- +
-
+
@@ -1091,10 +1122,10 @@
-

Database Setup

-

Import 1,324 exercises into your database in 3 steps.

+

Database Setup

+

Import 1,324 exercises into your database in 3 steps.

- +
@@ -1110,10 +1141,10 @@

Database Setup

1
-

Create Table

-

Run this in your database client (SSMS, DBeaver, pgAdmin, etc.):

+

Create Table

+

Run this in your database client (SSMS, DBeaver, pgAdmin, etc.):

- + 

           

         

@@ -1123,13 +1154,13 @@ 
Create Table

       

         
2

         

-          
Import Data

-          
Generate a .sql file with all 1,324 INSERT statements — runs in any DB client. The file is built entirely in your browser, nothing is uploaded.

+          
Import Data

+          
Generate a .sql file with all 1,324 INSERT statements — runs in any DB client. The file is built entirely in your browser, nothing is uploaded.

           
           
         

@@ -1139,10 +1170,10 @@ 
Import Data

       

         
3

         

-          
Media Files

-          
Copy the images/ and videos/ folders to your web server root (or a CDN). The image and gif_url columns store relative paths — prepend your base URL in your app if needed.

+          
Media Files

+          
Copy the images/ and videos/ folders to your web server root (or a CDN). The image and gif_url columns store relative paths — prepend your base URL in your app if needed.

           

-            
your-server.com/
+            
your-server.com/
 ├── images/   ← 1,324 JPG thumbnails
 └── videos/   ← 1,324 GIF animations

           

@@ -1157,7 +1188,7 @@ 
Media Files

   
 
+
+
 
+
 
 
 

From 8c35f3388344028e90728ff11fc1a5d2207d6b74 Mon Sep 17 00:00:00 2001
From: marcomarcogd <35049765+marcomarcogd@users.noreply.github.com>
Date: Tue, 14 Jul 2026 14:10:00 +0800
Subject: [PATCH 2/3] =?UTF-8?q?fix=EF=BC=9A=E6=81=A2=E5=A4=8D=20setup=20?=
 =?UTF-8?q?=E5=8E=9F=E5=A7=8B=E6=95=B0=E6=8D=AE=E5=8A=A0=E8=BD=BD=E6=96=B9?=
 =?UTF-8?q?=E5=BC=8F?=
MIME-Version: 1.0
Content-Type: text/plain; charset=UTF-8
Content-Transfer-Encoding: 8bit

---
 README.md        | 12 ++----------
 README.zh-CN.md  |  8 +-------
 locales/en.js    |  1 -
 locales/zh-CN.js |  1 -
 setup.html       |  5 -----
 5 files changed, 3 insertions(+), 24 deletions(-)

diff --git a/README.md b/README.md
index 71c57d79..cfe9df43 100644
--- a/README.md
+++ b/README.md
@@ -82,7 +82,7 @@ Each exercise entry contains:
 
 ## 🖥️ Interactive Browser & Developer Setup
 
-This repository includes two ready-to-use HTML tools. The exercise browser can be opened directly; SQL generation in the setup guide reads `data/exercises.json` and therefore requires a local HTTP server.
+This repository includes two ready-to-use HTML tools. The exercise browser can be opened directly; when deployed, the setup guide reads `data/exercises.json` from the repository when generating SQL.
 
 > **Note:** the browser displays each exercise's 180×180 thumbnail and animation GIF alongside its metadata and instructions.
 
@@ -104,14 +104,6 @@ A step-by-step guide for integrating the dataset into your own application:
 2. **API Integration** — Copy-paste client code in **JavaScript, Python, C#, Java, PHP, Go, and cURL** showing how to call your backend API. Enter your base URL and all examples update live.
 3. **Ask Your LLM** — A structured prompt (choose your framework + database) that you can paste into ChatGPT, Claude, or Gemini to generate a complete, production-ready REST API in one shot. Supports Express.js, FastAPI, ASP.NET Core, Spring Boot, Laravel, and Gin.
 
-To generate SQL locally, serve the repository and open the setup page:
-
-```bash
-python3 -m http.server 8000
-```
-
-Then visit `http://localhost:8000/setup.html`.
-
 ---
 
 ## 🌐 Localization Packs
@@ -159,7 +151,7 @@ exercises-dataset/
 - **`locales/`** — Shared i18n runtime and one self-contained translation file per locale. Browser localization is an overlay and does not modify the canonical JSON schema.
 - **`images/`, `videos/`** — 180×180 thumbnails and animation GIFs (© [Gym visual](https://gymvisual.com/), used with permission).
 - **`index.html`** — Standalone exercise browser. Open directly in any modern browser.
-- **`setup.html`** — Developer guide for DB setup, API integration, and LLM-assisted backend generation. SQL generation requires HTTP access to the external JSON file.
+- **`setup.html`** — Developer guide for DB setup, API integration, and LLM-assisted backend generation. SQL generation loads the external dataset at runtime instead of embedding a duplicate copy in the page.
 - **`LICENSE`, `NOTICE.md`** — MIT (code/data) + the Gym visual media terms. [`NOTICE.zh-CN.md`](NOTICE.zh-CN.md) is an informational translation; the English notice remains authoritative.
 
 ---
diff --git a/README.zh-CN.md b/README.zh-CN.md
index fe77f44e..90eec241 100644
--- a/README.zh-CN.md
+++ b/README.zh-CN.md
@@ -51,13 +51,7 @@
 
 ### `setup.html`
 
-页面本身可以直接打开并切换语言，但浏览器通常禁止 `file://` 页面读取外部 JSON。生成 SQL 时请在仓库目录启动本地 HTTP 服务：
-
-```bash
-python3 -m http.server 8000
-```
-
-然后访问 `http://localhost:8000/setup.html`。
+`setup.html` 按上游方式在生成 SQL 时读取 `data/exercises.json`，因此应与仓库中的数据、语言包和媒体文件一起部署到 Web 服务器。页面不再重复内嵌整份动作数据。
 
 setup 支持 SQL Server、PostgreSQL、MySQL 和 SQLite，可导出：
 
diff --git a/locales/en.js b/locales/en.js
index 597e4fde..e57ed7e8 100644
--- a/locales/en.js
+++ b/locales/en.js
@@ -77,7 +77,6 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       generating: 'Generating…',
       downloaded: '✓ Downloaded {filename}',
       generateError: 'Error generating file.',
-      fileProtocolError: 'SQL generation cannot read data from file://. Start a local server with “python3 -m http.server 8000”, then open http://localhost:8000/setup.html.',
       localeLoadError: 'Could not load all registered translation packs.',
       mediaTitle: 'Media Files',
       mediaDesc: 'Place the media folders in your web server root or CDN. The image and gif_url columns store relative paths; prepend your base URL in your app.',
diff --git a/locales/zh-CN.js b/locales/zh-CN.js
index 4633a7a9..d40ca2ac 100644
--- a/locales/zh-CN.js
+++ b/locales/zh-CN.js
@@ -77,7 +77,6 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       generating: '正在生成…',
       downloaded: '✓ 已下载 {filename}',
       generateError: '文件生成失败。',
-      fileProtocolError: '浏览器不允许通过 file:// 读取动作数据。请在仓库目录运行“python3 -m http.server 8000”，然后打开 http://localhost:8000/setup.html。',
       localeLoadError: '无法加载全部已注册翻译包。',
       mediaTitle: '媒体文件',
       mediaDesc: '将媒体目录放到 Web 服务器根目录或 CDN。image 和 gif_url 列保存相对路径，请在应用中拼接资源基础 URL。',
diff --git a/setup.html b/setup.html
index 2cfe9b7d..4e1197f4 100644
--- a/setup.html
+++ b/setup.html
@@ -1754,11 +1754,6 @@ 
Ask Your LLM

       return;
     }
 
-    if (window.location.protocol === 'file:') {
-      setGenerateStatus('fileProtocolError');
-      return;
-    }
-
     if (!EXERCISES) {
       setGenerateStatus('loading');
       const res = await fetch('data/exercises.json');

From a58b790ea0d8c145b85b18dd2ed35ce504dc6699 Mon Sep 17 00:00:00 2001
From: marcomarcogd <35049765+marcomarcogd@users.noreply.github.com>
Date: Tue, 14 Jul 2026 15:59:23 +0800
Subject: [PATCH 3/3] =?UTF-8?q?fix=EF=BC=9A=E5=85=A8=E9=9D=A2=E5=A4=8D?=
 =?UTF-8?q?=E6=A0=B8=E7=AE=80=E4=BD=93=E4=B8=AD=E6=96=87=E7=BF=BB=E8=AF=91?=
MIME-Version: 1.0
Content-Type: text/plain; charset=UTF-8
Content-Transfer-Encoding: 8bit

---
 README.md        |    2 +
 README.zh-CN.md  |    2 +
 locales/zh-CN.js | 2100 +++++++++++++++++++++++-----------------------
 setup.html       |   10 +-
 4 files changed, 1062 insertions(+), 1052 deletions(-)

diff --git a/README.md b/README.md
index cfe9df43..e460976e 100644
--- a/README.md
+++ b/README.md
@@ -112,6 +112,8 @@ Runtime translations are separate from the canonical dataset. `data/exercises.js
 
 Each locale pack contains both pages' UI messages, instruction-language labels, taxonomy mappings, and optional per-exercise `{ name, steps }` translations. English uses the canonical dataset directly; `locales/zh-CN.js` supplies complete Simplified Chinese translations for all 1,324 records.
 
+The Simplified Chinese pack has been reviewed record by record in two independent passes: all 1,324 exercise names, 7,662 instruction steps, 107 taxonomy labels, and 90 interface messages were checked against the canonical English data and, where the source text was ambiguous, the corresponding image or GIF. Only clear or reviewer-agreed corrections were applied; unresolved source-data ambiguities were left unchanged rather than guessed.
+
 To add a language:
 
 1. Copy `locales/en.js` to a BCP 47 filename such as `locales/fr-FR.js`.
diff --git a/README.zh-CN.md b/README.zh-CN.md
index 90eec241..2e685260 100644
--- a/README.zh-CN.md
+++ b/README.zh-CN.md
@@ -25,6 +25,8 @@
 
 本仓库同时提供可扩展的浏览器多语言系统。简体中文动作名、健身术语、页面文案和精修训练步骤全部集中在 [`locales/zh-CN.js`](locales/zh-CN.js)，不会向基础 JSON 增加 `_zh` 字段，也不会改变原有 Schema。
 
+简体中文语言包已完成两轮独立逐条复核：对照规范英文数据检查全部 1,324 个动作名、7,662 条训练步骤、107 个术语标签和 90 条页面文案；英文来源存在歧义时再核对对应图片或 GIF。只有语义明确或两轮结论一致的问题才会修正，尚不能确定的源数据歧义不作猜测性改写。
+
 ## 数据内容
 
