diff --git a/.gitignore b/.gitignore
index 322faa30..02020036 100644
--- a/.gitignore
+++ b/.gitignore
@@ -6,3 +6,6 @@ __pycache__/
# Claude Code local settings (do not publish)
.claude/
+
+# webapp 构建产物（由 app/build/build.py 从 data/exercises.json 生成）
+app/public/data/
diff --git a/app/README.md b/app/README.md
new file mode 100644
index 00000000..1663ba48
--- /dev/null
+++ b/app/README.md
@@ -0,0 +1,75 @@
+# 囚徒健身 · 徒手训练手册
+
+基于本仓库 `data/exercises.json`（1324 个动作）构建的**手机端 webapp**，聚焦徒手训练（Convict Conditioning 体系）+ 挂墙单杠。
+
+## 启动
+
+```bash
+python3 app/build/build.py # 构建数据（改了 catalog.py 后需重跑）
+python3 app/server.py # 监听 0.0.0.0:9876
+```
+
+`app/public/data/app-data.json` 是构建产物，不入库，首次使用必须先跑 `build.py`。
+
+服务器默认监听 `0.0.0.0`，局域网内任意设备都能访问；启动时会打印本机的
+局域网地址，手机在同一网络下直接打开即可。也可以自己指定：
+
+```bash
+python3 app/server.py --host 0.0.0.0 --port 9876
+```
+
+iOS Safari / Android Chrome 可「添加到主屏幕」当作 App 用。
+
+## 它做了什么
+
+从 1324 个动作里筛出 **174 个**可徒手或挂墙单杠完成的动作，归入《Convict Conditioning》六艺体系：
+
+| 动作族 | 数量 | 说明 |
+|---|---|---|
+| 俯卧撑 | 21 | 推 · 靠墙 → 单臂 → 直臂支撑俯卧撑 |
+| 引体向上 | 26 | 拉 · 肩胛引体 → 标准引体 → 单臂 / 双力臂 / 前后水平 |
+| 深蹲 | 17 | 腿 · 扶物深蹲 → 手枪蹲 |
+| 举腿 | 21 | 核心 · 死虫 → 悬垂直腿举 → 悬垂折体 |
+| 桥 | 16 | 后链 · 骨盆后倾 → 反向平板桥 |
+| 倒立撑 | 6 | 肩 · 肩胛俯卧撑 → 倒立撑 |
+| 臂屈伸 / 核心稳定 / 小腿 / 代谢体能 / 拉伸灵活 | 67 | 辅助与恢复 |
+
+每个动作都带教练视角的内容：**发力要点**（按执行顺序）、**常见错误**、**三级推荐组数**（打基础 / 进阶 / 精通）、**节奏 · 组间休息 · 每周频率**。
+
+三个入口：
+- **六艺** — 六条进阶链，点进去是从入门到大师的完整阶梯
+- **动作库** — 按部位 / 难度 / 动作族筛选 + 搜索
+- **今日训练** — 选水平 + 重点 + 可用器械，自动排一节课（热身 / 主项 / 收尾）
+
+## 目录结构
+
+```
+app/
+├── build/
+│ ├── catalog.py ← 精选目录：难度、部位、发力要点、组数（改这里）
+│ └── build.py ← 与 exercises.json 合并，产出 app-data.json
+├── public/ ← 前端（原生 JS，零依赖）
+│ ├── index.html style.css app.js
+│ └── data/app-data.json ← 构建产物
+└── server.py ← 静态服务器，同时映射仓库根的 images/ videos/
+```
+
+## 修改内容
+
+编辑 `app/build/catalog.py` 里的动作条目，然后重跑 `build.py`。
+`build.py` 会校验每个 `id` 是否存在于数据集并检查重复收录，写错会直接报错退出。
+
+新增一个动作：
+
+```python
+E("0652", "标准引体向上", "pull", 3, ["背", "手臂", "核心"],
+ cues=["正握，握距略宽于肩", "先肩胛下沉后收，再屈肘", "..."],
+ errors=["借摆动起身", "不放到底"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "2组×15次"), # 可省略，按难度自动生成
+ need="单杠", note="挂墙单杠请先确认膨胀螺栓牢固。"),
+```
+
+## 说明
+
+- 训练内容为一般性健身参考，不构成医疗建议；有伤病史请先咨询专业人士。
+- 动作图片 / 动图 © [Gym visual](https://gymvisual.com/)，用途受本仓库 [LICENSE](../LICENSE) 中的媒体条款约束。
diff --git a/app/build/build.py b/app/build/build.py
new file mode 100644
index 00000000..362a26c0
--- /dev/null
+++ b/app/build/build.py
@@ -0,0 +1,197 @@
+# -*- coding: utf-8 -*-
+"""把精选目录 catalog.py 与 data/exercises.json 合并，产出前端用的 app-data.json。
+
+用法： python3 app/build/build.py
+"""
+import json
+import os
+import sys
+
+sys.path.insert(0, os.path.dirname(os.path.abspath(__file__)))
+from catalog import CATALOG, FAMILIES, DIFFICULTY, PARTS # noqa: E402
+
+ROOT = os.path.abspath(os.path.join(os.path.dirname(__file__), "..", ".."))
+SRC = os.path.join(ROOT, "data", "exercises.json")
+OUT = os.path.join(ROOT, "app", "public", "data", "app-data.json")
+
+# 未显式指定 std 时，按 (scheme, 难度) 给的兜底推荐组数
+DEFAULT_STD = {
+ ("rep", 1): ("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次"),
+ ("rep", 2): ("1组×8次", "2组×15次", "3组×25次"),
+ ("rep", 3): ("1组×5次", "2组×12次", "3组×20次"),
+ ("rep", 4): ("1组×3次", "2组×8次", "2组×12次"),
+ ("rep", 5): ("1次", "3次", "2组×5次"),
+ ("hold", 1): ("20秒", "45秒", "60秒"),
+ ("hold", 2): ("20秒", "45秒", "90秒"),
+ ("hold", 3): ("15秒", "30秒", "60秒"),
+ ("hold", 4): ("10秒", "20秒", "40秒"),
+ ("hold", 5): ("5秒", "10秒", "20秒"),
+ ("time", 1): ("20秒×3轮", "30秒×4轮", "40秒×5轮"),
+ ("time", 2): ("20秒×4轮", "30秒×5轮", "45秒×6轮"),
+ ("time", 3): ("20秒×4轮", "30秒×6轮", "40秒×8轮"),
+ ("time", 4): ("15秒×4轮", "20秒×6轮", "30秒×8轮"),
+ ("time", 5): ("15秒×3轮", "20秒×4轮", "30秒×5轮"),
+}
+
+# 节奏与组间休息：教练处方的另外两个维度
+TEMPO = {
+ "rep": {
+ 1: "下放 2 秒 · 顶端停 1 秒 · 推起 1 秒",
+ 2: "下放 2 秒 · 顶端停 1 秒 · 推起 1 秒",
+ 3: "下放 3 秒 · 停 1 秒 · 发力 1 秒",
+ 4: "下放 3-4 秒 · 停 1 秒 · 全力发力",
+ 5: "全程最慢可控速度，宁可少做也不失控",
+ },
+ "hold": {
+ 1: "均匀呼吸，全程保持张力，不憋气",
+ 2: "均匀呼吸，全程保持张力，不憋气",
+ 3: "达到时间就停，宁可分多组也不要姿势变形",
+ 4: "姿势一变形立刻结束该组",
+ 5: "只做能保持标准形态的秒数，多组累积",
+ },
+ "time": {
+ 1: "中等节奏，能说完整句子",
+ 2: "快节奏，但动作质量优先于速度",
+ 3: "接近全力，质量下滑即结束该轮",
+ 4: "全力，轮间充分恢复",
+ 5: "全力，轮间充分恢复",
+ },
+}
+
+REST = {1: "组间休息 30-45 秒", 2: "组间休息 45-60 秒", 3: "组间休息 60-90 秒",
+ 4: "组间休息 2-3 分钟", 5: "组间休息 3-5 分钟"}
+
+FREQ = {1: "每周 3-5 次，几乎不会练过量", 2: "每周 3 次，隔天练",
+ 3: "每周 2-3 次，注意恢复", 4: "每周 2 次，保证 48 小时以上间隔",
+ 5: "每周 1-2 次，永远留有余力，绝不练到力竭"}
+
+GOALS = ["打基础", "进阶", "精通"]
+
+# 数据集的肌肉名是英文，这里统一中译
+MUSCLE_ZH = {
+ "abductors": "髋外展肌", "abs": "腹肌", "adductors": "内收肌",
+ "ankle stabilizers": "踝稳定肌", "ankles": "踝关节", "back": "背部",
+ "biceps": "肱二头肌", "calves": "小腿", "cardiovascular system": "心肺",
+ "chest": "胸部", "core": "核心", "deltoids": "三角肌", "delts": "三角肌",
+ "feet": "足部", "forearms": "前臂", "glutes": "臀大肌", "groin": "腹股沟",
+ "hamstrings": "腘绳肌", "hands": "手部", "hip flexors": "髋屈肌",
+ "lats": "背阔肌", "levator scapulae": "肩胛提肌", "lower abs": "下腹",
+ "lower back": "下背", "obliques": "腹斜肌", "pectorals": "胸大肌",
+ "quadriceps": "股四头肌", "quads": "股四头肌", "rear deltoids": "三角肌后束",
+ "rhomboids": "菱形肌", "serratus anterior": "前锯肌", "shoulders": "肩部",
+ "spine": "脊柱", "sternocleidomastoid": "胸锁乳突肌", "trapezius": "斜方肌",
+ "traps": "斜方肌", "triceps": "肱三头肌", "upper back": "上背", "wrists": "腕关节",
+}
+
+# 数据集中文步骤是机翻，这些术语在徒手动作语境下是错的（顺序敏感，长的在前）
+STEP_FIX = [
+ ("杠铃或杠铃表面", "横杠"),
+ ("杠铃或使用悬挂训练器", "横杠或悬挂带"),
+ ("杠铃或悬吊训练器", "横杠或悬挂带"),
+ ("杠铃或手柄", "横杠"),
+ ("引体向上杆", "单杠"),
+ ("杠铃杆", "横杠"),
+ ("一个杠铃", "一根横杠"),
+ ("杠铃", "横杠"),
+ ("将肩胛骨挤压在一起", "肩胛骨向中间收紧"),
+ ("肩胛骨挤压在一起", "肩胛骨向中间收紧"),
+ ("重复所需的重复次数", "重复至目标次数"),
+ ("所需的重复次数", "目标次数"),
+]
+
+
+def clean_step(s):
+ for a, b in STEP_FIX:
+ s = s.replace(a, b)
+ return s
+
+
+def zh_muscle(name):
+ return MUSCLE_ZH.get(name, name)
+
+
+def main():
+ raw = json.load(open(SRC, encoding="utf-8"))
+ by_id = {x["id"]: x for x in raw}
+
+ seen, errors, out = set(), [], []
+ for order, item in enumerate(CATALOG):
+ eid = item["id"]
+ if eid not in by_id:
+ errors.append(f"ID 不存在于数据集: {eid} ({item['zh']})")
+ continue
+ if eid in seen:
+ errors.append(f"重复收录: {eid} ({item['zh']})")
+ continue
+ seen.add(eid)
+
+ src = by_id[eid]
+ d, scheme = item["d"], item["scheme"]
+ std = item["std"] or DEFAULT_STD[(scheme, d)]
+ steps = src.get("instruction_steps", {}).get("zh") or []
+ if not steps:
+ zh = src.get("instructions", {}).get("zh", "")
+ steps = [s.strip() for s in zh.split("。") if s.strip()]
+
+ out.append({
+ "_ord": order,
+ "id": eid,
+ "zh": item["zh"],
+ "en": src["name"],
+ "fam": item["fam"],
+ "d": d,
+ "parts": item["parts"],
+ "cues": item["cues"],
+ "errors": item["errors"],
+ "scheme": scheme,
+ "std": [{"goal": g, "text": t} for g, t in zip(GOALS, std)],
+ "tempo": TEMPO[scheme][d],
+ "rest": REST[d],
+ "freq": FREQ[d],
+ "note": item["note"],
+ "need": item["need"] or "徒手",
+ "steps": [clean_step(s) for s in steps],
+ "gif": src["gif_url"],
+ "img": src["image"],
+ "target": zh_muscle(src.get("target", "")),
