und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Drehung zur linken Seite. Fahren Sie mit abwechselnden Drehungen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -139729,6 +150916,14 @@ "Tout en gardant tes hanches soulevées, fais pivoter le bas de ton corps vers la droite en ramenant tes genoux vers le sol.", "Reviens à la position de départ et répète la torsion vers le côté gauche.", "Continue à alterner les torsions pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an Ihre Seiten.", + "Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht.", + "Während Sie Ihre Hüften anheben, drehen Sie Ihren Unterkörper zur rechten Seite und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Boden.", + "Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Drehung zur linken Seite.", + "Fahren Sie mit abwechselnden Drehungen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -139759,7 +150954,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने पेट को संलग्न करें और दोनों पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप अपने पैर उठाते हैं, अपने कूल्हों को एक तरफ मोड़ें, अपने पैरों को अपने विपरीत कंधे की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने कूल्हों को दूसरी ओर मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała. Umieść dłonie pod pośladkami dla wsparcia. Napnij mięśnie brzucha i unieś obie nogi nad podłogę, trzymając je proste. Podczas unoszenia nóg skręć biodra w jedną stronę, przybliżając nogi w stronę przeciwnego barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem skręcając biodra w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 댄 상태에서 다리를 뻗고 손을 옆에 둡니다. 손을 둔근 아래에 놓아 지탱합니다. 복근을 조여 두 다리를 땅에서 들어올리되 곧게 뻗은 상태로 유지합니다. 다리를 들어올리면서 골반을 한쪽으로 비틀어 다리를 반대쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 이번엔 반대쪽으로 골반을 비틀어 같은 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 계속 좌우로 교대로 합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et lève tes deux jambes du sol, en les gardant droites. En levant tes jambes, fais pivoter tes hanches d'un côté en amenant tes jambes vers ton épaule opposée. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter tes hanches vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir. Gaine tes abdominaux et lève tes deux jambes du sol, en les gardant droites. En levant tes jambes, fais pivoter tes hanches d'un côté en amenant tes jambes vers ton épaule opposée. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter tes hanches vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Gesäßmuskulatur. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie beide Beine vom Boden ab und halten Sie sie dabei gerade. Während Sie Ihre Beine anheben, drehen Sie Ihre Hüften zur Seite und bringen Sie Ihre Beine zur gegenüberliegenden Schulter. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Bewegung, drehen Sie dieses Mal Ihre Hüften auf die andere Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -139851,6 +151047,15 @@ "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter tes hanches vers l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten.", + "Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Gesäßmuskulatur.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie beide Beine vom Boden ab und halten Sie sie dabei gerade.", + "Während Sie Ihre Beine anheben, drehen Sie Ihre Hüften zur Seite und bringen Sie Ihre Beine zur gegenüberliegenden Schulter.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Bewegung, drehen Sie dieses Mal Ihre Hüften auf die andere Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -139881,7 +151086,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं। जैसे ही आप अपने पैर उठाते हैं, अपने कूल्हों को एक तरफ मोड़ें, अपने घुटनों को अपने विपरीत कंधे की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने कूल्हों को दूसरी ओर मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała. Ugnij kolana i unieś nogi nad podłogę, przybliżając je do klatki piersiowej. Podczas unoszenia nóg skręć biodra w jedną stronę, przybliżając kolana w stronę przeciwnego barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, tym razem skręcając biodra w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 댄 상태에서 다리를 뻗고 손을 옆에 둡니다. 무릎을 구부려 다리를 땅에서 들어올려 가슴 쪽으로 가져옵니다. 다리를 들어올리면서 골반을 한쪽으로 비틀어 무릎을 반대쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 이번엔 반대쪽으로 골반을 비틀어 같은 동작을 반복합니다. 원하는 횟수만큼 계속 좌우로 교대로 합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Fléchis les genoux et décolle les jambes du sol en les amenant vers ta poitrine. En levant tes jambes, fais pivoter tes hanches d'un côté en amenant tes genoux vers ton épaule opposée. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter tes hanches vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Fléchis les genoux et décolle les jambes du sol en les amenant vers ta poitrine. En levant tes jambes, fais pivoter tes hanches d'un côté en amenant tes genoux vers ton épaule opposée. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter tes hanches vers l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie, heben Sie die Beine vom Boden ab und bringen Sie sie in Richtung Brust. Wenn Sie Ihre Beine anheben, drehen Sie Ihre Hüften zur Seite und bringen Sie Ihre Knie zur gegenüberliegenden Schulter. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Bewegung, drehen Sie dieses Mal Ihre Hüften auf die andere Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -139963,6 +151169,14 @@ "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le mouvement, cette fois en faisant pivoter tes hanches vers l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten.", + "Beugen Sie die Knie, heben Sie die Beine vom Boden ab und bringen Sie sie in Richtung Brust.", + "Wenn Sie Ihre Beine anheben, drehen Sie Ihre Hüften zur Seite und bringen Sie Ihre Knie zur gegenüberliegenden Schulter.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie die Bewegung, drehen Sie dieses Mal Ihre Hüften auf die andere Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -139993,7 +151207,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाएं बगल की तरफ फैला लें। अपनी पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हुए रखते हुए कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, दोनों हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wyciągniętymi na boki. Pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste i kolana lekko ugięte. Sięgnij w stronę palców stóp obiema dłońmi, trzymając nogi wyprostowane. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 팔을 옆으로 쭉 펴고 선다합니다. 허리를 중심으로 앞으로 구부립니다. 이때 등을 곧게 유지하고 무릎을 약간 구부립니다. 두 손으로 발끝을 향해 내려갑니다. 다리는 곧게 유지합니다. 최하단에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers tes orteils avec tes deux mains en gardant tes jambes tendues. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis. Penche-toi vers tes orteils avec tes deux mains en gardant tes jambes tendues. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen. Beugen Sie die Taille nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Greifen Sie mit beiden Händen nach unten zu Ihren Zehen und halten Sie Ihre Beine gerade. Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -140065,6 +151280,13 @@ "Penche-toi vers tes orteils avec tes deux mains en gardant tes jambes tendues.", "Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen.", + "Beugen Sie die Taille nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.", + "Greifen Sie mit beiden Händen nach unten zu Ihren Zehen und halten Sie Ihre Beine gerade.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -140095,7 +151317,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर घुमाएं। अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा और एक-दूसरे के समानांतर रखें। जैसे ही आप अपनी भुजाएं ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव को रोककर रखें, फिर छोड़ें और दोहराएं।", "pl": "Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, równolegle do podłoża. Spleć palce i obróć dłonie od siebie. Powoli unieś ramiona nad głowę, trzymając je proste i równolegle do siebie. Podczas unoszenia ramion ściśnij łopatki. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij i powtórz.", "ko": "발을 어깨너비만큼 떨어뜨리고 곧게 선다합니다. 팔을 앞으로 곧게 뻗어 땅과 평행하게 합니다. 손가락을 깍지 끼워서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 회전합니다. 팔을 머리 위로 천천히 들어올립니다. 팔은 곧게 유지하고 서로 평행하게 합니다. 팔을 올리면서 어깨뼈를 함께 조여줍니다. 15~30초 동안 스트레치를 유지한 후 풀고 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol. Entrelace tes doigts et tourne tes paumes vers l'extérieur, à l'opposé de ton corps. Soulève lentement tes bras au-dessus de ta tête, en les gardant tendus et parallèles l'un à l'autre. En levant tes bras, contracte tes omoplates l'une vers l'autre. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche et répète." + "fr": "Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol. Entrelace tes doigts et tourne tes paumes vers l'extérieur, à l'opposé de ton corps. Soulève lentement tes bras au-dessus de ta tête, en les gardant tendus et parallèles l'un à l'autre. En levant tes bras, contracte tes omoplates l'une vers l'autre. Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche et répète.", + "de": "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, parallel zum Boden. Verschränken Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Handflächen vom Körper weg. Heben Sie Ihre Arme langsam über den Kopf und halten Sie sie dabei gerade und parallel zueinander. Drücken Sie beim Heben der Arme die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -140177,6 +151400,14 @@ "Soulève lentement tes bras au-dessus de ta tête, en les gardant tendus et parallèles l'un à l'autre.", "En levant tes bras, contracte tes omoplates l'une vers l'autre.", "Maintiens l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâche et répète." + ], + "de": [ + "Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, parallel zum Boden.", + "Verschränken Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Handflächen vom Körper weg.", + "Heben Sie Ihre Arme langsam über den Kopf und halten Sie sie dabei gerade und parallel zueinander.", + "Drücken Sie beim Heben der Arme die Schulterblätter zusammen.", + "Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -140206,7 +151437,8 @@ "hi": "अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपने हाथों को अपनी निचली पसलियों के बगल में फर्श पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। अपने हाथों को फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपनी बाहों को सीधा करें, अपने धड़ और जांघों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ, अपनी छाती खोलें और अपनी निगाहें छत की ओर उठाएँ। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się na podłodze przodem do niej, z nogami wyprostowanymi za sobą. Umieść dłonie na podłodze obok dolnych żeber, palcami skierowanymi do przodu. Naciśnij mocno dłońmi na podłogę i wyprostuj ramiona, unosząc tułów i uda nad podłogę. Cofnij i opuść barki, otwierając klatkę piersiową i unosząc wzrok w stronę sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "엎드려 누워 다리를 뒤로 쭉 펼칩니다. 손을 갈비뼈 아래 옆에 놓고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 손을 땅에 세게 누르면서 팔을 펴서 상체와 다리를 땅에서 들어올립니다. 어깨를 뒤로 굴려 가슴을 열고 시선을 천장을 향합니다. 몇 번의 호흡 동안 이 자세를 유지한 후 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol, les jambes tendues derrière toi. Place tes mains au sol à côté du bas de tes côtes, les doigts pointés vers l'avant. Presse fermement tes mains dans le sol et redresse tes bras, en soulevant ton torse et tes cuisses du sol. Roule tes épaules vers l'arrière et vers le bas, en ouvrant ta poitrine et en levant ton regard vers le plafond. Maintiens cette position pendant quelques respirations, puis abaisse lentement ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi face vers le bas au sol, les jambes tendues derrière toi. Place tes mains au sol à côté du bas de tes côtes, les doigts pointés vers l'avant. Presse fermement tes mains dans le sol et redresse tes bras, en soulevant ton torse et tes cuisses du sol. Roule tes épaules vers l'arrière et vers le bas, en ouvrant ta poitrine et en levant ton regard vers le plafond. Maintiens cette position pendant quelques respirations, puis abaisse lentement ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Beine nach hinten aus. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren unteren Rippen auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Drücken Sie Ihre Hände fest auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Oberschenkel vom Boden ab. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, öffnen Sie Ihre Brust und richten Sie Ihren Blick zur Decke. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -140288,6 +151520,14 @@ "Roule tes épaules vers l'arrière et vers le bas, en ouvrant ta poitrine et en levant ton regard vers le plafond.", "Maintiens cette position pendant quelques respirations, puis abaisse lentement ton corps jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Beine nach hinten aus.", + "Legen Sie Ihre Hände neben Ihren unteren Rippen auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne.", + "Drücken Sie Ihre Hände fest auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Oberschenkel vom Boden ab.", + "Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, öffnen Sie Ihre Brust und richten Sie Ihren Blick zur Decke.", + "Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -140318,7 +151558,8 @@ "hi": "अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। इसके साथ ही, अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी भुजाओं को अपने पैरों की ओर ले जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Odchyl się lekko do tyłu i unieś nogi nad podłogę, trzymając je proste. Jednocześnie unieś górną część ciała nad podłogę i sięgnij ramionami w stronę nóg. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść górną część ciała i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "바닥에 앉아 다리를 앞으로 펼칩니다. 약간 뒤로 기울이면서 다리를 땅에서 들어올립니다. 다리는 곧게 유지합니다. 동시에 상체도 땅에서 들어올려 팔을 다리 쪽으로 뻗습니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 천천히 상체와 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Penche-toi légèrement en arrière et décolle tes jambes du sol, en les gardant tendues. Simultanément, soulève le haut de ton corps du sol et tends tes bras vers tes jambes. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse lentement ton haut du corps et tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi. Penche-toi légèrement en arrière et décolle tes jambes du sol, en les gardant tendues. Simultanément, soulève le haut de ton corps du sol et tends tes bras vers tes jambes. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse lentement ton haut du corps et tes jambes jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, wobei Sie sie gerade halten. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Beinen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -140390,6 +151631,13 @@ "Simultanément, soulève le haut de ton corps du sol et tends tes bras vers tes jambes.", "Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse lentement ton haut du corps et tes jambes jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, wobei Sie sie gerade halten.", + "Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Beinen.", + "Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -140419,7 +151667,8 @@ "hi": "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए समानांतर सलाखों से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या थोड़ा ऊंचे न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zwiśnij z poręczy równoległych z w pełni wyprostowanymi ramionami i wyprostowanym ciałem. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed siebie, trzymając je proste. Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłoża lub nieco wyżej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "평행봉에 매달려 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지합니다. 코어를 조여 다리를 앞쪽으로 들어올립니다. 다리는 곧게 유지합니다. 다리가 땅과 평행하거나 약간 더 위로 올 때까지 계속 들어올립니다. 최상단에서 잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi aux barres parallèles, les bras complètement étendus et le corps droit. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou légèrement plus haut. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi aux barres parallèles, les bras complètement étendus et le corps droit. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou légèrement plus haut. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an den Barren. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, wobei Sie sie gerade halten. Heben Sie weiter, bis Ihre Beine parallel zum Boden oder etwas höher sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -140491,6 +151740,13 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou légèrement plus haut.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an den Barren.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, wobei Sie sie gerade halten.", + "Heben Sie weiter, bis Ihre Beine parallel zum Boden oder etwas höher sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -140520,7 +151776,8 @@ "hi": "अण्डाकार मशीन के प्रतिरोध स्तर और झुकाव को अपनी इच्छित सेटिंग्स पर समायोजित करें। मशीन के पैडल पर चढ़ें और हैंडल को हल्के से पकड़ें। अपने पैरों से नीचे की ओर दबाव डालकर और हैंडल को अपने शरीर की ओर खींचकर शुरुआत करें। चलने या दौड़ने की गति का अनुकरण करने के लिए, धक्का देने और खींचने के बीच बारी-बारी से इस गति को जारी रखें। एक स्थिर गति बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने कार्डियो वर्कआउट की वांछित अवधि तक जारी रखें। उतरने से पहले मशीन की तीव्रता और गति को धीरे-धीरे कम करें।", "pl": "Wyreguluj poziom oporu i nachylenie orbitreka na żądane ustawienia. Wejdź na pedały maszyny i chwyć lekko uchwyty. Zacznij, naciskając stopami w dół i przyciągając uchwyty w stronę ciała. Kontynuuj ten ruch, naprzemiennie pchając i ciągnąc, aby naśladować ruch chodzenia lub biegania. Utrzymuj stałe tempo i napinaj mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia. Kontynuuj przez żądany czas trwania treningu kardio. Stopniowo zmniejszaj intensywność i prędkość maszyny przed zejściem z niej.", "ko": "엘립티컬 머신의 저항력과 경사도를 원하는 수준으로 조정합니다. 