 - 1,324 个动作及其分类、身体部位、器械、目标肌肉和协同肌群
diff --git a/locales/zh-CN.js b/locales/zh-CN.js
index d40ca2ac..97b7a10d 100644
--- a/locales/zh-CN.js
+++ b/locales/zh-CN.js
@@ -289,8 +289,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "双脚分开站立，与臀部同宽，将弹力带放在脚掌周围。",
       "抓住稳定的物体以保持平衡。",
-      "缓慢地将脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将脚跟放回起始位置。",
+      "保持脚跟着地，脚尖和前脚掌对抗弹力带阻力向上抬起，完成踝背屈。",
+      "在最高点短暂停顿，然后缓慢下放前脚掌，回到起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换另一条腿。"
     ]
   },
@@ -342,7 +342,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。",
       "背对锚点站立，双脚与肩同宽。",
       "用双手握住弹力带并将其举至胸前，保持肘部弯曲并靠近身体。",
-      "收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。",
+      "收紧腹肌，慢慢向前卷腹，使胸部靠近膝盖。",
       "在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -375,10 +375,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "双脚分开站立，与肩同宽，将弹力带绕在脚踝上。",
       "用双手将弹力带放在大腿前面，手掌朝向身体。",
-      "保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部，慢慢将上半身降低到地面。",
+      "保持背部中立、核心收紧，屈髋向前俯身，同时将臀部向后推。",
       "降低时，将臀部向后推，并让膝盖稍微弯曲。",
       "将弹力带降低至地面，感受腘绳肌的拉伸。",
-      "在最低点短暂停顿，然后臀肌发力和腘绳肌，将上半身抬回到起始位置。",
+      "在最低点短暂停顿，然后臀肌和腘绳肌发力，将上半身抬回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -388,7 +388,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "双脚分开约与肩同宽站立，将弹力带绕在脚上。",
       "双手握住弹力带，手掌朝向身体，手臂伸直。",
       "收紧核心并保持膝盖轻微弯曲。",
-      "缓慢地以臀部为中心向前转动，保持背部挺直，挺胸。",
+      "缓慢屈髋向前俯身，保持背部挺直，挺胸。",
       "将弹力带降低至地面，同时保持双腿伸直。",
       "在最低点短暂停顿，然后收紧臀肌和腘绳肌，回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -444,9 +444,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "双脚分开约与肩同宽站立，将弹力带缠绕在胸部高度的坚固物体上。",
       "用双手握住弹力带并远离锚点，在弹力带中产生张力。",
       "使身体与锚点方向垂直，一侧面向弹力带。",
-      "将双臂伸直在身前，保持双手与胸同高。",
-      "收紧核心肌群，将弹力带压离胸部，充分伸展手臂。",
-      "保持该姿势几秒钟，然后慢慢将弹力带拉回胸部。",
+      "双手置于胸前，收紧核心，保持躯干朝向不变。",
+      "双手沿身体中线垂直举至头顶，全程对抗弹力带的侧向拉力，避免躯干旋转。",
+      "在头顶位置短暂停顿，然后控制双手沿原路径回到胸前。",
       "重复至计划次数，然后换边。"
     ]
   },
@@ -496,9 +496,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，将弹力带绕在大腿上。",
       "用双手将弹力带放在大腿前面，手掌朝向身体。",
-      "保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，铰接臀部并将弹力带降低到地面。",
+      "保持背部中立，膝盖微屈，屈髋向前俯身并将弹力带向地面下放。",
       "降低弹力带时，感受腘绳肌的拉伸。",
-      "臀肌发力和腘绳肌，将身体抬回到起始位置。",
+      "臀肌和腘绳肌发力，将身体抬回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -532,7 +532,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将身体降低至蹲姿，将哑铃放在身体前方的地面上。",
       "将双脚踢回到俯卧撑位置，保持身体呈一条直线。",
       "进行俯卧撑，弯曲肘部并将胸部降低到地面。",
-      "将脚向后跳向双手，以蹲姿着地。",
+      "将双脚向前跳回双手附近，以蹲姿着地。",
       "爆发式站起来，将哑铃从地上举起，放到肩膀上。",
       "将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。",
       "将哑铃放回肩膀上，然后重复整个序列，达到计划次数。"
@@ -575,7 +575,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。",
       "反握抓住杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。",
+      "将杠铃出架，慢慢下放至胸部，同时保持肘部内收。",
       "在最低点短暂停顿，然后将杠铃推回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -586,7 +586,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "设置一个 45 度角的上斜凳。",
       "躺在长凳上，双脚平放在地上。",
       "反握抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
-      "松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。",
+      "将杠铃出架，慢慢下放至胸部，同时保持肘部内收。",
       "当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
       "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
       "重复至计划次数。"
@@ -597,7 +597,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
       "反握宽握杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。",
+      "将杠铃出架，双臂完全伸展，使杠铃位于胸部正上方。",
       "将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收，手腕伸直。",
       "当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -628,7 +628,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "绳索下斜卧推",
     "steps": [
       "将绳索拉力器调整至下斜位置。",
-      "坐在面向绳索拉力器的下降长凳上。",
+      "坐在面向绳索拉力器的下斜凳上。",
       "正握手柄并将其置于胸部水平。",
       "将双脚平放在地面上，并将背部牢牢靠在长凳上。",
       "呼气并将手柄推离身体，充分伸展双臂。",
@@ -654,7 +654,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
       "一只手握住绳索手柄，并将手臂向一侧伸出，与地面平行。",
       "保持肘部稍微弯曲，手掌朝前。",
-      "缓慢地将手臂放在身体上，收紧胸肌。",
+      "缓慢将手臂横向内收至身体前方，同时收紧胸肌。",
       "动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换边。"
     ]
@@ -750,11 +750,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1272": {
     "name": "用健身球进行胸部伸展",
     "steps": [
-      "坐在健身球上，双脚平放在地面上，背部挺直。",
-      "双手握住健身球，并将双臂伸直至身前。",
-      "缓慢地将健身球移向胸部，感受胸部肌肉的拉伸。",
-      "保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "跪在地面上，将健身球放在身体前侧。",
+      "将一侧手掌或前臂放在球上，保持背部自然平直。",
+      "屈髋向后移动，同时让球向前滚动并让胸部下沉，拉伸胸部和肩部。",
+      "在舒适范围内保持拉伸片刻，然后控制回到起始位置。",
+      "换另一侧重复。"
     ]
   },
   "1273": {
@@ -770,19 +770,19 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1274": {
     "name": "哑铃加深俯卧撑",
     "steps": [
-      "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。",
-      "弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。",
-      "推动手掌以伸展手臂并回到起始位置。",
+      "双手分别撑在两只稳固的哑铃上，进入高位平板支撑，身体从头到脚保持一条直线。",
+      "弯曲肘部，控制胸部下沉至低于双手的高度。",
+      "双手发力将身体推回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "1275": {
     "name": "落差俯卧撑",
     "steps": [
-      "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。",
-      "将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。",
-      "当胸部刚好高于地面时，迅速将膝盖放在地上。",
-      "伸展双臂，推起身体回到起始位置。",
+      "将两张稳固训练凳平行放置，双手分别撑在两侧凳面上，双脚着地，身体保持一条直线。",
+      "弯曲肘部，让胸部控制地下沉到两张凳之间。",
+      "下降至胸部低于双手高度后，双手发力将身体推起。",
+      "在顶端稳定身体并保持核心收紧。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -804,12 +804,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。",
       "将双臂伸直至胸部上方，手掌相对。",
       "稍微弯曲肘部，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
-      "暂停片刻，然后反向运动并收紧胸肌，同时将​​哑铃放回起始位置。",
+      "暂停片刻，然后反向运动并收紧胸肌，同时将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "1278": {
-    "name": "哑铃健身球上的上斜飞鸟",
+    "name": "健身球上斜哑铃飞鸟",
     "steps": [
       "设置一个 45 度角的上斜凳。",
       "坐在健身球上，向前滚动，直到上背部靠在倾斜的长凳上。",
@@ -825,7 +825,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将倾斜凳调整至 30-45 度角。",
       "坐在长凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。",
       "向后躺在长凳上，双脚平放在地面上。",
-      "握住哑铃，手臂伸直越过胸部。",
+      "握住哑铃，手臂伸直至胸部正上方。",
       "将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。",
       "当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动，使哑铃回到起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换臂。"
@@ -836,7 +836,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "坐在健身球上，一只手拿着哑铃。",
       "双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。",
-      "握住哑铃，手臂伸直越过胸部，手掌朝内。",
+      "握住哑铃，手臂伸直至胸部正上方，手掌朝内。",
       "缓慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。",
       "当手臂与地面平行时暂停片刻。",
       "胸肌发力，将哑铃拉回起始位置。",
@@ -964,12 +964,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1292": {
     "name": "健身球单腿支撑哑铃飞鸟",
     "steps": [
-      "坐在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
-      "将一只脚放在地面上，并将另一条腿伸直到身体前方。",
-      "稍微向前倾，将手臂向两侧伸出，保持肘部轻微弯曲。",
-      "缓慢地将哑铃向两侧放低，感觉胸部有拉伸感。",
-      "在最低点短暂停顿，然后收紧胸肌，使哑铃回到起始位置。",
-      "重复至计划次数，然后换腿并重复。"
+      "双手各握一个哑铃，坐在健身球上。",
+      "双脚向前移动，让头部、颈部和上背部支撑在球上，抬起一条腿并以另一条腿稳定身体。",
+      "将双臂伸至胸部正上方，掌心相对，肘部保持轻微弯曲。",
+      "以宽弧线向两侧控制下放哑铃，直到胸部有拉伸感。",
+      "胸肌发力，沿原路径将哑铃合回胸部正上方。",
+      "完成计划次数后换支撑腿重复。"
     ]
   },
   "1293": {
@@ -1010,7 +1010,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "从俯卧撑位置开始，双手放在地板上，小腿放在健身球上。",
       "收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，将球滚向双手。",
-      "保持双腿伸直，身体呈屈体姿势，形成倒V字形。",
+      "保持双腿伸直，身体呈屈体姿势，形成倒 V 字形。",
       "弯曲肘部，将上半身降低到地板上，保持头部与双手在一条直线上。",
       "用手推动并伸展双臂以回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -1074,7 +1074,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，将药球保持在胸部水平。",
       "向前伸展双臂，用力将药球推离胸部。",
-      "释放球时，用手臂和躯干将球从后脚转移到前脚。",
+      "释放球时，手臂和躯干顺势前送，同时将重心从后脚转移到前脚。",
       "当球从墙壁或伙伴身上反弹时接住球，并立即重复该动作。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -1092,19 +1092,19 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1304": {
     "name": "药球胸前推掷（连续反应）",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，将药球举至胸部水平。",
-      "向前伸展双臂，将药球推离胸部。",
-      "暂停片刻，然后缓慢地将药球放回胸前。",
-      "重复至计划次数。"
+      "面向墙面或训练伙伴跪姿就位，将药球持于胸前。",
+      "接到来球后立即从胸前爆发推掷，快速伸展双臂。",
+      "接住反弹或回传的药球，顺势屈肘缓冲并立即进行下一次推掷。",
+      "连续快速重复至计划次数。"
     ]
   },
   "1305": {
     "name": "药球胸前推掷（单次反应）",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，将药球保持在胸部水平。",
-      "向前伸展双臂，将药球推离胸部。",
-      "暂停片刻，然后缓慢地将药球放回胸前。",
-      "重复至计划次数。"
+      "面向墙面或训练伙伴跪姿就位，将双手置于胸前准备接球。",
+      "接到药球后立即从胸前爆发推掷，快速伸展双臂。",
+      "完成一次推掷后重新稳定身体并回到准备姿势。",
+      "逐次重复至计划次数。"
     ]
   },
   "1306": {
@@ -1120,9 +1120,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1307": {
     "name": "BOSU 球俯卧撑",
     "steps": [
-      "将BOSU 球平放在地上，平面朝上。",
-      "进入俯卧撑姿势，双手放在BOSU 球的外边缘。",
-      "弯曲肘部，收紧核心肌群，将身体向BOSU 球方向降低。",
+      "将 BOSU 球平放在地上，平面朝上。",
+      "进入俯卧撑姿势，双手放在 BOSU 球的外边缘。",
+      "弯曲肘部，收紧核心肌群，将身体向 BOSU 球方向降低。",
       "伸展双臂，推起身体回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -1133,7 +1133,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将史密斯机上的长凳调整到合适的位置。",
       "躺在长凳上，双脚平放在地上。",
       "宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "松开杠铃并将其慢慢降低到胸部，保持肘部向两侧伸出。",
+      "将杠铃解锁出架并慢慢下放至胸部，同时保持肘部朝向两侧。",
       "当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
       "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
       "重复至计划次数。"
@@ -1145,7 +1145,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将下斜凳调整至所需角度。",
       "躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。",
       "宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "松开杠铃并将其慢慢降低到胸部，保持肘部朝外。",
+      "将杠铃解锁出架并慢慢下放至胸部，同时保持肘部朝外。",
       "当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
       "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
       "重复至计划次数。"
@@ -1159,7 +1159,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "一旦胸部刚好高于地面，爆发式把自己推起来，将双手抬离地面。",
       "向上推时，快速将双手移至两侧并稍微向前，让身体向地面落下。",
       "将双手置于更宽的位置，然后立即再次将胸部降低到地面。",
-      "重复俯卧撑动作，下降并用双手抓住自己在较窄的位置。",
+      "重复俯卧撑动作，下落时让双手在较窄的位置撑地接住身体。",
       "继续在更宽和更窄的手位置之间交替，以达到计划次数。"
     ]
   },
@@ -1168,7 +1168,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "从高平板支撑位置开始，双手分开比肩宽。",
       "保持身体从头到脚呈一条直线。",
-      "弯曲肘部，将胸部压向地面，使其靠近身体两侧。",
+      "弯曲肘部，将胸部降向地面，同时保持肘部靠近身体两侧。",
       "推动手掌以伸展手臂并回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -1317,7 +1317,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "调整绳索拉力器，使下拉杆位于头部上方的高度。",
       "坐在座椅上，宽距正握下拉杆。",
       "稍微向后倾斜时，保持背部挺直，挺胸。",
-      "将拉杆向下拉至上胸部，夹紧肩胛骨。",
+      "将拉杆控制地下拉至颈后上方、接近上斜方肌的位置，同时夹紧肩胛骨。",
       "在动作底部暂停片刻，然后慢慢将拉杆还原至起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -1396,12 +1396,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1332": {
     "name": "健身球交替举臂",
     "steps": [
-      "坐在健身球上，双脚平放在地面上，背部挺直。",
-      "双手各握一个哑铃，手掌朝内，双臂在身体两侧向下伸展。",
-      "收紧核心肌群，缓慢地将一只手臂向肩膀抬起，保持肘部稍微弯曲。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
-      "用另一只手臂重复该动作。",
-      "继续交替手臂进行计划次数。"
+      "俯卧，将腹部和髋部支撑在健身球上，双手和双脚触地保持稳定。",
+      "收紧核心，让脊柱保持自然中立。",
+      "保持躯干稳定，缓慢将一只手臂向前上方抬起。",
+      "在最高点短暂停顿，然后控制手臂回到地面。",
+      "换另一只手臂重复。",
+      "双臂交替完成计划次数。"
     ]
   },
   "1333": {
@@ -1460,11 +1460,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1339": {
     "name": "健身球背阔肌伸展",
     "steps": [
-      "坐在健身球上，双脚平放在地面上，背部挺直。",
-      "一只手握住哑铃，然后将手臂伸直至头顶。",
-      "缓慢地向另一侧倾斜，感受背阔肌的拉伸。",
-      "保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。",
-      "在另一侧重复。"
+      "跪在地面上，将健身球放在身体前方。",
+      "双臂伸直放在球上，背部保持自然平直。",
+      "屈髋向后移动，让球向前滚动并让胸部下沉，感受背阔肌拉伸。",
+      "保持拉伸 20-30 秒，然后控制回到起始位置。",
+      "按需要重复。"
     ]
   },
   "1341": {
@@ -1481,11 +1481,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1342": {
     "name": "健身球侧卧背阔肌伸展",
     "steps": [
-      "侧躺，双腿伸展，头部由健身球支撑。",
-      "将上臂放在球上以保持稳定性。",
-      "将上臂举过头顶，让躯干稍微旋转。",
-      "感受身体一侧背阔肌的拉伸。",
-      "保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。"
+      "身体一侧横跨健身球，双脚前后错开并稳固踩地。",
+      "让身体侧面得到球的支撑，保持躯干稳定。",
+      "将上侧手臂越过头顶伸展，使身体侧链形成长弧线。",
+      "感受上侧背阔肌和躯干侧面的拉伸。",
+      "保持 20-30 秒，然后换边重复。"
     ]
   },
   "1343": {
@@ -1591,7 +1591,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1352": {
     "name": "俯卧下背卷曲",
     "steps": [
-      "平躺，双腿伸直，双臂放在身体两侧。",
+      "俯卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。",
       "收紧臀肌和腘绳肌，慢慢将上半身抬离地面，向上弯曲背部。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -1614,7 +1614,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "双脚分开约与肩同宽站立，双手握住药球举过头顶。",
       "收紧核心肌群并保持背部挺直。",
       "稍微弯曲膝盖，用力将药球摔到身体前方的地面上。",
-      "击球时，用整个身体来产生力量，包括肩膀和核心。",
+      "向下砸球时，肩部、核心等全身协同发力。",
       "接住球的弹跳并重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -1744,8 +1744,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "宽距正握单杠，双手间距略宽于肩宽。",
       "悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。",
-      "背部肌群发力，将身体拉向单杠，以胸部为主导。",
-      "继续拉，直到下巴位于单杠上方。",
+      "背部肌群发力向上拉起身体，同时让头部稍微前移。",
+      "继续上拉，直到单杠接近颈后或上斜方肌位置。",
       "在最高点短暂停顿，然后缓慢降低身体回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -1760,7 +1760,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "1369": {
-    "name": "弹力带双腿提踵 - （弹力带置于双腿下方）（版本 2）",
+    "name": "弹力带双腿提踵（弹力带置于双脚下方，版本 2）",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，并将阻力带放在双脚下方。",
       "用手握住带子的末端以保持稳定。",
@@ -1772,11 +1772,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1370": {
     "name": "杠铃地板提踵",
     "steps": [
-      "将杠铃放在身体前方的地板上。",
-      "站立，脚掌放在杠铃边缘，脚跟悬垂。",
-      "如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。",
-      "尽可能高地抬高脚后跟，用小腿来抬起身体。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
+      "将杠铃稳固置于上背部，双脚分开约与髋同宽站在地面上。",
+      "脚尖朝前，收紧核心并保持躯干直立。",
+      "如有需要，可在同伴保护或安全架内完成动作。",
+      "以前脚掌发力，尽可能抬高脚跟。",
+      "在最高点短暂停顿，然后缓慢下放脚跟至地面。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -1812,12 +1812,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1374": {
     "name": "跳箱下落接单腿稳定",
     "steps": [
-      "站在跳箱或平台前，双脚分开约与肩同宽。",
-      "弯曲膝盖，跳到跳箱上，一只脚轻轻落地，另一只脚悬在跳箱边缘。",
-      "单脚落在跳箱上后稳定身体，同时保持另一只脚离开地面。",
-      "保持这个姿势几秒钟，收紧小腿肌群以保持平衡。",
-      "将放在跳箱上的脚慢慢放下，回到起始位置。",
-      "用另一条腿重复该练习。"
+      "站在稳固的跳箱或平台上，双脚分开约与肩同宽。",
+      "从箱面向下跳落，并准备以一条腿着地。",
+      "单脚轻柔落地，屈髋屈膝吸收冲击，另一只脚保持离地。",
+      "稳定身体并保持该姿势几秒钟。",
+      "回到箱面或起始位置。",
+      "换另一条腿重复。"
     ]
   },
   "1375": {
@@ -1890,9 +1890,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "坐在长凳或椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。",
       "一只手握住哑铃，将其放在大腿上方，掌心朝上。",
-      "将一条腿抬离地面并将其延伸到身体前方，保持膝盖稍微弯曲。",
-      "通过脚掌推动，尽可能高地抬起脚后跟。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢降低脚跟。",
+      "将工作脚的前脚掌踩在垫片或踏板边缘，脚跟悬空，另一条腿自然放置。",
+      "哑铃以掌心向上的方式压在工作腿大腿上，前脚掌发力抬高脚跟。",
+      "在最高点短暂停顿，然后控制脚跟下放。",
       "重复至计划次数，然后换腿并重复。"
     ]
   },
@@ -1933,23 +1933,23 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1385": {
     "name": "固定器械腿举机坐姿提踵",
     "steps": [
-      "调整压腿机的座椅，使双脚放在踏板上时膝盖稍微弯曲。",
+      "调整腿举机的座椅，使双脚踩在踏板上时膝盖保持微屈。",
       "坐在器械上，背部靠在靠背上，双脚平放在踏板上，与肩同宽。",
       "将脚趾和脚掌放在踏板上，使脚后跟远离边缘。",
       "松开安全手柄，并通过伸展膝盖将踏板推离。",
-      "一旦膝盖完全伸展，弯曲小腿，慢慢降低脚后跟。",
-      "在最低点短暂停顿，然后通过伸展小腿将踏板向后推。",
+      "保持膝关节稳定，让踝关节背屈，缓慢下放脚跟。",
+      "前脚掌发力跖屈，抬高脚跟，然后控制还原。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "1386": {
     "name": "单腿驴式提踵",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，脚趾指向前方。",
-      "将双手放在稳定的表面上以获得支撑，例如墙壁或横杆。",
-      "将一条腿抬离地面，保持膝盖稍微弯曲。",
-      "使用小腿肌肉，尽可能高地抬高脚跟。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢降低脚跟。",
+      "以一条腿站立，屈髋俯身，双手扶住稳固的凳面或支撑物。",
+      "保持背部自然平直，将非支撑腿抬离地面。",
+      "支撑脚以前脚掌着地，脚跟自然下沉。",
+      "支撑腿小腿发力，尽可能抬高脚跟。",
+      "在最高点短暂停顿，然后缓慢下放脚跟。",
       "重复至计划次数，然后换腿。"
     ]
   },
@@ -1998,22 +1998,22 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1391": {
     "name": "雪橇腿举机提踵",
     "steps": [
-      "调整压腿机的座椅，使双脚踩在雪橇上时膝盖稍微弯曲。",
+      "调整腿举机座椅，使双脚前掌踩在踏板边缘时膝盖能够保持微屈。",
       "将双脚与肩同宽放在雪橇上，脚趾指向前方。",
-      "松开安全手柄，并通过伸展膝盖和脚踝将雪橇推离。",
-      "在动作的最高点暂停片刻，然后弯曲膝盖和脚踝，慢慢将雪橇放回原处。",
+      "解锁安全装置并保持膝关节角度稳定，仅通过踝关节跖屈以前脚掌推起踏板。",
+      "在最高点短暂停顿，然后控制踝关节背屈，让脚跟缓慢下沉。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "1392": {
     "name": "雪橇腿举机单腿提踵",
     "steps": [
-      "调整压腿机的座椅，使双脚踩在雪橇上时膝盖稍微弯曲。",
-      "坐在器械上，背部靠在靠背上，双脚放在雪橇上，与肩同宽。",
-      "将脚趾和脚掌放在雪橇上，保持脚跟离开。",
-      "伸展脚踝，保持膝盖稍微弯曲，将雪橇向前推。",
-      "在最高点短暂停顿，然后通过弯曲脚踝慢慢将雪橇放回原处。",
-      "重复至计划次数。"
+      "调整腿举机座椅，使工作脚前掌踩在踏板边缘时膝盖能够保持微屈。",
+      "背部贴紧靠垫，只将一只脚的前脚掌置于踏板，另一条腿离开踏板。",
+      "保持工作腿膝关节稳定，脚跟自然下沉。",
+      "以前脚掌发力做踝跖屈，将踏板推起。",
+      "在最高点短暂停顿，然后控制踝背屈，缓慢下放脚跟。",
+      "完成计划次数后换腿重复。"
     ]
   },
   "1393": {
@@ -2031,10 +2031,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "将史密斯机杆调整到略低于肩膀的高度。",
       "面向杠铃站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。",
-      "将脚掌放在台阶或平台的边缘，脚后跟悬空。",
+      "将脚跟稳固踩在地面或支撑面上，让前脚掌能够自由抬起。",
       "抓住横杆以获得支撑。",
-      "尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
+      "保持脚跟着地，胫骨前肌发力，将脚尖和前脚掌尽可能抬高。",
+      "在最高点短暂停顿，然后控制前脚掌回落。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -2051,13 +2051,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1396": {
     "name": "史密斯机脚趾抬高",
     "steps": [
-      "将史密斯机杆调整到一个高度，让可以舒适地站立，双脚平放在地面上。",
-      "站到杠铃下方，肩膀位于杠铃正下方，双脚分开约与肩同宽。",
-      "将脚掌放在升高的平台或重量板上，脚后跟悬在边缘。",
-      "正握杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "在整个练习过程中收紧核心肌群并保持背部挺直。",
-      "缓慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
+      "将平凳置于史密斯机下方，并把杠铃调整到坐姿时可让前脚掌抵住的位置。",
+      "坐在凳上，脚跟稳固踩地，将前脚掌置于杠铃下方。",
+      "保持脚跟着地，使脚尖能够自由上下移动。",
+      "双手扶住凳面或器械，保持身体稳定。",
+      "收紧核心并保持背部自然平直。",
+      "胫骨前肌发力，将脚尖和前脚掌尽可能抬高。",
+      "在最高点短暂停顿，然后控制前脚掌回落。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -2095,11 +2095,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1401": {
     "name": "单杠双力臂",
     "steps": [
-      "首先悬挂在垂直杆上，手掌背对自己，手臂完全伸展。",
-      "收紧核心肌群，将身体拉向单杠，以胸部为主导。",
-      "站起来时，稍微向后倾斜，并将肘部移向身体两侧。",
-      "继续拉，直到胸部到达杠铃并且肘部完全弯曲。",
-      "在最高点暂停片刻，然后慢慢下放至起始位置。",
+      "正握单杠悬垂，双臂完全伸展。",
+      "收紧核心并爆发式高拉，使胸部快速接近单杠。",
+      "身体上升时稍微后倾，随后迅速向前过杠并翻腕。",
+      "进入杠上支撑位后伸直双臂，将身体撑起。",
+      "短暂停顿，然后反向控制动作回到悬垂位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -2116,12 +2116,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1405": {
     "name": "背后胸肌拉伸",
     "steps": [
-      "站直，双脚分开约与肩同宽。",
-      "将双臂伸直在身前，与地面平行。",
-      "双臂交叉在身体前方，右臂放在左臂上方。",
-      "手指交叉，手掌旋转远离身体。",
-      "慢慢抬起手臂并远离身体，感觉背部和胸部有拉伸感。",
-      "保持拉伸 15-30 秒，然后放松。",
+      "面对稳固的横杆、凳面或支撑物站立，双脚分开约与肩同宽。",
+      "屈髋俯身，双手扶住支撑物并伸直双臂。",
+      "双脚向后调整，让背部保持平直。",
+      "保持手臂伸直，缓慢让胸部向地面下沉。",
+      "感受胸部、肩部和背部的拉伸。",
+      "保持 15-30 秒，然后缓慢回到起始位置。",
       "在另一侧重复。"
     ]
   },
@@ -2211,7 +2211,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1415": {
     "name": "哑铃单臂坐姿中立腕弯举",
     "steps": [
-      "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝上。",
+      "坐在长凳上，双脚平放在地面上，单手中立握住哑铃，掌心朝内。",
       "将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。",
       "保持前臂静止，尽可能向上弯曲手腕。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将手腕放回起始位置。",
@@ -2238,7 +2238,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将手臂放在身体两侧以保持稳定。",
       "收紧臀肌和核心肌群，将臀部抬离地面，从肩膀到脚后跟形成一条直线。",
       "弯曲右膝并将其靠近胸部，保持左腿伸展，脚部弯曲。",
-      "将右腿斜踢过身体，完全伸展并拉动腘绳肌。",
+      "将右腿向身体对角线方向踢出并完全伸展，同时使腘绳肌发力。",
       "缓慢地将右腿回到起始位置，保持控制和稳定性。",
       "用左腿重复该动作，交替进行计划次数。"
     ]
@@ -2246,10 +2246,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1418": {
     "name": "抱膝至胸拉伸",
     "steps": [
-      "首先站立，双脚分开约与肩同宽。",
-      "弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。",
-      "蹲下时，将膝盖抬向胸部，并用手臂抱住它们。",
-      "保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到起始位置。",
+      "仰卧，双腿伸直。",
+      "屈髋屈膝，将双膝拉向胸部。",
+      "用双臂抱住双膝，轻轻将其拉近胸口。",
+      "在舒适范围内保持片刻，然后缓慢放松。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -2397,7 +2397,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将器械调整至合适的辅助重量和高度。",
       "面向器械站立，双脚分开约与肩同宽。",
       "正握手柄，握距略宽于肩宽。",
-      "背阔肌发力和肱二头肌，并将身体拉向手柄。",
+      "背阔肌和肱二头肌发力，将身体拉向手柄。",
       "在最高点短暂停顿，收紧背部肌群。",
       "缓慢降低身体回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -2422,9 +2422,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "将史密斯机与杠铃设置在一个高度，以便可以将其舒适地放在上背部。",
       "站立，双脚分开约与肩同宽，脚趾稍微向外转动。",
-      "走到杠铃下方，将其放在上背部上方，将其放在斜方肌上。",
+      "走到杠铃下方，将杠铃置于肩胛冈附近的三角肌后束位置，形成低杠位。",
       "双手握住杠铃，距离略大于肩宽。",
-      "伸直双腿并从架子上退后，将杠铃松开。",
+      "伸直双腿并将杠铃解锁出架，站稳后准备下蹲。",
       "深呼吸并支撑核心。",
       "通过向后推臀部并弯曲膝盖来开始深蹲。",
       "降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。",
@@ -2477,9 +2477,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "固定器械免握式耸肩（版本 2）",
     "steps": [
       "调整座椅高度并在器械上就位，背部靠在垫子上。",
-      "正握手柄或杆，保持手臂伸直。",
-      "保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。",
-      "保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
+      "将肩部置于器械软垫或承托件下方，无需用手握住负重。",