+ "secondary": [zh_muscle(m) for m in src.get("secondary_muscles", [])],
+ })
+
+ if errors:
+ print("构建失败：")
+ for e in errors:
+ print(" -", e)
+ sys.exit(1)
+
+ # 动作族内先按难度、同难度再按目录中编排的进阶顺序，形成阶梯
+ fam_order = {f["key"]: i for i, f in enumerate(FAMILIES)}
+ out.sort(key=lambda x: (fam_order[x["fam"]], x["d"], x["_ord"]))
+ for f in FAMILIES:
+ chain = [x for x in out if x["fam"] == f["key"]]
+ for i, x in enumerate(chain):
+ x["step"] = i + 1
+ x["chain_len"] = len(chain)
+ for x in out:
+ del x["_ord"]
+
+ payload = {
+ "families": FAMILIES,
+ "difficulty": DIFFICULTY,
+ "parts": PARTS,
+ "goals": GOALS,
+ "exercises": out,
+ "attribution": "动作图片/动图 © Gym visual — https://gymvisual.com/",
+ }
+ os.makedirs(os.path.dirname(OUT), exist_ok=True)
+ with open(OUT, "w", encoding="utf-8") as f:
+ json.dump(payload, f, ensure_ascii=False, separators=(",", ":"))
+
+ print(f"✅ 收录 {len(out)} 个动作 → {os.path.relpath(OUT, ROOT)}")
+ for fam in FAMILIES:
+ n = sum(1 for x in out if x["fam"] == fam["key"])
+ print(f" {fam['icon']} {fam['zh']:<6} {n:>3} 个")
+ print(f" 文件大小 {os.path.getsize(OUT)/1024:.0f} KB")
+
+
+if __name__ == "__main__":
+ main()
diff --git a/app/build/catalog.py b/app/build/catalog.py
new file mode 100644
index 00000000..0c68b38d
--- /dev/null
+++ b/app/build/catalog.py
@@ -0,0 +1,1477 @@
+# -*- coding: utf-8 -*-
+"""
+囚徒健身（徒手训练）精选动作目录。
+
+从 exercises-dataset 的 1324 个动作中筛出可徒手 + 挂墙单杠完成的动作，
+按《Convict Conditioning》"六艺"体系归入六条主进阶链 + 辅助链，
+并为每个动作标注难度、参与部位、发力要点、常见错误与推荐组数。
+
+字段说明：
+ id 对应 data/exercises.json 的 id（构建时校验，错了会报错）
+ zh 中文动作名
+ fam 所属动作族（见 FAMILIES）
+ d 难度 1-5（1=入门 2=初级 3=中级 4=高级 5=大师）
+ parts 主要参与部位（用于"按部位"筛选）
+ cues 发力要点（教练视角，按执行顺序排列）
+ errors 常见错误
+ scheme "rep" 计次 / "hold" 计秒（静力） / "time" 计时（有氧/代谢）
+ std 可选，覆盖默认的三级推荐组数 (初级, 中级, 进阶)
+ note 可选，补充说明 / 安全提示
+ need 可选，所需器械标签（默认徒手）
+"""
+
+
+def E(id, zh, fam, d, parts, cues, errors=(), scheme="rep", std=None, note=None, need=None):
+ return {
+ "id": id, "zh": zh, "fam": fam, "d": d, "parts": list(parts),
+ "cues": list(cues), "errors": list(errors), "scheme": scheme,
+ "std": std, "note": note, "need": need,
+ }
+
+
+# ---------------------------------------------------------------- 动作族定义
+FAMILIES = [
+ {"key": "push", "zh": "俯卧撑", "sub": "推 · 胸肩三头", "icon": "💪", "big6": True},
+ {"key": "pull", "zh": "引体向上", "sub": "拉 · 背与二头", "icon": "🔗", "big6": True},
+ {"key": "squat", "zh": "深蹲", "sub": "腿 · 股四头与臀", "icon": "🦵", "big6": True},
+ {"key": "legraise", "zh": "举腿", "sub": "核心 · 腹与髋屈", "icon": "🧗", "big6": True},
+ {"key": "bridge", "zh": "桥", "sub": "后链 · 脊柱与臀", "icon": "🌉", "big6": True},
+ {"key": "handstand", "zh": "倒立撑", "sub": "肩 · 垂直推", "icon": "🤸", "big6": True},
+ {"key": "dip", "zh": "臂屈伸", "sub": "辅助 · 三头与下胸", "icon": "🪑", "big6": False},
+ {"key": "core", "zh": "核心稳定", "sub": "辅助 · 抗旋抗伸", "icon": "🧱", "big6": False},
+ {"key": "calf", "zh": "小腿", "sub": "辅助 · 踝与跟腱", "icon": "🐾", "big6": False},
+ {"key": "cardio", "zh": "代谢体能", "sub": "辅助 · 心肺", "icon": "🔥", "big6": False},
+ {"key": "mobility", "zh": "拉伸灵活", "sub": "恢复 · 关节活动度", "icon": "🧘", "big6": False},
+]
+
+DIFFICULTY = [
+ {"level": 1, "zh": "入门", "desc": "零基础可做，重在建立动作模式"},
+ {"level": 2, "zh": "初级", "desc": "标准自重动作，打牢力量地基"},
+ {"level": 3, "zh": "中级", "desc": "单侧/悬垂/增大行程，力量转化期"},
+ {"level": 4, "zh": "高级", "desc": "接近单侧极限，需长期积累"},
+ {"level": 5, "zh": "大师", "desc": "街健高阶技巧，数年功夫"},
+]
+
+# 部位标签（筛选用，顺序即展示顺序）
+PARTS = ["胸", "背", "肩", "手臂", "核心", "臀", "腿", "小腿", "全身"]
+
+
+# ================================================================ 一、俯卧撑链
+PUSH = [
+ E("0659", "靠墙俯卧撑", "push", 1, ["胸", "肩", "手臂"],
+ ["双手与肩同宽撑墙，身体到脚跟连成一条直线，臀不要塌也不要撅",
+ "肩胛先主动下沉后收（把肩'插进'背里），再屈肘",
+ "肘部约 45° 夹向身体，不要外展成'T'字",
+ "推起时想象'把墙推远'，顶端再把肩胛向前送一点"],
+ ["塌腰撅臀，靠腰发力", "含胸耸肩，颈部前伸", "手掌离墙太近导致行程过短"],
+ std=("1组×10次", "2组×25次", "3组×50次"),
+ note="六艺第一式起点。这一步是给肩肘做'适应性铺垫'，别急着跳过。"),
+
+ E("0493", "上斜俯卧撑", "push", 1, ["胸", "肩", "手臂"],
+ ["手撑在稳固台面（桌沿/窗台/单杠低位），越高越省力",
+ "全程绷紧臀和腹，肋骨下沉不外翻",
+ "下放到胸口轻触台面，停半拍再推",
+ "推起过程始终保持肩胛稳定，不要先抬头再抬身"],
+ ["台面不稳导致手滑", "只下放一半行程", "腰部先塌下去，身体像'折刀'"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×40次"),
+ note="通过调整台面高度可以无级调节难度，是最好用的进阶工具。"),
+
+ E("3211", "跪姿俯卧撑", "push", 2, ["胸", "肩", "手臂", "核心"],
+ ["膝盖着地，膝-髋-肩三点保持一条直线，不要坐在小腿上",
+ "手掌位于乳头连线略下方，指尖朝前，五指抓地",
+ "下放时肘窝朝前、大臂贴近躯干约 45°",
+ "触地前停住，用胸大肌'夹'的感觉推起"],
+ ["髋部后坐，变成半程动作", "手放得太靠上，肩前侧代偿", "速度过快靠弹性反弹"],
+ std=("1组×10次", "2组×15次", "2组×30次")),
+
+ E("0662", "标准俯卧撑", "push", 2, ["胸", "肩", "手臂", "核心"],
+ ["起始位：手在肩正下方偏外一拳，脚并拢或与髋同宽",
+ "臀腹同时收紧，把身体当成一块'木板'整体升降",
+ "下放 2 拍，胸口距地约一拳时停住；推起 1 拍，全程呼吸不憋",
+ "顶端不要锁死肘关节，保持张力立刻进入下一次"],
+ ["塌腰（腰椎受压最常见问题）", "手肘完全外展 90°，肩袖压力大", "颈部前伸用下巴够地"],
+ std=("1组×8次", "2组×20次", "2组×30次"),
+ note="能标准做满 2×20 再考虑进阶到窄距/单侧，急不得。"),
+
+ E("3145", "俯卧撑推肩加强", "push", 2, ["胸", "肩", "核心"],
+ ["做完一个标准俯卧撑后，在顶端继续把肩胛向前推出去",
+ "推出的幅度不靠塌腰，而靠前锯肌把肩胛'贴'到肋骨上",
+ "感受腋下后方（前锯肌）发热，顶端停 1 秒",
+ "回落时肩胛主动后收回到中立位"],
+ ["用腰弓起来假装推肩", "顶端耸肩到耳朵旁"],
+ std=("1组×10次", "2组×15次", "3组×20次"),
+ note="前锯肌是倒立和高阶推的地基，别跳过这一步。"),
+
+ E("1311", "宽距俯卧撑", "push", 2, ["胸", "肩"],
+ ["双手比肩宽约 1.5 倍，指尖略外旋",
+ "下放时重点感受胸大肌外侧被拉长",
+ "肘部走向与手掌朝向一致，避免手腕扭转",
+ "推起时想象'把两只手往中间挤'"],
+ ["手距过宽，肩关节前侧刺痛", "行程过短只做上半程"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "2组×25次")),
+
+ E("3217", "印度俯卧撑", "push", 2, ["肩", "胸", "手臂", "核心"],
+ ["从下犬式（臀部顶高、手脚成三角）开始",
+ "头部沿一条弧线'钻'过双手之间，像从桥洞下穿过",
+ "到底后展胸抬头进入上犬式，肩胛下沉不要耸肩",
+ "原路返回或直接抬臀回到下犬式"],
+ ["肩活动度不足硬做，腰椎代偿过度后伸", "速度过快，失去对轨迹的控制"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "3组×15次"),
+ note="兼顾肩活动度与力量，很适合作为推日的热身。"),
+
+ E("3662", "眼镜蛇俯卧撑", "push", 2, ["肩", "胸", "核心"],
+ ["下犬式起，屈肘让身体贴地前滑",
+ "靠胸和肩把上身'穿'过去，而不是靠腰甩",
+ "顶端展胸，肩下沉远离耳朵，颈部延长",
+ "抬臀回到起始位，全程保持流畅不停顿"],
+ ["腰部代偿过度反弓", "手腕压力过大（可垫毛巾或用拳撑）"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "2组×15次")),
+
+ E("0279", "下斜俯卧撑", "push", 3, ["胸", "肩", "核心"],
+ ["双脚垫高（凳/床沿），脚越高上胸和肩承担越多",
+ "身体保持一条直线，防止髋部下坠",
+ "下放时胸口指向地面，肘约 45°",
+ "推起顶端不要塌腰，核心持续绷紧"],
+ ["脚垫太高变成倒立撑姿势，肩负荷骤增", "髋下沉导致腰椎超伸"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "2组×25次")),
+
+ E("0259", "窄距俯卧撑", "push", 3, ["手臂", "胸", "肩"],
+ ["双手间距略窄于肩，位于胸骨正下方",
+ "大臂全程贴紧躯干，肘向后走而不是向外张",
+ "下放到大臂与地面平行以下，感受三头被拉紧",
+ "推起时'用肘尖顶地'的意念，顶端伸直但不锁死"],
+ ["肘外展，变回普通俯卧撑", "手腕过度背屈疼痛", "肩前顶代偿三头"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "2组×25次")),
+
+ E("0283", "钻石俯卧撑", "push", 3, ["手臂", "胸"],
+ ["双手拇指与食指相触组成菱形，置于胸骨正下方",
+ "大臂夹紧躯干，肘尖朝正后方",
+ "下放至胸口触碰手背，停半拍",
+ "三头主导推起，避免耸肩借力"],
+ ["手位太靠腹部，手腕吃力", "肘外张卸掉三头负荷", "含胸驼背"],
+ std=("1组×5次", "2组×12次", "2组×20次"),
+ note="手腕不适时改用拳撑或俯卧撑架。"),
+
+ E("0490", "上斜窄距俯卧撑", "push", 2, ["手臂", "胸"],
+ ["手撑高台成窄距，是钻石俯卧撑的减负版本",
+ "大臂贴身，肘向后",
+ "台面越高越轻松，逐步降低高度进阶"],
+ ["肘外展", "行程不足"],
+ std=("1组×10次", "2组×15次", "3组×25次")),
+
+ E("0699", "拍肩俯卧撑", "push", 3, ["核心", "胸", "肩"],
+ ["撑在俯卧撑顶端，双脚略分开增加底面积",
+ "抬一只手拍对侧肩，重点是骨盆和肩带**不许**转动",
+ "支撑侧用力抓地推地，对抗身体倾倒",
+ "换手，节奏稳定不抢拍"],
+ ["骨盆左右摇摆（说明抗旋能力不足，先分开双脚）", "抬手过快靠甩"],
+ scheme="rep", std=("1组×10次(左右各5)", "2组×20次", "3组×30次"),
+ note="练的是抗旋核心，为单臂俯卧撑铺路。"),
