Skip to content

STARVE.md

Latest commit

 

History

History
643 lines (412 loc) · 9.05 KB

STARVE.md

File metadata and controls

643 lines (412 loc) · 9.05 KB
Raw

Гладуване и кетоза

Метаболитна адаптация, енергийни системи и физиология

УВОД

Човешкият организъм не е създаден за:

  • постоянен достъп до храна,
  • непрекъснат insulin elevation,
  • постоянен energy surplus.

През по-голямата част от човешката еволюция:

  • храната е била ограничена,
  • енергийните периоди са варирали,
  • гладуването е било нормална физиологична част от живота.

Организмът е развил:

  • energy buffering systems,
  • fat storage systems,
  • metabolic switching,
  • ketone metabolism,
  • adaptive hormonal responses.

ГЛАДУВАНЕ

Fasting

КАКВО Е

Период, в който:

  • няма значителен енергиен прием,
  • insulin levels спадат,
  • организмът преминава към internal energy utilization.

ОСНОВНИ ФАЗИ

0-4 ЧАСА

Fed state

След хранене:

  • insulin е повишен,
  • glucose utilization доминира,
  • glycogen synthesis е активен,
  • lipolysis е потисната.

4-16 ЧАСА

Post-absorptive state

Започва:

  • glycogen utilization,
  • insulin decline,
  • glucagon increase.

16-36 ЧАСА

Чернодробният glycogen:

  • намалява значително.

Започват:

  • lipolysis,
  • ketogenesis,
  • gluconeogenesis.

>36 ЧАСА

Организмът:

  • увеличава fat utilization,
  • увеличава ketone production,
  • намалява glucose dependence.

ГЛИКОГЕН

КАКВО Е

Складова форма на glucose.

ЛОКАЦИИ

  • liver glycogen
  • muscle glycogen

ЧЕРЕН ДРОБ

Чернодробният glycogen:

  • поддържа blood glucose.

МУСКУЛИ

Muscle glycogen:

  • локален енергиен резерв,
  • не може директно да поддържа blood glucose.

ГЛИКОГЕНОЛИЗА

Разграждане на glycogen:

glycogen
->
glucose

ГЛЮКАГОН

Хормон, който:

  • стимулира glycogen breakdown,
  • стимулира gluconeogenesis,
  • стимулира lipolysis.

ИНСУЛИН

При гладуване:

  • insulin levels спадат.

НИСКИ НИВА НА INSULIN

Позволяват:

  • lipolysis,
  • fat mobilization,
  • ketogenesis.

ЛИПОЛИЗА

КАКВО Е

Разграждане на triglycerides.

triglycerides
->
fatty acids + glycerol

КЪДЕ СТАВА

Основно в:

  • adipose tissue.

FATTY ACIDS

Fatty acids:

  • навлизат в circulation,
  • използват се за ATP production.

GLYCEROL

Glycerol:

  • може да участва в gluconeogenesis.

BETA-OXIDATION

КАКВО Е

Разграждане на fatty acids в mitochondria.

ПРОЦЕС

fatty acids
->
acetyl-CoA
->
Krebs cycle
->
ATP

МИТОХОНДРИИ

Митохондриите:

  • използват oxygen,
  • произвеждат ATP,
  • извършват oxidative phosphorylation.

КЕТОЗА

Ketosis

КАКВО Е

Метаболитно състояние, при което:

  • ketone bodies се увеличават,
  • организмът използва мазнини като основно гориво.

КОГА СЕ СЛУЧВА

  • гладуване
  • ниски въглехидрати
  • продължителен energy deficit
  • prolonged endurance activity

КЕТОНОВИ ТЕЛА

Основни:

  • acetoacetate
  • beta-hydroxybutyrate
  • acetone

КЪДЕ СЕ ПРОИЗВЕЖДАТ

В:

  • liver mitochondria.

KETOGENESIS

fatty acids
->
acetyl-CoA
->
ketone bodies

ЗАЩО СА НУЖНИ

Мозъкът:

  • има ограничена директна fat utilization capability.

Ketones:

  • осигуряват алтернативно гориво.

МОЗЪК И КЕТОНИ

При продължително гладуване:

  • мозъкът увеличава ketone utilization,
  • glucose requirement намалява.

BETA-HYDROXYBUTYRATE

Основното circulating ketone body.

ВЪЗМОЖНИ ЕФЕКТИ

Изследва се за:

  • metabolic efficiency
  • inflammatory signaling
  • mitochondrial effects
  • neuroprotection

KETO-ADAPTATION

КАКВО Е

Адаптация към:

  • increased fat oxidation,
  • ketone utilization.