+      "保持手臂放松、背部挺直，将肩膀尽可能向耳朵方向抬高。",
+      "在最高点短暂停顿，然后控制肩膀回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -2549,7 +2549,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "哑铃罗马尼亚硬拉",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。",
-      "保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。",
+      "保持背部中立、核心收紧，屈髋向后送臀，将哑铃向地面下放，膝盖保持微屈。",
       "降低哑铃，直到感觉到腘绳肌拉伸，然后推动脚后跟并收紧臀肌，回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -2594,7 +2594,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1463": {
     "name": "雪橇 45° 腿举（侧面视角）",
     "steps": [
-      "调整雪橇机的座椅，使双脚放在踏板上时膝盖呈90度角。",
+      "调整雪橇机的座椅，使双脚放在踏板上时膝盖呈 90 度角。",
       "坐在雪橇机上，背部平放在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。",
       "握住座椅两侧的把手以保持稳定性。",
       "推动脚踏板以伸展双腿，将其完全伸直。",
@@ -2605,7 +2605,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1464": {
     "name": "雪橇 45° 腿举（背部视角）",
     "steps": [
-      "调整雪橇机的座椅，使膝盖成45度角。",
+      "调整雪橇机的座椅，使膝盖呈 45 度角。",
       "坐在雪橇机上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。",
       "握住座椅两侧的把手以保持稳定性。",
       "伸展双腿，将脚踏板推离身体，脚后跟保持在脚踏板上。",
@@ -2630,7 +2630,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "从平板支撑位置开始，前臂放在地面上，肘部位于肩膀正下方。",
       "收紧核心肌群，让身体从头到脚保持在一条直线上。",
-      "弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。",
+      "弯曲肘部，使胸部靠近地面。",
       "在最低点短暂停顿，然后推起身体回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -2699,13 +2699,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "1489": {
-    "name": "西西深蹲（Sissy Squat）",
+    "name": "西斯深蹲（Sissy Squat）",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
-      "如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。",
-      "弯曲膝盖并向后倾斜，慢慢降低身体，保持躯干直立。",
-      "继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能舒适地下降。",
-      "暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
+      "双脚以窄距站立，脚趾朝前。",
+      "如需保持平衡，可用一只手扶住稳固支撑。",
+      "抬起脚跟，以前脚掌支撑；收紧核心并保持髋部伸展。",
+      "膝盖向前移动并屈曲，使躯干和大腿整体向后倾斜，在股四头肌可控范围内下降。",
+      "股四头肌发力伸直膝盖，沿原路径回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -2768,7 +2768,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。",
       "将一条腿向后伸直，保持膝盖弯曲和脚弯曲。",
       "缓慢地将臀部降低到地面，感觉股四头肌的伸展。",
-      "保持这个姿势20-30秒。",
+      "保持这个姿势 20-30 秒。",
       "换腿并在另一侧重复拉伸。"
     ]
   },
@@ -2790,7 +2790,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "坐在椅子边缘，背部挺直，双脚平放在地面上。",
       "将一只腿伸直在身前，脚跟保持在地面上。",
       "稍微向前倾，感受股四头肌的拉伸。",
-      "保持这个姿势20-30秒。",
+      "保持这个姿势 20-30 秒。",
       "换腿并重复拉伸。"
     ]
   },
@@ -2862,7 +2862,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "坐角式序列",
     "steps": [
       "坐在地上，双腿大角度伸展。",
-      "弯曲脚并收紧股四头肌。",
+      "勾起脚尖并收紧股四头肌。",
       "将双手放在身后的地面上以获得支撑。",
       "保持背部挺直，从臀部向前倾。",
       "继续向前倾斜，直到感觉到腘绳肌被拉伸。",
@@ -2910,7 +2910,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "调整座椅高度并在器械上就位。",
       "将上臂放在牧师凳斜垫上，确保胸部压在上面。",
-      "用锤子握把抓住手柄（手掌相对）。",
+      "以锤式握法握住手柄，掌心相对。",
       "保持上臂静止，呼气并将手柄弯举至肩部。",
       "在最高点短暂停顿，充分收缩肱二头肌。",
       "吸气并慢慢将手柄放回起始位置。",
@@ -2976,11 +2976,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1621": {
     "name": "健身球哑铃单臂锤式推举",
     "steps": [
-      "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
-      "一只手握住哑铃，掌心向内，肘部弯曲成 90 度角。",
-      "将另一只手放在臀部上以保持稳定。",
-      "向上推哑铃，充分伸展手臂。",
-      "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
+      "双手持哑铃坐在健身球上，然后双脚向前移动，让头部、颈部和上背部支撑在球上。",
+      "单手以中立握法持哑铃置于胸侧，掌心朝内，肘部弯曲。",
+      "另一只手扶住髋部或球面以保持稳定。",
+      "将哑铃推向胸部正上方，直到手臂伸直但不要锁死肘部。",
+      "在最高点短暂停顿，然后控制哑铃下放至胸侧。",
       "重复至计划次数，然后换臂。"
     ]
   },
@@ -3022,8 +3022,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "将史密斯机上的长凳调整至下斜位置。",
       "躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上。",
-      "紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。",
-      "松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。",
+      "窄握杠铃，握距略窄于肩宽。",
+      "将杠铃解锁出架并慢慢下放至胸部，同时保持肘部靠近身体。",
       "当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。",
       "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
       "重复至计划次数。"
@@ -3044,7 +3044,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "坐在牧师凳上，将上臂放在垫子上，反握 EZ 曲杆。",
       "将肱三头肌放在垫子上，充分伸展手臂，保持背部挺直。",
-      "缓慢地将杠铃向肩膀弯曲，收缩肱二头肌。",
+      "保持上臂静止，将曲杆弯举至肩部，同时收缩肱二头肌。",
       "在最高点短暂停顿，充分收缩肱二头肌。",
       "将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。",
       "重复至计划次数。"
@@ -3089,7 +3089,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "绳索集中弯举",
     "steps": [
       "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。",
-      "用手握住绳索手柄，并将肘部靠在大腿内侧。",
+      "反握绳索手柄（掌心向上），将肘部抵在大腿内侧。",
       "保持上臂静止，呼气并将绳索手柄向肩膀弯举，同时收缩肱二头肌。",
       "在动作的最高点暂停片刻，然后吸气并慢慢将绳索手柄放回起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换臂。"
@@ -3259,7 +3259,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "坐在倾斜的长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。",
       "反握绳索手柄，手掌朝上，手臂完全伸展。",
-      "保持上臂静止，呼气并将手柄向肩膀弯曲，同时收缩肱二头肌。",
+      "保持上臂静止，呼气，将手柄弯举至肩部，同时收缩肱二头肌。",
       "在动作的最高点暂停片刻，充分收缩肱二头肌。",
       "吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。",
       "重复至计划次数。"
@@ -3273,7 +3273,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "继续举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
-      "重复建议的重复次数。"
+      "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "1647": {
@@ -3281,7 +3281,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "坐在牧师凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝上。",
       "将上臂放在牧师凳的垫子上，让手臂完全伸展。",
-      "保持上臂静止，呼气并弯曲右手的哑铃，同时收缩肱二头肌。",
+      "保持上臂静止，呼气，弯举右手哑铃，同时收缩肱二头肌。",
       "继续弯举哑铃，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
       "暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
       "用左臂重复该动作。",
@@ -3293,7 +3293,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂向下伸展。",
       "保持背部挺直，肘部靠近躯干。",
-      "呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。",
+      "呼气，将右手哑铃弯举至肩部，同时保持上臂静止。",
       "继续举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
       "暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
       "用左臂重复该动作。",
@@ -3348,9 +3348,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "哑铃鹳式肱二头肌弯举",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。",
-      "将一条腿伸到身后，用脚趾保持平衡。",
+      "屈膝抬起一条腿，使脚离开地面，仅以另一条腿站立并保持平衡。",
       "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "继续上举哑铃，直到肱二头肌完全收缩且哑铃与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换腿并重复。"
@@ -3380,7 +3380,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1656": {
     "name": "BOSU 球 V 字坐姿哑铃肱二头肌弯举",
     "steps": [
-      "坐在BOSU 球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。",
+      "坐在 BOSU 球上，身体稍向后倾，屈膝抬起双脚离地，保持 V 字平衡。",
       "每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂在身体两侧完全向下伸展。",
       "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
       "继续举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
@@ -3441,7 +3441,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。",
       "每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。",
       "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "继续上举哑铃，直到肱二头肌完全收缩且哑铃与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -3452,7 +3452,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。",
       "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "继续上举哑铃，直到肱二头肌完全收缩且哑铃与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -3473,7 +3473,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "哑铃高位弯举",
     "steps": [
       "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。",
-      "保持上臂静止，将哑铃尽可能高地卷起，同时收缩肱二头肌。",
+      "保持上臂静止，将哑铃尽可能高地弯举，同时收缩肱二头肌。",
       "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -3532,7 +3532,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "哑铃单臂站立弯举",
     "steps": [
       "站直，一手握哑铃，手掌朝前，手臂完全伸展。",
-      "保持上臂静止，呼气并向上弯曲重量，同时收缩肱二头肌。",
+      "保持上臂静止，呼气并向上弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
       "继续举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
@@ -3545,7 +3545,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。",
       "保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。",
       "呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "继续上举哑铃，直到肱二头肌完全收缩且哑铃与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -3763,7 +3763,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1705": {
     "name": "BOSU 球深蹲",
     "steps": [
-      "将BOSU 球平放在地上。",
+      "将 BOSU 球平放在地上。",
       "双脚分开约与肩同宽站立，站到 BOSU 球顶部。",
       "弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。",
       "保持挺胸，将体重放在脚后跟上。",
@@ -3872,7 +3872,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "杠铃坐姿窄握颈后肱三头肌臂屈伸",
     "steps": [
       "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
-      "紧紧抓住颈后的杠铃，手掌朝前。",
+      "在颈后窄握杠铃，掌心朝前。",
       "保持肘部靠近头部，慢慢将杠铃放低至脑后。",
       "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -3883,8 +3883,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "设置一个 45 度角的上斜凳。",
       "躺在长凳上，双脚平放在地上。",
-      "紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。",
-      "松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。",
+      "窄握杠铃，握距略窄于肩宽。",
+      "将杠铃出架并慢慢下放至胸部，同时保持肘部靠近身体。",
       "当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
       "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
       "重复至计划次数。"
@@ -3905,7 +3905,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。",
       "反握杠铃，手掌朝向脸部，双手与肩同宽。",
-      "将手臂伸直越过胸部，保持肘部内收和手腕伸直。",
+      "将双臂伸直至胸部正上方，同时保持肘部内收、手腕伸直。",
       "弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额，保持上臂静止。",
       "在最低点短暂停顿，然后将手臂伸回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -3950,12 +3950,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1725": {
     "name": "绳索上斜肱三头肌臂屈伸（绳索把手）",
     "steps": [
-      "将绳子连接到高滑轮上，并将倾斜长凳调整到舒适的角度。",
-      "背对滑轮站立，双脚与肩同宽。",
-      "正握绳子，并将双臂伸直过头顶。",
-      "在整个练习过程中，保持肘部靠近头部，上臂保持静止。",
-      "弯曲肘部，直到前臂接触肱二头肌，将绳子降低到头后。",
-      "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
+      "将绳索把手连接到高位滑轮，并把上斜凳背对滑轮调整到合适角度。",
+      "坐在上斜凳上并让背部贴紧靠垫，双脚稳固踩地。",
+      "双手握住绳索把手，将双臂举过头顶。",
+      "保持上臂相对固定、肘部靠近头部。",
+      "屈肘将绳索控制地下放至头后。",
+      "伸肘将绳索推回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -3974,7 +3974,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "绳索站立反握单臂过顶肱三头肌臂屈伸",
     "steps": [
       "背对绳索拉力器站立，双脚与肩同宽。",
-      "用手握住绳索手柄，并将手臂伸过头顶，保持肘部靠近头部。",
+      "反握绳索手柄（掌心向上），将手臂伸过头顶，同时保持肘部靠近头部。",
       "保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将绳索手柄降低到脑后。",
       "在最低点短暂停顿，然后将手臂伸回起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换臂。"
@@ -3994,7 +3994,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "哑铃卧姿交替肱三头肌屈伸",
     "steps": [
       "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
-      "将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。",
+      "将双臂伸直至胸部正上方，同时保持肘部轻微弯曲。",
       "将一个哑铃朝头部方向放下，肘部弯曲，同时保持另一只手臂伸展。",
       "在最低点短暂停顿，然后将哑铃举回到起始位置。",
       "用另一只手臂重复上述动作，交替进行计划次数。"
@@ -4044,7 +4044,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "1734": {
-    "name": "健身球俯身哑铃肱三头肌臂屈伸",
+    "name": "健身球哑铃肱三头肌后伸",
     "steps": [
       "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。",
       "双手各握一个哑铃，掌心向内，手臂弯曲成 90 度角。",
@@ -4103,7 +4103,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "1740": {
-    "name": "哑铃站立，俯身，单臂肱三头肌臂屈伸",
+    "name": "哑铃站姿俯身单臂肱三头肌后伸",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，一只手握住哑铃。",
       "屈髋俯身，保持背部挺直并与地面平行。",
@@ -4138,7 +4138,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
       "双手各握一个哑铃，正握，掌心朝外。",
-      "将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。",
+      "将双臂伸直至胸部正上方，同时保持肘部轻微弯曲。",
       "将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。",
       "放下哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部面向自己。",
       "在最低点短暂停顿，然后将哑铃按原路径推回起始位置。",
@@ -4149,10 +4149,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1744": {
     "name": "健身球臂屈伸",
     "steps": [
-      "坐在健身球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。",
-      "将双手放在臀部旁边的球上，手指指向前方。",
-      "肱三头肌发力并用力推动身体，将身体抬离球，伸直手臂。",
-      "弯曲肘部，将身体放低，使其靠近身体两侧。",
+      "坐在健身球前缘，双脚向前移动并稳固踩地。",
+      "双手在身后撑住球面，手指朝前，将臀部移离球面。",
+      "保持胸部抬起、核心收紧，双臂伸直支撑身体。",
+      "屈肘控制身体下降，肘部朝向后方，然后伸肘推回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -4187,10 +4187,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "1748": {
-    "name": "曲杆平躺，窄握肱三头肌臂屈伸至头后",
+    "name": "曲杆仰卧窄握头后肱三头肌臂屈伸",
     "steps": [
       "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。",
-      "紧紧握住 EZ 曲杆，手掌朝上，将手臂伸直至胸部上方。",
+      "窄握 EZ 曲杆，掌心朝上，将双臂伸直至胸部上方。",
       "保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。",
       "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -4244,31 +4244,31 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1753": {
     "name": "三凳臂屈伸",
     "steps": [
-      "坐在长凳上，双手抓住边缘，手指指向前方。",
-      "将臀部滑离长凳，用手支撑体重。",
-      "弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。",
-      "推起身体回到起始位置。",
+      "将三张稳固训练凳摆放到位：双手撑在身后一张凳的边缘，双脚分别放在前方另外两张凳上。",
+      "将臀部移离身后凳面，用双手和双脚支撑身体。",
+      "弯曲肘部控制身体下降，直到上臂接近与地面平行。",
+      "伸直双臂，将身体推回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "1754": {
     "name": "负重三凳臂屈伸",
     "steps": [
-      "坐在长凳边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。",
-      "双脚向前走，将臀部滑离长凳，并用手臂支撑体重。",
-      "弯曲肘部降低身体，使背部靠近长凳。",
-      "在最低点短暂停顿，然后推起身体回到起始位置。",
+      "将三张稳固训练凳摆放到位：双手撑在身后一张凳的边缘，双脚分别放在前方另外两张凳上。",
+      "将臀部移离身后凳面，并由同伴将负重安全放在大腿或髋部。",
+      "弯曲肘部控制身体下降，直到上臂接近与地面平行。",
+      "伸直双臂，将身体推回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "1755": {
     "name": "负重肱三头肌臂屈伸",
     "steps": [
-      "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。",
-      "将屁股从长凳前面滑下来，双腿在身体前方伸展。",
-      "保持背部靠近长凳，肘部稍微弯曲。",
-      "弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。",
-      "伸直手臂，推起身体回到起始位置。",
+      "在高双杠上进入直臂支撑位，并使用负重腰带安全悬挂杠铃片。",
+      "双腿自然悬垂，躯干保持较直，核心收紧。",
+      "保持肘部朝后，开始屈肘下降。",
+      "控制身体下降至上臂接近与地面平行。",
+      "肱三头肌发力伸肘，将身体推回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -4279,7 +4279,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将重心转移到左脚上，并将右脚稍微抬离地面。",
       "屈髋俯身，保持背部挺直，右腿向后伸展以保持平衡。",
       "将杠铃向地面降低，使其靠近身体，左腿稍微弯曲。",
-      "在最低点短暂停顿，然后臀肌发力和腘绳肌，将躯干抬回到起始位置。",
+      "在最低点短暂停顿，然后臀肌和腘绳肌发力，将躯干抬回到起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换边。"
     ]
   },
@@ -4352,7 +4352,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "悬垂举腿提臀",
     "steps": [
       "悬挂在单杠上，双臂完全伸展，掌心朝外。",
-      "弯曲臀部和膝盖，收紧核心并抬起双腿，直到大腿与地面平行。",
+      "屈髋屈膝，将双膝抬向胸部；大腿到达水平后继续卷起骨盆，使臀部抬起。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -4399,11 +4399,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1770": {
     "name": "腿部自重肱二头肌集中弯举",
     "steps": [
-      "坐在长凳上，双腿分开，双脚平放在地上。",
-      "一只手握住哑铃，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。",
-      "手掌朝上，将哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。",
-      "在动作的最高点充分收缩肱二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
-      "重复至计划次数，然后换臂。"
+      "坐在长凳上，双腿分开，双脚平放在地面上。",
+      "单手托住或抓住同侧小腿，将肘部抵在大腿内侧。",
+      "以小腿重量作为阻力，屈肘将小腿向上拉近肩部。",
+      "在最高点短暂停顿，然后控制手臂和小腿回到起始位置。",
+      "完成计划次数后换侧重复。"
     ]
   },
   "1771": {
@@ -4420,10 +4420,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "1772": {
     "name": "肘部抬起-反向俯卧撑",
     "steps": [
-      "首先，脸朝下躺在地上，双腿伸展，双手直接放在肩膀下方。",
-      "收紧核心并双手撑地，将上半身抬离地面，保持肘部靠近身体两侧。",
-      "在最高点短暂停顿，收紧上背肌群。",
-      "缓慢地将身体放回起始位置。",
+      "仰卧在稳固的凳面或支撑面上，双腿伸展。",
+      "屈肘并将肘部置于身体两侧，以肘部向下压住支撑面。",
+      "肘部发力抬起上背部和胸部，使身体离开支撑面。",
+      "在最高点短暂停顿，然后控制身体回落。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -4520,9 +4520,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "上肢功率车（手摇车）",
     "steps": [
       "将座椅高度和车把位置调整至舒适的水平。",
-      "坐在测力计上，背部挺直，双脚放在踏板上。",
-      "双手抓住手柄，并将手臂呈 90 度角。",
-      "开始用手踩踏板，以受控的动作推拉手柄。",
+      "坐在上肢功率车上，背部挺直，双脚放在踏板上。",
+      "双手握住手柄，使手臂屈曲约 90 度。",
+      "开始用手摇动手柄，以受控的动作交替推拉。",
       "按计划时长或次数继续踩踏。"
     ]
   },
@@ -4595,7 +4595,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "2188": {
-    "name": "哑铃坐姿肱三头肌臂屈伸",
+    "name": "坐姿单哑铃双手过顶臂屈伸",
     "steps": [
       "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
       "双手握住哑铃，双臂伸直举过头顶。",
@@ -4605,34 +4605,34 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "2189": {
-    "name": "哑铃坐姿肱三头肌臂屈伸",
+    "name": "坐姿双哑铃过顶臂屈伸",
     "steps": [
       "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。",
-      "双手握住哑铃，正握，将其举过头顶。",
-      "弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。",
-      "伸展双臂，将哑铃举回到起始位置。",
+      "双手各持一只哑铃，将双臂举过头顶，掌心相对。",
+      "保持上臂靠近耳朵，屈肘将两只哑铃分别下放至头部两侧。",
+      "伸直双臂，将两只哑铃推回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "2202": {
     "name": "泡沫轴髋部拉伸",
     "steps": [
-      "首先坐在地上，双腿在身前伸展。",
-      "将滚轮放在臀部下方、膝盖上方。",
-      "向后倾斜，双手放在身后的地面上以获得支撑。",
-      "收紧臀部，慢慢向前滚动滚轮，弯曲膝盖并将其拉向胸部。",
-      "动作结束时暂停片刻，感受臀部的拉伸。",
-      "缓慢地将滚轮滚回起始位置，伸展双腿。",
-      "重复至计划次数。"
+      "俯卧，以前臂和脚尖支撑身体，将泡沫轴置于一侧髋部或大腿根部下方。",
+      "将另一条腿向外屈曲并踩地，以调节身体压力。",
+      "收紧核心，保持躯干稳定。",
+      "利用前臂和支撑腿推动身体，让泡沫轴在髋部附近缓慢前后滚动。",
+      "在紧张位置短暂停留并保持自然呼吸。",
+      "控制身体回到起始位置。",
+      "完成计划次数后换侧重复。"
     ]
   },
   "2203": {
     "name": "泡沫轴坐姿肩部屈曲、下压与后缩训练",
     "steps": [
-      "坐在平坦的表面上，双腿在身前伸展。",
-      "双手握住滚轮，掌心朝下，将其放在大腿上。",
-      "稍微向前倾，将滚轮滚离身体，将手臂伸直在身前。",
-      "暂停片刻，然后慢慢将滚轮向身体方向滚动，弯曲手臂，将滚轮拉回大腿处。",
+      "坐在地面上，双腿向前伸直，将泡沫轴横放在小腿下方。",
+      "双手置于髋部后方撑地，手指朝前。",
+      "肩胛骨下压并后缩，双手向下发力，使臀部轻微离地。",
+      "在支撑位置短暂停顿，然后控制臀部回落。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -4651,7 +4651,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "首先跪在地上，将滚轮放在臀部下方。",
       "将双手放在滚轮上以获得支撑。",
-      "缓慢地向前滚动滚轮，伸展臀部并伸展臀部。",
+      "缓慢向前滚动泡沫轴，伸展髋部并拉伸臀肌。",
       "保持伸展几秒钟，然后滚回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -4659,10 +4659,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "2206": {
     "name": "泡沫轴反向卷腹",
     "steps": [
-      "平躺，双臂伸直过头顶，双腿伸直在身前。",
-      "将滚筒放在双脚之间，并用脚趾抓住它。",
-      "收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖向胸部弯曲，将滚轮向身体方向滚动。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将双腿放回起始位置，将滚轮滚离身体。",
+      "仰卧，双臂放在身体两侧，将泡沫轴横放在小腿下方。",
+      "屈膝并保持双腿并拢，让小腿稳定压住泡沫轴。",
+      "收紧腹部，卷起骨盆并将双膝拉向胸部。",
+      "在最高点短暂停顿，然后控制骨盆和双腿回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -4679,31 +4679,31 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "2208": {
     "name": "泡沫轴背部拉伸",
     "steps": [
-      "首先坐在地上，双腿在身前伸展。",
-      "将滚轮垂直于身体放置，位于臀部下方。",
-      "慢慢向后滚动身体，让滚轮向上移动背部。",
-      "继续滚动，直到滚轮到达上背部。",
-      "暂停片刻，然后慢慢滚回到起始位置。",
+      "跪在地面上，将泡沫轴横放在身体前方。",
+      "双手或前臂放在泡沫轴上，背部保持自然平直。",
+      "臀部向后移动，同时将泡沫轴向前推出。",
+      "让胸部向地面下沉，感受背部和肩部拉伸。",
+      "短暂停留，然后控制泡沫轴滚回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "2209": {
     "name": "泡沫轴坐姿单腿肩部屈曲、下压与后缩训练",
     "steps": [
-      "坐在平坦的表面上，双腿在身前伸展。",
-      "双手握住滚轮，掌心朝下，将其放在大腿上。",
-      "稍微向后倾斜并收紧核心肌群。",
-      "将滚轮抬高至肩部高度，保持手臂伸直。",
-      "缓慢地将滚轮放回大腿处。",
-      "重复至计划次数。"
+      "坐在地面上，一条腿伸直并将小腿放在泡沫轴上，另一条腿屈曲支撑。",
+      "双手置于髋部后方撑地，手指朝前。",
+      "肩胛骨下压并后缩，双手向下发力，使臀部轻微离地。",
+      "保持工作腿稳定支撑在泡沫轴上。",
+      "短暂停顿，然后控制臀部回落。",
+      "完成计划次数后换腿重复。"
     ]
   },
   "2271": {
     "name": "拳击左勾拳",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
-      "左手举起以保护脸部，右手握住下巴。",
-      "旋转臀部并以左脚为轴心，同时以出拳动作向前伸展左臂。",
+      "左手抬起准备出拳，右手护在下巴旁。",
+      "左肘保持屈曲约 90 度，旋转髋部和肩部，以左脚为轴带动前臂水平划弧击出左勾拳。",
       "扭转躯干并收紧核心肌群以产生出拳的力量。",
       "将手臂拉回起始位置，然后重复至计划次数。"
     ]
@@ -4734,7 +4734,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将固定器械的座椅和脚踏平台调整到合适的位置。",
       "坐在器械上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。",
       "将手放在器械的手柄或侧面以保持稳定性。",
-      "将一只脚推到脚平台上，伸展腿直到几乎完全伸直。",
+      "单脚发力推动脚踏板，伸展腿部至接近完全伸直。",
       "暂停片刻，然后慢慢弯曲腿，回到起始位置。",
       "换另一条腿重复上述步骤。",
       "双腿交替重复至计划次数。"
@@ -4877,7 +4877,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将固定器械的座椅高度和靠背调整到合适的位置。",
       "坐在器械上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。",
       "正握器械的手柄，握距略宽于肩宽。",
-      "向上和向前推动手柄，直到手臂完全伸展，但未锁定。",
+      "向上和向前推动手柄，直到手臂接近完全伸展，但不要锁死肘部。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -4887,11 +4887,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。",
       "保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。",
-      "保持上臂不动，弯曲哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "保持上臂不动，弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
+      "继续上举哑铃，直到肱二头肌完全收缩且哑铃与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气时慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
-      "重复建议的重复次数。"
+      "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "2327": {
@@ -4911,7 +4911,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "将健身球放在地面上，进入俯卧撑姿势，双手放在球上，距离略窄于肩宽。",
       "收紧核心肌群，让身体从头到脚保持在一条直线上。",
-      "弯曲肘部，使胸部靠近球，使胸部靠近球。",
+      "弯曲肘部，使胸部靠近球，同时保持肘部靠近身体。",
       "在最低点短暂停顿，然后伸直手臂推起身体回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -4994,7 +4994,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "在高双杠上宽握胸部臂屈伸",