+
+ E("0258", "时钟俯卧撑", "push", 3, ["胸", "肩", "核心"],
+ ["每做一次俯卧撑，一只手向外'走'一格，像时针移动",
+ "手移动时另一侧保持稳定，身体不塌不扭",
+ "不同角度会打到胸大肌不同区域",
+ "绕一圈算一组"],
+ ["手走位时腰塌下去", "移动幅度过大导致肩不适"],
+ std=("半圈", "1圈", "2圈")),
+
+ E("3294", "弓箭手俯卧撑", "push", 4, ["胸", "手臂", "核心"],
+ ["双手比肩宽很多，下放时重心移向一侧，该侧屈肘",
+ "另一侧手臂尽量伸直，像拉弓一样'撑开'",
+ "承重侧肘约 45°，伸直侧掌根压地帮助推起",
+ "推起主要靠承重侧，伸直侧只做辅助"],
+ ["伸直侧偷偷屈肘分担太多", "身体扭转，肩线不平行地面"],
+ std=("1组×5次(每侧)", "2组×10次", "2组×15次"),
+ note="通向单臂俯卧撑的关键一步。"),
+
+ E("0666", "抬手俯卧撑", "push", 4, ["胸", "核心", "肩"],
+ ["单手撑地，另一只手抬离地面（背后或身侧）",
+ "双脚分开加大底面积，抗旋是本动作的核心",
+ "先只做顶端支撑，能稳住再逐步加下放幅度",
+ "承重侧肩胛全程下沉稳定，不要塌向地面"],
+ ["身体大幅扭转", "承重肩耸起", "急于做全程导致肩肘拉伤"],
+ std=("1组×3次(每侧)", "2组×6次", "2组×10次")),
+
+ E("1273", "击掌俯卧撑", "push", 4, ["胸", "手臂", "全身"],
+ ["下放到底后爆发式推起，把身体推离地面",
+ "腾空瞬间快速击掌，落地时手先着地并主动屈肘缓冲",
+ "核心全程绷紧，落地不允许塌腰",
+ "追求'推得高'而不是'掌拍得响'"],
+ ["落地锁死肘关节冲击关节", "腰塌下去缓冲", "疲劳后继续做，容易摔"],
+ std=("1组×3次", "2组×8次", "3组×12次"),
+ note="爆发类动作放在训练前段做，力竭状态下别练。"),
+
+ E("1306", "爆发俯卧撑", "push", 4, ["胸", "手臂", "全身"],
+ ["和击掌俯卧撑同理，但不强求击掌，专注推离地面的高度",
+ "下放阶段慢，推起阶段最快",
+ "双手离地后保持身体刚性，落地缓冲"],
+ ["用腰甩起身体", "落地无缓冲"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "3组×15次")),
+
+ E("0725", "单臂俯卧撑", "push", 5, ["胸", "手臂", "核心"],
+ ["双脚分开约与肩同宽或更宽（越宽越稳）",
+ "撑地手位于胸骨正下方偏外，不要在肩正下",
+ "另一只手放背后，全程禁止扭髋——肩线与地面平行",
+ "下放极慢，靠核心抗旋而不是靠转体卸力"],
+ ["转髋成侧向俯卧撑（等于作弊）", "行程不足只做上 1/3", "基础不够就上手，肘部易伤"],
+ std=("1组×1次(每侧)", "2组×5次", "2组×10次"),
+ note="前置条件：弓箭手俯卧撑 2×10 + 抬手俯卧撑能稳住全程。"),
+
+ E("0803", "超人俯卧撑", "push", 5, ["胸", "核心", "全身"],
+ ["爆发推起，腾空瞬间双臂前伸、双腿后伸成'超人'姿态",
+ "落地立刻回到俯卧撑位并缓冲",
+ "需要极强的爆发力和落地控制"],
+ ["落地砸胸", "核心松散导致腰椎冲击"],
+ std=("1次", "3次", "2组×5次"),
+ note="高风险动作，建议在软垫上练习。"),
+
+ E("3327", "直臂支撑俯卧撑", "push", 5, ["肩", "胸", "核心"],
+ ["先能稳定保持 full planche 15 秒以上再谈这个动作",
+ "全程肩胛前伸下压，身体前倾把肩推到手掌前方",
+ "双腿并拢绷直，臀部不高于肩",
+ "屈肘下放时肩持续前压，否则会掉髋"],
+ ["髋部高抬变成'高抬臀支撑'", "肩胛后缩失去前锯肌支撑"],
+ std=("1次", "3次", "2组×5次"),
+ note="街健顶级动作，需数年积累，务必循序渐进。"),
+]
+
+
+# ================================================================ 二、引体向上链（挂墙单杠）
+PULL = [
+ E("3166", "站姿自重划船", "pull", 1, ["背", "手臂"],
+ ["双手抓稳固支撑物（门框/低杠），身体后倾成斜板",
+ "先用肩胛后缩启动，再屈肘把胸口拉向手",
+ "身体越直立越轻松，越水平越难",
+ "顶端停 1 秒，感受两侧肩胛骨互相靠拢"],
+ ["先屈肘后收肩胛（顺序反了，二头代偿）", "耸肩", "腰塌下去"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次"),
+ note="完全没有拉力基础时的起点，可用毛巾挂门把手完成。"),
+
+ E("0688", "肩胛引体", "pull", 1, ["背", "肩"],
+ ["悬挂在单杠上，手臂全程保持伸直",
+ "只靠肩胛下沉后收把身体'提'起 3-5 厘米",
+ "顶端肩远离耳朵，感受背阔和下斜方发力",
+ "缓慢放松回到被动悬挂，但不完全松掉张力"],
+ ["屈肘变成半个引体（那就不是这个动作了）", "耸肩用斜方上束"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "3组×15次"),
+ need="单杠",
+ note="做不了引体向上的人，第一步应该是这个，先学会'用背'。"),
+
+ E("2300", "屈膝反向划船", "pull", 1, ["背", "手臂", "核心"],
+ ["单杠调低或用桌沿，屈膝双脚踩地，身体成斜板",
+ "肩胛先后缩下沉，再拉肘向后",
+ "胸口尽量碰到杠，顶端停半拍",
+ "下放 2-3 秒，控制离心"],
+ ["用腿蹬地借力", "髋部下坠", "只拉一半"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×25次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("0499", "反向划船", "pull", 2, ["背", "手臂", "核心"],
+ ["双腿伸直，脚跟着地，身体从肩到脚一条直线",
+ "肩胛后缩启动，肘沿身体两侧向后拉",
+ "胸口触杠，全程臀腹绷紧不塌腰",
+ "离心 3 秒放回，肘伸直但肩胛保持一点张力"],
+ ["髋部先落地", "耸肩把杠拉向下巴", "行程不足"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "3组×20次"),
+ need="单杠",
+ note="能做 3×20 之后，脚垫高继续加难度，是引体的最佳前置。"),
+
+ E("3019", "脚踩辅助引体", "pull", 2, ["背", "手臂"],
+ ["单杠下放一把凳子，单脚或双脚踩上去分担体重",
+ "拉的时候腿只出'最小必要的力'，主动权交给背",
+ "顶端下巴过杠，停 1 秒",
+ "下放全程用腿轻托，控制 3 秒落回"],
+ ["腿蹬得太狠，背几乎没参与", "顶端靠仰头凑数"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "3组×15次"),
+ need="单杠 + 凳"),
+
+ E("1772", "反向俯卧撑抬肘", "pull", 2, ["背", "肩"],
+ ["仰卧地面，屈肘撑地，用肘把上背推离地面",
+ "肩胛后缩下沉，胸口向上顶",
+ "顶端停 2 秒，感受中下斜方"],
+ ["用腰弓起来", "颈部后仰用力"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "3组×20次")),
+
+ E("1326", "反手引体向上", "pull", 3, ["背", "手臂"],
+ ["掌心朝向自己，握距与肩同宽",
+ "起始先做肩胛下沉，别直接屈肘",
+ "想象'把肘往地面拉'，让背阔主导，二头是副手",
+ "下巴过杠停半拍，离心 2-3 秒放回全臂伸直"],
+ ["屈腿摆动借力（kipping）", "只做上半程不放到底", "耸肩"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "2组×15次"),
+ need="单杠",
+ note="反手比正手轻松，是从辅助引体过渡到标准引体的中间站。"),
+
+ E("1327", "窄距反手引体", "pull", 3, ["手臂", "背"],
+ ["双手间距约一拳，掌心朝自己",
+ "拉起时肘贴身体两侧向下走",
+ "顶端把胸口带向杠，二头收缩感最强"],
+ ["身体前后晃动", "手腕过度弯曲"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "2组×15次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("0652", "标准引体向上", "pull", 3, ["背", "手臂", "核心"],
+ ["正握（掌心朝外），握距略宽于肩，拇指可绕杠也可与四指同侧",
+ "起始：死悬 → 先肩胛下沉后收，把肩从耳朵旁'拔'下来",
+ "肘尖朝下朝后走，想象'把杠掰弯'而不是'把下巴抬高'",
+ "顶端胸口靠近杠、下巴过杠，停半拍；离心 2-3 秒回到全臂伸直"],
+ ["借摆动/踢腿起身", "不放到底（半程引体）", "耸肩，肩带没参与",
+ "过度后仰用惯性"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "2组×15次"),
+ need="单杠",
+ note="六艺第二式的核心。挂墙单杠请先确认膨胀螺栓牢固、承重≥150kg。"),
+
+ E("0651", "对握引体向上", "pull", 3, ["背", "手臂"],
+ ["双手相对（需要平行握把或在杠上前后握）",
+ "对肩关节最友好的握法，肩不适时优先选它",
+ "拉起时肘贴身体，背阔与肱肌共同发力"],
+ ["耸肩", "行程不足"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "2组×15次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("0674", "反握引体向上", "pull", 3, ["背", "手臂"],
+ ["掌心朝自己、握距略宽",
+ "背阔与二头共同发力，比正握容易几次",
+ "全程控制，不借力"],
+ ["肘部内扣压力大", "摆动"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "2组×15次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("0627", "交叉握引体", "pull", 3, ["背", "手臂", "核心"],
+ ["一手正握一手反握，身体会自然偏向反握侧",
+ "刻意对抗这个偏移，保持身体正对杠",
+ "每组换手，两侧均衡"],
+ ["身体大幅侧偏", "只练强势侧"],
+ std=("1组×4次(每种握法)", "2组×8次", "2组×12次"),
+ need="单杠",
+ note="是通向单臂引体的过渡动作之一。"),
+
+ E("1429", "宽距引体向上", "pull", 4, ["背", "肩"],
+ ["握距约 1.5 倍肩宽，肘尖朝外下方",
+ "行程比标准引体短，但背阔外侧刺激更强",
+ "肩胛后缩下沉后再拉，避免全靠肩关节硬拽",
+ "顶端上胸靠杠"],
+ ["握距过宽导致肩前侧疼", "只做很短的行程"],
+ std=("1组×4次", "2组×8次", "2组×12次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("3418", "L型引体向上", "pull", 4, ["背", "核心", "手臂"],
+ ["双腿并拢前抬与地面平行（L 形），全程保持",
+ "腹肌持续收紧防止腿掉下去，同时完成引体",
+ "身体不能前后摆动，这是本动作最难的部分",
+ "先能做 L 支撑悬挂 15 秒再合并引体"],
+ ["腿逐渐下垂", "靠摆动完成", "屈膝偷懒（可作为降阶）"],
+ std=("1组×3次", "2组×6次", "2组×10次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("0466", "胸骨引体", "pull", 4, ["背", "核心"],
+ ["拉到高位时身体后仰，让胸骨下缘（而非下巴）去够杠",
+ "整个过程背阔极限收缩，是行程最长的引体变式",
+ "核心与臀绷紧控制后仰角度，不是靠甩"],
+ ["靠腰甩成后空翻趋势", "肩后伸过度"],
+ std=("1组×3次", "2组×6次", "2组×10次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("3292", "分段停顿引体", "pull", 4, ["背", "手臂"],
+ ["把引体拆成若干段：拉起 1/3 停 1 秒，2/3 停 1 秒，顶端停 1 秒",
+ "下放同样分段停顿",
+ "全程消除惯性，暴露力量薄弱区间"],
+ ["某一段直接冲过去", "停顿时松掉肩胛张力"],
+ std=("1组×2次", "2组×4次", "2组×6次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("0678", "洛奇式引体", "pull", 4, ["背", "核心"],
+ ["拉到顶端后，头部在杠前/杠后交替切换",
+ "切换时靠核心和背控制，不是靠脖子",
+ "对肩灵活性要求较高"],
+ ["颈后位置压迫肩关节（有肩伤者跳过）", "靠摆动切换"],
+ std=("1组×3次", "2组×6次", "2组×10次"),
+ need="单杠",
+ note="肩关节前伸受限的人建议只做杠前版本。"),
+
+ E("0670", "颈后引体向上", "pull", 4, ["背", "肩"],
+ ["宽握，拉起时杠经过头顶落到颈后",
+ "需要良好的肩外旋活动度，肩紧的人不要做",
+ "全程缓慢，禁止用头去撞杠"],
+ ["肩活动度不足硬做，肩袖受伤风险高", "低头躲杠"],
+ std=("1组×3次", "2组×6次", "2组×10次"),
+ need="单杠",
+ note="⚠️ 争议动作。收益有限而肩风险偏高，肩部有任何不适请直接跳过。"),
+
+ E("3293", "弓箭手引体", "pull", 5, ["背", "手臂", "核心"],
+ ["超宽握，拉起时身体移向一侧，该侧屈肘承重",
+ "另一侧手臂保持伸直，沿杠滑动'拉弓'",
+ "伸直侧只提供极少辅助，主要负荷在承重侧",
+ "顶端承重侧肩靠近手"],
+ ["伸直侧屈肘分担太多", "身体没有真正横移"],
+ std=("1组×2次(每侧)", "2组×5次", "2组×8次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("0638", "单臂引体向上", "pull", 5, ["背", "手臂", "核心"],