ПРОЦЕС

Организмът:

  • увеличава fat metabolism enzymes,
  • увеличава mitochondrial adaptation,
  • променя fuel preference.

EARLY ADAPTATION

В началото често:

  • fatigue
  • low performance
  • electrolyte loss
  • brain fog

ELECTROLYTES

При нисък insulin:

  • sodium excretion се увеличава.

ВАЖНИ ЕЛЕКТРОЛИТИ

  • sodium
  • potassium
  • magnesium

КЕТОЗА != КЕТОАЦИДОЗА

КЕТОЗА

Физиологично състояние.

Ketones:

  • умерено повишени.

pH:

  • нормално.

КЕТОАЦИДОЗА

Опасно състояние.

Основно:

  • uncontrolled diabetes.

Ketones:

  • екстремно високи.

pH:

  • опасно ниско.

ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗА

КАКВО Е

Синтез на glucose от:

  • amino acids
  • lactate
  • glycerol

ЗАЩО Е НУЖНА

Някои клетки:

  • изискват glucose.

Примери:

  • red blood cells
  • части от nervous system

ПРОТЕИНИ И ГЛАДУВАНЕ

В НАЧАЛОТО

Protein breakdown:

  • се увеличава.

ПРИ ADAPTATION

Ketones:

  • намаляват protein requirements,
  • protein sparing effect.

АВТОФАГИЯ

Autophagy

КАКВО Е

Клетъчен recycling process.

ФУНКЦИИ

  • removal of damaged proteins
  • organelle recycling
  • stress adaptation

СТИМУЛИРА СЕ ОТ

  • fasting
  • energy stress
  • low nutrient signaling

mTOR

mTOR:

  • nutrient sensing pathway.

ВИСОК mTOR

Свързан с:

  • growth
  • protein synthesis
  • anabolic state

НИСЪК mTOR

Свързан с:

  • autophagy
  • nutrient conservation

AMPK

Energy sensing pathway.

Активира се при:

  • low energy state
  • fasting
  • exercise

AMPK EFFECTS

  • increased fat oxidation
  • improved insulin sensitivity
  • energy conservation

ГЛАД И ХОРМОНИ

GHRELIN

"Hunger hormone"

Повишава:

  • appetite
  • food-seeking behavior

LEPTIN

Сигнализира:

  • energy availability
  • fat stores

ПРОДЪЛЖИТЕЛЕН ENERGY DEFICIT

Може да доведе до:

  • lower thyroid activity
  • lower leptin
  • adaptive thermogenesis

ADAPTIVE THERMOGENESIS

Организмът:

  • намалява energy expenditure,
  • при продължителен дефицит.

КЕТОЗА И ТРЕНИРОВКИ

LOW INTENSITY

Fat oxidation:

  • работи добре.

HIGH INTENSITY

Anaerobic systems:

  • често изискват glycogen.

ГЛИКОГЕН И PERFORMANCE

Explosive activity:

  • зависи силно от glycogen availability.

КОГА ГЛАДУВАНЕТО МОЖЕ ДА Е ПРОБЛЕМ

ВЪЗМОЖНИ ПРОБЛЕМИ

  • chronic energy deficit
  • hormonal suppression
  • muscle loss
  • poor recovery
  • electrolyte imbalance
  • sleep disruption

НЕ ВСЕКИ РЕАГИРА ЕДНАКВО

Влияят:

  • genetics
  • activity level
  • stress
  • sleep
  • metabolic health
  • body composition

ГЛАДУВАНЕ И ВЪЗПАЛЕНИЕ

Изследва се за:

  • inflammatory regulation
  • insulin sensitivity
  • oxidative stress reduction

ВАЖЕН ПРИНЦИП

Гладуването:

  • не е магия,
  • не е detox,
  • не е spiritual biohack superpower.

То е:

  • физиологичен metabolic state,
  • към който организмът има адаптационни механизми.

ФИНАЛНА ЛОГИКА

Човешкият организъм е развил:

  • energy storage,
  • fat metabolism,
  • ketone metabolism,
  • fasting adaptation,

защото:

  • постоянната храна е модерно явление.

Организмът може:

  • да преминава между glucose metabolism,
  • fat metabolism,
  • ketone utilization.

Това се нарича:

  • metabolic flexibility.

Добрата metabolic flexibility:

  • е признак за добра адаптация.

Не:

  • постоянен energy overload,
  • chronic insulin elevation,
  • и живот, в който най-голямото физическо усилие е натискането на бутон за доставка на храна.