     "steps": [
       "双臂支撑在双杠上，双臂完全伸展，身体悬浮在空中。",
-      "稍微向前倾，弯曲肘部降低身体，直到胸部位于杠铃上方。",
+      "身体稍微前倾，弯曲肘部下降，直到胸部降至接近双杠高度。",
       "暂停片刻，然后伸直手臂，推起身体回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -5045,7 +5045,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "窄握跪姿俯卧撑",
     "steps": [
       "首先双手和膝盖着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。",
-      "弯曲肘部，将上身压向地面，使其靠近身体两侧。",
+      "弯曲肘部，将上身降向地面，同时保持肘部靠近身体两侧。",
       "当胸部刚好高于地面时，暂停片刻。",
       "推动手掌以伸直手臂并回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -5078,30 +5078,30 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。",
       "保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。",
       "呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "继续上举哑铃，直到肱二头肌完全收缩且哑铃与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "2402": {
-    "name": "哑铃锤式弯举（带弯举托板）",
+    "name": "佩戴弯举固定器（Arm Blaster）的哑铃锤式弯举",
     "steps": [
-      "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。",
-      "保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。",
+      "站直，佩戴弯举固定器（Arm Blaster），使上臂靠在承托板上；双手各持一个哑铃，掌心相对。",
+      "保持肘部贴近躯干、上臂稳定，掌心全程相对。",
       "这将是起始位置。",
       "现在，保持上臂不动，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "继续抬起哑铃，直到肱二头肌充分收缩且哑铃接近肩部。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
-      "重复建议的重复次数。"
+      "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "2403": {
-    "name": "哑铃交替肱二头肌弯举（带弯举托板）",
+    "name": "佩戴弯举固定器（Arm Blaster）的哑铃交替弯举",
     "steps": [
       "站直，双脚分开约与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝前。",
-      "将弯举托板放在上臂上，确保牢固贴合。",
+      "将弯举固定器挂在颈肩处，使上臂和肘部靠在承托板上。",
       "保持上臂静止，呼气并将一只哑铃弯举至肩部，同时收缩肱二头肌。",
       "继续举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
@@ -5111,10 +5111,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "2404": {
-    "name": "曲杆肱二头肌弯举（带弯举托板）",
+    "name": "佩戴弯举固定器（Arm Blaster）的曲杆弯举",
     "steps": [
       "站直，双脚分开约与肩同宽，反握 EZ 曲杆，手掌朝上。",
-      "将上臂靠在弯举托板上，在整个练习过程中保持静止。",
+      "将上臂靠在弯举固定器的承托板上，在整个动作过程中保持稳定。",
       "保持肘部靠近身体，呼气并将杠铃弯举至肩部。",
       "在最高点短暂停顿，充分收缩肱二头肌。",
       "吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。",
@@ -5122,12 +5122,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "2405": {
-    "name": "绳索肱三头肌下压（V 型把手）（带弯举托板）",
+    "name": "佩戴弯举固定器（Arm Blaster）的绳索 V 把肱三头肌下压",
     "steps": [
       "在最高设置下将 V 型把手连接到绳索拉力器上。",
-      "面对绳索拉力器站立，双脚与肩同宽。",
+      "面对绳索拉力器站立，双脚与肩同宽，并佩戴弯举固定器。",
       "正握 V 型把手，手掌朝下，双手与肩同宽。",
-      "在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。",
+      "使上臂贴住承托板，肘部靠近身体两侧并保持稳定。",
       "收紧肱三头肌并呼气，同时向下推 V 型把手，直到手臂完全伸展。",
       "在动作的底部暂停片刻，充分收缩肱三头肌。",
       "吸气，同时缓慢地将 V 型把手回到起始位置，保持控制。",
@@ -5135,9 +5135,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "2406": {
-    "name": "绳索反握肱三头肌下压（SZ 曲杆，带弯举托板）",
+    "name": "佩戴弯举固定器（Arm Blaster）的绳索反握 SZ 曲杆下压",
     "steps": [
-      "将 SZ 曲杆连接到绳索拉力器高位滑轮，并佩戴弯举托板以固定上臂。",
+      "将 SZ 曲杆连接到绳索拉力器高位滑轮，并佩戴弯举固定器，使上臂贴住承托板。",
       "面向器械站立，双手反握曲杆，掌心朝上。",
       "保持肘部贴近身体、上臂固定，收紧肱三头肌并向下伸直肘部。",
       "手臂接近完全伸直后短暂停顿，再缓慢回到起始位置。",
@@ -5145,10 +5145,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "2407": {
-    "name": "杠铃肱二头肌弯举（使用弯举托板）",
+    "name": "佩戴弯举固定器（Arm Blaster）的杠铃弯举",
     "steps": [
       "站直，双脚分开约与肩同宽，反握杠铃，手掌朝上。",
-      "将上臂靠在弯举托板上，保持肘部靠近躯干。",
+      "将弯举固定器挂在颈肩处，使上臂靠在承托板上，并保持肘部贴近躯干。",
       "保持上臂静止，呼气并弯举杠铃，同时收缩肱二头肌。",
       "继续举起杠铃，直到肱二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
@@ -5157,14 +5157,14 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "2414": {
-    "name": "杠铃站立集中弯举",
+    "name": "杠铃站姿俯身集中弯举",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，一手握住杠铃，掌心朝上。",
-      "将另一只手放在大腿上以获得支撑。",
-      "保持上臂静止，呼气并将重量弯举至肩部。",
+      "双脚约与肩同宽站立，屈髋俯身，双手与肩同宽反握杠铃。",
+      "膝盖微屈，背部保持中立，让双臂自然下垂。",
+      "保持上臂稳定，呼气并将杠铃弯举至上腹部或胸前。",
       "在最高点短暂停顿，充分收缩肱二头肌。",
-      "吸气并慢慢将重量放回起始位置。",
-      "重复至计划次数，然后换臂。"
+      "吸气并缓慢下放杠铃，回到起始位置。",
+      "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "2429": {
@@ -5193,7 +5193,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "轮胎翻转",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，面向轮胎。",
-      "弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至蹲姿。",
+      "屈髋屈膝下蹲，双手从下方牢牢抓住轮胎边缘。",
       "向下伸手，用双手抓住轮胎的底部边缘，手指朝向。",
       "调动臀部和腿部肌肉，并爆发式推动腿，将轮胎抬离地面。",
       "当轮胎翻转时，用上半身的力量引导轮胎并保持控制。",
@@ -5204,10 +5204,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "2462": {
     "name": "直杠胸肌臂屈伸",
     "steps": [
-      "手掌朝下，双臂完全伸展，抓住双杠。",
-      "弯曲膝盖并交叉脚踝。",
-      "弯曲手臂，降低身体，直到肩膀低于肘部。",
-      "伸直手臂，推起身体回到起始位置。",
+      "双手正握同一根直杠，双臂伸直，将身体支撑在杠上方。",
+      "身体略向前倾，双腿自然置于身体后方。",
+      "屈肘并控制身体下放，直到胸部接近直杠。",
+      "胸肌和肱三头肌发力，伸直手臂回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -5289,33 +5289,33 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "2616": {
     "name": "绳索高位下拉（V 型把手）",
     "steps": [
-      "坐在绳索下拉机上，正握 V 型把手。",
+      "坐在高位下拉机上，以中立握法握住 V 型把手，掌心相对。",
       "调整压腿垫，使大腿固定在其下方。",
       "保持背部挺直并稍微向后倾斜。",
       "将 V 型把手向下拉至上胸部，同时保持肘部靠近身体。",
       "在动作底部收紧背部肌群。",
-      "缓慢地将 v 形杆回到起始位置，然后重复至计划次数。"
+      "缓慢将 V 型把手送回起始位置，然后重复至计划次数。"
     ]
   },
   "2705": {
     "name": "地板侧卧哑铃前臂旋前",
     "steps": [
-      "平躺在地板上，脸朝下，双臂伸直在身前，每只手各握一个哑铃。",
-      "旋转手掌，使其朝下朝向地板。",
-      "保持手臂伸直，收缩前臂将哑铃提离地板。",
-      "继续举起，直到前臂完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
-      "保持一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "侧卧在地面上，双腿自然伸展，保持身体稳定。",
+      "上侧手持哑铃，上臂贴近躯干，肘部弯曲约 90°。",
+      "保持上臂不动，缓慢旋转前臂，使掌心和哑铃向内下方转动。",
+      "在舒适活动范围末端短暂停顿，感受前臂旋前肌群发力。",
+      "缓慢反向旋转前臂，回到起始位置。",
+      "重复至计划次数，然后换边。"
     ]
   },
   "2706": {
     "name": "地板侧卧哑铃前臂旋后",
     "steps": [
-      "仰卧在地板上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，每只手各握一个哑铃。",
-      "将手掌旋转至向上，保持肘部靠近身体两侧。",
-      "缓慢地将哑铃向肩膀弯曲，收紧前臂肌群。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "侧卧在地面上，双腿自然伸展，保持身体稳定。",
+      "上侧手持哑铃，上臂贴近躯干，肘部弯曲约 90°，前臂处于旋前位。",
+      "保持上臂不动，缓慢向外旋转前臂，使掌心逐渐转向上方。",
+      "在活动范围末端短暂停顿，再控制前臂回到起始位置。",
+      "重复至计划次数，然后换边。"
     ]
   },
   "2736": {
@@ -5363,65 +5363,65 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "2799": {
-    "name": "杠铃坐姿交替举腿",
+    "name": "杠铃过顶 V 字坐姿交替举腿",
     "steps": [
-      "坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。",
-      "保持双腿伸直，将一条腿尽可能高地抬起，同时将另一条腿放在地上。",
-      "将抬起的腿放回原位，然后换另一条腿重复上述步骤。",
-      "双腿交替重复至计划次数。"
+      "坐在地面或长凳前缘，躯干后倾，双手将杠铃稳定举过头顶。",
+      "收紧核心，双腿伸直并抬离地面，使身体保持 V 字平衡。",
+      "保持杠铃稳定，交替将一侧直腿抬高，另一侧腿保持离地。",
+      "控制节奏，左右交替完成计划次数。"
     ]
   },
   "2800": {
-    "name": "杠铃坐姿交替举腿（女）",
+    "name": "杠铃过顶 V 字坐姿交替举腿（女）",
     "steps": [
-      "坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。",
-      "将双手放在长凳两侧以获得支撑。",
-      "保持双腿伸直，将一条腿尽可能抬高，同时保持与地面平行。",
-      "将腿放回原位，然后换另一条腿重复此动作。",
-      "双腿交替重复至计划次数。"
+      "坐在地面或长凳前缘，躯干后倾，双手将杠铃稳定举过头顶。",
+      "收紧核心并保持背部中立。",
+      "双腿伸直并抬离地面，使身体保持 V 字平衡。",
+      "保持杠铃稳定，交替将一侧直腿抬高，另一侧腿保持离地。",
+      "控制节奏，左右交替完成计划次数。"
     ]
   },
   "2801": {
-    "name": "扭转举腿（女）",
+    "name": "垂直举腿架扭转举腿（女）",
     "steps": [
-      "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。",
-      "弯曲膝盖，将双腿抬离地面，将它们拉向胸部。",
-      "抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将膝盖移向对侧肩部。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
-      "重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。",
-      "按计划左右交替完成。"
+      "站入垂直举腿架，前臂撑在支撑垫上，背部贴靠背垫。",
+      "握紧把手，向下压稳肩胛，使双腿自然悬垂。",
+      "收紧核心，屈髋屈膝将双腿抬向一侧。",
+      "在最高点短暂停顿，保持躯干稳定。",
+      "控制双腿回到悬垂位置，再向另一侧抬起。",
+      "左右交替完成计划次数。"
     ]
   },
   "2802": {
-    "name": "扭转举腿",
+    "name": "垂直举腿架扭转举腿",
     "steps": [
-      "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。",
-      "将双手放在臀部下方以获得支撑。",
-      "收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。",
-      "抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将双腿拉向对侧肩部。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
-      "重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。",
-      "按计划左右交替完成。"
+      "站入垂直举腿架，前臂撑在支撑垫上，背部贴靠背垫。",
+      "握紧把手，向下压稳肩胛，使双腿自然悬垂。",
+      "收紧核心，将双腿抬离地面。",
+      "抬腿时转动骨盆，使双腿向身体一侧上举。",
+      "在最高点短暂停顿，然后控制双腿回到悬垂位置。",
+      "向另一侧重复相同动作。",
+      "左右交替完成计划次数。"
     ]
   },
   "2803": {
-    "name": "哑铃支撑深蹲",
+    "name": "脚跟垫高哑铃高脚杯深蹲",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。",
-      "保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。",
-      "继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
-      "在最低点短暂停顿，然后推动脚后跟回到起始位置。",
+      "脚跟踩在稳定楔块或垫板上，双脚约与肩同宽站立。",
+      "双手在胸前竖直托住一只哑铃，挺胸并收紧核心。",
+      "屈髋屈膝下蹲，膝盖与脚尖方向一致。",
+      "下蹲至可控深度后，脚跟发力伸髋伸膝站起。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "2805": {
-    "name": "哑铃单腿硬拉，带踏板支撑",
+    "name": "踏箱辅助哑铃单腿硬拉",
     "steps": [
       "双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。",
-      "将左脚放在身后的台阶或高架表面上。",
+      "将后脚前脚掌放在身后的踏箱上，前脚稳踩地面。",
       "保持背部挺直，核心收紧，屈髋俯身，将哑铃放低至地面。",
-      "放下哑铃时，同时将左腿抬起到身后，从头到脚跟保持一条直线。",
-      "降低哑铃，直到感觉到右腘绳肌拉伸，然后回到起始位置。",
+      "屈髋俯身时后脚始终留在踏箱上作为辅助，主要由前腿承重。",
+      "下降至前腿腘绳肌有拉伸感，再以前侧臀腿发力回到起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换边。"
     ]
   },
@@ -5515,31 +5515,31 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3011": {
     "name": "上斜肩胛骨俯卧撑",
     "steps": [
-      "设置一个 45 度角的上斜凳。",
-      "将双手放在长凳上，距离略比肩宽。",
-      "将双脚放在地面上，距离与臀部同宽。",
-      "将胸部向长凳方向降低，保持肘部内收。",
-      "降低时，缩回肩胛骨，夹紧肩胛骨。",
-      "推动手掌以伸展手臂并回到起始位置。",
+      "双手撑在稳定长凳上，身体从头到脚保持一条直线。",
+      "双手约与肩同宽，手臂伸直，肩膀位于手腕上方。",
+      "收紧核心和臀肌，保持躯干稳定。",
+      "肘部保持伸直，肩胛骨缓慢后缩，让胸部在双肩之间下沉。",
+      "在最低点短暂停顿。",
+      "肩胛骨向前伸展，将上背部推离长凳，回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "3012": {
-    "name": "肩胛骨臂屈伸",
+    "name": "坐姿肩胛下沉撑体",
     "steps": [
-      "首先站立，双脚分开约与肩同宽，双臂在身前伸展。",
-      "稍微弯曲膝盖，屈髋俯身，保持背部挺直。",
-      "弯曲肘部并缩回肩胛骨来降低身体，就像试图在它们之间挤一支铅笔一样。",
-      "在最低点短暂停顿，然后双手用力，伸展肘部，回到起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "坐在长凳边缘，双手撑在髋部两侧，手指朝前。",
+      "手臂保持伸直，双脚稳踩地面，躯干保持直立。",
+      "肩胛骨主动下沉，用肩带力量将臀部和躯干撑离凳面。",
+      "在最高点短暂停顿，再控制肩胛骨上提，使身体回到起始位置。",
+      "全程不要屈肘，重复至计划次数。"
     ]
   },
   "3013": {
-    "name": "地面臀桥",
+    "name": "地面低位臀桥",
     "steps": [
       "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
       "将手臂放在身体两侧，手掌朝下。",
-      "臀肌发力和核心肌群，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
+      "臀肌和核心肌群发力，将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
       "在最高点短暂停顿，收紧臀肌。",
       "缓慢地将臀部放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -5604,8 +5604,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "弹力带直背窄握下拉",
     "steps": [
       "将弹力带固定在上方的固定点上，例如单杠或坚固的横梁。",
-      "坐在面向乐队的长凳或椅子上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。",
-      "紧紧握住弹力带，掌心朝向身体。",
+      "坐在面向弹力带固定点的长凳或椅子上，双脚平放在地面，膝盖弯曲。",
+      "窄握弹力带，掌心朝向自己。",
       "保持背部挺直并收紧核心肌群。",
       "将弹力带下拉至胸部，夹紧肩胛骨。",
       "在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。",
@@ -5714,21 +5714,21 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3156": {
     "name": "自重站立窄握单臂划船",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，一只手握住哑铃，握姿中立。",
-      "屈髋俯身，保持背部挺直，核心收紧。",
-      "将哑铃向上拉至胸部，保持肘部靠近身体并夹紧肩胛骨。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
-      "重复至计划次数，然后换边。"
+      "面向肋木或牢固的固定横杆站立，单手窄握横杆。",
+      "双脚向前移动，让身体后倾并从头到脚保持一条直线。",
+      "收紧核心，屈肘将胸部拉向横杆。",
+      "在最高点短暂停顿，再控制伸直手臂回到起始位置。",
+      "重复至计划次数，然后换臂。"
     ]
   },
   "3158": {
     "name": "自重站立窄握划船",
     "steps": [
-      "站立，双脚分开约与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
-      "屈髋俯身，保持背部挺直，核心收紧。",
-      "将双臂伸直在身前，紧紧抓住杆或手柄。",
-      "将杠铃或手柄拉向身体，夹紧肩胛骨。",
-      "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并回到起始位置。",
+      "面向肋木或牢固的固定横杆站立，双手窄握横杆。",
+      "双脚向前移动，让身体后倾并保持一条直线。",
+      "收紧核心并保持肩胛骨稳定。",
+      "屈肘将胸部拉向横杆，同时夹紧肩胛骨。",
+      "短暂停顿后控制伸直手臂，回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -5745,13 +5745,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3162": {
     "name": "自重站立单臂划船",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，一手握住哑铃。",
-      "屈髋俯身，保持背部挺直，核心收紧。",
-      "让哑铃垂直悬挂在身体前方，手臂完全伸展。",
-      "将哑铃向上拉至胸部，保持肘部靠近身体。",
-      "在动作的最高点夹紧肩胛骨。",
-      "将哑铃放回起始位置。",
-      "重复至计划次数，然后换边。"
+      "面向肋木或牢固的固定横杆站立，单手握住横杆。",
+      "双脚向前移动，让身体后倾。",
+      "保持身体从头到脚成一条直线，收紧核心。",
+      "屈肘将胸部拉向横杆。",
+      "在最高点夹紧肩胛骨并短暂停顿。",
+      "控制伸直手臂，回到起始位置。",
+      "重复至计划次数，然后换臂。"
     ]
   },
   "3165": {
@@ -5767,12 +5767,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3166": {
     "name": "自重站立划船",
     "steps": [
-      "站立，双脚分开约与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
-      "正握杆或手柄，手掌朝下。",
-      "保持背部挺直，核心收紧。",
-      "将杠铃或手柄拉向身体，夹紧肩胛骨。",
-      "在动作的最高点停顿片刻。",
-      "缓慢伸直双臂回到起始位置。",
+      "面向肋木或牢固的固定横杆站立，双手约与肩同宽握住横杆。",
+      "双脚向前移动，让身体后倾。",
+      "保持身体从头到脚成一条直线，收紧核心。",
+      "屈肘将胸部拉向横杆，同时夹紧肩胛骨。",
+      "在最高点短暂停顿。",
+      "控制伸直手臂，回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -5821,22 +5821,22 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3195": {
     "name": "固定器械俯卧双腿屈曲、单腿回落腿弯举",
     "steps": [
-      "根据身材调整器械，然后坐在器械上，背部靠在靠背上。",
-      "将双腿放在脚踝上方的杠杆垫上。",
-      "抓住器械两侧的手柄以提供支撑。",
-      "保持上半身不动，呼气并将双腿向上弯曲至臀部。",
-      "在最高点短暂停顿，然后吸气，慢慢降低双腿回到起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "根据身材调整俯卧腿弯举机，俯卧在器械垫上并固定髋部。",
+      "将滚垫置于脚踝上方，双腿伸直。",
+      "双手握住器械把手，保持上半身稳定。",
+      "双腿同时屈膝，将滚垫卷向臀部。",
+      "到达最高点后，一条腿保持屈曲，另一条腿缓慢控制滚垫下放。",
+      "双腿再次共同屈曲后换腿下放，交替完成计划次数。"
     ]
   },
   "3200": {
-    "name": "固定器械 V 型把手俯身划船",
+    "name": "地雷杆 V 把俯身划船",
     "steps": [
-      "调整座椅高度并面向器械就位。",
-      "正握 V 型把手，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。",
-      "将 V 型把手拉向腹部，夹紧肩胛骨。",
-      "在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢释放重量回到起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "将杠铃一端固定在地雷架上，跨立在杠铃上方。",
+      "将 V 型把手套在杠铃杆端，双手中立握住把手。",
+      "屈髋俯身、膝盖微屈，保持背部中立。",
+      "将杆端拉向腹部，同时向后夹紧肩胛骨。",
+      "控制杆端下放至手臂伸直，重复至计划次数。"
     ]
   },
   "3201": {
@@ -5946,7 +5946,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚分开与臀部同宽。",
       "将身体向地面降低，弯曲肘部并保持核心收紧。",
-      "降低身体时，将重心向后转移，并将臀部向上抬向天花板，与身体形成一个倒V形。",
+      "降低身体时，将重心向后转移，并将臀部抬向天花板，使身体形成倒 V 形。",
       "继续降低身体，直到胸部刚好高于地面，然后反向运动，将臀部向下推，并伸展手臂回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -6034,10 +6034,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3234": {
     "name": "海特式哑铃飞鸟（Hyght）",
     "steps": [
-      "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
-      "将手臂伸直越过胸部，肘部稍微弯曲。",
-      "保持肘部轻微弯曲，以宽弧线将哑铃向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
-      "短暂停顿后按原路径将哑铃放回起始位置。",
+      "坐在上斜凳上并向后靠稳，双手各持一个哑铃。",
+      "双臂在身体两侧自然下垂，肘部保持轻微弯曲。",
+      "保持肘部角度，沿弧线将哑铃向胸前上方抬起并合拢。",
+      "短暂停顿后沿原路径控制哑铃回到身体两侧。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -6064,13 +6064,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "3237": {
-    "name": "地雷侧平举",
+    "name": "地雷杆单臂侧平举（Landmine Lateral Raise）",
     "steps": [
-      "站立，双脚分开约与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
-      "正握杠铃，将其放在肩膀前面。",
-      "保持核心收紧并保持背部挺直，将杠铃向上举起并远离身体，将其提升至肩膀高度。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "侧对地雷杆锚点站立，双脚约与肩同宽，膝盖微屈。",
+      "用远离锚点的一侧手握住杠铃杆端，手臂垂于大腿旁。",
+      "收紧核心，沿身体侧前方的弧线将杆端抬至肩高。",
+      "在最高点短暂停顿，再控制杆端回到起始位置。",
+      "重复至计划次数，然后换侧。"
     ]
   },
   "3239": {
@@ -6114,7 +6114,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "站立，双脚分开约与肩同宽，脚趾稍微向外。",
       "走到杠铃下方，将其放在上背部上方，放在斜方肌上。",
       "双手握住杠铃，距离略大于肩宽。",
-      "松开杠铃并后退一步，保持稳定的姿势。",
+      "将杠铃从史密斯机挂钩上解锁，并调整双脚位置以保持稳定。",
       "保持胸部挺直，核心收紧，通过将臀部向后推并弯曲膝盖来开始深蹲。",
       "降低身体，直到大腿与地面平行，或者在灵活性允许的范围内尽可能低。",
       "在最低点短暂停顿，然后用脚后跟恢复到起始位置。",
@@ -6122,23 +6122,23 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "3286": {
-    "name": "负重双力臂",
+    "name": "吊环负重双力臂",
     "steps": [
-      "首先悬挂在单杠上，掌心朝外，握距略大于肩宽。",
-      "收紧核心肌群，将身体拉向单杠，以胸部为主导。",
-      "到达动作的最高点时，改变握力，使掌心朝向身体。",
-      "继续拉起自己，直到胸部到达单杠，然后暂停片刻。",
-      "缓慢降低身体回到起始位置，在整个运动过程中保持控制。",
-      "重复至计划次数。"
+      "将负重稳固连接到腰带上，双手握住吊环并伸直手臂悬垂。",
+      "收紧核心并下沉肩胛，保持吊环稳定。",
+      "屈肘把胸部快速拉向吊环。",
+      "胸部接近吊环时身体前倾，使手肘越过吊环完成过渡。",
+      "向下推压吊环，伸直手臂至环上支撑。",
+      "按相反路径控制回到悬垂，重复至计划次数。"
     ]
   },
   "3287": {
-    "name": "凳上臂屈伸",
+    "name": "双杠肘部臂屈伸",
     "steps": [
-      "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。",
-      "将臀部向前滑离长凳，伸直双腿，保持脚后跟着地。",
-      "弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。",
-      "在最低点短暂停顿，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。",
+      "双手撑在双杠上，双臂伸直，身体稳定悬空。",
+      "身体略向后移并屈肘，控制前臂落到双杠上。",
+      "保持核心收紧，将重心向前移回手掌上方。",
+      "肱三头肌发力伸直手臂，回到双杠支撑位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -6165,7 +6165,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3290": {
     "name": "负重单手引体向上",
     "steps": [
-      "正握单杠，握距略宽于肩宽。",
+      "先将负重稳固连接到腰带或身体，再用一只手正握单杠，手臂伸直悬垂。",
       "悬挂在杠上，手臂完全伸展，身体伸直。",
       "弯曲肘部并收紧背部肌群，收紧核心肌群，将身体拉向单杠。",
       "继续拉，直到下巴位于单杠上方。",
@@ -6176,11 +6176,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3291": {
     "name": "斯托德屈体推起（Stalder Press）",
     "steps": [
-      "首先站立，双脚分开约与肩同宽，双臂伸过头顶。",
-      "稍微弯曲膝盖并收紧核心肌群。",
-      "将身体降低至蹲姿，同时保持手臂伸过头顶。",
-      "蹲下时，将手臂向下压向地面，锻炼肱三头肌。",
-      "在深蹲底部停顿片刻，然后用脚后跟站起来，同时将手臂举过头顶。",
+      "从地面分腿坐姿开始，双手撑在双腿之间的地面上。",
+      "手臂伸直，肩膀向前移动，收紧核心并压缩髋部。",
+      "用手掌推地，使臀部和双腿同时离开地面。",
+      "保持双腿分开，将髋部向上推过肩膀，逐渐伸展身体。",
+      "到达分腿倒立后保持稳定，再按原路径控制回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -6219,11 +6219,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3295": {
     "name": "前水平支撑动态练习",
     "steps": [
-      "正握单杠，掌心朝外。",
-      "收紧核心肌群并将肩胛骨向下拉和向后拉。",
-      "保持身体挺直，抬起双腿直至与地面平行。",
-      "尽可能长时间地保持这个姿势，目标是 10-20 秒。",
-      "缓慢地将双腿放回起始位置。",
+      "正握单杠进入前水平姿势，手臂伸直，身体与地面平行。",
+      "收紧核心和臀肌，使身体保持一条直线。",
+      "保持身体水平，屈肘将躯干拉向单杠。",
+      "在最高点短暂停顿。",
+      "控制伸直手臂，回到完整前水平姿势。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -6234,30 +6234,30 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "收紧核心肌群并将肩胛骨向下拉和向后拉。",
       "弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。",
       "同时，抬起双腿并将其伸直在身体前方，保持身体与地面平行。",
-      "尽可能长时间地保持此位置，以达到完全前杆位置。",
-      "要释放，请慢慢降低双腿并回到起始位置。",
+      "尽可能稳定地保持完整前水平姿势。",
+      "结束时，控制双腿下放并回到悬垂位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "3297": {
     "name": "后水平（Back Lever）",
     "steps": [
-      "首先，正握悬挂在单杠上，双手分开的距离略大于肩宽。",
-      "收紧核心肌群并将肩胛骨向下拉和向后拉。",
-      "弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。",
-      "慢慢抬起双腿，保持伸直，直到身体与地面平行。",
-      "保持这个姿势几秒钟，然后缓慢地将双腿放回起始位置。",
+      "双手正握单杠或吊环，双臂伸直悬垂。",
+      "收紧核心并下沉肩胛，屈膝进入团身。",
+      "将膝盖抬向胸部并继续向后翻转，经过倒置位置。",
+      "让身体转到支点后侧，再逐渐伸直髋部和双腿，形成后水平姿势。",
+      "保持身体与地面平行，然后控制团身并按原路径回到悬垂。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "3298": {
-    "name": "分腿水平支撑（Planche）",
+    "name": "分腿水平支撑（Straddle Planche）",
     "steps": [
-      "从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，双脚分开。",
-      "收紧核心肌群，缓慢地将重心向前移动，将肩膀放在手上。",
-      "弯曲肘部，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。",
-      "在最低点短暂停顿，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "双手撑地，手臂伸直，双腿向两侧分开。",
+      "肩膀向前移动超过手腕，收紧核心并抬起髋部。",
+      "保持肘部伸直，使双脚离地，身体逐渐接近与地面平行。",
+      "保持分腿水平支撑姿势，维持均匀呼吸。",
+      "控制双脚落地，休息后重复。"
     ]
   },
   "3299": {
@@ -6282,13 +6282,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "3301": {
-    "name": "蛙式水平支撑",
+    "name": "蛙式水平支撑（Frog Planche）",
     "steps": [
-      "从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，双脚并拢。",
-      "弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部挺直。",
-      "降低身体时，将双脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。",
-      "保持这个姿势几秒钟，然后向后伸展双腿，并推起身体回到起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "蹲下并将双手约与肩同宽撑在地面上。",
+      "屈肘，将膝盖放在上臂后侧作为支点。",
+      "重心缓慢向前移动，收紧核心并将双脚抬离地面。",
+      "保持蛙式平衡姿势数秒，再控制双脚落地。",
+      "休息后重复。"
     ]
   },
   "3302": {
@@ -6317,7 +6317,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3304": {
     "name": "吊环前后回环（Skin the Cat）",
     "steps": [
-      "首先，将双臂完全伸展，身体放松地悬挂在杆上。",
+      "双手握住吊环，双臂完全伸直，身体放松悬垂。",
       "收紧核心并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。",
       "继续将双腿举过头顶，让身体穿过手臂。",
       "一旦双腿完全伸过头顶，就开始将它们放回起始位置。",
@@ -6338,7 +6338,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3312": {
     "name": "单杠负重双力臂",
     "steps": [
-      "首先悬挂在单杠上，掌心朝外，握距略大于肩宽。",
+      "先将负重稳固连接到腰带上，再双手正握单杠，握距略宽于肩宽并伸直手臂悬垂。",
       "收紧核心肌群并将肩胛骨向下拉和向后拉。",
       "弯曲肘部，将胸部拉向单杠，保持身体挺直。",
       "当胸部到达单杠时，用手向下推并将肘部向后推，将身体提升到单杠上方。",
@@ -6349,51 +6349,51 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3313": {
     "name": "负重直杠臂屈伸",
     "steps": [
-      "双臂支撑在双杠之间，双臂完全伸展，身体伸直。",
-      "弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。",
-      "暂停片刻，然后伸直手臂，推起身体回到起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "将负重稳固连接到腰带上，双手撑在同一根直杠上，双臂伸直。",
+      "身体略向前倾，屈肘并控制胸部向直杠下放。",