+ ["单手全握杠，另一只手完全离杠（或握手腕作为辅助降阶）",
+ "起手先肩胛下沉，锁住肩关节再拉",
+ "身体会自然旋转，用核心抗旋保持正对",
+ "离心阶段最有价值，先从 5-10 秒慢放开始练"],
+ ["握力先崩（先单独练悬挂）", "用甩动完成", "肘部完全伸直状态猛发力，易致肘肌腱炎"],
+ std=("1次(每侧)", "2组×2次", "2组×5次"),
+ need="单杠",
+ note="需要长期积累。建议路径：弓箭手引体 → 单臂离心 → 辅助单臂 → 单臂。"),
+
+ E("0631", "双力臂", "pull", 5, ["背", "手臂", "全身"],
+ ["高位引体拉到胸口位置，同时身体前倾越过杠",
+ "手腕快速翻转到杠上方（这是技术难点，不是力量难点）",
+ "翻上后接一个臂屈伸推起完成动作",
+ "先分别练成：高位引体（拉到腹部）+ 直杠臂屈伸"],
+ ["纯靠摆荡（kipping）而没有力量基础", "手腕翻转不及时导致撞杠",
+ "肩前侧代偿严重"],
+ std=("1次", "3次", "2组×5次"),
+ need="单杠",
+ note="街健标志性动作。前置：标准引体 2×15、直杠臂屈伸 2×10。"),
+
+ E("0558", "摆动双力臂", "pull", 4, ["背", "全身"],
+ ["利用身体摆荡的惯性辅助过杠",
+ "摆荡幅度由核心控制，不是乱晃",
+ "翻腕时机与摆荡最高点一致"],
+ ["完全依赖惯性，肩肘承受冲击", "手腕拉伤"],
+ std=("1次", "3次", "2组×5次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("3304", "团身翻（穿猫）", "pull", 4, ["肩", "背", "核心"],
+ ["悬挂，屈膝团身，双腿从双臂之间穿过并继续后翻",
+ "全程直臂，靠肩关节大幅度后伸完成",
+ "缓慢进行，肩活动度不足不要硬翻",
+ "翻到底停 2 秒，再原路返回"],
+ ["速度过快导致肩关节被'甩'到极限位", "松手"],
+ std=("1次", "3次", "2组×5次"),
+ need="单杠",
+ note="是前水平/后水平的必备肩部准备动作。"),
+
+ E("3296", "前水平", "pull", 5, ["背", "核心", "全身"],
+ ["悬挂直臂，身体后仰至与地面平行，面朝上",
+ "肩胛下沉后缩，直臂靠背阔'下压'而非屈肘",
+ "臀腹极限绷紧，防止腰下坠",
+ "降阶顺序：团身 → 分腿 → 单腿伸直 → 全水平"],
+ ["屈肘（不算标准）", "髋部下沉成'香蕉形'", "跳级练习导致肘肌腱炎"],
+ scheme="hold", std=("团身5秒", "分腿10秒", "全水平10秒"),
+ need="单杠"),
+
+ E("3295", "前水平划船", "pull", 5, ["背", "核心"],
+ ["在前水平姿态下完成划船（屈肘把身体拉向杠）",
+ "全程保持身体水平，不允许髋部起伏",
+ "极高难度，需要先稳定保持前水平 15 秒以上"],
+ ["身体一屈一伸像'虫子'", "腰塌"],
+ std=("1次", "3次", "2组×5次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("3297", "后水平", "pull", 5, ["背", "肩", "核心"],
+ ["从团身翻的底部姿态展开，面朝下与地面平行",
+ "直臂，肩前侧和二头承受巨大拉力——务必充分热身",
+ "臀腹绷紧，身体成一条直线",
+ "降阶：团身 → 分腿 → 全水平"],
+ ["热身不足直接上（二头肌腱高风险）", "腰部松塌"],
+ scheme="hold", std=("团身5秒", "分腿10秒", "全水平10秒"),
+ need="单杠",
+ note="⚠️ 二头肌腱受伤高发动作，必须从团身开始逐步展开。"),
+]
+
+
+# ================================================================ 三、深蹲链
+SQUAT = [
+ E("3132", "扶物深蹲", "squat", 1, ["腿", "臀"],
+ ["双手扶门框/桌沿分担体重，双脚与肩同宽、脚尖略外八",
+ "先向后坐髋（像坐椅子），再屈膝下蹲",
+ "膝盖始终指向脚尖方向，不要内扣",
+ "蹲到大腿低于水平，用扶手辅助起身"],
+ ["膝内扣（最常见，长期损伤半月板）", "脚跟离地", "只蹲一点点"],
+ std=("1组×10次", "2组×15次", "3组×30次"),
+ note="六艺第三式起点，膝伤恢复期或零基础从这里开始。"),
+
+ E("3221", "半蹲", "squat", 1, ["腿", "臀"],
+ ["徒手下蹲到大腿约与地面成 45°，不需要蹲到底",
+ "重心落在全脚掌，膝盖不超过脚尖太多",
+ "起身时脚跟发力'把地面推开'，臀部主动收紧",
+ "全程躯干挺直，眼看前方"],
+ ["弓背", "重心过度前移到脚尖", "膝内扣"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×40次")),
+
+ E("3119", "全蹲（深蹲到底）", "squat", 2, ["腿", "臀", "核心"],
+ ["双脚与肩同宽或略宽，脚尖外展 15-30°",
+ "全程脚掌三点（拇趾球/小趾球/脚跟）抓地不塌足弓",
+ "下蹲到大腿贴小腿（ATG），底部保持躯干挺直不'屁股眨眼'",
+ "起身时髋膝同步伸展，顶端收紧臀部但不要过度后仰"],
+ ["底部骨盆后倾（屁股眨眼）压迫腰椎", "膝内扣", "脚跟离地（踝背屈不足，可先垫高脚跟）"],
+ std=("1组×10次", "2组×25次", "3组×50次"),
+ note="踝关节活动度不够时，脚跟垫 2cm 书本即可正常完成。"),
+
+ E("0624", "靠墙静蹲", "squat", 2, ["腿"],
+ ["背贴墙下滑至大腿与地面平行，小腿垂直地面",
+ "膝盖正对脚尖，重心均匀分布",
+ "全程正常呼吸，不要憋气",
+ "感觉股四头肌灼烧是正常的"],
+ ["膝盖超过脚尖（脚往前挪一点）", "臀部离墙", "憋气"],
+ scheme="hold", std=("30秒", "60秒", "2分钟")),
+
+ E("2368", "分腿蹲", "squat", 2, ["腿", "臀"],
+ ["前后开立约一大步，前脚全掌着地、后脚脚尖点地",
+ "垂直下沉，后膝轻触地面，前膝不超过脚尖过多",
+ "起身靠前腿脚跟蹬地，后腿只做平衡",
+ "躯干保持直立，不要前倾去够地"],
+ ["步幅太小导致前膝压力大", "身体左右晃", "后腿蹬地借力"],
+ std=("1组×8次(每侧)", "2组×15次", "3组×20次")),
+
+ E("3470", "前弓步", "squat", 2, ["腿", "臀", "核心"],
+ ["站立位向前迈一大步，双膝同时下沉至约 90°",
+ "重心在两腿之间，躯干直立",
+ "用前腿脚跟蹬地推回起始位",
+ "落地要轻，膝盖不砸地"],
+ ["迈步太小", "前膝内扣", "上身前倾"],
+ std=("1组×8次(每侧)", "2组×15次", "3组×20次")),
+
+ E("1460", "行走弓步", "squat", 2, ["腿", "臀", "核心"],
+ ["连续向前迈步做弓步，每一步都下沉到位",
+ "换腿时保持躯干稳定，不要靠上身摆动带动",
+ "全程核心收紧，视线平视"],
+ ["步幅忽大忽小", "上下起伏太快失去控制"],
+ std=("1组×10步", "2组×20步", "3组×30步")),
+
+ E("3769", "屈膝礼深蹲", "squat", 3, ["臀", "腿"],
+ ["一腿向后斜跨到对侧后方，像行屈膝礼",
+ "下蹲时前腿膝盖对准脚尖，臀中肌有明显牵拉感",
+ "起身靠前腿臀部发力把身体'拧'回来"],
+ ["骨盆过度旋转", "重心不稳左右晃"],
+ std=("1组×8次(每侧)", "2组×15次", "3组×20次"),
+ note="针对臀中肌，能有效改善深蹲膝内扣。"),
+
+ E("0514", "跳蹲", "squat", 3, ["腿", "臀", "全身"],
+ ["下蹲到 1/2 深度后爆发式向上跳起",
+ "落地时用前脚掌先着地，随即屈髋屈膝缓冲到下蹲位",
+ "落地无声是技术到位的标志",
+ "追求'跳得高'，不是'跳得多'"],
+ ["落地直腿硬砸（膝踝冲击大）", "疲劳后继续做导致动作变形", "膝内扣落地"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("3582", "跳跃弓步", "squat", 3, ["腿", "臀", "全身"],
+ ["弓步位起跳，空中换腿，落地成另一侧弓步",
+ "落地缓冲深一点，保护膝关节",
+ "核心收紧维持躯干直立"],
+ ["落地过硬", "换腿时身体扭转失衡"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("3543", "落地跳蹲", "squat", 4, ["腿", "全身"],
+ ["从台阶落下，触地瞬间立刻爆发跳起（触地时间越短越好）",
+ "落地缓冲与蹬伸连贯，像弹簧",
+ "台阶高度从 20cm 起步"],
+ ["触地停留过久失去反弹意义", "台阶过高导致落地失控"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "3组×12次"),
+ note="爆发力训练，放在训练最前段，组间充分休息。"),
+
+ E("1476", "单腿蹲（辅助）", "squat", 4, ["腿", "臀", "核心"],
+ ["单腿站立，另一腿前伸，手扶支撑物或抓住门框辅助",
+ "向后坐髋下蹲，支撑腿膝盖对准脚尖",
+ "下蹲越深越难，先从蹲到凳子上开始",
+ "起身用脚跟发力，避免上身过度前倾"],
+ ["支撑腿膝内扣", "靠手臂拉起来（辅助只是防摔）", "脚跟离地"],
+ std=("1组×5次(每侧)", "2组×10次", "2组×15次")),
+
+ E("1759", "手枪蹲", "squat", 5, ["腿", "臀", "核心"],
+ ["单腿站立，另一腿完全伸直前抬且全程不落地",
+ "下蹲到底时支撑腿完全折叠，需要极好的踝背屈与平衡",
+ "起身时脚跟牢牢抓地，核心带动躯干上抬",
+ "降阶：垫高脚跟 / 抓门框 / 蹲到箱子上"],
+ ["脚跟离地翻倒", "伸直腿落地借力", "底部弓背严重"],
+ std=("1组×1次(每侧)", "2组×5次", "2组×10次"),
+ note="六艺第三式终点。踝活动度往往比腿部力量更早成为瓶颈。"),
+
+ E("1489", "西西里深蹲", "squat", 4, ["腿"],
+ ["跪姿或站姿，膝盖前移、身体后仰成一条直线",
+ "股四头肌离心拉长，膝关节承受较大剪切力",
+ "扶物辅助，缓慢进行",
+ "有膝伤者不要做"],
+ ["速度过快", "腰部代偿折叠"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "2组×20次"),
+ note="⚠️ 对膝关节要求高，膝盖有伤史请跳过。"),
+
+ E("0496", "北欧腿弯举", "squat", 4, ["腿", "臀"],
+ ["跪姿，脚踝被固定（塞沙发下或请人压住）",
+ "保持髋膝肩一条直线，身体缓慢向前倒",
+ "全靠腘绳肌离心控制，倒到极限后用手撑地",
+ "推起时腘绳肌尽力参与"],
+ ["屈髋'折刀'式下落（等于卸掉负荷）", "下落过快失控砸地"],
+ std=("1组×3次", "2组×6次", "3组×10次"),
+ note="预防腘绳肌拉伤效果极好，但离心负荷大，隔天酸痛正常。"),
+
+ E("3193", "臀腿抬升", "squat", 4, ["腿", "臀"],
+ ["与北欧腿弯举同源，膝跪地、脚踝固定",
+ "髋部锁死不折叠，身体作为一个整体前倒后起",
+ "腘绳肌与臀大肌同时发力"],
+ ["屈髋作弊", "腰椎超伸"],
+ std=("1组×3次", "2组×8次", "3组×12次")),
+
+ E("0730", "单腿滑板蹲", "squat", 3, ["腿", "臀"],
+ ["支撑腿站稳，另一腿向侧方或后方滑出（袜子+光滑地面）",
+ "支撑腿承担绝大部分体重，缓慢下蹲",
+ "滑出腿保持轻触地面，不承重"],
+ ["滑出腿撑地借力", "支撑腿膝内扣"],
+ std=("1组×6次(每侧)", "2组×12次", "3组×15次")),
+]
+
+
+# ================================================================ 四、举腿链（核心前链）
+LEGRAISE = [
+ E("0276", "死虫式", "legraise", 1, ["核心"],
+ ["仰卧，双臂垂直指向天花板，髋膝各屈 90°",
+ "腰部主动压向地面，全程不允许出现缝隙",
+ "缓慢伸出对侧手脚，接近地面时停住再收回",
+ "呼气时发力伸出，感受腹部深层持续收紧"],
+ ["腰部拱起离地（说明伸出幅度超过控制能力，减小幅度）", "憋气", "速度过快"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次"),
+ note="六艺第四式起点。学会'腰贴地'是后面所有举腿动作的前提。"),
+
+ E("0872", "反向卷腹", "legraise", 1, ["核心"],
+ ["仰卧屈膝，双手放身体两侧压地",
+ "用下腹把骨盆向上'卷'起来，膝盖靠向胸口",
+ "不是靠腿甩，是靠腹肌把尾骨抬离地面",
+ "落回时慢，脚不落地保持张力"],
+ ["用腿部惯性甩起来", "手臂猛压地借力", "颈部紧张"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("0274", "地面卷腹", "legraise", 1, ["核心"],
+ ["仰卧屈膝，双手轻放耳侧（别抱头拉脖子）",
+ "下巴微收，用腹直肌把肩胛骨卷离地面即可",
+ "顶端呼气收紧停 1 秒，腰始终贴地",
+ "落回时脊柱一节一节铺回地面"],
+ ["双手拉扯脖子", "起太高变成髋屈肌主导的仰卧起坐", "靠甩"],
+ std=("1组×10次", "2组×25次", "3组×40次")),
+
+ E("0484", "屈膝提臀", "legraise", 1, ["核心"],
+ ["仰卧屈膝，双腿抬起，用下腹把髋部垂直顶向天花板",
+ "幅度很小，几厘米即可，重点是腹部主导",
+ "顶端停 1 秒，缓慢落回"],
+ ["用手压地把腿甩上去", "幅度过大变成翻滚"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("0620", "平躺举腿", "legraise", 2, ["核心"],
+ ["仰卧，双手压在臀下或抓固定物，腰主动贴地",
+ "双腿并拢伸直，缓慢抬到垂直",
+ "下放是关键：慢到 3 秒，落到脚跟离地约 5cm 时停住",
+ "全程腰不许离地，一旦离地立刻屈膝降阶"],