머신의 페달에 올라서 핸들을 가볍게 잡습니다. 발로 페달을 밀어 내리면서 동시에 핸들을 몸 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 계속 반복하여 밀기와 당기기를 번갈아 수행합니다. 이는 걷거나 뛰는 동작을 흉내 냅니다. 안정된 속도를 유지하고 운동 내내 코어를 활성화 상태로 유지합니다. 원하는 시간 동안 유산소 운동을 계속합니다. 내리기 전에 머신의 강도와 속도를 점차적으로 낮춥니다.", - "fr": "Règle le niveau de résistance et l'inclinaison du vélo elliptique selon tes réglages souhaités. Monte sur les pédales de la machine et saisis légèrement les poignées. Commence par pousser avec tes pieds et tirer les poignées vers ton corps. Continue ce mouvement en alternant entre pousser et tirer, pour simuler une marche ou une course. Maintiens un rythme régulier et garde ta sangle abdominale gainée pendant tout l'exercice. Continue pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio. Diminue progressivement l'intensité et la vitesse de la machine avant de descendre." + "fr": "Règle le niveau de résistance et l'inclinaison du vélo elliptique selon tes réglages souhaités. Monte sur les pédales de la machine et saisis légèrement les poignées. Commence par pousser avec tes pieds et tirer les poignées vers ton corps. Continue ce mouvement en alternant entre pousser et tirer, pour simuler une marche ou une course. Maintiens un rythme régulier et garde ta sangle abdominale gainée pendant tout l'exercice. Continue pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio. Diminue progressivement l'intensité et la vitesse de la machine avant de descendre.", + "de": "Passen Sie den Widerstandsgrad und die Neigung des Crosstrainers an Ihre gewünschten Einstellungen an. Treten Sie auf die Pedale der Maschine und fassen Sie die Griffe leicht an. Beginnen Sie damit, mit den Füßen nach unten zu drücken und die Griffe in Richtung Ihres Körpers zu ziehen. Setzen Sie diese Bewegung fort und wechseln Sie zwischen Drücken und Ziehen ab, um eine Geh- oder Laufbewegung zu simulieren. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung beansprucht. Fahren Sie für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings fort. Verringern Sie schrittweise die Intensität und Geschwindigkeit des Geräts, bevor Sie absteigen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -140612,6 +151869,15 @@ "Maintiens un rythme régulier et garde ta sangle abdominale gainée pendant tout l'exercice.", "Continue pendant la durée souhaitée de ta séance de cardio.", "Diminue progressivement l'intensité et la vitesse de la machine avant de descendre." + ], + "de": [ + "Passen Sie den Widerstandsgrad und die Neigung des Crosstrainers an Ihre gewünschten Einstellungen an.", + "Treten Sie auf die Pedale der Maschine und fassen Sie die Griffe leicht an.", + "Beginnen Sie damit, mit den Füßen nach unten zu drücken und die Griffe in Richtung Ihres Körpers zu ziehen.", + "Setzen Sie diese Bewegung fort und wechseln Sie zwischen Drücken und Ziehen ab, um eine Geh- oder Laufbewegung zu simulieren.", + "Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung beansprucht.", + "Fahren Sie für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings fort.", + "Verringern Sie schrittweise die Intensität und Geschwindigkeit des Geräts, bevor Sie absteigen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -140644,7 +151910,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपने बाएं पैर पर संतुलन बनाते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर को नीचे झुकें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएँ। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर ऊपर लाएँ। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर को लूंज स्थिति में नीचे लाएं। पैरों को बारी-बारी से मोड़ना और आगे की ओर झुकना जारी रखें, अपने कोर को व्यस्त रखें और स्थिर गति बनाए रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś prawe kolano w stronę klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe, balansując na lewej nodze. Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść ciało w pozycję wykroku, uginając obie nogi pod kątem 90 stopni. Odepchnij się prawą stopą i przyciągnij lewe kolano w stronę klatki piersiowej. Zrób krok do przodu lewą stopą i opuść ciało w pozycję wykroku. Kontynuuj naprzemienne nogi i wykroki do przodu, napinając mięśnie brzucha i utrzymując stałe tempo. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 높이 들어올리면서 왼쪽 다리에 무게를 실어 균형을 유지합니다. 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 런지 자세로 내려갑니다. 오른쪽 발을 밀어내고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올립니다. 왼쪽 발을 앞으로 내딛고 런지 자세로 내려갑니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 앞으로 나아가며 런지를 계속 실시하고, 코어에 힘을 주어 안정성을 유지하며 일정한 속도로 진행합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Monte ton genou droit vers ta poitrine aussi haut que possible tout en tenant en équilibre sur ta jambe gauche. Avance le pied droit et abaisse ton corps en position de fente, en fléchissant les deux genoux à un angle de 90 degrés. Pousse sur ton pied droit et amène ton genou gauche vers le haut en direction de ta poitrine. Avance le pied gauche et abaisse ton corps en position de fente. Continue à alterner les jambes et à faire des fentes vers l'avant en gardant ta sangle abdominale gainée et un rythme régulier. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Monte ton genou droit vers ta poitrine aussi haut que possible tout en tenant en équilibre sur ta jambe gauche. Avance le pied droit et abaisse ton corps en position de fente, en fléchissant les deux genoux à un angle de 90 degrés. Pousse sur ton pied droit et amène ton genou gauche vers le haut en direction de ta poitrine. Avance le pied gauche et abaisse ton corps en position de fente. Continue à alterner les jambes et à faire des fentes vers l'avant en gardant ta sangle abdominale gainée et un rythme régulier. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust, während Sie auf Ihrem linken Bein balancieren. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition, wobei Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und bringen Sie das linke Knie nach oben in Richtung Brust. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Wechseln Sie weiterhin die Beine und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, wobei Sie Ihren Rumpf anspannen und ein gleichmäßiges Tempo beibehalten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -140736,6 +152003,15 @@ "Avance le pied gauche et abaisse ton corps en position de fente.", "Continue à alterner les jambes et à faire des fentes vers l'avant en gardant ta sangle abdominale gainée et un rythme régulier.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust, während Sie auf Ihrem linken Bein balancieren.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition, wobei Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.", + "Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und bringen Sie das linke Knie nach oben in Richtung Brust.", + "Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.", + "Wechseln Sie weiterhin die Beine und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, wobei Sie Ihren Rumpf anspannen und ein gleichmäßiges Tempo beibehalten.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -140768,7 +152044,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को लूंज स्थिति में नीचे लाएं। अपने धड़ को सीधा रखें और अपने सामने के घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित रखें। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और अपने बाएं पैर को आगे लाएं, अपने बाएं पैर के साथ एक लंज स्थिति में आ जाएं। नियंत्रित और स्थिर गति बनाए रखते हुए पैरों को बारी-बारी से बदलना और आगे बढ़ना जारी रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą nogą, opuszczając ciało w pozycję wykroku. Trzymaj tułów wyprostowany, a przednie kolano w linii z kostką. Odepchnij się prawą stopą i przyciągnij lewą stopę do przodu, wchodząc w pozycję wykroku lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi i chodzenie do przodu, zachowując kontrolowane i stałe tempo. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 런지 자세로 내려갑니다. 몸통을 곧게 유지하고 앞쪽 무릎이 발목과 일직선상에 있도록 합니다. 오른쪽 발을 밀어내고 왼쪽 발을 앞으로 내딛어 왼쪽 다리로 런지 자세를 잡습니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 앞으로 걸으면서 통제된 속도를 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec la jambe droite, en abaissant ton corps en position de fente. Garde le torse droit et le genou avant aligné avec la cheville. Pousse sur ton pied droit et amène ton pied gauche vers l'avant, en te plaçant en position de fente avec ta jambe gauche. Continue à alterner les jambes et à avancer en maintenant un rythme contrôlé et régulier. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec la jambe droite, en abaissant ton corps en position de fente. Garde le torse droit et le genou avant aligné avec la cheville. Pousse sur ton pied droit et amène ton pied gauche vers l'avant, en te plaçant en position de fente avec ta jambe gauche. Continue à alterner les jambes et à avancer en maintenant un rythme contrôlé et régulier. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel. Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und bringen Sie den linken Fuß nach vorne, wobei Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt gehen. Wechseln Sie weiterhin die Beine und gehen Sie vorwärts, wobei Sie ein kontrolliertes und gleichmäßiges Tempo beibehalten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -140850,6 +152127,14 @@ "Pousse sur ton pied droit et amène ton pied gauche vers l'avant, en te plaçant en position de fente avec ta jambe gauche.", "Continue à alterner les jambes et à avancer en maintenant un rythme contrôlé et régulier.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.", + "Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel.", + "Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und bringen Sie den linken Fuß nach vorne, wobei Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt gehen.", + "Wechseln Sie weiterhin die Beine und gehen Sie vorwärts, wobei Sie ein kontrolliertes und gleichmäßiges Tempo beibehalten.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -140881,7 +152166,8 @@ "hi": "ट्रेडमिल पर झुकाव स्तर को अपनी वांछित तीव्रता के अनुसार समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ट्रेडमिल पर खड़े हो जाएं। आरामदायक गति से चलना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप उचित फॉर्म बनाए रखें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। अपने कार्डियो वर्कआउट की वांछित अवधि के लिए इनक्लाइन ट्रेडमिल पर चलना जारी रखें। रुकने से पहले ठंडा होने के लिए ट्रेडमिल का झुकाव और गति धीरे-धीरे कम करें।", "pl": "Wyreguluj poziom nachylenia bieżni na żądaną intensywność. Stań na bieżni ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij iść w komfortowym tempie, dbając o zachowanie prawidłowej techniki. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Kontynuuj chodzenie po bieżni z nachyleniem przez żądany czas trwania treningu kardio. Stopniowo zmniejszaj nachylenie i prędkość bieżni, aby się schłodzić przed zatrzymaniem.", "ko": "트레드밀의 경사도를 원하는 강도로 조정합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 트레드밀 위에 서십시오. 편안한 속도로 걷기를 시작하여 올바른 자세를 유지합니다. 운동 내내 코어 근육에 힘을 주고 등을 곧게 유지합니다. 원하는 유산소 운동 시간 동안 인클라인 트레드밀 위에서 계속 걷습니다. 운동을 멈추기 전에 경사도와 속도를 점차 낮추어 정리 운동을 합니다.", - "fr": "Règle le niveau d'inclinaison du tapis de course selon l'intensité souhaitée. Tiens-toi sur le tapis de course, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commence à marcher à un rythme confortable, en veillant à conserver une bonne posture. Gaine tes muscles abdominaux et garde le dos droit tout au long de l'exercice. Continue à marcher sur le tapis incliné pendant la durée souhaitée de ton entraînement cardio. Diminue progressivement l'inclinaison et la vitesse du tapis de course pour récupérer avant de t'arrêter." + "fr": "Règle le niveau d'inclinaison du tapis de course selon l'intensité souhaitée. Tiens-toi sur le tapis de course, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commence à marcher à un rythme confortable, en veillant à conserver une bonne posture. Gaine tes muscles abdominaux et garde le dos droit tout au long de l'exercice. Continue à marcher sur le tapis incliné pendant la durée souhaitée de ton entraînement cardio. Diminue progressivement l'inclinaison et la vitesse du tapis de course pour récupérer avant de t'arrêter.", + "de": "Stellen Sie die Neigung des Laufbands auf die gewünschte Intensität ein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Laufband. Beginnen Sie mit dem Gehen in einem angenehmen Tempo und achten Sie darauf, dass Sie die richtige Haltung beibehalten. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade. Gehen Sie für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings weiter auf dem Steigungslaufband. Verringern Sie nach und nach die Neigung und Geschwindigkeit des Laufbandes, um es abzukühlen, bevor Sie anhalten." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -140963,6 +152249,14 @@ "Gaine tes muscles abdominaux et garde le dos droit tout au long de l'exercice.", "Continue à marcher sur le tapis incliné pendant la durée souhaitée de ton entraînement cardio.", "Diminue progressivement l'inclinaison et la vitesse du tapis de course pour récupérer avant de t'arrêter." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Neigung des Laufbands auf die gewünschte Intensität ein.", + "Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Laufband.", + "Beginnen Sie mit dem Gehen in einem angenehmen Tempo und achten Sie darauf, dass Sie die richtige Haltung beibehalten.", + "Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.", + "Gehen Sie für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings weiter auf dem Steigungslaufband.", + "Verringern Sie nach und nach die Neigung und Geschwindigkeit des Laufbandes, um es abzukühlen, bevor Sie anhalten." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -140994,7 +152288,8 @@ "hi": "स्टेपमिल मशीन को आरामदायक स्तर पर समायोजित करें। मशीन पर कदम रखें और सहारे के लिए अपने हाथों को रेलिंग पर रखें। एक पैर को एक सीढ़ी पर और फिर दूसरे को, पैरों के बीच बारी-बारी से रखकर चलना शुरू करें। सीधी मुद्रा बनाए रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। वांछित अवधि या दूरी तक चलते रहें। जैसे-जैसे आप व्यायाम के साथ अधिक सहज होते जाएं, धीरे-धीरे तीव्रता या गति बढ़ाएं। व्यायाम पूरा करने के बाद ठंडा होना और स्ट्रेच करना याद रखें।", "pl": "Wyreguluj maszynę stepmill na komfortowy poziom. Wejdź na maszynę i oprzyj dłonie na poręczach dla wsparcia. Zacznij chodzić, stawiając jedną stopę na stopniu, a następnie drugą, naprzemiennie zmieniając nogi. Utrzymuj wyprostowaną postawę i napinaj mięśnie brzucha. Kontynuuj chodzenie przez żądany czas lub dystans. Stopniowo zwiększaj intensywność lub prędkość, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem. Pamiętaj o schłodzeniu i rozciągnięciu po zakończeniu ćwiczenia.", "ko": "스텝밀 머신을 편안한 수준으로 조정합니다. 머신 위에 올라가 손잡이를 잡아 몸을 지지합니다. 한 발을 계단에 올려놓고 다른 발을 번갈아 올려놓아 걷기를 시작합니다. 곧은 자세를 유지하고 코어 근육에 힘을 주어 안정성을 확보합니다. 원하는 시간이나 거리 동안 계속 걷습니다. 운동이 편해지면 강도나 속도를 점차 높입니다. 운동을 마친 후 정리 운동과 스트레칭을 잊지 않습니다.", - "fr": "Règle le stepmill à un niveau confortable. Monte sur la machine et pose les mains sur les rampes pour te soutenir. Commence à marcher en posant un pied sur une marche puis l'autre, en alternant les jambes. Maintiens une posture bien droite et gaine tes muscles abdominaux. Continue à marcher pendant la durée ou la distance souhaitée. Augmente progressivement l'intensité ou la vitesse à mesure que tu te sens plus à l'aise avec l'exercice. Pense à récupérer et à t'étirer après avoir terminé l'exercice." + "fr": "Règle le stepmill à un niveau confortable. Monte sur la machine et pose les mains sur les rampes pour te soutenir. Commence à marcher en posant un pied sur une marche puis l'autre, en alternant les jambes. Maintiens une posture bien droite et gaine tes muscles abdominaux. Continue à marcher pendant la durée ou la distance souhaitée. Augmente progressivement l'intensité ou la vitesse à mesure que tu te sens plus à l'aise avec l'exercice. Pense à récupérer et à t'étirer après avoir terminé l'exercice.", + "de": "Stellen Sie die Stepmill-Maschine auf ein angenehmes Niveau ein. Steigen Sie auf die Maschine und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Handläufe. Beginnen Sie mit dem Gehen, indem Sie abwechselnd einen Fuß auf eine Stufe und dann den anderen aufsetzen. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Gehen Sie für die gewünschte Dauer oder Distanz weiter. Erhöhen Sie schrittweise die Intensität oder Geschwindigkeit, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden. Denken Sie daran, sich nach Abschluss der Übung abzukühlen und zu dehnen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -141086,6 +152381,15 @@ "Continue à marcher pendant la durée ou la distance souhaitée.", "Augmente progressivement l'intensité ou la vitesse à mesure que tu te sens plus à l'aise avec l'exercice.", "Pense à récupérer et à t'étirer après avoir terminé l'exercice." + ], + "de": [ + "Stellen Sie die Stepmill-Maschine auf ein angenehmes Niveau ein.", + "Steigen Sie auf die Maschine und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Handläufe.", + "Beginnen Sie mit dem Gehen, indem Sie abwechselnd einen Fuß auf eine Stufe und dann den anderen aufsetzen.", + "Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur.", + "Gehen Sie für die gewünschte Dauer oder Distanz weiter.", + "Erhöhen Sie schrittweise die Intensität oder Geschwindigkeit, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden.", + "Denken Sie daran, sich nach Abschluss der Übung abzukühlen und zu dehnen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -141118,7 +152422,8 @@ "hi": "अपने हाथों से किनारे को पकड़कर, उँगलियाँ आगे की ओर करके बेंच पर बैठें। अपने हाथों से अपने वजन को सहारा देते हुए, अपने बट को बेंच से स्लाइड करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na ławce, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu. Zsuń pośladki z ławki, podpierając ciężar ciała dłońmi. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "벤치 위에 앉아 손가락이 앞을 향하도록 벤치 가장자리를 잡습니다. 엉덩이를 벤치에서 밀어내 손으로 몸을 지지합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내려가며 팔뚝이 바닥과 평행해질 때까지 내려갑니다. 팔을 펴서 처음 위치로 올라옵니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Fais glisser tes fesses hors du banc, en soutenant ton poids avec tes mains. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf eine Bank, wobei Ihre Hände die Kante umfassen und die Finger nach vorne zeigen. Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -141190,6 +152495,13 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.", "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf eine Bank, wobei Ihre Hände die Kante umfassen und die Finger nach vorne zeigen.", + "Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -141220,7 +152532,8 @@ "hi": "डिप केज के सामने खड़े हो जाएं और समानांतर पट्टियों को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर, पैर ज़मीन से ऊपर और शरीर सीधा करके सलाखों से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने शरीर को सलाखों की ओर ऊपर खींचें, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ से पास रखें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी सलाखों से ऊपर न आ जाए, फिर एक पल के लिए रुकें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań przed klatką do dipów i chwyć równoległe poręcze chwytem podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Zwiśnij z poręczy z w pełni wyprostowanymi ramionami, stopami nad podłogą i wyprostowanym ciałem. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w stronę poręczy, trzymając łokcie blisko boków. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad poręczami, a następnie zatrzymaj się na chwilę. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "딥 케이지 앞에 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 평행봉을 어깨 너비로 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 발을 지면에서 띄워 몸을 곧게 유지하며 봉에 달립니다. 등 근육을 사용하여 몸을 봉 쪽으로 당기되 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 턱이 봉 위쪽에 올 때까지 계속 끌어올린 후 잠시 멈춥니다. 천천히 몸을 처음 위치로 내려가며 팔을 완전히 펴줍니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi devant la cage à dips et attrape les barres parallèles en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Suspends-toi aux barres, les bras complètement étendus, les pieds décollés du sol et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les barres, en gardant tes coudes près de tes flancs. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des barres, puis marque une pause. Abaisse lentement ton corps vers la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi devant la cage à dips et attrape les barres parallèles en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Suspends-toi aux barres, les bras complètement étendus, les pieds décollés du sol et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les barres, en gardant tes coudes près de tes flancs. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des barres, puis marque une pause. Abaisse lentement ton corps vers la position de départ, en tendant complètement tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich vor den Dip-Käfig und greifen Sie den Barren mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen, den Füßen über dem Boden und geradem Körper an die Stangen. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben in Richtung der Stangen, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über den Stangen befindet, und halten Sie dann einen Moment inne. Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -141302,6 +152615,14 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des barres, puis marque une pause.", "Abaisse lentement ton corps vers la position de départ, en tendant complètement tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich vor den Dip-Käfig und greifen Sie den Barren mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen, den Füßen über dem Boden und geradem Körper an die Stangen.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben in Richtung der Stangen, wobei Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über den Stangen befindet, und halten Sie dann einen Moment inne.", + "Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -141332,7 +152653,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके और पंजों की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े रहें। दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने एक वजन पकड़ें। अपने वजन को एक तरफ शिफ्ट करें और जिस तरफ आप शिफ्ट हुए हैं उस तरफ के घुटने को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएं, जबकि दूसरे पैर को सीधा रखें। संतुलन बनाए रखते हुए और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएँ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए मुड़े हुए पैर की एड़ी से धक्का दें। पैरों के बीच बारी-बारी से दूसरी तरफ दोहराएं।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj obciążenie przed klatką piersiową obiema rękami. Przenieś ciężar ciała na jedną stronę i opuść ciało, uginając kolano nogi, w stronę której się przechyliłeś, trzymając drugą nogę wyprostowaną. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, zachowując równowagę i trzymając klatkę piersiową uniesioną. Wypchnij się piętą ugiętej nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę, naprzemiennie zmieniając nogi.", "ko": "발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝을 약간 밖을 향하도록 선다. 가슴 앞에서 양손으로 무게를 잡는다. 무게를 한쪽으로 이동하여 그쪽 무릎을 구부려 내려가되 다른 쪽 다리는 펴진 상태를 유지합니다. 균형을 유지하면서 가슴을 펼친 상태로 최대한 낮게 내려갑니다. 구부린 다리의 발꿈치를 밀어내 처음 위치로 올라옵니다. 반대쪽 다리를 번갈아 가며 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens un poids devant ta poitrine des deux mains. Reporte ton poids d'un côté et abaisse ton corps en fléchissant le genou du côté vers lequel tu t'es déplacé, tout en gardant l'autre jambe tendue. Descends aussi bas que possible tout en gardant l'équilibre et la poitrine haute. Pousse à travers le talon de la jambe fléchie pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en alternant les jambes." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens un poids devant ta poitrine des deux mains. Reporte ton poids d'un côté et abaisse ton corps en fléchissant le genou du côté vers lequel tu t'es déplacé, tout en gardant l'autre jambe tendue. Descends aussi bas que possible tout en gardant l'équilibre et la poitrine haute. Pousse à travers le talon de la jambe fléchie pour revenir à la position de départ. Répète de l'autre côté en alternant les jambes.", + "de": "Stehen Sie so, dass Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht vor Ihrer Brust. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und senken Sie Ihren Körper, indem Sie das Knie der Seite, zu der Sie sich verlagert haben, beugen, während Sie das andere Bein gerade halten. Gehen Sie so tief wie möglich, behalten Sie dabei das Gleichgewicht und halten Sie die Brust hoch. Drücken Sie durch die Ferse des gebeugten Beins, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, abwechselnd zwischen den Beinen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -141414,6 +152736,14 @@ "Descends aussi bas que possible tout en gardant l'équilibre et la poitrine haute.", "Pousse à travers le talon de la jambe fléchie pour revenir à la position de départ.", "Répète de l'autre côté en alternant les jambes." + ], + "de": [ + "Stehen Sie so, dass Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen.", + "Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht vor Ihrer Brust.", + "Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und senken Sie Ihren Körper, indem Sie das Knie der Seite, zu der Sie sich verlagert haben, beugen, während Sie das andere Bein gerade halten.", + "Gehen Sie so tief wie möglich, behalten Sie dabei das Gleichgewicht und halten Sie die Brust hoch.", + "Drücken Sie durch die Ferse des gebeugten Beins, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, abwechselnd zwischen den Beinen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -141445,7 +152775,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी छाती पर वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड जमीन से ऊपर न आ जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj talerz obciążeniowy lub hantlę na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała nad podłogę, zwijając się do przodu, aż łopatki oderwą się od podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 가슴 위에 무게판이나 덤벨을 들고 있습니다. 복근에 힘을 주고 상체를 들어올려 어깨 뼈가 지면에서 떨어질 때까지 앞으로 구부립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 천천히 상체를 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens un disque de poids ou un haltère sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que tes omoplates décollent du sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Tiens un disque de poids ou un haltère sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que tes omoplates décollent du sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie eine Hantelscheibe oder Kurzhantel auf Ihrer Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Schulterblätter den Boden berühren. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -141517,6 +152848,13 @@ "Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que tes omoplates décollent du sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.", + "Halten Sie eine Hantelscheibe oder Kurzhantel auf Ihrer Brust.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Schulterblätter den Boden berühren.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -141546,7 +152884,8 @@ "hi": "अपने पैरों को फ़ुट पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए डिक्लाइन बेंच पर सीधे लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को बेंच से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ जमीन से लंबवत न हो जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Połóż się płasko na ławce skośnej ze stopami zabezpieczonymi pod podkładkami. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad ławkę, zwijając się do przodu, aż tułów będzie prostopadły do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "디클라인 벤치에 등을 대고 누워 발을 발판 아래 고정합니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴에 엇갈아 놓습니다. 복근에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올려 몸통이 바닥과 수직이 될 때까지 앞으로 구부립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 상체를 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc décliné, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève lentement ton haut du corps du banc, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse soit perpendiculaire au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Allonge-toi à plat sur un banc décliné, les pieds bloqués sous les cale-pieds. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine. Gaine tes abdominaux et lève lentement ton haut du corps du banc, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse soit perpendiculaire au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich flach auf eine Negativbank und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam von der Bank, wobei Sie sich nach vorne beugen, bis Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -141618,6 +152957,13 @@ "Gaine tes abdominaux et lève lentement ton haut du corps du banc, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse soit perpendiculaire au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich flach auf eine Negativbank und sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam von der Bank, wobei Sie sich nach vorne beugen, bis Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -141648,7 +152994,8 @@ "hi": "अपने पैर की उंगलियों को किनारे पर और अपनी एड़ियों को लटकाकर एक ऊंचे मंच पर खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। अपनी एड़ियों को फैलाकर जितना हो सके अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań na podwyższonej platformie, z palcami stóp na krawędzi, a piętami zwisającymi w powietrzu. Chwyć się stabilnego przedmiotu dla wsparcia. Unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, prostując kostki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "높은 발판 위에 서서 발가락이 가장자리에 있고 발꿈치가 떠 있도록 합니다. 안정성을 위해 고정된 물체를 잡습니다. 발목을 펴서 발꿈치를 최대한 높이 들어올립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 발꿈치를 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi sur une plateforme surélevée, les orteils sur le bord et les talons dans le vide. Tiens-toi à un objet stable pour te soutenir. Lève tes talons aussi haut que possible en étendant tes chevilles. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi sur une plateforme surélevée, les orteils sur le bord et les talons dans le vide. Tiens-toi à un objet stable pour te soutenir. Lève tes talons aussi haut que possible en étendant tes chevilles. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stellen Sie sich auf eine erhöhte Plattform, wobei Ihre Zehen auf der Kante stehen und Ihre Fersen herunterhängen. Halten Sie sich zur Unterstützung an einem stabilen Gegenstand fest. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Knöchel strecken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -141720,6 +153067,13 @@ "Lève tes talons aussi haut que possible en étendant tes chevilles.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stellen Sie sich auf eine erhöhte Plattform, wobei Ihre Zehen auf der Kante stehen und Ihre Fersen herunterhängen.", + "Halten Sie sich zur Unterstützung an einem stabilen Gegenstand fest.", + "Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Knöchel strecken.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hamstrings", @@ -141750,7 +153104,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर झुकाएँ। एक बार जब आपकी छाती जमीन से ठीक ऊपर हो जाए, तो अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाते हुए खुद को ऊपर की ओर धकेलें। जैसे ही आप ऊपर की ओर धकेलते हैं, तेजी से अपने हाथों को बगल की ओर और थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, जिससे आपका शरीर जमीन की ओर गिर जाए। अपने हाथों को व्यापक स्थिति में पकड़ें और तुरंत अपनी छाती को फिर से जमीन की ओर झुकाएँ। पुश-अप गति को दोहराएं, नीचे गिरें और अपने हाथों से खुद को संकरी स्थिति में पकड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए हाथों की चौड़ी और संकरी स्थितियों के बीच बारी-बारी से काम करना जारी रखें।", "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i stopami razem. Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, eksplozywnie wypchnij się w górę, odrywając dłonie od podłogi. Podczas wypychania szybko przesuń dłonie na boki i lekko do przodu, pozwalając ciału opaść w stronę podłogi. Złap równowagę, opierając dłonie w szerszej pozycji, i natychmiast ponownie opuść klatkę piersiową w stronę podłogi. Powtórz ruch pompki, opadając i łapiąc równowagę dłońmi w węższej pozycji. Kontynuuj naprzemienne szersze i węższe ustawienie dłoni przez żądaną liczbę powtórzeń.", "ko": "손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 모아 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하며 가슴을 바닥을 향해 내립니다. 가슴이 거의 지면에 닿으면 손을 지면에서 띄워 폭발적으로 자신을 밀어 올립니다. 밀어 올리면서 손을 옆으로 넓게 펼치고 약간 앞쪽으로 이동시켜 몸이 바닥을 향해 떨어지도록 합니다. 손을 넓은 위치에서 받아내고 바로 가슴을 바닥을 향해 내립니다. 좁은 손 위치에서 받아내며 푸시업 동작을 반복합니다. 원하는 횟수 동안 넓은 위치와 좁은 위치 사이를 번갈아 가며 계속합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps. Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pousse-toi vers le haut de manière explosive, en décollant tes mains du sol. En te repoussant vers le haut, écarte rapidement tes mains sur les côtés et légèrement vers l'avant, en laissant ton corps descendre vers le sol. Rattrape-toi avec les mains dans la position plus large et abaisse immédiatement ta poitrine à nouveau vers le sol. Répète le mouvement de pompe, en te laissant descendre et en te rattrapant avec tes mains dans la position plus resserrée. Continue à alterner entre les positions des mains plus larges et plus étroites pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps. Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pousse-toi vers le haut de manière explosive, en décollant tes mains du sol. En te repoussant vers le haut, écarte rapidement tes mains sur les côtés et légèrement vers l'avant, en laissant ton corps descendre vers le sol. Rattrape-toi avec les mains dans la position plus large et abaisse immédiatement ta poitrine à nouveau vers le sol. Répète le mouvement de pompe, en te laissant descendre et en te rattrapant avec tes mains dans la position plus resserrée. Continue à alterner entre les positions des mains plus larges et plus étroites pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Füße zusammenstehen. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper. Sobald sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, drücken Sie sich explosiv nach oben und heben Sie Ihre Hände vom Boden ab. Bewegen Sie beim Hochdrücken Ihre Hände schnell zur Seite und leicht nach vorne, sodass Ihr Körper in Richtung Boden sinken kann. Fangen Sie sich mit den Händen in der weiten Position ab und senken Sie die Brust sofort wieder zum Boden. Wiederholen Sie die Liegestützbewegung, lassen Sie sich fallen und fangen Sie sich mit den Händen in der engeren Position auf. Wechseln Sie weiterhin zwischen der breiteren und der schmaleren Handposition, um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu erzielen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -141842,6 +153197,15 @@ "Rattrape-toi avec les mains dans la position plus large et abaisse immédiatement ta poitrine à nouveau vers le sol.", "Répète le mouvement de pompe, en te laissant descendre et en te rattrapant avec tes mains dans la position plus resserrée.", "Continue à alterner entre les positions des mains plus larges et plus étroites pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Füße zusammenstehen.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.", + "Sobald sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, drücken Sie sich explosiv nach oben und heben Sie Ihre Hände vom Boden ab.", + "Bewegen Sie beim Hochdrücken Ihre Hände schnell zur Seite und leicht nach vorne, sodass Ihr Körper in Richtung Boden sinken kann.", + "Fangen Sie sich mit den Händen in der weiten Position ab und senken Sie die Brust sofort wieder zum Boden.", + "Wiederholen Sie die Liegestützbewegung, lassen Sie sich fallen und fangen Sie sich mit den Händen in der engeren Position auf.", + "Wechseln Sie weiterhin zwischen der breiteren und der schmaleren Handposition, um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu erzielen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -141872,7 +153236,8 @@ "hi": "फर्श पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर रखें, अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, अपने पंजों की उंगलियों को ज़मीन पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। वांछित समय तक इस स्थिति में रहें। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, leżąc przodem na podłodze. Umieść przedramiona na podłodze, z łokciami dokładnie pod barkami. Wyprostuj nogi za sobą, z palcami stóp opartymi o podłogę. Napnij mięśnie brzucha i unieś ciało nad podłogę, balansując na przedramionach i palcach stóp. Trzymaj ciało w linii prostej od głowy po pięty. Przytrzymaj tę pozycję przez żądany czas. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "얼굴을 아래로 향해 바닥에 누워 시작합니다. 팔뚝을 지면에 놓되 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시킵니다. 다리를 뒤로 쭉 펼치고 발가락을 지면에 붙입니다. 코어에 힘을 주고 몸을 지면에서 들어올려 팔뚝과 발가락으로 균형을 유지합니다. 머리에서 발꿈치까지 몸이 일직선을 유지하도록 합니다. 이 자세를 원하는 시간 동안 유지합니다. 몸을 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence allongé face contre terre sur le sol. Place tes avant-bras au sol, avec tes coudes directement sous tes épaules. Étends tes jambes droit derrière toi, les orteils au sol. Gaine ta sangle abdominale et lève ton corps du sol, en équilibre sur tes avant-bras et tes orteils. Garde ton corps bien aligné de la tête aux talons. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence allongé face contre terre sur le sol. Place tes avant-bras au sol, avec tes coudes directement sous tes épaules. Étends tes jambes droit derrière toi, les orteils au sol. Gaine ta sangle abdominale et lève ton corps du sol, en équilibre sur tes avant-bras et tes orteils. Garde ton corps bien aligné de la tête aux talons. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus, mit den Zehen auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und balancieren Sie dabei auf Ihren Unterarmen und Zehen. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Senken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -141974,6 +153339,16 @@ "Maintiens cette position pendant la durée souhaitée.", "Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.", + "Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.", + "Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus, mit den Zehen auf dem Boden.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und balancieren Sie dabei auf Ihren Unterarmen und Zehen.", + "Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.", + "Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeitspanne.", + "Senken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -142004,7 +153379,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी जांघों की ओर रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ें और डम्बल को अपने सामने तब तक उठाएं जब तक वे कंधे के स्तर पर न आ जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi w stronę ud. Trzymając ramiona proste, wydychaj powietrze i unieś hantle przed sobą, aż znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wdychaj powietrze i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들되 손바닥이 허벅지를 향하도록 합니다. 팔을 곧게 유지하며 숨을 내쉬고 덤벨을 어깨 높이까지 앞쪽으로 들어올립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers tes cuisses. En gardant les bras tendus, expire et lève les haltères devant toi jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers tes cuisses. En gardant les bras tendus, expire et lève les haltères devant toi jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade, atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhanteln vor sich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -142066,6 +153442,12 @@ "En gardant les bras tendus, expire et lève les haltères devant toi jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule.", "Marque une pause en haut, puis inspire et abaisse lentement les haltères pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen.", + "Halten Sie Ihre Arme gerade, atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhanteln vor sich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.", + "Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -142096,7 +153478,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर या थोड़ा ऊंचे न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zwiśnij z drążka do podciągania z w pełni wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi od siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed siebie, trzymając je proste. Kontynuuj unoszenie, aż nogi będą równoległe do podłoża lub nieco wyżej. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "풀업 바에 달려 팔을 완전히 펴고 손바닥이 몸에서 멀어지도록 합니다. 코어에 힘을 주고 다리를 앞쪽으로 들어올리되 다리를 펴진 상태로 유지합니다. 다리가 바닥과 평행하거나 약간 높을 때까지 계속 들어올립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 다리를 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou légèrement plus haut. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi, en les gardant droites. Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou légèrement plus haut. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, wobei Sie sie gerade halten. Heben Sie weiter, bis Ihre Beine parallel zum Boden oder etwas höher sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -142168,6 +153551,13 @@ "Continue à soulever jusqu'à ce que tes jambes soient parallèles au sol ou légèrement plus haut.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und von Ihnen weg zeigenden Handflächen an eine Klimmzugstange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine vor sich an, wobei Sie sie gerade halten.", + "Heben Sie weiter, bis Ihre Beine parallel zum Boden oder etwas höher sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "hip flexors", @@ -142198,7 +153588,8 @@ "hi": "अपने आप को एक स्थिरता वाली गेंद पर नीचे की ओर मुंह करके रखें, अपने कूल्हों को गेंद पर टिकाएं और स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw się przodem do podłogi na piłce stabilizacyjnej, z biodrami opartymi na piłce i stopami opartymi o ścianę dla stabilności. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała nad piłkę, prostując plecy, aż ciało utworzy linię prostą. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "안정 볼 위에 엎드려 엉덩이가 볼에 올려지고 안정성을 위해 발을 벽에 기대도록 위치합니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴에 팔을 교차시킵니다. 코어에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올려 등을 펴서 몸이 일직선이 되도록 합니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 상체를 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Positionne-toi face contre terre sur un ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les pieds contre un mur pour plus de stabilité. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Positionne-toi face contre terre sur un ballon de stabilité, les hanches reposant sur le ballon et les pieds contre un mur pour plus de stabilité. Place tes mains derrière ta tête ou croise-les sur ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einem Gymnastikball, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen und Ihre Füße zur Stabilität an eine Wand gelehnt sind. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab, wobei Sie Ihren Rücken strecken, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -142270,6 +153661,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et soulève lentement le haut du corps du ballon, en étendant ton dos jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einem Gymnastikball, wobei Ihre Hüften auf dem Ball ruhen und Ihre Füße zur Stabilität an eine Wand gelehnt sind.", + "Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Ball ab, wobei Sie Ihren Rücken strecken, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.", + "Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -142300,7 +153698,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों के बल बैठने की स्थिति से शुरुआत करें। प्रत्येक हाथ में एक वज़न पकड़ें, अपनी भुजाएँ अपने सामने सीधी नीचे की ओर फैलाएँ। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए वजन को ऊपर और ऊपर की ओर झुकाएँ। वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।", "pl": "Zacznij w pozycji klęczącej z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i plecami wyprostowanymi. Trzymaj obciążenie w każdej dłoni, z ramionami wyprostowanymi prosto w dół przed sobą. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj zamach obciążeniami w górę i nad głowę, trzymając ramiona proste. Opuść obciążenia z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 곧게 유지하며 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 각 손에 무게를 들되 팔을 몸 앞으로 곧게 펼칩니다. 코어에 힘을 주고 팔을 곧게 유지한 채 무게를 위로 흔들어 머리 위로 들어올립니다. 무게를 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence à genoux, les genoux écartés à la largeur des hanches et le dos droit. Tiens un poids dans chaque main, les bras étendus droit vers le bas devant toi. Gaine ta sangle abdominale et balance les poids vers le haut au-dessus de ta tête, en gardant les bras tendus. Abaisse les poids jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence à genoux, les genoux écartés à la largeur des hanches et le dos droit. Tiens un poids dans chaque main, les bras étendus droit vers le bas devant toi. Gaine ta sangle abdominale et balance les poids vers le haut au-dessus de ta tête, en gardant les bras tendus. Abaisse les poids jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie im Knien mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und geradem Rücken. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, wobei Ihre Arme gerade nach unten vor Ihnen ausgestreckt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und schwingen Sie die Gewichte nach oben und über den Kopf, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -142362,6 +153761,12 @@ "Tiens un poids dans chaque main, les bras étendus droit vers le bas devant toi.", "Gaine ta sangle abdominale et balance les poids vers le haut au-dessus de ta tête, en gardant les bras tendus.", "Abaisse les poids jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie im Knien mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und geradem Rücken.", + "Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, wobei Ihre Arme gerade nach unten vor Ihnen ausgestreckt sind.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und schwingen Sie die Gewichte nach oben und über den Kopf, wobei Sie Ihre Arme gerade halten.", + "Senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -142392,7 +153797,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ें। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को नीचे झुकाकर स्थिति में लाएं। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए वजन को आगे और ऊपर की ओर झुकाएं। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और वज़न को वापस नीचे झुकाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर से दोहराएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając obciążenie w każdej dłoni. Zrób krok do przodu prawą stopą, opuszczając ciało w pozycję wykroku. Podczas wykroku wykonaj zamach obciążeniami do przodu i w górę, trzymając ramiona proste. Odepchnij się prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej, wykonując zamach obciążeniami z powrotem w dół. Powtórz lewą stopą i kontynuuj naprzemienne nogi przez żądaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 무게를 들고 있습니다. 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 런지 자세로 내려갑니다. 앞으로 런지하면서 무게를 앞과 위로 흔들고 팔을 곧게 유지합니다. 오른쪽 발을 밀어내 처음 위치로 돌아오며 무게를 내려갑니다. 왼쪽 발로 반복하고 원하는 횟수 동안 다리를 번갈아 가며 계속합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un poids dans chaque main. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. En te fendant vers l'avant, balance les poids vers l'avant et vers le haut en gardant tes bras tendus. Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ en ramenant les poids vers le bas. Répète avec ton pied gauche et continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un poids dans chaque main. Fais un pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente. En te fendant vers l'avant, balance les poids vers l'avant et vers le haut en gardant tes bras tendus. Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ en ramenant les poids vers le bas. Répète avec ton pied gauche et continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Während Sie einen Ausfallschritt nach vorn machen, schwingen Sie die Gewichte nach vorne und oben und halten Sie dabei Ihre Arme gerade. Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Gewichte wieder nach unten schwingen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß und wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -142464,6 +153870,13 @@ "En te fendant vers l'avant, balance les poids vers l'avant et vers le haut en gardant tes bras tendus.", "Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ en ramenant les poids vers le bas.", "Répète avec ton pied gauche et continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht.", + "Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition.", + "Während Sie einen Ausfallschritt nach vorn machen, schwingen Sie die Gewichte nach vorne und oben und halten Sie dabei Ihre Arme gerade.", + "Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Gewichte wieder nach unten schwingen.", + "Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß und wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -142495,7 +153908,8 @@ "hi": "अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकने से शुरुआत करें और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही आप गति के शीर्ष पर पहुँचते हैं, अपनी पकड़ को बदलें ताकि आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों। जब तक आपकी छाती बार तक न पहुंच जाए, तब तक खुद को ऊपर खींचते रहें, फिर एक पल के लिए रुकें। पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, wisząc na drążku do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie, rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij ciało w stronę drążka, prowadząc klatką piersiową. Gdy osiągniesz górę ruchu, zmień chwyt tak, aby dłonie były skierowane do ciebie. Kontynuuj podciąganie, aż klatka piersiowa dosięgnie drążka, a następnie zatrzymaj się na chwilę. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "손바닥이 몸에서 멀어지도록 풀업 바에 달려 손이 어깨 너비보다 약간 넓도록 합니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 앞으로 내밀며 몸을 바 쪽으로 당깁니다. 동작의 위쪽에 도달하면 손바닥이 몸을 향하도록 그립을 바꿉니다. 가슴이 바에 닿을 때까지 계속 자신을 끌어올린 후 잠시 멈춥니다. 천천히 처음 위치로 내려가며 동작 내내 통제를 유지합니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Une fois en haut du mouvement, change ta prise pour que tes paumes soient tournées vers toi. Continue à te hisser jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre, puis marque une pause. Abaisse-toi lentement vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Une fois en haut du mouvement, change ta prise pour que tes paumes soient tournées vers toi. Continue à te hisser jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre, puis marque une pause. Abaisse-toi lentement vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie zunächst an einer Klimmzugstange, die Handflächen zeigen von Ihnen weg und die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange. Wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreichen, verlagern Sie Ihren Griff so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Ziehen Sie sich weiter nach oben, bis Ihre Brust die Stange erreicht, und halten Sie dann einen Moment inne. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab und behalten Sie dabei die Kontrolle während der gesamten Bewegung. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -142577,6 +153991,14 @@ "Continue à te hisser jusqu'à ce que ta poitrine atteigne la barre, puis marque une pause.", "Abaisse-toi lentement vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie zunächst an einer Klimmzugstange, die Handflächen zeigen von Ihnen weg und die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange.", + "Wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreichen, verlagern Sie Ihren Griff so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.", + "Ziehen Sie sich weiter nach oben, bis Ihre Brust die Stange erreicht, und halten Sie dann einen Moment inne.", + "Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab und behalten Sie dabei die Kontrolle während der gesamten Bewegung.