+      "到达可控深度后，胸肌和肱三头肌发力伸直手臂。",
+      "回到直杠支撑位置，重复至计划次数。"
     ]
   },
   "3314": {
     "name": "分腿马耳他支撑（Maltese）",
     "steps": [
-      "首先，悬挂在一对环上，双臂完全伸展，身体呈一条直线。",
-      "双腿分开，形成跨坐姿势。",
-      "收紧核心肌群并慢慢降低身体，直到手臂与地面平行。",
-      "保持这个姿势几秒钟，然后推起身体回到起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "双手握住吊环进入支撑位，手臂伸直并向身体两侧展开。",
+      "双腿向两侧分开，收紧核心和臀肌。",
+      "缓慢降低身体，使直臂保持宽位，身体逐渐接近与地面平行。",
+      "稳定保持分腿马耳他支撑姿势，再控制退出。",
+      "休息后重复。"
     ]
   },
   "3315": {
     "name": "完整马耳他支撑（Maltese）",
     "steps": [
-      "首先站立，双脚分开约与肩同宽，双臂伸直至两侧。",
-      "慢慢向前倾斜，保持手臂伸直，直到上半身与地面平行。",
-      "收紧核心肌群并保持这个姿势几秒钟。",
-      "通过双脚推动并站起来，回到起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "双手握住吊环进入支撑位，双臂伸直并向身体两侧展开。",
+      "收紧核心和臀肌，保持双腿并拢伸直。",
+      "缓慢降低身体，使直臂保持宽位，身体逐渐接近与地面平行。",
+      "稳定保持完整马耳他支撑姿势，再控制退出。",
+      "休息后重复。"
     ]
   },
   "3318": {
-    "name": "360° 摆臂转体",
+    "name": "单杠 360° 摆荡转体",
     "steps": [
-      "站立，双脚分开约与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
-      "将双臂伸直在身前，与地面平行。",
-      "收紧核心肌群并以圆周运动摆动手臂，同时旋转躯干。",
-      "继续圆周运动，摆动手臂并旋转躯干，达到计划次数。",
-      "全程保持顺畅呼吸。"
+      "双手正握单杠，双臂伸直悬垂。",
+      "通过前后摆动双腿和髋部建立可控摆幅。",
+      "在前摆阶段带动双腿和髋部绕单杠上升，双手始终握紧。",
+      "控制身体绕杠完成 360° 回环，并回到悬垂位置。",
+      "稳定后重复，或结束动作。"
     ]
   },
   "3327": {
-    "name": "完整水平支撑俯卧撑",
+    "name": "完整水平支撑俯卧撑（Full Planche Push-up）",
     "steps": [
-      "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。",
-      "收紧核心肌群，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。",
-      "降低身体高度时，身体向前倾斜，双脚离开地面，用双手保持平衡。",
-      "继续降低身体，直到胸部略高于地面。",
-      "用手推动并伸展双臂，将身体抬回到起始位置。",
-      "在整个运动过程中，从头部到脚后跟保持一条直线。",
+      "从完整水平支撑姿势开始，双手略宽于肩，手臂伸直，双脚离地。",
+      "收紧核心和臀肌，使身体从头到脚保持一条直线并接近与地面平行。",
+      "保持肩膀前移，屈肘并控制身体下放。",
+      "继续下放，直到胸部接近地面。",
+      "双手推地并伸直手臂，回到完整水平支撑。",
+      "整个动作过程中双脚保持离地，身体不要塌腰。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -6432,12 +6432,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "3419": {
-    "name": "地面 L 式支撑",
+    "name": "地面 L 字支撑（L-sit）",
     "steps": [
       "坐在地板上，双腿伸到身前。",
       "将双手放在臀部旁边的地板上，手指指向前方。",
       "收紧核心肌群并将双腿抬离地面，保持伸直。",
-      "尝试使双腿与地面平行，与身体形成“L”形。",
+      "尝试使双腿与地面平行，与身体形成 L 字形。",
       "尽可能长时间地保持这个姿势。",
       "缓慢地将双腿放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -6476,29 +6476,29 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3523": {
     "name": "双腿凳上臀桥（男）",
     "steps": [
-      "坐在长凳边缘，背靠着长凳，双脚平放在地上。",
-      "将双手放在臀部旁边的长凳上以获得支撑。",
-      "收紧臀肌和腘绳肌，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
+      "仰卧在地面上，将双侧小腿或脚跟放在长凳上。",
+      "膝盖弯曲约 90°，双臂放在身体两侧以保持稳定。",
+      "收紧臀肌和腘绳肌，将臀部抬离地面，直到膝盖、髋部和肩膀接近一条直线。",
+      "在最高点短暂停顿，再缓慢将臀部下放至接近地面。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "3533": {
-    "name": "自重深蹲",
+    "name": "自重保加利亚分腿深蹲",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立。",
-      "弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。",
-      "保持挺胸、背部挺直。",
-      "降低身体直到大腿与地面平行。",
-      "推动脚后跟回到起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "背对长凳站立，将一只脚的脚背放在身后长凳上。",
+      "前脚向前踏稳，保持髋部朝前并收紧核心。",
+      "屈曲前侧膝髋，身体垂直下沉。",
+      "下降至前侧大腿接近与地面平行，膝盖与脚尖方向一致。",
+      "前脚脚跟发力，伸髋伸膝回到起始位置。",
+      "完成计划次数后换腿。"
     ]
   },
   "3541": {
     "name": "哑铃上斜 Y 字举",
     "steps": [
-      "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。",
-      "稍微向前倾，让手臂伸直垂下，肘部保持轻微弯曲。",
+      "将上斜凳调至约 45°，胸腹贴靠凳背俯卧，双手各持一个哑铃。",
+      "双臂自然下垂，掌心相对，肘部保持轻微弯曲。",
       "将手臂向两侧抬起并呈 Y 形，直到与地面平行。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -6507,9 +6507,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3542": {
     "name": "哑铃上斜 T 字举",
     "steps": [
-      "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。",
-      "向前倾斜，让手臂笔直向下垂，垂直于地板。",
-      "保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行，与身体形成“T”形。",
+      "将上斜凳调至约 45°，胸腹贴靠凳背俯卧，双手各持一个哑铃。",
+      "双臂自然下垂，掌心相对，肘部保持轻微弯曲。",
+      "保持手臂接近伸直，将哑铃向两侧抬起至与肩同高，使双臂与身体呈 T 形。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -6528,9 +6528,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3544": {
     "name": "自重上斜侧平板支撑",
     "steps": [
-      "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。",
-      "将前臂放在肩膀正下方的地面上，肘部弯曲成 90 度角。",
-      "收紧核心肌群并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。",
+      "侧对稳定长凳站立，将靠近长凳一侧的前臂撑在凳面上。",
+      "双脚在地面伸直并叠放，肘部位于肩膀正下方。",
+      "收紧核心并抬起髋部，使身体从头到脚形成一条直线。",
       "保持此位置所需的时间。",
       "将臀部放回地面，然后在另一侧重复。"
     ]
@@ -6541,9 +6541,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。",
       "向后靠在长凳上，用大腿帮助将哑铃举至肩高，手掌朝前。",
       "到达肩膀高度后，旋转手腕，使手掌朝前。",
-      "用胸部和肩膀将哑铃向上推，充分伸展手臂。",
-      "将哑铃放回起始位置，保持肘部稍微弯曲。",
-      "重复至计划次数，交替手臂。"
+      "保持一只哑铃在肩高，另一侧胸肌和肩部发力，将哑铃向上推至手臂接近伸直。",
+      "控制该侧哑铃回到肩高，再换另一侧推举。",
+      "左右交替完成计划次数。"
     ]
   },
   "3546": {
@@ -6592,7 +6592,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。",
       "保持肘部靠近躯干，背部挺直。",
-      "呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。",
+      "呼气，将右手哑铃弯举至肩部，保持上臂稳定。",
       "继续举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
       "吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
       "用左手重复弯举动作。",
@@ -6673,13 +6673,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "3637": {
-    "name": "健腹轮前后滚动",
+    "name": "车轮跑（Wheel Run）",
     "steps": [
-      "从平板支撑位置开始，双手放在方向盘上，身体伸直。",
-      "收紧核心肌群并通过伸展双臂开始向前滚动轮子。",
-      "继续滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。",
-      "用核心和手臂发力，将健腹轮拉回身体。",
-      "重复至计划次数。"
+      "身体直立，目视前方，双臂自然摆动，开始原地或向前小步跑。",
+      "一侧大腿快速抬高，同时小腿向前展开。",
+      "主动向下、向后扒地，使脚落在身体重心附近。",
+      "落地后迅速回收该腿，并用另一条腿重复同样的轮转动作。",
+      "保持躯干稳定和快速节奏，完成计划时长或距离。"
     ]
   },
   "3638": {
@@ -6715,12 +6715,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "3641": {
-    "name": "负重跪姿摆臂上举",
+    "name": "负重跪姿迈步摆臂",
     "steps": [
-      "从跪姿开始，膝盖分开与臀部同宽，背部挺直。",
-      "每只手各握一个重物，双臂在身前笔直向下伸展。",
-      "收紧核心肌群，将重物向上举过头顶，保持手臂伸直。",
-      "将重量放回起始位置，然后重复至计划次数。"
+      "从高跪姿开始，膝盖约与髋同宽，背部挺直。",
+      "双手各持一个哑铃，让手臂自然垂在身体前方。",
+      "将哑铃摆至头顶上方，同时一只脚向前迈出，进入半跪姿。",
+      "控制哑铃下放并回到高跪姿，换腿重复至计划次数。"
     ]
   },
   "3642": {
@@ -6791,11 +6791,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "折刀式转眼镜蛇式俯卧撑",
     "steps": [
       "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。",
-      "收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，与身体形成倒V字形。",
-      "弯曲肘部，使上半身靠近地面，使上半身靠近地面。",
+      "收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，使身体形成倒 V 字形。",
+      "弯曲肘部，使上半身靠近地面。",
       "下降时，将重心向前移动，并通过伸直手臂并抬起胸部来过渡到眼镜蛇姿势。",
       "弯曲肘部，将胸部缓慢下放至地面。",
-      "双手用力推回到倒V字形。",
+      "双手用力推回倒 V 字形。",
       "通过将臀部放回地面继续运动，回到起始俯卧撑位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -6824,14 +6824,14 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "3665": {
-    "name": "高低平板支撑（Power Point Plank）",
+    "name": "对侧伸展平板支撑（Power Point Plank）",
     "steps": [
-      "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。",
-      "收紧核心肌群并收紧臀肌以保持稳定的位置。",
-      "将身体放低到前臂上，一次一只手臂，从头到脚保持一条直线。",
-      "保持这个姿势所需的时间，保持核心和臀肌持续收紧。",
-      "要回到起始位置，请推动前臂并将身体抬回到高位平板支撑位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "从高平板支撑开始，双手位于肩膀正下方，身体保持一条直线。",
+      "收紧核心和臀肌，保持骨盆稳定。",
+      "同时向前伸出一侧手臂，并向后抬起对侧腿。",
+      "保持身体稳定，在最高点短暂停顿。",
+      "控制手臂和腿回到高平板支撑，再换另一侧。",
+      "左右交替完成计划次数。"
     ]
   },
   "3666": {
@@ -6848,10 +6848,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3667": {
     "name": "侧卧髋内收（男）",
     "steps": [
-      "侧躺，双腿伸直并叠放在一起。",
-      "将下臂放在头下方以获得支撑。",
-      "内收肌发力并尽可能高地抬起上面的腿，但不要旋转臀部或向后倾斜。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将腿放回起始位置。",
+      "侧卧在地面上，下侧腿伸直。",
+      "上侧腿屈膝跨到身前，脚掌踩地支撑；下侧手臂托住头部。",
+      "收紧下侧大腿内收肌，将下侧直腿尽可能抬离地面。",
+      "在最高点短暂停顿，再控制下侧腿回到起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换边。"
     ]
   },
@@ -6870,7 +6870,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3670": {
     "name": "负重下斜仰卧起坐",
     "steps": [
-      "平躺在倾斜的长凳上，双脚固定在脚垫下。",
+      "仰卧在下斜凳上，双脚固定在脚垫下。",
       "将双手放在脑后或放在胸前。",
       "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离长凳，向前卷曲，直到躯干垂直于地面。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
@@ -6943,21 +6943,21 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "3758": {
     "name": "固定器械站立推胸",
     "steps": [
-      "调整座椅高度并在器械上就位，双脚平放在地面上。",
-      "正握手柄，并将双手置于胸部水平。",
-      "向前推动手柄，直到手臂完全伸展，保持肘部稍微弯曲。",
-      "暂停片刻，然后缓慢地将手柄拉回胸部，在整个动作过程中保持控制。",
+      "站上器械踏板，背部贴靠支撑垫，双脚稳稳踩住踏板。",
+      "双手正握胸侧手柄，手腕保持中立。",
+      "胸肌发力向前推手柄，直到手臂接近完全伸直。",
+      "短暂停顿后控制屈肘，使手柄回到胸侧。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "3759": {
     "name": "固定器械坐姿早安式",
     "steps": [
-      "调整座椅高度，使臀部略高于膝盖。",
-      "坐在器械上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。",
-      "抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。",
-      "保持背部挺直，从臀部开始慢慢向前倾斜，直到上半身与地面平行。",
-      "暂停片刻，然后通过推动臀肌和腘绳肌慢慢回到起始位置。",
+      "根据身材调整座椅和动作范围。",
+      "坐在器械座垫上，双脚稳踩地面或踏板。",
+      "双手握住身体前下方的手柄，手臂自然伸展。",
+      "保持脊柱中立，屈髋让躯干缓慢向前俯下。",
+      "臀肌、腘绳肌和竖脊肌发力，使躯干控制回到直立位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -6966,7 +6966,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "坐在固定器械上，背部靠在垫子上，双脚固定在脚垫下。",
       "将手放在把手上或座椅两侧以获得支撑。",
-      "收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。",
+      "收紧腹肌，缓慢屈曲躯干向前卷腹，使胸部靠近膝盖。",
       "在动作的最高点暂停片刻，收紧腹肌。",
       "慢慢回到起始位置，让背部稍微弯曲。",
       "重复至计划次数。"
@@ -7009,10 +7009,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "5201": {
     "name": "哑铃托盘式肱二头肌弯举",
     "steps": [
-      "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。",
-      "保持上臂靠近身体，肘部内收。",
-      "缓慢地将哑铃弯举至肩部，保持手腕伸直。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
+      "站直，双手掌心向上托住同一只竖直哑铃的上端铃片。",
+      "保持上臂靠近身体，肘部内收，手腕保持中立。",
+      "屈肘将哑铃弯举至胸前。",
+      "在最高点短暂停顿，再控制哑铃回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -7080,7 +7080,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "辅助悬挂提膝",
     "steps": [
       "悬挂在单杠上，双臂完全伸展，掌心朝外。",
-      "收紧核心肌群，将膝盖抬向胸部，弯曲臀部和膝盖。",
+      "收紧核心，屈髋屈膝将双膝抬向胸部。",
       "在动作的最高点暂停片刻，收紧腹肌。",
       "缓慢地将双腿放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -7198,7 +7198,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "弹力带交替肱二头肌弯举",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，反握弹力带，手掌朝上。",
-      "保持肘部靠近身体两侧，缓慢地将一只手臂向肩膀弯曲，在顶部充分收缩肱二头肌。",
+      "保持肘部靠近身体，缓慢将一侧手臂弯举至肩部，在最高点充分收缩肱二头肌。",
       "将手臂放回起始位置，然后用另一只手臂重复此动作。",
       "继续交替手臂进行计划次数。"
     ]
@@ -7237,10 +7237,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0980": {
     "name": "弹力带俯身髋伸展",
     "steps": [
-      "将带子固定在脚踝高度的坚固锚点上。",
+      "将弹力带固定在脚踝高度的牢固锚点上。",
       "背对锚点站立，双脚与肩同宽。",
       "向后退一步，在弹力带上产生张力，保持膝盖稍微弯曲。",
-      "铰接臀部并向前倾斜，保持脊柱中立。",
+      "保持脊柱中立，屈髋俯身。",
       "将右腿向后伸直，在顶部收紧臀肌。",
       "将右腿放回原位，然后换左腿重复此动作。",
       "双腿交替重复至计划次数。"
@@ -7281,9 +7281,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "弹力带集中弯举",
     "steps": [
       "坐在长凳或椅子上，双腿分开，双脚平放在地上。",
-      "用手握住带子的一端，用脚踩在另一端上，同时将脚放在同一侧。",
+      "一手握住弹力带的一端，同侧脚踩住另一端。",
       "稍微向前倾，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。",
-      "手掌朝上，缓慢地将手向肩膀弯曲，保持上臂静止。",
+      "掌心向上，屈肘将手弯举至肩部，保持上臂稳定。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将手放回起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换边。"
     ]
@@ -7366,7 +7366,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，将弹力带的一端放在脚下。",
       "握住弹力带的另一端，手臂完全伸过头顶，手掌朝前。",
-      "保持上臂静止，将前臂向肩膀弯曲，充分收缩肱二头肌。",
+      "保持上臂稳定，屈肘将手弯举至肩部，充分收缩肱二头肌。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将前臂放回起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换臂。"
     ]
@@ -7424,7 +7424,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将阻力带连接到地面上坚固的锚点上。",
       "背对锚点站立，双脚与肩同宽。",
       "向前迈一步，在弹力带中产生张力，保持膝盖稍微弯曲。",
-      "铰接臀部并将臀部向后推，保持膝盖轻微弯曲。",
+      "屈髋并向后推臀部，保持膝盖微屈。",
       "降低躯干直到与地面平行，感觉腘绳肌被拉伸。",
       "向前推动臀部并收紧臀肌以返回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -7507,12 +7507,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0023": {
     "name": "杠铃交替肱二头肌弯举",
     "steps": [
-      "站直，双脚分开约与肩同宽，每只手握住一个杠铃，手掌朝前。",
-      "保持上臂静止，在弯举杠铃时呼气，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举起杠铃，直到肱二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
-      "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
-      "吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
-      "重复至计划次数，交替手臂。"
+      "站直，双脚约与肩同宽，单手在杠铃重心处反握杠铃，另一只手置于腰侧。",
+      "保持上臂稳定，呼气并将杠铃弯举至肩部。",
+      "继续抬起杠铃，直到肱二头肌充分收缩。",
+      "在最高点短暂停顿。",
+      "吸气并控制杠铃回到起始位置。",
+      "完成计划次数后换臂。"
     ]
   },
   "0024": {
@@ -7565,11 +7565,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "杠铃翻举推举",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，杠铃放在身体前方的地板上。",
-      "弯曲膝盖并以臀部为铰链降低并正握杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
+      "屈髋屈膝俯身，双手略宽于肩正握杠铃。",
       "通过脚后跟发力，伸展臀部和膝盖，将杠铃抬离地板，使其靠近身体。",
       "当杠铃到达大腿时，爆发式伸展臀部，耸肩，并将杠铃拉向胸部。",
-      "当杠铃到达胸部高度时，迅速将其降至肩部水平，肘部向前，手掌朝上。",
-      "从接球位置开始，伸展双臂并将杠铃笔直向上推，将杠铃推举至头顶上方。",
+      "杠铃升至胸前时，迅速屈膝下蹲并翻肘，在肩前接住杠铃。",
+      "从前架位伸展双臂，将杠铃推举至头顶上方。",
       "将杠铃放回起始位置，然后重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -7588,8 +7588,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "杠铃窄握卧推",
     "steps": [
       "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
-      "紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。",
-      "松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。",
+      "窄握杠铃，握距略窄于肩宽。",
+      "将杠铃解锁出架，再缓慢下放至胸部，保持肘部靠近身体。",
       "当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
       "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
       "重复至计划次数。"
@@ -7610,19 +7610,19 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "杠铃硬拉",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，杠铃放在身体前方的地面上。",
-      "弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低躯干，正握杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
+      "屈髋屈膝俯身，双手略宽于肩正握杠铃。",
       "通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，胸部抬起，伸展臀部和膝盖。",
       "站直时，收紧臀肌并保持核心收紧。",
-      "弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回地面，保持背部挺直。",
+      "屈髋屈膝，有控制地将杠铃放回地面，同时保持背部中立。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0033": {
     "name": "杠铃下斜卧推",
     "steps": [
-      "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。",
+      "仰卧在下斜凳上，双脚固定，头部低于臀部。",
       "正握杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。",
+      "将杠铃解锁出架，缓慢下放至胸部，保持肘部内收。",
       "在最低点短暂停顿，然后将杠铃推回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -7630,7 +7630,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0034": {
     "name": "杠铃下斜弯臂仰卧上拉",
     "steps": [
-      "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。",
+      "仰卧在下斜凳上，头部低于臀部，双脚固定。",
       "正握杠铃（掌心朝外），并将手臂伸直至胸部上方。",
       "有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂稍微弯曲。",
       "暂停片刻，然后收缩背阔肌，将杠铃抬回到起始位置。",
@@ -7640,7 +7640,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0035": {
     "name": "杠铃下斜窄握碎颅式臂屈伸",
     "steps": [
-      "躺在下斜长凳上，头低于脚，紧紧握住杠铃。",
+      "仰卧在下斜凳上，头部低于双脚，双手窄握杠铃。",
       "弯曲肘部，将杠铃向前额降低，保持上臂静止。",
       "暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃推回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -7649,7 +7649,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0036": {
     "name": "杠铃下斜宽握卧推",
     "steps": [
-      "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。",
+      "仰卧在下斜凳上，双脚固定，头部低于臀部。",
       "宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。",
       "将杠铃降低到胸部，保持肘部向两侧伸出。",
       "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
@@ -7659,7 +7659,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0037": {
     "name": "杠铃下斜宽握仰卧上拉",
     "steps": [
-      "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。",
+      "仰卧在下斜凳上，头部低于臀部，双脚固定。",
       "宽握距握住杠铃，并将双臂伸直至胸部上方。",
       "有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂伸直。",
       "暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。",
@@ -7670,7 +7670,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "杠铃拖拽弯举",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，反握杠铃，手掌朝上。",
-      "让杠铃悬挂在大腿前面，与手臂保持一定距离。",
+      "让杠铃在大腿前方自然下垂，双臂伸直。",
       "保持上臂静止，通过收缩肱二头肌将杠铃向上弯举至胸部。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -7769,7 +7769,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "设置一个 45 度角的上斜凳。",
       "躺在长凳上，双脚平放在地上。",
       "正握杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部呈 45 度角。",
+      "将杠铃解锁出架，再缓慢下放至上胸部，肘部与躯干约呈 45°。",
       "在最低点短暂停顿，然后将杠铃推回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -7779,7 +7779,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "设置一个 45 度角的上斜凳。",
       "仰卧在长凳上，反握抓住杠铃，双手距离略宽于肩宽。",
-      "松开杠铃并将其向上胸部降低，保持肘部内收。",
+      "将杠铃解锁出架，再缓慢下放至上胸部，保持肘部内收。",
       "在最低点短暂停顿，然后将杠铃推回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -7853,8 +7853,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "杠铃窄握卧推",
     "steps": [
       "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
-      "紧紧握住杠铃，双手与肩同宽，手掌朝向脚部。",
-      "将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。",
+      "窄握杠铃，双手约与肩同宽，掌心朝向脚部。",
+      "将杠铃出架，使其位于胸部正上方，双臂完全伸展。",
       "缓慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。",
       "当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -7892,13 +7892,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0059": {
-    "name": "杠铃俯卧地面牧师凳弯举",
+    "name": "杠铃俯卧地面弯举",
     "steps": [
-      "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸出边缘，反握杠铃。",
-      "保持上臂静止，呼气并弯举杠铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续抬高杠铃，直到肱二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
-      "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
-      "吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
+      "俯卧在地面上，身体保持稳定，双手反握杠铃。",
+      "上臂保持稳定，呼气并屈肘弯举杠铃。",
+      "继续抬起杠铃，直到肱二头肌充分收缩。",
+      "在最高点短暂停顿。",
+      "吸气并控制杠铃回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -8057,9 +8057,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "将杠铃放在膝盖高度的架子上。",
       "双脚分开约与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
-      "弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，正握杠铃，双手与肩同宽。",
+      "屈髋屈膝下沉，双手约与肩同宽正握杠铃。",
       "通过伸展臀部和膝盖、向后拉肩膀并在顶部收紧臀肌来收紧核心并举起杠铃。",
-      "弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回起始位置。",
+      "屈髋屈膝，有控制地将杠铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -8141,7 +8141,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "杠铃反握牧师凳弯举",
     "steps": [
       "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸直向下，正握杠铃。",
-      "保持上臂静止，呼气并向上弯曲杠铃，同时收缩肱二头肌。",
+      "保持上臂稳定，呼气并向上弯举杠铃，同时收缩肱二头肌。",
       "继续举起杠铃，直到肱二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
@@ -8184,7 +8184,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "站立，双脚分开约与肩同宽，脚趾指向前方。",
       "正握杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
-      "弯曲臀部，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。",
+      "保持背部中立，膝盖微屈，屈髋向后送臀。",
       "将杠铃向地面降低，使其靠近身体。",
       "降低杠铃时，感受腘绳肌的拉伸。",
       "一旦感觉到腘绳肌拉伸，就将臀部向前推并站直。",
@@ -8239,7 +8239,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "坐在长凳上，双脚平放在地上，上背部放一个杠铃。",
       "保持背部挺直，挺胸。",
-      "缓慢地向前转动臀部，将躯干降低到地面。",
+      "保持脊柱中立，缓慢屈髋俯身，将躯干向前下方移动。",
       "在最低点短暂停顿，然后推动脚后跟回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -8376,10 +8376,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0104": {
     "name": "杠铃站姿背后腕弯举",
     "steps": [
-      "站直，双脚分开约与肩同宽，正握杠铃。",
-      "将杠铃放在手背上，手掌朝下，手指指向身体。",
-      "保持上臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。",
-      "保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
+      "站直，双脚约与肩同宽，双手在身后握住杠铃。",
+      "掌心向后，手臂自然下垂，保持上臂稳定。",
+      "仅屈曲手腕，将杠铃尽可能向上抬起。",
+      "在最高点短暂停顿，再控制手腕伸展，使杠铃回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -8469,7 +8469,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "站直，双脚分开约与肩同宽，正握杠铃，双手分开比肩宽。",
       "让杠铃悬挂在大腿前面，与手掌保持一臂距离，手掌背向身体。",
-      "保持上臂静止，呼气并通过收缩肱二头肌向上弯曲杠铃。",
+      "保持上臂稳定，呼气并收缩肱二头肌，向上弯举杠铃。",
       "继续举起杠铃，直到肱二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
@@ -8481,7 +8481,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "站在长凳或台阶前，将杠铃放在上背部。",
       "将一只脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。",
-      "穿过脚后跟，走上长凳或台阶，充分伸展臀部和膝盖。",
+      "支撑脚脚跟发力，登上长凳或台阶，并充分伸髋伸膝。",
       "在顶部短暂停顿，然后降低身体回到起始位置。",
       "用另一条腿重复上述步骤。",
       "双腿交替重复至计划次数。"
@@ -8494,7 +8494,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌上。",
       "保持背部挺直，屈髋俯身，将臀部向后推。",
       "降低躯干直到与地面平行，感觉腘绳肌被拉伸。",
-      "臀肌发力和腘绳肌以返回起始位置。",
+      "臀肌和腘绳肌发力，使躯干回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -8503,9 +8503,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "站立，双脚分开约与肩同宽，脚趾指向前方。",
       "正握杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
-      "弯曲臀部，将杠铃放低至地面，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。",
+      "保持背部中立、膝盖微屈，屈髋向后送臀，将杠铃向地面下放。",
       "降低杠铃，直到感觉到腘绳肌拉伸。",
-      "腘绳肌发力和臀肌，将杠铃举回起始位置。",