+ ["腰部拱起（腰椎最大风险点）", "下放过快靠反弹", "膝盖弯曲卸力"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "3组×25次")),
+
+ E("0865", "举腿提臀", "legraise", 2, ["核心"],
+ ["平躺举腿到垂直后，再用下腹把臀部推离地面",
+ "推的方向是'把脚送向天花板'，不是向头侧甩",
+ "顶端停半拍，缓慢落回"],
+ ["用手臂猛推地面", "身体向头侧翻滚"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "3组×20次")),
+
+ E("0003", "空中自行车", "legraise", 2, ["核心"],
+ ["仰卧，交替蹬腿并用对侧肘靠向膝盖",
+ "转体靠腹斜肌，不是靠手肘拽脖子",
+ "腰部尽量贴地，蹬出的腿越低越难",
+ "节奏放慢，每次转体停半拍"],
+ ["拉扯颈部", "速度飞快失去控制", "腰离地"],
+ std=("1组×20次", "2组×40次", "3组×60次")),
+
+ E("0687", "俄罗斯转体", "legraise", 2, ["核心"],
+ ["坐姿，上身后倾约 45°，双腿抬离地面（降阶可落地）",
+ "转体时肩带和胸廓一起转，不只是手臂左右摆",
+ "腰背保持挺直，不要弓背",
+ "每侧触地或触髋侧停半拍"],
+ ["只摆手臂，躯干没转", "弓背", "速度过快"],
+ std=("1组×20次", "2组×40次", "3组×60次")),
+
+ E("0507", "折刀仰卧起", "legraise", 3, ["核心"],
+ ["仰卧伸直，上身与双腿同时抬起在中间相遇成 V 形",
+ "手去够脚尖，顶端停 1 秒",
+ "落回时上身与腿同步下放，不要一先一后"],
+ ["靠甩起来", "腰部压力大（可屈膝降阶）"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "3组×25次")),
+
+ E("2963", "罗马椅直腿举", "legraise", 3, ["核心"],
+ ["前臂撑在扶手上，背贴靠垫，肩胛下沉不耸肩",
+ "腰部贴住靠垫，用下腹把并拢的直腿抬到水平以上",
+ "下放 3 秒，不要让腿'掉'下去",
+ "全程不摆动"],
+ ["靠身体前后摆动甩腿", "耸肩挂在扶手上", "只抬到很低的高度"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "3组×15次"),
+ need="罗马椅/双杠"),
+
+ E("0826", "双杠垂直举腿", "legraise", 3, ["核心"],
+ ["双手撑双杠，肩胛下沉把身体'撑'高，不要塌在肩上",
+ "用下腹把并拢的腿抬起，抬到水平或更高",
+ "下放缓慢，控制骨盆不要前倾",
+ "背部微贴，避免腰部反弓"],
+ ["前后摆动借力", "耸肩下沉塌肩", "腰部反弓"],
+ std=("1组×5次", "2组×12次", "3组×20次"),
+ need="双杠"),
+
+ E("2355", "悬垂屈膝举腿", "legraise", 3, ["核心", "背"],
+ ["正握单杠悬挂，先做肩胛下沉锁住肩带",
+ "用下腹把膝盖提向胸口，骨盆要有向上卷的动作",
+ "顶端停半拍，下放 3 秒",
+ "全程不摆动——如果晃，说明重量还太大，先练悬挂"],
+ ["靠摆动荡上去", "只屈髋不卷骨盆（那是髋屈肌在练，不是腹肌）", "耸肩"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "3组×25次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("0472", "悬垂举腿", "legraise", 3, ["核心", "背"],
+ ["悬挂，肩胛下沉，腿并拢",
+ "抬腿时先屈髋再卷骨盆，让下背轻微后凸，腹肌才真正参与",
+ "抬到与地面平行以上，停半拍",
+ "下放 3 秒，落到底不摆动再做下一次"],
+ ["摆荡（最普遍的问题）", "只抬到很低就算数", "握力先崩溃"],
+ std=("1组×5次", "2组×12次", "3组×20次"),
+ need="单杠",
+ note="挂墙单杠的核心训练首选。握力不足可用助力带，但别让它替你练腹。"),
+
+ E("0475", "悬垂直腿举", "legraise", 4, ["核心", "背"],
+ ["与悬垂举腿相同，但双腿全程保持伸直",
+ "力臂变长，难度显著上升",
+ "抬到脚尖与杠齐平（L 位以上）",
+ "下放极慢，不允许摆动"],
+ ["屈膝偷懒", "摆荡", "腰部代偿"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "3组×15次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("1764", "悬垂举腿提臀", "legraise", 4, ["核心", "背"],
+ ["悬垂举腿到水平后，继续用下腹把臀部向上卷",
+ "目标是让骨盆明显翻起，而不是腿抬得更高",
+ "顶端停 1 秒再缓慢下放"],
+ ["只抬腿不卷髋", "靠摆动"],
+ std=("1组×3次", "2组×8次", "2组×12次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("1761", "悬垂侧向提膝", "legraise", 3, ["核心", "背"],
+ ["悬挂，把膝盖斜向一侧胸口提起",
+ "转体由腹斜肌完成，肩带保持稳定",
+ "两侧交替，幅度对称"],
+ ["靠身体扭转甩腿", "一侧幅度明显大于另一侧"],
+ std=("1组×8次(左右各4)", "2组×16次", "3组×24次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("0473", "悬垂折体", "legraise", 5, ["核心", "背"],
+ ["悬垂直腿举到脚尖触杠（脚碰到手的位置）",
+ "需要极强的下腹力量与腘绳肌柔韧",
+ "全程直腿不摆动，下放缓慢受控"],
+ ["屈膝", "靠摆荡上去"],
+ std=("1组×3次", "2组×8次", "2组×12次"),
+ need="单杠",
+ note="六艺第四式终点级别的动作。"),
+
+ E("0467", "大猩猩引体", "legraise", 4, ["核心", "背"],
+ ["悬垂状态下同时完成举腿与引体，膝盖靠向胸口",
+ "上下同时收缩，腹肌与背阔共同发力",
+ "顶端团成一团，停半拍"],
+ ["先拉后抬（拆成两个动作就失去意义）", "摆荡"],
+ std=("1组×3次", "2组×8次", "2组×12次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("3419", "地面 L 支撑", "legraise", 4, ["核心", "手臂"],
+ ["坐地，双手撑在髋两侧，肩胛下沉把身体撑离地面",
+ "双腿并拢伸直前举，与地面平行成 L 形",
+ "股四头肌主动收紧把膝盖压直，脚尖绷直",
+ "呼吸不能停，腰背不要过度弓起"],
+ ["屈膝（可作为降阶：团身 L 支撑）", "耸肩塌肩", "憋气"],
+ scheme="hold", std=("10秒", "30秒", "60秒")),
+
+ E("3420", "V 字支撑", "legraise", 5, ["核心", "手臂"],
+ ["在 L 支撑基础上把双腿继续抬高至接近垂直",
+ "需要极强的髋屈与腹肌力量 + 腘绳肌柔韧",
+ "肩胛持续下沉，胸口打开"],
+ ["靠含胸缩肩假装抬高", "屈膝"],
+ scheme="hold", std=("5秒", "15秒", "30秒")),
+
+ E("0871", "团身卷腹", "legraise", 2, ["核心"],
+ ["坐姿后倾，双膝收向胸口同时上身前卷",
+ "在中间'团'成一团，顶端停 1 秒",
+ "伸展时手脚同时展开，但腰不落地"],
+ ["靠惯性来回甩", "腰部完全落地失去张力"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+]
+
+
+# ================================================================ 五、桥链（后链与脊柱）
+BRIDGE = [
+ E("3147", "骨盆后倾", "bridge", 1, ["核心", "臀"],
+ ["仰卧屈膝，把腰部主动压向地面消除缝隙",
+ "动作靠下腹和臀部同时收紧完成，幅度很小",
+ "保持 3 秒再放松，呼吸不要停"],
+ ["用腿蹬地把骨盆推上去", "憋气"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次"),
+ note="六艺第五式起点，也是治疗久坐腰痛的基础动作。"),
+
+ E("3013", "低位臀桥", "bridge", 1, ["臀", "核心"],
+ ["仰卧屈膝，脚跟距臀约一掌，脚掌踩实",
+ "先做骨盆后倾，再用脚跟发力把髋顶起",
+ "顶端膝-髋-肩一条直线，臀部夹紧停 2 秒",
+ "全程不靠腰椎反弓来'凑'高度"],
+ ["顶得过高造成腰椎超伸（顶端应是臀酸不是腰酸）", "膝盖外八", "用脚尖发力"],
+ std=("1组×10次", "2组×25次", "3组×40次")),
+
+ E("1422", "卷起成桥", "bridge", 1, ["臀", "核心"],
+ ["从骨盆后倾开始，脊柱一节一节地卷离地面",
+ "落回时同样一节一节地铺回去",
+ "重点在脊柱分节控制，不是速度"],
+ ["整块板一样抬起落下", "速度过快"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "3组×20次")),
+
+ E("3645", "单腿臀桥", "bridge", 2, ["臀", "核心"],
+ ["臀桥姿势，抬起一条腿伸直",
+ "支撑侧脚跟发力顶髋，骨盆保持水平不许一高一低",
+ "顶端停 2 秒，感受支撑侧臀大肌",
+ "缓慢落回，不落地保持张力"],
+ ["骨盆倾斜（说明臀中肌不足，先做双腿版）", "腰部代偿"],
+ std=("1组×8次(每侧)", "2组×15次", "3组×20次")),
+
+ E("3561", "臀桥行进", "bridge", 2, ["臀", "核心"],
+ ["保持臀桥顶端姿势，交替把膝盖提向胸口",
+ "换腿时骨盆绝不允许左右掉落",
+ "臀部全程保持收紧，不要在换腿间隙松掉"],
+ ["骨盆左右晃动", "髋部下沉"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("0668", "反向平板桥", "bridge", 2, ["臀", "核心", "肩"],
+ ["坐地，双手撑在肩后方，指尖朝脚",
+ "顶髋成一条直线，胸口打开，肩胛后缩下沉",
+ "颈部保持中立或轻微后仰，不要憋着",
+ "臀部与腘绳肌持续发力维持高度"],
+ ["髋部下沉", "耸肩夹脖子", "手腕不适（可改用拳撑或前臂撑）"],
+ scheme="hold", std=("20秒", "45秒", "90秒")),
+
+ E("0870", "臀部上顶", "bridge", 2, ["臀", "核心"],
+ ["前臂撑地成平板，臀部向上顶成倒 V 后回落到平板位",
+ "回落时腰不许塌，靠核心控制",
+ "顶点肩胛主动前推"],
+ ["回落时腰部塌陷", "速度过快"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("0489", "俯卧背伸展", "bridge", 2, ["背", "臀"],
+ ["俯卧，双手轻放耳侧或体侧",
+ "用竖脊肌和臀把胸口抬离地面，幅度不必大",
+ "顶端停 2 秒，颈部跟随脊柱不要仰头",
+ "缓慢落回，全程臀部参与"],
+ ["幅度过大造成腰椎挤压", "猛甩上去", "只抬头不抬胸"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("1352", "俯卧腰部卷起", "bridge", 1, ["背"],
+ ["俯卧，缓慢抬起上身，脊柱逐节延展",
+ "手臂只做轻微辅助，主要靠背部肌肉",
+ "顶端停 2 秒"],
+ ["用手猛撑起来", "颈部过度后仰"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "3组×25次")),
+
+ E("1366", "上犬式", "bridge", 1, ["背", "胸"],
+ ["俯卧，双手撑在肋骨两侧，推起上身",
+ "肩胛下沉后缩，胸口向前打开，肩远离耳朵",
+ "大腿离地，脚背压地",
+ "颈部延长，视线略向上而非猛仰头"],
+ ["耸肩缩脖子", "腰部集中受力（应该整段胸椎均匀延展）"],
+ scheme="hold", std=("20秒", "45秒", "60秒")),
+
+ E("1362", "狮身人面式", "bridge", 1, ["背"],
+ ["俯卧，前臂撑地，肘在肩正下方",
+ "胸口向前推，肩胛下沉，腰部放松不主动夹紧",
+ "这是最温和的脊柱后伸，适合久坐族每天做"],
+ ["耸肩", "屏住呼吸"],
+ scheme="hold", std=("30秒", "60秒", "2分钟")),
+
+ E("3663", "反向平板抬腿", "bridge", 3, ["臀", "核心"],
+ ["反向平板姿势下交替抬起一条腿",
+ "抬腿时骨盆不掉、髋不下沉",
+ "顶端停 1 秒，缓慢换腿"],
+ ["髋部下坠", "肩部塌陷"],
+ std=("1组×8次", "2组×16次", "3组×24次")),
+
+ E("1423", "反向挺身", "bridge", 3, ["臀", "背"],
+ ["上身俯卧在床沿/长凳，双腿悬空",
+ "用臀和腘绳肌把双腿抬到与躯干齐平",
+ "顶端停 1 秒，避免用腰椎超伸凑高度",
+ "缓慢落回"],
+ ["靠甩腿", "腰部过度反弓"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×25次")),
+
+ E("0130", "凳上伸髋", "bridge", 2, ["臀", "腿"],
+ ["肩背靠在凳沿，双脚踩地成臀桥位（更大行程）",
+ "下放到臀部接近地面，再顶起到躯干水平",
+ "顶端下巴微收，肋骨下沉，避免腰椎代偿"],
+ ["顶端腰椎反弓", "膝外八", "行程不足"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("0459", "打水踢腿", "bridge", 2, ["臀", "核心"],
+ ["俯卧或仰卧，双腿伸直小幅快速交替上下",
+ "俯卧版练臀和下背，仰卧版练下腹",
+ "幅度小、频率稳，全程腿不落地"],
+ ["幅度过大靠甩", "腰部塌陷（仰卧版腰要贴地）"],
+ scheme="hold", std=("20秒", "45秒", "60秒")),
+
+ E("1466", "扭转提髋", "bridge", 3, ["臀", "核心"],