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -142609,7 +154031,8 @@ "hi": "अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकने से शुरुआत करें और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपनी छाती को बार की ओर खींचें। एक बार जब आपकी छाती बार तक पहुंच जाए, तो अपने हाथों से नीचे की ओर धकेलें और अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं, अपने शरीर को बार से ऊपर उठाएं। गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij, wisząc na drążku do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie, rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i pociągnij łopatki w dół i do tyłu. Ugnij łokcie i przyciągnij klatkę piersiową w stronę drążka, trzymając ciało proste. Gdy klatka piersiowa dosięgnie drążka, naciśnij dłońmi i wypchnij łokcie do tyłu, unosząc ciało nad drążek. Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "손바닥이 몸에서 멀어지도록 풀업 바에 달려 손이 어깨 너비보다 약간 넓도록 합니다. 코어에 힘을 주고 어깨 뼈를 아래와 뒤로 당깁니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바 쪽으로 당기되 몸을 곧게 유지합니다. 가슴이 바에 닿으면 손으로 아래를 밀고 팔꿈치를 뒤로 몰아 몸을 바 위로 들어올립니다. 동작의 위쪽에서 멈춘 후 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. Plie tes coudes et tire ta poitrine vers la barre en gardant ton corps droit. Une fois ta poitrine au niveau de la barre, pousse avec tes mains et ramène tes coudes vers l'arrière, en soulevant ton corps au-dessus de la barre. Marque une pause en haut du mouvement, puis redescends lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière. Plie tes coudes et tire ta poitrine vers la barre en gardant ton corps droit. Une fois ta poitrine au niveau de la barre, pousse avec tes mains et ramène tes coudes vers l'arrière, en soulevant ton corps au-dessus de la barre. Marque une pause en haut du mouvement, puis redescends lentement jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie zunächst an einer Klimmzugstange, die Handflächen zeigen von Ihnen weg und die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, wobei Sie Ihren Körper gerade halten. Sobald Ihre Brust die Stange erreicht, drücken Sie mit den Händen nach unten und bewegen Sie die Ellbogen nach hinten, sodass Sie Ihren Körper über die Stange heben. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -142691,6 +154114,14 @@ "Une fois ta poitrine au niveau de la barre, pousse avec tes mains et ramène tes coudes vers l'arrière, en soulevant ton corps au-dessus de la barre.", "Marque une pause en haut du mouvement, puis redescends lentement jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie zunächst an einer Klimmzugstange, die Handflächen zeigen von Ihnen weg und die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten.", + "Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, wobei Sie Ihren Körper gerade halten.", + "Sobald Ihre Brust die Stange erreicht, drücken Sie mit den Händen nach unten und bewegen Sie die Ellbogen nach hinten, sodass Sie Ihren Körper über die Stange heben.", + "Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -142723,7 +154154,8 @@ "hi": "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बांह पूरी तरह फैलाकर और शरीर सीधा करके बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनी को मोड़कर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। नियंत्रण के साथ अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Chwyć drążek do podciągania chwytem nachwytem, rozstawionym nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij z drążka z w pełni wyprostowanym ramieniem i wyprostowanym ciałem. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij ciało w stronę drążka, uginając łokieć i ściskając mięśnie pleców. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej z zachowaniem kontroli. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "손바닥이 앞을 향하도록 풀업 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지하며 바에 달립니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 등 근육을 짜내며 바 쪽으로 몸을 당깁니다. 턱이 바 위에 올 때까지 계속 끌어올립니다. 통제를 유지하며 처음 위치로 천천히 몸을 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, le bras complètement étendu et le corps droit. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre en pliant ton coude et en contractant les muscles de ton dos. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, le bras complètement étendu et le corps droit. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre en pliant ton coude et en contractant les muscles de ton dos. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Obergriff an, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich mit ausgestrecktem Arm und geradem Körper an die Stange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihre Rückenmuskulatur anspannen. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie Ihren Körper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -142805,6 +154237,14 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.", "Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Obergriff an, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie sich mit ausgestrecktem Arm und geradem Körper an die Stange.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihre Rückenmuskulatur anspannen.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Senken Sie Ihren Körper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -142835,7 +154275,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। दोनों हाथों से वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएँ। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें, अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj talerz obciążeniowy lub hantlę obiema rękami i wyciągnij ramiona nad głowę. Napnij mięśnie brzucha i powoli zwijaj tułów do przodu, przybliżając klatkę piersiową do kolan. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "안정 볼 위에 앉아 발을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 구부립니다. 양손으로 무게판이나 덤벨을 잡고 팔을 머리 위로 펼칩니다. 복근에 힘을 주고 몸통을 천천히 앞으로 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 가져옵니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 몸통을 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un disque de poids ou un haltère des deux mains et étends tes bras au-dessus de la tête. Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton torse vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton torse pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un disque de poids ou un haltère des deux mains et étends tes bras au-dessus de la tête. Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton torse vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton torse pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Hantelscheibe oder Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie bringen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -142907,6 +154348,13 @@ "Gaine tes abdominaux et enroule lentement ton torse vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton torse pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie eine Hantelscheibe oder Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.", + "Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie bringen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -142937,7 +154385,8 @@ "hi": "पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Chwyć drążek do podciągania chwytem nachwytem, rozstawionym nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij z drążka z w pełni wyprostowanymi ramionami i wyprostowanym ciałem. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w stronę drążka, trzymając łokcie blisko ciała. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "손바닥이 앞을 향하도록 풀업 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지하며 바에 달립니다. 등 근육에 힘을 주고 몸을 바 쪽으로 당기되 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 턱이 바 위에 올 때까지 계속 끌어올립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 몸을 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Obergriff an, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an die Stange. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, wobei Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -143019,6 +154468,14 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Obergriff an, etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an die Stange.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, wobei Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -143049,7 +154506,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ। अपनी भुजाओं को तब तक उठाते रहें जब तक वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w każdej dłoni. Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Unieś ramiona na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Kontynuuj unoszenie ramion, aż będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들고 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 하며 허리에서 앞으로 숙입니다. 팔꿈치에 약간의 굽음을 유지하며 팔을 옆으로 들어올립니다. 팔이 바닥과 평행할 때까지 계속 들어올립니다. 위쪽에서 잠시 멈춘 후 팔을 천천히 처음 위치로 내려갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes. Continue à lever tes bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit. Lève tes bras sur les côtés en gardant une légère flexion dans tes coudes. Continue à lever tes bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht. Heben Sie Ihre Arme weiter an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -143131,6 +154589,14 @@ "Continue à lever tes bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes bras pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.", + "Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht.", + "Heben Sie Ihre Arme weiter an, bis sie parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -143161,7 +154627,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें। अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से कोई वज़न या दवा की गेंद पकड़ें। अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। धीरे-धीरे अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, वजन या दवा की गेंद को अपनी दाहिनी ओर फर्श की ओर लाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, वजन या दवा की गेंद को अपनी बाईं ओर फर्श की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj obciążenie lub piłkę lekarską obiema rękami przed klatką piersiową. Odchyl się lekko do tyłu, trzymając plecy proste i napinając mięśnie brzucha. Powoli skręć tułów w prawą stronę, przybliżając obciążenie lub piłkę lekarską w stronę podłogi po prawej stronie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewą stronę, przybliżając obciążenie lub piłkę lekarską w stronę podłogi po lewej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.", "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙인 채 바닥에 앉습니다. 양손으로 무게나 메디신볼을 들고 가슴 앞에서 잡습니다. 등을 곧게 유지하고 코어에 힘을 주며 약간 뒤로 몸을 기댑니다. 몸통을 오른쪽으로 천천히 비틀어 무게를 오른쪽 바닥 쪽으로 가져옵니다. 잠시 멈춘 후 몸통을 왼쪽으로 비틀어 무게를 왼쪽 바닥 쪽으로 가져옵니다. 원하는 횟수 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens un poids ou un médecine-ball des deux mains devant ta poitrine. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tourne lentement ton torse vers la droite, en amenant le poids ou le médecine-ball vers le sol sur ton côté droit. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids ou le médecine-ball vers le sol du côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens un poids ou un médecine-ball des deux mains devant ta poitrine. Penche-toi légèrement en arrière, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée. Tourne lentement ton torse vers la droite, en amenant le poids ou le médecine-ball vers le sol sur ton côté droit. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids ou le médecine-ball vers le sol du côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie ein Gewicht oder einen Medizinball mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und bringen Sie das Gewicht oder den Medizinball auf Ihrer rechten Seite zum Boden. Halten Sie einen Moment inne, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie das Gewicht oder den Medizinball auf Ihrer linken Seite zum Boden. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -143243,6 +154710,14 @@ "Tourne lentement ton torse vers la droite, en amenant le poids ou le médecine-ball vers le sol sur ton côté droit.", "Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids ou le médecine-ball vers le sol du côté gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.", + "Halten Sie ein Gewicht oder einen Medizinball mit beiden Händen vor Ihrer Brust.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und bringen Sie das Gewicht oder den Medizinball auf Ihrer rechten Seite zum Boden.", + "Halten Sie einen Moment inne, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie das Gewicht oder den Medizinball auf Ihrer linken Seite zum Boden.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -143273,7 +154748,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर जमीन पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, दोनों हाथों से वजन को अपनी छाती के सामने रखें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को जोड़ने के लिए थोड़ा पीछे झुकें। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, वजन को अपनी दाहिनी ओर जमीन की ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, जिससे वजन आपकी बाईं ओर जमीन की ओर आए। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami uniesionymi nad podłogę, trzymając nogi razem. Trzymaj obciążenie obiema rękami przed klatką piersiową, z lekko ugiętymi łokciami. Odchyl się lekko do tyłu, aby napiąć mięśnie brzucha. Skręć tułów w prawą stronę, przybliżając obciążenie w stronę podłogi po prawej stronie. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewą stronę, przybliżając obciążenie w stronę podłogi po lewej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.", "ko": "무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어올린 채 앉아 다리를 붙인 상태를 유지합니다. 양손으로 무게를 들고 가슴 앞에서 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 잡습니다. 코어 근육을 작동시키기 위해 약간 뒤로 몸을 기댑니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀어 무게를 오른쪽 바닥 쪽으로 가져옵니다. 잠시 멈춘 후 몸통을 왼쪽으로 비틀어 무게를 왼쪽 바닥 쪽으로 가져옵니다. 원하는 횟수 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds décollés du sol, en gardant les jambes serrées. Tiens le poids des deux mains devant ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Penche-toi légèrement en arrière pour gainer ta sangle abdominale. Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant le poids vers le sol sur ton côté droit. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids vers le sol du côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds décollés du sol, en gardant les jambes serrées. Tiens le poids des deux mains devant ta poitrine, en gardant tes coudes légèrement fléchis. Penche-toi légèrement en arrière pour gainer ta sangle abdominale. Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant le poids vers le sol sur ton côté droit. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids vers le sol du côté gauche. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf den Boden und halten Sie die Beine zusammen. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen vor Ihrer Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie das Gewicht auf Ihrer rechten Seite zum Boden. Halten Sie einen Moment inne, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie das Gewicht auf Ihrer linken Seite zum Boden. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -143355,6 +154831,14 @@ "Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant le poids vers le sol sur ton côté droit.", "Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids vers le sol du côté gauche.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf den Boden und halten Sie die Beine zusammen.", + "Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen vor Ihrer Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie das Gewicht auf Ihrer rechten Seite zum Boden.", + "Halten Sie einen Moment inne, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie das Gewicht auf Ihrer linken Seite zum Boden.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -143385,7 +154869,8 @@ "hi": "अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें। दोनों हाथों से वजन को अपनी छाती के सामने रखें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को जोड़ने के लिए थोड़ा पीछे झुकें। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, वजन को अपने शरीर के दाईं ओर लाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, जिससे वजन आपके शरीर के बाईं ओर आ जाए। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj obciążenie obiema rękami przed klatką piersiową. Odchyl się lekko do tyłu, aby napiąć mięśnie brzucha. Skręć tułów w prawą stronę, przybliżając obciążenie w stronę prawej strony ciała. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewą stronę, przybliżając obciążenie w stronę lewej strony ciała. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.", "ko": "무릎을 굽혀 발을 바닥에 평평하게 놓고 땅에 앉습니다. 체중을 양손으로 가슴 앞에서 들고 있습니다. 등을 약간 뒤로 기울여 복부 근육을 활성화합니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀어 체중을 신체의 오른쪽으로 가져갑니다. 잠깐 멈춘 후 몸통을 왼쪽으로 비틀어 체중을 신체의 왼쪽으로 가져갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 계속 교대로 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens le poids des deux mains devant ta poitrine. Penche-toi légèrement en arrière pour gainer ta sangle abdominale. Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant le poids vers le côté droit de ton corps. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids vers le côté gauche de ton corps. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tiens le poids des deux mains devant ta poitrine. Penche-toi légèrement en arrière pour gainer ta sangle abdominale. Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant le poids vers le côté droit de ton corps. Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids vers le côté gauche de ton corps. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie das Gewicht auf die rechte Körperseite. Halten Sie einen Moment inne und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links, um das Gewicht auf die linke Seite Ihres Körpers zu verlagern. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -143467,6 +154952,14 @@ "Fais pivoter ton torse vers la droite, en amenant le poids vers le côté droit de ton corps.", "Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le poids vers le côté gauche de ton corps.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.", + "Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen vor Ihrer Brust.", + "Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie das Gewicht auf die rechte Körperseite.", + "Halten Sie einen Moment inne und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links, um das Gewicht auf die linke Seite Ihres Körpers zu verlagern.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -143497,7 +154990,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। दवा की गेंद को हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और अपनी भुजाओं को बगल में लटका दें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और मेडिसिन बॉल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। साँस लें और धीरे-धीरे दवा की गेंद को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze i prostymi plecami. Trzymaj piłkę lekarską chwytem podchwytem, dłońmi skierowanymi w górę, a ramiona pozwól swobodnie zwisać wzdłuż ciała. Utrzymując górne części ramion nieruchome, wydychaj powietrze i unieś piłkę lekarską w stronę barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, napinając biceps. Wdychaj powietrze i powoli opuść piłkę lekarską z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "안정화 공에 앉아 발을 땅에 평평하게 놓고 등을 펴고 앉습니다. 메디신 볼을 역손 그립으로 잡고 손가락이 위를 향하도록 팔을 양옆으로 내립니다. 위팔을 고정하고 숨을 내쉬면서 메디신 볼을 어깨를 향해 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춰 이두근을 조입니다. 숨을 들이마시고 메디신 볼을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un médecine-ball en prise supination, les paumes tournées vers le haut, et laisse tes bras pendre le long de tes côtés. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis le médecine-ball vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement le médecine-ball jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tiens un médecine-ball en prise supination, les paumes tournées vers le haut, et laisse tes bras pendre le long de tes côtés. En gardant le haut des bras immobile, expire et fléchis le médecine-ball vers tes épaules. Marque une pause en haut, en contractant tes biceps. Inspire et abaisse lentement le médecine-ball jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball. Halten Sie einen Medizinball mit der Unterhand, die Handflächen zeigen nach oben und lassen Sie die Arme seitlich herabhängen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie den Medizinball nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an. Atmen Sie ein und senken Sie den Medizinball langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -143579,6 +155073,14 @@ "Marque une pause en haut, en contractant tes biceps.", "Inspire et abaisse lentement le médecine-ball jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit geraden Füßen und geradem Rücken auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie einen Medizinball mit der Unterhand, die Handflächen zeigen nach oben und lassen Sie die Arme seitlich herabhängen.", + "Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, atmen Sie aus und curlen Sie den Medizinball nach oben in Richtung Ihrer Schultern.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und spannen Sie Ihren Bizeps an.", + "Atmen Sie ein und senken Sie den Medizinball langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -143608,7 +155110,8 @@ "hi": "अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। दोनों हाथों से अपनी छाती के पास वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं। घूर्णन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी ओर भी घुमाएँ दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।", "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj talerz obciążeniowy lub hantlę obiema rękami blisko klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i powoli obróć tułów w jedną stronę, trzymając biodra nieruchomo. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu obrotowego, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch obrotowy w drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony przez żądaną liczbę powtórzeń.", "ko": "안정화 공에 앉아 발을 땅에 평평하게 놓고 무릎을 90도 각도로 굽힙니다. 웨이트 플레이트나 덤벨을 양손으로 가슴 가까이 들고 있습니다. 복부를 활성화하고 몸통을 한쪽으로 천천히 회전시키면서 엉덩이를 안정적으로 유지합니다. 회전의 끝에서 잠깐 멈춘 후 시작 위치로 천천히 돌아갑니다. 반대쪽으로 회전을 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 계속 교대로 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un disque de poids ou un haltère des deux mains, près de ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et fais pivoter lentement ton torse d'un côté, en gardant les hanches stables. Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la rotation de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Tiens un disque de poids ou un haltère des deux mains, près de ta poitrine. Gaine ta sangle abdominale et fais pivoter lentement ton torse d'un côté, en gardant les hanches stables. Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ. Répète la rotation de l'autre côté. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Hantelscheibe oder Kurzhantel mit beiden Händen nah an Ihrer Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, wobei Sie Ihre Hüften stabil halten. Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Drehung auf die andere Seite. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -143690,6 +155193,14 @@ "Marque une pause à la fin de la rotation, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète la rotation de l'autre côté.", "Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf einen Gymnastikball.", + "Halten Sie eine Hantelscheibe oder Kurzhantel mit beiden Händen nah an Ihrer Brust.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, wobei Sie Ihre Hüften stabil halten.", + "Halten Sie am Ende der Drehung einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Drehung auf die andere Seite.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -143720,7 +155231,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और जमीन पर सपाट रखकर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। एक हाथ में वजन पकड़ें और दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे भार वाले हिस्से की ओर झुकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।", "pl": "Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i płasko na podłodze. Trzymaj obciążenie w jednej dłoni, a drugą umieść na biodrze. Napnij mięśnie brzucha i powoli pochyl się na bok w stronę obciążonej ręki, trzymając plecy proste. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień stronę.", "ko": "안정화 공에 앉아 발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 땅에 평평하게 놓습니다. 한손에 웨이트를 들고 다른 손은 엉덩이에 놓습니다. 복부를 활성화하고 등을 곧게 유지하면서 웨이트가 있는 쪽으로 천천히 옆으로 구부립니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 바꿉니다.", - "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds écartés à la largeur des épaules et à plat sur le sol. Tiens un poids dans une main et place ton autre main sur ta hanche. Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement sur le côté vers le côté lesté, en gardant ton dos droit. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + "fr": "Assieds-toi sur un ballon de stabilité, les pieds écartés à la largeur des épaules et à plat sur le sol. Tiens un poids dans une main et place ton autre main sur ta hanche. Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement sur le côté vers le côté lesté, en gardant ton dos droit. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.", + "de": "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, die Füße schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden. Halten Sie ein Gewicht in einer Hand und legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich langsam seitwärts in Richtung der belasteten Seite, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -143792,6 +155304,13 @@ "Gaine ta sangle abdominale et penche-toi lentement sur le côté vers le côté lesté, en gardant ton dos droit.", "Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, die Füße schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden.", + "Halten Sie ein Gewicht in einer Hand und legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich langsam seitwärts in Richtung der belasteten Seite, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite." ] }, "muscle_group": "obliques", @@ -143822,7 +155341,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने वजन पकड़ें, या अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल रखें। अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं या जितना नीचे आप आराम से जा सकें, उतना नीचे आ जाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj obciążenie przed klatką piersiową obiema rękami lub umieść sztangę na górnej części pleców. Trzymając klatkę piersiową uniesioną i napięte mięśnie brzucha, powoli opuść ciało, uginając kolana i biodra. Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do podłoża lub tak nisko, jak możesz komfortowo zejść. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się piętami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 웨이트를 양손으로 가슴 앞에 들거나 바벨을 등 위쪽에 걸쳐 놓습니다. 가슴을 펴고 복부를 활성화한 상태에서 무릎과 엉덩이를 구부려 천천히 몸을 내립니다. 넓적다리가 바닥과 평행할 때까지 또는 편하게 갈 수 있는 만큼 계속 내립니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 발꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens un poids devant ta poitrine des deux mains, ou place une barre en travers du haut de ton dos. En gardant la poitrine relevée et ta sangle abdominale gainée, abaisse lentement ton corps en fléchissant les genoux et les hanches. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens un poids devant ta poitrine des deux mains, ou place une barre en travers du haut de ton dos. En gardant la poitrine relevée et ta sangle abdominale gainée, abaisse lentement ton corps en fléchissant les genoux et les hanches. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht vor Ihrer Brust oder legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt, und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Knie und Hüften beugen. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -143904,6 +155424,14 @@ "Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen.", + "Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht vor Ihrer Brust oder legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken.", + "Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt, und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Knie und Hüften beugen.", + "Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -143935,7 +155463,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपनी छाती के सामने या अपने कंधों पर कोई वजन रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को नीचे और पीछे करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को ऊपर से दबाएं, अपने ग्लूट्स को ऊपर से दबाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj obciążenie przed klatką piersiową lub na barkach. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, opuszczając biodra w dół i do tyłu, jakbyś siadał na krześle. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłoża, lub tak nisko, jak możesz komfortowo zejść. Wypchnij się piętami, aby wstać, ściskając pośladki na górze ruchu. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 웨이트를 가슴 앞에 들거나 어깨에 올려놓습니다. 복부를 활성화하고 가슴을 펴고 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 내려 뒤로 향합니다. 넓적다리가 바닥과 평행하거나 편하게 갈 수 있는 만큼 내립니다. 발꿈치를 통해 밀어 다시 서서 엉덩이를 조입니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens un poids devant ta poitrine ou sur tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers le bas et l'arrière, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Pousse à travers tes talons pour te redresser en contractant tes fessiers en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tiens un poids devant ta poitrine ou sur tes épaules. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers le bas et l'arrière, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller. Pousse à travers tes talons pour te redresser en contractant tes fessiers en haut. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie ein Gewicht vor Ihrer Brust oder auf Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Hüften nach unten und nach hinten senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um wieder aufzustehen, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -144017,6 +155546,14 @@ "Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.", "Pousse à travers tes talons pour te redresser en contractant tes fessiers en haut.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen.", + "Halten Sie ein Gewicht vor Ihrer Brust oder auf Ihren Schultern.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Hüften nach unten und nach hinten senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.", + "Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie Sie bequem gehen können.", + "Drücken Sie Ihre Fersen durch, um wieder aufzustehen, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -144048,7 +155585,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और वजन को कंधे के स्तर तक मोड़ते हुए सांस छोड़ें। शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर श्वास लेते हुए धीरे-धीरे वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj łokcie blisko tułowia i wydychaj powietrze, unosząc obciążenia do wysokości barków. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wdychaj powietrze, powoli opuszczając obciążenia z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 각 손에 덤벨을 들고 손가락이 앞을 향하도록 서 있습니다. 팔꿈치를 몸통 가까이 유지하고 숨을 내쉬면서 가중치를 어깨 높이까지 올립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 숨을 들이마시면서 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Garde tes coudes près de ton torse et expire pendant que tu enroules les poids jusqu'au niveau des épaules. Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement les poids pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Garde tes coudes près de ton torse et expire pendant que tu enroules les poids jusqu'au niveau des épaules. Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement les poids pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte auf Schulterhöhe bringen. Halten Sie oben einen Moment inne und atmen Sie dann ein, während Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -144110,6 +155648,12 @@ "Garde tes coudes près de ton torse et expire pendant que tu enroules les poids jusqu'au niveau des épaules.", "Marque une pause en haut, puis inspire en abaissant lentement les poids pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte auf Schulterhöhe bringen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und atmen Sie dann ein, während Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "forearms", @@ -144139,7 +155683,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ लें। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। जितना हो सके अपने हाथों को एक साथ निचोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को जोड़ते हुए। कुछ सेकंड के लिए निचोड़ को रोककर रखें, फिर छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając obciążenie w każdej dłoni. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, dłońmi zwróconymi do siebie. Ściśnij dłonie razem tak mocno, jak potrafisz, angażując przedramiona. Przytrzymaj ściśnięcie przez kilka sekund, a następnie zwolnij. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 각 손에 웨이트를 들고 서 있습니다. 팔을 앞으로 곧게 뻗어 손가락이 마주보도록 합니다. 전완근을 활성화하면서 가능한 한 세게 손을 함께 조입니다. 몇 초 동안 조임을 유지한 후 놓습니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un poids dans chaque main. Étends les bras droit devant toi, les paumes tournées l'une vers l'autre. Serre tes mains l'une contre l'autre aussi fort que possible, en engageant tes avant-bras. Maintiens la contraction pendant quelques secondes, puis relâche. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un poids dans chaque main. Étends les bras droit devant toi, les paumes tournées l'une vers l'autre. Serre tes mains l'une contre l'autre aussi fort que possible, en engageant tes avant-bras. Maintiens la contraction pendant quelques secondes, puis relâche. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, die Handflächen zeigen zueinander. Drücken Sie Ihre Hände so fest wie möglich zusammen und greifen Sie dabei Ihre Unterarme an. Halten Sie den Druck einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann los. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -144211,6 +155756,13 @@ "Serre tes mains l'une contre l'autre aussi fort que possible, en engageant tes avant-bras.", "Maintiens la contraction pendant quelques secondes, puis relâche.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht.", + "Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, die Handflächen zeigen zueinander.", + "Drücken Sie Ihre Hände so fest wie möglich zusammen und greifen Sie dabei Ihre Unterarme an.", + "Halten Sie den Druck einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann los.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -144241,7 +155793,8 @@ "hi": "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने आप को समानांतर सलाखों के बीच रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw się pomiędzy poręczami równoległymi z w pełni wyprostowanymi ramionami i wyprostowanym ciałem. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "평행 봉 사이에 위치하여 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내려 위팔이 바닥과 평행할 때까지 합니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Positionne-toi entre des barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Positionne-toi entre des barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Positionieren Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und geradem Körper zwischen den Barren. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -144303,6 +155856,12 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.", "Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Positionieren Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und geradem Körper zwischen den Barren.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -144333,7 +155892,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą stopą, trzymając plecy proste. Opuść ciało, uginając kolana, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża. Wypchnij się prawą piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi przez żądaną liczbę powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 서 있습니다. 오른발을 앞으로 내딛고 등을 곧게 유지합니다. 무릎을 구부려 오른쪽 넓적다리가 바닥과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 오른쪽 발꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발로 반복합니다. 원하는 반복 횟수만큼 다리를 계속 교대로 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le dos droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fais un pas en avant avec le pied droit, en gardant le dos droit. Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux jusqu'à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol. Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ. Répète avec ta jambe gauche. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -144415,6 +155975,14 @@ "Pousse à travers ton talon droit pour revenir à la position de départ.", "Répète avec ta jambe gauche.", "Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.", + "Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.", + "Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.", + "Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -144446,7 +156014,8 @@ "hi": "अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने एक वेट प्लेट पकड़ लें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए वेट प्लेट को सीधे अपने सामने दबाएं। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वेट प्लेट को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając talerz obciążeniowy przed klatką piersiową obiema rękami. Trzymaj łokcie lekko ugięte, a dłonie zwrócone do siebie. Wypchnij talerz obciążeniowy prosto przed siebie, w pełni prostując ramiona. Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli przyciągnij talerz obciążeniowy z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 서서 웨이트 플레이트를 양손으로 가슴 앞에서 들고 있습니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 손가락이 마주보도록 유지합니다. 웨이트 플레이트를 앞으로 곧게 밀어 팔을 완전히 펴줍니다. 움직임의 끝에서 잠깐 멈춘 후 웨이트 플레이트를 천천히 시작 위치로 가져갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un disque de poids devant ta poitrine à deux mains. Garde tes coudes légèrement fléchis et tes paumes tournées l'une vers l'autre. Pousse le disque droit devant toi, en tendant complètement tes bras. Marque une pause à la fin du mouvement, puis ramène lentement le disque à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tiens un disque de poids devant ta poitrine à deux mains. Garde tes coudes légèrement fléchis et tes paumes tournées l'une vers l'autre. Pousse le disque droit devant toi, en tendant complètement tes bras. Marque une pause à la fin du mouvement, puis ramène lentement le disque à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Hantelscheibe vor Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihre Handflächen einander zugewandt. Drücken Sie die Hantelscheibe gerade vor sich heraus und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und bringen Sie die Hantelscheibe dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -144518,6 +156087,13 @@ "Pousse le disque droit devant toi, en tendant complètement tes bras.", "Marque une pause à la fin du mouvement, puis ramène lentement le disque à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Hantelscheibe vor Ihrer Brust.", + "Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihre Handflächen einander zugewandt.", + "Drücken Sie die Hantelscheibe gerade vor sich heraus und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.", + "Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und bringen Sie die Hantelscheibe dann langsam zurück in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "shoulders", @@ -144548,7 +156124,8 @@ "hi": "बेंच के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को आगे की ओर बढ़ाएं, अपने बट को बेंच से सरकाएं और अपनी भुजाओं से अपने वजन को सहारा दें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को बेंच के पास रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krawędzi ławki, trzymając dłońmi jej krawędź, palcami skierowanymi do przodu. Zrób krok stopami do przodu, zsuwając pośladki z ławki i podpierając ciężar ciała ramionami. Opuść ciało, uginając łokcie, trzymając plecy blisko ławki. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "벤치 가장자리에 앉아 손가락이 앞을 향하도록 가장자리를 잡습니다. 발을 앞으로 걸어 엉덩이를 벤치에서 미끄러뜨려 팔로 체중을 지탱합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내리면서 등을 벤치 가까이 유지합니다. 아래에서 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Avance les pieds en faisant glisser tes fesses hors du banc et en soutenant ton poids avec tes bras. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc, les mains agrippant le bord, doigts pointant vers l'avant. Avance les pieds en faisant glisser tes fesses hors du banc et en soutenant ton poids avec tes bras. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos près du banc. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, wobei Ihre Hände die Kante umfassen und die Finger nach vorne zeigen. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Armen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen und Ihren Rücken nahe an der Bank halten. Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -144620,6 +156197,13 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos près du banc.", "Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, wobei Ihre Hände die Kante umfassen und die Finger nach vorne zeigen.", + "Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Armen.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen und Ihren Rücken nahe an der Bank halten.", + "Halten Sie unten einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -144650,7 +156234,8 @@ "hi": "किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर अपने हाथों से अपने कूल्हों के बगल वाले किनारे को पकड़कर बैठें। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर अपने बट को बेंच के सामने से खिसकाएँ। अपनी पीठ को बेंच के पास रखें और अपनी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, trzymając dłońmi krawędź obok bioder. Zsuń pośladki z przodu ławki, wyciągając nogi przed siebie. Trzymaj plecy blisko ławki, a łokcie lekko ugięte. Opuść ciało, uginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "벤치나 의자의 가장자리에 앉아 엉덩이 옆 가장자리를 잡습니다. 다리를 앞으로 펴고 벤치 앞에서 엉덩이를 미끄러뜨립니다. 등을 벤치 가까이 유지하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 합니다. 팔꿈치를 구부려 위팔이 바닥과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 팔을 펴서 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord à côté de tes hanches. Fais glisser tes fesses hors de l'avant du banc, les jambes tendues devant toi. Garde ton dos près du banc et tes coudes légèrement fléchis. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippant le bord à côté de tes hanches. Fais glisser tes fesses hors de l'avant du banc, les jambes tendues devant toi. Garde ton dos près du banc et tes coudes légèrement fléchis. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und greifen Sie mit den Händen die Kante neben Ihren Hüften. Schieben Sie Ihren Hintern von der Vorderseite der Bank, während Sie die Beine vor sich ausstrecken. Halten Sie Ihren Rücken nahe an der Bank und Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -144732,6 +156317,14 @@ "Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.", "Repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und greifen Sie mit den Händen die Kante neben Ihren Hüften.", + "Schieben Sie Ihren Hintern von der Vorderseite der Bank, während Sie die Beine vor sich ausstrecken.", + "Halten Sie Ihren Rücken nahe an der Bank und Ihre Ellbogen leicht gebeugt.", + "Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -144762,7 +156355,8 @@ "hi": "अपने आप को दो समानांतर सलाखों के बीच रखें, अपने हाथों से सलाखों को पकड़ें और अपनी बांहों को पूरी तरह फैला लें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw się pomiędzy dwiema wysokimi poręczami równoległymi, trzymając poręcze dłońmi z w pełni wyprostowanymi ramionami. Ugnij łokcie i opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie naciśnij dłońmi, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "두 개의 평행 봉 사이에 위치하여 봉을 잡고 팔을 완전히 펴줍니다. 팔꿈치를 구부려 위팔이 바닥과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 잠깐 멈춘 후 손가락으로 밀어 팔을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les mains agrippant les barres et les bras complètement tendus. Plie tes coudes et abaisse ton corps jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Positionne-toi entre deux barres parallèles, les mains agrippant les barres et les bras complètement tendus. Plie tes coudes et abaisse ton corps jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol. Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Positionieren Sie sich zwischen zwei parallelen Stangen, wobei Ihre Hände die Stangen umfassen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -144824,6 +156418,12 @@ "Plie tes coudes et abaisse ton corps jusqu'à ce que le haut de tes bras soit parallèle au sol.", "Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Positionieren Sie sich zwischen zwei parallelen Stangen, wobei Ihre Hände die Stangen umfassen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.", + "Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "chest", @@ -144854,7 +156454,8 @@ "hi": "फर्श पर घुटने टेकें और व्हील रोलर को अपने सामने रखें। अपने हाथों को व्हील रोलर के हैंडल पर रखें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी पीठ सीधी और अपने पेट को टाइट रखते हुए धीरे-धीरे पहिये को आगे की ओर घुमाएँ। जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपकी भुजाएं ऊपर न आ जाएं, तब तक आगे की ओर लुढ़कना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे पहिये को अपने घुटनों की ओर घुमाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और अपने पेट को व्यस्त रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Uklęknij na podłodze i umieść kółko do ćwiczeń przed sobą. Umieść dłonie na uchwytach kółka i wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Napnij mięśnie brzucha i powoli tocz kółko do przodu, trzymając plecy proste i napięte mięśnie brzucha. Kontynuuj toczenie do przodu, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a ramiona nad głową. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli tocz kółko z powrotem w stronę kolan, zachowując kontrolę i napięcie mięśni brzucha. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "바닥에 무릎을 꿇고 휠 롤러를 앞에 놓습니다. 손을 휠 롤러의 손잡이에 놓고 팔을 앞으로 곧게 펴줍니다. 복부 근육을 활성화하고 등을 곧게 유지하면서 복부를 긴장시켜 휠을 앞으로 천천히 굴립니다. 몸이 완전히 뻗어지고 팔이 머리 위가 될 때까지 계속 굴립니다. 잠깐 멈춘 후 복부를 조이고 조절하면서 휠을 천천히 무릎으로 다시 굴립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Mets-toi à genoux au sol et place la roue abdominale devant toi. Place tes mains sur les poignées de la roue abdominale et étends tes bras droit devant toi. Gaine tes muscles abdominaux et fais rouler lentement la roue vers l'avant, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête. Marque une pause, puis fais rouler lentement la roue vers tes genoux, en gardant le contrôle et en gainant tes abdominaux. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Mets-toi à genoux au sol et place la roue abdominale devant toi. Place tes mains sur les poignées de la roue abdominale et étends tes bras droit devant toi. Gaine tes muscles abdominaux et fais rouler lentement la roue vers l'avant, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête. Marque une pause, puis fais rouler lentement la roue vers tes genoux, en gardant le contrôle et en gainant tes abdominaux. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Radrolle vor sich hin. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe des Radrollers und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt halten. Rollen Sie weiter vorwärts, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist und Ihre Arme über dem Kopf sind. Halten Sie einen Moment inne und rollen Sie das Rad dann langsam zurück in Richtung Ihrer Knie. Behalten Sie dabei die Kontrolle und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -144936,6 +156537,14 @@ "Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête.", "Marque une pause, puis fais rouler lentement la roue vers tes genoux, en gardant le contrôle et en gainant tes abdominaux.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Radrolle vor sich hin.", + "Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe des Radrollers und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.", + "Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt halten.", + "Rollen Sie weiter vorwärts, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist und Ihre Arme über dem Kopf sind.", + "Halten Sie einen Moment inne und rollen Sie das Rad dann langsam zurück in Richtung Ihrer Knie. Behalten Sie dabei die Kontrolle und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "lower back", @@ -144965,7 +156574,8 @@ "hi": "अपने हाथों को पहिए पर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को फैलाकर पहिये को आगे की ओर घुमाना शुरू करें। तब तक रोल करना जारी रखें जब तक आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और आपकी भुजाएं ऊपर न आ जाएं। अपने कोर और भुजाओं का उपयोग करके पहिये को अपने शरीर की ओर वापस खींचकर गति को उल्टा करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji deski z dłońmi na kółku i wyprostowanym ciałem. Napnij mięśnie brzucha i zacznij toczyć kółko do przodu, prostując ramiona. Kontynuuj toczenie, aż ciało będzie w pełni wyprostowane, a ramiona nad głową. Cofnij ruch, przyciągając kółko z powrotem w stronę ciała, wykorzystując mięśnie brzucha i ramiona. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "손을 휠 위에 놓고 몸을 곧게 유지한 상태에서 플랭크 자세로 시작합니다. 복부를 활성화하고 팔을 펴서 휠을 앞으로 굴리기 시작합니다. 몸이 완전히 뻗어지고 팔이 머리 위가 될 때까지 계속 굴립니다. 복부와 팔을 사용하여 휠을 다시 몸 쪽으로 당겨 움직임을 반대로 합니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche, les mains sur la roue et le corps bien droit. Gaine ta sangle abdominale et commence à faire rouler la roue vers l'avant en étendant tes bras. Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête. Inverse le mouvement en tirant la roue vers ton corps, en utilisant ta sangle abdominale et tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche, les mains sur la roue et le corps bien droit. Gaine ta sangle abdominale et commence à faire rouler la roue vers l'avant en étendant tes bras. Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête. Inverse le mouvement en tirant la roue vers ton corps, en utilisant ta sangle abdominale et tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen am Trainingsrad und geradem Körper. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beginnen Sie, das Rad nach vorne zu rollen, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Rollen Sie weiter, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist und Ihre Arme über dem Kopf sind. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie das Rad mit Ihrem Rumpf und Ihren Armen zurück in Richtung Ihres Körpers ziehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -145037,6 +156647,13 @@ "Continue à rouler vers l'avant jusqu'à ce que ton corps soit complètement étendu et que tes bras soient au-dessus de ta tête.", "Inverse le mouvement en tirant la roue vers ton corps, en utilisant ta sangle abdominale et tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen am Trainingsrad und geradem Körper.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und beginnen Sie, das Rad nach vorne zu rollen, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.", + "Rollen Sie weiter, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist und Ihre Arme über dem Kopf sind.", + "Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie das Rad mit Ihrem Rumpf und Ihren Armen zurück in Richtung Ihres Körpers ziehen.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -145068,7 +156685,8 @@ "hi": "अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। नियंत्रण के साथ अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zwiśnij z drążka do podciągania, dłońmi skierowanymi od siebie, rozstawionymi szerzej niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki razem. Podciągnij ciało w stronę drążka, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej z zachowaniem kontroli. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "풀업 봉에서 손가락이 앞을 향하고 손이 어깨 너비보다 넓게 떨어진 상태로 매달립니다. 복부를 활성화하고 어깨 뼈를 함께 조입니다. 턱이 봉 위가 될 때까지 몸을 봉 쪽으로 위로 당깁니다. 몸을 조절하면서 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates. Tire ton corps vers le haut en direction de la barre jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains plus écartées que la largeur des épaules. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates. Tire ton corps vers le haut en direction de la barre jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Hängen Sie sich mit den Handflächen von Ihnen weg an eine Klimmzugstange und Ihre Hände sind weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie Ihren Körper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -145140,6 +156758,13 @@ "Tire ton corps vers le haut en direction de la barre jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre.", "Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Hängen Sie sich mit den Handflächen von Ihnen weg an eine Klimmzugstange und Ihre Hände sind weiter als schulterbreit auseinander.", + "Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.", + "Ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Senken Sie Ihren Körper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -145170,7 +156795,8 @@ "hi": "पुल-अप बार को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Chwyć drążek do podciągania szerokim chwytem nachwytem, dłonie rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków. Zwiśnij z drążka z w pełni wyprostowanymi ramionami i wyprostowanym ciałem. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w stronę drążka, prowadząc klatką piersiową. Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "어깨 너비보다 약간 넓게 넓은 오버핸드 그립으로 풀업 봉을 잡습니다. 봉에서 팔을 완전히 펴고 몸을 곧게 유지한 상태로 매달립니다. 등 근육을 활성화하고 가슴을 이끌면서 몸을 봉 쪽으로 위로 당깁니다. 턱이 봉 위가 될 때까지 계속 당깁니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise large en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Saisis la barre de traction avec une prise large en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem breiten Obergriff an, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an die Stange. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -145252,6 +156878,14 @@ "Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem breiten Obergriff an, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.", + "Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geradem Körper an die Stange.", + "Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Körper mit der Brust nach oben zur Stange.", + "Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", @@ -145282,7 +156916,8 @@ "hi": "अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें। अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी हथेलियों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi rozstawionymi szerzej niż szerokość barków. Trzymaj ciało w linii prostej od głowy po pięty. Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, uginając łokcie, trzymając je blisko boków. Naciśnij dłońmi, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "손이 어깨 너비보다 넓게 떨어진 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 머리에서 발끝까지 몸을 곧은 선으로 유지합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 지면을 향해 내리면서 팔꿈치를 몸통 가까이 유지합니다. 손가락으로 밀어 팔을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de planche haute, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Garde ton corps bien aligné de la tête aux pieds. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Commence en position de planche haute, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Garde ton corps bien aligné de la tête aux pieds. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs. Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -145354,6 +156989,13 @@ "Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs.", "Pousse à travers tes paumes pour étendre tes bras et revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander liegen.", + "Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.", + "Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.", + "Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -145384,7 +157026,8 @@ "hi": "अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को हवा में लटकाकर अपने आप को समानांतर सलाखों पर रखें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती सलाखों के ठीक ऊपर न आ जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके खुद को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Ustaw się na poręczach równoległych z w pełni wyprostowanymi ramionami, a ciało zawieszone w powietrzu. Pochyl się lekko do przodu i opuść ciało, uginając łokcie, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad poręczami. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "평행 봉 위에 팔을 완전히 펴고 몸이 공중에 떠 있는 상태에서 위치합니다. 약간 앞으로 기울이고 팔꿈치를 구부려 가슴이 봉 바로 위에 올 때까지 몸을 내립니다. 잠깐 멈춘 후 팔을 펴서 시작 위치로 다시 올립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Positionne-toi sur les barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps suspendu dans les airs. Penche-toi légèrement en avant et abaisse ton corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus des barres. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Positionne-toi sur les barres parallèles, les bras complètement tendus et le corps suspendu dans les airs. Penche-toi légèrement en avant et abaisse ton corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus des barres. Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Positionieren Sie sich auf dem Barren mit vollständig ausgestreckten Armen und schwebendem Körper in der Luft. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sich Ihre Brust knapp über den Stangen befindet. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -145446,6 +157089,12 @@ "Penche-toi légèrement en avant et abaisse ton corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus des barres.", "Marque une pause, puis repousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Positionieren Sie sich auf dem Barren mit vollständig ausgestreckten Armen und schwebendem Körper in der Luft.", + "Lehnen Sie sich leicht nach vorne und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sich Ihre Brust knapp über den Stangen befindet.", + "Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "triceps", @@ -145476,7 +157125,8 @@ "hi": "व्यायाम करने के लिए एक खुली जगह या ट्रैक ढूंढें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। जितना हो सके उतनी तेजी से दौड़ना शुरू करें, अपनी बाहों को पंप करें और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। एक विशिष्ट दूरी या समय अवधि तक दौड़ना जारी रखें। आराम करें और दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।", "pl": "Znajdź otwartą przestrzeń lub bieżnię, aby wykonać ćwiczenie. Zacznij, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij biec tak szybko, jak potrafisz, pompując ramionami i unosząc kolana. Kontynuuj sprint przez określony dystans lub czas. Odpocznij i powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "운동을 수행할 열린 공간이나 트랙을 찾습니다. 발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 서 있는 상태로 시작합니다. 팔을 펌프질하고 무릎을 높이 올리면서 최대한 빠르게 달립니다. 특정 거리나 시간 동안 스프린트를 계속합니다. 휴식을 취하고 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Trouve un espace dégagé ou une piste pour effectuer l'exercice. Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commence à courir aussi vite que possible en pompant avec tes bras et en montant tes genoux. Continue à sprinter pendant une distance ou une durée précise. Repose-toi et répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Trouve un espace dégagé ou une piste pour effectuer l'exercice. Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commence à courir aussi vite que possible en pompant avec tes bras et en montant tes genoux. Continue à sprinter pendant une distance ou une durée précise. Repose-toi et répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Suchen Sie sich eine freie Fläche oder einen Weg, um die Übung durchzuführen. Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Beginnen Sie so schnell wie möglich zu laufen, pumpen Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Knie an. Weitersprinten über eine bestimmte Distanz oder einen bestimmten Zeitraum. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -145548,6 +157198,13 @@ "Commence à courir aussi vite que possible en pompant avec tes bras et en montant tes genoux.", "Continue à sprinter pendant une distance ou une durée précise.", "Repose-toi et répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Suchen Sie sich eine freie Fläche oder einen Weg, um die Übung durchzuführen.", + "Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.", + "Beginnen Sie so schnell wie möglich zu laufen, pumpen Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Knie an.", + "Weitersprinten über eine bestimmte Distanz oder einen bestimmten Zeitraum.", + "Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "quadriceps", @@ -145579,7 +157236,8 @@ "hi": "अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे रखते हुए लंज स्थिति में शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के दोनों ओर जमीन पर रखें। अपने बाएँ घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ और अपने दाएँ पैर को फैलाएँ, अपने दाहिने पैर को ज़मीन पर सपाट रखें। अपने धड़ को दाहिनी ओर घुमाएं, अपनी दाहिनी भुजा को छत की ओर ले जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। करवट बदलें और अपने बाएँ पैर को आगे की ओर रखते हुए खिंचाव को दोहराएं।", "pl": "Zacznij w pozycji wykroku z prawą stopą do przodu i lewą stopą do tyłu. Umieść dłonie na podłodze po obu stronach prawej stopy. Opuść lewe kolano na podłogę i wyprostuj prawą nogę, trzymając prawą stopę płasko na podłodze. Obróć tułów w prawą stronę, sięgając prawym ramieniem w stronę sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i powtórz rozciąganie z lewą stopą do przodu.", "ko": "오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 한 런지 자세로 시작합니다. 손을 오른발의 양쪽에 있는 지면에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 지면으로 내리고 오른발이 지면에 평평하게 닿은 상태로 오른다리를 펼칩니다. 몸통을 오른쪽으로 회전하고 오른팔을 천장을 향해 올립니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽으로 바꿔 왼발을 앞으로 하여 스트레치를 반복합니다.", - "fr": "Commence en position de fente, le pied droit devant et le pied gauche derrière. Place tes mains au sol de chaque côté de ton pied droit. Abaisse ton genou gauche au sol et étends ta jambe droite, en gardant ton pied droit à plat au sol. Fais pivoter ton torse vers la droite, en tendant ton bras droit vers le plafond. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ. Change de côté et répète l'étirement avec le pied gauche devant." + "fr": "Commence en position de fente, le pied droit devant et le pied gauche derrière. Place tes mains au sol de chaque côté de ton pied droit. Abaisse ton genou gauche au sol et étends ta jambe droite, en gardant ton pied droit à plat au sol. Fais pivoter ton torse vers la droite, en tendant ton bras droit vers le plafond. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ. Change de côté et répète l'étirement avec le pied gauche devant.", + "de": "Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes auf den Boden. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, wobei Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden bleibt. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben zur Decke. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Fuß nach vorne." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -145661,6 +157319,14 @@ "Fais pivoter ton torse vers la droite, en tendant ton bras droit vers le plafond.", "Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ.", "Change de côté et répète l'étirement avec le pied gauche devant." + ], + "de": [ + "Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten.", + "Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes auf den Boden.", + "Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, wobei Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden bleibt.", + "Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben zur Decke.", + "Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.", + "Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Fuß nach vorne." ] }, "muscle_group": "glutes", @@ -145692,7 +157358,8 @@ "hi": "अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। दोनों हाथों से मुट्ठी बांध लें. अपनी भुजाओं को स्थिर रखते हुए अपनी कलाइयों को गोलाकार गति में घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए कलाई के घेरे जारी रखें।", "pl": "Wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Zaciśnij obie dłonie w pięści. Wykonuj nadgarstkami ruch kolisty, trzymając ramiona nieruchomo. Kontynuuj krążenia nadgarstków przez żądaną liczbę powtórzeń.", "ko": "팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 양손으로 주먹을 만듭니다. 팔을 고정하고 손목을 원형 운동으로 회전합니다. 원하는 반복 횟수만큼 손목 원 운동을 계속합니다.", - "fr": "Étends les bras droit devant toi. Serre les deux poings. Fais tourner tes poignets en un mouvement circulaire, en gardant tes bras immobiles. Continue les cercles avec les poignets pour le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Étends les bras droit devant toi. Serre les deux poings. Fais tourner tes poignets en un mouvement circulaire, en gardant tes bras immobiles. Continue les cercles avec les poignets pour le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Machen Sie mit beiden Händen eine Faust. Drehen Sie Ihre Handgelenke in kreisenden Bewegungen und halten Sie Ihre Arme ruhig. Führen Sie die Handgelenkskreise mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -145754,6 +157421,12 @@ "Serre les deux poings.", "Fais tourner tes poignets en un mouvement circulaire, en gardant tes bras immobiles.", "Continue les cercles avec les poignets pour le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.", + "Machen Sie mit beiden Händen eine Faust.", + "Drehen Sie Ihre Handgelenke in kreisenden Bewegungen und halten Sie Ihre Arme ruhig.", + "Führen Sie die Handgelenkskreise mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort." ] }, "muscle_group": "hands", @@ -145784,7 +157457,8 @@ "hi": "रस्सी या पट्टी के एक सिरे पर वजन लगाएँ। रस्सी या पट्टी के दूसरे सिरे को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएं आपके सामने पूरी तरह फैली हुई हों। अपनी कलाइयों को मोड़कर वजन को धीरे-धीरे अपने हाथों की ओर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।", "pl": "Przymocuj obciążenie do jednego końca liny lub drążka. Trzymaj drugi koniec liny lub drążka obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami w pełni wyprostowanymi przed sobą. Powoli nawijaj obciążenie w stronę dłoni, zginając nadgarstki. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść obciążenie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz zgodnie z żądaną liczbą powtórzeń.", "ko": "로프나 봉의 한쪽 끝에 웨이트를 부착합니다. 로프나 봉의 다른 쪽 끝을 양손으로 잡고 손가락이 아래를 향하도록 합니다. 발을 어깨 너비만큼 떨어뜨리고 팔을 앞으로 완전히 펴고 서 있습니다. 손목을 구부려 손을 향해 웨이트를 천천히 위로 굴립니다. 맨 위에서 잠깐 멈춘 후 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.", - "fr": "Fixe un poids à une extrémité d'une corde ou d'une barre. Tiens l'autre extrémité de la corde ou de la barre des deux mains, les paumes tournées vers le bas. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras complètement tendus devant toi. Fais rouler lentement le poids vers tes mains en fléchissant les poignets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le poids pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité." + "fr": "Fixe un poids à une extrémité d'une corde ou d'une barre. Tiens l'autre extrémité de la corde ou de la barre des deux mains, les paumes tournées vers le bas. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras complètement tendus devant toi. Fais rouler lentement le poids vers tes mains en fléchissant les poignets. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le poids pour revenir à la position de départ. Répète le nombre de répétitions souhaité.", + "de": "Befestigen Sie ein Gewicht an einem Ende eines Seils oder einer Stange. Halten Sie das andere Ende des Seils oder der Stange mit beiden Händen und den Handflächen nach unten. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor Ihnen. Rollen Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihrer Hände, indem Sie Ihre Handgelenke beugen. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." }, "instruction_steps": { "en": [ @@ -145866,6 +157540,14 @@ "Fais rouler lentement le poids vers tes mains en fléchissant les poignets.", "Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le poids pour revenir à la position de départ.", "Répète le nombre de répétitions souhaité." + ], + "de": [ + "Befestigen Sie ein Gewicht an einem Ende eines Seils oder einer Stange.", + "Halten Sie das andere Ende des Seils oder der Stange mit beiden Händen und den Handflächen nach unten.", + "Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor Ihnen.", + "Rollen Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihrer Hände, indem Sie Ihre Handgelenke beugen.", + "Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.", + "Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ] }, "muscle_group": "biceps", diff --git a/data/exercises.schema.json b/data/exercises.schema.json index d83177da..843f8224 100644 --- a/data/exercises.schema.json +++ b/data/exercises.schema.json @@ -21,9 +21,10 @@ "hi": { "type": "string" }, "pl": { "type": "string" }, "ko": { "type": "string" }, - "fr": { "type": "string" } + "fr": { "type": "string" }, + "de": { "type": "string" } }, - "required": ["en", "es", "it", "tr", "ru", "zh", "hi", "pl", "ko", "fr"], + "required": ["en", "es", "it", "tr", "ru", "zh", "hi", "pl", "ko", "fr", "de"], "additionalProperties": { "type": "string" } }, "languageStepsMap": { @@ -39,9 +40,10 @@ "hi": { "$ref": "#/$defs/steps" }, "pl": { "$ref": "#/$defs/steps" }, "ko": { "$ref": "#/$defs/steps" }, - "fr": { "$ref": "#/$defs/steps" } + "fr": { "$ref": "#/$defs/steps" }, + "de": { "$ref": "#/$defs/steps" } }, - "required": ["en", "es", "it", "tr", "ru", "zh", "hi", "pl", "ko", "fr"], + "required": ["en", "es", "it", "tr", "ru", "zh", "hi", "pl", "ko", "fr", "de"], "additionalProperties": { "$ref": "#/$defs/steps" } }, "steps": { diff --git a/index.html b/index.html index 49dba3fc..aed83a41 100644 --- a/index.html +++ b/index.html @@ -1169,7 +1169,7 @@