+      "腘绳肌和臀肌发力，将杠铃拉回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -8666,11 +8666,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0137": {
     "name": "前臂平板撑起身（Body-up）",
     "steps": [
-      "首先将双手放在凸起的表面上，例如长凳或双杠上，手掌朝下，手指向前。",
-      "将双腿向前方伸展，脚跟保持在地面上，身体伸直。",
-      "弯曲肘部降低身体，使其靠近身体两侧，直到上臂与地面平行。",
-      "暂停片刻，然后用手掌伸直手臂，将身体抬回到起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "从前臂平板支撑开始，肘部位于肩膀正下方，身体保持一条直线。",
+      "收紧核心和臀肌，先将一侧手掌撑到肘部原来的位置。",
+      "再用另一侧手掌撑起身体，进入高平板支撑。",
+      "依次将一侧、再另一侧前臂放回地面，回到起始位置。",
+      "交替领先手臂，重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0138": {
@@ -8686,11 +8686,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0870": {
     "name": "前臂平板支撑抬臀",
     "steps": [
-      "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
-      "将双手放在身体两侧，掌心朝下。",
-      "收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。",
-      "在动作的最高点，收紧腹肌并暂停片刻。",
-      "缓慢地将双腿放回起始位置。",
+      "从前臂平板支撑开始，肘部位于肩膀正下方，双腿伸直。",
+      "收紧核心和臀肌，使身体保持一条直线。",
+      "腹肌发力并抬高臀部，使身体形成倒 V 字形。",
+      "在最高点短暂停顿。",
+      "控制臀部下放，回到前臂平板支撑。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -8745,10 +8745,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0152": {
     "name": "绳索单膝集中臂屈伸",
     "steps": [
-      "坐在长凳或椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
-      "用右手握住绳索手柄，并将肘部放在右膝盖内侧。",
-      "充分伸展手臂，保持肘部静止并靠近膝盖。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
+      "面向高位绳索采用半跪姿，一只脚向前踩稳。",
+      "同侧手握住绳索手柄，将肘部或上臂支撑在前侧大腿内侧。",
+      "保持上臂稳定，伸直肘部并收缩肱三头肌。",
+      "短暂停顿后控制屈肘，使手柄回到起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换边。"
     ]
   },
@@ -8803,7 +8803,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "绳索硬拉",
     "steps": [
       "面对绳索拉力器站立，双脚与肩同宽。",
-      "弯曲臀部和膝盖，降低躯干，直到背部与地面平行。",
+      "屈髋屈膝向前俯身，直到背部接近与地面平行。",
       "正握绳索手柄，保持手臂伸直，肩膀向后。",
       "调动臀肌和腘绳肌来抬起绳索手柄，伸展臀部并站直。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。",
@@ -8881,7 +8881,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "站直，双脚分开约与肩同宽，膝盖稍微弯曲。",
       "双手握住绳索附件，手掌相对，手臂完全伸展。",
-      "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
+      "保持上臂不动，呼气并弯举绳索把手，同时收紧肱二头肌。",
       "继续提升绳索附件，直到肱二头肌完全收缩并且绳索与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢开始将绳索附件下放至起始位置。",
@@ -8913,7 +8913,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0169": {
     "name": "绳索上斜卧推",
     "steps": [
-      "将长凳调整至 45 度倾斜。",
+      "将长凳调整至约 45° 上斜角度。",
       "将绳索手柄连接到高滑轮上。",
       "坐在长凳上，面向绳索拉力器，双脚平放在地面上。",
       "正握手柄，并将其拉至肩部高度。",
@@ -8926,7 +8926,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "绳索上斜飞鸟",
     "steps": [
       "将绳索拉力器调整至较低位置并安装手柄。",
-      "坐在倾斜的长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。",
+      "坐在上斜凳上，背部靠稳凳面，双脚平放在地面。",
       "正握手柄，并将双臂伸直至身前。",
       "保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。",
       "在完全伸展位置停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
@@ -8950,25 +8950,25 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0172": {
     "name": "绳索上斜下压",
     "steps": [
-      "将直杆连接到高滑轮绳索拉力器上。",
-      "背对器械站立，双脚与肩同宽。",
-      "正握拉杆，双手距离略宽于肩宽。",
-      "稍微向前倾并保持背部挺直。",
-      "伸展肘部，将拉杆下拉至大腿。",
-      "在最低点短暂停顿，然后缓慢地将拉杆回到起始位置。",
+      "将直杆连接到高位滑轮，并把上斜凳放在绳索拉力器前方。",
+      "仰靠在上斜凳上，头部朝向滑轮，双脚稳踩地面。",
+      "双手正握直杆，手臂伸向头部上方，肘部保持轻微弯曲。",
+      "收紧核心并让背部贴稳凳面。",
+      "保持手臂接近伸直，沿弧线将直杆下压至大腿前方。",
+      "在最低点短暂停顿，再控制直杆沿原路径回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0173": {
     "name": "绳索上斜肱三头肌臂屈伸",
     "steps": [
-      "将绳索拉力器调整至低滑轮位置。",
-      "将直杆连接到绳索上。",
-      "背对器械站立，双脚与肩同宽。",
-      "正握拉杆，并将手臂伸直过头顶。",
-      "稍微向前倾，保持背部挺直，核心收紧。",
-      "弯曲肘部，将拉杆放低到脑后，保持上臂靠近耳朵。",
-      "暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
+      "将直杆连接到低位滑轮，并把上斜凳放在绳索拉力器前方。",
+      "坐在上斜凳上并向后靠稳，背对滑轮。",
+      "双手握住直杆，将手臂举至头顶。",
+      "保持上臂靠近耳朵，肘部朝前。",
+      "收紧核心并保持背部贴稳凳面。",
+      "屈肘将直杆控制下放至脑后。",
+      "肱三头肌发力伸直肘部，使直杆回到头顶上方。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -9204,8 +9204,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "背对绳索拉力器站立，双脚与肩同宽。",
       "双手抓住绳索附件并向前迈一步，在绳索中产生张力。",
-      "弯曲臀部并降低上身直至与地面平行，保持背部挺直。",
-      "臀肌发力和腘绳肌，将身体拉回起始位置。",
+      "屈髋向前俯身，将臀部向后推，使上身接近与地面平行，同时保持背部中立。",
+      "臀肌和腘绳肌发力，将身体拉回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -9293,10 +9293,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0204": {
     "name": "绳索肱三头肌后拉",
     "steps": [
-      "将手柄连接到低滑轮绳索拉力器上，并背对器械站立。",
-      "正握手柄，并将双臂伸直至身前。",
-      "保持肘部不动，将手柄拉回身体，在动作结束时充分收缩肱三头肌。",
-      "缓慢地将手柄回到起始位置，然后重复至计划次数。"
+      "将单柄连接在身后约肩高的位置，背对绳索拉力器站立。",
+      "单手握住手柄，上臂抬至接近与地面平行，肘部弯曲。",
+      "保持上臂稳定，伸直肘部将手柄向前推出，充分收缩肱三头肌。",
+      "控制屈肘回到起始位置，完成计划次数后换臂。"
     ]
   },
   "0205": {
@@ -9484,8 +9484,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "面对绳索拉力器站立，双脚与肩同宽。",
       "正握绳索手柄，让手臂垂在身前。",
-      "保持手臂伸直，耸肩向耳朵方向向上。",
-      "保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
+      "保持手臂伸直，将双肩向耳朵方向抬起。",
+      "在顶端短暂停顿，然后缓慢将肩膀降回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -9591,14 +9591,14 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0229": {
-    "name": "绳索站姿内收弯举",
+    "name": "绳索站姿双臂高位弯举",
     "steps": [
-      "面向绳索拉力器站立，双脚与肩同宽。",
-      "反握绳索手柄，手掌朝上。",
-      "保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。",
-      "呼气并将绳索手柄弯举至肩部，收缩肱二头肌。",
-      "在动作的最高点暂停片刻，充分收缩肱二头肌。",
-      "吸气并缓慢地将绳索手柄放回起始位置。",
+      "站在两侧高位滑轮之间，双脚约与肩同宽。",
+      "双手分别反握一个手柄，双臂向两侧展开至接近与地面平行。",
+      "保持上臂和肩部稳定。",
+      "屈肘将两侧手柄弯举至头部两侧。",
+      "在最高点短暂停顿，充分收缩肱二头肌。",
+      "控制伸直手臂，回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -9616,12 +9616,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0231": {
     "name": "绳索站立单臂肱三头肌臂屈伸",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，面向绳索拉力器。",
-      "用右手握住绳索手柄，掌心朝下，调整手臂位置，使其完全伸展并与地面平行。",
-      "保持肘部静止并靠近身体。",
-      "慢慢弯曲肘部，将绳索手柄向脑后降低。",
-      "在动作底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
-      "重复至计划次数，然后换边并用左臂进行练习。"
+      "面向高位绳索拉力器站立，双脚约与肩同宽。",
+      "单手正握手柄，肘部弯曲并贴近身体。",
+      "保持上臂稳定，肩膀放松。",
+      "肱三头肌发力向下伸直肘部。",
+      "在最低点短暂停顿，再控制屈肘回到起始位置。",
+      "重复至计划次数，然后换臂。"
     ]
   },
   "0232": {
@@ -9721,7 +9721,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0240": {
     "name": "绳索仰卧反向飞鸟",
     "steps": [
-      "将 D 形手柄连接到低滑轮绳索拉力器上，并面朝下躺在平凳上。",
+      "将 D 形手柄连接到低位绳索，并仰卧在平凳上。",
       "每只手握住 D 形手柄，手掌朝下，并将双臂伸直至前方。",
       "保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
@@ -9863,12 +9863,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0258": {
     "name": "时钟俯卧撑",
     "steps": [
-      "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。",
-      "弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。",
-      "下降时，将身体向左旋转，将左臂伸直到侧面。",
-      "向上推回到起始位置，同时将身体旋转到中心。",
-      "重复俯卧撑，这次将身体向右旋转，并将右臂向侧面伸出。",
-      "每次重复时继续交替进行。"
+      "从高平板支撑开始，双手位于肩膀下方，身体保持一条直线。",
+      "屈肘完成一次俯卧撑，再推回高平板。",
+      "保持双脚接近原位，一只手向时钟方向移动一步。",
+      "另一只手随之移动，使身体绕双脚转到下一个时钟位置。",
+      "在新位置再次完成俯卧撑，然后继续按同一方向移动双手。",
+      "按计划完成一圈或指定次数，也可反方向重复。"
     ]
   },
   "0259": {
@@ -9927,8 +9927,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "坐在健身球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。",
       "仰卧在球上，直到下背部得到支撑并且上半身与地板平行。",
-      "将双手放在脑后或交叉放在胸前。",
-      "收紧腹肌，将上半身抬离球，将肩膀向臀部弯曲。",
+      "将双臂伸直举向天花板，保持肘部伸直。",
+      "收紧腹肌，将上半身抬离球面，保持双臂伸直并向上延伸。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -9968,9 +9968,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0279": {
     "name": "下斜俯卧撑",
     "steps": [
-      "将双手放在地面上，距离略宽于肩宽，双脚放在稳定的表面上。",
+      "双手撑地，间距略宽于肩宽，双脚垫高在稳固的长凳或平台上。",
       "保持身体从头到脚呈一条直线，收紧核心肌群。",
-      "弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。",
+      "屈肘将胸部向地面降低，保持肘部靠近身体两侧。",
       "推动手掌以伸展手臂并回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -9998,10 +9998,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0284": {
     "name": "驴式提踵",
     "steps": [
-      "将脚趾站立在升高的表面上，例如台阶或木块。",
-      "将双手放在稳定的支撑物上，例如墙壁或栏杆，以保持平衡。",
-      "尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
+      "双脚前掌站在台阶边缘，脚跟悬空，屈髋俯身。",
+      "双手扶住稳固的长凳或支撑物，保持背部中立。",
+      "小腿发力，尽可能抬高脚跟。",
+      "在最高点短暂停顿，再缓慢下放脚跟至充分拉伸。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -10058,20 +10058,20 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0290": {
     "name": "坐姿哑铃肩推",
     "steps": [
-      "坐在长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。",
-      "向后倾斜，将哑铃放在胸部两侧，手掌朝前。",
-      "向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
-      "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
+      "坐在有靠背的长凳上，双脚稳踩地面，双手各持一只哑铃放在大腿上。",
+      "将哑铃举至肩部两侧，掌心朝前，肘部弯曲。",
+      "向上推举哑铃，直至手臂接近伸直。",
+      "短暂停顿后缓慢下放至肩部两侧。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0291": {
     "name": "哑铃坐凳深蹲",
     "steps": [
-      "将哑铃放在长凳前的地面上。",
+      "双手各持一只哑铃，背对长凳站立，双脚约与肩同宽。",
       "背对长凳站立，双脚与肩同宽。",
-      "弯曲膝盖和臀部，降低身体坐向长凳，保持胸部挺直，背部挺直。",
-      "一旦臀部接触到长凳，就用脚后跟站起来，回到起始位置。",
+      "屈髋屈膝向后坐向长凳，保持挺胸、背部中立。",
+      "臀部轻触凳面后，双脚蹬地站起并回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -10091,7 +10091,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。",
       "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "继续弯举哑铃，直到肱二头肌充分收缩且哑铃接近肩部。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -10158,7 +10158,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，脚趾指向前方。",
       "双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂向下伸展。",
-      "弯曲臀部和膝盖，将哑铃向地面降低，同时保持背部挺直。",
+      "屈髋并屈膝，将哑铃向地面下放，同时保持背部中立。",
       "脚跟用力，伸展臀部和膝盖，将哑铃举回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -10268,9 +10268,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0311": {
     "name": "哑铃满杯式侧平举",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。",
+      "双脚约与肩同宽站立，双手各持一只哑铃，掌心相对，拇指朝上。",
       "保持背部挺直并收紧核心肌群。",
-      "将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。",
+      "保持肘部微屈，将手臂沿身体两侧略偏前的肩胛平面抬起，直至接近肩高。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -10279,26 +10279,26 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "哑铃锤式弯举",
     "steps": [
       "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。",
-      "保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。",
+      "保持肘部靠近躯干，掌心始终相对，不要旋转手腕。",
       "这将是起始位置。",
       "现在，保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "继续弯举哑铃，直到肱二头肌充分收缩且哑铃接近肩部。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
-      "重复建议的重复次数。"
+      "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0312": {
     "name": "哑铃锤式弯举（版本 2）",
     "steps": [
       "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。",
-      "保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。",
+      "保持肘部靠近躯干，掌心始终相对，不要旋转手腕。",
       "这将是起始位置。",
       "现在，保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "继续弯举哑铃，直到肱二头肌充分收缩且哑铃接近肩部。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
-      "重复建议的重复次数。"
+      "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0314": {
@@ -10373,7 +10373,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "坐在上斜凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂完全伸展。",
       "背部靠在长凳上，双脚平放在地板上。",
       "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "继续弯举哑铃，直到肱二头肌充分收缩且哑铃接近肩部。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -10404,11 +10404,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0323": {
     "name": "哑铃上斜单臂侧平举",
     "steps": [
-      "坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。",
-      "身体前倾，将上臂靠在大腿内侧。",
-      "将哑铃举到一侧，保持手臂稍微弯曲，手掌朝下。",
-      "继续抬起，直到手臂与地板平行。",
-      "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
+      "侧卧在上斜凳上，下侧身体贴稳凳面，上侧手持哑铃自然下垂。",
+      "下侧手扶凳保持稳定，上侧手臂位于身体前方，肘部微屈。",
+      "保持躯干稳定，将哑铃沿体侧向上抬起。",
+      "抬至接近肩部高度，避免耸肩。",
+      "短暂停顿后缓慢下放哑铃。",
       "重复至计划次数，然后换到另一只手臂。"
     ]
   },
@@ -10427,10 +10427,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0325": {
     "name": "哑铃上斜前平举",
     "steps": [
-      "坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。",
-      "向后靠在长凳上，将哑铃举至肩高，手掌朝前。",
-      "背部靠在长凳上，呼气并将哑铃举过头顶，充分伸展双臂。",
-      "在最高点短暂停顿，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。",
+      "坐在上斜凳上并让背部贴稳靠垫，双手各持一只哑铃自然垂于身体两侧。",
+      "掌心朝向身体，保持肘部微屈并收紧核心肌群。",
+      "将哑铃沿身体前方抬起，直至接近肩部高度。",
+      "短暂停顿后缓慢下放至起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -10459,11 +10459,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0328": {
     "name": "哑铃上斜肩胛上推",
     "steps": [
-      "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心朝下。",
-      "将哑铃放在大腿上，然后靠在长凳上。",
-      "用大腿帮助将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌朝前。",
-      "呼气，慢慢将哑铃举过头顶，保持肘部轻微弯曲。",
-      "在最高点短暂停顿，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。",
+      "仰卧在约 45 度的上斜凳上，双脚稳踩地面。",
+      "双手各持一只哑铃举至上胸正上方，双臂保持伸直。",
+      "固定肘部角度，收紧核心并稳定肩部。",
+      "仅通过肩胛骨前伸将哑铃继续向上推高。",
+      "短暂停顿后让肩胛骨受控回落，手臂始终保持伸直。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -10502,7 +10502,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "哑铃铁十字平举",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。",
-      "将双臂向两侧举起，直至与地面平行，与身体形成T字形。",
+      "将双臂向两侧举起，直至与地面平行，与身体形成 T 字形。",
       "暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -10583,9 +10583,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0339": {
     "name": "哑铃俯卧腿弯举",
     "steps": [
-      "平躺，双腿伸直，将哑铃放在下腹部。",
-      "弯曲膝盖，将哑铃拉向臀部，保持双脚平放在地面上。",
-      "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
+      "俯卧在平凳上，大腿贴稳凳面，双脚夹住一只哑铃。",
+      "保持髋部贴凳，屈膝将哑铃向臀部方向拉起。",
+      "腘绳肌充分收缩后短暂停顿，再缓慢伸膝下放哑铃。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -10659,10 +10659,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0347": {
     "name": "哑铃侧卧前臂旋前",
     "steps": [
-      "平躺在长凳上，胸部朝下，双臂伸直向下，每只手各握一个哑铃。",
-      "旋转手掌，使手掌朝上。",
-      "保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时将手掌旋转至面朝下。",
-      "吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。",
+      "侧卧在平凳上，训练侧上臂贴近身体，肘部弯曲约 90 度并得到支撑。",
+      "手持轻哑铃，前臂位于身体前方，起始时掌心朝上。",
+      "保持上臂和肘部固定，缓慢旋转前臂，使掌心转向下方。",
+      "短暂停顿后受控旋回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -10679,10 +10679,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0349": {
     "name": "哑铃侧卧前臂旋后",
     "steps": [
-      "平躺在长凳上，双脚平放在地上。",
-      "每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。",
-      "保持上臂不动，收缩前臂，将哑铃向肩膀方向卷曲。",
-      "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
+      "侧卧在平凳上，训练侧上臂贴近身体，肘部弯曲约 90 度并得到支撑。",
+      "手持轻哑铃，前臂位于身体前方，起始时掌心朝下。",
+      "保持上臂和肘部固定，缓慢旋转前臂，使掌心转向上方。",
+      "短暂停顿后受控旋回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -10828,7 +10828,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "哑铃单臂直立划船",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，一只手握住哑铃，正握。",
-      "让哑铃悬挂在大腿前面，与手臂保持一定距离，手掌朝向身体。",
+      "手臂自然伸直，让哑铃垂于大腿前方，掌心朝向身体。",
       "保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。",
       "在最高点短暂停顿，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换到另一只手臂。"
@@ -10897,14 +10897,14 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0370": {
     "name": "哑铃牧师凳锤式弯举",
     "steps": [
-      "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。",
-      "保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。",
-      "这将是起始位置。",
-      "现在，保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
-      "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
-      "然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
-      "重复建议的重复次数。"
+      "坐在牧师凳上，双手各持一只哑铃，掌心相对。",
+      "将上臂贴稳牧师凳斜垫，肘部位于垫面上。",
+      "手臂接近伸直，保持手腕中立。",
+      "固定上臂，呼气并弯举哑铃。",
+      "继续弯举至肱二头肌充分收缩。",
+      "在最高点短暂停顿并主动收紧肱二头肌。",
+      "吸气并缓慢下放哑铃至起始位置。",
+      "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0371": {
@@ -10947,7 +10947,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。",
       "每只手握住一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。",
       "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "继续弯举哑铃，直到肱二头肌充分收缩且哑铃接近肩部。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -11009,9 +11009,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0379": {
     "name": "哑铃头部支撑俯身后束侧平举",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
-      "稍微弯曲膝盖，屈髋俯身，保持背部挺直。",
-      "将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。",
+      "双脚稳站并屈髋俯身，将额头轻抵在上斜凳顶部，双手各持一只哑铃。",
+      "双臂自然下垂，保持背部中立和肘部微屈。",
+      "保持头部和躯干稳定，将哑铃向两侧抬起至接近肩高。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -11027,11 +11027,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0382": {
-    "name": "哑铃反握肱二头肌弯举",
+    "name": "哑铃正握反向弯举",
     "steps": [
       "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。",
       "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。",
-      "继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "继续弯举哑铃，直到前臂和肱二头肌充分收缩且哑铃接近肩部。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -11049,11 +11049,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0384": {
-    "name": "哑铃反握牧师凳弯举",
+    "name": "哑铃正握反向牧师凳弯举",
     "steps": [
       "坐在牧师凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。",
-      "每只手握住一个哑铃，反握，手掌朝上。",
-      "保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时收缩肱二头肌。",
+      "双手正握哑铃，掌心朝下，将上臂贴稳牧师凳斜垫。",
+      "保持上臂静止，呼气并向上弯举哑铃。",
       "继续弯举哑铃，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。",
@@ -11199,19 +11199,19 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "哑铃坐姿单臂俯身肱三头肌臂屈伸",
     "steps": [
       "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃。",
-      "将躯干的屈髋俯身，保持背部挺直并与地面平行。",
+      "屈髋俯身，使躯干接近与地面平行，同时保持背部中立。",
       "将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。",
       "在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换臂。"
     ]
   },
   "0399": {
-    "name": "哑铃坐姿，单臂旋转",
+    "name": "哑铃坐姿单臂前臂旋转",
     "steps": [
-      "坐在长凳上，背部挺直，一只手握住哑铃，将其放在大腿上。",
-      "将哑铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。",
-      "向外旋转前臂，远离身体，同时保持上臂静止。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢旋转前臂回到起始位置。",
+      "坐在长凳上并屈髋俯身，单手持哑铃，将肘部支撑在大腿内侧。",
+      "肘部弯曲约 90 度，保持上臂和肘部固定。",
+      "缓慢旋转前臂，使哑铃在可控范围内向外转动。",
+      "短暂停顿后受控旋回起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换到另一只手臂。"
     ]
   },
@@ -11247,11 +11247,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0403": {
-    "name": "哑铃坐姿反握集中弯举",
+    "name": "哑铃坐姿正握集中弯举",
     "steps": [
-      "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝上。",
+      "坐在长凳上，单手正握哑铃，掌心朝下。",
       "将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。",
-      "保持上臂静止，呼气并将哑铃向肩膀弯曲。",
+      "保持上臂静止，呼气并将哑铃向肩部方向弯举。",
       "在最高点短暂停顿，充分收缩肱二头肌。",
       "吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换臂。"
@@ -11322,7 +11322,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "双脚分开约与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。",
       "一只脚向前迈出一步，调整双脚的位置，使前脚平放在地面上，后脚抬高在长凳或台阶上。",
       "弯曲前膝盖和臀部，降低身体，保持后膝盖稍微弯曲，后脚跟离开地面。",
-      "继续降低，直到大腿前部与地面平行，然后通过前脚跟推回到起始位置。",
+      "继续下蹲，直至前腿大腿接近与地面平行，再以前脚蹬地回到起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换腿并重复。"
     ]
   },
@@ -11464,7 +11464,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0425": {
-    "name": "哑铃站立单臂反握弯举",
+    "name": "哑铃站立单臂正握反向弯举",
     "steps": [
       "站直，双脚分开约与肩同宽，一只手握住哑铃，正握。",
       "保持手臂完全伸展并靠近身体，手掌朝下。",
@@ -11504,10 +11504,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0429": {
-    "name": "哑铃站立反握弯举",
+    "name": "哑铃站立正握反向弯举",
     "steps": [
-      "站直，双脚分开约与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。",
-      "保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩肱二头肌。继续举重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
+      "站直，双脚约与肩同宽，双手正握哑铃，掌心朝下。",
+      "保持上臂静止，呼气并向上弯举哑铃，直至前臂和肱二头肌充分收缩。",
       "充分收缩肱二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
       "吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -11538,7 +11538,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "哑铃僵腿硬拉",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。",
-      "保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部并将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。",
+      "保持背部中立和核心收紧，屈髋向后送臀，将哑铃向地面下放，膝盖保持微屈。",
       "降低哑铃，直到感觉到腘绳肌拉伸，然后收紧臀肌并通过脚后跟推回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -11557,19 +11557,19 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "哑铃直腿硬拉",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。",
-      "保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让躯干向前倾斜。",
+      "保持背部中立和核心收紧，屈髋向后送臀，将哑铃向地面下放。",
       "继续降低哑铃，直到感觉到腘绳肌拉伸，保持膝盖稍微弯曲。",
-      "在最低点短暂停顿，然后臀肌发力和腘绳肌，将躯干抬回到起始位置。",
+      "在最低点短暂停顿，然后由臀肌和腘绳肌发力，将躯干抬回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0436": {
     "name": "哑铃泰特推举",
     "steps": [
-      "坐在平凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。",
-      "将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使掌心朝外。",
-      "向上推哑铃，直到手臂完全伸展，然后将其放回至肩膀高度。",
-      "将手腕旋转回起始位置，然后重复至计划次数。"
+      "仰卧在平凳上，双手各持一只哑铃举至胸部上方，手臂接近伸直。",
+      "肘部向身体两侧打开，保持上臂角度稳定。",
+      "屈肘将哑铃两端缓慢下放至上胸附近，再收紧肱三头肌伸直肘部。",