+ ["侧向支撑基础上把髋部向上顶并伴随轻微转体",
+ "臀中肌与腹斜肌共同发力",
+ "顶端停 1 秒"],
+ ["靠手臂猛推", "转体幅度过大失去支撑"],
+ std=("1组×8次(每侧)", "2组×15次", "3组×20次")),
+]
+
+
+# ================================================================ 六、倒立撑链（垂直推）
+HANDSTAND = [
+ E("3021", "肩胛俯卧撑", "handstand", 1, ["肩", "核心"],
+ ["俯卧撑位，手肘全程锁直",
+ "只让肩胛在'塌下去'和'推出去'之间移动",
+ "推出时把上背推圆，感受前锯肌；塌下时肩胛夹紧",
+ "幅度不大，但每次都做到端点"],
+ ["屈肘变成小幅俯卧撑", "腰部代偿起伏"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次"),
+ note="六艺第六式起点。前锯肌和肩胛控制是倒立的真正地基。"),
+
+ E("3011", "上斜肩胛俯卧撑", "handstand", 1, ["肩"],
+ ["手撑高台，其余同肩胛俯卧撑，负荷更低",
+ "适合完全没有肩胛控制概念的新手"],
+ ["屈肘", "耸肩"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("0658", "靠墙推肩", "handstand", 1, ["肩", "手臂"],
+ ["面墙站立，双手撑墙，屈肘让头顶靠近墙面",
+ "推起时手臂沿斜上方发力，模拟推举轨迹",
+ "脚离墙越远越难",
+ "肩胛在顶端主动上回旋"],
+ ["塌腰", "肘部大幅外展"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("3302", "倒立", "handstand", 4, ["肩", "核心", "手臂"],
+ ["面墙或背墙上墙，手距与肩同宽，手指张开抓地",
+ "肩胛主动上推（'把地面推远'），耳朵夹在两臂之间",
+ "肋骨下沉、臀部收紧，让身体成一条直线而不是香蕉形",
+ "重心微调靠手指压地，不靠腰晃"],
+ ["香蕉倒立（腰部反弓）", "耸肩塌肩", "手腕未热身直接上（先做手腕环绕）"],
+ scheme="hold", std=("靠墙30秒", "靠墙60秒", "离墙30秒"),
+ note="先练靠墙倒立累计 60 秒，再谈倒立撑。手腕务必充分热身。"),
+
+ E("0471", "倒立撑", "handstand", 5, ["肩", "手臂", "核心"],
+ ["靠墙倒立位，缓慢屈肘让头顶轻触地面",
+ "肘部朝前不外张，前臂垂直地面",
+ "推起时肩胛上回旋，把身体'顶'回直线",
+ "颈部只是轻触，绝不承重"],
+ ["用头顶硬撑（颈椎风险）", "腰部反弓卸力", "行程不足"],
+ std=("1组×3次", "2组×8次", "2组×12次"),
+ note="⚠️ 头部只做参照物。前置：靠墙倒立稳定 60 秒 + 肩关节无痛。"),
+
+ E("3291", "斯塔尔德推起", "handstand", 5, ["肩", "核心", "手臂"],
+ ["从分腿坐姿直臂支撑，靠肩前压与核心把身体推到倒立",
+ "全程直臂，靠肩带与髋屈肌的极限控制",
+ "需要先具备分腿 L 支撑与稳定自由倒立"],
+ ["靠跳跃上倒立（那就不是压起）", "屈肘"],
+ std=("1次", "3次", "2组×5次")),
+]
+
+
+# ================================================================ 辅助：臂屈伸链
+DIP = [
+ E("0129", "屈膝凳上臂屈伸", "dip", 1, ["手臂", "肩"],
+ ["背对凳子，手撑凳沿，指尖朝前，屈膝双脚踩地",
+ "臀部贴近凳子垂直下沉，不要往前跑",
+ "下放到大臂与地面平行即可，不要更深",
+ "推起靠三头，肩胛保持下沉不耸肩"],
+ ["身体前移导致肩前侧被顶（肩最易受伤的姿势）", "下放过深", "耸肩"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("0815", "地面反向撑起", "dip", 1, ["手臂"],
+ ["坐地，双手撑在臀后，指尖朝脚",
+ "顶起髋部，屈伸肘完成动作",
+ "全程肩胛下沉，手腕不适可改握拳"],
+ ["肩前顶", "髋部下坠"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("0812", "直腿凳上臂屈伸", "dip", 2, ["手臂", "肩"],
+ ["双腿伸直、脚跟着地，负荷比屈膝版明显更大",
+ "身体贴近凳子垂直升降",
+ "下放到大臂水平，停半拍再推"],
+ ["下放过深挤压肩关节", "身体前移"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "3组×25次")),
+
+ E("0813", "双凳臂屈伸", "dip", 2, ["手臂", "肩"],
+ ["双脚架在另一张凳上，行程与负荷进一步增大",
+ "严格控制下放深度，肩不适立刻停",
+ "核心收紧防止腰塌"],
+ ["深度过大", "耸肩"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "3组×20次")),
+
+ E("3012", "肩胛下沉（双杠）", "dip", 2, ["肩", "背"],
+ ["双臂在双杠上撑直，手肘锁死",
+ "只靠肩胛下沉把身体'顶'高几厘米，再控制下落",
+ "这是双杠臂屈伸的必修前置，能防肩伤"],
+ ["屈肘", "身体前后晃"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "3组×20次"),
+ need="双杠"),
+
+ E("0137", "反向支撑抬身", "dip", 2, ["手臂", "背"],
+ ["仰卧于低杠下方，手抓杠，用手臂把身体撑起",
+ "肩胛后缩下沉，胸口顶向杠",
+ "全程身体成直线"],
+ ["塌腰", "用腿蹬地"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "3组×20次")),
+
+ E("0251", "双杠臂屈伸", "dip", 3, ["胸", "手臂", "肩"],
+ ["双杠撑直，先做肩胛下沉锁住肩带（这一步决定安不安全）",
+ "身体略前倾练胸、保持直立练三头",
+ "下放到大臂与地面平行或略低，肩感到不适就停",
+ "推起时想象'把双杠向内夹'，顶端不完全锁肘"],
+ ["下放过深（肩关节最大风险）", "肩胛没下沉，整个人'挂'在肩上",
+ "身体摇晃借力", "耸肩"],
+ std=("1组×5次", "2组×12次", "3组×20次"),
+ need="双杠",
+ note="肩前侧有任何刺痛都应立刻减小深度或改做凳上版本。"),
+
+ E("0814", "三头臂屈伸（直立）", "dip", 3, ["手臂"],
+ ["双杠撑直，躯干保持垂直不前倾",
+ "肘部贴身向后，最大化三头参与",
+ "下放到大臂水平，停半拍推起"],
+ ["身体前倾变成练胸", "下放过深"],
+ std=("1组×5次", "2组×12次", "3组×20次"),
+ need="双杠"),
+
+ E("2462", "直杠臂屈伸", "dip", 4, ["胸", "手臂", "核心"],
+ ["撑在单根直杠上，身体必须前倾越过杠面保持平衡",
+ "核心和臀绷紧，腿略前伸配平",
+ "下放时胸口贴近杠，推起时把杠'推离'身体",
+ "是双力臂的必备前置动作"],
+ ["身体没前倾导致向后掉", "手腕压力过大（先练直杠支撑）"],
+ std=("1组×3次", "2组×8次", "2组×12次"),
+ need="单杠"),
+
+ E("0677", "吊环臂屈伸", "dip", 4, ["胸", "手臂", "肩"],
+ ["吊环不稳定，先能做吊环支撑（直臂稳住 30 秒）再做屈伸",
+ "全程主动外旋吊环，把环口转向前方",
+ "下放受控，肩胛保持下沉"],
+ ["吊环乱晃失控", "深度过大"],
+ std=("1组×3次", "2组×8次", "2组×12次"),
+ need="吊环"),
+
+ E("3287", "肘杠臂屈伸", "dip", 4, ["手臂", "胸"],
+ ["下放到前臂贴杠，行程远大于常规臂屈伸",
+ "对肩与肘的柔韧要求高",
+ "推起时靠三头长头爆发"],
+ ["深度突然增大导致肩拉伤"],
+ std=("1组×3次", "2组×8次", "2组×12次"),
+ need="双杠"),
+
+ E("3288", "韩式臂屈伸", "dip", 5, ["手臂", "胸", "核心"],
+ ["身体在杠后方，手在身体两侧靠后握杠，肩极度伸展",
+ "对肩前侧柔韧要求极高，必须充分热身",
+ "缓慢下放，绝不弹震"],
+ ["热身不足硬做（肩前侧高风险）", "弹震式下放"],
+ std=("1次", "3次", "2组×6次"),
+ need="双杠",
+ note="⚠️ 肩关节极限位动作，肩前侧有旧伤请跳过。"),
+
+ E("0639", "单臂臂屈伸", "dip", 5, ["手臂", "核心"],
+ ["单手撑杠，另一只手辅助或完全离开",
+ "身体会强烈旋转，靠核心抗旋维持",
+ "先从离心（慢放 5 秒）开始练"],
+ ["身体大幅扭转", "肩带失稳"],
+ std=("1次(每侧)", "2组×3次", "2组×6次"),
+ need="双杠"),
+
+ E("1771", "跪姿三头伸展", "dip", 2, ["手臂"],
+ ["跪姿，前臂撑地，靠三头把身体推起来",
+ "髋部固定不折叠，只有肘关节在动",
+ "这是徒手版的'仰卧臂屈伸'"],
+ ["屈髋作弊", "腰部塌陷"],
+ std=("1组×8次", "2组×15次", "3组×20次")),
+
+ E("1753", "三点凳上臂屈伸", "dip", 3, ["手臂"],
+ ["凳上臂屈伸的单腿版本，负荷更集中",
+ "骨盆保持水平不侧倾"],
+ ["骨盆倾斜", "肩前顶"],
+ std=("1组×8次(每侧)", "2组×15次", "2组×20次")),
+]
+
+
+# ================================================================ 辅助：核心稳定
+CORE = [
+ E("3239", "跪姿平板拍肩", "core", 1, ["核心", "肩"],
+ ["跪姿平板支撑，膝-髋-肩成一条直线",
+ "交替抬手拍对侧肩，骨盆不许左右晃",
+ "支撑侧手掌用力抓地对抗旋转"],
+ ["骨盆摇摆", "臀部翘起"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("3699", "平板拍肩", "core", 2, ["核心", "肩"],
+ ["标准平板支撑位，双脚分开增加稳定",
+ "交替拍肩，全程骨盆水平不动",
+ "呼吸均匀，不憋气"],
+ ["骨盆左右转", "塌腰"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×40次")),
+
+ E("0464", "平板转体", "core", 2, ["核心"],
+ ["前臂平板支撑，髋部交替向两侧转动接近地面",
+ "转的是胸椎和髋，不是整个人翻过去",
+ "回到中立位停半拍"],
+ ["幅度过大失去支撑", "肩部塌陷"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("0705", "侧桥", "core", 2, ["核心", "臀"],
+ ["前臂撑地，肘在肩正下方，身体从头到脚一条直线",
+ "髋部主动向上顶，不许下沉",
+ "上方手可叉腰或指向天花板",
+ "颈部保持中立"],
+ ["髋部下坠", "身体前后倾斜不在一个平面", "肩塌进耳朵"],
+ scheme="hold", std=("20秒(每侧)", "45秒", "90秒")),
+
+ E("3544", "上斜侧平板", "core", 1, ["核心"],
+ ["手撑高台做侧平板，负荷更低",
+ "台面越高越轻松，是侧桥的降阶版"],
+ ["髋下沉", "身体前倾"],
+ scheme="hold", std=("20秒(每侧)", "45秒", "60秒")),
+
+ E("1775", "侧平板内收", "core", 3, ["核心", "臀", "腿"],
+ ["侧平板姿势，上方腿架高，用下方腿向上抬起靠拢",
+ "内收肌发力，髋保持顶起",
+ "顶端停 1 秒"],
+ ["髋部掉落", "靠甩腿"],
+ std=("1组×8次(每侧)", "2组×15次", "3组×20次")),
+
+ E("1774", "侧桥外展", "core", 3, ["臀", "核心"],
+ ["侧桥姿势下把上方腿向上抬起",
+ "臀中肌主导，腿不许向前跑",
+ "顶端停 1 秒"],
+ ["腿向前摆（变成髋屈肌代偿）", "髋部下沉"],
+ std=("1组×8次(每侧)", "2组×15次", "3组×20次")),
+
+ E("0664", "俯卧撑转侧平板", "core", 3, ["核心", "胸", "肩"],
+ ["做一个俯卧撑，起来后转体成侧平板并把手指向天花板",
+ "转体时支撑肩稳定，髋部顶起",
+ "两侧交替"],
+ ["转体时髋下沉", "支撑手腕过度扭转"],
+ std=("1组×8次", "2组×16次", "3组×24次")),
+
+ E("3665", "尖点平板", "core", 3, ["核心"],
+ ["平板支撑基础上只用对角的一手一脚支撑",
+ "底面积变小，抗旋要求剧增",
+ "保持骨盆和肩线都水平"],
+ ["身体倾斜", "支撑侧塌陷"],
+ scheme="hold", std=("15秒", "30秒", "60秒")),
+
+ E("0778", "蜘蛛爬俯卧撑", "core", 3, ["核心", "胸"],
+ ["下放时把一侧膝盖沿地面拉向同侧肘",
+ "髋部保持低位不翘起",
+ "推起时收回腿，两侧交替"],
+ ["髋部抬高", "膝盖没真正靠近肘"],
+ std=("1组×8次", "2组×16次", "3组×24次")),
+
+ E("0500", "等长雨刷", "core", 3, ["核心"],
+ ["俯卧撑顶端位或平板位，双脚左右小幅摆动",
+ "肩带全程稳定，动作来自核心而非腰部甩动"],
+ ["腰部大幅扭转", "肩塌"],
+ std=("1组×10次", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("0710", "侧卧外展", "core", 1, ["臀"],
+ ["侧卧，下方腿屈膝稳定，上方腿伸直向上抬",
+ "腿略向后而不是向前，才能真正打到臀中肌",
+ "顶端停 1 秒，缓慢落回"],
+ ["腿向前摆", "身体后仰"],
+ std=("1组×15次(每侧)", "2组×25次", "3组×30次")),
+
+ E("1471", "毛毛虫爬行", "core", 1, ["核心", "全身"],
+ ["站立前屈，手沿地面向前走到平板位",
