Skip to content

MOVEMENT.md

Latest commit

 

History

History
630 lines (423 loc) · 9.31 KB

MOVEMENT.md

File metadata and controls

630 lines (423 loc) · 9.31 KB
Raw

Движение, тренировки и физиологични системи

Кръвоносна, нервна и лимфна система

УВОД

Човешкото тяло не е създадено за:

  • постоянно седене,
  • липса на движение,
  • хроничен energy surplus,
  • ниска механична активност.

Организмът е:

  • адаптивна биомеханична система,
  • развита за движение,
  • натоварване,
  • променяща се среда,
  • физически труд.

Движението влияе върху:

  • metabolism,
  • insulin sensitivity,
  • circulation,
  • nervous system,
  • inflammation,
  • mitochondrial function,
  • lymph flow,
  • hormonal regulation.

ОСНОВНИ ФИЗИОЛОГИЧНИ СИСТЕМИ

КРЪВОНОСНА СИСТЕМА

Състои се от:

  • сърце,
  • артерии,
  • вени,
  • капиляри,
  • кръв.

ОСНОВНИ ФУНКЦИИ

  • transport of oxygen
  • transport of nutrients
  • removal of waste products
  • temperature regulation
  • immune transport
  • hormonal transport

СЪРЦЕ

Сърцето е:

  • мускулна помпа,
  • работеща непрекъснато.

CARDIAC OUTPUT

Количество кръв, изпомпвано за минута.

cardiac output
=
heart rate
x
stroke volume

HEART RATE

Пулс

Брой сърдечни съкращения за минута.

STROKE VOLUME

Количество кръв, изпомпвано при едно съкращение.

ТРЕНИРОВКИ И СЪРЦЕ

Редовната аеробна активност:

  • увеличава stroke volume,
  • подобрява vascular efficiency,
  • намалява resting heart rate.

КАПИЛЯРИЗАЦИЯ

При тренировки:

  • се увеличава капилярната мрежа,
  • подобрява се oxygen delivery,
  • подобрява се nutrient exchange.

КРЪВ

ОСНОВНИ КОМПОНЕНТИ

  • plasma
  • red blood cells
  • white blood cells
  • platelets

RED BLOOD CELLS

Основна функция:

  • transport of oxygen.

ХЕМОГЛОБИН

Hemoglobin:

  • свързва oxygen,
  • съдържа iron.

OXYGEN TRANSPORT

lungs
->
blood
->
tissues

VO2 MAX

Максимално количество oxygen, което организмът може да използва.

ВИСОК VO2 MAX

Свързва се с:

  • better endurance,
  • cardiovascular efficiency,
  • metabolic health.

АЕРОБНА СИСТЕМА

Използва:

  • oxygen,
  • mitochondria,
  • oxidative phosphorylation.

АНАЕРОБНА СИСТЕМА

Работи:

  • без достатъчно oxygen,
  • при висока интензивност.

ATP-PC SYSTEM

Най-бърза енергийна система.

Използва:

  • ATP,
  • phosphocreatine.

ХАРАКТЕРИСТИКИ

  • много бърза,
  • краткотрайна,
  • за explosive movement.

ГЛИКОЛИЗА

Разграждане на glucose:

glucose
->
pyruvate

ANAEROBIC GLYCOLYSIS

При нисък oxygen:

  • pyruvate -> lactate

LACTATE

Не е просто "отпадък".

Участва в:

  • energy transport,
  • signaling,
  • metabolic adaptation.

NERVOUS SYSTEM

Нервна система

ОСНОВНИ ДЯЛОВЕ

  • central nervous system
  • peripheral nervous system

CNS

Състои се от:

  • brain
  • spinal cord

PNS

Свързва:

  • мозък,
  • мускули,
  • органи,
  • рецептори.

НЕВРОНИ

Основни signaling cells.

Използват:

  • electrical signals,
  • neurotransmitters.

ACTION POTENTIAL

Електрически импулс.

Включва:

  • sodium influx,
  • potassium efflux,
  • membrane depolarization.

НЕВРОТРАНСМИТЕРИ

Основни:

  • dopamine
  • serotonin
  • acetylcholine
  • GABA
  • glutamate

ДВИЖЕНИЕ И МОЗЪК

Физическата активност:

  • повишава blood flow,
  • подобрява neuroplasticity,
  • стимулира BDNF,
  • подобрява mood regulation.

BDNF

Brain-derived neurotrophic factor

Участва в:

  • neuron survival,
  • synaptic plasticity,
  • learning,
  • memory.

СТРЕС И НЕРВНА СИСТЕМА

SYMPATHETIC SYSTEM

"Fight or flight"

Повишава:

  • heart rate,
  • blood pressure,
  • glucose release.