+      "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0437": {
@@ -11595,10 +11595,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0438": {
     "name": "哑铃 W 式推举",
     "steps": [
-      "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。",
-      "将哑铃举至肩高，肘部弯曲，手掌朝前。",
-      "向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。",
-      "将哑铃放低至肩部高度。",
+      "双脚约与肩同宽站立，双手各持一只哑铃。",
+      "将哑铃置于肩部两侧，肘部向下并略向外，双臂形成 W 形。",
+      "保持核心稳定，将哑铃向上推举至手臂接近伸直。",
+      "缓慢下放至 W 形起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -11637,7 +11637,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0446": {
     "name": "曲杆窄握弯举",
     "steps": [
-      "站直，双脚分开约与肩同宽，反握杠铃，双手约与肩同宽。",
+      "站直，双脚约与肩同宽，反握 EZ 曲杆的内侧弯位，握距窄于肩宽。",
       "在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。",
       "将杠铃弯举至肩部，收缩肱二头肌。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
@@ -11655,12 +11655,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0448": {
-    "name": "曲杆下斜窄握面部推举",
+    "name": "曲杆下斜窄握面部臂屈伸",
     "steps": [
-      "躺在倾斜的长凳上，头低于脚。",
-      "紧紧抓住 EZ 曲杆，手掌相对。",
-      "将手臂伸直至胸部上方，保持肘部靠近身体。",
-      "弯曲肘部，将杠铃降低到前额。",
+      "仰卧在下斜凳上，双脚固定，头部低于脚部。",
+      "双手窄距正握 EZ 曲杆。",
+      "将手臂伸至胸部正上方，保持上臂稳定。",
+      "屈肘将曲杆缓慢下放至前额附近。",
       "暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -11680,16 +11680,16 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "曲杆 JM 卧推",
     "steps": [
       "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。",
-      "正握杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。",
-      "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
+      "双手以略窄于肩宽的正握握住 EZ 曲杆。",
+      "保持肘部向前并靠近身体，屈肘将曲杆下放至下巴与上胸之间。",
+      "收紧肱三头肌并伸直肘部，将曲杆推回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0451": {
-    "name": "曲杆反握弯举",
+    "name": "曲杆正握反向弯举",
     "steps": [
-      "站直，双脚分开约与肩同宽，反握 EZ 曲杆。",
+      "站直，双脚约与肩同宽，双手正握 EZ 曲杆，掌心朝下。",
       "在整个练习过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。",
       "通过收缩肱二头肌将杠铃向上弯举，同时呼气。",
       "继续举起杠铃，直到肱二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。",
@@ -11699,10 +11699,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0452": {
-    "name": "曲杆反握牧师凳弯举",
+    "name": "曲杆正握反向牧师凳弯举",
     "steps": [
       "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。",
-      "反握 EZ 曲杆，双手与肩同宽。",
+      "双手正握 EZ 曲杆，掌心朝下，握距约与肩同宽。",
       "将上臂放在垫子上，让前臂下垂。",
       "保持上臂静止，呼气并将杠铃弯举至肩部。",
       "在最高点短暂停顿，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。",
@@ -11723,11 +11723,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0454": {
     "name": "曲杆蜘蛛弯举",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，反握杠铃，手掌朝上。",
-      "将上臂放在牧师凳或健身球上，让肘部下垂。",
-      "保持上臂静止，呼气并将杠铃弯举至肩部。",
-      "在最高点短暂停顿，充分收缩肱二头肌。",
-      "吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
+      "俯卧在上斜凳上，胸部贴稳靠垫，双脚稳踩地面，反握 EZ 曲杆。",
+      "双臂从肩部自然下垂，不要把上臂压在牧师凳垫上。",
+      "保持上臂稳定，呼气并将曲杆向肩部方向弯举。",
+      "在最高点短暂停顿并收紧肱二头肌。",
+      "吸气并缓慢下放曲杆至手臂接近伸直。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -11763,13 +11763,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0458": {
-    "name": "地板飞鸟（带杠铃）",
+    "name": "双杠铃滚动式地板飞鸟",
     "steps": [
-      "仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。",
-      "正握杠铃，双臂伸直越过胸部。",
-      "缓慢地将杠铃向两侧放低，保持肘部轻微弯曲。",
-      "降低杠铃，直到手臂与地板平行，感觉胸部有拉伸感。",
-      "暂停片刻，然后收紧胸肌，使杠铃回到起始位置。",
+      "从高位平板支撑开始，双脚分开保持稳定，双手各握住一根可滚动的杠铃。",
+      "双臂位于胸部下方，收紧核心并让身体从头到脚保持一条直线。",
+      "保持肘部微屈，缓慢将两根杠铃向身体两侧滚开。",
+      "在肩部可控范围内下降，避免胸部或髋部塌向地面。",
+      "收紧胸肌和手臂，将两根杠铃滚回胸部下方。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -11810,19 +11810,19 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
       "正握单杠，握距略宽于肩宽。",
-      "悬挂在杠上，双臂完全伸展，掌心朝外。",
-      "收紧核心肌群，将身体拉向单杠，将下巴置于单杠上方。",
-      "在最高点短暂停顿，然后缓慢降低身体回到起始位置。",
+      "悬挂在单杠上，双臂伸直，膝盖弯曲并让双脚离地。",
+      "拉起身体的同时屈髋收膝，使下巴越过单杠并让膝盖靠近胸部。",
+      "短暂停顿后缓慢下放身体并伸展髋部，回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0469": {
     "name": "蝶式卷腹（Groin Crunch）",
     "steps": [
-      "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
+      "仰卧，双脚脚掌相对并靠拢，双膝自然向两侧打开。",
       "将双手放在脑后，肘部朝外。",
-      "收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
+      "收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，胸部向骨盆方向卷起。",
+      "在最高点短暂停顿，再缓慢下放上半身。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -11899,7 +11899,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0489": {
     "name": "山羊挺身",
     "steps": [
-      "调整过度伸展凳，使大腿上部放在垫子上并且双脚固定。",
+      "调整背伸凳，使大腿上部贴在垫面上，并固定双脚。",
       "双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。",
       "将上半身压向地面，同时保持背部挺直。",
       "在最低点短暂停顿，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。",
@@ -11909,7 +11909,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0488": {
     "name": "长凳背伸",
     "steps": [
-      "调整过度伸展凳，使臀部舒适地放在垫子上，并且双脚固定。",
+      "调整背伸凳，使髋部舒适地放在垫面上，并固定双脚。",
       "双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。",
       "缓慢地将上半身降低到地面，同时保持背部挺直。",
       "在最低点短暂停顿，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。",
@@ -11919,7 +11919,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0490": {
     "name": "上斜窄握俯卧撑",
     "steps": [
-      "将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，握距略宽于肩宽。",
+      "双手窄距撑在稳固的长凳、横杆或台阶上，手掌位于胸部下方。",
       "将双腿伸到身后，放在脚掌上，身体从头到脚跟形成一条直线。",
       "弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将胸部降低到升高的表面。",
       "在最低点短暂停顿，然后伸直手臂推起身体回到起始位置。",
@@ -11939,12 +11939,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0492": {
     "name": "上斜落深俯卧撑",
     "steps": [
-      "找到一个较高的表面，例如长凳或台阶，并将双手与肩同宽放在边缘。",
-      "双脚向后退一步，保持身体从头到脚跟呈一条直线。",
-      "将胸部向水面边缘降低，弯曲肘部并保持身体对齐。",
-      "推动手掌以伸展手臂并回到起始位置。",
-      "从水面边缘跳下，膝盖稍微弯曲，轻轻落地。",
-      "重复俯卧撑和深度跳跃达到计划次数。"
+      "在身体两侧放置两块稳固垫块，双脚垫高在长凳上，双手撑在垫块上。",
+      "收紧核心，使身体从头到脚保持一条直线。",
+      "屈肘降低胸部，保持身体稳定。",
+      "爆发式推起，使双手离开垫块并轻柔落到两块垫块之间的地面。",
+      "立即再次爆发式推起，将双手落回两侧垫块。",
+      "在可控范围内重复俯卧撑换位动作。"
     ]
   },
   "0493": {
@@ -11960,9 +11960,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0494": {
     "name": "上斜反握俯卧撑",
     "steps": [
-      "将双手放在长凳或高架表面的边缘，距离略宽于肩宽。",
+      "双手掌心朝上反握长凳边缘或固定横杆，握距略宽于肩宽。",
       "将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。",
-      "弯曲肘部，将胸部向长凳方向降低，使其靠近身体两侧。",
+      "屈肘将胸部向支撑面降低，保持肘部靠近身体两侧。",
       "在最低点短暂停顿，然后伸展双臂推起身体回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -12059,10 +12059,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0508": {
     "name": "詹达仰卧起坐",
     "steps": [
-      "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
+      "仰卧，膝盖弯曲、双脚平放，将脚跟抵住固定支撑或让训练伙伴提供阻力。",
       "将双手放在脑后，肘部朝外。",
-      "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
+      "主动用脚跟向后拉，收紧腘绳肌和臀肌，同时收腹卷起上半身。",
+      "在最高点短暂停顿，再保持脚跟发力并缓慢下放。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -12093,10 +12093,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。",
       "右手握住壶铃，手臂伸过头顶，手掌朝前。",
       "将左脚稍微向右旋转，并将重量转移到左腿上。",
-      "弯曲左膝并铰接在臀部，将躯干向左侧降低。",
+      "弯曲左膝并屈髋，将躯干向左侧下沉。",
       "保持右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。",
       "降低躯干时，让右腿伸直，右脚稍微转动。",
-      "降低躯干，直到感觉到左腘绳肌拉伸并且右臂指向地面。",
+      "继续下沉至左手接近地面，同时保持右臂垂直向上、眼睛注视壶铃。",
       "暂停片刻，然后收紧核心肌群并推动左脚跟回到起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换边。"
     ]
@@ -12108,7 +12108,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "稍微弯曲膝盖，屈髋俯身，保持背部挺直，挺胸。",
       "让壶铃悬挂在身体前方，双臂完全伸展。",
       "以一种流畅的动作，爆发式伸展臀部，耸肩，并将壶铃拉向肩膀。",
-      "当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并将壶铃抓住在架子位置，手掌朝内，壶铃放在前臂外侧。",
+      "壶铃到达肩部时顺势穿手，将壶铃接至肩前架式位置，壶铃贴靠前臂外侧。",
       "将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。",
       "继续交替手臂进行计划次数。"
     ]
@@ -12117,7 +12117,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "壶铃交替推举",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。",
-      "将一只壶铃按过头顶，完全伸展手臂。",
+      "将一只壶铃推举至头顶上方，同时让另一只壶铃保持在肩前架位。",
       "将壶铃降低至肩膀高度。",
       "用另一只手臂重复上述步骤。",
       "继续交替手臂进行计划次数。"
@@ -12194,10 +12194,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "双脚分开约与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，正握。",
       "稍微弯曲膝盖，屈髋俯身，保持背部挺直，挺胸。",
       "让壶铃垂直悬挂在身体前方。",
-      "以一种流畅的动作，爆发式伸展臀部和膝盖，同时耸肩。",
-      "当壶铃上升时，将其拉向肩膀，保持肘部高且向两侧伸展。",
-      "在与肩同高的位置抓住壶铃，手掌朝内，肘部向前。",
-      "将壶铃放回起始位置，然后重复至计划次数。"
+      "爆发式伸髋伸膝，将右侧壶铃翻至肩前架位，左侧壶铃保持悬垂。",
+      "有控制地将右侧壶铃放回悬垂位置。",
+      "再将左侧壶铃翻至肩前架位，右侧壶铃保持悬垂。",
+      "两侧交替完成计划次数。"
     ]
   },
   "0527": {
@@ -12205,11 +12205,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。",
       "稍微弯曲膝盖并收紧核心肌群。",
-      "将壶铃推举至头顶上方，充分伸展手臂。",
-      "弯曲膝盖并快速半蹲。",
-      "爆发式伸展臀部和膝盖，将壶铃举过头顶。",
-      "锁定双臂，将壶铃举过头顶，膝盖稍微弯曲。",
-      "站直并回到起始位置。",
+      "屈膝小幅下沉，保持躯干直立。",
+      "快速伸展髋、膝和踝关节，将两只壶铃向上送起。",
+      "壶铃继续上升时迅速再次屈膝，下沉到壶铃下方。",
+      "双臂伸直在头顶接稳壶铃，膝盖保持微屈。",
+      "站直稳定身体，再将壶铃有控制地放回肩前架位。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -12227,7 +12227,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0529": {
     "name": "双壶铃抓举",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，每只手各握一个壶铃，放在大腿前面，与手臂保持一定距离。",
+      "双脚约与肩同宽站立，双手各持一只壶铃，双臂自然伸直，壶铃垂于大腿前方。",
       "稍微弯曲膝盖，屈髋俯身，保持背部平坦，挺胸。",
       "以一种爆发力动作，伸展臀部、膝盖和脚踝，同时将壶铃拉向肩膀。",
       "当壶铃达到肩膀水平时，旋转手腕并将壶铃击过头顶，充分伸展手臂。",
@@ -12237,22 +12237,22 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0530": {
     "name": "双壶铃风车式",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，右手握住壶铃。",
-      "将右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。",
-      "左脚向左旋转 45 度，右脚向右旋转 90 度。",
-      "腰部向左弯曲，保持右臂伸过头顶。",
-      "将壶铃向地面降低，伸向左脚。",
-      "暂停片刻，然后收紧核心肌群并推动右脚返回起始位置。",
-      "重复至计划次数，然后换边。"
+      "双脚分开站立，右手将一只壶铃稳定在头顶上方，左手持另一只壶铃垂于体侧。",
+      "保持右臂伸直并注视头顶壶铃。",
+      "双脚按风车式站位转向，髋部向右后方移动。",
+      "屈髋并向左侧下沉躯干，右臂始终垂直向上。",
+      "让左手壶铃沿左腿向脚部下移，保持背部中立。",
+      "收紧核心和臀肌，沿原路径站起。",
+      "完成计划次数后交换两只壶铃的位置。"
     ]
   },
   "0531": {
     "name": "壶铃加大幅度单臂地板卧推",
     "steps": [
-      "首先仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。",
-      "一只手握住壶铃，手掌朝向脚部。",
-      "将手臂伸直向上伸向天花板，保持肘部锁定且手腕伸直。",
-      "缓慢地将壶铃放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。",
+      "侧卧在地面上，双腿前后错开保持稳定，训练侧手持壶铃置于肩部附近。",
+      "前臂保持垂直，手腕中立，另一只手臂伸向身体前方辅助稳定。",
+      "将壶铃向上推至手臂接近伸直。",
+      "缓慢屈肘下放，让肘部在肩部可控范围内下降，以获得更大活动幅度。",
       "重复至计划次数，然后换到另一只手臂。"
     ]
   },
@@ -12273,7 +12273,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "站立，双脚分开约与肩同宽，脚趾稍微向外。",
       "双手将壶铃放在胸前，靠近身体。",
-      "收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。",
+      "收紧核心并保持挺胸，臀部向下、向后坐，进入深蹲。",
       "下降至大腿与地面平行，或自身可控的最低位置。",
       "通过脚跟发力站起来，在顶部收紧臀肌。",
       "重复至计划次数。"
@@ -12296,7 +12296,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "稍微弯曲膝盖，屈髋俯身，保持背部挺直。",
       "将壶铃放低至地面，使其在双腿之间摆动。",
       "快速伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃摆动到肩膀高度。",
-      "当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃置于架子位置，肘部内收，壶铃靠在前臂上。",
+      "壶铃到达肩部时顺势穿手，将壶铃接至肩前架式位置，肘部贴近身体。",
       "将壶铃放回双腿之间的起始位置，然后重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -12315,9 +12315,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "壶铃单臂挺举",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正握。",
-      "稍微弯曲膝盖并以臀部为铰链，将壶铃放在两腿之间。",
-      "爆发式伸展臀部、膝盖和脚踝，利用动量将壶铃摆动到肩膀的高度。",
-      "当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并向上挥拳，将手臂锁定在头顶上方。",
+      "稍微屈膝并屈髋，让壶铃摆至两腿之间。",
+      "爆发式伸髋伸膝，将壶铃翻至肩前架式位置。",
+      "屈膝下沉后快速伸腿送铃，再次屈膝到壶铃下方，以手臂伸直的过顶位置接稳壶铃。",
       "将壶铃放回起始位置，然后重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -12368,7 +12368,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "壶铃单臂抓举",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，一只手将壶铃放在两腿之间。",
-      "稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。",
+      "稍微屈膝并屈髋，将壶铃摆向两腿之间。",
       "爆发式伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃向上摆动到肩膀上。",
       "壶铃升至肩部高度时快速穿手，将壶铃稳定在头顶上方并伸直手臂。",
       "将壶铃放回双腿之间，然后重复至计划次数。"
@@ -12397,10 +12397,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0545": {
     "name": "壶铃爆发式俯卧撑",
     "steps": [
-      "从高平板支撑位置开始，双手放在壶铃上，距离与肩同宽。",
-      "将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。",
-      "双手爆发式推离壶铃，使手掌短暂离开壶铃并充分伸直手臂。",
-      "轻轻地回到壶铃上，并立即降低胸部以进行下一次重复。",
+      "从高位平板支撑开始，一只手撑在壶铃把手上，另一只手撑地，双脚分开保持稳定。",
+      "屈肘降低胸部，保持核心收紧和身体呈一条直线。",
+      "爆发式推起，使双手短暂离开支撑面。",
+      "在空中交换双手位置，轻柔落地后立即进入下一次重复。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -12419,7 +12419,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。",
       "将一个壶铃推举至头顶上方，同时将另一个壶铃保持在肩膀高度。",
-      "将下放的壶铃降低至肩膀高度，同时将另一个壶铃推举至头顶上方。",
+      "将头顶上方的壶铃下放至肩部，同时把另一只壶铃推举至头顶上方。",
       "继续交替进行推举，形成跷跷板状的运动。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -12440,7 +12440,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
       "双手握住壶铃放在身体前方，双臂伸展。",
-      "稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将臀部向后推。",
+      "膝盖微屈并屈髋，将臀部向后送。",
       "将壶铃在两腿之间向后摆动，保持手臂伸直并保持背部平坦。",
       "利用臀部产生的动量，向前推动臀部并将壶铃摆动到肩膀高度。",
       "让壶铃在双腿之间向下摆动，然后重复该动作达到计划次数。"
@@ -12472,13 +12472,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0552": {
-    "name": "壶铃双手翻举",
+    "name": "双壶铃翻举",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，双手握住壶铃放在大腿前，掌心朝向身体。",
-      "稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。",
-      "爆发式伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃拉向肩膀。",
-      "当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃放在架子上，肘部内收，壶铃放在前臂背面。",
-      "将壶铃放回起始位置，然后重复至计划次数。"
+      "双脚约与肩同宽站立，双手各持一只壶铃垂于大腿前方。",
+      "膝盖微屈并屈髋，让两只壶铃摆至两腿之间。",
+      "爆发式伸展髋部和膝盖，将两只壶铃向上带起。",
+      "顺势穿手，将两只壶铃分别接至双侧肩前架式位置。",
+      "有控制地将壶铃放回起始位置并重复。"
     ]
   },
   "0553": {
@@ -12506,7 +12506,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "坐在长凳或椅子的边缘，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。",
       "稍微向后倾斜，将双手放在长凳或椅子的边缘以获得支撑。",
-      "腘绳肌发力，将脚抬离地面，并将双腿伸直到身前。",
+      "收紧腹肌和髋屈肌，将双脚抬离地面并把双腿向前伸直。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢弯曲膝盖，将脚放回身体。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -12516,14 +12516,14 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "首先，正握悬挂在单杠上，双手分开的距离略大于肩宽。",
       "收紧核心肌群并使用摆动动作来产生动力。",
-      "向前挥杆时，将胸部拉向单杠，用背阔肌和肱二头肌开始动作。",
+      "身体向前摆动时，将胸部拉向单杠，以背阔肌和肱二头肌启动动作。",
       "继续向上运动，直到胸部到达单杠，然后向下推单杠并伸展手臂，过渡到双臂屈伸姿势。",
       "弯曲手臂并控制下降，降低身体回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0562": {
-    "name": "地雷架 180° 转体",
+    "name": "地雷杆 180° 转体（Landmine 180）",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，双手握住杠铃于胸前。",
       "稍微弯曲膝盖并将躯干向右旋转，将杠铃向下朝右臀部摆动。",
@@ -12546,7 +12546,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。",
       "坐在器械上，背部挺直，双脚平放在踏板上。",
-      "紧紧握住手柄，手掌相对。",
+      "窄握手柄，掌心相对。",
       "在整个练习过程中保持挺胸、肩膀向后。",
       "将一个手柄拉向躯干，同时保持另一个手柄静止。",
       "在动作结束时夹紧肩胛骨。",
@@ -12622,13 +12622,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0578": {
     "name": "固定器械硬拉",
     "steps": [
-      "将座椅高度和脚踏板调整到合适的位置。",
-      "坐在器械上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。",
-      "抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。",
-      "收紧臀肌和腘绳肌，并通过脚后跟推动举重。",
-      "保持背部挺直，避免圆肩。",
-      "在动作的最高点完全伸展臀部，收紧臀肌。",
-      "以受控的方式降低重量，保持臀肌和腘绳肌的张力。",
+      "根据身高调整杠杆式硬拉机并选择合适重量。",
+      "站在器械中央，双脚稳踩踏板，约与肩同宽。",
+      "屈髋屈膝下沉，双手握住身体两侧的手柄。",
+      "收紧核心，保持背部中立和胸部抬起。",
+      "双脚蹬地并伸展髋部和膝盖，将杠杆负重拉起。",
+      "站直后收紧臀肌，避免身体过度后仰。",
+      "屈髋屈膝，有控制地将负重下放至起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -12646,8 +12646,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0580": {
     "name": "固定器械免握式耸肩",
     "steps": [
-      "调整座椅高度并在器械上就位。",
-      "手掌朝内，抓住手柄，双臂完全伸展。",
+      "调整器械高度，使肩部舒适地顶在负重垫块下方。",
+      "双臂自然放松，不用双手抓握负重手柄。",
       "保持背部挺直，呼气并尽可能抬高肩膀。",
       "保持收缩一会儿，然后吸气并慢慢将肩膀放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -12734,9 +12734,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0588": {
     "name": "固定器械窄握坐姿划船",
     "steps": [
-      "调整座椅高度和脚踏板以确保形状正确。",
+      "调整座椅高度和脚踏板位置，确保动作姿势正确。",
       "坐在器械上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。",
-      "紧紧握住手柄，手掌相对。",
+      "窄握手柄，掌心相对。",
       "保持背部挺直并稍微向前倾斜。",
       "将手柄拉向躯干，夹紧肩胛骨。",
       "在动作的最高点停顿片刻。",
@@ -12792,11 +12792,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0593": {
     "name": "固定器械反向超伸展",
     "steps": [
-      "调整固定器械以适合身体并将双脚固定在脚垫中。",
-      "面朝下躺在器械上，上半身悬在器械边缘，臀部放在垫子上。",
-      "双臂交叉放在胸前或放在脑后。",
-      "用臀部和腘绳肌将双腿向上抬起，直到它们与地面平行。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
+      "调整反向超伸展器械，使髋部位于垫面边缘，并固定或连接好小腿负重装置。",
+      "俯卧在器械上，让胸部和躯干贴稳支撑垫，双腿自然下垂。",
+      "双手握住器械手柄以保持上半身稳定。",
+      "臀肌和腘绳肌发力，将双腿抬至接近与地面平行。",
+      "短暂停顿后缓慢下放双腿。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -12815,11 +12815,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "固定器械坐姿卷腹（胸垫）",
     "steps": [
       "根据舒适度调整座椅高度和胸垫位置。",
-      "坐在器械上，背部靠在胸垫上，双脚平放在地板上。",
+      "坐在器械上，胸部贴住胸垫，双脚稳踩踏板或地面。",
       "抓住手柄或侧杆以保持稳定性。",
-      "收紧腹肌并慢慢向后倾斜，让胸垫随着一起移动。",
-      "在最大收缩时暂停片刻，感受腹肌的紧张感。",
-      "收缩腹肌并将身体拉回，慢慢回到起始位置。",
+      "收紧腹肌并向前卷曲躯干，带动胸垫向前下方移动。",
+      "在腹肌充分收缩的位置短暂停顿。",
+      "保持腹肌张力，缓慢伸展躯干回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -12827,8 +12827,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "固定器械坐姿飞鸟",
     "steps": [
       "调整座椅高度并在器械上就位，背部靠在垫子上。",
-      "旋前抓住手柄，并保持肘部稍微弯曲。",
-      "呼气并将手柄向前推，将它们放在胸前。",
+      "正握手柄，掌心向下，肘部保持微屈。",
+      "呼气并将两侧手柄向前带动，使其在胸前合拢。",
       "暂停片刻，收紧胸肌。",
       "吸气并慢慢回到起始位置，让胸部肌肉伸展。",
       "重复至计划次数。"
@@ -12963,12 +12963,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0609": {
     "name": "伦敦桥式训练（London Bridge）",
     "steps": [
-      "将绳子连接到高锚点。",
-      "背对锚点站立，双脚与肩同宽。",
-      "正握绳子，手掌朝下。",
-      "稍微向前倾，保持背部挺直，核心收紧。",
-      "将绳子拉向身体，夹紧肩胛骨。",
-      "在动作的最高点停顿片刻，然后缓慢控制回到起始位置。",
+      "将粗绳牢固连接到高处锚点。",
+      "面向锚点，双手握住绳索并将双脚向前移动。",
+      "身体向后倾斜，收紧核心并让躯干保持稳定。",
+      "双手交替沿绳索向上移动，将身体拉向锚点。",
+      "继续手递手拉动，直至到达可控的最高位置。",
+      "再反向交替移动双手，有控制地让身体回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -12997,8 +12997,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。",
       "将双手放在臀部下方以获得支撑。",
-      "收紧核心肌群并将双腿抬离地面，将它们抬向天花板。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
+      "收紧核心，将双腿抬向天花板；双腿接近垂直后继续卷起骨盆，使臀部离开地面。",
+      "短暂停顿后先缓慢放下臀部，再有控制地降低双腿。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -13015,7 +13015,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0627": {
     "name": "混合握引体向上",
     "steps": [
-      "反握（掌心朝向身体）抓住单杠，握距略大于肩宽。",
+      "一只手正握、另一只手反握单杠，双手间距略宽于肩宽；每组之间交换两手握法。",
       "悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。",
       "背部肌群发力，将身体拉向单杠，以胸部为主导。",
       "继续拉，直到下巴位于单杠上方。",
@@ -13044,13 +13044,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0631": {
-    "name": "双力臂",
+    "name": "吊环双力臂",
     "steps": [
-      "首先悬挂在单杠上，掌心朝外，手臂完全伸展。",
-      "收紧核心肌群，将身体拉向单杠，以胸部为主导。",
-      "到达动作的最高点时，改变握力，使掌心朝向身体。",
-      "继续将身体向上拉，直到胸部位于单杠上方并且手臂完全弯曲。",
-      "缓慢降低身体回到起始位置。",
+      "双手握住吊环并悬垂，双臂伸直，保持吊环稳定。",
+      "收紧核心，将吊环向胸部两侧拉近。",
+      "胸部到达吊环高度时身体前倾，让肩部越过吊环并完成过渡。",
+      "向下压吊环，伸直肘部至稳定的直臂支撑位置。",
+      "按原路径有控制地下降回悬垂位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -13060,7 +13060,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。",
       "将双手放在脑后，肘部朝外。",
       "收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
+      "在最高点短暂停顿，再用 3–5 秒缓慢下放上半身，持续保持腹肌张力。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -13182,12 +13182,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0650": {
-    "name": "健身球坐姿收膝",
+    "name": "健身球俯卧撑姿收膝",
     "steps": [
-      "首先坐在健身球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。",
-      "将双手放在健身球的两侧以获得支撑。",
-      "收紧腹肌，慢慢向前滚动臀部，使膝盖靠近胸部。",
-      "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。",
+      "从高位平板支撑开始，双手撑地，小腿或脚背放在健身球上。",
+      "收紧核心，使身体从头到脚保持一条直线。",
+      "屈膝屈髋，将健身球向胸部方向滚动。",
+      "短暂停顿后缓慢伸展双腿，让球滚回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -13213,9 +13213,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0653": {
     "name": "俯卧撑（BOSU 球）",
     "steps": [
-      "将BOSU 球平放在地上，平面朝上。",
-      "进入俯卧撑姿势，双手放在BOSU 球的外边缘。",
-      "弯曲肘部，收紧核心肌群，将身体向BOSU 球方向降低。",
+      "将 BOSU 球平放在地上，平面朝上。",
+      "进入俯卧撑姿势，双手放在 BOSU 球的外边缘。",
+      "弯曲肘部，收紧核心肌群，将身体向 BOSU 球方向降低。",
       "伸展双臂，推起身体回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -13231,12 +13231,12 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0656": {
-    "name": "俯卧撑（在健身球上）",
+    "name": "俯卧撑（双脚置于健身球）",
     "steps": [
-      "将健身球放在地上，面朝下，双手放在球上，与肩同宽。",
-      "将双腿伸直在身后，用脚趾保持平衡。",
-      "弯曲肘部，收紧核心肌群，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。",
-      "在最低点短暂停顿，然后伸直手臂推起身体回到起始位置。",
+      "双手撑地，间距约与肩同宽，将小腿或双脚放在健身球上。",
+      "收紧核心，使身体从头到脚保持一条直线。",
+      "屈肘将胸部向地面降低，保持健身球稳定。",
+      "伸直手臂推起身体回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -13278,7 +13278,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。",
       "弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心收紧。",