+ "全程腿尽量伸直，感受腘绳拉伸",
+ "走回起始位，节奏均匀"],
+ ["塌腰", "膝盖大幅弯曲失去拉伸意义"],
+ std=("1组×5次", "2组×10次", "3组×15次")),
+
+ E("3300", "前倾直臂支撑", "core", 4, ["肩", "核心"],
+ ["俯卧撑顶端位，身体持续前倾让肩越过手掌",
+ "肩胛前伸下压，脚尖踮起",
+ "前倾越多越难，是直臂支撑的入门"],
+ ["塌腰", "肩胛后缩失去前锯肌张力"],
+ scheme="hold", std=("10秒", "20秒", "30秒")),
+
+ E("3301", "蛙式直臂支撑", "core", 4, ["肩", "核心", "手臂"],
+ ["双手撑地，膝盖抵在肘部外侧，身体前倾把脚抬离地面",
+ "肩胛前伸下压，重心尽量前移",
+ "手指抓地微调平衡"],
+ ["肘部完全屈曲成'乌鸦式'（那是另一个动作）", "手腕未热身"],
+ scheme="hold", std=("10秒", "20秒", "40秒")),
+
+ E("3298", "分腿直臂支撑", "core", 5, ["肩", "核心"],
+ ["直臂，双腿分开减小力臂，身体离地并保持水平",
+ "肩极度前压，臀腹绷紧",
+ "分腿越窄越难"],
+ ["屈肘", "髋部高于肩"],
+ scheme="hold", std=("5秒", "10秒", "20秒")),
+
+ E("3299", "直臂支撑（全）", "core", 5, ["肩", "核心", "全身"],
+ ["双腿并拢伸直，全身与地面平行，仅靠双手支撑",
+ "肩前压到极限，前锯肌与三角肌前束承担主要负荷",
+ "臀腹极限收紧防止髋部下坠"],
+ ["屈肘", "髋部下坠或过高", "手腕准备不足"],
+ scheme="hold", std=("3秒", "8秒", "15秒"),
+ note="街健顶级静力动作，通常需要 2-3 年系统训练。"),
+
+ E("3303", "人体旗帜", "core", 5, ["核心", "肩", "背"],
+ ["抓住竖杆，上手下拉、下手上推形成力偶",
+ "核心（尤其腹斜肌）把身体锁成一条直线",
+ "降阶：团身旗帜 → 分腿旗帜 → 全旗帜",
+ "两侧都要练，否则会明显不对称"],
+ ["只靠手臂硬撑（力偶没建立）", "髋部下坠", "只练强势侧"],
+ scheme="hold", std=("团身5秒", "分腿8秒", "全旗10秒"),
+ need="竖杆"),
+]
+
+
+# ================================================================ 辅助：小腿
+CALF = [
+ E("1373", "站姿提踵", "calf", 1, ["小腿"],
+ ["站立，缓慢把脚跟抬到最高，顶端停 1 秒",
+ "重心均匀分布在拇趾球，不要向外侧滚",
+ "下放同样缓慢，脚跟落到最低感受跟腱拉伸"],
+ ["靠弹震反弹", "脚踝外翻", "行程不足"],
+ std=("1组×15次", "2组×30次", "3组×50次")),
+
+ E("1490", "台阶提踵", "calf", 2, ["小腿"],
+ ["前脚掌踩台阶边缘，脚跟悬空",
+ "下放到脚跟低于台阶充分拉伸，再顶到最高",
+ "全程扶稳，速度放慢"],
+ ["下放弹震（跟腱风险）", "膝盖弯曲代偿"],
+ std=("1组×15次", "2组×25次", "3组×40次")),
+
+ E("1387", "单腿提踵", "calf", 2, ["小腿"],
+ ["单腿站立完成提踵，另一腿勾在支撑腿后",
+ "手扶墙只为平衡，不承重",
+ "顶端停 1 秒"],
+ ["用手臂借力", "脚踝外翻"],
+ std=("1组×10次(每侧)", "2组×20次", "3组×30次")),
+
+ E("0284", "驴式提踵", "calf", 2, ["小腿"],
+ ["屈髋前倾，上身趴在支撑物上，髋屈约 90°",
+ "这个角度下腓肠肌被预先拉长，刺激更强",
+ "缓慢提踵到顶端停 1 秒"],
+ ["膝盖弯曲", "弹震"],
+ std=("1组×15次", "2组×25次", "3组×40次")),
+
+ E("1386", "单腿驴式提踵", "calf", 3, ["小腿"],
+ ["驴式提踵的单腿版，负荷加倍",
+ "全程控制，顶端充分收缩"],
+ ["弹震", "重心偏移"],
+ std=("1组×10次(每侧)", "2组×20次", "3组×25次")),
+
+ E("1368", "踝关节环绕", "calf", 1, ["小腿"],
+ ["坐姿或单腿站立，脚踝画最大的圆",
+ "两个方向各转，动作缓慢到位",
+ "训练前必做，尤其在深蹲和跳跃前"],
+ ["幅度太小走过场"],
+ scheme="hold", std=("每向10圈", "每向15圈", "每向20圈")),
+]
+
+
+# ================================================================ 辅助：代谢体能
+CARDIO = [
+ E("1160", "波比跳", "cardio", 2, ["全身"],
+ ["下蹲撑地 → 跳成平板 → 一个俯卧撑 → 收腿 → 起跳",
+ "平板阶段核心绷紧，腰不塌",
+ "落地用前脚掌缓冲，膝盖不内扣",
+ "累的时候可去掉俯卧撑或跳跃，但别让腰塌"],
+ ["平板阶段塌腰", "落地砸膝", "为了速度牺牲动作质量"],
+ scheme="time", std=("20秒×4轮", "30秒×6轮", "40秒×8轮")),
+
+ E("0501", "开合波比", "cardio", 3, ["全身"],
+ ["波比跳基础上在平板位加一次开合跳（双脚分合）",
+ "开合时髋部保持稳定不上下起伏"],
+ ["腰部塌陷", "节奏散乱"],
+ scheme="time", std=("20秒×4轮", "30秒×6轮", "40秒×8轮")),
+
+ E("0630", "登山跑", "cardio", 2, ["核心", "全身"],
+ ["俯卧撑顶端位，交替把膝盖快速拉向胸口",
+ "髋部保持低位不上下起伏（这是最关键的一点）",
+ "肩在手正上方，肩胛前推稳定"],
+ ["屁股翘得很高", "肩部前移超过手腕", "只动腿不收髋"],
+ scheme="time", std=("20秒×4轮", "40秒×5轮", "60秒×6轮")),
+
+ E("3360", "熊爬", "cardio", 2, ["全身", "核心"],
+ ["四点支撑，膝盖离地约 5cm，对侧手脚同时移动",
+ "背部保持水平——放一杯水在背上不能洒",
+ "小步幅，节奏稳定"],
+ ["臀部上下摇摆", "膝盖离地太高", "同侧手脚一起动"],
+ scheme="time", std=("20秒×3轮", "40秒×4轮", "60秒×5轮")),
+
+ E("3361", "滑冰跳", "cardio", 2, ["腿", "臀", "全身"],
+ ["向侧方蹬地跳出，单腿落地并缓冲稳住",
+ "落地时膝盖对准脚尖，臀中肌控制不内扣",
+ "稳住后再跳向另一侧"],
+ ["落地膝内扣", "没稳住就急着跳回"],
+ scheme="time", std=("20秒×3轮", "40秒×4轮", "60秒×5轮")),
+
+ E("3223", "星跳", "cardio", 2, ["全身"],
+ ["半蹲后爆发跳起，空中四肢完全展开成星形",
+ "落地屈膝缓冲，立刻进入下一次",
+ "追求展开充分而不是频率"],
+ ["落地直腿", "展开不充分"],
+ scheme="time", std=("20秒×3轮", "30秒×5轮", "45秒×6轮")),
+
+ E("3219", "剪刀跳", "cardio", 2, ["腿", "全身"],
+ ["弓步位起跳，空中前后换腿",
+ "落地缓冲深一点，躯干保持直立",
+ "膝盖不内扣"],
+ ["落地过硬", "上身前倾"],
+ scheme="time", std=("20秒×3轮", "30秒×5轮", "45秒×6轮")),
+
+ E("3636", "靠墙高抬腿", "cardio", 2, ["全身", "腿"],
+ ["双手撑墙，身体前倾成一条斜线",
+ "交替快速高抬腿，大腿抬到水平以上",
+ "核心绷紧，腰不塌，落地用前脚掌"],
+ ["塌腰", "抬腿高度不够", "脚跟落地"],
+ scheme="time", std=("20秒×4轮", "30秒×5轮", "45秒×6轮")),
+
+ E("3318", "360度转体跳", "cardio", 2, ["全身", "核心"],
+ ["原地起跳并在空中转体 360°",
+ "落地缓冲稳住再做下一次",
+ "两个方向都要练"],
+ ["落地失衡", "只练单一方向"],
+ scheme="time", std=("6次", "10次", "2组×10次")),
+
+ E("0858", "冲刺间歇", "cardio", 3, ["全身", "腿"],
+ ["全力冲刺一段短距离后走回休息，如此反复",
+ "冲刺前务必充分热身，尤其腘绳肌",
+ "质量下降明显时就结束，不要硬拖"],
+ ["热身不足直接全速（腘绳拉伤高发）", "休息不足导致后段全是垃圾容量"],
+ scheme="time", std=("15秒×4组", "20秒×6组", "30秒×8组")),
+]
+
+
+# ================================================================ 恢复：拉伸与灵活
+MOBILITY = [
+ E("1428", "手腕环绕", "mobility", 1, ["手臂"],
+ ["双手交握或单独转动，手腕画最大的圆",
+ "两个方向各转，再做手掌向前/向后压地的拉伸",
+ "所有俯卧撑、倒立、支撑类训练前必做"],
+ ["草草几下就开始训练"],
+ scheme="hold", std=("每向10圈", "每向15圈", "每向20圈"),
+ note="手腕是徒手训练最常见也最容易被忽视的伤病点。"),
+
+ E("1604", "世界最佳拉伸", "mobility", 1, ["全身", "腿", "背"],
+ ["弓步位，同侧手肘下沉靠近地面",
+ "然后同侧手向上打开转体，视线跟随手",
+ "髋、胸椎、腘绳一次性打开",
+ "每侧停留 3-5 次呼吸"],
+ ["后腿膝盖塌地失去髋屈拉伸", "转体只转手臂不转胸椎"],
+ scheme="hold", std=("每侧30秒", "每侧45秒", "每侧60秒")),
+
+ E("1511", "腘绳肌拉伸", "mobility", 1, ["腿"],
+ ["坐姿或站姿前屈，从髋部折叠而非弓腰",
+ "膝盖可微屈，重点是骨盆前倾",
+ "呼气时加深，不弹震"],
+ ["弓背去够脚尖（拉的是腰不是腿）", "弹震式拉伸"],
+ scheme="hold", std=("30秒", "45秒", "60秒")),
+
+ E("1585", "跑者拉伸（髋屈）", "mobility", 1, ["腿", "臀"],
+ ["弓步位，后腿膝盖着地，骨盆后倾并向前推髋",
+ "同侧手上举可加深髂腰肌拉伸",
+ "久坐族必做"],
+ ["腰部反弓代替推髋（感觉不到髋前侧就是错的）"],
+ scheme="hold", std=("每侧30秒", "每侧45秒", "每侧60秒")),
+
+ E("1512", "四足股四头拉伸", "mobility", 1, ["腿"],
+ ["俯卧或侧卧，手抓同侧脚背向臀部拉",
+ "骨盆保持后倾，避免腰椎代偿",
+ "膝盖并拢不外张"],
+ ["腰部反弓", "膝盖向外打开"],
+ scheme="hold", std=("每侧30秒", "每侧45秒", "每侧60秒")),
+
+ E("1494", "蝴蝶式", "mobility", 1, ["腿"],
+ ["坐姿，脚掌相对，膝盖向两侧下沉",
+ "脊柱挺直从髋部前倾，不要弓背",
+ "可用手肘轻压大腿内侧"],
+ ["弓背前倾", "用力猛压造成内收肌拉伤"],
+ scheme="hold", std=("45秒", "60秒", "90秒")),
+
+ E("1419", "铁十字拉伸", "mobility", 1, ["背", "臀"],
+ ["仰卧，双臂展开成十字，一腿跨过身体落到对侧",
+ "双肩尽量贴地，转的是腰椎和髋",
+ "呼气时放松下沉"],
+ ["肩膀离地（那就没拉到）", "用力压腿"],
+ scheme="hold", std=("每侧30秒", "每侧45秒", "每侧60秒")),
+
+ E("1424", "坐姿臀部拉伸", "mobility", 1, ["臀"],
+ ["坐姿，一腿脚踝架在对侧膝上成 4 字",
+ "挺直背部从髋部前倾，感受臀部外侧",
+ "久坐导致的臀部僵硬用它最有效"],
+ ["弓背", "压膝过猛"],
+ scheme="hold", std=("每侧30秒", "每侧45秒", "每侧60秒")),
+
+ E("2571", "摇摆蛙式", "mobility", 1, ["腿", "臀"],
+ ["四足跪姿，双膝向两侧打开，小腿与大腿成 90°",
+ "髋部缓慢前后摇摆，逐步加深",
+ "内收肌和髋关节内侧的经典拉伸"],
+ ["幅度过大造成内收肌拉伤", "腰部塌陷"],
+ scheme="hold", std=("45秒", "60秒", "90秒")),
+
+ E("1271", "胸与肩前侧拉伸", "mobility", 1, ["胸", "肩"],
+ ["手扶门框或墙，前臂贴住，身体缓慢转开",
+ "手的高度决定拉伸的胸肌区域，高中低各做一次",
+ "肩胛保持下沉"],
+ ["耸肩", "转体过猛"],
+ scheme="hold", std=("每侧30秒", "每侧45秒", "每侧60秒")),
+
+ E("1346", "跪姿背阔拉伸", "mobility", 1, ["背"],
+ ["跪姿，双手撑在高台或地面，臀部后坐",
+ "腋下向下沉，感受背阔被拉长",
+ "可略微侧倾加深单侧拉伸"],
+ ["耸肩", "腰部代偿"],
+ scheme="hold", std=("30秒", "45秒", "60秒")),
+
+ E("0643", "过顶三头拉伸", "mobility", 1, ["手臂", "肩"],
+ ["一手举过头顶屈肘，另一手轻推肘部向后",
+ "肋骨下沉，不要靠腰部反弓凑幅度"],
+ ["腰部反弓", "用力过猛"],
+ scheme="hold", std=("每侧30秒", "每侧45秒", "每侧60秒")),
+
+ E("1363", "脊柱扭转", "mobility", 1, ["背", "核心"],
+ ["坐姿或仰卧，缓慢向两侧扭转脊柱",
+ "从胸椎开始转，呼气时加深",
+ "颈部跟随转动方向"],
+ ["只转腰椎（腰椎旋转幅度本就很小，易伤）", "用力甩"],
+ scheme="hold", std=("每侧30秒", "每侧45秒", "每侧60秒")),
+
+ E("1365", "上背拉伸", "mobility", 1, ["背", "肩"],
+ ["双手交握前推，上背拱起像抱住一个大球",
+ "肩胛充分打开，低头配合",
+ "菱形肌与中斜方的放松"],
+ ["只推手臂不拱背"],