PARASYMPATHETIC SYSTEM

"Rest and digest"

Подпомага:

  • digestion,
  • recovery,
  • relaxation,
  • tissue repair.

ХРОНИЧЕН СТРЕС

Свързва се с:

  • elevated cortisol,
  • poor recovery,
  • insulin resistance,
  • inflammation.

ЛИМФНА СИСТЕМА

ОСНОВНИ ФУНКЦИИ

  • fluid balance
  • immune transport
  • waste removal
  • lipid transport

ЛИМФА

Течност, съдържаща:

  • immune cells,
  • proteins,
  • metabolic waste,
  • lipids.

ЗА РАЗЛИКА ОТ КРЪВОНОСНАТА СИСТЕМА

Лимфната система:

  • няма централна помпа като сърцето.

ДВИЖЕНИЕ И ЛИМФА

Лимфният поток зависи от:

  • muscle contractions,
  • movement,
  • breathing,
  • pressure changes.

ЗАСЕДНАЛ НАЧИН НА ЖИВОТ

Свързва се с:

  • poor circulation,
  • lymph stagnation,
  • lower metabolic activity.

ДИАФРАГМА И ДИШАНЕ

Дълбокото дишане:

  • подпомага venous return,
  • подпомага lymph movement,
  • влияе върху autonomic nervous system.

МУСКУЛИ

ОСНОВНИ ФУНКЦИИ

  • movement
  • stabilization
  • heat production
  • glucose disposal
  • metabolic regulation

МУСКУЛЪТ КАТО МЕТАБОЛИТЕН ОРГАН

Скелетната мускулатура:

  • използва glucose,
  • складира glycogen,
  • влияе върху insulin sensitivity.

ТРЕНИРОВКИ И INSULIN SENSITIVITY

Мускулната активност:

  • подобрява glucose uptake,
  • независимо от insulin.

GLUT4

При движение:

  • GLUT4 transporters
  • се преместват към клетъчната мембрана.

Резултат:

  • increased glucose uptake.

MITOCHONDRIA

Тренировките:

  • увеличават mitochondrial density,
  • подобряват ATP production,
  • подобряват oxidative capacity.

СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ

Основни ефекти:

  • muscle hypertrophy,
  • bone loading,
  • insulin sensitivity,
  • connective tissue adaptation.

ХИПЕРТРОФИЯ

Увеличаване размера на muscle fibers.

ОСНОВНИ МЕХАНИЗМИ

  • mechanical tension
  • metabolic stress
  • muscle damage signaling

mTOR

Основен anabolic signaling pathway.

Активира се от:

  • amino acids,
  • resistance training,
  • energy availability.

СЪЕДИНИТЕЛНА ТЪКАН

COLLAGEN

Основен structural protein.

Намира се в:

  • tendons,
  • ligaments,
  • fascia,
  • skin.

ТРЕНИРОВКИ И COLLAGEN

Натоварването:

  • стимулира collagen remodeling,
  • увеличава tissue strength.

КОСТИ

Костите:

  • са динамична тъкан,
  • реагират на натоварване.

WOLFF'S LAW

Bone adapts to load.

ЛИПСА НА НАТОВАРВАНЕ

Свързва се с:

  • bone loss,
  • muscle loss,
  • metabolic decline.

ДВИЖЕНИЕ И ВЪЗПАЛЕНИЕ

Умереното движение:

  • подобрява inflammatory regulation,
  • подобрява circulation,
  • намалява chronic inflammation.

OVERTRAINING

Прекомерно натоварване без recovery:

  • elevated cortisol,
  • poor sleep,
  • chronic fatigue,
  • reduced performance,
  • inflammation.

RECOVERY

Възстановяването включва:

  • sleep,
  • nutrition,
  • parasympathetic activity,
  • tissue repair,
  • glycogen restoration.

СЪН

По време на сън:

  • growth hormone release,
  • tissue repair,
  • nervous system recovery,
  • memory consolidation.

ФИНАЛНА ЛОГИКА

Човешкото тяло е:

  • система за движение,
  • адаптация,
  • енергийна регулация,
  • механично натоварване.

Липсата на движение:

  • не е "неутрално състояние".

Тя е:

  • биологичен стрес,
  • metabolic dysfunction,
  • circulatory decline,
  • mitochondrial decline.

Движението:

  • не е просто "горене на калории".

То е:

  • основен регулатор на:
    • metabolism,
    • circulation,
    • nervous system,
    • immune signaling,
    • inflammation,
    • hormonal balance,
    • brain function.

Организмът очаква:

  • движение,
  • натоварване,
  • variation,
  • механична активност.

Не:

  • 12 часа стол,
  • synthetic food,
  • chronic stress,
  • и 4 motivational reels за "discipline grindset".