-      "向后推时，将一条腿抬离地面并将其踢向一侧，保持伸直。",
+      "推起身体时抬起一条腿，从身体下方交叉踢向对侧，保持腿部伸直。",
       "将腿放下并重复俯卧撑，然后换另一条腿。",
       "每次重复俯卧撑时继续交替踢腿。"
     ]
@@ -13339,8 +13339,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "正握单杠，握距略宽于肩宽。",
       "悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。",
-      "收紧背部肌肉，将身体拉向单杠，保持肘部靠近身体。",
-      "继续拉，直到下巴位于单杠上方。",
+      "背部发力，将身体向上拉，使单杠向颈后方向靠近，肘部向下、向后移动。",
+      "继续拉起，直至颈后接近单杠。",
       "在最高点短暂停顿，然后缓慢降低身体回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -13411,8 +13411,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "站在单杠前，双脚分开约与肩同宽。",
       "向上伸手，正握单杠，握距略宽于肩宽。",
       "悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。",
-      "背部肌群发力，将身体拉向单杠，以胸部为主导。",
-      "在最高点短暂停顿，然后缓慢降低身体回到起始位置。",
+      "先向一侧拉起身体，使下巴和肩部靠近单杠一端。",
+      "缓慢下降后向另一侧拉起，左右交替完成。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -13440,13 +13440,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0684": {
-    "name": "跑步（器械版）",
+    "name": "跑步机跑步",
     "steps": [
-      "首先站直，双脚分开与臀部同宽。",
-      "收紧核心肌群并保持上半身放松。",
-      "开始原地慢跑，将膝盖抬向胸部，然后轻轻落在脚掌上。",
-      "保持稳定的步伐并继续慢跑所需的时间或距离。",
-      "记住在整个练习过程中深呼吸并保持良好的姿势。"
+      "站上跑步机两侧踏板，确认安全夹已连接，并将速度设为低速。",
+      "启动跑步机后先以步行热身，再逐渐加快到舒适跑速。",
+      "自然摆臂并保持步幅稳定，落脚位置位于跑带中央。",
+      "按计划时长或距离保持合适速度和坡度。",
+      "结束时逐渐降低速度，待跑带完全停止后再下机。"
     ]
   },
   "0687": {
@@ -13456,8 +13456,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "稍微向后倾斜，同时保持背部挺直并且核心收紧。",
       "如果需要，双手合拢放在胸前或举重物。",
       "将脚抬离地面，在坐骨上保持平衡。",
-      "将躯干向右扭转，将手或重量移向身体的右侧。",
-      "暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将手或体重移向身体的左侧。",
+      "将躯干向右转动，使双手或重物移向身体右侧。",
+      "短暂停顿后向左转动，使双手或重物移向身体左侧。",
       "按计划左右交替完成。"
     ]
   },
@@ -13465,9 +13465,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "肩胛骨引体向上",
     "steps": [
       "首先悬挂在单杠上，掌心朝外，手臂完全伸展。",
-      "通过向下拉和向后拉动肩胛骨来缩回肩胛骨。",
-      "背部肌群发力，将身体拉向单杠，重点是夹紧肩胛骨。",
-      "在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。",
+      "保持肘部伸直，主动将肩胛骨向下、向后收紧。",
+      "仅通过肩胛骨下沉使身体小幅上移，不要屈肘做普通引体。",
+      "短暂停顿后让肩胛骨受控上提，回到完全悬垂。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -13547,13 +13547,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0709": {
-    "name": "双杠悬垂侧向举腿",
+    "name": "双杠支撑侧向举腿",
     "steps": [
-      "站在两根平行杠之间，双脚分开约与肩同宽。",
-      "将双手放在横杆上，将身体抬离地面，用手臂支撑体重。",
-      "收紧腹肌，慢慢将双腿向一侧抬起，保持伸直。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "双手撑住双杠，伸直手臂将身体支撑起来，双脚离地。",
+      "下压肩胛骨并收紧核心，保持躯干稳定。",
+      "保持双腿并拢伸直，将双腿向身体一侧抬起。",
+      "短暂停顿后缓慢下放双腿。",
+      "完成计划次数后换另一侧。"
     ]
   },
   "0710": {
@@ -13580,11 +13580,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0717": {
     "name": "侧俯卧撑",
     "steps": [
-      "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。",
-      "将下面的手放在肩膀正下方的地面上，手指指向前方。",
-      "用下面的手将身体抬离地面，保持双腿伸直，核心收紧。",
-      "将上臂伸向天花板，形成从头部到脚后跟的直线。",
-      "有控制地降低身体回到起始位置。",
+      "侧卧，双腿伸直并叠放，下侧手臂横放在胸前。",
+      "将上侧手掌撑在胸部前方的地面上，手指朝前。",
+      "上侧手臂发力，将上半身推离地面，双腿保持贴地。",
+      "伸直肘部并收紧胸肌和肱三头肌。",
+      "屈肘有控制地将上半身放回起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换边。"
     ]
   },
@@ -13604,19 +13604,19 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "双脚分开约与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
       "正握单杠，握距略大于肩宽。",
       "悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体放松。",
-      "弯曲肘部并将下巴朝向单杠，拉起身体，同时保持身体挺直。",
-      "一旦下巴高于单杠，就缓慢降低身体回到起始位置。",
-      "重复至计划次数。"
+      "屈肘拉起身体，使下巴靠近右手一侧的单杠。",
+      "缓慢下降后再次拉起，使下巴靠近左手一侧。",
+      "左右交替完成计划次数。"
     ]
   },
   "0725": {
     "name": "单臂俯卧撑",
     "steps": [
-      "从俯卧撑位置开始，双手约与肩同宽，一只手比另一只手稍宽。",
-      "弯曲肘部，保持背部挺直，收紧核心肌群，将身体降低至地面。",
-      "降低身体时，将重心转移到一侧，并将另一只手臂抬离地面，将其笔直延伸到一侧。",
-      "推动胸部和肱三头肌，将身体抬回到起始位置，同时将伸出的手臂放回地面。",
-      "重复该动作，每次重复时交替伸展手臂。"
+      "从单臂俯卧撑姿势开始，支撑手位于胸部下方，双脚分开，另一只手放在背后。",
+      "收紧核心，使身体从头到脚保持一条直线。",
+      "屈曲支撑侧肘部，有控制地降低身体。",
+      "胸肌和肱三头肌发力，伸直手臂推起身体。",
+      "完成计划次数后换另一侧。"
     ]
   },
   "0727": {
@@ -13686,7 +13686,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "雪橇机窄距哈克深蹲",
     "steps": [
       "将雪橇机调整到合适的训练重量，并将背部靠在垫子上。",
-      "将双脚分开约与肩同宽放在平台上，脚趾稍微向外。",
+      "将双脚以窄于肩宽的站距放在平台上，脚趾略微向外。",
       "握住器械两侧的手柄以保持稳定性。",
       "弯曲膝盖和臀部，收紧核心肌群，慢慢降低身体，保持背部挺直。",
       "继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。",
@@ -13734,8 +13734,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。",
       "正握杠铃，双手间距略宽于肩宽。",
-      "保持手臂伸直，让杠铃挂在大腿前面。",
-      "将肩膀向耳朵方向伸直，收紧斜方肌顶部。",
+      "保持双臂伸直，让杠铃垂在大腿后方。",
+      "将肩膀垂直向上耸起，在最高点收紧斜方肌。",
       "保持一会儿，然后将肩膀放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -13759,7 +13759,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将史密斯机杆的高度调整至胸部水平。",
       "平躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上。",
       "正握杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "松开杠铃并将其向胸部降低，保持肘部内收。",
+      "旋转解锁杠铃并缓慢下放至胸部，同时保持肘部内收。",
       "当杠铃接触到胸部时暂停片刻。",
       "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
       "重复至计划次数。"
@@ -13772,28 +13772,28 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。",
       "稍微弯曲膝盖，屈髋俯身，保持背部挺直。",
       "降低躯干直到与地面平行，感觉腘绳肌被拉伸。",
-      "臀肌发力和腘绳肌，将躯干抬回到起始位置。",
+      "臀肌和腘绳肌发力，将躯干抬回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0750": {
     "name": "史密斯机椅深蹲",
     "steps": [
-      "将史密斯机杆的高度调整到合适的位置。",
-      "站立，双脚分开约与肩同宽，脚趾稍微向外。",
-      "将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。",
-      "通过弯曲膝盖和臀部慢慢降低身体，收紧核心并保持挺胸。",
-      "继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
-      "暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
+      "在史密斯机内放置稳固长凳，并将杠铃调整到合适高度。",
+      "背对长凳站到杠铃下方，双脚约与肩同宽。",
+      "将杠铃置于上背部并旋转解锁。",
+      "收紧核心，屈髋屈膝向后坐向长凳。",
+      "臀部轻触或坐至凳面，保持膝盖与脚尖方向一致。",
+      "双脚蹬地站起并回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0751": {
     "name": "史密斯机窄握卧推",
     "steps": [
-      "调整座椅高度，坐到长凳上，双脚平放在地面上。",
-      "紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。",
-      "将杠铃向胸部降低，保持肘部靠近身体。",
+      "仰卧在史密斯机下方的平凳上，双脚稳踩地面。",
+      "窄握杠铃，握距略窄于肩宽。",
+      "旋转解锁杠铃并缓慢下放至胸部，同时保持肘部靠近身体。",
       "在最低点短暂停顿，然后将杠铃推回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -13803,20 +13803,20 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "将史密斯机杠铃调至约髋部高度。",
       "双脚分开约与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
-      "弯曲臀部和膝盖，保持背部挺直，挺胸，正握杠铃，握距略宽于肩宽。",
+      "屈髋屈膝下沉，保持背部中立、胸部抬起，双手略宽于肩正握杠铃。",
       "伸展臀部和膝盖，收紧核心肌群并举起杠铃，保持杠铃靠近身体。",
       "站直，充分伸展臀部和膝盖。",
-      "通过弯曲臀部和膝盖来降低杠铃，保持控制并保持背部挺直。",
+      "屈髋屈膝，有控制地将杠铃下放，同时保持背部中立。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0753": {
-    "name": "史密斯机·下斜卧推",
+    "name": "史密斯机下斜卧推",
     "steps": [
       "将下斜凳调整至所需角度。",
       "躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。",
       "正握杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。",
+      "旋转解锁杠铃并缓慢下放至胸部，同时保持肘部内收。",
       "在最低点短暂停顿，然后将杠铃推回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -13827,7 +13827,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将史密斯机调整至下斜位置。",
       "躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。",
       "反握抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。",
-      "松开杠铃并将其向胸部降低，保持肘部内收。",
+      "旋转解锁杠铃并缓慢下放至胸部，同时保持肘部内收。",
       "在最低点短暂停顿，然后将杠铃推回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -13839,7 +13839,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "双脚分开约与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
       "站到杠铃下方，将其放在斜方肌上部和肩膀上。",
       "正握杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "打开杠铃时，收紧核心肌群并保持挺胸。",
+      "旋转解锁杠铃，同时收紧核心并保持挺胸。",
       "后退一步，双脚分开的距离略大于肩宽。",
       "弯曲膝盖，降低身体，保持挺胸、背部挺直。",
       "继续下降，直到大腿与地面平行或略低于地面。",
@@ -13864,7 +13864,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将长凳调整至 30-45 度倾斜。",
       "坐在长凳上，背部平放在垫子上，双脚牢牢踩在地上。",
       "正握杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "松开杠铃，缓慢地将其降低到上胸部，保持肘部稍微内收。",
+      "旋转解锁杠铃并缓慢下放至上胸部，同时保持肘部略微内收。",
       "在最低点短暂停顿，然后将杠铃推回起始位置，充分伸展双臂。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -13875,53 +13875,53 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "将史密斯机的座椅调整到舒适的倾斜角度。",
       "坐在器械上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。",
       "反握杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，同时保持肘部内收。",
+      "旋转解锁杠铃并缓慢下放至胸部，同时保持肘部内收。",
       "当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。",
       "将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0759": {
-    "name": "史密斯机上斜举肩",
+    "name": "史密斯机上斜肩胛上推",
     "steps": [
-      "将史密斯机调整至倾斜位置。",
-      "面向器械站立，双脚分开约与肩同宽。",
-      "正握杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "保持背部挺直，核心收紧。",
-      "将杠铃举向天花板，用肘部引导。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
+      "将上斜凳置于史密斯机杠铃下方，并调整至合适角度。",
+      "仰卧在上斜凳上，双脚稳踩地面。",
+      "双手正握杠铃，握距略宽于肩宽，双臂伸直。",
+      "保持肘部伸直、核心稳定。",
+      "仅通过肩胛骨前伸将杠铃向上推高。",
+      "短暂停顿后让肩胛骨受控回落。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0760": {
     "name": "史密斯机腿举",
     "steps": [
-      "将史密斯机的座椅和脚踏板调整到合适的位置。",
-      "坐在器械上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。",
-      "抓住器械的手柄或侧面以保持稳定性。",
-      "伸展双腿，使背部紧靠靠背，将脚踏板推离。",
-      "在完全伸展的位置暂停片刻。",
-      "慢慢弯曲膝盖，将脚踏板向方向放低，回到起始位置。",
+      "将史密斯机杠铃调至合适高度，并在杠铃下方铺设训练垫。",
+      "仰卧在杠铃下方，双脚约与肩同宽踩住杠铃。",
+      "双手握住机架或稳定支撑，收紧核心并让下背部贴稳地面。",
+      "双腿发力将杠铃向上推起，直至膝盖接近伸直。",
+      "在最高点保持膝盖微屈，避免锁死。",
+      "缓慢屈膝，将杠铃下放至可控深度。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0761": {
     "name": "史密斯机窄握划船",
     "steps": [
-      "调整座椅高度并在器械上就位，双脚平放在地板上。",
-      "正握手柄，握距略窄于肩宽。",
-      "将手柄拉向身体时，保持背部挺直，挺胸，夹紧肩胛骨。",
-      "在动作的最高点暂停片刻，然后缓慢将手柄回到起始位置。",
+      "面向史密斯机站立，双脚约与肩同宽，屈髋俯身。",
+      "双手以窄于肩宽的正握握住杠铃。",
+      "保持背部中立和核心收紧，将杠铃拉向下腹部。",
+      "夹紧肩胛骨后缓慢下放杠铃。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0762": {
     "name": "史密斯机三角肌后束划船",
     "steps": [
-      "调整座椅高度，在器械上就位，胸部靠在垫子上，双脚平放在地面上。",
-      "正握手柄，握距略宽于肩宽。",
-      "将手柄拉向胸部，夹紧肩胛骨，保持背部挺直，核心收紧。",
-      "在动作的最高点暂停片刻，然后缓慢将手柄回到起始位置。",
+      "面向史密斯机站立，双脚约与肩同宽，屈髋俯身。",
+      "双手宽距正握杠铃，双臂自然下垂。",
+      "保持背部中立，肘部向外打开，将杠铃拉向上腹部。",
+      "在最高点收紧三角肌后束和肩胛肌群，再缓慢下放。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -13984,23 +13984,23 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0768": {
     "name": "史密斯机单腿分腿深蹲",
     "steps": [
-      "站在史密斯机前，双脚分开约与肩同宽。",
-      "将一只脚放在身后的长凳或台阶上，脚趾向前。",
-      "握住史密斯机杆以保持稳定性。",
-      "弯曲前膝盖，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。",
-      "在最低点短暂停顿，然后推动前脚跟回到起始位置。",
+      "站到史密斯机杠铃下方，将杠铃置于上背部。",
+      "一只脚向后放在长凳上，前脚稳踩地面。",
+      "双手握住杠铃并旋转解锁，收紧核心。",
+      "屈曲前腿膝髋，垂直降低身体，保持背部中立。",
+      "前脚蹬地站起并回到起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换腿。"
     ]
   },
   "0769": {
     "name": "史密斯机冲刺弓步",
     "steps": [
-      "将杠铃置于臀部高度的史密斯机上。",
-      "背对器械站立，双脚与肩同宽。",
-      "右脚向后退一步，将其放在杠铃上，将脚尖放在杠上。",
-      "弯曲左膝，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。",
-      "推动左脚跟回到起始位置。",
-      "在另一侧重复，左脚向后退一步。",
+      "将史密斯机杠铃调至合适高度。",
+      "站到杠铃下方，将杠铃置于上背部并旋转解锁。",
+      "一只脚向前迈出，另一只脚向后伸展，形成较长的分腿站姿。",
+      "屈曲前腿膝髋，后膝向地面下降，保持躯干稳定。",
+      "前脚蹬地快速站起，模拟冲刺发力。",
+      "完成计划次数后交换前后腿。",
       "按计划左右交替完成。"
     ]
   },
@@ -14011,20 +14011,20 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
       "站立，双脚分开约与肩同宽，脚趾稍微向外。",
       "站到杠铃下方，将其放在斜方肌上部和肩膀上。",
       "宽握距握住杠铃，握距略宽于肩宽。",
-      "收紧核心肌群并打开杠铃，后退以清理架子。",
-      "保持胸部挺直，背部挺直，通过弯曲臀部和膝盖开始深蹲。",
+      "收紧核心并旋转解锁杠铃，保持双脚位置不动。",
+      "保持挺胸和背部中立，屈髋屈膝开始下蹲。",
       "降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。",
-      "在最低点短暂停顿，然后用脚后跟恢复到起始位置。",
+      "在最低点短暂停顿，然后双脚蹬地站起并回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0771": {
     "name": "史密斯机站姿背后腕弯举",
     "steps": [
-      "面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。",
-      "正握杠铃，双手与肩同宽。",
+      "背对史密斯机站立，双脚约与肩同宽。",
+      "双手在身体后方正握杠铃，握距约与肩同宽。",
       "保持背部挺直，肘部靠近身体。",
-      "慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。",
+      "保持手臂不动，仅屈曲手腕将杠铃向上卷起。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -14080,7 +14080,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "抓举高拉",
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，杠铃放在身体前方的地面上。",
-      "弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至下蹲位置，正握杠铃。",
+      "屈髋屈膝下沉，双手宽距正握杠铃。",
       "通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。",
       "当杠铃到达臀部水平时，爆发式将其向上拉，耸肩并将肘部向两侧拉高。",
       "当杠铃到达最高点时，迅速落到杠铃下方，下沉至深蹲姿势。",
@@ -14165,24 +14165,24 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0798": {
     "name": "健身车骑行",
     "steps": [
-      "调整固定自行车上的座椅高度和位置，以确保正确对齐。",
+      "调整健身车座椅高度和前后位置，使踩踏姿势合适。",
       "将脚放在踏板上，并用带子（如果有）将其固定。",
       "以舒适的速度开始踩踏，保持背部挺直，核心收紧。",
       "保持稳定的节奏，并根据需要增加阻力水平。",
-      "继续踩踏有氧运动所需的持续时间。",
-      "通过逐渐降低步速和阻力水平来整理放松。",
+      "按计划时长持续骑行。",
+      "结束时逐渐降低踩踏速度和阻力，完成整理放松。",
       "锻炼后伸展腿部肌肉，以防止紧绷并促进恢复。"
     ]
   },
   "0803": {
     "name": "超人俯卧撑",
     "steps": [
-      "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。",
-      "收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。",
-      "降低身体时，同时将右臂和左腿抬离地面，笔直向外伸展。",
-      "在最高点短暂停顿，然后放下手臂和腿，同时推起身体回到起始位置。",
-      "重复该动作，这次抬起左臂和右腿。",
-      "按计划左右交替完成。"
+      "从高位平板支撑开始，双手略宽于肩，双脚并拢。",
+      "屈肘降低身体，保持核心收紧。",
+      "爆发式推离地面，使双手和双脚同时离地，并将双臂向前伸展。",
+      "双手和双脚轻柔落地，立即稳定身体。",
+      "重置高位平板支撑姿势。",
+      "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0805": {
@@ -14190,9 +14190,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "将悬挂训练器连接到高锚点并将带子调整至腰部高度。",
       "背对锚点站立，并握住手柄，双臂向前伸展。",
-      "腰部向前倾，保持身体挺直，核心收紧。",
-      "尽可能降低身体，同时保持腹肌的控制和紧张。",
-      "在最低点短暂停顿，然后慢慢抬起身体回到起始位置。",
+      "保持身体从头到脚呈一条直线，通过肩关节屈曲让双手向前上方移动。",
+      "在核心可控范围内继续前伸，避免屈腰或塌腰。",
+      "收紧腹肌和背阔肌，将手柄拉回并恢复直立。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -14201,18 +14201,18 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "找到一个悬挂训练器并将其调整到合适的高度。",
       "背对锚点站立，并正握手柄。",
-      "双脚向前走，身体向前倾斜，直到悬架训练器支撑体重。",
+      "双脚向前移动并让身体前倾，使体重由悬挂训练器和双脚共同支撑。",
       "保持身体从头到脚跟伸直，核心部位收紧，胸部朝手柄方向降低。",
-      "推动胸部和手臂回到起始位置。",
+      "胸肌和手臂发力，伸直肘部将身体推回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
   "0807": {
-    "name": "悬垂反向卷腹",
+    "name": "悬吊带反向卷腹",
     "steps": [
-      "悬挂在单杠上，双臂完全伸展，掌心朝外。",
-      "收紧核心肌群，将膝盖抬向胸部，将骨盆卷向胸腔。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将膝盖放回起始位置。",
+      "从高位平板支撑开始，双脚放入悬吊带脚托，双手位于肩部正下方。",
+      "收紧核心，屈膝将双腿拉向胸部，同时让骨盆向肋骨方向卷起。",
+      "短暂停顿后缓慢伸展双腿，回到高位平板支撑。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -14232,7 +14232,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "悬吊分腿深蹲",
     "steps": [
       "背对悬吊训练器站立，双脚与肩同宽。",
-      "向前伸展一条腿，将脚背放在悬吊训练器的脚托中。",
+      "将一条腿向后伸展，把脚背放入悬吊训练器脚托。",
       "弯曲站立的腿，将身体降低到弓步位置，保持胸部向上，膝盖与脚趾对齐。",
       "推动脚后跟回到起始位置。",
       "重复至计划次数，然后换腿。"
@@ -14241,11 +14241,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0811": {
     "name": "六角杠硬拉",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，将陷阱杆放在身体前方的地面上。",
-      "弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，并正握陷阱杆的手柄。",
-      "开始通过伸展臀部和膝盖将陷阱杆抬离地面时，保持背部挺直，挺胸。",
-      "举起时，专注于通过脚后跟发力，并在运动的最高点收紧臀肌。",
-      "弯曲臀部和膝盖，将陷阱杆放回地面，在整个运动过程中保持背部挺直。",
+      "双脚约与肩同宽站在六角杠中央。",
+      "屈髋屈膝下沉，双手握住六角杠手柄。",
+      "保持背部中立和胸部抬起，伸展髋部和膝盖将六角杠拉离地面。",
+      "双脚蹬地，在最高点收紧臀肌。",
+      "屈髋屈膝，有控制地将六角杠放回地面。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -14272,8 +14272,8 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0813": {
     "name": "肱三头肌臂屈伸（长凳之间）",
     "steps": [
-      "坐在长凳上，双手抓住长凳边缘，手指指向前方。",
-      "将臀部滑离长凳，用手支撑体重。",
+      "双手撑住身后长凳边缘，将双脚脚跟放在对面的长凳上。",
+      "让臀部离开长凳，以双手和脚跟支撑身体。",
       "弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。",
       "在最低点短暂停顿，然后推起身体回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -14282,11 +14282,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0815": {
     "name": "地面肱三头肌臂屈伸",
     "steps": [
-      "坐在椅子或长凳的边缘，双手放在臀部旁边，手指指向前方。",
-      "将屁股从椅子前面滑下来，双腿伸到身体前方。",
-      "伸直手臂，保持肘部稍微弯曲，以保持肱三头肌和肘关节的张力。",
-      "慢慢弯曲肘部，将身体向地板降低，直到肘部成大约 90 度角。",
-      "一旦到达动作的底部，向下压入椅子以伸直肘部，回到起始位置。",
+      "坐在地面上，膝盖弯曲、双脚稳踩地面。",
+      "双手撑在臀部后方，手指朝向身体前方。",
+      "伸直手臂并抬起臀部，形成反向支撑姿势。",
+      "屈肘将臀部缓慢向地面降低。",
+      "肱三头肌发力伸直肘部，将身体推回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -14331,9 +14331,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0826": {
-    "name": "垂直举腿（双杠上）",
+    "name": "双杠支撑直腿举腿",
     "steps": [
-      "悬挂在双杠上，双臂完全伸展，身体伸直。",
+      "双手撑住双杠，伸直手臂将身体支撑起来，双脚离地。",
       "收紧核心肌群并将双腿抬起到身体前方，保持伸直。",
       "继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
@@ -14343,10 +14343,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0830": {
     "name": "负重凳上臂屈伸",
     "steps": [
-      "坐在长凳上，双手抓住边缘，手指指向前方。",
-      "将臀部滑离长凳，用手支撑体重。",
-      "弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。",
-      "伸直手臂，推起身体回到起始位置。",
+      "双手撑住身后长凳边缘，将双脚脚跟放在对面的长凳上，并把配重稳放在大腿上。",
+      "让臀部离开长凳，以双手和脚跟支撑身体。",
+      "屈肘缓慢降低身体，保持背部靠近长凳。",
+      "肱三头肌发力伸直肘部，将身体推回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -14363,10 +14363,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0833": {
     "name": "负重驴式提踵",
     "steps": [
-      "站在一个升高的平台上，脚趾放在边缘，脚后跟悬垂。",
-      "抓住一个稳定的物体作为支撑。",
-      "伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
+      "双脚前掌站在台阶边缘，脚跟悬空，屈髋俯身并双手扶稳长凳。",
+      "由训练伙伴或专用装置把负重安全放在髋部或下背部上方。",
+      "小腿发力，尽可能抬高脚跟。",
+      "短暂停顿后缓慢下放脚跟至充分拉伸。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -14382,10 +14382,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0866": {
     "name": "负重悬挂举腿提臀",
     "steps": [
-      "悬挂在单杠上，双臂完全伸展，掌心朝外。",
-      "收紧核心肌群并将双腿抬起到身体前方，保持伸直。",
-      "继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
+      "在双脚之间夹稳哑铃或使用安全的踝部负重，再双手正握单杠悬垂。",
+      "收紧核心，保持双腿伸直并向身体前方抬起。",
+      "双腿到达水平或更高位置后继续卷起骨盆，使髋部向胸腔靠近。",
+      "短暂停顿后缓慢放下骨盆和双腿。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -14393,7 +14393,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "健身球负重俯卧挺身",
     "steps": [
       "俯卧在健身球上，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。",
-      "将双手放在脑后或交叉放在胸前。",
+      "双手在胸前抱住杠铃片或其他稳固重物。",
       "收紧核心肌群，缓慢地将上半身抬离球，伸展背部，直到身体形成一条直线。",
       "在最高点短暂停顿，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
@@ -14412,7 +14412,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0841": {
     "name": "负重引体向上",
     "steps": [
-      "正握单杠，握距略宽于肩宽。",
+      "使用负重腰带悬挂杠铃片或采用其他安全负重方式，再正握单杠，握距略宽于肩宽。",
       "悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。",
       "收紧背部肌肉，将身体拉向单杠，保持肘部靠近身体。",
       "继续拉，直到下巴位于单杠上方。",
@@ -14435,10 +14435,10 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "name": "负重俄罗斯转体",
     "steps": [
       "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。",
-      "双手握住重物球或健身球放在胸前。",
+      "双手持重物或药球置于胸前。",
       "稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心收紧。",
       "缓慢地将躯干向右扭转，将重物或药球拉向右侧的地板。",
-      "暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重物或健身球拉向左侧的地板。",
+      "短暂停顿后向左转动，将重物或药球移向身体左侧地面。",
       "按计划左右交替完成。"
     ]
   },
@@ -14485,13 +14485,13 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     ]
   },
   "0851": {
-    "name": "负重西西深蹲（Weighted Sissy Squat）",
+    "name": "负重西斯深蹲（Weighted Sissy Squat）",
     "steps": [
-      "双脚分开约与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
-      "用双手将重物放在胸前，或将杠铃放在上背部。",
-      "保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，慢慢降低身体。",
-      "继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能低。",
-      "在最低点短暂停顿，然后推动脚后跟回到起始位置。",
+      "双脚以窄距站立，一只手扶住稳固支撑，另一只手在胸前持重物。",
+      "抬起脚跟或以前脚掌支撑，收紧核心，让髋部保持伸展。",
+      "膝盖向前移动并屈曲，使躯干和大腿整体向后倾斜，避免屈髋坐后。",
+      "在股四头肌可控范围内继续下降。",
+      "股四头肌发力伸直膝盖，沿原路径回到起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -14500,9 +14500,9 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，脚趾稍微向外。",
       "将重物放在胸前或肩膀上。",
-      "收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。",
+      "收紧核心并保持挺胸，臀部向下、向后坐，进入深蹲。",
       "下降至大腿与地面平行，或自身可控的最低位置。",
-      "推动脚后跟站起来，在顶部收紧臀肌。",
+      "双脚蹬地站起，并在顶部收紧臀肌。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   },
@@ -14529,7 +14529,7 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
     "steps": [
       "双脚分开约与肩同宽站立，双手将杠铃片放在胸前。",
       "保持肘部稍微弯曲，手掌相对。",
-      "将配重板直接压在身体前方，完全伸展双臂。",
+      "持续夹紧杠铃片，并将其向身体前方推出至手臂接近伸直。",
       "动作结束时暂停片刻，然后慢慢将配重板放回起始位置。",
       "重复至计划次数。"
     ]
@@ -14558,11 +14558,11 @@ window.ExercisesI18n.registerLocale({
   "0859": {
     "name": "腕力滚轴训练",
     "steps": [
-      "将重物固定在绳子或杆的一端。",
-      "用双手握住绳子或杆的另一端，手掌朝下。",
-      "双脚分开约与肩同宽站立，双臂完全伸展在身前。",
-      "弯曲手腕，缓慢地将重物向上滚动到手上。",
-      "在最高点短暂停顿，然后慢慢将重量放回起始位置。",
+      "将绳子一端牢固连接在腕力滚轴中央，另一端系上合适重量。",
+      "双手正握滚轴手柄，掌心朝下。",
+      "双脚约与肩同宽站立，双臂伸至身体前方。",
+      "双手交替转动滚轴，将绳子卷起并提升重物。",
+      "重物升至最高点后反向转动滚轴，有控制地放下重物。",
       "重复至计划次数。"
     ]
   }
diff --git a/setup.html b/setup.html
index 4e1197f4..45a095f4 100644
--- a/setup.html
+++ b/setup.html
@@ -477,11 +477,17 @@
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