+ scheme="hold", std=("30秒", "45秒", "60秒")),
+
+ E("0669", "后三角拉伸", "mobility", 1, ["肩"],
+ ["一臂横过胸前，另一手扶其肘部靠向身体",
+ "肩胛保持下沉，不要耸肩",
+ "感受肩后侧被拉长"],
+ ["耸肩", "扶住手腕而非肘部（拉的位置会跑偏）"],
+ scheme="hold", std=("每侧30秒", "每侧45秒", "每侧60秒")),
+
+ E("1377", "靠墙小腿拉伸", "mobility", 1, ["小腿"],
+ ["双手扶墙，后腿伸直脚跟压地",
+ "直腿版拉腓肠肌，屈膝版拉比目鱼肌，两个都做",
+ "脚尖朝正前方，不要外八"],
+ ["脚跟离地", "脚尖外八导致足弓塌陷"],
+ scheme="hold", std=("每侧30秒", "每侧45秒", "每侧60秒")),
+
+ E("1403", "颈侧拉伸", "mobility", 1, ["肩"],
+ ["头缓慢侧倒，同侧手轻放头顶只给一点点重量",
+ "对侧肩主动下沉",
+ "绝不猛拉猛甩"],
+ ["用手猛拽头部", "耸肩"],
+ scheme="hold", std=("每侧20秒", "每侧30秒", "每侧45秒")),
+
+ E("1587", "坐姿宽角序列", "mobility", 1, ["腿", "背"],
+ ["坐姿双腿大幅分开，脊柱挺直从髋部前倾",
+ "先向正前，再向左右腿方向各倾一次",
+ "膝盖朝上不内旋"],
+ ["弓背", "膝盖内扣"],
+ scheme="hold", std=("每向30秒", "每向45秒", "每向60秒")),
+]
+
+
+# ================================================================ 汇总
+CATALOG = PUSH + PULL + SQUAT + LEGRAISE + BRIDGE + HANDSTAND + DIP + CORE + CALF + CARDIO + MOBILITY
+
+
diff --git a/app/public/app.js b/app/public/app.js
new file mode 100644
index 00000000..efb943af
--- /dev/null
+++ b/app/public/app.js
@@ -0,0 +1,344 @@
+/* 囚徒健身 · 徒手训练手册 — 前端逻辑（无依赖） */
+'use strict';
+
+const App = (() => {
+ let DATA = null;
+ let byId = {};
+ const state = {
+ parts: new Set(),
+ diff: new Set(),
+ fams: new Set(),
+ q: '',
+ goal: 0, // 推荐组数：0 打基础 / 1 进阶 / 2 精通
+ plan: { level: 'beginner', focus: 'full', gear: 'bar' },
+ };
+
+ const $ = s => document.querySelector(s);
+ const $$ = s => Array.from(document.querySelectorAll(s));
+ const esc = s => String(s).replace(/[&<>"']/g, c =>
+ ({ '&': '&', '<': '<', '>': '>', '"': '"', "'": ''' }[c]));
+
+ const famOf = k => DATA.families.find(f => f.key === k);
+ const diffOf = d => DATA.difficulty.find(x => x.level === d);
+
+ /* ─────────────────────────── 路由 ─────────────────────────── */
+ const TABS = ['system', 'library', 'plan'];
+
+ function route() {
+ const h = (location.hash || '#/system').slice(2).split('/');
+ const [head, arg] = [h[0] || 'system', h[1]];
+
+ $$('.view').forEach(v => v.classList.add('hidden'));
+ const isSub = head === 'chain' || head === 'ex';
+ $('#backBtn').classList.toggle('hidden', !isSub);
+
+ if (head === 'chain') { renderChain(arg); $('#view-chain').classList.remove('hidden'); }
+ else if (head === 'ex') { renderDetail(arg); $('#view-detail').classList.remove('hidden'); }
+ else {
+ const tab = TABS.includes(head) ? head : 'system';
+ $('#view-' + tab).classList.remove('hidden');
+ setTopbar(
+ { system: '囚徒健身', library: '动作库', plan: '今日训练' }[tab],
+ { system: '徒手 · 挂墙单杠训练手册', library: `${DATA.exercises.length} 个精选徒手动作`, plan: '按水平与目标排课' }[tab]
+ );
+ }
+ $$('.tab').forEach(b => b.classList.toggle('active',
+ b.dataset.tab === (isSub ? '' : (TABS.includes(head) ? head : 'system'))));
+ window.scrollTo(0, 0);
+ }
+
+ const go = hash => { location.hash = hash; };
+ const setTopbar = (t, s) => { $('#tbTitle').textContent = t; $('#tbSub').textContent = s; };
+
+ /* ─────────────────────────── 六艺体系 ─────────────────────────── */
+ function renderSystem() {
+ const card = f => {
+ const n = DATA.exercises.filter(e => e.fam === f.key).length;
+ return ``;
+ };
+ $('#famGrid').innerHTML = DATA.families.filter(f => f.big6).map(card).join('');
+ $('#famGridAux').innerHTML = DATA.families.filter(f => !f.big6).map(card).join('');
+ }
+
+ /* ─────────────────────────── 进阶链 ─────────────────────────── */
+ function renderChain(key) {
+ const f = famOf(key);
+ if (!f) return go('#/system');
+ setTopbar(f.zh, f.sub);
+ const list = DATA.exercises.filter(e => e.fam === key);
+
+ $('#chainHead').innerHTML = `
+
${f.icon}
+
${esc(f.zh)}进阶链
+
共 ${list.length} 级 · 从入门到大师。每级都练到「精通」标准再进入下一级。
+
+
${esc(e.zh)}
+
${esc(e.en)}
+
+ ${esc(diffOf(e.d).zh)}
+ ${esc(e.need)}
+ ${e.parts.map(p => `${esc(p)}`).join('')}
+
+
${esc(diffOf(e.d).desc)}
+
+
🎯 发力要点 教练
+
${e.cues.map(c => `- ${esc(c)}
`).join('')}
+
+
📊 推荐组数 教练
+
+ ${e.std.map((s, i) => ``).join('')}
+
+
${esc(e.std[state.goal].text)}
+
+
+
+
+
主练
${esc(e.target)}${e.secondary.length ? '（协同：' + esc(e.secondary.join('、')) + '）' : ''}
+
+
+
⚠️ 常见错误
+
${e.errors.map(x => `- ${esc(x)}
`).join('')}
+
+
📝 动作步骤
+
${e.steps.map(s => `- ${esc(s)}
`).join('')}
+
+
${famOf(e.fam).icon} ${esc(famOf(e.fam).zh)}进阶链
+
+ 当前第 ${e.step} / ${e.chain_len} 级
+
+
+ ${prev ? navRow('← 降阶', prev) : ''}
+ ${next ? navRow('进阶 →', next) : ''}
+
+
${title} ${sub}
+ ${items.map(e => `
+
`).join('')}
+
+ · 主项按顺序完成，组间休息见各动作详情页。
+ · 任何一个动作做不到标准形态，就退回它的降阶动作，别硬撑。
+ · 同一动作能达到「精通」标准后，再进阶到链条的下一级。
+ · 再次点击「生成训练计划」可换一组动作。
+
`;
+ $('#planResult').scrollIntoView({ behavior: 'smooth', block: 'start' });
+ }
+
+ const shuffle = a => a.map(v => [Math.random(), v]).sort((x, y) => x[0] - y[0]).map(v => v[1]);
+
+ /* ─────────────────────────── 事件绑定 ─────────────────────────── */
+ function bind() {
+ $$('.tab').forEach(b => b.onclick = () => go('#/' + b.dataset.tab));
+ $('#backBtn').onclick = () => history.back();
+ $('#search').oninput = ev => { state.q = ev.target.value; renderLibrary(); };
+ $('#clearFilters').onclick = () => clearFilters();
+ $('#genPlan').onclick = () => generatePlan();
+ window.addEventListener('hashchange', route);
+ }
+
+ function clearFilters() {
+ state.parts.clear(); state.diff.clear(); state.fams.clear();
+ state.q = ''; $('#search').value = '';
+ renderLibrary();
+ }
+
+ /* ─────────────────────────── 启动 ─────────────────────────── */
+ async function init() {
+ DATA = await (await fetch('data/app-data.json')).json();
+ DATA.exercises.forEach(e => byId[e.id] = e);
+ renderSystem();
+ renderLibrary();
+ renderPlanForm();
+ bind();
+ route();
+ }
+
+ return {
+ init, go, clearFilters,
+ toggle(field, val) {
+ const s = state[field];
+ s.has(val) ? s.delete(val) : s.add(val);
+ renderLibrary();
+ },
+ setGoal(i, id) { state.goal = i; renderDetail(id); },
+ setPlan(field, val) { state.plan[field] = val; renderPlanForm(); },
+ };
+})();
+
+App.init();
diff --git a/app/public/index.html b/app/public/index.html
new file mode 100644
index 00000000..5a0c2e2d
--- /dev/null
+++ b/app/public/index.html
@@ -0,0 +1,119 @@
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+囚徒健身 · 徒手训练手册
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Convict Conditioning
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六艺进阶体系
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六条主链，从零基础到大师级。每条链按难度排成阶梯，逐级攻克，不跳步。
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辅助与恢复
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⚠️
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挂墙单杠安全提示
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使用前确认膨胀螺栓打入实心承重墙、静态承重 ≥150kg，并每月检查一次紧固。空心砖 / 石膏板墙禁止安装。
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🔍
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没有符合条件的动作
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今日训练
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选择你的水平和今天想练的方向，教练为你排一节课。
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